घर पर लड़कियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। जिम में महिलाएं सबसे आम गलतियाँ क्या करती हैं?

इस तथ्य के बावजूद कि हर लड़की एक आदर्श आकृति का सपना देखती है, विभिन्न परिस्थितियों के कारण, सभी महिलाओं को नियमित रूप से एक फिटनेस क्लब में जाने का अवसर नहीं मिलता है, एक निजी ट्रेनर के साथ महंगी कक्षाओं के लिए भुगतान करना। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको अपने लक्ष्य को त्यागने की जरूरत है, एक पतला, लोचदार और आकर्षक शरीर प्राप्त करने के सपने को भूलकर। आप अपनी इच्छा के अलावा, घर पर, न्यूनतम अनुकूलन के साथ, या कुछ भी नहीं के साथ, प्रशिक्षित कर सकते हैं, और कम प्रभावी ढंग से नहीं।

लेख में मैं लड़कियों के लिए कुछ अभ्यासों के बारे में बात करूंगा, जिन्हें करने से आप घर पर 100 की दिखेंगी!

आपको किस चीज़ की जरूरत है?

अतिरिक्त उपकरणों को ध्यान में रखे बिना घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित किया जा सकता है। यानी आप इसे जेंडर और अपनी इच्छा के अलावा कुछ भी किए बिना कर सकते हैं। आदर्श विकल्प डम्बल खरीदना और रस्सी कूदना होगा।

शरीर में वसा की मात्रा को कम करने के लिए - अधिक कुशलता से काम करने के लिए, रस्सी कूदना - डम्बल की आवश्यकता होती है। लेकिन, हम दोहराते हैं, अगर किसी कारण से उपकरण खरीदने का कोई अवसर नहीं है, तो आप विभिन्न फिटनेस विशेषताओं के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिसमें से, जब सही दृष्टिकोणआप पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर सकते हैं।

आइए इसका सामना करते हैं: हर लड़की के लिए उपयुक्त कोई आदर्श प्रशिक्षण परिसर नहीं है।

प्रशिक्षण तभी परिणाम देता है जब प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से आपके लिए तैयार किया गया हो। इसलिए, उन अभ्यासों को चुनकर अपने लक्ष्यों को तय करें जिनकी आपको सबसे पहले जरूरत है। आदर्श कसरत में पूरे शरीर को कसरत करना शामिल है। लेकिन साथ ही, आपको अपने समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।

हम नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करते हैं

अक्सर, खोज इंजन में "घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम" जैसी किसी चीज़ को चलाकर, निष्पक्ष सेक्स नितंबों और पैरों के आकार में सुधार करना चाहता है। सेल्युलाईट उन महिलाओं में भी एक आम समस्या है जो अधिक वजन वाली हैं, सामान्य तौर पर, अलग नहीं होती हैं। और सेल्युलाईट, जैसे कि पिलपिला नितंब या पैरों पर ढीली त्वचा, कुछ प्रभावी निचले शरीर के व्यायाम के साथ ठीक किया जा सकता है। यहाँ उनमें से सबसे प्रभावी हैं:

• स्क्वाट
• फेफड़े
• बाहर कूदना
• वैकल्पिक पहाड़ी चढ़ाई
• मोज़े पर उगता है

शायद निम्नलिखित कथन कई लड़कियों द्वारा सराहना नहीं की जाएगी, लेकिन हम अभी भी आपको यह बताने की हिम्मत करते हैं कि व्यायाम स्वयं उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आंदोलन करते समय काम में शामिल मांसपेशियों की मात्रा। यहां पांच सबसे अधिक विशाल और प्रभावी आंदोलन हैं जिनका उपयोग आपको उत्पन्न होने वाली समस्या के आधार पर करने की आवश्यकता है। आप या तो बाकी अभ्यासों के बारे में भूल सकते हैं, या उन्हें इसके अलावा कर सकते हैं यह परिसर. आपको बाकी अभ्यासों से विशेष प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वे हमारी मांसपेशियों को बहुत कम लोड करते हैं।

आइए आगे बढ़ते हैं कि इन अभ्यासों का वास्तव में उपयोग कैसे किया जाए।
नितंबों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और भीतरी जांघों को बाहर निकालने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा और जरूरी विकल्प है। इसी समय, फेफड़े नितंबों पर अधिक जोर देते हैं, क्वाड्रिसेप्स से भार के हिस्से को हटाते हैं। आदर्श विकल्प है कि उनके बीच बारी-बारी से स्क्वैट्स और लंग्स का निरंतर उपयोग किया जाए।

कूदना - एक व्यायाम जो क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करता है, हैमस्ट्रिंग और नितंबों से कुछ भार हटाता है। पैर के अंदर की चर्बी को खत्म करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

वैकल्पिक पहाड़ी चढ़ाई- नितंबों के लिए व्यायाम। स्क्वाट और फेफड़ों में जोड़ा जा सकता है। बछड़ा अपने बछड़ों का काम उठाता है। उन लोगों के लिए उपयोग करें जो इस पेशी की स्थिति से असंतुष्ट हैं।

आपका उदाहरण निचला शरीर कसरत योजना इस तरह दिखनी चाहिए:

1. स्क्वाट्स (फेफड़े)।
2. एक पहाड़ी पर वैकल्पिक उगता है (हर 2 कसरत)।
3. बाहर कूदना।
4. पैर की अंगुली उठती है।

यह पूरे निचले शरीर को काम करने के लिए है। अपने लक्ष्यों के आधार पर योजना को समायोजित करें। सेट और दोहराव की संख्या भी एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत कारक है।

घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम के एक सेट में कई ऊपरी शरीर के व्यायाम भी शामिल होने चाहिए। बेशक, लड़कियों के लिए, ज्यादातर मामलों में, शीर्ष की तुलना में नीचे अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अभी भी समस्या क्षेत्रों पर काम करने की आवश्यकता है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र प्रेस और ट्राइसेप्स हैं। हम निम्नलिखित अभ्यासों को चुनकर उन पर काम करेंगे:

• घुमा
• लटकता हुआ पैर उठाना
• फ्रेंच ट्राइसेप्स प्रेस

ट्राइसेप्स दूसरा समस्या क्षेत्र है, जो वर्कआउट करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है फ्रेंच प्रेसएक हाथ से खड़ा है। और यहाँ एक समान समस्या उत्पन्न होती है - अगर हमारे पास डम्बल नहीं है तो दबाने की कोई बात नहीं है। हालांकि, में इस मामले मेंकोई भी वजन करेगा। आप बस एक बोतल में पानी भरकर उससे ट्रेनिंग ले सकते हैं, क्योंकि लड़कियों को इस एक्सरसाइज में 5 किलो से ज्यादा वजन उठाने की जरूरत नहीं होती है।

एक और बात यह है कि इससे कुछ असुविधाएँ हो सकती हैं, जिसके संबंध में फ्रांसीसी बेंच प्रेस को केले के पुश-अप्स से बदला जा सकता है। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो इस स्थिति में आप अपने पैर की उंगलियों से नहीं, बल्कि अपने घुटनों से फर्श पर झुककर व्यायाम को बदल सकते हैं और सीख भी सकते हैं। इससे आंदोलन काफी आसान हो जाएगा।

अन्य मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। उपकरण और इच्छा के अभाव में, आप बाइसेप्स को किसी भी वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं जिसे आप कर्ल करते समय पकड़ सकते हैं। आप अपने कंधों को डंबल प्रेस (एक बोतल, एक बिल्ली के साथ - जो भी हो) करके प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आपका EXAMPLE अपर बॉडी वर्कआउट इस तरह दिखना चाहिए:

1. फ्रेंच बेंच प्रेस (या पुश-अप्स)।
2. हैंगिंग लेग रेज (या क्रंचेज)।

यदि आप दोनों कर सकते हैं, वैकल्पिक। वैकल्पिक रूप से, आप खड़े बाइसप कर्ल और बैठे कंधे प्रेस जोड़ सकते हैं। यदि कोई क्रॉसबार है, तो आप कर सकते हैं।

घर पर एक लड़की के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ वीडियो

घर पर व्यायाम के एक और प्रभावी और दिलचस्प सेट के साथ इस अद्भुत वीडियो को देखें। अपने कार्यक्रम में कुछ अभ्यास जोड़ें और प्रशिक्षण में प्रदर्शन करें।

सफलता कैसे प्राप्त होती है?

