Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Labs darbs uz vietni">

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http://www.allbest.ru/

Ukrainas Izglītības un zinātnes ministrija

Nacionālā tehniskā universitāte

"Harkovas Politehniskais institūts"

IZGLĪTĪBAS - METODISKAS PALĪGS

visu izglītības formu studentiem specialitātēs

7.05130111 "Pārtikas piedevu ķīmiskās tehnoloģijas un kosmētika" ta 7.05140101 "Rūpnieciskā biotehnoloģija"

ĶĪMIJAĒDIENS

GALVENĀS PĀRTIKAS GRUPAS

MŪSDIENU DIĒTA

L.V. Kričkovskaja, I.V. Gritsaenko,

L.S. Miroņenko, T.A. Ovsjaņņikova, K.V. sapludināt

Harkova - 2014

UDC 664.38 (075)

Recenzenti:

Žukovs V.I., medicīnas zinātņu doktors, prof., vadītājs. kafejnīca bioķīmija KSMU;

Distanovs V.B., Ph.D., asoc. kafejnīca organiskā sintēze un nanotehnoloģijas, NTU "KhPI".

KričkovskaL.V., Gritsaenko I.V., MiroņenkoL.S., Ovsjaņņikova T.A., Slis K.V.

Pārtikas ķīmija. Galvenās pārtikas grupas. Diēta mūsdienu cilvēks. Mācību grāmata / L.V. Kričkovskaja, I.V. Gritsaenko, L.S. Miroņenko, T.A. Ovsjaņņikova, K.V. Apvienots. Harkova: NTU "KhPI", 2013. - 106 lpp. - Rus. lang.

Rokasgrāmatas mērķis ir iepazīstināt studentus ar mūsdienu datiem par bioloģiski aktīvo vielu un pārtikas piedevu galvenajām grupām, to klasifikāciju, higiēnisko regulējumu pārtikā, lietošanas veidiem un lomu pārtikas ražošanā.

Rokasgrāmata paredzēta visu veidu augstākās izglītības iestāžu studentiem specialitātēs 7.05130111 "Pārtikas piedevu un kosmētikas ķīmiskās tehnoloģijas" un 7.05140101 "Rūpnieciskā biotehnoloģija".

Palīdzības mērķis ir informēt skolēnus no aktuālajiem datiem par galvenajām bioloģiski aktīvo runu grupām un pārtikas piedevām, to klasifikāciju, higiēnisko regulējumu pārtikas produktos, uzvaras ceļiem un lomu pārtikas produktu izvēlē.

Vadlīnijas visu veidu apmācības augstāko sākotnējo solījumu studentiem specialitātēs 7.05130111 "Pārtikas piedevu un kosmētikas līdzekļu ķīmiskās tehnoloģijas" un 7.05140101 "Rūpnieciskā biotehnoloģija".

© NTU "KhPI", 2014

• Priekšvārds
• 1. sadaļa. Galvenās pārtikas grupas. Mūsdienu cilvēka uzturs
• 1.1 Uztura pamati
• 1.1.1 Funkcionālās sastāvdaļas
• 1.1.2. Ķīmijas fizioloģiskie aspekti barības vielas
• 1.1.3. Prasības funkcionālajām sastāvdaļām
• 1.1.4. Funkcionāli izstrādājumi
• Drošības jautājumi 1. sadaļai
• 2. sadaļa. Uztura teorijas un jēdzieni
• 2.1 Zinātnisko priekšstatu par uzturu veidošanās vēsture
• 2.1.1. Pirmais labas uztura princips
• 2.1.2. Otrais labas uztura princips
• 2.1.3. Trešais labas uztura princips
• Drošības jautājumi 2. sadaļai
• 3. sadaļa. Ieteicamais uzturs un enerģijas patēriņš
• 3.1. Sabalansēta uztura nozīme veselībai
• 3.2. Gremošana un barības vielu transportēšana
• 3.2.1. Cilvēka gremošanas enzīmi
• 3.2.2. Galvenie gremošanas un uzsūkšanās posmi
• 3.3. Ogļhidrātu metabolisms cilvēka organismā
• 3.3.1. Dažu ogļhidrātu fizioloģiskā nozīme
• 3.3.2. Ogļhidrātu tehnoloģiskā nozīme
• 3.3.3. Mono- un oligosaharīdu funkcijas pārtikas produktos
• 3.3.4. Polisaharīdu funkcijas pārtikā
• 3.3.5. Ogļhidrātu pārveide pārtikas ražošanas un uzglabāšanas laikā
• 3.4 Vitamīni un to nozīme cilvēku uzturā
• 3.4.1. Galvenās pārtikas grupas vitamīnu bagātināšanai
• 3.4.2. Vitamīnu tehnoloģiskā nozīme
• 3.4.3. Vitamīnu maiņa ražošanas procesā
• 3.5 Minerālvielas un to nozīme cilvēku uzturā
• 3.5.1 Minerālvielu izmaiņas izejvielu un pārtikas produktu tehnoloģiskās pārstrādes laikā
• 3.6. Pārtikas bagātināšanas ar mikroelementiem principi
• Drošības jautājumi 3. sadaļai
• 4. sadaļa. Pārtikas piedevas
• 4.1 Garšas kārtas numurs
• 4.2. Crimson Kermes noslēpums
• 4.3 Rītdienas ēdiens
• 4.4. Pārtikas piedevu klasifikācija
• 4.5. Pārtikas piedevu melnais saraksts
• 4.6. Dzīves patiesība
• 4.7. Uztura bagātinātāji priekšlaicīgas novecošanās novēršanā
• 4.7.1. Ūdens
• 4.7.2 Vitamīni
• 4.7.3. Minerāli
• 4.7.4. Aminoskābes
• 4.7.5. Saistaudu aizsargi
• 4.7.6. Fitohormoni
• Drošības jautājumi 4. sadaļai
• Bibliogrāfija
• Pielikums

Priekšvārds

2004. gadā ar Ukrainas Zinātnes un izglītības ministrijas lēmumu tika izveidota specialitāte 7.091628 "Pārtikas piedevu un kosmētikas ķīmiskā tehnoloģija". Šīs specialitātes unikalitāte slēpjas faktā, ka studentu sagatavošanai izmantotais mācību materiāls atrodas tādu zinātņu kā organiskā, analītiskā, koloidālā ķīmija, bioķīmija, bioloģija, pārtikas produktu tehnoloģija un kosmētika krustpunktā.

Nozīmīgu vietu speciālistu sagatavošanā specialitātē "Pārtikas piedevu un kosmētikas ķīmiskā tehnoloģija" ieņem zināšanas un izpratne par galvenajām bioloģiski aktīvo vielu un pārtikas piedevu grupām, to klasifikāciju, higiēnisko regulējumu pārtikā, lietošanas veidiem un pārtikas piedevām. loma pārtikas ražošanā.

Pirms mācību grāmatas tapšanas notika autoru pamācība Nacionālās tehniskās universitātes "Harkovas Politehniskais institūts" Organiskās sintēzes un nanotehnoloģiju katedrā lekcijā un laboratorijas kursā "Bioloģiski aktīvo piedevu ražošanas tehnoloģija".

Autori cer, ka rokasgrāmata būs noderīga ne tikai specialitātes "Pārtikas piedevu un kosmētikas ķīmiskā tehnoloģija" studentiem, bet arī pārtikas specialitāšu studentiem un pasniedzējiem.

1. sadaļa. Galvenās pārtikas grupas. Mūsdienu cilvēka uzturs

Mūsdienu cilvēka uzturs, kas galu galā nosaka viņa veselību, tiek veidots, pamatojoties uz fizioloģiskajām vajadzībām pēc enerģijas, makro un mikroelementiem, ņemot vērā trīs racionāla uztura principus. Tajā pašā laikā tā vai citādi atspoguļo cilvēka individuālās īpašības, ekonomiskās iespējas un ēšanas paradumus.

Patiesībā šodien nav stingru, normatīvi fiksētu noteikumu diētas sastādīšanai. Varbūt vienīgais noteikums ir daudzveidīgs uzturs, kas nodrošina visas cilvēka fizioloģiskās vajadzības. Vispārīgi ieteikumi Uztura speciālisti ietver:

- dažādu pārtikas produktu patēriņš;

- ideāla ķermeņa svara uzturēšana;

- samazināts tauku, piesātināto tauku un holesterīna patēriņš;

- palielināts ogļhidrātu patēriņš (ciete, šķiedrvielas);

- samazināt cukura patēriņu;

- nātrija uzņemšanas samazināšana (NaCl).

Jaunākie PVO pārtikas politikas ieteikumi ir šādi:

a) labības un kartupeļu ražošanai būtu jānodrošina vairāk nekā 50 % no patērētās enerģijas;

b) dārzeņu (tostarp kartupeļu) un augļu ražošanai jānodrošina to patēriņš vismaz 400 g uz vienu cilvēku dienā.

Kopumā ikdienas uzturā ir jāiekļauj šādas četras pārtikas produktu grupas:

1) gaļa, zivis, olas - olbaltumvielu un minerālvielu avoti;

2) kartupeļi, maize, graudaugi un citi graudaugu produkti - olbaltumvielu, ogļhidrātu avoti;

3) piens un piena produkti (arī jogurti, sieri) - olbaltumvielu, ogļhidrātu, kalcija, B vitamīnu avoti;

4) augļi un dārzeņi - vitamīnu un minerālvielu avoti.

Mainoties enerģijas prasībām, uztura formulējumā jāiekļauj nepieciešamība saskaņot mikroelementu līmeni ar fizioloģiskajām normām.

Konstatēts, ka, ilgstoši lietojot diētu, kuras enerģētiskā vērtība ir mazāka par 1500 kcal, tiek traucēta optimāla organisma piegāde ar uzturvielām. Ņemot vērā tendenci uz turpmāku cilvēka enerģijas vajadzību samazināšanos, uzturam jānodrošina nepieciešamais būtisko mikroelementu līmenis.

1.1 Uztura pamati

Cilvēka ķermeņa normālu darbību nosaka trīs galvenie faktori, kas ietver pārtikas uzņemšanu, ūdeni un skābekļa klātbūtni. Tiek saukts procesu kopums, kas saistīts ar uzturu veidojošo vielu patēriņu un asimilāciju organismā uzturs.

Uzturs ietver secīgus barības vielu uzņemšanas, gremošanas, uzsūkšanās un asimilācijas procesus, kas nepieciešami, lai segtu enerģijas izmaksas, veidotu un atjaunotu ķermeņa šūnas un audus un regulētu ķermeņa funkcijas.

Jautājumi, kas saistīti ar uzturvielu ietekmi uz cilvēka organismu, optimālajiem apstākļiem to sagremošanai un asimilācijai, organisma vajadzībām pēc uzturvielām, pētījumiem uztura fizioloģija.

1.1.1. Funkcionālās sastāvdaļas

Visi pozitīvā uztura produkti satur sastāvdaļas, kas tiem piešķir funkcionālas īpašības. Saskaņā ar D. Potera teoriju pašreizējā tirgus attīstības stadijā efektīvi tiek izmantoti šādi galvenie funkcionālo sastāvdaļu veidi:

- uztura šķiedras (šķīstošās un nešķīstošās);

-vitamīni (A, B, D u.c.);

- minerālvielas (kalcijs, dzelzs);

- polinepiesātinātie tauki (augu eļļas, zivju eļļa, sch-3- un sch-6-taukskābes);

- antioksidanti: β-karotīns, C vitamīns (askorbīnskābe) un E vitamīns (β-tokoferols);

- oligosaharīdi (kā substrāts labvēlīgām baktērijām), mikroelementi, bifidobaktērijas utt.

Funkcionālās īpašības šķiedrvielas galvenokārt saistīti ar darbu kuņģa-zarnu trakta. Ar šķiedrvielām bagāta pārtika pozitīvi ietekmē gremošanas procesu un līdz ar to samazina ar šiem procesiem saistīto slimību risku, piemēram, resnās zarnas vēzi. Vēža attīstība ir sarežģīts process ar daudziem faktoriem. Diētiskās šķiedras palielina fekāliju apjomu, atšķaidot to saturu. Tas noved pie kancerogēno vielmaiņas produktu mijiedarbības samazināšanās ar zarnu gļotādu. Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras palielina sāta sajūtu, jo. Ar šķiedrvielām bagātinātu pārtiku košļāt un sagremot ir nepieciešams ilgāks laiks, tādējādi izraisot vairāk siekalu un kuņģa sulas izdalīšanos. Izsalkuma sajūtas apmierināšana novērš pārmērīgu pārtikas uzņemšanu, kas saistīta ar aptaukošanos. Ir konstatēts, ka šķīstošās šķiedras, īpaši pektīns, pozitīvi ietekmē holesterīna metabolismu organismā. Viens no iespējamiem holesterīna līmeni pazeminošās iedarbības skaidrojumiem ir tāds, ka šķīstošās šķiedras veicina žultsskābju izdalīšanos un palielina to izdalīšanos no organisma.

