पीएमएस के साथ क्या खाना बेहतर है। पीएमएस और चक्र के अन्य चरणों के लिए पोषण। पीएमएस के दौरान किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं भलाई और जीवन के अन्य पहलुओं को प्रभावित करती हैं। हर महिला को मासिक धर्म जैसी शारीरिक प्रक्रिया का हर महीने सामना करना पड़ता है। अक्सर, मासिक धर्म खराब स्वास्थ्य से जुड़ा होता है और बहुत सुखद संवेदनाओं से नहीं। चूंकि यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, इसलिए यह सीखना आवश्यक है कि कैसे अपने आप को अच्छे आकार और स्वास्थ्य में रखा जाए। इस दौरान सही खाना बहुत जरूरी है मासिक चक्रताकि आपको सभी आवश्यक मिलें पोषक तत्त्वऔर अपनी भागीदारी को सुगम बनाएं। पीएमएस के दौरान पोषण और मासिक धर्म के दौरान पोषण आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और नियंत्रित करने के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक अवसर है।

चूंकि मासिक धर्म खून की कमी से जुड़ा है, इसलिए सबसे पहले उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है जो रक्त निर्माण को बढ़ावा देते हैं। पीएमएस के दौरान, साथ ही मासिक धर्म के दौरान, जलन और मनोदशा में परिवर्तन देखा जाता है, जिसका अर्थ है कि ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है जो उदासीनता, जलन और अवसाद से लड़ने में मदद करते हैं।

पीएमएस के लिए पोषण नियम:

- नाश्ता अवश्य करें। साबुत अनाज, फलों का रस, और हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नाश्ता काम करेगा। उपयोगी गुच्छे (दलिया, मक्का, आदि)

- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें विटामिन डी और कैल्शियम हो। ये दो घटक आपको गंभीर दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, और आपके समग्र कल्याण में सुधार करेंगे, जिससे की घटना को रोका जा सके डिप्रेशन.

बहुत सारे साधारण कार्बोहाइड्रेट न खाएं। इस अवधि के लिए मिठाई के लिए तरस आम है, लेकिन आपको सरल कार्बोहाइड्रेट के अति प्रयोग से सावधान रहना चाहिए, उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की सलाह दी जाती है। चीनी और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग केवल आपकी स्थिति को खराब करेगा।

- साफ पानी पिएं, आप ग्रीन टी या रोजहिप टी ले सकते हैं।

- नमक कम खाएं, क्योंकि शरीर में पानी जमा होने से सूजन हो सकती है।

- फल और सब्ज़ियां खाएं।

- अधिक भोजन न करें।

- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड हो, जैसे वनस्पति तेल, कुछ प्रकार की मछली आदि।

- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर हो, वे पाचन में सुधार करते हैं और पेट में भारीपन की भावना से राहत देते हैं।

- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें विटामिन ई हो। विटामिन ई वनस्पति तेलों, बीजों, नट्स में पाया जाता है। जिन खाद्य पदार्थों में यह विटामिन होता है, वे स्तन दर्द और परेशानी से लड़ने, जलन को कम करने और थकान से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें बी विटामिन और मैग्नीशियम हो, खासकर ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन बी 6 हो, फायदेमंद होते हैं। जिस मिठास में मैग्नीशियम होता है वह है हलवा।

- फलियां सहित वनस्पति प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना उपयोगी होता है।

पीएमएस के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ:

- ऐसे उत्पाद जिनमें कैफीन होता है।

- चीनी, मफिन, हलवाई की दुकानऔर अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

— मादक पेय

- वसायुक्त पशु उत्पाद

- फास्ट फूड

- सोडा

- मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त भोजन।

पीएमएस और मासिक धर्म के लिए उपयोगी उत्पाद:

— केला

— फलियां

- एक प्रकार का अनाज

- भूरे रंग के चावल

- आलू

- सेब

यह परेशानी ज्यादातर फेयर सेक्स को हर महीने होती है। कल आप हंसमुख, मिलनसार और मिलनसार थे। और आज, एक आकर्षक अप्सरा के बजाय, मिस्टर हाइड एक स्कर्ट में आईने से बाहर दिखे।

बाबा यगा सिंड्रोम
कुछ खास नहीं हुआ, आपको बस फिर से प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) हो गया है। यह रोग 19 से 45 वर्ष की आयु की 30-40% महिलाओं को प्रभावित करता है। जोखिम वाले लोग मुख्य रूप से 25 से 35 के बीच होते हैं। पीएमएस के मुख्य लक्षण - अवसाद, चिड़चिड़ापन और उनींदापन - तंत्रिका तनाव से जुड़े होते हैं। और उसका पहला संकेत अचानक मिजाज है। इस समय, बिना किसी कारण के, कुछ भयावह आतंक दूर होने लगता है, कोई किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है, अधिक ग्रहणशील बस चुपचाप रोता है या, इसके विपरीत, क्रोध में व्यंजन पीटता है ...

