खाद्य पदार्थों में आयरन - आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची। पादप खाद्य पदार्थों में आयरन के सर्वोत्तम स्रोत आहार में आयरन के मुख्य स्रोत हैं:

आयरन हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है, जो ज्यादातर हीमोग्लोबिन के निर्माण और इसके साथ अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में शामिल होता है। जैसा कि हमने पहले कहा, पुरुषों के लिए आयरन की दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 10-15 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए - 15-20 मिलीग्राम प्रति दिन, और गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 30-35 मिलीग्राम है।

आयरन पौधे और पशु खाद्य दोनों में पाया जाता है।

नीचे हम 10 खाद्य पदार्थों की सूची देते हैं जो विशेष रूप से आयरन से भरपूर होते हैं और हमारे शरीर के लिए अच्छे होते हैं।

1. लीवर (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 30 मिलीग्राम तक आयरन)।

जिगर पशु मूल का एक उत्पाद है और इसमें लौह एक द्विसंयोजक रूप में होता है, जो हमारे शरीर में लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। जिगर में लोहे की सामग्री मांस के प्रकार पर निर्भर करती है, और यह जितना गहरा होता है, हमें उतना ही अधिक ट्रेस तत्व की आवश्यकता होती है:

बत्तख का जिगर लोहे में अग्रणी है, और इसकी सामग्री 30 मिलीग्राम है,

एक युवा बछड़े के जिगर में 14 मिलीग्राम आयरन होता है,

तीसरे स्थान पर सुअर का कलेजा होता है, जिसमें 12 मिलीग्राम आयरन होता है।

चिकन लीवर में 8.6 मिलीग्राम आयरन होता है,

बीफ लीवर आयरन से कम समृद्ध होता है और इसमें 5.7 मिलीग्राम की मात्रा होती है।

उदाहरण के लिए, मांस में यकृत की तुलना में कम लोहा होता है:

बीफ में 3.2 मिलीग्राम आयरन होता है,

मेमने-2.3 मिलीग्राम आयरन,

तुर्की-1.8 मिलीग्राम आयरन

पोर्क - 1.5 मिलीग्राम आयरन।

2. गेहूं का चोकर (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 मिलीग्राम तक लोहा)।

वे अन्य अनाजों के बीच लौह सामग्री में अग्रणी हैं और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16 मिलीग्राम लोहा होता है। तुलना के लिए, 100 ग्राम दलिया में केवल 4.6 मिलीग्राम आयरन होता है। नाश्ते के लिए इनका सेवन मुख्य रूप से संतरे के रस के साथ या विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जाता है।

3. कद्दू के बीज (12.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)।

कद्दू के बीज में 12.1 मिलीग्राम तक आयरन होता है, लेकिन इसके अलावा, बीजों में विटामिन ए, डी, ई, के, बी विटामिन, विटामिन ई बड़ी मात्रा में होते हैं (इसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होता है), साथ ही साथ फोलिक एसिड और खनिज भी होते हैं। . वे आम तौर पर मूसली में जोड़े जाते हैं, लेकिन सलाद के साथ भी मिलाया जा सकता है या सूप में जोड़ा जा सकता है।

4. तिल (प्रति 100 ग्राम में 10 मिलीग्राम आयरन)।

100 ग्राम तिल में 10 मिलीग्राम उपयोगी लोहा होता है, जिसमें विटामिन ए, बी, ई, सी, अमीनो एसिड और प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं। तिल को मूसली में मिलाया जाता है या मीठा बेक किया हुआ सामान बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।

5. फली फल (8.6 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक)।

सोया आयरन में सबसे समृद्ध है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8.6 मिलीग्राम तक आयरन होता है, हालांकि, इसमें मौजूद कैल्शियम शरीर में आयरन के अवशोषण को कम कर देता है, इसलिए इसके बीजों को विटामिन सी के साथ मिलाकर उपयोग करना बेहतर होता है। फलों में 6.9 मिलीग्राम आयरन होता है, जो डिब्बाबंद उत्पाद की तुलना में 3 गुना अधिक होता है। फली के बाकी फलों में भी आयरन होता है, लेकिन कम मात्रा में:

लाल बीन्स - 6.8 मिलीग्राम आयरन

सफेद बीन्स -6 मिलीग्राम,

मटर - 5 मिलीग्राम आयरन।

6. अलसी के बीज (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 8.2 मिलीग्राम आयरन तक)।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि अलसी में बहुत सारे गिट्टी पदार्थ होते हैं जो पाचन को बढ़ावा देते हैं। जो चीज उन्हें मूल्यवान बनाती है, वह यह है कि उनमें लोहे का काफी उच्च स्तर होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8.2 मिलीग्राम तक।

7. ऐमारैंथ (7.6-8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)।

अनाज के समान, ऐमारैंथ में लोहे का काफी उच्च स्तर होता है - 8 मिलीग्राम तक, और इसकी पत्तियों को सक्रिय रूप से ताजा और गर्म व्यंजन पकाने के लिए उपयोग किया जाता है (उदाहरण के लिए, सूप में जोड़ा जाता है), और सूखे पत्तों का भी उपयोग किया जाता है। अनाज का उपयोग मांस, मछली और सब्जियों के लिए मसाला के रूप में किया जाता है।

8. पिस्ता (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 7.5 मिलीग्राम तक)।

उच्च लौह सामग्री के अलावा - प्रति 100 ग्राम 7.5 मिलीग्राम तक, पिस्ता ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त फैटी एसिड में भी समृद्ध होते हैं, जो उत्पाद के मूल्य को और बढ़ाते हैं। वे दोनों अलग-अलग सूखे रूप में उपयोग किए जाते हैं, और कुकीज़ या आइसक्रीम में जोड़े जाते हैं।

9. चेंटरलेस (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 6.5 मिलीग्राम)।

ताजा चेंटरेल में बहुत अधिक लोहा होता है - उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 6.5 मिलीग्राम, और लोहे के सूखे रूप में और भी अधिक होता है। यह वही है जो अन्य प्रकार के मशरूम से भिन्न होता है, उदाहरण के लिए, शैंपेन केवल 1 मिलीग्राम मूल्यवान ट्रेस तत्व की आपूर्ति करते हैं।

10. चिकन अंडे (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 2.7 मिलीग्राम)।

अंडे की जर्दी आयरन और मूल्यवान ट्रेस तत्वों, आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता है। और बटेर के अंडे में थोड़ा अधिक आयरन होता है और इसकी मात्रा 3.2 मिलीग्राम होती है।

अलग से, आप उन मसालों और जड़ी बूटियों के नोट को हाइलाइट कर सकते हैं जिन्हें हम खाना बनाते समय मिलाते थे। और चूंकि हम खाना पकाने के लिए उनकी काफी कम मात्रा का उपयोग करते हैं, लेकिन अगर हम उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर विचार करते हैं, तो उनमें लोहे की मात्रा उपरोक्त सभी उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक है। मसालों और जड़ी बूटियों में अग्रणी हैं:

