वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं। प्रभावी आहार - एक दिन के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू, एक सप्ताह के लिए। उचित संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

महिलाओं के लिए स्लिमिंग डाइट

महिलाओं ने हमेशा एक आदर्श फिगर का सपना देखा है, वे निर्दोष और मोहक दिखना चाहती हैं, स्लिम फिगर और गर्व की मुद्रा रखना चाहती हैं। आज भी स्लिम और खूबसूरत दिखने की चाहत ने अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। एक आधुनिक महिला के लिए, सद्भाव न केवल अपने आप में एक अंत है, यह उसकी आत्मनिर्भरता और सफलता का एक संकेतक भी है।

शायद, ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे निष्पक्ष सेक्स इसे हासिल करने का प्रयास न करे। वे आहार और भुखमरी से खुद को थका देते हैं, जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, स्नान और सौना में पसीना बहाते हैं, संदिग्ध चमत्कारी गोलियां लेते हैं, आदि। इस बीच, स्लिम फिगर को बनाए रखने का रहस्य एक निश्चित जीवन शैली में निहित है।

ऐसी कई विधियाँ हैं जो आपको आकृति को सामंजस्य प्रदान करने की अनुमति देती हैं। लेकिन उनमें से सबसे महत्वपूर्ण है उचित पोषण. हम जो कुछ भी अपने साथ करते हैं, लेकिन अगर आहार संतुलित नहीं है, और आहार विकसित नहीं है, तो अतिरिक्त पाउंड हमें परेशान करेंगे और जहां भी संभव हो विश्वासघाती रूप से बाहर रहेंगे। साथ ही यह महत्वपूर्ण है कि न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी कि कितना। अपनी स्वयं की शारीरिक आवश्यकताओं को जानकर, आप एक दैनिक मेनू बना सकते हैं और उस पर टिके रहने का प्रयास कर सकते हैं। हमें स्वस्थ भोजन से प्यार करना सीखना चाहिए।

हालांकि, सद्भाव बनाए रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को सब कुछ नकारना होगा। इसके विपरीत, किसी भी उत्पाद पर लगाए गए प्रतिबंध के परिणामस्वरूप बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि चयापचय दर में कमी। शरीर के हिस्से पर एक मनोवैज्ञानिक "विद्रोह" भी संभव है।

लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तथाकथित सार्वभौमिक पोषण प्रणाली को संतुलित आहार कहा जाता है, जिसके बारे में शायद सभी ने सुना होगा। एक और बात यह है कि क्या हर कोई कल्पना करता है कि यह क्या है।

संतुलित आहार के कुछ नियम सभी पर लागू होते हैं, अन्य लोगों के कुछ समूहों पर लागू होते हैं और उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, क्योंकि यह पूरी तरह से स्पष्ट है कि एक नर्सिंग महिला और एक पेशेवर एथलीट की अलग-अलग ज़रूरतें होंगी, इसलिए, उनका आहार अलग होगा। सार्वभौमिक नियमों में से, निम्नलिखित का उल्लेख किया जाना चाहिए:

1) आहार में मौजूद उत्पादों के संघटन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए - 1:1:4। कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण अनुपात इस तथ्य से समझाया गया है कि हमें उनसे 50% से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और हम साधारण कार्बोहाइड्रेट - पेस्ट्री, मिठाई, चीनी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। यह राई की रोटी, जंगली और भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है;

2) आहार में फाइबर भी शामिल होना चाहिए - तथाकथित आहार फाइबर, जो शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के सामान्य पाचन और उत्सर्जन को सुनिश्चित करता है, उन्हें आंतों में रहने से रोकता है। यह आवश्यक है कि भोजन के साथ प्रतिदिन लगभग 35 ग्राम फाइबर की आपूर्ति की जाए। इसके मुख्य स्रोत हैं चोकर, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियां, फल और बीज;

3) भोजन से प्राप्त कैलोरी को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच तर्कसंगत रूप से वितरित किया जाना चाहिए। एक दिन में तीन भोजन के साथ, उन्हें क्रमशः 25-30, 50 और 20-25% खाना चाहिए। यह विशेष रूप से अच्छा है यदि कैलोरी का हिस्सा दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए आवंटित किया जाता है, अर्थात। एक दिन में पांच भोजन व्यवस्थित करें। पर भिन्नात्मक पोषणअधिक खाने और भूख की भावना को भूलना संभव होगा, क्योंकि भोजन के बीच का अंतराल जितना लंबा होगा, भूख उतनी ही अधिक होगी, भाग उतना ही बड़ा होगा;

4) प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में पानी पीना आवश्यक है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है;

5) चीनी और नमक का उपयोग सीमित होना चाहिए - पहले से दांत खराब हो जाते हैं, त्वचा और आकृति खराब हो जाती है, और दूसरा शरीर में द्रव प्रतिधारण का कारण बनता है और रक्तचाप बढ़ाता है, जो आंकड़े को प्रभावित नहीं कर सकता है;

6) आहार में वसा की मात्रा कम करते समय एक निश्चित स्तर से नीचे नहीं गिरना चाहिए, क्योंकि उनके बिना वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषित नहीं होंगे, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए कोई सामग्री नहीं होगी। याद रखें कि कोशिका झिल्ली कोलेस्ट्रॉल (एक वसा जैसा पदार्थ) से बनती है, जिसे हाल ही में इस तरह से जोड़ा गया है, हालांकि आपको पता होना चाहिए कि इस पदार्थ का लगभग 15% वसायुक्त खाद्य पदार्थों से आता है, बाकी शरीर द्वारा ही निर्मित होता है। लेकिन आपको ऐसे भोजन के बहकावे में नहीं आना चाहिए;

7) आपको अधिक ताजे फल और सब्जियां खाने की जरूरत है, उन्हें अनाज, पुलाव और अन्य व्यंजनों में जोड़ें;

8) यदि शराब को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, तो आपको कम से कम इसकी मात्रा कम से कम करनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम वोदका में 275 किलो कैलोरी होता है;

9) आप दिन-प्रतिदिन एक जैसे खाद्य पदार्थ और व्यंजन नहीं खा सकते हैं, इसलिए मेनू में विविधता लाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, खाना पकाने के ऐसे तरीकों का अभ्यास करना आवश्यक है जैसे कि स्टू करना, पकाना और भाप देना।

एक वयस्क स्वस्थ महिला के लिए प्रति सप्ताह 2000 किलो कैलोरी का संतुलित आहार कुछ इस तरह होगा।

सोमवार

नाश्ता: ओटमील 2 चम्मच के साथ 1.5% वसा वाले दूध के साथ। शहद, दालचीनी के साथ पका हुआ सेब, 20 ग्राम नट्स, चाय या कॉफी।

दोपहर का भोजन: 1 गिलास केफिर, अपनी पसंद का 1 फल।

रात का खाना:मांस बोर्स्ट, मछली या चिकन कटलेट गार्निश के साथ।

दोपहर की चाय: 20 ग्राम डार्क चॉकलेट, चाय।

रात का खाना:उबली हुई मछली, प्राकृतिक दही या कम कैलोरी वाली क्रीम से सजे फलों का सलाद।

मंगलवार

नाश्ता: अनाज का दलियाचिकन स्तन और टमाटर सॉस, चाय या कॉफी के साथ 1 चम्मच। शहद।

दोपहर का भोजन: 1 गिलास प्राकृतिक दही, मुरब्बा।

रात का खाना: सब्ज़ी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ गोभी, ब्रेड, चाय या कॉम्पोट का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता:दलिया कुकीज़ के साथ 1 कप चाय।

