Kuidas alustada õiget toitumist ja kujundada õigeid harjumusi. Tervislik lähenemine kehakaalu langetamisele

Õige toitumine on võtmetähtsusega hea tervis ja sale figuur. Ja mitte asjata ei öelda, et "me oleme see, mida me sööme".

Seetõttu on nii oluline püüda juhtida tervislikku eluviisi. Parandusteele jõudmiseks peate alustama tervislike toitude lisamisega dieeti. Kui arvate, et te ei saa kunagi keelduda mahlasest keskmisest haruldasest steigist või kartulist ja sibulast, ärge heitke meelt. See hämmastav postitus sisaldab lihtsaid näpunäiteid, kuidas minna üle õigele toitumisele ilma psüühikat ja tervist kahjustamata.

1. Küpseta kord nädalas suur pott täisteratooteid või ube.

Päeva jooksul võid mõne toidukorra asendada tervisliku toiduga. Näiteks asenda ühel päeval tavaline hommikusöögi röstsai kinoaseemnepudruga. Ja järgmisel päeval söö õhtusöögiks rasvase toidu asemel ube koos värskete või hautatud köögiviljadega. Järk-järgult harjub keha sellega ja saate süüa ainult taimset toitu.

2. Kasutage ainult musta teed ja musta kohvi.

Unustage kõik tee või kohvi lisandid. Loobuge harjumusest lisada kuumadele jookidele suhkrut või piima. Muidugi võtab see aega, kuid see on seda väärt. Peagi tunnete ilma “maitseasendajateta” kogu musta tee või kohvi maitsepaletti ilma oma figuuri kahjustamata.

3. Järgi ideaalsete portsjonite reegleid, kasutades oma kätt.

Kui söömise ajal söödud toidukoguseid pidevalt jälgida, tunned peagi oma keha tänulikkust. Proovige seda ja teile meeldib see kindlasti!

4. Asenda kaloririkkad ja ebatervislikud toidud alternatiivsete ja tervislike vastu.

Kas olete kunagi kuulnud, et peaaegu igal tootel on vähem kahjulik vaste, mis ei jää maitselt alla. Proovige muuta oma toidud tervislikeks meistriteoseks, kasutades oma teadmisi asendajate kohta. Näiteks kartulipuder lillkapsaga vahekorras 1:1. Te ei saa nende köögiviljade vahel vahet teha, kuid tärklise kogus on kordades väiksem.

5. Küpsetage toitu ahjus pannil praadimise asemel.

Kui teie roog saab ilma kahjuliku kolesteroolikooreta hakkama, küpsetage seda ahjus. Peaaegu iga toitu saab sel viisil valmistada, säästes keha taimeõli kahjulike mõjude eest.

6. Pidage igal nädalal kiireid esmaspäevi.

Loomulikult on kõige parem alustada töönädalat kiire päevaga, aga kui sul on esmaspäeviti liiga raske lemmiktoitu muuta, siis vali suvaline päev. Kasutage nädala jooksul maksimaalne summa köögiviljad, asendades mõned toidukorrad nendega. Viige taimetoidu sisse järk-järgult, kuulates oma keha.

7. Söö ainult isetehtud toitu.

Loomulikult pakub toiduainetööstus praegu laias valikus dieettooteid ja madala kalorsusega tooteid, kuid enamik toitaineid on neis puudu. Seega varusta end kannatlikkusega ja retseptid ja õppida ise süüa tegema. Laske oma roas sisaldada rohkem kaloreid, kuid toitainete osakaal selles on palju suurem kui üheski keemiliselt töödeldud toidus.

8. Jooge jookide vahele klaas vett.

Kui teid kutsuti baari maitsma klaasi head õlut või restorani klaasi punast veini jooma, siis ärge kartke, et tervislik toitumine kaetud "vasest vaagnaga". Järgige väikest nõuannet ja jooge alkohoolsete jookide klaaside vahel klaas puhast vett. See nipp aitab sul vältida vedelikupuudust, kiirendada täiskõhutunnet ja säästa sind järgmisel päeval “kurnas” välimusest.

9. Too vähemalt kord nädalas tööle täis lõunasöök.

Õige toitumise teel on teil raske loobuda mõnest asjast, millest olite lahutamatud. Aga kui koorega kohv ja poetoidud taluvad, siis tööl kuivas kotis näksimine mitte. Treenige ennast täisväärtusliku toidu valmistamiseks, et tööle kaasa võtta. Alustage ühe päevaga nädalas. Seejärel lisage veel. Aja jooksul muutub see harjumuseks.

