डम्बल के बिना सबसे अच्छा हाथ व्यायाम। हाथों के वजन घटाने के लिए सही दृष्टिकोण और व्यायाम बिना डंबल के घर पर हाथों पर व्यायाम

फिटनेस वास्तविकता यह है: हम सभी फिट रहना चाहते हैं और सुंदर हाथ. लेकिन उन्हें कम से कम भावनात्मक नुकसान के साथ कैसे प्राप्त किया जाए? यह पूरी तरह से अलग कहानी है। कभी-कभी आप थकान, त्रैमासिक रिपोर्ट और जीवन की अन्य परेशानियों से थककर अपने शरीर को डंबल के साथ काम करने के लिए जिम में नहीं खींचना चाहते हैं और हर सेकंड उन्हें अपने पैर पर गिराने से डरते हैं।

सौभाग्य से, विशेष उपकरणों के बिना हाथों की मांसपेशियों पर गहन प्रशिक्षण संभव है। इसके अलावा, इसे घर पर करना आसान है - और यह इसे कम प्रभावी नहीं बनाता है। PaceforSuccess.com की संस्थापक और न्यूयॉर्क शहर में फ़िट फ़ैक्टरी की मालिक जैस्मीन ग्राहम ने गढ़ी हुई भुजाओं के लिए अपने पाँच पसंदीदा नो-डंबेल अभ्यास साझा किए।

हम मानते हैं कि पुश-अप्स दुनिया में सबसे आसान काम नहीं है। हालांकि, वॉल पुश-अप्स अच्छे हैं क्योंकि वे आपको कठिनाई के स्तर को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, जो उन्हें क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में काफी कम ऊर्जा-गहन बनाता है। उन्हें सही ढंग से करने के लिए, एक दीवार (लगभग 15 सेमी अलग) का सामना करना पड़ता है, अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखें, और जितना हो सके उतना पीछे हटें। अब पुश-अप्स शुरू करें, अपनी पीठ को सीधा और अपने नितंबों को तनाव में रखने की कोशिश करें।

व्यायाम # 2: उल्टा प्लैंक स्क्वैट्स

सैद्धांतिक रूप से, इन स्क्वैट्स को एक नरम सतह पर भी किया जा सकता है, जैसे कि बिस्तर पर - लेकिन ग्राहम चेतावनी देते हैं कि इस मामले में आप शरीर को बहुत अधिक उठाने का जोखिम उठाते हैं, जबकि एक कठिन मंजिल पर गुणवत्ता की निगरानी करना हमेशा आसान होता है। तो, आपको क्या करना चाहिए: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और घुटनों के बल झुकें, अपने हाथों को अपनी भुजाओं पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अब इस अत्यधिक आरामदायक स्थिति से, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कसते हुए, आपको शरीर को ऊपर ("कॉफी टेबल" स्थिति में) धकेलने की जरूरत है। ट्राइसेप्स को सक्रिय करने के लिए बाजुओं को मोड़कर शरीर को नीचे करना जरूरी है।

व्यायाम संख्या 3: हथियारों के साथ अर्ध-गोलाकार झूले

यह व्यायाम हाई स्कूल से आता है और ऊपरी शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से अच्छा है। हालांकि, नीरस रूप से दोहराए जाने वाले आंदोलन आसानी से ऊब को प्रेरित करते हैं, इसलिए उन्हें थोड़ा विविधता देना समझ में आता है: कहते हैं, गोलाकार नहीं, बल्कि अर्धवृत्ताकार झूलों, हर बार दिशा बदलते हुए। अर्धवृत्त पूरे काम को अधिक सक्रिय बनाता है, जिससे आप हाथों की गहरी मांसपेशियों सहित पंप कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण नोट - अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों के संपर्क को अधिकतम करने के लिए अपनी कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखने का प्रयास करें। गति के लिए, यहाँ जैस्मीन ग्राहम एक ऐसी गति चुनने की सलाह देती हैं जो पर्याप्त तेज़ हो, लेकिन साथ ही आपके लिए आरामदायक हो।

व्यायाम #4: काल्पनिक डम्बल

आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन एक निश्चित मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए आवश्यक प्रतिरोध बनाने के लिए, आपको केवल अपनी मुट्ठी चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि फिटनेस क्लबों में इनमें से अधिकांश व्यायाम अतिरिक्त वजन के साथ किए जाते हैं, घर पर आप इसके बिना आसानी से कर सकते हैं। रहस्य यह है कि अपने हाथ को मुट्ठी में बंद करके, आप अपने हाथ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जिससे आप किसी भी व्यायाम को अधिक प्रभावी बना सकते हैं। इसे इस्तेमाल करें: अपनी कोहनियों को अपने पक्षों पर मोड़ें और अपनी बाहों को बिना किसी विस्तार के, एक रोवर की गति का अनुकरण करते हुए वापस फैलाएं। पर ये मामलाबाइसेप्स और ट्राइसेप्स पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने के अलावा काम करेंगे।

व्यायाम #5: कूदना

आपका आंतरिक कार्डियो कट्टरपंथी अंत में आनन्दित हो सकता है - यह कूदने का समय है। एक्स-आकार के जंप अच्छे होते हैं क्योंकि वे एक साथ पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। और यद्यपि हाथों के अर्थ में वे अन्य सूचीबद्ध अभ्यासों की तरह प्रभावी ढंग से काम नहीं करते हैं, वे परिणाम को मजबूत करने में मदद करते हैं। तो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को अपने पक्षों तक फैलाएं, फिर कूदना शुरू करें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। यह जाँचने के लिए दर्पण के सामने करना सबसे अच्छा है कि आपको वास्तव में कूदने के अंतिम बिंदु पर "X" मिलता है। उपयोगी सलाह: अपनी लैंडिंग को थोड़ा कुशन करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।

अधिक वजन की समस्या को लंबे समय से वैश्विक माना जाता रहा है, जिसे सड़क पर चलकर समझा जा सकता है। मोटे लोग या यहां तक कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी लगभग हर जगह होते हैं। बेशक, ज्यादातर मामलों में, एक नियमित जिम सब कुछ ठीक कर देगा, लेकिन क्या होगा अगर किसी कारण से आप इसे नहीं देख सकते हैं?

