1 किमी चलने में किलो कैलोरी जलती है। किमी (किलोमीटर) में कैलोरी की गणना। अधिक कदम कैसे उठाएं और चलते समय अधिक से अधिक कैलोरी कैसे खर्च करें

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! कई के पास खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। और हर कोई सड़क पर जॉगिंग करने या जिम में लोहे के टुकड़े खींचने में शारीरिक रूप से सक्षम नहीं है। लेकिन अगर आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड आपको अकेला नहीं छोड़ेंगे। बस निराशा मत करो। टहलने जाना बेहतर है! चलते समय कितनी कैलोरी कम होती है? आइए बताते हैं।

टर्न आउट वॉकिंग एक बेहतरीन खेल है। हाँ, चलना एक खेल है। इसके फायदे खास हैं। आखिरकार, वह दौड़ने के समान ही सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। उसी समय, यह प्रदान नहीं करता है नकारात्मक प्रभावपर घुटने के जोड़. साथ ही, यह हृदय क्रिया में सुधार करता है, हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। हर कोई चल सकता है: भरा और पतला, बूढ़ा और जवान।

बहुत से लोग वजन घटाने के विषय के प्रति उदासीन नहीं हैं। बैठे हुए नफरत वाले किलोग्राम से लड़ना बहुत मुश्किल है। अपने आप को व्यायाम करना और भी कठिन है। लेकिन काम के बाद शाम को टहलने जाना नाशपाती के छिलके जितना आसान है!

बेशक, वजन घटाने के लिए खरीदारी के लिए जाना ही काफी नहीं है। प्रति घंटे चलने में कितनी कैलोरी बर्न होती है, यह इस पर निर्भर करता है:

• अतिरिक्त उपकरणों की उपस्थिति / अनुपस्थिति (चलने की छड़ें, वजन);
• आपका वजन;
• आपकी उम्र;
• शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• गति;
• समयांतराल;
• सड़कें (चढ़ाई पर जाना कठिन है);
• हाथ की गति की तीव्रता।

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेज चलते हैं, तो धीमी गति से चलने की तुलना में कैलोरी अधिक खर्च होगी। इसके अलावा, कक्षाएं पार्क या जंगल में सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं। सड़क में धक्कों के कारण लोड तुरंत बढ़ जाएगा।

1 घंटे की वॉकिंग में आप 200 किलोकलरीज या इससे ज्यादा बर्न कर सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।

एक किलोग्राम वजन के लिए, प्रत्येक व्यक्ति चलते समय एक घंटे के भीतर खर्च करता है:

• औसत गति (4 किमी / घंटा) 3.2 किलो कैलोरी;
• तेज गति से (6 किमी / घंटा) 4.5 किलो कैलोरी;
• लगभग चल रहा है (8 किमी / घंटा) 10 किलो कैलोरी;

एक आसान टेबल भी है जहां आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितना खर्च करेंगे।

गति / शरीर का भार	50 किलो	55 किलो	60 किलो	65 किग्रा	70 किलो	75 किग्रा	80 किलो	85 किग्रा	90 किलो
3 किमी/घंटा	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 किमी/घंटा	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 किमी/घंटा	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 किमी/घंटा	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 किमी/घंटा	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 किमी/घंटा	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 किमी/घंटा	480	530	577	625	674	722	769	818	866

यानी 55 किलो वजन और साथ चलने के साथ औसत गति, एक घंटे में आप 202 किलो कैलोरी खो देंगे।

यह सब देखते हुए काफी असुविधाजनक है। आखिरकार, आपको अभी भी गति का सही मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। यदि आप तय की गई दूरी को ठीक-ठीक जानते हैं, तो गति की गणना करना मुश्किल नहीं है। और अगर नहीं? प्रति मिनट कदम गिनें? चलने-फिरने से कहीं अधिक तुम इससे थक जाओगे!

मैं फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप इसे अपने हाथ पर रखते हैं, और वह सोचता है कि कितना बीत चुका है। मेरे लिए, यह इतना सुविधाजनक और सरल इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर है।

हालाँकि, निश्चित रूप से, स्मार्टफोन पर कई एप्लिकेशन हैं - इसे मुफ्त में डाउनलोड करें, इंस्टॉल करें और इसका उपयोग करें। वे लिखते हैं कि वे यात्रा की गई दूरी, गति और खोई हुई कैलोरी की संख्या पर विचार करते हैं। लेकिन क्या यह वाकई इतना सुविधाजनक है? मैंने कार्यक्रमों की कितनी भी कोशिश की, उन्होंने एक बड़ी त्रुटि दी। मैं 10 कदम चलता हूं, और वह 7 गिनता है या बिल्कुल नहीं समझता कि मैं चल रहा हूं। तो आपको चुनना होगा - एक मुफ्त कार्यक्रम के साथ काम करना, या एक विशेष उपकरण खरीदना।

कैसे चलें

दिन में 3 घंटे तुरंत तेज चलना शुरू करने की जरूरत नहीं है। खासकर अगर आपकी उम्र 20 साल नहीं है और आपका वजन 50 किलो से ज्यादा है। धीमी गति से एक घंटे की लंबी सैर से शुरुआत करें। फिर 5 मिनट के लिए गति बढ़ाएं, फिर 10 मिनट और इसी तरह। धीरे-धीरे, आप औसत गति से 1 घंटे तक चलना शुरू कर देंगे। अधिक ऊर्जा खर्च करना चाहते हैं? फिर फिर से गति बढ़ाएं और समय जोड़ें।

मुख्य नियम कम से कम एक घंटा चलना है। चलते समय वसा चालीस मिनट के बाद जलना शुरू नहीं होता है। हमारा शरीर अत्यंत मितव्ययी है और सबसे पहले उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट को खर्च करता है।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि खाने के तुरंत बाद आप खेल नहीं खेल सकते हैं। इष्टतम समयप्रशिक्षण के लिए - यह खाने के एक घंटे बाद है। और जब आपका काम हो जाए, तो भोजन के लिए न जाएं। एक गिलास पानी पिएं। आप एक सेब या खरीद सकते हैं।

चलते समय सांस लेना याद रखें। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। धूम्रपान बंद करना भी जरूरी है। यह श्वास और हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सांस लेने में तकलीफ होगी और चक्कर भी आएंगे।

अपने आप को एक अच्छा उपहार दें। अच्छे स्पोर्ट्सवियर और आरामदायक स्नीकर्स खरीदें। बेहतर अभी तक, विशेष कपड़े खरीदें जो वसा जलाने में मदद करें। उदाहरण के लिए, । वे सौना का प्रभाव पैदा करते हैं और कई गुना तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं।

कैलोरी व्यय कैसे बढ़ाएं

लोड बढ़ाने के कई तरीके हैं। वॉकिंग क्लासेस से आपके पसीने छूट जाएंगे। लेकिन अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने का यह एक सुपर-प्रभावी तरीका है। पेट सपाट रहेगा, और नितंब आंखों के लिए दावत बन जाएंगे।

माही हाथ

अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, अपनी बाहों को घुमाएं। इससे भार और चलने की गति में वृद्धि होगी।

अपनी कोहनियों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हुए एम्पलीट्यूड स्विंग्स करें।

वजन जोड़ें

क्या आपके लिए चलना आसान है और आप थकते नहीं हैं? वजन जोड़ने का प्रयास करें। यह तीव्रता को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा। अपनी कलाई और पैरों पर भार पहनने से बचें। वे आपके चलने के तरीके, आपके आसन को बदल सकते हैं और आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके बजाय, एक बैकपैक या एक भारित बनियान लें। यदि आप एक बैकपैक ले जाने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पानी, रेत या साधारण बिल्ली के कूड़े से भरें। यह समान रूप से वजन वितरित करेगा।

यदि मौसम आपको बाहर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो सीढ़ियां या घर पर साइट पर जाएं। पहले थोड़ा वार्मअप करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ कितनी कैलोरी खर्च होती है, लेख "वजन घटाने के लिए कसरत विकल्प" पढ़ें।

लाठी लेकर चलना

यह जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है। हालांकि, परिणाम अविश्वसनीय है। नॉर्डिक वॉकिंग हमारे शरीर की 90% मांसपेशियों का उपयोग करता है और सामान्य चलने की तुलना में 46% अधिक कैलोरी बर्न करता है। लाठी टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार को कम करने में मदद करती है।

उसने हाल ही में लाठी खरीदी है। मैंने देखा कि पैरों पर भार दोगुना हो गया था और बाहों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई थीं।

हम ट्रेडमिल पर चलते हैं

यदि सड़क पर चलना संभव न हो तो। औसतन, एक व्यक्ति 4-5 किमी प्रति घंटे की गति से चलता है। वजन कम करने और आकार में आने के लिए, आपको गति बढ़ाने और 5.5 से 6.5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलने की जरूरत है। गति बढ़ाकर, लगभग एक तिहाई अधिक कैलोरी खर्च करें। यह सिर्फ विषयों को और बढ़ाने के लायक नहीं है, क्योंकि। यह चलने वाला नहीं है, यह चलने वाला है। और यह एक और कहानी है, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा है कि दौड़ते समय कितनी कैलोरी खो जाती है।

और फिन्स में, और भी अधिक प्रभावी प्रशिक्षण

आप सीढ़ियों से ऊपर या पहाड़ी पर भी चल सकते हैं। आप पीछे की ओर चल सकते हैं। या गति बदलें। शायद आप कुछ और तरीके जानते हैं? टिप्पणियाँ अवश्य लिखें। और मेरे ब्लॉग को सब्सक्राइब करें। अलविदा!