और अब बात करते हैं मुख्य बात की। आइए बात करते हैं कि अधिकांश लड़कियां सफलता क्यों नहीं हासिल करती हैं, इस तथ्य के बावजूद कि घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम प्रभावी और सस्ती हैं।

हम भार की प्रगति के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके बिना भी सबसे अधिक प्रभावी व्यायामकोई परिणाम नहीं देगा।

यदि आज के वर्कआउट में आपने स्क्वैट्स के 5 सेट किए, प्रत्येक सेट में 20 प्रतिनिधि पूरे किए, तो वर्कआउट के माध्यम से आपको प्रत्येक व्यायाम में कम से कम एक सेट या एक प्रतिनिधि जोड़ने की आवश्यकता है। और इसी तरह जब तक आप परिणाम से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हो जाते। और इसलिए बिना किसी अपवाद के सभी अभ्यासों में। यह कुछ ऐसा है जो अधिकांश प्रकाशन एक दूसरे के लेखों को पुनर्मुद्रित करते हैं जो आपको नहीं बताएंगे।

आज हमने जो कुछ भी बात की है, वह बहुत कुशलता से काम करता है, लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप प्रत्येक पाठ में भार बढ़ाते हैं। इस स्थिति की उपेक्षा करते हुए, आप किसी भी, सबसे प्रभावी प्रशिक्षण परिसर का उपयोग करते हुए सफलता प्राप्त करना असंभव बना देते हैं।

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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अब जिम में अधिक से अधिक महिलाएं हैं। कुछ लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, जबकि अन्य मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। कई अभ्यास हैं, लेकिन प्रभाव केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब जिम में लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्पष्ट रूप से विकसित हो। आइए देखें कि बुनियादी प्रशिक्षण मॉड्यूल क्या हैं और परिणाम कैसे प्राप्त करें।

न केवल पैरों और नितंबों, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए लड़कियों के लिए एक लोहे का दंड के साथ बैठना बुनियादी अभ्यासों में से एक है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए कसरत क्यों चुनें

कई प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को एक विभाजित कार्यक्रम का पालन करके मांसपेशियों को बाहर निकालने की सलाह देते हैं। इसमें केवल एक या दो मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है। लेकिन, अन्य लोग इस तकनीक का विरोध करते हैं, यह मानते हुए कि यह पेशेवरों के लिए है। इसे इस तथ्य से समझाते हुए कि शुरुआती लोगों के लिए किसी एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है। शुरुआती महिलाओं के लिए, सबसे अच्छा विकल्प वर्कआउट होगा जिसके साथ वे एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों का काम करेंगी।

वीडियो जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाता है

उन लड़कियों के लिए, जो रोजगार के कारण, कभी-कभी कक्षाएं छोड़ सकती हैं, यह विकल्प भी अधिक सुविधाजनक होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के समूहों में से एक पर काम के बीच अंतराल को बढ़ाकर, दक्षता कम हो जाती है। इसके अलावा, शरीर की विशेषताओं के कारण, लड़कियों को अवधि के दौरान पूरी ताकत से काम करने का अवसर नहीं मिलता है मासिक धर्म. तदनुसार, कुछ मांसपेशी समूहों, जिनके लिए इस अवधि के लिए प्रशिक्षण कम होगा, खराब तरीके से काम किया जाएगा।

2. हाथ में डम्बल के साथ फेफड़े

• अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी पीठ को सीधा करें;
• स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि सामने वाले पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो और निचला पैर लंबवत हो।

3. एक हाथ से डम्बल पंक्ति से बेल्ट तक

तकनीक:

• बेंच पर घुटने टेकें, दूसरा पैर फर्श पर टिका हुआ है;
• एक हाथ से बेंच पर ध्यान केंद्रित करें, और दूसरे में डंबल लें;
• अपनी पीठ को सीधा करें;
• डंबल को छाती तक खींचा जाना चाहिए और नीचे उतारा जाना चाहिए।

4. पुल-अप्स

आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने और अपनी ठोड़ी के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने का प्रयास करने की आवश्यकता है। पुल-अप की सुविधा के लिए, एक विशेष सिम्युलेटर है - एक ग्रेविट्रॉन, यह आपको एक वजन निर्धारित करने की अनुमति देता है जो शरीर को ऊपर खींचने में मदद करेगा।

जरूरी! सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव इस अभ्यास के समान है। मांसपेशियों का प्रभाव और अध्ययन समान है।

5. एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस

आपको एक झुकी हुई बेंच पर आराम से बैठने की जरूरत है। अपने हाथों में बारबेल लें। इसे छाती के स्तर पर उठाएं और नीचे करें।

6. रॉड बेल्ट को खींचे

व्यायाम योजना:

• पैर कंधे की चौड़ाई अलग;
• शरीर आगे झुका हुआ है;
• पीठ सीधी है;
• बारबेल को दोनों हाथों से पकड़कर पेट तक खींचा जाता है, जिसके बाद यह नीचे की ओर जाती है।

7. एक संकीर्ण पकड़ के साथ छाती को ब्लॉक खींचें

सिम्युलेटर पर, हाथों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ हैंडल को पकड़ना चाहिए। पैर फर्श पर होने चाहिए, और घुटने रोलर्स पर आराम करते हैं। पीठ को सीधा करने की जरूरत है। सही स्थिति लेने के बाद, हैंडल को छाती तक खींचा जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को कम किया जाना चाहिए।

8. डम्बल के साथ स्क्वाट्स "प्ले"। जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों का काम करता है

• पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए;
• मोजे 120 डिग्री घुमाएं;
• पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए;
• एक डम्बल हाथ में लिया जाना चाहिए;
• कूल्हे फर्श के समानांतर गिरते हैं।

9. एक बारबेल के साथ एक पैर ("कैंची" में) पर स्क्वाट

• अपने कंधों पर पट्टी रखो, अपनी पीठ को सीधा करो;
• एक पैर के साथ आगे झुकना;
• पिछला पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन इसके साथ फर्श को नहीं छूना चाहिए;
• स्क्वाट करें ताकि सामने के पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो, और निचला पैर लंबवत हो।

जरूरी! यह अभ्यास हमलों से अलग है जिसमें आवश्यक संख्या में दोहराव के अंत तक, पैर जगह पर रहते हैं।

10. प्रेस पर बुक करें

आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाने की जरूरत है। उसी समय, सीधे हाथ और पैर ऊपर उठाए जाने चाहिए। हाथों को पैरों तक पहुंचने की जरूरत है।

11. डेडलिफ्ट

व्यायाम का सही निष्पादन - डेडलिफ्ट। वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करता है

• अपने हाथों में बारबेल लें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें;
• दो तकनीकें:
  • फर्श के समानांतर वापस। इस पोजीशन में भार पीठ की मांसपेशियों पर जाता है। पहले आपको अपनी पीठ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाने की जरूरत है और उसके बाद ही - अपने पैरों को सीधा करें;
  • फर्श के समानांतर जांघें। भार पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर जाता है। इस विकल्प में, आपको अपने पैरों को सीधा करना चाहिए और उसके बाद ही शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ले जाना चाहिए;
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  12. बेंच स्क्वैट्स

  तकनीक एक बारबेल के साथ "एक पैर पर ("कैंची") के समान है, इस अंतर के साथ कि पिछला पैर बेंच पर रखा गया है।

  

  13. संकीर्ण पकड़ के साथ बैठने के दौरान निचले ब्लॉक का बेल्ट पर जोर

  एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को सीढ़ियों पर टिकाएं, हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें। फिर आपको हैंडल खींचना चाहिए। बाहों को बेंच के समानांतर चलना चाहिए। कंधे के ब्लेड को कम किया जाना चाहिए।

  14. डम्बल बेंच प्रेस

  यह एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस के समान ही किया जाता है। इस बार केवल बेंच सीधी और हाथों में क्रमशः डम्बल हो।

  15. डम्बल के साथ वायरिंग

  एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अगला, हाथों को अलग फैलाना चाहिए।

  

  स्ट्रेचिंग

  यह हमेशा किसी भी कसरत को समाप्त करता है। मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए। इसमें लगभग 7-10 मिनट का समय लगता है।

  जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपरोक्त सभी अभ्यासों को सफलतापूर्वक शामिल किया जा सकता है। एक कसरत में आमतौर पर 5 व्यायाम किए जाते हैं। मानक के अलावा, सर्किट प्रशिक्षण का चयन किया जा सकता है। तब सभी दृष्टिकोण एक ही बार में नहीं किए जाते हैं, और अभ्यास एक सर्कल में किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण न केवल सुंदर चिकनी संक्रमणों के साथ एक आकृति बनाता है, वे टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं। यह पुरुष हार्मोन न केवल सही मांसपेशियों को पंप करने और शरीर को एक रोमांचक अपील देने में मदद करता है, बल्कि भार का सामना करने में भी मदद करता है। और वह वजनदार है।

बेशक, अगर जिम में प्रशिक्षण का उद्देश्य राहत पर काम करना है, न कि स्वास्थ्य में सुधार करना और शारीरिक फिटनेस बनाए रखना। हालांकि, निस्संदेह, अंतिम प्रेरणा कम महत्वपूर्ण नहीं है और इसके लिए प्रयास और आत्म-नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है।

लड़की को जिम की दहलीज पर कदम रखने के लिए प्रेरित करने के बावजूद, कक्षाओं की देखरेख एक प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए,एक व्यक्तिगत, अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार।

लेकिन हर कोई एक निजी प्रशिक्षक का खर्च नहीं उठा सकता है, इसलिए खेल प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों की लड़कियों के लिए अनुमोदित प्रशिक्षण योजनाएं-कार्यक्रम हैंऔर मांसपेशियों पर विभिन्न प्रभाव।

सही कार्यक्रम एक योजना है जो काम करती है

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें?