इस मामले में, घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम बचाव में आएंगे, जो अतिरिक्त वजन या विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम के किसी भी सेट में अधिमानतः कार्यात्मक, विशाल और ऊर्जा-गहन आंदोलनों का समावेश होना चाहिए।

मुख्य उद्देश्य जितनी संभव हो उतनी कैलोरी खर्च करना है, जो केवल इसके द्वारा प्रदान की जा सकती है:
काम में अधिक से अधिक मांसपेशियों को शामिल करना;

व्यायाम के दौरान उच्च तीव्रता बनाए रखना;

विभिन्न प्रकार के कार्यों का प्रत्यावर्तन (बहु-दोहराव, चक्रीय, आदि);

काफी लंबी कसरत।

अंतिम बिंदु का अपवाद तबाता है, जहां ध्यान एक छोटे, लेकिन सबसे तीव्र चक्रीय प्रशिक्षण पर है। अन्यथा, भले ही आप फर्श से नियमित रूप से पुश-अप्स करें, कसरत कम से कम 20 मिनट तक चलनी चाहिए, और अधिमानतः 30-35।

जिम में उपयोग किए जाने वाले दृष्टिकोणों की सामान्य संख्या के बारे में भी भूलना उचित है।

कैलिस्टेनिक्स, या अपने शरीर के वजन के साथ काम करना, अन्य छोटे सिद्धांतों को दर्शाता है, इसलिए, मार्गदर्शन होना चाहिए:

थकान;
समय;
प्रति कसरत किए गए दोहराव की कुल संख्या;
केवल कार्यात्मक आंदोलन।

विशिष्ट प्रकार के आंदोलनों पर लौटते हुए, आपको केवल उन लोगों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता होती है जिनमें एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। सब कुछ जिसे अलग-थलग व्यायाम कहा जाता है, उसे जिम में संकीर्ण रूप से केंद्रित काम के लिए छोड़ देना चाहिए। सौभाग्य से, इतने सारे आंदोलन नहीं हैं और वे व्यापक रूप से जाने जाते हैं, इसलिए आपको लंबे समय तक सही व्यायाम तकनीक का अध्ययन करने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, जब डेडलिफ्ट में महारत हासिल हो।

यदि आप घर पर स्लिमिंग के लिए सभी व्यायामों का चयन करते हैं, तो सबसे बुनियादी और ऐसे जिन्हें बाहर करना असंभव है, उनमें ये होंगे:
स्क्वैट्स;

फर्श / दीवार से पुश-अप;

ट्विस्ट और लेग रेज़, साइकिल और अन्य के विभिन्न रूप;

स्थैतिक भार।

अंतिम अभ्यास घर पर वजन कम करने के लिए कॉम्प्लेक्स में शामिल हैं, कैलोरी खर्च करने के लिए इतना नहीं, बल्कि मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए, मांसपेशियों को खुद को मजबूत करने के लिए, अम्लीकरण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए। यह आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण मात्रा बनाने और समग्र भार के मामले में प्रगति करने की अनुमति देगा।

हम विचार करते हैं!

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कम संख्या में व्यायाम जो बिना वजन के किए जा सकते हैं, उन्हें अक्सर अलग-अलग परिसरों में बारी-बारी से एक साथ जोड़ना होगा।

एक नियम के रूप में, एक प्रकार का आंदोलन बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करने और शरीर को वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त नहीं है। लोड की आवश्यक मात्रा को पूरा करने की तुलना में थकान और विफलता बहुत पहले आ जाएगी।

स्क्वैट्स, लंग्स और लोअर बॉडी वर्कआउट

लोकप्रिय भ्रांति के विपरीत, स्क्वैट्स के प्रभावी होने के लिए बार पर ढेर सारी प्लेट टांगना हमेशा आवश्यक नहीं होता है। घर पर, इसकी भरपाई सेट और दोहराव की तीव्रता और संख्या से की जा सकती है और होनी चाहिए, जो वजन कम करने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

आप किस प्रकार के स्क्वाट कर सकते हैं?

कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं, हालांकि इस पर ध्यान देना बेहतर है:

नियमित स्क्वाट, जो फिटनेस के क्लासिक्स हैं (लेकिन वजन के बिना);
पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ स्क्वाट;

एक वीडियो में सभी स्क्वाट्स:

अन्य विकल्प, जैसे कि पिस्तौल, की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले, वे प्रदर्शन करने के लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन हैं और महत्वपूर्ण शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, वे आवश्यक ऊर्जा लागत प्रदान नहीं करेंगे।

यह मत भूलो कि यह अवतार घुटनों पर बहुत अधिक भार डालता है, इसलिए एक पैर पर स्क्वाट करना एक दूर का लक्ष्य और भविष्य में क्या प्रयास करना है, इसके लिए एक दिशानिर्देश बनना चाहिए।

निचले शरीर के लिए एक और महान आंदोलन फेफड़े होंगे।

घर पर वजन घटाने के लिए हर दिन इस तरह के व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं, क्योंकि वे कैलोरी का काफी गहन खर्च प्रदान करते हैं, इसके अलावा, वे उन मामलों में भी मांसपेशियों का विकास करते हैं जहां आप वजन का उपयोग नहीं करते हैं। यदि आपके लिए अपने स्वयं के वजन का सामना करना पहले से ही आसान है, तो कोई भी तात्कालिक साधन (पानी की बोतलें या कोई भी चीज जिसमें सही वजन और कॉम्पैक्टनेस हो) बचाव में आएगी।

