कौन सा व्यायाम टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है? कौन से व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे। टेस्टोस्टेरोन को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के तरीके

टेस्टोस्टेरोन स्टेरॉयड एंड्रोजन समूह के सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनों में से एक है, जो मांसपेशियों और हड्डियों के ऊतकों के निर्माण, जननांग अंगों के विकास और कामकाज के साथ-साथ किसी व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि के लिए जिम्मेदार है। किशोरावस्था में इसका सक्रिय उत्पादन देखा जाता है, और फिर एण्ड्रोजन का स्तर कम होने लगता है। विशेष भूमिकाहार्मोन पुरुषों के लिए है, क्योंकि इसकी कमी से यौन क्रिया में कमी, मांसपेशियों में शोष और सामान्य थकान होती है।

आप दवाओं (एनाबॉलिक स्टेरॉयड) और व्यायाम की मदद से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

लेकिन एनाबॉलिक ड्रग्स लेने से स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। व्यायाम के लिए, वे न केवल टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम

किसी भी सक्रिय शारीरिक गतिविधि से रक्त में टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि होती है।

प्रायोगिक अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से किए जाने वाले शक्ति अभ्यासों से इस हार्मोन का उत्पादन काफी बढ़ जाता है।

बुनियादी ताकत अभ्यास:

• बारबेल व्यायाम;
• पुश अप;
• डम्बल के साथ व्यायाम;
• एक क्रॉसबार के साथ पुल-अप।

लगातार शक्ति प्रशिक्षण, जो हार्मोन की रिहाई में योगदान देता है, आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने और चयापचय में सुधार करने की अनुमति देता है।

डम्बल, बारबेल्स का इस्तेमाल करने से अच्छा परिणाम मिल सकता है। सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामस्क्वाट और डेडलिफ्ट हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। एक गंभीर दृष्टिकोण के साथ, एक पेशेवर प्रशिक्षक को खोजने की सिफारिश की जाती है जो आपको अभ्यास करने की तकनीक में ठीक से महारत हासिल करने में मदद करेगा।

यदि यह संभव नहीं है, तो आप स्वयं तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट तकनीक

पाठ प्रारंभिक ऊर्ध्वाधर स्थिति से शुरू होता है - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, जबकि बारबेल 10 सेमी की दूरी पर होता है। वे झुकते हैं और खेल उपकरण पकड़ते हैं ताकि हाथ भी कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हों। इसी समय, घुटनों पर पैर मुड़े हुए होने चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। छाती को आगे की ओर झुकाना चाहिए - एक पहिये के साथ। सही पोजीशन लेने के बाद वे बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाने लगते हैं। जैसे ही प्रक्षेप्य अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, यह कुछ सेकंड के लिए विलंबित हो जाता है और धीरे-धीरे बिना फेंके अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

पूरे अभ्यास के दौरान, पीठ सीधी रहनी चाहिए, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होना चाहिए। कक्षाओं के लिए, भारोत्तोलन बेल्ट खरीदने की सिफारिश की जाती है।

स्क्वाट तकनीक

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पीठ सीधी होनी चाहिए और छाती थोड़ी आगे की ओर उठनी चाहिए।

खड़े हो जाओ ताकि बार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के स्तर पर हो। निष्पादन के दौरान, हाथ कंधे-चौड़ा अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए। बैठ जाएं ताकि जांघों की सतह फर्श के समानांतर हो। एड़ियों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। एक बार जब आप पूरी तरह से सीधे हो जाएं, तो एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

बार के वजन की गणना करें ताकि आप एक सेट में 10 दोहराव पूरा कर सकें।

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस एक बेंच का उपयोग करके किया जाता है। एक बेंच पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श और कंधे-चौड़ाई को अलग-अलग स्पर्श करें। कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, और छाती को थोड़ा आगे की ओर परोसा जाता है। उसके बाद, बारबेल को रैक से हटा दिया जाता है, जबकि हाथ कंधे के स्तर से थोड़े चौड़े होते हैं। प्रोजेक्टाइल को तब तक उठाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, और फिर इसे छाती के स्तर तक नीचे कर दें। फिर बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है।

सप्ताह में 3 बार से अधिक शक्ति अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में सभी टेस्टोस्टेरोन केवल मांसपेशियों के निर्माण पर खर्च किए जाएंगे। आप शारीरिक गतिविधियों से शरीर को ओवरलोड नहीं कर सकते, क्योंकि इससे विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

योग के साथ टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना

आप न केवल ताकत शारीरिक गतिविधि की मदद से, बल्कि रीढ़ की हड्डी के विक्षेपण से जुड़े योग अभ्यासों की मदद से भी टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा सकते हैं।
रीढ़ को विक्षेपित करने के उद्देश्य से कक्षाएं अधिवृक्क ग्रंथियां बनाती हैं, जो इस हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, अधिक तीव्रता से काम करती हैं।

इसके अलावा, योग अभ्यासों का आराम प्रभाव पड़ता है, जो बदले में शरीर को तनाव से लड़ने में मदद करता है - टेस्टोस्टेरोन का सबसे बड़ा दुश्मन।

भुजंगासन व्यायाम तकनीक (कोबरा मुद्रा)

प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। उसी समय, पैरों को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, और हाथों को कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना चाहिए। सिर का अगला भाग भी फर्श पर टिका होना चाहिए।

एक सांस लें और धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाना शुरू करें। पीठ की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके पीछे की ओर मोड़ें। हाथ शरीर को उठाने में शामिल नहीं होना चाहिए - वे एक समर्थन की भूमिका निभाते हैं। जहां तक ​​हो सके इस स्थिति में रुकें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह सबसे प्रभावी योग अभ्यासों में से एक है।

अन्य टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के तरीके

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

मेल हार्मोन को बढ़ाने के लिए किसी भी तरह का व्यायाम करना काफी नहीं होगा।

जीवनशैली और दैनिक आहार द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण कारक:

• स्वस्थ नींद;
• बुरी आदतों की कमी;
• उचित पोषण;
• विटामिन लेना;
• सक्रिय यौन जीवन.

पूर्ण स्वस्थ नींद का सीधा संबंध टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन से है। इसकी अनुपस्थिति से जोरदार गतिविधि में कमी, थकान की भावना और तनाव होता है। उत्तरार्द्ध, बदले में, कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को दबा देता है।

और शराब, अपने जहरीले प्रभाव के कारण, शरीर में एक महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को दबा देती है। बुरी आदतों के दुरुपयोग से नपुंसकता हो सकती है।

एक आदमी के आहार में प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ-साथ ओमेगा वसा वाले भोजन शामिल होने चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान देता है, जो हार्मोन के उत्पादन को भी कम करता है।

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में विटामिन और खनिज भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पुरुषों के स्वास्थ्य में योगदान देने वाले मुख्य खनिजों में से एक जस्ता है। खनिज हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है और तारगोन (महिला हार्मोन) में इसके परिवर्तन को रोकता है।

समूह ए, सी, डी के विटामिन के उपयोग से भी हार्मोन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन भी पुरुषों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से रक्त में एण्ड्रोजन की कमी हो जाती है।

मेल हार्मोन को बढ़ाने के लिए एक्टिव सेक्स लाइफ सबसे अच्छी एक्सरसाइज है। संभोग के दौरान शरीर में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ जाता है। यौन जीवन की कमी से प्रक्रियाएँ रुक जाती हैं और नपुंसकता हो जाती है।

निष्कर्ष

नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त स्वस्थ तरीके सेजीवन और उचित पोषण टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, जो पुरुषों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है।

टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष हार्मोन है। टेस्टोस्टेरोन की प्रचुरता आपको उत्कृष्ट शक्ति और यौन शोषण की गारंटी देती है। पुरुष शरीर में, टेस्टोस्टेरोन का लगातार उत्पादन होता है। प्रकृति ने कितना नापा है, कितना होगा। लेकिन अधिक टेस्टोस्टेरोन प्राप्त करने का एक तरीका है। पावर स्पोर्ट्स शरीर में टेस्टोस्टेरोन के बढ़े हुए उत्पादन को भड़काते हैं। व्यस्त हूँ।

जब एक लड़का यौवन में प्रवेश करता है, तो टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन शुरू होता है। सबसे पहले, यह मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है। बहुत सारा टेस्टोस्टेरोन - बड़े पैमाने पर मांसपेशियों का बढ़ना। ताकि एक आदमी कड़ी मेहनत कर सके और शांत होकर लड़ सके। पैटर्न दूसरे तरीके से भी काम करता है। यदि आप मांसपेशियों को लोड करते हैं, तो शरीर टेस्टोस्टेरोन के एक शक्तिशाली रिलीज के साथ प्रतिक्रिया करेगा।