चलना सबसे उपयोगी दृश्यखेल जो हम सभी हर दिन करते हैं। भले ही काम का शारीरिक श्रम से संबंध न हो, फिर भी आपको चलना होगा। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर सर्वसम्मति से दावा करते हैं कि साधारण चलना आपके फिगर को ठीक करने और वजन कम करने में मदद करता है, खासकर यदि आप उचित पोषण से चिपके रहते हैं। इसके अलावा, नियमित रूप से चलना हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, फेफड़ों के कार्य में सुधार करता है और धीरज को प्रशिक्षित करता है।

जिम के लिए समय नहीं - हम पैदल ही काम पर जाते हैं

विशेष इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का होना आवश्यक नहीं है जो यात्रा की गई दूरी की गणना करेंगे। पैदल चलने में कितना समय लगता है, यह समझने के लिए 1 किलोमीटर में कितने कदम हैं, यह जानना ही काफी है। इसकी अपेक्षा किए बिना, हम इस सरल प्रक्रिया पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। और जितना अधिक आप चलते हैं, उतना ही आप खर्च करते हैं। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह वसा के सक्रिय टूटने में योगदान देता है। इसलिए, यह जानकर कि 1 किलोमीटर में कितने कदम हैं, आप अपना वजन कम करने और अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए एक व्यक्तिगत प्रणाली बना सकते हैं। काम के बाद घर चलना शुरू करने के लिए यह एक बहुत अच्छा प्रोत्साहन है। और एक महीने में आप पूरी तरह से कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

चलना भी अलग हो सकता है।

चरण लंबाई y अलग तरह के लोगअलग होगा। यह मुख्य रूप से व्यक्ति की ऊंचाई पर निर्भर करता है। यह जितना ऊँचा होगा, स्ट्राइड उतना ही लंबा होगा, और इसलिए तेज़ी से यह एक निश्चित दूरी तय करेगा। हालाँकि, यह अकेली बात नहीं है। पैर का आकार भी मायने रखता है, साथ ही जूते जिसमें एक व्यक्ति चलता है। उदाहरण के लिए, यदि आप खेल के जूते में चल रहे हैं, तो स्ट्राइड की लंबाई अधिकतम हो सकती है, और बिना गति के भी, आप दूरी को थोड़ा तेज कर लेंगे। लेकिन स्टिलेटोस में एक लड़की के लिए, कदम की लंबाई बहुत कम होगी, और यह व्यक्ति की ऊंचाई पर निर्भर नहीं करता है। 1 किलोमीटर में कितने कदम हैं, इसकी गणना करते समय, आपको ऐसी बारीकियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

इतना आसान अंकगणित नहीं

जैसा कि आप देख सकते हैं, केवल अंतिम आंकड़ा लेने से काम नहीं चलेगा, और इसलिए कुछ गणनाएँ करनी होंगी। सच है, आप अनुमानित सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, जो कहता है कि 1 किमी में 1000 कदम हैं। हालाँकि, यह बिल्कुल भी सटीक नहीं है। यह एक आधार के रूप में लिया जाता है कि एक कदम में - लगभग एक मीटर, यानी 1000 कदम में आप लगभग 1 किमी चलेंगे। लेकिन एकमात्र विकल्प जो आपको विश्वसनीय डेटा प्राप्त करने की अनुमति देता है, वह है किसी भी नेविगेटर को चालू करना और एक किलोमीटर चलना, कदम गिनना।

यहां अनुमानित गणनाएं हैं जिनके द्वारा आप पता लगा सकते हैं कि 1 किमी में कितने कदम हैं। उदाहरण के लिए, 175 सेमी की ऊंचाई वाले व्यक्ति को लेते हैं। उसे आवश्यक दूरी को कवर करने के लिए 1377 कदम उठाने की आवश्यकता होगी।

हम लोड बढ़ाते हैं

यदि आप वजन कम करने के लिए पैदल चलना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी की कमी सुनिश्चित करनी चाहिए। ऐसे में आपको पता होना चाहिए कि सिर्फ पार्क में घूमने से आप कहीं जल्दी में होने की तुलना में काफी कम खर्च करेंगे। एक एथलीट जो एक खेल कदम का उपयोग करता है वह भी अधिक प्रभाव के साथ अधिक कुशलता से काम करेगा। तेज चलने पर लागत लगभग तीन गुना बढ़ जाती है, जिसका उपयोग अच्छे के लिए किया जा सकता है। सीढ़ियों पर चढ़ने, उबड़-खाबड़ इलाकों और चढ़ाई पर कैलोरी खर्च में काफी वृद्धि होती है। हालांकि यहां एक छोटा सा रोड़ा है। 1 किमी में कितने कदम हैं, इसके बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चढ़ाई करते समय, कदम की लंबाई कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि प्रारंभिक गणना पहले से ही गलत होगी। हालांकि, इस तरह की गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ रही है, और फिर भी मात्रा की तुलना में गुणवत्ता बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

फिटनेस प्रशिक्षण का एक विकल्प

एक बेहतरीन फिगर और बेहतरीन सेहत के लिए किसी भी सेक्शन में जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानने की भी जरूरत नहीं है कि चलते समय 1 किलोमीटर में कितने कदम होते हैं। यह केवल स्टोर की यात्राओं को मना करने, सार्वजनिक या निजी परिवहन पर जाने और काम करने के लिए पर्याप्त है। इसके बजाय, हर जगह चलें। बेशक, व्यक्तिगत समय के खर्च पर पुनर्विचार करना आवश्यक होगा। हालांकि, एक हंसमुख अवस्था और एक टोंड फिगर आपके लिए एक उत्कृष्ट इनाम होगा। यदि आप हर दिन 2 घंटे के लिए चलते हैं, और यह अक्सर आपके काम करने और वापस जाने का तरीका होता है, तो सिर्फ एक हफ्ते में आप 200 ग्राम से अधिक उपचर्म वसा को जला देंगे। यदि आप वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, और अधिक भोजन नहीं करते हैं, तो ये भंडार नवीनीकृत नहीं होंगे। इसलिए, कुछ महीनों के बाद, परिणाम आपके सिल्हूट पर स्पष्ट रूप से अंकित हो जाएगा।

प्रति दिन कितना चलना है

हम पहले ही कह चुके हैं कि स्वस्थ रहने के लिए खेल खेलना जरूरी है। और इसका सबसे आसान और सबसे सुलभ रूप है चलना। हमने गणना करने की कोशिश की कि 1 किलोमीटर में कितने कदम हैं (जैसा कि आप जानते हैं, 1000 मीटर हैं, और लगभग समान चरणों की संख्या होनी चाहिए)। हालांकि, सवाल तुरंत उठता है कि आपको एक दिन में कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है ताकि स्वास्थ्य समस्याएं न हों। 10,000 कदम का नियम काफी लोकप्रिय है। यह मानदंड जापानी रोजमर्रा की जिंदगी से हमारे पास आया था। हालांकि, सवाल फिर उठते हैं। और अगर कोई व्यक्ति हैमबर्गर या आइसक्रीम खाता है, तो क्या इस दर को बढ़ाना आवश्यक है? या आप इसे वैसे ही छोड़ सकते हैं?

वास्तव में, यह आंकड़ा प्राचीन काल से हमारे पास आया था, जब जापानी बहुत अधिक पैदल चलते थे, और उनका आहार अधिक स्वस्थ था। इसलिए, यह केवल के लिए एक मार्गदर्शक था स्वस्थ जीवन शैलीजीवन। आज, डॉक्टरों को इस तथ्य का सामना करना पड़ रहा है कि कई लोगों के लिए एक दिन में 2000 कदम भी चलना मुश्किल हो जाता है। यह इन लोगों के लिए है कि एक दिन में आठ किलोमीटर से थोड़ा अधिक दूर करने की इच्छा सबसे महत्वपूर्ण है। बार उठाना धीरे-धीरे होना चाहिए ताकि इस उद्यम को छोड़ने का कोई प्रलोभन न हो।

खेल और स्वस्थ भोजन

एक और बात यह है कि डॉक्टर बिना तैयारी के लोगों को इतना चलने की सलाह क्यों नहीं देते हैं। क्योंकि व्यक्ति सुबह-शाम 4 किमी पैदल चलने की आदत बना सकता है, लेकिन आहार की पूरी तरह से उपेक्षा करता है। हर दिन 10,000 कदम चलना बहुत स्वस्थ है, लेकिन अगर आप उन्हें हैमबर्गर के साथ खाते हैं और कोला पीते हैं, तब भी आपका वजन बढ़ेगा।

चलाने के लिए चरण बदलें

अगर आप अपने वर्कआउट को और इंटेंस बनाना चाहते हैं तो एक रन के लिए जाएं। इस मामले में, श्वसन प्रणाली प्रशिक्षित और कठोर हो जाती है, सभी अंगों और ऊतकों में ऑक्सीजन का एक शक्तिशाली प्रवाह होता है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर ठीक हो जाता है। कुछ शुरुआती धावक दौड़ते समय 1 किलोमीटर में कितने कदमों में रुचि रखते हैं। औसत समाधान खोजने के लिए, इस मामले में एक कदम 1.5 मीटर के बराबर है। यह पता चला है कि लगभग 666 चलने वाले चरणों में एक किलोमीटर फिट होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चूंकि शारीरिक गतिविधि बढ़ती है, इसलिए कैलोरी की खपत क्रमशः बढ़ेगी। बिना जल्दबाजी के चलने पर एक व्यक्ति अपने वजन का 3.2 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम खर्च करता है, फिर 4.5 किलो कैलोरी। और अगर आप दौड़ने पर स्विच करते हैं, तो खपत बढ़कर 10 किलो कैलोरी हो जाती है।

निष्कर्ष के बजाय

ये सभी विधियां बहुत महत्वपूर्ण त्रुटि दे सकती हैं, इसलिए आप केवल मोटे तौर पर गणना कर सकते हैं कि दौड़ते समय 1 किमी में कितने कदम हैं। और यदि आप सटीक डेटा चाहते हैं, तो विशेषज्ञ फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसे हाथ पर रखा जाता है, और यह दर्शाता है कि एक व्यक्ति कितने किलोमीटर चला है। बेशक, फोन पर कई एप्लिकेशन हैं। वे स्वतंत्र हैं, लेकिन अधिकांश भाग के लिए वे बड़ी त्रुटियों के साथ काम करते हैं। उदाहरण के लिए, कोई एप्लिकेशन कार द्वारा किसी यात्रा को चलने के रूप में रिकॉर्ड कर सकता है, और दूसरी बार यह आपकी यात्राओं पर बिल्कुल भी प्रतिक्रिया नहीं देगा। इसलिए, यदि आप पहले से ही उपकरणों का उपयोग करते हैं, तो पेशेवर उपकरणों को चुनना बेहतर है।

