सही खाना कैसे शुरू करें और सही आदतें कैसे बनाएं। वजन घटाने के लिए स्वस्थ दृष्टिकोण

उचित पोषण महत्वपूर्ण है अच्छा स्वास्थ्यऔर दुबला आंकड़ा। और यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि "हम वही हैं जो हम खाते हैं"।

इसलिए स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए प्रयास करना इतना महत्वपूर्ण है। सुधार के रास्ते पर आने के लिए, आपको आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों की शुरूआत के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। अगर आपको लगता है कि आप कभी भी रसदार मध्यम-दुर्लभ स्टेक या आलू और प्याज को बंद नहीं कर पाएंगे, तो निराश न हों। इस अद्भुत पोस्ट में मानस और स्वास्थ्य से समझौता किए बिना उचित पोषण पर स्विच करने के सरल टिप्स हैं।

1. हफ्ते में एक बार साबुत अनाज या बीन्स का एक बड़ा बर्तन पकाएं।

दिन के दौरान, आप कुछ भोजन को स्वस्थ भोजन से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन, नाश्ते के लिए सामान्य टोस्ट को क्विनोआ बीज दलिया से बदलें। और अगले दिन रात के खाने में वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बजाय ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ बीन्स खाएं। धीरे-धीरे, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, और आप विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थ खाने में सक्षम होंगे।

2. ब्लैक टी और ब्लैक कॉफी का ही इस्तेमाल करें।

चाय या कॉफी में सभी अतिरिक्त एडिटिव्स के बारे में भूल जाइए। गर्म पेय में चीनी या दूध मिलाने की आदत से छुटकारा पाएं। बेशक, इसमें समय लगेगा, लेकिन यह इसके लायक है। जल्द ही, "स्वाद विकल्प" के बिना, आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना ब्लैक टी या कॉफी के पूरे स्वाद पैलेट को महसूस कर पाएंगे।

3. अपने हाथों से आदर्श भागों के नियमों का पालन करें।

यदि आप भोजन करते समय खाए गए भोजन की मात्रा की लगातार निगरानी करते हैं, तो आप जल्द ही अपने शरीर के प्रति कृतज्ञता महसूस करेंगे। इसे आज़माएं और आप इसे निश्चित रूप से पसंद करेंगे!

4. उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को वैकल्पिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें।

क्या आपने कभी सुना है कि लगभग हर उत्पाद में कम हानिकारक समकक्ष होता है जो स्वाद में कम नहीं होता है। विकल्प के बारे में अपने ज्ञान का उपयोग करके अपने भोजन को स्वस्थ उत्कृष्ट कृतियों में बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, फूलगोभी के साथ आलू को 1:1 के अनुपात में मैश करें। आप इन सब्जियों में अंतर नहीं कर पाएंगे, लेकिन स्टार्च की मात्रा कई गुना कम होगी।

5. खाना फ्राई करने के बजाय ओवन में बेक करें।

यदि आपका पकवान हानिकारक कोलेस्ट्रॉल क्रस्ट के बिना कर सकता है, तो इसे ओवन में बेक करें। वनस्पति तेल के हानिकारक प्रभावों से शरीर को बचाते हुए, इस तरह से लगभग कोई भी भोजन तैयार किया जा सकता है।

6. प्रत्येक सप्ताह सोमवार का व्रत करें।

बेशक, कार्य सप्ताह की शुरुआत उपवास के दिन से करना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि आपके लिए सोमवार को अपने पसंदीदा आहार को बदलना बहुत कठिन है, तो कोई भी दिन चुनें। सप्ताह के दौरान प्रयोग करें अधिकतम राशिसब्जियां, उनके साथ कुछ भोजन की जगह। अपने स्वयं के शरीर को सुनकर, धीरे-धीरे शाकाहारी भोजन का परिचय दें।

7. घर का बना खाना ही खाएं।

बेशक, खाद्य उद्योग अब आहार और कम कैलोरी वाले उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करता है, लेकिन उनमें से अधिकांश पोषक तत्व गायब हैं। तो अपने आप को धैर्य के साथ बांधे और व्यंजनोंऔर खुद खाना बनाना सीखें। अपने पकवान में अधिक कैलोरी होने दें, लेकिन इसमें पोषक तत्वों का प्रतिशत किसी भी रासायनिक रूप से संसाधित भोजन की तुलना में बहुत अधिक होगा।

8. ड्रिंक्स के बीच एक गिलास पानी पिएं।

यदि आपको एक बार में अच्छी बीयर का एक गिलास चखने के लिए या एक रेस्तरां में एक गिलास रेड वाइन के लिए आमंत्रित किया गया था, तो डरो मत स्वस्थ आहारएक "तांबे के बेसिन" के साथ कवर किया गया। थोड़ी सी सलाह का पालन करें और मादक पेय के गिलास के बीच एक गिलास सादा पानी पिएं। यह तरकीब आपको निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगी, तृप्ति की भावना को तेज करेगी और आपको अगले दिन "रम्प्ड" लुक से बचाएगी।

9. सप्ताह में कम से कम एक बार काम करने के लिए पूरा लंच लेकर आएं।

उचित पोषण की राह पर, आपके लिए कुछ ऐसी चीजों को छोड़ना मुश्किल होगा जिनसे आप अविभाज्य थे। लेकिन, अगर क्रीम के साथ कॉफी और स्टोर से खरीदे गए भोजन को सहन किया जा सकता है, तो काम पर सूखे बैग में नाश्ता नहीं है। काम पर ले जाने के लिए खुद को पूरा खाना बनाने के लिए प्रशिक्षित करें। सप्ताह में एक दिन से शुरुआत करें। फिर और जोड़ें। समय के साथ, यह एक आदत बन जाएगी।

10. यदि स्नैकिंग अपरिहार्य है, तो कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें।

इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना स्नैक फूड खुद बनाते हैं, इसे कुकरी से खरीदते हैं, या इसे विभिन्न उत्पादों से इकट्ठा करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें कैलोरी की संख्या की निगरानी करना सुनिश्चित करें। हर स्वाद और रंग के लिए बहुत सारी कम कैलोरी वाली रेसिपी हैं। स्वास्थ्य के लिए चुनें!

11. सबसे पहले सब्जियां खाएं।

यदि आपके भोजन में कई व्यंजन शामिल हैं, तो सुनिश्चित करें कि पहले सब्जियां खाएं और फिर मांस या साइड डिश पर जाएं। इस प्रकार, आप अपने शरीर को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन के आदी बनाकर तेजी से तृप्त होंगे।

12. साबुत अनाज के आटे का प्रयोग करें।

मिठाई के बिना जीवन बिल्कुल भी जीवन नहीं है, इसलिए इसे मना करना लगभग असंभव हो सकता है। मौजूद महान पथस्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना स्वादिष्ट मिठाइयाँ तैयार करें। ऐसा करने के लिए, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर साबुत अनाज के आटे का उपयोग करें। नियमित आटे से पूरे गेहूं के आटे पर तुरंत स्विच करने की कोशिश न करें, क्योंकि इस रोटी को बदलने वाले आटे के साथ खाना पकाने में आपको समय लगेगा। प्रयोग और आप सफल होंगे!

13. कोशिश करें कि सब्जियां और फल उन्हीं लोगों से खरीदें जो खुद फसल उगाते हैं।

खरीदने के लिए बाजार जाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें जैविक उत्पादकिसान सीधे। केवल उन्हीं सब्जियों और फलों का चयन करें जो बिना हानिकारक उपयोग के बगीचे में उगाए गए हों रासायनिक पदार्थ.

