स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची। उचित पोषण के लिए उपयोगी उत्पाद। उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाना चाहिए

हर व्यक्ति को चाहिए गुणवत्ता वाला उत्पाद. जो लोग एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का निर्णय लेते हैं, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि स्वादिष्ट और स्वस्थ कैसे खाएं - वे भोजन के बारे में सब कुछ जानना चाहते हैं। हर उस व्यक्ति के लिए जो जल्दी या बाद में सिद्धांतों के पार आता है पौष्टिक भोजन, आपको उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करना सीखना होगा और यह पता लगाना होगा कि कौन सा भोजन स्वस्थ है।

स्वस्थ भोजन क्या है

एक स्वस्थ आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए जिनमें कीटनाशक हों। संतुलित आहार वाले उत्पादों में 4 मुख्य घटक होने चाहिए जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, काम को सामान्य करने की अनुमति देते हैं आंतरिक अंगऔर पाचन तंत्र। इसमे शामिल है:

1. BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। उन्हें कोशिकाओं के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री का मुख्य स्रोत माना जाता है।
2. फाइबर। मोटे फाइबर जो पाचन की प्रक्रिया को सामान्य करते हैं।
3. खनिज घटक। उनके कारण, जल चयापचय सामान्यीकृत होता है, आंतरिक अंगों में इलेक्ट्रोस्टैटिक तनाव, वे अधिकांश एंजाइमी प्रक्रियाओं और ऊतकों के निर्माण में शामिल होते हैं।
4. विटामिन। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और इसके लिए जिम्मेदार हैं उपस्थितिएक व्यक्ति, वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में भी मदद करेंगे।

खाद्य उत्पादों का विवरण, उनके नाम और विस्तृत संरचना आपको वजन घटाने के लिए आहार के चुनाव पर निर्णय लेने में मदद करेगी।

इससे पहले कि आप स्वस्थ खाना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि कौन सा भोजन जैविक है और कौन सा नहीं।

पर्यावरण स्वच्छता के केंद्र में

बुनियादी उत्पाद जिनसे भोजन तैयार किया जाता है संतुलित आहार, संतोषजनक, पौष्टिक, अच्छी गुणवत्ता और पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए। घटकों को चुनने से पहले, आपको उनकी उत्पत्ति, प्रसंस्करण के प्रकार और कम से कम एक अनुमानित रासायनिक संरचना को जानना होगा। गुणकारी भोजनजैविक होना चाहिए, अर्थात उनकी खेती रसायनों - कीटनाशकों के उपयोग के बिना की जानी चाहिए, जिसकी बदौलत पौधे हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं वातावरण, कीड़े और अन्य कीट।

पारिस्थितिक उत्पाद विशेष दुकानों में पाए जा सकते हैं, जो 2015 से पूरे क्षेत्र में नियमित रूप से खोले गए हैं। रूसी संघ. उन्हें बाजारों में खरीदा जा सकता है, उन किसानों से जो फसल उगाते हैं छोटे क्षेत्र, या अपनी खुद की अर्थव्यवस्था चलाने की कोशिश करें - अपने दम पर इको-उत्पादों का उत्पादन करने के लिए। पसंद को सरल बनाने के लिए, विशेषज्ञ एक विशेष उपकरण खरीदने की सलाह देते हैं जो आपको लगभग 100% सटीकता के साथ नाइट्रेट्स के अवशिष्ट स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है। डिवाइस का नाम नाइट्रेट टेस्टर है।

यदि ताजी सब्जियों और फलों में नाइट्रेट्स की सांद्रता अधिक है, तो कीटनाशकों की अवशिष्ट मात्रा को स्वतंत्र रूप से कम किया जा सकता है: इसके लिए, एक बड़े सॉस पैन में गर्म पानी डाला जाता है और 15 मिलीलीटर सेब साइडर सिरका और 15 ग्राम क्रिस्टलीय सोडियम कार्बोनेट होता है। जोड़ा गया। परिणामी घोल में, सब्जियों और फलों को 30 मिनट के लिए भिगोया जाता है, फिर खूब पानी में धोया जाता है और सुखाया जाता है।

कई लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि संतुलित आहार के साथ किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है। उन उत्पादों की सूची पर विचार करें जो शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, एक बड़ी संख्या कीविटामिन, फाइबर और पशु प्रोटीन से भरपूर। इसमे शामिल है:

• अनाज - मक्का, जौ, दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज;
• फलियां - बीन्स, मटर, छोले, सोयाबीन, दाल;
• अनाज - राई, गेहूं;
• कच्ची सब्जियां - गाजर, शिमला मिर्च(मीठा), टमाटर, खीरा, प्याज, एक प्रकार का फल;
• प्रसंस्कृत सब्जियां (पकी हुई) - फूलगोभी और सफेद गोभी, आलू, बीट्स, बैंगन, तोरी;
• फल - सेब, केला, संतरा, कीनू, अंगूर, आलूबुखारा, कीवी, आड़ू, खुबानी;
• बेरी - करंट (लाल काला), पहाड़ की राख, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी;
• नट - बादाम, मूंगफली, अखरोट, हेज़लनट्स;
• मशरूम - ट्रफल, पोर्सिनी, मशरूम, सीप मशरूम, शहद मशरूम, चेंटरेल, शैंपेन;
• वनस्पति तेल - जैतून, सूरजमुखी, मक्का।

संतुलित आहार के दौरान अनुमत उत्पादों में पास्ता शामिल है। खरीदने से पहले, इस बात पर ध्यान देना जरूरी है कि वे किस प्रकार के अनाज से बने हैं।

ड्यूरम पास्ता को सबसे उपयोगी माना जाता है - वे कम कैलोरी वाले होते हैं, नरम उबालते नहीं हैं और पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करते हैं।

आहार में मांस मौजूद होना चाहिए।कुछ प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में वसा (सूअर का मांस, वसायुक्त बीफ) होता है।

पर आहार खाद्यसलाद, सॉस, मसाले और मसाला मौजूद होना चाहिए। उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, बस मात्रा कम करें। आहार उत्पादों में प्रोटीन की इष्टतम मात्रा होनी चाहिए।

पूर्ण उत्पाद सूची

उचित संतुलित पोषण से आनंद आना चाहिए, इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप गैस्ट्रोनॉमिक वरीयताओं पर पहले से निर्णय लें। के लिए उत्पाद सूची सही भोजनवर्णानुक्रम में:

• फलियां (छोला, मटर, सेम);
• साग (डिल, अजमोद, सीताफल);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, जौ);
• मांस (चिकन, टर्की, खरगोश, भेड़ का बच्चा, वील);
• सब्जियां (पालक, ब्रोकोली, आलू, गाजर, लीक);
• मसाला (हॉप्स-सनेली, ज़ीरा);
• ऑफल (हृदय, गुर्दे, वील यकृत);
• मसाले और सॉस (सफेद और काली मिर्च, तेज पत्ता, खट्टा क्रीम सॉस और नींबू के साथ तेल ड्रेसिंग);
• फल (खुबानी, क्विंस, केला, एवोकाडो, अनानास);
• जामुन (चेरी, मीठी चेरी, रसभरी, ब्लूबेरी)।

विदेशी फलों का सेवन सावधानी से करना चाहिए - वे एलर्जी को भड़का सकते हैं।

उत्पाद समूह जो जीवन को बेहतर बनाएंगे

आहार मेनू को आंतरिक अंगों के मौजूदा रोगों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए। विशेषज्ञ किसी विशेष विकृति के लिए उत्पादों के सशर्त वर्गीकरण का पालन करने की सलाह देते हैं। पेट के अल्सर के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ:

• सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, अजवाइन, गाजर, शिमला मिर्च, कद्दू);
• अनाज (हरक्यूलिस, सूजी, चावल);
• मांस (टर्की, चिकन, दुबला मांस, भेड़ का बच्चा);
• मछली (हलिबूट, कॉड, ज़ेंडर);
• डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दही दूध, दही)।