टहलना सेहत के लिए अच्छा होता है। इस तरह मोटर गतिविधिसभी उम्र के लोगों के लिए अच्छा है। भार की प्रभावशीलता से खुद को पूरी तरह से परिचित करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, गति और दूरी की गणना कैसे करें। इन सामयिक मुद्दों पर इस लेख में चर्चा की गई है।

चलते समय कैलोरी बर्न करना

चलने के बारे में सामान्य जानकारी

सबसे पहले, आइए एक दिलचस्प पैटर्न नामित करें: चलने के एक घंटे के लिए, आप 200 से 300 कैलोरी खर्च कर सकते हैं। बेशक, वसा जलने की प्रभावशीलता न केवल चलने में लगने वाले समय पर निर्भर करती है, बल्कि आंदोलन की गति पर भी निर्भर करती है। अन्य कारकों का भी प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है, जैसे कि उपकरण की उपलब्धता - लाठी या वजन, शरीर का प्रारंभिक वजन और शारीरिक विकास, हाथों की गति की प्रकृति, चुनी हुई सड़क की विशेषताएं और उम्र। यह पता चला है कि यात्रा की गई दूरी के प्रति किलोमीटर कैलोरी की लागत निर्धारित करने के लिए, उपरोक्त सभी बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

चलते समय कैलोरी गिनना

60 किलो . के वजन पर कैलोरी की खपत

उदाहरण के लिए, आपका वजन लगभग 60 किलोग्राम है। ऐसे में 4 किमी/घंटा की रफ्तार से एक घंटे की हरकत पर करीब 200 कैलोरी जरूर बर्न होगी। कदमों की गति को 6 किमी / घंटा की गति से तेज करके, आप एक ही समय में 315 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। 50 से 53 तक - 60 किलो वजन के साथ 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है। सीढ़ियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें, क्योंकि ऊपर जाने पर आप प्रति मिनट 5 कैलोरी खर्च कर सकते हैं, और नीचे जाने पर - 3 कैलोरी।

70 किलो . के वजन पर कैलोरी की खपत

अब हम 70 किलोग्राम के शरीर के वजन के लिए अनुमानित डेटा देते हैं: यदि हम 3 किमी / घंटा की गति से चलते हैं, तो चलने के एक घंटे में 192 कैलोरी की खपत होगी। गति को 5 किमी / घंटा तक बढ़ाकर, आप प्रति घंटे 288 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यदि आप लगभग 6 किमी/घंटा तेज गति से चलते हैं, तो शरीर 366 कैलोरी खो देगा। यह पता चला है कि प्रति घंटे 57-64 कैलोरी बर्न होती है। सीढ़ियों की चढ़ाई का उपयोग करते हुए, एक मिनट के भीतर एक व्यक्ति 6 ​​कैलोरी खर्च करेगा, वंश - 4 कैलोरी।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कैलोरी की खपत

आइए आधार के रूप में एक घंटे तक टहलें। गणना करें कि आप शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कितनी कैलोरी जला सकते हैं। समतल सड़क पर 4 किमी/घंटा की गति से वाहन चलाने से प्रभाव मिलेगा - 3.2 कैलोरी। गति में 6 किमी / घंटा की वृद्धि के साथ, 4.5 कैलोरी जल जाएगी। 8 किमी / घंटा की सबसे तेज चलने की गति सबसे अच्छा परिणाम देगी - 10 कैलोरी।

2 किमी / घंटा की गति से एक झुकी हुई सड़क पर चढ़ना, एक व्यक्ति शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 6.4 कैलोरी खर्च करता है। अगर आप ताजी हवा में खुलकर चलते हैं तो आप प्रति घंटे 6.4 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। स्पोर्ट्स वॉकिंग में लगे रहने से आप 6.8 कैलोरी का इस्तेमाल कर पाएंगे।

कदमों की संख्या से चलने की गति का निर्धारण

यदि आपके पास गति नियंत्रण उपकरण नहीं हैं, तो अपने कदम गिनें। 3 किमी/घंटा की गति से चलते समय आप एक मिनट में लगभग 50 कदम चलेंगे। 4.5 किमी/घंटा की गति से चलने वाला व्यक्ति प्रति मिनट लगभग 75 कदम चलता है। जब 6 किमी / घंटा की गति होती है, तो प्रति मिनट लगभग सौ कदम होते हैं।

चलना:बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है, ज्यादातर मामलों में स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होता है और वजन कम करने में मदद करता है

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए चलना

औसतन, एक व्यक्ति प्रतिदिन 1-10 किलोमीटर की दूरी तय करता है। अधिक चलने का प्रयास करें ताकि आप अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत कर सकें, फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकें और समग्र सहनशक्ति बढ़ा सकें। ताजी हवा में सक्रिय शगल ऑक्सीजन के साथ प्रत्येक कोशिका को गहन रूप से पोषण देने और अच्छे मूड को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप प्रयास करते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा भंडार से छुटकारा पाकर फिगर को सामान्य करने के लिए पैदल चलने का उपयोग कर सकते हैं। वास्तव में, प्रयास करने या विशेष समय निर्धारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है: शहर के चारों ओर घूमने के साथ निजी कार या सार्वजनिक परिवहन द्वारा सभी संभावित यात्राओं को बदलने का प्रयास करें - यह सरल उपाय निश्चित रूप से उपयोगी होगा। इमारतों में एस्केलेटर या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय अपने पैरों पर ऊपर और नीचे जाएं। यह अच्छा है कि आज विशेष स्मार्ट ब्रेसलेट और स्मार्टफोन एप्लिकेशन हैं जो चलते समय गति और कैलोरी व्यय की गणना करने में मदद करते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि इस अवसर का उपयोग अपनी उपलब्धियों को सटीक रूप से रिकॉर्ड करने और व्यवस्थित रूप से लोड बढ़ाने के लिए करें।

कुशल चलने के नियम

आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन कम करने और सुंदर शरीर बनाने के अन्य उपायों के साथ-साथ चलना गलत जीवन शैली के साथ असंगत है। यही है, जब तक आप अंत में और अपरिवर्तनीय रूप से निकोटीन की लत, शराब की खपत, पोषण को अलविदा नहीं कहते हैं हानिकारक उत्पाद, लगातार तनाव, फिटनेस कक्षाओं से अच्छे परिणाम की बात नहीं हो सकती। सुंदरता और स्वास्थ्य की ओर तेजी से बढ़ने के लिए, आपको चाहिए एक जटिल दृष्टिकोण. अधिकतम प्रभाव के लिए, हमारा सुझाव है कि आप नॉर्डिक को विशेष लाठी, वसा जलने वाली सीढ़ियों के साथ चलना, ऊपर की ओर चढ़ना और उबड़-खाबड़ इलाकों में तेजी से आगे बढ़ना। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आप चलने से पहले और बाद में खा सकते हैं, लेकिन आपको 1-2 घंटे के लिए रुकने की जरूरत है।

हम मानते हैं कि वजन घटाने के लिए एक घंटे से भी कम समय तक चलना अप्रभावी है। फैट बर्निंग वॉक पर जा रहे हैं, जान लें कि पहले 50 मिनट कैलोरी की खपत शरीर में वसा के कारण नहीं होगी, बल्कि उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट भंडार के कारण होगी। जैसे ही आपका ग्लूकोज रिजर्व खत्म हो जाएगा, आपका शरीर वसा को तोड़ना शुरू कर देगा। इसी वजह से लंबी सैर सेहत और वजन घटाने के लिए ज्यादा फायदेमंद होती है। इस तरह की एक्सरसाइज से मेटाबॉलिज्म तेज होता है, यह असर चलने के बाद कुछ समय तक बना रहता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि लोग कितने गैजेट, मशीन और कसरत के प्रकार के साथ आते हैं, नियमित रूप से चलना अभी भी वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अधिक वज़न.

यदि आप पैदल चलकर अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको एक पैडोमीटर खरीदना होगा। अब आप पेडोमीटर के बहुत सस्ते मॉडल पा सकते हैं जो आपको यह गणना करने में मदद करेंगे कि आप एक दिन में कितने किलोमीटर चलते हैं और वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना होगा।यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है, सबसे पहले यह पता चलता है कि आप हर दिन कितना चलते हैं। यह आपको बताएगा कि पैमाने पर अंतर देखने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितना अधिक समय/दूरी चलने की आवश्यकता है।उदाहरण के लिए, एक पेडोमीटर का उपयोग करके, आपने पाया कि आप बिना वजन बढ़ाए एक दिन में 8,000 कदम चलते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितने कदम / किलोमीटर जोड़ने की जरूरत है, यह पता लगाना सरल गणित का विषय है, जिसकी गणना कैलोरी की संख्या के अनुसार की जाती है जिसे बर्न करने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है

औसत मानव कदम की लंबाई लगभग 0.7-0.8 मीटर है। इस लंबाई को देखते हुए, एक किलोमीटर में लगभग 1250 सीढ़ियाँ होती हैं।

एक किलोमीटर का सफर तय करने में एक व्यक्ति लगभग 60-70 कैलोरी बर्न करता है।यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 3 किमी अधिक (कुल 4 किमी) चलता है, तो 240 कैलोरी बर्न होती है।

रोजाना 5 किमी पैदल चलने से लगभग 300 कैलोरी बर्न होती है। प्रति दिन 300 कैलोरी - प्रति सप्ताह 2100 कैलोरी बर्न होती है (यदि आप रोजाना चलते हैं)।

एक महीने में आप लगभग 9,000 कैलोरी बर्न करेंगे, जो 1 किलो वजन कम करने के बराबर है। चलने से एक साल में आपका 14 किलो वजन कम हो जाएगा।

दैनिक चलने में एक और 4 किमी जोड़ना (उदाहरण के लिए, 1 किमी) काफी आसान है। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, फोन पर बात करते समय चलें, यदि आप कार चलाते हैं - काम से दूर पार्क करें, यदि सार्वजनिक परिवहन का उपयोग कर रहे हैं - काम से आने और जाने आदि के रास्ते का हिस्सा चलने की कोशिश करें। 5 किमी चलने के लिए एक बार, इसमें केवल 45-60 मिनट लगेंगे - यह बहुत कम है!