14. सोडा के बजाय, नियमित रूप से गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।

हर कोई जानता है कि सोडा सबसे स्वस्थ पेय नहीं है और इसे सामान्य पानी से बदलकर एक बार और सभी के लिए मना करना बेहतर है। लेकिन ज्यादातर लोगों को सोडा पसंद होता है क्योंकि साधारण पानी में स्वाद की कमी होती है। इस समस्या का एक बढ़िया समाधान है: पीने से पहले, इसे थोड़ा मीठा स्वाद और सुगंध देने के लिए पानी में नींबू, पुदीना, जड़ी-बूटियाँ या टिंचर मिलाएँ।

15. नाश्ते में सब्जियां और प्रोटीन युक्त आहार लें।

सुबह मिठाई खाने से मना करें ताकि दिन के बीच में ब्लड शुगर में तेज गिरावट के कारण चॉकलेट बार को तुरंत निगलने की इच्छा न हो। दुनिया भर में, कई लोगों ने स्वस्थ और पौष्टिक भोजन के पक्ष में सुबह के समय मिठाई और जैम का त्याग कर दिया है।

16. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जब आप एक बड़ी प्लेट और उस पर थोड़ी मात्रा में भोजन देखते हैं, तो मस्तिष्क भोजन के सेवन और वांछित पूरक से असंतोष के बारे में संकेत भेजता है। अपने स्वयं के दिमाग को धोखा दें और बड़े व्यास की प्लेटों को छोटे वाले से बदलें। इस तरह आप कम खाना खा सकते हैं।

17. अंडे के व्यंजन में जर्दी की तुलना में अधिक प्रोटीन मिलाएं।

यह ज्ञात है कि जर्दी प्रोटीन के लिए एक स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक अतिरिक्त है। इसलिए, अनुपालन करने के लिए उचित पोषणजर्दी के सेवन में कटौती करनी होगी। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस व्यंजन को पकाने की योजना बना रहे हैं, हमेशा अंडे की सफेदी और जर्दी का उपयोग 2:1 के अनुपात में करें।

18. दिन भर में ज्यादा से ज्यादा रंगीन सब्जियां और फल खाएं।

बहुधा चमकीला रंगसब्जियां या फल उनमें केंद्रित पोषक तत्वों (विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट) की उपस्थिति को इंगित करते हैं। इसलिए आप अलग-अलग रंगों की जितनी अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व आपको मिलते हैं।

19. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक उत्पाद का अपना उपयोगी विकल्प होता है। और इस समानता का उपयोग न केवल जटिल खाना पकाने के लिए किया जा सकता है। साधारण "नाश्ता" उनमें हानिकारक अवयवों को प्रतिस्थापित करके अधिक पौष्टिक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, सैंडविच बनाते समय मेयोनेज़ की भूमिका के लिए एवोकैडो बहुत अच्छा है। मिल्कशेक में खजूर चीनी की जगह ले सकता है। पेनकेक्स के लिए, सिरप और मक्खन के बजाय, फलों की खाद से गूदा उपयुक्त है। तली हुई तोरी फ्रेंच फ्राइज़, फ्रोजन अंगूर - कैंडी, ग्रीक योगर्ट - खट्टा क्रीम या मेयोनेज़, आलू (काजू) - मैश किए हुए सूप के लिए क्रीम आदि की जगह लेगी।

20. अपने भोजन में स्वस्थ बीज शामिल करें।

जोड़ने की आदत डालने की कोशिश करें स्वस्थ बीजसभी भोजन में। उदाहरण के लिए, चिया बीज महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कद्दू के बीज मूसली और डेसर्ट के मूल्य में सुधार करते हैं। विभिन्न व्यंजनों में अनाज और टॉपिंग के लिए अलसी के बीज बहुत अच्छे होते हैं। कोई भी बीज शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है और चयापचय को गति देता है।

21. नाश्ते में एक गिलास संतरे के जूस की जगह एक फल का टुकड़ा खाएं।

खट्टे फलों का सबसे उपयोगी हिस्सा सफेद नसें होती हैं, जिनमें ढेर सारे विटामिन और पोषक तत्व होते हैं। इसलिए एक गिलास संतरे के जूस के बजाय नियमित साइट्रस का एक पूरा टुकड़ा खाएं।

22. अधिक सब्जियों वाला भोजन करने का प्रयास करें।

किसी भी भोजन में, सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में आधी से अधिक सब्जियां हों। यह आहार को संतुलित करने और शरीर को स्वस्थ भोजन खाने के लिए अभ्यस्त करने में मदद करेगा।

सही खाओ और स्वस्थ रहो!

अतिरिक्त वजन, सिलवटें, पिलपिला शरीर - लगभग हर महिला इन सब से छुटकारा पाना चाहती है। वजन कम करने के कई तरीके हैं - आहार, खेल प्रशिक्षण, मालिश पाठ्यक्रम, तैराकी और बहुत कुछ। लेकिन आदर्श वजन के रास्ते पर पहला कदम उचित पोषण है। और वहीं, कई महिलाओं का सवाल है "वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें?"। पोषण के बुनियादी नियम हैं जो न केवल स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा दिलाएंगे। इनका पालन करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हर महिला जानना चाहेगी कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, क्या यह सच है? सही खाना शुरू करने के लिए, विशेषज्ञों के पास जाने की जरूरत नहीं है। शुरू करने के लिए, यह समझने योग्य है कि "सही खाने" का क्या अर्थ है? उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन भर खाने की शैली है! यानी ऐसा नहीं हो सकता है कि आज एक महिला केवल स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करती है, और एक सप्ताह में वह जो चाहती है वह खाती है। उचित पोषण के परिणाम तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद दिखाई देते हैं। इन परिणामों को देखने के लिए, आपको कम से कम छह महीने तक सही खाने की जरूरत है।

उचित पोषण में केवल स्वस्थ भोजन शामिल होता है, इसका कोई निश्चित समय नहीं होता है। आपको सीखना होगा कि हमेशा कैसे खाना चाहिए! एक बार इंसान को सिर्फ खाने की आदत हो जाती है स्वस्थ आहार, दिन के लिए अपने आहार की गणना करता है, तभी वह कुछ परिणाम प्राप्त कर पाएगा।

कहां से शुरू करें?

पहले आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है "मुझे उचित पोषण की आवश्यकता क्यों है"? जब कोई व्यक्ति किसी लक्ष्य को देखता है, तो वह उसके लिए प्रयास करना शुरू कर देता है, वह जानता है कि वह कोई कार्य क्यों करता है। लक्ष्य के बिना, परिणाम प्राप्त करना बहुत कठिन है। यह एक स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य है जो किसी व्यक्ति को परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है। यहां कुछ जवाब दिए गए हैं।

1. स्लिमिंग।उचित पोषण आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है अधिक वज़न. अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, खेल प्रशिक्षण शरीर को अधिक टोंड और त्वचा को लोचदार बनाने में मदद करेगा।
2. इम्युनिटी बूस्ट करें।उचित पोषण के साथ, आप कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं। उचित पोषण उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो अक्सर बीमार पड़ते हैं।
3. किसी भी बीमारी का इलाज।यदि किसी व्यक्ति को कोई बीमारी है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार बीमारी को ठीक करने या उसके लक्षणों को कम करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, जिगर की बीमारियों के साथ, वसायुक्त, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए।
4. अपने सपनों की पोशाक खरीदें।यह सरल लेकिन शक्तिशाली लक्ष्य किसी भी महिला को सही खाना शुरू कर देगा। खरीदी गई पोशाक के अलावा, महिला को हल्कापन और पतला फिगर भी मिलेगा।
5. पुरुष इसे पसंद करते हैं (या पति को वापस कर दें)।यह भी उन शक्तिशाली बिंदुओं में से एक है जिसके लिए एक महिला अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ भी कर सकती है।
6. विभिन्न रोगों की रोकथाम. उचित पोषण में स्वस्थ खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां) शामिल हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं। यह विभिन्न महामारियों के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
7. मनोवैज्ञानिक कारण(ईर्ष्या करना, आत्मविश्वासी होना, आदि)। यहां लक्ष्य अपने लिए बोलते हैं।

मेरे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें

सही खाना शुरू करने के लिए, आपको न केवल अपना आहार बदलना होगा, बल्कि अपनी आदतों को भी बदलना होगा। यदि किसी व्यक्ति को दिन भर स्नैकिंग की आदत है, तो उचित पोषण के साथ ऐसे स्नैक्स को भूलना होगा। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जिन्हें कैफे में खाने की आदत होती है। उचित पोषण का अर्थ है केवल ताजे उत्पादों का उपयोग करना। अगर हर बार घर का बना खाना साथ ले जाना संभव न हो तो आप कम से कम ताजा सलाद अपने साथ ले जा सकते हैं। आदर्श यह होगा कि आप अपना खाना घर पर बनाएं और काम पर अपने साथ ले जाएं। स्नैक्स पर भी यही बात लागू होती है, अपने आप "फास्ट" खाना बनाना बेहतर होता है, ठीक उन खाद्य पदार्थों को चुनना जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

एक और बदलाव जो उचित पोषण में महत्वपूर्ण है, वह है स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर पैसा खर्च करना। हां, अब आपको पहले से ज्यादा खर्च करना होगा, लेकिन बाद में दवाओं पर खर्च करने की तुलना में स्वस्थ उत्पादों पर पैसा खर्च करना बेहतर है। हमें बिक्री पर सब कुछ खरीदने की आदत को भूलना होगा, खासकर जब उत्पादों की बात आती है। "ठीक है, अगर आपको लगता है कि सेब थोड़ा सड़ा हुआ है, तो मैं इसे काट दूंगा और बाकी खाऊंगा।" नहीं! आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचने और केवल स्वस्थ, स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता है!