इलायची -100 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,

अजमोद-97.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,

हरा पुदीना-87.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,

दालचीनी-38.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद,

सूखे बिछुआ-32.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

यह याद रखना चाहिए कि पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में, लोहा एक त्रिसंयोजक रूप में होता है, जो खराब अवशोषित होता है। इसलिए अपने आहार में विटामिन सी युक्त सब्जियां शामिल करें जैसे कि मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सौकरकूट, आलू, या अपने भोजन के साथ एक गिलास संतरे का रस लें। विटामिन सी लोहे को एक द्विसंयोजक रूप में परिवर्तित करता है, जिसे सामान्य रूप से हमारे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।

पोषक तत्वों का स्तर शाकाहारी भोजनआम तौर पर मौजूदा सिफारिशों के अनुरूप, हालांकि, आहार में सख्त शाकाहारी (शाकाहारी)प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, जिंक, विटामिन बी12 और फोलिक एसिड में अपेक्षाकृत कम।

बहुत सा शाकाहारियोंऔर रुचि रखने वाले लोग शाकाहारी भोजन, लोहे के सवाल के बारे में चिंता - क्या शरीर को हेमटोपोइजिस के लिए इतना महत्वपूर्ण माइक्रोलेमेंट प्राप्त होगा, जैसे कि स्विच करते समय आवश्यक मात्रा में शाकाहार?

पादप खाद्य पदार्थों में केवल होता है गैर-हीम लोहा, जो, सिद्धांत रूप में, इसका मतलब यह नहीं है कि यह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है - ऐसा लोहा हीम आयरन की तुलना में उन पदार्थों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है जो इसके अवशोषण को रोकते हैं और बढ़ाते हैं। हालांकि, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्थिति के अनुसार, शाकाहारियों का आयरन सेवनमांसाहारियों से भी अधिक, और शाकाहारियों में आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के मामले अन्य सभी की तुलना में अधिक बार नहीं होते हैं।

लोहे की दैनिक मानव आवश्यकताऔसत 10-20 मिलीग्राम, और यह विभिन्न कारकों (उदाहरण के लिए, लिंग, आयु, गर्भावस्था, दान, रोगों की उपस्थिति) के आधार पर बढ़ता है। महिलाओं में आयरन की आवश्यकता पुरुषों (18 मिलीग्राम) की तुलना में अधिक होती है, और गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता भी अधिक होती है - 33 मिलीग्राम तक।

इस तथ्य के बावजूद कि मांस उत्पाद लोहे (मुख्य रूप से ऑफल) में सबसे अधिक समृद्ध हैं, आयरन कई अन्य उत्पादों में भी निहित है, दोनों पौधे और पशु, जो शाकाहारी हैं।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ

के बीच शाकाहारी उत्पादएक प्रकार का अनाज, मटर, दाल, बीन्स, अंडे, दलिया, बाजरा, हरे सेब, नाशपाती, सूखे खुबानी, ख़ुरमा, अंजीर, मेवा, पनीर, चावल, आलू, हरा प्याज, अनार, चुकंदर, मूली, आलूबुखारा लोहे में सबसे अमीर हैं। कद्दू, हरी सब्जियां, अजमोद, केला, मशरूम (विशेषकर सूखे वाले)।

चूंकि प्लांट-आधारित आयरन गैर-हीम है, और इसलिए मांस में पाए जाने वाले हीम आयरन की तुलना में कम अवशोषित होता है, ऐसे कई कारक हैं जिन्हें आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए जो आयरन के अवशोषण को प्रभावित करते हैं। प्रति लोहे के अवशोषण में वृद्धिआयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ किया जाना चाहिए जो इसके सर्वोत्तम अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि विटामिन सी युक्त, और प्रतिस्पर्धी उत्पादों से अलग।

खाद्य पदार्थ जो आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं(इन्हें अलग से खाया जाना चाहिए):

• गेहूं और गेहूं के उत्पाद (रोटी सहित)
• दूध और डेयरी उत्पाद, कैल्शियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ
• कॉफ़ी और चाय

बाद वाले को सूखे मेवों की खाद और ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ सबसे अच्छा बदल दिया जाता है।

आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं

आयरन के अवशोषण में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में अधिक आयरन को शामिल करें। विटामिन युक्त खाद्य पदार्थसी, और उनका सेवन आयरन युक्त, उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों के रस के साथ करें।

प्रति विटामिन स्रोतसीखट्टे फल, गुलाब कूल्हों, समुद्री हिरन का सींग, क्रैनबेरी, मीठी मिर्च, टमाटर, आलू, सेब, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, डिल, अजमोद और अन्य शामिल हैं। सामान्यतया, एस्कॉर्बिक अम्ल, जैसा कि विटामिन सी को अन्यथा कहा जाता है, पादप खाद्य पदार्थ बहुत समृद्ध होते हैं।

फलियों को भिगोना और अंकुरित करना भी आयरन के अवशोषण को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि इससे उनमें फाइटेट की मात्रा कम हो जाती है, जो रोकता है लौह अवशोषण.

बहुत से लोग विशेष आयरन सप्लीमेंट लेकर अपने आयरन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करते हैं। स्व-दवा की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि लोहे की अत्यधिक खुराक (200 मिलीग्राम से) एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर पर विषाक्त प्रभाव डाल सकती है।

आयरन मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक एक आवश्यक खनिज है। यह हीमोग्लोबिन के मुख्य घटकों में से एक है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक है। आयरन मानव शरीर में कुछ एंजाइम और प्रोटीन का भी हिस्सा है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है और लीवर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है। इस लेख का उद्देश्य आपको यह बताना है कि किस उत्पाद में सबसे अधिक आयरन है, बेहतर अवशोषण के लिए क्या आवश्यक है, और उच्च स्तर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दैनिक भत्ता क्या है।

आयरन की कमी से आयरन की कमी वाले एनीमिया का विकास हो सकता है, जो थकान, चक्कर आना, उदासीनता, त्वचा का छिलना, भंगुर नाखून में प्रकट होता है। आयरन की कमी के अन्य लक्षणों में सिरदर्द, निम्न रक्तचाप, सांस लेने में तकलीफ, बालों का झड़ना और भंगुरता, संक्रमण की संभावना, पेट दर्द और नींद में गड़बड़ी शामिल हैं। लेकिन शरीर में इस खनिज की अधिकता से मुक्त कण और चयापचय संबंधी विकार पैदा हो सकते हैं, जिससे लीवर और हृदय को नुकसान हो सकता है।

हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन पशु और सब्जी उत्पादों में पाया जाता है। हीमोग्लोबिन (हीम आयरन) का गैर-प्रोटीन हिस्सा मांस, मछली और मुर्गी में पाया जाता है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। यह हर्बल उत्पादों में भी पाया जाता है। मानव शरीर 30% हीम आयरन और 2-10% नॉन-हीम आयरन को अवशोषित कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में रक्त की मात्रा लगभग 50% बढ़ जाती है। गर्भवती माताओं के शरीर को अधिक हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए बहुत अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, और यह खनिज बढ़ते भ्रूण और प्लेसेंटा के लिए भी आवश्यक है, खासकर दूसरे और तीसरे सेमेस्टर में। इसलिए जरूरी है कि गर्भावस्था के दौरान आयरन की सही मात्रा प्राप्त की जाए ताकि मां और बच्चा दोनों ऑक्सीजन से वंचित न रहें। गर्भवती महिला के शरीर में आयरन की कमी से समय से पहले जन्म और यहां तक ​​कि भ्रूण की मृत्यु भी हो सकती है। संतुलित आहार खाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त आयरन हो।

आयरन की कमी से होता है:

• रक्ताल्पता;
• पुरानी एनीमिया;
• खाँसी;
• प्रीडायलिसिस एनीमिया।

मानव स्वास्थ्य के लिए लाभ:

• थकान की भावना को समाप्त करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• संक्रमण से लड़ता है;
• एकाग्रता बढ़ाता है;
• अनिद्रा से लड़ता है;
• शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है।

आयरन के खाद्य स्रोत:

तो, किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है? हमने दुकानों में उपलब्ध सभी उत्पादों का सबसे व्यापक अवलोकन संकलित किया है। यदि आप हीमोग्लोबिन के निम्न स्तर का सामना कर रहे हैं, तो नीचे दी गई सूची में से आप अपने स्वाद के लिए भोजन चुन सकते हैं, उन्हें तालिका में जोड़ सकते हैं या रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना बना सकते हैं।

1. क्लैम्स

शंख को पशु आयरन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। सिर्फ 85 ग्राम शेलफिश में 24 मिलीग्राम आयरन और 126 कैलोरी होती है। उनके पास पोटेशियम और विटामिन बी 12 भी है।

2. कस्तूरी

85 ग्राम सीप में 10.5 मिलीग्राम आयरन और 117 कैलोरी होती है। यह सुपरफूड विटामिन बी12 से भरपूर होता है। आधा खोल परोसे जाने पर इसका स्वाद सबसे अच्छा होता है।

3. बीन्स

आधा गिलास सेम आयरन की दैनिक आवश्यकता को 10% तक पूरा कर सकता है। सफेद बीन्स, ब्लैक बीन्स, स्ट्रिंग बीन्स, लोबिया और छोले जैसे फलियां आयरन से भरपूर होती हैं। ब्लैक बीन्स मोलिब्डेनम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं, एक खनिज जो शरीर से इस्तेमाल किए गए लोहे को हटाने और एंजाइमों के सामान्य कामकाज में सहायता करता है। 1 कप लोबिया आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का एक चौथाई भाग प्रदान करता है। सफेद बीन्स शरीर में ऊर्जा के भंडार को बढ़ाते हैं और दिल के दौरे के खतरे को कम करते हैं।

4. सोयाबीन

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में सोयाबीन शामिल हैं, जो प्रोटीन, असंतृप्त वसा, फाइबर और जिंक से भरपूर होते हैं। 1 कप पके हुए सोयाबीन में आयरन की अनुशंसित दैनिक खपत का आधा हिस्सा होता है। सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टोफू और टेम्पेह में भी आयरन की मात्रा अधिक होती है, जिसमें 85 ग्राम सर्विंग आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का 15% पूरा करती है। 100 ग्राम टेम्पेह में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि 100 ग्राम टोफू में 2.4 मिलीग्राम होता है। टोफू अद्भुत है क्योंकि यह किसी भी व्यंजन का स्वाद लेता है, इसलिए आप इसे किसी भी व्यंजन में सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं। सोयाबीन में विटामिन सी भी अधिक होता है, जो शरीर के लिए आयरन को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। सोयाबीन की फली को सलाद, सूप, तले हुए अंडे, सैंडविच और स्टीम्ड में मिलाया जा सकता है।

5. आयरन युक्त अनाज उत्पाद

जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और क्विनोआ आयरन के अद्भुत प्राकृतिक स्रोत हैं। क्विनोआ में 3.2 मिलीग्राम आयरन और दूसरे अनाज से दोगुना फाइबर होता है। शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए अनाज को विटामिन सी से भरपूर सब्जियों जैसे गोभी, टमाटर और आलू के साथ परोसा जाता है।

6. नट

काजू, पाइन नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स और ब्राज़ील नट्स जैसे मेवे शरीर की दैनिक आवश्यकता के 10% तक आयरन की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। तिल और पाइन नट्स में उनके भोजन समूह में सबसे अधिक आयरन होता है। मेवे झटपट नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं, इन्हें किसी भी मिठाई में डाला जा सकता है या मक्खन के रूप में सैंडविच पर फैलाया जा सकता है।

7. कद्दू के बीज

कद्दू के बीजों की कटाई में लगभग एक मिलीग्राम आयरन होता है। अधिकांश बीज कच्चे रूप में उपयोगी होते हैं। यह अपने कच्चे रूप में है कि वे शरीर की लोहे की जरूरतों को 30% तक पूरा करने में सक्षम हैं, जबकि सूखे बीज केवल 15% हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कद्दू के बीज पित्त पथरी को बनने से रोकते हैं।

8. दाल

दाल पौष्टिक और स्वादिष्ट होती है। सिर्फ आधा गिलास में 4 मिलीग्राम आयरन, 115 कैलोरी और 16 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल में अघुलनशील फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। यह मैग्नीशियम, विटामिन बी6 और आवश्यक अमीनो एसिड का भी अच्छा स्रोत है।

9. मांस

रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए लगभग सभी डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित सबसे आम उत्पाद मांस है। बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और कुक्कुट पशु लोहे के उत्कृष्ट स्रोत हैं। 28 ग्राम पट्टिका में 2.9 मिलीग्राम आयरन, साथ ही विटामिन बी, बी 6, सी और डी होता है। बीफ की एक सर्विंग में 1.8 मिलीग्राम आयरन, 28 ग्राम चिकन ब्रेस्ट - 2 मिलीग्राम होता है। ग्राउंड बीफ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।

10. मछली

कटलफिश, सालमन और सार्डिन आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं। एक सुपरफूड के रूप में जाना जाने वाला, सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो रक्त के थक्कों को रोकता है और स्ट्रोक की संभावना को कम करता है।

