Sveiki mani dārgie lasītāji! Daudziem sportam nepietiek laika. Un ne visi ir fiziski spējīgi skriet uz ielas vai vilkt dzelzs gabalus sporta zālē. Bet, ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, papildu mārciņas jūs neatstās mierā. Tikai nevajag izmisumā. Labāk ej pastaigāties! Cik daudz kaloriju tiek zaudēts, ejot? Pastāstīsim.
Izrādās, ka pastaigas ir lielisks sporta veids. Jā, pastaigas ir sports. Tās priekšrocības ir īpašas. Galu galā viņa trenē visus tos pašus muskuļus kā skrienot. Tajā pašā laikā tas nenodrošina negatīva ietekme uz ceļa locītavas. Turklāt tas uzlabo sirds darbību, piesātina mūsu šūnas ar skābekli. Staigāt var visi: pilni un tievi, veci un jauni.
Daudzi cilvēki nav vienaldzīgi pret svara zaudēšanas tēmu. Cīnīties ar nīstiem kilogramiem sēžot ir ļoti grūti. Piespiest sevi vingrot ir vēl grūtāk. Bet vakarā pēc darba doties pastaigā ir tikpat viegli kā lobīt bumbierus!
Protams, svara zaudēšanai nepietiek ar iepirkšanos. Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts stundā pastaigas laikā, ir atkarīgs no:
- papildu aprīkojuma (spieķi, atsvari) esamība / neesamība;
- jūsu svars;
- Tavs vecums;
- fiziskās sagatavotības līmenis;
- temps;
- ilgums;
- ceļi (augšup ir grūtāk braukt);
- roku kustības intensitāte.
Ir skaidrs, ka, ejot ātri, kalorijas tiks iztērētas vairāk, nekā ejot lēnā tempā. Turklāt nodarbības vislabāk var veikt parkā vai mežā. Ceļa nelīdzenumu dēļ slodze uzreiz palielināsies.
1 stundu pastaigas laikā jūs varat sadedzināt 200 kilokalorijas vai vairāk. Jūs varat patstāvīgi aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzinās.
Uz vienu svara kilogramu katrs cilvēks stundas laikā ejot pavada:
- vidējā tempā (4 km / h) 3,2 kcal;
- ātrā tempā (6 km / h) 4,5 kcal;
- gandrīz skrienot (8 km / h) 10 kcal;
Ir arī ērts galds, kurā varat redzēt, cik daudz jūs tērēsit atkarībā no ķermeņa svara un pastaigas ātruma.
| Ātrums / Ķermeņa masa | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km/h | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 km/h | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 km/h | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 km/h | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 km/h | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/h | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/h | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Tas ir, ar svaru 55 kg un ejot ar Vidējais ātrums, stundas laikā jūs zaudēsiet 202 kcal.
Ņemot to visu vērā, ir diezgan neērti. Galu galā jums joprojām ir pareizi jānovērtē ātrums. Ja precīzi zināt nobraukto attālumu, nav grūti aprēķināt ātrumu. Un ja nē? Skaitīt soļus minūtē? No tā jūs nogursities vairāk nekā no pašas pastaigas!
Iesaku izmantot fitnesa rokassprādzi. Tu uzliec to uz rokas, un viņš apsver, cik daudz pagājis. Man tas ir tik ērts un vienkāršs elektroniskais pedometrs.
Lai gan viedtālrunī, protams, ir daudz aplikāciju - lejupielādējiet to bez maksas, instalējiet un izmantojiet. Viņi raksta, ka ņem vērā nobraukto attālumu, ātrumu un zaudēto kaloriju skaitu. Bet vai tas tiešām ir tik ērti? Neatkarīgi no tā, cik daudz es mēģināju programmas, tās radīja milzīgu kļūdu. Es eju 10 soļus, un viņš saskaita 7 vai vispār nesaprot, ka es eju. Tāpēc jums ir jāizvēlas - jāmocās ar bezmaksas programmu vai jāiegādājas specializēta ierīce.
Kā staigāt
Nav nepieciešams nekavējoties sākt ātri staigāt 3 stundas dienā. It īpaši, ja jums vairs nav 20 gadu un jūs sverat vairāk par 50 kg. Sāciet ar stundu garu pastaigu lēnā tempā. Pēc tam palieliniet tempu uz 5 minūtēm, pēc tam uz 10 minūtēm un tā tālāk. Pakāpeniski jūs sāksit staigāt 1 stundu vidējā tempā. Vai vēlaties tērēt vairāk enerģijas? Pēc tam atkal palieliniet tempu un pievienojiet laiku.
Galvenais noteikums ir staigāt vismaz stundu. Tauki, ejot, sāk sadedzināt ne agrāk kā pēc četrdesmit minūtēm. Mūsu ķermenis ir ārkārtīgi taupīgs un vispirms tērē pieejamos ogļhidrātus.
Tāpat neaizmirstiet, ka jūs nevarat sportot uzreiz pēc ēšanas. Optimālais laiks treniņam - tas ir stundu pēc ēšanas. Un, kad esat pabeidzis, neejiet pēc ēdiena. Izdzeriet glāzi ūdens. Jūs varat atļauties ābolu vai.
Atcerieties elpot ejot. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Ir svarīgi arī atmest smēķēšanu. Tas negatīvi ietekmē elpošanu un sirds un asinsvadu sistēmu. Būs elpas trūkums un pat reibonis.
Uzdāvini sev jauku dāvanu. Pērciet skaistu sporta apģērbu un ērtas kedas. Vēl labāk, iegādājieties īpašu apģērbu, kas palīdz sadedzināt taukus. Piemēram, . Tie rada pirts efektu un palīdz daudzkārt ātrāk notievēt.
Kā palielināt kaloriju patēriņu
Ir vairāki veidi, kā palielināt slodzi. Pastaigas nodarbības liks jums pasvīst. Bet tas ir ļoti efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekajiem centimetriem. Vēders būs plakans, un sēžamvieta kļūs par svētkiem acīm.
Mahi rokas
Lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu, šūpojiet rokas. Tas palielinās iešanas slodzi un ātrumu.
Salieciet elkoņus 90 ° leņķī un veiciet amplitūdas šūpoles ar rokām uz priekšu un atpakaļ.
Pievienojiet svaru
Vai jums ir viegli staigāt un jūs nenogurstat? Mēģiniet pievienot svaru. Tas palielinās intensitāti un izaicinās jūsu muskuļus. Izvairieties valkāt svarus uz plaukstas locītavām un kājām. Tie var mainīt jūsu staigāšanas veidu, stāju un palielināt traumu risku.
Tā vietā paņemiet mugursomu vai svērtu vesti. Ja nolemjat nēsāt līdzi mugursomu, piepildiet to ar ūdeni, smiltīm vai vienkāršiem kaķu pakaišiem. Tas vienmērīgi sadalīs svaru.
Ja laikapstākļi neļauj doties ārā, kāpiet pa kāpnēm vai mājās uz vietas. Vispirms veiciet nelielu iesildīšanos. Cik daudz kaloriju tiek iztērēts ar šāda veida apmācību, izlasiet rakstu "Treniņu iespējas svara zaudēšanai".
Pastaiga ar nūjām
Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Tas ir piemērots visu vecumu un fiziskās sagatavotības līmenim. Tomēr rezultāts ir neticams. Nūjošana izmanto 90% mūsu ķermeņa muskuļu un līdz pat 46% vairāk sadedzinātu kaloriju nekā parasta pastaiga. Nūjas palīdz samazināt slodzi uz potītes, ceļa un gūžas locītavām.
Viņa nesen nopirka nūjas. Es pamanīju, ka slodze uz kājām dubultojās un roku un muguras augšdaļas muskuļi ir savienoti.
Mēs ejam pa skrejceliņu
Ja nav iespējams iet pa ielu, tad. Vidēji cilvēks iet ar ātrumu 4-5 km stundā. Lai zaudētu svaru un iegūtu formu, jāpalielina temps un jāiet no 5,5 līdz 6,5 km stundā. Palielinot tempu, tērējiet apmēram par trešdaļu vairāk kaloriju. Vienkārši nav vērts vairāk palielināt tēmas, jo. Tā nebūs iešana, tā ir skriešana. Un tas ir vēl viens stāsts, par kuru es rakstīju rakstā, cik daudz kaloriju tiek zaudēts skrienot.
Un spurās vēl efektīvāks treniņš 🙂
Varat arī staigāt pa kāpnēm vai vienkārši augšā kalnā. Jūs varat staigāt atpakaļ. Vai arī mainiet tempu. Varbūt jūs zināt citus veidus? Noteikti rakstiet komentārus. Un abonējiet manu emuāru. Čau, Čau!