इस समय के शारीरिक लक्षणों में सिरदर्द, सूजन, मांसपेशियों, जोड़ों और छाती में दर्द, क्षिप्रहृदयता, सुस्ती और उदासीनता, वजन बढ़ना, सामान्य कमजोरी और मिठाइयों की बढ़ती आवश्यकता नोट की जाती है ... हालांकि, ऐसे पीड़ित भी हैं जो इन सभी लक्षणों का तुरंत पता लगाएं।

आने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के लिए शरीर को तैयार करने के लिए और दूसरों के द्वारा ध्यान न दिए जाने पर उनका सामना करने के लिए, उनके जीवन को नरक बनाए बिना, आप पहले से एक तर्कसंगत आहार के बारे में सोच सकते हैं। तब अनिवार्य रूप से पीएमएस के साथ आने वाले शारीरिक और भावनात्मक विकारों को आसानी से दूर किया जा सकता है। इस अवधि के दौरान उचित पोषण - महान पथस्थिति पर नियंत्रण रखें। आखिरकार, उनके बारे में भूलने की तुलना में कम से कम "बुरे" दिनों को प्रबंधित करने का प्रयास करना बेहतर है।

कीट भोजन
एक राक्षस में अपरिहार्य परिवर्तन से एक सप्ताह पहले ही, आप एक टूटने का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। निराशा न करें - ऊर्जा की बर्बादी को कम करने के लिए आप कुछ तरकीबों का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, शरीर में द्रव सामग्री को स्थिर करना, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव को रोकना और कोलेस्ट्रॉल की सामान्य मात्रा बनाए रखना आवश्यक है।

आरंभ करने के लिए, जितना संभव हो उतना पीने का नियम बनाएं और पानी- कम से कम 2.5 लीटर प्रतिदिन। यह शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने में मदद करेगा। भरपूर मात्रा में नमी युक्त सब्जियां और फल, जैसे लेट्यूस, सौंफ, अजवाइन, टमाटर और खट्टे फल, खरबूजे और तरबूज खाना और कॉफी और चाय के बजाय ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस पीना भी अच्छा है। कैफीन अब आपका मुख्य दुश्मन है: यह शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, जिससे सूजन हो जाती है। जहाँ तक हर्बल चाय की बात है, वे न केवल कॉफी का एक बढ़िया विकल्प हैं। पुदीने की चायउदाहरण के लिए, पेट पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, आंतों के विकारों को रोकता है, जो इस अवधि के दौरान असामान्य नहीं हैं।

यदि आपका पेट पीएमएस से प्रभावित शरीर में होने वाले परिवर्तनों के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील है, तो केवल प्राकृतिक जुलाब - प्रून, अंजीर और सूखे खुबानी का उपयोग करें - और कच्ची सब्जियां छोड़ दें, जिसे पचाना उसके लिए मुश्किल होगा। उन्हें भाप देना, उबालना या ग्रिल करना बेहतर है।

पीएमएस का एक और अप्रिय लक्षण शरीर की मात्रा में वृद्धि है (कीट एक "मृत सिर" तितली में बदल गया है) और इससे भी बदतर, वजन, कभी-कभी 1-3 किलोग्राम तक। इस दुःख से भी निपटा जा सकता है यदि आप सक्रिय रूप से कुछ डेयरी उत्पादों में निहित बिफिडो- और लैक्टोबैसिली का सेवन करना शुरू कर देते हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न जैव-योगर्ट में। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर मछली खाना भी अच्छा है। इसे डाइट में शामिल करने से न सिर्फ मूड अच्छा होता है, बल्कि कई बार दर्द से भी राहत मिलती है। सैल्मन, ट्राउट, टूना, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड बेअसर करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंशरीर में होता है, और इसके अलावा, हृदय की लय को बहाल करने में मदद करता है।

पीएमएस भी भयानक है क्योंकि आप हमेशा चॉकलेट चाहते हैं। यह कोई समस्या नहीं होगी, जब तक आप उचित मात्रा में कोको बीन्स में उच्च गुणवत्ता वाली चॉकलेट खाते हैं। बेहतर - थोड़ा-थोड़ा करके, और खाने के बाद ही चीनी अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होगी। अन्यथा, रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि को समान रूप से तेज गिरावट से बदल दिया जाएगा और आप टूटने का अनुभव करेंगे। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट और शर्करा जो इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं (वे केक, कुकीज, आइसक्रीम, जैम और सिरप में पाए जाते हैं) से पूरी तरह बचना चाहिए। इंसुलिन अधिक सोडियम बनाए रखने के लिए गुर्दे को "संकेत" देता है, और इसके परिणामस्वरूप, शरीर में द्रव का निर्माण होता है। यह वसा ऊतक में वसा के भंडारण को भी बढ़ावा देता है, जिससे शरीर के वजन में वृद्धि होती है। अंत में, जब इंसुलिन का स्तर अधिक होता है, तो अधिक "खराब" प्रोस्टाग्लैंडीन उत्पन्न होते हैं, जो दर्द और सूजन को बढ़ाते हैं, रक्तचाप बढ़ाते हैं और असुविधा का कारण बनते हैं।

वैसे
अमेरिकी वैज्ञानिकों के अनुसार, अधिक वजन वाली महिलाएं पीएमएस से सबसे अधिक पीड़ित हैं - वे चीनी और स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की अधिक संभावना रखते हैं। जिन महिलाओं ने 10 किलो से अधिक वजन बढ़ाया है या कम किया है, और अजीब तरह से, लगातार आहार पर हैं, उन्हें भी पीएमएस का खतरा होता है।

एलेक्जेंड्रा मिखेवा

____________________________________________

अदरक के साथ तेरियाकी टूना
(2 सर्विंग्स)