11. अंडा

आयरन की कमी से जूझ रहे लोगों के लिए अंडा एक अच्छा नाश्ता विकल्प है। यह आयरन से भरपूर एक अद्भुत उत्पाद है। प्रतिदिन 2 अंडे प्रतिदिन अनुशंसित आयरन का लगभग 8% प्रदान करते हैं। अंडे में हीम होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। आयरन से भरपूर सब्जियों जैसे पालक, ब्रोकली, टमाटर और फलियों के साथ अंडे खाएं ताकि इन खाद्य पदार्थों का अधिकतम लाभ उठाया जा सके।

12. गहरी हरी सब्जियां

पालक, केल और अरुगुला किराने की दुकानों में प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं और इनमें आयरन होता है। उन्हें आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है और विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। एक गिलास उबले हुए पालक में 3.2 मिलीग्राम आयरन और केवल 21 कैलोरी होती है। पालक में विटामिन सी होता है, इसकी मदद से शरीर में आयरन बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है। इसमें फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, पौधों में पाए जाने वाले पदार्थ जो कैंसर से लड़ सकते हैं। वे पेट और त्वचा में कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा कर सकते हैं। काले कैल्शियम, विटामिन ए, और कुछ कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों में उच्च है। यह शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन सब्जी है क्योंकि इसमें आयरन और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है।

13. शकरकंद

ये आलू किसी भी मिठाई में एक मीठा स्पर्श जोड़ देंगे। यह आयरन और विटामिन बी 6 से भरपूर है और 100 से अधिक विभिन्न बीमारियों को रोकने के लिए जाना जाता है, विशेष रूप से हृदय और मस्तिष्क से संबंधित।

14. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता को पूरा करने का एक तरीका है। चॉकलेट की एक 100 ग्राम सर्विंग में आयरन के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 35% होता है। डार्क चॉकलेट रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है, लेकिन केवल सीमित मात्रा में।

15. गुड़

यदि आप अपने लोहे के भंडार को भरने के लिए फल और सब्जियां खाकर थक गए हैं, तो अपने भोजन में गुड़ को शामिल करने का प्रयास करें। आधा गिलास गुड़ शरीर की आयरन की जरूरत को 15% तक पूरा कर देता है। इसके अलावा, यह कैल्शियम और विटामिन ई से भरपूर होता है। गर्म दूध में गुड़ मिलाएं और अपनी पसंद के उबले हुए अनाज यहां मिलाएं। स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

16. सूखे मेवे

सूखे मेवे आयरन सहित विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। सूखे खुबानी आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। 50 ग्राम सूखे खुबानी में 4 मिलीग्राम आयरन और केवल 78 कैलोरी, साथ ही बीटा-कैरोटीन, फाइबर और अन्य लाभकारी तत्व होते हैं। उन्हें सादा या कटा हुआ खाया जा सकता है और फलों के सलाद या अपनी पसंदीदा मिठाई में जोड़ा जा सकता है। सूखे आड़ू में प्रति 100 ग्राम में 2 मिलीग्राम आयरन होता है। किशमिश भी एक बहुत ही स्वस्थ सूखे फल हैं, जिसमें आयरन सहित बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। बड़ी मात्रा में आयरन युक्त सूखे मेवों को अनाज, दही, फलों के सलाद या दलिया में मिलाया जा सकता है।

17. ब्रोकोली

हर दिन ब्रोकली खाना बहुत आसान है और अपने आहार में अधिक आयरन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। ब्रोकोली के लाभों की एक अंतहीन सूची है, जिनमें से एक इसकी संरचना में लोहे की उपस्थिति है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो पाचन प्रक्रिया में सहायता करता है।

18. मटर

किसी भी अन्य हरी सब्जी की तरह मटर में भी आयरन और बहुत कुछ होता है। इस नाज़ुक सब्जी को आसानी से किसी भी डिश में शामिल किया जा सकता है. आधा गिलास मटर में 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 7% है। इसे सलाद, सूप और पास्ता में सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है।

19. स्ट्रॉबेरी और जंगली स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी आपके आहार को अतिरिक्त आयरन से समृद्ध करने में मदद करेगी। आधा गिलास स्ट्रॉबेरी कुल दैनिक मूल्य का लगभग 9% लोहा प्रदान करता है। इसमें विटामिन सी की मात्रा भी अधिक होती है, जो शरीर को आयरन को अधिक तेजी से अवशोषित करने में मदद करता है। इन स्वादिष्ट जामुनों को नाश्ते, स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, या बस कच्चा खाया जा सकता है।

20. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज विटामिन ई और विभिन्न खनिजों, विशेष रूप से आयरन से भरपूर होते हैं। एक गिलास बीज में आयरन की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है।

21. पत्ता गोभी

गोभी एक सुपरफूड है जो कैलोरी में कम, पोषक तत्वों में उच्च, वसा का एक ग्राम नहीं, 1.6 मिलीग्राम आयरन और 115 कैलोरी है। आयरन की कमी के मुख्य लक्षण एनीमिया और थकान के लिए पत्ता गोभी बहुत अच्छी होती है। आप इससे गोभी का सूप बना सकते हैं, इसे सलाद या सैंडविच में मिला सकते हैं या इसके स्लाइस से स्वादिष्ट चिप्स बना सकते हैं।

22. टमाटर

टमाटर एक बेहतरीन स्वाद के साथ-साथ आयरन का भी अच्छा स्रोत है। सिर्फ एक कप टमाटर शरीर की आयरन की जरूरत को 30% तक पूरा कर सकता है। बहुत सारे आयरन वाले टमाटर तले हुए अंडे, पिज्जा, सलाद के पूरक हैं, इनका उपयोग पास्ता सॉस बनाने या करी में जोड़ने के लिए किया जाता है। इनमें विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और लाइकोपीन भी होता है।

23. दलिया

आधा कप दलिया में 2 मिलीग्राम आयरन होता है। उनके पास अन्य पोषक तत्वों का एक टन भी है और यह नाश्ते का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इससे आप कुकीज, बार्स शहद और नट्स, मूसली बना सकते हैं।

24. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस एशियाई व्यंजनों में मुख्य है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह फाइबर में उच्च है, जो शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है, और आयरन, जो एनीमिया और थकान से लड़ने में मदद करता है। यह चावल विटामिन सी से भरपूर सब्जियों जैसे टमाटर, आलू, बीन्स और गाजर के साथ सबसे अच्छा पकाया जाता है।

25. साबुत गेहूं का पास्ता

साबुत गेहूं का पास्ता आहार में आयरन का एक और अच्छा स्रोत है। पास्ता एक बहुत ही भरने वाला व्यंजन है जिसमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन होता है। पास्ता किसी भी शाकाहारी भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। यह कई घंटों तक पूरी तरह से संतृप्त और सक्रिय होता है।

26. शतावरी

शतावरी के एक टन स्वास्थ्य लाभ हैं। यह एक स्वस्थ आहार का आधार है और भोजन से लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, और उम्र बढ़ने के पहले लक्षणों का मुकाबला करने के लिए भी सिफारिश की जाती है।

