Franču spiešana stendā. Lielisks vingrinājums piedurkņu laužamo tricepsu veidošanai. Viena hanteles opcija

Franču spiešana guļus ir galvenais vingrinājums tricepsa attīstībai.Kā veikt franču spiešanu guļus stāvus, sēdus un guļus, kā to iekļaut programmā un kādas iespējas to nomainīt traumas gadījumā, uzzināja Sovetskysport. .

Franču spiešana stendā: kādi muskuļi strādā

Franču prese ir vienas locītavas vingrinājums, kura mērķis ir tricepss (aka triceps brachii). Tricepsa funkcija ir pagarināt elkoni, kas notiek ar franču presi.

Tricepsam ir trīs galvas (sijas): sānu, vidus un garas. Atkarībā no tā, kā jūs veicat franču presi, slodze var mainīties. Ja, veicot franču presi, nolaižat stieni līdz galvai, garā galva strādā intensīvi. Ja stienis pieskaras pierei, tas liek darboties sānu un mediālajai galvai.

Tricepss spēlē galveno lomu muskuļu muskuļu veidošanā.Triceps brachii ir lielāks par bicepsu, tāpēc franču prese ir obligāta jūsu programmā.

Franču spiešana stendā: kā to izdarīt - video

Apgulieties uz horizontāla sola un noņemiet stieni no statīviem. Satvēriens - normāls, plecu platums nedaudz šaurāks;

Izstiepiet rokas ar stieni. Tiem jābūt perpendikulāriem grīdai vai var nedaudz novirzīties no virsraksta - ne vairāk kā 45 grādu leņķī;

Viegli nolaidiet stieni aiz galvas (vai uz pieres), saliekot rokas elkoņos. Elkoņiem jābūt fiksētiem. Vingrinājuma laikā viņi nepārvietojas;

Viegli nospiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Pareizo franču spiešanas tehniku var redzēt šajā video:

Franču presēšana uz stenda: izplatītas kļūdas

Izvairieties no šādām kļūdām, veicot franču spiešanu stendā:

Neveiciet vingrinājumu ar taisnām rokām – tad tā vairs nebūs franču prese, pacēlums. Slodze pāries no tricepsa uz krūšu muskuļiem;

Neveiciet franču presi ar plašu satvērienu - tad muguras muskuļi un deltveida muskuļi tiks savienoti ar stieņa celšanu, un tricepss saņems nenozīmīgu slodzi;

Pārliecinieties, ka jūsu pleci paliek nekustīgi. Pareizā franču spiešana stendā ir rokas saliekšana tikai elkoņa locītavā;

Pilnībā atpūtiniet kājas. Izvairieties nolikt kājas uz sola, veicot franču presi;

pilnībā iztaisnojiet rokas;

Izmantojiet stieni ar saliektu kaklu. Tas novērsīs nevajadzīgu apakšdelmu stiepšanu.

Franču prese: iespējas

Franču presi var veikt sēdus, sēžot uz slīpa sola vai stāvot. Visās franču preses variācijās tehnika ir līdzīga - rokas ir saliektas tikai elkoņu locītavās, pleci un elkoņi ir fiksēti, elkoņiem nevajadzētu novirzīties uz sāniem.

Veicot franču presi, turiet savu ķermeni taisni.

Franču presi var izdarīt ar hanteles. Veicot franču spiešanu stendā ar hanteles, turiet hanteles “vesera satvērienā”. Franču spiešanu stendā vislabāk veikt ar vienu hanteli lielāku svaru: to darot, ar rokām satveriet augšējos diskus.

Franču spiešana guļus: programma

Trenējiet tricepsus 1-2 reizes nedēļā. Kopā ar franču spiešanu guļus var veikt nospiešanu guļus ar šauru satvērienu, atspiešanos uz tricepsa no stenda, atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem (neliecoties uz priekšu, lai “izslēgtu” krūtis no darba), roku pagarināšana uz simulatoriem.

Sāciet tricepsa treniņu ar pamata vingrinājums: stenda spiešana novieto atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Pēc tam pārejiet uz izolāciju - franču spiešanu un spiešanu guļus simulatoros. Atkārtojumu diapazons pamata vingrinājumos ir 8-12. Atkārtojumu diapazons izolācijas vingrinājumos ir 12-15.

Centieties netrenēt tricepsus tajā pašā dienā, kad notiek pecs. Spiešanā guļus, slīpā spiešanā guļus uz krūtīm, tricepss darbojas kā palīgmuskulis un saņem savu daļu no slodzes. Centieties pārliecināties, ka starp krūškurvja un tricepsa treniņiem ir divu līdz trīs dienu pārtraukums.

Franču stenda prese sūknē tricepsa aizmugurējo (garo) galvu, proti, tās apakšējo daļu. Veido, pagarina un paplašina apakšējo tricepsu.

Izpildes tehnika

Apgulieties uz līdzena sola un stingri novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet taisnās rokas uz augšu, tām jābūt perpendikulārām grīdai, un lūdziet partnerim dot jums stieni.
Labāk ir paņemt stieni ar EZ stieni, vai ja tas nav tavā arsenālā, tad nav grēks veikt vingrinājumu ar vienkāršu stieni ar taisnu stieni.
Satveriet stieni ar rokturi un pabīdiet stieni uz augšu. Pilnībā izlīdziniet rokas ar stieni un paņemiet tās atpakaļ (virzienā līdz vainagam) 40-50 ° no vertikāles. Šī ir sākuma pozīcija.
Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. Turot augšdelmus (no plecu līdz elkonim) saslēgtus, lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet stieni aiz galvas līdz pakaušam. No apakšas leņķim elkoņa locītavā jābūt vienādam ar 90 °.
Kad esat sasniedzis apakšējo punktu, nepārtrauciet kustību! Ātri mainiet kustības gaitu un, iztaisnojot elkoņus, atgrieziet stieni sākotnējā stāvoklī. Paceļot stieni, neizelpojiet un nestiepiet elkoņus uz priekšu. Daļai roku no elkoņa un augstāk jāpaliek fiksētai līdz komplekta beigām.
Tiklīdz iztaisnojat rokas, cik vien iespējams, apstājieties uz pāris sekundēm, izelpojiet un ar papildu piepūli vēl vairāk pievelciet tricepsu.