10. Kui näksimine on vältimatu, siis vali madala kalorsusega valikud.

Sel juhul pole vahet, kas teete ise suupisteid, ostate selle kokakojast või kogute erinevatest toodetest. Kõige tähtsam on kindlasti jälgida nende kalorite arvu. Iga maitse ja värvi jaoks on palju madala kalorsusega retsepte. Vali tervise nimel!

11. Söö kõigepealt köögivilju.

Kui teie eine sisaldab mitut rooga, sööge kindlasti kõigepealt köögiviljad ja seejärel jätkake liha või lisandiga. Seega tunnete end kiiremini täis, kui harjutate oma keha tervisliku ja täisväärtusliku toiduga.

12. Kasuta täisterajahu.

Elu ilma maiustusteta pole üldse elu, nii et sellest keeldumine võib olla peaaegu võimatu. Olemas suurepärane viis valmistada maitsvaid maiustusi ilma tervist kahjustamata. Selleks kasuta kiudainete- ja valgurikast täisterajahu. Ärge proovige tavalise jahu asemel kohe üle minna täistera nisujahule, sest teil kulub aega, enne kui harjute selle leiba muutva jahuga küpsetama. Katsetage ja teil õnnestub!

13. Püüdke osta köögivilju ja puuvilju ainult inimestelt, kes kasvatavad saaki ise.

Treenige ennast turule ostma minema looduslikud tooted otse põllumeestele. Valige ainult need köögiviljad ja puuviljad, mis on aias kasvatatud ilma kahjulikke keemilised ained.

14. Soda asemel joo tavalist gaseerimata vett.

Kõik teavad, et sooda ei ole kõige tervislikum jook ja parem on sellest lõplikult keelduda, asendades selle tavalise veega. Kuid enamik inimesi armastab soodat selle maitse tõttu, mis tavalisel veelel puudub. Sellele probleemile on suurepärane lahendus: enne joomist lisa veele sidrunit, piparmünti, ürte või tinktuure, et anda sellele veidi magus maitse ja lõhn.

15. Söö hommikusöögiks köögivilju ja valgurikkaid toite.

Keelduge hommikust magusast, et keset päeva ei tabaks teid soov veresuhkru järsu languse tõttu kohe šokolaaditahvlit ahmida. Üle maailma on paljud inimesed juba ammu hüljanud hommikused maiustused ja moosid tervisliku ja toitva toidu kasuks.

16. Kasutage väikseid taldrikuid.

Teadlased on tõestanud, et kui näete suurt taldrikut ja sellel väikest kogust toitu, saadab aju signaale rahulolematusest toidu tarbimise ja soovitud toidulisandiga. Petke oma mõistust ja asendage suure läbimõõduga plaadid väiksemate vastu. Nii saate süüa vähem toitu.

17. Munaroogadesse lisa rohkem valke kui munakollasi.

On teada, et munakollane on maitsev, kuid kahjulik valgu lisand. Seega, et järgida õige toitumine peavad vähendama munakollaste tarbimist. Olenemata sellest, millist rooga kavatsete valmistada, kasutage munavalget ja -kollast alati vahekorras 2:1.

18. Söö päeva jooksul võimalikult palju värvilisi köögi- ja puuvilju.

Sageli särav värv köögiviljad või puuviljad viitab kontsentreeritud toitainete (vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid) olemasolule neis. Seega, mida rohkem eri värvi köögi- ja puuvilju sööd, seda rohkem toitaineid saad.

19. Asenda ebatervislikud toidud tervislike vastu.

Nagu eespool mainitud, on igal tootel oma kasulik asendaja. Ja seda sarnasust saab kasutada mitte ainult keeruliseks toiduvalmistamiseks. Tavalised "suupisted" võivad muutuda toitvamaks, asendades neis kahjulikud koostisained. Näiteks avokaado sobib suurepäraselt majoneesi rolli võileiva valmistamisel. Datlid võivad piimakokteilides suhkrut asendada. Pannkookide jaoks sobib siirupi ja või asemel puuviljakompoti viljaliha. Praetud suvikõrvits asendab friikartulid, külmutatud viinamarjad - kommid, kreeka jogurt - hapukoor või majonees, kartul (kašupähklid) - kreem suppide jaoks jne.