27. चुकंदर

यह लाल जड़ वाली सब्जी आसानी से पचने योग्य आयरन, विटामिन बी और सी और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत है। उपयोगी तत्वों का यह पूरा सेट विषाक्त पदार्थों के जिगर को साफ करने में मदद करता है, त्वचा को चमकदार बनाता है और गालों को एक स्वस्थ गुलाबी ब्लश देता है। 1 कप चुकंदर में 3.90 ग्राम आयरन होता है।

28. शलजम और मूली

सफेद शलजम और मूली एक ऐसी सब्जी है जो आमतौर पर समशीतोष्ण जलवायु में उगती है। इस छोटी और नाज़ुक सब्जी का इस्तेमाल लोग हर जगह सलाद और सैंडविच में करते हैं। 1 कप मूली में 3.18 ग्राम आयरन होता है।

29. अजमोद

यह छोटी भूमध्यसागरीय जड़ी बूटी किसी भी व्यंजन को रोशन कर देगी। इसका उपयोग 2000 से अधिक वर्षों से खाना पकाने के लिए किया जाता रहा है। अजमोद विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो हड्डियों, तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। 1 कप अजमोद में 4 ग्राम आयरन होता है।

30. प्रून जूस

प्रून जूस बहुत स्वादिष्ट और आयरन का अच्छा स्रोत होता है। इसमें विटामिन सी भी होता है, जो शरीर को आयरन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है। इस ड्रिंक का पूरा फायदा पाने के लिए इसे रोजाना पिएं।

31. खुबानी

यह आयरन से भरपूर एक और अद्भुत फल है। यह आयरन हीमोग्लोबिन के लिए आवश्यक है, लाल रक्त कोशिकाओं में वर्णक जो शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। आयरन की कमी से एनीमिया, सूजन, पीली त्वचा, भंगुर और पतले बाल और भारी रक्तस्राव होता है।

32. किशमिश

इस छोटे से सूखे मेवे में आयरन और विटामिन सी भी होता है। किशमिश को दूध, जूस, दही, अनाज, कॉम्पोट और सलाद में मिलाया जा सकता है ताकि डिश को और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सके।

33. तिथियाँ

100 ग्राम खजूर में लगभग 0.90 मिलीग्राम आयरन होता है।

34. केले

केला आयरन का एक समृद्ध प्राकृतिक स्रोत है। वे रक्त में हीमोग्लोबिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं और एनीमिया के उपचार में मदद करते हैं।

35. सेब

उनके पास इतना लोहा नहीं है, लेकिन उनके पास एक टन अन्य पोषक तत्व, विटामिन, खनिज और फाइबर है। इसलिए लगभग सभी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ रोजाना एक सेब खाने की सलाह देते हैं।

36. अंगूर

अंगूर भी आयरन से भरपूर नहीं होते हैं और इस खनिज की दैनिक आवश्यकता को केवल 2% तक पूरा करते हैं। आमतौर पर फलों में ज्यादा आयरन नहीं होता है, लेकिन वे विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं।

37. ब्लूबेरी

यह स्वादिष्ट और सेहतमंद बेरी अपनी बड़ी मात्रा में आयरन के लिए प्रसिद्ध नहीं है और इस खनिज के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को 3% तक पूरा करती है। हालांकि, इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो सेहत के लिए कम फायदेमंद नहीं होते हैं।

38. इमली का रस

इस अद्भुत पेय में बहुत सारा लोहा, राइबोफ्लेविन, थायमिन और नियासिन होता है। इसका स्वाद बहुत खट्टा होता है, इसलिए इसमें अपनी पसंदीदा स्वीटनर मिलाएं।

39. जैतून

जैतून आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कार्निटाइन के उत्पादन में भी आवश्यक है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो वसा को जलाता है। यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली भी शरीर में आयरन की मात्रा पर निर्भर करती है, जिसे जैतून से प्राप्त किया जा सकता है।

40. तरबूज

तरबूज में रेड मीट जितना ही आयरन होता है। इसमें रेड मीट जितना आयरन होता है, साथ ही विटामिन ए और सी, जिंक, बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, पोटेशियम और कई अन्य खनिज होते हैं। तरबूज वजन कम करने और फिट रहने में आपकी मदद करते हैं।

यह जानना ज़रूरी है

आयरन से भरपूर आहार में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इससे शरीर को आयरन को जल्दी और कुशलता से अवशोषित करने में मदद मिलेगी। चाय और कॉफी में पॉलीफेनोल्स नामक यौगिक होते हैं जो लोहे के परमाणुओं से बंधते हैं और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना कठिन बनाते हैं। कैल्शियम भी आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है, इसलिए कोशिश करें कि एक ही भोजन में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं। टमाटर की प्यूरी जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों को लोहे के पैन में पकाने से भोजन में आयरन की मात्रा 10 गुना तक बढ़ सकती है।

सभी को नमस्कार! आइए आज बात करते हैं उत्पादों में आयरन की, जिसकी हमें अपनी आजीविका को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक आवश्यकता होती है।

निश्चित रूप से हर कोई बचपन से जानता है कि लोहा सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, जिसके बिना जीवन का अस्तित्व असंभव है।

यह एक आवश्यक खनिज है जो हीमोग्लोबिन जैसे रक्त घटक का निर्माण करता है।

हीमोग्लोबिन एक विशेष प्रोटीन है जो लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाता है। यह उसके लिए धन्यवाद है कि रक्त में लाल रंग का रंग होता है।

इसका मुख्य कार्य पूरे शरीर में पानी और ऑक्सीजन को अंगों तक पहुंचाना है। हीमोग्लोबिन की कमी का मतलब है कि रक्त में पर्याप्त सहायक नहीं हैं जो ऑक्सीजन वितरित करने में मदद करते हैं।

इसलिए आयरन की कमी वाले लोगों को लगातार थकान महसूस होती है।

ठीक से काम करने के लिए, शरीर को हर समय आयरन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखना चाहिए।

अगर आप खुद को इसमें कमी पाते हैं और आप अपने आहार में बदलाव करके इस समस्या को ठीक कर सकते हैं।

इस लेख से आप सीखेंगे:

लेकिन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करने के तुरंत बाद तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें।

रक्त की रिकवरी प्रक्रिया में चार से छह सप्ताह लगते हैं। अपने शरीर को लोहे के भंडार को फिर से भरने के लिए कम से कम एक से दो महीने का समय दें।

आयरन की कमी के लक्षण

• अत्यंत थकावट
• बच्चों में मंद शारीरिक और मानसिक विकास
• बच्चों में खराब स्कूल प्रदर्शन
• जीभ की सूजन (ग्लोसाइटिस)
• शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में समस्या
• कम प्रतिरक्षा

आयरन की जरूरत किसे है?