Neizmantojiet pārāk lielu svaru šim vingrinājumam, jo jums būs labāk piemērota forma ar mazāku svaru nekā nepareiza ar lielāku svaru, kā rezultātā samazināsies muskuļu kontrakcija. Ja stienis ir ļoti smags, to nevarēs noturēt uz līdzenām rokām 40-50° leņķī pret vertikāli un elkoņus refleksīvi vilksi uz priekšu. Un tas ievērojami samazina tricepsa kontrakciju.
Vingrinājuma galvenais punkts ir nostiprināšana roku augšdaļā 40-50 ° leņķī pret vertikāli.
Iztaisnojiet augšdelmus, cik vien iespējams. Pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet maksimālo slodzi uz tricepsu.
Lai gan franču stenda presēšana ietver visas trīs tricepsa galvas, tomēr slodzes centrs precīzi krīt uz muskuļa garo galvu. Tas atrodas rokas aizmugurē un skaisti izceļas, skatoties no rokas sāniem.
Aizliegts likt kājas uz soliņa. Viņiem stingri jāatrodas uz grīdas. Pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru un gūt traumas.

Pieteikums

Paredzēts: Ikviens no iesācējiem līdz profesionāļiem.

Kad: Treniņa sākumā uz tricepsa muskuļiem. Bet vispirms pirms Franču spiešana guļus veikt ar šauru satvērienu vai. Pēc franču stenda presēšana izpildiet, iztaisnojot rokas elkoņos ar svariem galvas dēļ un iztaisnojot rokas ar svariem slīpumā.

Cik daudz: 3-4 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Sporta instrukcija: Svarcelšanā franču stenda presēšana nepieciešama tricepsa vispārējai uzlabošanai, bet pirmām kārtām maksimālai slodzei uz tā garo galvu, lai uzsvērtu un pagarinātu dibenu. Jo platāka ir šī tricepsa galva, jo spēcīgāka izskatās rokas augšdaļa, skatoties no rokas sāniem.

Aiz galvas paceltas rokas pagarinājums elkoņa locītavā, kas veikts tricepsa darba dēļ, ir galvenā kustība dažādi veidi sporta veidi: basketbols (bumbiņas mešana no galvas), volejbols (bumbas piespēle, vieglatlētika (lēciens ar kārts), cīņas māksla(sit ar rokas malu no augšas uz leju).

Video - franču spiešana guļus ar stieni

Video - franču spiešana stendā ar stieni pie apakšējā bloka

Vingrojuma tehnika;
Tipiskas iesācēju kļūdas;
Kas var aizstāt šo vingrinājumu.

Kādus muskuļus strādā franču stieņa prese?

Franču spiešana guļus ir vingrinājums, kas visvairāk noslogo mūsu garo tricepsu saišķi, kas lielākajai daļai sportistu vissmagāk reaģē uz spēka treniņiem. Tas viss ir par pareizo kustību diapazonu: šeit mēs varam izstiept un saīsināt tricepsa garo galvu, cik vien iespējams. Lai maksimāli izstieptu tricepsu kustības negatīvajā fāzē, daži sportisti šo vingrinājumu veic ar stieni vai hanteli uz slīpa sola 30-45 grādu leņķī. Arī tricepsa sānu un mediālie saišķi saņem pietiekamu slodzes daļu, kā dēļ roku muskuļu attīstībā notiek milzīgs lēciens.

Papildus tricepsam darbā aktīvi tiek iekļauti deltveida muskuļu priekšējie kūļi un apakšdelmu muskuļi. Galvenie muskuļi ir atbildīgi par mūsu ķermeņa stabilizāciju, tāpēc tie nes arī nelielu statisko slodzi.

Pareiza franču preses tehnika

Ne tikai jūsu muskuļu apjoms un spēks, bet arī locītavu un saišu stāvoklis, kas darbojas kustības laikā, ir atkarīgs no tā, cik skaidri jūs ievērosiet pareizo tehniku, veicot franču spiešanu guļus. Franču spiešana guļus ir tikai viens no tiem vingrinājumiem, kur ir tikai viens faktors, kuram pievēršot pienācīgu uzmanību noteikti izdosies - tehnika.

Un tagad uzmanība: lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju nav ne jausmas, kā pareizi veikt franču spiešanu ar stieni. Kļūdu ir daudz: sākot no elkoņu stāvokļa un beidzot ar pēdu iestatīšanu.

French Bench Press ir vingrinājums, kas visvairāk noslogo mūsu tricepsa garo galvu, kuru mēdz būt visgrūtāk trenēt.

Tas viss ir par pareizo kustību diapazonu: šeit mēs varam izstiept un saīsināt tricepsa garo galvu, cik vien iespējams. Lai sasniegtu vislielāko stiepšanos, daži sportisti šo vingrinājumu veic uz slīpa sola 30-45 grādu leņķī. Arī tricepsa sānu un mediālie saišķi saņem pietiekamu slodzes daļu, kā dēļ roku muskuļu attīstībā notiek milzīgs lēciens.