Šķiedrām ir liela praktiska nozīme tādu slimību kā cukura diabēta profilaksē. Mūsu sabiedrībai raksturīgā treknu un saldu pārtikas produktu lietošana izraisa svara pieaugumu, paredzot diabēta attīstību. Šķiedrvielas saturošu pārtikas produktu ēšana pozitīvi ietekmē zobu un mutes dobuma stāvokli. Ilgāks šādas pārtikas sakošļāšanas process palīdz noņemt baktēriju aplikumu, kas atrodas uz zobiem. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu satur mazāk cukura nekā pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un taukiem, kas arī palīdz samazināt zobu bojāšanās risku.

Vitamīni un antioksidanti, kas satur vitamīnus A, C, E, B grupas vitamīnus un provitamīnu A - β-karotīnu, kas ir funkcionālas sastāvdaļas, spēlē nozīmīgu lomu pozitīvā uzturā. Tie ir iesaistīti vielmaiņā, stiprina organisma imūnsistēmu, palīdz novērst tādas slimības kā skorbuts un beriberi.

Antioksidanti ietver beta karotīnu un vitamīnus C un E. Antioksidanti palēnina nepiesātināto taukskābju oksidēšanos, kas veido lipīdus, mijiedarbojoties ar skābekli, kā arī iznīcina jau izveidotos peroksīdus. Antioksidanti aizsargā cilvēka organismu no brīvajiem radikāļiem, uzrādot pretkancerogēnu iedarbību, kā arī bloķē aktīvos peroksīdu radikāļus, palēninot novecošanās procesu.

Minerālvielas kā funkcionālām sastāvdaļām ir šādas īpašības:

- nātrijs stabilizē starpšūnu šķidruma osmotisko spiedienu, uzlabo muskuļu darbību;

- kālijam ir svarīga loma šūnu vielmaiņā, veicina neiromuskulāro aktivitāti.

1.1.2. Pārtikas ķīmijas fizioloģiskie aspekti

Kopumā pārtikas produkta ķīmisko sastāvu veido trīs galvenās sastāvdaļu grupas:

a) pārtikas izejvielas,

b) uztura bagātinātāji,

c) bioloģiski aktīvās piedevas.

Pārtikas izejvielas- augu, dzīvnieku, mikrobioloģiskās, kā arī minerālās izcelsmes objekti, ko izmanto pārtikas produktu ražošanā.

Uztura bagātinātāji- dabiskas vai sintezētas vielas, savienojumi, kas īpaši ievadīti pārtikas produkti pēdējo ražošanas procesā, lai pārtikas produktiem piešķirtu noteiktas (dotas) īpašības un (vai) saglabātu to kvalitāti.

Bioloģiski aktīvās piedevas- dabisko (identisku dabiskajam) bioloģiski aktīvo vielu koncentrāti, kas paredzēti tiešai uzņemšanai ar pārtiku vai ievadīšanai pārtikas produktos.

Vārds ēdiens saņēma pārtikas ķimikālijas, kas tiek asimilētas organisma vielmaiņas procesā. Uztura bioķīmijas aspektā visas vielas, kas atrodamas pārtikas produkta sastāvā, parasti tiek iedalītas trīs galvenās klases: divas faktiski pārtikas (pārtikas: no angļu valodas - pārtika, uzturviela) vielu klases - makro un mikroelementi un nepārtikas (nepārtikas) vielu klase. Katras klases pārstāvji atšķiras pēc ķīmiskā sastāva, fizioloģiskās iedarbības iezīmēm un satura līmeņa pārtikas produktos. Modificētais galveno pārtikas vielu klasifikators, ko ierosināja A.A. Pokrovskis ietver šādas grupas:

Makroelementi(no latīņu "nutrition" - uzturs) - galveno uzturvielu klase, kas ir enerģijas avoti un plastmasas (strukturālie) materiāli; pārtikā atrodas salīdzinoši lielos daudzumos (no 1 g). Šīs klases pārstāvji ir ogļhidrāti, lipīdi un olbaltumvielas.

Mikroelementi- barības vielu klase, kam ir izteikta bioloģiskā ietekme uz dažādām organisma funkcijām; atrodams pārtikā, parasti nelielos daudzumos (mili un mikrogrami).

Mikroelementu klasē ietilpst vitamīni, vitamīnu prekursori un vitamīniem līdzīgas vielas, kā arī minerālvielas. Papildus šīm bioloģiski aktīvajām pārtikas sastāvdaļām mikroelementu klasē (pēc A. Pokrovska domām) ietilpst dažas pārtikas vielas, kas izolētas no atsevišķām makroelementu grupām. Tajos ietilpst: lipīdu grupas pārstāvji (polinepiesātinātās taukskābes un fosfolipīdi); proteīnu pārstāvji (dažas aminoskābes); ogļhidrātu pārstāvji (atsevišķi oligosaharīdi).

IN trešā klase izolētas vielas, ko parasti satur pārtikas produkti, bet organisms neizmanto dzīves procesā. Šādām vielām, kas apvienotas ar terminu " nepārtika", pieder pie dažādām tehnoloģiskām piedevām (garšvielas, krāsvielas, konservanti, antioksidanti u.c.), toksiskas vielas u.c.

Tomēr pašlaik tiek atkārtoti pārbaudīta daudzu nebarojošu vielu nozīme. Iemesls tam bija jaunu īpašību atklāšana atsevišķās nepārtikas vielās, kas saistītas ar uztura fizioloģiju. Tajos ietilpst (kas pārstāv balasta vielu grupu) diētiskās šķiedras, bioloģiski aktīvo vielu sintēzes prekursori, fermenti un eubiotikas (sinonīms terminam "probiotikas"). Pēdējie saskaņā ar šī termina jaunāko izdevumu ir mikrobu izcelsmes uztura bagātinātāji, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu, regulējot zarnu mikrofloru. Visas II un III klases dabiskās bioloģiski aktīvās pārtikas sastāvdaļas, kurām ir izteikta ietekme uz daudzām ķermeņa funkcijām, ir apvienotas ar terminu " uztura līdzekļi". No mikroelementu klases līdz īpašai grupai, ko vieno nosaukums " parafarmaceitiskie līdzekļi", izdala pārtikas vielas, kurām ir izteikta farmakoloģiskā iedarbība.Parafarmaceitisko līdzekļu grupā ietilpst bioflavonoīdi, glikozīdi, alkaloīdi, ēteriskās eļļas, organiskās skābes un daudzas citas. Katrai uzturvielu grupai uztura procesos ir sava īpaša loma.

Vāveres, kas nāk no pārtikas, veic trīs galvenās funkcijas:

1) tie ir 10 neaizvietojamo un 10 neaizvietojamo aminoskābju avots, kuras proteīnu biosintēzes laikā izmanto kā būvmateriālus ne tikai bērniem (arī jaundzimušajiem), bet arī pieaugušajiem, nodrošinot pastāvīgu olbaltumvielu atjaunošanos un to cirkulāciju;

2) aminoskābes kalpo kā prekursori hormoniem, porfirīniem un daudzām citām biomolekulām;

3) aminoskābju oglekļa skeleta oksidēšana dod nelielu, bet nozīmīgu ieguldījumu ikdienas kopējos aktivitātes tēriņos, regulē intracelulāro osmotisko spiedienu, uzlabo muskuļu darbību;

mikroelementi

- magnijs aktivizē enzīmu darbību un neiromuskulāro aktivitāti, samazina aterosklerozes risku;

- kalcijs veicina šūnu membrānu darbu, fermentatīvo aktivitāti, piedalās kaulu audu struktūrā;

- fosfors piedalās kaulaudu struktūrā, veicina nervu šūnu darbību, fermentu darbu un šūnu vielmaiņu;

- cinks veicina ķermeņa augšanu, piedalās metaloenzīmu darbā;

- selēns aktivizē imūnsistēmu, ir detoksikācijas līdzeklis, piedalās brīvo radikāļu kontrolē;

- jods regulē vairogdziedzera hormonu daudzumu (pret goiteru);

- dzelzs piedalās hematopoēzē, nes skābekli.

Polinepiesātinātās taukskābes ir īpaši intensīvi pētījuši zinātnieki pēdējo 20 gadu laikā. Konstatēts, ka šīs grupas visefektīvākās funkcionālās sastāvdaļas ir nepiesātinātās taukskābes ar pirmās dubultsaites atrašanās vietu, skaitot no CH 3 grupas, starp trešo un ceturto oglekļa atomu - omega-3 taukskābes. Šīs skābes ietver linolēnskābes, eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes. Nepiesātinātās taukskābes ir iesaistītas zema blīvuma lipoproteīnu, holesterīna sadalīšanā, novērš asins šūnu agregāciju un asins recekļu veidošanos, atvieglo iekaisuma procesi utt.

bifidobaktērijas pieder pie kompleksā efekta funkcionālajām sastāvdaļām. Sistēma "cilvēka ķermenis - zarnu mikroflora" spēj pašregulēties. Tomēr šobrīd tas ir zināms liels skaitlis faktori, kas pārsniedz mikroekoloģiskās sistēmas kompensācijas iespējas. Tajos ietilpst farmakoloģiskie preparāti, rūpnieciskās indes, pesticīdi, starojums, stresa apstākļi utt. Cilvēka mikrobu ekoloģijas nelīdzsvarotība noved pie nopietnas slimības gan kuņģa-zarnu traktā, gan organismā kopumā. Bifidobaktērijas palīdz atjaunot un uzturēt normālu organisma mikrofloru, piemīt daudzfaktoru regulējoša un stimulējoša iedarbība, tās ir organismam neaizstājamo aminoskābju, tai skaitā triptofāna, avots un pazemina holesterīna līmeni asinīs. UZ svarīgākās īpašības bifidobaktērijas ietver to pretkancerogēnu un antimutagēno aktivitāti.

Augu un piena oligosaharīdi ir viens no galvenajiem ogļhidrātu avotiem cilvēku uzturā. To funkcionālā nozīme slēpjas faktā, ka tie kalpo kā substrāts bifidobaktērijām. Ļoti efektīvi bifidogēnie faktori ir oligosaharīdi no medus sīrupa, kokvilnas sēklām un dažādiem graudiem.

1.1.3. Prasības funkcionālajām sastāvdaļām

Sastāvdaļām, kas piešķir produktam funkcionālas īpašības, jāatbilst šādām prasībām:

- būt noderīgam uzturam un veselībai (noderīgām īpašībām jābūt zinātniski pamatotām, un dienas devas jāapstiprina ekspertiem);

- būt drošiem sabalansēta uztura ziņā;

- jābūt precīziem fizikāliem un ķīmiskiem parametriem un precīzām to noteikšanas metodēm;

- nesamazina pārtikas produktu uzturvērtību;

- iekšķīgi (kā parastā pārtika);

- tiem ir parastas pārtikas izskats (nav ražots tādā zāļu formas piemēram, tabletes, kapsulas, pulveri);

- esi dabisks.

1.1.4. Funkcionāli izstrādājumi

Šobrīd ir četras preču grupas funkcionāls uzturs: brokastu pārslas, piena produkti, tauku emulsijas produkti un augu eļļas, bezalkoholiskie dzērieni. Funkcionālo sastāvdaļu saturs šajos produktos ir parādīts tabulā.

Drošības jautājumi 1. sadaļai

1. Uzskaitiet pārtikas produktu grupas, kuras būtu jāiekļauj ikdienas uzturā.

2. Ko pēta uztura fizioloģija?

3. Uzskaitiet galvenos funkcionālo sastāvdaļu veidus.

4. Aprakstiet uztura šķiedrvielu funkcionālās īpašības.

5. Aprakstiet pārtikas produktu sastāvdaļu grupas.

6. Definējiet mikro un makro uzturvielas, sniedziet piemērus.

7. Paskaidrojiet, kāpēc bifidobaktērijas pieder pie kompleksā efekta funkcionālajām sastāvdaļām?

8. Kādas ir prasības funkcionālajām sastāvdaļām?

9. Uzskaitiet un aprakstiet funkcionālās pārtikas grupas?

2. sadaļa. Uztura teorijas un jēdzieni

2.1 Zinātnisko priekšstatu par uzturu veidošanās vēsture

Zinātnisko priekšstatu veidošanās par uzturu un uzturvielu lomu dzīvības procesos aizsākās tikai 19. gadsimta vidū līdz ar klasiskās uztura paradigmas parādīšanos, pirms kuras tika veikti vairāki ar uzturu tieši vai netieši saistīti zinātniski atklājumi. Tie ietver vitamīnu, mikroelementu jonu atklāšanu, zinātnes sasniegumus, kas saistīti ar olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un nukleīnskābju struktūras noskaidrošanu, mikroelementu lomu organisma dzīvē, bioloģisko sistēmu uzbūvi un organizāciju, zinātnisko. dati, kas saistīti ar ķermeņa uzbūvi šūnu līmenī.