आइए अब गणना करें कि वजन कम करने के लिए एक दिन में कितने कदम चलना है

1 किमी में 1250 सीढ़ियां होती हैं।प्रति माह 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको रोजाना 5 किमी = 6250 कदम चलने की जरूरत है। यह प्रति दिन कैलोरी की संख्या को कम किए बिना है।

यदि आप अपने कैलोरी सेवन में 250 प्रति दिन की कटौती करते हैं, तो आपके पास दैनिक कैलोरी घाटा 550 होगा, जो आपको प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

बहुत ज़रूरी!

यदि आप चलने के साथ अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें।. वजन कम करने वाली महिलाएं अक्सर सोचती हैं कि डम्बल/बारबेल/केटलबेल के साथ भार प्रशिक्षण उन्हें पुरुषों की तरह पेशी बना देगा, या कि उन्हें तब तक इंतजार करना होगा जब तक कि वे अपना वजन कम नहीं कर लेते और फिर मांसपेशियों को टोन करना शुरू कर देते हैं।

यह सब सच नहीं है। पहले तोमहिलाओं के पास बड़े मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पर्याप्त "पुरुष" हार्मोन नहीं होते हैं, और, दूसरे, वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बस आवश्यक है - यह चयापचय को गति देता है, वसा जलने को बढ़ाता है, सभी अभ्यासों को आपके शारीरिक स्तर के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।

और चलने के बाद ठंडा होना और स्ट्रेच करना न भूलें।

आउटपुट: चलना आकार में आने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है. शक्ति प्रशिक्षण के साथ चलना संयोजन उचित पोषणएक अविश्वसनीय परिणाम देता है - आप आराम करते हुए भी कैलोरी बर्न करेंगे!

आपको एक दिन में 10,000 कदम चलने की आवश्यकता क्यों है और इसे कैसे करना है?

क्या आप एक दिन में 10,000 कदम चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं? हां!

नियमित रूप से चलने से वजन घटाने और फिटनेस के साथ-साथ स्वास्थ्य के मामले में भी लाभ मिलता है।और यह शुरुआती और उन्नत कसरत उत्साही दोनों पर लागू होता है।

जब आप प्रति दिन चरणों की संख्या बढ़ाते हैं (उदाहरण के लिए, उपरोक्त कार्यक्रम पर), तो आप व्यक्तिगत विशेष प्रशिक्षण के बाहर, पूरे दिन अधिक सक्रिय हो जाते हैं। और अगर आप अभी फिटनेस में शामिल हो रहे हैं, तो चलना आपके फिटनेस स्तर को कठिन कसरत के लिए ऊपर लाने के लिए एकदम सही है। और यहां तक ​​कि अगर आप कई वर्षों से फिटनेस कर रहे हैं, तो यह एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को बेअसर करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

सब मिलाकर, ज्यादा चलना न सिर्फ कमर के लिए बल्कि सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है।

स्वास्थ्य के लिए लाभ:

पैदल चलने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह का खतरा कम होता है।

पैदल चलने से डिमेंशिया और कैंसर का खतरा कम होता है।

पैदल चलने से फाइब्रोमायल्गिया के दर्द से राहत मिल सकती है।

के अतिरिक्त, चलना नहीं है दुष्प्रभाव दौड़ने के विपरीत। दौड़ना जोड़ों पर सबसे मजबूत और बहुत उपयोगी भार नहीं देता है, धावकों में बार-बार चोट लगना एक कठोर वास्तविकता है। चलना एक व्यक्ति के लिए आंदोलनों का सबसे स्वाभाविक सेट है, और शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित है।

भले ही आप दिन में एक घंटे के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन बाकी समय बैठे रहते हैं (उदाहरण के लिए, नौकरी की बारीकियों के कारण), आप इन कसरत के साथ बीमारियों के जोखिम को कम नहीं कर पाएंगे। तभी चलने में मदद मिलती है - आप दिन में अधिक बार चलते हैं।

आप पहले ही पोषित . के बारे में सुन चुके हैं प्रति दिन 10,000 कदम- यह सिफारिश कई लोगों ने दी है। यह निश्चित रूप से एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन केवल इतने चरणों के साथ चलना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

नवीनतम अध्ययन के आधार पर, एक वयस्क प्रतिदिन औसतन 5,900 कदम चलता है। और अगर आप औसत नहीं लेते हैं, तो बहुमत बहुत कम हो जाता है। इसलिए आप तुरंत 2000-5000 कदम से 10000 पर स्विच नहीं कर सकते। लोड में अचानक वृद्धि से ज्यादा फायदा नहीं होगा, बल्कि नुकसान होगा। दिन में 500 कदम जोड़ना शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे सप्ताह में एक बार उनकी संख्या बढ़ाना। और इसी तरह जब तक आप 10,000 चलना शुरू नहीं करते।

हम दो और तरीके पेश करते हैं:

समय तक: 15 मिनट तेज चलना - लगभग 1.5 किमी (ये आंकड़े अलग-अलग हो सकते हैं, क्योंकि लोगों के बीच की लंबाई अलग-अलग होती है)।

क्रमशः: 10,000 कदम लगभग 8 किमी के बराबर हैं, इसलिए 2,000 कदमों को 1.5 किमी मानें।

खैर, यह मत भूलो कि वहाँ है पिडोमीटर.

यह पता चला है कि 1.5 किमी 15 मिनट है, और 8 किमी 1 घंटा 20 मिनट है।

इस प्रकार से, आप लगभग 1 घंटे 20 मिनट में तेज गति से 10,000 कदम चलेंगे. तदनुसार, आप जितना धीमा चलते हैं, आपको उतना ही अधिक समय चाहिए।

पेडोमीटर के बारे में अधिक जानकारी

एक बहुत ही महत्वपूर्ण नोट: पैडोमीटर और अन्य फिटनेस डिवाइस हमेशा सटीक नहीं होते हैं।विशेष रूप से, वे केवल कदम आगे की गिनती करते हैं। एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि लगभग 30% कदमों की गिनती पैडोमीटर द्वारा नहीं की जाती है! यह बहुत बड़ा अंतर है। उदाहरण के लिए, यदि आप कदम पीछे ले जाते हैं, बाएं और दाएं, जगह पर चलते हैं - यह सब नहीं गिना जाएगा।

क्या एक चलना काफी है?

एक वाजिब सवाल उठता है: "क्या 10,000 कदम एक व्यक्ति को चाहिए? यदि चलना पर्याप्त है, तो अन्य प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है?" उत्तर आपकी तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आपने पहले कभी फिटनेस नहीं किया है, तो आप अपने कदम बढ़ाकर शुरू कर सकते हैं - इससे आपके लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना आसान हो जाएगा।

लेकिन एक बार जब आपका शरीर काम के बोझ के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो यह एक नए स्तर तक बढ़ जाता है, आपको अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को अपने आहार में शामिल करना शुरू कर देना चाहिए: ताकत (आपके 30 के दशक में शुरू होने वाली मांसपेशियों की हानि का मुकाबला करने के लिए), स्ट्रेचिंग (गति की सीमा बढ़ाने के लिए और जोखिम की चोटों को कम करें), साथ ही साथ कार्डियो प्रशिक्षण के अन्य रूप (अंतराल प्रशिक्षण, जो एंटी-एजिंग ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है)। अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ पैदल चलना आपको फिट रहने में मदद करेगा। सबसे अच्छा रूपबाहरी और आंतरिक दोनों तरह से।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए 4 सप्ताह तक चलने का कार्यक्रम

तो, अब हम जानते हैं कि पैदल चलना वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है (यह मानते हुए कि आप शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग भी करते हैं)। क्या आप जानते हैं कि आंदोलन की कमी से हृदय रोग विकसित होने का गंभीर खतरा होता है (ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन)। तो आप वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए कैसे चलना शुरू करते हैं? क्या कोई योजना है? जी हां, फिटनेस एक्सपर्ट क्रिस पॉवेल ने वजन घटाने और सेहत के लिए 4 हफ्ते का वॉकिंग प्रोग्राम बनाया।

केवल एक महीने में, आप आकार में आ सकते हैं, और आगे चलना जारी रखते हुए, आप एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों को काफी कम कर देंगे।

4 सप्ताह चलने का कार्यक्रम

सप्ताह 1

दिन 1:एक पैडोमीटर का उपयोग करके गणना करें कि आप उस दिन प्रति दिन कितने कदम चलते हैं (सामान्य जीवन में, विशेष अतिरिक्त चलने के बिना)। यह आपका बेस स्टेप काउंट है। जहां भी यह आपके लिए सुविधाजनक हो, उसे लिख लें: स्मार्टफोन, टैबलेट, नोटपैड में।

दूसरा दिन: बढ़ते कदम! अपने आधार नंबर में और 500 कदम जोड़ें। अगले चिह्न "कदम बढ़ाएँ!" तक चरणों की नई संख्या बनाए रखें।

तीसरा दिन:चलते समय, अपने आप को दृश्य दूरी के निशान लगाएं - एक पेड़, एक दुकान, एक डाकघर, आदि। - और इसे तब तक दृष्टि में रखें जब तक आप इस मार्कर तक नहीं पहुंच जाते। यह युक्ति यह आभास देगी कि चलना वास्तव में जितना है उससे छोटा है।

दिन 4:जैसे ही आप चलते हैं, इस बारे में सोचें कि आपको फिटनेस करने के लिए क्या प्रेरित करता है - स्वास्थ्य, परिवार, समुद्र में आने वाली छुट्टी। घर पर, अपनी प्रेरणा से चित्र बनाएं और इसे रेफ्रिजरेटर या दर्पण से जोड़ दें - ताकि आपको 24 घंटे प्रेरणा मिलती रहे।

दिन 5:मजबूत कोर्सेट मांसपेशियां पीठ दर्द को रोकती हैं जो चलते समय आप पर छा सकते हैं। वॉक के तुरंत बाद अपने दैनिक वॉक में 5 मिनट कोर्सेट मसल एक्सरसाइज शामिल करें।

दिन 6:मॉल (मॉल) के माध्यम से एक शक्तिशाली, सक्रिय सैर करें, फिर अपने आप को कुछ नए चलने वाले जूतों के साथ व्यवहार करें।

दिन 7:चरणों की आधार संख्या में जोड़ें अधिक 1000 कदम .