20. Lisa oma toidukordadele tervislikke seemneid.

Proovige lisamisega harjuda terved seemned kõigil söögikordadel. Näiteks chia seemned on rikkad oluliste mikroelementide poolest. Kõrvitsaseemned tõstavad müsli ja magustoitude väärtust. Linaseemned sobivad suurepäraselt teraviljade ja erinevate roogade lisanditega. Kõik seemned avaldavad kehale kasulikku mõju ja kiirendavad ainevahetust.

21. Hommikusöögiks klaasi apelsinimahla asemel söö tükk puuvilja.

Tsitrusviljade kõige kasulikum osa on valged sooned, mis sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid. Seega söö klaasi apelsinimahla asemel terve viil tavalist tsitruselist.

22. Proovi süüa rohkem köögivilju sisaldavaid toite.

Igal toidukorral veenduge, et teie eine koosneks üle poole köögiviljadest. See aitab tasakaalustada toitumist ja harjutada keha sööma tervislikku toitu.

Söö õigesti ja ole terve!

Liigne kaal, voldid, lõtv keha – peaaegu iga naine tahab sellest kõigest lahti saada. Kaalu langetamiseks on mitmeid viise – dieedid, sporditreeningud, massaažikursused, ujumine ja palju muud. Kuid kõige esimene samm teel ideaalkaalu on õige toitumine. Ja just seal tekib paljudel naistel küsimus “Kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta?”. On olemas toitumise põhireeglid, mis aitavad mitte ainult tervist parandada, vaid ka vabaneda liigsetest kilodest. Neid järgides võite saavutada häid tulemusi.

Iga naine tahaks teada, kuidas süüa, et kodus kaalust alla võtta, kas see on tõsi? Õigesti sööma asumiseks pole vaja spetsialiste külastada. Alustuseks tasub mõista, mida tähendab "õigesti süüa"? Õige toitumine ei ole dieet, vaid toitumisstiil kogu eluks! St ei saa olla nii, et täna sööb naine ainult tervislikke ja täisväärtuslikke toite ning nädala pärast sööb seda, mida tahab. Õige toitumise tulemused ei ilmne kohe, vaid mõne aja pärast. Nende tulemuste nägemiseks peate sööma õigesti vähemalt kuus kuud.

Õige toitumine hõlmab ainult tervislikku toitu, sellel pole konkreetset aega. Sa pead õppima, kuidas alati süüa! Kui inimene harjub ainult sööma tervislikud toidud, arvutab välja oma päeva dieedi, alles siis suudab ta mingeid tulemusi saavutada.

Kust alustada?

Kõigepealt peate ise otsustama "Miks ma vajan õiget toitumist"? Kui inimene näeb eesmärki, hakkab ta selle poole püüdlema, ta teab, miks ta mingeid toiminguid teeb. Ilma eesmärgita on tulemust väga raske saavutada. See on selgelt määratletud eesmärk, mis motiveerib inimest tulemusi saavutama. Siin on mõned vastused.

1. Salenemine.Õige toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta ülekaal. Pärast ülekaalu kaotamist aitab sporditreening kehal muutuda toonusemaks ja nahal elastsemaks.
2. Tõsta immuunsust.Õige toitumise korral saate keskenduda mõnele konkreetsele toidule, mis võib tõsta immuunsust ja tõsta organismi vastupanuvõimet haigustele. Õige toitumine sobib eriti hästi neile inimestele, kes sageli haigestuvad.
3. ravib mis tahes haigust. Kui inimesel on mingeid haigusi, aitab hästi koostatud dieet haigust ravida või sümptomeid vähendada. Näiteks maksahaiguste korral tuleks loobuda rasvastest, vürtsikatest ja suitsutatud toitudest.
4. Osta oma unistuste kleit. See lihtne, kuid võimas eesmärk paneb iga naise õigesti sööma hakkama. Lisaks ostetud kleidile saab naine juurde ka kerguse ja sihvaka figuuri.
5. Meestele meeldib (või tagastab abikaasa). See on ka üks võimsamaid punkte, mille nimel naine oma eesmärgi saavutamiseks kõik ära teeb.
6. Erinevate haiguste ennetamine. Õige toitumine hõlmab tervislikku toitu (puuviljad, köögiviljad), mis suurendavad immuunsust. See on eriti oluline erinevate epideemiate ajal.
7. Psühholoogilised põhjused(kadestama, olema enesekindel jne). Siin räägivad eesmärgid enda eest.

Kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata

Õige toitumise alustamiseks peate muutma mitte ainult oma toitumist, vaid ka harjumusi. Kui inimene on harjunud kogu päeva näksima, siis õige toitumise korral tuleb sellised suupisted unustada. Sama kehtib ka nende inimeste kohta, kes on harjunud kohvikutes sööma. Õige toitumine tähendab ainult värskete toodete kasutamist. Kui iga kord ei ole võimalik kodust toitu kaasas kanda, võib kaasa võtta vähemalt värske salati. Ideaalne oleks kodus ise süüa valmistada ja tööle kaasa võtta. Sama kehtib ka suupistete kohta, parem on "kiirtoitu" ise valmistada, valides täpselt need toidud, mis ei kahjusta keha.

Teine õige toitumise juures oluline muudatus on raha kulutamine tervislikule toidule. Jah, praegu tuleb kulutada rohkem kui varem, aga parem on praegu kulutada raha tervislikele toodetele kui hiljem ravimitele. Peame unustama harjumuse osta kõike soodsalt, eriti kui tegemist on toodetega. "Noh, kui arvate, et õun on veidi mäda, siis ma lõikan selle ära ja söön ülejäänud." Mitte! Sa pead mõtlema oma tervisele ja sööma ainult tervislikku, tervislikku toitu!

Järgmine harjumus, mis peaks õigele toitumisele üle läinud inimesel ilmnema, on kiirtoidu tagasilükkamine! Nüüd peaksid dieedis ilmuma supid, teraviljad, puljongid, piimatoidud. Nende küpsetamine võtab kauem aega kui võileiva soojendamine mikrolaineahjus, kuid sellest on kehale rohkem kasu.

Et toitumine oleks tasakaalus, on vaja oma toitumine ette mõelda, umbes paar päeva ette. Toiduained tasub ka ette osta, et mitte süüa hommikul sellest, mis külmkapis on, mitte sellest, mida vaja.

Nüüd, kui on saanud selgeks, kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta, peate oma elustiili, harjumused ja toitumise üle vaatama.

Ühendage sport

Ilma spordita ei saavuta sihvakas ja toonuses keha. Ärge unustage, et sportimiseks on vaja jõudu. Terve päeva õhtuks ühe salati söömisel ei jätku jõudu Jõusaal. Seetõttu ärge unustage oma dieeti lisada süsivesikuid ja rasvu. Väikeses koguses need ei kahjusta, vaid lisavad ainult jõudu ja energiat.

Kui jõusaali külastamise võimalust pole, tasub lisada kehalist aktiivsust. Näiteks kõndige rohkem, tehke kerge sörkjooksu või kõndige igal õhtul enne magamaminekut, keelduge täielikult liftist.

Mida süüa ja millal süüa

Hommikusöök. Sa ei saa hommikusööki vahele jätta. Just hommikusöök aitab kehal täielikult ärgata ja end energiaga laadida. Pärast ärkamist peab mööduma vähemalt pool tundi, et keha ärkaks. Mõned arstid soovitavad enne hommikusööki juua klaas vett. See aitab maol ärgata ja tööle hakata. Hommikuti saate endale lubada süsivesikuid sisaldavaid toite, nagu pasta, kliid, teraviljad. Samuti saate lubada endale munaputru või võileibu.

Lõunasöök. Hommiku- ja lõunasöögi vahel tuleks süüa väike vahepala. Vahepalaks sobivad puu- või juurviljad, looduslik mahl, kerge salat või piimatooted.

õhtusöök. On aeg toekaks söömiseks. Selle aja jooksul ei tohiks te end ilma jätta süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. Sel perioodil võite süüa kõike, kuid mõistlikes kogustes.

pärastlõunane tee. Päeva teine ​​suupiste. Saabub aeg, mil tasub eelistada valgurikkaid toite. Näiteks kodujuust või keefir.

õhtusöök.Õhtusöögiks sobivad kerged, kuid rammusad road. Näiteks kala või dieetliha. Need ei lisa liigseid kilosid ja näljatunne möödub. Ärge koormake kõhtu enne magamaminekut lisatööga. Rikkalik õhtusöök hoiab kõhu töös terve öö. See mõjutab une kvaliteeti, meeleolu ja välimus hommikust saati.