अगली आदत जो उस व्यक्ति में दिखाई देनी चाहिए जो उचित पोषण पर स्विच करता है वह है फास्ट फूड की अस्वीकृति! अब आहार में सूप, अनाज, शोरबा, डेयरी व्यंजन दिखाई देने चाहिए। माइक्रोवेव में सैंडविच को गर्म करने की तुलना में इन्हें पकाने में अधिक समय लगता है, लेकिन इससे शरीर को अधिक लाभ होगा।

आहार को संतुलित करने के लिए, अपने आहार के बारे में कुछ दिन पहले से सोचना आवश्यक है। यह अग्रिम में भोजन खरीदने के लायक भी है ताकि सुबह रेफ्रिजरेटर में जो कुछ भी है, उससे न पकाएं, न कि आपको जो चाहिए।

अब जब यह स्पष्ट हो गया है कि वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू किया जाए, तो आपको अपनी जीवनशैली, अपनी आदतों और अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

खेल कनेक्ट करें

खेलकूद के बिना कोई भी पतला और सुडौल शरीर प्राप्त नहीं कर सकता। यह मत भूलो कि खेल के लिए ताकत की आवश्यकता होती है। दिन भर शाम को एक सलाद खाने से इतनी ताकत नहीं आएगी जिम. इसलिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा को शामिल करना न भूलें। थोड़ी मात्रा में, वे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन केवल ताकत और ऊर्जा जोड़ेंगे।

यदि जिम जाने का कोई अवसर नहीं है, तो यह शारीरिक गतिविधि को जोड़ने के लायक है। उदाहरण के लिए, अधिक चलना, हल्का टहलना या हर शाम बिस्तर से पहले चलना, लिफ्ट को पूरी तरह से मना कर देना।

क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए

नाश्ता. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यह नाश्ता है जो शरीर को पूरी तरह से जागने और ऊर्जा से रिचार्ज करने में मदद करेगा। जागने के बाद शरीर को जगाने के लिए कम से कम आधा घंटा जरूर गुजारना चाहिए। कुछ डॉक्टर नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। यह पेट को जगाने और काम करना शुरू करने में मदद करेगा। सुबह में, आप पास्ता, चोकर, अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं। आप अपने आप को तले हुए अंडे या सैंडविच के साथ भी व्यवहार कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन।नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच आपको एक छोटा सा नाश्ता करना चाहिए। नाश्ते के लिए, फल या सब्जियां, प्राकृतिक रस, हल्का सलाद या डेयरी उत्पाद उपयुक्त हैं।

रात का खाना।यह हार्दिक भोजन का समय है। इस अवधि के दौरान, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से वंचित नहीं करना चाहिए। इस दौरान आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन उचित मात्रा में।

दोपहर की चाय. दिन का दूसरा नाश्ता। एक समय आता है जब प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना उचित होता है। उदाहरण के लिए, पनीर या केफिर।

रात का खाना।रात के खाने के लिए, हल्के लेकिन हार्दिक व्यंजन उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, मछली या आहार मांस। वे अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेंगे, और भूख की भावना गुजर जाएगी। सोने से पहले अपने पेट पर अतिरिक्त काम का बोझ न डालें। हार्दिक रात का खाना आपके पेट को पूरी रात काम करता रहेगा। यह नींद की गुणवत्ता, मूड और . को प्रभावित करेगा दिखावटसुबह से।

स्वस्थ आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज दिनचर्या है। आपको भोजन के एक निश्चित समय की आदत डालनी होगी। नाश्ता न छोड़ें, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बारे में न भूलें। यदि एक भोजन छोड़ दिया जाता है, तो अगला भोजन आवश्यकता से अधिक खाया जाएगा। और घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, इसके नियम अब काम नहीं करेंगे।

क्या त्यागें

उचित पोषण के साथ, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए:

• मार्जरीन, मक्खन (या अन्यथा, संशोधित उत्पाद);
• स्मोक्ड, मसालेदार, नमकीन खाद्य पदार्थ;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• नमकीन पटाखे, चिप्स, आदि।

इन उत्पादों में कोई विटामिन नहीं होता है। नमक, काली मिर्च की उच्च सामग्री, हानिकारक पदार्थशरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वे बहुत जल्दी भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में अधिक कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं: वीडियो

हर कोई उचित पोषण पर स्विच करना चाहेगा। हर कोई ऐसा नहीं कर सकता, और इससे भी ज्यादा, हर कोई उचित पोषण पर अपना वजन कम नहीं कर सकता है। जल्दी या बाद में, लोग टूट जाते हैं और उस तरह से खाना शुरू नहीं करते हैं जैसा उन्हें करना चाहिए, लेकिन जिस तरह से यह सुविधाजनक है। यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए सही खाना शुरू करना जानता है, और सभी नियमों को याद रखता है, तो खुद को दूर करना और पहला कदम उठाना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, जो लोग ऐसा करने में सक्षम थे, उन्हें कुछ समय बाद लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम मिलते हैं।

जल्दी या बाद में, हम सभी अपने आहार के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं सामान्य रूप से हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलती हैं और इसकी सामग्री को संदेह के साथ जांचती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूँ?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, एक स्वस्थ और उचित आहार एक सख्त दुर्बल आहार नहीं है, न ही शरीर का मज़ाक है और न ही इसे अपनी खुशियों से वंचित करना है, यह केवल नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करके आप अपने आप को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं। सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से जीवन का विस्तार।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा एक बहुत बड़ी समस्या बन गया है। आधुनिक लोग- हम कम चलते हैं, कम खपत करते हैं एक बड़ी संख्या कीवसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता अगले सुपर उत्पाद के साथ आने के लिए प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, लगभग हर दूसरा निवासी विकसित देशोंयह है अधिक वजन. मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्मसम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य - यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है संभावित रोगआहार का पालन न करने से उत्पन्न होता है।

अच्छी खबरइस तथ्य में निहित है कि पिछले सालअपने शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आने लगा है: राज्य, सार्वजनिक संगठनों, जैविक और खेलों के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनाई देती हैं आहार भोजन, सही खाने की सलाह प्रेस में वितरित की जाती है।

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

मेनू संकलित करते समय पौष्टिक भोजनकुछ ध्यान रखें सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। अपने आप को एक छोटी प्लेट प्राप्त करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा रखा जाता है। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय में खाने का आदी होना भी अच्छा है - यह पेट के काम को स्थिर करता है और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। खाने के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "अनुमानित" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जो इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेंटीमीटर है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन रखते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च करता है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। अनुमानित अनुशंसित संकेतक 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर साफ पीने का पानीछद्म भूख से छुटकारा पाने में मदद करें, त्वचा को अधिक लोचदार बनाएं, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करें, चयापचय प्रक्रिया को तेज करें।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग तेज और आनंददायक होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात यह है कि खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखा जाए।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां - वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, स्किम चीज़कैल्शियम प्रदान करें और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

उपयोगी उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अपने आप को उनके साथ व्यवहार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास मीठा दाँत हो और आप सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं कर सकते - मिठास इस समस्या को हल करेगी। उनसे डरो मत, उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने उपयोगी उत्पादों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• डीप फ्राइड खाना। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, पटाखे और बहुत सारे तेल में तली हुई हर चीज़ को आहार से बाहर कर देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाला और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी "बम", जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे पूरी तरह से छिप जाते हैं प्राकृतिक स्वादमसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन, उन्हें अधिक खाने के लिए मजबूर करता है, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, जो उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और मांस उत्पाद। इस बिंदु पर स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और वह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ" आइटम के तहत, त्वचा, उपास्थि, वसा सबसे अधिक बार छिपी होती है, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय. चीनी के साथ मिलकर कैफीन की शॉक डोज़ लें और एसिडिटी, प्लस परिरक्षकों, रंगों और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
• फास्ट फूड खाना। नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त होते हैं, उनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• फूलना और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाई सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक है। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग होगा?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन एक बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूख से प्रताड़ित न करें। अगर आपको बेचैनी महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरा, खूब पिएं और चुनें स्वस्थ पेय. वजन घटाने में चिकोरी का अच्छा योगदान होता है - यह संरचना में बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण भूख की भावना को दबाता है, शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हरी चाय भी उपयोगी है, खासकर अदरक के साथ।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं - इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले यह विचार कि कभी-कभी आप अभी भी अपना इलाज कर सकते हैं, मदद करता है।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या कुछ मेवा, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, दुरुम आटा पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही से सजी ताजी सब्जियों का सलाद, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर की चाय, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों का सलाद।