Pirmo reizi evolūcijas vēsturē uztura mērķi sāka saistīt ar cilvēka veselību.

Pirmās zinātniskās uztura paradigmas būtība tika samazināta līdz nepieciešamībai nodrošināt organismu ar barības vielām, kas nepieciešamas tā normālai darbībai un atbrīvošanai no balasta komponentiem.

Klasiskās paradigmas koncentrētā izpausme beidzot veidojās XIX beigās - XX gadsimta sākumā, sabalansēta uztura teorija pamatojoties uz trim galvenajiem principiem:

1. Ar ideālu uzturu vielu pieplūdums precīzi atbilst to zudumam.

2. Barības vielu pieplūdumu nodrošina pārtikas struktūru iznīcināšana un no tā izrietošo organisko un neorganisko vielu izmantošana organismā.

3. Organisma enerģijas tēriņiem jābūt līdzsvarotiem ar uzņemto enerģiju.

Saskaņā ar šo teoriju normāla organisma funkcionēšana tiek nodrošināta tad, kad tas tiek apgādāts ne tikai ar nepieciešamo enerģiju un olbaltumvielām, bet arī tad, ja tiek ievērotas noteiktas attiecības starp neskaitāmiem neaizvietojamiem uztura faktoriem, no kuriem katrs veic savu specifisko funkciju vielmaiņā.

Sabalansēta uztura koncepcija balstās uz atsevišķu uzturvielu proporciju noteikšanu uzturā, atspoguļojot vielmaiņas reakciju summu, kas raksturo ķīmiskos procesus, kas galu galā nodrošina organisma vitālo darbību.

Viens no galvenajiem bioloģiskajiem likumiem, uz kura balstās teorija, ir noteikums par atbilstību starp organisma enzīmu komplektiem un pārtikas ķīmiskajām struktūrām. Sabalansēta uztura formula pēc A. Pokrovska ir tabula, kurā iekļauts pārtikas sastāvdaļu saraksts ar to vajadzībām saskaņā ar fizioloģiskās īpašības organisms. Formula ir balstīta uz kopējo enerģētisko vērtību ikdienas uzturvielu normai, kas vienāda ar 3000 kcal. Atbilstoši tendencēm uz mūsdienu cilvēka enerģijas vajadzību samazināšanos, tiek pārskatītas arī makroelementu (enerģijas avotu) patēriņa normas.

Pamatojoties uz sabalansēta uztura formulu, pilnvērtīgam uzturam jāsatur piecas barības vielu klases:

- enerģijas avoti - olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti;

- neaizstājamās aminoskābes;

- vitamīni;

- neaizstājamās taukskābes;

- neorganiskie elementi.

Ūdens, lai gan tā nav uzturviela vārda tiešajā nozīmē, tas ir nepieciešams arī, lai cilvēks atražotu zaudējumus dažādos procesos, piemēram, elpojot, svīstot utt. Parasti organisms izmanto 300-400 ml metaboliskā (endogēnā) ūdens, kas izdalās bioloģiskās oksidācijas procesā; pārējais daudzums, kas nodrošina diennakts nepieciešamību (1750-2200 g), ir jāpiegādā organismam ar šķidru pārtiku.

Tādējādi sabalansēts uzturs ir saistīts ar visu uztura faktoru, to saistību ņemšanu vērā vielmaiņas procesi, kā arī enzīmu sistēmu atbilstība ķīmiskajām pārvērtībām organismā. Taču sabalansēta pieeja uzturam lika izdarīt kļūdainu secinājumu, ka vērtīgas ir tikai tās pārtikas sastāvdaļas, kuras uzņem organismā, bet pārējās, vielas, ir balasts. Tika izdarīts nepārdomāts secinājums, ka pārtikas kvalitātes uzlabošana ir saistīta ar uztura šķiedrvielu izņemšanu un bagātināšanu ar uzturvielām (uzturvielām). Tomēr turpmākās pieredzes vispārināšana saistībā ar šādas pārtikas radīšanu un patēriņu, kā arī balasta vielu un zarnu mikrofloras lomas izpēte enerģētiskajos procesos parādīja balasta vielu klātbūtnes nepieciešamību pārtikā.

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir 85-90 g.Tika saukts pārtikas proteīna kvalitātes rādītājs, kas atspoguļo pakāpi, kādā tā aminoskābju sastāvs atbilst organisma vajadzībām pēc aminoskābēm proteīna sintēzei. bioloģiskā vērtība.

Normālam uzturam neaizstājamās aminoskābes vajadzētu būt 36-40%, ko nodrošina augu olbaltumvielu attiecība pret dzīvniekiem, kas vienāda ar 45: 55%.

vitamīni ir specifisku koenzīmu vai enzīmu būtiskas sastāvdaļas, kas iesaistītas vielmaiņā un citās specializētās reakcijās. Tie ir organiski mikroelementi, kuru ikdienas nepieciešamība nepārsniedz dažus miligramus un pat mikrogramus. Saskaņā ar jaunākajiem PVO ieteikumiem tas jāapmierina galvenokārt ar dabisku produktu patēriņu.

Neorganiskās vielas un mikroelementi nepieciešams normālai uzturam. Tos var iedalīt divās grupās:

- a) makroelementi, t.i. tie, kas nepieciešami gramos (kalcijs, fosfors, magnijs);

- b) mikroelementi, kuru nepieciešamība nepārsniedz miligramus vai pat mikrogramus (dzelzs, jods, cinks, varš un citi).

Neorganiskās vielas veic dažādas funkcijas. Tie ir kaulu un zobu strukturālie komponenti, elektrolīti asins un audu ūdens-sāļu līdzsvara uzturēšanā, kā arī enzīmu protezēšanas grupas. Galveno makroelementu - kalcija, fosfora un magnija - optimālajai attiecībai jābūt 1:1,3:0,5.

2.1.1. Pirmais labas uztura princips

ēdiens priekš cilvēka ķermenis galvenokārt ir enerģijas avots. Tieši tā transformāciju – sarežģītu vielu oksidēšanās un sadalīšanās vienkāršākos – laikā izdalās organismam nepieciešamā enerģija dzīvības darbības procesos. (Enerģija ir izteikta kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ), 1 kcal atbilst 4,18 kJ.)

Galveno enerģijas avotu loma pieder makroelementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Enerģijas daļa, kas var izdalīties no makroelementiem bioloģiskās oksidēšanās laikā, raksturo produkta enerģētisko vērtību (kaloriju saturu).

Pēc enerģētiskās vērtības (kaloriju satura) pārtikas produktus iedala 4 grupās:

1. Īpaši enerģētiski: šokolāde, tauki, halva 400-900;

2. Augstas enerģijas: milti, graudaugi, makaroni, cukurs 250-400;

3. Vidēja enerģija: maize, gaļa, desa, olas, olu dzēriens, degvīns 100-250;

4. Zems enerģijas patēriņš: piens, zivis, kartupeļi, dārzeņi, augļi, alus, baltvīns līdz 100.

Enerģētiskā vērtība ir viena no galvenajām pārtikas produkta īpašībām, kas nosaka tā uzturvērtību.

Produkta uzturvērtība- pārtikas produkta īpašību kopums, kura klātbūtnē tiek apmierinātas cilvēka fizioloģiskās vajadzības pēc nepieciešamajām vielām un enerģijas. Enerģija, ko organisms nodrošina uzturvielu patēriņa un asimilācijas laikā, tiek tērēta trīs galveno ar organisma vitālo darbību saistīto funkciju īstenošanai. Tie ietver: bazālā vielmaiņa, pārtikas gremošana, muskuļu aktivitāte.

BX- tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas cilvēkam nepieciešams, lai uzturētu dzīvi pilnīgas atpūtas stāvoklī (miega laikā komfortablos apstākļos). Cilvēkam nepieciešamā enerģija, lai nodrošinātu bazālo vielmaiņu, ir atkarīga no vecuma, dzimuma, ārējiem apstākļiem utt. Tiek uzskatīts, ka 1 stundas laikā pusmūža cilvēks iztērē 1 kcal uz 1 kg ķermeņa svara. Bērniem šis patēriņš ir 1,3 - 1,5 reizes lielāks. Vīrietim vecumā no 30 gadiem ar vidējo svaru 65 kg (nosacīti pieņemts kā standarts) tas ir 1570 kcal, sievietei (30 gadi, 55 kg) - 1120 kcal.

Pārtikas sagremošana, kas saistīta ar tā specifisko dinamisko darbību, ja nav muskuļu aktivitātes, arī nepieciešama enerģija. Ir konstatēts, ka pārtikas uzņemšana gremošanas traktā uz noteiktu laiku palielina pamata vielmaiņas enerģētisko vērtību. Vislielākais enerģijas patēriņš ir nepieciešams olbaltumvielu pārtikas sagremošanai, mazākais ogļhidrātu sagremošanai. Tiek uzskatīts, ka ar optimālu vielu daudzumu, ko patērē jaukta uztura apstākļos, pamata vielmaiņas pieaugums pārtikas specifiskās dinamiskās iedarbības dēļ ir vidēji 10-15%, kas atbilst 140-160 kcal dienā.

muskuļu aktivitāte, ko nosaka cilvēka dzīvesveida aktivitāte, nepieciešama dažāda enerģija, kas ir atkarīga no fiziskās aktivitātes veida un ir tieši saistīta ar darba raksturu. Pat visvienkāršākās, vieglākās kustības palielina enerģijas patēriņu, pārsniedzot bazālo vielmaiņu. Vidēji muskuļu aktivitātei nepieciešams 1000-2500 kcal dienā. Objektīvs fizioloģisks kritērijs, kas nosaka aktivitātes raksturam adekvātu enerģijas daudzumu, ir visu veidu dzīvības aktivitāšu kopējā enerģijas patēriņa attiecība ar bazālās vielmaiņas vērtību, ko sauc par fiziskās aktivitātes koeficientu (CFA). Tātad, lai nodrošinātu normālu cilvēka funkcionēšanu, ir jārada apstākļi relatīvam līdzsvaram starp enerģiju, ko cilvēks tērē, un enerģiju, ko viņš saņem ar pārtiku. Enerģijas bilance ir attiecība starp patērēto un patērēto enerģiju. Pozitīva enerģijas bilances gadījumā, kas saglabāsies noteiktu laiku, taukaudos uzkrājas liekā enerģija, kas galu galā var izraisīt lieko svaru un pēc tam aptaukošanos.

2.1.2. Otrais labas uztura princips

Atbilstoši otrajam racionāla uztura principam ir jāapmierina organisma nepieciešamība pēc pamata uzturvielām, tai skaitā enerģijas avotiem (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem), neaizvietojamām aminoskābēm, neaizvietojamām augstākajām taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām. Tas ir, pilnvērtīgā uzturā jāiekļauj piecas barības vielu klases, no kurām katra pilda savas īpašās funkcijas organismā. Kopumā galveno barības vielu grupu fizioloģisko nozīmi var attēlot šādi.

Ogļhidrāti ir visizplatītākās uzturvielas: ogļhidrātu oksidēšanās rezultātā cilvēka organismā tiek saražota galvenā enerģijas daļa. Enerģētiskās vērtības koeficients ir 4 kcal / g. Turklāt tie kalpo kā prekursori daudzu šūnu komponentu biosintēzē. Ogļhidrāti paši par sevi nav būtiskas uzturvielas cilvēka uzturā. Tomēr pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir vieglāk pieejami un lētāki nekā saturoši pārtikas produkti liels skaits olbaltumvielas un tauki, tāpēc lielākajā daļā valstu tie veido lielāko daļu pārtikas. Četras piektdaļas pasaules iedzīvotāju ēd galvenokārt augu pārtiku, kurā ogļhidrāti veido 70 un dažreiz 90% no kopējām kalorijām. Attīstītajās valstīs, kur iedzīvotāji patērē salīdzinoši lielu daudzumu gaļas un piena produktu, ogļhidrāti veido tikai 45% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Saskaņā ar racionāla uztura pamatiem cilvēka organisma ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir 400-500 g, kas atbilst 53-58% no diennakts kaloriju daudzuma. Tajā pašā laikā cukuram vajadzētu būt tikai 10-20%, t.i. 50-100 g Liels daudzums saharozes un citu zemas molekulmasas cukuru satur nelabvēlīga ietekme uz zobiem. Galvenā ogļhidrātu pārtikas daļa ir ciete. Ogļhidrātu klasē ietilpst arī uztura šķiedrvielas, kuru ikdienas nepieciešamība sasniedz 25 g (t.sk. pektīnvielas 5-6 g).