उच्च रक्तचाप के रोगियों को ताजी सब्जियां, दुबली मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सूखे मेवे, समुद्री भोजन, अनाज, फलियां खाने की जरूरत होती है। एवोकैडो, सूखे खुबानी किशमिश दिल के लिए उपयोगी होते हैं, सफेद बन्द गोभी, ब्रोकली, ताजी जड़ी-बूटियाँ, शर्बत, पालक, अरुगुला, आलू, गाजर, अनाज और फलियाँ। मांस और मछली - कम वसा वाली किस्में, मेवा - बादाम, काजू, मूंगफली।

फल, सब्जियां, साग

वजन कम करने में मुख्य जोर ताजे उत्पादों पर है। पौधे की उत्पत्ति. इनमें विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं, इन्हें स्वास्थ्य से समझौता किए बिना जल्दी से खाया जा सकता है। सर्वोत्तम सब्जियां, पौधों के खाद्य पदार्थ (खाद्य सूची):

• आलू;
• गाजर;
• चुकंदर;
• अजमोदा;
• पालक;
• ब्रोकोली और अन्य प्रकार की गोभी;
• मीठी बेल मिर्च;
• तुरई;
• बैंगन;
• प्याज;
• एक प्रकार का फल।

• एवोकाडो;
• खुबानी;
• अनानास;
• संतरे;
• नींबू;
• कीनू;
• कीवी;
• सेब;
• रहिला।

• तरबूज;
• स्ट्रॉबेरी;
• रसभरी;
• चेरी प्लम;
• करंट;
• आलूबुखारा

डिल, अजमोद, हरा प्याज और सीताफल में खनिजों की इष्टतम मात्रा होती है और व्यंजनों के स्वाद में सुधार होता है। इनका सेवन अक्सर ताजा ही किया जाता है।

खट्टा दूध

प्रोटीन के मुख्य स्रोत किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद हैं। आहार मेनू में दही, पनीर (ब्रायन्ज़ा), केफिर, दही दूध और दूध शामिल होना चाहिए।

खरीदते समय, आपको उत्पादों की वसा सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है - वसा सामग्री का प्रतिशत 2.5% से अधिक नहीं होना चाहिए।

मांस, मछली, समुद्री भोजन

मांस, मछली के व्यंजनऔर समुद्री भोजन दिन में 1-2 बार खाया जा सकता है। मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में स्ट्यू की हुई सब्जियों और उबले हुए अनाज के साइड डिश के साथ अच्छी तरह से चलती हैं। आहार भोजन पकाने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है - उबला हुआ, दम किया हुआ खुद का रसया धमाकेदार। तलने और डीप फ्राई करने पर ध्यान नहीं देना चाहिए। सब्जियों और मांस को थोड़े से तेल में भून सकते हैं।

उचित पोषण। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

सभी उत्पादों को कुछ घटकों की सामग्री के अनुसार सशर्त रूप से 4 श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। वे मानव जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए विशेषज्ञ भोजन में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के अनुपात को देखने की सलाह देते हैं। एक स्वस्थ आहार के लिए भोजन के साथ विटामिन और खनिजों के एक साथ सेवन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के सामान्य गठन के लिए आवश्यक प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं, वसा अधिकांश प्रणालियों (पाचन, हृदय) के काम में शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिन्हें 2 श्रेणियों में बांटा गया है। फाइबर से भरपूर भोजन अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है और कई पुरानी बीमारियों के विकास को रोकता है।

गिलहरी

प्रोटीन या प्रोटीन में पाचन में शामिल अमीनो एसिड की आवश्यक सांद्रता होती है। प्रोटीन 2 प्रकार के होते हैं - पशु और वनस्पति मूल, उन्हें समान मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। प्लांट प्रोटीन बीन्स, सोया, दाल, गेहूं, चॉकलेट और समुद्री शैवाल में पाया जाता है, जबकि पशु प्रोटीन मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

वसा

वजन कम करते समय, पोषण विशेषज्ञ आसानी से पचने योग्य वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। इनमें मछली की कुछ किस्में (सामन, सार्डिन, टूना), फल (एवोकैडो) और नट्स (बादाम, अखरोट, काजू) शामिल हैं। पशु वसा का सेवन आंशिक रूप से कम किया जाना चाहिए। इस श्रेणी के उत्पादों के नियमित उपयोग से रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखने और ऊर्जा का प्रवाह प्रदान करने में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं - जटिल और आसानी से घुलनशील। उत्तरार्द्ध कोई लाभ नहीं लाते हैं और अक्सर भोजन में पाए जाते हैं। फास्ट फूडऔर फास्ट फूड, ऐसा खाना शरीर की चर्बी में तब्दील हो जाता है। अनाज, मशरूम, पास्ता और डेयरी उत्पादों में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।इस श्रेणी के उत्पादों का उपयोग नियमित होना चाहिए।

सेल्यूलोज

फाइबर से भरपूर भोजन आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है। नट्स, अनाज, सब्जियों और फलों में न पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है।

फाइबर शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है - अतिरिक्त नमी और चीनी को अवशोषित करके, यह पाचन प्रक्रिया को गति देता है, आंतों में किण्वन और सड़न प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है।

स्वस्थ भोजन के सामान्य सिद्धांत

उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की कोशिश करने वाले लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि रोजाना कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, उन्हें सही तरीके से कैसे पकाना और संयोजित करना है। भोजन अलग और आंशिक होना चाहिए - इस मामले में भागों का वजन 250-300 ग्राम है। खाना पकाने के तरीकों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - उबली हुई सब्जियों के सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ पकाया जाता है।

मसालों और मसालों को व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में। मछली के दूसरे पाठ्यक्रम को स्टीम किया जाता है, सब्जियों को स्टू और उबाला जा सकता है। गेहूं की रोटी को राई की रोटी से बदल दिया जाता है, कन्फेक्शनरी उत्पादों का उपयोग कम से कम कर दिया जाता है। बुरी आदतों को पूरी तरह से छोड़ना महत्वपूर्ण है, शराब पीना अस्वीकार्य है।

अलग मतलब उपयोगी

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सही ढंग से करना चाहिए, कुछ खाद्य पदार्थ एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। स्वस्थ भोजन तैयार करते समय, आपको अलग पोषण के मूल सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को एसिड के साथ नहीं जोड़ा जाता है - टमाटर के साथ रोटी नहीं खाई जाती है, कीनू - केले के साथ;
• प्रोटीन से अलग से कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है - मशरूम को दलिया के साथ एक साथ नहीं खाया जाता है;
• एसिड और प्रोटीन का अलग-अलग सेवन किया जाता है - संतरे के साथ नट्स, मशरूम नहीं खाए जाते हैं;
• जटिल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को एक दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

एक समय में केवल एक ही प्रकार के उच्च-प्रोटीन भोजन का सेवन किया जाता है - ब्रेड और पास्ता असंगत हैं।

आत्म अनुशासन

बहुत से लोग इस सवाल के जवाब में रुचि रखते हैं कि क्या पकाया जा सकता है, स्वस्थ आहार का पालन करना और क्या नहीं। स्वस्थ भोजन के मुख्य नियमों में से एक आत्म-अनुशासन है। यदि कोई व्यक्ति सही जीवन जीने का फैसला करता है, तो उसे लगातार इसका पालन करना चाहिए। आप ढीले नहीं तोड़ सकते हैं और शराब का दुरुपयोग नहीं कर सकते हैं, निषिद्ध व्यंजन और खाद्य पदार्थ आहार में शामिल करने के लिए अस्वीकार्य हैं, यहां तक ​​​​कि एक मजबूत इच्छा के साथ भी। विशेषज्ञ अचानक संतुलित आहार पर स्विच करने की सलाह नहीं देते हैं - वे धीरे-धीरे स्वस्थ भोजन खाना शुरू करते हैं।

अवलोकन और विश्लेषण

समीक्षाओं के अनुसार, उचित संतुलित आहार का पालन करके, आप प्रति माह 7-8 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, विशेषज्ञ व्यवस्था करने की सलाह देते हैं उपवास के दिन- वे संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करेंगे। यदि कोई व्यक्ति वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करता है, तो भूखा रहना सख्त वर्जित है। संतुलित आहार के साथ, आप न केवल अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अधिकांश आंतरिक अंगों, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भी सुधार कर सकते हैं।

हम बहुत पीते हैं और सही

उचित पोषण के लिए एक शर्त पीने के आहार का पालन करना है।

प्यास लगने पर आपको पीने की ज़रूरत है, खपत होने वाले तरल पदार्थ की न्यूनतम मात्रा 2 लीटर से अधिक नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी पेय का उपयोग किया जा सकता है। अनुमत लोगों में शामिल हैं:

• बिना चीनी के सूखे मेवे और ताजे फल से खाद;
• हरी सहित हर्बल काढ़े और चाय;
• फल पेय;
• जेली;
• गैस के बिना खनिज पानी;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• केफिर;
• कमजोर कॉफी और काली चाय;
• घर का बना नींबू पानी;
• दही पीना.