सभी शक्ति खेलों के तीन बुनियादी अभ्यासों का एक सेट सचमुच आपको टेस्टोस्टेरोन में डुबो देगा। और क्षमता आश्चर्यजनक होगी।

कॉम्प्लेक्स में केवल तीन अभ्यास होते हैं। यह हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है, प्रति कसरत एक व्यायाम। उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास में काम में मांसपेशियों की अधिकतम संभव संख्या शामिल होती है।

फूहड़

कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें। इसे सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में तीन सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक माना जाता है। स्क्वाट का उपयोग सभी खेलों के एथलीटों की तैयारी में सहायक अभ्यास के रूप में किया जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि स्क्वाट एक बहु-संयुक्त आंदोलन है। प्लस काम करता है बड़ी राशिबड़ी और छोटी मांसपेशियां - पीठ और निचले शरीर की सभी मांसपेशियां।

deadlift

बारबेल के ऊपर झुकें और, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने हाथों से बार को पकड़ें। अपने हाथों में बार पकड़ो। बार को जगह पर नीचे करें। आंदोलन दोहराएं।

डेडलिफ्ट सबसे शक्तिशाली मांसपेशी निर्माण व्यायाम है। तदनुसार, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि यह टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को सबसे अधिक दृढ़ता से उत्तेजित करता है।

लेकिन साथ ही, जिम में चोट लगने का सबसे आम कारण डेडलिफ्ट है। अनुचित निष्पादन तकनीक के कारण, रीढ़ की हड्डी घायल हो जाती है। वजन जितना भारी होगा, खतरा उतना ही ज्यादा होगा। भारी वजन उठाने में जल्दबाजी न करें। पहले तकनीक सीखें। एक अपंग पीठ वाले एथलीट के लिए पोटेंसी कोई खुशी नहीं है।

बेंच प्रेस

एक बारबेल के साथ सबसे शानदार व्यायाम। लेकिन साथ ही, यह घातक है अगर काम करने वाले वजन को गलत तरीके से चुना गया है या तकनीक गलत है।

क्लासिक बेंच प्रेसबेंच पर लेट कर किया। प्रारंभिक स्थिति में, एथलीट छाती के ऊपर फैली हुई बाहों पर बार रखता है। वह बारबेल को अपनी छाती से नीचे करता है और फिर से ऊपर की ओर दबाता है।

यदि बार को दबाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो बार गले पर या एथलीट की पसलियों पर पड़ता है। जो कुछ भी चोट नहीं होती है, एथलीट का बीमा उन साथियों द्वारा किया जाता है जो बारबेल लेने के लिए तैयार होते हैं।

प्रत्येक सेट के दौरान, एक सहायक बारबेल को रैक से हटाने में मदद करता है। और सेट के अंत में, यह बारबेल को रैक पर वापस लाने में मदद करता है।

यदि कोई सहायक नहीं है, तो बारबेल को पावर रैक के अंदर दबाया जा सकता है। फ्रेम में समायोज्य छाती पट्टियाँ हैं। उनके खिलाफ बार दबाया जाता है। और खतरे की स्थिति में यह सीमा पर भी पड़ता है।

बेंच प्रेस खराब है क्योंकि यह बेहद खतरनाक है, और इसके लिए एक स्थायी सहायक, या दो की भी आवश्यकता होती है। लेकिन यह पूरे कंधे की कमर का काम करता है। और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करने के मामले में, यह स्क्वाट से कम नहीं है।

वर्किंग वेट कैसे चुनें

प्रत्येक अभ्यास के लिए, एक अलग कार्य भार का चयन किया जाता है। क्योंकि विभिन्न मांसपेशी समूह काम करते हैं। इस सिद्धांत के अनुसार काम करने वाले वजन का चयन किया जाता है। किस बारबेल के साथ उन्होंने लगातार आठ दोहराव करने का प्रबंधन किया - इसके अलावा, नौवें दोहराव के लिए कोई ताकत नहीं बची। भविष्य और काम में इस तरह के एक बार के साथ। भविष्य में, आवश्यकतानुसार लोड जोड़ें। वार्म-अप वजन काम करने वाले का आधा है।

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो काम करने वाले तराजू को चुनने में दिशानिर्देश के अनुमानित आंकड़े यहां दिए गए हैं:

स्क्वाट -90 किग्रा (या आपका अपना वजन)

बेंच प्रेस - 60 किग्रा

जोर - 90 किलो

अगर यह बहुत आसान निकला, तो आप जोड़ सकते हैं। अगर यह कठिन है, तो वजन कम करें।

प्रत्येक जिम में एक प्रशिक्षक होना चाहिए। वह आपके निर्माण और शारीरिक फिटनेस के अनुसार वजन चुनने में आपकी मदद करेगा।

दूसरों की मत सुनो

बस किसी भी हाल में जिम के रेगुलर पर फोकस न करें। वे लंबे समय से वर्कआउट कर रहे हैं और गंभीर भार खींच रहे हैं। आपका काम उनके साथ डटकर मुकाबला करना नहीं है, बल्कि अपने शरीर को बेहतरीन तरीके से वर्कआउट करना है।

जिम में प्रत्येक एथलीट के अपने लक्ष्य और उद्देश्य होते हैं। एक रिकॉर्ड वजन उठाना चाहता है तो दूसरा शरीर सौष्ठव में लगा हुआ है। प्रत्येक कार्य का अपना अभ्यास, अपना वजन, अपना प्रशिक्षण परिसर होता है। आपका काम शरीर को उचित तरीके से लोड करना है। जिम में आपका मुख्य वार्ताकार एक प्रशिक्षक-प्रशिक्षक है। बाकी बातचीत बेकार की बात है।

स्मार्ट बारबेल विकल्प

अगर बारबेल एक्सरसाइज आपको खतरनाक लगती है। और, बस, आत्मा उससे झूठ नहीं बोलती। फिर आपके पास तीन विकल्प हैं।

सबसे पहले, डम्बल। न केवल जिम में बल्कि घर पर भी इनका अभ्यास किया जा सकता है। उनके साथ कई एक्सरसाइज होती हैं। एथलेटिक डिस्क ("पेनकेक्स") की मदद से, डंबल का वजन एक विस्तृत श्रृंखला में भिन्न हो सकता है। मेरा सुझाव है कि आप 12 किलोग्राम से शुरू करें। यह एक स्टील डंबल बार और दो पांच किलोग्राम "पेनकेक्स" का वजन है। स्पोर्ट्स स्टोर में आप एक छोटा और बड़ा डम्बल इकट्ठा कर सकते हैं। पैसे का सवाल।

बारबेल का दूसरा विकल्प वेट मशीन है। वे खराब हैं क्योंकि उनके पास हाथों और पैरों की गति का एक कठोर निर्धारित प्रक्षेपवक्र है। और मुक्त भार के साथ काम करते समय, शरीर जैसा चाहे वैसा काम करता है, क्योंकि यह अधिक सुविधाजनक होता है। लेकिन सिमुलेटर कम दर्दनाक हैं।

बारबेल का तीसरा विकल्प है दौड़ना, पुश-अप्स करना, प्रेस को फर्श पर हिलाना और ऊपर खींचना।

अधिकांश भाग के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं। मुख्य बात यह है कि पुरुष शरीर नियमित तनाव का अनुभव करेगा, जिससे वह आसानी से टेस्टोस्टेरोन के प्रचुर उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करेगा।

प्रशिक्षण मोड।

एक कसरत में एक काम करो। बुनियादी व्यायाम.