Tauki vai triacilglicerīni- dzīvnieku izcelsmes produkti un augu izcelsme. Tāpat kā ogļhidrāti, tie ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem (enerģētiskās vērtības koeficients ir 9 kcal/g), turklāt tie kalpo kā oglekļa atomu avots holesterīna un citu steroīdu biosintēzē. Augu izcelsmes triacilglicerīni ir arī neaizstājamo taukskābju avots. Taukskābju komponentu kvalitātes rādītājs, kas atspoguļo tajos esošo polinepiesātināto taukskābju saturu, tiek saukts. bioloģiskā efektivitāte. Atšķirībā no ogļhidrātiem tauki parasti tiek saglabāti un sagremoti kuņģī lēnāk, un tāpēc tie ir labāki par ogļhidrātiem sāta sajūtas veicināšanā. Pēc pēdējiem datiem, organisma ikdienas nepieciešamība pēc taukiem ir 60-80 g, kas atbilst 30-35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Optimālā augu un dzīvnieku tauku attiecība atbilst 7: 3. Šī attiecība nodrošina tauku izmantošanu gremošanas procesā, dažāda veida augstāko taukskābju piegādi šādās proporcijās: 30% - piesātinātās, 60% - mononepiesātināts, 10% - polinepiesātināts, kas tiek uzskatīts par optimālu no racionāla uztura viedokļa.

Fizioloģiski vērtīgas lipīdu dabas sastāvdaļas ir augu taukos esošie fosfolipīdi, kas nepieciešami šūnu un intracelulāro struktūru atjaunošanai. Organisma ikdienas nepieciešamība pēc fosfolipīdiem saskaņā ar A. Pokrovska formulu ir 5 g.

2.1.3. Trešais labas uztura princips

Saskaņā ar trešo racionāla uztura principu normālai organisma darbībai galvenais ir ne tikai tas, kādu pārtiku un cik daudz cilvēks patērē, bet arī tas, kā un kad šis patēriņš notiek.

Trešais racionālas uztura princips ir balstīts uz četriem pamatnoteikumiem:

- uztura regularitāte, kurā ņemts vērā faktoru komplekss, kas nodrošina normālu gremošanu;

- pārtikas sadrumstalotība dienas laikā, kam vajadzētu būt vismaz 3-4 reizes dienā;

- racionāla preču izvēle katrā pieņemšanā;

- optimāls pārtikas sadalījums dienas laikā, kurā vakariņas nedrīkst pārsniegt vienu trešdaļu no ikdienas uztura.

Uztura regularitāte ir saistīta ar ēdienreizes laika ievērošanu, kurā cilvēkam veidojas gremošanas sulas sekrēcijas reflekss, kas nodrošina normālu pārtikas gremošanu un asimilāciju.

Racionāla uztura sadale dienas laikā (uztura frakcionēšana) atbilstoši patērētās pārtikas daudzumam un tās enerģētiskajai vērtībai nodrošina vienmērīgu gremošanas aparāta slodzi un rada apstākļus organisma savlaicīgai nodrošināšanai ar nepieciešamo enerģiju un uzturvielām. Būtu jānodrošina produktu izvēles veidošana katrā pieņemšanā optimālos apstākļos pārtikas gremošanai. Dzīvnieku olbaltumvielas saturošus produktus racionālāk lietot dienas pirmajā pusē, bet piena un dārzeņu pārtiku – otrajā.

Optimālais uztura sadalījums dienas laikā tiek diferencēts atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes rakstura un dienas režīma. Pusmūža cilvēkiem racionālākā ir četras ēdienreizes dienā, vecāka gadagājuma cilvēkiem - piecas ēdienreizes dienā ar 4-5 stundu intervālu starp ēdienreizēm. Mazāk racionālas ir trīs ēdienreizes dienā, kas palielina patērētās pārtikas daudzumu un gremošanas aparāta slodzi. Oficiālā statistika liecina par tendenci palielināties ēdienreižu skaitam dienas laikā. Šīs tendences ir īpaši izteiktas attīstītajās valstīs un ir saistītas ar mūsdienu cilvēka dzīvesveida izmaiņām. Piemēram, frančiem ikdienas ēdienreižu skaits šodien ir pieaudzis līdz 6, bet dažiem amerikāņiem - līdz 20.

Graudu produkti ir veselīgi, pateicoties šķīstošo un nešķīstošo uztura šķiedrvielu saturam, kas, samazinot holesterīna līmeni, palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī stabilizē organisma gremošanas funkcijas, novēršot kuņģa-zarnu trakta slimības.

Piena produkti ir vērtīgs funkcionālo sastāvdaļu, piemēram, kalcija un riboflavīna, avots. To funkcionālās īpašības var uzlabot, pievienojot A, B, E vitamīnus, β-karotīnu un minerālvielas (magniju), kā arī uztura šķiedrvielas (pektīnu) un bifidobaktērijas. Funkcionālie piena produkti var efektīvi novērst sirds un asinsvadu slimības, kuņģa-zarnu trakta slimības, osteoporozi, vēzi un citas slimības.

Galvenie polinepiesātināto taukskābju avoti ir augu eļļas, nehidrogenētas augu tauku eļļas, dažāda veida emulģējamie tauku un eļļas produkti. Tie palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Lai uzlabotu funkcionālo efektu, to sastāvā var iekļaut tādas sastāvdaļas kā D vitamīns, daži triacilglicerīni. Šie produkti, lai gan samazina tauku masas daļu to sastāvā, ir arī efektīvi aptaukošanās novēršanā.

Dzērieni ir tehnoloģiski progresīvākais produkts jaunu funkcionālās pārtikas veidu radīšanai, jo jaunu funkcionālo sastāvdaļu ieviešana tajos nav īpaši sarežģīta. Ar vitamīniem, mikroelementiem, uztura šķiedrvielām bagātinātus dzērienus var lietot sirds un asinsvadu un kuņģa-zarnu trakta slimību, vēža un citu slimību, kā arī dažāda veida intoksikācijas profilaksei.

80. gados. 20. gadsimts Tika formulēta jauna uztura teorija, kas ir sabalansēta uztura teorijas attīstība, ņemot vērā jaunākās zināšanas par uztura šķiedrvielu un zarnu mikrofloras funkcijām uztura fizioloģijā. Šī teorija, kuras autors bija krievu fiziologs akadēmiķis A.M. Ugoļevs, tika nosaukts adekvāta uztura teorija .

Teorija ir balstīta četri pamatnoteikumi:

- pārtiku sagremo gan organisms, kas to uzņem, gan tajā mītošās baktērijas;

- uzturvielu pieplūdums organismā tiek nodrošināts, ekstrahējot tās no pārtikas un baktēriju darbības rezultātā, kas sintezē papildu uzturvielas;

- normālu uzturu nosaka nevis viena, bet vairākas barības vielu un regulējošo vielu plūsmas;

- fizioloģiski svarīgas pārtikas sastāvdaļas ir balasta vielas, ko sauc par "diētiskām šķiedrām".

zem termina " pārtikas šķiedra"kombinēt augu pārtikas produktu biopolimēru komponentus, kas ietver nesagremojamus polisaharīdus, tostarp celulozi, hemicedulozi, pektīnus (dabiskos protopektīnus) un polifenolu savienojumus - lignīnus. Celulozes un hemicelulozes ir praktiski nešķīstošas ​​sastāvdaļas, savukārt pektīni un lignīni ir šie komponenti, kas veido šķīstošos polimērus Augļu šūnu sieniņu un membrānu strukturālais pamats, lielā mērā tiek noņemts augu materiālu tehnoloģiskās pārstrādes laikā pārtikas produktos. Piemēri ietver graudu pārstrādes miltos, rīsu malšanu, sulas spiešanu no augļiem un dažādus ekstrakcijas procesus. saskaņā ar sabalansēta uztura teoriju šīs sastāvdaļas tika uzskatītas par balasta vielām un to izņemšana no pārtikas tehnoloģisko procesu laikā tika atzīta par nepieciešamu, kas galu galā izraisīja ievērojamu to satura samazināšanos tradicionālajā uzturā un rezultātā negatīvi. šķiet, ka tas attiecas uz sabiedrības veselību.

Diētiskās šķiedras īpašās fizioloģiskās īpašības ietver: zarnu peristaltikas stimulāciju; dažādu toksisku produktu adsorbcija, t.sk. nepilnīgas gremošanas produkti, radionuklīdi, daži kancerogēni; žultsskābju metabolisma pastiprināšanās, kas regulē holesterīna līmeni asinīs;

makroelementu (tauku un ogļhidrātu) pieejamības samazināšanās gremošanas enzīmu darbībai, novēršot strauju to satura palielināšanos asinīs; pieejamība zarnu mikrofloras darbībai (kā pastāvīgs uzturvielu substrāts), kuras darbība nodrošina vērtīgu sekundāro uzturvielu (B vitamīnu un citu) uzņemšanu organismā un izpaužas dažādās citās pozitīvās iedarbībās uz vielmaiņu. Šķīstošo un nešķīstošo uztura šķiedrvielu funkcijas atšķiras: celulozes un hemicelulozes galvenokārt darbojas kā peristaltikas stimulatori, savukārt pektīni ir zarnu mikrofloras sorbenti un barības vielu substrāti.

Adekvāta uztura teorija formulē pamatprincipus, kas nodrošina racionālu uzturu, kurā ņemts vērā viss uztura faktoru komplekss, šo faktoru attiecības vielmaiņas procesos un organisma enzīmu sistēmu atbilstība. individuālās īpašības tajā notiekošās ķīmiskās pārvērtības.

pamata racionāls uzturs ir trīs galvenie principi.

1. Enerģijas līdzsvars, kas nozīmē ar pārtiku piegādātās enerģijas un dzīvībai svarīgas darbības procesos iztērētās enerģijas pietiekamību.

2. Organisma vajadzību apmierināšana optimālā uzturvielu daudzumā un attiecībās.

3. Diēta, kas ietver noteikta laika un ēdienreižu skaita ievērošanu, kā arī racionālu pārtikas sadali katrā ēdienreizē.

Drošības jautājumi 2. sadaļai

1. Kādi ir galvenie sabalansēta uztura teorijas nosacījumi?

2. Aprakstiet galvenos enerģijas avotus. Kā pārtikas produktus klasificē pēc enerģētiskās vērtības?

3. Kāda ir produkta uzturvērtība, kā tā atšķiras no enerģētiskās vērtības?

4. Uzskaitiet un aprakstiet galvenās ar organisma vitālo darbību saistītās funkcijas, kuras tiek nodrošinātas ar enerģiju uzturvielu patēriņa un asimilācijas laikā.

5. Kāda ir otrā racionāla uztura principa būtība?

6. Kādi noteikumi ir trešā racionāla uztura principa pamatā?:

7. Kāda ir adekvāta uztura teorija, kādi pamatnoteikumi ir tās pamatā?

8. Definēt "diētiskās šķiedras", raksturot to fizioloģiskās īpašības.

3. sadaļa. Ieteicamais uzturs un enerģijas patēriņš

3.1. Sabalansēta uztura nozīme veselībai

Daudzveidīgs un sabalansēts uzturs nerada uztura drošības problēmas, kas galvenokārt saistītas ar noteiktu atsevišķu uzturvielu vai to kombināciju deficītu vai pārmērīgu daudzumu. Uzturvielu nelīdzsvarotība ieņem otro vietu (pēc mikrobu piesārņojuma) starp svarīgākajiem iespējamiem pārtikas kaitīguma avotiem. Mūsdienās ilgstošs nepietiekams uzturs tiek uzskatīts par riska faktoru mūsu civilizācijā visbiežāk sastopamajām pieaugušo slimībām. Šīs slimības, kuru rašanās un attīstība ir saistīta ar nepietiekamu uzturu, ietver:

- vēža slimības(kuņģa-zarnu trakta un krūts vēzis), kuru uztura riska faktori ir palielināts tauku un sāls patēriņš, kā arī kancerogēno piedevu klātbūtne produktos (nitrāti, nitrozamīni, benzopirēni u.c.);

-sirds un asinsvadu slimības, kas saistītas ar augstu holesterīna līmeni asinīs;

- kuņģa-zarnu trakta funkciju pārkāpums, ko izraisa novirzes zarnu mikrofloras funkcijās, zems šķiedrvielu saturs pārtikā;

- osteoporoze - kaulu sastāva izmaiņas vecumdienās, kas saistītas ar kalcija zudumu;

- aptaukošanās, ko izraisa palielināts tauku, alkohola patēriņš uz zemas fiziskās aktivitātes fona.