रात का खाना:पनीर 1 बड़ा चम्मच। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम, अपनी पसंद का 1 फल।

बुधवार

नाश्ता: 1 अंडे और 2 प्रोटीन से आमलेट, सौकरकूट सलाद, चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच के साथ चाय या कॉफी। शहद।

दोपहर का भोजन: 1 बड़ा चम्मच के साथ पनीर। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम और सूखे मेवे।

रात का खाना:राइस गार्निश के साथ फिश स्टू, अपनी पसंद का वेजिटेबल सलाद (या विनिगेट), चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास फ्रूट स्मूदी, मार्शमॉलो।

रात का खाना:उबले हुए ब्रोकोली के साथ सॉस में चिकन या मछली।

गुरूवार

नाश्ता: दूध या दही के साथ मूसली, अपनी पसंद के फल, चाय या कॉफी।

दोपहर का भोजन: एक अनाज की रोटी, पनीर, जड़ी-बूटियों और टमाटर से बना एक गर्म सैंडविच।

रात का खाना:चिकन सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ गोमांस गोलश, सब्जी का सलाद.

दोपहर का नाश्ता:व्हीप्ड क्रीम, चाय या कॉफी के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:ताज़ी सब्जियों या पास्ता के साइड डिश के साथ दम की हुई मछली।

शुक्रवार

नाश्ता: दूध चावल दलिया सूखे मेवे, चाय या कॉफी के साथ।

दोपहर का भोजन: कुकीज़ के साथ किसी भी फलों के रस का 1 गिलास।

रात का खाना:बोर्स्ट, मैश किए हुए आलू के साथ मछली पालने का जहाज़, पसंद का सब्जी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: 1 कप कोको, पसंद का फल

रात का खाना:सामन स्टेक, 1 गिलास सूखी शराब।

शनिवार

नाश्ता: चीज़केक 1 बड़ा चम्मच के साथ। खट्टा क्रीम और 1 चम्मच। शहद।

दोपहर का भोजन: व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद।

रात का खाना:कान, किसी भी गार्निश के साथ मछली, 1 गिलास सूखी सफेद शराब।

दोपहर का नाश्ता:कुकीज़ या बिस्किट के साथ 1 गिलास खट्टे का रस।

रात का खाना: ग्रिल्ड मीट, मौसमी सब्जियों का सलाद, 1 गिलास सूखी रेड वाइन।

रविवार

नाश्ता: फल, चाय या कॉफी के साथ पनीर पुलाव।

दोपहर का भोजन:फलों का सलाद।

रात का खाना: अपनी पसंद के साइड डिश के साथ तला हुआ मांस, सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:ब्रेड और पनीर के साथ 1 गिलास टमाटर का रस।

रात का खाना: जंगली या भूरे चावल या आलू, सायरक्राट सलाद के साइड डिश के साथ स्टू।

यह केवल एक नमूना मेनू है जिसे आप अपना बनाते समय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का भी उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ और शराब शरीर के फिगर और स्वास्थ्य में सामंजस्य नहीं बिठाएंगे।

ऐसी महिला ढूंढना मुश्किल है जो अपने फिगर से खुश हो और 2-3 किलो वजन कम नहीं करना चाहेगी। ऐसे में संतुलित आहार की जरूरत होती है। मुख्य बात उस सिद्धांत का पालन करना है जो आपको वजन कम करने या अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में मदद करेगा: भोजन से कम कैलोरी आनी चाहिए जो शरीर जीवन की प्रक्रिया में खर्च करता है। इसके अलावा, आपको भोजन के पोषण मूल्य (यानी, इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री) को याद रखने की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय पालन करने के लिए कुछ नियम हैं:

1. संतुलित आहार भी विटामिन और खनिजों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाएगा, क्योंकि कैलोरी प्रतिबंध के साथ यह असंभव है। इसलिए, विटामिन और खनिज परिसरों को लेना आवश्यक है।

2. कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग अनिवार्य है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी पच जाते हैं और तृप्ति की भावना के साथ नहीं होते हैं (यह वही है जो आहार की विफलता की ओर जाता है)। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की पसंद काफी बड़ी है: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, आदि। उन्हें दोपहर के भोजन और नाश्ते के मेनू में शामिल करके, आप भूख महसूस करने से बच सकते हैं और, तदनुसार, शाम को अधिक खा सकते हैं।

3. प्रोटीन भोजन आवश्यक है, खासकर यदि आहार शारीरिक गतिविधि के साथ हो।

इसमें दुबला मांस या भेड़ का बच्चा, चिकन या टर्की मांस, मछली, सफेद अंडे, 25% वसा वाला पनीर, वसा रहित पनीर, किण्वित दूध उत्पाद, आदि।

4. वसा निश्चित रूप से हर दिन 2 बड़े चम्मच के रूप में मौजूद होना चाहिए। एल वनस्पति तेल, या किसी भी पागल के 30 ग्राम।

5. एक संपूर्ण आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसके लिए 300 ग्राम सब्जियां और उतनी ही मात्रा में बिना पके फल पर्याप्त हैं। केले, अंगूर, आम पर प्रतिबंध लागू होते हैं (उन्हें दोपहर 2 बजे तक और केवल टुकड़े करके खाया जा सकता है)।

6. मिठाई को 10-20 ग्राम डार्क चॉकलेट और 2-3 खजूर से बदला जा सकता है।

7. वजन कम करते समय, हिस्से का आकार भी उतना ही महत्वपूर्ण है।. आप तराजू को इस तरह से बदल सकते हैं: दलिया के लिए - मुट्ठी के आकार का एक हिस्सा, मांस और मछली के लिए - एक हथेली का आकार, सब्जियों और फलों के लिए - दो मुट्ठी के साथ, रोटी के लिए - 2 स्लाइस, दूध और डेयरी के लिए उत्पाद - 1 कप, पनीर के लिए - 180 ग्राम (यानी मानक पैकेजिंग)।

वजन कम करते समय जिन मेनू का पालन किया जाना चाहिए, वे इस प्रकार हो सकते हैं।

नाश्ता: दलिया, 1 सेब (नाशपाती), दूध के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: 1 गिलास केफिर, अपनी पसंद के 2 फल।

रात का खाना:पके हुए आलू के गार्निश के साथ उबली हुई मछली, 1 बड़ा चम्मच सब्जी का सलाद। एल वनस्पति तेल।

दोपहर का नाश्ता:क्रीम के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद।

रात का खाना: चिकन ब्रेस्टब्रोकोली के साथ दम किया हुआ।

वंचित महसूस न करने के लिए, सप्ताह में एक बार या 10 दिनों में आप कुछ ऐसा खा सकते हैं जो अनुशंसित सूची में शामिल नहीं है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से समर्थन करेगा।

वजन घटाने के दौरान (और न केवल), स्पष्ट रूप से हानिकारक भोजन को मना करना आवश्यक है, भले ही विज्ञापन अन्यथा कहे। ये हैं चिप्स, पॉपकॉर्न, नमकीन मेवे, कोई सांद्र (सूप, मसले हुए आलू), नूडल्स फास्ट फूड, मफिन, केक और क्रीम के साथ रोल, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थ। ब्रेड और लार्ड के साथ आलू सहित बाकी उत्पादों को खाया जा सकता है, मुख्य बात यह नहीं है कि उन्हें दैनिक आहार का आधार बनाया जाए।

मैं गर्मियों के लिए अपना वजन कम कर रहा हूँ! फिर - जन्मदिन पर। फिर नए साल में, वसंत तक और फिर गर्मियों में। और किलोग्राम, जहां वे थे, वहीं रहते हैं, और यहां तक ​​​​कि विशेष छुट्टियों पर भी जमा होते हैं। परिचित स्थिति?

