शरीर के लिए भिन्नात्मक पोषण के लाभ। भिन्नात्मक पोषण

आंशिक पोषण छोटे भागों में नियमित अंतराल पर खाने का एक तरीका है।

प्रणाली भिन्नात्मक पोषणमूल रूप से डॉक्टरों द्वारा रोगों की जटिल चिकित्सा के लिए आविष्कार किया गया था जठरांत्र पथ. डॉक्टरों के अनुसार, इस आहार से पाचन तंत्र पर भार कम होता है, जिसका रोग के पाठ्यक्रम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र के रोगों की रोकथाम के उपाय के रूप में आंशिक पोषण की सिफारिश की गई थी।

वर्तमान में, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के संदर्भ में भिन्नात्मक पोषण का अधिक बार उपयोग किया जाता है। यह पोषण प्रणाली दो सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं को हल करती है जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से रोकती हैं: अधिक भोजन और भूख।

वजन घटाने के उद्देश्य से लगभग किसी भी आहार में कई गंभीर प्रतिबंध होते हैं जो भूख की भावनाओं को जन्म देते हैं। और इसे नियंत्रित करना मुश्किल है, और जल्दी या बाद में यह टूटने की ओर जाता है, और हम खाते हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "तृप्ति के लिए" - हम इसे पास करते हैं।

भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है। तनाव के समय, शरीर अधिक कठिन समय के मामले में भंडार जमा करना शुरू कर देता है, और यहां तक ​​​​कि कम कुल कैलोरी सेवन के साथ, भूख शरीर को वसा जमा करने के लिए उकसा सकती है।

आंशिक पोषण आपको भूख और भूख को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, जिससे यह संभव हो जाता है कि आप अधिक भोजन न करें, लेकिन भोजन की मात्रा का उपभोग करें जो शरीर को सामान्य कामकाज के लिए चाहिए। इसके अलावा, एक आंशिक आहार की उचित तैयारी के साथ, न केवल वजन को नियंत्रण में रखना संभव है, बल्कि इसे सामान्य स्तर तक कम करना भी संभव है।

भिन्नात्मक पोषण के केंद्र में

भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत का वैज्ञानिक आधार है। यदि भोजन के बीच का समय अंतराल महत्वपूर्ण (चार घंटे से अधिक) है, तो शरीर विशेष हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देता है जो भूख की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं। और भूख भूख को उत्तेजित करती है, जिससे आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

यदि आप भोजन के बीच का समय कम करते हैं, तो शरीर के पास भूख हार्मोन का उत्पादन करने का समय नहीं होता है। मस्तिष्क, भूख का संकेत प्राप्त नहीं कर रहा है, लगातार तृप्ति की स्थिति में है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक अच्छी तरह से खिलाया गया शरीर औसतन 15 प्रतिशत कम खपत करता है।

भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत

भिन्नात्मक पोषण के साथ, सब कुछ महत्वपूर्ण है: क्या खाना चाहिए, कैसे खाना चाहिए, कब और कितना। नियमों का कड़ाई से पालन करने से दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी आती है और यह वजन घटाने का एक सीधा रास्ता है।

भिन्नात्मक पोषण का इष्टतम तरीका दिन में पांच से छह भोजन है, जिसमें अंतराल चार घंटे से अधिक नहीं है। नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना - किंडरगार्टन में जाने वाले अधिकांश बच्चे इस आहार पर बड़े हुए। वयस्क जीवन में दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) और दोपहर का नाश्ता आमतौर पर नाश्ता कहा जाता है।

आंशिक पोषण का तात्पर्य भोजन की मात्रा पर प्रतिबंध है। एक सेवारत की मात्रा एक गिलास - 250 मिलीलीटर की मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए। हर बार अपने जीवन को जटिल न करने के लिए, भोजन की आवश्यक मात्रा को मापते हुए, बर्तन प्राप्त करें, उदाहरण के लिए, आवश्यक मात्रा के कटोरे।

भिन्नात्मक पोषण के साथ, आपको कम कैलोरी सामग्री वाले व्यंजनों को वरीयता देनी चाहिए, यदि इस तरह के आहार का लक्ष्य वजन कम करना है। 250 मिलीलीटर की मात्रा वाले केक और समान मात्रा के सब्जी के सूप में अलग-अलग कैलोरी सामग्री होती है और आंकड़े पर एक अलग प्रभाव पड़ता है।

आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यह संतोषजनक होना चाहिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उत्तम नाश्ता फल के साथ दलिया है।

यह नाश्ता आपको एनर्जी बूस्ट देगा। लंबे समय तक, जो शरीर को भूख का अनुभव नहीं करने देगा, मस्तिष्क को उत्पादक रूप से काम करने की अनुमति देगा।

सामान्य तौर पर, सभी पोषण विशेषज्ञ सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों - अनाज, आलू, ब्रेड, मिठाई - को दिन के पहले भाग में खाने की सलाह देते हैं, और फाइबर वाले प्रोटीन को दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित किया जाना चाहिए। तो कार्बोहाइड्रेट, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, खर्च करने के लिए समय होता है और शरीर पर वसा के रूप में जमा नहीं होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें, भले ही आपको भूख न लगे। यह एक गारंटी है कि आपको भूख का अनुभव नहीं होगा, जो आपको इसे संतुष्ट करने के लिए बड़े हिस्से खाने के लिए मजबूर करेगा।

गर्म खाना न छोड़ें। भोजन में से कम से कम एक - दोपहर का भोजन या रात का खाना गर्म होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि दोपहर के भोजन के लिए आप पहले, दूसरे और कॉम्पोट खाएंगे - आपको एक डिश के पक्ष में चुनाव करने की जरूरत है।

प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना बेहतर है - दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन, उबला हुआ, बेक्ड या स्टीम्ड - सही रात का खाना।

गर्मी के दिनों में जब गरमागरम रात के खाने में मजा नहीं आता तो आप पनीर खा सकते हैं. वसा रहित या कम वसा वाले को वरीयता देना बेहतर है। प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर प्राप्त ऊर्जा का एक चौथाई तक खर्च करता है, इसलिए कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में योगदान होता है।

मांस, मछली, मुर्गी को ताजी सब्जियों के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है, ज्यादातर हरी। सब्जियों की मात्रा मांस या मछली की मात्रा से औसतन तीन गुना अधिक होनी चाहिए। यदि ऐसे अनुपात में भूख की भावना दिखाई देती है, तो आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में सब्जियों की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन कुल सेवारत मात्रा 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्नैक्स में क्या खाएं, इसको लेकर अलग-अलग मत हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ कच्ची सब्जियां और फल खाने की सलाह देते हैं - यह कम कैलोरी और स्वस्थ है। अन्य पोषण विशेषज्ञ फलों का दुरुपयोग न करने की सलाह देते हैं: फलों के एसिड पाचक रस के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं और भूख को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, फ्रुक्टोज ऊर्जा का प्रकार है जो जल्दी से वसा में बदल जाता है यदि इसका उपयोग नहीं किया जाता है।

आदर्श नाश्ता है स्किम चीज़, अनाज की रोटियां, प्राकृतिक दहीऔर केफिर। मिठाई, फास्ट फूड, मीठा पेय खराब विकल्प हैं।

दिन के लिए एक मेनू की योजना बनाते समय, याद रखें कि आपको अपने शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व: भोजन विविध होना चाहिए।

वजन कम करने के उद्देश्य से आंशिक पोषण को व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपको जिम या स्विमिंग पूल जाने की जरूरत है। बाकी सभी को अपनी जीवन शैली को यथासंभव बदलने की जरूरत है: लिफ्ट का कम उपयोग करें, काम से आने-जाने के रास्ते में कम से कम एक स्टॉप चलें, बिस्तर से पहले टहलें, और टीवी के सामने सोफे पर न लेटें।

आंशिक पोषण, सिद्धांत रूप में, उत्पादों की संरचना और गुणवत्ता पर सख्त प्रतिबंध नहीं है। इसलिए, कभी-कभी आप चाहें तो खुद को मिठाई खिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी एक भोजन में मार्शमॉलो या मुरब्बा खाएं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि जितनी बार आप इस तरह के "लाड़" की अनुमति देते हैं, उतना ही कम आंशिक पोषण का प्रभाव होगा।

