BJU संतुलन - प्रभावी वजन घटाने का पहला आसन

वजन घटाने से संबंधित मुद्दे, यह शायद अधिकांश के लिए सबसे ज्वलंत विषयों में से एक है आधुनिक लोग. वजन कम करने के प्रयास में, हर कोई हर तरह के तरीके अपनाता है: आहार, शारीरिक गतिविधि और व्यायाम, दवाएं, चमत्कारी चाय, और इसी तरह। इसके अलावा, हर कोई सबसे प्रभावी, सबसे तेज़ और कम से कम खर्चीला और लागू करने में मुश्किल तरीका खोजने की कोशिश कर रहा है। सबसे अधिक बार, आहार ग्रस्त होता है: जो लोग अपना वजन कम करते हैं, जिन्हें शरीर के लिए क्या अच्छा है और क्या बुरा है, इसका ज्ञान नहीं है, वे खुद को वसा और / या कार्बोहाइड्रेट से वंचित करते हैं। इस तरह के आहार वास्तव में एक त्वरित प्रभाव दे सकते हैं - नफरत वाले किलोग्राम दूर हो जाते हैं, लेकिन समय के साथ वे सुरक्षित रूप से लौट आते हैं, इसके अलावा, वे अधिक के साथ लौटते हैं - अर्थात, वजन आहार से पहले की तुलना में अधिक हो जाता है। इससे हम दो निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

- परिणामों को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए आपको सही ढंग से वजन कम करने की आवश्यकता है (हमेशा के लिए बेहतर)

- आप शरीर को उन पदार्थों से वंचित नहीं कर सकते जिनकी उसे जरूरत है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण न केवल आपके वजन को सामान्य करने का अवसर है और न ही इतना अधिक है, उचित पोषण कई वर्षों तक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, बीमारियों, बीमारियों और ऊर्जा की कमी के बारे में भूलने में मदद करता है।

दूसरे शब्दों में, आहार के बजाय संतुलित आहार पर स्विच करना आवश्यक है (इसे तर्कसंगत भी कहा जाता है)। एक संतुलित आहार सभी पदार्थों को प्राप्त करने वाले शरीर में सही संतुलन बनाए रखने में मदद करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, यानी BJU का संतुलन - वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए, यह शायद सबसे महत्वपूर्ण बात है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे हैं। सब्जियों, फलों, अनाज, आटा उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट हमारे पास आते हैं। और वसा तेल, वसायुक्त मांस और डेसर्ट के साथ आते हैं। प्रतिशत के रूप में, प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की मात्रा संतुलित आहार 30-10-60 होना चाहिए। आइए अब इन "श्रेणियों" में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

प्रोटीन - शरीर के निर्माता

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माता हैं, मांसपेशियों के लिए पोषण का स्रोत हैं। वजन कम करने वालों के लिए प्रोटीन आहारसबसे आकर्षक हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, शरीर को ऊर्जा से भरते हैं, और सक्रिय वजन घटाने के साथ मांसपेशियों को खोने की अनुमति नहीं देते हैं। हालांकि, किसी व्यक्ति के लिए प्रोटीन की अधिकता उतनी ही अवांछनीय है और कमी के रूप में भी खतरनाक है: शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन यकृत को प्रभावित करता है। और BJU का असंतुलन प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने और शरीर की सामान्य स्थिति में गिरावट से भरा है - अकेले प्रोटीन पर्याप्त नहीं हैं। इसीलिए उच्च प्रोटीन आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं.

प्रोटीन के आहार में 30 प्रतिशत होना चाहिए, न अधिक और न कम। इसके अलावा, उनमें से दो तिहाई पशु मूल के भोजन के साथ आना चाहिए, और एक तिहाई - पौधों के भोजन से। पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

पशु प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली, सभी प्रकार का दुबला मांस, कम वसा वाला पनीर है। वनस्पति प्रोटीन से यह फलियां (मुख्य रूप से सोया और सोया उत्पाद जैसे टोफू, सेम भी) को उजागर करने के लायक है। लेकिन सूअर का मांस और अन्य वसायुक्त मांस को तुरंत अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट - इतना अलग और इतना आवश्यक

आवंटित 60% कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन, उनकी कुल मात्रा का 2/3 फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से आना चाहिए: सब्जियां, सबसे पहले, औसत और / या कम जीआई वाले फल। कोई भी पत्तेदार सलाद, पालक, हरी सब्जियां और फल अच्छे हैं।

शेष 1/3 कार्बोहाइड्रेट दैनिक मात्रा में अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, लेकिन कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है, उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त कर दें। यदि यह मुश्किल है या पूरी तरह से असंभव है, तो कम से कम आप अपने आप को ऐसे उत्पादों तक सीमित रखें, इनका सेवन कम से कम करें। इस एक तिहाई के उत्पादों में शामिल हैं: सभी प्रकार के तथाकथित। स्वस्थ रोटी (साबुत अनाज के आटे से, चोकर के साथ, उच्च फाइबर सामग्री के साथ, और इसी तरह), स्वस्थ अनाजजैसे जई (हरक्यूलिस), एक प्रकार का अनाज।

उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स हरुमका वेबसाइट पर प्रत्येक रेसिपी में देखा जा सकता है। और जीआई के साथ तालिका का लिंक।

वसा - आप मना नहीं कर सकते!

"वसा" शब्द कितना भी भयावह क्यों न हो, इसे आहार में पूरी तरह से मना करना बिल्कुल असंभव है। वसा भी कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के उत्पादन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की तरह, उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त खाद्य पदार्थ हानिकारक होते हैं क्योंकि उनमें रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की क्षमता होती है। इनका कम से कम सेवन करना बेहतर है। असंतृप्त वसा लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, उनमें से सबसे अच्छा स्रोत मछली और वनस्पति तेल है। लेकिन ताड़ का तेल संतृप्त वसा का मुख्य स्रोत है आधुनिक दुनियाँ. अपने सस्तेपन के कारण, यह औद्योगिक उत्पादन के लगभग सभी उत्पादों में शामिल हो जाता है। मक्खन से भी ज्यादा खतरनाक और हानिकारक है पाम ऑयल, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा।

सामान्य तौर पर, मछली को छोड़कर, सभी पशु वसा से बचना बेहतर होता है, क्योंकि मछली के तेल में PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) ओमेगा -3 होता है, जो मानव शरीर में कई जीवन प्रक्रियाओं से जुड़ा होता है। ओमेगा -3 एस का मुख्य स्रोत तैलीय मछली है। मांस में वसा, विशेष रूप से सूअर के मांस में, दूध की वसा शरीर के लिए हानिकारक होती है।

वैसे, खेल में शामिल और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोग 30-20-50 के BJU अनुपात का पालन करते हैं, क्योंकि यह वह सूत्र है जो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के दौरान लंबे समय तक भूख न लगने में मदद करता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और तेज। लेकिन यह हाल तक ही माना जाता था: अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रयोग किए, जिसके परिणामों से पता चला कि यदि आप आहार में BJU के अनुपात को 30-10-60 से 30-20-50 तक बदलते हैं तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी नहीं आती है। इसलिए, उसने सिफारिश की कि हर कोई 30-10-60 के "मानक" BJU अनुपात का पालन करे।

स्वस्थ भोजन और इष्टतम वजन के तीन आसन

स्वस्थ रहने और अपना वजन सामान्य करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:

1. 30-10-60 . पर BJU के संतुलन का निरीक्षण करें
2.
3.

लक्ष्य को सुविधाजनक बनाने के लिए - संतुलित तरीके से खाने के लिए और आगे बढ़ने के लिए नहीं - सुंदर डायरी, रसोई के तराजू, सुविधाजनक कैलोरी गिनती के लिए विशेष अनुप्रयोगों के रूप में "साथ" वस्तुओं का उपयोग करना अच्छा है। आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू के माध्यम से सोचना और संकलित करना भी जीवन को बहुत आसान बना सकता है। उत्पादों की पूर्व-संकलित सूची और कठोर रवैये के साथ किराने के सुपरमार्केट में जाने की तरह, मिठाई और केक के साथ अलमारियों को न देखें))

जैसे ही उपरोक्त सभी परिचित हो जाते हैं, एक समझ आ जाएगी कि वास्तव में सब कुछ कितना सरल है।

सभी के लिए स्वस्थ जीवन और सुखद वजन घटाने!

