हाल ही में जिमलड़कियों की संख्या तेजी से बढ़ रही है। वे वहां न केवल शरीर को व्यवस्थित करने के लिए आते हैं, बल्कि कुछ क्षेत्रों को ठीक करने के लिए भी आते हैं। महिलाओं में एक आम समस्या बड़े बछड़ों की होती है, जो फिगर को खराब कर देते हैं और इसे पर्याप्त स्त्री नहीं बना देते हैं। कैवियार कैसे निकालें - यह उन महिलाओं के लिए दिलचस्प है जो इसका सामना करती हैं। आप इस समस्या को हल कर सकते हैं यदि आप समझते हैं कि क्या कारण है कि बछड़े की मांसपेशियों का आयतन आपको सूट नहीं करता है।
बछड़े की मांसपेशियां हमारे में लगातार शामिल सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह हैं दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी. जब हम बस चलते हैं या दौड़ते हैं, तो ये मांसपेशियां हमारे धड़ को सीधा और संतुलित रखने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि आपके बछड़े परिपूर्ण नहीं हैं, तो आपको इस समस्या को हल करने के लिए सब कुछ करने की आवश्यकता है। लेकिन शुरू में आपको यह समझने की जरूरत है कि किन कारकों के कारण आप सोच रहे हैं कि अपने पैरों पर बछड़ों को कैसे हटाया जाए। इस के लिए कई कारण हो सकते है।
पूर्ण कैवियार
पूर्ण बछड़े निम्नलिखित कारणों से हो सकते हैं:
- वंशागति. यदि आपके अधिकांश रिश्तेदार बड़े, मजबूत और मांसल बछड़ों के मालिक हैं, तो आपको यह समस्या विरासत में मिल सकती है। इस मामले में, इससे निपटना विशेष रूप से कठिन होगा। आपको विशेष रूप से समस्या क्षेत्र पर काम करने के उद्देश्य से अभ्यासों के एक अच्छे सेट की आवश्यकता होगी।
- वसा जमा।तथ्य यह है कि शरीर के एक निश्चित हिस्से में वसा जमा होता है न केवल आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। यदि शरीर में वसा का प्रतिशत काफी अधिक है, तो यह हर जगह जमा हो जाएगा, और कैवियार कोई अपवाद नहीं होगा। इसके अलावा, ऐसे अध्ययन हैं जिन्होंने साबित किया है कि वसा के वितरण की कुछ विशेषताएं कुछ बीमारियों और मनोवैज्ञानिक कारकों की उपस्थिति पर भी निर्भर करती हैं। यदि कारण पूर्णता में है, तो यह तय करने के लिए कि पैरों से वसा कैसे हटाया जाए, आपको अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक अच्छे सेट की आवश्यकता होगी, जिसका उद्देश्य बछड़ा क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है, जो बदले में वसा जलाने में मदद करता है। बछड़ों के लिए व्यायाम के अलावा, एरोबिक व्यायाम की भी आवश्यकता होती है, जो पूरे शरीर में वसा को समान रूप से जलाता है, उदाहरण के लिए, दौड़ना, कूदना। आपको अपने आहार को समायोजित करने की भी आवश्यकता हो सकती है - यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। उनकी कमी भी आहार प्रतिबंधों के कारण पैदा होती है।
पूर्ण बछड़े लगातार सूजन या वैरिकाज़ नसों का परिणाम भी हो सकते हैं। इस मामले में, आपको एक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।
पंप किया हुआ रो
बछड़ों को पंप करने वाली लड़कियां ज्यादातर पेशेवर एथलीट होती हैं जो नियमित रूप से अपने बछड़े की मांसपेशियों को लोड करती हैं, उदाहरण के लिए, दौड़ना या शक्ति प्रशिक्षण।
अपने पैरों पर बड़े बछड़ों को हटाने के तरीके से निपटने के लिए, उन्हें जितना संभव हो उतना चाहिए बछड़े की मांसपेशियों पर किसी भी भार को कम करें. स्प्रिंट को क्रॉस-कंट्री द्वारा प्रतिस्थापित करने की अनुशंसा की जाती है। यह वजन बढ़ाने वाले व्यायामों से बचने के लायक है जो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, और उन लोगों को चुनते हैं जिनका उद्देश्य वसा जलाने के उद्देश्य से है।
पूर्ण बछड़ों की समस्या कई लोगों को चिंतित करती है, और कुछ लड़कियां इस बारे में सोचती भी हैं शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधानजो उन्हें पतला करने में मदद करेगा। लेकिन आपके पैरों पर बछड़ों को जल्दी से हटाने के लिए कम खर्चीले और जोखिम भरे तरीके हैं। प्रारंभ में निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार करें:
- कोशिश करो पैर की उंगलियों पर मत चलो- यह बछड़ों को पंप करता है। पहने ऊँची एड़ी के जूतेमांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है, जो उनकी वृद्धि में योगदान देता है, साथ ही साथ कोई अन्य गतिविधि - नृत्य, उदाहरण के लिए, या रस्सी कूदना। लेकिन यहां सब कुछ व्यक्तिगत है - कुछ के लिए ऐसा भार वजन कम करने में मदद करता है, दूसरों के लिए, इसके विपरीत, यह पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाता है। पहले से घबराएं नहीं - बस एक सेंटीमीटर का उपयोग करके परिणामों का पालन करें।
- पैर की मोटाई कम करने के लिए दौड़ना एक बेहतरीन उपकरण है।हालांकि, यह सब दूरी पर निर्भर करता है। मैराथन धावकों के पैर पतले होते हैं, लेकिन स्प्रिंटर्स के पास शक्तिशाली जांघ और बछड़े होते हैं, क्योंकि दौड़ना शक्ति प्रशिक्षण के बराबर है। पिंडली में वजन कम करने के लिए, धीमी गति से दौड़ें, बिना तेजी के और लंबी दूरी तक।
- ऐसी गतिविधियाँ जिनमें पैरों में गति, शक्ति और शक्ति के विकास की आवश्यकता होती है, सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए आपको इनसे बचना चाहिए।