Sākuma pozīcija

Vispirms novietojiet stieni sola galvgalī sev ērtā līmenī vai palūdziet savam treniņu partnerim to jums iedot.
Salieciet elkoņus, viegli satveriet stieni ar plaukstām simetriskā attālumā no centra un paceliet to uz augšu, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Tā ir mūsu sākuma pozīcija. Satvēriena platums ir atkarīgs no tā, ar kuru stieni strādājat, tāpēc, lai dažādotu slodzi, iesaku mainīt stieni no treniņa uz treniņu: taisnu, EZ vai W formas, kas visi ir lieliski piemēroti franču stendam.

Stieņa spiešana stendā

Lēnām sāciet nolaist stieni uz leju, vienlaikus gludi elpojot. Ir divi viedokļi par to, kur nepieciešams nolaist šāviņu: aiz galvas vai uz pieri. Manuprāt, prātīgāk ir nolaist stieni aiz galvas, it kā mēģinot to nolikt atpakaļ uz soliņa, tāpēc mēs palielinām kustību apjomu un vairāk uzsveram slodzi uz tricepsa garo galvu. Tomēr jāsaprot, ka šis nav ērtākais vingrinājums no biomehānikas viedokļa, un nevajadzētu tiekties uz milzīgiem darba svariem un atstāt novārtā iesildīšanos, ņemiet vērā, ka tiek traumētas elkoņa locītavas un saites. par franču presi ir niecīgs jautājums.
© Lawcain - stock.adobe.com
Kad esat nolaidis stieni pietiekami zemu un pareizi izstiepis tricepsa garo galvu, sāciet stieni uzspiest līdz sākotnējā stāvoklī, spēcīgi izelpojot. Šajā gadījumā elkoņiem jāatrodas tādā pašā stāvoklī kā nolaižot, nav pieļaujams tos sadalīt vai ienest uz iekšu, un sēžamvieta, muguras augšdaļa un galvas aizmugure ir cieši jāpiespiež pie sola. Kad esat atgriezies sākuma stāvoklī, atkārtojiet kustību.

Ja vēlaties to padarīt grūtāku, izmēģiniet franču slīpo presi. Palūdziet draugam sporta zālē palīdzību, lai iedotu jums stieni, pašam to mest nav īpaši ērti.

Slīpuma un slīpuma franču preses biomehānika ir vienāda, bet neliels slīpums dod mums iespēju vēl vairāk izstiept tricepsu (un vēl vairāk noslogot elkoņa locītavas un saites, atcerieties arī to).

Šī iemesla dēļ franču slīpuma presei nevajadzētu pieiet ar pārlieku degsmi un fanātismu, svariem jābūt mēreniem, kustību tehnikai nevajadzētu mainīties. Veicot franču spiešanas guļus, varat nedaudz pacelt pakausi no stenda un aizvest stieni aiz galvas - tā jūs pievienosiet dažus vērtīgus centimetrus spiešanas guļus amplitūdai un izstiepsiet tricepsa garo galvu. pat vairāk.

Šajā video ir labi parādīta franču spiediena veikšanas tehnika ar stieni uz horizontāla stenda:

Tipiskas iesācēju kļūdas

Tas ir šausmīgi negodīgi, taču bieži vien, jo efektīvāks ir vingrinājums, jo traumatiskāks tas ir. Franču prese šajā jautājumā nav izņēmums. Tāpēc es ļoti iesaku jums iepazīties ar zemāk uzskaitītajām tehniskajām kļūdām un mēģināt tās nekad neatkārtot.

Elkoņiem visā pieejas laikā jāatrodas vienā līmenī. Centieties tos noturēt nekustīgi, jebkura kustība uz sāniem (īpaši uz iekšu) ievērojami palielina traumu risku. Lai no tā izvairītos, sāciet nodarboties ar franču presi ar minimāliem svariem, garīgi maksimāli koncentrējoties ne tikai uz tricepsa izstiepšanu un saraušanos, bet arī uz elkoņu stāvokli.

Neizgudrojiet riteni no jauna. Esmu vairākkārt redzējis sporta zāle sekojošā bilde - franču preses tuvošanās laikā sportists noliek kājas uz soliņa, tam nav absolūti nekādas jēgas, slodze uz muskuļiem nemaz nemainās, un kļūst daudz grūtāk noturēt stabilu stāvokli uz soliņa.

Nenoliec galvu uz leju. Bieži vien daudzi iesācēji sportisti franču preses laikā met ar galvu uz leju (zem horizontālā sola līmeņa), it kā lai labāk izstieptu tricepsu. Faktiski nav nekādas atšķirības, kur atrodas jūsu galva, jo abos gadījumos amplitūda būs vienāda. Bet, ja nolaižat galvu uz leju, paaugstinās intrakraniālais spiediens, kas spēka treniņa laikā mums nemaz nav vajadzīgs.

Pievērsiet pienācīgu uzmanību iesildīšanai. Jums pat nevajadzētu sākt veikt šo vingrinājumu, pareizi neizstiepjot elkoņus, plecus un rokas. Neņemot vērā iesildīšanos, agrāk vai vēlāk jūs noteikti gūsit savainojumu, un jūs nevarēsit labi trenēt tricepsu - ir daudz grūtāk “sajust” kustību uz aukstām locītavām un muskuļiem.

Kādas alternatīvas ir franču stieņa presēšanai?

Droši vien neviens tricepsa vingrinājums nedod tik spēcīgu impulsu izaugsmei kā franču spiešana guļus. Tomēr dažiem sportistiem šis vingrinājums no tehniskā viedokļa šķitīs pārāk tehnisks - patiešām ir diezgan grūti koncentrēties uz mums vajadzīgās muskuļu grupas darbu un uzraudzīt pareizu elkoņu stāvokli. Tas var būt kontrindicēts atsevišķu iemeslu dēļ: deģeneratīvas izmaiņas elkoņa locītava, saišu traumas, atveseļošanās pēc traumas u.c.