Galvenā veselības stratēģija, kas tiek ieteikta šīs problēmas risināšanai, ir valsts normu izstrāde uzturvielu un enerģijas patēriņam, ņemot vērā uztura stāvokli, dzīves līmeni un citus valsts un stāvokļa pazīmes konkrēta valsts. Krievijā šādas normas izstrādāja Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts un apstiprināja galvenais valsts sanitārais ārsts. Pieaugušo iedzīvotāju fizioloģisko vajadzību normas tiek diferencētas atkarībā no dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes koeficienta.

Līdzās slimībām, ko izraisa būtisku uzturvielu nelīdzsvarotība, pat attīstītajās Eiropas valstīs joprojām pastāv deficīta slimības, ko izraisa noteiktu mikroelementu deficīts pārtikā. Tie ietver jodu, dzelzi, folātus, vitamīnus. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc palielinās mikroelementu deficīta risks, ir tendence uz zemāku enerģijas patēriņu, jo samazinās fiziskās aktivitātes līmenis. Rezultātā, lai saglabātu ķermeņa svaru un novērstu aptaukošanos, cilvēks mēdz mazāk ēst, maina esošo uzturu, kā rezultātā rodas mikroelementu trūkums. Lai nodrošinātu veselību, minerālvielu un vitamīnu saturs uzturā jāuztur cilvēka fizioloģiskajām vajadzībām atbilstošā līmenī. Metodes, lai uzturētu pietiekamu mikroelementu uzņemšanu, ietver:

- tradicionālo ēdienu bagātināšana ar uzturvielām (piemēram, stiprināšana);

- multivitamīnu un vitamīnu minerālu kompleksu lietošana kopā ar pārtiku.

Saskaņā ar jaunākajām PVO rekomendācijām normālos apstākļos visefektīvākā primārās profilakses stratēģija ir saistīta ar mikroelementu pārtikas avotu - dārzeņu un augļu - patēriņa palielināšanos uz palielinātas fiziskās aktivitātes fona.

3.2. Gremošana un barības vielu transportēšana

Gremošana ir sarežģīts process, kurā pārtikā gremošanas traktā notiek fiziskas un ķīmiskas izmaiņas, kas ļauj barības vielām uzsūkties asinsritē.

Fiziskā pārtikas izmaiņas ir tās malšana, sajaukšana, uzbriešana, daļēja šķīdināšana, suspensiju un emulsiju veidošanās.

Ķīmiskā izmaiņas ir saistītas ar vairākiem secīgiem galveno uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) sadalīšanās posmiem.

3.2.1. Cilvēka gremošanas enzīmi

Dabisko polimēru iznīcināšanas process tiek veikts organismā ar fermentatīvās hidrolīzes palīdzību ar gremošanas enzīmu - hidrolāžu palīdzību. Depolimerizējas tikai makroelementi. Šajā procesā ir iesaistītas trīs hidrolāžu grupas: proteāzes - piedalās olbaltumvielu hidrolīzē, lipāzes - tauku hidrolīzē, amilāzes - šķeļ ogļhidrātus. Fermenti veidojas īpašās gremošanas dziedzeru sekrēcijas šūnās un kopā ar siekalām, kuņģa, aizkuņģa dziedzera un zarnu sulu nonāk gremošanas traktā.

cilvēka gremošanas trakts ietver: mute, rīkle, barības vads, kuņģis, divpadsmitpirkstu zarnas (tievās zarnas augšdaļa), tievās un resnās zarnas. Pārvietojoties pa gremošanas traktu, pārtikas vielas tiek secīgi pakļautas dažādu enzīmu iedarbībai un galu galā, galvenokārt, tiek sadalītas līdz minimālajam izmēram. Gremošanas procesu var veikt trīs veidos: galvenais ir ārpusšūnu (dobuma) gremošana, kas galvenokārt notiek gremošanas traktā. Kopā ar to organismā notiek intracelulārā un parietālā (membrānas) gremošana, kas notiek tievās zarnas iekšējā virsmā.

3.2.2. Galvenie gremošanas un uzsūkšanās posmi

1. Mutes dobumā galvenais pārtikas pārstrādes process ir mehāniskie (slīpēšana) un koloidālie (slapināšana ar siekalām un pietūkums) procesi. Šo procesu rezultātā no pārtikas veidojas pārtikas boluss. Papildus šiem procesiem šeit sākas arī ķīmiskie procesi. Cilvēka siekalās (siekalu pH ir tuvu neitrālam) ir fermenti, kas noārda ogļhidrātus. Bet mutes dobumā ciete nesadalās līdz glikozei, jo. pārtika šeit atrodas neilgu laiku, tāpēc veidojas gļotas, kas sastāv no maltozes, glikozes, oligosaharīdiem. Pārtikas apstrādes ilgums mutes dobumā ir 15 - 18 sekundes. Pārtikas boluss no mēles saknes caur rīkli un barības vadu nonāk kuņģī.

2. vēderā gremošana turpinās 6 līdz 12 stundas.

Šeit notiek koloidālie (mitrināšana, pietūkums), fizikāli ķīmiskie (kuņģa sulas iekļūšana pārtikas bolusā, olbaltumvielu sarecēšana, piena sarecināšana u.c.) un ķīmiskie procesi, kuros piedalās kuņģa sulas fermenti.

Tīra kuņģa sula ir bezkrāsains caurspīdīgs šķidrums, kas satur sālsskābi 0,4-0,5% koncentrācijā (pH 1,5-2,5). Sālsskābe rada vidi, kas aktivizē skābes proteāzes (pepsīnu un gastriksīnu) un veicina proteīnu denaturāciju un uzbriest, kas atvieglo to hidrolīzi.

Kuņģī darbojas trīs enzīmu grupas:

- siekalu enzīmi - amilāzes, kas iedarbojas pirmās 30 - 40 sekundes pirms skābas vides parādīšanās;

- kuņģa sulas enzīmi - proteāzes (pepsīns, gastriksīns, želatināze).

Tie sadala olbaltumvielas līdz polipeptīdiem un želatīnam un lipāzei, sadala taukus. Tā kā lipāzes parasti iedarbojas tikai uz emulģētiem taukiem nedaudz sārmainā vidē, to darbības ilgums un aktivitāte ir īsa. Tauku depolimerizācijas produkti ir acilglicerīni.

3. Zarnās kuņģa saturs iziet pēc tam, kad ēdiena konsistence kļūst šķidra vai pusšķidra. Tievās zarnas augšējo daļu sauc par divpadsmitpirkstu zarnu. Tajā pārtika tiek pakļauta aizkuņģa dziedzera sulas iedarbībai, kas satur enzīmu un bikarbonātu kompleksu, radot viegli sārmainu vidi (pH 7,8 - 8,2). Turklāt žults un zarnu sula, kas atrodas zarnu gļotādā, iedarbojas uz pārtiku.

a) Aizkuņģa dziedzera sulai nonākot divpadsmitpirkstu zarnā, sālsskābe tiek neitralizēta un pH vērtība palielinās. Cilvēkiem vides pH līmenis divpadsmitpirkstu zarnā svārstās no 4,0 līdz 8,5. Šeit darbojas aizkuņģa dziedzera sulas enzīmi: proteāzes (tripsīns, himotripsīns, aminopeptidāzes, karboksipeptidāzes), lipāzes, kas emulģētas ar žultsskābēm, amilāzes, kā arī ribonukleāze un dezoksiribonukleāze, kas šķeļ RNS un DNS.

...

Līdzīgi dokumenti

Pārtikas piedevu higiēniskā regulēšana pārtikas produktos. Izmērīt vielas toksicitāti un noteikt emulgatoru drošību. Galvenās pārtikas virsmaktīvo vielu grupas. Sorbitāna, polioksietilēnsorbitāna, poliglicerīna un saharozes fosfolipīdu un esteru īpašības.

kursa darbs, pievienots 18.04.2012


Pārtikas produktu un piedevu klasifikācija. Pārtikas kontroles posmi: paraugu ņemšana, maisījuma sagatavošana, mērķa komponenta izolēšana, analīze. Pārtikas analīzes metodes: titrimetriskā, optiskā, elektroķīmiskā un hromatometriskā.

kursa darbs, pievienots 21.12.2014


Garšas pastiprinātājs - mononātrija glutamāts. Pārtikas galvenās un papildu vielas. Pārtikas piedevu ietekme uz cilvēka veselību. Pārtikas piederumu ietekme uz cilvēka ķermeni. Virsmaktīvo vielu raksturojums un klasifikācija.

abstrakts, pievienots 16.05.2011


Pārtikas piedevu jēdziens kā vielas, ko pievieno pārtikai, lai uzlabotu to ārējās īpašības, garšu un palielinātu glabāšanas laiku. Pārtikas piedevu klasifikācija, to īpašību raksturojums. Pārtikas piedevu negatīvā ietekme uz cilvēku veselību.

abstrakts, pievienots 21.03.2015


Ķermeņa fizioloģiskās vajadzības pēc uzturvielām un enerģijas. Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālelementu normas un faktiskā patēriņa aprēķins ēdienreizēs un dienā. Bioloģiski aktīvo vielu deficīta klātbūtne uzturā.

tests, pievienots 27.03.2014


Pārtikas drošības jautājumi. Pārtikas modifikācija, denaturalizācija. Nitrāti pārtikas izejvielās. Toksisko elementu raksturojums izejvielās un gatavajos produktos. Prasības izejvielu un pārtikas ražošanas sanitārajam stāvoklim.

kursa darbs, pievienots 17.10.2014


Mūsdienu cilvēka uztura apraksts. Ieteicamā uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) uzņemšana. Pārtikas produkti noteiktām iedzīvotāju grupām. Enerģijas un uzturvielu nepieciešamības noteikšana. Ikdienas uztura sagatavošana.

abstrakts, pievienots 13.12.2010


Pārtikas piedevu izmantošana pārtikā - ķīmiskās vielas lai palielinātu glabāšanas laiku, garšas stabilitāti un uzlabotu izskatu: konservantus, krāsvielas, garšas un citas sastāvdaļas. Piedevu burtu kods un to klasifikācija.

prezentācija, pievienota 28.02.2011


Uztura bagātinātāji mūsu dzīvē. Pārtikas piedevu jēdziens gaļas pārstrādē. Dabīgo pusfabrikātu un pārtikas piedevu īpatsvara aprēķins. Vairāku pārtikas piedevu tehnoloģiskās īpašības. Jaunu tehnoloģisko risinājumu meklēšana pārtikas sastāvdaļu izmantošanai.

abstrakts, pievienots 27.05.2009


Enzīmu preparāti, to īpašības un lietošana. Stabilizatoru, konservantu un vielu izmantošana, kas pagarina produktu derīguma termiņu, to īpašības, standartus un riskus. Vielu lietošana, kas regulē pārtikas produktu garšu un aromātu.

Pārtikas produkti ir veselībai nekaitīgi dzīvnieku vai augu izcelsmes objekti, kurus pārtikā izmanto dabiskā vai pārstrādātā veidā kā enerģijas, aromatizētāju un aromātisko vielu avotu. Tajos ietilpst arī dzeramais ūdens pudelēs, alkoholiskie produkti (arī alus), bezalkoholiskie dzērieni, košļājamā gumija, pārtikas izejvielas, pārtika un bioloģiski aktīvās piedevas.

Pārtikas izejvielas ir augu, dzīvnieku, mikrobioloģiskās, minerālās un mākslīgās izcelsmes izejvielas un ūdens, ko izmanto pārtikas produktu ražošanā.

Pārtikas produktus iedala 4 grupās:

1) tradicionālās tehnoloģijas masveida patēriņš;

2) masveida patēriņš ar modificētu ķīmisko sastāvu (stiprināts, mazkaloriju utt.);

3) medicīniskā un diētiskā, t.i. produkti ar modificētu ķīmisko sastāvu un fizikālajām īpašībām, kas īpaši radīti ārstnieciskai un profilaktiskai uzturam (ar augstu olbaltumvielu, šķiedrvielu u.c. saturu);

4) bērnu pārtika, kas paredzēta bērniem līdz 14 gadu vecumam (atsevišķi - produkti bērniem līdz 3 gadu vecumam).

Arvien lielāku uzmanību patērētāji pievērš otrās grupas pārtikas produktiem – veselīgiem, nesatur holesterīnu un citas nevēlamas sastāvdaļas, ar samazinātu enerģētisko vērtību, kaloriju saturu. Mūsdienu patērētājs uzskata, ka pārtikai vajadzētu būt organismu attīrošai vai dziedinošai iedarbībai. Palīdz cīnīties ar stresu, nelabvēlīgiem vides apstākļiem un novērst liekā ķermeņa svara uzkrāšanos.

Perspektīvo pārtikas produktu veidu klāsts ir ļoti plašs – no stiprinātiem līdz produktiem ar samazinātu tauku un cukura saturu. Šajā sakarā ir būtiski jāpaplašina gatavo ēdienu klāsts ar sarežģītām receptēm, iekļaujot bioloģiski aktīvās sastāvdaļas, kuras ir grūti pagatavot pašas mājās. Tajā pašā laikā produkta garša kļūst svarīgāka.