लेकिन अधिक वजन की समस्या का समाधान न तो कोई रहस्य है और न ही कोई खबर। हम सभी जानते हैं कि सुंदरता, सद्भाव और स्वास्थ्य का रहस्य आपातकालीन दुर्बल आहार में नहीं है, बल्कि निरंतर उचित पोषण में है। बल्कि, जीवन के सही तरीके से, जिसका एक हिस्सा स्वस्थ आहार है। और अगर आपने निश्चित रूप से आदर्श आकृति की ओर बढ़ने का फैसला किया है, तो आपको एक मेनू संकलित करके शुरू करना चाहिए। उचित पोषणवजन घटाने के लिए। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि सपने के रास्ते में कितने अतिरिक्त पाउंड हैं, मुख्य बात दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति है। क्योंकि सिस्टम पौष्टिक भोजन- यह भी एक आहार है, और इसके अपने नियम हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

1. भूखे मत रहो। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, एक बहुत ही उच्च जोखिम है कि आप पूरे दिन पेट में चूसने की सनसनी से पीड़ित हैं, शाम को ढीले हो जाएंगे और केक या स्मोक्ड सॉसेज खाएंगे। नतीजतन - आत्मा और पेट में भारीपन की भावना, और अतिरिक्त वजन जो गायब नहीं हुआ है। भूखा न रहने के लिए, मेनू में ताजा, विविध खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपको पसंद हों। अगर आपको सेब पसंद नहीं हैं, तो उन्हें सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि वे आपके लिए अच्छे हैं। उन्हें अपने पसंदीदा गैर-स्टार्च वाले फल से बदलें।
2. अधिक समय तक चबाएं। भोजन का आनंद लेना है। दोपहर के भोजन के लिए आपके पास कितना भी कम समय क्यों न हो, अपने भोजन को बहुत सावधानी से चबाएं। कौन बहुत देर तक चबाता है, वह लंबा रहता है, यह कहावत याद है? यदि आप सब कुछ जल्दी से निगल लेते हैं, तो आप मेज को भूखा छोड़ देंगे। हालांकि टेबल से बाहर निकलते समय थोड़ा भूखा रहना जरूरी है, लेकिन थोड़ा ही।
3. अधिक बार खाएं। थोड़ा और अक्सर खाना बहुत खाने से बेहतर है और शायद ही कभी। यह नियम एक क्लासिक है, और यह काम करता है। एक दिन में पांच भोजन तीन से बेहतर हैं। क्योंकि इसका मतलब है कि आपका पेट भूख से नहीं मरेगा, आपका पित्त स्थिर नहीं होगा, आपके रक्त शर्करा का स्तर कम नहीं होगा, और आपका चयापचय धीमा नहीं होगा। तो, अतिरिक्त पाउंड नहीं रुकेंगे। एक भोजन में मुख्य पाठ्यक्रम का वजन 250-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. सही पकाएं। बेक्ड या स्टीम्ड सब्जियां, मछली, मांस तली हुई सब्जियों से कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट नहीं हो सकती हैं। और उनके लाभ अतुलनीय रूप से अधिक हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में कुछ भी तला हुआ नहीं होना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में - एक सूखे नॉन-स्टिक तवे पर।
5. कोई नाश्ता नहीं। यह पाई, रोल, हैमबर्गर, कुकीज़ के साथ स्नैक्स को संदर्भित करता है। ऐसा सूखा भोजन केवल आपके पेट को लोड करेगा, पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देगा। बेहतर होगा बिना मीठा दही या एक सेब पिएं। इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: एक चिकना सैंडविच या टोंड बेलीऔर प्रशंसात्मक निगाहें।
6. रात को सो जाओ, खाना मत खाओ। अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले नहीं। बहुत भूखा? अपने दांतों को ब्रश करें या एक गिलास पानी पिएं, यह भूख की भावना को कम करता है।
7. नाश्ता कर लो। बेहतर होगा कि नाश्ता न छोड़ें। सुबह का भोजन आपके शरीर को संकेत देगा कि जागने और अपने चयापचय को किकस्टार्ट करने का समय आ गया है। अन्यथा, आप केवल शाम को ही गति करेंगे और बहुत अधिक खाएंगे।
8. पानी प। पानी के लिए धन्यवाद, चयापचय होता है। लेकिन केवल भोजन के बीच में पिएं, और इस दौरान नहीं, ताकि भोजन के पाचन में बाधा न आए। और यह शुद्ध पानी होना चाहिए, चाय, कॉफी या सोडा नहीं।
9. अधिक ले जाएँ। आपको जिम में खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। लेकिन कम से कम हर दिन चलने के लिए, लिफ्ट से सीढ़ियों को प्राथमिकता देना आवश्यक है। आंदोलन के बिना, एक अच्छा चयापचय असंभव है।
10. बुरे को अच्छे से बदलें। आप रोटी को मना नहीं कर सकते - साबुत अनाज खाएं। चीनी को शहद से बदलें, और सॉसेज को उबले हुए मांस से मसाले के साथ बदलें। अपने मेनू में वजन कम करने के लिए केवल उचित पोषण होना चाहिए, फास्ट फूड नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए एक नमूना मेनू

सही खाना शुरू करना और वजन कम करना आसान बनाने के लिए, आप आने वाले सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ दलिया। बिना चीनी की ग्रीन टी।

स्नैक: केफिर या दही।

दोपहर का भोजन: बेक्ड या स्टीम्ड मछली, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी) और नींबू या नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद।

स्नैक: दही और जामुन के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन राइस, अनार का रस।

• मंगलवार

नाश्ता: पकाया हुआ सेबशहद के साथ (आप समय बचाने के लिए माइक्रोवेव में पका सकते हैं), बिना चीनी की चाय।

स्नैक: कुछ बादाम या अन्य नट्स (10 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सॉस के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, शिमला मिर्चऔर हरी बीन्स।

स्नैक: कुछ सूखे मेवे (7 से अधिक नहीं)।

रात का खाना: पनीर के नीचे पके हुए ब्रोकोली के साथ झींगा। बिना चीनी की चाय।

• बुधवार

नाश्ता: टोस्ट (टोस्टर में बनाया गया), बेशक, शहद के साथ साबुत अनाज की रोटी, फल (स्टार्च नहीं, सेब की तरह), बिना चीनी की चाय।

स्नैक: वसा रहित दही या केफिर।

दोपहर का भोजन: ब्रोकोली या जड़ी बूटियों के साथ क्रीम सूप (कोई आलू, कोई क्रीम नहीं), एक प्रकार का अनाज या बिना तेल के ब्राउन राइस।

दोपहर का नाश्ता: एक केला।

रात का खाना: बेल मिर्च के साथ लाल बीन्स, बिना पके हुए सूखे मेवे।

• गुरूवार

नाश्ता: दो नरम उबले अंडे, कटा हुआ ताजा ककड़ी और टमाटर। कच्ची चाय।

स्नैक: नाशपाती या सेब।

दोपहर का भोजन: भरवां मिर्च चिकन का कीमासब्जियों के साथ, सलाद "विटामिन" (गोभी, गाजर, सेब; ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