फेफड़े भी दिनों के बीच वैकल्पिक करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन आप आगे के फेफड़े करते हैं, और दूसरे दिन आप पिछड़े फेफड़े करते हैं। यह पैरों को ओवरलोड करने और दोनों विकल्पों को करने के लायक नहीं है, खासकर जब से कसरत में अन्य अभ्यास होंगे।
सामान्य तौर पर, कई प्रकार के स्क्वैट्स और फेफड़े न केवल अतिरिक्त वसा (और पूरे शरीर) से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त होने चाहिए, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं।
महत्वपूर्ण वृद्धि, जैसा कि भार के मामले में होता है, की अपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, हालांकि अभी भी दृश्य परिवर्तन होंगे।
दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को कड़ाई से सामान्यीकृत नहीं किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर कम से कम 100 स्क्वाट प्रतिनिधि और प्रति पैर 30-40 फेफड़े करने का लक्ष्य रखना सबसे अच्छा है।
उन्हें कैसे तोड़ा जाए यह एक व्यक्तिगत मामला है। कुछ लोगों को 25 दोहराव के 4 सेट करना सुविधाजनक लगेगा, अन्य - 10 से 10।
केवल "लेकिन" यह है कि आपको एक दृष्टिकोण में प्रत्येक पैर पर 10 से कम स्क्वैट्स और 5 फेफड़े नहीं करने चाहिए, यह न्यूनतम स्वीकार्य भार सीमा है। कुछ भी कम अप्रभावी होगा।

घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायामों को ध्यान में रखते हुए, पुश-अप्स हमेशा शीर्ष तीन में रहेंगे। आप उन्हें कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं, और उनकी प्रभावशीलता के मामले में, वे लगभग एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस के रूप में प्रभावी हैं।

पैर प्रशिक्षण के विपरीत, विभिन्न प्रकार के पुश-अप की अनुमति केवल निम्नलिखित विकल्पों में दी जानी चाहिए:

हाथों की क्लासिक सेटिंग के साथ (स्तर पर या कंधों से थोड़ा चौड़ा);
संकीर्ण रुख (कंधे के स्तर से थोड़ा संकरा)।

हाथों की स्थिति के अलावा, आप पैरों की मदद से भार को अलग-अलग कर सकते हैं। अक्सर जो छोड़ने का फैसला करते हैं अधिक वज़न, मोजे पर जोर देकर पुश-अप्स करना मुश्किल है, इसलिए, शुरुआत के लिए, आप अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस तरह, आप कैलोरी के खर्च को सुनिश्चित करते हुए बहुत अधिक दोहराव कर पाएंगे। समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत और तैयार हो जाती हैं, तो आप पूर्ण पुश-अप पर आगे बढ़ सकते हैं।

दोहराव की संख्या अधिकतम है, यानी जितनी बार आप कर सकते हैं जब तक कि मांसपेशियां रक्त से भर न जाएं और थकान न हो जाए।
दृष्टिकोण में दोहराव की न्यूनतम संख्या 10 है, यदि इसे पूरा नहीं किया जा सकता है, तो यह तकनीक को सरल बनाने के लायक है। यदि आप आसानी से 20 कर सकते हैं, तो आप इसे धीरे-धीरे जटिल करना शुरू कर सकते हैं।

क्षैतिज अभ्यास

इस प्रकार, कोई विशेषता कर सकता है लेटने की स्थिति में आप केवल यह करते हैं:

घुमा;
विभिन्न पैर घुमाव;
कैंची;
विभिन्न पैर झूलते हैं।

तीव्रता और ऊर्जा की खपत के मामले में, वे स्क्वैट्स, लंग्स और पुश-अप्स के लिए थोड़ा खो देते हैं, हालांकि उनके कुछ फायदे भी हैं।

इन आंदोलनों में से अधिकांश कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करते हैं, क्योंकि, अधिक वजन कम करने के अलावा, आप इन "बोनस" की अपेक्षा करेंगे:

राहत प्रेस;
त्वचा की कोई शिथिलता नहीं;
आसन सीधा करना।

सबसे "मूल्यवान" घटना को माना जा सकता है कि आपको वजन कम करने के ऐसे अप्रिय परिणामों से बचने में सक्षम होने की गारंटी दी जाती है, जैसे कि त्वचा की शिथिलता, भले ही आप आहार पर हों और जल्दी से किलोग्राम खो दें। यही कारण है कि शारीरिक परिश्रम के बिना वजन कम करना शुरू में परिणामों के लिए अभिशप्त है।

सभी "क्षैतिज" अभ्यासों को हर कसरत में शामिल किया जा सकता है और यहां तक कि परिस्थितियों की परवाह किए बिना किया जाना चाहिए।
दोहराव की संख्या अन्य आंदोलनों के समान है - न्यूनतम 10, अधिकतम - शारीरिक क्षमताओं के आधार पर।
दृष्टिकोणों की संख्या 3 और ऊपर से है।

सारांश

सामान्य तौर पर, आपको प्रशिक्षण के लिए लगभग 25-35 मिनट समर्पित करने की आवश्यकता होती है, वार्म-अप को ध्यान में रखते हुए, स्वयं व्यायाम, साथ ही अंतिम अड़चन, जिसे यदि वांछित है, तो स्थिर भार से बदला जा सकता है।

यदि आप हर दिन इतना प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो आपको दिन और सप्ताह के अनुसार चक्रों के बारे में सोचने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आज आपने आधे घंटे के लिए व्यायाम किया, और कल आपने अभ्यास के लिए 10-15 मिनट समर्पित करते हुए एक आसान दिन बना दिया।

यह तरीका काफी होना चाहिए ताकि आप किसी चीज से काफी हद तक छुटकारा पा सकें एक बड़ी संख्या मेंअतिरिक्त पाउंड, जिसके बाद अन्य प्रकार के भार को जोड़ना संभव होगा, उदाहरण के लिए, दौड़ना।

पर महिला शरीरपर्याप्त समस्या क्षेत्र। उन्हें एक कारण के लिए ऐसा कहा जाता है, लेकिन क्योंकि उन्हें काम करना सबसे कठिन होता है। इन क्षेत्रों में हाथ भी शामिल हैं। पीछे की सतह ट्राइसेप्स है, वे महिलाओं में अविकसित हैं, नतीजतन, सब कुछ लटकता है और शिथिल होता है। लेकिन विशेष रूप से चयनित अभ्यासों पर नियमित अभ्यास के साथ, अपने हाथों को एक सुंदर राहत देना और लोच बहाल करना संभव है।