Var mēģināt atrisināt šī problēma, samazinot darba svarus franču presē vai mainot stieni pret hanteles vai bloku simulatoru. Jebkurā no piedāvātajām opcijām elkoņu stāvoklis ir nedaudz atšķirīgs, un, iespējams, dažos no tiem jūs nejutīsit sāpes un diskomfortu, piemēram, franču presē no apakšējā bloka stāvot - leņķa leņķis. elkoņi šajā vingrinājuma versijā ir anatomiski ļoti ērti.

Ja tas nepalīdz, jums vajadzētu koncentrēties uz citiem atsevišķiem vingrinājumiem. Tāpēc visiem, kuriem franču spiešana ar stieni nav piemērota, iesaku izvēlēties sev pāris kustības no zemāk esošā saraksta.

Close Grip Bench Press

- Šis ir tricepsa pamata vingrinājums, noslogojot lielākoties tricepsa sānu galvu, netiešu slodzi saņem arī priekšējās deltas un krūšu muskuļu iekšējā daļa. Tā priekšrocība slēpjas apstāklī, ka elkoņu locītavu stiepes slodzes pakāpe šeit ir praktiski minimāla, tāpēc tās īstenošana (protams, ar mēreniem svariem) veselībai nekaitēs. Turklāt daudzi terapeiti iesaka veikt ciešas satvēriena spiedienu uz guļus ar minimālu svaru un tālāk liels skaits atkārtojumi vingrošanas terapijas kompleksu ietvaros, jo tas ir vislabāk piemērots, lai ievainotās vietas sūknētu ar asinīm un paātrinātu traumas dzīšanu.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem

Tajā var labi akcentēt slodzi uz medaļas un tricepsa sānu galvām, ja kustības laikā neizpletiet elkoņus uz sāniem, bet turat tos pēc iespējas tuvāk ķermenim. Lai vēl vairāk palielinātu asins plūsmu uz tricepsu, iesaku veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem nedaudz saīsinātā amplitūdā, cenšoties pilnībā neiztaisnot elkoņa locītavas augšējā punktā. Progresīvākiem sportistiem ir iespēja veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem ar papildu svariem.

Roku pagarināšana no augšējā bloka

Šis vingrinājums ir vairāk paredzēts tricepsa trenēšanai un veidošanai, nevis muskuļu masas palielināšanai. Ja sekojat pareizai tehnikai un nemēģināt veikt pagarinājumus ar maksimālo darba svaru, šis vingrinājums nāks tikai par labu elkoņu locītavām un saitēm. Vingrinājumu var veikt ar jebkuru piemērotu rokturi, vienu vai divas rokas vienlaicīgi, iesaku mainīt visas iespējamās variācijas no treniņa uz treniņu.

Medicīniskās bumbas atspiešanās ar šaurām rokām

Biomehānikā šis vingrinājums ir līdzīgs spiešanai guļus ar šauru satvērienu, taču šeit uzdevumu sarežģī tas, ka strādājam ar savu svaru un patstāvīgi regulējam kustību trajektoriju. Strādā viss tricepsu masīvs, krūškurvja apakšējais un iekšējais un liela summa stabilizējot muskuļus, turklāt ilgstošas statiskās-dinamiskās slodzes dēļ palielinās saišu un cīpslu spēks. Vienkāršāka iespēja ir veikt atspiešanos ar šauru roku novietojumu no grīdas.

Atspiešanās mugurā

Pateicoties šim vingrinājumam, roka vizuāli kļūst masīvāka un apjomīgāka. Nepieciešams ar plaukstām atspiesties uz soliņa, kas atrodas nedaudz aiz muguras, kājas izstiept uz priekšu, tās var atstāt uz grīdas vai nolikt uz blakus soliņa – tas atkarīgs no sportista sagatavotības līmeņa. Šeit jāstrādā pēc iespējas garākā amplitūdā, cenšoties pēc iespējas zemāk nolaist sēžamvietu uz leju, slodze galvenokārt attiecas uz mediālo tricepsu saišķi. Papildus tricepsam priekšējās deltas un vēdera muskuļi nes arī netiešu slodzi atspiešanās ar uzsvaru uz muguru.

Jāpiebilst, ka iepriekš uzskaitītie vingrinājumi var būt ne tikai alternatīva stieņa franču presē, bet arī lielisks papildinājums liela apjoma tricepsa treniņam. Lielākajai daļai sportistu derēs ne vairāk kā trīs tricepsa vingrinājumi vienā treniņā, tāpēc nodrošināsiet labu apjomu un intensitāti, taču nepārtrenējiet muskuļus, jo katabolisko procesu līmenis organismā nebūs tik augsts. Un, ja jūs varat droši veikt franču spiešanu guļus, neizjūtot sāpes un diskomfortu, droši iekļaujiet savā treniņā vēl pāris vingrinājumus no iepriekš minētā saraksta, lai slodze būtu optimāla.