स्नैक: कम वसा वाला दही।

रात का खाना: गाजर-आलू प्यूरी (बिना तेल के, सब्जी शोरबा पर), समुद्री भोजन (उदाहरण के लिए, झींगा)। बिना चीनी की ग्रीन टी।

• शुक्रवार

नाश्ता: दही, जामुन या फलों के साथ वसा रहित पनीर। बिना पका हुआ कॉम्पोट।

स्नैक: कुछ खजूर (6 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन: लाल मछली का सूप, अंडे के साथ, जड़ी-बूटियों के साथ। टमाटर और खीरे की सब्जी का सलाद।

स्नैक: दही या केफिर।

रात का खाना: सब्जी पुलाव (आलू के बिना), अदिघे पनीर के कुछ स्लाइस (50 ग्राम से अधिक नहीं)। हरी चाय।

• शनिवार

नाश्ता: कद्दू और शहद के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी की हरी चाय।

स्नैक: केला।

दोपहर का भोजन: उबले हुए ब्रोकोली या हरी बीन्स चिकन स्तन के साथ सोया सॉस के साथ अनुभवी।

रात का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी भरवां गोभी, बिना पका हुआ खाद।

• रविवार

नाश्ता: सेब और शहद के साथ एक सूखे फ्राइंग पैन में पकाए गए पेनकेक्स। कम वसा वाला दूध।

स्नैक: केफिर।

दोपहर का भोजन: पटाखे के साथ चिकन शोरबा, चीनी गोभी के साथ सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता: कुछ सूखे मेवे।

रात का खाना: सब्जियों (टमाटर, मीठी मिर्च, प्याज), अनार के रस के साथ पके हुए वील।

यह सिर्फ एक नमूना मेनू है। इसके आधार पर, आप कई के साथ आ सकते हैं विभिन्न विकल्पजो आपके लिए सही हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसा स्वस्थ आहार आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को भी शुद्ध करेगा।

ताजा खबर

उचित पोषण प्रणाली (पीपी) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग तरह से इलाज किया जा सकता है। आप आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं, या अपने पूरे जीवन का आनंद लेते हुए कट्टरता से इसका पालन कर सकते हैं उपस्थिति. लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और हजारों मोटे लोगों की मदद की है, जिन्होंने अपना हाथ गिरा दिया है, यह एक तथ्य है जो समय से सिद्ध होता है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पुष्टि की जाती है।

उचित पोषण केवल गोभी का सलाद और उबली हुई मछली नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत, नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति के लिए उचित पोषण की योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

• "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इनमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजे और उबले हुए हैं या पके हुए सब्जियां और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद) हैं। शेष 5% वसा और चीनी हो सकता है।
• सब्जियों और फलों के साथ मांस मिलाएं।
• अगर आप वाकई इसे चाहते हैं, तो आप थोड़ा मीठा ले सकते हैं। लेकिन अधिक मत करो स्वीकार्य दरप्रति दिन चीनी युक्त उत्पाद - 5 चम्मच। बेहतर अभी तक, चीनी को शहद से बदलें। शाम से पहले प्राप्त कैलोरी को बर्न करने के लिए समय निकालने के लिए सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है (एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो कोशिकाओं को नवीनीकृत करती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखती है। यदि आपने मांस और मुर्गी पालन छोड़ दिया है, तो आपको वनस्पति प्रोटीन खाना चाहिए, जो कि बड़ी संख्या मेंफलियां, नट और सोया में मौजूद है।
• सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद भोजन से बचें। केचप में भी चीनी और नमक बड़ी मात्रा में मिलाया जाता है।

समय

प्रत्येक आहार का उपयोग सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है। परिणाम तक पहुंचने पर, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपना पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर भोजन बिल्कुल भी नहीं छोड़ना पड़ेगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही शारीरिक गतिविधि के साथ उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना सही और फायदेमंद है कि स्लिम फिगर और स्वस्थ दिखने के नाम पर इसे जीवन भर पालन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

अपना खुद का मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं

दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना बनाने से सही और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी। भिन्नात्मक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। अपनी सामान्य दिनचर्या को न तोड़े और न ही पुनर्निर्माण करें। योजना बनाते समय अपनी जीवन शैली पर भरोसा करें।

"लार्क्स" के लिए भोजन की व्यवस्था (जो लोग जागते हैं, उदाहरण के लिए, 6.00 बजे, और 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

• सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
• 10.00 बजे दूसरे हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें
• 13.00 बजे लंच पर जाएं
• दोपहर चाय के लिए 16.00 बजे
• 19.00 बजे रात का भोजन करें

"उल्लू" के लिए आहार आहार (जो लोग 9.00 बजे के बाद उठते हैं और रात में लगभग 00.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

• सुबह 10:00 बजे नाश्ता करें
• दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
• 15.00 बजे लंच का समय हो गया
• 17.00 बजे दोपहर के नाश्ते के लिए जाएं
• 20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया

इस प्रकार, भोजन के नियम को अपनी दिनचर्या में समायोजित करें।

• नाश्ता उठने के एक घंटे बाद करना चाहिए
• सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं
• किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
• रात के खाने से पहले या सोने से दो घंटे पहले नहीं बैठें

के लिए उचित वजन घटानेआपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी पर नज़र रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और पानी या जूस पीने की मात्रा के बारे में भी नोट करें।

मेनू की योजना बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

1. अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, किराने की दुकान पर तुरंत खरीदारी की सूची तैयार करें। और तुरंत बांट दें कि आप किस दिन खाना बनाएंगे। कुछ दिनों में, उदाहरण के लिए, चिकन और मछली अंदर आनी चाहिए। एक दिन आपको रात के खाने में हल्का सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए एक हार्दिक बीफ स्टेक आदि रखना चाहिए।
2. भूख न लगने पर भी नाश्ता न छोड़ें। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते के लिए होना चाहिए, प्रोटीन के लिए 30%, वसा के लिए 20% छोड़ दें।
3. रात के खाने में ज्यादातर प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक्ड चिकन या उबली हुई मछली।
4. नाश्ता, दूसरा नाश्ता - मुख्य भोजन के बीच सही और संतुलित नाश्ता। लेकिन उन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए। नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आपके पास एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब हो सकता है), ताजी या उबली हुई सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे मेवे या मेवे (बाद वाले चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा में नहीं) प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक)।
5. कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन भर शहर में घूमने की योजना बना रहे हैं या लंबी दूरी के साइक्लोक्रॉस की योजना बना रहे हैं, तो उस दिन के लिए अपने आहार में वृद्धि करें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही मात्रा की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
6. सादा पियो पीने का पानी- ठंडा नहीं और उबलता पानी नहीं (यह साफ करता है जठरांत्र पथऔर लॉन्च चयापचय प्रक्रियाएं) वजन कम करने के लिए ग्रीन टी उपयोगी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
7. आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन से पहले ही इसकी उच्च-कैलोरी विविधताओं (लट्टे या कैपुचीनो) का उपयोग करें।