सबसे पहले, यह कहने योग्य है कि आप केवल एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। फैट हर जगह जमा होता है, बेशक, कहीं न कहीं कम या ज्यादा, लेकिन पूरे शरीर में वजन कम होता है। इसलिए, विशेष अभ्यास केवल एक निश्चित क्षेत्र को लोच और राहत देने में मदद करेंगे, लेकिन इस मामले में भी, केवल एक मांसपेशी शायद ही कभी काम करती है। एक नियम के रूप में, कई मांसपेशियां और क्षेत्र शामिल होते हैं।

विशेषज्ञ की राय

जूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

एक क्षेत्र में व्यायाम के एक सेट की मदद से वजन कम करने के लिए, यह एक वास्तविक मिथक है। वजन कम करने के लिए, आपको एक आहार स्थापित करने, अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है। शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में बाहें पूरी नहीं हो सकती हैं, यानी हर जगह वजन कम करके आप क्षेत्र और वहां की मात्रा कम कर सकते हैं।

वहीं दूसरी ओर कुछ महिलाएं एक्सरसाइज करने से भी डरती हैं ऊपरी अंग, विशेष रूप से डम्बल के साथ, क्योंकि वे मांसपेशियों को पंप करने से डरते हैं। लेकिन इससे घबराने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, हार्मोनल संतुलन के कारण यह बेहद मुश्किल है। महिला शरीरविशेष सुरक्षा है, इसलिए, एक समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत कठिन और लंबे समय तक काम करना होगा। दूसरे, आपको पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करके और साथ ही गंभीर वजन उठाकर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

अपनी बाहों को राहत देने और मात्रा कम करने के लिए, सप्ताह में कई बार अभ्यास करना, कुछ सरल अभ्यास करना पर्याप्त है। सबसे पहले, आपको ट्राइसेप्स यानी कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को वर्कआउट करने की जरूरत है।

रिवर्स पुश-अप

इन उद्देश्यों के लिए, सबसे अच्छा और आसान व्यायाम रिवर्स पुश-अप है।आप इसे कुर्सी, बेंच या सोफे पर भरोसा करके कर सकते हैं। हाथ किनारे पर आराम करते हैं, और धड़ आगे बढ़ता है, पैर फर्श पर होते हैं। हाथों पर ट्राइसेप्स के काम करने से शरीर नीचे गिरकर ऊपर उठता है। जटिल करने के लिए, पैरों को सीधा किया जाना चाहिए।

घर पर डम्बल के बिना व्यायाम

वजन कम करने के लिए जिम या ग्रुप क्लास जाना जरूरी नहीं है। घर पर एक साधारण परिसर में महारत हासिल करना संभव है। इसके अलावा, घर पर अध्ययन करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि कहीं भी यात्रा करने की आवश्यकता नहीं है।

कुछ व्यायाम आपकी बाहों को पतला बनाने में मदद करेंगे। दृष्टिकोण के दौरान, मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए। आपको लगभग 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

नियमित पुश अप्स। यह व्यायाम बाहों की राहत में सुधार करने, पीठ और छाती की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। एक हल्के विकल्प के साथ पुश-अप शुरू करना बेहतर है, अर्थात् अपने घुटनों पर सोफे या बेंच से। फैली हुई भुजाओं की चौड़ाई के आधार पर, भार ट्राइसेप्स या पेक्टोरल मांसपेशियों पर भी वितरित किया जाएगा। हाथ जितने करीब होंगे, उतनी ही राहत मिलेगी। प्रारंभिक चरण में 5 दोहराव से प्रदर्शन करें।

कपास के साथ पुश-अप

पुश-अप्स इसके विपरीत हैं। यह में से एक है सबसे अच्छा व्यायामट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए। आप सोफे, कुर्सी या अन्य सतह से पुश अप कर सकते हैं। आपको अपने आप को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। जैसे ही व्यायाम आसान हो जाता है, पैर पहले मुड़े हुए हो सकते हैं। फिर उन्हें जटिलता के लिए सीधा किया जाना चाहिए।
एक पहाड़ी से पुश-अप्स। वे क्लासिक संस्करण के समान हैं, केवल पैर बेंच पर पड़े हैं। यह विधि सबसे कठिन है, इसलिए पिछले वाले को महारत हासिल करने के बाद इसे शुरू करना उचित है।

एक पहाड़ी से पुश-अप्स

पुश-अप्स के साथ। प्रारंभिक स्थिति फैली हुई भुजाओं पर एक स्टैंड है, फिर आपको अपने आप को अपने अग्रभागों तक कम करना चाहिए और फिर से उठना चाहिए।
झूला और हाथ घुमाना। सक्रिय आंदोलनइस क्षेत्र में वजन कम करने और वसा जलाने में मदद करें। आपको अपने हाथों को लंबवत और क्षैतिज रूप से घुमाने की आवश्यकता है। आंदोलन जितना संभव हो उतना ऊर्जावान होना चाहिए, कुल मिलाकर लगभग 50 झूले होने चाहिए। कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता है।
हथेली का दबाव। हथियार फर्श के समानांतर, कोहनियों पर और आपके सामने झुके हुए हों। हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, जबकि उंगलियां ऊपर दिखती हैं। प्रत्येक चरण 15-20 सेकंड तक रहता है।
बर्पी। सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायाम. निष्पादन के दौरान, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। ऊपरी शरीर, साथ ही साथ पैरों पर भारी भार है। इसके अलावा, बर्पी चयापचय में सुधार करता है। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर हाथों से बैठना। फिर पैरों को तेजी से पीछे धकेला जाता है, एक पुश-अप किया जाता है, जिसके बाद वे भी जल्दी से अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, एक छलांग लगाई जाती है। अंत में, हाथ उठते हैं और ताली बजाते हैं।