और अंत में सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

भाग का आकार अनुमानित है और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

आपको सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। व्यवहार मनोविज्ञान और आदत निर्माण में अपने शोध के आधार पर, मैं अपने आप को सही खाने के लिए मजबूर करने और बिना अधिक प्रयास के केवल स्वस्थ भोजन खाने की आदत को सुदृढ़ करने के लिए कुछ सरल तरीके विकसित करने में सक्षम था।

आप नीचे दिए गए किसी भी लिंक का सीधे उस अनुभाग में अनुसरण कर सकते हैं जिसमें आप रुचि रखते हैं, या बस सब कुछ क्रम में पढ़ सकते हैं।

पोषण और पोषण के क्षेत्र में लगभग सभी विशेषज्ञ गुरु सलाह देते हैं कि क्या खाना चाहिए और एक ऐसा मेनू निर्धारित करें जिसका पालन करना रोजमर्रा की जिंदगी में मुश्किल हो। मैं इस बात पर चर्चा करना चाहता हूं कि हम जिस तरह से खाते हैं, हम क्यों खाते हैं, और हम इसे कैसे ठीक कर सकते हैं, बिना किसी बड़े बदलाव के, और साथ ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, चाहे वह शरीर के वजन को कम करना हो या हर तरह से स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना हो। . इस गाइड का उद्देश्य घर पर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक विज्ञान और रणनीतियों का परिचय देना है।

तो का लाभ अच्छा पोषणहम में से अधिकांश के लिए स्पष्ट। उनके लिए धन्यवाद, हम अधिक ऊर्जावान हैं, हमारा स्वास्थ्य मजबूत है और उत्पादकता अपने सर्वोत्तम स्तर पर है। आहार के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण आपको अधिक खाने से रोकने और सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा, जिससे टाइप II मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय की समस्याएं, उच्च रक्तचाप और कई अन्य बीमारियों का खतरा कम हो जाएगा।

लेकिन चूँकि हमारे पास संतुलित आहार से चिपके रहने के कई कारण हैं, तो ऐसा करना इतना कठिन क्यों है? इस सवाल का जवाब देने के लिए सबसे पहले यह जान लेते हैं कि जंक फूड में हमें क्या चीज इतनी आकर्षित करती है।

इससे पहले कि हम उचित पोषण शुरू करने के बारे में बात करना शुरू करें, हम यह पता लगाएंगे कि हमें जंक फूड खाने, अधिक खाने, हमारे स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता की उपेक्षा करने का क्या कारण है।

हमें जंक फूड क्यों पसंद है?

स्टीफन वेदरली ने यह पता लगाने में लगभग 20 साल बिताए हैं कि एक भोजन दूसरे की तुलना में अधिक वांछनीय क्यों है। इस विषय पर अधिकांश डेटा उनकी उत्कृष्ट रिपोर्ट व्हाई ह्यूमन लाइक जंक फूड में निहित है।

उनकी राय में, भोजन करते समय स्वादिष्ट खाना, प्रक्रिया के आनंद को प्रभावित करने वाले 2 कारक हैं।

पहला कारक यह है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के बारे में कैसा महसूस करते हैं। इनमें इसकी स्वाद विशेषताओं (नमकीन, मीठा, आदि), इसकी सुगंध और इससे आने वाली माउथफिल शामिल हैं। अंतिम संपत्ति को आमतौर पर "मुंह धारणा" के रूप में जाना जाता है और शायद सबसे महत्वपूर्ण है। उपभोक्ताओं के लिए सबसे आकर्षक संकट खोजने के लिए खाद्य कंपनियां निवेश कर रही हैं आलू के चिप्सकरोड़ों डॉलर। पोषण वैज्ञानिक सोडा में बुलबुले की आदर्श संख्या खोजने की कोशिश कर रहे हैं। इन सभी तत्वों का संयोजन मस्तिष्क में एक सनसनी पैदा करता है कि यह किसी विशेष भोजन या पेय के साथ जुड़ता है।

दूसरा कारक भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की प्रत्यक्ष संरचना है - इसमें निहित संयोजन। हमारे दिमाग को बार-बार जंक फूड के लिए तरसने के लिए, खाद्य कंपनियों ने उस लालसा को बढ़ावा देने के लिए नमक, शर्करा और वसा का सही संतुलन तैयार किया है।

और यहां बताया गया है कि वे इसे कैसे करते हैं ...

वैज्ञानिक हमारे खाने की आदतों को कैसे नियंत्रित करते हैं

ऐसे कई कारक हैं जिनका उपयोग वैज्ञानिक और निर्माण कंपनियां भोजन की लत को बढ़ाने के लिए करती हैं।

गतिशील विपरीत।यह एक उत्पाद में कई अलग-अलग गुणों का संयोजन है। वेदरली लिखता है कि डायनेमिक कंट्रास्ट वाला भोजन "एक कुरकुरे खोल को जोड़ता है जिसके बाद कुछ निविदा या स्वाद से भरा मलाईदार होता है। यह हमारे बहुत से पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ भी ऐसा ही है- कारमेल क्रीम ब्रूली क्रस्ट, पिज्जा, या ओरियो कुकीज- मस्तिष्क क्रंच को बहुत ही मूल और रोमांचक मानता है।

लार का स्राव।लार खाने की प्रक्रिया का हिस्सा है, और उत्पाद की खपत से जितनी अधिक लार निकलती है, उतना ही यह आपके स्वाद की कलियों को पूरे मौखिक गुहा में स्नान करती है। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम, मेयोनेज़, मक्खन, चॉकलेट, और सलाद ड्रेसिंग जैसे इमल्सीफाइड खाद्य पदार्थ लें जो एक मजबूत लार प्रवाह उत्पन्न करते हैं जो स्वाद कलियों को गहराई से स्नान करते हैं। यह एक कारण है कि कई लोगों द्वारा अतिरिक्त सॉस या आइसिंग वाले उत्पाद बहुत पसंद किए जाते हैं। भोजन जो लार को उत्तेजित करता है वह व्यावहारिक रूप से मस्तिष्क को आनंद के साथ नृत्य करता है और इसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वादिष्ट माना जाता है।

तेजी से पिघलने वाला भोजन और वाष्पशील कैलोरी।वे खाद्य पदार्थ जो जल्दी से घुल जाते हैं या "आपके मुंह में पिघल जाते हैं" मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं कि आपने वास्तव में जितना खाया था उससे कम खाया। ये खाद्य पदार्थ सचमुच उसे विश्वास दिलाते हैं कि आप भरे हुए नहीं हैं, भले ही आप पहले से ही अच्छी मात्रा में कैलोरी खा चुके हों।

माइकल मॉस द्वारा अपनी प्रसिद्ध पुस्तक सॉल्ट शुगर फैट में, माइकल मॉस ने वेदरली के साथ हुई बातचीत को याद किया जो "कैलोरी वाष्पीकरण" को समझाने का एक बड़ा काम करता है ...