- भी तीव्र छलांग के साथ दूर मत जाओ, विशेष रूप से, अंतराल प्रशिक्षण में, एक लंघन रस्सी पर। चलना, तैरना, अण्डाकार प्रशिक्षक और लंबी दूरी की दौड़ आपको अपने निचले पैरों में वजन कम करने में मदद करेगी। चलने से टखने और घुटने के पिछले हिस्से के बीच की मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं। स्टेपर जैसी मशीनों से बचें क्योंकि वे बछड़े की मांसपेशियों को काम करती हैं।
- अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों को पंप करना है। यदि आप उन्हें अपनी कक्षाओं में रखना चाहते हैं, हल्के वजन का प्रयोग करें और प्रतिनिधि बढ़ाएं।यदि आप जानना चाहते हैं कि बछड़े की चर्बी कैसे कम करें, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड के अनुपात को बढ़ाने की आवश्यकता है।
- लंबे और पतले पैरों की प्रतिज्ञा- खींच. स्ट्रेचिंग, योगा, पिलेट्स - वजन घटाने और बछड़े को ऊपर उठाने के जोखिम के बिना कसने के लिए एक बड़ा भार।
- कोशिश करो जितना हो सके अपने पैरों को हिलाएंबैठने की स्थिति में भी। आप बस निचले पैर को किसी भी दिशा में खींच सकते हैं, अपने पैर को दक्षिणावर्त और उसके विपरीत लेट सकते हैं।
यदि पूर्ण कैवियार परिणाम है अधिक वजनपूरे शरीर में, सिद्धांत रूप में, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। बछड़ों के वजन घटाने के लिए कोई अलग आहार नहीं है, सार्वभौमिक से चिपके रहना सबसे अच्छा है उचित पोषण. अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं, प्रोटीन, पौधों के खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहें। वसायुक्त, मीठी, बेकिंग और अन्य हानिकारक चीजों को त्यागने की सलाह दी जाती है। आहार में नमक की मात्रा को भी सीमित करें, क्योंकि यह शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है और अंगों की सूजन की ओर जाता है।
हम व्यायाम के साथ बछड़ों को हटाते हैं
पैरों पर बछड़ों को निकालना काफी मुश्किल है, क्योंकि निचले पैर के क्षेत्र में वसा व्यावहारिक रूप से जमा नहीं होती है, और इसका आकार बछड़े की मांसपेशियों पर निर्भर करता है। वसा की परत बढ़ सकती है, विशेष रूप से ठंड के मौसम में, लेकिन नियमित रूप से चलने से आप बछड़ों को जल्दी से उनके पूर्व सामंजस्य में वापस ला सकते हैं। इसलिए, अतिरिक्त बछड़े की मात्रा से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका लंबी दूरी तक चलना है। चलने का लाभ यह है कि यह फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है।
एक हफ्ते में पैरों पर बछड़ों को कैसे हटाएं यह एक सवाल है जो बहुत से लोग पूछते हैं। इस तरह की समस्या से निपटें लघु अवधियह काफी मुश्किल है, लेकिन जल्दी मत करो, क्योंकि परिणाम अधिक महत्वपूर्ण है। कूदने से वसा जलाने में मदद मिलती है, लेकिन यह मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, इसलिए आपको यह जानना होगा कि कार्यक्रम में उन्हें ठीक से कैसे शामिल किया जाए।
वसा को जल्दी से जलाने के लिए और साथ ही कैवियार पर पंप न करने की सिफारिश की जाती है जोड़नाआपके कार्यक्रम में तीन प्रकार के भार:
- बहु-दोहराव शक्ति;
- कार्डियो;
- खींच
व्यायाम एक मिनट में करना चाहिए।बिना ब्रेक लिए। सबसे पहले, बिना डंबल के अपने पैर की उंगलियों पर उठें। फिर अगल-बगल से कूदें। यदि सांस भ्रमित है, तो विराम स्वीकार्य हैं। "स्केटर" की शैली में पक्षों पर कूदें। इनमें पैर से पैर तक कूदना शामिल है, जिसमें आपको शरीर को झुकाने और मुड़े हुए पैर को पीछे ले जाने की आवश्यकता होती है।
चौथे मिनट को प्लाई पोजीशन में समर्पित करें: अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, बैठ जाएं और बारी-बारी से अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं।
पांचवां मिनट - दीवार के खिलाफ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। एक पैर पीछे रखें, अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और आगे झुकें, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, और अपनी दाहिनी एड़ी से फर्श को छूएं। प्रत्येक पैर को 30 सेकंड समर्पित करें।
छठा अंतिम मिनट एक झुकाव में खींचने के लिए समर्पित है। एक पैर एड़ी पर आगे रखा जाता है। शरीर को आगे की ओर झुकना चाहिए, पीठ को सीधा रखते हुए पैर के अंगूठे तक पहुंचना चाहिए।
छह मिनट का ऐसा सरल कार्यक्रम बड़े बछड़ों को निकालने में मदद करता है। अभी भी बड़ी राशिनिचले पैर में वसा जलाने के उद्देश्य से व्यायाम। इस विषय पर, आप साइट पर एक अलग लेख पा सकते हैं, जहाँ अभ्यासों को तस्वीरों (लिंक) के साथ चित्रित किया गया है।
फुलाए हुए बछड़ों के साथ वॉल्यूम कैसे निकालें?
लोगों में, विकसित बछड़े की मांसपेशियों वाले पैरों को बोतल कहा जाता है। आमतौर पर इस प्रकार की आकृति वाली लड़कियां गोल नितंबों और मजबूत टोंड भुजाओं का दावा कर सकती हैं। इस मामले में अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है हफ्ते में 2-3 बार कार्डियो वर्कआउट करेंऔर कार्यक्रम में शामिल करें खींच.