व्यायाम, अधिमानतः हर दूसरे दिन। यदि यह एक दिन में काम नहीं करता है, तो इसे वैसे ही करें जैसे यह निकला। लेकिन, फिर भी, वैकल्पिक अभ्यास। मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

कसरत योजना।

प्रशिक्षण में तीन चरण होते हैं।

पहला चरण गर्म हो रहा है।

वार्म अप की शुरुआत जॉगिंग या रस्सी कूदने से हो सकती है। फिर आप खाली बार के साथ कुछ बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं, या सिमुलेटर पर कुछ अभ्यास (व्यायाम बाइक और कार्डियो को छोड़कर) कर सकते हैं। वार्म अप का कार्य नाड़ी को 130-160 बीट प्रति मिनट तक बढ़ाना है।

चरण दो - वार्म-अप। हम वार्म-अप वेट के साथ काम करते हैं - कार्यकर्ता का आधा। हम उसके साथ वह बुनियादी अभ्यास करते हैं जिसकी आज के लिए योजना बनाई गई है। 7-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट। कार्य मांसपेशियों को गंभीर कार्य के लिए तैयार करना है। उन्हें खून से पंप करें। अगर वे वार्म-अप के दौरान खूबसूरती से फूले-फले, तो वार्म-अप सफल रहा।

चरण तीन - शक्ति प्रशिक्षण। आइए बुनियादी व्यायाम करें। आठ दोहराव के कई सेट। हम तब तक काम करते हैं जब तक हम ऊर्जा से बाहर नहीं निकल जाते। उसके बाद, हम एक और तरीका करते हैं। टेस्टोस्टेरोन का प्रचुर मात्रा में उत्पादन करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान "घातक" थका हुआ होना आवश्यक है। ओवरस्ट्रेन मत करो, लेकिन थक जाओ।

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यहां आपको जानने की जरूरत है:

• हार्मोन के उछाल को अधिकतम करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन करना समय की बर्बादी है।

• इसके बजाय, लोड प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें, जिसे बार-बार द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के विश्वसनीय तरीके के रूप में प्रस्तुत किया गया है।

• लोड प्रगति को तीन तरीकों से देखा जा सकता है - कार्य भार, प्रशिक्षण मात्रा या अपने प्रशिक्षण के घनत्व में वृद्धि। प्रत्येक अनुवर्ती कसरत के साथ इनमें से कम से कम एक संख्या बढ़ाने का प्रयास करें।

क्या व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाले एनाबॉलिक हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित करते हैं? या क्या हम सभी निराधार "बच्चे" विज्ञान में विश्वास करते थे? आइए देखें कि नवीनतम शोध हमें क्या बता सकता है।

हार्मोन मूल बातें

हमारे शरीर की संचार प्रणालियों के संदर्भ में, हार्मोन पुराने स्कूल वाहक कबूतरों की तरह काम करते हैं। एक कबूतर को हार्मोन के एक वर्ग के रूप में सोचें, और संदेश के रूप में वे ले जाते हैं, विशिष्ट हार्मोन (इंसुलिन, वृद्धि हार्मोन, आदि)। ग्रंथि से मुक्त होने के बाद, हार्मोन पूरे शरीर में यात्रा करते हैं और अंगों में विशिष्ट रिसेप्टर्स को बांधते हैं।

स्नायु कनेक्शन

यहाँ जीवन से एक उदाहरण है। वास्या डेडलिफ्ट करने के लिए जिम जाती है। उनके पहले दृष्टिकोण के बाद, ऊतकों में मरम्मत प्रक्रिया के समन्वय के लिए उनके शरीर में सभी प्रकार के डाकिया (हार्मोन) जारी होने लगते हैं। तो अगर बॉब फिर से खींचता है, तो उसे थोड़ी अधिक मांसपेशियों, ताकत, और मुलायम ऊतक जैसे टेंडन और अस्थिबंधन की आवश्यकता होगी। हार्मोन शरीर की "मरम्मत" की इस जटिल प्रक्रिया में शामिल सभी आंतरिक कारकों के बीच संचार के साधनों में से एक हैं।

टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों की वृद्धि

मरम्मत प्रक्रिया के मुख्य हार्मोनल संचारकों में से एक टेस्टोस्टेरोन (टी) है। टी की एक सुप्राफिजियोलॉजिकल खुराक के इंजेक्शन से मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत बढ़ जाती है, लेकिन निश्चित रूप से अधिकांश खेल संस्थापक निकायों में अतिरिक्त जोखिम जोड़कर अवैध माना जाता है। लेकिन क्या व्यायाम से हमें जो तेज टी-तरंगें मिलती हैं, वे अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाती हैं?

टेस्टोस्टेरोन

लैबकॉर्प के अनुसार, पुरुषों के लिए औसत कुल टी रेंज 348 से 1197 एनजी/डीएल (नैनोग्राम प्रति डेसीलीटर) है। यह भसीन के शोध के अनुरूप है, जिसमें औसत टी स्तर लगभग 724 एनजी/डीएल पाया गया। 348 एनजी/डीएल से नीचे के स्तर को हाइपोगोनाडल माना जाता है।

1197 एनजी/डीएल से ऊपर के टी स्तर को सुपरफिजियोलॉजिकल माना जाता है, क्योंकि वे प्राकृतिक टी उत्पादन की औसत सीमा से ऊपर हैं। आमतौर पर, किसी भी पैथोफिजियोलॉजी को छोड़कर, इस तरह के उच्च स्तर को प्राप्त करने का एकमात्र तरीका सिंथेटिक टी या अन्य एनाबॉलिक हार्मोन का इंजेक्शन है।

शारीरिक व्यायामऔर टेस्टोस्टेरोन रिलीज

क्या कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में शरीर में टी की अधिक रिहाई का कारण बन सकते हैं? मैं शर्त लगा सकता हूं! अनुसंधान ने व्यायाम और हार्मोनल परिवर्तनों के बीच एक मजबूत संबंध स्थापित किया है।

अप्रशिक्षित विषयों में 21-सप्ताह के एक अध्ययन में, अहतियानेन जेपी ने टी स्तरों और आइसोमेट्रिक ताकत और मांसपेशियों के आकार में परिवर्तन (एमआरआई द्वारा मापा) के बीच एक संबंध दिखाया, यह सुझाव देते हुए कि बेसल सीरम टी सांद्रता और तीव्र टी प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन प्रेरित प्रशिक्षण दोनों महत्वपूर्ण हो सकते हैं। कारक

और जो आप ऑनलाइन पढ़ सकते हैं उसके विपरीत, कम आराम अवधि तीव्र हार्मोन रिलीज को नहीं बढ़ाएगी - छोटी आराम अवधि (2 मिनट) और लंबी आराम अवधि (5 मिनट) समूह दोनों ने 6 महीने की अवधि के भीतर द्रव्यमान और ताकत प्राप्त की।

वर्ष का समय भी टी स्तरों में उछाल को प्रभावित कर सकता है, जैसा कि एंडरसन एम के अध्ययनों से पता चला है, पीक टी स्तर जून-जुलाई में पाए गए थे, और न्यूनतम स्तर सर्दियों और शुरुआती वसंत के दौरान पाए गए थे। तो यह स्पष्ट है कि कई चीजें हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं, लेकिन क्या इनमें से कोई भी परिवर्तन अधिक मांसपेशियों और ताकत को जन्म देगा?

बड़ी मांसपेशियां?

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हम इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि भारी मात्रा में व्यायाम करने से टी वृद्धि अधिक होगी। हालांकि, हमें यह साबित करना होगा कि टी वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

एक बड़े अध्ययन में, 12 स्वस्थ युवकों ने अलग-अलग दिनों में और विभिन्न हार्मोनल स्थितियों (हाई टी बनाम लो टी) के तहत 15 सप्ताह के लिए अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित किया। कम टी स्थितियों में, उन्होंने केवल कर्ल किया; और उच्च टी पर, उन्होंने वही हाथ व्यायाम किया लेकिन तुरंत उच्च मात्रा वाले पैर अभ्यास के बाद - 10 प्रतिनिधि लेग प्रेस के 5 सेट और 12 प्रतिनिधि के 3 सेट - लेग एक्सटेंशन/लेग कर्ल "सुपरसेट" - में उल्लेखनीय वृद्धि प्रकट करने के लिए टी की अंतर्जात रिहाई।

इस सिद्धांत का परीक्षण किया जा रहा था कि पैर के व्यायाम के बाद प्राप्त टी स्तरों में वृद्धि से मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि हो सकती है। दिलचस्प बात यह है कि प्रत्येक विषय स्व-निगरानी भी कर रहा था, क्योंकि एक हाथ को उच्च टी स्थिति (पैर व्यायाम करने के कारण) पर प्रशिक्षित किया गया था और दूसरे हाथ को दूसरे दिन कम टी स्थिति में प्रशिक्षित किया गया था (केवल बाइसेप्स व्यायाम करने के बाद) ) प्रयोग में प्रत्येक प्रतिभागी के आत्म-नियंत्रण ने नींद, कैलोरी, प्रोटीन सेवन आदि जैसे कारकों से डेटा को "साफ़" करना संभव बना दिया, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि दोनों समूहों में ताकत बढ़ी, कम और उच्च टी स्तरों के बीच ताकत में कोई अंतर नहीं था। इसके अलावा, हाथ की मांसपेशियों का आकार भी अलग नहीं था।

हालाँकि, रोनेनस्टेड के एक अध्ययन के परस्पर विरोधी परिणाम थे। उनके अध्ययन ने उन विषयों में बाइसेप्स में अधिक हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया दिखाई, जिन्होंने पहले उच्च मात्रा में पैर का व्यायाम किया था!