भिन्नात्मक पोषण के साथ, नियम "40 बार भोजन चबाना" पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। भोजन का सेवन जितना धीमा होता है, उतनी ही तेजी से तृप्ति होती है, और शायद शरीर कम कैलोरी सामग्री के साथ कम मात्रा में भोजन से संतुष्ट हो पाएगा, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने का प्रभाव अधिक स्पष्ट होगा।

सप्ताहांत पर आंशिक भोजन पर स्विच करना बेहतर होता है। शांत वातावरण में, रोज़मर्रा के काम की तुलना में अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से और अपने शरीर को शारीरिक रूप से पुनर्निर्माण करना आसान होगा।

भिन्नात्मक पोषण की कठिनाइयाँ

ऐसी प्रतीत होने वाली सरल पोषण प्रणाली के साथ, भिन्नात्मक पोषण की अपनी कठिनाइयाँ होती हैं। सबसे पहले, इसके लिए जिम्मेदारी और यहां तक ​​​​कि पैदल सेना की भी आवश्यकता होगी। आपको अपने आप को नियंत्रित करना होगा, ठीक घड़ी का अनुसरण करते हुए, कभी-कभी भूख की भावना के अभाव में खुद को खाने के लिए भी मजबूर करना होगा।

दूसरे, एक भ्रम पैदा किया जा सकता है कि आप दिन में पांच से छह बार सब कुछ खा सकते हैं, और वजन कम हो जाएगा। कई लोगों की इस गलत राय ने इस तथ्य को जन्म दिया कि उनका वजन बढ़ गया और उनका आंशिक पोषण से मोहभंग हो गया।

आंशिक पोषण त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको तत्काल कुछ दिनों में कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आंशिक पोषण मदद नहीं करेगा।

भिन्नात्मक पोषण के साथ, आपको मौखिक स्वच्छता पर अधिक ध्यान देना होगा। बार-बार भोजन करने से मुंह में एसिड का उत्पादन होता है, जो दांतों के इनेमल पर हानिकारक प्रभाव डालता है।

आहार एक महिला के जीवन में एक कठिन चरण है। अपनी इच्छा को मुट्ठी में इकट्ठा करो, थोड़ा धैर्य रखो, तराजू पर वांछित संख्या प्राप्त करो, और राहत के साथ श्वास छोड़ो, क्योंकि यह दुःस्वप्न समाप्त हो गया है। नतीजतन, इस तरह की कठिनाई के साथ, पराजित किलोग्राम धीरे-धीरे वापस आ जाते हैं, और सब कुछ नए सिरे से शुरू होता है। इस दुष्चक्र को तोड़ना एक अप्राप्य सपना बन जाता है, जिसके कार्यान्वयन के लिए सभी नए आहारों का परीक्षण किया जा रहा है, लेकिन एक ही परिणाम के साथ। और छाती बस खुलती है - आपको खुद को सख्त सीमा में चलाने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस सही खाने की ज़रूरत है। आज हम पोषण के मूल सिद्धांतों में से एक के बारे में बात करेंगे, अर्थात्, भिन्नात्मक पोषण का क्या अर्थ है, यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद या नुकसान पहुंचा सकता है।

आंशिक पोषण: यह क्या है और इसके साथ क्या खाया जाता है?

एक दिन में तीन भोजन का सिद्धांत बचपन से परिचित है, और यह निर्विवाद लगता है। मेनू में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, अवधि शामिल होना चाहिए। सुविधा के कारण यह योजना व्यापक हो गई है, क्योंकि पहला और आखिरी भोजन घर पर लिया जाता है, और केवल दोपहर के भोजन को काम पर व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन हमारे शरीर के लिए, थ्री-टाइम टेबल बिल्कुल शारीरिक नहीं है, और यहां बताया गया है:

• आवश्यक का पाचन और अवशोषण पोषक तत्व 1.5-2 घंटे लगते हैं, जिसके बाद रक्त में उनका स्तर उत्तरोत्तर गिरना शुरू हो जाता है, और भूख के गठन के लिए जिम्मेदार हार्मोन के संश्लेषण के तंत्र को ट्रिगर किया जाता है। पर एक दिन में तीन भोजनभोजन के बीच का अंतराल 4.5-5 घंटे है, और इस दौरान भूख की भावना स्पष्ट हो जाती है।