सब कुछ करने की कोशिश करने का सिद्धांत तुरंत कहीं नहीं ले जाता है, जैसे कि पहला प्रशिक्षण विफलता के लिए। अपने आप को हद तक खत्म करना औरत का काम नहीं है। प्रगति के बजाय, आप अत्यधिक सेट और दोहराव या अत्यधिक वजन के साथ प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों को आसानी से अधिभारित कर सकते हैं।

सावधानी और भार में धीरे-धीरे वृद्धि भविष्य की सफलता के लिए पहली शर्त है।

दूसरे, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के सामान्य विकासात्मक सेट के साथ प्रशिक्षण योजना को लागू करना शुरू करना होगा। 2-4 सप्ताह में कार्यभार के अभ्यस्त होने के बाद, वे गंभीर प्रशिक्षण की तैयारी करेंगे। तीसरा सिमुलेटर पर अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल करना है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना घायल हो सकते हैं। आखिरकार, एक व्यक्तिगत डायरी रखना उपयोगी है, जहां यह नोट किया जाए कि क्या करने की योजना है,कितनी बार और, यदि वजन माना जाता है, तो कौन सा।

शुरुआती लड़कियों को विभाजित कार्यक्रम पर कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए, भले ही वे तुरंत एक या दो "आवश्यक" मांसपेशी समूहों को पंप करना शुरू कर दें।

यह अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है।

पहले वार्म अप करें

वार्म-अप से शुरुआत करें

यहां तक ​​​​कि अगर आप प्रक्षेप्य तक उड़ना चाहते हैं और समय बर्बाद किए बिना, "पंपिंग" भाग के लिए आगे बढ़ें, यह अस्वीकार्य है। एक अपरिवर्तनीय नियम है - वार्म-अप के साथ किसी भी स्तर के कार्यक्रम पर प्रशिक्षण शुरू करना।इसे अनुत्पादक शगल मानकर इसकी उपेक्षा करना भूल है। यह लिगामेंटस तंत्र, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्माहट प्रदान करेगा, जिससे चोटों से बचाव होगा।

सबसे पहले कार्डियो जोन में वार्मअप करें।"चढ़ाई" के बाद दिखाया गया 10 मिनट (स्की) भी ठीक है। एक साथ हिप्स का इस्तेमाल करके आप इस पर जल्दी से शेप में आ सकती हैं। 100-120 बीट / मिनट तक पल्स। लाभ के लिए एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप। ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति होती है, और हृदय और चयापचय गतिविधि बढ़ जाती है।

स्ट्रेचिंग वार्म-अप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

अच्छी स्ट्रेचिंग उचित व्यायाम का आधार है

मांसपेशियों को लोच और जोड़ों की गतिशीलता देने के लिए गतिशील स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।मुख्य कसरत से पहले उन्हें प्रशिक्षित करने से बाहों, पैरों की गति की आवश्यक सीमा और स्क्वैट्स की सबसे बड़ी गहराई हासिल करने में मदद मिलती है। आमतौर पर ये पक्षों और आगे की ओर सरल झुकाव होते हैं, बाहों, कंधों, फेफड़ों का घूमना। इसमें 8-10 मिनट का समय लगता है।

व्यायाम बदलते समय पहले दृष्टिकोण से पहले एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए स्ट्रेचिंग भी की जाती है।

कितने सेट, कितने प्रतिनिधि ...

यह सब चुने हुए कार्यक्रम और लड़की की तैयारियों के स्तर पर निर्भर करता है। यह भी मायने रखता है कि शरीर के किस हिस्से को प्रशिक्षित करना बेहतर है - निचला या ऊपरी। एक महिला के शरीर में मांसपेशियां असमान रूप से वितरित होती हैं,निचले क्षेत्र में उनमें से अधिक हैं, वहां प्रगति करना आसान है। छाती और कंधों को विकसित करने के लिए आपको अधिक तनाव की आवश्यकता होती है।

खाते में लेने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक शरीर विज्ञान है।

मासिक धर्म के दो सप्ताह बाद, शरीर अगले दिनों की तुलना में काफी मजबूत होता है।

व्यायाम की तीव्रता और निचले शरीर के साथ-साथ दृष्टिकोण और दोहराव के मात्रात्मक संकेतक अलग-अलग होने चाहिए। भार के इस चक्र को माइक्रोपेरियोडाइजेशन कहा जाता है।

जो लोग प्राकृतिक तंत्र को ध्यान में रखते हैं और खेल की अवधि का पालन करते हैं, वे शक्तिशाली और स्थायी परिणाम प्राप्त करते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआती लोगों के लिए क्या भोग प्रदान किया जाता है, जिम में कक्षाएं नहीं हैं स्कूल पाठमें शारीरिक शिक्षा तैयारी समूह. यहां अन्य लक्ष्य हैं, और आपको थोड़े आराम के साथ उच्च मात्रा के प्रशिक्षण में ट्यून करने की आवश्यकता है। यह फिटनेस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों पर लागू होता है। अंडरवर्किंग (हल्के वजन, कुछ अभ्यास, सेट और दोहराव) अंकन समय के बराबर है,न तो फुलाए हुए नितंब और न ही एब्स दिखाई देंगे।

औसत संख्याएँ हैं: 5-6 सेट, प्रत्येक में 10-15 प्रतिनिधि।हल्के प्रशिक्षण के दिनों में, सेटों की संख्या 3-4 होती है। जो लोग पहली बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं या लंबे ब्रेक के बाद जिम आते हैं, उनके लिए पंद्रह दोहराव का नियम है।

आपको इस तरह के वजन से शुरू करने की ज़रूरत है कि आपके पास पहले दृष्टिकोण के लिए 15 पुनरावृत्तियों के लिए पर्याप्त ताकत है।

और एक दिन में दो से अधिक दृष्टिकोण न करें। अगले पाठ में आप देखेंगे कि मांसपेशियां भार के प्रति कैसी प्रतिक्रिया करती हैं। यदि आप बहुत बीमार नहीं पड़ते हैं, तो उसी भार के साथ प्रशिक्षण सत्रों की एक श्रृंखला आयोजित करने की सलाह दी जाती है। कुछ पाठों के बाद जोड़ने का अगला तरीका।

सेट के बीच का ठहराव छोटा है - 30-60 सेकंड।गंभीर थकान के साथ, आराम की अवधि को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण को कम नहीं किया जा सकता है। समय के साथ, ठहराव कम हो जाते हैं। नए मांसपेशी फाइबर (उपचय) के निर्माण के लिए ऑक्सीजन ऋण के साथ बड़ी मात्रा में व्यायाम की आवश्यकता होती है। सामान्य स्थिति यह है कि यदि अंतिम अभ्यास (सही तकनीक के अधीन) वास्तव में करना मुश्किल है, लेकिन सीमा तक नहीं - मांसपेशियों को सूक्ष्म आँसू में लाना असंभव है।

"आधार" क्या है और यह क्यों उपयोगी है

बुनियादी व्यायाम कसरत करने में मदद करते हैं अधिकतम राशिमांसपेशियों

कई मांसपेशियों के काम से शरीर पर एक जटिल प्रभाव पड़ता है। अपने आप को एक घंटे का "मल्टी-प्रोफाइल" लोड देना एक अलग एक या दो मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है। बाइसेप्स या चेस्ट को पंप किया जा सकता है अगर बाकी सब पहले से ही लेवल पर हो। इसलिए स्थानीय प्रशिक्षण लड़कियों के लिए नहीं है। बॉडी बिल्डिंग की शुरुआत बेसिक, मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज से होती है,आपको एक साथ अधिकतम संख्या में मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। यह शक्ति प्रशिक्षण का आधार है ("आधार" शब्द शरीर सौष्ठव से आया है, और वहां पावरलिफ्टिंग से)। ऐसे तीन अभ्यास हैं:

निचले शरीर के लिए कंधों पर बारबेल के साथ।स्क्वाट की स्पोर्ट्स रेटिंग सबसे ज्यादा है। निम्नलिखित मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है: नितंब, क्वाड्रिसेप्स, फीमर के जोड़, रेक्टस और तिरछा पेट, पीठ की लंबी मांसपेशियां। निष्पादन के नियमों में महारत हासिल करना एक शर्त है।

छाती को मजबूत और कसने के लिए बेंच प्रेस करें।एक क्षैतिज बेंच पर काम करते समय, छाती की मध्य मांसपेशियां शामिल होती हैं, एक झुकी हुई बेंच पर - ऊपरी। एक विस्तृत पकड़ के साथ, चरम वर्गों को लोड किया जाता है, एक संकीर्ण पकड़ एक धँसी हुई छाती को ठीक करती है। सबसे अच्छी चीज बीच का रास्ता- कंधों से थोड़ा चौड़ा। पहला सेट वार्म-अप है, हल्के वजन के साथ, अगले 3-4 सेट में 7-12 प्रतिनिधि शामिल हैं। वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। सांस छोड़ने पर वजन बढ़ता है, गहरी सांस पर धीरे-धीरे गिरता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण अंतिम सेट के अंतिम 1-2 प्रतिनिधि हैं।

वे सबसे दर्दनाक हैं। यह आवश्यक है कि यदि प्रशिक्षु वजन का सामना नहीं कर सकता है तो एक व्यक्ति पास में ही बैठ जाता है।