उसने तुरंत चीटो पर ध्यान केंद्रित किया। "यह सरासर आनंद के मामले में ग्रह पर सबसे अद्भुत उत्पादों में से एक है," वेदरली ने कहा।

“मैं उसके लिए चिप्स के विभिन्न स्वादों से भरे दो बैग लाया। उन्होंने तुरंत चीटो पर ध्यान केंद्रित किया। "यह सरासर आनंद के मामले में ग्रह पर सबसे अद्भुत उत्पादों में से एक है," वेदरली ने कहा। उन्होंने एक दर्जन चीटो विशेषताओं का उल्लेख किया जो मस्तिष्क को यह कहने के लिए उकसाते हैं: "अधिक!"। सबसे बढ़कर, उन्होंने मुंह में घुलने की लाठी की अद्भुत क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया। "इसे कैलोरी वाष्पीकरण कहा जाता है," वेदरली ने कहा। "जब कोई चीज जल्दी पिघल जाती है, तो मस्तिष्क सोचता है कि इसमें कोई कैलोरी नहीं है ... आप इसे अनिश्चित काल तक खाना जारी रख सकते हैं।"

विशिष्ट संवेदी प्रतिक्रिया।मस्तिष्क को विविधता पसंद है। यदि आप एक ही भोजन को बार-बार खाते हैं, तो उसका आनंद कम होने लगता है। दूसरे शब्दों में, समय के साथ इस विशेष भोजन की संवेदनशीलता कम हो जाएगी। यह सचमुच सेकंड में हो सकता है।

हालांकि, इस प्रतिक्रिया से बचने के लिए हानिकारक उत्पाद इस तरह से बनाए जाते हैं। वे दिलचस्प होने के लिए पर्याप्त स्वाद प्रदान करते हैं (आपका मस्तिष्क उन्हें खाने से नहीं थकता), लेकिन वे संवेदी धारणा को इसे सुस्त करने के लिए पर्याप्त रूप से उत्तेजित नहीं करते हैं। इसलिए आलू के चिप्स का एक पूरा बैग निगलने के बाद भी आप अगले एक को खाने में सक्षम हो सकते हैं। मस्तिष्क के लिए, डोरिटोस की कमी और धारणा हर बार नई और दिलचस्प होती है।

कैलोरी संतृप्ति।अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ आपको यह महसूस कराने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं कि आप पूर्ण महसूस किए बिना पोषण प्राप्त कर रहे हैं। आपके पेट और मुंह में रिसेप्टर्स आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि एक निश्चित भोजन आपके शरीर के लिए कितना संतोषजनक है और इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का कौन सा परिसर है। जंक फूड आपके मस्तिष्क को यह तय करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्रदान करता है, "हां, इससे मुझे कुछ ऊर्जा मिलेगी," लेकिन इतना नहीं कि यह कहे, "बस, मेरा पेट भरा हुआ है।" नतीजतन, आप सबसे पहले खुद खाना चाहते हैं, लेकिन इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करने में काफी लंबा समय लगेगा।

पिछले भोजन के अनुभवों की यादें।ऐसे में जंक फूड का साइकोबायोलॉजी ठीक आपके खिलाफ काम करता है। जब आप कुछ स्वादिष्ट खाते हैं (कहते हैं, चिप्स का एक बैग), तो मस्तिष्क को यह अनुभूति याद रहती है। और अगली बार जब आप इस उत्पाद को देखेंगे, या जब आप इसे सूंघेंगे या इसके बारे में पढ़ेंगे, तो आपका मस्तिष्क उन संवेदनाओं को याद करना शुरू कर देगा जो आपने इस भोजन को खाते समय अनुभव की थीं।

ऐसी यादें वास्तविक शारीरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती हैं जैसे कि लार और जब हम अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं तो हम अनुभव करते हैं।

इन सभी कारकों का संयोजन प्रसंस्कृत भोजन बनाता है मानव मस्तिष्कस्वादिष्ट और वांछनीय। इन खाद्य पदार्थों के पीछे के विज्ञान का संयोजन और उनकी अविश्वसनीय सर्वव्यापकता (सस्ता फास्ट फूड हर जगह है) स्वस्थ खाने की आदतों का पालन करना कठिन बनाता है।

2. आसानी से और बिना दर्द के उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

अधिकांश मानवता सुनिश्चित है कि व्यवहार बदलना और अच्छी आदतों का परिचय पूरी तरह से प्रेरणा और इच्छाशक्ति पर निर्भर करता है। लेकिन फिर भी, जितना अधिक मैं इस विषय का अध्ययन करता हूं, उतना ही मुझे विश्वास होता है कि सबसे पहले, व्यवहार में परिवर्तन पर्यावरण के कारण होते हैं।

आपके आस-पास जो कुछ भी है उसका आपके व्यवहार पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ सकता है। ऐसा कोई क्षेत्र नहीं है जहां पोषण से ज्यादा यह सच है। हम जो दैनिक आधार पर खाते हैं वह अक्सर हमारे आस-पास की चीज़ों से उत्पन्न होता है।

इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि उचित पोषण के साथ शुरुआत कैसे की जाती है, मैं आपको एक दिलचस्प प्रयोग के बारे में बताता हूं जो यह बताता है कि मेरा क्या मतलब है...

पीपी शुरू करने के लिए आपके पर्यावरण का मूल्य

ऐनी थोर्नडाइक बोस्टन के मैसाचुसेट्स अस्पताल में प्राथमिक देखभाल चिकित्सक हैं। थार्नडाइक ने अपने सहयोगियों के साथ एक अध्ययन का आयोजन किया जो छह महीने तक चला और में प्रकाशित हुआ अमेरिकन पत्रिका का जनता स्वास्थ्य.

एक अस्पताल कैफेटेरिया में गुप्त रूप से किए गए इस अध्ययन की मदद से, हजारों लोग अपनी इच्छा शक्ति की थोड़ी सी भी भागीदारी या उनकी प्रेरणाओं को प्रभावित किए बिना स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने में सक्षम थे। थार्नडाइक और उनकी टीम ने "च्वाइस आर्किटेक्चर" नामक एक अवधारणा का लाभ उठाया। यह एक फैंसी मुहावरा है जिसका इस्तेमाल खाने-पीने के स्थान में बदलाव के लिए किया जाता है, लेकिन इसका बहुत अर्थ निकलता है।

पहली बार कैंटीन में पेय पदार्थों के लिए पसंद की वास्तुकला लागू की गई थी। अध्ययन शुरू होने से पहले, 3 मुख्य रेफ्रिजरेटर थे जिनमें सोडा था। शोधकर्ताओं ने सुनिश्चित किया कि तीनों में से प्रत्येक में पानी डाला गया, और पूरे कमरे में पानी की बोतलों के साथ टोकरियाँ भी रखीं।

नीचे दी गई छवि "पहले" (चित्र ए) कमरे की व्यवस्था को दिखाती है और यह कैसे किए गए परिवर्तनों (चित्र बी) की देखभाल करना शुरू कर देता है। जिन क्षेत्रों में पानी की बोतलें थीं, वे काले रंग में छायांकित हैं।

अमेरिकन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ, अप्रैल 2012 से ली गई छवि।

क्या हुआ? अगली तिमाही में सोडा की बिक्री 11.4% गिर गई। वहीं, पानी की खरीद में 25.8% की वृद्धि हुई। बिजली के विकल्पों में समान समायोजन किए गए थे। भोजन कक्ष में भोजन करने वाले आगंतुकों से किसी ने एक शब्द भी नहीं कहा। शोधकर्ताओं ने बस पर्यावरण को बदल दिया, और लोगों ने स्वाभाविक रूप से इस पर प्रतिक्रिया व्यक्त की।

पसंद की वास्तुकला विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप तनावपूर्ण परिस्थितियों, थकान या व्याकुलता से आगे निकल जाते हैं। यदि आप पहले से ही थक चुके हैं, तो आप शायद एक स्वस्थ रात का खाना तैयार करने या व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास नहीं करने जा रहे हैं। आप बस वही पकड़ें या पकाएं जो सबसे आसान है।

इसका मतलब यह है कि, आपके कमरे, कार्यालय, रसोई और अन्य क्षेत्रों को व्यवस्थित करने के लिए कम समय के साथ, पसंद की वास्तुकला में ये बदलाव आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं, तब भी जब आपकी इच्छा शक्ति कम हो रही हो।

स्वस्थ आहार पर सहजता से कैसे टिके रहें

कॉर्नेल विश्वविद्यालय के प्रोफेसर ब्रायन वानसिंक ने इस पर बहुत शोध किया है कि कैसे वातावरणपोषण के बारे में हमारे द्वारा लिए गए निर्णयों को आकार देता है। नीचे दिए गए कई विचार उनकी लोकप्रिय पुस्तक माइंडलेस ईटिंग में पाए जाते हैं। स्वस्थ खाने की प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए पसंद की वास्तुकला को लागू करने के लिए उनकी कुछ सर्वोत्तम अभ्यास रणनीतियां यहां दी गई हैं।

1. छोटे कटोरे का प्रयोग करें।प्लेट जितनी बड़ी होगी, सर्विंग उतनी ही बड़ी होगी। इसलिए आप अधिक खाना खाते हैं। वानसिंक और उनकी टीम के शोध के अनुसार, यदि आप एक छोटा सा बदलाव करते हैं और 30.5 सेमी के बजाय 25.4 सेमी के व्यास के साथ एक प्लेट का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो अगले वर्ष आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को 22% तक कम कर देंगे।

इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आपने सोचा: "मैं बस अपनी थाली में कम खाना डालूंगा" ... यह इतना आसान नहीं है। नीचे दिया गया आंकड़ा स्पष्ट रूप से दिखाता है कि क्यों। अगर आप बड़ी थाली में से छोटा हिस्सा खाते हैं, तो आपका मन अतृप्त रहता है। साथ ही, एक छोटी प्लेट से खाए गए भोजन की समान मात्रा अधिक संतोषजनक महसूस करेगी। नीचे दी गई इमेज में काले घेरे बिल्कुल एक जैसे हैं, लेकिन आपका दिमाग और पेट ऐसा नहीं सोचते।

यह चित्र दिखाता है कि कैसे छोटे हिस्से एक छोटी प्लेट पर संतोषजनक दिख सकते हैं लेकिन एक बड़ी प्लेट पर कम।

1. शराब या मीठा सोडा कम करना चाहते हैं? कम और चौड़े चश्मे को संकीर्ण और लम्बे वाले से बदलें। नीचे दी गई छवि पर एक नज़र डालें। कौन सी रेखा लंबी, क्षैतिज या लंबवत है?

तस्वीर में उन दो पंक्तियों की तरह, एक लम्बा गिलास एक छोटे से बड़ा दिखाई देगा, और यह स्वाभाविक रूप से आपको कम पीने में मदद करेगा।

जैसा कि यह पता चला है, दोनों रेखाओं की लंबाई समान है, लेकिन हमारा दिमाग ऊर्ध्वाधर रेखाओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करता है। दूसरे शब्दों में, लम्बे व्यंजनों में पेय गोल, कम कप की तुलना में अधिक चमकदार लगते हैं। और चूंकि ऊंचाई चौड़ाई की तुलना में वस्तुओं को बहुत अधिक बढ़ाती है, आप लम्बे चश्मे का उपयोग करते समय कम पीएंगे। वास्तव में, यदि आप एक लंबे गिलास से पीते हैं, तो आप जो पीते हैं वह आम तौर पर कम, चौड़े गिलास का उपयोग करने की तुलना में 20% कम होता है। (डारिया पिनो को सलाम, जो इस छवि और विचार को साझा करने वाले पहले व्यक्ति थे)।

1. एक प्लेट रंग चुनें जो आपके भोजन के रंग के विपरीत हो।मैंने अपने अन्य लेख में पहले ही उल्लेख किया है कि यदि प्लेट का रंग उस पर भोजन से मेल खाता है, तो हम अधिक खाते हैं, क्योंकि मस्तिष्क को वास्तविक सेवारत आकार का निर्धारण करना मुश्किल होता है। यही कारण है कि गहरे हरे या गहरे नीले रंग के व्यंजन परिपूर्ण होते हैं, वे भोजन के विपरीत होंगे। हल्के रंग, उदाहरण के लिए, पास्ता या आलू (जिसका अर्थ है कि आप इन खाद्य पदार्थों को कम खाएंगे), लेकिन साग और सब्जियों के साथ ज्यादा सेट नहीं करेंगे (इसलिए, आप उनमें से अधिक को अपनी प्लेट में डाल सकते हैं)।
2. उपयोगी उत्पादों को विशिष्ट स्थान पर पोस्ट करें।उदाहरण के लिए, आप सामने के दरवाजे के पास एक कप मेवा या फल रख सकते हैं, या ऐसी जगह पर जहाँ से आप घर से निकलते समय ज़रूर गुज़रेंगे। हड़बड़ी में भूख लगने के कारण, आपकी नज़र में पहली चीज़ पकड़ने की संभावना अधिक होती है।
3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को पतली पन्नी में और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को क्लिंग फिल्म में लपेटें।इस मामले में, पुरानी कहावत "दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर" काम करती है। भोजन करना केवल शारीरिक ही नहीं भावनात्मक प्रक्रिया भी है। हमारा दिमाग अक्सर यह तय करता है कि हम अपने सामने जो देखते हैं उसके आधार पर हम क्या खाना चाहते हैं। इसलिए, यदि अस्वास्थ्यकर भोजन लपेटा जाता है या कम दिखाई देने वाली जगहों में छिपाया जाता है, तो आप इसे पसंद करने की संभावना बहुत कम है।
4. स्वस्थ भोजन के भंडारण के लिए बड़े पैकेज और कंटेनर चुनें, और अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए छोटे कंटेनर चुनें।बड़े बक्से और कंटेनर अधिक बार आंख को आकर्षित करेंगे, पेंट्री और रसोई में जगह लेंगे, और हर संभव तरीके से आपके रास्ते में आ जाएंगे। नतीजतन, संभावना है कि आप उन्हें नोटिस करेंगे और उन्हें खाएंगे। वहीं छोटे पैकेज आपके किचन में महीनों तक छिपे रह सकते हैं। (अभी चारों ओर देखें। आपके पास क्या है? शायद लघु जार और कंटेनर।)

और एक और टिप: यदि आपने किसी अस्वास्थ्यकर चीज़ का एक बड़ा पैक खरीदा है, तो आप उसे कई कंटेनरों या छोटे ज़िपलॉक बैगों में दोबारा पैक कर सकते हैं, ताकि आप एक बार में इसे बहुत कम पी सकें या खा सकें।

खाने लायक क्या है?

जैसा कि मैंने शुरुआत में ही उल्लेख किया है, यह कोई गाइड नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाए जाएं। यह मार्गदर्शिका इस बारे में है कि हम जैसा खाते हैं वैसा क्यों खाते हैं और हम इसके बारे में क्या कर सकते हैं। हालांकि, मैं आपको अपनी प्लेट भरने के तरीके के बारे में दो विकल्प प्रदान करूंगा।

1. हरी सब्जियां ज्यादा खाएं।आदर्श आहार पर कोई सहमति नहीं है, लेकिन लगभग सभी एक बात पर सहमत हैं: अधिक सब्जियां खाएं। यहां तक ​​​​कि एक आहार भी खोजना बहुत कठिन है जो इस बात से सहमत नहीं है कि आपके आहार में अधिक सब्जियां होना एक अच्छा विचार है।
2. विविध खाओ. जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मस्तिष्क नवीनता से ग्रस्त है। जबकि आप कुरकुरे / मलाईदार ओरियो कॉम्बो को दोहराने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप अपने आहार में पर्याप्त विविधता ला सकते हैं ताकि आप ऊब न जाएं। उदाहरण के लिए, आप कुरकुरे गाजर को एक ताज़ा ट्विस्ट के लिए क्रीमी ह्यूमस में डुबो सकते हैं। इसके अलावा, अपने भोजन के लिए नए मसाले और स्वाद खोजने से संतुलित आहार को और अधिक वांछनीय बनाने में मदद मिलेगी।

एक स्वस्थ आहार का बेस्वाद होना जरूरी नहीं है। विभिन्न संवेदनाओं को प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों को मिलाएं, और आपको दिन-प्रतिदिन एक ही भोजन खाने की तुलना में यह आसान लग सकता है। (हालांकि, किसी समय आपको बोरियत से प्यार हो सकता है।)

पीपी पर स्विच करने के लिए दो सरल तकनीक

अधिकांश गुणवत्ता वाले आहारों के पीछे मूल विचार एक ही है: असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं जो बाहर उगाए गए या चराए गए हों। उनमें से कुछ भिन्न हो सकते हैं - कोई पशु उत्पाद, अनाज, आदि नहीं, लेकिन उनमें से अधिकांश "वास्तविक भोजन" की सामान्य अवधारणा के अनुरूप हैं।

लेकिन, अगर आप मेरे जैसे हैं, तो आप अपने आस-पास की हर चीज को खाएंगे, भले ही वह प्रकृति मां से आई हो या नहीं। इसलिए, उपयोगी उत्पादों के साथ खुद को घेरना सबसे अच्छी रणनीति है।

1. बाहरी रिंग विधि का प्रयोग करें।स्टोर की अपनी यात्राओं के दौरान, मैं केवल "बाहरी रिंग" के साथ चलता हूं। मैं गलियारों के बीच नहीं चलता। आमतौर पर यह स्टोर की परिधि के साथ होता है कि स्वस्थ उत्पाद स्थित होते हैं: कच्चा मांस, मछली, नट, फल, सब्जियां और अंडे। यह सब प्रकृति में रहता था या बढ़ता था। मैं यही खाता हूं।