दिन 8:स्फूर्तिदायक, तेज़-तर्रार संगीत सुनकर अपने चलने की गति बढ़ाएँ (कदम गीतों के साथ ताल में होने चाहिए)। इससे वर्कआउट आसान हो जाएगा।

दिन 9:प्रत्येक दिन के अंत में अपने चलने के जूते को साँस के दरवाजे पर छोड़ने की आदत डालें। आपके पास कम बहाने होंगे और चलने से पहले स्नीकर्स देखने की जरूरत नहीं होगी।

दिन 10: बढ़ते कदम! जोड़ें 1500 कदम आधार संख्या को। अगले मार्कर "स्टेप्स बढ़ाएँ!" तक चरणों की इस संख्या तक बने रहें।

दिन 11:संगीत की एक नई प्लेलिस्ट डाउनलोड करके दिलचस्प चलते रहें, जिसे आपने पहले नहीं सुना है।

दिन 12:अंतराल दर्ज करें - यह वजन घटाने के लिए चलने के प्रभाव को बढ़ाएगा, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। 1 मिनट बहुत तेज गति से चलें (आपको जोर से सांस लेनी चाहिए, लेकिन सांस नहीं लेनी चाहिए), फिर 2 मिनट आसान गति से चलें। 4 बार दोहराएं।

दिन 13:जब आपको प्रेरणा की आवश्यकता हो, तो अपने कमरे या कार्यालय में घूमें। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पैदल चलने से रचनात्मक विचारों को पैदा करने में मदद मिलती है।

दिन 14:रात के खाने के बाद टहलें, अपने सैर को सोशल नेटवर्क पर साझा करें। जो लोग अपने लक्ष्यों को प्रसारित करते हैं, उनके वजन कम होने की संभावना अधिक होती है।

दिन 15:जोड़ें 2000 कदम आधार संख्या को। अब आप पहली बार चलने की तुलना में 1.5 किमी अधिक चलते हैं।

दिन 16:चलने के बीच में, बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर एक छोटा ब्रेक लें: एक पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा है, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, आप अपने हाथ से पैर के अंगूठे तक पहुंचने और खिंचाव बढ़ाने की कोशिश भी कर सकते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

दिन 17:फ़ोन पर बात करते समय कुछ और चलना जोड़ें।

दिन 18:खराब मौसम को अपनी प्रगति को रोकने न दें - अगर बाहर बर्फीला है तो अपने जूते बदलें, छाया में चलें - अगर यह गर्म है, एक छाता और रबर के जूते के साथ - जब बारिश हो रही हो।

दिन 19:अपने चलने में अंतराल का एक और सेट जोड़ें। इस बार आसान चलने के समय को 2 गुना कम करें। बहुत तेज कदम - 1 मिनट, आसान कदम - 1 मिनट। 15 मिनट या अधिक के लिए दोहराएं (यदि आप कर सकते हैं)।

दिन 20:जोड़ें 2500 कदम आधार संख्या को।

दिन 21:जगह-जगह चलना भी मायने रखता है!

दिन 22:सैर के दौरान किसी मित्र से आपको साथ रखने के लिए कहें। बस ऐसे दोस्त चुनें जो मज़ेदार और सक्रिय हों। साथ में सकारात्मक पर आप बहुत कुछ हासिल करेंगे।

दिन 23:चलते समय एक ऑडियोबुक सुनें - इससे आपको न केवल अपनी मांसपेशियों के साथ, बल्कि अपने सिर के साथ भी काम करने में मदद मिलेगी, और इसके अलावा, समय भी उड़ जाएगा।

दिन 24:जोड़ें 3500 कदम आधार संख्या को।

दिन 25:लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। प्रति दिन 2 अतिरिक्त मिनट की सीढ़ियाँ (लगभग 3 मंजिल) आपको वजन बढ़ाने से रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी बर्न कर सकती हैं।

दिन 26: 1.5 किमी के नियम का पालन करें - अगर आपको कहीं 1.5 किमी से कम दूर जाना है, तो कार या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने के बजाय तेज गति से चलें।

दिन 27:जोड़ें 4000 कदम आधार संख्या को। अब आप शुरू से 3 किमी अधिक चल रहे हैं!

दिन 28:चलने के बजाय 3K दौड़ने की कोशिश करें - नियमित जॉगिंग करें। यदि आप औसत गति से चलते हैं, तो इसमें लगभग एक घंटा लगेगा।प्रकाशित

यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें हमारे प्रोजेक्ट के विशेषज्ञों और पाठकों से पूछें

कब शारीरिक व्यायामउन्हें करने के लिए contraindicated या बहुत आलसी, तो आप कुछ आसान करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, चलना।

और फिर एक वाजिब सवाल उठता है कि वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए?

आपको कैसे पता चलेगा कि आप पेडोमीटर या माइलेज माप के साथ पर्याप्त चल रहे हैं? चलना क्या होना चाहिए? तेजी से वजन कम करने में क्या मदद करेगा?

एक संपूर्ण सटीक उत्तर देने के लिए, आपको अपना वजन, आयु, जीवन शैली, पोषण जानने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही आपको व्यक्तिगत परामर्श के दौरान उत्तर प्राप्त होगा, लेकिन एक और विकल्प है - यह प्रयास करना है।

एक प्रयोग स्थापित करें और उसके परिणाम देखें, क्या आप प्रयोग में भागीदार बनना चाहेंगे? आप स्वयं एक ही समय में एक वैज्ञानिक और एक परीक्षण विषय दोनों होंगे, क्योंकि यह बहुत दिलचस्प है।

और एक साइड बोनस आपके शरीर के बारे में जान रहा है कि यह किस तरह के भोजन और अलग-अलग मात्रा में चलने पर प्रतिक्रिया करता है।

कैसे और कब शुरू करें?

आपको आज से शुरू करने की जरूरत है, अभी!

क्योंकि यदि आप कार्यों के बजाय इन सब के विश्लेषण में बहुत गहराई तक जाते हैं, तो आप नहीं जाएंगे!

इसलिए, आपके पास पहले दिन की शुरुआत करें, जैसा कि यह निकला है, लेकिन फिर हम विश्लेषण करेंगे कि आप जो पहले से कर रहे हैं उसे कैसे सुधारें।

5, 4, 3, 2.1 स्टार्ट!

गणना कैसे करें?

प्रारंभिक बिंदु। आपको अपने वर्तमान और वांछित वजन के साथ-साथ आपकी ऊंचाई और उम्र, आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और सोफे पर लेटने पर आपको आवश्यक मूल कैलोरी सामग्री को जानने की आवश्यकता है, उन्हें कागज पर दर्ज किया जाना चाहिए।

प्रत्येक संकेतक कदम या किमी की संख्या को प्रभावित करेगा, और यह भी दिखाएगा कि क्या आप जल्दी से अपना वजन (कैलोरी) कम कर सकते हैं या बहुत अधिक चलना है।

क्या पता लगाने की जरूरत है?

• आपके वजन और उम्र में 30 मिनट और 1 घंटे में चलने पर जितनी कैलोरी बर्न होती है।
• वांछित वजन, यानी। लक्ष्य जहां आप आना चाहते हैं, सटीक ड्रॉप संख्या ठीक करें।

मेज पर देखो। इसमें आप वजन और कैलोरी की संख्या देखेंगे जो आप कब खोएंगे विभिन्न प्रकारटहल लो।

यहां उम्र का संकेत नहीं दिया गया है, लेकिन हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे, व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसके लिए वजन कम करना उतना ही कठिन होगा।

उदाहरण के लिए, 120 किग्रा करंट - 75 किग्रा वांछित = 45 किग्रा - यह वह वजन है जिसे मैं कम करना चाहता हूँ।

अब मैं 45*7700=346,500 कैलोरी कम करना चाहता हूं।

महत्वपूर्ण: शुद्ध वसा में 9,000 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो कैलोरी सामग्री होती है, और खोए हुए वजन की कुल कैलोरी सामग्री 7700 मानी जाती है, क्योंकि। यह सिर्फ मोटा नहीं है।

एक व्यक्ति विशेष रूप से वसा के साथ अपना वजन कम नहीं कर सकता है, इसके लिए प्रयास किया जाना चाहिए, लेकिन खोए हुए वजन का हिस्सा पानी, मांसपेशियों और वसा का भी हिस्सा होगा, इसलिए हम संख्या 7700 लेते हैं।

346,500 / कैलोरी सामग्री आपके वर्तमान वजन के साथ चलने के 1 घंटे = घंटों की संख्या।

महत्वपूर्ण: जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, 1 घंटे की पैदल दूरी में कम और कम कैलोरी होगी।

यह एक सैद्धांतिक संख्या है। ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपको ऑनलाइन गणना करने में मदद करेंगे कि वांछित आंकड़े तक वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना चलना होगा।

शरीर एक जटिल तंत्र है और व्यक्तित्व के कारण परिणाम भिन्न हो सकते हैं।

प्रति दिन कदमों और किमी की संख्या के लिए औसत आंकड़े क्या हैं?

चूंकि औसत कदम 0.7 - 0.8 मीटर से है, तो 1 किमी = 1250 कदम।

यदि आप तेज गति से काम पर जाते हैं तो 1 घंटे में 5-6 किमी से चलेंगे।

10,000 कदम = 8 किमी = 1.3 घंटे।

2000 कदम = 1.5 किमी = 15 मिनट की पैदल दूरी।

ये औसत आंकड़े हैं और आपको अभी भी अपने संबंध में व्यक्तिगत रूप से विचार करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए पेडोमीटर पर कितने किमी और कदम चलने के बारे में वीडियो?

