Labākie vingrinājumi meitenēm mājās. Treniņu programma meitenēm mājās. Kādas kļūdas visbiežāk pieļauj sievietes sporta zālē?

Neskatoties uz to, ka katra meitene sapņo par perfektu figūru, dažādu apstākļu dēļ ne visām sievietēm ir iespēja regulāri apmeklēt fitnesa klubu, maksājot par dārgām nodarbībām pie personīgā trenera. Bet tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no sava mērķa, aizmirstot par sapni iegūt slaidu, elastīgu un pievilcīgu ķermeni. Jūs varat trenēties, turklāt ne mazāk efektīvi, mājās, ar minimālu pielāgošanos vai arī neko, izņemot jūsu vēlmi.

Rakstā pastāstīšu par dažiem vingrojumiem meitenēm, kurus veicot mājās tu izskatīsies 100!

Ko tev vajag?

Vingrinājumu komplektu meitenēm mājās var sastādīt, neņemot vērā papildu aprīkojumu. Tas ir, jūs varat to izdarīt bez cita, izņemot dzimumu un jūsu vēlmes. Ideāls variants būtu iegādāties hanteles un lecamauklas.

Hanteles ir vajadzīgas, lai efektīvāk trenētos, lec ar virvi – lai samazinātu tauku daudzumu organismā. Bet, mēs atkārtojam, ja kāda iemesla dēļ nav iespējas iegādāties aprīkojumu, jūs varat efektīvi trenēties bez dažādiem fitnesa atribūtiem, no kuriem, kad pareizā pieeja jūs varat pilnībā pārtraukt vingrošanu.

Atzīsim: nav ideāla treniņu kompleksa, kas būtu piemērots katrai meitenei.

Apmācība dod rezultātus tikai tad, ja treniņu programma ir individuāli izstrādāta tieši Jums. Tāpēc izlemiet par saviem mērķiem, vispirms izvēloties nepieciešamos vingrinājumus. Ideāls treniņš ietver visa ķermeņa trenēšanu. Bet tajā pašā laikā jums ir jānosaka prioritātes, koncentrējoties uz savām problemātiskajām jomām.

Mēs trenējam sēžamvietu un kājas

Visbiežāk, iedzenot meklētājā tādu kā “vingrošana meitenēm mājās”, daiļā dzimuma pārstāves vēlas uzlabot sēžamvietas un kāju formu. Celulīts ir izplatīta problēma pat to sieviešu vidū, kuras liekais svars, kopumā neatšķiras. Un celulītu, piemēram, ļenganu sēžamvietu vai nokarenu kāju ādu, var koriģēt ar dažiem efektīviem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem. Šeit ir visefektīvākie no tiem:

Pietupieni
Lunges
izlecot
Alternatīvi kāpumi kalnos
Paceļas uz zeķēm

Iespējams, ka daudzas meitenes nenovērtēs šādu apgalvojumu, taču mēs tomēr uzdrošināmies apgalvot, ka pats vingrinājums nav tik svarīgs kā muskuļu apjoms, kas tiek iekļauts darbā, veicot kustību. Šeit ir piecas no apjomīgākajām un efektīvākajām kustībām, kas jums jāizmanto atkarībā no radušās problēmas. Jūs varat aizmirst par pārējiem vingrinājumiem vai veikt tos papildus šis komplekss. No pārējiem vingrinājumiem nevajadzētu sagaidīt īpašu efektu, jo tie daudz mazāk noslogo mūsu muskuļus.

Pāriesim pie tā, kā tieši izmantot šos vingrinājumus.
Pietupieni ir labākais un obligāts variants, lai trenētu sēžamvietas, paceles cīpslas, kvadraciklus un augšstilbu iekšpusi. Tajā pašā laikā izklupieni dod vairāk akcentētu slodzi uz sēžamvietu, noņemot daļu slodzes no četrgalvu kaula. Ideāls variants ir pastāvīgi izmantot pietupienus un izklupienus, mainot tos.

Lēkšana - vingrinājums, kas koncentrējas uz četrgalvu un augšstilbu iekšpusi, noņemot daļu slodzes no paceles cīpslas un sēžamvietas. Izmantojiet to, lai noņemtu tauku kroku kājas iekšpusē.

Alternatīvi kāpumi kalnos- vingrinājumi sēžamvietai. Var pievienot pietupieniem un izklupieniem. Teļš paaugstina strādāt jūsu teļiem. Izmantojiet tiem, kas nav apmierināti ar šī muskuļa stāvokli.

Jūsu EXAMPLE ķermeņa lejasdaļas treniņu plānam vajadzētu izskatīties šādi:

Pietupieni (izklupieni).
Alternatīvi kāpumi uz kalnu (ik pēc 2 treniņiem).
Izlecot.
Kāju pirksts paceļas.

Tas ir paredzēts, lai strādātu ar visu ķermeņa apakšdaļu. Pielāgojiet plānu, pamatojoties uz saviem mērķiem. Setu un atkārtojumu skaits arī ir tīri individuāls faktors.

Vingrinājumu komplektā meitenēm mājās jāiekļauj arī vairāki ķermeņa augšdaļas vingrinājumi. Protams, meitenēm vairumā gadījumu dibens ir svarīgāks par augšpusi, bet tomēr ir jāpiestrādā pie problēmzonām. Visproblemātiskākās vietas ir prese un tricepss. Mēs pie tiem strādāsim, izvēloties šādus vingrinājumus:

Vīšana
Piekārtas kājas pacelšana
Franču tricepsa prese

Tricepss ir otrā problēmzona, kas ir labākais vingrinājums, lai to izstrādātu franču prese stāvot ar vienu roku. Un te rodas līdzīga problēma - nav ko spiest, ja mums nav hanteles. Tomēr iekšā Šis gadījums derēs jebkurš svars. Jūs varat vienkārši piepildīt pudeli ar ūdeni un trenēties ar to, jo meitenēm šajā vingrinājumā nav jāņem vairāk par 5 kilogramiem.

Cita lieta, ka tas var radīt zināmas neērtības, saistībā ar kurām franču spiešanu stendā var aizstāt ar banāliem atspiešanos. Ja jūs nezināt, kā veikt atspiešanos, šajā gadījumā varat mainīt vingrinājumu, atspiežoties uz grīdas nevis ar pirkstiem, bet ar ceļgaliem, kā arī mācīties. Tas ievērojami atvieglos kustību.

Var trenēt arī citas muskuļu grupas. Ja nav aprīkojuma un vēlmes, jūs varat trenēt bicepsu ar jebkuru svaru, ko varat turēt, veicot cirtas. Plecus var trenēt, veicot hanteles spiedienu (ar pudeli, kaķi - vienalga).

Jūsu EXAMPLE ķermeņa augšdaļas treniņam vajadzētu izskatīties šādi:

Franču spiešana stendā (vai atspiešanās).
Piekārtas kāju pacelšanas (vai crunches).

Ja varat darīt abus, mainiet pārmaiņus. Pēc izvēles varat pievienot stāvus bicep cirtas un sēdus plecu presītes. Ja ir šķērsstienis, varat.

Video ar vingrinājumu komplektu meitenei mājās

Noskatieties šo brīnišķīgo video ar citu efektīvu un interesantu vingrojumu komplektu mājās. Pievienojiet savai programmai dažus vingrinājumus un veiciet treniņu.

Kā sasniegt panākumus?

Un tagad parunāsim par galveno. Parunāsim par to, kāpēc lielākā daļa meiteņu negūst panākumus, neskatoties uz to, ka vingrinājumi meitenēm mājās ir efektīvi un pieejami.

Mēs runājam par slodžu progresēšanu, bez kuras pat visvairāk efektīvs vingrinājums nedos nekādu rezultātu.

Ja šodienas treniņā veicāt 5 pietupienu komplektus, katrā komplektā izpildot 20 atkārtojumus, tad treniņa laikā katram vingrinājumam jāpievieno vismaz viens komplekts vai viens atkārtojums. Un tā tālāk, līdz esat pilnībā apmierināts ar rezultātu. Un tā visos vingrinājumos bez izņēmuma. Vairums publikāciju, kas pārpublicē viena otras rakstus, to jums nestāstīs.

Viss, par ko mēs šodien runājām, darbojas megaefektīvi, bet tikai ar nosacījumu, ka jūs palielinat slodzi katrā nodarbībā. Neņemot vērā šo nosacījumu, jūs padarāt neiespējamu gūt panākumus, izmantojot jebkuru, visefektīvāko treniņu kompleksu.

Ar cieņu Vladimirs Manerovs

Abonējiet un esiet pirmais, kas savā pastkastē uzzina par jauniem rakstiem vietnē.

Tagad sporta zālē arvien vairāk ir sieviešu. Daži cilvēki vēlas zaudēt svaru, bet citi vēlas iegūt muskuļu masu. Vingrinājumu ir daudz, taču efektu var panākt tikai tad, ja ir skaidri izstrādāta treniņu programma meitenēm sporta zālē. Apskatīsim, kādi ir pamata apmācības moduļi un kā sasniegt rezultātu.

Pietupieni ar stieni ir viens no pamatvingrinājumiem meitenēm, lai nostiprinātu ne tikai kājas un sēžamvietas, bet arī citas muskuļu grupas.

Kāpēc izvēlēties treniņus visām muskuļu grupām

Daudzi treneri iesaka iesācējiem trenēt muskuļus, ievērojot dalītu programmu. Tas sastāv tikai no vienas vai divu muskuļu grupu trenēšanas. Bet citi apstrīd šo tehniku, uzskatot, ka tā ir paredzēta profesionāļiem. To izskaidrojot ar to, ka iesācējiem ir grūti koncentrēties uz kādu muskuļu grupu. Sievietēm iesācējiem labākais risinājums būtu treniņi, ar kuriem vienā sesijā tiks trenētas visas muskuļu grupas.

Video redzama treniņu programma meitenēm sporta zālē

Tām meitenēm, kuras nodarbinātības dēļ dažreiz var izlaist nodarbības, šī iespēja būs arī daudz ērtāka. Tas ir saistīts ar faktu, ka, palielinot intervālu starp darbu pie vienas no muskuļu grupām, efektivitāte samazinās. Turklāt, ņemot vērā ķermeņa īpatnības, meitenēm šajā periodā nav iespējas vingrot ar pilnu spēku menstruālais cikls. Attiecīgi dažas muskuļu grupas, kuru treniņš attieksies uz šo periodu, tiks slikti izstrādātas.

2. Lunges ar hanteles rokās

paņemiet rokās hanteles, iztaisnojiet muguru;
pozīcijai jābūt tādai, lai priekšējās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai un apakšstilbs būtu perpendikulārs.

3. Hanteles rinda pie jostas ar vienu roku

Tehnika:

mesties ceļos uz soliņa, otrā kāja paliek uz grīdas;
ar vienu roku koncentrējieties uz sola, bet ar otru paņemiet hanteli;
iztaisnojiet muguru;
hantele jāpievelk pie krūtīm un jānolaiž uz leju.

4. Pievilkšanās

Jums jāpakaras uz horizontālās joslas un jāmēģina ar zodu sasniegt šķērsstieni. Lai atvieglotu pievilkšanos, ir īpašs simulators - gravitrons, tas ļauj iestatīt svaru, kas palīdzēs pacelt ķermeni.

Svarīgs! Augšējā bloka vilkšana aiz galvas ir līdzīga šim vingrinājumam. Muskuļu iedarbība un izpēte ir vienāda.

5. Spiešana guļus uz slīpa stenda

Jums ir nepieciešams ērti sēdēt uz slīpa sola. Paņemiet stieni rokās. Paceliet un nolaidiet to krūšu līmenī.

6. Stieņa pievilkšana pie jostas

Vingrinājumu shēma:

kājas plecu platumā;
ķermenis ir noliekts uz priekšu;
mugura ir taisna;
stienis tiek turēts ar abām rokām un pievilkts līdz vēderam, pēc tam tas nolaižas.

7. Bloķējiet vilkšanu pie krūtīm ar šauru satvērienu

Simulatorā rokām vajadzētu satvert rokturi ar šauru satvērienu. Pēdām jāatrodas uz grīdas, bet ceļgaliem jāatrodas uz veltņiem. Muguru vajag iztaisnot. Pēc pareizās pozīcijas ieņemšanas rokturis jāpievelk pie krūtīm un jāsamazina plecu lāpstiņas.

8. Pietupieni "Plie" ar hantelēm. Darbina augšstilbu iekšējos muskuļus

kājas jānovieto platāk par pleciem;
pagriezt zeķes par 120 grādiem;
mugurai vienmēr jābūt taisnai;
rokā jāņem hantele;
gurni nokrīt paralēli grīdai.

9. Pietupieni uz vienas kājas ("šķērēs") ar stieni

uzlieciet stieni uz pleciem, iztaisnojiet muguru;
izklupiens uz priekšu ar vienu kāju;
aizmugurējai kājai jābūt saliektai, bet ar to nepieskaroties grīdai;
pietupieni tā, lai priekšējās kājas augšstilbs būtu paralēls grīdai, bet apakšstilbs būtu perpendikulārs.

Svarīgs! Šis vingrinājums atšķiras no uzbrukumiem ar to, ka līdz vajadzīgā atkārtojumu skaita beigām pēdas paliek vietā.

10. Grāmata par presi

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un izstiept rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā jāpaceļ taisnas rokas un kājas. Rokām jāsniedzas līdz kājām.

11. Deadlift

Pareiza vingrinājuma izpilde - nāves vilkšana. Palīdz sasniegt vēlamo rezultātu

paņemiet stieni rokās, nolieciet kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru;
divas tehnikas:
- mugura paralēli grīdai. Slodze šajā pozīcijā iet uz muguras muskuļiem. Vispirms jānovieto mugura vertikālā stāvoklī un tikai pēc tam - jāiztaisno kājas;
- augšstilbi paralēli grīdai. Slodze iet uz kāju un sēžamvietas muskuļiem. Šajā opcijā jums vajadzētu iztaisnot kājas un tikai pēc tam pārvietot ķermeni vertikālā stāvoklī;

Spēka treniņi ne tikai veido figūru ar skaistām gludām pārejām, bet arī palielina testosterona hormona līmeni. Šis vīrišķais hormons palīdz ne tikai uzpumpēt pareizos muskuļus un dot ķermenim aizraujošu pievilcību, bet arī tikt galā ar slodzi. Un viņa ir smaga.

Protams, ja treniņu mērķis sporta zālē ir strādāt pie atslodzes, nevis uzlabot veselību un uzturēt fizisko sagatavotību. Lai gan, bez šaubām, pēdējā motivācija ir ne mazāk svarīga un arī prasa piepūli un savaldību.

Neatkarīgi no tā, kas pamudināja meiteni pārkāpt sporta zāles slieksni, nodarbībām jābūt instruktora uzraudzībā, saskaņā ar individuālu, labi izstrādātu apmācību programmu.

Bet ne visi var atļauties personīgo treneri, tāpēc ir apstiprinātas treniņu shēmas-programmas dažāda līmeņa sporta sagatavotības meitenēm un dažāda ietekme uz muskuļiem.

Pareizā programma ir plāns, kas darbojas

kur sākt trenēties?

Princips izmēģināt visu un uzreiz ved uz nekurieni, tāpat kā pirmais treniņš uz neveiksmi. Tā nav sievietes darīšana, lai sevi izsmeltu līdz galam. Progresa vietā jūs varat viegli pārslogot savus muskuļus, aizraujoties ar pārmērīgiem komplektiem un atkārtojumiem vai trenējoties ar pārmērīgu svaru.

Piesardzība un pakāpeniska slodzes palielināšana ir pirmais nosacījums turpmākajiem panākumiem.

Otrkārt, jāsāk īstenot treniņu plāns ar vispārēju attīstošu vingrinājumu komplektu visām muskuļu grupām. Pēc 2-4 nedēļām pieraduši pie slodzes, viņi gatavosies nopietniem treniņiem. Trešais ir apgūt vingrinājumu izpildes tehniku uz simulatoriem, pretējā gadījumā jūs varat gūt savainojumus, nesasniedzot vēlamo rezultātu. Visbeidzot, ir lietderīgi glabāt personīgo dienasgrāmatu, kur atzīmēt plānoto, cik reizes un, ja pieņemts svars, kuru.

Iesācējām meitenēm nevajadzētu sākt nodarbības pēc dalītas programmas, pat ja viņām ir kārdinājums nekavējoties sākt uzpumpēt vienu vai divas “vajadzīgās” muskuļu grupas.

Tas ir vairāk piemērots pieredzējušiem sportistiem.

Vispirms iesildieties

Sāciet ar iesildīšanos

Pat ja vēlaties lidot līdz šāviņam un, netērējot laiku, pāriet uz "sūknēšanas" daļu, tas ir nepieņemami. Pastāv negrozāms noteikums - sākt trenēties jebkura līmeņa programmā ar iesildīšanos. Ir kļūda to atstāt novārtā, uzskatot to par neproduktīvu izklaidi. Tas nodrošinās saišu aparāta, muskuļu un locītavu sasilšanu, tādējādi pasargājot no traumām.

Pirmkārt, iesildieties kardio zonā. Tiek rādītas 10 minūtes, kam seko "kalnā" (slēpošana). Vienlaikus izmantojot gurnus, jūs varat ātri iegūt formu uz tā. Pulss līdz 100-120 sitieniem / min. kā rezultātā aerobikas vingrinājumi par labu. Skābekļa pieplūduma dēļ muskuļiem notiek asins piegāde, palielinās sirds un asinsvadu un vielmaiņas aktivitāte.

Stiepšanās ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa

laba stiepšanās ir pareizas slodzes pamats

Dinamiska stiepšanās ir nepieciešama, lai nodrošinātu muskuļu elastību un locītavu kustīgumu. To trenēšana pirms galvenā treniņa palīdz sasniegt nepieciešamo roku, kāju kustību amplitūdu un vislielāko pietupienu dziļumu. Parasti tie ir vienkārši slīpumi uz sāniem un uz priekšu, roku, plecu, izklupienu pagriešana. Tas aizņem 8-10 minūtes laikā.

Stiepšanās konkrētai muskuļu grupai tiek veikta arī pirms pirmās pieejas, mainot vingrinājumus.

Cik komplektu, cik atkārtojumu...

Tas viss ir atkarīgs no izvēlētās programmas un meitenes sagatavotības līmeņa. Svarīgi ir arī, kuru ķermeņa daļu vēlams trenēt – apakšējo vai augšējo. Sievietes ķermeņa muskuļi ir nevienmērīgi sadalīti, apakšējā zonā viņu ir vairāk, tur ir vieglāk progresēt. Lai attīstītu krūtis un plecus, jums vairāk jāpiepūlas.

Cits svarīgs faktors fizioloģija tiek ņemta vērā.

Divas nedēļas pēc menstruācijām ķermenis ir daudz spēcīgāks nekā nākamajās dienās.

Jāmaina vingrojumu intensitāte ķermeņa apakšdaļai, kā arī pieeju un atkārtojumu kvantitatīvie rādītāji. Šo slodžu ciklu sauc par mikroperiodizāciju.

Tie, kas ņem vērā dabisko mehānismu un ievēro sporta periodizāciju, sasniedz spēcīgus un noturīgus rezultātus.

Neatkarīgi no tā, kādas indulgences tiek nodrošinātas iesācējiem, nodarbības sporta zālē nav paredzētas skolas stunda fiziskā izglītība iekšā sagatavošanas grupa. Šeit ir citi mērķi, un jums ir jāpieskaņojas liela apjoma treniņiem ar īsu atpūtu. Tas attiecas gan uz fitnesa, gan spēka treniņiem. Nepietiekams darbs (viegli svari, daži vingrinājumi, komplekti un atkārtojumi) ir vienāds ar atzīmēšanās laiku, neparādīsies ne uzpūsts dibens, ne abs.

Vidējie skaitļi ir: 5-6 komplekti, katrs ar 10-15 atkārtojumiem. Vieglajās treniņu dienās komplektu skaits ir 3-4. Tiem, kas sāk trenēties pirmo reizi vai nāk uz sporta zāli pēc ilgāka pārtraukuma, ir piecpadsmit atkārtojumu noteikums.

Jums jāsāk ar tādu svaru, lai pirmajā piegājienā pietiktu spēka 15 atkārtojumiem.

Un nedariet vairāk kā divas pieejas dienā. Nākamajā nodarbībā jūs redzēsiet, kā muskuļi reaģē uz slodzi. Ja ļoti neslimojat, ieteicams veikt virkni treniņu ar tādu pašu slodzi. Nākamā pieeja, kas jāpievieno pēc dažām sesijām.

Pauzes starp komplektiem ir nelielas - 30-60 sekundes. Ar spēcīgu nogurumu atpūtas laiku ir atļauts nedaudz palielināt, bet treniņu nevar samazināt. Laika gaitā pauzes samazinās. Jaunu muskuļu šķiedru radīšana (anabolisms) prasa lielu slodzi ar skābekļa parādu. Normāls stāvoklis ir tad, ja pēdējos vingrinājumus (ievērojot pareizu tehniku) ir patiešām grūti izpildīt, bet ne līdz robežai - nav iespējams novest muskuļus līdz mikroplīsumiem.

Kas ir "bāze" un kāpēc tā ir noderīga

pamata vingrinājumi palīdz trenēties maksimālā summa muskuļus

Sarežģītu iedarbību uz ķermeni nodrošina daudzu muskuļu darbs. Piešķirt sev stundu “vairāku profilu” slodzi ir daudz noderīgāk nekā izolēts viens vai divi muskuļi. Bicepsu vai krūtis var pumpēt, ja viss pārējais jau ir līmenī. Tāpēc vietējā apmācība nav paredzēta meitenēm. Ķermeņa veidošana sākas ar pamata, vairāku locītavu vingrinājumiem, kas ļauj vienlaikus trenēt maksimālo muskuļu skaitu. Tas ir spēka treniņu pamats (vārds "bāze" cēlies no kultūrisma un tur no pauerliftinga). Ir trīs šādi vingrinājumi:

ar stieni uz pleciem ķermeņa lejasdaļai. Pietupienam ir visaugstākais sporta vērtējums. Darbā ir iekļauti šādi muskuļi: sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, augšstilba kaula aduktori, taisnais un slīpais vēders, muguras garie muskuļi. Priekšnoteikums ir izpildes noteikumu apguve.

Spiešana uz guļus, lai nostiprinātu un pievilktu krūtis. Strādājot uz horizontāla sola, tiek iesaistīti krūškurvja vidējie muskuļi, uz slīpa sola - augšējie. Ar platu satvērienu tiek noslogotas galējās daļas, šaurs satvēriens koriģē iegrimušo lādi. Labākā lieta zelta vidusceļš- nedaudz platāks par pleciem. Pirmais komplekts ir iesildīšanās, ar vieglu svaru, nākamie 3-4 komplekti ietver 7-12 atkārtojumus. Svars tiek izvēlēts individuāli. Izelpojot svars pieaug, dziļi ieelpojot, lēnām krītas.

Muskuļu attīstībai vissvarīgākie ir pēdējā seta pēdējie 1-2 atkārtojumi.

Tie ir traumatiskākie. Nepieciešams, lai blakus esošais cilvēks pieguļ, ja apmācāmais nevar tikt galā ar svaru.

vienlaikus augšai un apakšai, ieskaitot sēžamvietu.Šis ir universāls vingrinājums, ko veic ar hanteles vai ar stieni trīs variācijās: klasiskā, sumo, uz taisnām kājām ( labākais vingrinājums!). Meitenēm pietiek pacelt 12-15 kg, nekas vairāk. Labāk sākt ar 5kg, veicot 5-10 pietupienus 3 komplektos.

Sākotnējā posmā tiem ir daudz priekšrocību:

fizioloģija; kustības atbilst osteoartikulārā aparāta anatomijai;
enerģijas taupīšana; mazāks enerģijas patēriņš muskuļu slodzes pārdales dēļ;
muskuļu masas komplekts īsākā laika periodā; liela kumulatīvā darba slodze veicina vairāk strauja nostiprināšanās saites un locītavas.

Programmā iesācējiem pamata vingrinājumi 80-90% no apmācības laika tiek atvēlēti. Tas ir galvenais muskuļu attīstības instruments, muskuļu rāmja veidošanas pamats.

Par programmām un metodēm

Trenažieru zālēs ir daudz gliemežvāku. Personai, kas nezina visus apmācības smalkumus, nav iespējams patstāvīgi noteikt programmu un izvēlēties vingrinājumus personai, kura nezina visas apmācības smalkumus. Pat pieredzējis instruktors var nekavējoties nenonākt pie lietas un ideālā gadījumā aprakstīt apmācības režīmu katrā gadījumā. Daudz kas tiek pielāgots individuāli, empīriski. Bet populāras metodes jau ir izstrādātas, tās var droši vadīt, atnākot uz sporta zāli.

Soli pa solim svara zaudēšanas programma

pareizi zaudēt svaru

Šis ir sākuma līmenis, kas paredzēts trim nodarbībām nedēļā.

Pirmā diena

Iesildieties uz skrejceliņa, 5-10 min. Skriešana ar ir nepieciešama, lai cīnītos pret papildu mārciņām. Skriešanas temps ir lēns, ar lieko svaru tie sākas ar strauju soli. Pakāpeniski ar tādu pašu ātrumu palieliniet attālumu.

Īpaša iesildīšanās pirms pietupieniem (iesildīšanās pieeja), lai ar vieglu svaru 15 reizes iesildītu muskuļus un saites (lai nenoslogotos).

Pietupieni. Sāciet ar divām, pēc tam veiciet trīs pieejas. Darba svars tiek izvēlēts individuāli. Piemēram, ar kādu svaru viņi pietupās 15 reizes, un 16. vairs nebija iespējams... Tas ir svars, kas ir vajadzīgs. Orientieris - sajūtas nākamajā treniņā.

Paceliet iegurni, guļot uz muguras. Nobraucieni un kāpumi mijas. Pacelšanas laikā pēdas balstās uz papēžiem. Mēnesi (divas reizes nedēļā), lai veiktu vingrinājumu bez svara, 10 atkārtojumi, 2-3 komplekti ar 3-4 minūšu pauzēm. Pēc tam dodieties uz jaudas versiju ar svariem uz vēdera lejasdaļas (reizi nedēļā). Darba svars tiek pakāpeniski palielināts, līdz to ir iespējams pacelt 10 reizes. Veiciet 4 komplektus ar 5 minūšu atpūtu starp tām.

Hanteles piespiešana uz slīpa soliņa, sēžot. Divu hanteles pacelšana (izelpošana) un nolaišana (ieelpošana) vienlaikus. Tehnika tiek praktizēta ar mazu svaru. Pārslodze ir bīstama, var izmežģīt plecu. Veiciet tās pašas 2-3 pieejas. Atkārtojumu skaits un svars pēc spēka. Ja galu galā tiks uzņemti 12 kg - lieliski.

Vājai rokai tiek izvēlēts darba svars un nospiešanas reižu skaits.

Griešanās uz slīpa sola. Mēs veidojam kubus uz vēdera - šūpojam presi, veicot koncentrētu locīšanu. Divi vingrinājumi - augšējai un apakšējai (zem nabas) presei, 2 komplekti un 12 atkārtojumi katrā. Mēnesi vēlāk tas pats tiek darīts ar svaru uz krūtīm - 1 reizi nedēļā.

Ab vingrinājumi nenoņem vēdera taukus. Tas tiek panākts ar vispārēju svara zudumu.

Stiepšanās: pleci, tricepss, abs, sēžamvieta, augšstilbi.

Otrā diena

Skrejceļš.
Speciāla stiepšanās pirms spiešanas guļus.
Spiešana stendā (shēma, kas līdzīga spiešanai stendā). Šaurs satvēriens veido muskuļus, kas spiež krūtis.
Horizontālā bloka vilce (ar iepriekšēju īpašu stiepšanu). Velkot simulatora rokturi uz vēderu, izelpojiet, ievelkot - ieelpojiet. Shēma 2/3, svars līdz 12 kg.
Stiepšanās: tricepss, pecs, lats, bicepss.

Trešā diena

Skrejceļš.
Vertikālā bloka vilkšana uz krūtīm vai pievilkšanās Graviton. Pēdējais vingrinājums ir efektīvāks. Ar pretsvara palīdzību atspiešanās un resnās ir daudz ērtākas. Ir noslogoti latissimus dorsi un bicepss. Vingrošana ir noderīga skoliozes gadījumā. Shēma: 2/3 10 pievilkšanās reizēm.
Hanteles pacelšana no sēdus stāvokļa uz slīpa sola. Veidojas bicepss. Kustības gludas, bez raustīšanās, nolaišanās lēnāka. Pieeju skaits ir no 2, darba svars līdz 10 kg.
Nospiediet stendā uz vertikāla bloka simulatora līdz apakšai. Tiek izstrādāts tricepss. Svars līdz 10 kg, 2/3 pieejas. Noderīgs vingrinājums peldēšanai, basketbolam, vingrošanai, badmintonam.
Stiepšanās: tricepss, bicepss, lats.

Pēc treniņa beigām, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu un papildus insulīna veidošanos, jāapēd kāds salds auglis vai jāizdzer 200 ml vīnogu sulas.

Šajā gadījumā muskuļi nezaudēs izmēru, un tajā pašā laikā adrenalīns un kortizols samazināsies asinīs.

Video: kā patstāvīgi zaudēt svaru sporta zālē?

Svara palielināšanas programma

svara palielināšanas vingrinājumi tieviem cilvēkiem

Retas kalsnas meitenes nāk uz sporta zāli pēc bicepsa. Lielāko daļu uztrauc sēžamvietas izliektā forma, elastīgi gurni, . Šīs vietas ir apmācības uzmanības centrā.

Vingrinājumu secība (tie ir septiņi) ir šāda: uz preses, jostas, sēžamvietas, kājas, ķermeņa augšdaļa.

Priekšroka tiek dota darbam ar brīvajiem svariem (stieni, hanteles), nevis uz simulatoriem. Lai iegūtu muskuļu masu, tiek praktizētas trīs treniņu iespējas, kuras var mijas ar diviem sporta zāles apmeklējumiem vai veikt trīs dienas nedēļā. Pēc noklusējuma iesildieties un izstiepiet.

A variants

Vīšana (uz romiešu krēsla, slīpā sola, uz grīdas, uz augšējā bloka pēc izvēles): 3/10-19 reizes;
Stumbra slīpumi (muguras pagarinājums simulatorā,): 3/10-19 reizes;
Pietupieni ar stieni (aiz pleciem un uz krūtīm) vai hanteles: 6-12 pietupieni 4-5 komplektos (sāciet ar 2-3);
Piespiešanās (plats satvēriens no grīdas vai uz simulatora - prese uz krūtīm): 3-4 / 6-14 reizes;
Roku samazināšana ar hanteles no guļus stāvokļa horizontālā plaknē (uz simulatora "tauriņš", krosoverā): 3-4 / līdz 15 reizēm;
Pievilkšanās ar bloku pie krūtīm vai pievilkšanās aiz galvas ar plašu satvērienu: 4/8-15 reizes;
Pulovers uz taisnām rokām (strādā ar trosi augšējā blokā) vai ar hantelēm guļus: 3/12-15 reizes;

B variants

Kāju pacelšana (karā, sēžot simulatorā ar uzsvaru uz elkoņiem): 3/10-19 reizes;
Deadlift (liekumi uz priekšu ar stieni uz pleciem, klasika ar hantelēm): 4-5 / 8-15 reizes;
Lunges (ar hanteles, stieni, ejot): 4/8-15 reizes;
Stieņa / hanteles piespiešana (no krūtīm, no aiz galvas stāvot vai sēdus): 4/8-12 reizes;
Atspiešanās soliņa aizmugurē: 4/10-15 reizes;
Roku saliekšana ar hantelēm aiz galvas (franču spiešana stendā) stāvus vai sēdus: 3-4 / 10-15 reizes;
Mahi rokas uz sāniem no gurna līdz horizontāli (ar hanteles) 3/10-15 reizes;

C variants

Griešanās guļus uz grīdas ar kājām, kas izmestas pāri "pjedestālam": 3/10-19 reizes;
Sasvēršanās uz taisnām kājām ar hanteles vai stieni uz pleciem (nāves pacelšana): 4/10-15 reizes;
Pietupieni ar divām hantelēm vai svaru starp kājām: 4-5 / 10-15 reizes;
Hanteles (stieņa) spiešana guļus vai sēdus simulatorā: 4-5 / 8-15 reizes;
Apakšējā (horizontālā) bloka vilce: 4/10-15 reizes;
Sēdes vertikālā bloka vilkšana pārmaiņus šauri un atpakaļgaitas rokturis: 4/10-15 reizes;
Liela vilce (hanteles / stieņa pacelšana līdz zodam, stāvot): 3 / 10-15 reizes.

Pareiza uztura apstākļos 2–2,5 mēnešu laikā spītīgie veido līdz 4 kg muskuļu.

Progresīvām meitenēm

Iesildīties;
Sagriešanās pie iegurņa: 5-6 / maks. numurs (pirms dedzināšanas preses zonā);
Piekārtie kāju pacēlumi: 5-6/maks. numurs;
Pietupieni ar stieni (uz abām augšstilba virsmām, sēžamvieta): 5/10-15 reizes;
Pacelšana nāvē: 5/10-15 reizes;
Augšējā bloka grūdiens (uz muguras muskuļiem): 5/10-15 reizes;
Saliekts pāri rindai: 5/10-15 atkārtojumi;
Spiešana guļus, šaurs satvēriens (uz roku muskuļiem): 5/10-15 reizes;
Stieņa pacelšana bicepsam: 5/10-15 reizes;
Mahi hanteles uz sāniem (uz plecu jostas kompleksā): 5/10-15 reizes;
Stieņa vilkšana līdz zodam: 5 / 10-15 reizes.

Iesācējiem

iesācēju programma

Pirmais treniņu mēnesis ir visgrūtākais. Joprojām vājš muskuļu tonuss, sirds un asinsvadu sistēma nav sagatavota sporta slodzēm, kas traucē vingrot liekais svars… Tāpēc ieiešana darba režīmā notiek pakāpeniski, saskaņā ar adaptācijas shēmu. Tātad, pirmajā dienā viņi veic vienu pieeju ar minūtes atpūtu starp tām, otrajā - divas pieejas un ar samazinātu pauzi atveseļošanai līdz 50 sekundēm. No trešās dienas programma darbojas bez izmaiņām.

Kardio slodze (skrejceliņš, eliptiskais trenažieris,) - 10 min.;
Iesildīšanās ar stiepšanos - 10 minūtes;
Piekaramie ceļgalu pacēlāji uz horizontālās stieņa: 3 / līdz 20 reizēm;
Kāju pagarināšana un saliekšana ceļos sēdus un guļus stāvoklī: 3/10-12 reizes;
Sieviešu pietupieni ar stieni: 3 / līdz 20 reizēm;
Kājas atvilkšana atpakaļ (uz soliņa, krosoverā, bloku simulatorā): 3 / līdz 25 reizēm;
Kāju šūpošanās uz sāniem (ar piestiprinātu apakšējā bloka aproci): 3 / līdz 25 reizēm;
Hiperekstensija (uzsvars zem gurniem): 3/10-15 reizes;
Vertikālā bloka novilkšana līdz krūtīm (reversais satvēriens): 2/10-12 reizes;
Klasiskā hanteles spiešana vai roku salocīšana uz "tauriņa": 3/10 reizes;
Franču spiešana guļus (hanteles aiz galvas) sēdus: 2/10-12 reizes;

Pēc 12-15 treniņiem tie nodrošina muskuļu atpūtu un atjaunošanās laiku līdz 7 dienām.

Biežākās kļūdas, ko iesācēji pieļauj sporta zālē.

Uzsvars uz kājām un sēžamvietu

stiprināt sēžamvietas un kājas

Pietupiens ar svaru uz pleciem (ķermenis, kakls)- labākais vingrinājums kāju un sēžamvietas pumpēšanai. Sēžas muskuļi strādā pašā apakšā. Stājoties kājās, kad augšstilbi kļūst paralēli grīdai, slodzi iztur četrgalvu augšstilba muskuļi. Tāpēc, lai kopīgi uzpumpētu sēžamvietu un augšstilbus, tiek veikti dziļi pietupieni ar pilnu pagarinājumu. Bez atsvariem: 3 / 20-25 atkārtojumi, ar brīvajiem svariem: 3 / 10-15 atkārtojumi.

Lunges. Tie veido sēžamvietas formu, kas virzās uz priekšu. Apļveida tauku dedzināšanai ir noderīgas atkāpšanās ar pārmaiņus pacelšanos uz krēslu. Bez svara: 3/15 atkārtojumi katrs ar kreiso un labo kāju. Ar hanteles vai stieni 3/10.

Pacelšana uz taisnām kājām (Rumānijas pacelšana). Ar plakanu dibenu vingrošanai jāpievērš īpaša uzmanība. Tas veido muguras arku, attīsta sēžamvietas un attīsta paceles cīpslas. Bez atsvariem: 3/20-30 reizes. Jaudas versijā 3/10-15 reizes. Ja ir problēmas ar mugurkaulu, analogs ir hiperekstensija.

Glutes tilts(iegurņa noraušana no horizontālās plaknes no guļus stāvokļa). Šis ir izolācijas vingrinājums sēžamvietai. Bez atsvariem: 3/20-30 reizes. Ar stieni vai stieni iegurņa zonā: 3/10-15 reizes.

Sadalīta programma stiprām rokām, pleciem, mugurai

dalītā programma progresīvām meitenēm

Split programmas ir paredzētas meitenēm, kuras trenējas vairāk nekā divus gadus. Sadalītās shēmas ir atsevišķi cikliski atkārtoti treniņi muskuļu grupām, kas atdalīti pa dienām.

Treniņš sākas ar kardio zonas apmeklējumu, kam seko iesildīšanās pieeja, lai iesildītu muskuļus.

Plecu attīstība:

stāvošā franču prese: 3/10-12 reizes;
hanteles spiešana stendā sēžot uz soliņa ar muguru (saķere no sevis): 3/10-12 reizes;
Arnolda prese (ar plaukstu locītavu rotāciju): 3/10-12 reizes;
hanteles vilkšana līdz zodam: 3/10-12 reizes;
hanteles pacelšana uz sāniem un priekšā: 3/10-12 reizes.

Muguras attīstība (plats satvēriens):

augšējā bloka vilkšana uz krūtīm un aiz galvas: 3/10-15 reizes;
pievilkšanās: 3/10-15 reizes;
saliekts pāri rindai: 3/10-15 atkārtojumi.

Otrā diena - roku attīstība

pievilkšanās ar reverso satvērienu 3/10 reizes;
Kalifornijas spiešana stendā (ar elkoņa pagriezienu pret ķermeni): 3/10 reizes;
stieņa čokurošanās stāvus: 3/10 reizes;
roku pagarināšana stāvot (uz kabeļa simulatora): 3/12 reizes.

Pārtraukums starp setiem tiek pagarināts - 2 minūtes.

Galvenais apmācības laiks ir 1 stunda-1 stunda 10 minūtes.

Pabeigt 3 dienu treniņu programmu

mēs savienojam maksimālo muskuļu skaitu darbam

Trīs reizes nedēļā katru otro dienu ir optimizēts režīms meitenēm, kuras trenējas fitnesa centrā vai “sporta zālē”. Ķermenim ir jādod atpūta, lai atjaunotos, turklāt muskuļi aug precīzi atpūtas stāvoklī. Vingrinājumu izkārtojuma princips ir balstīts uz secīgu muskuļu noslogošanu. Vingrinājumu izvēli nosaka to spēja iesaistīt darbā pēc iespējas vairāk no tiem.

Pirmdiena Otrdiena)

Iesildīšanās (jebkurš kardio aprīkojums) 10-15 minūtes.

Uz muguras muskuļu korsetes:

Vertikālā bloka vilkšana: 2-3/12 reizes, svars 10-15 kg.
Horizontālā bloka vilkšana: 2-3/10 reizes, svars 10 kg.

Krūškurvja muskuļiem:

Vaislas hanteles guļus: 3/10 reizes, svars 3 kg.

Roku atvieglošanai:

Pacelšanas hanteles bicepsam: 3/15 reizes, svars 3 kg.

Lai stiprinātu augšstilbu un iekšējo augšstilbu:

Kāju samazināšana uz simulatora: 2/20 reizes, svars 15-20 kg.
Kāju pagarinājums uz simulatora sēžot: 3/12 reizes, svars 10-15 kg.
Kāju saliekšana simulatorā, guļot uz vēdera: 3/15 reizes, svars 15 kg.

Uz muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļiem:

Hiperekstensija: 3/12 reizes.

Vēdera muskuļiem:

Sagriešana: 2/12-15 reizes.
Iesildieties uz skrejceliņa vai elipsveida trenažiera 15 minūtes.

trešdiena ceturtdien)

Uzsildiet 10-15 minūtes.

Aizmugurē:

Vertikālā bloka vilkšana: 3/12 reizes, svars 10-15 kg

Mugurai un rokām:

Vaislas hanteles guļus uz vēdera: 3/10 reizes, svars 4 kg
Spiešana guļus simulatorā (spiešana guļus): 3/10 reizes. Sāciet bez svara.

Uz plecu jostas:

Hanteles spiešana stendā no pleciem uz augšu sēžot: 3/10 reizes, svars 3 kg

Augšstilbiem un sēžamvietām:

Kāju prese (pietupienu nomaiņa mugurkaula problēmām): 3/10 reizes. Sāciet bez svara.
Plie pietupieni (ar hanteli starp kājām): 3/15 reizes, svars 6 kg.
Lunges (pietupieni "šķēres" ar hantelēm): 3/20 reizes, svars 3 kg.
Hiperekstensija: 3/12 reizes.
(griežot): 3/15 (2/12) reizes.
Iesildieties uz skrejceliņa vai (ja nepieciešams zaudēt svaru) līdz 15 minūtēm.

piektdiena sestdiena)

Uzsildiet 10-15 minūtes.
Vertikālā bloka vilkšana: 2-3/10 reizes.
Horizontālā bloka vilkšana: 2-3/10 reizes.
Nospiešana uz guļus Hammer simulatorā sēžot: 2/10 reizes.
Kāju prese ar dažādu kāju pozīciju 3/10 atkārtojumi.
Kājas pagarināšana simulatorā: 3/12 reizes.
Kāju saliekšana simulatorā: 3/15 reizes.
Taisnu kāju stieņa rinda: 3/15 atkārtojumi bez svariem.
Smita mašīnas izklupieni vai hiperekstensija: 3/12 atkārtojumi.
Griešanās uz soliņa ar slīpumu uz leju (uz fitball): 3/15 reizes.
Iesildīšanās uz stacionāra velosipēda vai skrejceliņa (ja nepieciešams zaudēt svaru): līdz 15 minūtēm.

Šī programma ir paredzēta trīs mēnešiem, pēc tam tiek izvēlēts jauns komplekss.

Cik ilgi vingrināties un kad gaidīt rezultātus

Trenējoties sporta zālē, katrs tiecas pēc sava mērķa: zaudēt svaru, pieņemties svarā, veidot muskuļus vai palielināt izturību. Attiecīgi rezultāti ir jāvērtē pēc dažādiem kritērijiem. Piemēram, ja vēlējāties veidot muskuļu masu un palielināt spēku, centimetru lente parādīs rezultātu, svari un spogulis atspoguļos notievēšanas procesu. Ievērojot grafiku un pareizu uzturu iztērētās pūles sāks atmaksāties pēc 6-8 nedēļām.

Paturiet prātā, ka muskuļi attīstās dažādos veidos. Tātad, kubi uz vēdera parādās daudz vēlāk nekā bicepss uz rokām. Daudzas izmaiņas parasti ir grūti ātri pamanīt ar aci. Bet pacietība un smags darbs tiks atalgots. Gadās, ka daži izpildītie vingrinājumi tiek izvēlēti nepareizi un traucē sasniegt gaidīto rezultātu. Tad jums ir jāpielāgo programma un jāturpina virzīties uz priekšu. Padariet treniņus par savas dzīves neatņemamu sastāvdaļu, un rezultāts būs.

Ja esi jauna un enerģijas pilna, vēlies būt aktīva un pievilcīga pretējam dzimumam, tad noteikti jārūpējas par savu figūru.

Jūs varat izmantot īpaši izstrādātu fitnesa vingrinājumu komplektu meitenēm. Šo paņēmienu var izmantot, neizejot no mājas.

Īpaši izstrādāti treniņi mājās palīdzēs ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un veidot skaistu un graciozu figūru, kas priecēs gan tevi, gan apkārtējos.

Vīriešu un sieviešu ķermeņi savā struktūrā ļoti atšķiras viens no otra. Bioķīmiskais vielmaiņas procesi vīriešu un sieviešu ķermenī ir ļoti atšķirīgi, un tiem ir daudz specifisku iezīmju.

Ja vīrietis ir pasīvs, viņš izmanto liels skaits alus, tad viņā paaugstinās estrogēna līmenis un samazinās testosterons. Vīriešiem uz gurniem parādās papildu nogulsnes un veidojas alus vēders, vīrieša figūra sāk atgādināt sievietes figūru.

Tas nav normāli un ar šādiem procesiem vīrieša organismā ir jācīnās. Veiciet daudz vingrinājumu un izsmeliet sevi fiziskā aktivitāte lai jūsu ķermenis atgrieztos normālā stāvoklī.

Sieviešu pusei iedzīvotāju ir arī vīriešu dzimuma hormons testosterons, taču tas ir 20 reizes mazāk nekā vīriešiem. Šis testosterons sievietēm ir pilnīgi pietiekams, lai padarītu viņu figūru tonizētā un elastīgā ķermenī.

Mājas vingrinājumi meitenēm ļoti atšķiras no mājas vingrinājumiem vīriešiem. Vingrinājumu meitenēm mājās ir daudz mazāk un tie ir saudzīgāki nekā vīriešiem.

Mājās meitenēm var veikt tādus pašus vingrinājumus kā sporta zālē.

Aerobika.
Klasisks kardio.
Apļa apmācība caur vingrošanu.
Jogas prakse.

Vēdera pievilkšanas vingrinājums

Lai labi savilktu vēderu un izveidotu skaistu un pareizu presi, varat izmantot vienkāršu un izcilu vingrinājumu komplektu, ko jebkura meitene atkārtos.

Mēs paceļam ķermeni guļus, nedaudz saliekot ceļus pie kājām.
Mēs pārmaiņus guļam un paceļam kājas.
Guļot, savelkot kājas kopā, lēnām paceliet tās un nolieciet uz grīdas. Veiciet vingrinājumu vismaz 10 reizes.
Paceliet ķermeni ar paceltām kājām.
Vīšanas vingrinājumu veicam no guļus stāvokļa.
Griešanās uz sāniem guļus stāvoklī - izstiepjot rokas, mēs tās sasniedzam līdz papēžam, pagriežot muguras lejasdaļu. Novietojiet labo roku uz labā papēža, kreisā roka uz kreisā papēža.

Apakšējā prese meitenēm arī nav problēma. Nav atdalīšanas starp augšējo un apakšējo abs, tas ir viens taisnais muskulis. Bet atkarībā no saņemtās slodzes vēdera muskuļi darbojas nevienmērīgi.

Vairumā gadījumu daudzas meitenes strādā pie vēdera augšdaļas, taču ir īpaši vingrinājumi, kas var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem vēdera lejasdaļā.

Lai veiktu vingrinājumu, kas stiprina vēdera muskuļus:

Apgulieties uz cietas virsmas un noliecieties uz apakšdelma. Pievelciet celi pie vēdera, uzvelciet zeķes un iztaisnojiet kājas pa vienai. Vispirms vienu kāju, tad otru, vingrinājums jāveic vismaz 10 reizes.
Nākamo vingrinājumu veicam tāpat, tikai abas kājas pavelkam pretim un vienmērīgi atliecam ceļgalu. Šis vingrinājums tiek veikts arī 10 reizes.
Mēs veicam vingrinājumu, ko sauc par šķērēm. Jums ir nepieciešams apgulties uz elkoņiem. Iztaisnojiet kājas uz priekšu un ātrā tempā sakrustojiet kājas, tad kreiso, tad labo, pārmaiņus mainot kājas.
No guļus stāvokļa, noliecoties uz elkoņiem, paceliet kājas uz augšu. Mainot kājas. Cenšamies nesaliekt kājas ceļos, izstiept zeķes.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, drīz vien sajutīsi, kā nostiprinās Tavi vēdera lejasdaļas muskuļi.

Muskuļu vingrinājumi

Šis ir arī sava veida efektīvs vingrinājumu komplekts meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru.

Pateicoties šiem vingrinājumiem, jūs varat ātri sasprindzināt un nostiprināt muskuļus un atbrīvoties no liekā svara.

Vingrinājumu komplektā ietilpst apļa treniņš. Lielākā daļa meiteņu saka, ka tā ir labs variants zaudēt papildu mārciņas.

Bet, lai zaudētu svaru, nepietiek tikai ar vingrošanu.

Ir jābūt gribasspēkam un jāpiespiež ēst mazāk treknu un miltainu pārtiku, kā arī saldumus, un tad sasniegsi pozitīvus rezultātus.

Vingrinājumu komplekts

Lēcieni pietupieni - jums ir jāveic vismaz 10 lēcieni vienā vietā. Lai to izdarītu, novietojiet kājas taisni un mēģiniet uzlēkt, vienlaikus izstiepjot zeķes.
Guļus raustieties ar ceļiem pie krūtīm - jums jāstāv uz rokām, tāpat kā atspiešanās. Izvelciet kājas platāk, paceliet iegurni uz augšu. Savukārt pievelciet ceļus pie krūtīm.
Lecam uz virves, lec uz pirkstiem.
Guļot mēģiniet vienādi pacelt ķermeni un kājas.
Paceliet iegurni, guļot uz muguras.
Paceliet iegurni otrādi.
Guļot uz grīdas un balstoties uz elkoņiem, nometieties ceļos un paņemiet kājas atpakaļ.
Veiciet šķēres no guļus stāvokļa.

Un drīz jūs redzēsiet, ka liekais svars ir pagājis un ķermenis ir pievilkts un ieguvis vēlamo formu. Bet neaizmirstiet arī par pareiza diēta kad notievēsi un tad tev izdosies.

Foto vingrinājumi meitenēm

Kādi ir ieguvumi?

Mūsdienu meitenes dzīves ritms liek viņai plosīties starp darbu, mācībām, mājsaimniecības darbiem, ģimeni un personīgajām attiecībām. Tajā pašā laikā ir nepieciešams arī uzturēt savu ķermeni labā formā.

Atrast pāris stundas, lai apmeklētu fitnesa klubu šādos apstākļos, nemaz nav viegli. Turklāt izšķirošie faktori sporta zāles noraidīšanai bieži ir finanšu trūkums ar banālu apmulsumu.

Mājas treniņi ir lieliska izeja no abām problēmām. Pat saspringtā dienā šādām nodarbībām vari atvēlēt stundu, pielāgojot savu darba dienu grafiku savām vajadzībām. Šajā gadījumā meitenei nav nepieciešami spēcīgi izdevumi, izsmalcināts aprīkojums - pietiek ar patiesu vēlmi būt formā un veselai.

Regulāras fiziskās aktivitātes savā istabā kopā ar saprātīgu ēšanas veidu neliks jums gaidīt, tas vienmēr palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt vēlamos apjomus. Mājas treniņiem noteikti ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar sporta zāles apmeklēšanu. Domājot par to, ko izvēlēties, soli uz priekšu palīdzēs spert šādi pašmācības pozitīvie aspekti:

Bezmaksas grafiks	Nav nepieciešams pielāgoties fitnesa kluba grafikam. Jūs varat ievietot treniņu jebkurā ērtā logā, spontāni vai plānoti.
Ietaupot ceļojuma laiku	Nav nepieciešams doties uz sporta zāli (dažreiz ne tuvu atrašanās vietā) pēc mācībām, darba, ģimenes rūpēm. Turp un atpakaļ process ir ļoti nogurdinošs, īpaši lielpilsētu zonu iedzīvotājiem. Mājas apmācībā šis faktors ir izslēgts.
Nav nepieciešams iegādāties dārgu abonementu. Primārais arguments tiem, kuru grafiks bieži mainās un izjauc plānus. Tas būs arī liels pluss iesācējiem, kuri nav pārliecināti par savu pasākumu regularitāti. Saskaņojot ar iepriekšējo aspektu, nav ceļa - nav pastāvīgu izdevumu par ceļošanu.
Svešinieku prombūtne	Psiholoģiskais komforts treniņu procesā ir svarīgs, īpaši sporta ceļa sākumā. Mājās jums nav jākaunas par savu nepilnīgo figūru, neveiksmīgiem vingrinājumiem, modernu fitnesa apģērbu trūkumu, nogurušo izskatu pēc treniņa. Privātajā telpā jūs varat darīt visu, kas jums patīk. Šeit nav novērotāju, un jums nevajadzētu uztraukties par kāda cita viedokli.
Daudzveidība	Par mājas treniņiem ir tik daudz video un grāmatu, ka būs grūti palikt garlaicīgi. Garlaicīgu programmu ir viegli nomainīt pret citu. Šajā gadījumā vienmēr var izvēlēties līmeni atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai. Tas attiecas arī uz muzikālo pavadījumu.
Pilna duša un higiēna	Vai esat kādreiz paņēmis hanteles rokās uzreiz pēc tam, kad kāds tās ir izstrādājis? Lūdzu, ņemiet vērā, ka higiēnas līmenis sporta zālē ir par vienu pakāpi zemāks nekā mājās. Pēc treniņa klubā kvalitatīva duša ir greznība. Mājās var ne tikai mierīgi nomazgāt sviedrus, bet arī atslābināt muskuļus karstā vannā.

Mīnusi, strādājot mājās

Parunāsim arī par mājās notiekošo apmācību trūkumiem:

Iespējamas tehniskas kļūdas	Ar neatkarīgu apmācību vienmēr pastāv risks kļūdīties jebkura vingrinājuma izpildē. Nepareiza tehnika ne tikai samazina rezultātu, bet arī var izraisīt traumas. Trenera kontrole novērš šīs briesmas.
Brīvas vietas trūkums	Mēbeles dzīvoklī bieži neatstāj pietiekami daudz vietas fitnesam. Tas ietver arī kaimiņu klātbūtni, kuriem nepatīk kardio pieejas ar lēkšanu un skriešanu vietā.
Motivācija	Regulārām nodarbībām ir nepieciešami pastāvīgi motivējoši faktori. Daži tos atrod ārējos avotos (skaistu figūru, elku, vēlamo apģērbu fotoattēli, izpratne par veselības nozīmi). Bet dažiem enerģijas papildināšana ir problēma. Gadījumos ar maksas abonementu kļūst žēl vismaz izšķērdētas naudas.
Nav papildu privilēģiju	Klubos abonementa iegādei bieži vien nāk ar bonusiem baseina vai pirts apmeklējuma veidā.
Traucējumi	Zālē var tikai novērst uzmanību svešiniekiem. Mājās kairinātāju loks paplašinās līdz TV, internetam, telefonam, zvaniem uz domofonu un durvīm. Ja dzīvoklī vienlaikus atrodas kāds no radiniekiem vai bērns, lieta ir divtik sarežģīta.

Nepieciešamais aprīkojums

Mājās jūs varat iztikt bez aprīkojuma vai aizstāt to ar improvizētiem priekšmetiem. Bieži vien nav jēgas pirkt soliņus pietupieniem, presēm, stenda presēm un noturīgām platformām.

Viņu lomu var veiksmīgi pildīt krēsli, gultas, naktsgaldiņi. Skriešanas un kardio komplektiem priekšmeti arī nav īpaši nepieciešami (kājām un rokām ir iespējami atsvari, bet pēc izvēles).

Tomēr, ja jūs savācat pieejamo "palīgu" minimumu, apmācības efektivitāti var ievērojami palielināt.

Meitenes nodarbībām var noderēt:

hanteles - ideāli saliekamas, bet ir piemērotas arī cietas 1-5 kg, atkarībā no vajadzībām un apmācības;
stīpa, presrullis, “veselības disks” - labs palīgs cīņā par tievu vidukli un slaids vēders;
paplašinātājs - izstieps muguru, krūtis un rokas efektīvākas;
fitball - ļaus dažādot un sarežģīt dažus vingrinājumus;
paklājiņš fitnesam un jogai - mīkstina ceļgalus, nedaudz izolē skaņu un sasilda grīdu;
mājas skrejceļš, velosipēds, elipses trenažieri ir vērts iegādāties, ja atļauj līdzekļi un telpa mājā, un vēlme pēc papildu slodzes ir ļoti liela.

Apmācības shēmas

Tauku dedzināšanas nodarbībām ir diezgan intensīva forma. Tie ietver kardio slodzes un vingrinājumus, lai attīstītu vispārējo ķermeņa izturību.

Svara zaudēšanas programmas piemērs

Skriešana lēnā tempā - 15 minūtes / lecamaukla 5-10 minūtes / aktīvās šūpošanās ar rokām un kājām uz sāniem - katra 20 reizes (izvēle atkarīga no iespējām iziet ārā un telpas platības dzīvoklī).
Ķermeņa pagriezieni, rumpis pa labi un pa kreisi - katrs 20 reizes.
Atspiešanās no grīdas (no ceļiem vai taisnām kājām), atbalsta virsmas (galda vai gultas malas, bumba) vai sienas - 2 komplekti pa 15 reizēm.
Pietupieni "sumo" (dziļi pietupieni ar platām kājām) - 2-3 komplekti pa 15 reizēm;
Kāju lunges atpakaļ pārmaiņus - 2 komplekti 15 reizes.
Preses klasiskā un sānu vīšana - 2 komplekti pa 15 reizēm.
Kājas "velosipēds", "šķēres" horizontāli un vertikāli no guļus stāvokļa - 2 komplekti 15-20 reizes.
Stiepšanās: noliekšanās uz kājām, rumpja pagriešana sēžot un stāvot, “mazuļa poza”, līdz elpošana atjaunojas.

Papildu tauku sadedzināšanai pirms stiepšanās varat pievienot pēdējo 50-100 lecamauklas komplektu vai 5-10 minūšu stīpu/skrējienu vietā.

Atvieglojumu programmas piemērs

Lai saglabātu harmoniju, izveidotu sievišķīgi skaistu reljefu, nepieciešams komplekss ar uzsvaru uz muskuļu tonusu un svaru:

Iesildīšanās rumpja sasvēršanās veidā uz sāniem un roku šūpošanās, lēcieni vietā - 20-30 reizes.

Pietupieni ar hantelēm (kājas plecu platumā un sumo).
Atspiešanās no sienas, grīdas vai citas virsmas
Kāju izlēcieni uz sāniem un muguru, vienlaikus saliekot rokas elkoņos. Hanteles rokās, atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas ir nesaliektas.
Nospiediet rokas ar hanteles uz augšu, stāvot, pēc tam noliecieties uz priekšu.
Pacelšana uz zeķēm ar hanteles rokās.
Pagrieziet kājas uz sāniem ar atbalstu uz krēsla.
Vīšana uz preses (taisna un slīpa).
Pilnībā izstieptu kāju pacelšana guļus stāvoklī (plaukstas zem muguras lejasdaļas).
Gurnu pacelšana guļus uz lāpstiņām ar uzsvaru uz papēžiem (kājas saliektas ceļos).
Stiepšanās visām muskuļu grupām.

Noteikumi

Zaudējot svaru

Ne vēlāk kā 1-1,5 stundu pirms treniņa apēd proteīna porciju (vistas, biezpiena, zivs) ar dārzeņu salāti. Likvidējiet visus ogļhidrātus augļu, maizes, graudaugu, cieti saturošu dārzeņu veidā.
30 minūtes pēc nodarbības var patērēt līdz 100 g tīras proteīna pārtikas, vēl pēc stundas varat doties uz maltīti ar putru vai augļiem. Pēc 14 stundām dienā ogļhidrāti tiek samazināti līdz minimumam.
Treniņu laikā var un vajag dzert tīru ūdeni bez piedevām. Pulsa ātrums nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē. Pretējā gadījumā samaziniet intensitāti.
Nodarbojoties ar kardio, jums ir nepieciešama laba sporta apakšveļa ar biezām lencēm, lai atbalstītu jūsu krūtis. Kopējais komplektu ilgums ir 30-60 minūtes, atelpa starp komplektiem ir 30-45 sekundes.

Lai iegūtu reljefu

Pirms treniņa apēd 1 augli 30-60 minūtes pirms treniņa. Pēc nodarbības pēc tā paša laika apēdiet 100-150 g olbaltumvielu (zivis, vistas, biezpiena) ar dārzeņiem vai izdzeriet skopu proteīna izolātu.
Atpūta starp komplektiem 30-60 sekundes, kopējais ilgums 30-40 minūtes. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības. Lai iegūtu atvieglojumu, priekšroka dodama 3-5 kg sverām hantelēm, mazāks svars neveicina muskuļu augšanu.
Jums nevajadzētu nekavējoties palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu, lai izvairītos no pārtrenēšanās.

Mājas treniņos rezultāts ir tāpat kā klubos. Kompetenta pieeja un spēcīga motivācija strādāt ar savu ķermeni palīdzēs atrast vēlamos parametrus, kļūt stiprākiem un izturīgākiem, netērējot laiku un naudu.

Veicot to pats, jums jāatceras daži noteikumi:

Ieelpošana tiek veikta ar degunu, kad hanteles / ķermenis virzās uz leju, izelpošana tiek veikta ar muti, ceļot uz augšu. Neaizturi elpu.
Nodarbībām jābūt regulārām, bet ne pārmērīgām. Lai zaudētu svaru un strādātu ar atvieglojumu, pietiek ar 2-4 treniņiem nedēļā. Starp vingrošanas dienām priekšroka dodama aktīvai izklaidei ar daudzām pastaigām un spēlēm brīvā dabā.
Labākais rezultāts tiek sasniegts, trenējoties pulksten 11-13 un 17-19 stundās. Fitness jāplāno tā, lai kuņģim būtu laiks sagremot pārtiku.
Racionāls uzturs ir galvenais jebkura treniņa pavadonis.
Menstruālā cikla otrajā pusē cm un kg var palikt nemainīgi un pat palielināties īpatnību dēļ sievietes ķermenis. Sākoties jaunam ciklam, rādītāji mainīsies uz leju.
Sievietēm nav nepieciešams intensīvi trenēt plecu jostu. Darbs pie muguras, preses, gurnu spēka un tauku dedzināšanas ir galvenais.
Vidukļa vingrinājumi (locīšana un pagriešana) dažāda veida) jāveic bez svēršanas, lai nepārspīlētu ar sānu muskuļu attīstību un nepiešķirtu galvenajam sieviešu lepnumam taisnu formu.

Sporta ārsts, uztura speciālists, rehabilitācijas speciālists

Vada vispārīgas konsultācijas par uzturu, uztura izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli nepietiekama uztura gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuāla uztura izvēli un medicīniskā uzturs. Viņš arī specializējas modernās funkcionālās pārbaudes metodēs sportā; sportista atveseļošanās.