हर किसी को आयरन की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसे लोग हैं जो विशेष रूप से हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं और हैं:

• प्रेग्नेंट औरत;
• मासिक धर्म के दौरान महिलाएं;
• सभी उम्र के बच्चे;
• बुजुर्ग लोग;
• बीमारी से उबरने वाले लोग।

इन लोगों को अपने आहार पर विशेष ध्यान देने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्हें पर्याप्त आयरन मिले ताकि उनके शरीर में हीमोग्लोबिन का स्तर अपने आप बहाल हो सके।

खाद्य पदार्थों में आयरन की मात्रा

आयरन से भरपूर फल

आइए नजर डालते हैं आयरन से भरपूर 10 फलों पर:

• सूखे खुबानी

रोकथाम के लिए आप आयरन के साथ विटामिन ले सकते हैं।

आप केलेट रूपों में लोहे के साथ उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं यहां

लोहे की तैयारी के साथ उपचार की प्रक्रिया में, यह याद रखने योग्य है कि कभी-कभी हीमोग्लोबिन की मात्रा में वृद्धि एक महीने के उपचार के बाद नहीं देखी जाती है।

इसके अलावा, उपचार के दौरान, न केवल हेमटोलॉजिकल मापदंडों (हीमोग्लोबिन, एरिथ्रोसाइट्स, रंग सूचकांक) के सामान्यीकरण को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, बल्कि रक्त सीरम में लोहे की एकाग्रता की बहाली भी है, जो डिपो अंगों में इसके भंडार के लिए पर्याप्त है। (यकृत, प्लीहा)।

अपने स्वास्थ्य को होशपूर्वक देखें और स्वस्थ रहें!

मैं उन सभी का बहुत आभारी रहूंगा जो इस लेख को अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क पर साझा करते हैं और मेरे न्यूज़लेटर की सदस्यता लेते हैं। धन्यवाद!!!

अलीना यास्नेवा आपके साथ थी, फिर मिलेंगे और स्वस्थ रहेंगे!

@zoomteam . द्वारा फोटो

*आयरन एस्कॉर्बिक एसिड के साथ उपलब्ध है।

तालिका 2.32

सह-उपलब्ध लौह-एस्कॉर्बिक परिसर। इस प्रकार, अधिकांश जामुन, फल ​​और सब्जियां जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में आयरन होता है (तालिका 2.32 देखें) इस ट्रेस तत्व का खाद्य स्रोत तभी होगा जब उत्पाद (या आहार) में विटामिन सी एक साथ मौजूद हो। यह याद रखना चाहिए कि एस्कॉर्बिक एसिड है पौधों के खाद्य पदार्थों के अपरिमेय पाक प्रसंस्करण के दौरान और इसके भंडारण के दौरान नष्ट हो जाते हैं। तो, सेब (नाशपाती) की कटाई के 3-4 महीने बाद, उचित भंडारण के साथ भी उनकी विटामिन सी सामग्री काफी कम (50...70%) कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि लोहे की जैव उपलब्धता का स्तर भी कम हो जाता है। पशु खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाने पर मिश्रित आहार में गैर-हीम आयरन भी बेहतर अवशोषित होता है।

मिश्रित आहार से, लोहे को औसतन 10 ... 15%, और लोहे की कमी की उपस्थिति में - 40 ... 50% तक अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद या आहार में फाइटेट मौजूद होने पर गैर-हीम आयरन का अवशोषण कम हो जाता है: यहां तक ​​कि उनमें से एक छोटी सी सामग्री (5...10 मिलीग्राम) लोहे के अवशोषण को 50% तक कम कर सकती है। फलियों में, जिनमें फाइटेट्स की मात्रा अधिक होती है, आयरन का अवशोषण 2% से अधिक नहीं होता है। इसी समय, सोया उत्पाद जैसे टोफू और सोया आटे वाले उत्पाद आयरन के अवशोषण को काफी कम कर देते हैं, भले ही उनमें फाइटेट्स की उपस्थिति कुछ भी हो। टी टैनिन अकार्बनिक आयरन के अवशोषण को कम करने में भी मदद करता है।

शरीर में आयरन की कमी न होने की आपूर्ति केवल तभी संभव है जब इसमें हीम आयरन के स्रोतों को दैनिक रूप से शामिल करने के साथ विविध मिश्रित आहार का उपयोग किया जाए ताकि यह अन्य रूपों का कम से कम 75% बना सके।

एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए लोहे की शारीरिक आवश्यकता में यौन भेदभाव होता है और, भोजन से इसके 10% अवशोषण के अधीन, पुरुषों के लिए 10 मिलीग्राम / दिन और महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम / दिन है। लोहे की उपलब्धता का बायोमार्कर रक्त सीरम में फेरिटिन का स्तर है: सामान्य रूप से यह 58...150 एमसीजी/ली है।

आहार में लंबे समय तक आयरन की कमी के साथ, गुप्त आयरन की कमी और आयरन की कमी से एनीमिया क्रमिक रूप से विकसित होता है। आयरन की कमी के कारण हो सकते हैं: 1) आहार में आयरन की कमी; 2) जठरांत्र संबंधी मार्ग में लोहे का कम अवशोषण; 3) शरीर में आयरन की अधिक खपत या उसका नुकसान।

जीवन के पहले वर्ष (चौथे महीने के बाद) के बच्चों में उचित पूरक खाद्य पदार्थों की शुरूआत के बिना स्तन के दूध में अपर्याप्त लौह सामग्री के कारण एलिमेंटरी आयरन की कमी देखी जा सकती है। लैक्टिक एसिड सहित शाकाहारियों को भी आयरन की कमी वाले राज्यों के विकास के लिए जोखिम समूह में शामिल किया जाना चाहिए।

पादप खाद्य पदार्थों से आयरन की कम जैवउपलब्धता के कारण, मांसाहारी।

जठरांत्र संबंधी मार्ग से लोहे का कम अवशोषण भी गैस्ट्रिक रस की कम अम्लता में योगदान देगा। एंटासिड और हिस्टामाइन एच 2 रिसेप्टर ब्लॉकर्स के लंबे समय तक उपयोग से एक ही परिणाम होगा।

शरीर में आयरन की बढ़ी हुई खपत गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, वृद्धि और विकास के साथ-साथ बढ़े हुए ज़ेनोबायोटिक भार के दौरान देखी जाती है। लोहे के नुकसान को पोस्ट-रक्तस्रावी स्थितियों, हेल्मिंथिक आक्रमणों, कुछ बैक्टीरिया (एच। पाइलोरी, ई। कोलाई) और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजीज की दृढ़ता से जोड़ा जा सकता है।