आइए संख्याओं में उदाहरण देखें:

एक अन्य मामले में, 97.5 - 80 = 17.5 किलो . के वजन के साथ

17.5 * 7700 = 134,750 किलो कैलोरी

134750 /300=449 घंटे/ 1=449 दिन/ 30=14 महीने
134750 /300=449 घंटे/2=224 दिन/ 30=7.5 महीने

एक अच्छा परिणाम, यदि आप कुछ भी नहीं बदलते हैं और दिन में केवल 2 घंटे चलते हैं, तो 7 महीने के बाद आप अपने वांछित वजन तक पहुंच जाएंगे।

लेकिन यह नहीं है एकमात्र जगहजो निर्णायक महत्व का है।

यह जंक फूड की एक बड़ी मात्रा खाने से पोषण के लिए समायोजन के लायक है: चिप्स, पटाखे, सॉसेज, पके हुए सामान, जूस, मीठे पेय, मेयोनेज़ और गैस्ट्रोनॉमी के अन्य चमत्कार।

आपका वजन अधिक धीरे धीरे कम होगा।

इसलिए, पूर्ण सटीकता के लिए - सबसे अच्छी विधियह एक प्रयोग है:

एक सप्ताह के लिए, हम अपनी सभी एकत्रित तालिकाओं का विश्लेषण करते हैं:

1. पोषण।
2. माप।
3. चलना।

देखें कि वजन घटाने की यह दर आपके लिए उपयुक्त है या यदि आप इसे तेज करना चाहते हैं।

यदि यह आप पर सूट करता है, तो कुछ भी न बदलें और इसे तब तक रखें जब तक वांछित परिणाम प्राप्त न हो जाए।

अगर आपको तेजी से वजन कम करने की बड़ी इच्छा है, तो मैं तुरंत आपको पैदल चलकर तेजी से वजन कम करने का उपाय बताना चाहता हूं।

समीक्षा:

1998 में वापस कीव के लिए प्रस्थान करते हुए, मैं सोच भी नहीं सकता था कि यह भारी वजन घटाने का मेरा पहला अनुभव होगा।

फिर मुझे एक प्रशासक के रूप में नौकरी मिल गई, काम था संस्थानों में जाना और प्रदर्शन की व्यवस्था करना।

किराया वहाँ और वापस भुगतान किया गया था, अर्थात। जिले के चारों ओर आवाजाही केवल पैदल है, और कीव के लिए यह एक बड़ी दूरी है।

इतना स्पष्ट रूप से अपने लिए, मैं इस तथ्य के बावजूद नाटकीय रूप से अपना वजन कम कर रहा था कि मैंने अपना पेट भर लिया और सप्ताहांत में मैंने खुद को आइसक्रीम या केक तक सीमित नहीं रखा।

काम से घर आने के बाद, मेरे पैरों में बहुत चोट लगी, मेरे बट और कूल्हे बस सुन्न हो गए जब आप बिस्तर या कुर्सी पर बैठते हैं और आपको ऐसा हल्का झुनझुनी महसूस होती है, जैसे कि शरीर की हर कोशिका में करंट लग रहा हो।

मैं आया और अपने पैरों को ऊपर उठा लिया, इसलिए मैं 30 मिनट से एक घंटे तक लेटा रहा, जब तक कि मेरे पैर उनके होश में न आ जाएं।

एक महीने में, मैंने लगभग 20 किलो वजन कम किया, क्योंकि। सारे कपड़े मेरे लिए बहुत बड़े थे। माँ बस सदमे में थी और उसने सोचा कि मैं बस भूख से मर रहा था, किसी ने विश्वास नहीं किया कि मैं पूरे दिन काम पर जाता हूं।

मैंने सितंबर से मई तक काम किया, जब मैं वसंत ऋतु में चला गया, तो घर पर बचे सभी कपड़े मुझ पर भारी पड़े, इसलिए मुझे लगता है कि मैंने 40 किलोग्राम वजन कम किया, और शायद इससे भी ज्यादा।

इसलिये जाने से पहले और आने के बाद मुझे अपना वजन नहीं पता था।

यहाँ वजन कम करने के बाद की मेरी तस्वीरें हैं:

मैं आपका ध्यान 5-6 घंटे पैदल चलने के साथ तेजी से वजन घटाने के अन्य नुकसानों की ओर आकर्षित करना चाहता हूं।

घर पहुंचने पर, मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से के बारे में चिंतित था, एक अल्ट्रासाउंड ने एक किडनी आगे को बढ़ाव दिखाया, और यह समझ में आता है कि 8 महीने में वसा बहुत जल्दी चली गई, अगर आप कल्पना करते हैं कि यह 50 किलो लेती है, तो 6.25 किलो प्रति माह।

लेकिन मैंने पहले महीनों में बहुत तेजी से वजन कम किया, वसंत ऋतु में मैं पहले से ही शामिल था और यह इतना कठिन नहीं था।

मैं कितना चला? सुबह 9 बजे से शाम 4 बजे तक ज्यादातर पैदल, यानी। छोटे ब्रेक के साथ 7 घंटे।

वजन घटाने की उच्च दर के साथ, और यह प्रति सप्ताह 3 किलो से अधिक है, बहुत अप्रिय दुष्प्रभाव दिखाई दे सकते हैं: त्वचा की शिथिलता, अंगों का आगे बढ़ना, खिंचाव के निशान।

इसलिए, वजन घटाने की दर को समायोजित करना और इसे लेखांकन के माध्यम से ठीक करना बहुत महत्वपूर्ण है।

एक और नुकसान पर ध्यान दें, कि ऐसे में अगर आप अपने खाने की आदतों में बदलाव नहीं करते हैं, तो चलना बंद करते ही वजन तुरंत वापस आ जाएगा। आप इसे फिर से जल्दी खा लेंगे।

पर क्या करूँ!

या तो हर दिन ड्यूटी पर चलें या जितनी आपको जरूरत हो + एक पोषण प्रणाली जो आपको बिना ज्यादा खाए पर्याप्त भोजन प्रदान करती है, इस विकल्प में आपको क्रमशः अवधि और माइलेज दोनों में, और चरणों की संख्या में कई गुना कम की आवश्यकता होती है।

फोटो पर ध्यान दें, यह कोई संयोग नहीं है कि यहां पोषण पर जोर दिया जाता है, क्योंकि। यह 70% सफलता और उसके बाद ही दिन के दौरान गतिशीलता के लिए जिम्मेदार है।

निष्कर्ष क्या हैं?

अगर आप हर महीने 10-20 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो:

• अतिरिक्त वजन 20 से 40 तक होना चाहिए, अर्थात। हम प्रति माह 10 ड्रॉप करते हैं, फिर कम से कम 30 अतिरिक्त;
• रिकॉर्ड रखें और पोषण और चलने दोनों को समायोजित करें;
• वजन घटाने की दर की निगरानी प्रति सप्ताह 3 किलो और प्रति माह 12 किलो से अधिक नहीं करें।

और एक और रहस्य: जिसे महिलाएं हमेशा भूल जाती हैं। एक व्यक्ति प्रति सप्ताह 0.5 किलो तक वसा खोने में सक्षम है, इसलिए यदि आप 3 किलो वजन कम करने में कामयाब रहे, तो शेष 2.5 किलो अब वसा नहीं है!

एक शब्द में कहें तो प्रति माह 10-20 किलो वजन कम करने से आप वसा, पानी, मांसपेशियों और हड्डियों को खो देते हैं।

हड्डियाँ - इसका मतलब है कि वे अंदर से अधिक नाजुक और खोखली हो जाती हैं।

अपने लिए निर्धारित करें, क्या आपको वास्तव में इतनी ब्रह्मांडीय गति के साथ इसकी आवश्यकता है?

प्रति माह 5 किलो वजन कम कैसे करें, चरण दर चरण निर्देश:

1. हम सब्जियों के कारण भोजन की मात्रा में वृद्धि करते हुए, आहार में 200-300 किलो कैलोरी की कटौती करते हुए कैलोरी खाते और गिनते हैं।
2. हम चलने की गणना करते हैं और धीरे-धीरे इसकी संख्या भी बढ़ाते हैं।
3. हम रिकॉर्ड रखते हैं: पोषण, चलना, परिणाम।
4. हम परिणामों का विश्लेषण करते हैं और वजन घटाने की दर, प्रति दिन फुट लोड की संख्या, पोषण को समायोजित करते हैं।

चलने से 5 किलो वजन कम करने के बारे में वीडियो:

क्या वजन दूर हो सकता है? हाँ, यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।

तब आपका शरीर बदल जाएगा, और वजन वही रहेगा, अगर यह सच है, तो आपके पास एक महान उपकरण है - ये आपके माप हैं।

वे आपको दिखाते हैं कि क्या आप वास्तव में वॉल्यूम के माध्यम से अपना वजन कम कर रहे हैं। इसका कारण यह है कि मांसपेशी वसा से अधिक घनी होती है और वजन अधिक होता है।

इसलिए, एक ही वजन होने पर लोग अलग दिख सकते हैं।

पिडोमीटर

उनमें से कई प्रकार हैं।

एक काफी सरल प्रोग्राम है जो आपके फोन या अन्य डिवाइस पर आपकी जेब में इंस्टॉल हो जाता है और आपके कदमों को गिनता है।

मुझे अपने फोन पर ऐसा पेडोमीटर प्रोग्राम मुफ्त में कहां मिल सकता है?