यद्यपि अध्ययन में मामूली अंतर था, मुख्य अंतर अभ्यास के क्रम में था। पहले मामले में, विषयों को हाथ अभ्यास के बाद पैर अभ्यास करने का काम सौंपा गया था; रोनेनस्टेड ने सुझाव दिया कि वे पहले पैर का व्यायाम करें।

अराजक तत्त्वज्ञान। अपने टी स्तर को बढ़ाना एक अच्छी बात है, हालांकि, यह इतना आसान नहीं है। यह सिर्फ एक सीधा या रैखिक संबंध नहीं है।

शिक्षाविदों का बड़ा विवाद

एक महान अकादमिक विवाद तब हुआ जब फिलिप्स ने रोनेनस्टेड द्वारा एकत्र किए गए समान डेटा को लिया और हाथ के आकार में कोई बदलाव नहीं पाया।

इसे एक कदम आगे बढ़ाते हुए, पहले अध्ययन और फिलिप्स के अध्ययन में प्राकृतिक टी स्पाइक्स और द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया। हालांकि, उन्होंने पाया कि कोर्टिसोलमांसपेशियों के आकार में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। जी हां, बेहद खराब हार्मोन कोर्टिसोल।

कुख्यात हार्मोन रिलीज परिकल्पना में अंतिम कील रक्त प्रवाह से संबंधित थी। रोनेनस्टेड के समूह ने कहा कि फिलिप्स के समूह ने कोई बदलाव नहीं देखा क्योंकि हार्मोन युक्त रक्त मांसपेशियों तक नहीं पहुंच रहा था। याद रखें कि पहले अध्ययन में, पहले आर्म एक्सरसाइज की गई थी, उसके बाद टी-राइजिंग लेग एक्सरसाइज की गई थी।

पहले अध्ययन की रिपोर्ट में लिखा गया था:

"... हमारा डेटा इस तर्क का समर्थन नहीं करता है कि एक हाथ व्यायाम के बाद किया गया एक पैर व्यायाम हार्मोन युक्त रक्त प्रवाह को 'चोरी' करके प्रतिरोध प्रशिक्षण के संभावित अनुकूलन से समझौता करता है।"

संक्षेप में कहें तो टांगों के व्यायाम से हार्मोन युक्त रक्त मांसपेशियों तक ठीक-ठाक पहुंचता है - बस कुछ नहीं होता! ये निष्कर्ष 1975 में मैकमैनस द्वारा गिनी सूअरों पर किए गए एक अध्ययन के अनुरूप हैं, जिसने इसी तरह के परिणाम दिखाए।

कृपया मुझे यह सब बकवास समझाएं

स्क्वाट, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट इत्यादि जैसे बड़े मांसपेशी आंदोलनों से टेस्टोस्टेरोन जैसे अनाबोलिक हार्मोन के उच्च रक्त स्तर होते हैं, लेकिन इन अस्थायी उछालों से समग्र मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि नहीं होती है।

स्क्वाट्स और बड़े यौगिक व्यायाम मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाते हैं, लेकिन यह बड़े पैमाने पर तनाव के बिंदुओं पर जारी स्थानीय हार्मोनल कारकों के कारण होता है।

मुझे पता है कि यह निराशाजनक है, लेकिन अगर टेस्टोस्टेरोन का भूखा आदमी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है तो उसे क्या करना चाहिए?

बड़ी मांसपेशियों के लिए 3 कदम

क्षमा करें, लेकिन हार्मोन की रिहाई को अधिकतम करने के लिए एक कार्यक्रम बनाना समय की बर्बादी है। इसके बजाय, लोड की प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें, जो अधिक लाभ लाएगा, जैसा कि बार-बार सिद्ध किया गया है।

तीन मुख्य दिशाओं में प्रगति संभव है:

1. अधिक वजन। उच्च तीव्रता (एक आरएम के प्रतिशत के रूप में) के रूप में भी जाना जाता है। जितना अधिक पेलोड आप संभाल सकते हैं, उतना ही अधिक भार आप अपनी मांसपेशियों को देते हैं।

2. बड़ी मात्रा। वॉल्यूम, जिम में आपके प्रदर्शन की मात्रात्मक अभिव्यक्ति के रूप में, द्रव्यमान * सेट * प्रतिनिधि के रूप में परिभाषित किया गया है। 130 किलो के साथ बेंच प्रेस के 10 दोहराव के 3 सेट करने से 3900 किलो मिलता है। 5200 किलो वॉल्यूम (1300 किलो अधिक) के लिए बस एक और सेट (4x10) जोड़ें। हाइपरट्रॉफी के लिए वॉल्यूम एक शक्तिशाली उत्तेजना है क्योंकि आप अधिक शारीरिक कार्य करते हैं।

3. घनत्व। घनत्व समय के साथ मात्रा है। 130 किग्रा के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करने से आपको सप्ताह 1 में 12 मिनट और 37 सेकंड का समय लगेगा, उसी मात्रा को 10 मिनट में और सप्ताह 2 में 57 सेकंड में करने से आपके प्रशिक्षण घनत्व में सुधार होगा। अधिक घनत्व अधिक जी-बल के बराबर होता है, जो अधिक मांसपेशियों और ताकत के बराबर होता है।

और चलो "लड़के वैज्ञानिकों" के लिए व्यायाम के माध्यम से हार्मोन के पागल हेरफेर को छोड़ दें!

अनुवाद किया गया था
विशेष रूप से do4a.net . के लिए

टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी हद तक पुरुषों के व्यवहार की शैली को निर्धारित करता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना टेस्टोस्टेरोन का स्तर कैसे बढ़ाएं? टेस्टोस्टेरोन और आदमी।

टेस्टोस्टेरोन का स्तर उन कारकों में से एक है जो पुरुषों को महिलाओं से अलग करता है।

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के तरीके, संयोजन में सबसे प्रभावी हैं। उनका अनुसरण करके, आप न केवल उत्कृष्ट कल्याण प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि सामाजिक और यौन जीवन दोनों में भी बड़ी सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

विशेषज्ञ टेस्टोस्टेरोन को वह हार्मोन कहते हैं जिसने एक आदमी को एक आदमी से बाहर कर दिया। टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी हद तक पुरुषों के यौन अभिविन्यास और व्यवहार को निर्धारित करता है। व्यापक कंधों पर मांसपेशियों की मूर्तिकला मॉडलिंग, महिलाओं की तुलना में अधिक सक्रिय चयापचय, पैदा करने की क्षमता? यहाँ पुरुष शरीर में टेस्टोस्टेरोन के कार्यों की पूरी सूची से बहुत दूर है। टेस्टोस्टेरोन के 10-12% निचले स्तर वाले पुरुष, यह पुरुष सेक्स हार्मोन, पवित्र, कोमल, संवेदनशील होते हैं। इसके विपरीत, जिनके रक्त में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा सामान्य से 10-12% अधिक होती है, उन्हें आक्रामकता, आत्म-संरक्षण की कम भावना की विशेषता होती है।

टेस्टोस्टेरोन के कार्य

1. मांसपेशियों में वृद्धि
2. फैट बर्निंग
3. चयापचय की सक्रियता
4. सुदृढ़ीकरण हड्डी का ऊतक
5. कार्डियोवैस्कुलर और अन्य बीमारियों से सुरक्षा
6. माध्यमिक यौन विशेषताओं और निर्माण प्रदान करना
7. शुक्राणुओं के उत्पादन और उनकी निषेचन की क्षमता पर नियंत्रण
8. में एक बढ़ी हुई रुचि बनाए रखें महिला लिंग
9. युवाओं की लम्बाई और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि
10. जीवंतता और आशावाद के साथ रिचार्जिंग
11. एक पुरुष चरित्र का निर्माण आक्रामक, सक्रिय, उद्यमी, बेहिचक, निडर, लापरवाह, रोमांच और कामचलाऊ व्यवस्था के लिए प्रवण होता है।

कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लक्षण

1. कामेच्छा में कमी
2. स्तंभन दोष
3. कामोन्माद की तीव्रता को कम करें
4. यौन बालों में कमी
5. अंडकोष की मात्रा और घनत्व को कम करना
6. बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन
7. ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी
8. संज्ञानात्मक कार्यों में कमी, स्मृति
9. अवसाद
10. अनिद्रा
11. कमी" महत्वपूर्ण ऊर्जा"
12. मांसपेशियों और ताकत में कमी
13. वसा ऊतक की मात्रा में वृद्धि
14. ऑस्टियोपोरोसिस
15. त्वचा की टोन और मोटाई में कमी (त्वचा की "चिकनाई")

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना टेस्टोस्टेरोन का स्तर कैसे बढ़ाएं

सामान्य नियम

1. पहला तरीका अधिक मनोवैज्ञानिक प्रकृति का है। बिंदु राज्य को पुन: उत्पन्न करना है जो आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के सामान्य स्तर द्वारा बनाए रखा जाता है। यह जीतने की जरूरत के बारे में है। यह विकल्प शरीर में हार्मोन उत्पादन को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है। ऐसा करने के लिए, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना और उन्हें प्राप्त करना पर्याप्त है। जल्द ही आप देखेंगे कि वास्तव में मेल हार्मोन की मात्रा बढ़ गई है।

2. एक आदमी की तरह सोचो। एक आदमी की तरह महसूस करने के लिए, आपको एक आदमी की तरह सोचना होगा! हमारा उद्देश्य क्या है, हम किस लिए पैदा हुए हैं? अपने आप में और विपरीत लिंग के साथ संबंधों में आश्वस्त रहें!

3. अपने आप को यौन स्वर में रखें। कामुक सामग्री वाली फिल्में देखें, पुरुषों की पत्रिकाएं खरीदें। नियमित रूप से डांस फ्लोर पर जाएं, लड़कियों से मिलें। आपके जितने अधिक मित्र होंगे, उतना अच्छा होगा। यौन संपर्कों की संख्या का पीछा न करें। लड़कियों के साथ रोज़मर्रा की साधारण बातचीत से भी टेस्टोस्टेरोन का स्राव बढ़ जाता है।

4. सेक्स के बारे में सोचें। यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन जब आप सेक्स के बारे में सोचते हैं, तो आप टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

5. अपने बायोरिदम्स से अवगत रहें। यौन, एथलेटिक और श्रम रिकॉर्ड सेट करें जब अंडकोष रक्त में टेस्टोस्टेरोन के बड़े बैचों को छोड़ते हैं: 6-8 और 10-14 घंटों में। 15 से 24 घंटों तक, तनाव न करने का प्रयास करें - इस अवधि के दौरान, हार्मोनल "कारखाना" कम गति से संचालित होता है। हार्मोन की अधिकतम मात्रा सुबह 7 बजे बनती है, टेस्टोस्टेरोन का स्तर अपने निम्नतम स्तर 8 बजे तक पहुंच जाता है।

6. सुबह का सेक्स। हर सुबह कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने के अलावा, आपको टेस्टोस्टेरोन में बढ़ावा मिलता है। तो हम पुरुषों के पास एक और कारण है कि आप अपनी गर्लफ्रेंड को सुबह-सुबह उत्तेजित कर दें।

7. हँसी और आराम। कोर्टिसोल टेस्टोस्टेरोन का मुख्य दुश्मन है। कोर्टिसोल टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को रोकता है और एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाता है। हंसो, तनाव से छुटकारा पाओ, और आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर जल्द ही बढ़ जाएगा।

8. अच्छी नींद। 7-8 घंटे से कम की नींद आपकी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है। तो चौंकिए मत अगर कई घंटे काम करने के बाद, गंदी जगहों पर जाकर और सुबह तक क्लब करने के बाद आपकी सेक्स ड्राइव टूटने लगे। कोशिश करें कि रात में 7-8 घंटे अच्छी नींद लें। 11 के बाद बिस्तर पर न जाएं।

9. अतिरिक्त वसा जलाएं। वसा एस्ट्रोजन स्राव को बढ़ावा देता है। यही कारण है कि "बीयर बेली" वाले पुरुषों में स्त्रैण विशेषताएं (चौड़ी श्रोणि, संकीर्ण कंधे, स्तन वृद्धि) होती हैं। यदि आपका वजन आपके आदर्श वजन से 30% अधिक है, तो आप टेस्टोस्टेरोन के सामान्य उत्पादन के बारे में भूल सकते हैं।

10. धूप सेंकने से न डरें। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सूर्य बहुत महत्वपूर्ण है। और यह केवल विटामिन डी के बारे में नहीं है, सूर्य मानव शरीर के कामकाज और कायाकल्प में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको "मुक्लोमन" की तरह दिखना है =) बस ध्यान रखें कि कम से कम कभी-कभी सूरज आपकी टी-शर्ट से टूट जाए! क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी जर्नल में प्रकाशित ऑस्ट्रिया के मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ ग्राज़ के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन डी के लिए धन्यवाद, धूप सेंकने से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है। चूंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर द्वारा विटामिन डी का उत्पादन किया जाता है, वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि गोरी त्वचा वाले लोगों को अपने चेहरे और हाथों पर रोजाना कम से कम 15 मिनट धूप में रहना चाहिए, जबकि जिन लोगों को सांवली त्वचातीन गुना अधिक समय लग सकता है। शोधकर्ताओं ने कई महीनों में 2,299 पुरुषों पर विटामिन डी और टेस्टोस्टेरोन के बीच संबंधों का परीक्षण किया। उन्होंने पाया कि विटामिन डी का स्तर और टेस्टोस्टेरोन का स्तर गर्मियों के महीनों के दौरान चरम पर होता है और सर्दियों के दौरान गिर जाता है। उन्होंने यह भी पाया कि जिन पुरुषों में प्रत्येक मिलीलीटर रक्त में कम से कम 30 एनजी विटामिन डी होता है, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्चतम होता है।

11. अतिरिक्त एस्ट्रोजन और xenoestrogens। आपके शरीर के टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करने वाले अतिरिक्त एस्ट्रोजन से छुटकारा पाने के लिए, आप गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, बोक चोय, मूली, शलजम जैसी अधिक कच्ची क्रूस वाली सब्जियां खा सकते हैं। इन सब्जियों में डाइंडोलिलमिथेन नामक पदार्थ होता है, जो शरीर को अतिरिक्त महिला हार्मोन से छुटकारा पाने में मदद करता है। आप अपने शरीर को प्राकृतिक रूप से शुद्ध करने और अतिरिक्त एस्ट्रोजन पैदा करने वाले विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए अधिक फाइबर भी खा सकते हैं। अधिकांश फल और सब्जियां, नट और फलियां फाइबर में उच्च होती हैं। ज़ेनोएस्ट्रोजेन कृत्रिम एस्ट्रोजेन हैं जो कीटनाशकों, कृत्रिम विकास हार्मोन और स्टेरॉयड, एयर फ्रेशनर और प्लास्टिक कंटेनर में पाए जाते हैं। Xenoestrogens महिला हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। इसलिए, कृत्रिम विकास हार्मोन और स्टेरॉयड से उगाए गए कीटनाशकों, पशु उत्पादों (मांस और डेयरी उत्पादों) वाले फलों और सब्जियों के सेवन से बचने की कोशिश करें। भोजन और पानी को स्टोर करने के लिए प्लास्टिक के बजाय कांच के बने पदार्थ का प्रयोग करें, क्योंकि प्लास्टिक की वस्तुओं में ज़ेनोएस्ट्रोजेन होते हैं। ऐसे परफ्यूम या एयर फ्रेशनर का उपयोग न करें जिनमें एक सामग्री के रूप में पैराबेन हो, यह एक ज़ेनोएस्ट्रोजन है।

12. शराब को अलविदा कहो। स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर और एक अच्छे इरेक्शन को बनाए रखने के लिए, आपको शराब से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। शराब अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करती है, जिससे आपके अंडकोष पुरुष हार्मोन का उत्पादन बंद कर देते हैं। शराब पीने से स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल भी रिलीज होता है। जो मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ता है। एक एथलीट के शरीर के लिए शराब के खतरों के बारे में हर कोई जानता है। इसके अलावा नकारात्मक प्रभावआंतरिक अंगों पर, इसमें एस्ट्रोजन भी होता है, जो आगे चलकर अपने स्वयं के टेस्टोस्टेरोन को दबा देता है। इसके अलावा, शराब शरीर से जिंक को बाहर निकालती है। अधिक हद तक, यह सब पुरुषों के पसंदीदा पेय - बीयर पर लागू होता है। यदि आप पहले से ही बीयर, वोदका या कॉन्यैक के बीच चयन करते हैं, तो मजबूत पेय (वोदका, कॉन्यैक) को वरीयता दें।