विशेष रूप से अच्छा प्रभाव योग. उसके सबसे लोकप्रिय पोज़ में से एक है, जो बछड़े को बड़ा खिंचाव प्रदान करता है, वह है नीचे की ओर मुंह करने वाला डॉग पोज़। आपको अपनी हथेलियों पर एक तख़्त स्थिति में आने की आवश्यकता है। फिर आपको श्रोणि को ऊपर उठाने और प्रेस को कसने की जरूरत है, पैरों के पिछले हिस्से को फैलाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से को मोड़ें। एड़ी फर्श की ओर होनी चाहिए - यह वह जगह है जहाँ आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस करेंगे। इस पोजीशन को स्वीकार करने के बाद सीधे पैरों पर आगे बढ़ने की कोशिश करें। इस अभ्यास को 10-20 बार के तीन सेटों में करें - समय के साथ, आपके खिंचाव में काफी सुधार होगा, और आपके बछड़े अधिक पतले और स्त्री हो जाएंगे।
जिन लड़कियों के लिए समस्या प्रासंगिक है, कैसे फुलाए हुए बछड़ों को हटा दें, विपरीत सिद्धांत पर काम करना चाहिए, यानी मांसपेशियों का निर्माण नहीं, बल्कि। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियां सभी पैरों पर समान रूप से चलेंगी। यदि आप जांघों, नितंबों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को रखना चाहते हैं, तो उन्हें ताकत वाले व्यायाम से लोड करें, लेकिन बछड़ों को बिल्कुल भी न छुएं। धीमी गति से चल रहे 40-60 मिनट के कार्यक्रम में जोड़ें।
यदि आप बछड़े के क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं या मांसपेशियों को कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करना होगा शरीर की संरचना बदलें. यही है, आपको मांसपेशियों के साथ वसा को "प्रतिस्थापित" करने की आवश्यकता होगी, या एक ही समय में एक और दूसरे दोनों को जलाना होगा। कोशिकाएं एक दिन में नहीं जलती और बढ़ती हैं, इसलिए आपको एक निश्चित समय बिताने की कोशिश करनी होगी। यदि आपका काम वजन कम करना है, तो आपको कैलोरी की कमी पैदा करके और कार्डियो लोड या सक्रिय, मोबाइल जीवन शैली के साथ आहार को मिलाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। तब आपके बछड़े, पूरे शरीर की तरह, सद्भाव और सुंदरता प्राप्त करेंगे और आकृति को खराब नहीं करेंगे।
मांसपेशियों का निर्माण करना काफी कठिन है, लेकिन इसे अविश्वसनीय कठिनाई के साथ बनाया गया है, एथलीटों को एक और समस्या का सामना करने का जोखिम है - इसकी अधिकता हो सकती है। कभी-कभी मांसपेशियां शरीर सौष्ठव के कारण नहीं, बल्कि बहुत प्रमुख दिखने लगती हैं। निराश न हों, क्योंकि मांसपेशियों को हटा देंअतिरिक्त वसा को हटाने की तुलना में बहुत आसान है।
पैरों, बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों को हटाने के लिए, आपको सबसे पहले एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए। एथलीटों और आम लोगों दोनों को पता है कि मांसपेशियों की गहन वृद्धि के लिए, आपको बहुत अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को हटाने के लिए, आपको दूसरे तरीके से कार्य करने की आवश्यकता है - प्रोटीन उत्पादों की खपत को कम से कम करना वांछनीय है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से निकालना भी असंभव है। उसी समय, हमें उत्पादों की कैलोरी सामग्री के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
पोषण का मुख्य सिद्धांत न्यूनतम कैलोरी और प्रोटीन, अधिकतम फाइबर और विटामिन है। नए सिद्धांतों के अनुसार खाना शुरू करना उचित है, क्योंकि मांसपेशियां तेजी से घटने लगती हैं।
लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति अतिरिक्त मांसपेशियों के लिए साधारण वसा और चमड़े के नीचे का तरल पदार्थ लेता है। प्रशिक्षकों और डॉक्टरों का कहना है कि दस में से नौ लोग जो अत्यधिक प्रमुख मांसपेशियों के बारे में शिकायत करते हैं, वे अपने स्वयं के वसा को मांसपेशी द्रव्यमान समझ लेते हैं। आप ताकत के लिए परीक्षण करके राहत की प्रकृति को सटीक रूप से समझ सकते हैं। अक्सर, यह परीक्षण अतिरिक्त मांसपेशियों की अनुपस्थिति को दर्शाता है। अक्सर यह बाहों, जांघों, पैरों, पैरों को संदर्भित करता है। वसा को हटाने के लिए, आपको मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, यह हर कोई जानता है।
आप पैरों, बाहों, कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों को हटा सकते हैं और बहुत कुछ सरल विधि: आपको बस व्यायाम करना बंद करने की जरूरत है, न कि खुद पर शारीरिक बोझ डालने की। यह स्पष्ट है कि कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम और तीव्र मांसपेशी भार मांसपेशियों की वृद्धि देता है। आपको इसे करना बंद करना होगा!
अक्सर, एथलीट, स्केटर, तैराक और जिमनास्ट को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। गंभीर खेलों के बाद, पेशेवर खेलों की समाप्ति के बाद भी, मांसपेशियों का भार बहुत कड़ा हो जाता है। समस्या क्षेत्रों में एथलीटों में अक्सर वसा की एक प्रभावशाली परत होती है। ऐसे गंभीर मामलों में केवल एक विशेष एरोबिक व्यायाम ही मदद कर सकता है, जिसके दौरान अतिरिक्त चर्बी जल्दी से निकल जाती है और मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं।
कंधे की कमर के क्षेत्र में, पीठ पर अतिरिक्त मांसपेशियों के बारे में बहुत कम ही शिकायतें होती हैं। लेकिन अक्सर यह फिर से अतिरिक्त वसा बन जाता है। एक अच्छा कोच सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाकर स्थिति को बचाएगा।
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गलत प्रशिक्षण कभी-कभी इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक महिला पैरों की चतुरता और पतलेपन के बजाय अपने द्रव्यमान को प्राप्त करती है। एक समान परिणाम कुछ के लिए उपयुक्त है, यही वजह है कि यह सवाल उठता है कि पैरों पर मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए। समस्या को ठीक करने से रोकना आसान है: इसके लिए शारीरिक गतिविधि और पोषण सुधार में भारी बदलाव की आवश्यकता होगी।
पैरों पर मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, यह सवाल अक्सर उन लड़कियों को चिंतित करता है जिन्हें बछड़ों और कूल्हों की मात्रा की समस्या नहीं है।
क्या पैरों से मांसपेशियों को निकालना संभव है?
मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, आंकड़ा टोंड और पतला दिखता है, और उनका उन्मूलन अनिवार्य रूप से विपरीत परिणाम की ओर जाता है: शरीर अपना आकार खो देता है और पिलपिला, शिथिल हो जाता है। इसलिए, उन्हें हटाने की आवश्यकता नहीं है।
पैरों की मांसपेशियां हमारी अपेक्षा से अधिक भारी क्यों होती हैं?
1. आनुवंशिकी। इसी समय, जांघों और बछड़ों की स्पष्ट मांसपेशियां मालिकों के लिए आश्चर्य की बात नहीं हैं, क्योंकि वे किशोरावस्था से उनका साथ देते हैं।
2. कभी-कभी अतिरिक्त चर्बी विकसित मांसपेशियों के नीचे छिप जाती है। कार्डियो से इसे आसानी से दूर किया जा सकता है।
3. भारोत्तोलन एजेंटों के साथ शक्ति अभ्यास और व्यायाम केवल लगातार और नियमित भार (कम से कम छह महीने) के साथ महिलाओं में पैरों की व्यापकता की ओर ले जाते हैं।
पहले मामले में, आपको आनुवंशिकता के साथ आना होगा, और बाकी में, स्थिति 2-3 महीने में ठीक हो जाती है।
प्रशिक्षण के दौरान पैरों पर बड़ी मांसपेशियों को कैसे हटाएं?
व्यायाम करने से इंकार निचला सिरा- उन लोगों की एक सामान्य गलती जो अपनी मात्रा कम करना चाहते हैं। इस तरह की क्रियाओं से सेल्युलाईट और वसा की उपस्थिति होती है, जो पैरों को विकसित मांसपेशियों से कम नहीं बढ़ाता है। उचित भार बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और आपको प्रशिक्षण के दृष्टिकोण को बदलने की आवश्यकता है।
उन लोगों के लिए कहां से शुरू करें जो कूल्हों और बछड़ों की मात्रा कम करना चाहते हैं?