पंक्तियों के बीच की अलमारियां बक्से और प्रसंस्कृत भोजन से भरी हुई हैं। वहां न जाएं और फिर आप इन उत्पादों को नहीं खरीदेंगे। ऐसे खाद्य पदार्थ खरीदे बिना आप उन्हें खाने के लिए आस-पास नहीं पाएंगे। किराने की दुकान की अपनी अगली यात्रा पर इस विधि को आजमाएं और कोशिश करें कि अपवाद न हों।

बेशक, ऐसे समय होंगे जब आपको कुछ मसाले या जैतून के तेल की एक बोतल खरीदने के लिए गलियारों के बीच चलने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह अत्यंत दुर्लभ होगा। किराने की दुकान में अपनी पिछली तीन यात्राओं के दौरान, मैंने इस रणनीति का आसानी से पालन किया, और मुझे यकीन है कि आप भी ऐसा कर सकते हैं।

आप जो चाहते हैं उसे कैसे खाएं और दोषी महसूस न करें

1. लगातार 2 बार कभी न टूटे।मुझे लगता है कि जीवन का मतलब आनंद के साथ जीना है। मुझे पिज्जा का एक टुकड़ा खाने या एक गिलास बीयर पीने के लिए दोषी महसूस करने के लिए खुद को आंकने की कोई इच्छा नहीं है। लेकिन मैं यह भी अच्छी तरह जानता हूं कि खाने से स्वस्थ भोजनमैं बेहतर महसूस कर रहा हूँ।

इन दो चीजों को संतुलित करने के लिए, मैंने अपने लिए एक सरल नियम बनाया जिसका मैं पालन करने की कोशिश करता हूं: जब भी मैं कुछ अस्वास्थ्यकर खाता हूं, तो अगले भोजन में स्वस्थ भोजन होता है।

एक छोड़ो उपयोगी स्वागतभोजन कोई समस्या नहीं है, लेकिन मैं इसे लगातार दो बार करने का मन नहीं करता। यहां तक ​​कि सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने वाले भी सामान्य गलतियां करते हैं, लेकिन वे कई अन्य लोगों की तुलना में तेजी से वापस पटरी पर आ जाते हैं। मैं अपने भोजन के साथ भी ऐसा ही करने की कोशिश करता हूं। मैं एक अच्छा समय बिताने और जीवन का आनंद लेने की कोशिश करने के बारे में चिंता नहीं करता, लेकिन मैं जल्द से जल्द सही खाने के लिए वापस आने के लिए इस सरल नियम का भी उपयोग करता हूं।

3. बिना किसी व्यवधान के खाने की उचित आदतें बनाए रखें

अस्वास्थ्यकर खाने की मुख्य समस्या का समाधान

एक कारण है कि बहुत से लोग भोजन को तनाव निवारक के रूप में उपयोग करते हैं। तनावपूर्ण स्थितियां मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों (विशेष रूप से, ओपियेट्स और न्यूरोपैप्टाइड वाई) में रसायनों की रिहाई को उत्तेजित करती हैं। ये पदार्थ मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा के समान तंत्र को सक्रिय करने में सक्षम हैं। दूसरे शब्दों में, जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका मस्तिष्क वसायुक्त या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की आदत को महसूस करेगा और आप जंक फूड को खाएंगे।

तनावपूर्ण स्थितियां हर किसी के जीवन में होती हैं। अन्य तनाव राहत तकनीकों को सीखना आपको इस जंक फूड की लालसा से निपटने में मदद कर सकता है। यह सांस लेने की सरल तकनीक या लघु निर्देशित ध्यान हो सकता है। या कुछ और सक्रिय जैसे व्यायामया रचनात्मक खोज।

प्रलोभनों को "नहीं" कैसे कहें

बच्चे को सीखने और विकसित करने में "नहीं" कहने की क्षमता सबसे उपयोगी कौशल में से एक है, खासकर जब स्वस्थ जीवन शैली की बात आती है। शोध के नतीजे बताते हैं कि छोटे बदलाव आपको आसानी से ना कहने, प्रलोभन का विरोध करने और स्वस्थ खाने की आदतों से चिपके रहने में मदद कर सकते हैं।

जर्नल ऑफ कंज्यूमर रिसर्च में एक अध्ययन प्रकाशित हुआ जिसमें 120 छात्रों को दो अलग-अलग समूहों में बांटा गया। अंतर यह था कि समूहों में से एक के प्रतिभागियों ने कहा: "मैं नहीं कर सकता", और दूसरा: "मैं नहीं करूंगा।"

पहले समूह के छात्रों को हर बार कहा जाता था कि वे खुद से कहने के लिए ललचाते हैं, "मैं एक्स नहीं कर सकता।" यानी अगर वे आइसक्रीम खाना चाहते थे, तो उन्हें कहना पड़ता था: "मैं आइसक्रीम नहीं खा सकता।"

दूसरे समूह को ऐसे मामलों में "मैं नहीं करूँगा एक्स" वाक्यांश का उपयोग करने का निर्देश दिया गया था। फिर से, आइसक्रीम के मामले में, वे कहेंगे, "मैं आइसक्रीम नहीं खाऊंगा।"

इन वाक्यांशों को दोहराने के बाद, प्रत्येक छात्र को गैर-शोध प्रश्नों की एक श्रृंखला के साथ एक प्रश्नावली दी गई थी। उत्तर देने के बाद, छात्र पूरे विश्वास के साथ अपनी चादरें पलटने चले गए कि अध्ययन समाप्त हो गया है। लेकिन वास्तव में, सब कुछ अभी शुरू हुआ था।

प्रत्येक विषय जो कमरा छोड़कर अपनी उत्तर पुस्तिका में बदल गया, उसे मुफ्त भोजन की पेशकश की गई। आप एक चॉकलेट बार या एक स्वस्थ अनाज बार चुन सकते हैं। उनके जाने के बाद, शोधकर्ता ने चयनित उपचार को उत्तर पत्रक पर दर्ज किया।

प्रतिभागियों ने खुद से बात की; "मैं एक्स नहीं खा सकता" 61% समय चॉकलेट पसंद किया। वहीं, जो समूह में "मैं एक्स नहीं खाऊंगा" रवैये के साथ थे, उनमें से केवल 36% ने चॉकलेट को चुना। शब्दावली में इस मामूली अंतर ने इस संभावना को बहुत बढ़ा दिया कि हर कोई एक स्वस्थ उत्पाद का चुनाव करेगा।

लेकिन इतनी छोटी सी बात ने इतना बड़ा अंतर क्यों पैदा कर दिया?

सही खाने में आपकी मदद करने के लिए वाक्यांश

आपके शब्दों का चुनाव आपकी स्वायत्तता और नियंत्रण की भावनाओं को स्पष्ट करने में मदद करता है। इसके अलावा, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वाक्यांश आपके मस्तिष्क में एक लूप बनाते हैं। प्रतिक्रियाभविष्य में आपके व्यवहार को प्रभावित कर रहा है।

उदाहरण के लिए, हर बार जब आप अपने आप से "मैं नहीं कर सकता" कहते हैं, तो आप एक फीडबैक लूप बनाते हैं जो सीमाओं की याद दिलाता है। शब्दों का यह चुनाव इंगित करता है कि आप अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर कर रहे हैं जिसे करने का आपका मन नहीं है।

तुलना करके, यदि आप अपने आप से कहते हैं, "मैं नहीं करूँगा," एक प्रतिक्रिया बनाई जाती है जो स्थिति पर नियंत्रण और शक्ति से जुड़ी होती है। यह वाक्यांश आपको बुरी आदतों से लड़ने और अच्छी आदतों को बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।

हेइडी ग्रांट हाल्वर्सन मोटिवेशनल के निदेशक हैं वैज्ञानिक केंद्रकोलम्बिया विश्वविद्यालय। यहां बताया गया है कि वह "मैं नहीं करूंगी" और "मैं नहीं कर सकती" कथनों के बीच अंतर कैसे बताती हूं...