Sabiedriskās ēdināšanas uzņēmumu ražotie pārtikas produkti tiek iedalīti kulinārijas parastajos un miltu konditorejas un maizes izstrādājumos.

Kulinārijas izstrādājumi - trauku komplekts, kulinārijas izstrādājumi un kulinārijas pusfabrikāti.

Kulinārijas izstrādājumu kvalitāte ir īpašību kopums, kas nosaka tā piemērotību turpmākai pārstrādei vai patēriņam, drošību patērētāja veselībai, sastāva stabilitāti un patērētāja īpašības.

Jebkuras grupas produktam beznosacījuma ir tā drošība. Pārtikas nekaitīgums ir definēts kā toksiskas, kancerogēnas, mutagēnas vai citas nelabvēlīgas ietekmes uz cilvēka ķermeni neesamība, ja to patērē vispārpieņemtos daudzumos. To garantē šim produktam raksturīgo un veselībai bīstamo ķīmisko un bioloģisko piesārņotāju, kā arī dabisko toksisko vielu līmeņa noteikšana un kontrole.

Drošība ir nepieņemama riska trūkums, kas saistīts ar bojājumu iespējamību. Pieļaujamās normas pēc veselībai bīstamo toksisko elementu satura pārtikas produktos, kā arī pēc mikrobioloģiskajiem rādītājiem tie noteikti Pārtikas izejvielu un pārtikas produktu kvalitātes un drošuma higiēnas prasībās.

Praktiski uzdevumi

1. vingrinājums. Izlasiet tekstu, izsakiet teksta galveno domu. Izveidojiet jautājumu plānu.

2. uzdevums. Nosauciet teksta sintaktiskās iezīmes.

3. uzdevums. Pierakstiet teikumus, veiciet sintaktisko analīzi.

1. Atmosfēra daudzviet pasaulē kļūst arvien vairāk piesārņota ar sēra un slāpekļa oksīdiem, ogļhidrātiem, putekļu daļiņām. 2. Nafta, naftas produktu atkritumi, ķīmiskā rūpniecība un citas nozares nepārtraukti nonāk ūdenskrātuvēs un upēs. 3. Augsnes segums visur ir piepildīts ar dažādiem pesticīdiem, piemētāts ar rūpniecības atkritumiem, atkritumiem.

4. uzdevums. Atrodiet tekstā NGN, nosakiet pakārtotās klauzulas veidu.

5. uzdevums. Izrakstiet teikumus ar viendabīgiem locekļiem. Kuri ir priekšlikuma dalībnieki viendabīgi locekļi?

ZSP №6

1. Kalcija ikdienas nepieciešamība

100 g siera

200 g siera

150 g siera

110 g siera

120 g siera

2. Izceliet terminu-vārds

b) viela

d) organisms

e) produkts

3. Piedāvājums " Organisma vajadzību pēc dzelzs un vara aprēķina tūkstošdaļās grama dienā. pēc struktūras...

komplekss

savienojums

bez arodbiedrības

1. savienojums ar vairākiem īpašības vārdiem

Kas ir viendabīgi locekļi teikumā

« Pārtikas nekaitīgums ir definēts kā toksiskas, kancerogēnas, mutagēnas vai citas nelabvēlīgas ietekmes uz cilvēka ķermeni neesamība, ja to patērē vispārpieņemtos daudzumos”?

a) papildinājumi

b) predikāti

c) definīcijas

d) apstākļi

e) ievērojot

Skatīt palīgteikums iekšā

« Jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka burkāni satur beta-karotīnu.

2. skaidrojošs

   galīgs

SRSP №6

Jautājumu un atbilžu saruna.

Lasīt tekstu. Uzdodiet tekstam jautājumus, sagatavojiet pārstāstu.

Atbalsta materiāls

Saruna - apmācības sesijas jautājumu-atbilžu forma, kurā studenti atbild uz skolotāja jautājumiem vai izsaka viedokli par to saturu, un noslēgumā tiek apkopoti rezultāti. Saruna veicina uzkrāto zināšanu padziļināšanu, jaunu iegūšanu, spēju loģiski domāt, patstāvīgi izdarīt secinājumus attīstību.

Ir jāprot atbildēt uz jautājumiem noteiktā sistēmā, kas ļauj atklāt visu zināšanu dziļumu. Lai ietaupītu laiku, nav nepieciešams pieprasīt pilnīgu atbildi uz uzdoto jautājumu. Ja skolēns nereaģē uz punktu vai pieļauj kļūdas, kas var nelabvēlīgi ietekmēt tālāko sarunas gaitu, skolotājam jāiejaucas, jāsniedz pareizais formulējums, jāsniedz paskaidrojumi. Jāveicina interesanti klausītāju jautājumi, jo tas ir pārdomāta patstāvīgā darba rādītājs.

Mūsdienu plauktos ir daudz pārtikas produktu, kuriem ir dažāda ietekme uz ķermeni. Lai pareizi orientētos, zinātnieki tos apvienoja grupās. Rezultātā iegūtā klasifikācija izskatās šādi:

• Maizes izstrādājumi, graudaugi, pākšaugi, kartupeļi.
• Dārzeņi, augļi, ogas, lapu zaļumi.
• Gaļa, zivis, mājputni, olas.
• Piens un piena produkti.
• Tauki, saldumi, cukurs.

Šis iedalījums ir balstīts uz dominējošo dažādu uzturvielu saturu katras grupas produktos un to līdzību ķīmiskajā sastāvā.

Maizes izstrādājumi, graudaugi, pākšaugi, kartupeļi

Šīs grupas produkti tiek uzskatīti par galveno komplekso ogļhidrātu (), šķiedrvielu (šķiedrvielu), minerālvielu avotu. Pakavēsimies pie dažiem no tiem.

Maize

Pēdējā laikā priekšstats par maizi kā smagu un neveselīgu pārtiku ir pagātnē. Mūsdienu uztura speciālisti atzīst šī produkta priekšrocības un iesaka dienā apēst vidēji piecas maizes šķēles ar augstu šķiedrvielu saturu (šķirnes ar klijām, graudaugi, pilngraudu, plaucēta bezrauga maize). Šīs izmaiņas viedoklī par maizi ir balstītas uz rūpīgu izpēti un augstāku atzinību uzturvērtība ciete un. Mūsdienās tiek uzskatīts, ka maizes izstrādājumi mērenībā ir pareizie pārtikas produkti no medicīnas un uztura viedokļa un svarīga mūsu uztura sastāvdaļa.

Augsts šķiedrvielu saturs klijās vai pilngraudu maizē var palīdzēt novērst kuņģa-zarnu trakta, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa disfunkciju un, iespējams, novērst dažus vēža veidus. Maizē esošie kompleksie ogļhidrāti pazemina holesterīna līmeni asinīs un palīdz cīnīties ar diabētu. Papildus dzelzs un B vitamīniem maize satur vairākas minerālvielas – kāliju, kalciju, magniju, nātriju, fosforu. Šis produkts ir svarīgs ogļhidrātu un augu olbaltumvielu piegādātājs. Plaši izplatītais uzskats, ka maize veicina svara pieaugumu, nav patiess: patiesībā iemesls nav maizē, bet gan tajā, ka tā ir uzklāta uz tās!

Rīsi

Jāatzīmē arī plašā kartupeļu izmantošana tautas medicīnaārstējot kuņģa-zarnu trakta un elpošanas orgānu slimības, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, nieres uc Turklāt kartupeļi tiek klasificēti kā sārmaini pārtikas produkti, kas novērš asins pH pazemināšanos.

Dārzeņi, augļi, ogas, lapu zaļumi

Dārzeņus augsti novērtē ārsti un uztura speciālisti to augstā šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un bioloģiski aktīvo vielu satura dēļ. Zinātnieki ir atklājuši ciešu saikni starp labu veselību un dārzeņiem bagātu uzturu. Ir pierādīts, ka iedzīvotāju grupām, kas patērē šos pārtikas produktus lielos daudzumos, ir mazāka iespēja saslimt ar vēzi, diabētu un kuņģa-zarnu trakta slimībām. Pēc ekspertu domām, dārzeņu un augļu priekšrocības lielā mērā ir saistītas ar īpašu elementu - fitoprotektoru ("fito" grieķu valodā - "augs") klātbūtni to sastāvā.

Ar parastu jauktu pārtiku cilvēks dienā saņem aptuveni 1,5 g šo vērtīgo vielu, un tās pārstāv vairāk nekā 10 tūkstoši dažādu savienojumu (indoli, flavonoīdi, saponīni, polifenoli, terpēni u.c.).

Fito savienojumi ir atrodami visos dārzeņos un augļos. Piemēram, dārzeņos, kas pieder pie krustziežu šķiras (visu veidu kāposti, rāceņi, cukini, ķirbji, ķirbji), tika konstatēti indola savienojumi. Tiem piemīt antioksidanta iedarbība, tie regulē enzīmu darbību, kas atbild par dažādu indu iznīcināšanu organismā.

Kā ieteikusi Pasaules Veselības organizācija, dažādas katru dienu uzturā jāiekļauj augļi un ogas pat vairākas reizes dienas laikā. Tas var būt ābols vai apelsīns, tase ogu - avenes vai zemenes, vai glāze sulas. Ēdienkartē var iekļaut arī žāvētus, saldētus vai konservētus augļus, taču jāņem vērā, ka kompoti, ievārījumi, sīrupi, želejas satur pārāk daudz cukura un zaudē savu C vitamīna saturu.Ja iespējams, priekšroka jādod saldētiem vai konservētiem augļiem. pašu sula, bez pievienota cukura. Augļi un ogas ir vērtīgs C vitamīna un bioflavonoīdu avots.

Dārzeņu un augļu pierādītās priekšrocības skaidrojamas arī ar lielo šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu saturu, kas uzlabo zarnu kustīgumu, samazina taisnās zarnas vēža risku un palīdz samazināt.

Svaigi augļi un ogas ir maz kaloriju, tāpēc tie ir lielisks ēdiens ikvienam, kurš nevēlas būt liekais svars. Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai ievērojami pārsniedz tajos esošo pesticīdu radīto risku veselībai.

Pēdējā koncentrācija tiek regulēta tādā līmenī, kas nerada draudus patērētāju, pat bērnu, veselībai. Tomēr risks joprojām pastāv. Atcerieties, ka citrusaugļus apstrādā ar fungicīdu, lai novērstu pelējumu, jo cilvēkiem nevajadzētu ēst mizu. Tāpēc, gatavojot marmelādi vai sukādes, jāievēro papildu piesardzības pasākumi, kas ietver rūpīgu mazgāšanu tekošā ūdenī un ilgstošu mērcēšanu mainīgā ūdenī. Esiet uzmanīgi ar augļiem, kas ir sapelējuši vai ar tumšiem plankumiem: tie var saturēt toksiskas un kancerogēni ko ražo pelējuma mikrosēnītes. Labāk ir atteikties no šādiem produktiem.

Dārzeņu un augļu skaits ikdienas uzturā nav ierobežots. Taču uztura speciālisti uzskata, ka to kopējam patēriņam dienā jābūt vismaz 400 g (neto svars), neskaitot kartupeļus (dienā ieteicami 3-4 vidēji lieli kartupeļi).

Tajā pašā laikā 1/3 no šī daudzuma jāēd neapstrādātā veidā. Augļus un ogas ieteicams lietot uzturā vismaz 2 reizes dienā: 1 ābols vai 1 bumbieris, vai 1/2 apelsīna, vai 3-4 plūmes, vai 1 persiks, vai 2 aprikozes, vai 1/2 glāzes ogu.

Dārzeņus var izmantot gan neapstrādātus, gan piedevu un neatkarīgu ēdienu pagatavošanai. Tos nedrīkst pakļaut spēcīgai cepšanai (tajā pašā laikā tiek absorbēts liels tauku daudzums), labāk sautēt vai cept. Lai uzlabotu par dažādu indu iznīcināšanu un izvadīšanu atbildīgo organisma sistēmu darbību, uzturā ieteicams biežāk lietot krustziežu dzimtas dārzeņus: visu veidu kāpostus, īpaši Briseles kāpostus, cukini, ķirbi, ķirbi. Šie dārzeņi spēj simtiem reižu palielināt organismā nonākušo indu iznīcināšanas ātrumu un tādējādi būtiski, daudzkārt samazināt to rašanās risku. negatīva ietekme par veselību.