Tervisliku toitumise juures on kõige olulisem rutiin. Tuleb harjuda kindla söögiajaga. Ärge jätke suupisteid vahele, ärge unustage hommiku- ja lõunasööki. Kui toidukord jääb vahele, siis süüakse järgmisel toidukorral rohkem kui vaja. Ja reeglid selle kohta, kuidas kodus kaalust alla võtta, ei tööta enam.

Millest loobuda

Õige toitumise korral peaksite täielikult loobuma järgmistest toiduainetest:

• Margariin, või (või muul viisil modifitseeritud tooted);
• Suitsutatud, vürtsikas, soolane toit;
• Pooltooted;
• Soolased kreekerid, krõpsud jne.

Need tooted ei sisalda vitamiine. Kõrge soola, pipra sisaldus, kahjulikud ained kehale negatiivselt mõjuda. Nad rahuldavad näljatunde väga kiiresti, kuid mitte kauaks. Lisaks on nendes toitudes rohkem kaloreid.

Kuidas teha õiget dieeti kehakaalu langetamiseks: video

Igaüks tahaks üle minna õigele toitumisele. Mitte igaüks ei saa seda teha ja veelgi enam, mitte igaüks ei saa õige toitumisega kaalust alla võtta. Varem või hiljem inimesed murduvad ja hakkavad sööma mitte nii, nagu peaks, vaid nii, nagu on mugav. Isegi kui inimene teab, kuidas kaalu langetamiseks õigesti sööma hakata, ja mäletab kõiki reegleid, võib endast üle saada ja esimese sammu astumine olla keeruline. Kuid need inimesed, kes sellega hakkama said, saavad mõne aja pärast kauaoodatud tulemusi.

Varem või hiljem mõtleme me kõik oma toitumisele: probleemid kehakaaluga, nahaga, tervisega üldiselt panevad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?”, otsides meie teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range kurnav dieet, keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on vaid rida reegleid, mida järgides saate end radikaalselt muuta, omandada uusi tervislikke harjumusi, ilus figuur ja pikendab oluliselt eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et rasvumisest on saanud suur probleem. kaasaegsed inimesed– liigume vähem, tarbime vähem suur hulk rasvased toidud, kaloririkkad kastmed, maiustused. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, et tulla välja järgmise supertootega, millele ükski tarbija ei suuda vastu seista. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel - statistika järgi peaaegu iga teine ​​elanik arenenud riigid Sellel on ülekaaluline. Rasvumine toob kahjuks kaasa probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline ülekaalu hulgaga. Diabeet, probleemid südamega, seedetraktiga, reproduktiivfunktsioon – see on vaid väike osa võimalikud haigused mis tulenevad dieedi mittejärgimisest.

Head uudised seisneb selles, et viimased aastad oma keha korrasoleku eest hoolitsemine on hakanud moesse tulema: üha enam kostab üleskutseid sportima hakata nii riigilt, ühiskondlikelt organisatsioonidelt, mahe- kui dieettoidud, ajakirjanduses jagatakse nõuandeid, kuidas õigesti toituda.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas õigesti toituda

Menüü koostamisel tervisliku toitumise pidage meeles mõnda üldreeglid: Esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu asetatakse peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja aitab kaasa kaalulangusele.

Teine oluline reegel on meeles pidada kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord pärast söömist skrupulaarselt arvutada, piisab nädala-paari toitumise jälgimisest ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt “hinnata” tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kalorinorm, selle saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane, 70 kg kaaluv, 170 cm pikkune ja vähese kehalise aktiivsusega naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet dieeti kärpida - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellisest dieedist on kahju rohkem kui kasu.