Pastaigas ir visvairāk noderīgs skats sporta veidi, ar kuriem mēs visi nodarbojamies katru dienu. Pat ja darbs nav saistīts ar fizisku darbu, tik un tā ir jāiet kājām. Uztura speciālisti un fitnesa treneri vienbalsīgi apgalvo, ka vienkārša pastaiga palīdz sakārtot figūru un ievērojami zaudēt svaru, it īpaši, ja pieturaties pie pareiza uztura. Turklāt regulāras pastaigas stiprina sirds muskuli un asinsvadus, uzlabo plaušu darbību un trenē izturību.
Nav laika trenažieru zālei – uz darbu ejam kājām
Nav obligāti jābūt speciālām elektroniskām ierīcēm, kas uzskaitīs nobraukto attālumu. Pietiek zināt, cik soļu ir 1 kilometrā, lai saprastu, cik daudz laika jāpavada pastaigai. Negaidot, mēs tērējam daudz kaloriju šim vienkāršajam procesam. Un jo vairāk jūs pārvietojat, jo vairāk jūs tērējat. Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka tas veicina aktīvu tauku sadalīšanos. Tāpēc, zinot, cik soļu ir 1 kilometrā, jūs varat izveidot individuālu sistēmu svara zaudēšanai un ķermeņa uzlabošanai. Tas ir ļoti labs stimuls, lai pēc darba sāktu staigāt mājās. Un mēneša laikā jūs varat pilnīgi nemanāmi zaudēt dažus kilogramus.
Arī pastaigas var būt dažādas.
Soļa garums y dažādi cilvēki būs savādāk. Tas galvenokārt ir atkarīgs no cilvēka auguma. Jo augstāks tas ir, jo garāks solis, un tāpēc ātrāk tas veiks noteiktu attālumu. Tomēr tas nav vienīgais. Nozīme ir arī pēdas izmēram, kā arī apaviem, kuros cilvēks staigā. Piemēram, ja soļo sporta apavos, tad soļa garums var būt maksimāls un arī bez paātrinājuma distanci veiksiet nedaudz ātrāk. Bet meitenei stiletos soļa garums būs daudz mazāks, un tas nav atkarīgs no cilvēka auguma. Aprēķinot, cik soļu ir 1 kilometrā, nevajadzētu aizmirst par šādām niansēm.
Nav tik vienkārša aritmētika
Kā redzat, tikai galīgā skaitļa ņemšana nedarbosies, un tāpēc būs jāveic daži aprēķini. Tiesa, var izmantot aptuveno formulu, kas saka, ka 1 km ir 1000 soļu. Tomēr tas nepavisam nav precīzs. Par pamatu tiek ņemts, ka vienā solī - apmēram metrs, tas ir, 1000 soļos tiks noiets apmēram 1 km. Bet vienīgā iespēja, kas ļauj iegūt ticamus datus, ir ieslēgt jebkuru navigatoru un noiet vienu kilometru, skaitot soļus.
Šeit ir aptuveni aprēķini, pēc kuriem varat uzzināt, cik soļu ir 1 km. Piemēram, ņemsim cilvēku, kura augums ir 175 cm, lai veiktu vēlamo attālumu, viņam būs jāveic 1377 soļi.
Mēs palielinām slodzi
Ja vēlaties sākt staigāt, lai zaudētu svaru, jums ir jānodrošina kaloriju deficīts. Šajā gadījumā jāzina, ka, vienkārši pastaigājoties pa parku, iztērēsi daudz mazāk nekā tad, ja kaut kur steidzies. Sportists, kurš izmanto sporta soli, strādās arī daudz efektīvāk, ar lielāku ietekmi. Ejot ātri, izmaksas pieaug aptuveni trīs reizes, ko var izmantot par labu. Ievērojami palielina kaloriju patēriņu, ejot pa kāpnēm, pa nelīdzenu reljefu un kalnup. Lai gan te ir neliela aizķeršanās. Runājot par to, cik soļu ir 1 km, jāņem vērā, ka, kāpjot kalnā, tiek samazināts pakāpiena garums, kas nozīmē, ka sākotnējie aprēķini jau būs nepareizi. Tomēr šādu darbību efektivitāte palielinās, un tomēr kvalitāte ir daudz svarīgāka par kvantitāti.
Alternatīva fitnesa treniņiem
Lai būtu lieliska figūra un lieliska veselība, nav obligāti jāapmeklē neviena sadaļa. Lai to izdarītu, ejot, jums pat nav jāzina, cik soļu ir 1 kilometrā. Pietiek tikai atteikties no braucieniem uz veikalu, apmeklēt un strādāt sabiedriskajā vai privātajā transportā. Tā vietā ejiet visur kājām. Protams, būs jāpārdomā personīgā laika tēriņi. Tomēr dzīvespriecīgs stāvoklis un tonizēta figūra jums būs lielisks atalgojums. Ja jūs staigājat katru dienu 2 stundas, un tas bieži ir jūsu ceļš uz darbu un atpakaļ, tad tikai nedēļas laikā jūs sadedzināsiet vairāk nekā 200 g zemādas tauku. Ja nepaļausi uz trekniem un saldiem ēdieniem un nepārēdies, tad šīs rezerves neatjaunosies. Tāpēc pēc dažiem mēnešiem rezultāts būs skaidri iezīmējies jūsu siluetā.
Cik daudz jāstaigā dienā
Jau teicām, lai būtu vesels, ir jāsporto. Un vienkāršākais un pieejamākais veids ir staigāšana. Mēģinājām izrēķināt, cik soļu ir 1 kilometrā (kā zināms, ir 1000 metri, un apmēram tikpat soļu vajadzētu būt). Taču uzreiz rodas jautājums, cik kilometru dienā jānoiet, lai nerastos veselības problēmas. 10 000 soļu noteikums ir diezgan populārs. Šī norma mums nāca no japāņu ikdienas. Tomēr atkal rodas jautājumi. Un, ja cilvēks ēda hamburgeru vai saldējumu, vai ir jāpalielina šī likme? Vai arī varat atstāt to kā ir?
Patiesībā šis skaitlis pie mums nāca no seniem laikiem, kad japāņi daudz vairāk pārvietojās kājām, un viņu uzturs bija daudz veselīgāks. Tāpēc tas bija tikai ceļvedis veselīgs dzīvesveids dzīvi. Mūsdienās ārsti saskaras ar faktu, ka daudziem cilvēkiem kļūst problemātiski noiet pat 2000 soļu dienā. Tieši šiem cilvēkiem vēlme dienā pārvarēt nedaudz vairāk par astoņiem kilometriem ir visnozīmīgākā. Latiņas celšanai jābūt pakāpeniskai, lai nerastos kārdinājums pamest šo uzņēmumu.
Sports un veselīgs uzturs
Ir vēl viens punkts, kāpēc ārsti nesagatavotiem cilvēkiem neiesaka tik daudz staigāt. Jo cilvēks var izveidot ieradumu no rīta un vakarā noiet 4 km, bet pilnībā atstāt novārtā diētu. 10 000 soļu katru dienu ir ļoti veselīgi, taču, tos apēdot ar hamburgeru un iedzerot kolu, svarā tik un tā pieņemsies.
Mainiet soli, lai palaistu
Ja vēlaties padarīt treniņu intensīvāku, dodieties skriet. Šajā gadījumā elpošanas sistēma trenējas un sacietē, notiek spēcīga skābekļa plūsma uz visiem orgāniem un audiem. Pateicoties tam, ķermenis tiek izārstēts. Dažus skrējējus iesācēju interesē, cik soļu 1 kilometrā skrienot. Lai atrastu vidējo risinājumu, viens solis šajā gadījumā tiek pielīdzināts 1,5 metriem. Izrādās, kilometrs ietilps aptuveni 666 skriešanas soļos.
Jāņem vērā, ka, tā kā fiziskās aktivitātes palielinās, tad attiecīgi palielināsies arī kaloriju patēriņš. Ar nesteidzīgu staigāšanu cilvēks tērē 3,2 kcal uz kilogramu sava svara, tad 4,5 kcal. Un, ja pāriet uz skriešanu, tad patēriņš palielinās līdz 10 kcal.
Secinājuma vietā
Visas šīs metodes var dot ļoti būtisku kļūdu, tāpēc jūs varat tikai aptuveni aprēķināt, cik soļu ir 1 km skriešanas laikā. Un, ja vēlaties iegūt precīzus datus, eksperti iesaka izmantot fitnesa aproces. To uzliek uz rokas, un tas parāda, cik kilometrus cilvēks nostaigājis. Protams, tālrunī ir daudz aplikāciju. Tie ir bezmaksas, taču lielākoties tie darbojas ar lielām kļūdām. Piemēram, lietojumprogramma var ierakstīt braucienu ar automašīnu kā iešanu kājām, un citreiz tā vispār nereaģēs uz jūsu braucieniem. Tāpēc, ja jau izmantojat ierīces, labāk izvēlēties profesionālas ierīces.
