लड़कियों के लिए डम्बल के साथ हथौड़े का व्यायाम करें। व्यायाम "हैमर" काफी विशाल और सुंदर बाहों को पंप करने का एक शानदार तरीका है। कार्यक्रम में शामिल करना

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2012-05-29 दृश्य: 465 893

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

कोर की मांसपेशियां -
अतिरिक्त- ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां
निष्पादन की कठिनाई- रोशनी

डम्बल "हथौड़ा" के साथ बाहों को मोड़ना - वीडियो

शुरुआती के लिए वजन और प्रतिनिधि

पुरुषों के लिए: 10 - 15 प्रतिनिधि 8 - 12 किग्रा (प्रत्येक डम्बल)। 2 - 3 दृष्टिकोण।
महिलाओं के लिए: 10 - 15 प्रतिनिधि 3 - 5 किग्रा (प्रत्येक डम्बल)। 2 - 3 दृष्टिकोण।

मांसपेशी समूहों पर लोड

भार को 10-बिंदु पैमाने पर दर्शाया गया है (कुल भार का सारांश दिया गया है)

व्यायाम का विवरण

इस तरह से हाथ पकड़ने से बाइसेप्स और फोरआर्म के अंदरूनी सिर पर अधिक दबाव पड़ता है। बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम. अपनी कोहनी देखें। उन्हें न तो बगल में "नृत्य" करना चाहिए और न ही बहुत आगे। आप दोनों एक साथ और वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं। बैठे और खड़े दोनों। शुरुआती लोगों के लिए, मैं अभी भी आपको इसे वैकल्पिक रूप से करने की सलाह देता हूं। तब आप कम झूलेंगे। हथौड़े का व्यायाम एक बुनियादी व्यायाम के रूप में उपयुक्त नहीं है। हाथ की कसरत के अंत में इसे करना अच्छा है। अंत में न केवल बाइसेप्स, बल्कि फोरआर्म्स भी स्कोर करें।

मुख्य चिप्स

1. डंबल को बहुत कंधे तक न उठाएं (जैसे कि इसे ऊपर फेंक रहे हों)। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर बाइसेप्स जितना संभव हो उतना तंग होना चाहिए। और फेंकते समय उसमें से भार हटा दिया जाता है और वह शिथिल हो जाता है। 2. अपने शरीर को हिलाओ मत। विशेष रूप से यह अपने आप होता है यदि आप इसे बारी-बारी से करते हैं। झूलते समय आप डम्बल को जड़ता से उठाते हैं, न कि हाथों की मांसपेशियों की ताकत से। इसलिए, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। 3. यह अभ्यास बुनियादी नहीं है। इसलिए, बहुत अधिक वजन लेने और किसी तरह 5-6 दोहराव करने का कोई मतलब नहीं है। वजन ऐसा होना चाहिए कि आप कम से कम 8 स्वच्छ और सुंदर दोहराव कर सकें। 4. नीचे के बिंदु पर, अपने बाइसेप्स को आराम देते हुए, अपनी बाहों को अंत तक सीधा करें। इस तरह आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, आपको झूलने से बचने के लिए अपना हाथ वापस लेने की जरूरत नहीं है। 5. बेंच पर बैठते समय पीठ के सहारे ऐसा करना बेहतर होता है। इस तरह आप हिलेंगे नहीं। इसके अलावा, आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं यदि आप पीठ को लंबवत नहीं, बल्कि थोड़ा कोण पर रखते हैं।

- यह बाइसेप्स के लिए डंबल उठाने के विकल्पों में से एक है। यह अच्छा व्यायामकंधे की मांसपेशी (ब्राचियलिस) के लिए। भार का एक हिस्सा बाइसेप्स और ब्राचियोराडियलिस पेशी द्वारा लिया जाता है।

हाथ जितना मजबूत होता है (अर्थात नीचे दिखता है), कंधे की मांसपेशियां उतना ही अधिक भार लेती हैं। इसके विपरीत, हथेली जितनी अधिक झुकी होती है, उतना ही अधिक भार बाइसेप्स लेता है। हथौड़े के व्यायाम में हथेलियाँ एक दूसरे के समानांतर होती हैं, भार बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है।