नितंबों सहित ऊपर और नीचे के लिए एक साथ।यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसे डम्बल के साथ या तीन रूपों में एक बारबेल के साथ किया जाता है: क्लासिक, सूमो, सीधे पैरों पर ( सबसे अच्छा व्यायाम!). लड़कियों के लिए 12-15 किलो वजन उठाना ही काफी है, इससे ज्यादा कुछ नहीं। 5 किलो से शुरू करना बेहतर है, 3 सेट में 5-10 स्क्वैट्स करना।

प्रारंभिक अवस्था में, उनके कई फायदे हैं:

• शरीर क्रिया विज्ञान; आंदोलनों ऑस्टियोआर्टिकुलर तंत्र की शारीरिक रचना के अनुरूप हैं;
• ऊर्जा की बचत; मांसपेशियों के भार के पुनर्वितरण के कारण कम ऊर्जा खपत;
• कम अवधि में मांसपेशियों का एक सेट; उच्च संचयी कार्यभार अधिक योगदान देता है तेजी से मजबूतीस्नायुबंधन और जोड़।

शुरुआती के लिए कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यासप्रशिक्षण का 80-90% समय दिया जाता है। मांसपेशियों के विकास के लिए यह मुख्य उपकरण है, मांसपेशियों के फ्रेम के निर्माण की नींव।

कार्यक्रमों और विधियों के बारे में

जिम गोले के साथ लाजिमी है। एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो प्रशिक्षण की सभी सूक्ष्मताओं को नहीं जानता है, स्वतंत्र रूप से कार्यक्रम का निर्धारण करना और उस व्यक्ति के लिए व्यायाम चुनना असंभव है जो प्रशिक्षण की सभी पेचीदगियों को नहीं जानता है। यहां तक ​​​​कि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी तुरंत बिंदु पर नहीं पहुंच सकता है और आदर्श रूप से प्रत्येक मामले में प्रशिक्षण के नियम का वर्णन करता है। बहुत कुछ व्यक्तिगत रूप से, अनुभवजन्य रूप से समायोजित किया जाता है। लेकिन लोकप्रिय तरीकों पर पहले ही काम किया जा चुका है, जिम में आकर उन्हें सुरक्षित रूप से निर्देशित किया जा सकता है।

स्टेप बाय स्टेप वजन घटाने का कार्यक्रम

सही ढंग से वजन कम करना

यह प्रवेश स्तर है, जिसे प्रति सप्ताह तीन कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहला दिन

ट्रेडमिल पर वार्म अप करें, 5-10 मिनट। अतिरिक्त पाउंड का मुकाबला करने के लिए जॉगिंग करना आवश्यक है। दौड़ने की गति धीमी होती है अधिक वजनएक त्वरित कदम से शुरू करें।धीरे-धीरे उसी गति से दूरी बढ़ाते जाएं।

15 बार हल्के वजन के साथ मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए स्क्वैट्स (वार्म-अप दृष्टिकोण) से पहले विशेष वार्म-अप (ताकि तनाव न हो)।

स्क्वैट्स। दो से शुरू करें, फिर तीन दृष्टिकोण करें। कार्य वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ वजन के साथ वे 15 बार बैठ गए, और 16 वां अब संभव नहीं था ... यह वह वजन है जिसकी आवश्यकता है। मील का पत्थर - अगले कसरत में संवेदनाएं।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। अवरोही और आरोही वैकल्पिक। उठाने के दौरान, पैर एड़ी पर आराम करते हैं। एक महीने (सप्ताह में दो बार) बिना वजन के व्यायाम करने के लिए, 10 दोहराव, 2-3 सेट 3-4 मिनट के ठहराव के साथ। फिर निचले पेट (सप्ताह में एक बार) पर भार के साथ शक्ति संस्करण पर जाएं। काम करने वाले वजन को धीरे-धीरे तब तक बढ़ाया जाता है जब तक कि इसे 10 बार उठाना संभव न हो जाए।बीच में 5 मिनट आराम के साथ 4 सेट करें।

डम्बल बैठते समय झुकी हुई बेंच पर प्रेस करें। एक ही समय में दो डम्बल को ऊपर उठाना (साँस छोड़ना) और कम करना (साँस लेना)।तकनीक का अभ्यास कम वजन पर किया जाता है। ओवरलोडिंग खतरनाक है, आप अपने कंधे को हिला सकते हैं। वही 2-3 दृष्टिकोण करें। दोहराव की संख्या और ताकत से वजन। अगर 12 किलो अंततः लिया जाएगा - उत्कृष्ट।

कमजोर हाथ के लिए काम करने वाले वजन और प्रेस की संख्या का चयन किया जाता है।

एक झुकी हुई बेंच पर घुमा। हम पेट पर क्यूब्स बनाते हैं - हम प्रेस को घुमाते हैं, केंद्रित झुकने का प्रदर्शन करते हैं। दो अभ्यास - ऊपरी और निचले (नाभि के नीचे) प्रेस के लिए, 2 सेट और 12 दोहराव प्रत्येक। एक महीने बाद, छाती पर वजन के साथ भी ऐसा ही किया जाता है - प्रति सप्ताह 1 बार।

एब एक्सरसाइज से बेली फैट नहीं हटता। यह समग्र वजन घटाने से हासिल किया जाता है।

• खिंचाव: कंधे, ट्राइसेप्स, एब्स, नितंब, जांघ।

दूसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• बेंच प्रेस से पहले विशेष स्ट्रेचिंग।
• बेंच प्रेस (बेंच प्रेस के समान एक योजना)। एक संकीर्ण पकड़ छाती को धक्का देने वाली मांसपेशियों का निर्माण करती है।
• क्षैतिज ब्लॉक का जोर (प्रारंभिक विशेष खिंचाव के साथ)। सिम्युलेटर के हैंडल को पेट की ओर खींचते समय, साँस छोड़ते हुए, पीछे हटते हुए - श्वास लें।योजना 2/3, वजन 12 किलो तक।
• खिंचाव: ट्राइसेप्स, पेक्स, लैट्स, बाइसेप्स।

तीसरा दिन

• ट्रेडमिल।
• वर्टिकल ब्लॉक छाती तक खींचता है या ग्रेविटॉन में पुल-अप करता है। अंतिम अभ्यास अधिक प्रभावी है। एक काउंटरवेट की मदद से, पुश-अप और प्लम्प वाले अधिक आरामदायक होते हैं।लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स लोडेड हैं। व्यायाम स्कोलियोसिस के लिए उपयोगी है। योजना: 10 पुल-अप के लिए 2/3।
• एक झुकी हुई बेंच पर बैठने की स्थिति से डम्बल उठाना। बाइसेप्स बन रहे हैं। आंदोलनों चिकनी हैं, झटके के बिना, कम करना धीमा है।दृष्टिकोणों की संख्या 2 से है, काम करने का वजन 10 किलो तक है।
• बेंच प्रेस एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक सिम्युलेटर पर नीचे करने के लिए। ट्राइसेप्स विकसित किए जा रहे हैं। 10 किलो तक वजन, 2/3 दृष्टिकोण। उपयोगी व्यायामतैराकी, बास्केटबॉल, जिम्नास्टिक, बैडमिंटन के लिए।
• खिंचाव: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, लैट्स।

कसरत के अंत के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और अतिरिक्त इंसुलिन गठन को बहाल करने के लिए, आपको एक मीठा फल खाने या 200 मिलीलीटर अंगूर का रस पीने की जरूरत है।

इस मामले में, मांसपेशियों का आकार कम नहीं होगा, और साथ ही रक्त में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल की कमी होगी।

वीडियो: जिम में अपना वजन कैसे कम करें?

वजन बढ़ाने का कार्यक्रम

दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने के व्यायाम

दुर्लभ दुबली लड़कियां बाइसेप्स के लिए जिम आती हैं। अधिकांश नितंबों, लोचदार कूल्हों के उत्तल आकार के बारे में चिंतित हैं। ये स्थान प्रशिक्षण का केंद्र बिंदु हैं।

अभ्यास का क्रम (उनमें से सात हैं) इस प्रकार है: प्रेस, काठ, नितंब, पैर, ऊपरी शरीर पर।

फ्री वेट (बारबेल, डम्बल) के साथ काम करने को प्राथमिकता दी जाती है, सिमुलेटर पर नहीं।मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, तीन प्रशिक्षण विकल्पों का अभ्यास किया जाता है, जिन्हें जिम में दो यात्राओं के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है या सप्ताह में तीन दिन किया जा सकता है। वार्म अप और डिफ़ॉल्ट रूप से खिंचाव।

विकल्प ए

1. घुमा (रोमन कुर्सी पर, बेंच को झुकाएं, फर्श पर, अपनी पसंद के ऊपरी ब्लॉक पर): 3/10-19 बार;
2. ट्रंक टिल्ट्स (सिम्युलेटर में बैक एक्सटेंशन): 3/10-19 बार;
3. एक बारबेल (कंधों के पीछे और छाती पर) या डम्बल के साथ स्क्वैट्स: 4-5 सेटों में 6-12 स्क्वैट्स (2-3 से शुरू);
4. पुश-अप्स (फर्श से या सिम्युलेटर पर चौड़ी पकड़ - चेस्ट प्रेस): 3-4 / 6-14 बार;
5. एक क्षैतिज विमान ("तितली" सिम्युलेटर पर, एक क्रॉसओवर में) पर एक प्रवण स्थिति से डम्बल के साथ हाथों की कमी: 3-4 / 15 बार तक;
6. छाती के ब्लॉक के साथ पुल-अप या सिर के पीछे एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप: 4/8-15 बार;
7. सीधी भुजाओं पर स्वेटर (ऊपरी ब्लॉक में एक केबल के साथ काम करें) या डम्बल के साथ लेटकर: 3/12-15 बार;