1. शक्ति व्यायाम को छोड़ दें जिससे मांसपेशियों की तीव्र वृद्धि हो।
2. गहरे स्क्वैट्स को सीमित करें। व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत और आकार देने का अच्छा काम करता है, लेकिन साथ ही यह कूल्हों के आयतन को भी बढ़ाता है।
3. कक्षाओं के दौरान, लेग सिमुलेटर का उपयोग न करें (एक अपवाद ट्रेडमिल या साइकिल है)।
बार-बार दोहराव और पूरी तरह से खींचकर मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना सुनिश्चित किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक के साथ बदलना बेहतर है - नृत्य, फिटनेस, एरोबिक्स और अन्य जिसमें आत्मा निहित है।
एक नियम के रूप में, नौसिखिए एथलीटों के अधिकांश प्रश्न इस बात पर केंद्रित हैं कि आप मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकते हैं, एक सुंदर, उभरा हुआ शरीर प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन, ऐसे समय होते हैं जब एक एथलीट, किसी न किसी कारण से, सोचता है कि मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए। यह सवाल पूछने के कई कारण हैं। एथलीटों के मांसपेशियों को जलाने के सबसे आम कारण विभिन्न प्रतियोगिताएं हैं जिनमें सख्त वजन सीमा होती है। ऐसी आवश्यकता उत्पन्न होती है, यह व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, एक एथलीट ने नोटिस करना शुरू कर दिया कि उसकी मांसपेशियों का द्रव्यमान सामान्य से अधिक है, या उसके पैर की मांसपेशियों को पंप किया गया है, जिससे कपड़े चुनना मुश्किल हो जाता है।
उचित पोषण के साथ मांसपेशियों को कैसे कम करें
जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम कर रहे हैं और इस व्यवसाय को रोकने का फैसला किया है, आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशियों को कम करने के लिए क्या करना चाहिए और साथ ही साथ अपने एथलेटिक आकार और शरीर के आकर्षण को नहीं खोना चाहिए।
मांसपेशियों को कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का उपयोग करना चाहिए:
- अपने आहार को समायोजित करें। यह कोई रहस्य नहीं है कि जो लोग हर दिन खेलकूद करते हैं, उनके लिए एक विशेष मेनू की सिफारिश की जाती है, जिसे सही तरीके से बनाया जाता है। एक एथलीट को न केवल आहार का पालन करना चाहिए, कुछ खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत भी होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, एक अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन होता है, जो यदि आवश्यक हो, तो पैरों या शरीर के अन्य भाग पर मांसपेशियों को जलाने के लिए कम किया जाना चाहिए। अनुमानित कैलोरी सामग्री लगभग 2000 कैलोरी होनी चाहिए।
कैलोरी की संख्या को समायोजित करने के बाद, शरीर मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए ड्राइव करना शुरू कर देगा। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको यह भी याद रखना होगा कि मांसपेशियों में कमी के समय प्रोटीन का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है। कद्दू के व्यंजन खाने का एक बढ़िया उपाय है।
भोजन की अनुमानित कैलोरी सामग्री लगभग 2000 कैलोरी होनी चाहिए।
- कार्डियो लोड। कार्डियो के साथ मांसपेशियों को कैसे कम करें? हाँ, बहुत सरल। अपने शरीर को उजागर करना यह प्रजातिभार, एथलीट को यह समझना चाहिए कि मांसपेशियों का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि कार्डियो लोड करने में बहुत समय लगता है। मसल्स मास में कमी के समय रोजाना कार्डियो लोड करना चाहिए। इस तरह, मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से अधिकतम कैलोरी बर्न करना संभव होगा। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए 45 मिनट पर्याप्त हैं। इष्टतम समयक्योंकि दिन का पहिला भाग अर्थात जागने का समय उनका है। यदि आप सोने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के एक निश्चित हिस्से को जलाने में सक्षम होंगे।
- सभी मांसपेशी समूहों के लिए नहीं, बल्कि प्रत्येक पर अलग-अलग प्रशिक्षण के लिए वरीयता दी जानी चाहिए। इस प्रकार, उनमें से केवल एक अंश ही प्रतिदिन प्रशिक्षण लेता है। यह व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है जो कुछ समय बाद अपनी प्रभावशीलता खो देता है, और मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देती हैं। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रशिक्षण बड़ी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति नहीं देता है, और इससे छोटी मांसपेशियों के साथ उनकी बातचीत का उल्लंघन होता है। इस तरह का विचलन बड़े वजन वाले लिफ्टों के प्रदर्शन पर सवाल उठा सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है।
ऐसे वर्कआउट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित न करें।
- वर्कआउट की तैयारी करने से पहले, आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को बाहर करना चाहिए जो मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाते हैं। इसकी मदद से, जब लोड से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, जो संभावित भार को कम करने के लिए एक संकेत के रूप में काम कर सकता है।
- चयापचय को परेशान न करने के लिए, आपको हर तीन घंटे में खाना बंद नहीं करना चाहिए, क्योंकि भोजन की संख्या में कमी के लिए शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है। और इससे शरीर के वजन में वृद्धि होगी।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं बदलना चाहिए। यदि आप हर दिन एक ही तरह के सभी व्यायाम दोहराते हैं, तो मांसपेशियां जल्द ही इस भार के अनुकूल हो जाएंगी और इसका जवाब देना बंद कर देंगी। जीव की विशेषताओं के आधार पर दो विकल्प संभव हैं। आगामी विकाश: या तो मांसपेशियां इस अवस्था में रहती हैं, और उनकी आगे की वृद्धि नहीं होती है, या वे धीरे-धीरे कम होने लगती हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, वजन बढ़ना और प्रशिक्षण परिसर में बदलाव मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है।
आपको प्रोटीन शेक छोड़ना होगा।
- कॉकटेल से इनकार। यदि पहले, शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करने के लिए, एथलीट ने प्रोटीन शेक पिया था, तो अब इसका उपयोग करने से इनकार करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह, शरीर को आवश्यक राशि प्राप्त नहीं होगी पोषक तत्व, ग्लाइकोजन का स्तर भी फिर से नहीं भरेगा, और यह अतिरिक्त मांसपेशियों से छुटकारा पाने का एक सीधा रास्ता है।
- थोड़ी देर के लिए आपको बाकी के बारे में भूल जाना चाहिए। इस तथ्य के अलावा कि सोने के लिए आवंटित घंटों की संख्या को जितना संभव हो उतना कम किया जा सकता है, आप उन वर्कआउट पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिनके बीच कोई दिन नहीं है। शरीर के लिए, साथ ही केंद्र के लिए तंत्रिका प्रणालीयह एक बड़ा झटका है। इस तरह, मांसपेशियों के पास आराम करने, ठीक होने और जलने का समय नहीं होता है।