13. धूम्रपान। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि सिगरेट में निकोटीन और कोटिनिन भी टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को रोकते हैं और कम करते हैं।

14. अंडकोष का अधिक गरम होना। बेहतर तरीके से काम करने और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए आपके अंडकोष को शरीर के तापमान से कुछ डिग्री नीचे होना चाहिए। चाहे आप टाइट-फिटिंग अंडरवियर पहन रहे हों, टाइट जींस पहन रहे हों, लंबे समय तक गर्म स्नान कर रहे हों, अपने लैपटॉप को अपनी गोद में रख रहे हों, या अन्य काम कर रहे हों, जिससे आपके अंडकोष गर्म हो जाते हैं, आप टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में बाधा डालेंगे।

पोषण, विटामिन और खनिज

15. छोटे-छोटे भोजन अधिक बार करें। "अधिक बार" का अर्थ दिन में 5-6 बार होता है। उद्देश्य: चयापचय को गति देना। आप जानते हैं कि बेहतर चयापचय, तेजी से वसा जलने की प्रक्रिया, जिसका अर्थ है कि टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बेहतर होता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर पोषण का धीमा और स्थिर प्रवाह प्रदान करके स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करना है भिन्नात्मक शक्ति. और नाश्ता सबसे अधिक पौष्टिक होना चाहिए।

16. प्रकृति द्वारा बनाई गई हर चीज का उपयोग करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय का सेवन नहीं करता है जिसमें रसायन और योजक होते हैं। यह कम टेस्टोस्टेरोन का मुख्य कारण है। रसायन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हमारे हार्मोन को नष्ट कर देते हैं और मोटापा, चिंता और अवसाद का कारण बनते हैं। असंसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं।

17. कार्ब्स खाएं। लो कार्ब डाइट आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नष्ट कर देती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की हर कोशिका में ईंधन का मुख्य स्रोत है। यदि भोजन के साथ लिया गया प्रोटीन पूरे जीव के ऊतकों के निर्माण के लिए निर्माण खंड हैं, तो कार्बोहाइड्रेट निर्माता हैं।

18. स्वस्थ वसा को वैज्ञानिक रूप से रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सिद्ध किया गया है। स्वस्थ वसा खाएं। दिन भर में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा खाएं। यह टेस्टोस्टेरोन और सेक्स ड्राइव के स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

क्या वसा उपयोगी हैं:

- केला, सामन, अलसी का तेल, पीनट बटर
- मेवा, दूध, जैतून का तेल
- अंडे की जर्दी

19. अधिक जस्ता प्राप्त करें। जस्ता के लाभकारी गुण अपेक्षाकृत हाल ही में खोजे गए थे, लेकिन एथलीट के शरीर पर उनका प्रभाव वास्तव में महत्वपूर्ण निकला। टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में बदलने से रोकने के लिए जिंक दिखाया गया है। इसके अलावा, यह एस्ट्रोजन के टेस्टोस्टेरोन में रूपांतरण को उत्तेजित करता है। इससे पता चलता है कि जिंक उच्च रक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषक तत्वों की खुराक के साथ, इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थ भी हैं।

20. सेलेनियम - 200 मिलीग्राम की एक खुराक। सेलेनियम टेस्टोस्टेरोन के जैवसंश्लेषण में शामिल है। इसका सीधा असर हॉर्मोन के कार्य और प्रसव पर पड़ता है। 40 के बाद हर आदमी को जिंक और सेलेनियम का सेवन नियमित रूप से करना चाहिए। लहसुन में सेलेनियम की भरपूर मात्रा होती है। सेलेनियम के बिना शुक्राणु गतिहीन होता है। इसमें पुरुष जिगर के जहर जैसे गैसोलीन और कारों से जुड़ी हर चीज का विषहरण शामिल है।

21. टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का एक अन्य तरीका आवश्यक अमीनो एसिड आर्जिनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि दो सप्ताह के लिए प्रति दिन लगभग दो ग्राम एल-आर्जिनिन लेने वाले पुरुषों ने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में सुधार का अनुभव किया। एक अन्य अध्ययन जहां पुरुषों ने प्रति दिन पांच ग्राम एल-आर्जिनिन लिया, इसी तरह के परिणाम दिखाए।

22. मांस एक शिकारी का भोजन है। एक भी शाकाहारी उत्पाद शरीर को कोलेस्ट्रॉल नहीं देगा - टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का आधार। साथ ही, एक वास्तविक व्यक्ति के चयापचय को जस्ता की आवश्यकता होती है। स्टेक, कीमा बनाया हुआ बीफ, बीफ स्ट्रैगनॉफ हर दिन मेनू में होना चाहिए - इससे पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की समस्या का समाधान होगा। लेकिन मांस दुबला होना चाहिए। 2 चिकन ब्रेस्टया 200 ग्राम डिब्बाबंद टूना दिन के लिए पर्याप्त मात्रा में पशु प्रोटीन है। सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और गोमांस के बारे में भूलना बेहतर है।

23. समुद्री भोजन पर ध्यान दें: कस्तूरी, झींगा, व्यंग्य, पका हुआ आलू और केकड़े। प्राचीन काल से, पुरुष कामेच्छा और शक्ति पर उनके प्रभाव को जाना जाता है।

25. जैतून के तेल का प्रयोग करें। जैतून का तेल आपको टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में मदद करेगा। ज्ञात तथ्य- जैतून का तेल ऊतक की मरम्मत में मदद करता है मानव शरीरऔर हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।

26. सोया और सोया उत्पादों को भूल जाइए। सोया टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। इसलिए दुकानों में उत्पाद खरीदते समय, सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज और अन्य "मांस" उत्पादों में सामग्री की सामग्री पर ध्यान दें।

27. नमक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बहुत तेजी से कम करता है। शरीर की अम्लता के कारण पुरुषों को नमकीन पसंद होता है। तथ्य यह है कि सोडियम, जो नमक का हिस्सा है, शरीर की समग्र अम्लता को कम करता है। लेकिन सोडियम में एक अप्रिय गुण होता है: जब एक लंबी संख्यानमक का सेवन, यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है।

28. चीनी। यदि कोई व्यक्ति अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना चाहता है, तो उसे चीनी और नमक का उपयोग लगभग पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। पुरुष औसतन एक दिन में 12 बड़े चम्मच चीनी खाते हैं। स्प्राइट और कोका-कोला जैसे फ़िज़ी पेय में, प्रति 1 लीटर पेय में 55 बड़े चम्मच चीनी होती है, इस तथ्य के बावजूद कि एक आदमी के लिए प्रति दिन 6 चम्मच चीनी ऊपरी स्वीकार्य सीमा है। पुरुषों के विपरीत, महिलाएं अधिक भाग्यशाली होती हैं: वे मिठाई की मात्रा में खुद को सीमित नहीं कर सकती हैं।

29. कैफीन। जबकि यह शरीर में मौजूद होता है, यह व्यावहारिक रूप से टेस्टोस्टेरोन और शुक्राणु के उत्पादन को रोकता है। वास्तव में, रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाला कैफीन टेस्टोस्टेरोन के अणुओं को नष्ट कर देता है। एक आदमी के लिए प्रति दिन 1 कप से अधिक कॉफी पीने की अनुमति नहीं है, और यह प्राकृतिक कॉफी है। वैसे, एक आदमी को तत्काल कॉफी पीने की सख्त मनाही है, क्योंकि इस कॉफी का प्रभाव ऐसा है कि तत्काल कॉफी के प्रभाव में एक आदमी के शरीर में निहित टेस्टोस्टेरोन तुरंत एस्ट्रोजन (महिला सेक्स हार्मोन) में बदल जाता है। . यदि आप नहीं चाहते कि आपके (मेरा मतलब पुरुष) स्तन बढ़े, आपका चेहरा अधिक स्त्रैण बने, और आपके चेहरे के बालों का बढ़ना बंद हो, तो इंस्टेंट कॉफी न पिएं। चाय, कॉफी के विपरीत, टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित नहीं करती है और आप इसे जितना चाहें उतना पी सकते हैं।