विकल्प बी

1. पैरों को ऊपर उठाना (लटके में, कोहनियों पर जोर देते हुए सिम्युलेटर में बैठना): 3/10-19 बार;
2. डेडलिफ्ट (कंधों पर बारबेल के साथ आगे झुकता है, डम्बल के साथ क्लासिक): 4-5 / 8-15 बार;
3. फेफड़े (डम्बल, बारबेल के साथ, चलते समय): 4/8-15 बार;
4. बारबेल / डंबल प्रेस (छाती से, खड़े या बैठे समय सिर के पीछे से): 4/8-12 बार;
5. बेंच के पीछे पुश-अप्स: 4/10-15 बार;
6. सिर के पीछे डम्बल के साथ बाजुओं को मोड़ना (फ्रेंच बेंच प्रेस) खड़े या बैठे: 3-4 / 10-15 बार;
7. माही भुजाओं को कूल्हे से क्षैतिज तक (डम्बल के साथ) 3/10-15 बार;

विकल्प सी

1. "कुर्सी" पर फेंके गए पैरों के साथ फर्श पर लेटना: 3/10-19 बार;
2. डंबल के साथ सीधे पैरों पर झुकें या कंधों पर बारबेल (डेडलिफ्ट): 4/10-15 बार;
3. दो डम्बल या पैरों के बीच वजन के साथ स्क्वाट: 4-5 / 10-15 बार;
4. डंबेल (बारबेल) बेंच प्रेस सिम्युलेटर में झूठ बोलना या बैठना: 4-5 / 8-15 बार;
5. निचले (क्षैतिज) ब्लॉक का जोर: 4/10-15 बार;
6. लंबवत ब्लॉक को बारी-बारी से संकीर्ण और रिवर्स ग्रिप खींचना: 4/10-15 बार;
7. उच्च जोर (खड़े होने पर डम्बल / बारबेल को ठुड्डी तक उठाना): 3 / 10-15 बार।

उचित पोषण की शर्त के तहत, 2-2.5 महीनों में जिद्दी 4 किलो तक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

उन्नत लड़कियों के लिए

1. जोश में आना;
2. श्रोणि को घुमाना: 5-6 / अधिकतम। संख्या (प्रेस क्षेत्र में जलने से पहले);
3. हैंगिंग लेग रेज: 5-6/मैक्स। संख्या;
4. एक बारबेल के साथ स्क्वाट (जांघ, नितंबों की दोनों सतहों पर): 5/10-15 बार;
5. डेडलिफ्ट: 5/10-15 बार;
6. ऊपरी ब्लॉक का जोर (पीठ की मांसपेशियों पर): 5/10-15 बार;
7. बेंट ओवर रो: 5/10-15 प्रतिनिधि;
8. बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़ (हाथ की मांसपेशियों पर): 5/10-15 बार;
9. बाइसेप्स के लिए बार उठाना: 5/10-15 बार;
10. माही पक्षों को डम्बल (एक जटिल में कंधे की कमर पर): 5/10-15 बार;
11. बार को ठोड़ी तक खींचना: 5 / 10-15 बार।

नौसिखिये के लिए

शुरुआती कार्यक्रम

प्रशिक्षण का पहला महीना सबसे कठिन होता है। अभी भी कमजोर मांसपेशी टोन, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम खेल भार के लिए तैयार नहीं है, जो व्यायाम में हस्तक्षेप करता है अधिक वज़न... इसलिए, अनुकूलन योजना के अनुसार, ऑपरेटिंग मोड में प्रवेश क्रमिक है। इसलिए, पहले दिन वे बीच में एक मिनट आराम के साथ एक दृष्टिकोण करते हैं,दूसरे में - दो दृष्टिकोण और 50 सेकंड तक की वसूली के लिए कम ठहराव के साथ। तीसरे दिन से कार्यक्रम बिना बदलाव के चल रहा है।

• कार्डियो लोड (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर,) - 10 मिनट।;
• स्ट्रेचिंग के साथ वार्म-अप - 10 मिनट;
• क्षैतिज पट्टी पर हैंगिंग नी लिफ्ट्स: 3 / 20 बार तक;
• बैठे और लेटते समय पैरों का विस्तार और घुटनों पर फ्लेक्सियन: 3/10-12 बार;
• महिला बारबेल स्क्वैट्स: 3 / 20 बार तक;
• पैर पीछे हटना (एक बेंच पर, एक क्रॉसओवर में, ब्लॉक सिम्युलेटर): 3 / 25 बार तक;
• पैर की तरफ झूलता है (निचले ब्लॉक के कफ के साथ जुड़ा हुआ है): 3 / 25 बार तक;
• हाइपरेक्स्टेंशन (कूल्हों के नीचे जोर): 3/10-15 बार;
• ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को छाती तक खींचना (रिवर्स ग्रिप): 2/10-12 बार;
• क्लासिक डम्बल बेंच प्रेस या "तितली" पर हाथ मोड़ना: 3/10 बार;
• फ्रेंच बेंच प्रेस (सिर के पीछे डम्बल) बैठे: 2/10-12 बार;

12-15 वर्कआउट के बाद ये मसल्स को आराम देते हैं और रिकवरी टाइम 7 दिन तक का होता है।

जिम में नौसिखिए आम गलतियाँ करते हैं।

पैरों और नितंबों पर जोर

नितंबों और पैरों को मजबूत करें

कंधों पर भार के साथ स्क्वाट (बॉडी बार, बार)- पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। ग्लूटियल मांसपेशियां सबसे नीचे काम करती हैं। खड़े होने पर, जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां भार वहन करती हैं। इसलिए, नितंबों और जांघों को संयुक्त रूप से पंप करने के लिए, पूरे विस्तार के साथ गहरे स्क्वैट्स किए जाते हैं। वजन के बिना: 3 / 20-25 प्रतिनिधि, मुफ्त वजन के साथ: 3 / 10-15 प्रतिनिधि।

फेफड़े।वे नितंबों के फेफड़ों का आकार आगे बढ़ाते हैं। सर्कुलर फैट बर्निंग के लिए, एक कुर्सी पर बारी-बारी से उठने के साथ फेफड़े उपयोगी होते हैं। वजन के बिना: बाएँ और दाएँ पैर के साथ प्रत्येक के 3/15 प्रतिनिधि। डम्बल या बारबेल के साथ 3/10।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)।एक सपाट तल के साथ, व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह पिछला आर्च बनाता है, नितंबों को विकसित करता है और हैमस्ट्रिंग विकसित करता है। वजन के बिना: 3/20-30 बार। पावर संस्करण में 3/10-15 बार। यदि रीढ़ की समस्या है, तो एनालॉग हाइपरेक्स्टेंशन है।

ग्लूट ब्रिज(प्रोन स्थिति से क्षैतिज तल से श्रोणि को फाड़ना)। यह नितंबों के लिए एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है। वजन के बिना: 3/20-30 बार। श्रोणि क्षेत्र पर बार या बारबेल के साथ: 3/10-15 बार।

मजबूत बाहों, कंधों, पीठ के लिए विभाजित कार्यक्रम

उन्नत लड़कियों के लिए विभाजित कार्यक्रम

स्प्लिट प्रोग्राम उन लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो दो साल से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रही हैं। स्प्लिट स्कीम मांसपेशियों के समूहों के लिए अलग-अलग चक्रीय रूप से दोहराए गए वर्कआउट हैं, जिन्हें दिनों से अलग किया जाता है।

प्रशिक्षण कार्डियो ज़ोन की यात्रा के साथ शुरू होता है, इसके बाद मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप दृष्टिकोण होता है।

कंधे का विकास:

• स्टैंडिंग फ्रेंच प्रेस: ​​3/10-12 बार;
• पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे डंबेल बेंच प्रेस (खुद से पकड़): 3/10-12 बार;
• अर्नोल्ड प्रेस (कलाई के रोटेशन के साथ): 3/10-12 बार;
• डम्बल ठोड़ी तक खींचे: 3/10-12 बार;
• डम्बल को पक्षों और अपने सामने उठाना: 3/10-12 बार।

बैक डेवलपमेंट (वाइड ग्रिप):

• ऊपरी ब्लॉक को छाती और सिर के पीछे खींचें: 3/10-15 बार;
• पुल-अप्स: 3/10-15 बार;
• पंक्ति पर झुकना: 3/10-15 प्रतिनिधि।

दूसरा दिन - हाथों का विकास

• 3/10 बार रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
• कैलिफ़ोर्निया बेंच प्रेस (कोहनी को शरीर की ओर मोड़कर): 3/10 बार;
• स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 3/10 बार;
• खड़े होने पर हथियारों का विस्तार (केबल सिम्युलेटर पर): 3/12 बार।

सेट के बीच का ब्रेक बढ़ाया गया है - 2 मिनट।

मुख्य प्रशिक्षण का समय 1 घंटा -1 घंटा 10 मिनट है।

3 दिवसीय कसरत कार्यक्रम पूरा करें

हम काम करने के लिए मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को जोड़ते हैं