गैस, कार्बोनेटेड मीठे और मादक पेय के साथ खनिज पानी को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

फलों के रस को सब्जियों के रस में मिलाया जा सकता है - ऐसे ताजे रस शरीर के लिए अच्छे होते हैं।

उचित पोषण के लिए खाद्य संयोजन तालिका

उत्पादों

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1. मछली और मांस

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2. हरी सब्जियां

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3. स्टार्च वाली सब्जियां

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4. मक्खन

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5. वनस्पति तेल

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6. चीनी

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7. अनाज और आटा उत्पाद

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8. सूखे मेवे, फल

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9. फलियां

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10. आलू

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11. खट्टा क्रीम

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12. दूध

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13. दही

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14. पनीर

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तालिका के प्रतीक: (-) - नकारात्मक संगतता, (+) - सकारात्मक संगतता, (*) - सापेक्ष संगतता। इस तालिका में डेटा के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से अपने आप को उन्मुख कर सकते हैं और एक डिश तैयार कर सकते हैं जिसमें घटकों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जाता है।

एक सप्ताह के लिए पीपी के लिए उत्पादों की एक नमूना सूची

आपको विश्वसनीय दुकानों पर उत्पाद खरीदने की आवश्यकता है - इससे कम गुणवत्ता वाली या खराब सब्जियां, फल और डेयरी उत्पाद खरीदने का जोखिम कम हो जाएगा।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि सबसे उपयोगी उत्पाद प्राकृतिक हैं, प्राकृतिक रूप से उगाए जाते हैं।

सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची:

1. मांस और ऑफल ( गोमांस जिगर, चिकन पट्टिका, चिकन स्तन और जांघ) - 130 रूबल प्रति 1 किलो से।
2. अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, सूजी) - 50 रूबल से। एक पैक के लिए।
3. साग, सब्जियां और फल (गैस्ट्रोनोमिक वरीयताओं के आधार पर) - 70 रूबल। 1 किलो के लिए।
4. चिकन अंडे - 50 रूबल से। 10 पीसी के लिए।
5. डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, दूध पीना) - 40 रूबल से। 1 टुकड़े के लिए
6. रोटी और आटा उत्पाद (बन, राई या अनाज) - 40 रूबल से। 1 टुकड़े के लिए

मछली के साथ दैनिक मेनू विविध हो सकता है - 150 रूबल से, पीपी उत्पादों का कुल बजट कम से कम 380 रूबल है। विदेशी फल (पपीता, जुनून फल) खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है - वे उत्तेजित कर सकते हैं एलर्जीजो लोग उनके अभ्यस्त नहीं हैं। सेब, नाशपाती और खट्टे फलों में लगभग समान मात्रा में विटामिन होते हैं।

पीपी में निषिद्ध खाद्य पदार्थ

संतुलित भिन्नात्मक आहार से चिपके रहने की कोशिश करने वाले अधिकांश लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि परहेज़ करते समय, उत्पादों को गिनने की सिफारिश की जाती है, मेनू से वसायुक्त, कठोर, नमकीन, स्मोक्ड और मसालेदार भोजन को हटाना आवश्यक है। वह धीमी हो जाती है चयापचय प्रक्रियाएं, उनके संश्लेषण को बाधित कर रहा है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में स्मोक्ड मीट और सॉसेज, फैटी मीट, मछली और कुछ समुद्री भोजन (सीप, मसल्स और ऑक्टोपस) शामिल हैं। से स्नैक्स, चिप्स, क्रैकर्स को पूरी तरह से त्यागना जरूरी है गेहूं की रोटीऔर फास्ट फूड। फास्ट फूड चेन (फ्राइज़, नगेट्स) में बेचे जाने वाले व्यंजन डीप-फ्राइड होते हैं, इसलिए भोजन में बड़ी मात्रा में कार्सिनोजेन्स होते हैं।

झटपट नूडल्स और सूप जल्दी से"आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए। इनमें कृत्रिम स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक होते हैं। वे हल्के कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता के कारण जल्दी लेकिन संक्षेप में भूख को संतुष्ट करते हैं। तंबाकू उत्पादों, मफिन, चॉकलेट की सिफारिश नहीं की जाती है - वे संवहनी दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। शराब, ऊर्जा पेय और कैफीन युक्त पेय पदार्थों से सख्त वर्जित हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

निषिद्ध उत्पादों में शामिल हैं तैयार उत्पादजिसे दुकानों में खरीदा जा सकता है। पूरी सूचीआहार की अवधि के लिए या पीपी के साथ उत्पाद:

1. रस और अमृत की दुकान करें। उनमें 20-35% से अधिक प्राकृतिक ताजा निचोड़ा हुआ रस नहीं होता है, बाकी सब कुछ - रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, स्वाद और अन्य खाद्य योजक।
2. डिब्बा बंद भोजन। ऐसी मछली, सब्जियों और मांस में सभी प्रकार के ई-एडिटिव्स होते हैं जो पाचन तंत्र और पूरे शरीर के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।
3. मेयोनेज़। सॉस उच्च कैलोरी है, इसमें स्वाद बढ़ाने वाले भी होते हैं। यदि वांछित है, तो सॉस को कम वसा वाले क्रीम या खट्टा क्रीम से बदला जा सकता है।
4. पहले और दूसरे कोर्स के लिए तैयार मसाला। उन्हें ताजी जड़ी-बूटियों, नमक और पिसी हुई काली मिर्च से बदला जा सकता है।

जल्दी या बाद में, हम सभी अपने आहार के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं सामान्य रूप से हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलती हैं और इसकी सामग्री को संदेह के साथ जांचती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूँ?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, एक स्वस्थ और उचित आहार एक सख्त दुर्बल आहार नहीं है, न ही शरीर का मज़ाक है और न ही इसे अपनी खुशियों से वंचित करना है, यह केवल नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करके आप अपने आप को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं। सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से जीवन का विस्तार।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा एक बहुत बड़ी समस्या बन गया है। आधुनिक लोग- हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता अगले सुपर उत्पाद के साथ आने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, लगभग हर दूसरा निवासी विकसित देशोंअधिक वजन है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्मसम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य - यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है संभावित रोगआहार का पालन न करने से उत्पन्न होता है।

अच्छी खबर यह है कि पिछले सालअपने शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आने लगा है: राज्य, सार्वजनिक संगठनों, जैविक और खेलों के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनाई देती हैं आहार भोजन, सही खाने की सलाह प्रेस में वितरित की जाती है।

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

एक स्वस्थ आहार मेनू की योजना बनाते समय, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। अपने आप को एक छोटी प्लेट प्राप्त करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा रखा जाता है। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय में खाने का आदी होना भी अच्छा है - यह पेट के काम को स्थिर करता है और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। खाने के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जो इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेंटीमीटर है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च करता है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। अनुमानित अनुशंसित संकेतक 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर साफ पीने का पानीछद्म भूख से छुटकारा पाने में मदद करें, त्वचा को अधिक लोचदार बनाएं, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करें, चयापचय प्रक्रिया को तेज करें।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग तेज और आनंददायक होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात यह है कि खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखा जाए।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां - वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• दुग्ध उत्पाद: प्राकृतिक योगहर्ट्स(कोई अतिरिक्त चीनी नहीं), केफिर, स्किम चीज़कैल्शियम प्रदान करें और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन ब्रेस्ट, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