Googleplay में - वहाँ उनकी सीमा काफी विस्तृत है, इसलिए वह चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो और बहुत अधिक फ़ोन संसाधनों का उपभोग न करे।

आदर्श पेडोमीटर प्रोग्राम एक सही ढंग से गिनती, कम-संसाधन है, जो लगातार दिखाता है कि आपने इसे चालू किए बिना भी कितने कदम उठाए हैं, ट्रे में लटका हुआ है और कदमों और कैलोरी की संख्या को दर्शाता है।

यहां विभिन्न नंबरों और परिणामों वाले ऐसे कार्यक्रमों की कुछ तस्वीरें दी गई हैं।


इस कार्यक्रम के रहस्य:

1. जब आप परिवहन का उपयोग करते हैं, तो इसे बंद कर दें, अन्यथा यह मायने रखता है, और आप कोई प्रयास नहीं करते हैं।
2. अधिकतम बचत के लिए इसे सुबह और शाम को चालू और बंद करें
   बैटरी चार्ज।
3. उदाहरण के लिए, myfitnesspell एप्लिकेशन में अंतर्निहित पेडोमीटर प्रोग्राम हैं, लेकिन इसके निरंतर संचालन के लिए आपको इंटरनेट की आवश्यकता होती है, जो हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है।
4. कार्यक्रम को अनुकूलित करें ताकि यह आप में सकारात्मक भावनाओं को जगाए और अधिक सटीकता के लिए, अपने फोन को अपने साथ काम पर ले जाएं या जब आप किसी अन्य कार्यालय में जाएं, तो यह अधिक सटीक होगा।
5. जैसा कि व्यावहारिक अनुभव से पता चला है, 95 किलो वजन वाला व्यक्ति एक दिन में लगभग 12,000 कदम चलता है, जो लगभग 2 घंटे चलना है, जबकि लगभग 547 किलो कैलोरी जलता है।
6. एक बार में 2-3 पेडोमीटर का परीक्षण करें, जो आपको सबसे ज्यादा पसंद आएगा और सटीक होगा, साथ ही कम बिजली की खपत, उसे छोड़ दें।

पेडोमीटर के साथ फिटनेस ट्रैकर भी हैं। सिद्धांत रूप में, एक पेडोमीटर को रेडियो रिसीवर में भी बनाया जा सकता है।

आपका नंबर क्या हे?

उदाहरण के लिए, 235 किलोग्राम वजन वाले 33 वर्षीय व्यक्ति को वजन घटाने के पहले चरण में एक दिन में 4,000 कदम चलने की सलाह दी जाती है।

कार्यक्रम "मैं एनटीवी पर अपना वजन कम कर रहा हूं", जहां चलने और पोषण बदलने की मदद से एक आदमी ने 4 महीने में 47 किलो वजन कम किया:

मातृत्व अवकाश पर माताओं के लिए, जो घर तक ही सीमित हैं और उनका वजन 100 किलोग्राम तक है, अनुमानित आंकड़ा 10,000 कदम हो सकता है - यह लगभग 5 किमी है।
1 कदम = 0.5 मीटर, लेकिन वजन घटाने के लिए ऐसे कदम बहुत उपयुक्त नहीं हैं।

वजन घटाने के लिए वॉकिंग है खास तरीका

क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं यदि आप केवल धीरे और आराम से चलते हैं?

हां, लेकिन अक्सर एक लक्ष्य रखते हुए, हम उस तक तेजी से पहुंचना चाहते हैं, है ना?

इसलिए, यदि आप अपने गंतव्य पर पहुंचने पर मूल रूप से परवाह नहीं करते हैं, तो धीमी गति से आगे बढ़ें, लेकिन बाकी के लिए अन्य विकल्प हैं, वे अधिक ऊर्जा-गहन हैं, जिसका अर्थ है कि वसा तेजी से गायब हो जाती है।

1. नॉर्डिक वॉकिंग।
2. मध्यान्तर।
3. मूनवॉक।

हम प्रत्येक प्रकार के चलने के साथ-साथ रहस्यों का विस्तार से विश्लेषण करेंगे और उन्हें कैसे जोड़ा और व्यवस्थित किया जा सकता है। वीडियो प्रारूप में एलेक्सी कोवलकोव से अलग सिफारिशें।

वजन घटाने के लिए चलने के नियमों के बारे में एलेक्सी कोवलकोव का वीडियो:

नॉर्डिक वॉकिंग नुकीले नुकीले डंडों के साथ चल रहा है, जो स्कीइंग के समान है। चलते समय, दोनों हाथ और पैर हिलते हैं, अर्थात। बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं।

इंटरवल वॉकिंग के बारे में एक अलग वीडियो विशेष रूप से उन लोगों के लिए है जो इस विशेष प्रकार के वॉकिंग में महारत हासिल करना चाहते हैं:

अंतराल एक प्रकार है जहां आपका चलना अंतराल पर तेज हो जाता है जब तक कि आपकी सांस बहुत तेज न होने लगे, फिर आप अपनी सामान्य गति पर वापस आ जाते हैं।

ऐसे चलें, 1 मिनट तेज - 1 मिनट धीमा। सबसे पहले, आप इसके अभ्यस्त होने के लिए विकल्प का पालन करने का प्रयास करते हैं।

माइकल जैक्सन मूनवॉक, जब आप अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखते हैं, तो कदम छोटे होते हैं और आप लुढ़कने लगते हैं।

तो वजन घटाने के लिए कौन सा चलना बेहतर है?

यह प्रयोगात्मक रूप से सबसे अच्छी तरह से स्थापित है, अर्थात्:

हम अंतराल चलना चुनते हैं + स्कैंडिनेवियाई - हम 1 घंटे के लिए एक सप्ताह के लिए चलते हैं + हम चरणों की संख्या को मापते हैं - यह आपको तेज गति रखने की अनुमति देता है।

हम आपकी प्रशिक्षण डायरी में डेटा रिकॉर्ड करते हैं।

फोटो देखें और हमारी तालिका का संस्करण एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, आप इसे आसानी से एक महीने या उससे अधिक के लिए बढ़ा सकते हैं।

मुझे इस शीट पर एक सप्ताह में क्या देखना चाहिए?

सबसे महत्वपूर्ण विश्लेषण! हर दिन और हर हफ्ते हम परिणामों का योग करते हैं।

एक सप्ताह की प्रगति या प्रतिगमन का परिणाम क्या था? क्या तय की गई दूरी बढ़ गई है? क्या समय तेज हो गया है?

और इसे दूसरी तालिका से जोड़ना सुनिश्चित करें - यह आपका वजन और मात्रा है ताकि आप एक ही तस्वीर देख सकें।

सप्ताह के परिणामों की तुलना करना न भूलें, फिर वजन और पोषण की समीक्षा करें, दूसरे सप्ताह में पहले से ही पहले के परिणामों की तुलना करें और इसलिए अपने लिए आदर्श वजन घटाने की दर चुनें और साथ ही साथ न्यूनतम प्रयास करें .

महत्वपूर्ण: इन सप्ताहों में आप तुलना कर रहे हैं, उसी कैलोरी सामग्री और BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को रखने का प्रयास करें।

यह वह तरीका है जो आपको जल्दी से वजन कम करने और अधिक कैलोरी, या वसा खोने की अनुमति देगा।

गुप्त सहयोगी?

शुरुआती लोगों के लिए भी वजन कम करना शुरू करने के लिए, कपड़े, जूते और क्रमिकता के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

• कपड़ा।यह चलने के लिए आरामदायक होना चाहिए, और मौसम की स्थिति को भी ध्यान में रखना चाहिए, क्योंकि। जब आप हिलेंगे तो आप बहुत जल्द गर्म हो जाएंगे।
• जूते।यदि आपके पास स्पोर्ट्स शू नहीं है, तो एक आरामदायक चुनें, चलने या दौड़ने के लिए स्नीकर्स आदर्श हैं। जूते शॉक एब्जॉर्बर वाले होने चाहिए।

और यह जरूरी नहीं कि महंगा और एक निश्चित ब्रांड हो!

• क्रमिकता।यदि आपका अतिरिक्त वजन 30-40 किलो से अधिक है, तो आपको बहुत कम सैर से शुरुआत करनी चाहिए।

  यह 10-15 मिनट के लिए एक साधारण चलना हो सकता है, खासकर यदि आप और वह उत्सुक हैं और मुश्किल है। 2.5 - 3 किमी / घंटा की गति धीमी गति से चल रही है।

  जिन लोगों को इसकी आदत हो गई है, उनके लिए यह लगभग 70-80 कदम प्रति मिनट पर 5-6 किमी / घंटा है।

• पैरों की मुद्रा और स्थिति।अपने पैरों को एक सीधी रेखा में रखना महत्वपूर्ण है, और उन्हें अंदर या बाहर लपेटना नहीं है।
  पीठ सीधी होती है, ठुड्डी ऊपर उठती है और बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं, चलते समय वे चलती हैं।
• चलने से पहले हल्का वार्मअप करें।पैरों से शुरू होकर सिर से समाप्त होने वाले जोड़ों को घुमाते हुए, प्रत्येक जोड़ अब एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में 10 बार।
• पानी प।हर 20-30 मिनट में 1-2 घूंट।
• सांस। 3-4 साँस छोड़ने के चरणों के लिए 1 साँस लेना की दर से साँस लेना वांछनीय है। नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

कब?

आदर्श समय सुबह का होता है जब आपने नाश्ता किया होता है, लेकिन रात के दौरान ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और आपका शरीर अपनी जरूरत की कैलोरी की खपत को पूरा करने के लिए वसा डिपो का उपयोग करेगा।

क्या आप दूसरी बार जा सकते हैं?

हां, अगर आप सुबह नहीं जा सकते हैं, तो दोपहर या शाम को सोने से 2-3 घंटे पहले जाएं।

कितने दिन?

आप अपने लिए एक व्यक्तिगत शेड्यूल बना सकते हैं:

इसलिए शुरुआती 5 दिनों तक रोजाना टहलें:

2 दिन - 30 मिनट।
2 दिन - 45 मि.
1 दिन - 60 मिनट।

2 महीने बाद:

2 दिन - 60 मि.
2 दिन - 45 मि.
1 दिन - 30 मिनट।

लंबी पैदल यात्रा के माध्यम से वजन कम करने में आपकी मदद करने वाले सहयोगियों के बारे में वीडियो:

कहां?