हैमर कर्ल में नियमित बाइसेप्स कर्ल की तुलना में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस हिसाब से आप ज्यादा वजन ले सकते हैं। इस संबंध में, "हथौड़ा" आपको हाथों का एक अच्छा कुल द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है।

निष्पादन तकनीक

1) आप खड़े या बैठे हुए व्यायाम कर सकते हैं। अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आपकी हथेलियां आपके शरीर की ओर हों।

2) कोहनियों को शरीर से दबाएं, कंधों और भुजाओं को कोहनियों तक स्थिर, गतिहीन अवस्था में रखें।

3) श्वास भरते हुए अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें। केवल कोहनी और अग्रभाग ही काम करते हैं।

4) चरम संकुचन तक पहुँचें और आसानी से हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।

1) व्यायाम "हैमर" बुनियादी नहीं है, 4 - 6 दोहराव के लिए बहुत अधिक वजन लेने का कोई मतलब नहीं है। एक वजन उठाएं ताकि आप कम से कम 8 स्वच्छ और तकनीकी प्रतिनिधि कर सकें।

2) आंदोलन के निचले भाग में, बाइसेप्स का पूरा खिंचाव प्राप्त करें। झूलने से बचने के लिए अपने हाथ वापस लेने की जरूरत नहीं है।

3) आर्म ट्रेनिंग के अंत में व्यायाम करना चाहिए। यह आपको अंत में बाइसेप्स और फोरआर्म्स को स्कोर करने की अनुमति देगा।

4) व्यायाम दोनों हाथों से एक ही समय में या बारी-बारी से दोनों हाथों से किया जा सकता है।

वीडियो - बाइसेप्स के लिए हैमर एक्सरसाइज

यह हथौड़ा व्यायाम बाइसेप्स, शोल्डर-रेडियल और शोल्डर मसल सिस्टम के पार्श्व भाग को पंप करता है। बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मोटा और आकार देता है।

निष्पादन तकनीक

1. डम्बल उठाएँ और उन्हें दोनों हाथों से एक साधारण पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) से पकड़ें।
2. जितना हो सके सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें और डम्बल को कूल्हों तक नीचे करें। ठोड़ी फर्श के समानांतर है। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें और दृष्टिकोण के अंत तक पीठ के प्राकृतिक वक्र को ठीक करें।
3. श्वास लें और श्वास बंद करें। अपने बाइसेप्स को कस लें और एक डंबल को डेल्टा तक उठाएं। कोहनी गतिहीन हैं और धड़ के किनारों पर स्थित हैं। उन्हें आगे मत बढ़ाओ।
4. उस समय जब ब्रश ऊपरी भाग के स्तर तक पहुँच जाता है छाती, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, अपने अग्र-भुजाओं और बाइसेप्स को और भी अधिक कस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें।
5. निचले बिंदु पर, रुकें और दूसरे डम्बल को इंगित स्थान पर उठाएं। यह एक पुनरावृत्ति समाप्त करता है।

1. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हथौड़े के व्यायाम के दौरान ऊपरी भुजा गतिहीन और सीधी स्थिति में रहे। लिफ्ट को आसान बनाने के लिए अपनी कोहनी को आगे बढ़ाकर, आप दूसरे शब्दों में बाइसेप्स से लोड "चोरी" कर रहे हैं।
2. आवास एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में तय किया जाना चाहिए। अपनी पीठ को पीछे न ले जाएं और अपने श्रोणि को आगे की ओर न धकेलें, जिससे आपके पूरे शरीर को डंबल को लिफ्ट की शुरुआत में एक निश्चित बिंदु से स्थानांतरित करने में मदद मिलती है। बेहतर होगा कि आप हल्के डंबल्स लें। मत भूलो, सबसे पहले - आंदोलन की सही तकनीक, और भार के वजन के बाद।
3. अपनी कलाइयों को मोड़ें या मोड़ें नहीं। हथेलियां हमेशा एक-दूसरे को देखनी चाहिए। यदि डम्बल उठाते समय आप ब्रश को इस तरह घुमाते हैं कि हथेलियाँ ऊपर की ओर छत की ओर देखें, तो भार का फोकस डेल्टॉइड मांसपेशी से बाइसेप्स की ओर शिफ्ट हो जाता है। हाथ को दूसरी तरफ मोड़ने से, आप प्रोनेटर टेरेस और ब्राचियोराडियलिस को अधिक मजबूती से सिकोड़ते हैं।
4. कुछ मामलों में, आप एक ही समय में दोनों डम्बल उठा सकते हैं। लेकिन इस मामले में, सावधान रहें - सेट का अंत जितना करीब होगा, थकान उतनी ही अधिक होगी और इस बात की अधिक संभावना होगी कि आप अपने पूरे शरीर के साथ डम्बल को धक्का देना शुरू कर देंगे। इसलिए, जैसे ही आप हैकिंग शुरू करते हैं, तुरंत डंबल लिफ्टों को वैकल्पिक करने के लिए आगे बढ़ें।