Pastaigas nāk par labu veselībai. Šis tips motora aktivitāte Piemērots visu vecumu cilvēkiem. Lai pilnībā iepazītos ar slodžu efektivitāti, jums jāzina, cik kalorijas tiek sadedzinātas, noejot 1 km, kā pareizi vingrot, kā aprēķināt ātrumu un attālumu. Šie aktuālie jautājumi ir apspriesti šajā rakstā.
Kaloriju dedzināšana ejot
Vispārīga informācija par iešanu
Pirmkārt, norādīsim interesantu modeli: stundu pastaigai jūs varat iztērēt no 200 līdz 300 kalorijām. Protams, tauku dedzināšanas efektivitāte ir tieši atkarīga ne tikai no pastaigā pavadītā laika, bet arī no kustību ātruma. Tiešā veidā ietekmē arī citi faktori, piemēram, aprīkojuma – nūju vai atsvaru pieejamība, ķermeņa sākotnējais svars un fiziskā attīstība, roku kustību raksturs, izvēlētā ceļa īpatnības, vecums. Izrādās, lai noteiktu kaloriju izmaksas uz vienu nobrauktā attāluma kilometru, ir jāņem vērā visi iepriekš minētie punkti.
Kaloriju skaitīšana ejot
Kaloriju patēriņš pie 60 kg svara
Piemēram, jūs sverat apmēram 60 kilogramus. Šajā gadījumā vienas stundas kustības laikā ar ātrumu 4 km / h noteikti tiks sadedzinātas aptuveni 200 kalorijas. Paātrinot soļu tempu līdz 6 km/h, jūs varat sasniegt 315 kaloriju sadedzināšanu tajā pašā laikā. No 50 līdz 53 - tik daudz kaloriju tiek sadedzināts, noejot 1 km ar svaru 60 kg. Noteikti izmantojiet kāpnes, jo, ejot augšā, minūtē varat iztērēt 5 kalorijas, bet nokāpjot - 3 kalorijas.
Kaloriju patēriņš pie svara 70 kg
Tagad mēs sniedzam aptuvenus datus par ķermeņa svaru 70 kilogrami: ejot stundā, pārvietojoties ar ātrumu 3 km / h, tiks patērētas 192 kalorijas. Palielinot ātrumu līdz 5 km / h, jūs varat sasniegt 288 kaloriju sadedzināšanu stundā. Ja staigājat ātrā tempā, apmēram 6 km / h, ķermenis zaudēs 366 kalorijas. Izrādās, ka stundā tiek sadedzinātas 57-64 kalorijas. Izmantojot kāpšanu pa kāpnēm, minūtes laikā cilvēks iztērēs 6 kalorijas, nokāpšana - 4 kalorijas.
Kaloriju patēriņš uz kilogramu ķermeņa svara
Par pamatu ņemsim pastaigu stundu. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt uz kilogramu ķermeņa svara. Braucot pa līdzenu ceļu, ar ātrumu 4 km/h, tiks iegūts efekts – 3,2 kalorijas. Palielinoties ātrumam līdz 6 km / h, tiks sadedzinātas 4,5 kalorijas. Ātrākais soļošanas temps 8 km/h dos vislabāko rezultātu – 10 kalorijas.
Kāpjot augšup pa slīpu ceļu ar ātrumu 2 km/h, cilvēks tērē 6,4 kalorijas uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs brīvi staigājat svaigā gaisā, jūs varat sadedzināt 6,4 kalorijas stundā. Nodarbojoties ar sporta soļošanu, jūs varēsiet izmantot 6,8 kalorijas.
Iešanas ātruma noteikšana pēc soļu skaita
Ja jums nav ātruma kontroles aprīkojuma, saskaitiet soļus. Pārvietojoties ar ātrumu 3 km/h, minūtē veiksiet aptuveni 50 soļus. Cilvēks, ejot ar ātrumu 4,5 km/h, veic aptuveni 75 soļus minūtē. Paātrinoties līdz 6 km/h, minūtē ir aptuveni simts soļu.
Pastaigas: sadedzina daudz kaloriju, vairumā gadījumu ir drošs veselībai un palīdz zaudēt svaruPastaigas veselībai un svara zaudēšanai
Vidēji dienā cilvēks pievar 1-10 kilometru distanci. Centieties vairāk staigāt, lai stiprinātu savu sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabotu plaušu darbību un palielinātu vispārējo izturību. Aktīva laika pavadīšana svaigā gaisā palīdz intensīvi barot katru šūnu ar skābekli un uzturēt labu garastāvokli. Ja pieliek pūles, staigāšanu var izmantot, lai normalizētu figūru, atbrīvojoties no liekajām tauku rezervēm. Patiesībā nav nepieciešams pielikt pūles vai atlicināt īpašu laiku: pamēģini visus iespējamos braucienus ar privāto automašīnu vai sabiedrisko transportu aizstāt ar pastaigu pa pilsētu – šis vienkāršais pasākums noteikti noderēs. Tā vietā, lai ēkās izmantotu eskalatoru vai liftu, dodieties augšup un lejup ar savām kājām. Labi, ka šodien ir speciālas viedās rokassprādzes un viedtālruņu aplikācijas, kas palīdz aprēķināt ātrumu un kaloriju tēriņus ejot. Mēs iesakām izmantot šo iespēju, lai precīzi fiksētu savus sasniegumus un sistemātiski palielinātu slodzi.
Noteikumi efektīvai pastaigai
Jums jāzina, ka pastaigas, kā arī citi pasākumi svara samazināšanai un skaista ķermeņa veidošanai nav savienojami ar nepareizu dzīvesveidu. Tas ir, līdz beidzot un neatgriezeniski atvadīsies no nikotīna atkarības, alkohola lietošanas, uztura kaitīgie produkti, pastāvīgs stress, par labiem rezultātiem no fitnesa nodarbībām nevar būt ne runas. Lai ātri virzītos uz skaistumu un veselību, jums ir nepieciešams Sarežģīta pieeja. Lai iegūtu maksimālu efektu, mēs iesakām apgūt nūjošanu ar īpašām nūjām, taukus dedzinošām kāpnēm, kāpšanu kalnā un ātru pārvietošanos pa nelīdzenu reljefu. Eksperti uzskata, ka jūs varat ēst pirms un pēc pastaigas, bet jums ir nepieciešams 1-2 stundu pauze.
Mēs uzskatām, ka pastaiga mazāk nekā stundu, lai zaudētu svaru, ir neefektīva. Dodoties taukus dedzinošā pastaigā, zini, ka pirmās 50 minūtes kaloriju patēriņa nebūs pateicoties ķermeņa taukiem, bet gan pieejamām ogļhidrātu rezervēm. Jūsu ķermenis sāks sadalīt taukus brīdī, kad beigsies jūsu glikozes rezerves. Šī iemesla dēļ garas pastaigas ir labvēlīgākas veselībai un svara zaudēšanai. Šādi vingrinājumi paātrina vielmaiņu, šis efekts saglabājas kādu laiku pēc pastaigas.
Neatkarīgi no tā, cik daudz ierīču, mašīnu un treniņu veidu cilvēki izdomā, regulāra pastaiga joprojām ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem. liekais svars.
Ja nolemjat zaudēt svaru, ejot, vispirms jāiet un jāiegādājas soļu skaitītājs. Tagad jūs varat atrast ļoti lētus soļu skaitītāju modeļus, kas palīdzēs aprēķināt, cik kilometru dienā nostaigājat un cik daudz jānoiet, lai zaudētu svaru.Lai uzzinātu, cik kilometru jānoiet, lai notievētu, vispirms noskaidro, cik daudz jau ikdienā noiet. Tas jums pateiks, cik daudz vairāk laika/attāluma jums katru dienu jāiet, lai beidzot redzētu atšķirību skalā.Piemēram, izmantojot soļu skaitītāju, jūs noskaidrojāt, ka dienā nostaigājat 8000 soļus, nepieņemoties svarā. Noskaidrot, cik soļu/kilometru jums jāpieskaita, lai zaudētu svaru, ir vienkārša matemātika, ko aprēķina pēc sadedzināmo kaloriju skaita.
Cik kilometru dienā jānoiet, lai zaudētu svaru
Cilvēka vidējais soļa garums ir aptuveni 0,7–0,8 metri. Ņemot vērā šo garumu, kilometrā ir aptuveni 1250 soļi.
Nobraucot 1 kilometru, cilvēks sadedzina aptuveni 60–70 kalorijas. Ja cilvēks dienā noiet par 3 km vairāk (kopā 4 km), tad tiek sadedzinātas 240 kalorijas.
Noejot 5 km dienā, tiks sadedzinātas aptuveni 300 kalorijas. 300 kalorijas dienā - 2100 sadedzinātas kalorijas nedēļā (ja katru dienu staigājat).
Mēneša laikā jūs sadedzināsiet aptuveni 9000 kaloriju, kas ir vienāds ar 1 kg zaudēšanu. Gada laikā no pastaigas jūs zaudēsiet 14 kg.
Ikdienas pastaigai (piemēram, 1 km) pievienot vēl 4 km ir pavisam vienkārši. Lifta vietā brauciet pa kāpnēm, ejiet, runājot pa telefonu, ja braucat ar automašīnu - novietojiet stāvvietu prom no darba, ja braucat ar sabiedrisko transportu - mēģiniet daļu ceļa uz darbu un no darba iet kājām utt. Lai iet kājām 5 km vienu reizi tas aizņems tikai 45-60 minūtes – tas ir ļoti maz!
Tagad aprēķināsim, cik soļus dienā jānoiet, lai zaudētu svaru
1 km ir 1250 pakāpieni. Lai zaudētu 1 kg mēnesī, jums katru dienu jānoiet 5 km = 6250 soļi. Tas notiek, nesamazinot kaloriju skaitu dienā.
Ja jūs samaziniet savu kaloriju patēriņu par 250 dienā, tad jums būs 550 kaloriju deficīts dienā, kas ļaus jums zaudēt 1 kg nedēļā.
Ļoti svarīgs!
Ja nolemjat zaudēt svaru, ejot, noteikti iekļaujiet spēka treniņus 3-4 reizes nedēļā.. Sievietes, kuras zaudē svaru, bieži domā, ka svara treniņš ar hanteles/stieņa/tējkannas padarīs viņas muskuļotas kā vīriešus, vai arī viņām jāgaida, līdz viņas zaudē svaru, un tad jāsāk tonizēt muskuļus.
Tas viss nav taisnība. Pirmkārt, sievietēm nav pietiekami daudz "vīriešu" hormonu, lai iegūtu lielu muskuļu masu, un Otrkārt, spēka treniņš ir vienkārši nepieciešams svara zaudēšanai – tas paātrina vielmaiņu, pastiprina tauku dedzināšanu, visus vingrinājumus var modificēt atbilstoši savam fiziskajam līmenim.
Un neaizmirstiet pēc pastaigas atvēsināties un izstaipīties.
Izvade: pastaigas ir lielisks veids, kā iegūt formu un zaudēt svaru. Apvienojot pastaigas ar spēka treniņu pareizu uzturu sniedz neticamu rezultātu – jūs sadedzināsiet kalorijas pat atpūšoties!
Kāpēc dienā jānoiet 10 000 soļu un kā to izdarīt?
Vai jūs varat zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svaru, noejot 10 000 soļu dienā? Jā!
Regulāras pastaigas sniedz priekšrocības svara zaudēšanas un fiziskās sagatavotības, kā arī veselības ziņā. Un tas attiecas gan uz iesācējiem, gan pieredzējušiem treniņu entuziastiem.
Palielinot soļu skaitu dienā (piemēram, iepriekš minētajā programmā), jūs kļūstat aktīvāks visas dienas garumā, ārpus individuālajām specializētajām apmācībām. Un, ja jūs tikai sākat nodarboties ar fitnesu, pastaigas ir lieliski piemērotas, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību smagākiem treniņiem. Un pat tad, ja nodarbojies ar fitnesu jau vairākus gadus, ar to var nepietikt, lai neitralizētu mazkustīga dzīvesveida negatīvo ietekmi uz veselību.
Visā visumā, vairāk staigāt ir ne tikai ieguvums viduklim, bet arī veselībai.
Ieguvums veselībai:
Pastaigas samazina paaugstināta asinsspiediena, sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.
Pastaigas samazina demences un vēža risku.
Pastaigas var mazināt fibromialģijas sāpes.
Papildus tam, staigāšanai nav blakus efekti
pretstatā skriešanai. Skriešana dod spēcīgāko un ne pārāk lietderīgo slodzi locītavām, biežas traumas skrējējiem ir skarba realitāte. Iešana ir visdabiskākais kustību kopums cilvēkam, bet iesācējiem – visdrošākais.
Pat ja tu trenēsies stundu dienā, bet pārējo laiku pavadi sēdus (piemēram, darba specifikas dēļ), ar šiem treniņiem slimību riskus samazināt neizdosies. Tieši tad staigāšana palīdz – pa dienu kusties biežāk.
Jūs jau esat dzirdējuši par loloto 10 000 soļu dienā- šo ieteikumu sniedz daudzi. Tas noteikti ir labs mērķis, taču ne labākais veids, kā sākt staigāt, veicot tikai šādu soļu skaitu.
Pamatojoties uz jaunāko pētījumu, pieaugušais noiet vidēji 5900 soļus dienā. Un ja ņem nevis vidējo, tad vairākumam iet daudz mazāk. Tāpēc nevar uzreiz pārslēgties no 2000-5000 soļiem uz 10000. Pēkšņs slodzes pieaugums lielu labumu nenesīs, drīzāk kaitēs. Labāk ir sākt pievienot 500 soļus dienā, pakāpeniski palielinot to skaitu reizi nedēļā. Un tā līdz sāk staigāt 10 000.
Mēs piedāvājam vēl divus veidus:
Pēc laika: 15 minūtes ātras pastaigas — aptuveni 1,5 km (šie skaitļi var atšķirties, jo soļa garums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs).
soli pa solim: 10 000 soļu ir aptuveni vienāds ar 8 km, tāpēc 2000 soļus uzskatiet par 1,5 km.
Nu, neaizmirstiet, ka ir pedometri.
Izrādās, ka 1,5 km ir 15 minūtes, bet 8 km ir 1 stunda 20 minūtes.
Pa šo ceļu, Jūs nostaigāsit 10 000 soļus aptuveni 1 stundā un 20 minūtēs ātrā tempā. Attiecīgi, jo lēnāk jūs ejat, jo vairāk laika jums ir nepieciešams.
Vairāk par pedometriem
Ļoti svarīga piezīme: pedometri un citas fitnesa ierīces ne vienmēr ir precīzi. Jo īpaši viņi skaita tikai soļus uz priekšu. Kādā pētījumā pat atklāts, ka soļu skaitītāji neuzskaita aptuveni 30% soļu! Tā ir ļoti liela atšķirība. Piemēram, ja sperat soļus atpakaļ, pa kreisi un pa labi, ejiet vietā - tas viss netiks skaitīts.
Vai pietiek ar vienu pastaigu?
Rodas pamatots jautājums: "Vai 10 000 soļu ir viss, kas cilvēkam nepieciešams? Ja pietiek ar kājām, tad cita apmācība nav vajadzīga?" Atbilde ir atkarīga no jūsu sagatavotības līmeņa. Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar fitnesu, varat sākt, palielinot soļus – tādējādi jums būs vieglāk sākt regulāri vingrot.
Bet, tiklīdz jūsu ķermenis ir pieradis pie slodzes, tas paceļas jaunā līmenī, jums jāsāk savā režīmā iekļaut citus treniņu veidus: spēku (lai cīnītos pret muskuļu zudumu, kas sākas 30 gadu vecumā), stiepšanos (lai palielinātu kustību apjomu un samazināt traumu risku), kā arī citus kardio treniņu veidus (intervālu treniņu, kas palīdz ražot augšanas hormonu, kas novērš novecošanos). Pastaigas apvienošana ar citām fiziskām aktivitātēm palīdzēs jums palikt formā. labākā forma gan ārēji, gan iekšēji.
Pastaigas programma svara zaudēšanai un veselībai 4 nedēļas
Tātad, mēs tagad zinām, ka pastaigas patiešām palīdz jums zaudēt svaru (pieņemot, ka jūs veicat arī spēka treniņus un stiepjas). Vai zinājāt, ka kustību trūkums rada nopietnu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku (British Journal of Sports Medicine). Tātad, kā sākt staigāt svara zaudēšanai un veselībai? Vai ir kāds plāns? Jā, fitnesa eksperts Kriss Pauels izveidoja 4 nedēļu pastaigu programmu svara zaudēšanai un veselībai.
Jau pēc mēneša jūs varat iegūt formu, un, turpinot staigāt tālāk, jūs ievērojami samazināsiet ar mazkustīgu dzīvesveidu saistītos riskus veselībai.
4 nedēļu pastaigu programma
1. nedēļa
Diena 1: izmantojiet soļu skaitītāju, lai aprēķinātu, cik soļu dienā noietat šajā dienā (parastā dzīvē, bez īpašas papildu iešanas). Šis ir jūsu pamata soļu skaits. Pierakstiet to visur, kur jums ir ērti: viedtālrunī, planšetdatorā, piezīmju grāmatiņā.
2. diena: Pieaug soļi! Pievienojiet savam bāzes numuram vēl 500 soļus. Saglabājiet jauno soļu skaitu līdz nākamajai atzīmei "Palielināt soļus!"
3. diena: Ejot uzliek sev vizuālos attāluma marķierus - koks, veikals, pasts utt. - un turiet to redzamā vietā, līdz sasniedzat šo marķieri. Šāda taktika radīs iespaidu, ka pastaiga ir īsāka nekā patiesībā.
4. diena: Ejot padomā par to, kas tevi motivē nodarboties ar fitnesu – veselība, ģimene, gaidāmās brīvdienas jūrā. Mājās uztaisi bildes ar savu motivāciju un piestiprini pie ledusskapja vai spoguļa - lai tev ir iedvesma 24 stundas diennaktī.
5. diena: Spēcīgi korsetes muskuļi novērš muguras sāpes, kas var piezagties jums ejot. Pievienojiet savai ikdienas pastaigai 5 minūtes korsetes muskuļu vingrinājumus uzreiz pēc pastaigas.
6. diena: Dodieties spēcīgi, aktīvi pastaigājoties pa tirdzniecības centru (tirdzniecības centru), pēc tam palutiniet sevi ar jauniem pastaigu apaviem.
7. diena: Pievienojiet pamata soļu skaitam vairāk 1000 soļi .
8. diena: Palieliniet pastaigu tempu, klausoties uzmundrinošu, ātrdarbīgu mūziku (soļiem jābūt dziesmām ritmā). Tas atvieglos treniņu.
9. diena: Iemācieties katras dienas beigās atstāt savus pastaigu apavus pie inhalācijas durvīm. jums būs mazāk attaisnojumu un nebūs jāmeklē kedas pirms iešanas.
10. diena: Pieaug soļi! Pievienot 1500 soļi uz bāzes numuru. Pieturieties pie šī soļu skaita līdz nākamajam marķierim "Palielināt soļus!"
11. diena: Turpiniet staigāt interesanti, lejupielādējot jaunu atskaņošanas sarakstu ar mūziku, kuru iepriekš neesat dzirdējis.
12. diena: Ievadiet intervālus - tas uzlabos pastaigu efektu svara zaudēšanai, palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. ejiet 1 minūti ļoti ātrā tempā (jāelpo smagi, bet ne bez elpas), tad 2 minūtes vieglā tempā. Atkārtojiet 4 reizes.
13. diena: Kad jums nepieciešama iedvesma, pastaigājieties pa istabu vai biroju. Speciālisti uzskata, ka pastaigas palīdz radīt radošas idejas.
14. diena: Pēc vakariņām dodieties pastaigā, dalieties ar savu pastaigu sociālajos tīklos. Cilvēkiem, kuri pārraida savus mērķus, ir lielāka iespēja zaudēt svaru.
15. diena: Pievienot 2000 soļi uz bāzes numuru. Tagad jūs ejat par 1,5 km vairāk nekā tad, kad sākāt.
16. diena: Pastaigas vidū veiciet nelielu pauzi, izstiepjot ikru muskuļus: viena kāja ir nedaudz saliekta, otra ir iztaisnota uz priekšu, velciet pirkstu pret sevi, varat pat mēģināt sasniegt pirkstu ar roku un palielināt stiepšanos. Atkārtojiet ar otru kāju. Turiet stiept 30 sekundes katrā pusē.
17. diena: Pievienojiet vairāk pastaigu, runājot pa tālruni.
18. diena: Neļaujiet sliktiem laikapstākļiem apturēt jūsu progresu – nomainiet apavus, ja ārā ir ledus, ejiet ēnā – ja ir karsts, ar lietussargu un gumijas zābakiem – kad līst.
19. diena: Pievienojiet savai pastaigai vēl vienu intervālu kopu. Šoreiz 2 reizes samaziniet vieglas pastaigas laiku. Ļoti ātrs solis - 1 minūte, viegls solis - 1 minūte. Atkārtojiet 15 minūtes vai ilgāk (ja varat).
20. diena: Pievienot 2500 soļi uz bāzes numuru.
21. diena: Arī iešana uz vietas ir svarīga!
22. diena: Palūdziet draugam uzturēt jums kompāniju pastaigas laikā. Vienkārši izvēlieties draugus, kuri ir jautri un aktīvi. Kopā ar pozitīvo jūs sasniegsiet daudz vairāk.
23. diena: Klausieties audiogrāmatu, ejot - tas palīdzēs strādāt ne tikai ar muskuļiem, bet arī ar galvu, turklāt laiks paies vēja spārniem.
24. diena: Pievienot 3500 soļi uz bāzes numuru.
25. diena: Lifta vietā brauciet pa kāpnēm. 2 papildu minūtes kāpjot pa kāpnēm dienā (apmēram 3 stāvi), var sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai nepieņemtos svarā.
26. diena: Ievērojiet 1,5 km noteikumu – ja jums ir nepieciešams nokļūt mazāk nekā 1,5 km attālumā, ejiet ātrā solī, nevis brauciet ar automašīnu vai sabiedrisko transportu.
27. diena: Pievienot 4000 soļu uz bāzes numuru. tu tagad soļo par 3 km vairāk nekā sāki!
28. diena: Mēģiniet skriet 3K, nevis staigāt – regulāra skriešana. Ja staigājat vidējā tempā, tas aizņems apmēram stundu.publicēts
Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos speciālistiem un mūsu projekta lasītājiem
Kad fiziski vingrinājumi kontrindicēts vai pārāk slinks, lai tos veiktu, tad jūs vēlaties darīt kaut ko vieglu, piemēram, staigāt.
Un tad rodas pamatots jautājums, cik daudz jums ir nepieciešams staigāt dienā, lai zaudētu svaru?
Kā zināt, vai staigājat pietiekami, izmantojot pedometru vai nobraukuma mērīšanu? Kādai jābūt pastaigai? Kas palīdzēs ātri zaudēt svaru?
Lai sniegtu izsmeļoši precīzu atbildi, ir precīzi jāzina savs svars, vecums, dzīvesveids, uzturs, un tikai tad atbildi saņemsi personīgās konsultācijas laikā, taču ir vēl viens variants – tas ir izmēģināt.
Uzstādiet eksperimentu un skatiet tā rezultātus, vai vēlaties kļūt par eksperimenta dalībnieku? Tu pats būsi gan zinātnieks, gan testa subjekts vienlaikus, jo tas ir tik interesanti.
Un blakus bonuss ir zināšanas par savu ķermeni, kā tas reaģē uz kādu ēdienu un dažādi staigāšanas apjomi.
Kā un kad sākt?
Jums jāsāk šodien, tūlīt!
Jo, ja jūs pārāk dziļi iedziļināsities visa šī, nevis darbību analīzē, jūs neieiesit!
Tāpēc sāciet pirmo dienu ar to, kas jums ir, ejiet, kā izrādās, bet pēc tam analizēsim, kā uzlabot to, ko jūs jau darāt.
5, 4, 3, 2.1 SĀC!
Kā aprēķināt?
sākuma punkti. Jums precīzi jāzina jūsu pašreizējais un vēlamais svars, kā arī jūsu augums un vecums, dienā apēstā ēdiena kaloriju saturs un pamata kaloriju saturs, kas jums nepieciešams, guļot uz dīvāna, tie ir jāreģistrē uz papīra.
Katrs rādītājs ietekmēs soļu vai km skaitu, un tas arī parādīs, vai jūs varat ātri zaudēt svaru (kalorijas) vai jums būs daudz jāstaigā.
Kas ir jānoskaidro?
- Kaloriju skaits, kas tiek sadedzinātas, ejot, ņemot vērā jūsu svaru un vecumu 30 minūtēs un 1 stundā.
- Vēlamais svars, t. mērķējiet uz vietu, kur vēlaties ierasties, labojiet precīzu piliena numuru.
Paskaties uz tabulu. Tajā jūs redzēsiet svaru un kaloriju skaitu, ko jūs zaudēsit, kad dažādi veidi staigāt. 
Vecums šeit nav norādīts, bet par to runāsim vēlāk, jo vecāks cilvēks, jo grūtāk viņam notievēt.
Piemēram, 120 kg strāva - 75 kg vēlami = 45 kg - tas ir svars, ko es vēlos zaudēt.
Tagad 45 * 7700 = 346 500 kalorijas, kuras es vēlos zaudēt.
Svarīgi: tīru tauku kaloriju saturs ir 9000 kcal uz 1 kg, un kopējais zaudētā svara kaloriju saturs tiek uzskatīts par 7700, jo. tas nav tikai tauki.
Cilvēks nevar zaudēt svaru tikai ar taukiem, uz to ir jātiecas, bet daļa no zaudētā svara būs arī ūdens, muskuļu un tauku daļa, tāpēc mēs ņemam skaitli 7700.
346 500/kaloriju saturs 1 stunda gājienā ar jūsu pašreizējo svaru = stundu skaits.
Svarīgi: zaudējot svaru, 1 stunda pastaigas būs ar vien mazāk kaloriju.
Tas ir teorētisks skaitlis. Ir tiešsaistes kalkulatori, kas palīdzēs tiešsaistē aprēķināt, cik daudz jums ir jānostaigā dienā, lai zaudētu svaru līdz vajadzīgajam skaitlim.
Organisms ir sarežģīts mehānisms un individualitātes dēļ rezultāti var būt dažādi.
Kādi ir vidējie skaitļi par soļu skaitu un km dienā?
Tā kā vidējais solis ir no 0,7 - 0,8 m, tad 1 km = 1250 soļi.
Ja uz darbu dodaties lielā ātrumā, tad 1 stundā noiet no 5-6 km.
10 000 soļu = 8 km = 1,3 stundas.
2000 soļu = 1,5 km = 15 minūšu gājiens.
Šie ir vidējie skaitļi, un jums tas joprojām ir jāņem vērā saistībā ar jums personīgi.
Video par to, cik km un soļus jānoiet ar pedometru, lai zaudētu svaru?
Apskatīsim piemēru skaitļos:
Citā gadījumā ar svaru 97,5 - 80 = 17,5 kg
17,5 * 7700 = 134 750 kcal
134750 / 300 = 449 stundas / 1 = 449 dienas / 30 = 14 mēneši
134750 /300=449 stundas/ 2=224 dienas/ 30=7,5 mēneši
Labs rezultāts, ja neko nemaini un staigāsi tikai 2 stundas dienā, tad pēc 7 mēnešiem sasniegsi vēlamo svaru.
Bet tā nav vienīgā vieta kam ir izšķiroša nozīme.
Uzturam ir vērts pielāgoties, ēdot lielu daudzumu neveselīgas pārtikas: čipsus, krekerus, desiņas, konditorejas izstrādājumus, sulas, saldos dzērienus, majonēzi un citus gastronomijas brīnumus.
Jūs zaudēsiet svaru lēnāk.
Tāpēc, lai nodrošinātu nevainojamu precizitāti - labākā metodešis ir eksperiments:
Nedēļu mēs analizējam visas mūsu apkopotās tabulas:
- Uzturs.
- mērījumi.
- Pastaiga.
Skatiet, vai šis svara zaudēšanas ātrums jums ir piemērots vai vēlaties to paātrināt.
Ja tev der, tad neko nemaina un paturi, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts.
Ja ir liela vēlme ātrāk notievēt, tad uzreiz gribu dot padomu ātrai notievēšanai, ejot kājām.
Pārskats:
Aizbraucot uz Kijevu 1998. gadā, es nevarēju iedomāties, ka šī būs mana pirmā krasa svara zaudēšanas pieredze.
Tad iekārtojos darbā par administratori, uzdevums bija aizbraukt uz iestādēm un sarunāt uzstāšanos.
Maksa tika maksāta turp un atpakaļ, t.i. kustība pa rajonu notiek tikai kājām, un Kijevai tas ir milzīgs attālums.
Man pašai tik nemanāmi notievēju, neskatoties uz to, ka ēdu uz pilnu prātu un brīvdienās neaprobežojos ne ar saldējumu, ne kūku.
Pēc pārnākšanas no darba man šausmīgi sāpēja kājas, sēžot uz gultas vai krēsla vienkārši notirpa dibens un gurni un jūti tādu vieglu tirpšanu, it kā straume caurdurtu katru ķermeņa šūnu.
Es atnācu un pacēlu kājas uz augšu, tā es gulēju no 30 minūtēm līdz stundai, līdz manas kājas atjēdzas.
Mēneša laikā es zaudēju apmēram 20 kg, jo. visas drēbes man bija par lielu. Mamma vienkārši bija šokā un domāja, ka es vienkārši bados, neviens man neticēja, ka es visu dienu vienkārši eju uz darbu.
Strādāju no septembra līdz maijam, kad aizgāju pavasarī, tad visas mājās palikušās drēbes man bija milzīgas, tāpēc domāju, ka nometu 40 kilogramus, un varbūt arī vairāk.
Jo Es nezināju savu svaru pirms izlidošanas un pēc ierašanās.
Šeit ir manas fotogrāfijas pēc svara zaudēšanas:
Es vēlos vērst jūsu uzmanību uz citiem ātra svara zaudēšanas trūkumiem, staigājot 5-6 stundas.
Ierodoties mājās, uztraucos par muguras lejasdaļu, ultrasonogrāfijā tika uzrādīta nieres prolapss, un saprotams, ka tauki ļoti ātri aizgāja 8 mēnešu laikā, ja iedomājas, ka vajadzēja 50 kg, tad 6,25 kg mēnesī.
Bet pirmajos mēnešos ļoti strauji zaudēju svaru, pavasarī jau iesaistījos un nebija tik grūti.
Cik daudz es nostaigāju? No pulksten 9 līdz 16 pārsvarā kājām, t.i. 7 stundas ar nelieliem pārtraukumiem.
Ar lielu svara zuduma ātrumu, kas ir vairāk nekā 3 kg nedēļā, var parādīties ļoti nepatīkamas blakusparādības: ādas nokarāšana, orgānu prolapss, strijas.
Tāpēc ir tik svarīgi pielāgot svara zaudēšanas ātrumu un labot to ar grāmatvedības palīdzību.
Pievērsiet uzmanību vēl vienam mīnusam, ka šajā gadījumā, ja nemainīsiet savus ēšanas paradumus, svars uzreiz atgriezīsies, tiklīdz pārtrauksiet staigāt. Jūs to atkal ātri apēdīsit.
Bet ko darīt?
Vai nu dežurējot katru dienu vai tik daudz, cik vajag + uztura sistēma, kas nodrošina pietiekami daudz pārtikas bez pārēšanās, šajā variantā to vajag vairākas reizes mazāk gan attiecīgi ilgumā un nobraukumā, gan soļu skaitā.
Pievērsiet uzmanību fotoattēlam, nav nejaušība, ka šeit uzsvars tiek likts uz uzturu, jo. tas veido 70% panākumu un tikai tad mobilitāte dienas laikā.
Kādi ir secinājumi?
Ja vēlaties zaudēt 10-20 kg mēnesī, tad:
- liekajam svaram jābūt no 20 līdz 40, t.i. nolaižam 10 mēnesī, tad vismaz 30 papildus;
- veikt uzskaiti un pielāgot gan uzturu, gan staigāšanu;
- uzraudzīt svara zaudēšanas ātrumu ne vairāk kā 3 kg nedēļā un 12 kg mēnesī.
Un vēl viens noslēpums: ko sievietes vienmēr aizmirst. Cilvēks spēj zaudēt līdz 0,5 kg tauku nedēļā, tāpēc, ja izdevās nomest 3 kg, tad atlikušie 2,5 kg vairs nav tauki!
Vārdu sakot, zaudējot svaru par 10-20 kg mēnesī, jūs zaudējat taukus, ūdeni, muskuļus un kaulus.
Kauli - tas nozīmē, ka tie iekšpusē kļūst trauslāki un dobāki.
Nosakiet paši, vai jums tas tiešām ir vajadzīgs ar tādu kosmisko ātrumu?
Kā zaudēt svaru par 5 kg mēnesī, soli pa solim instrukcijas:
- Mēs ēdam un skaitam kalorijas, samazinot uzturu par 200-300 Kcal, vienlaikus palielinot pārtikas daudzumu dārzeņu dēļ.
- Mēs aprēķinām iešanu un arī pakāpeniski palielinām to skaitu.
- Veicam uzskaiti: uzturs, pastaigas, rezultāti.
- Mēs analizējam rezultātus un pielāgojam svara zaudēšanas ātrumu, pēdu slodzes dienā, uzturu.
Video par svara zaudēšanu par 5 kg, ejot:
Vai svars var pazust? Jā, ja jūs daudz sportojat un ēdat vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenim nepieciešams.
Tad jūsu ķermenis mainīsies, un svars paliks nemainīgs, ja tā ir taisnība, tad jums ir lielisks instruments - šie ir jūsu mērījumi.
Tie parāda, vai jūs patiešām zaudējat svaru, izmantojot apjomus. Iemesls ir tāds, ka muskuļi ir blīvāki par taukiem un sver vairāk.
Tāpēc ar vienādu svaru cilvēki var izskatīties atšķirīgi.
Soļu skaitītāji
Ir vairāki to veidi.
Viena ir diezgan vienkārša programma, kas tiek instalēta tālrunī vai citā ierīcē, kas atrodas jūsu kabatā, un skaita jūsu soļus.
Kur telefonā var dabūt tādu soļu skaitītāja programmu bez maksas?
Googleplay – tur to klāsts ir diezgan plašs, tāpēc izvēlies sev ērtāko un nepatērē pārāk daudz telefona resursu.
Ideālā soļu skaitītāja programma ir pareizi skaitoša, mazresursa, nepārtraukti rāda, cik soļu esat veicis pat neieslēdzot, karājoties paplātē un atspoguļojot soļu un kaloriju skaitu.
Šeit ir daži šādu programmu fotoattēli ar dažādiem numuriem un rezultātiem. 
Šīs programmas noslēpumi:
- Kad izmantojat transportu, izslēdziet to, pretējā gadījumā tas tiek skaitīts, un jūs nepieliekat nekādas pūles.
- Ieslēdziet un izslēdziet to rītos un vakaros, lai maksimāli ietaupītu
akumulatora uzlāde. - Ir iebūvētas pedometra programmas, piemēram, myfitnesspell aplikācijā, taču tās pastāvīgai darbībai nepieciešams internets, kas ne vienmēr ir ērti.
- Pielāgojiet programmu tā, lai tā tevī raisītu pozitīvas emocijas un lielākai precizitātei telefonu ņemiet līdzi uz darbu vai dodoties uz citu biroju, tā būs precīzāk.
- Kā liecina praktiskā pieredze, cilvēks ar svaru 95 kg dienā noiet aptuveni 12 000 soļu, kas ir aptuveni 2 stundas pastaigas, vienlaikus sadedzinot aptuveni 547 Kcal.
- Pārbaudi uzreiz 2-3 soļu skaitītājus, kas tev patiks visvairāk un būs precīzs, kā arī zemu enerģijas patēriņu, atstāj to vienu.
Ir arī fitnesa izsekotāji ar pedometru. Principā pedometru var iebūvēt pat radio uztvērējā.
Kāds ir tavs numurs?
Piemēram, 33 gadus vecam vīrietim, kura svars ir 235 kg, pirmajā svara zaudēšanas posmā ieteicams noiet 4000 soļu dienā.
Raidījums “Es notievēju NTV”, kur, ejot un mainot uzturu, vīrietis 4 mēnešu laikā zaudēja 47 kg:
Māmiņām, kas atrodas grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, kuras ir ierobežotas mājās un sver līdz 100 kg, aptuvenais skaitlis var būt 10 000 soļu - tas ir aptuveni 5 km.
1 solis = 0,5 m, bet šādi pakāpieni nav īpaši piemēroti svara zaudēšanai.
Pastaigas svara zaudēšanai ir īpašs veids
Vai jūs varat zaudēt svaru, ja vienkārši staigājat lēni un ērti?
Jā, bet visbiežāk, ja ir mērķis, mēs vēlamies to sasniegt ātrāk, vai ne?
Tāpēc, ja jums būtībā ir vienalga, kad ierodaties galamērķī, tad pārvietojieties lēnā tempā, bet pārējiem ir citi varianti, tie ir energoietilpīgāki, kas nozīmē, ka tauki pazūd ātrāk.
- Nūjošana.
- Intervāls.
- Mēness pastaiga.
Mēs detalizēti analizēsim katru pastaigu veidu, kā arī noslēpumus un to, kā tos var apvienot un sakārtot. Atsevišķi ieteikumi no Alekseja Kovaļkova video formātā.
Alekseja Kovalkova video par pastaigu noteikumiem svara zaudēšanai:
Nūjošana ir iešana ar nūjām ar asiem galiem, ļoti līdzīga slēpošanai. Ejot kustas gan rokas, gan kājas, t.i. iesaistītas lielas muskuļu grupas.
Atsevišķs video par intervāla soļošanu ir īpaši paredzēts tiem, kas vēlas apgūt šo konkrēto pastaigu veidu:
Intervāls ir variants, kurā staigāšana ar intervāliem kļūst ātrāka, līdz elpošana sāk kļūt ļoti ātra, pēc tam atgriežaties ierastajā tempā.
Ejiet šādi, 1 minūti ātri - 1 minūti lēni. Sākumā tu centies sekot maiņai, lai pie tā pierastu.
Maikla Džeksona mēness pastaiga, kad jūs noliekat kājas vienu otrai blakus, soļi ir mazi un šķiet, ka jūs ripot.
Tātad, kādu pastaigu labāk izvēlēties svara zaudēšanai?
To vislabāk var noteikt eksperimentāli, proti:
izvēlamies intervālu soļošanu + skandināvu - ejam nedēļu pa 1h + mēram soļu skaitu - tas ļauj noturēt strauju tempu.
Mēs ierakstām datus jūsu treniņu dienasgrāmatā.
Apskatiet fotoattēlu, un mūsu tabulas versija ir paredzēta nedēļai, to varat viegli pagarināt uz mēnesi vai ilgāk.
Kas man jāredz šajā lapā pēc nedēļas?
SVARĪGĀKĀ ANALĪZE! KATRU DIENU UN KATRU NEDĒĻU mēs apkopojam rezultātus.
Kāds bija nedēļas progresa vai regresa rezultāts? Vai nobrauktais attālums ir palielinājies? Vai laiks ir paātrinājies?
Un noteikti saistiet to ar 2. tabulu - tas ir jūsu svars un apjomi, lai jūs redzētu vienu attēlu.
Neaizmirstiet salīdzināt nedēļas rezultātus, pēc tam pārskatiet svaru un uzturu, 2. nedēļā jau salīdziniet ar pirmās nedēļas rezultātiem un tā izvēlieties sev ideālo svara zaudēšanas ātrumu un tajā pašā laikā tērējiet minimālu piepūli. .
Svarīgi: šajās salīdzināmajās nedēļās mēģiniet saglabāt tādu pašu BJU (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) kaloriju saturu un attiecību.
Tieši šī metode ļaus ātri notievēt un zaudēt vairāk kaloriju, pareizāk sakot, taukus.
Slepenie sabiedrotie?
Lai sāktu zaudēt svaru pat iesācējam, ir svarīgi atcerēties par apģērbu, apaviem un pakāpeniskumu. 
- Audums. Tam jābūt ērtai pastaigai, kā arī jāņem vērā laika apstākļi, jo. jums diezgan drīz kļūs karsti, kad jūs kustēsities.
- Kurpes. Ja tev nav sporta apavu, izvēlies ērtus, sporta kurpes ir ideāli piemērotas pastaigām vai skriešanai. Apaviem jābūt ar amortizatoriem.
-
Pakāpeniskums. Ja liekais svars ir lielāks par 30-40 kg, tad jāsāk ar ļoti īsām pastaigām.
Tā var būt vienkārša pastaiga 10-15 minūtes, it īpaši, ja jūs un viņa esat zinātkāre un ir grūti. Ātrums 2,5-3 km/h ir lēna iešana.
Tiem, kuri jau ir pieraduši, tas ir 5-6 km/h ar aptuveni 70-80 soļiem minūtē.
-
Kāju poza un novietojums. Ir svarīgi novietot kājas taisnā līnijā, nevis ietīt tās iekšā vai ārā.
Mugura taisna, zods pacelts un rokas saliektas elkoņos, ejot tās kustas. - Pirms pastaigas veiciet vieglu iesildīšanos. Rotējot locītavas sākot no pēdām un beidzot ar galvu, katru locītavu tagad vienā virzienā, tad otrā virzienā 10 reizes.
- Dzert ūdeni. Ik pēc 20-30 minūtēm 1-2 malki.
- Elpa. Vēlams elpot ar 1 ieelpas ātrumu 3-4 izelpas soļiem. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
Un tas nav obligāti dārgs un noteikts zīmols!
Kad?
Ideāls laiks ir no rīta, kad esi paēdis brokastis, bet nakts laikā glikogēna krājumi ir izsmelti un organisms izmantos tauku noliktavas, lai segtu nepieciešamo kaloriju patēriņu.
Vai varat iet citos laikos?
Jā, ja nevarat aiziet no rīta, dodieties pēcpusdienā vai vakarā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Cik dienas?
Jūs varat izveidot individuālu grafiku sev:
tāpēc iesācēji staigā katru dienu 5 dienas:
2 dienas - 30 min.
2 dienas - 45 min.
1 diena - 60 min.
2 mēnešus vēlāk:
2 dienas - 60 min.
2 dienas - 45 min.
1 diena - 30 min.
Video par sabiedrotajiem, kas palīdz zaudēt svaru pārgājienos:
Kur?
Ej, kur vari, bet labākā vieta vai tā ir parka zona vai kaut kur tālāk no šosejas un automašīnām.
Īpaši svarīgi ir nestaigāt šosejas vai šosejas tuvumā – tās ir vissliktākās vietas gāzes piesārņojuma dēļ.
Un skābeklis ir būtisks svara zaudēšanai.
Svarīgas pastaigu detaļas un noteikumus aizmirstam no Anitas Lucenko
Sacīkšu soļošana nav tikai iešana, pie kuras esam pieraduši, pirmo reizi iepazīstoties mēs ejam kā ejam, lai ieviestu ieradumu.
2-3 nedēļas jau pievēršam uzmanību tam, kā kustamies, pieliekam kājas, rokas un, protams, gurnus.
Pastaigas noteikumi svara zaudēšanai:
-
Sacensību soļošana, pirmkārt, ir pareiza poza: pleci iztaisnoti, rokas saliektas elkoņos, turam tempu - tuvojas skriešanai ātrumā, pēda iet no papēža līdz kājām.
Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, soļi mazi, kustinām gurnus un dibens ir atvilkts. Taisna kāja tiek izmesta uz priekšu.
- Ātrums ir tāds, ka var viegli elpot. 3 soļi ieelpot - 3 soļi izelpot.
- Pastaigu apavi, papēži nav labākais risinājums.
- Ar ikdienas pastaigām jūs varat zaudēt apmēram 2-3 kg mēnesī.
- Sajūtas, jums vajadzētu kļūt karsts un justies svīšana.
- Iešanas ātrums ir no 120 sitieniem minūtē, pretējā gadījumā svars nemainīsies. Mierīga pastaiga lēnā tempā, sapņojot, ir kā sēklu klikšķināšana uz soliņa.
-
Dažādot. Dodieties lejup, ja vēlaties iegūt iespaidīgāku mucu.
Cits skats, sekojiet intervālam 1 minūte ātri - 3 lēni. - 3. variants - sānsoli uz sāniem, no 20 reizēm uz katru pusi sajauc ar iešanu.
Līmenis visattīstītākajiem un perfekcionistiem
Tas nav obligāti, bet ļoti ieteicams, un tas jādara reizi mēnesī. Tie. tu nosver sevi un pieraksti savus datus, un tad ik mēnesi vai ik pēc 2-3 mēnešiem, lai var redzēt, ka patiesībā tu zaudē taukus vai ko citu.
Cik daudz jums ir nepieciešams staigāt dienā, lai zaudētu svaru par 1 kg nedēļā?
- Dienu ieteicams staigāt vismaz 40 minūtes.
- 1kg ir atšķirīgs% no katra cilvēka svara, tāpēc ar lielu lieko svaru viņš notievēs ātrāk nekā ar mazāku, tāpēc precīzu skaitli - precīzu soļu skaitu dot nevar.
- Pēc pieredzes jūs precīzi zināt šo skaitli. Un tas mainīsies ar katru zaudēto kilogramu.
Piemēram, analītika praksē:
Ja katru dienu staigāju 1 stundu dienā, es zaudēju 0,5 kg vai nemaz.
Ko tas nozīmē?
Visticamāk tad es pārēdos vai eju ļoti lēni. Ja mērījumi cm nemainās.
Kura izeja: analizējiet diētu un nomainiet ļoti kaloriju pārtiku, nomainiet parasto staigāšanu uz intervālu un staigājiet vēlreiz 1 stundu dienā.
Tajā pašā laikā, papildus ejot uz darbu no rīta.
Vēl viens piemērs skaitļos.
Pašreizējais svars 97,5 kg pamata vielmaiņa 1700 kcal.
Ja no uztura izņemam kalorijas pārtiku un aizstājam tos, tad dienā iegūstam 1400 kcal.
Kopā: pārtika -300 Kcal
pastaigas - 300 kcal
Kopā dienā 600 Kcal, un nedēļā 4200 Kcal = 0,5 kg
Visi aprēķini ir atkarīgi arī no ātruma komponentes, jo ātrāk tu ej, jo ātrāk iziesi noteikto ceļu un ātrāk sadegs tauki, taču tā nav gluži taisnība. Tas izdeg tikai lielā skaitā skābekļa, tāpēc mērens soļošanas temps garās distancēs ir efektīvāks par īso vai skriešanu.
Jo skrienot tu sāc smakt un organisms nesaņem tik ļoti nepieciešamo skābekli, lai tas dedzinātu taukus.
Ejiet garus attālumus, pakāpeniski tos palielinot un tajā pašā laikā mērenā tempā.
Kādi ir secinājumi un skaitļi?
veiciet aprēķinu pēc formulas:
1 kg nedēļā - 7700 kcal
Tērē 7700 kcal nedēļā / 7 = 1100 kcal dienā.
Par 10 kg mēnesī
10/4 = 2,5 kg nedēļā
2,5/7=350 gr dienā
0,350 *7700=2750 kcal dienā
Par 20 kg mēnesī
20/4 = 5 kg nedēļā jau ir ļoti ātrs ceļš svara zudums un var izraisīt negatīvas sekas veselībai.
5/7 = 0,714 grami dienā
0,714 * 7700 \u003d 5497 kcal dienā, kas vairāk līdzinās zinātniskajai fantastikai
20 kg 4 mēnešos
20/4=5 kg mēnesī
5/30 = 0,166 grami dienā
0,166 g * 7700 \u003d 1283 kcal dienā
No kā varam pagatavot šīs 1283 kcal? Mēs varam staigāt 2 stundas dienā un aprēķināt, ka šajā gadījumā cilvēks zaudēs 600 kcal, 641 paliek.
Ja agrāk cilvēks ēda 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, viņam vajadzētu ievērot šādu diētu.
Uzturs: 641 Kcal
Ejot: 600 Kcal.
Tabula skaitļos kg, cik daudz jums jāiet, lai zaudētu svaru, aprēķināts: 
Visu dažādu svaru aprēķinu kopsavilkuma tabula: 
Kas nepieciešams, lai pēc iespējas efektīvāk sadedzinātu taukus?
Sekojiet pulsam, tās ir pareizās robežas, kas ļauj atrasties pareizajā diapazonā.
Ir svarīgi saprast, ka pietiks, ja kāds nokāps pa kāpnēm no grīdas, un viņš iekļūs šajā zonā, un otram cilvēkam ir jāpalielina temps un jāpalielina ātrums, kā arī jāiet apmēram 15 minūtes.
Izskatās apmēram tāpat kā attēlā.
Un aprēķins ir vienkāršs pēc formulas:
220 — jūsu vecums = sitienu skaits
Sitienu skaits * 0,65 = apakšējā robeža
Sitienu skaits * 0,85 = augšējā robeža
Ievērojiet šos ierobežojumus, lai staigāšana sniegtu vislabākos rezultātus.
Kas ir labāk skriet vai staigāt?
Kā spert vairāk soļu un iztērēt maksimālo kaloriju skaitu, ejot?
Ja dienā izdodas knapi noiet 5000 soļus, tad iesakām analizēt dienu, kad nogāji maksimālo soļu skaitu.
Tika veikts eksperiments, kas ilga 6 mēnešus.
Viņš parādīja, ka efektīvāk ir staigāt stadionā vai parkā, kur nav automašīnu un nav lielas cilvēku masas.
Ritmiskai mūzikai vai audiogrāmatu klausīšanai.
Tātad 30 minūtēs iespējams noiet līdz 5000 soļiem.
Ja jums ir brīva diena, tad sadaliet visu dienu 3 daļās un katrā laika periodā atvēliet 30 minūtes pastaigai, ja vēl ir iepirkšanās braucieni, tad varat atrast līdz 17 000 soļu dienā.
Tas ir tikai 2 stundas pastaigas, 1,5 stunda no tām stadionā vai parkā, pārējais ir jūsu pašu biznesam.
Iesaistiet visu ģimeni āra aktivitātēs un pastaigās, lai jums pat būtu par ko runāt.
Ņemiet līdzi dzīvniekus, manu paziņu kaķis ar prieku staigā pa stadionu un pavada.
Vēl viens svarīgs aspekts ir ērti apavi un sezonāls apģērbs, kas ļauj brīvi pārvietoties. Pievērsiet uzmanību papēžiem, sievietes vēlas vienmēr izskatīties pievilcīgi, tomēr priekšroka dodama sporta kurpēm.
Tagad jūs precīzi zināt, cik daudz jums ir jāiet, lai zaudētu svaru, un jūs varat arī patstāvīgi regulēt svara zudumu un palielināt ātrumu vai palēnināt.
Vēlam veiksmi svara zaudēšanā un vienmēr gaidām personīgas konsultācijas vai atbildes uz jautājumiem!