एक संपूर्ण आहार एक ऐसा आहार है जो अतिरिक्त पोषण के संकेतों के बिना ऊर्जा और प्लास्टिक सबस्ट्रेट्स में किसी दिए गए जीव की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के लिए शरीर की जरूरतें कई कारकों पर निर्भर करती हैं: उम्र, शरीर का वजन, लिंग, शारीरिक गतिविधि, जलवायु की स्थिति, व्यक्ति की जैव रासायनिक, प्रतिरक्षाविज्ञानी और रूपात्मक विशेषताएं।

लिपिड जो एक ऊर्जा आरक्षित के रूप में काम करते हैं और कोशिका झिल्ली बनाते हैं। विटामिन, जो जीवन के लिए अपरिहार्य पदार्थ हैं, बहुत कम मात्रा में, लेकिन जिनका शरीर अपने आप उत्पादन नहीं कर सकता है। वे चयापचय में कई कार्य प्रदान करते हैं, और मुख्य रूप से एंटीऑक्सिडेंट। बी विटामिन ऊर्जा के उपयोग में शामिल हैं। फोलिक एसिड अपेक्षाकृत नाजुक होता है, पकाने से इसका विनाश होता है। प्रमाण है। जरूरतों को पूरा करने के लिए एक संतुलित आहार पर्याप्त हो सकता है।

फल - हरी सब्जियां - ऑफल - डेयरी - किण्वित चीज। फोलिक एसिड की कमी सबसे पहले होती है। जब अवशोषण का उल्लंघन होता है - इसके आत्मसात के बावजूद ली गई दवाओं के मामले में; - गर्भावस्था के दौरान। यह सबसे में से एक है महत्वपूर्ण कारकमानव स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहा है। यह ऊर्जा आवश्यकताओं की कवरेज और जीवन के लिए आवश्यक कुछ पोषक तत्वों की आपूर्ति प्रदान करता है, और शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ व्यक्ति की पोषण स्थिति के निर्माण में योगदान देता है।

चूंकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए खाद्य पदार्थों के इष्टतम सेट को निर्धारित करना असंभव है, विशेषज्ञ विभिन्न प्रकार के आहारों की वकालत करते हैं जो शरीर को अपने दम पर उपयोगी पदार्थों का चयन करने की अनुमति देते हैं। साथ ही, एक मिश्रित आहार पूरी तरह से सब्जी या मांस की तुलना में शरीर के जैव रासायनिक व्यक्तित्व के लिए पोषण को अनुकूलित करने के लिए बहुत अधिक अवसर पैदा करता है।

पर्याप्त मात्रा में सेवन किया गया एक गुणवत्ता, विविध और संतुलित आहार भी कुपोषण की एक महत्वपूर्ण रोकथाम है। उपयोगी होने के लिए, इसे मात्रात्मक और गुणात्मक दोनों रूप से संतुलित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि उम्र, लिंग और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी के रूप में पोषक तत्वों का सही अनुपात। पूरे दिन आहार को ठीक से वितरित करना भी महत्वपूर्ण है।

पोषण निवारक और उपचारात्मक है। हम कुछ पोषण संबंधी रोगों की शुरुआत या विकास में देरी कर सकते हैं। इनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, कुछ कैंसर, जठरांत्र संबंधी विकार या मोटापा शामिल हैं।

आहार के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक इसका संतुलन है, अर्थात। शरीर को आपस में निश्चित अनुपात में सभी पोषक तत्व प्रदान करने की क्षमता। संतुलित आहार शरीर में पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों का निर्माण करता है।

पर्याप्त पोषण किसी भी गंभीर या पुरानी बीमारी की सफल वसूली के लिए एक अनिवार्य शर्त है, मधुमेह, सीलिएक रोग और फेनिलकेटोनुरिया के उपचार के लिए आहार चिकित्सा मुख्य उपचार है। एक पोषण चिकित्सक एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर है जो पोषण, आहार और भोजन में माहिर है।

पोषण संबंधी जांच का उपयोग उन रोगियों को जोखिम में खोजने के लिए किया जाता है जिनकी पोषण संबंधी स्थिति खराब है या जिन्हें पोषण संबंधी समस्याओं का खतरा है। इन रोगियों को व्यक्तिगत लक्षित पोषण के लिए पोषण चिकित्सक प्रदान किए जाते हैं और उनकी वर्तमान जरूरतों और बदलती स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर, अनुशंसित उपायों की प्रभावशीलता की निगरानी की जाती है। चिकित्सकों, चिकित्सा कर्मचारियों और नर्सिंग स्टाफ के साथ घनिष्ठ सहयोग का उद्देश्य अस्पताल में कुपोषण की घटनाओं को कम करना है।

आहार का मूल्यांकन करते समय, उनके संतुलन को कई तरह से ध्यान में रखा जाता है:

प्रमुख पोषक तत्वों के लिए. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच का अनुपात आमतौर पर 1: 1: 4 के रूप में लिया जाता है।

ऊर्जा आपूर्ति. आहार की दैनिक ऊर्जा आपूर्ति में प्रोटीन का योगदान 13%, वसा - 33%, कार्बोहाइड्रेट - 54% होना चाहिए।

प्रोटीन द्वारा. पशु प्रोटीन कुल प्रोटीन का 55% होना चाहिए।

कुपोषण को खराब पोषण के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। यह शरीर की वर्तमान, निवारक या चिकित्सीय आवश्यकताओं के कारण अपर्याप्त या असंतुलित पोषक तत्वों के सेवन से जुड़ा है। यह या तो कुल ऊर्जा या प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन या व्यक्तिगत विटामिन या खनिजों की कमी हो सकती है। कुपोषण का विकास कुछ तीव्र और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति से भी जुड़ा है जो शरीर की जरूरतों को बढ़ाते हैं। यह महसूस किया जाना चाहिए कि कुपोषण कोई "किफायत" समस्या नहीं है।

यह उच्च शरीर के वजन वाले लोगों पर भी लागू होता है, जिन्हें पहली नजर में कुपोषित नहीं माना जाता है। कुपोषण का एक गंभीर संकेतक ऊर्जा और प्रोटीन भंडार का नुकसान है, जो खुद को प्रकट करता है, विशेष रूप से, मांसपेशियों के नुकसान और शरीर की पूरी कमजोरी के परिणामस्वरूप। 6 महीने के बाद 5% अवांछित वजन घटाने को जोखिम माना जा सकता है।

वसा द्वारा. वनस्पति तेलों को कुल वसा का 30% बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट द्वारा. स्टार्च का हिस्सा 75-85%, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा - 15-20%, फाइबर और पेक्टिन का हिस्सा - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 5% होना चाहिए।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दिए गए सभी आंकड़े बहुत अनुमानित हैं और औसत यूरोपीय आहार को संदर्भित करते हैं।

यह कुपोषण से क्यों कमजोर है?

अंतर्निहित बीमारी से जुड़ी कई जटिलताओं के विकास में कुपोषण एक प्रमुख कारक है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी हो सकती है और इसलिए संक्रमण, खराब घाव भरने और उच्च पुनर्संचालन दर का एक बढ़ा जोखिम हो सकता है। नतीजतन, कुपोषण अस्पताल में भर्ती होने की कुल अवधि को लंबे समय तक प्रभावित करता है, और कुछ मामलों में यह घातक भी हो सकता है।

खिलाने के तरीके

पर्याप्त पोषण का संपूर्ण उपचार प्रक्रिया पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जटिलताओं को रोकने में मदद करता है, और उपचार की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। पोषण संबंधी इतिहास, अतिरिक्त परीक्षाओं और प्राप्त परिणामों के आधार पर, पोषण चिकित्सक उचित पोषण प्रदान करते हैं। परिणाम आवश्यक उपायों का कार्यान्वयन है, जैसे कि एक उपयुक्त आहार का विकास, आहार संशोधन, एक व्यक्तिगत पोषण योजना तैयार करना, भोजन की खुराक का संकेत, रोगी की जरूरतों से संबंधित इष्टतम नैदानिक ​​पोषण के लिए सिफारिशें, संयुक्त आहार, लिए गए आहार का संतुलन और गुणवत्ता मूल्यांकन।

पोषक तत्वों के अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन के साथ, रोग संबंधी स्थितियां उत्पन्न होती हैं - खाने के विकार। संतुलित आहार के उल्लंघन की डिग्री और अवधि के आधार पर, खाने के विकारों को इसमें व्यक्त किया जा सकता है:

- शरीर की अनुकूली क्षमताओं में कमी और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के लिए इसका सामान्य प्रतिरोध;

प्रदान किए गए पोषण का एक अन्य हिस्सा शैक्षिक गतिविधि है - खाने की आदतों पर परामर्श, रोगी की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार फ्रेम मेनू या मेनू का उपयोग करके अनुशंसित आहार आहार में आहार के उपचार के साथ, उपयुक्त और अनुचित की सिफारिश सहित पोषण। सीखना मुद्रित सामग्री द्वारा समर्थित है जो आपको आवश्यक जानकारी को बेहतर ढंग से नेविगेट करने और याद रखने की अनुमति देता है जिससे आवश्यक आहार का सही रखरखाव हो सके।

रोगी को न केवल अस्पताल में भर्ती होने के दौरान पोषण दिया जाता है, बल्कि यदि आवश्यक हो, तो घरेलू जांच में भी पर्याप्त पोषण सहायता प्रदान की जा सकती है। आपकी सहमति के बिना, जीपी आपके परिवार और दोस्तों के साथ व्यवहार नहीं कर सकता जो आपकी पोषण स्थिति या उपचार से परिचित हैं। एक संतुलित आहार बनाना जिसमें आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व इष्टतम अनुपात में हों, थोड़ा व्यायाम करना पड़ता है, लेकिन यह विज्ञान भी नहीं है। और अपना खुद का आहार चुनने का बड़ा फायदा यह है कि आप अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों को चुनते हैं और आप उन्हें मेनू में डालते हैं।

- हल्के नैदानिक ​​​​लक्षणों के साथ, चयापचय संबंधी विकारों की पृष्ठभूमि के खिलाफ व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों के कार्यों में गिरावट;

- खाने के विकार या मोटापा, स्थानिक गण्डमाला, हाइपोविटामिनोसिस जैसे आहार संबंधी रोगों की नैदानिक ​​​​रूप से स्पष्ट अभिव्यक्तियाँ।

1.4. प्रमुख पोषक तत्व विशेषताएं

1.4.1. गिलहरी

शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए - नाइट्रोजन संतुलन - भोजन के साथ प्रोटीन की हानि की दैनिक पूर्ति आवश्यक है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के विपरीत, रिजर्व में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है और इसे दैनिक रूप से निगलना चाहिए।

आपको किसी भी पारंपरिक आहार द्वारा निर्देशित नहीं किया जाएगा जो आपको एक जूनियर पोषण सलाहकार से प्राप्त हो सकता है। संतुलित आहार बनाने के लिए, बस बुनियादी नियमों का पालन करें। विशेष रूप से नियमित रूप से खाना और आहार को एक निश्चित क्रम देना बहुत महत्वपूर्ण है जिसे आप थोड़ी देर बाद स्वचालित कर सकते हैं और इसे लंबे समय तक रख सकते हैं। नियमितता के अलावा, निश्चित रूप से, व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों में आवश्यक पोषक तत्वों की उचित संरचना और प्रस्तुति सुनिश्चित करना भी आवश्यक है।

जैविक भूमिका आहार प्रोटीन इस तथ्य तक कम हो जाता है कि वे अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं, पहली जगह में - अपूरणीय। अमीनो एसिड, बदले में, शरीर में निम्नलिखित कार्य करते हैं:

1. शरीर के अपने प्रोटीन के संश्लेषण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करें - संरचनात्मक, उत्प्रेरक, परिवहन, सुरक्षात्मक, नियामक;

दिन के प्रत्येक भोजन में सभी आवश्यक पोषक तत्व, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होना चाहिए। यह नियम निश्चित रूप से लंच, डिनर और ब्रेकफास्ट पर लागू होता है। स्नैक्स के लिए, यह अधिक अनुकूल हो सकता है, और यदि यह आपको सूट करता है, तो आप कभी-कभी अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट दे सकते हैं। सामान्य तौर पर, दोपहर में कार्बोहाइड्रेट थोड़ा कम होना चाहिए। लेकिन सिद्धांत से और आइए इस विषय पर और भी अधिक देखें। व्यक्तिगत भोजन कैसा दिखता है?