आपको किस चीज़ की जरूरत है:
2 टूना स्टेक
1 सेंट एल जैतून का तेल कुछ धनिये के बीज, ताजा नींबू और सलाद पत्ता
मैरिनेड के लिए:
1 सेंट एल सोया सॉस
1 सेंट एल खातिर
1 सेंट एल सहारा
1 सेंट एल बारीक कटा अदरक
एक चुटकी सूखी लाल मिर्च

क्या करें:
मैरिनेड के लिए सभी सामग्री मिलाएं। टूना स्टेक को मैरीनेड के साथ एक कटोरे में डालें, कई बार पलट दें ताकि मैरीनेड पूरी तरह से मछली को कवर कर ले। क्लिंग फिल्म के साथ कवर करें और मैरीनेट करने के लिए छोड़ दें कमरे का तापमान 2 घंटे
तेज़ आँच पर एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें। जैतून का तेल डालें और स्टेक भूनें - 2 मिनट प्रत्येक। हर तरफ अगर आपको अच्छी तरह से तैयार मछली पसंद है, या 1 मिनट अगर आप चाहते हैं कि यह बीच में गुलाबी रहे। सावधान रहें: जब मछली गर्म पैन में आती है, तो मैरीनेड सभी दिशाओं में बिखर जाएगा। आपको बहुत अधिक नमक जोड़ने की आवश्यकता नहीं है - धनिया, अदरक और चूना पहले से ही स्वाद को बढ़ा देते हैं। धनिया के बीज, चूने के स्लाइस और ताजा हरे सलाद के साथ परोसें।

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम लक्षणों का एक जटिल समूह है जो अगले माहवारी की पूर्व संध्या पर होता है, 2-14 दिनों तक रहता है, मासिक धर्म चक्र के पहले दिनों में समाप्त होता है और इसमें तीन मुख्य समूह होते हैं:

1 चयापचय और अंतःस्रावी विकार
वे प्रोजेस्टेरोन और प्रोलैक्टिन में कमी के साथ जुड़े हुए हैं, चक्र के दूसरे चरण में एस्ट्रोजन में वृद्धि।

इस तरह के हार्मोनल परिवर्तनों से ऊतकों में द्रव प्रतिधारण होता है, जिससे सूजन, वजन बढ़ना, स्तन ग्रंथियों की संवेदनशीलता में वृद्धि होती है।

प्रोस्टाग्लैंडीन की एकाग्रता में वृद्धि से पसीना, पेट फूलना, ठंड लगना, पेट के निचले हिस्से में दर्द होता है।

इसके अलावा, इस समय, हार्मोन इंसुलिन के लिए ऊतक संवेदनशीलता में परिवर्तन होता है, जो वसा कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क में भूख केंद्र को सक्रिय करता है। इसलिए मासिक धर्म की पूर्व संध्या पर भूख बढ़ती है, आटे और मिठाइयाँ खाती हैं, और शरीर का वजन बढ़ता है।

2 मनो-भावनात्मक क्षेत्र में परिवर्तन
ये ठीक ऐसी अभिव्यक्तियाँ हैं जिन पर दूसरे तुरंत ध्यान देते हैं - चिड़चिड़ापन, अशांति, मिजाज, क्रोध, आक्रामकता, निराशा, और इसी तरह।

इस अवधि के दौरान, खुशी के हार्मोन, सेरोटोनिन का स्तर स्पष्ट रूप से कम हो जाता है, जो मूड में गिरावट और अवसाद के गठन में योगदान देता है।

3 वनस्पति-संवहनी विकार
पर इस मामले मेंसिरदर्द, चक्कर आना, कमजोरी, मतली और उल्टी, रक्तचाप में वृद्धि और हृदय गति में तेजी, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, पैर में ऐंठन और पेट दर्द नैदानिक ​​तस्वीर में सामने आते हैं।

पीएमएस की घटना हार्मोनल कारकों, मौखिक गर्भ निरोधकों के अनुचित चयन, आहार, विटामिन और ट्रेस तत्वों के अपर्याप्त सेवन से जुड़ी है, और यह चक्र के द्वितीय चरण में पूर्ण या सापेक्ष हाइपरएस्ट्रोजेनिज्म का परिणाम है।

विशेषज्ञ प्रीमेंस्ट्रुअल बीमारी के सुधार में माइक्रोएलेमेंट मैग्नीशियम (Mg) की संभावनाओं पर विशेष ध्यान देते हैं, चिकित्सकीय रूप से वे हाइपोमैग्नेसीमिया (तत्व की कम मात्रा) के लक्षणों के समान हैं।

इसमे शामिल है:

• चिंता, अशांति, मनोदशा की अस्थिरता;
• थकान, उदासीनता, अनिद्रा और उनींदापन;
• बढ़ा हुआ दबाव और लगातार नाड़ी;
• खराब सुवाह्यता शारीरिक गतिविधि, साष्टांग प्रणाम;

• माइग्रेन, सेफालजिया;
• अपच, पेट फूलना, मतली;
• पेट दर्द;
• मांसपेशियों में ऐंठन और ऐंठन।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि मासिक धर्म चक्र के दूसरे चरण में पीएमएस के रोगियों में, मैग्नीशियम का स्तर कम हो जाता है, कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो कि चक्रीय बीमारी से पीड़ित नहीं हैं।