पैरों में अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान
जब पैरों में मांसपेशियों से छुटकारा पाने के बारे में सोचा जाता है, तो ज्यादातर लोग प्रति दिन कैलोरी की संख्या कम करना चुनते हैं, यह मानते हुए कि इस तरह वे पैर की मांसपेशियों में कमी हासिल कर सकते हैं।
लेकिन शारीरिक व्यायामउपस्थित होना चाहिए, अन्यथा, पैरों की मांसपेशियों को कम करने के बजाय, उनकी मात्रा में वृद्धि हासिल करना संभव होगा।
परिणाम को यथासंभव निकट लाने और इसे प्रभावी बनाने के लिए, यह आवश्यक है:
- अपने आहार की समीक्षा करें और प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या कम करें। इस तरह, शरीर मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा, हमारे मामले में, पैरों की मांसपेशियां। इस नियम का उपयोग शरीर के सभी अंगों की मांसपेशियों को कम करने के लिए किया जाता है। लेकिन, कैलोरी कम करने के अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को बढ़ाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आवश्यक है। सबसे अच्छा विकल्प कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग करना है जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में ऊर्जा और शक्ति को चार्ज करने के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की खपत प्रदान करता है।
लो कैलोरी वेट लॉस डाइट
- प्रशिक्षण में किए गए अभ्यासों को संशोधित करें। पैरों की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए, किसी भी शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। ऐसा करने के लिए, यह वजन कम करने के लायक है जिसका उपयोग उनके कार्यान्वयन की तीव्रता को बढ़ाते हुए पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने के लिए किया गया था।
ट्रेडमिल से पैरों की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लक्ष्य का पीछा करते हुए प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए। रन 20 मिनट तक चलना चाहिए, जिसके बाद आप स्क्वाट, लेग प्रेस, लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन जैसे व्यायाम कर सकते हैं। काम के वजन को कम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने के बारे में मत भूलना। वर्कआउट के अंत में पैरों के मसल्स मास को कम करने के लिए ट्रेडमिल पर 20 मिनट की दौड़ का पालन करना चाहिए।
वर्कआउट ट्रेडमिल पर शुरू होना चाहिए।
- पैर की मांसपेशियों को कम करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम पसंद करने की आवश्यकता है। एरोबिक व्यायाम का लाभ यह है कि उनके दौरान दिन भर में खपत की गई कैलोरी को बर्न करना और शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना संभव है। एरोबिक व्यायाम में एकरसता की उपस्थिति पैर की मांसपेशियों को बढ़ने के लिए उत्तेजित नहीं करती है, इसलिए यह पैरों में अतिरिक्त मांसपेशियों से निपटने का एक सार्वभौमिक तरीका है। एरोबिक व्यायाम फिटनेस, स्टेप या डांसिंग हो सकता है। चिंता न करें कि नृत्य करने से पैरों की मांसपेशियों में और भी अधिक वृद्धि हो सकती है। यह देखते हुए कि नृत्य आंदोलनों के प्रदर्शन के दौरान इसका उपयोग नहीं किया जाता है अधिक वज़न, जैसे कि पावर लोड करते समय, इससे मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। उनके साथ जो अधिकतम हो सकता है वह उनकी राहत की उपस्थिति है।
मांसपेशियों को कम करने का निर्णय लेने के बाद, इस जटिल प्रक्रिया की सभी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है, साथ ही साथ धैर्य रखें। आखिरकार, जो मांसपेशियां लंबे समय से बन रही हैं, उन्हें कई दिनों तक दूर नहीं किया जा सकता है, लेकिन ऊपर दी गई सभी सिफारिशों का पालन करने से आपको पता चल जाएगा कि मांसपेशियों को कैसे कम किया जाए और इस प्रक्रिया को आरामदायक और प्रभावी बनाया जाए।
अतिरिक्त मांसपेशियों को जलाने के सामान्य सिद्धांत
वजन कम करने या शरीर का आयतन कम करने के लिए लड़कियों के पैरों की मांसपेशियों को कैसे हटाया जाए, इसकी जानकारी जरूरी है। एथलीटों के लिए पंप की गई मांसपेशियों को खत्म करना आवश्यक है जो किसी भी कार्य के प्रदर्शन को सुविधाजनक बनाने के लिए अपना आंकड़ा बदलना चाहते हैं।केवल बिजली के भार को रोकना पर्याप्त नहीं है। मांसपेशियों को जलाने और एक राहत, सामंजस्यपूर्ण, टोंड शरीर पाने के लिए, आपको आहार को समायोजित करने और मांसपेशियों को कम करने और उनकी लोच बढ़ाने के उद्देश्य से फिटनेस अभ्यास शुरू करने की आवश्यकता है।
एक व्यापक कार्यक्रम बनाएं जिसमें शामिल हैं:
मांसपेशियों को हटाने जैसे लक्ष्य के उद्देश्य से पोषण;
मांसपेशियों को जलाने के लिए प्रशिक्षण;
त्वचा की देखभाल सहित शरीर की देखभाल।
शक्ति भार को रोकने के रूप में किसी लड़की या पुरुष के पैरों की मांसपेशियों को कम करने का सबसे आसान तरीका काम नहीं करता है। मांसपेशियां टोन खो देती हैं, शिथिल हो जाती हैं। नतीजतन, आपको एक अनाकर्षक ढीला शरीर मिलेगा। स्वास्थ्य और उपस्थिति को नुकसान पहुंचाए बिना, अतिरिक्त मांसपेशियों को धीरे-धीरे कम करें।
मांसपेशियों को कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
मांसपेशियों को कम करने के उद्देश्य से पोषण को समायोजित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के सेट के दौरान, आपने एक विशेष मेनू का पालन किया। अब, पंप की गई अतिरिक्त मांसपेशियों को हटाने के लिए, अपने आहार की योजना बनाने के लिए सचेत रूप से संपर्क करें। हर तीन घंटे में खाने के तरीके में सभी समान खाएं, ताकि चयापचय में गड़बड़ी न हो।उचित पोषण जो इस तरह के लक्ष्य में मदद करता है जैसे कि मांसपेशियों से छुटकारा पाने और एक पतला टोंड शरीर प्राप्त करने पर ध्यान देना चाहिए:
दैनिक कैलोरी। अपनी आयु, वजन, दैनिक गतिविधि के अनुरूप अपना दैनिक कैलोरी मान ज्ञात करने के लिए स्वीकृत WHO तालिकाओं का उपयोग करें। यह आंकड़ा मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देश होगा;
वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपने पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट घटक के सेवन के साथ प्रोटीन घटक पर जोर दिया। मांसपेशियों को कैसे कम किया जाए, इस समस्या को हल करने के लिए, आपको प्रोटीन कम करने और कार्बोहाइड्रेट सूचकांक की सही गणना करने की आवश्यकता है। वसा की मात्रा अपरिवर्तित होनी चाहिए;
पीने की व्यवस्था। प्रतिदिन 1.5-2 लीटर की मात्रा में स्वच्छ जल पीने के लिए ऊपर या नीचे की ओर संशोधन करने की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को खोने के लिए, शरीर को रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पूर्ण प्रवाह, मांसपेशी फाइबर के टूटने और क्षय उत्पादों को हटाने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।
जरूरी!