वजन कम करने की गलतियाँ

• मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में व्यवधान (उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन खुराक को खुराक दें ताकि दैनिक कैलोरी सेवन का उल्लंघन न हो)।
• तला हुआ और धूम्रपान किया। भोजन का ऐसा ताप उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं) 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं।
• उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की जगह कच्ची सब्जियों और फलों को तरजीह दें, सभी किस्मों के साग का अधिक से अधिक सेवन करें।
• बड़े हिस्से के साथ भारी रात का खाना। मांस या मछली उबालें या स्टू करें, एक ताजा सब्जी जोड़ना सुनिश्चित करें (उदाहरण के लिए, एक ताजा ककड़ी के साथ 200 ग्राम स्टू बीफ़)।
• शराब का बार-बार सेवन। इससे बचा जाना चाहिए, क्योंकि यह कैलोरी में काफी अधिक है और भूख की तीव्र भावना को भड़का सकता है।
• भोजन करते समय पानी न पियें। साथ ही चाय या जूस। भोजन से एक घंटे पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पिएं।
• नमक, मसाले और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को दृढ़ता से उत्तेजित करता है और आहार और अधिक खाने में व्यवधान पैदा कर सकता है।
• भोजन छोड़ना नहीं चाहिए। अपने पास हमेशा नट्स का एक पैकेट, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखें। तो आप अपनी भूख को शांत करते हैं और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफी।

स्नैक: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।

दैनिक भोजन: उबले हुए मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी के तेल के साथ बीजिंग गोभी का सलाद 180 ग्राम।

दूसरा स्नैक: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय।

शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियां 220 ग्राम, बेक्ड बीफ 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड, मलाईदार पनीर और खीरे के प्लास्टिक के टुकड़े से सैंडविच, अंगूर 100 ग्राम, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: मांस शोरबा 200 ग्राम, ककड़ी और टमाटर के साथ ताजा बीजिंग गोभी का सलाद नींबू के रस के साथ अनुभवी।

दूसरा स्नैक: लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: लीन बीफ 200 ग्राम, दो ताजे खीरे।

तीसरे दिन

सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

स्नैक: पाइन नट या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का एक चक्र।

दैनिक भोजन: ब्राउन राइस 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियों की समान मात्रा।

दूसरा नाश्ता: पनीर पुलाव, सूजी, केला 150 ग्राम, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: खुली समुद्री भोजन 200 ग्राम, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

स्नैक: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताजी पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

दैनिक भोजन: पकी हुई दुबली मछली 250 ग्राम, सौकरकूट 130 ग्राम।

दूसरा स्नैक: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम 200 ग्राम के साथ अनुभवी।

शाम का भोजन: बेक्ड चिकन 200 ग्राम बिना छिलके वाला, 30 ग्राम परमेसन के साथ छिड़का, साथ ही दो खीरे।

पांचवा दिन

सुबह का भोजन: मैश किए हुए आलू को 200 ग्राम पानी में 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक ककड़ी के साथ मिलाएं।

स्नैक: ग्रीन टी और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम मोती जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या पटाखे के सूखे टुकड़े और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडे और 150 मिलीलीटर दूध से पीटा हुआ आमलेट, ताजा पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: उबला आलूमशरूम के साथ 150 ग्राम 100 ग्राम, पके हुए चिकन मांस 70 ग्राम।

दूसरा स्नैक: केफिर या लो-फैट दही पीना 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: बिना चीनी के 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: बाजरा दलिया पानी पर 200 ग्राम मक्खन के साथ 30 ग्राम, चीनी के बिना एक गिलास काली चाय।

दूसरा सुबह का भोजन: कीवी और केला।

दैनिक भोजन: सब्जी पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

दूसरा स्नैक: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।

शाम का खाना: स्टीम्ड फिश केक 150 ग्राम, उबले सफेद चावल 100 ग्राम, एक टमाटर।

जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" उत्पादों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाजार वजन घटाने वाले उत्पादों, सप्लीमेंट्स और उत्पादों से भरा हुआ है जो सिर्फ एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम की गारंटी देते हैं। वास्तव में क्या मदद करता है: चिकित्सीय उपवास, एक अलग या संतुलित आहार, एक "आधा" आहार या एक आहार एक ला अटकिन्स, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक आम लक्षण: वे एक विशिष्ट भोजन योजना की पेशकश करते हैं, जिसके बाद, आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और फैट बर्नर के लेबल देखे हैं, जिनमें आमतौर पर एक पतले और कामुक व्यक्ति की तस्वीर होती है, और उसके आगे कैलोरी की संख्या होती है और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "उचित" पोषण योजनाओं में न केवल निषेध शामिल हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिम भी शामिल हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के आहार का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की सभी पेचीदगियों का एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह त्यागें? क्या मिठाई प्रतिबंधित है? ये कुछ ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप यह तय करने में मदद के लिए दे सकते हैं कि आपके लिए कौन सा आहार योजना सही है।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू को हटाएं? बिना व्यवधान के एक सुंदर आकृति।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही आहार चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय में वजन कम करने के प्रभाव को अपना दैनिक आहार हमेशा के लिए बदलना चाहिए (या कम से कम तब तक जब तक आप अपने वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आप हमेशा की तरह फिर से खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये फास्ट डाइट केवल दो शब्द जानते हैं: "कम करें" और "खत्म करें", जो सामान्य काम के लिए गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। मानव शरीर. इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशियों से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस वसा जलने वाले ओवन,जो वजन कम करने की प्रक्रिया में पीड़ित नहीं होना चाहिए। विश्राम के समय भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार की समाप्ति के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ना अपरिहार्य हैइसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पीपी फूड चुनें।

निष्कर्ष:जो अपने शरीर को धीरे-धीरे ढलने का समय नहीं देते हैं अधिक वज़न, वह अपेक्षाकृत जल्दी इसे फिर से डायल करेगा और गलत काम करेगा। वजन कम करने के लिए चमत्कारी इलाज और आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है, जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन घटाने के दौरान अपने शरीर का समर्थन करना है, और फिर उस वजन को बनाए रखना है जिस तक आप पहुंचे हैं।

वजन घटाने के लिए आहार योजना चुनने के लिए टिप्स

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। यह नियम इतना आसान लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यह सबसे अधिक संभावना है कि क्यों नहीं है कोई आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि अगर आप बर्न करने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, जो मेरी राय में, महान है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक की अलग-अलग खाद्य प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण योजना होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश में, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो एक नए आहार के अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे अपने वजन को निरंतर आधार पर नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद मददगार होती है क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपका सामान्य या जंक फूड आपके आहार में शामिल होने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए योजना बनानी होगी पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि पूरे दिन और कड़ाई से कुछ घंटों में शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे चाहिए। व्यसन के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा, सब कुछ समय पर करें। इस प्रकार, थकावट और भेड़िये की भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोका जा सकता है। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितनी आपको पर्याप्त प्राप्त करने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंततः टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा अप्रतिरोध्य होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई काफी अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के कारण कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए, शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण पर वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। खाना चालू जल्दी सेलंच ब्रेक के दौरान टीवी के सामने चिप्स और मीठे स्नैक्स के बीच स्नैकिंग करने से वजन कम करने की प्रक्रिया और भी जटिल हो जाती है।

भोजन योजना भी समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना है, यह आप तय करते हैं। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजनक्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। जितनी बार आप खाते हैं, उतने ही छोटे हिस्से होने चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। यह बार-बार भोजन करने का मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी जरूरी है ताकि खाने के बीच में आपको भूख न लगे। आप लो-कैलोरी बार का उपयोग कर सकते हैं।

एक दुसरा फायदा एक दिन में तीन भोजनयह है कि शरीर के पास चयापचय और पाचन के लिए पर्याप्त समय है। भोजनकालों के बीच परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकम हो जाते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

घर सुबह का नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह के समय शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेटमूसली, ब्रेड, रोल और फल जैसे, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. यह सिर्फ इतना है कि लंच ब्रेक के दौरान, एक नियम के रूप में, भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे, रेस्तरां में खाते हैं या जाने के लिए कुछ ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसे कुछ मोटे ऑर्डर करने के बजाय, स्वस्थ वैकल्पिक सामग्री जैसे कि तले हुए अंडे के साथ आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ टूना सलाद का विकल्प चुनें। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई के लिए भी मान सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम कोभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो रात में शरीर को कुशलता से वसा को तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

एक उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, या बल्कि जितना अधिक प्राकृतिक भोजन होता है, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होता है। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक एडिटिव्स और वसा से छुटकारा दिलाते हैं।

मुख्य भोजन के दौरान जो अच्छा खाता है, वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा को त्याग देना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कैलोरी कम करने और अपने वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कोला, शीतल पेय, दूध पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शर्करा के रस के बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी का विकल्प चुनें! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू संकलित किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे है नमूना भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरतों और स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार
नाश्ता
100 ग्राम मूसलीक (चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच गेहु का भूसा 1 सेब 1 केला 250 मिली सोया दूध (810 किलो कैलोरी)	साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। आटा 1 वर्तनी बन 25 ग्राम प्लम। मक्खन 20 ग्राम विन्यास 1 सेब (706 किलो कैलोरी)	8 एसएलई मक्कई के भुने हुए फुले(चीनी के बिना) 4 एसएलई दलिया 20 ग्राम किशमिश 1 नाशपाती 250 मिली नारंगी। रस (544 किलो कैलोरी)	4 स्लाइस क्रंच। खलेबत्सोव 1 रोटी 25 ग्राम प्लम। तेलों 2 चम्मच पागल नूगा 2 चम्मच जाम 75 ग्राम अंगूर (680 किलो कैलोरी)

रात का खाना
तले हुए अंडे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री: 150 ग्राम सलाद 1 टमाटर 1 काली मिर्च 1 गाजर सिरका और तेल सलाद ड्रेसिंग एक आमलेट के लिए: 1 अंडा 1 चम्मच दही, हरियाली 150 ग्राम फल दही (3.5% वसा) (388 किलो कैलोरी)	तुर्की स्तन सैंडविच 1 रोटी 1 चम्मच मध्यम मार्जरीन निडर, सलाद पत्ता, 50 ग्राम स्मोक्ड टर्की ब्रेस्ट, 1 कड़ा उबला अंडा, स्लाइस में कटा हुआ 1 टमाटर मीठा व्यंजन: 150 ग्राम चॉकलेट पुडिंग (461 किलो कैलोरी)	पालक के साथ रिबन नूडल्स 200 ग्राम पालक के पत्ते (जमे हुए जा सकते हैं), 125 ग्राम नूडल्स 1 प्याज 1 लहसुन लौंग 2 मिर्च: पीली और लाल, 50 ग्राम युवा पनीर (20% वसा) 40 ग्राम बकरी पनीर नमक, मिर्च (715 किलो कैलोरी)	वर्दी में आलू छाना 300 ग्राम आलू (बेहतर उबला हुआ नहीं), 200 ग्राम वसा रहित पनीर, 1/2 गुच्छा चिव्स, 1 चम्मच जीरा, 3 एसएलई गैस के साथ मिनरल वाटर, नमक, मिर्च (367 किलो कैलोरी)

रात का खाना
करी और सब्जियों के साथ मछली 150 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बैंगन, 2 टमाटर 1 छोटा प्याज 1 लहसुन लौंग 1 चम्मच तेल, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 क्रमांक अजमोद, नमक, काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)	फूलगोभी का सलाद सामन के साथ: 250 ग्राम सामन पट्टिका, 1/2 फूलगोभी, 1 चम्मच सब्जी शोरबा क्यूब 2 एसएलई वाइन सिरका, तुलसी के पत्ते, 2 एसएलई तेल, नमक, मिर्च (403 किलो कैलोरी)	लाल शिमला मिर्च के साथ चिकन स्तन: 2 चिकन ब्रेस्ट 2 लाल मिर्च 2 प्याज़ छोटा लहसुन की 2 कलियां 150 मिली. मुर्गा शोर्बा, रोज़मेरी की 1 टहनी 1 क्रमांक जतुन तेल, 1/2 छोटा चम्मच गर्म लाल मिर्च, नमक, मिर्च (368 किलो कैलोरी)	पोर्क पदक के साथलाल बीट्स 200 सूअर का मांस पट्टिका, 1 प्याज़, 200 ग्राम उबले हुए बीट्स, 100 मिलीलीटर दूध मैग्नीशिया (7% वसा), 1 क्रमांक तेल, नमक, मिर्च (462 किलो कैलोरी)

शुक्रवार रविवार

रात का खाना

तला - भुना चावल: 60 ग्राम चमेली चावल 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम हरी मटर (जमे हुए) 3 झींगा 1 क्रमांक तेलों 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1 लहसुन लौंग 1 क्रमांक सोया सॉस 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच सांबला कुछ चूना 40 ग्राम मूंग दाल (709 किलो कैलोरी)

गाजर और आलू के साथ सूप: 50 ग्राम शिकार सॉसेज 1 बल्ब 200 ग्राम आलू 200 ग्राम गाजर 1 चम्मच मक्खन 350 मिली. सब्जी का झोल जमीन का जायफ़ल मिर्च ताजा अजमोद के पत्ते (471 किलो कैलोरी)

लवाश पिज्जा: 1/2 लवाश 1 क्रमांक टमाटर का पेस्ट 50 ग्राम सूखे टमाटर 1 लहसुन लौंग 2 टमाटर 1 काली मिर्च 2 कुचल जुनिपर बेरीज 100 ग्राम मोत्ज़ारेला 2 टमाटर 1 क्रमांक जतुन तेल नमक और काली मिर्च तुलसी के पत्ते (722 किलो कैलोरी)

रात का खाना

मशरूम के साथ तले हुए अंडे: 3 अंडे 2 एसएलई कम वसा वाला दूध (1.5%) 1 क्रमांक तेलों ताजा अजमोद 100 ग्राम लेट्यूस 1 क्रमांक चिकना सिरका 1/2 छोटा चम्मच सरसों मिर्च (393 किलो कैलोरी)

ककड़ी सालसा के साथ स्टेक: 150 ग्राम बीफ पट्टिका 1 अचार खीरा 1 मसालेदार खीरा 1 खीरा कुछ जलकुंभी 1 क्रमांक तेलों मिर्च (482 किलो कैलोरी)

बेक किया हुआ पनीर 180 ग्राम पनीर (9% वसा) 150 ग्राम चेरी टमाटर 3 हरे जैतून (खड़ा हुआ) 1 क्रमांक केपर्स 1 चम्मच मसाला हरिसा 1 लहसुन लौंग 1/2 नींबू 1 टहनी मेंहदी 1 चम्मच जतुन तेल नमक और काली मिर्च (352 किलो कैलोरी)

आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस पीपी मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए पशु प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन से हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन कोई समस्या नहीं है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा और कार्य क्षमता के लिए जिम्मेदार हार्मोन जल्दी से निकल जाते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व जल्दी से सीधे रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। कैलोरी की कुल संख्या नमूना मेनूवजन घटाने के लिए प्रति दिन भिन्न होता है 1500 से 1700 कैलोरी, जो कि अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक पोषण परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन स्थिर वजन घटानेधीमा चयापचय नहीं। ऊपर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में एक भी व्यंजन मुश्किल नहीं है, उनके लिए व्यंजन विधि स्टेप बाय स्टेप कुकिंगआप आसानी से इंटरनेट पर पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के लिए अन्य व्यंजन और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको प्रसन्न करेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की आवश्यकता है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में संक्रमण को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट की स्थिति में भागना होगा या अपना सारा खर्च करना होगा खाली समयमें जिमबस कोशिश करें दिन भर और अधिक ले जाएँ. सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, या टीवी के बजाय पैदल चलें और भी अधिक कैलोरी बर्न करें। अपने वजन घटाने की साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको दो मुख्य लक्ष्यों का पालन करना चाहिए: आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करके वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करें और शरीर को लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करें।

उचित पोषण के दैनिक आहार का आधार उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, पनीर) होना चाहिए, जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड के मूल्यवान स्रोत हैं।

आहार मेनू से, सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है, जो तेजी से भूख की शुरुआत, वजन बढ़ने और थकान की निरंतर भावना का कारण बनता है।

वनस्पति और पशु मूल के संतृप्त वसा (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं) को वरीयता दी जानी चाहिए, क्योंकि फैटी एसिड की कमी चयापचय को धीमा कर देती है, महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को कम कर देती है और मासिक धर्म की अनियमितता की ओर ले जाती है। स्वस्थ वसा के स्रोत नट्स, सूरजमुखी के बीज, तैलीय मछली हैं।

बुनियादी सिद्धांत

के लिए प्रभावी वजन घटानेऔर इष्टतम परिणाम बनाए रखने के साथ-साथ वजन घटाने की प्रक्रिया में अच्छे स्वास्थ्य का अभ्यास किया जाना चाहिए एक जटिल दृष्टिकोणपोषण के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों से मिलकर:

• मेनू से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ और पेय को बाहर करें।
• प्रति दिन पानी की इष्टतम मात्रा (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30 मिलीलीटर) पिएं।
• दैनिक कैलोरी सेवन (1200 किलो कैलोरी से 1600 किलो कैलोरी तक) बनाए रखें। उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आप कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
• दैनिक मेनू में BJU की मात्रा 40-45% प्रोटीन, 15-20% वसा और 30-40% कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए।
• प्लेट नियम का प्रयोग करें: मुख्य भोजन का आधा हिस्सा सब्जियां और एक चौथाई प्रोटीन (मांस, पनीर) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज) होना चाहिए।
• फलों का सेवन 16.00 बजे तक किया जाना चाहिए, और मिठाई (शहद, सूखे मेवे) की अनुमति - 12.00 बजे तक।
• अधिक भोजन करने से बचें, क्योंकि अधिक भोजन करने से दैनिक कैलोरी सामग्री में वृद्धि होती है और वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
• भोजन धीरे-धीरे खाएं और पोषक तत्वों के उचित अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए इसे अच्छी तरह चबाएं।
• नमक का सेवन नियंत्रित करें, क्योंकि अधिक नमक से सूजन हो जाती है।

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं (टेबल)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों में से एक उन उत्पादों का उपयोग है जो वसा जमा नहीं करते हैं, और पूरे दिन ऊर्जा का आवश्यक स्तर भी प्रदान करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं	क्या नहीं खाना चाहिए
आटा उत्पाद
साबुत अनाज गेहूं, राई, एक प्रकार का अनाज, बादाम, बिना चीनी का दलिया आटा	प्रीमियम गेहूं के आटे से बनी सफेद ब्रेड, मीठी पेस्ट्री
मांस
दुबला सूअर का मांस, खरगोश, बीफ	वसायुक्त सूअर का मांस, बीफ। सॉस
चिड़िया
चिकन, टर्की	बतख, हंस
मछली और समुद्री भोजन
कॉड, हेक, चुम सैल्मन, पाइक, पाइक पर्च, मुलेट, पिंक सैल्मन, टूना, हॉर्स मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, हेरिंग, पोलक। समुद्री शैवाल, झींगा, कस्तूरी	नमकीन, स्मोक्ड मछली, डिब्बाबंद भोजन, केकड़े की छड़ें
अंडे
कठोर उबला हुआ, एक आमलेट के रूप में, व्यंजन के हिस्से के रूप में
दुग्ध उत्पाद
पनीर (1-8% वसा), केफिर, दही, कम वसा वाली खट्टा क्रीम	मोटा पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम। एडिटिव्स, ग्लेज़ेड चीज़ के साथ स्टोर से खरीदे गए योगहर्ट्स
अनाज
हरा और भूरा एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, मोती जौ, अर्टेक ग्रिट्स, दलिया, ब्राउन राइस। मटर, चना, मूंग दाल, दाल, बीन्स	झटपट दलिया, शक्करयुक्त ग्रेनोला, सफेद चावल, सूजी
मक्खन
जैतून, अलसी, नारियल, सूरजमुखी और अन्य प्रकार के वनस्पति तेल। मक्खन और घी	मार्जरीन, मेयोनेज़
सब्ज़ियाँ
खीरे, टमाटर, गाजर, प्याज, सफेद, लाल, बीजिंग, गोभी, बैंगन, एवोकैडो, तोरी, शिमला मिर्च, पालक, सलाद पत्ता, पालक, अजमोद, सोआ। खट्टी गोभी	संरक्षण। आलू मसला हुआ या तला हुआ
फल
सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, रसभरी, चेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट, शहतूत, आड़ू, संतरे, कीनू, अंगूर, खुबानी, कीवी। सीमित: केले (प्रति दिन 1), अंगूर
सूखे मेवे और मेवे
अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, जायफल, पिस्ता, बादाम (प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं)। Prunes, खजूर, अंजीर, खुबानी, आम, सूखे खुबानी (प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं)	मूंगफली, किशमिश और खजूर बड़ी मात्रा में
डेसर्ट
शहद, खजूर का शरबत, मिठास, डार्क चॉकलेट	कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम, मिठाई, दूध और सफेद चॉकलेट, कुकीज़
पेय पदार्थ
काला, हरा, पुदीना, कैमोमाइल चाय, कॉफी, कासनी, चीनी मुक्त जौ पेय	शराब, शीतल पेय

मेन्यू कैसे बनाते हैं

पोषण के लिए फायदेमंद होने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, शरीर की शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• दैनिक प्रोटीन के मानदंड (1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन) का उपयोग करें, जो पूरे दिन वितरित किया जाता है;
• नाश्ते के लिए, लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट से युक्त व्यंजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, तले हुए अंडे और दलिया, दही भरने के साथ दलिया, आदि;
• शरीर को विटामिन और फाइबर प्रदान करने के लिए दोपहर के भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हरी सब्जियां शामिल होनी चाहिए;
• दैनिक दिनचर्या के आधार पर प्रति दिन भोजन की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है;
• आपको भूख की भावना के बिना भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि शारीरिक आवश्यकता के बिना भी स्वस्थ भोजन खाने से अधिक भोजन होता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