Ja vēlaties sīkāk izprast franču preses biomehāniku un izpildes tehniku, noskatieties šo detalizēto video:

Iekļaušana apmācību programmā

Franču spiešana guļus bieži tiek iekļauta kompleksos tricepsa treniņa dienā. Visbiežāk tas tiek trenēts ar krūtīm:

Krūškurvja un tricepsa treniņš
Vingrinājums	Iestata x atkārtojumi
Stieņa spiešana guļus	4x12,10,8,6
Slīpuma hanteles spiede	4x10
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem	3x12
Slīpuma hanteles čokurošanās	3x12
Franču spiešana stendā	4x12,12,10,10
Pagarinājums ar vienu roku ar hanteli no galvas aizmugures	3x10

Vēl viena iespēja ir atsevišķa roku diena, kas ietver darbu pie tricepsa un bicepsa:

Roku treniņš
Vingrinājums	Iestata x atkārtojumi
Close Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Franču spiešana guļus	3x12.10.8
Atsitiens ar hanteli	3x10
Augšējā blokā pagarinājumi ar virvi	3x15
Stieņa pacelšana bicepsam stāvot	4x15,12,10,8
Stieņa cirtas uz Skota sola	3x10
Alternatīva hanteles celšana, sēžot uz slīpa sola	3x10
Stieņa pacelšana bicepsam ar reverso satvērienu	4x10

Tricepss, citādi - pleca tricepss, spēlē lieces-ektensora lomu. Pateicoties tricepsam, veidojas rokas izmērs. Tricepss ir maz iesaistīts darbā Ikdiena, pat paaugstinātā stāvoklī fiziskā aktivitāte, bet tajā pašā laikā veido lielāko daļu rokas tilpuma. Lai to attīstītu, ir nepieciešams īpašs darbs pie šī konkrētā muskuļa. Labākais izolācijas vingrinājums tam ir franču prese. Izolējošu vingrinājumu sauc tāpēc, ka slodze krīt uz vienu muskuļu, pārējie ir izolēti no darba.

Tricepss ir svarīgs, ja vēlaties spēcīgu skaistas rokas. Ar bicepu vien nepietiek.

stienis,
hanteles
EZ kakls
citas svēršanas iespējas

Izpildes tehnika ir tāda pati

Stieņa variants ļaus sajust un trenēt visas tricepsa muskuļa cīpslas un saites. Franču prese ar hantelēm nedod maksimālu slodzi un tiek veikta ar neitrālu satvērienu, fizioloģisku cilvēkam un nenoslogojot rokas.

Hanteles vingrinājumu var saukt arī par hanteles piespiešanu virs galvas vai hanteles piespiešanu.

Franču spiešana stendā ar hanteles ir īpašs vingrinājums, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lai ievērotu tā izpildes tehniku: kustēties, noliecoties pie elkoņa, tikai apakšdelmi, pārējā ķermeņa daļa paliek statiska.

Masu veidošanas periodā sportistiem priekšroka dodama franču spiešana stendā ar hanteles. Ar šo iemiesojumu tiek saglabāts jaudas perioda darbības laiks. Sportisti, kuru tricepss ir īss un piestiprināts virs elkoņa, dod priekšroku vingrinājumam horizontālam stāvoklim. Tas ļauj pēc iespējas vairāk trenēt tricepsu atsevišķi. Šajā gadījumā elkonis atrodas nedabiskā stāvoklī un uzņem spēcīgu slodzi. Tas ir piemērots tiem, kas jau strādā ar lielu svaru.

Iesaistītie muskuļi

Vingrinājuma laikā, guļus, tiek izslēgts inerces spēks, darbā tiek iesaistītas visas tricepsa muskuļa galvas. Tomēr īsajai galvai, salīdzinot ar citām, ir mazāka slodzes daļa. Tricepsa darbs ir izolēts, ir iesaistīta tikai elkoņa locītava, pārējais paliek nekustīgs. Vingrinājuma efekts ir palielināt rokas apjomu, palielinot sānu un garās galvas. Tricepsa sastāvdaļas: sānu, garās un mediālās galvas ir parādītas attēlā zemāk.

Izpildes tehnika

Spiešana stendā jāveic guļot horizontāli uz sola (slīpu soliņu var iztaisnot) vai uz grīdas.
Noliekam hanteles uz ceļiem, apguļamies un paceļam hanteles virs sevis. Pārliecinieties, ka izmantojat svaru, ar kuru varat rīkoties (ar kuru varat veikt 10–12 komplektus). Ja ir partneris, viņš var pasniegt hanteles, kad tu jau guļ. Hanteles jāpasniedz pa vienai.
Sākuma pozīcija paredz, ka elkoņi nav vertikāli, bet nedaudz noliekti pret galvu, kas nodrošina maksimālu sasprindzinājumu tricepsam.
Nolaižot hanteles atrodas pie plecu locītavām abās galvas pusēs tuvāk ausīm. Mēs nolaižam uz ieelpas.
Elkoņi ir fiksēti visa vingrinājuma laikā un nepārvietojas uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ. Pārvietojiet tos tuvāk.
Paceļot mēs izelpojam, elkoņa locītava iztaisnojas pilnībā, bet kontrolē sajūtas locītavās: ja jūtat klikšķus vai diskomfortu elkoņā, neizstiepiet rokas līdz galam, pastāstiet trenerim vai pārtrauciet vingrinājumu vispār.
Augšējā punktā attālums starp hanteles ir aptuveni 20 centimetri. Turiet elkoņus vienā statiskā stāvoklī un neizpletieties, pleci ir paralēli viens otram, pozīcija tiek turēta statiskā stāvoklī visā pieejas laikā.
Pēc 8-12 atkārtojumu veikšanas mēs nododam hanteles no augšējās pozīcijas partnerim vai trenerim, vai arī uzliekam tās uz kājām, apsēžamies un nolaižam.

Skatiet piemēru videoklipā

Spiešana un raustīšanās stenda spiediena laikā ir nepieņemama: tas var negatīvi ietekmēt locītavas. Kustības ir gludas, augšējā un apakšējā punktā pozīcija tiek turēta uz sekundi, lai maksimāli sarautos un sasprindzinātu attiecīgi muskuļus.