केवल एक उचित रूप से चयनित आहार और शक्ति प्रशिक्षण के बिना सक्रिय भार के संयोजन में आप शरीर की गुणवत्ता को खोए बिना मांसपेशियों को कम करेंगे।
महिलाओं और पुरुषों के लिए, अतिरिक्त मांसपेशियों को दूर भगाने और गुणवत्ता के नुकसान के बिना मांसपेशियों में कमी प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 2 हजार किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है। वहीं, शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन पोषक तत्वों की मात्रा 1 किलो प्रति 1 किलो तक कम करें।
भोजन में प्रोटीन की कमी के साथ पैर की मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए मेनू बनाएं। गैर-कैलोरी चुनें स्वस्थ आहार, कम प्रोटीन सामग्री के साथ उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप। यह सब्जियां, फल, कुछ प्रकार के मांस या मछली हो सकते हैं। आदर्श से नीचे पोषक तत्वों की मात्रा को कम करना डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों के विकास और शरीर की गुणवत्ता के नुकसान से भरा है।
पंप किए गए बछड़े की मांसपेशियों से छुटकारा पाने की विशेषताएं
पंप वाले बछड़ों को लेकर लड़कियां अक्सर चिंतित रहती हैं। बछड़े की मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:अपने कैलोरी सेवन की गणना करें;
200-300 किलोकैलोरी की कमी के लिए प्रदान करें;
अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम करें;
भारी वजन का उपयोग किए बिना जॉगिंग या नियमित शारीरिक गतिविधि करें।
कम कैलोरी आहार और प्रोटीन की कमी के साथ नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होगा। बछड़े की मांसपेशियों को कम करने के लिए दौड़ना, रस्सी कूदना, गेंद से आउटडोर खेल, तेज लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना कारगर होगा।
मांसपेशियों को कम करने के लिए प्रभावी एरोबिक व्यायाम
अपने पैरों, बाहों या धड़ में मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए कार्डियो चुनें। इन अभ्यासों के दौरान, शरीर हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे वसा और मांसपेशियों के फाइबर कम प्रोटीन के सेवन के साथ जलते हैं। बल प्रयोग किए बिना कोई भी कसरत करें। यह हो सकता है:दौड़ना;
नृत्य;
फिटनेस एरोबिक्स;
साइकिल पर सवारी;
तैराकी;
बाहरी गेंद का खेल;
कूद रस्सी।
पंप की गई मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त उच्च ऊर्जा लागत है। आंदोलन के माध्यम से, प्रदर्शन एक लंबी संख्यावजन के उपयोग के बिना आंदोलनों, शरीर की कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू हो जाएगा, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के ट्राइग्लिसराइड्स वसा की तुलना में टूटना आसान होता है। बिना निर्माण सामग्रीप्रोटीन भोजन के रूप में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं होगा। अनिवार्य रूप से, अमीनो एसिड का घटकों में टूटना और माइटोकॉन्ड्रियल कोशिकाओं का विनाश शुरू हो जाएगा।
जरूरी!
सुबह खाली पेट व्यायाम करने से अतिरिक्त मांसपेशियों को कम करने के लिए तेजी से परिणाम मिलेगा। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर को मांसपेशियों को जलाना होगा।
प्रत्येक 45 मिनट के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में कम से कम 5-6 कार्डियो वर्कआउट शामिल करें। अतिप्रशिक्षित महसूस करने से बचने और शरीर को आराम देने के लिए 1-2 दिन की छुट्टी आवश्यक है। मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए दैनिक उच्च-तीव्रता वाले आंदोलन अभ्यासों को शेड्यूल करें या हर दूसरे दिन एरोबिक व्यायाम करें।
आप पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का वही सेट कर सकते हैं जो आपने पहले किया था, लेकिन भारी उपकरण का उपयोग किए बिना, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। आंदोलनों को करने की तकनीक को बदलने से बड़ी मांसपेशियों का निर्माण किए बिना छोटी मांसपेशियों को पंप करना होगा। यह शरीर की लोच, धीरज बनाए रखने और मांसपेशी कोर्सेट को व्यवस्थित रूप से कम करने में मदद करेगा।
मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए सभी शारीरिक गतिविधियाँ, पूर्ण वार्म-अप के साथ शुरू होती हैं। चरण का उद्देश्य मांसपेशियों के स्नायुबंधन, tendons को गर्म करना, रक्त प्रवाह में तेजी लाना, हृदय को गहन कार्य के लिए तैयार करना है।
निम्नलिखित आंदोलनों को करके मांसपेशियों में खिंचाव का कदम उठाएं:
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और ध्यान से अपने सिर को 5-10 बार प्रत्येक तरफ झुकाएं;
सीधे खड़े होकर, अपने सिर के साथ कंधे से कंधे तक छाती से होते हुए गोलाकार गति करें। खोपड़ी को पीछे न झुकाएं। ग्रीवा क्षेत्र में कशेरुक सबसे नाजुक होते हैं, इसलिए चोट लगने का उच्च जोखिम होता है;
सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाओं को घुमाएँ, उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे के ब्लेड को आपस में जोड़ते हुए। धीरे-धीरे गति की सीमा जोड़ें;
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों से गोलाकार गति करें, पहले कंधे के जोड़ों को, फिर कोहनियों को, फिर कार्पल्स को गूंथ लें। प्रत्येक संयुक्त जोड़ के लिए प्रत्येक दिशा में 5-10 मंडलियां करें;
सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को पकड़ें। शरीर को धीमी गति से दाएं और बाएं 7-10 बार झुकाएं;
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, अपने धड़ के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक तरफ 7-10 बार दोहराएं;
अपने पैरों के साथ झूलों का प्रदर्शन करें, अपने दाहिने हाथ से अपने ऊपर खींचे गए बाएं अंग के पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और इसके विपरीत। 10 व्यायाम करें;
पैर को ऊपर उठाएं और घुटने के बल झुकें, घुटनों और कूल्हों को प्रत्येक दिशा में 7-10 बार गोलाकार गति में गर्म करें;
टखने को फैलाएं, पैर के साथ हलकों का प्रदर्शन करें, पैर के अंगूठे के साथ चक्र का वर्णन दक्षिणावर्त करें और 10 बार दक्षिणावर्त क्षमा करें;
एक अर्ध-स्क्वाट में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को आराम करो, अपने हाथों को रखो घुटने के जोड़. अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और मंडलियों का वर्णन करते हुए उन्हें एक साथ लाएं। हर तरफ 10 बार दोहराएं।
शरीर को गर्म करने से मांसपेशियां अधिक लोचदार और व्यायाम करने के लिए ग्रहणशील हो जाएंगी। शरीर अचानक हरकतों या असफल चालों के लिए तैयार रहेगा। यहां तक कि मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए, वार्म-अप चरण को शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम से बाहर न करें।
कूद रस्सी
वसा जलाने और मांसपेशियों को खोने के उद्देश्य से एक प्रभावी व्यायाम रस्सी कूदना है। पाठ के दौरान, हृदय की मांसपेशियों का काम बढ़ जाता है, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है और पैरों की मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है।