• ऊर्जा की कमी की स्थिति में कई घंटों तक रहने के कारण, शरीर अगली ऐसी अवधि के लिए एक रिजर्व बनाना चाहता है। नतीजतन, भूख बाहर खेली जाती है, और एक व्यक्ति, उसकी आज्ञा का पालन करते हुए, अपने आदर्श से अधिक खाता है।

• केवल तीन सर्विंग्स में विभाजित भोजन की दैनिक मात्रा काफी मात्रा में होती है, जिससे पेट की दीवारों में खिंचाव होता है और संतृप्ति प्राप्त करने के लिए हर बार बहुत अधिक भोजन करने की आवश्यकता होती है।

• भोजन के बीच में अनुभव की जाने वाली भूख से होने वाली मनोवैज्ञानिक परेशानी, क्षणिक इच्छा के प्रभाव में स्नैकिंग बनाती है। एक नियम के रूप में, आसानी से सुलभ, लेकिन बहुत दूर स्वस्थ भोजन- फास्ट फूड, आटा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।

जाहिर है, ऐसी परिस्थितियों में, सामान्य वजन बनाए रखना बेहद मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका काम शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं है। केवल सचेत रूप से अपने आप को अधिक खाने से रोकना, और भूख को दबाने के प्रयास करना, आप सद्भाव बनाए रख सकते हैं। लेकिन मनोवैज्ञानिक आराम का पहलू अभी भी प्रासंगिक है।

इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता उचित भिन्नात्मक पोषण है, जो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री सामान्य से कम होने पर भी भूख से बचने की अनुमति देता है। इस मामले में, आप भोजन की मात्रा में कमी नहीं देखेंगे, और यहाँ क्यों है:

• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं है, जिसका अर्थ है कि भूख हार्मोन (घ्रेलिन) के पास अपने अधिकतम तक पहुंचने का समय नहीं है, और आप थोड़ी भूख के साथ मेज पर बैठते हैं, आसानी से एक छोटे से हिस्से के साथ खुद को तृप्त करते हैं।

• चयापचय प्रक्रियाओं में ऊर्जा का एक निरंतर प्रवाह होता है, जिसका अर्थ है कि वसा भंडार को बचाने और बनाने के लिए तंत्र सक्रिय नहीं हैं।

• रक्त में ग्लूकोज का अपेक्षाकृत स्थिर स्तर, बिना किसी महत्वपूर्ण कमी या वृद्धि के, पूरे दिन गतिविधि की गारंटी देता है। आप ऊर्जा की वृद्धि का अनुभव करेंगे, और अधिक कैलोरी खर्च करते हुए सक्रिय रूप से दिन बिताएंगे।

• पेट छोटे भागों के अनुकूल हो जाता है, इसकी दीवारें सिकुड़ जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप हल्के नाश्ते के बाद भी तृप्ति होती है।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग का निरंतर कार्य, जिसमें कोई अधिभार नहीं होता है, पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों के पूर्ण पाचन और अवशोषण को सुनिश्चित करता है।

सूचीबद्ध लाभकारी प्रभाव एक खोज नहीं हैं या फ़ैशन का चलन, क्योंकि भिन्नात्मक पोषण की उपयोगिता 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में आहार तालिका के लेखक पेवज़नर एम.आई. इसलिए, विभिन्न प्रोफाइल के मेडिकल सैनिटोरियम में, मुख्य भोजन के अलावा, रोगियों को दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और सोने से पहले एक गिलास दूध दिया जाता था।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस उद्देश्य से आहार बनाने के लिए इस विकल्प का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं। आंशिक पोषण अपने आप में एक आहार नहीं है, बल्कि आयोजन का एक तरीका है जो उन दोनों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले रोगियों, या पूरी तरह से स्वस्थ लोग जो फिट रहना चाहते हैं।

इस तकनीक का अर्थ यह है कि भोजन की कुल मात्रा को 6-8 भोजन में विभाजित किया जाता है, जबकि प्रत्येक सेवारत का वजन कम किया जाता है। इसमें कुछ भी समझना मुश्किल नहीं है, लेकिन फिर भी कुछ नियमों को जानना और उनका पालन करना चाहिए, अर्थात्:

• भोजन की आवृत्ति। मानक योजना में एक दिन में छह भोजन शामिल हैं, लेकिन ऐसी विविधताएं हैं जो विभाजन से आठ या दस गुना अधिक प्रदान करती हैं। इसी समय, 3 मुख्य भोजन संरक्षित हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, जिसके बीच में हल्के नाश्ते जोड़े जाते हैं।

• आहार कैलोरी। अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे लोगों के लिए कैलोरी की दैनिक मात्रा शारीरिक मानदंड से कम होनी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य नहीं रखते हैं, तो कैलोरी सामग्री परिकलित मानकों के बराबर होनी चाहिए। आहार के इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के गुणांक के लिए समायोजित मिफ्लिन-सेंट जियोर सूत्र का उपयोग करें।

सुचारू और सुरक्षित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 15-20% तक कम करने की सलाह देते हैं। अपनी गणनाओं को जटिल न करने के लिए, स्वचालित ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें जो बेसल चयापचय दर और वजन घटाने के लिए अनुशंसित कैलोरी की संख्या दोनों की गणना करेगा।

• भिन्नात्मक भोजन के लिए भाग का आकार। आप एक बार में जितना खाना खाते हैं, वह आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए। औसतन, महिलाओं के लिए यह एक गिलास की मात्रा है। यदि आपने अपने लिए आठ बार का आहार चुना है, तो प्रत्येक सर्विंग को थोड़ा कम करें।

• भोजन आकार में असमान हैं। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना कुल आहार का लगभग 70% हिस्सा लेते हैं, और शेष 30% गैर-मुख्य भोजन होते हैं।

• पोषक तत्वों का वितरण असमान है। मेनू को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट सुबह हो, दोपहर के लिए प्रोटीन और फाइबर छोड़कर।

• पीने का तरीका भी रद्द नहीं किया गया है। प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी एक पूर्वापेक्षा है, जिसकी सचेत रूप से निगरानी की जानी चाहिए। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण की समीक्षा से पता चलता है कि कभी-कभी भोजन की आवृत्ति के कारण पानी को भुला दिया जाता है।

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि सूची काफी बड़ी है, लेकिन यदि आप अपने लिए भिन्नात्मक भोजन का आयोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो आदत बनने के बाद सिद्धांतों का अवचेतन रूप से पालन किया जाएगा।

अपना आहार कैसे बदलें?

यहां तक ​​कि बुनियादी सिद्धांतों को समझते हुए, सबसे पहले आपको सामान्य एल्गोरिथम के पुनर्निर्माण के लिए कुछ प्रयास करने होंगे। कुछ लोगों को एक झटके में सब कुछ बदलना आसान लगता है, और भिन्नात्मक पोषण, भिन्नात्मक पोषण का सार और इसके सिद्धांतों की खोज करने के बाद, वे तुरंत आहार बनाने के पूरे मॉडल को बदल देते हैं। दूसरों को अनुकूलन अवधि की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान वे धीरे-धीरे नए नियमों के अभ्यस्त हो जाएंगे। यदि आप दूसरी श्रेणी से संबंधित हैं, तो इस प्रकार आगे बढ़ें:

• एक छुट्टी के लिए एक नया आहार शुरू करने की योजना बनाएं, या कम से कम एक दिन की छुट्टी जो आप पूरी तरह से इस मुद्दे पर समर्पित कर सकते हैं।

• पहले चरण में, सामान्य संख्या और व्यंजनों की श्रेणी को न बदलें, बस उन्हें विभाजित करें अधिकभोजन।

• योजना बनाएं कि आप कितने घंटे खाएंगे और योजना पर टिके रहेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 7 बजे उठते हैं, तो शेड्यूल इस तरह दिखेगा: सुबह 8 बजे नाश्ता, 11 बजे दूसरा नाश्ता, दोपहर 2 बजे दोपहर का भोजन, शाम 5 बजे दोपहर की चाय, रात का खाना 8 बजे और सोने से पहले ( 10.30 बजे) - हल्का नाश्ता।

अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें

अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें ताकि आप अपनी योजनाओं को न भूलें। यदि समय आ गया है, और भूख अभी तक नहीं उठी है, तो भी कुछ प्रतीकात्मक खाएं - एक जोड़े मेवे, एक सूखे खुबानी या एक संतरे का टुकड़ा।