बर्पी

तख़्त। यह अभ्यास कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए बेहतर है। स्थिर स्थिति में, सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - हाथ और पैर की उंगलियों पर खड़े होना। सिर पीठ की निरंतरता होना चाहिए, टकटकी फर्श पर निर्देशित होती है। यदि यह विकल्प बहुत जटिल है, तो आप कोहनी से तख़्त शुरू कर सकते हैं।

प्रत्येक अभ्यास को कई तरीकों से किया जाना चाहिए, 2-3 बार से शुरू करना। प्रत्येक चरण में आमतौर पर 8-10 दोहराव होते हैं। लेकिन आप धीरे-धीरे इसकी मात्रा बढ़ा सकते हैं। व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान देना जरूरी है।

डम्बल व्यायाम

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विभिन्न उपकरणों का उपयोग किया जाता है। चिंता न करें कि डम्बल मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। वे हाथों की मात्रा को कम करने और राहत का काम करने में पूरी तरह से मदद करते हैं। शारीरिक फिटनेस के आधार पर डम्बल का चयन 0.5 किग्रा से शुरू होकर 2 किग्रा तक किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:

सिर के पीछे से डम्बल उठाना। हाथ ऊपर उठे हुए हैं, आपस में जुड़े हुए हैं, हथेलियाँ पीछे की ओर गिरती हैं और ऊपर उठती हैं। आप बैठकर या खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं। आपको केवल कोहनी के जोड़ के साथ काम करने की जरूरत है, ट्राइसेप्स को महसूस करते हुए।
हाथ ऊपर उठाना। व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। डम्बल के साथ हाथ नीचे किए जाते हैं, फिर कंधे के स्तर तक उठते हैं, फिर नीचे जाते हैं। ब्रश अंदर की ओर मुड़े होते हैं। कंधे की कमर सबसे कठिन काम करती है।

कोहनी का विस्तार। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, जबकि पीठ अपने प्राकृतिक वक्र को बरकरार रखती है। हाथ शरीर के साथ निर्देशित होते हैं और कोहनियों पर समकोण पर मुड़े होते हैं। आपको उन्हें आसानी से और धीरे-धीरे वापस मोड़ने की जरूरत है।

बाहों पर झुक गया। ट्रंक 45 डिग्री के कोण पर है, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक मोड़ है। हाथ नीचे, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। उन्हें तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, फिर नीचे आ जाएं।
डम्बल उठाना। आप बैठकर या खड़े होकर प्रदर्शन कर सकते हैं। बाहें कोहनियों पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं, फिर एक दूसरे के समानांतर ऊपर की ओर झुकें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ना बेहतर है।

कैस्केड लिफ्ट। बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। फिर उन्हें फर्श के समानांतर उठाया जाता है, और फिर सिर के ऊपर हथेलियों के साथ अंदर की ओर उठाया जाता है।

प्रत्येक व्यायाम 3-4 सेटों में 10-15 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए। हर दूसरे दिन वर्कआउट करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले। इसके अलावा, कैलोरी की खपत के बाद भी जारी है। कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आप व्यायाम करने से कुछ घंटे पहले और बाद में नहीं खा सकते हैं।

डम्बल से बाजुओं की चर्बी कैसे हटाएं, देखें यह वीडियो:

अगर आप घर पर नहीं हैं तो आप इन्वेंट्री को कैसे बदल सकते हैं

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो आप घर पर ही वर्कआउट कर सकते हैं। वैसे, यदि कोई विशेष उपकरण नहीं है, तो आधा स्पोर्ट्स स्टोर खरीदना भी वैकल्पिक है। सब कुछ तात्कालिक साधनों से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, डम्बल के बजाय फिट प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ। पुश-अप्स आप बेंच से नहीं, बल्कि सोफे या कुर्सी से कर सकते हैं। सिम्युलेटर के बजाय, एक तंग चौड़े इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।

जिम में जल्दी से वॉल्यूम कैसे कम करें

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप केवल एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। वजन कम होना हर जगह होता है, इसलिए हाथों का वॉल्यूम कम करने के लिए आपको पूरे शरीर में जमा फैट को बर्न करना चाहिए। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो है। उन्हें में किया जा सकता है जिम. वसा जलने से हाथों पर राहत का आभास तेजी से होगा। सिमुलेटर में लगे रहना चाहिए:

इसके अलावा, फिटनेस क्लब में आप तैराकी, नॉर्डिक वॉकिंग और डांसिंग का अभ्यास कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से चयापचय में सुधार करने, शरीर में मांसपेशियों के समग्र स्वर और लोच को बढ़ाने में मदद मिलती है। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, वे प्रभाव बढ़ाते हैं और वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाते हैं।

बाहों और कंधों के लिए परिसर एक सुंदर आकार और राहत बनाने में मदद करेगा। हालांकि, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि एक जादुई व्यायाम समस्या का समाधान कर सकता है। स्लिमिंग है जटिल घटनाशक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण सहित, साथ ही उचित पोषणतथा पीने का नियम. कक्षाओं के दौरान, आपको वांछित मांसपेशी के काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसे महसूस करें।

उपयोगी वीडियो

जिम में ढीली भुजाओं को कैसे टाइट करें, देखें यह वीडियो:

अच्छा शारीरिक आकार न केवल स्वास्थ्य और दीर्घायु की गारंटी है, बल्कि आधुनिक जीवन शैली के लिए भी एक श्रद्धांजलि है। हालांकि, फिटनेस में सफलता प्राप्त करने के रास्ते में, कई लोगों को बाधाएं आती हैं: खाली समय की कमी और पैसे की कमी। हर नौसिखिए स्वस्थ जीवन शैली प्रशंसक को समान समस्याओं का सामना करना पड़ता है। लेकिन प्रभावी फिटनेस प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं जिनके लिए विशेष उपकरणों के साथ जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है। आप काम पर ब्रेक के दौरान भी, अपार्टमेंट में, यार्ड में कक्षाओं के लिए व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं।