सप्ताह में तीन बार हर दूसरे दिन फिटनेस सेंटर या "जिम" में कसरत करने वाली लड़कियों के लिए एक अनुकूलित आहार है। ठीक होने के लिए शरीर को आराम देने की जरूरत होती है, इसके अलावा मांसपेशियां आराम की स्थिति में ठीक से बढ़ती हैं।व्यायाम के लेआउट का सिद्धांत मांसपेशियों के अनुक्रमिक भार पर आधारित है। अभ्यासों का चुनाव उनमें से अधिक से अधिक को कार्य में शामिल करने की उनकी क्षमता से निर्धारित होता है।

सोमवार मंगलवार)

• वार्म-अप (कोई कार्डियो उपकरण) 10-15 मिनट।

पीठ के पेशीय कोर्सेट पर:

• वर्टिकल ब्लॉक पुल: 2-3/12 बार, वजन 10-15 किलो।
• क्षैतिज ब्लॉक पुल: 2-3/10 बार, वजन 10 किलो।

छाती की मांसपेशियों के लिए:

• ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए: 3/10 बार, वजन 3 किलो।

हाथों की राहत के लिए:

• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना: 3/15 बार, वजन 3 किलो।

ऊपरी और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए:

• सिम्युलेटर पर पैरों की कमी: 2/20 बार, वजन 15-20 किलो।
• बैठे समय सिम्युलेटर पर पैर का विस्तार: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो।
• पेट के बल लेटे हुए सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़ना: 3/15 बार, वजन 15 किलो।

पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों पर:

• हाइपरेक्स्टेंशन: 3/12 बार।

पेट के लिए:

• घुमा: 2/12-15 बार।
• 15 मिनट के लिए ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर पर वार्म अप करें।

बुधवार गुरुवार)

• 10-15 मिनट वार्म अप करें।

पीठ पर:

• लंबवत ब्लॉक पुल: 3/12 बार, वजन 10-15 किलो

पीठ और बाहों के लिए:

• पेट के बल लेटकर ब्रीडिंग डम्बल: 3/10 बार, वजन 4 किलो
• सिम्युलेटर में बेंच प्रेस (बेंच प्रेस): 3/10 बार। बिना वजन के शुरू करें।

कंधे की कमर पर:

• बैठते समय कंधों से डंबल बेंच प्रेस: ​​3/10 बार, वजन 3 किलो

जांघों और नितंबों के लिए:

• लेग प्रेस (रीढ़ की समस्याओं के लिए स्क्वैट्स की जगह): 3/10 बार। बिना वजन के शुरू करें।
• प्लाई स्क्वैट्स (पैरों के बीच डंबल के साथ): 3/15 बार, वजन 6 किलो।
• फेफड़े (डम्बल के साथ स्क्वाट "कैंची"): 3/20 बार, वजन 3 किलो।
• हाइपरेक्स्टेंशन: 3/12 बार।
• (घुमाते हुए): 3/15 (2/12) बार।
• ट्रेडमिल पर वार्म अप करें या (यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है) 15 मिनट तक।

शुक्रवार शनिवार)

• 10-15 मिनट वार्म अप करें।
• लंबवत ब्लॉक पुल: 2-3/10 बार।
• क्षैतिज ब्लॉक पुल: 2-3/10 बार।
• बैठने के दौरान हैमर सिम्युलेटर में बेंच प्रेस: ​​2/10 बार।
• विभिन्न लेग पोजीशन के साथ लेग प्रेस 3/10 प्रतिनिधि।
• सिम्युलेटर में पैर का विस्तार: 3/12 बार।
• सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना: 3/15 बार।
• स्ट्रेट-लेग्ड बारबेल रो: बिना वेट के 3/15 रेप्स।
• स्मिथ मशीन फेफड़े या हाइपरेक्स्टेंशन: 3/12 प्रतिनिधि।
• एक झुकाव के साथ एक बेंच पर घुमा (फिटबॉल पर): 3/15 बार।
• एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर वार्म-अप (यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है): 15 मिनट तक।

यह कार्यक्रम तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर एक नए परिसर का चयन किया जाता है।

कब तक अभ्यास करें और कब परिणाम की उम्मीद करें

जिम में प्रशिक्षण के दौरान, हर कोई अपने लक्ष्य का पीछा करता है: वजन कम करना, वजन बढ़ाना, मांसपेशियों का निर्माण करना या धीरज बढ़ाना। तदनुसार, परिणामों का मूल्यांकन विभिन्न मानदंडों के अनुसार किया जाना है। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो एक सेंटीमीटर टेप परिणाम दिखाएगा, तराजू और एक दर्पण वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रतिबिंबित करेगा। अनुसूची का पालन करके और उचित पोषण खर्च किया गया प्रयास 6-8 सप्ताह में भुगतान करना शुरू कर देगा।

ध्यान रखें कि मांसपेशियां अलग-अलग तरीकों से विकसित होती हैं। इसलिए, पेट पर क्यूब्स बाहों पर बाइसेप्स की तुलना में बहुत बाद में दिखाई देते हैं।कई बदलाव आमतौर पर आंखों से जल्दी नोटिस करना मुश्किल होता है। लेकिन धैर्य और मेहनत का फल मिलेगा। ऐसा होता है कि किए गए कुछ अभ्यास गलत तरीके से चुने जाते हैं और अपेक्षित परिणाम की उपलब्धि में बाधा डालते हैं। फिर आपको प्रोग्राम को एडजस्ट करने और आगे बढ़ते रहने की जरूरत है। प्रशिक्षण को अपने जीवन का अभिन्न अंग बनाएं और परिणाम आएगा।

यदि आप युवा हैं और ऊर्जा से भरपूर हैं, आप विपरीत लिंग के लिए सक्रिय और आकर्षक बनना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने फिगर का ध्यान रखने की आवश्यकता है।

आप लड़कियों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए फिटनेस अभ्यासों के सेट का उपयोग कर सकते हैं। इस तकनीक का इस्तेमाल बिना घर छोड़े भी किया जा सकता है।

घर पर विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेंगे और एक सुंदर और सुंदर आकृति बनाएंगे जो आपको और आपके आस-पास के लोगों को प्रसन्न करेगी।

पुरुषों और महिलाओं के शरीर उनकी संरचना में एक दूसरे से बहुत भिन्न होते हैं। बायोकेमिकल चयापचय प्रक्रियाएंपुरुषों और महिलाओं के शरीर में बहुत भिन्न होते हैं और उनमें बहुत सी विशिष्ट विशेषताएं होती हैं।

यदि कोई व्यक्ति निष्क्रिय है, तो वह उपयोग करता है एक बड़ी संख्या कीबीयर, तो उसमें एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता है, और टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है। पुरुषों में, कूल्हों पर अतिरिक्त जमा दिखाई देते हैं और एक बियर बेली बन जाती है, पुरुष आकृति एक महिला की तरह दिखने लगती है।

यह सामान्य नहीं है और एक आदमी के शरीर में ऐसी प्रक्रियाओं से लड़ने की जरूरत होती है। बहुत सारे व्यायाम करें और खुद को थकाएं शारीरिक गतिविधिअपने शरीर को वापस सामान्य करने के लिए।

आधी आबादी की महिलाओं में भी पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन होता है, लेकिन यह पुरुषों की तुलना में 20 गुना कम है। महिलाओं में यह टेस्टोस्टेरोन उनके फिगर को टोंड और लोचदार शरीर में लाने के लिए काफी है।

लड़कियों के लिए घरेलू व्यायाम पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम से बहुत अलग हैं। घर पर लड़कियों के लिए व्यायाम बहुत कम होते हैं और वे पुरुषों की तुलना में अधिक कोमल होते हैं।

घर पर आप लड़कियों के लिए जिम की तरह ही एक्सरसाइज कर सकते हैं।

• एरोबिक्स।
• क्लासिक कार्डियो।
• जिमनास्टिक के माध्यम से सर्किट प्रशिक्षण।
• योग अभ्यास।

पेट कसने वाला व्यायाम

अपने पेट को अच्छी तरह से कसने और एक सुंदर और सही प्रेस बनाने के लिए, आप सरल और उत्कृष्ट अभ्यासों के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं जिसे कोई भी लड़की दोहराएगी।

• हम लेटते हुए शरीर को ऊपर उठाते हैं, पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ते हैं।
• हम बारी-बारी से लेटते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।
• लेटकर, अपने पैरों को एक साथ बंद करके, धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं और फर्श पर लेटा दें। व्यायाम कम से कम 10 बार करें।
• पैरों को ऊपर उठाकर शरीर को ऊपर उठाएं।
• हम एक प्रवण स्थिति से घुमा अभ्यास करते हैं।
• लेट कर बग़ल में घुमाते हुए - अपने हाथों को फैलाते हुए, हम उन्हें एड़ी तक पहुँचाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को घुमाते हैं। दाहिना हाथ दाहिनी एड़ी पर रखें, बायां हाथबाईं एड़ी पर।

लड़कियों के लिए लोअर प्रेस भी कोई समस्या नहीं है। ऊपरी और निचले पेट के बीच कोई अलगाव नहीं है, यह एक रेक्टस पेशी है। लेकिन प्राप्त भार के आधार पर, पेट की मांसपेशी असमान रूप से कार्य करती है।