यह वह है जो सिंड्रोम के दवा उपचार को रेखांकित करता है, जब मौखिक गर्भ निरोधकों के अलावा, एमजी की तैयारी निर्धारित की जाती है। यह थेरेपी अच्छे नैदानिक ​​​​परिणाम दिखाती है।

मानव शरीर में मिलीग्राम:

2 इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है, भूख के केंद्र की सक्रियता को रोकता है और भूख में वृद्धि करता है, वसा कोशिकाओं के अत्यधिक विकास को रोकता है।

3 प्रोस्टाग्लैंडीन के अत्यधिक संश्लेषण को दबाता है, पेट दर्द, सिरदर्द, मास्टाल्जिया, अपच को कम करता है।

4 सामान्य तंत्रिका संचरण करता है, चिकनी और कंकाल की मांसपेशियों का काम, हृदय की समन्वित कार्यप्रणाली, तंत्रिका प्रणाली.

रक्त में Mg के निम्न स्तर के कई कारण होते हैं। यह भोजन के साथ इसका अपर्याप्त सेवन, कई कारणों से बिगड़ा हुआ अवशोषण हो सकता है शारीरिक विशेषताएं(विकृति विज्ञान जठरांत्र पथ, आनुवंशिक दोष शरीर में Mg के गैर-बाध्यकारी के लिए अग्रणी), Mg की हानि में वृद्धि, कुछ खाद्य पदार्थों और दवाओं का उपयोग जो कोशिकाओं में तत्व के रखरखाव को रोकते हैं।

हालाँकि, Mg के लाभों का ज्ञान होने पर, हम में से प्रत्येक अपने आहार में इसकी कमी को ठीक कर सकता है।

आइए जानें कि पीएमएस के लिए क्या खाना चाहिए।
सही आहार से हम पीएमएस के अधिकांश दुष्प्रभावों को दूर कर सकते हैं। भोजन के साथ, हमें पर्याप्त आवश्यक ट्रेस तत्व, विटामिन, वे सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जो पीएमएस को अधिक आसानी से प्रवाहित करने में मदद करते हैं।

पीएमएस के दौरान पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित आहार में एमजी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
इनमें गेहूं की भूसी, गेहूं के बीज, दाल, बीन्स, मटर, अनाज, समुद्री भोजन, कद्दू के बीज, नट्स, मछली, हरे फल, ख़ुरमा, सब्जियां, केला आदि शामिल हैं।

तालिका देखें

नाम	मिलीग्राम सामग्री मिलीग्राम प्रति 100g	प्रतिशत दैनिक आवश्यकता
तिल	540 मिलीग्राम	135%
गेहु का भूसा	448	112%
चाय (सूखा काढ़ा)	440	110%
कोको पाउडर	425	106%
सूरजमुखी के बीज (बीज)	317	79%
कश्यु	270	68%
एक प्रकार का अनाज (अनाज)	258	65%
चीढ़ की सुपारी	251	63%
अनाज का आटा	251	63%
दलिया	235	59%
बादाम	234	59%
सोया (अनाज)	226	57%
एक प्रकार का अनाज (कर्नेल)	200	50%
मूंगफली	182	46%
सूरजमुखी का हलवा	178	45%
मुहब्बत	174	44%
समुद्री कली	170	43%
दूध पाउडर गैर वसा	160	40%
हेज़लनट	160	40%
एक प्रकार का अनाज (उत्पाद)	150	38%
जौ (अनाज)	150	38%
दूध पाउडर 15%	139	35%
जई (अनाज)	135	34%
कड़वी चॉकलेट	133	33%
लाल दानेदार कैवियार	129	32%
जई का आटा "हरक्यूलिस"	129	32%
चने	126	32%
पिसता	121	30%
अखरोट	120	30%
राई (अनाज)	120	30%

मासिक धर्म चक्र के दूसरे चरण में कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध के बारे में भी याद रखना आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, चीनी, वसा, सोयाबीन और अन्य पीएमएस अभिव्यक्तियों की गंभीरता में वृद्धि करते हैं।

पीएमएस का एक सामान्य लक्षण मिठाई की लालसा है, यह हार्मोन इंसुलिन की उच्च गतिविधि के दौरान ग्लूकोज में गिरावट के कारण होता है। हाइपोग्लाइसीमिया भूख, चिंता, उनींदापन का कारण बनता है।

पीएमएस के दौरान शर्करा के स्तर में वृद्धि के कारण मिठाइयों का अनियंत्रित सेवन होता है। हाइपो- और हाइपरग्लाइसेमिया में इस तरह के उतार-चढ़ाव से एक सकल चयापचय विकार होता है, जो मोटापा, बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता, गठन के बाद पैदा कर सकता है। मधुमेह 2 प्रकार।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि इस अवधि के दौरान वजन बढ़ने से बचने के लिए, फास्ट शुगर (केक, आटा, मिठाई) को जटिल कार्बोहाइड्रेट से बदलें - साबुत अनाज की रोटी, ऑट फ्लैक्स, कुछ ड्यूरम गेहूं पास्ता, चावल, एक प्रकार का अनाज, आदि। इसका उपयोग करना उचित है एक बड़ी संख्या कीग्लूकोज के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए फल और जड़ वाली सब्जियां।

छाती की व्यथा को बढ़ाता है, अनिद्रा की ओर ले जाता है, चिड़चिड़ापन और चिंता में वृद्धि करता है। इसलिए, पीएमएस के साथ, कॉफी को एनालॉग्स (चिकोरी, बीज, अनाज से) के साथ बदलना बेहतर है, या एक डिकैफ़िनेटेड पेय पीना है।