नाश्ता कभी न छोड़ें, यह महत्वपूर्ण है कि दिन की शुरुआत सही हो। साबुत अनाज - पके हुए माल, नाश्ता अनाज, लुगदी प्रोटीन स्रोत - डेयरी उत्पाद, अंडे, लीन हैम, अच्छी वसा - गुणवत्ता वाले मार्जरीन, कभी-कभी मक्खन, नट्स फल या सब्जियां - बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, पानी। आप मीठा या नमकीन नाश्ता चुनते हैं, यह आप पर निर्भर है। दोनों विकल्पों को पौष्टिक रूप से संतुलित होने और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पैक किया जा सकता है।

2. गैर-प्रोटीन नाइट्रोजनयुक्त पदार्थों के अग्रदूत हैं: कुछ हार्मोन, मध्यस्थ, पोर्फिरीन, प्यूरीन, आदि;

3. ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करें - अमीनो एसिड का ऑक्सीकरण एटीपी के संश्लेषण के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की रिहाई के साथ होता है।

एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की उनकी क्षमता के अनुसार, खाद्य प्रोटीन को पूर्ण और निम्न में विभाजित किया जाता है। प्रोटीन का पोषण मूल्य जितना अधिक होगा, नाइट्रोजन के सकारात्मक संतुलन को बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता उतनी ही कम होगी।

प्रोटीन का जैविक (पौष्टिक) मूल्य इस पर निर्भर करता है: ए) एमिनो एसिड संरचना; बी) पाचनशक्ति।

जठरांत्र संबंधी मार्ग में पूर्ण प्रोटीन आसानी से पच जाता है, इसमें सभी अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट होता है, जो शरीर द्वारा उनके प्रभावी अवशोषण और आत्मसात को सुनिश्चित करता है। पूर्ण प्रोटीन में पशु प्रोटीन शामिल हैं - अंडे, दूध, मांस, मछली। पशु प्रोटीन से 90% से अधिक अमीनो एसिड आंत में अवशोषित होते हैं।

प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत सफेद अर्ध-वसा वाला दही, कम वसा वाला या अर्ध-वसा वाला पनीर या अर्ध-वसा वाला दूध है। ऐसे स्वाद वाले योगर्ट से सावधान रहें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है और सफेद रंग पसंद करते हैं। अच्छा नाश्ता अनाज भी हो सकता है, लेकिन आप उन्हें घर पर पकाना पसंद करते हैं। खरीदे गए खाद्य पदार्थों में अक्सर अनावश्यक रूप से उच्च अतिरिक्त चीनी होती है।

दोपहर का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए और इसमें पर्याप्त पोषक तत्व होने चाहिए। प्रोटीन स्रोत - लीन मीट, मछली, फलियां, चीज, अंडे, टोफू सेब - आलू, चावल, पास्ता, कूसकूस गुणवत्ता वाले वसा - वनस्पति तेल सब्जियां - हर्बल सप्लीमेंट, तरल सलाद - बिना मीठा पेय, सूप। दोपहर के भोजन के लिए, आप एक साधारण मदद का पालन कर सकते हैं - एक स्वस्थ प्लेट। यदि आप वजन देख रहे हैं, तो प्लेट का एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन, आधा प्लेट सब्जियों और शेष चौथाई पूरक होना चाहिए।

अधूरे प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा होती है या नहीं होती है। यह याद रखना चाहिए कि एक भी अमीनो एसिड की कमी प्रोटीन के संश्लेषण में बाकी को शामिल करने से रोकती है और शरीर में एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन के विकास की ओर ले जाती है। अधिकांश पादप प्रोटीन अपूर्ण होते हैं। अनाज फसलों के प्रोटीन में लाइसिन, अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) - लाइसिन और थ्रेओनीन, आलू - मेथियोनीन और सिस्टीन में कमी होती है। इसके अलावा, कई पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन अपचनीय होते हैं, tk. सेल्यूलोज (फलियां, मशरूम, नट्स के प्रोटीन) के एक खोल द्वारा प्रोटीज की कार्रवाई से सुरक्षित हैं। प्रोटीन से पौधे की उत्पत्तिआंत में 60-80% से अधिक अमीनो एसिड अवशोषित नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड प्रोटीन का केवल 30%।

बेशक, आपको आवेदन को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहिए। खाना पकाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले वसा का उपयोग किया जाना चाहिए, अधिमानतः रेपसीड या जैतून का तेल। यदि आप दोपहर के भोजन और सूप के आदी हैं, तो आप त्रुटिहीन सूप का विकल्प भी चुन सकते हैं और मुख्य पाठ्यक्रम की मात्रा कम कर सकते हैं।

रात का खाना अन्य दैनिक भोजन की तरह ही महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे कभी न छोड़ें। रात का खाना सोने से पहले लगभग 3 बजे। यदि रात के खाने और सोने के समय के बीच का ब्रेक लंबा है, तो आप दूसरे खाने के रूप में कुछ आसानी से पचने योग्य भोजन भी शामिल कर सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियां हैं, जैसे दही, केफिर या पनीर।

हालांकि वनस्पति प्रोटीन में पशु प्रोटीन की तुलना में कम पोषण मूल्य होता है, लेकिन उनका उपयोग विभिन्न पौधों के उत्पादों के संयोजन से अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में पूर्ण मिश्रण प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मक्का और सेम, चावल और सोयाबीन।

अमीनो एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए, वनस्पति और पशु प्रोटीन का संयोजन वांछनीय है।

प्रोटीन का स्रोत मांस, मछली, फलियां, अंडे, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, छोटा अंडा - साबुत अनाज पास्ता, पास्ता, चावल, कूसकूस, आलू - बिना मीठे फलों की चाय, पानी। आप ठंडा या गर्म डिनर चुनते हैं, यह आपकी आदतों पर निर्भर करता है। आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व देने के लिए ठंडे और गर्म दोनों तरह के रात्रिभोज एक साथ रखे जा सकते हैं।

एक गर्म रात के खाने के लिए, आप दोपहर के भोजन के लिए एक समान विकल्प चुन सकते हैं, आपको बस राशि को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है, खासकर आवेदन में। कोल्ड डिनर के लिए सबसे अच्छा विकल्प पूरी रोटी के टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद है। यह पास्ता, कूसकूस या बीन सलाद के लिए भी उपयुक्त है, जिसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होता है और इसमें ब्रेड नहीं मिलाया जाता है। हालांकि, सलाद को हमेशा प्रोटीन स्रोत जैसे दुबला मांस, अंडा, या पनीर के साथ पूरक होना चाहिए।

दैनिक आवश्यकता : शरीर के वजन के 1gkg से कम नहीं, अर्थात। 60-80

खाद्य स्रोत तालिका 1 में प्रस्तुत किया गया है।

तालिका एक।

प्रोटीन की कमी के कारण और अभिव्यक्तियाँ।

सबसे आम कारणोंप्रोटीन की कमी हैं:

- आहार का कम ऊर्जा मूल्य (गरीबी), जिससे ऊर्जा की जरूरतों के लिए प्रोटीन खर्च होता है;

- रोग जो खाद्य प्रोटीन के पाचन, अवशोषण या उपयोग की प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं।

अपर्याप्तता की अभिव्यक्ति:

- संक्रमण के लिए जीव की दक्षता और प्रतिरोध में कमी;

- पाचन क्रिया में गिरावट;

- एनीमिया, मांसपेशी शोष, शोफ।

बच्चों में पोषण में प्रोटीन की कमी निम्नलिखित क्रम में पैथोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाओं के विकास की ओर ले जाती है:

1. शरीर के निरर्थक प्रतिरोध का उल्लंघन;

2. शरीर के प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रतिरोध का उल्लंघन;

3. इंसुलिन की कमी के कारण ग्लूकोज सहनशीलता में कमी;

4. वृद्धि कारकों और विकास मंदता के संश्लेषण का उल्लंघन;

5. ऊर्जा की कमी (कार्बोहाइड्रेट और वसा डिपो की कमी, ऊतक प्रोटीन का अपचय);