फिटनेस अभ्यास के दौरान आपका अपना वजन एक अतिरिक्त वजन के रूप में कार्य करता है, प्रभावी रूप से मांसपेशियों को लोड करता है। बेशक, एक क्षैतिज पट्टी, डम्बल, केटलबेल या बारबेल की उपस्थिति घरेलू फिटनेस को और अधिक तीव्र बना देगी। प्रशिक्षण के दौरान वजन का प्रयोग हमेशा अच्छा परिणाम देता है। लेकिन बॉडीवेट एक्सरसाइज के कई स्पष्ट फायदे हैं:

महंगे फिटनेस प्रशिक्षण में भाग लेने या विशेष सिमुलेटर खरीदने की आवश्यकता नहीं है;
आप किसी भी सुविधाजनक समय पर और किसी भी उपयुक्त स्थान पर फिटनेस कर सकते हैं;
इस तरह के अभ्यासों में समान रूप से सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, जिसका भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और एक सामंजस्यपूर्ण खेल राहत का विकास होता है;
कई नौसिखिए "सिलोविकी" एथलीट, एक नियम के रूप में, अपने स्वयं के वजन का सामना करना मुश्किल पाते हैं, अतिरिक्त वजन का उल्लेख नहीं करना।

यह ध्यान देने योग्य है कि वजन के बिना निरंतर प्रशिक्षण के कुछ नुकसान हो सकते हैं:

कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद, मौजूदा भार अपर्याप्त हो जाता है। जल्दी या बाद में अभ्यास को जटिल करने की आवश्यकता है;
एक क्षैतिज पट्टी की अनुपस्थिति कुछ मांसपेशियों पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगी, क्योंकि मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए पुल-अप अनिवार्य फिटनेस अभ्यास हैं।

खेल पथ की शुरुआत में सबसे अच्छा प्रशिक्षण विकल्प आपके अपने वजन के साथ व्यायाम का एक सेट है। धीरे-धीरे, आप अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम जोड़ सकते हैं, संयुक्त फिटनेस वर्कआउट कर सकते हैं। इसलिए अपरिचित को अपनाना शारीरिक गतिविधिआसानी से गुजर जाएगा और आपको बिना किसी सहायक सामग्री के एक अच्छा फिटनेस अनुभव होगा।

एक स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसक के अपने वजन के साथ फिटनेस प्रशिक्षण का एक उदाहरण

जिम जाने का मौका न मिलने पर ऐसा फिटनेस वर्कआउट हमेशा किया जा सकता है। यह व्यायाम का एक सेट है जिसमें सभी मांसपेशियां सामंजस्यपूर्ण रूप से शामिल होती हैं। खेल उपकरण से आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी।

किसी भी फिटनेस की शुरुआत मसल्स को वार्म अप करने से यानी वार्म-अप से करनी चाहिए। आमतौर पर, वार्म-अप में रस्सी कूदना या एक ही स्थान पर दौड़ना शामिल होता है। तेजी से दिल की धड़कन की उपस्थिति से पहले 3-5 मिनट के लिए ऐसा वार्म-अप किया जाता है।

वार्म अप करने के बाद, आप व्यायाम के मुख्य ब्लॉक को करना शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए आपको जो समय आवंटित करने की आवश्यकता है वह आपके खेल प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, और इसमें 0.5 से 2 मिनट लग सकते हैं। सेट के बीच आराम के लिए, कम से कम समय आवंटित करने का प्रयास करें। शुरुआती लोगों को तब तक आराम करने की अनुमति दी जाती है जब तक कि उनकी सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए, लेकिन अगर शारीरिक स्थिति अनुमति देती है, तो व्यायाम के बीच छोटे अंतराल (10 सेकंड से अधिक नहीं) लें। फिटनेस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इसकी तीव्रता में निहित है।

तो, मुख्य अभ्यास:

क्लासिक पुल-अप (नियमित पकड़)। क्षैतिज पट्टी के बन्धन पर ध्यान दें - इसे सुरक्षित रूप से तय किया जाना चाहिए।
रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स, यानी कलाइयों को अपनी ओर मोड़ना चाहिए।
फर्श पर पड़े जोर से नियमित पुश-अप्स करें। दोहराव की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। यदि इस प्रकार का पुश-अप आपके लिए कठिन है, तो एक हल्का संस्करण करें: अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने मुड़े हुए घुटनों पर आराम करें।
अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, एक प्रकार का पुश-अप उपयुक्त होता है जब हथेलियाँ एक दूसरे के बगल में स्थित होती हैं।
स्क्वाट कूदो। प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ सीम पर। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और स्क्वाट की स्थिति में थोड़ी देर के बाद तेजी से कूदें।
"साइकिल"। इस प्रकार का क्रंच एब्स, पीठ और पैरों की सभी मांसपेशियों के लिए बहुत उपयोगी होता है।
फेफड़े। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से, प्रत्येक पैर बारी-बारी से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाता है, और दोनों पैर घुटनों पर एक समकोण पर झुकते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, मुड़े हुए घुटनों को पेट की ओर खींचें।

इन एक्सरसाइज से आप एक असरदार होम फिटनेस वर्कआउट कर सकते हैं। प्रत्येक फिटनेस को मांसपेशियों और सांस लेने के व्यायाम के एक छोटे से खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए।

खेल गतिविधियों के लिए वास्तविक लाभ लाने के लिए, ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने और सकारात्मक भावनाओं को जगाने के लिए, सरल नियमों का पालन करें:

अपने वर्कआउट को डिज़ाइन करें ताकि सभी मांसपेशी समूह शामिल हों। अपनी पूरी कसरत को पुश-अप्स के लिए समर्पित न करें। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों के लिए कुछ व्यायाम चुनें (एक प्रकार का पुल-अप और पुश-अप), प्रेस के लिए और पैरों के लिए व्यायाम (कूदने के साथ स्क्वाट और फेफड़े)।
के लिये प्रभावी वृद्धिकार्डियो एक्सरसाइज के साथ लोड कंबाइन स्ट्रेंथ फिटनेस एक्सरसाइज।
खेल उपकरण की उपेक्षा न करें। बुनियादी खेल उपकरण प्राप्त करने का प्रयास करें। इसका मतलब यह नहीं है कि जब तक आपके पास डंबल या बारबेल नहीं है, तब तक आप ट्रेनिंग नहीं कर सकते। सबसे पहले, आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए मुख्य नियम प्रशिक्षण की गति को धीरे-धीरे बढ़ाना, वास्तविक रूप से अपनी ताकत का आकलन करना और लोड को समान रूप से बढ़ाना है। पहले 2-3 महीने, इसे सौम्य तरीके से करें। तो आप चोटों और मोच से बच सकते हैं, और आसानी से एक गहन प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल हो सकते हैं।
एक सक्षम कसरत कम से कम 1 घंटे तक चलनी चाहिए, जिसमें मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना और गर्म करना, ताकत और कार्डियो व्यायाम का मुख्य ब्लॉक, स्ट्रेचिंग शामिल है। इनमें से कोई भी कदम न छोड़ें!