आवेदन पत्र

अभीष्ट: शुरुआती से लेकर पेशेवरों तक सभी।

कब:बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में। हैमर एक्सरसाइज से पहले लिफ्ट और/.

कैसे: 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट।

खेल निर्देश: अधिकांश एथलीटों का मानना ​​है कि हथौड़े का व्यायाम केवल ब्राचियलिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को लोड करता है, वास्तव में, यह मुख्य रूप से बाइसेप्स के (पार्श्व / बाहरी) सिर को पहले स्थान पर बहुत अधिक सिकोड़ता है।

बलों के इस वितरण के लिए धन्यवाद, आप बाइसेप्स को वास्तव में एक शक्तिशाली झटका देते हैं: एक तरफ, बाइसेप्स को "लोड" करते हैं, और दूसरी तरफ, बाइसेप्स के नीचे स्थित ब्राचियलिस, जिसके विकास में वृद्धि होती है बाइसेप्स की मात्रा। इसके अलावा, हथौड़े का व्यायाम भी ब्राचियोराडियलिस पेशी पर शक्तिशाली रूप से बमबारी करता है, जो बदले में आपके अग्रभागों की मोटाई को काफी हद तक निर्धारित करता है। इस घटना में कि शक्तिशाली बाइसेप्स की पृष्ठभूमि के खिलाफ फोरआर्म्स पतले दिखते हैं, तो हथौड़े को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

बार-बार हथौड़े का अभ्यास करने से, आप कुश्ती, टेनिस, अमेरिकी फुटबॉल, मुक्केबाजी, हॉकी और कई अन्य खेलों में अपने कौशल में वृद्धि करेंगे, जिसमें आप कम से कम कभी-कभी कोहनी पर अपना हाथ मोड़ते हैं।

वीडियो - हथौड़ा व्यायाम विधि

डम्बल के साथ हथौड़ा -यह एक ऐसा व्यायाम है जिसका उपयोग मुख्य रूप से ब्राचियलिस (एक छोटी मांसपेशी जो बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है) को पंप करने के लिए किया जाता है। इस मसल्स को विकसित करके आप नेत्रहीन रूप से बाइसेप्स का वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां (प्रकोष्ठ) बहुत अच्छी तरह से विकसित होती हैं। अगर आपका लक्ष्य बड़े फोरआर्म्स को विकसित करना है तो आपको यह एक्सरसाइज करनी चाहिए। इस लेख में मैं आपको व्यायाम करने की सही तकनीक और मुख्य बारीकियां बताऊंगा जो हाथों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में आपकी मदद करेंगी।

डम्बल के साथ हैमर एक बुनियादी व्यायाम है जिसे ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों (प्रकोष्ठों), बाइसेप्स और ब्राचियलिस को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प हैं: डम्बल के साथ एक हथौड़ा, बैठने की स्थिति में डम्बल के साथ एक हथौड़ा, और एक झुकाव में बैठे डम्बल के साथ एक हथौड़ा।

मुख्य मांसपेशियां:

• ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी (प्रकोष्ठ)
• बाइसेप्स ब्राची (बाइसेप्स)
• कंधे की मांसपेशी (ब्राचियलिस)

व्यायाम "डम्बल के साथ हथौड़ा" करने की सही तकनीक:

1. अपने हाथों में डम्बल लें, सीधे खड़े हों, अपने कंधों को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, और हाथों को हथेलियों से कूल्हों (अंगूठे को आगे की ओर) की ओर मोड़ना चाहिए।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, केवल कोहनी के जोड़ की कीमत पर अपनी बाहों को झुकाते हुए, डम्बल को उठाएं। डम्बल को एक दूसरे के समानांतर पकड़ें, अपनी बाहों को जितना हो सके मोड़ें, 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष संकुचन को शीर्ष पर रखें।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर फैलाएं (अपनी बाहों को कोहनियों पर लगभग अंत तक फैलाने की कोशिश करें)।
5. व्यायाम अचानक आंदोलनों के बिना किया जाना चाहिए।
6. दृष्टिकोण में दोहराव की नियोजित संख्या करें।
7. 1-2 मिनट आराम करें और अगले सेट पर जाएं।

• व्यायाम बारी-बारी से या दोनों हाथों से एक ही समय में किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से व्यायाम करने से, आप आंदोलनों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन दूसरी ओर, यह तकनीक तीव्रता को काफी कम कर देती है और दृष्टिकोण के समय को ही बढ़ा देती है। यह शरीर की स्थिति पर ध्यान देने योग्य है। बारी-बारी से व्यायाम करते हुए, आप अक्सर देख सकते हैं कि एथलीट शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाता है। यह नहीं किया जा सकता (शरीर गतिहीन होना चाहिए)।
• अपनी कोहनियों को आगे न लाएं और न ही उन्हें पीछे ले जाएं, कोहनी के जोड़ में लचीलेपन के कारण सभी हलचलें होनी चाहिए। अगर कोहनी आगे आती है, तो इसका मतलब है कि आप डेल्टा के साथ खुद की मदद कर रहे हैं। कोहनियों को अच्छी तरह से ठीक करने के लिए उन्हें शरीर के खिलाफ दबाया जा सकता है।
• फोरआर्म्स और ब्राचियलिस को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए, बैठने की स्थिति में व्यायाम करें। शरीर की यह स्थिति शरीर और पैरों की मदद को बाहर करती है। मांसपेशियों पर भार को और अधिक केंद्रित करने के लिए, आप इसे एक झुकाव में बैठकर प्रदर्शन कर सकते हैं (इससे डेल्टोइड मांसपेशियों की मदद समाप्त हो जाएगी)।

हैमर कर्ल बाइसेप्स और शोल्डर मसल्स के विकास के लिए क्लासिक एक्सरसाइज में से एक है। यह बाइसेप्स को बड़ा और उभरा हुआ बनाने में मदद करता है, साथ ही थोड़े समय में फोरआर्म की चौड़ाई को भी बढ़ाता है। व्यायाम को हैमर या मैलेट के रूप में भी जाना जाता है।

व्यायाम सुविधाएँ

न्यूट्रल ग्रिप डम्बल या हैमर ट्रेन के साथ:

• बाइसेप्स;
• ब्राचियलिस (कंधे की मांसपेशी);
• ब्राचियोराडियलिस (कंधे की मांसपेशी);
• गोल उच्चारणकर्ता।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर भार का वितरण।

एक व्यायाम कई छोटी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। कुछ प्रशिक्षक हथौड़े का उल्लेख इस प्रकार करते हैं बुनियादी अभ्यास, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। विकसित मांसपेशी समूह बहुत छोटे हैं। इसके अलावा, एक जोड़ के काम के कारण आंदोलन किया जाता है। इन्हीं कारणों से इसे पृथक-पृथक मानना ​​अधिक सही है।

इस प्रकार के लचीलेपन का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको बाहों के समग्र मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की अनुमति देता है। मांसपेशियों का विकास जटिल है, और आप निश्चित रूप से अंतिम परिणाम से प्रसन्न होंगे।

आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली पकड़ सीधे प्रभावित करती है कि किन मांसपेशियों को सबसे अधिक काम मिलता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, निम्नलिखित बारीकियों पर ध्यान दें:

• हथेली जितनी नीचे देखती है, ब्राचियल पर भार उतना ही अधिक होता है।
• हथेली जितनी ऊपर उठती है, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होता है।
• एक तटस्थ पकड़, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, इन दोनों मांसपेशियों को समान रूप से भारित करती हैं।

डम्बल को पकड़ने के लिए कौन सी ग्रिप चुनते समय, इस बारे में सोचें कि आप पहले किन मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं।

निष्पादन तकनीक

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें? सबसे पहले आपको सही डंबल वेट चुनने की जरूरत है। आमतौर पर वजन के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है जो आपको 8-10 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है।

यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो आप 4-6 प्रतिनिधि के लिए सुपर-भारी वजन चुन सकते हैं, और अपने शरीर की मदद से अंतिम लिफ्ट कर सकते हैं। लेकिन इस अभ्यास के लिए पूरी तरह से सम्मानित आंदोलन तकनीक की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के काम करने की प्रक्रिया को समझते हुए, इस तकनीक को कुशलता से तोड़ना आवश्यक है। नहीं तो घास लगने का बड़ा खतरा रहता है।

खड़े और बैठे हथौड़े चलाने की तकनीक।

हैमर बेंड का सही निष्पादन इस प्रकार है:

1. लोड तय करने के बाद, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा प्राकृतिक विक्षेपण होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका आसन आरामदायक और पर्याप्त स्थिर है।
2. कोहनी को शरीर के किनारों पर ठीक करें। सुनिश्चित करें कि वे अभ्यास के दौरान आगे या पीछे न जाएं।
3. डम्बल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें। न्यूट्रल ग्रिप का मतलब है कि डम्बल की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को लगभग कंधे के स्तर तक उठाएँ। चरम मांसपेशी संकुचन प्राप्त करें। यह कहना महत्वपूर्ण है कि बाइसेप्स का चरम संकुचन ब्रश के कंधे को छूने से थोड़ा पहले होता है। प्रकोष्ठ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाते हुए, आप बाइसेप्स से भार हटाते हैं और इसे टेंडन में स्थानांतरित करते हैं। इसलिए, अग्रभाग को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाए बिना हाथों को ऊपर उठाना चाहिए। व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और मांसपेशियों के काम से अवगत रहें। यह एक एथलीट के लिए बहुत उपयोगी कौशल है। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष चोटी पर रुकें।
5. डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिना रुके फिर से हाथ ऊपर उठाएं।
6. आवश्यक संख्या में (8-12) दोहराएं, आराम करें और 2-3 और सेट करें।

हथौड़े को बैठकर या खड़े होकर, एक ही समय में या बारी-बारी से डंबल उठाकर किया जा सकता है। यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

यदि उपरोक्त अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन लग रहा था, तो आप इसे थोड़ा सरल कर सकते हैं। सबसे पहले, प्रारंभिक स्थिति बदलें। एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। इसके बाद, डम्बल को बारी-बारी से और एक ही समय पर उठाने का प्रयास करें। आमतौर पर एक ही समय में डम्बल उठाना आसान हो जाता है, क्योंकि इस मामले में आंदोलनों का समन्वय करना आसान होता है।

हाथ व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे यदि आप उन्हें करते समय अभ्यासों की एक श्रृंखला का पालन करते हैं। सरल नियम. अपने कसरत परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान दें:

• प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें। जोड़ों में घूर्णी गति और हाथों की मांसपेशियों के जोरदार वार्मिंग से डंबल को कम दर्दनाक उठाने में मदद मिलेगी।
• सुनिश्चित करें कि दृष्टिकोण के दौरान, आपकी हथेलियों में डम्बल की स्थिति नहीं बदलती है, और प्रत्येक बाद की लिफ्ट एक ही पकड़ के साथ की जाती है। यह ग्रिप है जो बाइसेप्स और ब्राचियलिस पर भार के वितरण को प्रभावित करती है।
• व्यायाम के दौरान अनावश्यक गतिविधियों से बचें। शरीर का झुकाव और कोहनी की अस्थिरता बाइसेप्स पर भार को काफी कम कर देती है, जिससे व्यायाम कम प्रभावी हो जाता है।
• मध्यम गति से ट्रेन करें और अनावश्यक विराम न लें। लक्ष्य की मांसपेशियों को खींचकर सत्र समाप्त करें।

हथौड़े में महारत हासिल करते हुए, अपनी बाहों को नीचे के बिंदु पर अंत तक न मोड़ना बेहतर है। तो पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियां तनाव बनाए रखेंगी।

हथौड़े एक ऐसा व्यायाम है जो बाइसेप्स का आयतन बढ़ाता है और उसमें आराम देता है जितनी जल्दी हो सके. इसे अन्य आर्म एक्सरसाइज के साथ मिलाकर आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।