Piens un piena produkti

Piens ir viens no pilnvērtīgākajiem pārtikas produktiem. Akadēmiķis I.P. Pavlovs to sauca par pārtiku, "kuru gatavo pati daba, kas izceļas ar vieglu sagremojamību un uzturvērtību". Piens un piena produkti ir pareizos produktus pārtika ar augstu bioloģisko vērtību. Pie noderīgākajām piena sastāvdaļām, pirmkārt, jāpieskaita viegli sagremojama piena olbaltumviela, kas gandrīz ideālā proporcijā satur visas cilvēkam nepieciešamās aminoskābes (nedaudz pietrūkst sēru saturošo aminoskābju: metionīna un cisteīna ).

Galvenais piena olbaltumvielu pārstāvis ir kazeīns (apmēram 80% olbaltumvielu), kas, veidojot vienotu kompleksu ar citu svarīgu piena sastāvdaļu kalciju, veicina tā augsto biopieejamību. Svarīga loma ir galvenajam piena ogļhidrātam – laktozei, D vitamīnam, kā arī optimālajam fosfora saturam pienā. Jāatzīmē ievērojams B2 vitamīna daudzums produktā, kas nepieciešams vairāku slimību profilaksei (leņķiskais stomatīts, heiloze, seborejiskais dermatīts u.c.), kā arī B12 vitamīns, kura trūkums izraisa smagi asinsrades traucējumi, traucējumi nervu un gremošanas sistēma.

Piena produkti ir pareizi pārtikas produkti savā sastāvā, noderīgi visu vecumu cilvēkiem, tāpēc tiem vajadzētu ieņemt vienu no vadošajām pozīcijām uzturā. Uztura speciālisti iesaka lietot piena produktus tādā daudzumā, kas atbilst apmēram 1 litram (500 ml – paša piena. Piena produktus obligāti jāiekļauj bērnu, grūtnieču un laktācijas periodā, slimu un vecu cilvēku uzturā.

Piena produktus ieteicams lietot 2 reizes dienā. Tajā pašā laikā vienā reizē jāizdzer 1 glāze piena, vai kefīra, vai rūgušpiena, vai jogurta, vai 60-80 g (4-5 ēdamkarotes) biezpiena, vai fetas siera, vai 50-60 g. cietā vai kausētā siera.

Gaļa, mājputni, zivis, olas

Ekstraktvielas, kas atrodamas gaļā, piešķir tai raksturīgu aromātu, uzbudina gremošanas dziedzeru darbību. Stipri gaļas buljoni ir noderīgi tiem, kas cieš no apetītes trūkuma, hroniska gastrīta ar samazinātu kuņģa sulas sekrēciju, anēmijas un izsīkuma.

Kad gaļa tiek pagatavota, buljonā nonāk ekstrakcijas vielas. Ja paasinājuma laikā nepieciešama kuņģa gļotādas ķīmiskā taupīšana hronisks gastrīts ar paaugstinātu skābumu, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptisku čūlu, hronisku pankreatītu u.c., no stipriem buljoniem ir jāatsakās un jālieto vāji (puse ar vārītu ūdeni) jeb tā sauktie sekundārie buljoni. Ekstraktīvās vielas ietver arī purīnus, ar kuru pārmērīgu uzņemšanu ir iespējami vielmaiņas traucējumi, urīnskābes sāļu nogulsnēšanās, podagras saasināšanās. Lai samazinātu purīnu uzņemšanu, jums vajadzētu atteikties no ceptas un sautētas gaļas un bagātīgiem gaļas buljoniem.

Vistas gaļu plaši izmanto lielākās daļas cilvēku uzturā. Izdalīt jauno (vistas, broilercāļu) un pieaugušo (vistas) putnu gaļu. Vistas gaļa satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā kautu dzīvnieku gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa) ​​un mazāk tauku un piesātināto taukskābju. Tomēr jāatzīmē, ka saskaņā ar vairākām aplēsēm vistas gaļas proteīna bioloģiskā sagremojamība un efektivitāte ir nedaudz zemāka nekā kaujamās gaļas gaļai. Viena no diētīgākajām ir 2. klases cāļu gaļa (no 1. klases putniem tie parasti atšķiras ar mazāku tauku saturu).

Vistas (īpaši 1. pakāpes) sastāvā ietilpst tauki un holesterīns. 60 g vārītas vistas satur aptuveni 14% no normalizētās dienas devas holesterīna, 12% - kopējo tauku un 9% - piesātinātās taukskābes.

Olas ir viens no pārtikas produktiem ar augstu uzturvērtību. Olas baltums satur visas cilvēkam nepieciešamās aminoskābes optimālā proporcijā, kas veicina to vispilnīgāko izmantošanu organismā. Līdztekus tam olas satur ievērojamu daudzumu fosfolipīdu (lecitīna), kas normalizē tauku vielmaiņu organismā, kā arī vitamīnus A un B2.

Izvēlētā vistas ola, kas sver 70 g, satur apmēram 20% no ikdienas nepieciešamības pēc dzīvnieku olbaltumvielām, vitamīniem A un B2. Jāatzīmē diezgan augsts holesterīna līmenis: vistas ola, kas sver 40 g, var saturēt apmēram 80% no normalizētās dienas devas. Tomēr holesterīna nelabvēlīgās īpašības lielākoties neitralizē fosfolipīdi.

Zivīm kā pilnvērtīgu olbaltumvielu avotam vajadzētu ieņemt galveno vietu uzturā.

Līdz ar to ēdienkartē ieteicams iekļaut liesu gaļu un putnu gaļu (bez ādas), vismaz divas reizes nedēļā ēst zivis, arī treknas zivis; pēc iespējas samazināt desu, desu un citu līdzīgu produktu skaitu, jo tajos ir liels dzīvnieku tauku saturs. Vēlams izvairīties no to cepšanas lielā eļļas daudzumā, dodot priekšroku sautēšanai, vārīšanai, t.sk. tvaicēti (kotletes, klimpas un citi līdzīgi produkti). Liesu gaļu ieteicams lietot 2 reizes dienā. Vienlaikus vēlams lietot 80-100 g liesas liellopa vai jēra gaļas, vai 60-80 g cūkgaļas, vai 2 desiņas, vai 80-100 g mājputnu, vai 2 vistu olas, vai 80-100 g zivju vienā reizē.

Tauki, saldumi, cukurs

Diētas veidošanā šī produktu grupa ir jāierobežo visos iespējamos veidos.

Tajos ietilpst sviests, augu eļļas, speķis, margarīns, skābs krējums, konditorejas izstrādājumi, saldējums, cukurs. Ieteicams izvēlēties konditorejas izstrādājumus ar samazinātu tauku un cukura saturu, nepieciešams atbrīvoties no ieraduma ēst saldumus starp ēdienreizēm.

No augu taukiem priekšroka jādod sojai un kukurūzas eļļas, salātu mērcei izmanto linsēklas, olīvas, ciedru.

No dzīvniekiem - neliels skaits sviests un cūkgaļas tauki. Plašāk izmantojiet vieglākas eļļas.

Aptuvenie ikdienas ieteikumi treknu un saldu ēdienu lietošanai tīrā veidā var izskatīties šādi: 1-2 ēdamkarotes augu eļļas vai 5-10 g sviesta, vai margarīns ēdiena gatavošanai; 3 šokolādes, vai ne vairāk kā 5 karameles, vai 5 tējk. ievārījums, vai medus, vai 2-3 vafeles, vai 50 g kūkas.

Ir ļoti svarīgi saprast, ka neviens pārtikas produkts, neviena no piedāvātajām pārtikas grupām nevar nodrošināt cilvēku ar pilnu nepieciešamo uzturvielu un bioloģiski aktīvo savienojumu komplektu. Tāpēc katras grupas pārstāvjiem kaut kādā mērā jābūt klāt ikdienas uzturā, sniedzot ieguldījumu veselības saglabāšanā un veicināšanā.

Zinot to pārtikas produktu uzturvērtību un īpašības, ko ikdienā redzam uz sava galda, varēsi patstāvīgi un precīzāk izveidot ēdienkartes, izvēlēties preces veikalā, dodoties iepirkties. Tāpat, lai izvēlētos veselīgu pārtiku, iesakām iepazīties ar uztura pamatnoteikumu sarakstu.

No uztura zinātnes viedokļa visa pārtikas produktu klāsts ir sadalīts piecās galvenajās grupās:

• Graudu produkti
• Gaļas produkti un gaļas aizstājēji
• Piens un piena produkti
• Dārzeņi un augļi
• Tauki, eļļas, cukurs un saldumi

Sadalīšanas princips: pēc dabiskās izcelsmes, pēc uzturvērtības īpašībām. Tāpēc pākšaugi, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, parasti tiek iekļauti vienā grupā ar gaļas produktiem.

Graudu produkti.

Graudu produkti ir svarīgi uzturā kā cietes, olbaltumvielu, B vitamīnu, uztura šķiedrvielu (šķiedrvielu), dzelzs un citu minerālvielu avots.

Krievijā visvairāk patērētie: kvieši, rudzi, mieži, auzas, kukurūza, griķi, rīsi.

Maize un maizes izstrādājumi.

Maize nekad nav garlaicīga, un tajā ir gandrīz viss nepieciešamais labs uzturs būtiskas uzturvielas. Pazīstamais teiciens “Maize ir visa galva” ir aktuāls visos laikos, jo maize ir neaizstājams ēdiens jebkura vecuma cilvēkam, izņemot zīdaiņiem.

Tagad ir tādas maizes šķirnes, kas ceptas no veseliem graudiem, pievienojot klijas, kā arī maizes šķirnes no vairākiem graudaugiem.

Kāpēc ēst maizi?

Maizes izstrādājumi satur:

• augu proteīni
• Ogļhidrāti (polisaharīdi)
• Vitamīni B1, PP, B6, E, folijskābe
• Makro un mikroelementi (dzelzs, fosfors, magnijs)

Graudu produkti ir dabas radīts B vitamīnu avots B, B6, PP, E vitamīnu un folijskābes saturs kviešu, rudzu, auzu, miežu un citu graudaugu graudos ir it kā mērķtiecīgi līdzsvarots, saskaņā ar cilvēka vajadzībām.100 g graudu sedz 30% no ikdienas nepieciešamības katram no šiem vitamīniem.

Tomēr graudu pārstrāde rada ievērojamus vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu zudumus, kas tiek noņemti kopā ar graudu čaumalu. Vērtīgo uzturvielu saturs miltos ir atkarīgs no tajos atlikušo kliju daļiņu - graudu čaumalu sastāvdaļu - daudzuma.

No veselības viedokļa visvērtīgākie ir no veseliem graudiem iegūtie milti, jo no tiem klijas nemaz netiek izņemtas. Neiedziļinoties tehnoloģiskās detaļās, atzīmējam, ka jo mazāk klijas tiek atdalītas no miltiem, jo ​​rupjāka ir graudu malšana un tumšāka ir miltu krāsa.

Tāpēc, izvēloties savai ģimenei maizi, dodiet priekšroku šķirnēm, kurās pēc iespējas tiek saglabātas svarīgas sastāvdaļas: pilngraudu, jo. graudu čaumalas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, vai arī miltu sastāvs ir bagātināts ar klijām.

Savu uzturu vari dažādot, maizes šķēles vietā ēdienkartē iekļaujot daudzgraudu krekerus, pilngraudu maizi, pilngraudu pārslas, rudzus u.c.

Piezīme:

Līdz ar maizi organismā nonāk ievērojama daļa patērētā galda sāls.

Pastāv izplatīts un pilnīgi maldīgs uzskats, ka maizes lietošana ir aptaukošanās cēlonis. Tas ir pilnīgā pretrunā ar zinātniskajiem datiem par uztura īpašības maize, un aptaukošanās mehānisms.

Maizes izstrādājumos ir plašs produktu klāsts, kas iegūts no miltiem ar dažādām garšu uzlabojošām piedevām – cukuru, olas, sviestu, margarīnu.

Konditorejas izstrādājumu kaloriju saturs ievērojami palielinās augstā tauku, olu, cukura satura dēļ. Ja miltos galveno kaloriju daļu dod ciete, tad konditorejas izstrādājumos - tauki un vienkāršie cukuri. Tāpēc cepumi, piparkūkas, krekeri, bulciņas var izraisīt pārmērīgu tauku un cukura patēriņu, kas veicina pārēšanos un aptaukošanos.

Līdz ar to noteikums: jo mazāk smalkmaizītes pievieno mīklai, jo noderīgāka. Kulinārijas prasme ir padarīt mīklu maigāku, bet garšīgāku.

Šim nolūkam varat izmantot piedevas. Starp citu, pīrāgus ar augļu vai jebkuru dārzeņu pildījumu var pagatavot nevis uz konditorejas izstrādājumiem, bet to garša ir izcila!

Tagad analizēsim dažu maizes izstrādājumu kaloriju saturu un uzturvērtību. Jāatceras, ka visas uzturvērtības ir norādītas uz 100 g produkta vai ēdiena.