6. शरीर के वजन में कमी (हाइपोट्रॉफी)।

प्रसवपूर्व विकास के दौरान और प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि में प्रोटीन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर मस्तिष्क, हृदय, पेट, आंतों, फेफड़े, गुर्दे, वसा ऊतक में आवश्यक संख्या में कोशिकाओं और सुपरसेलुलर संरचनात्मक तत्वों को जमा नहीं करता है। जीनोम में निहित स्मृति का एहसास नहीं होता है। बच्चे कुछ पुरानी बीमारियों के लिए एक प्रवृत्ति के साथ पैदा होते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन आहार में नाइट्रोजन चयापचय के उत्पादों के साथ यकृत और गुर्दे का अधिभार होता है, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है, शरीर में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों का संचय पीएच में एसिड पक्ष में बदलाव के साथ होता है।

आधुनिक परिस्थितियों में आहार के वसायुक्त भाग के मूल्यांकन में हाल ही में महत्वपूर्ण परिवर्तन देखे गए हैं। मानव पोषण में वनस्पति तेलों के अधिकतम उपयोग की इच्छा को आहार में वनस्पति तेल के बड़े विशिष्ट गुरुत्व के प्रति संयमित रवैये से बदल दिया गया है। इसका कारण पेरोक्साइड और अन्य आक्रामक पदार्थों के शरीर पर अत्यधिक प्रतिकूल प्रभाव पर हाल के अध्ययनों का डेटा था जो उपभोक्ता को वनस्पति तेल को बढ़ावा देने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण मात्रा में वनस्पति तेलों में आसानी से बनते हैं।

वनस्पति तेलों में असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री सेलुलर तत्वों के ऑक्सीकरण उत्पादों के लिए जैविक रूप से आक्रामक और विषाक्त के गठन और संचय में योगदान करती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बढ़ते आहार सेवन के लिए व्यापक सिफारिशों के साथ सावधानी बरतने का प्रमाण है। कई शोधकर्ताओं के अनुसार, PUFA की अधिकता लीवर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। आधुनिक आंकड़ों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट के सामान्य प्रतिबंध की आवश्यकताओं के अलावा, फैटी एसिड का संतुलन, उनके संतुलन के सिद्धांतों को अभी तक विकसित नहीं किया गया है। यह माना जा सकता है कि कम मांसपेशियों के भार की स्थितियों में, दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक कैलोरी सामग्री का लगभग आधा होना चाहिए। व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट और उनके करीब पदार्थों का संतुलन लगभग निम्नलिखित मात्रात्मक शब्दों में प्रस्तावित किया जा सकता है: स्टार्च - 75%, चीनी - 20%, पेक्टिन - 3%, फाइबर - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 2%।

संतुलित आहार के कार्बोहाइड्रेट भाग का संतुलन सुनिश्चित करने के लिए पेक्टिन और फाइबर का पर्याप्त स्तर प्रदान करना आवश्यक है। उत्तरार्द्ध आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने, लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की महत्वपूर्ण गतिविधि को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर स्रोतों का संतुलन सुनिश्चित करना इस तथ्य के कारण ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सब्जियों और फलों के फाइबर, जिनमें सबसे बड़ी मात्रा में सूचीबद्ध गुण हैं, का विशेष मूल्य है। सब्जी और फलों के रेशे के उच्च गुणवत्ता संकेतक मोटे तौर पर इन उत्पादों के फाइबर और पेक्टिन पदार्थों के बीच घनिष्ठ संबंध के कारण होते हैं, जो केवल सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं।

पेक्टिन पदार्थ पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि को रोकते हैं, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के स्तर को कम करते हैं और इस प्रकार लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए बेहतर स्थिति प्रदान करते हैं। आहार में फलों का दैनिक समावेश आपको मूल रूप से व्यक्तिगत शर्करा, विशेष रूप से सुक्रोज और फ्रुक्टोज को संतुलित करने की समस्या को हल करने की अनुमति देता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण है।

विटामिन संतुलन

एक निश्चित कैलोरी सामग्री के आधार पर विटामिन का संतुलन सबसे उचित है। कैलोरी सामग्री के बाहर, कोई मात्रात्मक अनुशंसा करना शायद ही संभव है। एक विशिष्ट संतुलित मेगाकैलोरी प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी (तालिका देखें) के लिए कुछ विटामिन समकक्ष प्रदान करती है।

खनिज तत्वों का संतुलन

कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम के संबंध में खनिज तत्वों के संतुलन का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है। कैल्शियम और फास्फोरस का संतुलन 1:1.5 के इष्टतम अनुपात और कैल्शियम और मैग्नीशियम के संतुलन - 1:0.6 के अनुपात से निर्धारित होता है। खाद्य पदार्थों में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का संतुलन शरीर में इन खनिजों के अवशोषण के स्तर को निर्धारित करता है। इस संबंध में, मुख्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम के प्राकृतिक संतुलन के आंकड़े रुचि के हैं।

इस प्रकार, दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम का इष्टतम संतुलन देखा जाता है। ऐसा अनुकूल संतुलन दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की उच्च पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है, जिससे वे पचने योग्य कैल्शियम बन जाते हैं।

प्रमुख खाद्य समूहों में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का संतुलन

फलों और सब्जियों में साथ के तत्वों के साथ कैल्शियम का अनुकूल संतुलन देखा जाता है; हालांकि, इन उत्पादों की कुल कैल्शियम सामग्री नगण्य है, जो कैल्शियम के स्रोत के रूप में सब्जियों के महत्व को कम करती है। रोटी और मांस उत्पादों में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का प्रतिकूल संतुलन इन उत्पादों में कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है।

ट्रेस तत्वों में से, कुछ स्थानिक रोगों के गठन में शामिल सूक्ष्म तत्वों - गोइटर, एनीमिया, फ्लोरोसिस, दंत क्षय, और स्ट्रोंटियम रिकेट्स का सबसे बड़ा अध्ययन किया गया है। इन सूक्ष्म तत्वों में आयोडीन, तांबा, लोहा, कोबाल्ट, फ्लोरीन, स्ट्रोंटियम, मैंगनीज शामिल हैं, जिनकी आवश्यकता के अनुमानित स्तर निर्धारित किए गए हैं। ट्रेस तत्वों के संतुलन और उनके संबंध, सहक्रियात्मक या विरोधी गुणों की अभिव्यक्ति को स्थापित करने के लिए अध्ययन किए गए हैं और जारी हैं।

तांबे, लोहा, कोबाल्ट के प्रतिकूल संतुलन के साथ आयोडीन की कमी के गण्डमाला के विकास में एक निस्संदेह संबंध का पता चला था। स्थानिक मूल के एनीमिया के विकास के संबंध में समान डेटा प्राप्त किया गया था। हालांकि, उपलब्ध सामग्री अभी भी ध्वनि सिफारिशों के साथ अभ्यास में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

नेस्टरोवा आई.ए. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन // नेस्टरोव विश्वकोश

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को बनाए रखने के बिना एक स्वस्थ जीवन शैली की कल्पना नहीं की जा सकती है, जिसे आमतौर पर BJU के रूप में जाना जाता है। शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए प्रमुख पोषक तत्वों के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। आप कुछ प्रोटीन या कुछ वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं - यह वजन बढ़ने, भलाई में गिरावट से भरा है।

उत्पादों का पोषण मूल्य

विस्तार से विचार करने से पहले कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना क्यों आवश्यक है, हमें इस प्रश्न की ओर मुड़ना चाहिए कि हम क्या खाते हैं। भोजन की गुणवत्ता पोषण संतुलन की डिग्री को बहुत प्रभावित करती है।

क्या है उत्पाद का पोषण मूल्य. के अनुसार वी.एस. कोलोडियाज़्नोय:

उत्पाद का पोषण मूल्य- परिपूर्णता का प्रतिबिंब उपयोगी गुणखाद्य उत्पाद, जिसमें बुनियादी पोषक तत्वों, ऊर्जा और ऑर्गेनोलेप्टिक गुणों में किसी व्यक्ति की शारीरिक जरूरतों को पूरा करना शामिल है। विशेषता रासायनिक संरचनाखाद्य उत्पाद, आम तौर पर स्वीकृत मात्रा में इसकी खपत को ध्यान में रखते हुए।

उत्पाद का पोषण मूल्य

उत्पाद के पोषण मूल्य में ऊर्जा मूल्य और जैविक मूल्य शामिल हैं।

आइए एक नज़र डालते हैं कि वे क्या हैं उत्पादों का जैविक और ऊर्जा मूल्य. आइए कई लोगों से परिचित ऊर्जा मूल्य से शुरू करें, जो कि किलोकलरीज में प्रस्तुत किया जाता है।

उत्पाद का ऊर्जा मूल्य- यह उस ऊर्जा की मात्रा का प्रतिबिंब है जो शरीर किसी विशेष उत्पाद से जैविक ऑक्सीकरण की प्रक्रिया में प्राप्त करेगा और शरीर के शारीरिक कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए उपयोग किया जाएगा।

कैलोरीखाद्य पदार्थों को पचाते समय शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण शरीर को 9 किलो कैलोरी या 37.7 किलोजूल (केजे) देता है। ऑक्सीकृत, एक ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 3.75 किलो कैलोरी प्रदान करता है। हालाँकि, यह एक निरपेक्ष आंकड़ा है। वास्तव में, सभी कैलोरी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति का प्रतिशत

तो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों की गणना करते समय, पाचन क्षमता गुणांक का उपयोग करना आवश्यक है।

आहार में शामिल खाद्य पदार्थों में ऊर्जा, चयापचय और ऊतक निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ होने चाहिए। इसी समय, गतिविधि के प्रकार और उम्र के आधार पर दैनिक मानदंड 2000 से 3500 किलो कैलोरी / दिन तक लगभग खपत माना जाता है।

दैनिक कैलोरी सामग्री का अवलोकन करते समय, यह नहीं भूलना अत्यंत महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्ती से सामान्यीकृत होते हैं। मानक से अधिक होने से शरीर में खराबी आ जाती है।