आप जहां जा सकते हैं वहां जाएं, लेकिन सबसे अच्छी जगहक्या यह पार्क क्षेत्र है या कहीं राजमार्ग और कारों से दूर है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि राजमार्ग या राजमार्ग के पास न चलें - ये गैस प्रदूषण के कारण सबसे खराब स्थान हैं।

और वजन घटाने के लिए ऑक्सीजन जरूरी है।

चलने के महत्वपूर्ण विवरण और नियम जिन्हें हम अनीता लुत्सेंको से भूल जाते हैं

रेस वॉकिंग केवल चलना नहीं है जिसके हम आदी हैं, पहली बार हम चलते हैं जब हम एक आदत का परिचय देने के लिए चलते हैं।

2-3 सप्ताह में, हम पहले से ही ध्यान देते हैं कि हम कैसे चलते हैं, अपने पैर, हाथ और निश्चित रूप से, कूल्हों को रखते हैं।

वजन घटाने के लिए चलने के नियम:

• दौड़ चलना, सबसे पहले, सही मुद्रा है: कंधे सीधे हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, हम गति रखते हैं - यह गति में दौड़ता है, पैर एड़ी से पैर तक जाता है।

  शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, कदम छोटे हैं, हम अपने कूल्हों को घुमाते हैं और बट वापस सेट करते हैं। सीधे पैर को आगे फेंक दिया जाता है।

• गति ऐसी है कि आप आसानी से सांस ले सकते हैं। 3 कदम श्वास - 3 चरण श्वास छोड़ें।
• चलने के जूते, ऊँची एड़ी के जूते सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।
• रोजाना टहलने से आप प्रति माह लगभग 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।
• सनसनी, आपको गर्म होना चाहिए और पसीना आना चाहिए।
• चलने की गति 120 बीट प्रति मिनट से है अन्यथा वजन नहीं बदलेगा। धीमी गति से एक शांत चलना, सपने देखना, एक बेंच पर बीज क्लिक करने जैसा है।
• विविधता लाना। यदि आप अधिक शानदार बट चाहते हैं तो नीचे की ओर जाएं।
  एक और दृश्य, अंतराल 1 मिनट तेज - 3 धीमी गति का पालन करें।
• विकल्प 3 - बगल की ओर कदम, प्रत्येक पक्ष पर 20 बार चलने के साथ मिश्रित।

सबसे उन्नत और पूर्णतावादियों के लिए स्तर

यह आवश्यक नहीं है, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित है और इसे महीने में एक बार किया जाना चाहिए। वे। आप अपना वजन करते हैं और अपना डेटा लिखते हैं, और फिर मासिक या हर 2-3 महीने में, ताकि आप देख सकें कि वास्तव में आप वसा खो रहे हैं या जो भी हो।

प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए?

• दिन में कम से कम 40 मिनट तक चलने की सलाह दी जाती है।
• 1 किलो प्रत्येक व्यक्ति के वजन का एक अलग% है, इसलिए, अधिक वजन के साथ, वह छोटे वजन की तुलना में तेजी से वजन कम करेगा, इसलिए एक सटीक आंकड़ा देना असंभव है - चरणों की सटीक संख्या।
• अनुभव से, आप वास्तव में इस आंकड़े को जान पाएंगे। और यह हर किलोग्राम के नुकसान के साथ बदलेगा।

उदाहरण के लिए, व्यवहार में विश्लेषण:

अगर मैं रोजाना 1 घंटा टहलता हूं, तो मेरा 0.5 किलो वजन कम होता है या बिल्कुल नहीं।

इसका क्या मतलब है?

सबसे अधिक संभावना है कि मैं बहुत अधिक खा लेता हूं या बहुत धीरे-धीरे चलता हूं। यदि सेमी में माप नहीं बदलते हैं।

कौन सा निकास:आहार का विश्लेषण करें और बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदलें, सामान्य चलने को अंतराल में चलने में बदलें और दिन में 1 घंटे फिर से चलें।

वहीं, सुबह काम पर पैदल जाने के अलावा।

संख्या में एक और उदाहरण।

वर्तमान वजन 97.5 किलो बुनियादी चयापचय 1700 किलो कैलोरी।

अगर हम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दें और उनकी जगह लें, तो हमें प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी मिलता है।

कुल: भोजन -300 किलो कैलोरी
चलना - 300 किलो कैलोरी

कुल प्रति दिन 600 किलो कैलोरी, और प्रति सप्ताह 4200 किलो कैलोरी = 0.5 किलो

सभी गणना गति घटक पर भी निर्भर करती है, जितनी तेजी से आप जाते हैं, उतनी ही तेजी से आप निर्दिष्ट पथ से गुजरेंगे और तेजी से वसा जलता है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। जलता ही है बड़ी संख्या मेंऑक्सीजन, इसलिए लंबी दूरी के लिए चलने की मध्यम गति छोटी या दौड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी है।

क्योंकि जब आप दौड़ते हैं तो आपका दम घुटने लगता है और शरीर को फैट बर्न करने के लिए जरूरी ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है।

लंबी दूरी के लिए चलें धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हुए और साथ ही मध्यम गति से।

निष्कर्ष और आंकड़े क्या हैं?

सूत्र के अनुसार गणना करें:

1 किलो प्रति सप्ताह - 7700 किलो कैलोरी

प्रति सप्ताह 7700 किलो कैलोरी / प्रति दिन 7 = 1100 किलो कैलोरी खर्च करें।

प्रति माह 10 किलो के लिए

10/4 = 2.5 किलो प्रति सप्ताह

2.5/7=350 जीआर प्रति दिन

0.350 *7700=2750 किलो कैलोरी प्रति दिन

प्रति माह 20 किलो के लिए

20/4 = 5 किलो प्रति सप्ताह पहले से ही बहुत है तेज़ तरीकावजन घटाने और नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।

5/7 = 0.714 ग्राम प्रति दिन

0.714 * 7700 \u003d 5497 किलो कैलोरी प्रति दिन, जो विज्ञान कथा की तरह अधिक है

4 महीने में 20 किलो

20/4=5 किलो प्रति माह

5/30 = 0.166 ग्राम प्रति दिन

0.166g * 7700 \u003d 1283 किलो कैलोरी प्रति दिन

हम ये 1283 किलो कैलोरी किससे बना सकते हैं? हम दिन में 2 घंटे चल सकते हैं और अनुमान लगा सकते हैं कि इस मामले में एक व्यक्ति 600 किलो कैलोरी खो देगा, 641 शेष रह जाएगा।

यदि पहले कोई व्यक्ति 2500 किलो कैलोरी - 641 = 1859 कैलोरी खाता है, तो उसे ऐसे आहार का पालन करना चाहिए।

पोषण: 641 किलो कैलोरी
चलना: 600 किलो कैलोरी।

किलो में संख्या में तालिका, वजन कम करने के लिए आपको कितना चलने की आवश्यकता है, गणना की गई:

विभिन्न भारों के लिए सभी गणनाओं की सारांश तालिका:

वसा को यथासंभव कुशलता से जलाने के लिए क्या आवश्यक है?

नाड़ी को ट्रैक करें, यह सही सीमाएं हैं जो आपको सही सीमा में रहने की अनुमति देती हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी के लिए फर्श से सीढ़ियों से नीचे जाना पर्याप्त होगा और वह इस क्षेत्र में प्रवेश करेगा, और दूसरे व्यक्ति को गति उठाकर गति बढ़ानी होगी, और लगभग 15 मिनट चलना भी होगा।

यह लगभग वैसा ही दिखता है जैसा चित्र में है।

और गणना सूत्र के अनुसार सरल है:

220 - आपकी उम्र = स्ट्रोक की संख्या

स्ट्रोक की संख्या * 0.65 = निचली सीमा
स्ट्रोक की संख्या * 0.85 = ऊपरी सीमा

इन सीमाओं के भीतर रहें ताकि आपका चलना सर्वोत्तम परिणाम दे।

कौन सा चलना या दौड़ना बेहतर है?

अधिक कदम कैसे उठाएं और चलते समय अधिक से अधिक कैलोरी कैसे खर्च करें?

यदि आप एक दिन में मुश्किल से 5,000 कदम चल पाते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप उस दिन का विश्लेषण करें जब आप अधिकतम कदम चले थे।

एक प्रयोग किया गया, जो 6 महीने तक चला।

उन्होंने दिखाया कि स्टेडियम या पार्क में चलना अधिक कुशल है जहां कोई कार नहीं है और कोई बड़ी भीड़ नहीं है।

लयबद्ध संगीत या ऑडियोबुक सुनने के लिए।

तो 30 मिनट में 5000 कदम तक चलना संभव है।

यदि आपके पास एक दिन की छुट्टी है, तो पूरे दिन को 3 भागों में विभाजित करें और प्रत्येक अवधि में चलने के लिए 30 मिनट आवंटित करें, यदि अभी भी खरीदारी यात्राएं हैं, तो आप प्रति दिन 17,000 कदम तक पा सकते हैं।

यह सिर्फ 2 घंटे की पैदल दूरी है, उनमें से 1.5 घंटे स्टेडियम या पार्क में हैं, बाकी आपके अपने व्यवसाय के लिए है।

पूरे परिवार को बाहरी गतिविधियों और घूमने में शामिल करें ताकि आपके पास बात करने के लिए भी कुछ हो।

जानवरों को अपने साथ ले जाओ, मेरे परिचितों की बिल्ली उनके साथ स्टेडियम के चारों ओर मजे से चलती है और उनके साथ जाती है।

एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू आरामदायक जूते और मौसमी कपड़े हैं जो आपको स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। ऊँची एड़ी के जूते पर ध्यान दें, महिलाएं हमेशा आकर्षक दिखना चाहती हैं, और फिर भी स्नीकर्स बेहतर हैं।

अब आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना है, और आप अपने वजन घटाने को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं और गति बढ़ा सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।

हम आपको वजन घटाने में शुभकामनाएं देते हैं और हमेशा व्यक्तिगत परामर्श या प्रश्नों के उत्तर की प्रतीक्षा करते हैं!