Franču spiešana uz hanteles, ja tiek ievērota izpildes tehnika, ir fizioloģiskāka un rokām drošāka nekā spiešana stienī, kur stienis ieņem statisku roku stāvokli. Tomēr hanteles versija ir smagāka par stieņa versiju, tāpēc svars tiek izmantots par 20% vieglāks. Taču sist pa pieri ar stieni nedraud.

No visiem veidiem, kā veikt franču presi, kas potenciāli var sabojāt elkoņus, visdrošākā ir guļus pozīcija.

Franču preses priekšnesuma laikā savai traumu riska dēļ ir svarīgi, lai locītavas būtu jau iepriekš labi uzsildītas, tāpēc optimālais laiks vingrošanai - pēc iesildīšanās un pamatvingrinājumu veikšanas.

Tiem, kuriem ir garš tricepss un tā stiprinājuma punkts atrodas zem elkoņa, ir ieteicams veikt stāvus franču presi ar hanteles. Salīdzinot ar sēdus stāvokli, šai pozīcijai ir tāda priekšrocība, ka rumpis un kājas veido taisnu līniju, bet noslogo mugurkaulu, tāpēc priekšroka dodama gulēšanai vai sēdēšanai.

Izpildes tehnika

Vingrinājums tiek veikts, stāvot uz cietas neslīdošas virsmas ar mugurkaulu perpendikulāri grīdai un paceltām rokām virs galvas.

Hanteles jāmēģina pēc iespējas tālāk aiz galvas, sajūtot maksimālo tricepsa stiepšanu. Ķermenis var būt nedaudz uz priekšu. Spiediens guļus ir lēns, kustības gludas. Ieelpojot, roka vai rokas ar hanteles aiz galvas tiek uztītas, izelpojot, tā pilnībā iztaisnojas elkoņā, saraujoties. Visa ķermeņa veidotā struktūra pieejas laikā ir nekustīga, izņemot elkoņa saliekšanu un pagarinājumu.

Šī ieviešanas versija ir izjaukta videoklipā

Gara tricepsa turētāji izvēlas sēdus pozu, lai uz tā rēķina piestiprinātu pleca locītavu dabiskākam tricepsa muskuļa darbam. Vairāku locītavu vingrinājumi cilvēkam ir vairāk fizioloģiski. Sēdvieta maz atšķiras no pilnībā vertikālās pozīcijas, izņemot zināmu enerģijas zudumu saliektu kāju dēļ. Ja uzsvars tiek likts uz muguru, tās dalība vingrinājumā ir pilnībā izslēgta, un visa slodze pieder tricepsam.

Sola izmantošana ar slīpu muguru ļauj pēc iespējas vairāk izstiept muskuļus.

Izpildes tehnika

Pozīcija vingrinājuma laikā ir sēdēšana uz sola ar īsu muguru (vai bez muguras), mugurkauls ir vertikāls.

Ķermenis ir fiksēts, rokas paceltas, to plecu daļas piespiestas pie ausīm. Kustībā ir iesaistīts tikai apakšdelms.

Satverot svaru ar plaukstām, pārvietojiet to uz krūtīm un saspiediet to virs galvas. Iedvesmojoties, tie atvelkas aiz galvas, izelpojot iztaisno rokas elkoņos. Zem sava svara svērums nokrīt pēc iespējas zemāk, velkot muskuļu, paceļot tiek pieliktas pūles, lai panāktu vislielāko slodzi. Kustības ir gludas, grūdieni ir bīstami elkoņiem, turklāt pastāv lielas briesmas trāpīt sev ar hanteli pa kaklu.

Kontrolēt svaru un tehniku sēdus stāvoklī ir vieglāk. Visa uzmanība tiek pievērsta muskuļiem, kas tiek apstrādāti.

Veicot vingrinājumu ar vienu roku, uzmanība tiek koncentrēta uz konkrēto muskuli vislielākā. Tajā pašā laikā brīvā roka notur strādājošo, kas neļauj tai novirzīties un fiksē.

Kustības amplitūda ir maksimāla. Kad hanteles sasniedz zemāko punktu, tricepsam nevajadzētu ļaut atslābt.

Nianses:

elkoņiem jābūt fiksētiem statiski, pleciem jābūt vertikāliem;
elkoņiem jābūt pēc iespējas novirzītiem, neļaujot tiem izklīst uz sāniem;
jums ir nepieciešams saliekt un atlocīt rokas līdz galam, pilnā amplitūdā;
svars iesācējiem: meitenēm - 4-5 kg, vīriešiem - 9-10 kg;
jūs varat izmantot gan hanteles, gan disku no stieņa;
svaram jābūt ērtam desmit atkārtojumiem.

Komplektu un atkārtojumu skaits

Franču presi parasti veic muguras dienā pēc pamata tricepsa vingrinājuma (piemēram, paralēlās stieņi vai cieša satvēriena tricepsa presēšana). Veiciet 4-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Tricepsus var “nobeigt” ar vienu roku, nevis ar divām.

Biežākās kļūdas un kā no tām izvairīties

Franču presēšana uz guļus tiek uzskatīta par iespējamu bīstams vingrinājums, jo tiek dota kolosāla slodze elkoņa locītavai. Palaižot to, var rasties šādas kļūdas.

Šasija nav fiksēta- raksturīgi iesācējiem. Ja vingrinājuma laikā šūpojaties, slodze tiek sadalīta uz muguru, tricepss saņems nelielu daļu no tā. Tas pats notiks, ja salieksi muguru, mainīsi pleca stāvokli un izjauks kustību amplitūdu.
Uzņēma pārāk daudz svara. Tādējādi var gūt savainojumus vai labākajā gadījumā dorepaturu un nesasniegt iecerēto rezultātu – attīstītu tricepsu. Pastāv lielas briesmas netikt galā ar svēršanos un sist pa galvu, kaklu, pleciem.
Elkoņi novirzās uz sāniem. Ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt elkoņu stāvokli un koncentrēties tikai uz locīšanas un pagarinājuma kustībām.
Izpildes temps ir ātrs vai kustības ir asas.Šīs kļūdas ir saistītas ar ievainojumiem, jo slodze uz elkoņiem kļūst bīstama.

Papildu elkoņa aizsardzībai var izmantot vidēji cietas elkoņu stiprinājumus (nopērkamas sporta preču veikalā vai ortopēdijas salonā) vai elastīgos pārsējus.

Bonjour, jocks un phytonyashki! Atcerieties, musketieri dziedāja filmā "A la ger, com a la ger"! Es domāju: "Karā kā karā"! Šo frāzi, nedaudz pārveidotu, var viegli pielietot sporta zālē. Galu galā, ja jūs šeit nestrādājat smagi, kā karā, ēdat pieticīgi, bet apmierinoši, tad jūs neredzēsit nekādus rezultātus. Spogulī kalsns vai skumjš ssbbw visu laiku skatīsies uz jums atbildi.

Cita starpā jūsu kaujas arsenālā vajadzētu būt ne tikai efektīvi vingrinājumi, bet arī pārdomāta pieeja tam, ko un kāpēc jūs darāt, kā arī daudzi citi kaujas triki, bez kuriem jūs nevarat iztikt.

Kāpēc mani šodien piesaistīja franču veids? Jā, es tikai vēlos jums pastāstīt par to, kā veikt franču spiešanu guļus. Bija brīži, kad es viņu ienīdu. Elkoņi vienmēr centās kaut kur šķirties, trīcēja visi paceles cīpslas uz rokām, par kuru esamību es nekad nenojautu.

Izliektais kakls vienmēr griezās nepareizā virzienā un sapņoja iesist man pa pieri ar dzelzs izvirzījumu. Kad sāku pildīt šo vingrinājumu, katrs džeks uzskatīja par savu pienākumu nākt klajā un sākt mani labot.

Kopumā, vērojot franču spiešanas guļus veikšanas tehniku, jums būs jāzina daudzas nianses, un šodien mēs par tām parunāsim, lai arī jūs uz visiem laikiem iemīlētu šo izolējošo kompleksu.

Šis vingrinājums ir ļoti populārs un plaši izmantots kultūrismā laikā. Ja iedziļināties detaļās, tad mums ir tāda slodze, kas mērķtiecīgi iesaista darbā tikai norādīto muskuļu grupu. Tāda pati tricepsa pumpēšana parasti ietver atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem vai spiešanu guļus ar šauru satvērienu.

Šāda vingrinājuma izpildei ir vairākas šķirnes, taču darbs ar stieni tiek uzskatīts par žanra klasiku. Franču stenda presēšana ir numur viens, tas ir, kaut kas tāds, kam jābūt jebkura kultūrista arsenālā. Un tāpēc labāk meklējiet horizontālu soliņu un stieni. Varat arī trenēties, lai sūknētu citas muskuļu grupas:

Kā veikt franču presi ar stieni?

Es iesaku vispirms, ideālā gadījumā, apgūt vingrinājuma izpildes tehniku un pēc tam sākt slogot stieni. Pretējā gadījumā jūs riskējat savainot elkoņus, kuri pie šādas slodzes piedzīvo nopietnu stresu. Tāpēc, strādājot, ievērojiet šīs locītavas.

Novietojiet stieni pie pieres vai nedaudz nolaidiet to aiz galvas. Izvēlieties svaru tā, lai jūs varētu veikt 10 vai vairāk atkārtojumus, nepārkāpjot tehniku. Starp citu, lai izvairītos no savainojumiem, nenoslogojiet elkoņus ar franču stenda presi ilgāk par 3 mēnešiem.

Tātad franču stenda preses tehnika paredz, ka stienis ir jāsatver tā, lai starp plaukstām būtu 20-25 centimetru attālums. Kopumā pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nekādā gadījumā nav izkliedēti uz sāniem. Tiem jāpaliek stingri paralēli ķermenim.

Lai labi saprastu, par ko es runāju, satveriet stieni un mēģiniet to pacelt un nolaist virs sevis, atplestot elkoņus, un pēc tam nospiest. Sajūti, kur slodze tev pazudusi tajā vai citā gadījumā.

Plašs satvēriens izslēdz slodzi uz elkoņa locītavu un līdz ar to arī tricepsu. Rezultātā tas liek plecam vairāk strādāt un būtiski traucē parasto locītavas anatomisko kustību, kas atkal ir traumu pilna.

Elkoņi kopumā ir jebkura tricepsa izolējošā kompleksa atslēga. Jāsaprot, ka šis muskulis pareizi sasprindzināsies tikai tad, ja smagumu spiedīsi precīzi ar elkoņa locītavu, nesavienojot citas locītavas vai muskuļu grupas. Un mēģiniet pārliecināties, ka elkonis nepārvietojas no iestatītā punkta. Pārliecinieties, ka viņš "nestaigā" un paliek tajā pašā plaknē.

Starp citu, šo vingrinājumu var veikt gan ar taisnu īsu kaklu, gan ar izliektu. Turklāt otrais variants ir labāks, ņemot vērā pareizo roku anatomisko stāvokli. Mēs noliecam un iztaisnojam ekstremitātes līdz galam, darām to ļoti gludi, bez raustīšanās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka franču preses vingrinājums netiek veikts ar kājām, kas nomestas pāri soliņam. Paceļot lielu svaru un tikai ar neveiksmīgu kustību, jūs varat zaudēt līdzsvaru un nopietni savainot sevi. Kājas atrodas tikai uz grīdas, un pēdas ir stingri nospiestas.