अव्यक्त लोहे की कमी, डिपो की कमी और शरीर की सुरक्षात्मक और अनुकूली क्षमताओं में कमी की विशेषता, निम्नलिखित नैदानिक ​​​​अभिव्यक्तियाँ होंगी: पीली त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली (विशेषकर बच्चों में); सिलिअरी इंजेक्शन; एट्रोफिक राइनाइटिस; भोजन और पानी निगलने में कठिनाई की भावना। अंतिम लक्षण को साइडरोपेनिक डिस्फेगिया (या प्लमर-विन्सन सिंड्रोम) कहा जाता है और यह सबम्यूकोसल और मांसपेशियों की परतों में फोकल झिल्लीदार सूजन के परिणामस्वरूप अन्नप्रणाली के क्रिकोफैरेनजीज क्षेत्र के संकुचन की घटना से जुड़ा होता है। 4 ... 16% मामलों में प्लमर-विन्सन सिंड्रोम अन्नप्रणाली के कैंसर की घटना के साथ समाप्त होता है।

अव्यक्त लोहे की कमी का एक बायोमार्कर सीरम फेरिटिन एकाग्रता में 40 माइक्रोग्राम / लीटर से कम है, साथ ही साथ 6 मिमीोल / एल से नीचे लोहे की एकाग्रता में कमी और रक्त सीरम की कुल लौह-बाध्यकारी क्षमता में वृद्धि है।

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया हाइपोक्रोमिक माइक्रोसाइटिक एनीमिया को संदर्भित करता है और एरिथ्रोसाइट्स (3.5-10 12 / एल से नीचे) और हीमोग्लोबिन एकाग्रता (110 ग्राम / एल से नीचे), साथ ही प्रतिपूरक रेटिकुलोसाइटोसिस की संख्या में कमी की विशेषता है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का विकास आहार में विटामिन ए और कॉपर की कमी में भी योगदान देगा।

आयरन विषाक्त तत्वों को संदर्भित करता है जो प्रति ओएस अत्यधिक मात्रा में लेने पर गंभीर विषाक्तता पैदा कर सकता है। लोहे के अत्यधिक सेवन का खतरा पूरक या औषधीय एजेंटों के रूप में इसके अतिरिक्त सेवन से जुड़ा है। एक नियम के रूप में, खाद्य उत्पादों (यहां तक ​​​​कि गढ़वाले वाले) के साथ लोहे की आपूर्ति इतनी मात्रा में नहीं की जा सकती है जो विषाक्तता का कारण बन सकती है।

यद्यपि अतिरिक्त लोहे की आपूर्ति को अवरुद्ध करने के लिए आंतों के स्तर पर तंत्र हैं, कुछ आनुवंशिक दोष शरीर में इसके अत्यधिक संचय में योगदान करेंगे। इसलिए, पृथ्वी के प्रत्येक 1,000वें निवासी को हेमोक्रोमैटोसिस के विकास का खतरा होता है, जो आहार में उच्च स्तर के लोहे के साथ (विशेष रूप से लोहे की खुराक और

जिंक के प्रमुख आहार स्रोत

गैर-हीम आयरन से समृद्ध उत्पाद) से लीवर सिरोसिस, मधुमेह मेलेटस, गठिया, कार्डियोमायोपैथी का विकास हो सकता है। भोजन तैयार करने के लिए कुछ विशेष प्रकार के धातु के बर्तनों के व्यापक उपयोग के साथ लोहे का आहार भार बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ अफ्रीकी देशों में, भोजन से लोहे का सेवन, विशेष रूप से धातु के बैरल में उत्पादित बीयर के साथ, प्रति दिन 100 मिलीग्राम तक पहुंच सकता है। इटली के कुछ क्षेत्रों में, स्थानीय वाइन में लोहे की मात्रा भी कई गुना अधिक है। आटा और अन्य उत्पादों को अकार्बनिक लौह लवण (अक्सर FeSO 4 ) के साथ मजबूत करने के अभ्यास के लिए अतिरिक्त औचित्य और संभवतः, अधिक गंभीर विनियमन की आवश्यकता होती है। यह न केवल हेमोक्रोमैटोसिस के विकास के जोखिम के कारण है, बल्कि अकार्बनिक लोहे द्वारा प्रॉक्सिडेंट लोड की क्षमता के कारण भी है, जिससे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन, कैल्शियम, सेलेनियम की अतिरिक्त लागत और क्रोमियम की जैव उपलब्धता में कमी आती है।

जिंक।यह तत्व शरीर की वृद्धि और विकास, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, तंत्रिका तंत्र और द्वीपीय तंत्र की कार्यप्रणाली और प्रजनन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सेलुलर स्तर पर, जस्ता के कार्यों को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: उत्प्रेरक, संरचनात्मक और नियामक।

चयापचय के सभी स्तरों पर 200 से अधिक विभिन्न एंजाइमों में जिंक को एक सहकारक या संरचनात्मक तत्व के रूप में शामिल किया गया है। विशेष रूप से, यह मुख्य एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज, क्षारीय फॉस्फेट, कार्बोनिक एनहाइड्रेज़ और अल्कोहल डिहाइड्रोजनेज का एक हिस्सा है।

प्रोटीन और न्यूक्लिक एसिड संश्लेषण की प्रक्रियाओं में जिंक का बहुत महत्व है, और रिवर्स ट्रांसक्रिपटेस में इसकी उपस्थिति कार्सिनोजेनेसिस के नियमन में भागीदारी का सुझाव देती है। यह कोशिका विभाजन और विभेदन के सभी चरणों के लिए आवश्यक है। जिंक डीएनए अणुओं के पुनर्निर्माण और सेलुलर प्रोटीन और बायोमेम्ब्रेन के कामकाज की प्रक्रिया में मुख्य कार्य करता है। झिल्ली संरचना में जिंक की कमी से ऑक्सीडेटिव क्षति के प्रति इसकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है और इसकी कार्यक्षमता कम हो जाती है।

जिंक प्रोटीन का हिस्सा है जो प्रतिलेखन कारकों के रूप में जीन अभिव्यक्ति को नियंत्रित करता है और अमीनोसिल-टीआरएनए सिंथेटेस और प्रोटीन श्रृंखला बढ़ाव कारकों के हिस्से के रूप में अनुवाद प्रक्रिया में शामिल है। जिंक एपोप्टोसिस की प्रक्रियाओं में भी शामिल है।

आहार में जस्ता के मुख्य स्रोत समुद्री भोजन, मांस, अंडे, नट और फलियां हैं (तालिका 2.33)।

आंत में जिंक का अवशोषण विशिष्ट प्रोटीन की भागीदारी के साथ होता है और शरीर द्वारा नियंत्रित होता है। पशु उत्पादों से, जस्ता बेहतर अवशोषित होता है, जिसमें उनमें मौजूद होने के कारण शामिल हैं