"मैं नहीं करूंगा" को एक विकल्प के रूप में माना जाता है और इसलिए इस शब्द को सशक्त माना जाता है। यह आपके दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति की पुष्टि है। "मैं नहीं कर सकता" कोई विकल्प नहीं है। यह एक सीमा है, यह कुछ थोपा गया है। इसलिए "मैं नहीं कर सकता" के संदर्भ में सोचने से आपकी शक्ति और व्यक्तिगत अधिकार की भावना कम हो जाती है।

"मैं नहीं करूंगा" एक विकल्प की तरह लगता है, और इसलिए शब्दांकन सशक्त लगता है। यह आपके दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति की पुष्टि है। "मैं नहीं कर सकता" कोई विकल्प नहीं है। यह एक सीमा है, यह कुछ थोपा गया है।

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क्या आप अपनी जवानी और स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहेंगे? फिर आपको बस यह जानने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे खाना है। हिप्पोक्रेट्स के शब्दों के साथ मूल बातें का अध्ययन शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" साथ ही, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट या समय से पहले बूढ़ा होने की समस्याओं का सामना नहीं करना।

संतुलित आहार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और शारीरिक श्रम या खेल उसे मजबूत, प्रतिरोध करने में सक्षम बनाता है। विषाणु संक्रमणऔर रोग के अन्य स्रोत।

युवावस्था में स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है। यह पत्थर की तरह मजबूत या रेत की तरह नाजुक हो सकता है, फिर वयस्कता में लोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। यदि आप सपना देख रहे हैं स्वस्थ जीवनबीमारी के बिना, सही खाना सीखें।

उचित पोषण के 3 नियम

• पहला नियम: सही भोजनआहार में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ होते हैं। भोजन में एकरसता शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करती है। हर दिन के मेनू में सभी रंगों के उत्पाद शामिल होने चाहिए (उनमें से अधिक, स्वास्थ्य के लिए बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। केवल इस तरह से आप सभी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं और पोषक तत्वसामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।
• नियम तीन: आप एक तरह का बहुत अधिक भोजन नहीं कर सकते। इससे पाचन संबंधी विकार या अन्य जटिलताएं होती हैं।

संतुलित आहार क्या है

शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? आइए मुख्य से शुरू करें। फल और सब्जियां विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती हैं, डेयरी उत्पाद खनिज प्रदान करते हैं, मांस, बीन्स और बीन्स प्रोटीन प्रदान करते हैं, और अनाज फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

हर दिन के लिए संतुलित आहार में 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च जैसे गेहूं, चावल और मक्का, आदि), 20% प्रोटीन (मांस, बीन्स, फलियां आदि में पाया जाता है) शामिल हैं। और 10% डेयरी उत्पाद।

खाने की बुरी और अच्छी आदतें

नाश्ता न छोड़ें। सुबह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं (मांसपेशियों के ऊतकों के रूप में नहीं, बल्कि शरीर में वसा के रूप में)।

खूब पानी और एक गिलास पीना सीखें - दो ताजा निचोड़ा हुआ रस, ऐसी आदत से स्वास्थ्य और उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। फिर भी, अन्य पेय हानिकारक हैं, विशेष रूप से स्टोर से खरीदे गए फलों के रस, जिसमें केवल रंग, चीनी और बहुत सारे अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए खाद्य पदार्थ न खरीदें, सफ़ेद ब्रेड, कैंडी, आदि ये सभी वजन बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य को नष्ट करते हैं।

सही कैसे खाएं - 1 दिन का मेन्यू

एक सफल दिन की शुरुआत एक अच्छे नाश्ते से होती है, जिसमें प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत और भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स से आ सकता है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर सामग्री पाई जाती है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।

नाश्ते के लिए मेनू।

• पूर्णतः उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज टोस्ट।
• फलों के रस का मग।

• स्किम्ड दूध और स्ट्रॉबेरी (केला) के साथ दलिया।
• बड़ा चम्मच या दो कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब नाश्ते का समय न हो, तो घर पर एक गिलास दही पिएं, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर नट्स (अखरोट या पेकान) के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू।

• टर्की पट्टिका, लेट्यूस, मेयोनेज़ के एक छोटे टुकड़े के साथ भरवां अनाज की रोटी के दो स्लाइस का सैंडविच, टमाटर की चटनीया सरसों।
• कद्दूकस की हुई गाजर (200 - 300 जीआर।)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच।

अगर लंच और डिनर के बीच में खाने का मन हो तो एक सेब और एक गिलास दूध पर नाश्ता करें या पानी (1 से 2 गिलास) पिएं।

रात के खाने के लिए मेनू।

यदि दिन के दौरान आहार खराब था, तो रात के खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए मानसिक रूप से एक छोटी प्लेट को चार चौथाई भाग में बांट लें।

1. इसका एक भाग प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ एक छोटा बेक्ड आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं।

5. केफिर - बिस्तर पर जाने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

अपने जीवन में उचित पोषण के विचार को लागू करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। जो लोग अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, उनके लिए हम 5 दिनों के लिए रेडीमेड प्लान पेश करते हैं।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

	सोमवार
नाश्ता	2 अंडे (कठिन उबले हुए) 1 कटोरी दलिया शहद के साथ 50-100 ग्राम ताजा पालक (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ, आप थोड़ा सलाद डाल सकते हैं), एक गिलास हरी चाय। सलाद रेसिपी (अगर आपको पालक पसंद नहीं है)। 2 संतरे, 3 - 4 लहसुन की कली, ताजी तुलसी - स्वाद के लिए, जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच।
रात का खाना	स्वादिष्ट सलाद, 1 गिलास ग्रीन टी। पेटू सलाद पकाने की विधि। सामग्री: अरुगुला और बकरी पनीर, बादाम और नाशपाती, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका (लगभग आधा गिलास)। अरुगुला को एक प्लेट पर रखें और उसके ऊपर बकरी पनीर डालें। नाशपाती को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये और बादाम को काट कर कढ़ाई में डालिये, एक चम्मच तेल डाल दीजिये. लगभग 5 मिनट के लिए उबाल लें (नाशपाती कुरकुरा रहना चाहिए)। पनीर और अरुगुला के साथ एक प्लेट में स्थानांतरित करें। सॉस तैयार करें: एप्पल साइडर विनेगर लें और इसे एक पैन में डालें, थोड़ा तेल डालें। धीमी आंच पर 1 मिनट तक पकाएं। इस ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें और कटे हुए टर्की के टुकड़े डालें।
रात का खाना	रात का खाना खाने के लिए हल्का होना चाहिए, सोने से 5 से 6 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। अगर आपको भूख लगने के कारण नींद नहीं आ रही है तो एक गिलास गर्म चाय पिएं। मिश्रित सलाद - पालक, अरुगुला, गोभी, टमाटर, खीरा, ताजी तुलसी, सेब या नाशपाती, आदि जैसे कई अलग-अलग सब्जियों और फलों को शामिल करने का प्रयास करें। डिश में बीफ, चिकन, टर्की या मछली का एक टुकड़ा भी डालें। एक डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या ग्रीन टी।

	शुक्रवार
नाश्ता	दलिया और अंडे के साथ आमलेट। 200 - 300 ग्राम कच्ची सब्जियां, संतरे का रस। आमलेट रेसिपी। आधा कप दलिया, दो अंडे, दो बड़े चम्मच जैतून या नारियल का तेल, स्वादानुसार नमक। धीमी आंच पर एक कड़ाही गरम करें और उसमें एक बड़ा चम्मच नारियल का तेल डालें। स्थान ऑट फ्लैक्सऔर उन्हें लगभग 5 मिनट तक भूनें, जब तक कि वे सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएं। उन्हें नमक करें और उन्हें पैन के किनारे पर ले जाएं। खाली जगह पर बचा हुआ तेल डालकर उसमें अंडे फोड़ लें। ओट्स के साथ तुरंत अंडे न मिलाएं, पहले उन्हें तेल सोखने दें। फिर, 2 - 3 मिनट के बाद, उन्हें मिलाया जा सकता है, ढक्कन के साथ बंद किया जा सकता है और पकने तक धीमी आंच पर उबाला जा सकता है।
रात का खाना	साबुत अनाज टूना सैंडविच, 1 कच्ची सब्जियों की सेवा, क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी रस।
रात का खाना	हथेली के आकार का चिकन ब्रेस्ट 200 जीआर। कच्ची सब्जियां, फूलों की चाय।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूनों के उदाहरण का उपयोग करते हुए एक संतुलित आहार शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। आप कैसा महसूस करते हैं और शानदार दिखते हैं, इसमें बड़ा अंतर देखने के लिए बस कुछ दिनों के लिए सही खाने का प्रयास करें।