ज्यादातर मामलों में, कई लड़कियां पेट के ऊपरी हिस्से पर काम करती हैं, लेकिन कुछ विशेष व्यायाम हैं जो आपके पेट के निचले हिस्से में अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

लोअर एब्स को मजबूत करने वाला व्यायाम करने के लिए:

• एक सख्त सतह पर लेट जाएं और अपने अग्रभाग पर झुक जाएं। घुटने को पेट की ओर खींचे, मोज़े खींचे और पैरों को एक-एक करके सीधा करें। पहले एक पैर, फिर दूसरा, कम से कम 10 बार व्यायाम करना चाहिए।
• हम अगला व्यायाम इसी तरह करते हैं, केवल हम दोनों पैरों को अपनी ओर खींचते हैं और समान रूप से घुटने को मोड़ते हैं। यह एक्सरसाइज भी 10 बार की जाती है।
• हम कैंची नामक एक व्यायाम करते हैं। आपको अपनी कोहनी के बल लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को आगे सीधा करें और अपने पैरों को तेज गति से पार करें, फिर बाएं, फिर दाएं, बारी-बारी से पैरों को बदलते हुए।
• प्रवण स्थिति से, अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। बारी-बारी से पैर। हम कोशिश करते हैं कि हम अपने पैरों को घुटनों पर न मोड़ें, अपने मोज़े फैलाएँ।

इन सरल व्यायामों को करते समय, आप जल्द ही महसूस करेंगे कि आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां कैसे मजबूत होती हैं।

मांसपेशियों का व्यायाम

यह उन लड़कियों के लिए भी एक तरह का प्रभावी व्यायाम है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं।

इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत और मजबूत कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

अभ्यास के सेट में सर्किट प्रशिक्षण शामिल है। ज्यादातर लड़कियों का कहना है कि यह है एक अच्छा विकल्पअतिरिक्त पाउंड खोना।

लेकिन वजन कम करने के लिए सिर्फ जिमनास्टिक करना ही काफी नहीं है।

आपको इच्छाशक्ति और अपने आप को कम वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थ, साथ ही मिठाई खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है, और फिर आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।

अभ्यास का एक सेट

• जंप स्क्वैट्स - आपको एक जगह कम से कम 10 जंप करने की जरूरत है। इसे करने के लिए अपने पैरों को सीधा रखें और अपने मोज़े को फैलाते हुए ऊपर कूदने की कोशिश करें।
• लेटते समय घुटनों को छाती से लगाना - आपको अपने हाथों पर खड़े होने की जरूरत है, जैसे कि पुश-अप्स में। अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। बदले में, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
• रस्सी कूदो, अपने पैर की उंगलियों पर कूदो।
• लेटकर शरीर और पैरों को समान रूप से ऊपर उठाने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।
• अपने श्रोणि को उल्टा उठाएं।
• फर्श पर लेटकर अपनी कोहनियों के बल झुकें, घुटने टेकें और अपने पैरों को एक-एक करके पीछे ले जाएं।
• एक प्रवण स्थिति से कैंची करो।

और जल्द ही आप देखेंगे कि अतिरिक्त वजन चला गया है और शरीर कड़ा हो गया है और वांछित आकार प्राप्त कर लिया है। लेकिन यह भी मत भूलना सही भोजनजब आप अपना वजन कम करेंगे और तब आप सफल होंगे।

लड़कियों के लिए फोटो व्यायाम

क्या लाभ हैं?

एक आधुनिक लड़की के जीवन की लय उसे काम, पढ़ाई, घर के कामों, परिवार और व्यक्तिगत संबंधों के बीच फटने के लिए बाध्य करती है। साथ ही अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना भी आवश्यक है।

ऐसी परिस्थितियों में फिटनेस क्लब में जाने के लिए कुछ घंटों का समय निकालना बिल्कुल भी आसान नहीं है। इसके अलावा, जिम की अस्वीकृति में निर्णायक कारक अक्सर आम तौर पर शर्मिंदगी के साथ वित्त की कमी होती है।

होम वर्कआउट दोनों ही समस्याओं से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। एक व्यस्त दिन में भी, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अपने कार्यदिवस के कार्यक्रम को समायोजित करते हुए, ऐसी कक्षाओं के लिए एक घंटा अलग रख सकते हैं। इस मामले में, लड़की को मजबूत खर्चों, परिष्कृत उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है - फिट और स्वस्थ रहने की एक ईमानदार इच्छा पर्याप्त है।

अपने कमरे में नियमित व्यायाम, खाने के एक समझदार तरीके के साथ, आपको परिणाम की प्रतीक्षा नहीं करेगा, यह हमेशा आपको अपना वजन कम करने और वांछित मात्रा बनाए रखने में मदद करेगा। जिम जाने की तुलना में होम वर्कआउट के निश्चित रूप से कई फायदे हैं। क्या चुनना है, इसके बारे में सोचते समय, स्व-अध्ययन के निम्नलिखित सकारात्मक पहलू एक कदम आगे बढ़ाने में मदद करेंगे:

फ्री शेड्यूल	फिटनेस क्लब के शेड्यूल के अनुकूल होने की आवश्यकता नहीं है। आप कसरत को किसी भी सुविधाजनक विंडो में, अनायास या योजनाबद्ध तरीके से रख सकते हैं।
यात्रा के समय की बचत	अध्ययन, काम, पारिवारिक चिंताओं के बाद जिम जाने की आवश्यकता नहीं है (कभी-कभी स्थान के करीब नहीं)। राउंड-ट्रिप प्रक्रिया बहुत थका देने वाली होती है, खासकर महानगरीय क्षेत्रों के निवासियों के लिए। घरेलू प्रशिक्षण में, इस कारक को बाहर रखा गया है।
महंगी सदस्यता खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए प्राथमिक तर्क जिनका शेड्यूल अक्सर बदलता है और योजनाओं को विफल करता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक बड़ा प्लस होगा जो अपने उपक्रमों की नियमितता के बारे में अनिश्चित हैं। पिछले पहलू से मेल खाते हुए, कोई सड़क नहीं है - यात्रा के लिए कोई निरंतर खर्च नहीं है।
अजनबियों की अनुपस्थिति	प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मनोवैज्ञानिक आराम महत्वपूर्ण है, खासकर खेल पथ की शुरुआत में। घर पर, आपको अपने अपूर्ण फिगर पर शर्मिंदा होने की ज़रूरत नहीं है, व्यायाम जो काम नहीं करते हैं, फैशनेबल फिटनेस कपड़ों की कमी, कसरत के बाद थका हुआ दिखना। एक निजी कमरे में, आप वह सब कुछ कर सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो। यहां कोई पर्यवेक्षक नहीं हैं, और आपको किसी और की राय के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए।
विविधता	होम वर्कआउट पर इतने वीडियो और किताबें हैं कि बोर होना मुश्किल होगा। एक उबाऊ कार्यक्रम को दूसरे में बदलना आसान है। ऐसे में आप हमेशा अपनी फिजिकल फिटनेस के हिसाब से लेवल का चुनाव कर सकते हैं। यह संगीत संगत पर भी लागू होता है।
पूर्ण स्नान और स्वच्छता	क्या आपने कभी डम्बल को किसी के द्वारा हल करने के तुरंत बाद अपने हाथों में उठाया है? कृपया ध्यान दें कि जिम में स्वच्छता का स्तर घर की तुलना में कम परिमाण का एक क्रम है। क्लब में कसरत के बाद, एक गुणवत्तापूर्ण स्नान एक विलासिता है। घर पर, आप न केवल शांति से पसीना धो सकते हैं, बल्कि गर्म स्नान में अपनी मांसपेशियों को भी आराम दे सकते हैं।

घर पर वर्कआउट करने के नुकसान

आइए घर पर होने वाले प्रशिक्षण के नुकसान के बारे में भी बात करते हैं:

संभावित तकनीकी त्रुटियां	स्वतंत्र प्रशिक्षण के साथ, किसी भी व्यायाम के प्रदर्शन में गलती करने का जोखिम हमेशा बना रहता है। गलत तकनीक न केवल परिणाम को कम करती है, बल्कि चोट का कारण भी बन सकती है। प्रशिक्षक का नियंत्रण इस खतरे से बचा जाता है।
खाली जगह की कमी	अपार्टमेंट में फर्नीचर अक्सर फिटनेस के लिए पर्याप्त जगह नहीं छोड़ता है। इसमें उन पड़ोसियों की उपस्थिति भी शामिल है जो जगह-जगह कूदने और दौड़ने के साथ कार्डियो एप्रोच पसंद नहीं करते हैं।
प्रेरणा	नियमित कक्षाओं के लिए निरंतर प्रेरक कारकों की आवश्यकता होती है। कुछ उन्हें बाहरी स्रोतों (सुंदर आकृतियों, मूर्तियों, वांछित कपड़ों की तस्वीरें, स्वास्थ्य के महत्व को समझते हुए) में पाते हैं। लेकिन कुछ के लिए, ऊर्जा की पुनःपूर्ति एक समस्या है। सशुल्क सदस्यता के मामलों में, यह कम से कम व्यर्थ धन के लिए एक दया बन जाता है।
कोई अतिरिक्त विशेषाधिकार नहीं	क्लबों में, सदस्यता की खरीद अक्सर पूल या सौना की यात्रा के रूप में बोनस के साथ आती है।
distractions	हॉल में केवल ध्यान भंग कर सकते हैं अनजाना अनजानी. घर पर, परेशानियों का चक्र टीवी, इंटरनेट, टेलीफोन, इंटरकॉम और दरवाजे पर कॉल तक फैलता है। यदि एक ही समय में रिश्तेदार या बच्चा अपार्टमेंट में है, तो मामला दोगुना जटिल है।