उपयोगी उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अपने आप को उनके साथ व्यवहार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास मीठा दाँत हो और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं कर सकते - मिठास इस समस्या को हल करेगी। उनसे डरो मत, उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने उपयोगी उत्पादों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो असंगत हैं स्वस्थ तरीके सेजीवन और उचित पोषण

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• डीप फ्राइड खाना। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे और बहुत सारे तेल में तली हुई हर चीज़ को आहार से बाहर कर देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाला और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी "बम", जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, उन्हें अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारता से संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और मांस उत्पाद। इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और वह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ" आइटम के तहत, त्वचा, उपास्थि, वसा सबसे अधिक बार छिपी होती है, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। चीनी के साथ मिलकर कैफीन की शॉक डोज़ लें और एसिडिटी, प्लस परिरक्षकों, रंगों और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
• फास्ट फूड खाना। नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो उबलते पानी के बजाय डालने के लिए पर्याप्त हैं पोषक तत्त्वबड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• फूलना और मीठा। हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे अधिक में से एक हैं खतरनाक उत्पाद. समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग होगा?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन एक बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूख से प्रताड़ित न करें। अगर आपको बेचैनी महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरा, खूब पिएं और चुनें स्वस्थ पेय. वजन घटाने में चिकोरी का अच्छा योगदान होता है - यह संरचना में बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण भूख की भावना को दबाता है, शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हरी चाय भी उपयोगी है, खासकर अदरक के साथ।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं - इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक इससे बचना बेहतर है हानिकारक उत्पादबिल्कुल भी, लेकिन पहले तो यह विचार मदद करता है कि कभी-कभी आप अभी भी अपना इलाज कर सकते हैं।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या कुछ मेवा, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, दुरुम आटा पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही से सजी ताजी सब्जियों का सलाद, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर की चाय, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों का सलाद।

और अंत में सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

भाग का आकार अनुमानित है और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

यदि आप सही खाते हैं (भोजन की गुणवत्ता और मात्रा को नियंत्रित करें) तो आप अच्छी तरह से अपना वजन कम कर सकते हैं। जबकि आहार की आमतौर पर अपनी समय सीमा होती है, और बहुत कम लोग उनके बाद वजन बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, यह एक सुंदर की कुंजी है स्लिम फिगरलंबे साल।

उचित पोषण निम्नलिखित मदों के अनुकूल नहीं है:

• भोजन के अनियंत्रित हिस्से: सबसे स्वस्थ भोजन सबसे पहला दुश्मन होगा यदि आप इसे बिना नियम का पालन किए अथाह मात्रा में खाते हैं।
• लगातार तनाव अधिक वजन. वजन कम करने के लिए, तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें और अपनी नसों को क्रम में रखें।
• जल प्रतिबंध। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन फिर भी वजन घटाने के लिए पानी मुख्य उत्पाद है। यह शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है और चयापचय प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• कोई कैलोरी गिनती नहीं। स्वस्थ भोजन का अर्थ है प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करना, उनकी अधिकता आपके कूल्हों और पेट पर रहेगी।
• नाश्ते की उपेक्षा। यह नाश्ता है जो पूरे अगले दिन बनाता है और दूसरे नाश्ते या दोपहर के भोजन तक शरीर को अथक रूप से बाहर रखने में मदद करेगा। सुबह में, आपको ऊर्जा का भंडार करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन की एक सर्विंग खाने की जरूरत है और सुपरमार्केट में बेकरी सेक्शन को लंबे समय तक नहीं देखना चाहिए।
• सब्जियों की कमी या उनका कम सेवन। कच्ची या उबली सब्जियां कई विटामिनों का भंडार होती हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। उनमें से बहुत सारे हैं कि आप अपने लिए किस्में और प्रकार की सब्जियां पाएंगे जो आपके स्वाद के अनुरूप होंगी।
• नींद की कमी। यह डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों द्वारा सिद्ध किया गया है कि 7 घंटे से कम सोने से भूख हार्मोन का उत्पादन होता है, और भूख को सामान्य करने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन की मात्रा तेजी से गिरती है। नींद पूरी न होने पर शरीर को थकाएं नहीं, कोशिश करें कि आधी रात से पहले सो जाएं और खुद को 7 घंटे की नींद दें।

कई महिलाएं, सही खाने से, अपने फिगर को जल्दी से ठीक करने की उम्मीद करती हैं। अपने आप को करीब से देखने और उन कारणों को खत्म करने के लायक है जो आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने से रोकेंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

एक सुंदर आकृति के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, किन उत्पादों का उपयोग करना है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की सही मात्रा की उपस्थिति शरीर के लिए तनाव के बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

गिलहरी

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ एक "गुणवत्ता" शरीर के लिए आवश्यक हैं: वे मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में योगदान करते हैं। इनकी कमी से शरीर में लूज फैट बनने लगता है। आपको प्रति दिन 1-1.3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, एथलीटों के लिए यह आंकड़ा 1.5 ग्राम तक बढ़ जाता है।

• चिकन, खरगोश या टर्की का सफेद मांस;
• एक युवा मेमने का मांस, वील या बीफ;
• गैर-वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• अंडे, अधिमानतः बटेर;
• टोफू पनीर;
• मेवे;
• सोया दूध।

वसा

वसा हर व्यक्ति के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के दौरान यह मान लेना गलत है कि वे हानिकारक हैं या फायदेमंद नहीं हैं। उनके इनकार से कोशिकाओं का अनुचित कामकाज होता है और कई विटामिनों का खराब अवशोषण होता है।

वनस्पति वसा वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब उनका सही तरीके से उपयोग किया जाए।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन खपत होने वाली कुल कैलोरी का 30% आवश्यक होता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि वनस्पति वसा जानवरों की जगह नहीं ले सकती है, प्रत्येक प्रकार का अपना उद्देश्य होता है, इसलिए आपको उन्हें 30% / 70% के अनुपात में उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

उत्पाद:

• जैतून का तेल (अधिमानतः ठंडा दबाया हुआ)
• मछली वसा;
• हेरिंग, मैकेरल, सामन या ट्राउट;
• डेयरी वसा मक्खन या खट्टा क्रीम में पाया जा सकता है;
• दाने और बीज।

कार्बोहाइड्रेट

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। कुछ हमारे आंकड़े को नुकसान पहुंचाते हैं, जबकि अन्य ऊर्जा की पुनःपूर्ति में योगदान करते हैं, भोजन के छोटे हिस्से के साथ आवश्यक संतृप्ति देते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे कि मीठा सोडा, चीनी, पके हुए माल और अन्य गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता में पाए जाते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। उनका नुकसान तेजी से विभाजन में निहित है, जो केवल थोड़े समय के लिए भूख की भावना को संतुष्ट करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का लाभ उनकी संरचना में निहित है। इनका सही तरीके से उपयोग करने से आप लंबे समय तक ऊर्जा का भंडार रखेंगे और भूख आपको परेशान नहीं करेगी।

आप आसानी से एक दिन में दो सर्विंग खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता या सेंवई;
• सभी फलियां;
• अनाज मन्ना को छोड़कर हर चीज के लिए उपयोगी होते हैं;
• उबला आलू;
• स्टार्च और मीठी सब्जियां युक्त खाद्य पदार्थ ( ढिब्बे मे बंद मटरया मकई से शरीर को कोई लाभ नहीं होता है)।

सेल्यूलोज

फाइबर ऊर्जा की भरपाई नहीं करेगा, लेकिन इसके लिए धन्यवाद, पेट और आंतों का सही कामकाज बनता है, जो आवश्यक है जब उचित पोषणऔर वजन कम करने की इच्छा। यह पेट में आयतन बनाता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है, लेकिन फाइबर का मुख्य कार्य आंतों में होता है। फाइबर फाइबर एंजाइमों के निर्माण और कार्य को उत्तेजित करते हैं, पाचन के दौरान सक्रिय रूप से मदद करते हैं।

एक दिन में 20-35 ग्राम लेने की सलाह दी जाती है। फाइबर, यह ऐसे उत्पादों में मौजूद है:

• कोको;
• अलसी का बीज;
• खुबानी, अंजीर;
• चोकर;
• गुलाब कूल्हों, बादाम;
• राई की भूसी और साबुत अनाज की रोटी।

विटामिन

विटामिन का कार्य चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेना, शरीर के समुचित कार्य में मदद करना है। वजन घटाने के लिए, आपको एक आहार और विभिन्न उत्पादों के संतुलित सेवन की आवश्यकता होती है।

विटामिन की कमी से खराब स्वास्थ्य, चयापचय संबंधी विकार, कमजोर प्रतिरक्षा होगी, और यह केवल वजन कम करने की आपकी इच्छा को नुकसान पहुंचाएगा।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन होते हैं:

• साग, फल, सब्जियां;
• दाने और बीज;
• अनाज और अनाज;
• मध्यम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• अंडे (बटेर या चिकन);
• मछली और दुबला मांस।

निषिद्ध उत्पाद

उन उत्पादों को मना करने के लिए खुद को स्थापित करें जो लाभ नहीं देते हैं, लेकिन केवल अतिरिक्त वजन के संचय को भड़काते हैं:

• चिप्स, नमक के साथ सभी के पसंदीदा मेवे, मसालों के साथ पटाखे, स्नैक्स;
• मकई का लावा;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड;
• दुकानों से बेकिंग, लंबी शेल्फ लाइफ;
• मेयोनेज़ (विशेष रूप से उच्च वसा सामग्री);
• स्टोर से तैयार भोजन (उदाहरण के लिए, तली हुई मछली या पाई)।

आहार

साथ ही, योजना की गणना करते समय, आप इसका उपयोग कर सकते हैं सरल विधिहथेलियाँ:

• प्रोटीन का दैनिक सेवन एक हथेली (लगभग 130 ग्राम) की मात्रा के अनुरूप होना चाहिए;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग 80-100 ग्राम से अधिक नहीं है।
• वसा की मात्रा 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• सब्जियां और फल जिनमें शामिल हैं अधिकतम राशिफाइबर और विटामिन की मात्रा एक बार में दो हथेलियों के बराबर होनी चाहिए।

उचित पोषण से आप कितना वजन कम कर सकते हैं, डॉक्टर भी पक्के तौर पर नहीं कहेंगे, यह सब इस बात पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। कुछ को एक सप्ताह के भीतर परिणाम दिखाई देगा, दूसरों को अधिक समय की आवश्यकता होगी, लेकिन हर महिला अपना वजन कम कर सकती है!

मेनू उदाहरण

नाश्ता:

• सूखे खुबानी और किशमिश, दूध, 2 नरम उबले अंडे के साथ दलिया;
• बल्लेबाज में मछली, मैश किए हुए आलू, दूध;
• दूध के साथ मूसली, अंडे (बटेर हो सकते हैं), ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।

दूसरा नाश्ता:

• मध्यम वसा वाला दही, संतरा और 2 केले;
• पनीर और दूध के साथ पेनकेक्स;
• खट्टा क्रीम और एक सेब के साथ वसा रहित पनीर।

• चिकन सूप, अनाज का दलियामशरूम, सलाद (कद्दू और टमाटर) के साथ, एक गिलास रस;
• उखा, ताजी कटी हुई सब्जियां, मीट चॉप, एक गिलास ताजा जूस;
• चिकना बोर्स्ट, टमाटर और पनीर zrazy, एक प्रकार का अनाज दलिया और कोको नहीं।

नाश्ता:

• पनीर और एक गिलास दूध के साथ होल-व्हीट ब्रेड सैंडविच;
• गैर-वसा खट्टा क्रीम और रस के साथ तैयार टमाटर का सलाद;
• दही और कोई भी मौसमी फल।

• चिकन चॉप, सब्जियां (मौसम के अनुसार संभव) हरी चाय;
• मछली कटलेट, ग्रीक सलाद और दूध;
• वफादार सब्जियां (आप उनसे सलाद बना सकते हैं), उबला हुआ चिकन और ग्रीन टी।

जब मेनू का चयन किया जाता है और आप इसका पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो हम निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जो सकारात्मक परिणाम के लिए आवश्यक हैं।

खाने के व्यवहार के सिद्धांत:

• हम दिन में कम से कम तीन बार खाते हैं (आदर्श रूप से 5);
• हम विभिन्न उत्पादों का उपयोग करते हैं;
• आहार से शराब को पूरी तरह से बाहर करें;
• हम परिरक्षकों को मना करते हैं;
• हम मिनरल वाटर के लिए मीठे कार्बोनेटेड पेय बदलते हैं;
• हर बार हम केवल ताजा व्यंजन ही बनाते हैं;
• हम मार्शमॉलो, चॉकलेट और आइसक्रीम को बाहर करते हैं;
• हम धीरे-धीरे और अत्यधिक खाते हैं;
• यदि आप कार्यस्थल पर खाने के लिए मजबूर हैं, तो दुकान के बारे में भूल जाओ, घर से फल, दही या उबला हुआ चिकन लेना बेहतर है।

यदि आपने खुद को सुस्त रखा है और ऐसे खाद्य पदार्थ खाए हैं जो वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए वांछनीय नहीं हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप खुद को उपवास का दिन बनाएं। यह भुखमरी नहीं होनी चाहिए, क्योंकि आप केवल शरीर पर नया तनाव पैदा करेंगे और आप अतिरिक्त पाउंड के रूप में विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। केफिर या फल पर एक दिन के लिए बैठें, शासन का पालन करना सुनिश्चित करें, जैसा कि आपके आहार की मुख्य योजना में है।

सभी क्या हम उन उत्पादों के बारे में जानते हैं जो आधुनिक काउंटरों से भरे हुए हैं? आखिर भोजन हमारे जीवन का आधार है। यहां तक ​​​​कि हिप्पोक्रेट्स ने भी एक बार एक बुद्धिमान वाक्यांश कहा था: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" और वास्तव में, "रन ऑन द रन" हानिकारक या "खाली" भोजन खाने से, हम खुद से वंचित हो जाते हैं महत्वपूर्ण ऊर्जा, हम सुस्त हो जाते हैं, घबरा जाते हैं, बीमार हो जाते हैं, अतिरिक्त वजन हासिल कर लेते हैं और अपने जीवन को बहुत छोटा कर लेते हैं। तो स्वस्थ आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं, और कौन से सबसे अच्छे हैं?

स्वादिष्ट भोजन या आत्म-धोखा?

शायद एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं होगा जो स्वादिष्ट खाना नहीं खाना चाहेगा। और "फूड बूम" की दुनिया में हमारे लिए उन "गुडियों" को छोड़ना और भी कठिन है जो हमारे दोपहर के भोजन के लिए "जल्दी में" हैं, और हम खुद को इस भ्रम से भरना शुरू कर देते हैं कि वे इतने हानिकारक नहीं हैं। या हम खुद को आश्वस्त करते हैं कि कोका-कोला के एक हैमबर्गर और कैन का शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ेगा।

तो ऐसी "मिठाई" का असली नुकसान क्या है:

1. उच्च कैलोरी सामग्री और, परिणामस्वरूप, आहार से लगातार तनाव।
2. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इन खाद्य पदार्थों में डोनट्स, डोनट्स, तले हुए आलू, चिप्स, फ्राइज़, सफ़ेद ब्रेड, चॉकलेट बार, केक और पेस्ट्री। वे अग्न्याशय को "आदर्श से अधिक" काम करने का कारण बनते हैं, जिससे विफलता होती है, और उच्च जीआई वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में जमा करना शुरू हो जाता है। लेकिन अतिरिक्त वसा ही सब कुछ नहीं है। एक खराब अग्न्याशय मधुमेह के विकास का कारण बन सकता है।
3. खराब वसा . वसायुक्त खाद्य पदार्थ पहले से ही शरीर के लिए हानिकारक हैं, और खराब वसा यकृत को प्रभावित करते हैं, इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है - दिल का दौरा और स्ट्रोक का "अग्रदूत"। और उच्च जीआई के संयोजन में, वे तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। खराब वसा के मुख्य स्रोत मार्जरीन, क्रीम, ताड़ और हैं नारियल का तेल, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ।
4. गहरा तलना - कार्सिनोजेन्स का मुख्य स्रोत और, परिणामस्वरूप, कैंसर।
5. सस्ते और हानिकारक घटक . उत्पादों की लागत को कम करने और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए निर्माताओं की इच्छा माल की संरचना में परिलक्षित होती है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक निम्नलिखित उत्पादों की अस्वीकृति है:

• सभी तले हुए, स्मोक्ड और वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• खरीदा रस;
• सोडा;
• अचार और अचार;
• सॉसेज और सॉसेज;
• तेज अनाज, सूप और पास्ता;
• क्वास और शराब;
• पके हुए माल (ताड़ का तेल होता है);
• संरक्षक;
• दही के साथ दीर्घावधिभंडारण।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

उत्कृष्ट कामकाज के लिए, मानव शरीर को एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की आवश्यकता होती है। ऐसे में भोजन खनिज और विटामिन से भरपूर होना चाहिए।

जरूरी!दैनिक आहार में 20% प्रोटीन, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फाइबर का दैनिक मान 25 ग्राम है।

एक "स्वस्थ" आहार में शामिल होना चाहिए:

सेल्यूलोज

• गोभी के सभी प्रकार;
• सफेद और नीले प्याज, लीक, लहसुन;
• फल;
• लीफ लेट्यूस (अरुगुला, चार्ड, फ्रिसी);
• हेड लेट्यूस (सलाद, हिमशैल, रोमानो, क्रेस);
• समुद्री शैवाल (नोरी);
• जड़ वाली सब्जियां (गाजर, मूली, अजवाइन, पार्सनिप, बीट्स);
• सब्जियां (स्क्वैश, मिर्च, टमाटर, खीरा, कद्दू, बैंगन);
• जामुन;
• शतावरी, एक प्रकार का फल, आटिचोक।

कार्बोहाइड्रेट

• फलियां: मटर, दाल, बीन्स;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, बुलगुर, बाजरा;
• फल सब्जियां;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

गिलहरी

• चिकन, बीफ, टर्की, खरगोश;
• किण्वित दूध;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• फलियां

वसा

• तेल;
• एवोकाडो;
• जैतून;
• पागल;
• पशु वसा (सभी वसा का तीसरा भाग): तैलीय मछली।

10 सबसे उपयोगी उत्पाद

किसी भी उत्पाद की एक अनूठी संरचना और गुण होते हैं। एक नाखून और बालों की उपस्थिति में सुधार करने में सक्षम है, दूसरा दृष्टि, मनोदशा या आकृति है। इसलिए, हमारा आहार विविध होना चाहिए, अपने स्वस्थ आहार की पहले से योजना बनाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, साप्ताहिक मेनू का उपयोग करना। तो आप पूरे जीव की स्थिति में सुधार कर सकते हैं और खरीद पर बचत कर सकते हैं।

लेकिन सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ भी हैं:

• सेब

यह वह फल है जिसे सबसे उपयोगी माना जाता है। सेब में 15 में से 12 विटामिन होते हैं, एक व्यक्ति के लिए आवश्यक. फाइबर, पेक्टिन, आहार फाइबर, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, खनिजों से भरपूर।

सेब का नियमित सेवन अल्जाइमर रोग के विकास को रोकता है, शरीर को टोन करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

• मछली

यह ओमेगा -3 वसा, विटामिन, साथ ही कैल्शियम, सोडियम और फास्फोरस में समृद्ध है।

ओमेगा -3 वसा तंत्रिका तंत्र और चयापचय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। आहार में उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों को शामिल करते समय, प्रति दिन 100 ग्राम लाल मछली जोड़ना न भूलें, और इन वसा की आवश्यकता पूरी तरह से समाप्त हो जाएगी।

मछली हड्डियों, मस्तिष्क, हृदय के लिए अच्छी होती है, तंत्रिका कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करती है, स्मृति, अवसाद के लक्षणों से राहत देती है, रक्त के थक्कों को रोकती है।

जिज्ञासु!लाल मछली में तेल होते हैं जो त्वचा की लोच में सुधार करते हैं और बालों में चमक लाते हैं।

• लहसुन

यह अपने जीवाणुनाशक गुणों के लिए जाना जाता है। लेकिन इसके अलावा लहसुन अस्थमा, कृमि रोग, स्टेफिलोकोकस, बवासीर, गठिया, कैंसर, गुर्दे की बीमारी, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है, पाचन में सुधार करता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं, मस्तिष्क के लिए अच्छा है।

• हरी चाय

पेय विटामिन, खनिजों में समृद्ध है, यकृत, हृदय, गुर्दे के लिए अच्छा है। रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। चाय की मुख्य उपचार शक्ति कैटेचिन में निहित है, जिससे प्रकृति ने उसे वंचित नहीं किया। कैटेचिन कैंसर, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

दिन में 4 कप चमत्कारी पेय वजन कम करने में आपकी मदद करेगा क्योंकि यह वसा जलता है। लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, ग्रीन टी में कॉफी से ज्यादा कैफीन होता है।

जिज्ञासु!ग्रीन टी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है.

• स्ट्रॉबेरी

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की बात करें तो स्ट्रॉबेरी का उल्लेख नहीं करना असंभव है। इस चमत्कारी बेरी ने खुद नींबू से ज्यादा विटामिन सी अवशोषित किया है। वह धनी है आवश्यक तेलजिंक, जो महिला आकर्षण और कामुकता को बढ़ाता है।

इसके अलावा, बेरी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, अवसाद से लड़ता है और व्यक्ति की याददाश्त में तेजी से सुधार करता है।

• केले

फल उन पदार्थों से भरपूर होता है जो शर्करा को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकते हैं, और इसमें मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का 60% होता है।

एथलीटों के लिए केले का बहुत महत्व है क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है, जो मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रहने की अनुमति देता है।

जिज्ञासु!केले ऐसे पदार्थों से भरपूर होते हैं जो पेट में एसिड को बेअसर कर सकते हैं और नाराज़गी को खत्म कर सकते हैं।

• मिर्च

कैप्सैसिन, विटामिन सी, ल्यूटोलिन से भरपूर, जो कम मात्रा में भी कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है।

Capsacin आंतों में जमा हानिकारक बैक्टीरिया को मारता है। काली मिर्च व्यक्ति को उम्र संबंधी समस्याओं से भी बचाती है।

• गाजर

जड़ की फसल विटामिन (बी, ई, सी, के, पीपी) और खनिजों (कोबाल्ट, आयोडीन, जस्ता, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस), एंजाइम, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, प्रोटीन, अमीनो एसिड और लेसिथिन से भरपूर होती है।

• पत्ता गोभी

पत्ता गोभी में बहुत सारे विटामिन नहीं होते हैं, लेकिन ओमेगा-3 एसिड और मैंगनीज भरपूर मात्रा में होते हैं। आहार फाइबर की सामग्री कम मूल्यवान नहीं है, जो क्षय उत्पादों को शरीर में नहीं रहने देती है।

वजन कम करने के इच्छुक लोगों द्वारा भी सब्जी की सराहना की जाएगी, क्योंकि गोभी में ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा के जमाव को रोकते हैं।

जिज्ञासु!ब्रोकली शरीर को कैंसर कोशिकाओं को नष्ट करने वाले एंजाइम का उत्पादन करने में मदद करती है।

• दूध के उत्पाद

आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, लैक्टोज और कैल्शियम से भरपूर। हड्डियों, तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों के ऊतकों और कैंसर की रोकथाम के लिए फायदेमंद।

जिज्ञासु!दिन में सिर्फ 1 गिलास दूध पेट के कैंसर के विकास से बचाएगा।

उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

स्वस्थ उत्पादों की मदद से न केवल अपने स्वास्थ्य, बल्कि शरीर के वजन को भी नियंत्रित करना आसान होता है। चूंकि उनमें से कई में ऐसे पदार्थ होते हैं जो सीधे वजन घटाने में योगदान करते हैं:

• विटामिन सी;
• मैग्नीशियम;
• टॉरिन;
• कोलीन;
• मेथियोनाइन

वे हार्मोनल यौगिकों के उत्पादन में शामिल हैं जो वसा को तोड़ते हैं। इनके बिना आप कभी भी जल्दी वजन कम नहीं कर पाएंगे।

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• जंगली गुलाब, समुद्री हिरन का सींग, बरबेरी;
• अजमोद, डिल, सॉरेल, अजवाइन, जंगली लहसुन;
• कीवी, साइट्रस, अनानास, कीनू;
• हरी मटर, बीट्स, गोभी;
• रसभरी, स्ट्रॉबेरी, पहाड़ की राख, वाइबर्नम;
• सहिजन, पालक;
• गेहूं, चोकर, राई, जई, अंकुरित चावल;
• अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली, हेज़लनट्स;
• झींगा, सामन, कॉड लिवर, मोरेल, हेरिंग;
• सूरजमुखी;
• लहसुन;
• अंडे की जर्दी;
• मटर, दलिया, एक प्रकार का अनाज;
• कम वसा वाला दूध, सख्त चीज।

उचित पोषण के लिए खाद्य संयोजन तालिका

सही खाने और शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए, अपने आहार को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बनाना पर्याप्त नहीं है। उन्हें कुशलता से संयोजित करना भी आवश्यक है।

बेस्ट फ़ूड पेयरिंग चार्ट आपको अपने आदर्श आहार की योजना बनाने में मदद करेंगे।

कई लोग गलती से दावा करते हैं कि उचित पोषण बहुत ही नीरस और नीरस है। यह सच नहीं है। स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए कई व्यंजन हैं जो किसी भी गैस्ट्रोनॉमिक वरीयताओं को खुश करेंगे और जीवन को न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ भी बनाएंगे।

त्वचा के प्रकार, रक्त के प्रकार और शरीर के प्रकार के आधार पर अनगिनत आहार हैं, लेकिन उनमें से कुछ ही वास्तव में देते हैं सकारात्मक नतीजे. ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार एक अस्थायी प्रतिबंध नहीं होना चाहिए, बल्कि खाने का एक संपूर्ण और नियमित तरीका होना चाहिए। उचित पोषण न केवल आंकड़ा, बल्कि कल्याण भी बदल सकता है। हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए उपयोगी पीपी उत्पादों की एक सूची तैयार की है, साथ ही आहार और जीवन शैली के लिए सिफारिशें भी तैयार की हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को और अपने शरीर को यातना देने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अक्सर वे अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं। एक विनियमित आहार और नियमित भोजन के साथ उचित पोषण आपको बिना त्याग के वजन कम करने की अनुमति देगा, जबकि आपके स्वास्थ्य को केवल लाभ होगा।

पोषण के अध्ययन पर आगे बढ़ने से पहले, हम वजन कम करने के बुनियादी नियमों को याद करते हैं:

1. बुरी आदतों को छोड़ो - शराब, तंबाकू उत्पाद, कॉफी, फास्ट फूड का लगातार सेवन किसी भी तरह से पीपी से नहीं जुड़ा हो सकता है और इससे भी ज्यादा वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, खुद को बदलने का फैसला करते समय, बुरी आदतों से शुरुआत करें।
2. तेजी से कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलना - का तात्पर्य है भारी भोजन की अस्वीकृति, तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, धीमी पाचन के उपयोगी उत्पाद। धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग आपको भोजन को वसा में संग्रहीत करने की अनुमति नहीं देता है, बल्कि इसका उपयोग शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए करता है।
3. इष्टतम पीने का संतुलन - शरीर के निर्जलित होने पर कोई भी आहार वांछित परिणाम नहीं देगा, शरीर को तेजी से काम करने और सामान्य खाद्य प्रसंस्करण के लिए पानी की आवश्यकता होती है। इसकी उपेक्षा करते हुए, आप पाचन की प्रक्रियाओं का उल्लंघन करते हैं और किलो प्राप्त करते हैं।
4. धीरे-धीरे और अच्छी तरह से खाएं - यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन कई लोग तेजी से वजन बढ़ा रहे हैं, असंतुलित आहार के कारण नहीं, बल्कि लगातार जल्दबाजी के कारण। भोजन को अच्छी तरह से चबाने से न केवल मस्तिष्क को तृप्ति के संकेत मिलते हैं, बल्कि इसके पाचन में भी सुधार होता है।

उचित पोषण में भयानक और प्रतिकूल कुछ भी नहीं है। वजन घटाने के लिए कुछ स्वीकार्य खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों की कमी का सामना नहीं करना पड़ेगा। पीपी के पोषण संबंधी नियम नौसिखिए डाइटर्स के लिए भी सरल और आसान हैं, और इसके साथ सही दृष्टिकोणवे आपके शरीर और जीवन को बेहतर के लिए बदलने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए आप पीपी पर क्या खा सकते हैं: उत्पादों की सूची

हमने कितनी बार वाक्यांश "वजन कम करने के लिए इसे खाने के लिए" सुना है? दुर्भाग्य से, यह हर जगह और हर जगह लगता है, लेकिन हर कोई इसकी सही व्याख्या नहीं करता है। मेरा मतलब है स्वस्थ, सुपाच्य भोजन, मैकडॉनल्ड्स के उपहार नहीं। उचित पोषण के लिए सभी खाद्य पदार्थों की सूची से वजन कम करने के लिए, ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ उबले और उबले हुए खाद्य पदार्थों को सबसे ज्यादा वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

अपने आहार में खनिजों और विटामिनों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है:

• खीरे, टमाटर, गोभी, सेम, मीठी मिर्च;
• बिना पका हुआ अनाज;
• दूध, केफिर;
• दही, खट्टा;
• अनाज, चोकर, साबुत अनाज की रोटी।

प्राकृतिक सब्जियों, अनाज, चोकर, अनाज को वरीयता दी जाती है। सब्जियों को लगभग किसी भी मात्रा में खाने की अनुमति है, दिन के समय की परवाह किए बिना, लेकिन अनुपात की भावना अभी भी चोट नहीं पहुंचाती है।

पीपी . पर बिजली आपूर्ति मोड

शरीर के पूर्ण वजन घटाने और उपचार के लिए, शरीर को उनके लाभों की परवाह किए बिना, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से इनकार करना ही पर्याप्त नहीं है। इसलिए कई मोनो-डाइट काम नहीं करते हैं, और अक्सर वजन कम करने के विपरीत प्रभाव देते हैं। एक निश्चित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह वह है जो शरीर को एक आदत विकसित करने में मदद करेगा और जानता है कि उसे एक नया हिस्सा कब मिलेगा। पीपी के अनुसार, वजन घटाने और उचित पोषण के लिए उत्पादों को सामान्य नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा 3 में नहीं, बल्कि 5-6 भोजन में विभाजित करना बेहतर है।

दिन के लिए इष्टतम आहार निम्नलिखित अनुसूची होगी:

1. नाश्ता (6-9 घंटे) - एक नींद, सुस्त शरीर को सुबह आसानी से पचने योग्य, कम वसा वाले भोजन, दलिया, मूसली, बिना मीठा दलिया, दही, केफिर, साथ ही कच्ची सब्जियां और फल इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं, जबकि कैफीन का सेवन रोजाना करना चाहिए। उचित उपाय करें।
2. स्नैक (सुबह 10-11 बजे) - शरीर को काम करने के लिए हल्का, स्वस्थ नाश्ता, एक गिलास केफिर, फल, दही के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे सबसे अच्छे होते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में बन या कुकी नहीं।
3. दोपहर का भोजन (दोपहर 12-2 बजे) - दिन के मध्य में, आदर्श विकल्प पहले पाठ्यक्रम और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का सेवन करना है, जिसमें सलाद, पास्ता, मछली और मांस पुलाव, अनाज और साबुत अनाज पके हुए सामान शामिल हैं।
4. दोपहर का नाश्ता (15-17 घंटे) - एक गिलास जूस, मुट्ठी भर सूखे मेवे या प्राकृतिक कम वसा वाला दही दिन के सफल अंत के लिए विटामिन को बढ़ावा देगा।
5. रात का खाना (18-20 घंटे) - मध्यम रूप से हल्का और पौष्टिक, लेकिन उच्च कैलोरी नहीं, सभी प्रकार के मुख्य पाठ्यक्रम, सलाद, पुलाव, स्टॉज, दम किया हुआ मछली और दुबला मांस इस भूमिका का सामना करेंगे, जबकि आलू को मना करने की सिफारिश की जाती है, शाम को अनाज और रोटी।

विकसित आहार के अनुपालन से शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में मदद मिलेगी, पाचन और आंतों में खराबी को खत्म करने में मदद मिलेगी, न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि उतार-चढ़ाव के बिना इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए वांछनीय खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण आहार नहीं है, इसलिए यह सख्त आहार प्रतिबंध नहीं लगाता है। वजन घटाने का मुख्य नियम प्राकृतिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो विटामिन से भरपूर होते हैं और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची काफी बड़ी है। इसमें कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनसे आप कई तरह के स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

पीएन के दौरान जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:

• टमाटर;
• अंडे;
• बीन्स / फलियां;
• दलिया / मूसली;
• जामुन;
• हरियाली;
• आसानी से पचने योग्य अनाज (एक प्रकार का अनाज / चावल);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• दही / दही दूध;
• दुबला मांस;
• समुद्री भोजन / मछली;
• नट / सूखे मेवे;
• जैतून और सूरजमुखी तेल;
• रंगीन सब्जियां;
• खीरे;
• फल;
• पास्ता।

आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, उत्पादों को एक दूसरे के साथ सही ढंग से जोड़ना और संयम में उपभोग करना।

वजन घटाने के लिए पीपी पर क्या नहीं खाना चाहिए: उत्पादों की एक सूची

उचित पोषण की सादगी के बावजूद, यह विधा कुछ प्रतिबंध लगाती है, जिसके कारण वजन कम होना सुनिश्चित होता है। सबसे पहले, वसा और कैलोरी में उच्च हानिकारक खाद्य पदार्थों की खपत को बाहर करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ मना करने के लिए बेहतर उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• फास्ट फूड;
• चिप्स, बीज, पटाखे;
• सोडा;
• अनाज;
• पटाखे, कुकीज़;
• सॉसेज उत्पाद;
• वसायुक्त चीज;
• नमकीन पागल;
• उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बेकरी और पास्ता उत्पाद;
• चॉकलेट;
• मीठा।

मेन्यू कैसे बनाते हैं?

वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से और बिना तनाव के चलने के लिए, उपरोक्त उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची का उपयोग करके प्रत्येक दिन, सप्ताह या महीने के लिए एक मेनू विकसित करने की सिफारिश की जाती है। पीपी मेनू को सख्त और एकांगी होना जरूरी नहीं है, इसके विपरीत। स्वीकार्य उत्पादों की एक बड़ी सूची आपको विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाने की अनुमति देती है, न केवल आहार, बल्कि स्वस्थ और स्वादिष्ट भी।

मेनू संकलित करते समय, मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

• आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त न करें;
• दैनिक आहार में 50% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 10% वसा होना चाहिए;
• BJU को पूरे दिन समान रूप से वितरित करना आवश्यक है;
• वैकल्पिक भोजन की सिफारिश की जाती है ताकि वे हर दिन न दोहराएं;
• दैनिक मेनू में आवश्यक रूप से स्नैक्स शामिल करें;
• नाश्ते के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जाती है, दोपहर के भोजन के लिए, वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट, रात के खाने के लिए, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सूची काफी व्यापक और विविध है, इसलिए इसकी मदद से आप एक बहुत ही विविध और समृद्ध मेनू बना सकते हैं, हर दिन नए पाक व्यंजनों के साथ खुद को लाड़ कर सकते हैं।

पीपी पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री

यद्यपि उचित पोषण का सिद्धांत कैलोरी गिनने पर आधारित नहीं है, पूर्ण वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। वजन कम करने का मूल नियम आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम खाना है। इस प्रकार, शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करेगा और वसा जलेगा।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची के साथ निम्न तालिका यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं, आहार में क्या मौजूद होना चाहिए, और क्या सीमित करना बेहतर है:

श्रेणी	उत्पाद	प्रोटीन	मोटा	कार्बोहाइड्रेट			कैलोरी (100 जीआर।)
फल	खुबानी	0,8	0,1	10,3			68
	अनानास	0,3	0	11,6			46
	संतरा	0,8	0,1	8,2			39
	केला	1,6	0	22,8			89
	अंगूर	0,3	0	17,4			66
सब्जियां और साग	बैंगन	0,8	0	5,2			25
	पोल्का डॉट्स	5,1	0,4	13			70
	सब्जियों का तत्व	0,4	0,2		5,8		25
	गोभी (नियमित)	1,6	0,1		5,2		29
	गोभी	2,4	0,1		4,7		23
	आलू	2,1	0,2		19,9		88
	हरा प्याज	1,2	0		4		20
	हरा प्याज)	3,1	0,1		7		42
	टमाटर	0,5	0		4,4		17
	खीरा	0,3	0		3,4		14
	अजमोद	3,8	0		8		48
	फलियां	4,2	0		4,5		31
मेवे और सूखे मेवे	अखरोट (अखरोट)	13,9	62		10,4	650
	बादाम	18,5	58		13,5	658
	हेज़लनट	16	67		9,6	708
	सूखे खुबानी	5,4	0,1		65,3	270
	किशमिश	2,1	0		72	276
	सूखा आलूबुखारा	2,2	0		68	262
	सेब	3,8	0		66	271
मांस और पॉल्ट्री	भेड़ का मांस	16,8	15		0	201
	गोमांस	18,7	12,6		0	185
	तुर्की मांस	21,3	13		0,6	194
	खरगोश का शव	22	12		0,2	189
	चिकन ब्रेस्ट	21,1	8,9		0,4	162
	सुअर का मांस पट्टिका	16,2	27,1		0,2	320
मछली और समुद्री भोजन	गेरुआ	21,2	7,1		0	144
	फ़्लॉन्डर	16	2,9		0	89
	काप	13	3,5		0,1	90
	चिंराट	17	0,7		0	88
	मकरुरू	13,4	0,9		0,1	66
	सीओडी	17,6	0,8	0		74
	हेक	16,8	2,3	0,2		87
दूध के उत्पाद	दूध	2,6	3,3	4		55
	वसा रहित दही	5,2	1,7	3,2		53
	केफिर (1.5%)	3,3	0,6	3,6		36
	रियाज़ेन्का	3,2	6,1	4,4		84
	खट्टा क्रीम (10%)	3,1	11	2,6		111
	कम वसा वाला पनीर	15	0,5	1,9		85
बेकरी उत्पाद	राई के आटे से बनी रोटी	4,4	0,8	48,7		221
	सफेद आटे से बनी रोटी (प्रथम श्रेणी)	7,3	2,2	52,5		249

वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए समय, परिश्रम और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। कुछ को दैनिक कैलोरी में अस्थायी कमी से मदद मिलती है, जबकि अन्य वर्षों के परहेज़ के बाद भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। यह सब न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि आप आहार में केवल वही शामिल करते हैं जिसके लिए आप खा सकते हैं, बल्कि कई अन्य स्वतंत्र कारकों पर भी निर्भर करता है।

शरीर को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए, इन सरल सिफारिशों का पालन करें:

• अधिक तरल पदार्थ पीएं;
• सप्ताह में कम से कम 2 बार व्यायाम करें या कम से कम अधिक हिलने-डुलने का प्रयास करें;
• वजन घटाने और त्वचा को कसने के लिए कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें;
• विटामिन का एक अतिरिक्त परिसर लें;
• पर्याप्त नींद लो;
• तनाव से बचने की कोशिश करें।

पर्याप्त विटामिन और खनिजों के साथ रेटेड पोषण, मध्यम व्यायाम, दृढ़ता और आत्म-प्रेम बिना किसी समस्या और तनाव के आपकी उपस्थिति को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

जरूरी! सूचनात्मक लेख! उपयोग करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।