Jo vairāk tauku un cukura maizes izstrādājumos, jo augstāks ir šī produkta kaloriju saturs. Tajā pašā laikā tādi svarīgi rādītāji kā šķiedrvielu (diētisko šķiedrvielu) daudzums ir ievērojami samazināts produktos, kuru pamatā ir augstākās kvalitātes milti.

Diētiskās šķiedras ir sarežģīti ogļhidrāti, kas nav enerģijas avots. Iemesls ir tāds, ka gremošanas enzīmi nevar tos sagremot, jo tie sagremo, piemēram, cieti. (Zālēs atrodamās šķiedras atgremotāji var sagremot un izmantot enerģijas iegūšanai.) Taču jau sen zināms, ka saliktajiem ogļhidrātiem ir liela nozīme gremošanas procesos un visa organisma dzīvē.

Diētiskās šķiedras samazina mono- un disaharīdu uzsūkšanās ātrumu zarnās un tādējādi aizsargā organismu no paaugstināta glikozes līmeņa asinīs un palielinātas insulīna sintēzes, kas stimulē tauku veidošanos.

Šķiedru šķiedras palielina žultsskābju saistīšanos un izvadīšanu no organisma, samazina holesterīna un tauku uzsūkšanos tievajās zarnās, paātrina lipāzes enzīma ražošanu taukaudos, kura ietekmē notiek tauku sadalīšanās, t.i. labvēlīgi ietekmē tauku vielmaiņu.

Balasta vielas, kā parasti sauc uztura šķiedrvielas, nodrošina normālu zarnu motilitāti, žults ceļu, novērš aizcietējumu, hemoroīdu un resnās zarnas vēža attīstību.

Ja uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, tad pārtika lēnām iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, izkārnījumi uzkrājas resnajā zarnā. Tas noved pie sabrukšanas procesiem zarnās, tiek traucēta normālā mikroflora, kas izraisa disbakteriozes attīstību.

Diētisko šķiedrvielu izmantošana ir pamats aptaukošanās, aterosklerozes, koronāro slimību, vēža, gremošanas sistēmas slimību profilaksei un ārstēšanai.

graudaugi

Graudaugus iegūst no dažādām graudu kultūrām, noņemot graudu augšējos čaumalas. Galvenais krievu graudaugu ēdiens ir putra.

Ņemt vērā:

Piena putru vai kā piedevu var lietot jebkurā ēdienreizē. Bet sakāmvārds “Ar sviestu putru nevar sabojāt” no viedokļa mūsdienu zinātne- novecojis. Putra ar sviestu ir salds mīklas izstrādājums. Tāpēc, lietojot šo brīnišķīgo produktu, samaziniet eļļas un cukura daudzumu.

Graudaugu produkti labi sader ar pienu un rūgušpiena produktiem, jo ​​graudaugu mikroelementi ir saistīti. Piena olbaltumvielu klātbūtnē kālijs un magnijs kļūst par aktīviem elementiem, un tas ir ļoti svarīgi visa organisma normālai darbībai. Jūsu sirds teiks: "Liels paldies" par kompetentu diētu.

Vairāk nekā puse no pasaules griķu ikgadējās ražas nokrīt uz Krieviju un NVS valstīm. Šīs kultūras audzēšanai nav nepieciešams papildu ķīmiskais mēslojums (griķu lauki tiek klasificēti kā videi draudzīgi).

dūmi). Augs nemaz nebaidās no nezālēm, jo ​​veiksmīgi tās izspiež.

Griķu proteīns satur ideālu neaizvietojamo aminoskābju sastāvu, kas ļauj šai graudaugu "karalienei" pilnībā aizstāt dzīvnieku izcelsmes produktus veģetāriešu ēdienkartē.

Griķi ir ieviesti visās ārstnieciskajās un profilaktiskajās diētās, arī gadījumos, kad ir aizliegts lietot citus graudaugus (celiakijas gadījumā). Griķu cietei piemīt īpašība lēnām izdalīt cukuru, kas ļauj pacientiem cukura diabēts bez ierobežojumiem ēst ēdienus, kas satur griķus. Gatavās brokastis (pārslas, kociņi) lieliski sader ar raudzētiem piena produktiem.

Tātad galvenā griķu un pārslu atšķirīgā iezīme ir zems glikēmiskais indekss, kas ļauj to veiksmīgi izmantot svara zaudēšanas programmās.

Auzas un mieži.

Nozīmīgākā auzu un miežu putraimu šķīstošo šķiedru ietekme veselīgam uzturam ir holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, uzlabojot kuņģa-zarnu trakta stāvokli.

Pateicoties polisaharīdu, šķīstošo un nešķīstošo šķiedru saturam auzu produktos, pēc to uzņemšanas rodas ilgstoša sāta sajūta. Tie, kas vēlas zaudēt svaru, var tos aktīvi izmantot savā uzturā. Šīs graudaugu šķiedrvielas, nokļūstot aklajā zarnā un resnajā zarnā, tiek pārvērstas savienojumos, kas kalpo kā barības vide resnās zarnas mikroflorai.

Rudzi.

Cietes un olbaltumvielu saturs rudzu graudos ir mazāks nekā kviešos, bet abu veidu (šķīstošo un nešķīstošo) cukuru un uztura šķiedrvielu koncentrācija ir daudz augstāka. Rudzi satur tos pašus makro- un mikroelementus kā citi graudaugi, taču tajos ir par kārtu vairāk dzelzs, mangāna, vara, cinka, selēna, magnija un pat fluora.

Prosa.

Prosa - prosas sēklas, nomizotas no ārējā apvalka. Savā sastāvā kviešu putraimi ir tuvi griķiem.

Ekstrudēti graudaugu produkti.

Mūsdienās ļoti populāri ir produkti ar zīmolu "gatavās brokastis". Uztura ziņā visvērtīgākie ir graudu produkti, kas iegūti ekstrūzijas ceļā. Šī metode sastāv no izmērcētu graudu (graudaugu) ātras karsēšanas, kas burtiski eksplodē, kad temperatūra paaugstinās. Pārtikas sastāvdaļas, galvenokārt vitamīni, labi saglabājas ar ekstrūzijas tehnoloģiju, jo iedarbības ražošanas cikls ir ļoti īss.

Ekstrudāti

• nav nepieciešama termiskā apstrāde (vārīšana), tie ir gatavi ēšanai, kas saglabā visas svarīgās graudaugu sastāvdaļas;
• viegli iesūcas kuņģa-zarnu trakta saturā un viegli sagremojas un uzsūcas organismā;
• Parasti tie satur tikai graudus, bez pievienota cukura un tauku, tas ir, pilnvērtīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Petrs Semenenko

MEDICĪNAS VESELĪBAS DZĪVES SKAISTUMA NOSLĒPUMI

Daudzās grāmatās par sportu var lasīt "Laba treniņu sistēma var novērst vajadzību pēc jebkāda veida diētas". Mēs tam kategoriski nepiekrītam un ar visu atbildību paziņojam, ka neviens treniņš nekad nekompensēs neuzmanīgu uzturu.

ČETRAS PĀRTIKAS GRUPAS

JA ņemat vecās grāmatas par garšīgām un veselīgs ēdiens(vecās grāmatas bija daudz pamatīgākas par mūsdienu), pirmajās lappusēs lasīsiet, ka pārtikas produktus var iedalīt četrās galvenajās grupās: gaļa (arī putnu un zivju gaļa), piena produkti, dārzeņi un graudi.

Tika atzīmēts, ka tikai tad, kad cilvēks patērē visus šos pārtikas veidus pietiekamā daudzumā, viņa ķermenis tiek apgādāts ar visām nepieciešamajām uzturvielām un vitamīniem. Ja atceraties skolu un analizējat skolas ēdnīcās piedāvāto preču klāstu, sapratīsit, ka ēdienkarte tika sastādīta, vadoties pēc šiem principiem.

UZTURA PIRAMĪDA

Kopš tā laika priekšstats par to, kādam jābūt sabalansētam uzturam, ir nedaudz mainījies, lai gan joprojām bieži tiek izmantots pārtikas iedalījums četrās galvenajās grupās. Sadalot produktus grupās, tiek izmantotas diezgan vispārīgas pieejas, neņemot vērā pagatavošanas metodi. Tātad, svaigi olšūnu salāti un maisot cepts kečups būtu uzskatāmi vienā kategorijā: dārzeņi.

Saskaņā ar šo shēmu visi produkti tiek savākti uztura piramīdā (sk. attēlu). Pēc uztura speciālistu domām, pārtikas produktiem, kas atrodas piramīdas pamatnē, vajadzētu būt lauvas daļai no mūsu kalorijām. Šajā grupā ietilpst graudaugi, miltu izstrādājumi, rīsi, makaroni, augļi un dārzeņi. Tādi produkti kā gaļa (tostarp mājputnu gaļa un zivju milti), olas, cukurs un citi saldumi, piena produkti, dzīvnieku un augu tauki ieņem piramīdas virsotni. Šo produktu patēriņu ieteicams ierobežot. Šī shēma ir tālu no ideāla. Jo īpaši piesātinātie dzīvnieku tauki un daudz veselīgāki nepiesātinātie augu tauki neatdalās.

Hārvardas universitātē nesen tika izstrādāta alternatīva Vidusjūras uztura piramīda, kurā augu eļļas (olīvu un saulespuķu) norādītas kā galvenie cilvēkam nepieciešamie tauki, savukārt attēlā redzamajā piramīdā, ko izstrādājuši ministrijas speciālisti. Lauksaimniecība ASV gaļa un sieri tiek uzskatīti par galvenajiem stratēģiskajiem tauku avotiem cilvēkiem. Katrā ziņā mūsdienu uztura speciālisti ir atteikušies no vienkāršās pārtikas dalīšanas četrās lielās grupās un izstrādā detalizētākas shēmas, kas ņem vērā dažādu produktu spēju vienam otru papildināt uzturvielu sastāva ziņā. (Lasiet vairāk par VESELĪGAS PĀRTIKAS PIRAMĪDU.)

Sabalansētam uzturam ir svarīgi ne tikai tas, ko ēdat, bet arī kādā daudzumā un kādās attiecībās. Tātad tiek pieņemts, ka makaronu porcija būs vienāda ar pusi tasi (tase ir produkta porcija, kuras tilpums nepārsniedz 50 g), kas neatbilst tām milzīgajām makaronu porcijām, kuras jums tiks piedāvātas. jebkurā itāļu restorānā.

Vidējais ēdienu un porciju sastāvs un apjomi, kas aprēķināti uztura piramīdai, ir parādīti zemāk.

DZĪVNIEKU UN AUGU TAUKI, SALDUMI: lietot ierobežotā daudzumā, t.i. pēc iespējas mazāk. Pēc daudzu veselības organizāciju domām, šiem pārtikas produktiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējām kalorijām.

GAĻA (TOStarp mājputnu gaļas UN ZIVJU Ēdienus), SAUSĀS PUPAS, OLAS UN RIEKSTI: viens ēdiens atbilst 60–100 g vārīta gaļas produkti, 1 ola, pusglāze vārītu pupiņu vai 2 ēdamkarotes riekstu (plašākajā nozīmē - valrieksti, meža, priedes, zemesrieksti, sēklas u.c.).

PIENS, JOGURTS UN SIERS: viens ēdiens ir vienāds ar tasi piena vai jogurta – pietiekami, lai brokastīs piepildītu bļodu ar auzu pārslām. Piena vietā var būt siera šķēle. Tas nozīmē parasto sieru ar zemu tauku saturu.

AUGĻI: vienam ēdienam atbilst neliels ābols, banāns vai apelsīns, pusglāze augļu vai ogu salātu, trīs ceturtdaļas tases augļu sulas. Vēlams izmantot svaigus, nevis konservētus augļus vai sulas.

Garšaugi: Viens ēdiens ir vienāds ar 1 glāzi svaigu ta lapu, pusi tases citu zaļumu vai pusi tases graudaugu, rīsu vai makaronu.

AIZMAIŅAS PRINCIPS

Kaloriju patēriņa samazināšana kopā ar taukiem no 40% līdz 30% vai pat 20% izklausās pēc kāda ļauna diktatora mizantropiska plāna no zinātniskās fantastikas WW3 šausmu filmas. Taču, lai īstenotu šo programmu, prosa nemaz nav jāknābj kā putnam. Vienkārši nomainot pārtiku pret tikpat garšīgiem un barojošiem ēdieniem, varēsiet ievērojami samazināt tauku uzņemšanu.

Neatkarīgi no tā, ko jūs lasāt fitnesa literatūrā, jautājums par fizisko aktivitāšu ietekmi uz vielmaiņu vēl nav galīgi atrisināts. Atbilde lielā mērā ir atkarīga no tā, kāda veida vingrinājumu jūs veicat. Pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumi (skriešana vai kāpšana pa kāpnēm) nepalielina vielmaiņas ātrumu.