Kā taisīt franču presi? Kopumā pati tehnika ir tikpat vienkārša kā zupas ēšana un karotes vicināšana.

Jums ir jāsaliek elkoņi, jāpievelk tie pie pieres (ieslēdzas mediālā un sānu galva) vai tieši zem galvas (darbojas garā galva) un paceliet stieni.
Mēs veicam no 10 līdz 15 atkārtojumiem 3-4 komplektiem.
Svars ir balstīts uz jūsu pieredzi. Parasti tas ir no 10 līdz 30 kg.

Es jau runāju par šāda kompleksa traumu, un tāpēc nereti plecs vai elkonis tiek bojāts brīdī, kad cilvēks mēģina pacelt stieni no grīdas no aiz galvas. Nekādā gadījumā nedariet to. Pēc komplekta nenolaidiet to tieši aiz galvas. Lūdziet partnera palīdzību, lai viņš varētu iesniegt un saņemt jūsu kravu.

Viena no iespējām paredz, starp citu, šāda kompleksa ieviešanu uz grīdas. Sols nedrīkst būt horizontāls, bet gan slīps uz augšu 45 grādu leņķī vai uz leju 30 grādu leņķī. Tas palīdzēs dažādot aktivitātes un slodzes.

Tricepsa slodze ar hanteles

Franču spiešana stendā tiek veikta arī ar hantelēm. Šis ir labs rezerves stienis. Es nezinu, kā jums, bet es pastāvīgi cenšos sist pa pieri ar stieni. Tāpēc tādiem pašiem neveiklajiem jokiem hanteles izvēle acīmredzot būs labāka izvēle. Savukārt ar hanteles strādāt sinhroni ir daudz grūtāk nekā ar stieni.

Kā nospiest franču presi ar hanteles?

Satvēriens šajā gadījumā būs nedaudz atšķirīgs, nekā paceļot stieni. Mēs ņemam hanteles tā, lai tās būtu paralēli ausīm, un pirksti ir vērsti uz vaigu kauliem.
Rokas ir iztaisnotas un nedaudz atlaistas pie galvas.
Augšējām ekstremitātēm jābūt pilnībā saliektām un izstieptām.
Jebkurā no šī vingrinājuma veidiem visa slodze, tas ir, kravas pacelšana uz augšu, tiks izelpota.
Elkoņi, tāpat kā iepriekšējā gadījumā, neizplešas pārāk plati, un, nolaižot plaukstas uz leju, tie tiecas pie ausīm (taču raugies, lai šoreiz nedauzītu sevi pa deniņiem).
Jūs varat, tāpat kā versijā ar stieni, nolaist hanteles aiz galvas un pēc tam atgriezt tās sākotnējā stāvoklī. Tas atkal ir saistīts ar elkoņu stāvokli, kad tie iet vai nu vertikāli, vai nedaudz vērsti pret galvu (tātad tricepss tiek izstiepts vairāk).
Maksimālā slodze uz tricepsu būs, ja augšējā punktā sāksit griezt rokas uz āru. Tas ir, pirksti ir vērsti prom no jums.

Starp citu, ja ņemam vērā kopējo slodzi, tad tehniskās sarežģītības dēļ, ceļot hanteles, tradicionāli tiek ņemts nedaudz mazāks svars nekā strādājot ar stieni.

Franču prese ar vienu hanteli

Pēdējā franču preses variācija ir elkoņa pagarinājums ar hanteli. Šajā gadījumā jūs izstrādāsit tricepsa garo galvu. Šī, starp citu, ir nodarbību versija, kas tiek veikta sēžot uz soliņa, var arī piecelties. Šādā gadījumā jostasvieta neizliekas atpakaļ, un kuņģis paliek ievilkts. Pleci arī nav noapaļoti ar plakanu krūtīm.

Paņemiet rokās hanteli un uztiniet to aiz galvas.
Ieelpojot mēs to nolaižam aiz pleciem, un izelpojot paceļam.
Elkoņi un šajā gadījumā nav atdalīti uz sāniem, un pleci tiek turēti stingri vertikāli. Lādiņš nolaižas pēc iespējas dziļāk, rokas strādā pilnā amplitūdā.
Jūs varat uzņemt nedaudz mazāku svaru un turēt hanteli vienā rokā. Tas ļaus jums koncentrēties uz katru tricep. Šajā gadījumā ar otro brīvo roku varat atbalstīt strādājošo ekstremitāti aiz apakšdelma, lai to nostiprinātu.
Principā visus vingrinājumus ar hantelēm var veikt stāvus. Ja vēlaties, paņemiet disku.

Ir arī speciāli trenažieri tricepsa trenēšanai, taču tie nav pieejami katrā sporta zālē.

Nu mana spītīgā kačata! Noslogojām tricepsus pilnībā un tagad sēžam un domājam, kur vēl var atrast interesantus un efektīvus vingrinājumus citām muskuļu grupām? Man vienmēr ir atbildes uz visiem jautājumiem, tāpēc es jums nekavējoties iemetu saiti:

Mēs ejam uz šo lapu un uzreiz atrodam šeit daudz noderīgas un svarīgas informācijas ideāla ķermeņa veidošanai.

Tas ir viss, ko vēlos pastāstīt par franču spiešanu guļus, bet, protams, ne visu, ko varu pastāstīt par dzīvošanu sportiskā stilā. Nāc ciemos, būs interesanti!