• आवृत्ति एक आदत बन जाने के बाद, हिस्से के आकार को अनुशंसित हथेली के आकार में कम करना शुरू करें।

• अंतिम चरण में संक्रमण होगा स्वस्थ आहारऔर एक संतुलित आहार। यदि आप इस चरण की उपेक्षा करते हैं, तो मेनू पर वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को रखते हुए, वजन घटाने के लिए केवल आंशिक पोषण पर स्विच करना, वजन कम करने वालों की समीक्षा बिल्कुल भी उत्साहजनक नहीं है, प्रयास के शून्य परिणाम के बारे में बात करना।

अपने अवचेतन को छोटे भागों में बदलना आसान बनाने के लिए छल करने का एक अच्छा पुराना तरीका छोटे व्यंजन खरीदना है। हथेली की सामग्री एक प्लेट के बजाय एक तश्तरी पर पूरी तरह से फिट होगी, और एक गिलास सूप पर्याप्त लगेगा यदि आप इसे एक चम्मच के साथ नहीं, बल्कि एक मिठाई चम्मच के साथ खाते हैं।

मेनू कैसे बनाएं: भिन्नात्मक पोषण के उदाहरण

एक बार जब आप खाना पकाने या अपनी मर्जी से खाना चुनने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो इसे दिन में 6 बार करना काफी कठिन होता है। मोक्ष पूर्व-संकलित मेनू होगा, जिसके अनुसार उत्पादों का एक सेट खरीदा जाएगा। आहार को कागज पर स्थानांतरित करने से मौजूदा असंतुलन स्पष्ट हो जाता है, और इसे ठीक करना मुश्किल नहीं होगा। अपने लिए कुछ समय निकालें और अपने लिए कई मेनू विकल्प लिखें, जिन्हें आप बारी-बारी से खा सकते हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, यह मत भूलो कि वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण क्या है, और निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करें:

• उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। वह अंदर है जरूरप्रोटीन उत्पाद (चिकन, टर्की, लीन फिश), अंडे, डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दही, दूध, कम वसा वाला पनीर), धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत (मूसली, अनाज, साबुत अनाज), फाइबर (सब्जियां) होने चाहिए। और फल)। सूचीबद्ध पोषक तत्वों में से प्रत्येक के लिए साप्ताहिक आवश्यकता निर्धारित करना और इसे सप्ताह के दिन तक वितरित करना सबसे सुविधाजनक है।

• वजन कम करने की इच्छा रखने वाली लड़की के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200-1600 किलो कैलोरी होनी चाहिए। शाम को शरीर को ओवरलोड किए बिना, नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कैलोरी का सबसे बड़ा हिस्सा लेना बेहतर है।

• सुबह में, धीमी कार्बोहाइड्रेट के रूप में शरीर को ऊर्जा को बढ़ावा देना समझ में आता है। किसी भी दलिया को पानी में उबालें या होल ग्रेन ब्रेड से टोस्ट बना लें। सुबह के भोजन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त फल, जामुन, साथ ही उनसे रस या स्मूदी होंगे।

• दोपहर के भोजन के लिए, अपने आप को प्रोटीन (उदाहरण के लिए, उबला हुआ या बेक्ड चिकन पट्टिका), ताजी या दम की हुई सब्जियां, और उनसे सलाद तैयार करें। बेझिझक अपने जीवन को सरल बनाएं और अपने साथ दोपहर के भोजन के लिए कार्यालय ले जाएं जो रात के खाने के बाद बचा हो। यदि आप दिन के दौरान पहले पाठ्यक्रम खाने के आदी हैं - अपने आप से इनकार न करें, प्रकाश सब्जी सूपभी स्वागत है।

• रात का खाना ज्यादातर फाइबर और प्रोटीन वाला होना चाहिए, इसलिए सलाद के साथ मांस या मछली सबसे अच्छी होती है। रात के खाने का विकल्प पनीर या पनीर बिना चीनी के पुलाव हो सकता है। लेकिन शाम के आहार में फलों का कोई स्थान नहीं है, क्योंकि फ्रुक्टोज, हालांकि प्राकृतिक है, फिर भी चीनी है।

• दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या सब्जियां तैयार करें। ठीक है, कार्यालय में सभी को कुकीज़ क्रंच करने दें, और आप एक ककड़ी या एक सेब, वसंत और छोटी स्कर्ट दिखाएंगे कि कौन सही था।

• बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या प्राकृतिक दही पिएं। सिद्धांत रूप में, वजन घटाने के मामले में दूध खराब नहीं होता है, लेकिन 30 वर्षों के बाद लैक्टोज असहिष्णुता अक्सर विकसित होती है, जिससे आंतों में किण्वन और गैस का निर्माण होता है, जो भलाई और नींद की गुणवत्ता को खराब करता है।

पहली बार अपने आहार की योजना बनाते समय, आपको कोशिश करनी होगी और कुछ समय बिताना होगा। लेकिन उन लोगों में से जिन्होंने आंशिक भोजन का विकल्प चुना है, समीक्षा और परिणाम ऐसे प्रयासों की व्यवहार्यता की बात करते हैं। हां, यह एक एक्सप्रेस डाइट नहीं है, जिसकी बदौलत आप एक महीने में एक दर्जन किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपका वजन लगातार और शारीरिक रूप से कम होगा, और परिणाम टिकाऊ होगा।

प्रदान की गई जानकारी उल्लेख के बिना अधूरी होगी संभावित नुकसानआंशिक पोषण। नेट पर, आप अन्यायपूर्ण या बार-बार भोजन के खतरे को साबित करने वाले हानिकारक लेख पा सकते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे अध्ययनों में साक्ष्य का आधार बहुत ही लंगड़ा है। आज तक, आधिकारिक चिकित्सा में आंशिक पोषण के साथ स्वास्थ्य को संभावित नुकसान पर कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है।

आज भिन्नात्मक पोषण के बारे में बहुत सारी जानकारी है। इस दिशा के अनुयायियों का तर्क है कि यह तकनीक न केवल वजन कम करने और इसे कुछ सीमाओं के भीतर बनाए रखने की अनुमति देती है, बल्कि स्वास्थ्य में भी काफी सुधार करती है। ऐसा क्यों होता है और कैसे खाना चाहिए ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे और हमारे लेख में पढ़ें।

भिन्नात्मक पोषण: इसके क्या लाभ हैं

प्रणाली का सार यह है कि भोजन छोटे भागों में लिया जाना चाहिए, लेकिन अक्सर, हर 3 घंटे में। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच बड़ा अंतराल आपको जरूरत से ज्यादा खाना खाने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा, बहुत से लोग चॉकलेट या फास्ट फूड का उपयोग स्नैक्स के रूप में करते हैं, और यह शरीर को पूरी तरह से संतृप्त नहीं कर सकता है, थोड़ी देर बाद भूख और भी अधिक बल के साथ जाग जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति अधिक खा लेता है और, एक नियम के रूप में, बनता है अधिक वज़न. इन परेशानियों से बचने के लिए कोशिश करें कि नई योजना के अनुसार ही खाएं।

आंशिक पोषण किसी व्यक्ति को भूख का अनुभव करने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए, शरीर अपने सामान्य मोड में काम करेगा, तनाव का अनुभव नहीं करेगा और शरीर में वसा जमा करेगा। यह योजना आपको कई बीमारियों को खत्म करने और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने की अनुमति देती है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे शरीर में भी हैं। स्वस्थ व्यक्तिकाफी मात्रा में।

अक्सर और छोटे हिस्से में खाने से, आप एक हार्मोन का उत्पादन करने के लिए समय नहीं देते हैं जो भूख का कारण बनता है, और इसलिए, आप चुनाव के लिए सही तरीके से संपर्क करेंगे। सही उत्पाद. शरीर, इस विश्वास के साथ कि उसे जल्द ही भोजन का एक हिस्सा मिल जाएगा, आपकी कमर पर जमा नहीं होगा।