30. हार्मोन के साथ मांस। सभी आयातित मांस (गोमांस, सूअर का मांस, कुक्कुट) अब हार्मोन के साथ उत्पादित होते हैं। मवेशियों के लिए अपने द्रव्यमान और वसा की मात्रा को तेजी से बढ़ाने के लिए, वे सचमुच हार्मोन से भरे होते हैं। 80% हार्मोन जो सूअरों को दिए जाते हैं ताकि वे अपना वसा तेजी से बढ़ा सकें, वे "मादा" हार्मोन हैं। हमारे समय में सामान्य मांस शायद बाजार में या गांव में ही मिल सकता है। एक नियम के रूप में, मेमने और मछली में एस्ट्रोजेन नहीं होते हैं।

31. फास्ट फूड। अगर कोई आदमी आदमी बनना चाहता है, तो उसे फास्ट फूड नहीं खाना चाहिए। फास्ट फूड में मुख्य रूप से इस लेख के पिछले पैराग्राफ में उल्लिखित उत्पाद और अन्य हानिकारक तत्व शामिल हैं। ऐसी ही एक अद्भुत फिल्म है जिसका नाम है "डबल भाग"। देखिए, और अब आप फास्ट फूड पर जाने की इच्छा नहीं रखेंगे।

32. वनस्पति तेल और मेयोनेज़। सूरजमुखी के तेल का सेवन भी किया जा सकता है, लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को थोड़ा कम करता है। यह सब तेल बनाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के संयोजन पर निर्भर करता है। पुरुषों को बहुत अधिक मेयोनेज़ खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इसमें मुख्य रूप से वनस्पति तेल होता है।

33. उत्सर्जक पेय (कार्बन डाइऑक्साइड के साथ) से शुरू शुद्ध पानीऔर कोका-कोला और ऊर्जा पेय के साथ समाप्त होता है। उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर को "अम्लीकृत" करते हैं, चीनी, प्यास बढ़ाने वाले (ऐसे पेय, अजीब तरह से पर्याप्त, शरीर को निर्जलित करते हैं !!!), कैफीन।

34. तरल धुएं के कारण स्मोक्ड उत्पाद। स्मोक्ड मीट अंडकोष के ऊतकों को सीधे प्रभावित करता है, जो वास्तव में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करते हैं। धूम्रपान प्राकृतिक होना चाहिए, यह गर्म हो तो बेहतर है।

35. लाल सूखी शराब। यह अंगूर की रेड वाइन है, न कि रंगीन शराब, जिसे अक्सर शराब की आड़ में बेचा जाता है। रेड वाइन एरोमाटेज को रोकता है, जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है। प्रति दिन शराब की दर एक गिलास से अधिक नहीं है। यह वोडका, या शैंपेन, या कॉन्यैक, या मूनशाइन, या व्हाइट वाइन पर लागू नहीं होता है। ये पेय टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

36. मसाले बाहरी xenoesterone (फाइटोहोर्मोन) को दबाते हैं। इलायची, लाल मिर्च, करी, लहसुन, प्याज, हल्दी। मसाले भारतीय व्यंजनों का आधार हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि भारतीयों में शुक्राणुजनन का स्तर (शुक्राणुओं का विकास) यूरोपीय लोगों की तुलना में अधिक परिमाण का क्रम है। मसाले इसमें बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

37. विटामिन सी लें। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के साथ-साथ यह विटामिन, जिंक की तरह, टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में बदलने से रोकता है। आपको विटामिन सी अलग से नहीं खरीदना चाहिए, तुरंत एक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदना बेहतर होता है, जिसमें विटामिन सी के अलावा अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व भी होते हैं।

38. विटामिन ए, बी, ई लें। ये विटामिन शरीर में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भी मदद करते हैं। एक संतुलित आहार उनके स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन एक मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स भी चोट नहीं पहुंचाता है।

39. विटामिन ई। इसका एक बहुत ही खास कार्य है। इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन के बीच एक निश्चित दूरी होती है। इंसुलिन टेस्टोस्टेरोन के करीब नहीं आना चाहिए, अन्यथा यह इसे निष्क्रिय कर देगा, यानी इसे नष्ट कर देगा। विटामिन ई एक परिवहन आधार है जो उनके बीच में निर्मित होता है यदि वे अभिसरण में जाते हैं। विटामिन ई प्रकृति का एक एंटीऑक्सीडेंट आश्चर्य है। विटामिन ई - टेस्टोस्टेरोन समारोह की सुरक्षा। महिला हार्मोन बहुत लगातार होते हैं, वे स्वयं किसी भी आक्रामकता को बुझा सकते हैं, लेकिन पुरुष हार्मोन, इसके विपरीत, सुरक्षा की आवश्यकता होती है, और विटामिन ई सबसे अच्छा संरक्षण है। विटामिन ई अतिरिक्त हाइड्रोजन को चिपकने की अनुमति नहीं देता है। विटामिन ई में जंग रोधी उपचार होता है।

खेल

40. डंबल, बारबेल या मशीन से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें, लेकिन हफ्ते में 3 बार से ज्यादा नहीं।

41. टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम बुनियादी हैं, अर्थात्: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बारबेल या डंबल बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, पुल-अप्स, पैरेलल बार।

42. ओवरट्रेनिंग से बचें। बहुत लगातार प्रशिक्षण न केवल मनोवैज्ञानिक स्थिति (गंभीर थकावट), बल्कि हार्मोनल स्तर को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। अपनी ताकत बहाल करने के लिए जिम की यात्राओं के बीच ब्रेक लें। इष्टतम राशि प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट है।

43. एरोबिक्स महिलाओं के लिए है। एरोबिक व्यायाम, स्थिर बाइक पर व्यायाम करने से मांसपेशियों में थकान होती है, जो बदले में शरीर में कोर्टिसोल की एकाग्रता में वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन में कमी की ओर ले जाती है। इस मामले में, कार्डियो लोड उपयोगी नहीं हैं, लेकिन एक आदमी के खिलाफ कार्य करते हैं।

44. सुंदर महिलाओं की संगति में प्रशिक्षण। सामान्य तौर पर, महिला सेक्स टेस्टोस्टेरोन को अच्छी तरह से बढ़ाता है। के साथ संवाद करते समय सुन्दर लड़कीपुरुष हार्मोन का स्राव 40% बढ़ जाता है! और यह सीमा नहीं है। अपनी प्रेमिका को अपने साथ ले जाओ जिम. यह उसके लिए अच्छा है और आपके लिए अच्छा है।

किसी फार्मेसी से आहार पूरक (सुरक्षित, लेकिन आपको उन सभी को एक बार में नहीं लेना चाहिए, अपने लिए सबसे अच्छा 2-3 चुनें)

45. ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस (ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस, ट्रिबुलस रेंगना)

46. ​​एपिमेडियम, गोर्यंका (सींग वाला बकरी का खरपतवार)

47. कोरियाई जिनसेंग (पैनाक्स जिनसेंग)

48. दामियाना (टर्नेरा कामोद्दीपक)

49. पेरुवियन मैका या मेयन्स बेडबग (लेपिडियम मेयेनी)

50. मुइरा पूमा (कैटुआबा, लेरियोस्मा, पाइचोपेटालम ओलाकोइड्स)

51. योहिम्बे (Corynanthe yohimbe)

52. पराग (मधुमक्खी पराग)

53. एल-कार्निटाइन

54. बीसीएए (एमिनो एसिड: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन)

55. ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड

और एक एथलेटिक आकृति का गठन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और उनकी नियमितता पर निर्भर करता है। शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं (व्यायाम के दौरान, आराम के दौरान) को समझना, आपको अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है लघु अवधिशरीर के लाभ के लिए। हॉर्मोनल सिस्टम और हॉर्मोन टेस्टोस्टेरोन इसमें मुख्य सहायक होते हैं। लेख निर्माण में पुरुष हार्मोन के महत्व पर विचार करता है प्रशिक्षण प्रक्रिया, सुमेलित सर्वोत्तम व्यायामटेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए।

टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों का निर्माण

टेस्टोस्टेरोन को सेक्स हार्मोन कहा जाता है। यह नर और मादा दोनों शरीरों में पाया जाता है। पुरुषों के लिए, यह सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है जो शुक्राणुजनन की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। पुरुष शरीर में, अधिवृक्क ग्रंथियां इसके उत्पादन के लिए जिम्मेदार होती हैं। यह हार्मोन विपरीत लिंग के संबंध में यौन व्यवहार और आकर्षण के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का विषय पुरुष दर्शकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है।

टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि के लिए महिला शरीरअत्यंत प्रतिकूल, और प्रजनन प्रणाली के संबंध में बहुत सारी समस्याओं को शामिल करता है।

एथलीटों के लिए हार्मोन दिलचस्प क्यों है?