पढ़ने का समय: 10 मिनट

फिटनेस कार्यक्रमों के साथ डीवीडी जारी करने के अलावा, माइक अपना खुद का यूट्यूब चैनल भी रखता है, जहां वह नियमित रूप से नए वीडियो अपलोड करता है। में मुख्य उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जो सभी मांसपेशी समूहों पर एक गंभीर भार प्रदान करते हैं। इस तरह के कार्यक्रम आपको प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को गति देने और एक सुंदर, पतला शरीर बनाने में मदद करेंगे।

हम आपको माइक डोनावनिक के 10 वर्कआउट की पेशकश करते हैं, जो उनके यूट्यूब चैनल पर पूरी तरह से मुफ्त में पेश किए जाते हैं। पाठों के अवलोकन के लिए आगे बढ़ने से पहले, हम इस बारे में बात करेंगे आम सुविधाएंये वीडियो:

अतिरिक्त उपकरणों के बिना सभी कार्यक्रम आपके अपने शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं।
ये हैं, जिनमें तीव्र प्लायोमेट्रिक, एरोबिक और शक्ति व्यायाम शामिल हैं।
संयुक्त समस्याओं के बिना लोगों के लिए कार्यक्रम बहुत प्रभावशाली और उपयुक्त हैं।
वीडियो बिना टाइमर और अन्य सहायक जानकारी के पेश किए जाते हैं।
कुछ वीडियो अन्य माइक डोनावनिक वर्कआउट के सेगमेंट का मिश्रण हैं।
लगभग सभी कक्षाएं बिना वार्म-अप और अड़चन के पेश की जाती हैं।

याद रखें कि प्रशिक्षण हमेशा आवश्यक होता है वार्म-अप से शुरू करें और स्ट्रेच के साथ खत्म करें. यह न केवल चोटों से बचने में मदद करेगा, बल्कि सबसे गुणात्मक तरीके से पाठ का संचालन भी करेगा। चूंकि प्रस्तुत किए गए अधिकांश वीडियो में कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं हैं, इसलिए उन्हें अलग से करें:

माइक डोनावनिक से वार्म-अप: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
माइक डोनावानिक से अड़चन: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4

अपडेट किया गया:

माइक डोनावनिक के वर्कआउट अब केवल उनकी आधिकारिक सदस्यता साइट पर देखे जा सकते हैं: https://www.mikedfitness.com/वीडियो को यूट्यूब चैनल से हटा दिया गया है।

माइक डोनावनिक के बिना उपकरण के 10 वर्कआउट

1. 15 मिनट लोअर बॉडी HIIT वर्कआउट: स्ट्रॉन्ग सेक्सी लेग्स

ठेठ प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षणपैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए तीव्र व्यायाम के साथ। कार्यक्रम में निचले शरीर पर केंद्रित भार के साथ अभ्यास के 4 दोहराव वाले दौर शामिल हैं। आप नियमित स्क्वैट्स, जंप स्क्वैट्स, स्टैटिक स्क्वैट्स, लंग्स, जंपिंग लंग्स, रनर पोजीशन की प्रतीक्षा कर रहे हैं। जांघों और नितंबों की वसा और लोचदार मांसपेशियों को जलाने के लिए एक आदर्श भार। 15 मिनट तक रहता है।

2. 18 मिनट अब तक का सबसे कठिन बॉडीवेट कसरत

18 मिनट की इस गहन बॉडीवेट कसरत में शामिल हैं: 5 अभ्यास के 5 राउंडप्रत्येक दौर में: बैड बिच पुशअप्स (दाएं और बाएं), जंपिंग लंग्स, जंप स्क्वैट्स, बर्पीज़। प्रत्येक अभ्यास 10 पुनरावृत्तियों में किया जाता है। राउंड के बीच आपको एक छोटा ब्रेक मिलेगा, लेकिन सभी 18 मिनट आप अपनी ताकत की सीमा पर काम करेंगे।

3. 20 मिनट सेक्सी पैर, पतली जांघें और दिलेर बट कसरत

माइक डोनावानिक से पैरों और नितंबों के लिए एक और कसरत, लेकिन पहले से ही अधिक विविध अभ्यासों के साथ. प्लायोमेट्रिक (जंपिंग) लोड के अलावा, आपको संतुलन अभ्यास, विकर्ण और क्लासिक फेफड़े, पैर उठाना और एक पुल मिलेगा। कार्यक्रम पिछले एक की तुलना में कम तीव्र गति से है, लेकिन यह भी बहुत उच्च गुणवत्ता और प्रभावी है। 20 मिनट तक रहता है। इस वीडियो में माइक डोनावनिक की टी-शर्ट पर ध्यान दें, जो हमें याद दिलाता है कि लेग डे एक बहुत ही महत्वपूर्ण दिन है :)

4. 20 मिनट बॉडीवेट बूटकैंप: एब्स वर्कआउट - मैक्स कैलोरी बर्न

यह HIIT वर्कआउट भी 20 मिनट लंबा है, लेकिन इस वीडियो में मुख्य ध्यान मुख्य मांसपेशियों पर है. पाठ के पहले भाग में, प्लायोमेट्रिक अभ्यास आपका इंतजार करते हैं, जिसमें मांसपेशी कोर्सेट सक्रिय रूप से भाग लेगा: पर्वतारोही, क्षैतिज दौड़ना, बर्पी + सुपरमैन, टेबल की स्थिति में दौड़ना, घुटनों को शरीर तक उठाना। कक्षा का दूसरा भाग चटाई पर होता है और इसमें पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होते हैं।