अपने पैरों में मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए, रस्सी कूदने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:
सप्ताह में 5-6 बार जंपिंग कार्डियो करें;
पिक अप आरामदायक जूतेंटखने को चोट से बचाना। कूदने के लिए, शॉक-एब्जॉर्बिंग तलवों वाले स्नीकर्स का उपयोग करें। यह जोड़ों पर तनाव को कम करेगा;
वसा जलने वाले क्षेत्र में गति बनाए रखें। अपनी हृदय गति सीमा सीमा की गणना करें;
एक कठोर, समतल सतह पर रस्सी कूदें। स्टेडियमों, खेल मैदानों के क्षेत्र का उपयोग करें। बाहरी गतिविधियाँ प्रभाव को बढ़ाएँगी;
प्रत्येक कसरत की अवधि 15-20 मिनट के लिए करें।
कैलोरी की कमी के साथ रस्सी कूदने से क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियां जल्दी जल जाती हैं। प्रतिदिन 15 मिनट नियमित रूप से कूदने से, आप जल्दी से पतले और दुबले बछड़े प्राप्त कर लेंगे।
जॉगिंग
भोजन में कम प्रोटीन वाले आहार में मांसपेशियों को कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम को जॉगिंग करना है। कम दूरी की दौड़ में, उच्च अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव होता है, जिसके लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, लेकिन यह मांसपेशियों को बढ़ा सकता है। पंप किए गए क्वाड और बछड़ों को राहत देने के लिए कुशनिंग तलवों के साथ आरामदायक चलने वाले जूते में जॉगिंग करें।पंप जांघों और बछड़ों से छुटकारा पाने के लिए, सिफारिशों का पालन करें:
नाश्ते से पहले दौड़ें;
20 मिनट की गति से दौड़ना शुरू करें जो आपके लिए आरामदायक हो और अपने रनों को 40 मिनट तक बढ़ाएँ;
ऊपर या नीचे के मार्गों को तेज या साजिश न करें।
स्टेडियम या ट्रेडमिल पर दौड़ना इष्टतम है। एक सपाट सतह आपको समान गति से चलने और समान रूप से मांसपेशियों को जलाने की अनुमति देगी। दौड़ने से पहले अपने घुटनों और टखनों को स्ट्रेच करना न भूलें। अंत में कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
शक्ति तत्वों के उपयोग के बिना एरोबिक व्यायाम उच्च ऊर्जा लागत और बड़ी संख्या में मांसपेशियों के काम के साथ पंप होने के जोखिम के बिना होता है। स्पष्ट मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए, आमतौर पर प्रदर्शन किए जाने वाले खेल परिसर के बजाय, 45 मिनट के एरोबिक्स को इस रूप में शामिल करें:
नृत्य (बॉलरूम, ज़ुम्बा, देश, हिप-हॉप, आधुनिक);
फिटनेस प्रशिक्षण (घर पर समूह या एकल पाठ);
मंच मंच पर काम करते हैं।
एरोबिक्स के प्रदर्शन के दौरान, खर्च किए गए समय और आंदोलनों की तीव्रता के आधार पर, अपर्याप्त कैलोरी सेवन और प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को जला दिया जाता है। मांसपेशियों की वृद्धि से डरो मत। आपको पम्पिंग के बिना एक स्पष्ट राहत के साथ एक तना हुआ, लोचदार शरीर मिलेगा।
एरोबिक व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को फैट बर्निंग जोन में रखें। यह अधिकतम आंकड़े का करीब 65-80% है। अपनी हृदय गति की निगरानी के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करें। सूत्र का उपयोग करके इष्टतम पैरामीटर की गणना करें:
HR220-आयु (वर्ष)) x 70%
इस प्रकार, अगर 25 साल की लड़की को अपने पैरों पर मांसपेशियों को हटाने की जरूरत है, तो सक्रिय एरोबिक व्यायाम के दौरान उसकी नाड़ी एचआर ज़ोन 220-25) x 70% = 137 बीट्स में होनी चाहिए। यह इष्टतम मूल्य है जिसके दौरान शरीर कैलोरी और प्रोटीन के मामले में कम पोषण की स्थिति के साथ वसा और मांसपेशियों के ऊतकों को संसाधित करेगा। नतीजतन, आपको एक टोंड, पतला, हार्डी बॉडी मिलेगी।
साइकिल
मांसपेशियों की मात्रा कम करने का एक अच्छा प्रभाव साइकिल चलाना है। दो-पहिया परिवहन पर औसत गति से चलने से पैरों की सभी मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं, जो कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ शरीर द्वारा विभाजित होने के कारण नष्ट हो जाएंगी। एक स्थिर बाइक पर कक्षाएं स्पष्ट बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स से छुटकारा पाने के मामले में भी प्रभावी हैं।कूल्हे और बछड़े की मांसपेशियों को कम करने के लिए, साइकिल चलाने के लिए इन सिफारिशों का पालन करें:
यात्राएं 20 से 40 मिनट के बीच होनी चाहिए;
चढ़ाई के बिना मार्ग चुनें;
अपनी ऊंचाई के अनुसार बाइक चुनें;
एक सपाट, कठोर सतह पर ड्राइव करें। कच्ची सड़क पर वाहन चलाने से बिजली का भार भी बढ़ जाता है।
साइकिल चलाने के लिए सुसज्जित रास्तों वाले स्टेडियम या फ्लैट पार्क चुनें। सप्ताह में 5-6 बार नियमित व्यायाम करने से मांसपेशियों का द्रव्यमान जल्दी कम हो जाएगा, बशर्ते कम कैलोरी वाला आहार हो।
वालीबाल
आउटडोर बॉल गेम्स में हृदय की मांसपेशियों के गहन काम और ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि की आवश्यकता होती है। वॉलीबॉल सबक सप्ताह में 3-4 बार कम समय में कैलोरी की कमी में मांसपेशियों को कम करेगा।मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए वॉलीबॉल के लाभ हैं:
उत्साह, सकारात्मक भावनाएं;
उच्च गतिशीलता;
ऊँची छलांग;
मांसपेशियों को खींचने का काम।
एक समूह खेल न केवल पंप किए गए शरीर को सामान्य स्थिति में लाएगा, बल्कि जीवंतता का प्रभार भी देगा। गेंद के साथ आउटडोर खेलों का अभ्यास करते समय, आप व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों के आकार को कम कर देंगे और एक टोंड, पतला आंकड़ा प्राप्त करेंगे।
उल्टा लटका
मसल्स मास को कम करने के लिए शरीर को स्ट्रेच करना कारगर होता है। लंबाई में वृद्धि के साथ मांसपेशियां अधिक लोचदार और मात्रा में कम बड़ी होंगी। उपलब्ध अभ्यासों में से एक क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर उल्टा लटक रहा है।अपनी मांसपेशियों को खींचने और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों को कम करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
अपने आप को बीमाकर्ता प्रदान करें;
15 सेकंड की अवधि के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, समय बढ़ाकर 1 मिनट करें;
असुविधा के पहले संकेत पर, क्षैतिज पट्टी को स्वयं छोड़ दें या किसी साथी से मदद मांगें।
वीएसडी, उच्च रक्तचाप, कमजोर रक्त वाहिकाओं के निदान वाले लोगों के लिए उल्टा लटकाना contraindicated है। व्यायाम पैरों, पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, लाल मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को लंबा करता है।
सही कैलोरी की कमी वाले आहार के अनुपालन में नियमित तैराकी से मांसपेशियों की मात्रा कम करने का सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है। पानी में अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों को पानी के दबाव का अनुभव होता है और आंदोलन के दौरान प्रतिरोध के साथ, अधिक लोचदार और लंबा हो जाता है।
मांसपेशियों में कमी के लिए तैराकी के लाभ:
रीढ़ और जोड़ों के लिए लाभ;
सहनशक्ति में वृद्धि;
बेहतर लचीलापन;
उच्च दक्षता।
जरूरी!
तैराकी भार एक सुंदर आकृति प्राप्त करने और निचले छोरों के वैरिकाज़ नसों के साथ स्थिति को कम करने में मदद करेगा।
पूल में 45 मिनट के एक सत्र में, आप 500-600 कैलोरी जलाएंगे, जो कि कम आहार के साथ, शरीर द्वारा पंप की गई मांसपेशियों से निकाला जाएगा।
योग और पिलेट्स
सक्रिय भार के साथ-साथ मांसपेशियों को खत्म करने के लिए स्थिर व्यायाम करना प्रभावी है। आसनों के प्रदर्शन के दौरान, मांसपेशियों को गंभीर तनाव का अनुभव होता है, जो कैलोरी की कमी की स्थिति में जल्दी से मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है।रीढ़ और जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लड़कियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, लचीलेपन में वृद्धि के लिए योग और पिलेट्स का संकेत दिया जाता है।
हर दिन निम्नलिखित व्यायाम करें:
"दीवार के खिलाफ कुर्सी" अपने आप को दीवार से नीचे करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में शरीर को पकड़ो;
"मार्टिन"। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने ऊपर उठाएं और उन्हें अलग फैलाएं, अपने शरीर और ऊपरी अंगों को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही साथ अपने एक पैर को पीछे ले जाएं। शरीर की स्थिति लाओ ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। संतुलन बनाए रखते हुए 10 सेकंड के लिए रुकें;
"तख़्त"। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम दें, शरीर को कोहनी पर विस्तारित या मुड़े हुए हाथों पर पकड़ें। 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर शुरू करें;
"नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता" धड़ को आधा मोड़ें, अपने हाथों को पैरों के पंजों से 50-60 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श पर टिकाएं ताकि शरीर और कूल्हों के बीच 60 डिग्री का कोण हो। धीरे से अपने tendons को फैलाएं। 5-10 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
आधार के रूप में मूल मुद्राएँ लें, अपनी नाक से गहरी साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें, इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए रुकें। 1-2 महीने के नियमित अभ्यास के बाद, आप लंबे शरीर और कम मांसपेशियों के रूप में ध्यान देने योग्य प्रभाव पाएंगे।
अड़चन
तीव्र भार के बाद, मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से एक अड़चन परिसर करना सुनिश्चित करें, जिन्होंने अभी प्रक्रिया में भाग लिया है। मांसपेशियों की लोच में सुधार करने, उन्हें लंबा करने, क्रेपटुरा के दौरान असुविधा को कम करने के लिए चरण आवश्यक है।दौड़ने, नाचने, साइकिल चलाने, आउटडोर बॉल गेम्स, फिटनेस के बाद करें ये काम:
बाहों को ऊपर उठाते हुए, पीछे की ओर खींचना;
शरीर पक्षों की ओर झुकता है;
मुड़े हुए पैर को एड़ी से नितंब तक दबाकर कूल्हों को खींचना;
कंधों और पीठ से तनाव से राहत के रूप में धीरे-धीरे झुकते हुए हाथों से फर्श को छूते हुए, धीरे-धीरे लिफ्ट करें;
पैर की उंगलियों पर उठाकर और एड़ियों पर चलकर टखने को गूंथना।
सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे करें, नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और पूरी मात्रा को मुंह से निकालें। हर व्यायाम पर ध्यान दें। अड़चन का उद्देश्य शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह से शरीर को शांत करना है। चरण के बाद, कैलोरी की कमी के साथ मांसपेशियों को जलाने का प्रभाव अगले 24 घंटों तक जारी रहेगा।
शरीर की देखभाल
मांसपेशियों को कम करते समय, त्वचा की देखभाल के बारे में मत भूलना। जब मांसपेशियों को हटा दिया जाता है, तो त्वचा को कसने के लिए समय चाहिए। आप जितने बड़े होंगे, शरीर में उतना ही कम कोलेजन पाया जाएगा। डर्मिस की देखभाल करते हुए अपने दैनिक कार्य में स्वयं को शामिल करें।शरीर की मात्रा में कमी के दौरान त्वचा की स्थिति में सुधार करने के लिए, सिफारिशों का उपयोग करें:
हर दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं;
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही मात्रा में खाएं;
विटामिन ई लें;
एक मालिश करो। टखनों से ऊपर की दिशा में अपने शरीर की मालिश किसी सख्त बिल्ली के बच्चे या प्राकृतिक ब्रिसल वाले ब्रश से करें;
त्वचा को स्क्रब करें। तैयार फॉर्मूलेशन का उपयोग करें या पिसी हुई कॉफी बीन्स से अपना स्क्रब बनाएं, कटा हुआ दलिया, जमीन आड़ू गड्ढे। प्रक्रिया की आवृत्ति सप्ताह में 1-2 बार होती है;
लपेटो बनाओ। शरीर पर किफायती घरेलू उपचार लागू करना - पिघली हुई चॉकलेट, 6% सेब साइडर सिरका, शैवाल, नीली या काली मिट्टी, इसके बाद क्लिंग फिल्म में लपेटकर, त्वचा को उपयोगी पदार्थों से पोषण देता है, डर्मिस को लोचदार, स्वस्थ बनाता है;
शंकुधारी अर्क, समुद्री नमक के साथ स्नान करें, आवश्यक तेल, हर्बल काढ़े।
मांसपेशियों की गहन जलन के दौरान त्वचा की शिथिलता से बचने के लिए हर दूसरे दिन अपनी त्वचा देखभाल दिनचर्या की योजना बनाएं।