अब के बारे में कुछ शब्द उत्पादों का जैविक मूल्य. यह कम महत्वपूर्ण नहीं है। जैविक मूल्य की एक विशेषता प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयुक्त मूल्य है।

भोजन का जैविक मूल्य- प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के जैविक मूल्य की विशेषता।

प्रोटीन का जैविक मूल्यविभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड की विशेषता। मानव शरीर के काम में 22 अमीनो एसिड शामिल हैं, जिनमें से आठ आवश्यक हैं, क्योंकि वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं।

अगर बात करें वसा का जैविक मूल्य, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो उनकी संरचना का हिस्सा होते हैं, जिन्हें एफ कहा जाता है। शरीर में पीयूएफए नहीं बनते हैं। उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

वसा में आवश्यक अमीनो एसिड

उन्हें बाहर से खाना लेकर आना होगा। इसके अलावा, अमीनो एसिड हिस्टिडीन और सिस्टीन शिशुओं के शरीर के लिए अपरिहार्य हैं।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन क्या है

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलनया BJU संक्षेप में, न केवल में एक महत्वपूर्ण संकेतक खेल पोषण, लेकिन में भी पौष्टिक भोजनआम तौर पर। यह मानव शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है जो पोषक तत्वऊर्जा प्रदान करें। शरीर को बिना असफलता के काम करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के एक निश्चित संतुलन की आवश्यकता होती है। उसी समय, BJU की गणना व्यक्तिगत रूप से उम्र, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर की जाती है। हालांकि, औसत भी हैं।

प्रोटीन, औसतन 12%, वसा कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए, शेष कार्बोहाइड्रेट है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलनइस तथ्य के आधार पर कि आप किसी भी तत्व को मना नहीं कर सकते। तथ्य यह है कि इनकार, यहां तक ​​\u200b\u200bकि लंबे समय तक नहीं, 5-6 दिनों से अधिक की अवधि के लिए, शरीर में गंभीर परिवर्तन हो सकता है, न कि बेहतर के लिए। इस कारण से, BJU के तत्वों में से किसी एक के बहिष्करण पर आधारित आहार को 5-6 दिनों से अधिक समय तक पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डब्ल्यूएचओ मानकों के अनुसार, आहार में इष्टतम स्वस्थ व्यक्तिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1.2:1.2:4 है।

BJU के स्तर की निगरानी करने वाले स्वस्थ व्यक्ति के आहार में पेक्टिन और फाइबर जैसे आहार फाइबर अवश्य शामिल होने चाहिए। इन पदार्थों का अनुशंसित सेवन 20-25 ग्राम / दिन है, जिसमें 15-20 ग्राम शामिल हैं। फाइबर और 8-10 जीआर। पेक्टिन पदार्थ।

आहार का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि अधिकांश आहार पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाता है BJU का संतुलन बनाए रखना, और अल्ट्रा-फास्ट परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखने के लिए वसा को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। वसा का सेवन भोजन और वनस्पति मूल और पशु में किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न तत्व होते हैं। परिष्कृत वसा को भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे अपनी बेकारता और उच्च कैलोरी सामग्री के कारण पोषण में संतुलन का झूठा रूप बनाते हैं।

अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, आपको उत्पादों की संरचना को जानना होगा। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री को जानने से आप ऊर्जा के फटने का अनुकरण कर सकते हैं और अपने समग्र कल्याण को समायोजित कर सकते हैं। स्वास्थ्य के लिए एक उचित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको विशेष कैलोरी टेबल का उपयोग करने की आवश्यकता है। उनमें से एक नीचे दिखाया गया है।

उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की तालिका और मुख्य खाद्य पदार्थों में BJU की सामग्री

	100 जीआर। उत्पाद में शामिल है
				कार्बोहाइड्रेट, जी	ऊर्जा मूल्य, किलोकैलोरी
सब्ज़ियाँ
बैंगन
हरी मटर
सफेद बन्द गोभी
लाल पत्ता गोभी
फूलगोभी
आलू
हरा प्याज (पंख)
हरा प्याज
प्याज़
लाल गाजर
जमीन खीरे
ग्रीनहाउस खीरे
मीठी हरी मिर्च
लाल मीठी मिर्च
अजमोद (हरा)
अजमोद जड़)
रूबर्ब (पेटिओल)
टमाटर (जमीन)
टमाटर (ग्रीनहाउस)
हरी बीन्स (फली)
सुपारी बीज
अखरोट
सूरजमुखी के बीज
फल, खट्टे फल और जामुन
खुबानी
रोवन उद्यान
अरोनिया चोकबेरी
बेर का बगीचा
शहतूत
संतरा
चकोतरा
अकर्मण्य
काउबेरी
अंगूर
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
समुद्री हिरन का सींग
सफेद करंट
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट
रोज़हिप फ्रेश
सूखे गुलाब का फूल
लौकी
मशरूम
सफेद ताजा
सफेद सूखा
बोलेटस फ्रेश
बोलेटस फ्रेश
ताजा सिरोएझी
अचार, नमकीन, सूखी सब्जियां और फल
खट्टी गोभी
अचार
नमकीन टमाटर
सूखी सब्जियां
आलू
प्याज़
सूखे मेवे
एक पत्थर के साथ किशमिश
किशमिश किशमिश
सूखा आलूबुखारा
बेकरी उत्पाद
राई की रोटी
आटा I ग्रेड से गेहूं की रोटी
मीठी पेस्ट्री
गेहूं के पटाखे
क्रीम पटाखे
उच्चतम ग्रेड का गेहूं का आटा
गेहूं का आटा। मैं ग्रेड
गेहूं का आटा। द्वितीय ग्रेड
रेय का आठा
दलिया
एक प्रकार का अनाज गिरी
अनाज
जौ
गेहूं। "पोल्टावा"
अत्यंत बलवान आदमी
मक्का
फलियां
मटर के गोले
साबुत मटर
मसूर की दाल
डेरी
गाय के दूध से पनीर
दही प्राकृतिक 1.5% वसा
केफिर कम वसा
केफिर वसा
दूध एसिडोफिलस
संपूर्ण दूध का पाउडर
संघनित दूध
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
दही वाला दूध
क्रीम 10%
क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
दही और विशेष दही द्रव्यमान
रूसी पनीर
डच चीज़
स्विस पनीर
पॉशेखोंस्की पनीर
संसाधित चीज़
मोटा पनीर
बोल्ड पनीर
कम वसा वाला पनीर
मांस उत्पादों
भेड़े का मांस
गौमांस
दुबला पोर्क
सूअर की वसा
बछड़े का मांस
मेमना ऑफल
ऑफल बीफ
पोर्क ऑफल
घरेलू पक्षी
सॉस
उबले हुए सॉसेज
मधुमेह
पथ्य
डॉक्टरेट
शौक़ीन व्यक्ति
डेरी
अलग
सॉस
सॉस
डेरी
पका हुआ स्मोक्ड सॉसेज
शौक़ीन व्यक्ति
Cervelat
अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज
क्राको
पोल्टावा
यूक्रेनी
कच्चे स्मोक्ड सॉसेज
शौक़ीन व्यक्ति
मास्को
सूअर का मांस खाने के लिए तैयार
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट
कच्चा स्मोक्ड लोई
डिब्बाबंद मांस
बीफ़ का स्टू
पर्यटक नाश्ता (गोमांस)
पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस)
सॉसेज कीमा
सूअर का स्टू
अंडा और अंडा उत्पाद
मुर्गी का अंडा
अंडे का पाउडर
सूखा प्रोटीन
सूखी जर्दी
बटेर का अंडा
जमी हुई और ताजी मछली
मकरुरू
नोटोथेनिया मार्बल
समुद्री बास
नदी पर्च
कृपाण मछली
रायबेट्स कैस्पियन
सौरी लार्ज
छोटा साउरी
छोटी समुद्री मछली
घोड़ा मैकेरल
पंचपालिका
कोयला मछली
समुद्री ईल
समुद्री भोजन
झींगा
समुद्री कली
पास्ता "महासागर"
मछली के अंडे
चम सामन दानेदार
ब्रीम ब्रेकडाउन
पोलक ब्रेकडाउन
स्टर्जन दानेदार
स्टर्जन टूटना
गर्म स्मोक्ड मछली
ब्रीम माध्यम
सालाका (धूम्रपान)
गट्‌टा कॉड हेडलेस
भुनी हुई ईल
तेल में डिब्बाबंद मछली
अटलांटिक सार्डिन। (स्लाइस)
छोटी समुद्री मछली
स्मोक्ड कॉड
टमाटर में डिब्बाबंद मछली
घोड़ा मैकेरल
प्राकृतिक डिब्बाबंद मछली
सुदूर पूर्वी झींगा
कॉड लिवर
वसा
मोटा भेड़ का बच्चा या बीफ गाया हुआ
पोर्क बेकन (त्वचा के बिना)
दूध मार्जरीन
मार्जरीन सैंडविच
वनस्पति तेल
मक्खन
घी मक्खन
मीठा
ड्रेजे फल
मुरब्बा
कारमेल (औसत)
चॉकलेट से चमचमाती कैंडीज
हलवा ताहिनी
सूरजमुखी का हलवा
डार्क चॉकलेट
मिल्क चॉकलेट
आटा कन्फेक्शनरी
फल भरने के साथ वेफर्स
वसा भरने के साथ वेफर्स
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
सेब के साथ पफ पेस्ट्री
फ्रूट फिलिंग के साथ बिस्किट केक
फल भरने के साथ स्पंज केक
बादाम केक
रस
खुबानी
संतरा
अंगूर
चेरी
संतरा
सेब
चुकंदर
टमाटर
पेय
रेड टेबल वाइन

साहित्य

1. Kolodyaznaya V. S. खाद्य रसायन - सेंट पीटर्सबर्ग: SPbGAHPT, 1999
2. कैलोरी सामग्री और उत्पादों की संरचना की तालिका // URL:

पिछले लेखों में, हमने लक्ष्यों के आधार पर कैलोरी की संख्या की सही गणना करने के तरीके के बारे में लिखा था - वजन कम करना (कैलोरी का 15-20% की कमी), रखरखाव (बिना घाटे के) और वजन बढ़ना (अधिशेष) 15-20%)।

हालाँकि, यह पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, न केवल कैलोरी की निर्दिष्ट सीमा में फिट होना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, तीन चॉकलेट खाने के बाद, आप 1500 किलो कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वजन कम नहीं होगा, और आपको निश्चित रूप से शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व और ट्रेस तत्व नहीं मिलेंगे।

यदि आप अन्य संयोजनों को जानते हैं, तो यह भी काफी स्वीकार्य है। उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता से पहले "सुखाने" के दौरान एथलीट आमतौर पर BJU 80/10/10 के अनुपात में भोजन का सेवन करते हैं। स्वाभाविक रूप से, इसका स्वास्थ्य से कोई लेना-देना नहीं है।

वजन घटाने के कार्यक्रम का चक्र निम्नानुसार संकलित किया गया है:
BJU बैलेंस - 30/20/50
1 दिन - आहार की मूल कैलोरी सामग्री के 20% की कमी के साथ पोषण;
दिन 2 - आहार की मूल कैलोरी सामग्री के 20% की कमी के साथ पोषण;
दिन 3 - आहार की मूल कैलोरी सामग्री के 20% की कमी के साथ पोषण;
दिन 4 - बिना कमी के पोषण (सहायक दिवस)।

यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री का 20% कम करने की आवश्यकता नहीं है।
वजन बढ़ाते समय, आपको आहार की कैलोरी सामग्री में 15-20% की वृद्धि करने की आवश्यकता होती है।

जब आप योजना से अंतिम 3-5 किलो कम करते हैं, तो आप निम्न और उच्च-कार्ब दिनों का एक विकल्प जोड़कर वजन घटाने के चक्र को संशोधित कर सकते हैं:
● पहला दिन - 20% घाटे वाला दिन, BJU शेष 40/25/35;
● दूसरा दिन - 20% घाटे के साथ दिन, BJU शेष 30/20/50;
तीसरा दिन - 20% घाटे वाला दिन, BJU शेष 40/25/35;
दिन 4 - बिना कमी के पोषण, संतुलन BJU 30/20/50।

फिर इन चक्रों को दोहराएं।

वसा आपके आहार का कम से कम 15-25% होना चाहिए, इसलिए चरम पर न जाएं। यदि आप वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को अनुचित स्तर तक "काट" देते हैं, तो आपके प्रशिक्षण के परिणाम कम हो जाएंगे। जैसे कार को ईंधन की जरूरत होती है, वैसे ही आपको अपने वर्कआउट से पहले कार्ब्स की जरूरत होती है। (सभी नहीं, लेकिन केवल अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाएगा) किसी भी मामले में, 20% का उचित घाटा बनाए रखने का प्रयास करें।

यह मत भूलो कि 1 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होता है।

गणना उदाहरण:

उदाहरण के लिए, आपने गणना की कि वजन बनाए रखने के लिए आप प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं।

वजन कम करने की अपनी खोज में, कई लड़कियां विभिन्न पोषण प्रणालियों की कोशिश करती हैं, जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का तरीका खोजने की कोशिश करती हैं। हम कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, एक प्रोटीन पर बैठते हैं, और लगातार शरीर में वसा के सेवन को कम करने की कोशिश करते हैं।

एक नियम के रूप में, ये सभी आहार केवल एक अस्थायी परिणाम देते हैं, और सख्त पोषण की अवधि के अंत में, वजन वापस आ जाता है। यह सबसे अच्छा है - कम से कम, वजन आहार शुरू होने से पहले की तुलना में अधिक हो जाता है।

ध्यान दें!

समान रूप से वजन कम करने के लिए, और फिर विषय के मापदंडों को आदर्श में बनाए रखें, और साथ ही स्वस्थ रहें, आपको सभी आवश्यक पदार्थों के संतुलन की निगरानी करने की आवश्यकता है।

पोषण के इस दृष्टिकोण को संतुलित या तर्कसंगत कहा जाता है। और यहाँ तर्क है, क्योंकि अपने शरीर को किसी भी पदार्थ से वंचित करके, आप उनकी कमी पैदा करते हैं, जिससे न केवल आकृति के साथ, बल्कि महत्वपूर्ण प्रणालियों के साथ भी विभिन्न समस्याएं होती हैं। चयापचय के सामान्य कामकाज के लिए इन सभी पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

हमारे शरीर को कैलोरी के साथ कितने प्रतिशत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए?

प्रोटीन - आहार का 30%

वजन घटाने की अवधि में प्रोटीन अच्छा होता है क्योंकि यह लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है, ऊर्जा को बढ़ावा देता है, और आपको सक्रिय वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को नहीं खोने देता है। औसत प्रोटीन का सेवन प्रति दिन लगभग 60 ग्राम होना चाहिए।

दैनिक प्रोटीन का दो-तिहाई सेवन पशु खाद्य पदार्थों से होना चाहिए, बाकी वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए। यह पशु भोजन है जो शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करता है जिसमें है बड़ा मूल्यवानशरीर के सामान्य कार्य के लिए।

बीन्स, लीन फिश, पनीर में पूरा प्रोटीन पाया जाता है। ऐसे मांस से बचें जिनमें प्रोटीन से अधिक वसा हो, जैसे चिकन जांघ या वसायुक्त सूअर का मांस।

वसा - कम से कम 10%

आपके शरीर के लिए जितने बुरे हैं, वसा शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करता है, जिसमें हार्मोन उत्पादन और कोशिका निर्माण शामिल है। पोषण विशेषज्ञ इन पदार्थों को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित करते हैं। पहला समूह अधिक अस्वस्थ है, क्योंकि इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, इसलिए संतृप्त वसा का कम सेवन करना चाहिए।

अस्वास्थ्यकर वसा का एक प्रमुख स्रोत आज का लोकप्रिय ताड़ का तेल है, जिसे कई औद्योगिक उत्पादों में जोड़ा जाता है। यह खराब पचता है और नियमित मक्खन की तुलना में बहुत अधिक हानिकारक होता है। संतृप्त वसा सबसे अच्छा पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाता है। "स्वस्थ" वसा के स्रोत वसायुक्त मछली और वनस्पति तेल हैं।

कार्बोहाइड्रेट - 60%

इतने बड़े होने के बावजूद, पहली नज़र में, इस प्रतिशत में आंकड़ा, फाइबर, विटामिन और खनिज जोड़े जाते हैं, जो एक ही स्रोत से, एक नियम के रूप में, शरीर में प्रवेश करते हैं। इनमें से अधिकतर पोषक तत्व फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

इसलिए, आप देखिए, यह अच्छा होगा यदि अधिकांश आहार में ताजी सब्जियां हों। इन पदार्थों के स्तर की विशेष रूप से सख्ती से निगरानी की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं और कमर और अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाते हैं।

हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले तो मीठी और स्टार्च वाली सब्जियों और फलों की, जिनका सेवन कम से कम करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट में तथाकथित जटिल और हल्के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पहले समूह के पदार्थ (सब्जियां, ब्राउन राइस, अनाज, फल, साबुत अनाज के आटे के व्यंजन) अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल नहीं लाते हैं। हल्के कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, चीनी) तेजी से वसा में बदल जाते हैं।

स्वाभाविक रूप से, उपरोक्त सभी आंकड़े औसत हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, क्रमशः 30%, 20%, 50% - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के नियम का सख्ती से पालन करते हैं।

पदार्थों का यह अनुपात मध्यम तीव्रता के प्रशिक्षण (सप्ताह में लगभग तीन बार) के साथ अच्छा परिणाम देता है। यह वह सूत्र है जिसे लंबे समय तक भूख न लगने और एक ही समय में अधिक भोजन न करने के लिए इष्टतम माना जाता है। साथ ही महिलाओं और पुरुषों के लिए BJU का अनुपात अलग-अलग हो सकता है।

व्यक्तिगत रूप से BJU के बैलेंस की गणना कैसे करें?