यह आहार नहीं है, यह एक जीवन शैली है। और आपको हर समय उससे चिपके रहना होगा। लेकिन शरीर को गंभीर तनाव न देने के लिए, धीरे-धीरे आगे बढ़ना बेहतर है। दस दिनों के लिए अपने सामान्य पकवान की मात्रा को आधा करने का प्रयास करें। एक बार जब आप भाग के आकार के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो इसे तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि एक बार में लिया गया भोजन आपकी हथेली में फिट न हो जाए। उसी समय, भोजन की संख्या बढ़ाएँ। कई लोग शिकायत करते हैं कि यह तकनीक उपयुक्त नहीं है यदि कोई व्यक्ति पूरे दिन काम पर है, तो वह हर तीन घंटे में दोपहर का भोजन नहीं करेगा। लेकिन, अगर आप इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करते हैं, तो इस मामले में आप एक रास्ता निकाल सकते हैं। दरअसल, नाश्ते के तौर पर आप एक सेब या मुट्ठी भर अपनी मनपसंद बेरी ले सकते हैं और इसके लिए आपको लंच पर जाने की जरूरत नहीं है।

एक सप्ताह के लिए आंशिक भोजन

अपने लिए एक मेनू संकलित करते समय, आपको सुनहरे नियम को याद रखने की आवश्यकता होती है, जिसकी सलाह सभी पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक और अन्य विशेषज्ञ देते हैं। शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, उत्तरार्द्ध केवल जटिल होना चाहिए, और उन्हें सुबह में खाया जाना चाहिए। अधिक में विलम्ब समयस्टार्च रहित सब्जियों के साथ अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें।

नाश्ते के लिए, प्राकृतिक दही, साबुत अनाज की ब्रेड, फल, सब्जियां लें, लेकिन किसी भी स्थिति में चॉकलेट, फास्ट फूड या ताजा पेस्ट्री न लें।

एक और महत्वपूर्ण नियम जिसका पालन किया जाना चाहिए: पीने का नियम. दिन के दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में साफ पानी पीने की जरूरत है। प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से गणना की गई राशि 40 ग्राम पानी प्रति किलोग्राम वजन है।

वजन कम करते समय, आंशिक पोषण मांसपेशियों को टूटने से बचाने में मदद करेगा, और इसके विपरीत, वसा का उपयोग करेगा।

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, कोशिश करें कि उसमें मांस, मछली, सब्जियां और फल हों। नीचे हम प्रस्तुत करते हैं नमूना मेनूएक दिन के लिए आंशिक पोषण के साथ, तो आप स्वयं इसे संशोधित करने और अपना आहार विकसित करने में सक्षम होंगे।

एक महीने के लिए आंशिक भोजन

पेय का निर्णय लें, शहद के साथ हरी, काली या हर्बल चाय पीने की कोशिश करें, लेकिन कॉफी सीमित होनी चाहिए। घुलनशील पेय शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिससे सूजन हो सकती है।

यहाँ आंशिक भोजन के साथ दिन के लिए एक नमूना मेनू है:

8.30 - दिन की शुरुआत जटिल कार्बोहाइड्रेट से करें, नाश्ते के लिए कोई भी साबुत अनाज दलिया खुद पकाएं।

11.30 - पहले नाश्ते के रूप में आप दही खा सकते हैं, यह बेहतर है प्राकृतिक उत्पादकोई अतिरिक्त चीनी या संरक्षक नहीं।

13.30 - दोपहर के भोजन का समय हो गया। अब अपने आप को दुबला मांस या मछली के एक छोटे से टुकड़े से ताज़ा करें, एक साइड डिश के रूप में ताजी सब्जियों का सलाद तैयार करें।

16.30 - आप बिना चीनी के सेब, सलाद, चाय के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

18.30 - रात के खाने का समय। आप सब्जी के साइड डिश के साथ उबला हुआ या दम किया हुआ मांस, मछली का इलाज कर सकते हैं। आप हफ्ते में 2 बार अंडे खा सकते हैं।

20.30 - अंतिम नाश्ता। एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या बिफिडोक पिएं। एक किण्वित दूध पेय, सोने से कुछ समय पहले पिया जाता है, आपको शाम को भूख की अप्रिय भावना से बचने में मदद करेगा।

और एक और छोटी सी युक्ति। यदि आप भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो व्यंजन बदलें। छोटे और साफ कप खरीदें, तो भोजन का एक छोटा सा हिस्सा भी अधिक चमकदार लगेगा।