1. वह भूमिका निभाता है निर्माण सामग्रीमांसपेशी कोर्सेट के लिए।
2. ऊतकों में प्रोटीन निर्माण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। टूटने नहीं देता प्रतिकूल परिस्थितियां.
3. अधिक विकसित मांसपेशियां उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर प्रदान करती हैं।
4. शरीर में वसा के उचित वितरण के लिए जिम्मेदार। क्षेत्र में वसा के संचय से बचने में मदद करता है पेट की गुहा, पेट और प्रेस।
5. ग्लूकोज उपयोग के स्तर को बढ़ाता है, रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल में कमी प्रदान करता है।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि में रुचि रखने वाले एथलीट बहुत कुछ करने के लिए तैयार हैं। और इसलिए वे टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाली सिंथेटिक दवाओं का सहारा लेते हैं। हालांकि, इस दृष्टिकोण से वृषण और अधिवृक्क शोष तक अप्रत्याशित परिस्थितियों और दुष्प्रभाव हो सकते हैं। लेकिन टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने से आप वास्तव में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कम टेस्टोस्टेरोन के कारण

टेस्टोस्टेरोन में उम्र से संबंधित गिरावट (40 साल के बाद) एक शारीरिक और अपरिहार्य घटना है। कम उम्र में निम्न स्तरहार्मोन निम्नलिखित कारकों के कारण होते हैं:

• खराब पोषण;
• तीव्र काम करने की लय और सामान्य आराम और उचित नींद की कमी;
• मानसिक तनाव, अवसाद;
• आहार से वसा का पूर्ण बहिष्कार;
• शारीरिक निष्क्रियता और अधिक वजन;
• बुरी आदतें (शराब, धूम्रपान और ड्रग्स)।

आप पुरुष हार्मोन के स्तर को बहाल कर सकते हैं, अगर यह थोड़ा कम हो जाता है, तो इसका सहारा लिए बिना हार्मोन थेरेपी. इसके लिए, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम, जिनकी चर्चा बाद में की जाएगी, उपयुक्त हैं।

जटिल प्रशिक्षण: अभ्यास के दो समूह

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम कसरत का एक सेट है जिसमें एक तरफ श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना और दूसरी ओर कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के कामकाज में सुधार करना शामिल है। यह दृष्टिकोण पुरुष हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है और उनके सक्रिय आंदोलनशरीर के अन्य ऊतकों को।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम के एक सेट में व्यायाम के दो समूह शामिल हैं विभिन्न प्रकारभार।

हम पैरों की मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को भार प्रदान करने के लिए, व्यायाम के सेट में विभिन्न कसरत और भार शामिल हैं।

जंप स्क्वाट

इस प्रकार का व्यायाम इस अंतर का एक एनालॉग है कि गति की ऊपरी सीमा में एक ऊर्ध्वाधर छलांग होती है। स्क्वैट्स के लिए शुरुआती स्थिति खड़ी है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। निम्नानुसार किया जाता है:

• नीचे बैठना जरूरी है ताकि घुटनों को छाती से दबाया जा सके। उसी समय, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
• अगला कदम फर्श पर हाथों पर जोर देते हुए एक प्रवण स्थिति लेना है, जैसा कि पुश-अप्स में होता है। यह एक तेज छलांग के साथ किया जाता है।
• फर्श पर दबाए हथेलियों के साथ स्क्वाट पर लौटें, जिसमें से सीधे ऊपर की ओर कूदें।

हवाई बाइक

क्लासिक साइकिलिंग का एक एनालॉग। यह प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है - आपकी पीठ पर झूठ बोलना।

• घूर्णी आंदोलनों का उपयोग करके एयर साइकलिंग की जाती है निचला सिराजो पारंपरिक साइकिलिंग को दोहराता है। एक उत्पादक कसरत की कुंजी व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना है।
• घूर्णन आंदोलनों को विभिन्न गति से किया जा सकता है। भार बदलने से उस वृत्त के व्यास में भिन्नता मिलेगी जिसके साथ पैर चलते हैं।
• एयर बाइक को 5 मिनट का प्रदर्शन करने की जरूरत है। इसे लोड को कई तरीकों से तोड़ने की अनुमति है।

श्रोणि के अनुवादकीय आंदोलन

ये खड़े होने की स्थिति से आगे और पीछे कूल्हों की गति हैं। सुविधा के लिए, एक पैर दूसरे के सामने खड़ा हो सकता है। अनुशंसित व्यायाम समय 3 मिनट है।

श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों

खड़े होने की स्थिति से प्रदर्शन किया। इस मामले में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, और हाथ बेल्ट पर होते हैं। 1.5-2 मिनट के लिए प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से व्यापक घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है।

श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए स्थिर व्यायाम

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए व्यायाम, श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना - यह मुख्य रूप से एक स्थिर भार है। निष्पादन तकनीक और प्रशिक्षण सुविधाओं को तालिका में वर्णित किया गया है।

कसरत	समय - सीमा	सूची	प्रारंभिक स्थिति	निष्पादन तकनीक
पेट पर भार के साथ श्रोणि की गति	5 मिनट	वजन के लिए, एक पैनकेक, डंबेल, या किसी भी उपयोगी उपकरण, जैसे किताब का उपयोग करें।	अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर फर्श पर दब गए। घुटने मुड़े हुए हैं।	श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलना धीरे-धीरे और समान रूप से किया जाता है।
घुटनों को समतल करना	3 मिनट	उछालभरी गेंद	फर्श पर लेटना या कुर्सी पर बैठना	गेंद को घुटनों के बीच दबाया जाता है और जांघों, पेरिनेम और श्रोणि की मांसपेशियों सहित निचोड़ा जाता है। व्यायाम धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाता है।
	3 मिनट	बेल्ट या इलास्टिक बैंड	बैठें, अपने घुटनों पर इलास्टिक बैंड लगाएं या बेल्ट बांधें	प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए घुटनों को पक्षों से बांध दिया जाता है। धीमी और आत्मविश्वास से भरी गतिविधियों में पैरों और श्रोणि की मांसपेशियां शामिल हैं।
केगल व्यायाम	3 मिनट	की जरूरत नहीं है	खड़े होने या बैठने की स्थिति	अभ्यास का सार तनाव है और बाद में फ्रंटोकॉसीजल पेशी की छूट है। शरीर के अंदर की संवेदनाओं को देखते हुए, व्यायाम को धीरे-धीरे करना आवश्यक है।
नितंबों की मांसपेशियों का संकुचन	3 मिनट	की जरूरत नहीं है	स्थिति खड़े	दाएं और बाएं नितंबों की मांसपेशियों का वैकल्पिक संकुचन और विश्राम एक ही बार में दो नितंबों पर समान भार के साथ वैकल्पिक होता है। एक संकुचन की अवधि 10 सेकंड है

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन कैसे बढ़ाएं: व्यायाम आदेश

अधिकतम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन कैसे प्राप्त करें? व्यायाम का कौन सा सेट चुनना है? एक व्यापक कसरत में कितना समय लगता है? सप्ताह में 2 से 5 बार व्यायाम (स्थिर और गतिशील) की एक पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करके, आप टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में एक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त कर सकते हैं। सभी अभ्यासों के लिए आपको लगभग 30 मिनट की आवश्यकता होगी।

अनुशंसित व्यायाम समय के साथ तालिका में एक संपूर्ण कसरत योजना।

श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करें		कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करें
घुटनों को समतल करना	3 मिनट	जंप स्क्वाट	हम 10 बार से शुरू करते हैं, बाद के अभ्यासों के बीच 10 बार दोहराते हैं। 10 बार के केवल 4 सेट।
केगेल व्यायाम (पुरुषों के लिए)	3 मिनट	हवाई बाइक	5 मिनट
ब्रीडिंग घुटने	3 मिनट	श्रोणि के अनुवादकीय आंदोलन	3 मिनट
नितंबों की मांसपेशियों का संकुचन	3 मिनट	श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों	3 मिनट
व्यायाम के बीच 1 मिनट के आराम के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें		कुल समय - 15 मिनट
कुल समय - 15 मिनट

यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो पहले स्थिर व्यायाम करें। वे शरीर में टेस्टोस्टेरोन के बढ़े हुए उत्पादन की प्रक्रिया शुरू करेंगे। प्रशिक्षण के दूसरे भाग में संचार प्रणाली और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए अभ्यास किया जाएगा, जो पुरुष हार्मोन के प्रभावी वितरण को सुनिश्चित करेगा।