गणना करते समय कई कारकों को ध्यान में रखा जाता है, उदाहरण के लिए, लिंग, वजन, आयु, गतिविधि गुणांक (जीवन शैली, प्रशिक्षण की तीव्रता या इसकी कमी को ध्यान में रखा जाता है)।

स्वस्थ रहने और धीरे-धीरे सामान्य वजन पर लौटने के लिए आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए इन सभी मापदंडों की आवश्यकता होती है।

• एक ग्राम प्रोटीन - चार कैलोरी
• एक ग्राम वसा - नौ कैलोरी
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट - चार कैलोरी

कम कैलोरी थ्रेशोल्ड (1200 कैलोरी) के लिए, यह आंकड़ा होगा:

• प्रोटीन: कुल कैलोरी का 30% - 360 कैलोरी या 40 ग्राम
• वसा: कुल कैलोरी का 10% - 120 कैलोरी या लगभग 13 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: कुल कैलोरी का 60% - 720 कैलोरी या 180 ग्राम

कृपया ध्यान दें कि ये आंकड़े न्यूनतम हैं और दैनिक आहार में BJU के संतुलन की गणना करने के उदाहरण के रूप में दिए गए हैं। आहार की ऐसी कैलोरी सामग्री को कठोर एक्सप्रेस आहार के बराबर किया जा सकता है, जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित नहीं है, क्योंकि एक गंभीर चयापचय विफलता हो सकती है, जिसे फिर से बहाल करना मुश्किल होगा।

BJU का संतुलन बनाए रखने के लिए बुनियादी नियम:

• उत्पादों के लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें - वहां आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रात्मक सामग्री का विवरण मिलेगा।
• अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों (भले ही वे बहुत स्वस्थ हों) को उन लोगों के साथ वैकल्पिक रूप से खाने की कोशिश करें जिन्हें आप जितनी बार संभव हो खाने के अभ्यस्त नहीं हैं।
• भोजन केवल स्वस्थ तरीके से तैयार करें - उबाल लें, सेंकना, स्टू। तो आप उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को कम से कम बदलें।
• यदि संभव हो, तो गिनें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और इस दर को न बढ़ाने का प्रयास करें, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो इसे समान रूप से और सुचारू रूप से कम करें।

बेशक, हर दिन एक संतुलित आहार खाने के लिए, आपको न केवल खाए गए कैलोरी को गिनना होगा, बल्कि उत्पादों को भी ध्यान से तौलना होगा। एक बार जब आप इस प्रणाली के अनुसार खाने के अभ्यस्त हो जाएंगे, तो आप समझ जाएंगे कि इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।

इसके बारे में गंभीर स्वस्थ वजन घटानेलड़कियां पहले, दूसरे पाठ्यक्रम, डेसर्ट और स्नैक्स सहित पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाती हैं, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की कड़ाई से गणना की जाती है। इस तरह की सूची के साथ सप्ताह में एक बार सुपरमार्केट या बाजार में जाकर, आप अपने आप को दैनिक परेशानियों से बचा सकते हैं, और साथ ही, अधिक खाने या गिनती खोने का जोखिम भी बचा सकते हैं।

इस कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, हम आपको सलाह दे सकते हैं कि आप रसोई का पैमाना, सुंदर डायरी प्राप्त करें और यहां तक ​​कि स्मार्टफोन के लिए विशेष कंप्यूटर प्रोग्राम या एप्लिकेशन डाउनलोड करें। ये उपकरण संतुलित पोषण को वास्तविक और आसान बनाते हैं।

स्रोत: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन

सभी अंगों के स्वास्थ्य की बेहतर गवाही क्या हो सकती है, चाहे वह कितना भी सुंदर और स्वस्थ क्यों न हो? और वे काफी हद तक हमारे दैनिक आहार की सामग्री पर निर्भर करते हैं। आखिरकार, यह अकारण नहीं है कि एक सूत्र कहता है कि "एक व्यक्ति वही है जो वह खाता है"।

खाद्य उत्पादों की संरचना और दैनिक मेनू में कुछ घटकों के अनुपात के बारे में बुनियादी ज्ञान संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

किसी भी मानव शरीर का प्रतिनिधित्व प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, लवण, अम्ल, विटामिन और पानी के रूप में किया जा सकता है। यह इन कार्बनिक (और अकार्बनिक भी) यौगिकों से है कि हम "बनाए गए" हैं। लेकिन पोषण में मुख्य भूमिका तीन व्हेल को सौंपी जाती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

और इसलिए, "निर्माण सामग्री" की खपत के अनुपात का सही ढंग से निरीक्षण करने के लिए, आपको मुख्य तत्वों की भूमिका को अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता है।

गिलहरी

प्रोटीन वह नींव है जिस पर किसी व्यक्ति का शारीरिक स्वास्थ्य टिका होता है। प्रोटीन के बिना न तो शरीर की वृद्धि की प्रक्रिया संभव है और न ही क्षतिग्रस्त, मृत ऊतकों का पुनर्जनन संभव है।

प्रोटीन (उर्फ प्रोटीन) शरीर की मुख्य "निर्माण सामग्री" है। यह इससे है कि नई कोशिकाओं का निर्माण होता है, यह वह है जो कोशिका झिल्ली की अखंडता को सुनिश्चित करता है।

प्रोटीन दो संस्करणों में मौजूद है: पूर्ण;

दोषपूर्ण।

पहला सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों से संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। दूसरे प्रकार का प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह तथाकथित गैर-आवश्यक अमीनो एसिड पर आधारित है।

मेवा, फलीदार पौधे, अनाज दोषपूर्ण प्रोटीन से भरपूर होते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, आहार में प्रोटीन का कुल अनुपात 14-16% होना चाहिए, और दैनिक खुराक इस पर आधारित होनी चाहिए: 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर। इसके अलावा, पूर्ण और निम्न प्रोटीन को समान अनुपात में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

वसा

उपयोगी सलाह!

वसा का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है (कुल ऊर्जा खपत का 50% तक) और अपना आरक्षित कोष बनाना है, जो एक एयरबैग की तरह, एक तनावपूर्ण स्थिति में बचाव के लिए आएगा, जो व्यर्थ ऊर्जा की भरपाई करेगा।

सभी वसा को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक को मानव शरीर को अपने तरीके से आवश्यकता होती है: वनस्पति मूल; पशु मूल।

वनस्पति वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो किसी भी अंग के जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

शरीर नहीं जानता कि उन्हें अपने दम पर कैसे संश्लेषित किया जाए, और इसलिए अपरिष्कृत वनस्पति तेल (विशेष रूप से जैतून और मकई), नट, साबुत अनाज अनाज जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए। पशु वसा मांस, मछली, दूध, अंडे में छिपा होता है।

दिलचस्प: वजन कम करने के लिए व्यायाम चेहरा

उनमें आवश्यक रूप से उपयोगी कोलेस्ट्रॉल होता है, जो न केवल एक अभिन्न सेलुलर सामग्री है और मस्तिष्क के पदार्थ का हिस्सा है, बल्कि सेक्स हार्मोन के संतुलन के लिए भी जिम्मेदार है। इस हार्मोनल संतुलन के उल्लंघन से आत्महत्या का उच्च जोखिम होता है और सभी प्रकार के अवसाद का विकास होता है।

किसी भी व्यक्ति के आहार में वसा का दैनिक अनुपात 30% होना चाहिए। साथ ही, फाइबर युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ वसा को जोड़ना और मेनू में पशु और वनस्पति वसा के अनुशंसित अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है: 70% से 30%।

कार्बोहाइड्रेट

मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। ये कार्बनिक यौगिक मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। पशु उत्पादों में, पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट केवल दूध में पाया जा सकता है। लगभग 100% कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शहद है।

कई वर्षों से (उद्योग के विकास के लिए धन्यवाद), लोगों को साधारण उत्पादों से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं: चीनी और स्टार्च। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि ये उत्पाद स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इसलिए, आहार में उनका हिस्सा न्यूनतम होना चाहिए, और चीनी और स्टार्च की खपत को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, खासकर जब से ये पदार्थ अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं: सरल (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज); डबल (सुक्रोज, लैक्टोज);

जटिल (स्टार्च, ग्लाइकोजन)।

एक व्यक्ति सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का सेवन जामुन, फलों और सब्जियों के साथ करता है, उदाहरण के लिए, क्यों न दही के साथ फलों का सलाद बनाया जाए। लैक्टोज सभी डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, जबकि स्टार्च पके हुए माल, पास्ता, अनाज और आलू में पाया जाता है।

शरीर में ऊर्जा के मुख्य स्रोत ग्लूकोज और ग्लाइकोजन हैं। वे गंभीर शारीरिक और मानसिक तनाव, खेल के लिए अपरिहार्य हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से जुड़ी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात प्रबल होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर यह दैनिक मेनू का 60% है। प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट की वसा में परिवर्तित होने की क्षमता अतिरिक्त वजन के गठन के लिए एक सीधा खतरा है।

इसलिए ऐसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें अघुलनशील और थोड़ा घुलनशील आहार फाइबर (फाइबर), विटामिन और अन्य पोषक तत्व हों। ऐसे उत्पादों का एक उल्लेखनीय उदाहरण साबुत अनाज अनाज, सब्जियां, फल हैं।

उनसे आप कोई भी व्यंजन बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, से सलाद सफ़ेद पत्तागोभीस्वादिष्ट होगा।

स्रोत: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

कैलोरी सामग्री और BJU का संतुलन

वजन घटाने के बारे में बोलते हुए, कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य के विषय पर लगभग हमेशा ध्यान दिया जाता है।

नेटवर्क दैनिक कैलोरी काउंटरों की एक विस्तृत चयन प्रदान करता है, साथ ही तैयार किए गए मापदंडों के साथ विशेष खाद्य कैलोरी टेबल भी प्रदान करता है।

हालांकि, यह समझने योग्य है कि वास्तव में कैलोरी सामग्री क्या है, और यह आंकड़ा एक और समान रूप से महत्वपूर्ण संकेतक - बीजेयू के साथ तुलना कैसे करता है।

शब्दावली

ऊर्जा मूल्य - कैलोरी- शरीर में उनके पाचन और पूर्ण आत्मसात के दौरान भोजन से निकलने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है। दूसरे शब्दों में, उत्पाद शरीर में "जलते हैं", गर्मी छोड़ते हैं। यह मान किलोकलरीज में मापा जाता है, जिसे आमतौर पर " भोजन कैलोरी", उपसर्ग "किलो" के बिना।

ऊर्जा मूल्य के विपरीत, वहाँ भी है उत्पादों का पोषण मूल्य।इस श्रेणी में प्रति 100 ग्राम खाने के लिए तैयार उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री शामिल है।

कैलोरी की कमी और अधिकता शरीर को लगभग उतना ही नुकसान पहुंचाती है। लेकिन दैनिक दर की गणना कड़ाई से व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

ध्यान दें!

यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, व्यायाम तनाव, जीवन शैली और इतने पर।

इतिहास में भ्रमण

कैलोरी के अध्ययन के लिए प्रारंभिक डेटा 1891-1897 का है। उस समय, अमेरिकी रसायनज्ञ ई। विल्बर और भौतिक विज्ञानी ई। रोज ने मानव गर्मी हस्तांतरण और उनके द्वारा अवशोषित पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री के बीच संबंधों का अध्ययन किया। बाद में, उनके अनुयायी और छात्र एफ.

बेनेडिक्ट ने अधिक सटीक डेटा प्राप्त किया, जिससे मानव शरीर के लिए ऊर्जा संरक्षण के कानून की तुलना करना संभव हो गया। हालाँकि, ये सभी अध्ययन केवल व्यावहारिक कार्य थे। और केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, रसायनज्ञ रसेल चित्तेंडेन, विल्बर की शिक्षाओं को आधार के रूप में लेते हुए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना को सामान्य वितरण में पेश करते हैं।

1917 में, चिकित्सक लुलु पीटर्स ने कैलोरी सॉल्विंग: ऑल अबाउट डाइट एंड हेल्थ नामक अपनी पुस्तक प्रकाशित की। पोषण में यह पहला काम है, जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए कैलोरी की गिनती को बढ़ावा देना है।

पुस्तक का मुख्य विचार इस प्रकार है: "अपना वजन नियंत्रण में रखने के लिए, आपको खपत कैलोरी की संख्या की निगरानी करने की आवश्यकता है।"

ऐसा करने के लिए, डॉक्टर ने मुझे सोचने के तरीके को बदलने और काली रोटी का टुकड़ा खाने के बारे में नहीं, बल्कि 100 कैलोरी रोटी खाने के बारे में सोचने के लिए सिखाया। लुलु पेरेज़ के विचारों को संयुक्त राज्य अमेरिका में समर्थन मिला और आबादी के बीच सक्रिय रूप से लोकप्रिय होने लगे। हालांकि, "अमेरिकन फन" जल्द ही समाप्त हो रहा है।

उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के सवाल का पुनरुद्धार 50 के दशक में फैशन के दौरान पतलेपन और लघु मॉडल के लिए शुरू होता है। महिला पत्रिकाएं सरल याद करने लगी हैं, लेकिन प्रभावशाली तरीकावजन घटाने, जिसके उपयोग से सबसे औसत गृहिणी भी मॉडल पैरामीटर प्राप्त करने में सक्षम होगी।

60 के दशक में, ट्विगी का "रीड" पोडियम का मुख्य सितारा बन जाता है, जिसके रूप कुछ दशकों के लिए मानक होंगे। अतिरिक्त पाउंड और वजन नियंत्रण के साथ इस सभी व्यस्त संघर्ष में, उचित आहार के लिए कैलोरी गिनना एक पूर्वापेक्षा माना जाता है।

कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रकार

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और बनाने के लिए सही भोजनपोषण, किसी को न केवल कैलोरी जैसे संकेतक को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि इसे भी ध्यान में रखना चाहिए BJU का अनुपात - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

गिलहरी

प्रोटीन को पूर्ण माना जाता है यदि उनमें आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनीन, मेथियोनीन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन - सबसे पहले, ये सभी डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही मांस, मछली, अंडे भी हैं।

दूसरा समूह पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन है; हालांकि, आलू, फलियां, राई की रोटी, गेहूं की भूसी में आंशिक रूप से पूर्ण प्रोटीन होता है।

प्रोटीन की कमी से बच्चों का विकास रूक सकता है और मानसिक मंदता हो सकती है।

वयस्कों में, इस पदार्थ की कमी शरीर के संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, प्रतिरक्षा में कमी, साथ ही साथ रक्त प्रवाह के उल्लंघन में प्रकट होती है। लेकिन अधिकता कम हानिकारक नहीं है।

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा, मूत्र मार्ग में पथरी बनने के साथ-साथ किडनी, लीवर और जोड़ों के रोग भी हो जाते हैं।

वसा

भोजन के साथ परिपूर्णता की भावना शरीर में वसा की उपस्थिति का संकेत है। आने वाले अधिकांश लिपिड ऊर्जा सामग्री के रूप में खपत होते हैं। वसा के साथ ही विटामिन ए, डी, ई, एफ आते हैं और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

कैलोरी सामग्री के लिए, यह संकेतक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लिपिड में सबसे अधिक है।

वसा को दो समूहों में बांटा गया है: वनस्पति (तेल) और पशु ( मक्खन, बीफ और पोर्क वसा)।

शरीर में इन लिपिड का इष्टतम संयोजन 30:70 है।

शरीर में इस पदार्थ की कमी के साथ, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि का उल्लंघन होता है और प्रतिरक्षा में कमी होती है। लिपिड की अधिकता मोटापे को भड़काती है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में भी योगदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है।वे दो श्रेणियों में विभाजित हैं: सरल (मोनो और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड)। पहले समूह में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं। दूसरा प्रकार स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर है।

उपयोगी सलाह!

कार्बोहाइड्रेट की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों में व्यवधान हो सकता है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि कमजोर हो सकती है, साथ ही शरीर की सामान्य थकावट और जीवन प्रत्याशा में कमी हो सकती है।

जहां तक ​​अधिकता की बात है, तो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन घटना से भरा होता है मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापा, साथ ही पाचन तंत्र में विकार।

BJU और कैलोरी का अनुपात

कैलोरी सामग्री के संयोजन और उपभोग किए गए भोजन के बीजूयू की गणना के महत्व को निर्धारित करने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि यह अनुपात वास्तव में क्या दर्शाता है। ____________________________________________________________________________________

एक उदाहरण के रूप में, आइए सामान्य लें चीनी.

इसकी कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।मान लीजिए कि किसी व्यक्ति विशेष के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। यह पता चला है कि ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको दिन में केवल 450 ग्राम चीनी ही खानी चाहिए।

हालांकि, ऐसा पोषण कम से कम हास्यपूर्ण और अविश्वसनीय रूप से हानिकारक है।

इस प्रकार, आहार का संकलन करते समय, BJU के अनुपात को ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि शरीर सामान्य रूप से कार्य कर सके और किसी महत्वपूर्ण पदार्थ की आवश्यकता न हो। वैज्ञानिकों ने उपयोगी घटकों का निम्नलिखित अनुपात स्थापित किया है:

प्रोटीन - 10 से 35% वसा - 20 से 35%

कार्बोहाइड्रेट - 45 से 65% तक

इसी समय, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए उपरोक्त पैरामीटर थोड़ा अलग दिखते हैं: प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50%। पोषण विशेषज्ञ भी पुरुषों के लिए अनिवार्य दैनिक प्रोटीन सेवन की सलाह देते हैं - कम से कम 75 ग्राम, और महिलाओं के लिए - कम से कम 60 ग्राम। अधिक व्यक्तिगत रूप से, इस सूचक की गणना निम्नानुसार की जाती है: 0.75 से 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन।

यदि वजन घटाने के दौरान अनिवार्य खपत दर को ध्यान में नहीं रखा जाता है, तो शरीर अपने आप ही "खाना" शुरू कर देगा, जिससे मांसपेशियों के गायब होने के कारण वजन कम हो जाएगा - लेकिन लिपिड का प्रतिशत तेजी से बढ़ सकता है। इसलिए अपने लिए एक संतुलित आहार बनाना महत्वपूर्ण है, जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और अधिकतम परिणामों के साथ वजन कम करने की अनुमति देगा।

कुछ नंबर

ये सरल सूत्र आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सही और व्यक्तिगत गणना करने में मदद करेंगे।

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1. चयापचय दर की गणना करें

महिला चयापचय दर = 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु) पुरुष चयापचय दर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु वर्ष में) परिणामी संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए: निम्न (मुख्य रूप से गतिहीन) - 1.2 छोटा (सप्ताह में 1-3 बार हल्का खेल) - 1.38 मध्यम (सप्ताह में 1-5 बार मध्यम व्यायाम) - 1.55 उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन व्यायाम) - 1.73 यह सब हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके बहुत आसान किया जा सकता है। दैनिक दर प्राप्त करने के लिए प्राप्त संकेतक से लगभग 20% घटाया जाना चाहिए जिस पर शरीर अतिरिक्त वजन कम करना शुरू कर देता है। इस आंकड़े की एक निश्चित सीमा है: +100 और -250। यही है, यदि संकेतक 1500 किलो कैलोरी है, तो खपत के दौरान 1250 (निचली सीमा) से 1600 किलो कैलोरी प्रति दिन (ऊपरी सीमा) तक वजन कम होगा।

2. बीजू की गणना करें

ध्यान दें!

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी। इसलिए, प्रोटीन प्रति दिन 30 से 35% कैलोरी, वसा, बदले में, 15 से 20%, और कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 45 से 50% कैलोरी से होना चाहिए।

इन आंकड़ों के आधार पर, निम्नलिखित गणना की जाती है:

गिलहरी(यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.3)/4प्रोटीन (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.35)/4

परिणाम: 93 से 140 ग्राम प्रति दिन

वसा(यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.15)/9

वसा (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.2) / 9

परिणाम: प्रति दिन 21 से 35 ग्राम तक

कार्बोहाइड्रेट(यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.45)/4

कार्बोहाइड्रेट (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.5) / 4

परिणाम: 140 से 200 ग्राम प्रति दिन

इस प्रकार, सिद्धांत और व्यावहारिक गणना के उदाहरण का उपयोग करते हुए, यह तथ्य साबित हुआ है कि कैलोरी सामग्री और BJU संकेतक एक दूसरे के साथ निकटता से जुड़े हुए हैं।

न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, सही संतुलित आहार तैयार करते समय इन सभी आंकड़ों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

स्रोत

मरीना कार्पोवागुरु

• गतिविधि: 3062
• प्रतिष्ठा: 1053
• लिंग: महिला

मरीना कार्पोवागुरु