हर दिन के लिए उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू में हार्दिक और स्वस्थ भोजनप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखते हुए, जो न केवल प्रभावी वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि पूरे दिन शरीर को आवश्यक स्तर की ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: साबुत अनाज सैंडविच, उबला अंडा, सख्त पनीर, दूध वाली कॉफी;
• दोपहर का भोजन: टर्की चॉप्स, दम किया हुआ बुलगुर, सब्जियां, सेब;
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलावजामुन के साथ;
• रात का खाना: खीरे और गोभी के साथ चिकन सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता: चीज़केक (चीनी के बजाय केले के साथ), खट्टा क्रीम, चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन: टूना सलाद, केला;
• दोपहर का नाश्ता: जिगर पेनकेक्स, टमाटर और ककड़ी के साथ सलाद;
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ बेक्ड सामन।

बुधवार

• नाश्ता: राई की रोटी, एवोकैडो, पनीर, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड टर्की पट्टिका, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, ताजा ककड़ी, कीवी;
• स्नैक: साबुत अनाज के आटे से बनी पीटा ब्रेड में वेजिटेबल रोल;
• रात का खाना: पनीर और प्रोटीन पुलाव।

गुरूवार

• नाश्ता: साबुत अनाज पेनकेक्स, जामुन के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका, ड्यूरम गेहूं पास्ता, टमाटर और पनीर सलाद, नाशपाती;
• दोपहर का नाश्ता: पके हुए सेब और आड़ू;
• रात का खाना: उबला हुआ झींगा, अंडे के साथ सलाद, प्याज और नींबू का रस।

शुक्रवार

• नाश्ता: टमाटर, हरी चाय के साथ 3 अंडे का आमलेट;
• दोपहर का भोजन: तोरी और बेल मिर्च, क्विनोआ, चेरी के साथ बेक्ड टर्की;
• दोपहर का नाश्ता: केला-दही प्यूरी;
• रात का खाना: सामन और फूलगोभी पाई।

शनिवार

• नाश्ता: राई ब्रेड सैंडविच पनीर और एवोकैडो, कॉफी के साथ;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ झींगा, ब्राउन राइस, बीजिंग गोभी का सलाद, सेब;
• स्नैक: दही और नट्स के साथ पनीर;
• रात का खाना: बेक्ड शैंपेन, सलाद।

रविवार

• नाश्ता: दलिया, नट्स के साथ पनीर;
• रात का खाना: चिकन कटलेटउबले हुए, कवकसब्जियों, फलों के साथ चुना;
• स्नैक: बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट;
• रात का खाना: हलिबूट, सलाद।

व्यंजनों

मेनू में बड़ी संख्या में उपलब्ध खाद्य पदार्थ खाना बनाना संभव बनाते हैं स्वादिष्ट खानामांस, मछली, अनाज और पनीर से, साथ ही भोजन के गर्मी उपचार के लगभग सभी तरीकों का उपयोग करें।

टमाटर प्यूरी सूप

सूप तैयार करने के लिए, आपको 800 ग्राम टमाटर, दो प्याज और लहसुन (2 लौंग), गाजर और जड़ी बूटियों की आवश्यकता होगी।

प्याज को छल्ले में काट दिया जाता है, गाजर को कद्दूकस पर काट लिया जाता है और 5-7 मिनट के लिए तेल में भून लिया जाता है। इसके बाद, ड्रेसिंग को टमाटर के साथ मिलाया जाता है और 10 मिनट के लिए धीमी आंच पर उबाला जाता है। खाना पकाने के बाद, सूप को जड़ी-बूटियों, नमकीन और अनुभवी के साथ सीज किया जाता है, और फिर एक ब्लेंडर के साथ कुचल दिया जाता है। टमाटर सूप के साथ खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

पालक के साथ चिकन

सामग्री: चिकन पट्टिका (आधा किलो), जमे हुए या ताजा पालक (250 ग्राम), हार्ड पनीर (100 ग्राम), प्याज(1 पीसी।), लहसुन की कुछ लौंग, खट्टा क्रीम (200 ग्राम), वनस्पति तेल और मसाला।

चिकन पट्टिका को लंबाई में कई टुकड़ों में लगभग 1 सेमी मोटी, नमकीन और काली मिर्च में काटा जाता है। प्याज को भी काट कर पालक को धो लीजिये. इसके बाद गरम तवे पर 1 बड़ा चम्मच डालें। एल मक्खन, पालक, खट्टा क्रीम, दबाया हुआ लहसुन और नमक। 5-7 मिनट के लिए स्टू।

बेकिंग डिश के निचले भाग में चिकन के टुकड़े, और फिर स्ट्यूड पालक और कसा हुआ पनीर डालें। पकवान को ओवन में 15-12 मिनट के लिए बेक किया जाता है।

बेक्ड बीफ कटलेट

कटलेट बनाने के लिए 1 किलो पिसा हुआ बीफ, प्याज, 200 ग्राम . का इस्तेमाल करें सफ़ेद पत्तागोभी, 2 अंडे, नमक, काली मिर्च।

प्याज को एक सबमर्सिबल ब्लेंडर से काटा और काटा जाता है, और गोभी को कीमा बनाया हुआ मांस की तरह एक मांस की चक्की में घुमाया जाता है। सभी सामग्री को मिलाएं, कटलेट बनाएं और चर्मपत्र पेपर से ढके बेकिंग शीट पर रखें।

कटलेट को ओवन में 40 मिनट तक बेक किया जाता है। सब्जी सलाद के साथ परोसें।

केफिरो पर ओक्रोशका

ओक्रोशका तैयार करने के लिए, आपको स्टू या उबले हुए चिकन स्तन, उबले अंडे, मूली, एवोकाडो, खीरे, अजमोद, डिल, प्याज, केफिर, खनिज पानी की आवश्यकता होगी।

स्तन, अंडे, खीरे, एवोकाडो और मूली को क्यूब्स में काट दिया जाता है, साग को काट दिया जाता है। अगला, सामग्री केफिर के साथ डाली जाती है और शुद्ध पानी(आधा गिलास), नमक डालें।

झींगा आमलेट

एक आमलेट के लिए सामग्री: 200 ग्राम फ्रोजन झींगा और ब्रोकोली, 4 अंडे, 0.5 कप दूध, नमक, जड़ी-बूटियाँ।

अंडे को दूध और नमक से पीटा जाता है। एक नॉन-स्टिक तवे पर झींगा, ब्रोकली डालें और ऊपर से फेंटा हुआ मिश्रण डालें। आमलेट को धीमी आंच पर एक ढक्कन के नीचे 5-7 मिनट के लिए पकाएं। सेवा करने से पहले, आमलेट को जड़ी बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है।

बेक्ड शैंपेन

पकवान तैयार करने के लिए, आपको स्वाद के लिए शैंपेन (700 ग्राम), बाल्समिक सिरका (40 मिली), लहसुन की 3 लौंग, वनस्पति तेल (2 बड़े चम्मच), नमक, काली मिर्च और अन्य मसालों की आवश्यकता होगी।

मैरिनेड तैयार करना: लहसुन को काटकर उसमें नमक, मसाले, तेल और सिरका मिला लें।

मशरूम को धोया जाना चाहिए, और बड़े शैंपेन को 2-3 भागों में काट दिया जाता है। उसके बाद, मशरूम को अचार के साथ डाला जाता है, मिश्रित किया जाता है और 25-30 मिनट के लिए छोड़ दिया जाता है। इसके बाद, मशरूम के लिए बेक किया जाता है चर्मपत्रया 200 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट के लिए बेकिंग शीट।