अतिरिक्त नमक

ऊतकों में पानी को बरकरार रखता है, जिससे स्तन ग्रंथियों में सूजन और सूजन हो जाती है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि मासिक धर्म की पूर्व संध्या पर भोजन में अधिक नमक न डालें, बड़ी मात्रा में सोडियम क्लोराइड - चिप्स, स्नैक्स, नमकीन नट्स, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन आदि का सेवन न करें।

चॉकलेट, शराब

पीएमएस को भी बढ़ा सकता है। मिजाज, चिंता में वृद्धि, पैरों और चेहरे की सूजन बढ़ सकती है। चॉकलेट, चीज, रेड वाइन और बीयर में पाया जाने वाला टायरामाइन माइग्रेन को भड़काता है, जो प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम का लगातार साथी है।

पशु वसा

रक्त में कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को भड़काने, तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है। यहां तक ​​​​कि पोषण विशेषज्ञ भी ऊर्जा पेय, संरक्षक, फास्ट फूड के उपयोग को छोड़ने की सलाह देते हैं।

इस प्रकार, उचित पोषणपीएमएस के साथ इस बीमारी से निपटने के तरीकों में से एक है। आहार में एक सक्षम संयोजन, विटामिन और ट्रेस तत्वों का अतिरिक्त सेवन, दैनिक दिनचर्या, पर्याप्त नींद महिलाओं को अधिक आसानी से प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की अभिव्यक्तियों का सामना करने की अनुमति देगा, शायद चिकित्सा देखभाल का सहारा लिए बिना भी।

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम बहुत परेशानी लाता है। एक महिला के जीवन में ये कुछ दिन उसकी उपस्थिति और सामान्य स्थिति को इतना बदल सकते हैं कि वह बाद में अपने व्यवहार पर शर्मिंदा हो जाती है। हालांकि, पीएमएस की किसी भी अभिव्यक्ति को ठीक किया जा सकता है, जिसमें एक इष्टतम आहार का गठन भी शामिल है।

पीएमएस के साथ क्या देखना है

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम शरीर के न्यूरोसाइकिक, वानस्पतिक-संवहनी और चयापचय-अंतःस्रावी गतिविधि से जुड़े विकारों का एक समूह है। यह सब कई लक्षणों में तब्दील हो जाता है जो पीएमएस की पूरी अवधि के लिए एक महिला की भलाई और व्यवहार को प्रभावित करते हैं। इन लक्षणों में शामिल हैं:

• चिड़चिड़ापन और आक्रामकता;
• निचले पेट में दर्द;
• दबाव में उतार-चढ़ाव;
• अवसाद का विकास;
• हार्मोनल विकार;
• फुफ्फुस;
• सिरदर्द;
• कार्य क्षमता में सामान्य कमी;
• चक्कर आना और बेहोशी;
• भूख और प्यास में वृद्धि;
• जी मिचलाना;
• अपच, सूजन, आदि

लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि इन लक्षणों की एक मजबूत अभिव्यक्ति केवल 10% महिलाओं के लिए विशिष्ट है। शेष 90% पीएमएस में, हालांकि यह खुद को महसूस करता है, महिलाओं के लिए इसे सहन करना आसान होता है। एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि मासिक धर्म की शुरुआत से ठीक पहले इसी तरह के लक्षणों की उपस्थिति और इसके बाद उनकी निरंतरता पीएमएस की बात नहीं करती है, लेकिन महिला के शरीर में रोग संबंधी विकारों की बात करती है, जो एक गंभीर चिकित्सा परीक्षा का संकेत होना चाहिए।

पीएमएस के लक्षणों के बिगड़ने का कारण अक्सर विटामिन की कमी और आहार में असंतृप्त फैटी एसिड की कमी होती है जिसका एक महिला पालन करती है। इसलिए, मासिक धर्म से पहले की अवधि में आहार में इन क्षणों को ठीक से ठीक करने का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आप गठन के रूप में पीएमएस के लिए आहार तैयार करने के लिए संपर्क करते हैं बच्चों की सूची, आप गलत नहीं जा सकते। यहां एक नाजुक और चौकस दृष्टिकोण की जरूरत है, क्योंकि पीएमएस की अवधि के लिए एक महिला के शरीर को विशेष पोषण की आवश्यकता होती है, अधिकविटामिन और खनिज जो अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को सामान्य कर सकते हैं और चयापचय प्रक्रियाएं, अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हार्मोन के उत्पादन को स्थिर करें।

उन उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो संभावित रूप से अवसाद के हमलों को रोक सकते हैं, अर्थात वे सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं। यदि यह क्षण चूक जाता है, तो अन्य सभी पीएमएस लक्षण कई गुना अधिक खराब हो सकते हैं। सबसे अच्छा अवसाद-रोधी खाद्य पदार्थ शर्करा, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले फल, सूखे मेवे, शहद और अधिकांश समुद्री भोजन हैं। इन सामग्रियों से आप एक या दो व्यंजन बना सकते हैं जिनका उपयोग आप पीएमएस के दौरान लगातार करेंगे।

स्त्रीरोग विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के समय में जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत को 75% तक बढ़ाने की सलाह देते हैं, और इसके विपरीत, वसा और प्रोटीन को काफी कम करते हैं। इसलिए, पीएमएस के लिए दैनिक मेनू में रेड मीट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग न करना बेहतर है। यह चॉकलेट, मसाले, शराब और कैफीन युक्त उत्पादों से भी बचने के लायक है। लेकिन आप फाइबर, ताजे फल और जूस में उच्च खाद्य पदार्थों को वरीयता दे सकते हैं और देना चाहिए। नींबू और का उपयोग करना विशेष रूप से अच्छा है गाजर का रसक्रीम के साथ।

पीएमएस फाइटोथेरेपी की उपेक्षा न करें। हर्बल चाय बहुत अच्छी तरह से तनाव से राहत देती है, मांसपेशियों और संवहनी ऐंठन से राहत देती है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करती है, दैनिक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। कई शुल्क दर्द को कम करने और दबाव को सामान्य करने, नींद और पाचन में सुधार लाने के उद्देश्य से हैं। कैमोमाइल चाय, नींबू बाम और पुदीना, मदरवॉर्ट के साथ संग्रह पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के समय संतुलित हल्का आहार लेना जरूरी है। शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना जरूरी है, जिसके लिए जरूरी है कि डिब्बाबंद भोजन, अचार और अचार का सेवन पूरी तरह से त्याग दें, प्यास लगने पर साफ पानी पिएं। पीएमएस के साथ ज्यादा न खाएं! यह अतिरिक्त असुविधा का कारण बनता है, आक्रामकता के हमलों को भड़का सकता है और नींद खराब कर सकता है, पाचन तंत्र के प्रत्यक्ष व्यवधान का उल्लेख नहीं करने के लिए।

पीएमएस को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ

पीएमएस के लक्षणों से राहत के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको विटामिन ए, सी, समूह बी, मैग्नीशियम, लोहा और असंतृप्त फैटी एसिड के स्रोतों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. केले। उनमें बहुत सारे उपयोगी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जल्दी से भूख को संतुष्ट करते हैं और ऊर्जा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं। पके केले में तीन मूल अमीनो एसिड होते हैं - ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन और लाइसिन। उत्तरार्द्ध ऊतक मरम्मत की प्रक्रियाओं में शामिल है, कोलेजन बांड को मजबूत करता है और अवशोषण को बढ़ावा देता है एक लंबी संख्यापोषक तत्त्व।

2. खजूर और सूखे अंजीर। कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम के सबसे अमीर स्रोत। यह संयोजन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर इन उत्पादों के लाभकारी प्रभाव को निर्धारित करता है। पीएमएस के दौरान इन सूखे मेवों का नियमित उपयोग शरीर पर सिंड्रोम के तनावपूर्ण प्रभाव को कम करने और मासिक धर्म के दर्द से राहत देने वाले सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सामान्य करने में मदद करता है।

3. हरी सब्जियां - खीरा, तोरी, मीठी मिर्च, सेवॉय, ब्रसल स्प्राउट, ब्रोकोली, सलाद पत्ता, चीनी गोभी और ताजी जड़ी-बूटियाँ। पीएमएस में महिलाओं के आहार में विटामिन सी, ई और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत के रूप में होना चाहिए, जो रक्त को साफ करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

4. प्राकृतिक दहीऔर पीएमएस के दौरान कम वसा वाली क्रीम प्रोटीन का मुख्य स्रोत होना चाहिए, क्योंकि वे महिलाओं पर अनुकूल प्रभाव डालते हैं प्रजनन प्रणाली, दर्द से राहत और मासिक धर्म के प्रवाह में सुधार। प्राकृतिक कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अन्य उत्पादों से विटामिन ए के सक्रिय अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और भोजन को अधिक पौष्टिक बनाते हैं। इस श्रेणी में कम-नमकीन और अनसाल्टेड चीज शामिल हैं - अदिघे या मोज़ेरेला।

5. टोफू पनीर। सब्जी समकक्ष डेयरी उत्पादसे बना सोया दूध, बी विटामिन से भरपूर और इसमें कम कैलोरी सामग्री होती है, जो कि मासिक धर्म से पहले एक महिला के आहार के लिए आदर्श है।

6. एक प्रकार का अनाज, फलियां मैग्नीशियम, लोहा और पोटेशियम के शरीर में पुनःपूर्ति के मुख्य स्रोत के रूप में काम कर सकती हैं। इन उत्पादों की विटामिन संरचना हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सामान्य करती है, चिड़चिड़ापन को कम करती है और चौकसता बढ़ाती है।

7. अंकुरित गेहूं के दाने विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं। इनका उपयोग एक घटक के रूप में करें सब्जी सलादनाश्ते में उबली हुई मछली या टोफू के एक छोटे टुकड़े के साथ खाएं।

8. समुद्री मछली - सालमन, ट्राउट, पर्च आयरन, फास्फोरस और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। इनमें प्रोटीन और वसा की इष्टतम मात्रा होती है, जो पीएमएस के दौरान शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। लेकिन रचना का एक विशेष रूप से मूल्यवान तत्व समुद्री मछलीस्वस्थ ओमेगा-तीन वसा हैं, जिसका इष्टतम उपयोग एक महिला को पीएमएस की पूरी अवधि के दौरान संयम बनाए रखने और सहज महसूस करने की अनुमति देता है।

9. समुद्री भोजन - समुद्री शैवाल, मसल्स, स्क्विड, झींगा। ये सभी वास्तविक प्राकृतिक एंटीडिप्रेसेंट हैं जो दक्षता बनाए रखने, चेहरे और व्यवहार पर थकान के संकेतों से बचने, सामान्य स्थिति में सुधार करने और थायराइड हार्मोन के उत्पादन को सामान्य करने में मदद करेंगे।

10. सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, तिल, काजू, बादाम और अखरोट सभी हैं सबसे अमीर स्रोतअसंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन ई, जो पीएमएस के दौरान एक महिला के शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं। अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए, एक दिन में लगभग 50 ग्राम बीज या कई बड़े मेवे खाने के लिए पर्याप्त है।

जिनेदा रुबलेव्स्काया
महिलाओं की पत्रिका साइट के लिए

सामग्री का उपयोग और पुनर्मुद्रण करते समय, महिला के लिए एक सक्रिय लिंक ऑनलाइन पत्रिकाअनिवार्य

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। प्रत्येक महिला के लिए, वे अलग-अलग होते हैं: कोई सिरदर्द और उच्च से पीड़ित होता है रक्त चाप, कोई अत्यंत चिड़चिड़े और कर्कश हो जाता है, और कुछ को मृत्यु का भय भी अनुभव होता है। डॉक्टरों का कहना है कि पीएमएस के लक्षणों को खत्म करने या समतल करने का एक महत्वपूर्ण कारक मासिक धर्म के दौरान और उससे पहले उचित पोषण है। मासिक धर्म के दौरान क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि होने वाले लक्षणों का कारण क्या है।

यदि आप इस प्रश्न का संक्षेप में उत्तर देने का प्रयास करते हैं कि असुविधा का कारण क्या है, तो आपको कुछ ऐसा मिलता है: "हर चीज के लिए हार्मोन को दोष देना है!"। भरा हुआ मासिक धर्मदो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: कूपिक और ल्यूटियल। कूप की परिपक्वता के अंत में, ओव्यूलेशन होता है, जो कॉर्पस ल्यूटियम चरण शुरू करता है। फिर, यदि गर्भावस्था नहीं होती है, तो मासिक धर्म शुरू हो जाता है।

चक्र का प्रत्येक चरण निम्न सूची से एक निश्चित हार्मोन के रक्त में प्रवेश के साथ होता है:

• कोश उत्प्रेरक;
• ल्यूटिनाइजिंग;
• एस्ट्रोजन;
• प्रोजेस्टेरोन;
• प्रोलैक्टिन;
• एण्ड्रोजन

इनमें से प्रत्येक हार्मोन एक विशिष्ट कार्य करता है, और रक्त में उनके स्तर में तेज उतार-चढ़ाव उन सभी अप्रिय लक्षणों का कारण बनता है जिनके बारे में लगभग हर महिला जानती है।

भूख क्यों बढ़ती है

इसे समझाने के लिए अलग-अलग सिद्धांत हैं। यदि हम अफवाहों और अनुमानों के आधार पर सभी अवैज्ञानिकों को त्याग देते हैं, तो निम्नलिखित निकलेगा: हार्मोन के एक निश्चित संयोजन के प्रभाव में, कुछ मस्तिष्क संरचनाएं (जालीदार और लिम्बिक सिस्टम, हाइपोथैलेमस) सक्रिय होती हैं, वे अंगों को संकेत भेजते हैं। और सिस्टम तैयार करने के लिए महिला शरीरगर्भावस्था के लिए।

भूख केंद्र को भी ऐसा संकेत मिलता है। यह बताता है कि आप अपनी अवधि के ठीक पहले और दौरान क्यों खाना चाहते हैं। इसके अलावा, कोई समान स्वाद प्राथमिकताएं नहीं हैं। किसी को मीठा उत्पाद चाहिए, किसी को नमकीन, और किसी को स्टेक का सपना। एक बात समान है: आप हमेशा बहुत कुछ खाना चाहते हैं।

लेकिन यह मत सोचो कि शरीर का ऐसा व्यवहार एक अपरिवर्तनीय नियम है। अक्सर आप बिल्कुल विपरीत तस्वीर देख सकते हैं: महिलाओं को मतली और यहां तक ​​​​कि उल्टी भी होती है। इसलिए, मासिक धर्म होने पर भूख में वृद्धि सबसे दुखद बात नहीं है। यह निर्धारित करना आवश्यक है कि मासिक धर्म के दौरान क्या है, और क्या बाहर रखा जाना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए?

पीएमएस की व्यक्तिगत अभिव्यक्तियों के बावजूद, ऐसे कई नियम हैं जिनका पालन अप्रिय लक्षणों की संख्या को कम करने के लिए किया जाना चाहिए। संतुलित आहार खाने की कोशिश करना हमेशा आवश्यक होता है, लेकिन मासिक धर्म के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही उत्पादभलाई को सीधे प्रभावित करता है।

अक्सर महिलाएं इसकी शिकायत करती हैं। आप आहार से गैस निर्माण को बढ़ाने वाले उत्पाद को बाहर करके इन परेशानियों से छुटकारा पा सकते हैं: फलियां (मटर, बीन्स, सोयाबीन), सफ़ेद ब्रेडऔर आटा उत्पाद खमीरित गुंदा हुआ आटा. वैसे, यदि आंकड़ा महंगा है, तो अंतिम उत्पाद को अन्य दिनों में नहीं खाना चाहिए।

एडिमा तब होती है जब द्रव निकासी तंत्र अच्छी तरह से काम नहीं करता है। ऊतकों में जल प्रतिधारण को उत्तेजित नहीं करने के लिए, नमकीन, स्मोक्ड, मसालेदार और मसालेदार सब कुछ बाहर करना आवश्यक है। इसके साथ ही अनुमत भोजन को चुनकर आपको अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना चाहिए।

निषिद्ध उत्पादों में शराब, मजबूत चाय, कॉफी और कार्बोनेटेड पेय भी शामिल हो सकते हैं। कई डॉक्टर इस दौरान चॉकलेट खाने की सलाह नहीं देते हैं। ये है खतरनाक उत्पाद, विशेष रूप से महिलाओं के लिए जो मास्टोपाथी से ग्रस्त हैं।

भारी भोजन से पेट ज्यादा न भरें, चर्बी बहुत अधिक होती है। यह एक ऐसा उत्पाद है जैसे संपूर्ण दूध, खट्टा क्रीम, मक्खन, सुअर का मांस। कुछ विशेषज्ञ वनस्पति वसा के सेवन को भी सीमित करने की सलाह देते हैं। एकमात्र अपवाद है बिनौले का तेल. यह उत्पाद, इसके विपरीत, मासिक धर्म शुरू होने पर उपयोगी होता है।

मासिक धर्म के दौरान क्या खाना चाहिए?

मासिक धर्म की पहली छमाही में, शरीर को बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने स्वयं के चयापचय में मदद करने के लिए, आपको ऐसे उत्पाद का चयन करना चाहिए जिसमें उच्च ऊर्जा मूल्य हो, लेकिन तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हों:

• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज (पॉलिश चावल और सूजी के अपवाद के साथ);
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

डॉक्टर भी अधिक सब्जियां और फल खाने की सलाह देते हैं। फाइबर आंतों को बेहतर काम करता है, इसलिए आप पाचन संबंधी समस्याओं से बच सकते हैं जिसके लिए मासिक धर्म जिम्मेदार है। मिठाई के लिए, निषिद्ध चॉकलेट केला, आड़ू, ख़ुरमा और सूखे फल जैसे उत्पाद की जगह ले सकता है।

मासिक धर्म के दूसरे भाग में, शरीर बढ़े हुए मोड में वसा जलना बंद कर देता है। इस अवधि के दौरान, आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों सहित आहार को समायोजित करना आवश्यक है। इस मामले में, समुद्री भोजन और मछली उपयुक्त हैं।

नट और एक प्रकार का अनाज भी अमूल्य मदद प्रदान करेगा। यह ध्यान रखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि इन सभी उत्पादों में बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। वे पूरी तरह से एंटीस्पास्मोडिक्स की भूमिका का सामना करते हैं और न केवल मासिक धर्म के दौरान, बल्कि मासिक धर्म के दौरान भी दर्द को कम करने में मदद करेंगे।

चूंकि डॉक्टर मासिक धर्म के दौरान चाय और कॉफी को बाहर करने की सलाह देते हैं, आप उन्हें हर्बल चाय से बदल सकते हैं और शुद्ध पानीबिना गैस के। यदि संभव हो तो उन्हीं कारणों से चयन करना चाहिए जैसे उपयोगी उत्पादतरबूज और तरबूज की तरह।

जहां तक ​​डेयरी उत्पादों की बात है तो इस मामले पर डॉक्टरों की एक राय नहीं है। मासिक धर्म के दौरान डेयरी उत्पाद, खासकर दही, निश्चित रूप से उपयोगी माने जाते हैं। इसका सेवन सामान्य से दो बार अधिक मात्रा में किया जा सकता है।

भूख कैसे कम करें

मासिक धर्म के दौरान आप सामान्य से अधिक क्यों खाना चाहती हैं, बिल्कुल। लेकिन आकर्षक दिखने के लिए महिलाएं काफी मेहनत करती हैं। अक्सर, सुंदरता की इस दौड़ में मुख्य कारक के खिलाफ लड़ाई है अधिक वजन. वजन न बढ़ाने के लिए कैसे कार्य करें, इस सवाल का केवल एक ही उत्तर है: खेल खेलना और कैलोरी की दैनिक संख्या कम करना।

और अगर बहुमत के लिए नियमित कक्षाओं के लिए इच्छाशक्ति सामान्य है, तो कुछ स्वादिष्ट खाने की इच्छा का सामना करना हमेशा संभव नहीं होता है। जैसा कि यह स्पष्ट हो गया, अक्सर यह चरित्र की कमी नहीं है, बल्कि महिला शरीर की विशेषताओं को दोष देना है।

जब हार्मोनल उतार-चढ़ाव की बात आती है तो वजन बढ़ने से बचने के दो तरीके हैं। आप सख्त आहार का पालन कर सकते हैं और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से उत्पाद चुनकर अधिक खाने की कोशिश नहीं कर सकते हैं। यह मुश्किल है, लेकिन साध्य है। क्या आप लेना शुरू कर सकते हैं हार्मोनल गर्भनिरोधक. वे न केवल चक्र को समायोजित करने में मदद करेंगे, बल्कि भूख की भावना को भी दूर करेंगे। बेशक, केवल उपस्थित चिकित्सक ही ऐसी दवाओं को लिख सकता है।