5. 30 मिनट विस्फोटक Tabata HIIT कसरत मैशअप

यह 26 मिनट की एक गहन तबता कसरत है, जिसके दौरान आपके पास अपनी सांस को पकड़ने के लिए मुश्किल से ही समय होगा। कार्यक्रम मानक टैबटा सिद्धांत का पालन करता है। : 20 सेकंड काम - 10 सेकंड आराम।यह वीडियो माइक डोनावनिक द्वारा तीन अलग-अलग कार्यक्रमों का मिश्रण है, जिनमें से प्रत्येक खंड को 2 बार दोहराया जाता है। एक्सरसाइज में से बर्पीज, प्लैंक जंप, पुश-अप्स, हॉरिजॉन्टल रनिंग, ऊंचे घुटनों के साथ दौड़ना, जंपिंग लंग्स आपका इंतजार कर रहे हैं। यहां कई तरह के व्यायाम नहीं होंगे, लेकिन प्रशिक्षण बहुत गर्म होने का वादा करता है।

6. 30 मिनट का बॉडीवेट वर्कआउट #FBLiveCalorieBurn

गति और गति के मामले में, यह इस संग्रह में सबसे किफायती कार्यक्रमों में से एक है, लेकिन आगे देखने के लिए बहुत कुछ है। कार्यात्मक और शक्ति व्यायाम. माइक डोनावनिक पुशअप्स, स्क्वैट्स, रिवर्स पुशअप्स, रोलओवर प्रदान करता है जो आपकी मांसपेशियों को जला देगा। बर्पीज़ और प्लायोमेट्रिक जंप वसा जलने की गति को जोड़ देंगे, इसलिए 35 मिनट के सत्र के अंत में आप अपनी सांस पकड़ लेंगे।

7. 30 मिनट क्रूर बॉडीवेट HIIT कसरत

आधे घंटे का यह कार्यक्रम एक क्लासिक उच्च-तीव्रता पूर्ण-शरीर कसरत है। आपका बहुत इंतज़ार है गति वर्गबहुत सारे एरोबिक और प्लायोमेट्रिक व्यायाम लगभग बिना रुके। कार्यक्रम की अंतिम तिमाही में, माइक डोनावनिक ने आपके लिए एक छोटा सा उपहार तैयार किया है: एक गहन टैबटा खंड (जो, वैसे, वीडियो में पहले ही देखा जा चुका है) 30 मिनट विस्फोटक Tabata HIIT कसरत मैशअप).

8. 30 मिनट की क्रूर बॉडीवेट HIIT कसरत आप कहीं भी कर सकते हैं

यह आपके अपने शरीर के वजन के साथ क्रूर आधे घंटे की HIIT कसरत का दूसरा संस्करण है। वह प्रतिनिधित्व करती है माइक के तीन अन्य वीडियो के खंडों का मिश्रण, और इनमें से एक खंड ऊपर वर्णित कार्यक्रम से लिया गया है अब तक का सबसे कठिन बॉडीवेट वर्कआउट. पुश-अप्स, बर्पीज़, प्लैंक्स, जंप्स, स्क्वैट्स, लंग्स - ये सभी माइक डोनावनिक के कार्यक्रमों की बेहतरीन परंपराओं में हैं।

9. 60 मिनट HIIT कार्डियो और एब्स वर्कआउट फैट बर्निंग

एक और कसरत जो माइक डोनावनिक के विभिन्न वीडियो का संकलन है। कार्यक्रम अंतराल सिद्धांत के अनुसार चलता है: आपका इंतजार कार्डियो सेगमेंट का विकल्प और कोर के लिए फर्श पर व्यायाम. प्रत्येक खंड लगभग 10-15 मिनट तक रहता है: आप वसा जलाएंगे और अपनी मूल मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। इस वीडियो में वार्म-अप और कूल-डाउन दोनों हैं।

10. 18 मिनट किलर HIIT जंप रोप कार्डियो स्ट्रेंथ इंटरवल वर्कआउट

हम आपको बोनस वर्कआउट भी प्रदान करते हैं जो इस संग्रह में थोड़ा फिट नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें पूरा करने के लिए आपको अतिरिक्त रूप से एक कूद रस्सी की आवश्यकता होगी। लेकिन चूंकि आप भी अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम कर रहे होंगे, ये वीडियो यहां बहुत उपयुक्त होंगे। इसके अलावा, आप बिना रस्सी के प्रशिक्षण ले सकते हैं, इसके माध्यम से कूदने का अनुकरण कर सकते हैं।

इस वीडियो के अंतर्गत आने वाले ग्राहकों में से एक ने पूछा माइक डोनावनिक से सवालवजन घटाने के लिए जो बेहतर है वह है दौड़ना या लंघन रस्सी से उसका प्रशिक्षण (क्योंकि उसे दौड़ना पसंद नहीं है)। जिस पर माइक ने जवाब दिया: "यह बेहतर या बदतर नहीं है। यह सब सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या पसंद है और आपके लिए काम करता है। अगर आपको दौड़ने से ज्यादा यह पसंद है ... ऐसा करें! चीजों को मजेदार और चुनौतीपूर्ण रखें!" . (यह बेहतर या बदतर नहीं है। यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है और आपके लिए क्या काम करता है! अगर आपको दौड़ने से ज्यादा यह (रस्सी प्रशिक्षण) पसंद है ... इसे करें!)

और हम एक बार फिर जोर देते हैं - कोई अप्रभावी या अति-प्रभावी प्रकार का प्रशिक्षण नहीं है। वे कक्षाएं चुनें जो आपके लिए सही हों जो आपको प्रेरित और प्रेरित करता है. अपना आहार देखें, अपने पसंदीदा कार्यक्रम करें, समर्थन करें स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे।