Labākie roku vingrinājumi bez hanteles. Pareizas pieejas un vingrinājumi roku svara zaudēšanai Vingrinājumi rokām mājās bez hanteles

Fitnesa realitāte ir šāda: mēs visi vēlamies būt formā un skaistas rokas. Bet kā tos iegūt ar vismazākajiem emocionālajiem zaudējumiem? Tas ir pavisam cits stāsts. Dažreiz jūs vienkārši nevēlaties vilkt noguruma, ceturkšņa ziņojumu un citu dzīves grūtību nogurušo ķermeni uz sporta zāli, lai strādātu ar hanteles, un baidāties katru sekundi tās nomest uz kājas.

Par laimi, intensīva roku muskuļu apmācība ir iespējama bez īpaša aprīkojuma. Turklāt to ir viegli veikt mājās - un tas nepadara to mazāk efektīvu. Džesmīna Grehema, vietnes PaceforSuccess.com dibinātāja un Ņujorkas Fit Factory īpašniece, dalās ar pieciem saviem iecienītākajiem vingrinājumiem bez hanteles veidotām rokām.

Mēs piekrītam, ka atspiešanās nav vieglākā lieta pasaulē. Tomēr sienas atspiešanās ir lieliska, jo ļauj regulēt grūtības pakāpi, kas padara tos ievērojami mazāk energoietilpīgus nekā klasiskie pietupieni. Lai tos izdarītu pareizi, stāviet ar seju pret sienu (apmēram 15 cm attālumā), novietojiet rokas plecu platumā un atkāpieties, cik vien iespējams. Tagad sāciet atspiešanos, cenšoties turēt muguru taisnu un sēžamvietu sasprindzinātu.

2. vingrinājums: pietupieni apgrieztā veidā

Teorētiski šos pietupienus var veikt arī uz mīkstas virsmas, piemēram, uz gultas – taču Grehems brīdina, ka tādā gadījumā riskē pacelt ķermeni pārāk augstu, savukārt uz cietas grīdas vienmēr ir vieglāk uzraudzīt kvalitāti. Tātad, kas jums jādara: apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un noliecieties ceļos, novietojiet rokas uz sāniem nedaudz platāk nekā plecu platumā. Tagad no šīs ārkārtīgi ērtās pozīcijas, sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, jums ir nepieciešams virzīt ķermeni uz augšu (uz "kafijas galda" stāvokli). Ir svarīgi nolaist ķermeni, saliekot rokas, lai aktivizētu tricepsu.

Vingrinājums Nr.3: Pusapaļas šūpoles ar rokām

Šis vingrinājums nāk no vidusskolas un ir pārsteidzoši labs ķermeņa augšdaļai. Taču monotoni atkārtojošas kustības viegli iedveš garlaicību, tāpēc ir jēga tās nedaudz dažādot: sak, veiciet nevis apļveida, bet pusapaļas šūpoles, katru reizi mainot virzienu. Pusaplis padara darbu kopumā aktīvāku, ļaujot sūknēt, ieskaitot roku dziļos muskuļus. Svarīga piezīme – vingrinājuma laikā mēģiniet turēt elkoņus fiksētā stāvoklī, lai maksimāli palielinātu muskuļu mijiedarbību. Runājot par ātrumu, šeit Džesmīna Grehema iesaka izvēlēties pietiekami ātru, bet tajā pašā laikā sev ērtu tempu.

4. vingrinājums: iedomātās hanteles

Jūs varat būt pārsteigts, bet, lai radītu pretestību, kas nepieciešama noteiktas muskuļu grupas sūknēšanai, jums ir nepieciešama tikai sava dūre. Neskatoties uz to, ka fitnesa klubos lielākā daļa šo vingrinājumu tiek veikti ar papildu svaru, mājās bez tā var viegli iztikt. Noslēpums ir tāds, ka, saspiežot roku dūrē, jūs aktivizējat rokas muskuļus, kas ļauj padarīt jebkuru vingrinājumu efektīvāku. Izmēģiniet šo: salieciet elkoņus sānos un izstiepiet rokas atpakaļ bez pagarinājuma, imitējot airētāja kustību. AT Šis gadījums bicepss un tricepss darbosies papildus muguras augšdaļas muskuļu aktivizēšanai.

5. vingrinājums: Lēkšana

Jūsu iekšējais kardio fanātiķis beidzot var priecāties – ir pienācis laiks lēkt. X formas lēcieni ir labi, jo tie vienlaikus stiprina vēdera, roku un kāju muskuļus. Un, lai gan roku izpratnē tie nedarbojas tik efektīvi kā citi uzskaitītie vingrinājumi, tie palīdz nostiprināt rezultātu. Tātad, novietojiet kājas plecu platumā un izstiepiet rokas uz sāniem, pēc tam sāciet lēkt uz augšu, izplešot rokas virs galvas. Vislabāk to darīt spoguļa priekšā, lai pārbaudītu, vai lēciena pēdējā punktā tiešām ir “X”. Noderīgs padoms: salieciet ceļus, lai nedaudz amortizētu piezemēšanos.

Liekā svara problēma jau sen tiek uzskatīta par globālu, ko var saprast, ejot pa ielu. Cilvēki, kuriem ir aptaukošanās vai pat tikai dažas papildu mārciņas, ir gandrīz visur. Protams, vairumā gadījumu parastā trenažieru zāle visu sakārtos, bet ja nu kāda iemesla dēļ nevarat to apmeklēt?

Šajā gadījumā palīgā nāks vingrojumi svara zaudēšanai mājas apstākļos, kurus var veikt bez papildu svariem vai speciāla aprīkojuma.

Ir svarīgi saprast, ka jebkuram vingrinājumu komplektam svara zaudēšanai mājās vajadzētu sastāvēt no funkcionālām, apjomīgām un energoietilpīgām kustībām.

GALVENAIS MĒRĶIS IR TĒRĒT PĒC IESPĒJAMS DAUDZ KALORIJU, TO VAR NODROŠINĀT TIKAI:

1. Darbā iesaistot pēc iespējas vairāk muskuļu;
2. Augstas intensitātes saglabāšana slodzes laikā;
3. Dažādu darbu veidu (vairākkārtēju, ciklisku utt.) pārmaiņus;
4. Diezgan garš treniņš.

Pēdējā punkta izņēmums ir Tabata, kur galvenā uzmanība tiek pievērsta īsam, bet visintensīvākajam cikliskajam treniņam. Pretējā gadījumā, pat ja jūs regulāri veicat atspiešanos no grīdas, treniņam vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes un vēlams 30-35.

Ir arī vērts aizmirst par ierasto pieeju skaitu, kas tiek izmantots sporta zālē.

KALISTĒNIKAS VAI DARBĪBA AR SAVA ĶERMEŅA SVARU IETVER NEDARĪGI CITI PRINCIPI, TĀPĒC NORĀDĪJUMIEM JĀBŪT:

• nogurums;
• Laiks;
• Kopējais veikto atkārtojumu skaits vienā treniņā;
• Tikai funkcionālas kustības.

Atgriežoties pie noteiktiem kustību veidiem, jums ir jāpiešķir prioritāte tikai tām, kas ietver vairāk nekā vienu locītavu. Viss, ko sauc par izolētiem vingrinājumiem, jāatstāj šauri koncentrētam darbam sporta zālē. Par laimi, šādu kustību nav tik daudz un tās ir plaši pazīstamas, tāpēc nav ilgi jāmācās pareiza vingrojumu tehnika, piemēram, apgūstot nāves vilkšanu.

JA IZVĒLĒTIES VISUS VINGRINĀJUMUS TIEVOŠANAI MĀJĀS, TAD STARP PAMATPERSONĀKAJĀM UN TĀDĀM, KAS IZSLĒGT NEVAR IZSLĒGT, BŪS:

1. Squats;
2. Atspiešanās no grīdas/sienas;
3. Dažādas pagriezienu un kāju pacelšanas variācijas, velosipēdi un citi;
4. Statiskās slodzes.

Pēdējie vingrinājumi ir iekļauti kompleksā svara zaudēšanai mājas apstākļos ne tik daudz kaloriju tērēšanas dēļ, bet gan muskuļu tonusa uzlabošanai, pašu muskuļu nostiprināšanai, organisma reakcijas uzlabošanai uz paskābināšanos. Tas ļaus pakāpeniski veidot treniņu apjomus un pat progresēt kopējās slodzes ziņā.

MĒS SKATĀM!

Ir arī vērts atzīmēt, ka, ņemot vērā nelielo vingrinājumu skaitu, kurus var veikt bez svariem, visbiežāk tie būs jāapvieno kopā, pārmaiņus dažādos kompleksos.

Kā likums, ar vienu kustību veidu nepietiek, lai iztērētu lielu kaloriju skaitu un piespiestu organismu uzsākt tauku dedzināšanas procesus. Nogurums un neveiksmes nāks daudz agrāk, nekā jūs varat veikt nepieciešamos slodzes apjomus.

Pietupieni, izklupieni un treniņi ķermeņa lejasdaļām

Pretēji izplatītajam maldīgajam priekšstatam, lai pietupieni būtu efektīvi, ne vienmēr ir nepieciešams piekārt pie stieņa daudz šķīvju. Mājās to var un vajag kompensēt ar komplektu un atkārtojumu intensitāti un skaitu, kas ir daudz svarīgāk, ja runa ir par svara zaudēšanu.

KĀDU VEIDU TUPUS JŪS VARAT DARĪT?

Nav īpašu ierobežojumu, lai gan labāk ir koncentrēties uz:

1. Regulāri pietupieni, kas ir fitnesa klasika (bet bez svara);
2. Pietupieni ar plašu kāju novietojumu;

Visi pietupieni vienā video:

Citas iespējas, piemēram, pistole, nav ieteicamas. Pirmkārt, tās ir neticami grūti izpildāmas un prasa ievērojamu fizisko sagatavotību, otrkārt, tās nenodrošinās nepieciešamās enerģijas izmaksas.

Neaizmirstiet, ka šis iemiesojums ļoti noslogo ceļus, jo pietupieniem uz vienas kājas drīzāk jākļūst par tālu mērķi un vadlīniju, uz ko tiekties nākotnē.

VĒL LIELISKS KUSTĪBAS APAKŠĶERMEŅAEM BŪS PLAUSES.

Šādi vingrinājumi katrai dienai svara zaudēšanai mājās ir vispiemērotākie, jo tie nodrošina diezgan intensīvu kaloriju tēriņu, turklāt labi attīsta muskuļus pat gadījumos, kad netiek izmantoti svari. Ja jums jau ir viegli tikt galā ar savu svaru, tad palīgā nāks jebkurš improvizēts līdzeklis (ūdens pudeles vai jebkas, kam ir atbilstošs svars un kompaktums).

• Lunges ir arī svarīgi, lai pārmaiņus starp dienām. Piemēram, vienu dienu jūs veicat izlēcienus uz priekšu, bet otru dienu - atpakaļ. Nav vērts pārslogot kājas un veikt abas iespējas, jo īpaši tāpēc, ka treniņā būs arī citi vingrinājumi.
• Kopumā vajadzētu pietikt ar vairākiem pietupieniem un izklupieniem, lai ne tikai atbrīvotos no liekajiem taukiem (un visā ķermenī), bet pat palielinātu kāju muskuļu masu.
• Būtisku izaugsmi, tāpat kā svaru gadījumā, nevajadzētu gaidīt, lai gan vizuālas izmaiņas joprojām būs.
• Pieeju un atkārtojumu skaitu nevajadzētu stingri normalizēt. Vislabāk ir censties veikt vismaz 100 pietupienu atkārtojumus un 30–40 izklupienus katrā kājā.
• Kā tos salauzt, tas ir individuāls jautājums. Dažiem cilvēkiem būs ērti veikt 4 komplektus ar 25 atkārtojumiem, citiem - 10 līdz 10.
• Vienīgais “bet” ir tas, ka vienā pieejā nevajadzētu veikt mazāk par 10 pietupieniem un 5 izlēcieniem katrā kājā, tā ir minimālā pieļaujamā slodze. Viss, kas ir mazāks, būs neefektīvs.

Ņemot vērā vienkāršus vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, atspiešanās vienmēr būs labāko trijniekā. Jūs varat tos izpildīt jebkurā vietā, un to efektivitātes ziņā tie ir gandrīz tikpat efektīvi kā spiešana guļus ar stieni.

Atšķirībā no kāju trenēšanas dažādas atspiešanās ir atļautas tikai šādās opcijās:

1. Ar klasisko roku novietojumu (līmenī vai nedaudz platāk par pleciem);
2. Šaura stāja (nedaudz šaurāka par plecu līmeni).

Papildus roku novietojumam var mainīt slodzi ar kāju palīdzību. Bieži vien tie, kas nolemj nomest liekais svars, ir grūti veikt atspiešanos ar uzsvaru uz zeķēm, tāpēc iesākumam var koncentrēties uz ceļgaliem. Tādā veidā jūs varēsiet veikt daudz vairāk atkārtojumu, nodrošinot kaloriju tēriņus. Laika gaitā, kad muskuļi ir nostiprināti un gatavi, jūs varat pāriet uz pilnu atspiešanos.

• Atkārtojumu skaits ir maksimālais, tas ir, tik daudz, cik varat izdarīt, līdz muskuļi ir aizsērējuši ar asinīm un iestājas nogurums.
• Minimālais atkārtojumu skaits pieejā ir 10, ja to nevar pabeigt, tad ir vērts vienkāršot tehniku. Ja jūs varat viegli paveikt 20, jūs varat sākt to pakāpeniski sarežģīt.

HORIZONTĀLIE VINGRINĀJUMI

Tādējādi var raksturot VISĀ, KAS JŪS DARĀT GULĒŠANAS POZĪCIJĀ, IR:

1. Vīšana;
2. Dažādas kāju rotācijas;
3. Šķēres;
4. Dažādas kāju šūpošanas.

Intensitātes un enerģijas patēriņa ziņā tie nedaudz zaudē pietupieniem, izklupieniem un atspiešanos, lai gan tiem ir arī dažas priekšrocības.

Lielākā daļa no šīm kustībām lieliski attīsta serdes muskuļus, jo PAPILDUS SVARA ATBRĪVOŠANAI, JŪS SAGAIDĪSIT ŠOS "BONUSUS":

• Reljefa prese;
• Nav ādas nokarāšanas;
• Stājas iztaisnošana.

Par “vērtīgāko” parādību var uzskatīt to, ka jums ir garantēta iespēja izvairīties no tādām nepatīkamām svara zaudēšanas sekām kā ādas nokarāšana, pat ja ievērojat diētu un ātri zaudējat kilogramus. Tieši tāpēc svara zaudēšana bez fiziskas slodzes sākotnēji ir lemta sekām.

• Visus "horizontālos" vingrinājumus var un pat vajadzētu iekļaut katrā treniņā neatkarīgi no apstākļiem.
• Atkārtojumu skaits ir tāds pats kā ar citām kustībām - vismaz 10, maksimums - atkarībā no fiziskajām iespējām.
• Pieeju skaits ir no 3 un vairāk.

Kopsavilkums

Kopumā treniņam jāvelta apmēram 25-35 minūtes, ņemot vērā iesildīšanos, pašus vingrinājumus, kā arī beigu aizķeri, ko, ja vēlas, var aizstāt ar statiskām slodzēm.

Ja katru dienu netrenējies tik daudz, tad cikli jādomā pa dienām un nedēļām. Piemēram, šodien jūs trenējāties pusstundu, bet rītdien jums bija viegla diena, veltot vingrinājumiem 10-15 minūtes.

Ar šo pieeju vajadzētu pietikt, lai jūs varētu atbrīvoties no kaut kā diezgan liels skaits papildu mārciņas, pēc kurām būs iespējams pieslēgt cita veida slodzi, piemēram, skriešanu.

Uz sievietes ķermenis pietiekami daudz problēmzonu. Tos tā sauc iemesla dēļ, bet tāpēc, ka tos ir visgrūtāk izstrādāt. Šajās zonās ietilpst arī rokas. Muguras virsma ir tricepsi, sievietēm tie ir nepietiekami attīstīti, kā rezultātā viss karājas un nokrīt. Bet ar regulāriem vingrinājumiem uz īpaši atlasītiem vingrinājumiem ir iespējams piešķirt rokām skaistu reljefu un atjaunot elastību.

Pirmkārt, ir vērts teikt, ka jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā jomā. Tauki uzkrājas visur, protams, kaut kur vairāk vai mazāk, bet svara zudums notiek visā ķermenī. Tāpēc speciālie vingrinājumi tikai palīdzēs piešķirt elastību un atvieglojumu noteiktai zonai, taču arī šajā gadījumā reti strādā tikai viens muskulis. Parasti tiek iesaistīti vairāki muskuļi un zonas.

Ekspertu viedoklis

Jūlija Mihailova

Uztura eksperts

Kas attiecas uz svara zaudēšanu, izmantojot vingrinājumu komplektu vienā zonā, tas ir īsts mīts. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams izveidot diētu, vadīt aktīvāku dzīvesveidu. Rokas nevar būt pilnas, salīdzinot ar pārējo ķermeni, tas ir, zaudējot svaru visur, jūs varat samazināt apjomu zonā un tur.

No otras puses, dažas sievietes baidās vingrot augšējās ekstremitātes, īpaši ar hantelēm, jo ​​tās baidās uzpumpēt muskuļus. Taču par to nav jāuztraucas. Pirmkārt, tas ir ārkārtīgi grūti hormonālā līdzsvara dēļ. sievietes ķermenis ir īpaša aizsardzība, tāpēc, lai sasniegtu līdzīgu efektu, jums būs jāstrādā ļoti smagi un ilgi. Otrkārt, jāvingro, izmantojot uztura bagātinātājus un vienlaikus ceļot nopietnus svarus.

Lai sniegtu rokām atvieglojumu un samazinātu apjomu, pietiek ar treniņu vairākas reizes nedēļā, veicot pāris vienkāršus vingrinājumus. Pirmkārt, jums ir jātrenē tricepss, tas ir, pleca aizmugures muskuļi.

Reversā atspiešanās

Šiem nolūkiem labākais un vienkāršākais vingrinājums ir reversā atspiešanās. To var veikt, paļaujoties uz krēslu, soliņu vai dīvānu. Rokas balstās uz malas, un rumpis virzās uz priekšu, kājas atrodas uz grīdas. Ķermenis krīt uz leju un paceļas, pateicoties tricepsa darbam uz rokām. Lai to sarežģītu, kājas ir jāiztaisno.

Vingrinājumi bez hanteles mājās

Lai zaudētu svaru, nav obligāti jāiet uz sporta zāli vai grupu nodarbībām. Mājās ir iespējams apgūt vienkāršu kompleksu. Turklāt ir ērtāk mācīties mājās, jo nav nekur jāceļo.

Daži vingrinājumi palīdzēs padarīt jūsu rokas plānākas. Pieeju laikā muskuļiem jābūt saspringtiem. Jums jāveic apmēram 10 atkārtojumi.

• Regulāri atspiešanās. Šis vingrinājums palīdz uzlabot roku reljefu, trenēt muguras un krūšu muskuļus. Atspiešanos labāk sākt ar vieglu variantu, proti, uz ceļiem no dīvāna vai sola. Atkarībā no izplesto roku platuma slodze tiks sadalīta uz tricepsiem vai pat uz krūšu muskuļiem. Jo tuvāk rokas, jo vairāk reljefs šūpojas. Veiciet sākotnējā posmā no 5 atkārtojumiem.

Push-up ar kokvilnu

• Atspiešanās ir pretēja. Šis ir viens no labākie vingrinājumi trenēt tricepsu. Jūs varat piecelties no dīvāna, krēsla vai citas virsmas. Jums vajadzētu nolaisties, līdz pleci ir paralēli grīdai. Kājas vispirms var būt saliektas, jo vingrinājums kļūst vieglāks. Tad tos vajadzētu iztaisnot, lai nerastos sarežģījumi.
• Atspiešanās no kalna. Tie ir līdzīgi klasiskajam variantam, tikai kājas guļ uz soliņa. Šī metode ir visgrūtākā, tāpēc ir vērts to sākt pēc iepriekšējo apgūšanas.

Atspiešanās no kalna

• ar atspiešanos. Sākotnējā pozīcija ir stāvēšana uz izstieptām rokām, tad jums vajadzētu nolaisties uz apakšdelmiem un atkal pacelties.
• Šūpoles un roku rotācijas. aktīvas kustības palīdz zaudēt svaru un sadedzināt taukus šajā jomā. Ir nepieciešams pagriezt rokas gan vertikāli, gan horizontāli. Kustībām jābūt pēc iespējas enerģiskākām, kopā jāveic aptuveni 50 šūpošanās. Nepieciešamas vairākas pieejas.
• Plaukstas spiediens. Rokas paralēli grīdai, saliektas elkoņos un priekšā no jums. Plaukstām jābūt piespiestām vienai pret otru, kamēr pirksti skatās uz augšu. Katra fāze ilgst 15 - 20 sekundes.
• Burpee. Viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi. Izpildes laikā strādā gandrīz visas muskuļu grupas. Ķermeņa augšdaļa ir stipri noslogota, kā arī kājas. Turklāt burpee uzlabo vielmaiņu. Sākuma pozīcija - tupus ar rokām uz grīdas. Pēc tam kājas tiek strauji atstumtas, tiek veikts atspiešanās, pēc kura tās arī ātri atgriežas sākotnējā stāvoklī, tiek veikts lēciens. Beigās rokas paceļas un sasit plaukstas.

Burpee

• Dēlis. Šis vingrinājums ir labāks, lai pabeigtu kompleksu. Statiskā stāvoklī strādā visas muskuļu grupas. Sākuma stāvoklis - stāvot uz rokām un kāju pirkstiem. Galvai jābūt muguras turpinājumam, skatiens ir vērsts uz grīdu. Ja šī opcija ir pārāk sarežģīta, varat sākt dēli no elkoņiem.

Katrs vingrinājums jāveic vairākās pieejās, sākot ar 2-3 reizēm. Katra fāze parasti sastāv no 8-10 atkārtojumiem. Bet jūs varat pakāpeniski palielināt daudzumu. Vingrošanas laikā ir svarīgi koncentrēties uz strādājošiem muskuļiem.

Hanteles vingrinājumi

Lai pastiprinātu efektu, tiek izmantotas dažādas iekārtas. Neuztraucieties, ka hanteles var veidot muskuļus. Tie lieliski palīdz samazināt roku apjomu un izstrādāt reljefu. Hanteles jāizvēlas atkarībā no fiziskās sagatavotības, sākot no 0,5 kg un līdz 2 kg.

Lai zaudētu svaru, tiek veikti šādi vingrinājumi:

• Hanteles pacelšana no galvas aizmugures. Rokas tiek paceltas uz augšu, savienotas kopā, plaukstas atkrīt un paceļas uz augšu. Vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus. Jāstrādā tikai ar elkoņa locītavu, sajūtot tricepsu.
• Paceļot rokas uz augšu. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Rokas ar hanteles tiek nolaistas uz leju, tad paceļas līdz plecu līmenim, tad nolaižas. Birstes ir pagrieztas uz iekšu. Plecu josta strādā vissmagāk.

• Elkoņa pagarinājums. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, savukārt mugura saglabā savu dabisko izliekumu. Rokas ir vērstas gar ķermeni un saliektas elkoņos taisnā leņķī. Jums tie ir jāatliek gludi un lēni.

• Roku pacelšana slīpā stāvoklī. Bagāžnieks atrodas 45 grādu leņķī, muguras lejasdaļa ir dabiskā izliekumā. Rokas uz leju, plaukstas viena pret otru. Tie ir jāpaceļ, līdz tie ir paralēli grīdai, pēc tam jānolaiž.
• Hanteles celšana. Jūs varat veikt sēdus vai stāvus. Rokas ir saliektas elkoņos taisnā leņķī, pēc tam atliecieties uz augšu paralēli viena otrai. Labāk ir pagriezt plaukstas uz iekšu.

• Kaskādes lifts. Rokas ir nolaistas gar ķermeni. Pēc tam tos paceļ paralēli grīdai un pēc tam uz augšu virs galvas ar plaukstām uz iekšu.

Katrs vingrinājums jāveic 10-15 atkārtojumos 3-4 komplektos. Treniņi jāveic katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Turklāt pēc kaloriju patēriņš turpinās. Lai nodarbības būtu efektīvas, pāris stundas pirms un pēc vingrošanas nedrīkst ēst.

Kā noņemt taukus no rokām ar hanteles, skatiet šo video:

Kā jūs varat nomainīt inventāru, ja neesat mājās

Ja jums nav laika doties uz sporta zāli, varat veikt savus treniņus mājās. Starp citu, ja nav speciālā aprīkojuma, tad arī pusi no sporta veikala pirkšana nav obligāta. Visu var aizstāt ar improvizētiem līdzekļiem. Piemēram, hanteles vietā der plastmasas pudeles ar ūdeni vai smiltīm. Piespiešanās var veikt nevis no soliņa, bet no dīvāna vai krēsla. Simulatora vietā izmantojiet stingru platu elastīgo joslu.

Kā ātri samazināt apjomu sporta zālē

Kā jau minēts, jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā zonā. Svara zudums notiek visur, tāpēc, lai samazinātu roku apjomu, jums vajadzētu sadedzināt tauku nogulsnes visā ķermenī. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir kardio. Tos var veikt iekšā sporta zāle. Tauku dedzināšana paātrinās reljefa parādīšanos uz rokām. Vajadzētu iesaistīties simulatoros:

Turklāt fitnesa klubā varat nodarboties ar peldēšanu, nūjošanu un dejām. Šāda apmācība palīdz uzlabot vielmaiņu, paaugstināt ķermeņa muskuļu kopējo tonusu un elastību. Kopā ar spēka treniņiem tie pastiprina efektu un paātrina svara zaudēšanas procesu.

Komplekss rokām un pleciem palīdzēs izveidot skaistu formu un reljefu. Tomēr nevajadzētu gaidīt, ka viens maģisks vingrinājums var atrisināt problēmu. Tievēšana ir sarežģīts pasākums ieskaitot spēka un kardio treniņus, kā arī pareizu uzturu un dzeršanas režīms. Nodarbību laikā jums jākoncentrējas uz vēlamā muskuļa darbu, jāsajūt tas.

Noderīgs video

Kā savilkt nokarošās rokas sporta zālē, skatiet šo video:

Laba fiziskā forma ir ne tikai veselības un ilgmūžības garants, bet arī veltījums mūsdienīgam dzīvesveidam. Tomēr ceļā uz panākumiem fitnesā daudziem ir šķēršļi: brīvā laika trūkums un naudas trūkums. Katrs iesācējs veselīga dzīvesveida piekritējs saskaras ar līdzīgām problēmām. Bet ir daudz iespēju efektīviem fitnesa treniņiem, kuriem nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles ar īpašu aprīkojumu. Var izvēlēties vingrinājumu komplektu nodarbībām dzīvoklī, pagalmā, pat darba pārtraukumā.

Jūsu paša svars fitnesa vingrinājumu laikā darbojas kā papildu svars, efektīvi noslogojot muskuļus. Protams, horizontāla stieņa, hanteles, tējkannu vai stieņu klātbūtne padarīs mājas fizisko sagatavotību intensīvāku. Svaru izmantošana treniņa laikā vienmēr dod labu rezultātu. Bet ķermeņa svara vingrinājumiem ir vairākas acīmredzamas priekšrocības:

• nav nepieciešams apmeklēt dārgus fitnesa treniņus vai iegādāties īpašus simulatorus;
• Jūs varat nodarboties ar fitnesu jebkurā ērtā laikā un jebkurā piemērotā vietā;
• šādi vingrinājumi vienmērīgi iekļauj darbā visas muskuļu grupas, kas pozitīvi ietekmē pašsajūtu un harmoniska sporta reljefa attīstību;
• daudziem iesācējiem "siloviki" sportistiem, kā likums, ir grūti tikt galā ar savu svaru, nemaz nerunājot par papildu svariem.

Ir vērts atzīmēt, ka pastāvīgai apmācībai bez svariem var būt daži trūkumi:

• pēc dažu mēnešu regulāras apmācības esošā slodze kļūst nepietiekama. Agrāk vai vēlāk rodas vajadzība sarežģīt vingrinājumus;
• horizontālas joslas neesamība negatīvi ietekmēs dažus muskuļus, jo pievilkšanās ir neaizstājami fitnesa vingrinājumi harmoniskai muskuļu attīstībai.

Labākais treniņu variants sporta ceļa sākumā ir vingrinājumu komplekts ar savu svaru. Pamazām varat pievienot vingrinājumus ar papildu slodzēm, veikt kombinētus fitnesa treniņus. Tātad pielāgojoties nepazīstamajam fiziskā aktivitāte noritēs bez problēmām, un jūs iegūsit labu fitnesa pieredzi bez palīgmateriāliem.

Piemērs veselīga dzīvesveida piekritēja fitnesa treniņam ar savu svaru

Šādu fitnesa treniņu var veikt vienmēr, ja nav iespējas apmeklēt sporta zāli. Šis ir vingrinājumu komplekts, kurā harmoniski tiek iesaistīti visi muskuļi. No sporta aprīkojuma jums būs nepieciešama horizontāla josla.

Jebkura fitnesa jāsāk ar muskuļu iesildīšanu, tas ir, ar iesildīšanos. Parasti iesildīšanās sastāv no lecināšanas virves vai skriešanas vienā vietā. Šāda iesildīšanās tiek veikta 3-5 minūtes pirms ātras sirdsdarbības parādīšanās.

Pēc iesildīšanās jūs varat sākt veikt galveno vingrinājumu bloku. Laiks, kas jums jāatvēl katram vingrinājumam, ir atkarīgs no jūsu sporta sagatavotības un var ilgt no 0,5 līdz 2 minūtēm. Atpūtai starp komplektiem mēģiniet atvēlēt minimālu laiku. Iesācējiem ir atļauts atpūsties, līdz pilnībā atjaunojas elpošana, bet, ja fiziskais stāvoklis atļauj, veiciet nelielus pārtraukumus starp vingrinājumiem (ne vairāk kā 10 sekundes). Fitnesa treniņu efektivitāte slēpjas to intensitātē.

Tātad, galvenie vingrinājumi:

• Klasiskās pievilkšanās (parastais satvēriens). Pievērsiet uzmanību horizontālās joslas stiprinājumam - tai jābūt droši nostiprinātai.
• Pievilkšanās ar apgrieztu satvērienu, t.i., plaukstas ir jāpagriež pret sevi.
• Regulāri atspiešanās no uzsvara guļus uz grīdas. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības. Ja šāda veida atspiešanās jums ir grūta, veiciet vieglu variantu: atpūtieties nevis uz kājām, bet uz saliektiem ceļiem.
• Trenētākiem sportistiem ir piemēroti sava veida atspiešanās, kad plaukstas atrodas blakus.
• Pārlēkt tupus. Sākuma stāvoklis: piecelties taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, rokas pie vīlēm. Pietupieni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un strauji lec uz augšu, pēc nelielas aizkavēšanās pietupienā.
• "Velosipēds". Šāda veida gurkstēšana ir ļoti noderīga visiem vēdera, muguras un kāju muskuļiem.
• Lunges. No vertikālā stāvokļa katra kāja pārmaiņus sper platu soli uz priekšu, un abas kājas ceļos noliecas taisnā leņķī.
• Karājoties uz horizontālās joslas, pavelciet saliektus ceļus uz vēderu.

Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varat izveidot efektīvu mājas fitnesa treniņu. Katrs fitness jābeidz ar īsu muskuļu stiepšanu un elpošanas vingrinājumiem.

Lai sporta nodarbības nestu reālus ieguvumus, būtu manāms rezultāts un raisītu pozitīvas emocijas, ievēro vienkāršus noteikumus:

• Plānojiet savu treniņu tā, lai tajā būtu iesaistītas visas muskuļu grupas. Nevelti visu savu treniņu atspiešanās. Uzņemiet vairākus vingrinājumus ķermeņa augšdaļas muskuļiem (viena veida pievilkšanās un atspiešanās), vingrinājumus presei un kājām (pietupieni un izklupieni ar lēcieniem).
• Priekš efektīvs pieaugums slodze apvienot spēka fitnesa vingrinājumus ar kardio vingrinājumiem.
• Nepalaidiet uzmanību sporta aprīkojumam. Mēģiniet iegūt pamata sporta aprīkojumu. Tas nenozīmē, ka, kamēr jums nav hanteles vai stieņa, jūs nevarat trenēties. Sākumā jūs varat droši iztikt bez papildu aprīkojuma.
• Iesācēju galvenais noteikums ir pakāpeniski palielināt treniņu tempu, reāli novērtēt spēkus un vienmērīgi palielināt slodzi. Pirmos 2-3 mēnešus dariet to maigā režīmā. Tātad jūs varat izvairīties no traumām un sastiepumiem un netraucēti iesaistīties intensīvā treniņu procesā.
• Kompetentam treniņam vajadzētu ilgt vismaz 1 stundu, tajā jāietver muskuļu un locītavu iesildīšanās un iesildīšana, galvenais spēka un kardio vingrinājumu bloks, stiepšanās. Neizlaidiet nevienu no šīm darbībām!

Lasīšanas laiks: 10 min

Papildus DVD izlaišanai ar fitnesa programmām Maiks uztur arī savu youtube kanālu, kurā regulāri augšupielādē jaunus videoklipus. Galvenokārt augstas intensitātes intervāla treniņš, kas piedāvā nopietnu slodzi visām muskuļu grupām. Šādas programmas palīdzēs efektīvi sadedzināt kalorijas, paātrinās vielmaiņu un veidos skaistu, slaidu augumu.

Mēs piedāvājam jums 10 treniņus no Mike Donavanik, kas tiek piedāvāti pilnīgi bez maksas viņa youtube kanālā. Pirms pāriet uz nodarbību pārskatu, mēs runāsim par kopīgas iezīmesšie video:

• Visas programmas tiek izpildītas ar savu ķermeņa svaru bez papildus aprīkojuma.
• Tie ir, kas ietver intensīvus plyometric, aerobikas un spēka vingrinājumus.
• Programmas ir ļoti iedarbīgas un piemērotas cilvēkiem bez locītavu problēmām.
• Videoklipi tiek piedāvāti bez taimera un citas papildu informācijas.
• Daži no videoklipiem ir segmentu sajaukums no citiem Maika Donavanika treniņiem.
• Gandrīz visas nodarbības tiek piedāvātas bez iesildīšanās un aizķeršanās.

Atcerieties, ka apmācība vienmēr ir nepieciešama sāciet ar iesildīšanos un beidziet ar stiepšanos. Tas ne tikai palīdzēs izvairīties no traumām, bet arī novadīs nodarbību viskvalitatīvāk. Tā kā lielākajā daļā parādīto videoklipu nav iesildīšanās un atdzišanas, dariet tos atsevišķi:

• Maika Donavanika iesildīšanās: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
• Maika Donavanika aizķeršanās: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4

Atjaunināts:

Maika Donavanika treniņus tagad var atrast tikai viņa oficiālajā abonēšanas vietnē: https://www.mikedfitness.com/ Videoklipi ir noņemti no youtube kanāla.

10 treniņi bez aprīkojuma no Mike Donavanik

1. 15 minūšu HIIT treniņš ķermeņa apakšdaļai: spēcīgas, seksīgas kājas

Tipiski pliometriskā apmācība ar intensīviem vingrinājumiem kāju un sēžamvietas muskuļiem. Programmā iekļauti 4 atkārtotu vingrojumu apļi ar koncentrētu slodzi ķermeņa lejasdaļai. Jūs gaida regulāri pietupieni, lēcienu pietupieni, statiski pietupieni, izklupieni, lēciena pietupieni, skrējēja pozīcija. Ideāla slodze tauku dedzināšanai un augšstilbu un sēžamvietu elastīgajiem muskuļiem. Ilgst 15 minūtes.

2. 18 minūšu Vissmagākais ķermeņa svara treniņš jebkad

Šajā intensīvajā 18 minūšu ķermeņa svara treniņā ietilpst: 5 kārtas pa 5 vingrinājumiem katrā kārtā: Bad Bitch pushups (pa labi un pa kreisi), Lunges Lunges, Jump Squats, Burpees. Katrs vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumos. Starp raundiem jūs atradīsiet nelielu pārtraukumu, bet visas 18 minūtes strādāsit pie savu spēku robežas.

3. 20 minūšu seksīgas kājas, slaidi augšstilbi un iecirtīgs dibena treniņš

Vēl viens treniņš kājām un sēžamvietām no Maika Donavanika, bet jau ar daudzveidīgāku vingrinājumu klāstu. Papildus plyometriskajai (lēkšanas) slodzei jūs atradīsiet līdzsvara vingrinājumus, diagonālo un klasisko izklupienu, kāju pacēlumus un tiltu. Programma ir mazāk intensīva nekā iepriekšējā, bet arī ļoti kvalitatīva un efektīva. Ilgst 20 minūtes. Pievērsiet uzmanību Maika Donavanika T-kreklam šajā video, kas atgādina, ka kāju diena ir ļoti svarīga diena :)

4. Bootcamp 20 minūšu ķermeņa svaram: vēdera muskuļu treniņš — maksimālais kaloriju sadedzināšana

Arī šis HIIT treniņš ir 20 minūtes garš, bet šajā video galvenā uzmanība tiek pievērsta pamata muskuļiem. Nodarbības pirmajā pusē jūs gaida pliometriskie vingrinājumi, kuros aktīvi piedalīsies muskuļu korsete: kāpējs, horizontālā skriešana, burpee + supermens, skriešana galda stāvoklī, ceļgalu celšana pie ķermeņa. Nodarbības otrā puse notiek uz paklājiņa un ietver vingrinājumus vēdera muskuļiem.

5. 30 minūšu sprādzienbīstams Tabata HIIT treniņu mashup

Šis ir intensīvs 26 minūšu Tabata treniņš, kura laikā diez vai paspēs atvilkt elpu. Programma atbilst standarta tabata principam. : 20 sekundes darbs - 10 sekundes atpūta.Šis video ir trīs dažādu Maika Donavanika programmu sajaukums, kuru katrs segments tiek atkārtots 2 reizes. No vingrinājumiem jūs gaida burpees, plank lēcieni, atspiešanās, horizontālā skriešana, skriešana ar augstiem ceļiem, izlēcienus. Šeit nebūs daudz dažādu vingrinājumu, taču treniņš solās būt ļoti karsts.

6. 30 minūšu ķermeņa svara treniņš #FBLiveCalorieBurn

Ātruma un tempa ziņā šī ir viena no pieejamākajām programmām šajā kolekcijā, taču ir daudz ko gaidīt. funkcionālie un spēka vingrinājumi. Maiks Donavaniks piedāvā atspiešanos, pietupienus, atspiešanos pretējā virzienā, apgāšanās, kas liks jūsu muskuļiem sadedzināt. Burpijas un pliometriskie lēcieni papildinās tauku dedzināšanas tempu, tāpēc 35 minūšu sesijas beigās atvilksiet elpu.

7. 30 minūšu brutāls ķermeņa svara HIIT treniņš

Šī pusstundas programma ir klasisks augstas intensitātes visa ķermeņa treniņš. Ļoti gaida tevi ātruma klase ar daudziem aerobikas un plyometric vingrinājumiem gandrīz bez apstājas. Raidījuma pēdējā ceturksnī Maiks Donavaniks jums ir sagatavojis nelielu dāvanu: intensīvu tabatas segmentu (kas, starp citu, jau bija redzams video 30 minūšu sprādzienbīstams Tabata HIIT treniņu mashup).

8. 30 minūšu brutāls ķermeņa svara HIIT treniņš, ko varat veikt jebkur

Šī ir otrā brutālā pusstundu HIIT treniņa versija ar jūsu ķermeņa svaru. Viņa pārstāv segmentu sajaukums no trim citiem Maika videoklipiem, un viens no segmentiem ir ņemts no iepriekš aprakstītās programmas Visu laiku grūtākais ķermeņa svara treniņš. Atspiešanās, burpees, planki, lēcieni, pietupieni, izklupieni — tas viss atbilst Maika Donavanika programmu labākajām tradīcijām.

9. 60 minūšu HIIT kardio un vēdera muskuļu treniņš tauku dedzināšana

Vēl viens treniņš, kas ir Maika Donavanika dažādu videoklipu apkopojums. Programma darbojas pēc intervāla principa: gaida jūs kardio segmentu maiņa un vingrinājumi uz grīdas kodolam. Katrs segments ilgst aptuveni 10-15 minūtes: jūs sadedzināsiet taukus un stiprināsiet muskuļus. Šajā video ir gan iesildīšanās, gan atdzišanas funkcija.

10. 18 minūšu killer HIIT lecamaukla kardio spēka intervāla treniņš

Mēs piedāvājam arī papildu treniņus, kas šajā kolekcijā neietilpst maz, jo to veikšanai papildus būs nepieciešama lecamaukla. Bet, tā kā jūs vingrosiet arī ar savu ķermeņa svaru, šie videoklipi šeit būs ļoti piemēroti. Turklāt jūs varat trenēties bez virves, imitējot lēkšanu caur to.

Viens no šī videoklipa abonentiem jautāja jautājums Maikam Donavanikam svara zaudēšanai labāk ir skriešana vai viņa treniņš ar lecamo virvi (jo viņam nepatīk skriet). Uz ko Maiks atbildēja: "Tas nav labāks vai sliktāks. Viss ir atkarīgs tikai no tā, kas jums patīk un darbojas jūsu labā! Ja jums tas patīk vairāk nekā skriešana... dariet to! Lai lietas ir jautras un izaicinošas!" . (Tas nav labāks vai sliktāks. Tas ir atkarīgs tikai no tā, kas jums patīk vislabāk un kas jums der! Ja jums patīk šis (treniņi ar virvi) vairāk nekā skriešana... dariet to!)

Un mēs arī vēlreiz uzsveram – nav neefektīvu vai īpaši efektīvu treniņu veidu. Izvēlieties sev piemērotākās nodarbības kas jūs iedvesmo un iedvesmo. Skatieties savu diētu, veiciet iecienītākās programmas, atbalstiet veselīgs dzīvesveids dzīvi un tu noteikti sasniegsi savu mērķi.