आवश्यक उपकरण

घर पर, आप बिना उपकरण के बिल्कुल भी कर सकते हैं या इसे तात्कालिक वस्तुओं से बदल सकते हैं। स्क्वैट्स, प्रेस, बेंच प्रेस और लगातार प्लेटफॉर्म के लिए बेंच खरीदने का अक्सर कोई मतलब नहीं होता है।

कुर्सियों, बिस्तरों, बेडसाइड टेबल द्वारा उनकी भूमिका सफलतापूर्वक निभाई जा सकती है। जॉगिंग और कार्डियो सेट के लिए, वस्तुओं की भी ज्यादा जरूरत नहीं होती है (पैरों और बाहों के लिए वजन संभव है, लेकिन वैकल्पिक)।

हालांकि, यदि आप उपलब्ध न्यूनतम "सहायकों" को एकत्र करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है।

कक्षाओं के लिए लड़कियां काम आ सकती हैं:

• डम्बल - आदर्श रूप से बंधनेवाला, लेकिन 1-5 किलो के ठोस भी उपयुक्त हैं, जो जरूरतों और प्रशिक्षण पर निर्भर करता है;
• घेरा, प्रेस रोलर, "स्वास्थ्य डिस्क" - पतली कमर के लिए लड़ाई में एक अच्छी मदद और पतला पेट;
• विस्तारक - पीठ को फैलाएगा, छातीऔर हाथ अधिक कुशल;
• फिटबॉल - आपको कुछ अभ्यासों में विविधता लाने और जटिल बनाने की अनुमति देगा;
• फिटनेस और योग के लिए चटाई - घुटनों को नरम करेगा, थोड़ा ध्वनिरोधी और फर्श को गर्म करेगा;
• घर में ट्रेडमिल, साइकिल, अण्डाकार प्रशिक्षकों को खरीदने के लायक हैं यदि घर में धन और स्थान की अनुमति है, और अतिरिक्त भार की इच्छा बहुत अधिक है।

प्रशिक्षण योजनाएं

वसा जलने की कक्षाओं में काफी तीव्र रूप होता है। इनमें संपूर्ण शरीर की सहनशक्ति विकसित करने के लिए कार्डियो लोड और व्यायाम शामिल हैं।

वजन घटाने के कार्यक्रम का एक उदाहरण

• धीमी गति से टहलना - 15 मिनट / रस्सी कूदना 5-10 मिनट / भुजाओं और पैरों के साथ सक्रिय झूले - 20 बार प्रत्येक (पसंद बाहर जाने की क्षमता और अपार्टमेंट में जगह पर निर्भर करती है)।
• शरीर का मुड़ना, धड़ दाएं और बाएं - 20 बार प्रत्येक।
• फर्श (घुटनों या सीधे पैरों से), सहायक सतह (टेबल या बिस्तर के किनारे, गेंद) या दीवार से पुश-अप्स - 15 बार के 2 सेट।
• स्क्वाट्स "सूमो" (पैरों को चौड़ा करके गहरा स्क्वाट) - 15 बार के 2-3 सेट;
• लेग लंग्स बारी-बारी से - 15 बार के 2 सेट।
• प्रेस क्लासिक और साइड ट्विस्टिंग - 15 बार के 2 सेट।
• पैर "साइकिल", "कैंची" एक लापरवाह स्थिति से क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर - 15-20 बार के 2 सेट।
• स्ट्रेचिंग: पैरों को झुकाना, बैठने और खड़े होने के दौरान धड़ को मोड़ना, "बेबी पोज" जब तक सांस वापस नहीं आ जाती।

स्ट्रेचिंग से पहले अतिरिक्त फैट बर्निंग के लिए, आप 50-100 जंप रोप या 5-10 मिनट हूप/रन का अंतिम सेट जोड़ सकते हैं।

राहत के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण

सद्भाव बनाए रखने के लिए, एक स्त्रैण रूप से सुंदर राहत का निर्माण करें, मांसपेशियों की टोन और भार पर जोर देने के साथ एक जटिल की आवश्यकता होती है:

• धड़ के रूप में वार्म-अप भुजाओं की ओर झुकता है और बाजुओं को घुमाता है, जगह-जगह कूदता है - 20-30 बार।

• डम्बल के साथ स्क्वाट (पैर कंधे-चौड़ाई अलग और सूमो)।
• दीवार, फर्श या अन्य सतह से पुश-अप्स
• कोहनियों पर बाजुओं के एक साथ झुकने के साथ लेग पक्षों और पीठ की ओर झुकता है। एक डम्बल के हाथों में, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर हाथ असंतुलित होते हैं।
• खड़े होने पर डंबल के साथ हाथ दबाएं, फिर आगे झुकें।
• हाथ में डम्बल लेकर मोज़े पर उठाना।
• कुर्सी के सहारे अपने पैरों को बगल की तरफ घुमाएं।
• प्रेस पर घुमा (सीधे और तिरछा)।
• लेटते हुए पूरी तरह से विस्तारित पैरों को उठाना (पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ)।
• एड़ी पर जोर देते हुए कंधे के ब्लेड पर लेटे हुए कूल्हों को उठाना (पैर घुटनों पर मुड़े हुए)।
• सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग।

नियमों

वजन कम करते समय

• प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले नहीं, प्रोटीन (चिकन, पनीर, मछली) परोस कर खाएं सब्जी का सलाद. फल, ब्रेड, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों के रूप में सभी कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
• कक्षा के 30 मिनट बाद, आप 100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन भोजन का सेवन कर सकते हैं, एक और घंटे के बाद आप दलिया या फल के साथ भोजन पर जा सकते हैं। दिन के 14 घंटे के बाद, कार्बोहाइड्रेट कम से कम हो जाते हैं।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए। नाड़ी की दर 120 बीट / मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, तीव्रता कम करें।
• कार्डियो करते समय, आपको अपनी छाती को सहारा देने के लिए मोटी पट्टियों के साथ अच्छे स्पोर्ट्स अंडरवियर की आवश्यकता होती है। सेट की कुल अवधि 30-60 मिनट है, सेट के बीच की राहत 30-45 सेकंड है।

भूभाग हासिल करने के लिए

• प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले 1 फल खाएं। कक्षा के बाद, उसी समय के बाद, सब्जियों के साथ 100-150 ग्राम प्रोटीन (मछली, चिकन, पनीर) खाएं या एक कंजूस प्रोटीन आइसोलेट पिएं।
• 30-60 सेकंड के सेट के बीच आराम करें, कुल अवधि 30-40 मिनट। आवश्यकतानुसार पानी पिएं। राहत पाने के लिए, 3-5 किलो के डम्बल को प्राथमिकता दी जाती है, कम वजन मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान नहीं करता है।
• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आपको तुरंत दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

घरेलू प्रशिक्षण में, परिणाम उसी तरह मौजूद होता है जैसे क्लब वालों में। आपके शरीर के साथ काम करने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित पैरामीटर खोजने में मदद करेगी, समय और धन बर्बाद किए बिना मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद करेगी।

इसे स्वयं करते समय, आपको कुछ नियमों को याद रखना होगा:

1. डम्बल/शरीर नीचे की ओर जाने पर नाक से साँस लेना होता है, ऊपर उठाते समय मुँह से साँस छोड़ना होता है। अपनी सांस मत रोको।
2. कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। वजन घटाने और राहत के साथ काम करने के लिए प्रति सप्ताह 2-4 वर्कआउट काफी है। व्यायाम के दिनों के बीच, भरपूर सैर और आउटडोर खेल के साथ एक सक्रिय शगल को प्राथमिकता दी जाती है।
3. सबसे अच्छा परिणाम 11-13 पर और दिन के 17-19 घंटे प्रशिक्षण से प्राप्त होता है। फिटनेस की योजना बनानी चाहिए ताकि पेट को खाना पचाने का समय मिले।
4. तर्कसंगत पोषण किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य साथी है।
5. मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में, सेमी और किग्रा अपरिवर्तित रह सकते हैं और यहां तक ​​कि विशिष्टताओं के कारण बढ़ भी सकते हैं महिला शरीर. एक नए चक्र की शुरुआत के साथ, संकेतक नीचे की ओर बदलेंगे।
6. महिलाओं के लिए, कंधे की कमर को गहन रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। पीठ के बल, प्रेस, हिप्स और फैट बर्निंग पर काम करना मुख्य बात है।
7. कमर का व्यायाम (झुकना और मुड़ना) विभिन्न प्रकार) भार के बिना किया जाना चाहिए, ताकि पार्श्व मांसपेशियों के विकास के साथ इसे ज़्यादा न करें और मुख्य महिला गौरव को एक सीधा आकार न दें।

खेल चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ, पुनर्वास विशेषज्ञ

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