सल्फर युक्त अमीनो एसिड। पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइटेट जिंक के अवशोषण को कम करते हैं। सभी जस्ता का आधे से अधिक और शरीर द्वारा अवशोषित तत्व का 2/3 से अधिक पशु उत्पादों से आता है। जस्ता की दैनिक आवश्यकता सुनिश्चित करने के लिए, आहार में उचित मात्रा में मांस और मांस उत्पाद, दूध, पनीर, ब्रेड और अनाज, आलू और सब्जियां शामिल करना आवश्यक है। साथ ही नियमित रूप से सप्ताह में कई बार आपको अपने आहार में समुद्री भोजन, नट्स, बीज, अंडे का उपयोग करना चाहिए।

मिश्रित आहार से, जस्ता औसतन 20 ... 30%, और जस्ता में खराब भोजन से - 85% तक अवशोषित होता है।

शारीरिक आवश्यकता के मानदंड और पोषण संबंधी स्थिति के बायोमार्कर।एक स्वस्थ वयस्क के लिए जिंक की शारीरिक आवश्यकता 15 मिलीग्राम/दिन है। इस तत्व की उपलब्धता का बायोमार्कर रक्त सीरम और दैनिक मूत्र में जस्ता का स्तर है: इसका मान सीरम में 10.7...22.9 μmol/l और मूत्र में 0.1...0.7 मिलीग्राम है।

अपर्याप्तता और अधिकता के कारण और अभिव्यक्तियाँ।आहार में लंबे समय तक जस्ता की कमी के साथ, बच्चों में प्रसाद रोग नामक एक सिंड्रोम विकसित होता है, जो इससे जुड़ा होता है

पशु भोजन की किम की कमी और कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता। चिकित्सकीय रूप से, यह बौनापन, लोहे की कमी से एनीमिया, हेपेटोसप्लेनोमेगाली, हाइपोगोनाडिज्म, बौद्धिक मंदता की विशेषता है।

वयस्कों में एलिमेंटरी जिंक की कमी त्वचा को प्रतिवर्ती क्षति (सोरायसिस-जैसे एक्रो-डर्मेटाइटिस) और स्वाद और गंध के उल्लंघन के साथ-साथ हड्डियों के घनत्व और ताकत में कमी, माध्यमिक इम्युनोडेफिशिएंसी के विकास और कमी के साथ होती है। शरीर की अनुकूली क्षमता। आहार में जिंक की कमी के साथ, भोजन से फोलिक एसिड की जैव उपलब्धता भी कम हो जाती है।

जिंक की कमी की स्थिति विकसित करने के लिए जोखिम समूह में शामिल होना चाहिए: अविकसित वृद्धि और विकास वाले बच्चे, विलंबित यौवन वाले किशोर, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली साथएक्रो-डर्मेटाइटिस और स्वाद संवेदनशीलता और गंध के विकार, जिगर और आंतों के पुराने रोगों और लंबे समय तक पैरेंट्रल पोषण के साथ-साथ सख्त शाकाहारी और बुजुर्ग (65 वर्ष से अधिक आयु) के रोगी।

जिंक की पूर्ण पोषण संबंधी कमी के अलावा, इसके कम अवशोषण से इस खनिज की कमी का विकास हो सकता है। विटामिन ए आंतों के म्यूकोसा में जिंक-बाइंडिंग प्रोटीन के संश्लेषण को प्रेरित करता है, जिसका गठन रेटिनॉल की कमी में काफी कम हो जाता है। आहार फाइबर, लौह, और संभवतः कैल्शियम के साथ अत्यधिक पूरक जस्ता अवशोषण को कम कर सकता है।

जस्ता की कमी के प्रयोगशाला संकेत रक्त और मूत्र में इसकी एकाग्रता में कमी हैं।

जिंक में उच्च विषाक्तता नहीं होती है, इसकी अधिकता जमा नहीं होती है, लेकिन आंतों के माध्यम से उत्सर्जित होती है। 40 मिलीग्राम से अधिक की खुराक से जस्ता का अत्यधिक आहार सेवन तांबे के अवशोषण को काफी कम कर सकता है।

ताँबा।यह तत्व आवश्यक ट्रेस तत्वों से संबंधित है और प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है। एक सहसंयोजक के रूप में, तांबा साइटोक्रोम सी ऑक्सीडेज का हिस्सा है, जो एटीपी संश्लेषण श्रृंखला में इलेक्ट्रॉनों के हस्तांतरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कॉपर सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज एंजाइम और सेरुलोप्लास्मिन ग्लाइकोप्रोटीन के हिस्से के रूप में एंटीऑक्सिडेंट सेलुलर रक्षा में शामिल है। कॉपर युक्त मोनोमाइन ऑक्सीडेज एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, डोपामाइन और सेरोटोनिन के परिवर्तन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

लाइसिल ऑक्सीडेज की संरचना में तांबे की भागीदारी कोलेजन और इलास्टिन में इंटरमॉलिक्युलर बॉन्ड की ताकत सुनिश्चित करती है, जो संयोजी और हड्डी के ऊतकों की सामान्य संरचना बनाती है।

तांबे का चयापचय शरीर द्वारा लोहे के उपयोग से निकटता से संबंधित है: कई तांबे युक्त एंजाइम और सेरुलोप्लास्मिन लोहे के आयन में संयोजकता के संक्रमण को सुनिश्चित करते हैं, जो लोहे के ट्रांसफ़रिन के लिए सबसे अच्छे बंधन में योगदान देता है।

कॉपर सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज, कैटेलेज और प्रोटीन के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार जीन की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करता है जो तांबे के सेलुलर भंडारण प्रदान करते हैं।

मुख्य खाद्य स्रोत, पाचनशक्ति और शरीर को प्रदान करने की क्षमता।कॉपर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से उप-उत्पादों, समुद्री भोजन, नट, बीज, अनाज (तालिका 2.34) में बहुत अधिक।

मिश्रित आहार से तांबे का अवशोषण लगभग 50% होता है। तांबे का अवशोषण और चयापचय शरीर में एक उच्च विनियमित प्रक्रिया है, जो विशिष्ट प्रोटीन की भागीदारी के साथ किया जाता है और अन्य पोषक तत्वों से निकटता से संबंधित है। एक ओर तांबे के बीच एक शारीरिक विरोध स्थापित किया गया है, और दूसरी ओर सल्फेट्स की संरचना में मोलिब्डेनम, मैंगनीज, जस्ता, कैल्शियम और सल्फर।

शारीरिक आवश्यकता के मानदंड और पोषण संबंधी स्थिति के बायोमार्कर।एक स्वस्थ वयस्क के लिए तांबे के सेवन का सुरक्षित स्तर 1.5...3.0 मिलीग्राम/दिन है। इस तत्व की उपलब्धता का बायोमार्कर रक्त सीरम में तांबे का स्तर है: मानदंड 10.99 ... 23.34 μmol / l है।

अपर्याप्तता और अधिकता के कारण और अभिव्यक्तियाँ।एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति में एलिमेंटरी कॉपर की कमी को एक अलग सिंड्रोम के रूप में वर्णित नहीं किया गया है। शरीर में तांबे की कमी विकसित हो सकती है