Kolmas reegel – hoiame tasakaalu "sissetulekute" ja "kulude" vahel ehk energia, mille organism kulutab põhiainevahetusele, tööle, spordile ja kaloraažile. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie kehale vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras kasutada. Ligikaudsed soovituslikud näitajad on 60 g rasva, 75 g valke, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Tihti me süüa ei taha, meie keha võtab vedelikupuuduse lihtsalt nälga ja sunnib sööma seda, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivesi aidata vabaneda pseudonäljast, muuta nahk elastsemaks, parandada keha üldist seisundit, kiirendada ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Lugege toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jätke toidust välja kiirtoit, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained, värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis on tee ilu ja tervise poole kiire ja nauditav.

tervislik toit

Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?". Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega lisage kindlasti iga päev tervislik toitumine:

• teraviljad teravilja ja müsli kujul, rikkad aeglaste süsivesikute poolest, mis varustavad meie keha energiaga;
• värsked köögiviljad (kapsas, porgand) annavad kehale kiudaineid – kiudaineid;
• kaunviljad – rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
• pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu kehale ning on oomega-6 ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, mikroelementide allikas;
• fermenteeritud piimatooted: naturaalsed jogurtid (ilma suhkrulisandita), keefir, kooritud juust varustada kaltsiumi ja parandada seedetrakti tööd;
• merekala sisaldab valku ja oomega-3 asendamatuid rasvhappeid;
• puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad organismi haiguste eest;
• tailiha - kanarind, küülikuliha, veiseliha - valguallikas.

Kasulikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Parem on piirata hapukurki – nendega võib end aeg-ajalt lubada, aga ära ei tasuks end ära lasta.

Kui teil on ülekaalu probleem, tuleks suhkrust täielikult loobuda, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa hommikul ilma tassi magusa kohvita hakkama - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed looduslikud asendajad on kahjutud, ei sisalda praktiliselt kaloreid ja maitsevad hästi.

Range keelu all!

Oleme otsustanud kasulike toodete kasuks, vaatame tervislike eluviiside ja õige toitumisega kokkusobimatute toitude loendit:

• Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta, sisaldavad reeglina koletu koguse suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid, säilitusaineid.
• Praetud toit. Toidust tuleks välja kriipsutada friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on rohkes õlis praetud. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus ei ole see, mida terve keha vajab.
• Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja rohkelt soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloririkas "pomm", mis muutub kehal hetkega voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
• Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad nad end täielikult loomulik maitse toit vürtside ja lisandite all, sundides neid rohkem sööma ja teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
• Vorstid, friikartulid ja lihatooted. Vaevalt on siinkohal vaja selgitusi – lugege lihtsalt toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises olevate esemete "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred, rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii oskuslikult töödeldud ja kaunilt pakendatud.
• Energiajoogid. Sisaldavad šokiannust kofeiini kombineerituna suhkruga ja ülihappesus, pluss säilitusained, värvained ja paljud muud koostisosad, mida vältida.
• Kiirtoidud. Nuudlid, kartulipuder jms segud, millest piisab keeva vee peale valamiseks, sisaldavad toitainete asemel suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
• Õitseb ja magus. Jah, meie lemmikmaiustus on üks ohtlikumaid toite. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusate ja rasvaste toitude kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
• Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu oleks veega lahjendatud ja paraja koguse suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
• Alkohol. Selle kehale avaldatavast kahjust on juba piisavalt räägitud, märgime vaid veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, tõstab söögiisu, häirib toitainete omastamist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see keha aeglaselt, sest etanool. on rakuline mürk.

Tasakaalustatud tervislikule toitumisele üleminek ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära piina end näljaga. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur aitab hästi kaasa kaalulangusele – pärsib näljatunnet, kuna koostises on palju kiudaineid, mõjub organismile soodsalt. Kasulik on ka roheline tee, eriti koos ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbid, seda rohkem saab organism erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui sa tõesti tahad midagi keelatud - söö seda hommikusöögiks. Parem on muidugi kahjulikest toodetest üldse loobuda, kuid alguses aitab mõte, et vahel saab ikka ennast ravida.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. Kui soovid süüa tervislikku toitu, siis vali vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Koostame menüü "Tervislik toit"

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades need 5-6 toidukorra peale.

Teeme siis igaks päevaks tervisliku toidu menüü:

Hommikusöök. See peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

• kaerahelbed, müsli või teraleib;
• keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

• kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
• 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

õhtusöök peaks olema päeva kõige olulisem söögikord:

• 100 grammi tatra- või pruuni riisi, kõva jahu pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
• keedetud kanarind;
• Värskete köögiviljade salat jogurtiga, väikese koguse sojakastme või linaseemne ja oliiviõliga.

pärastlõunane tee, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

• Väike puuvili või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

õhtusöök- kerge ja maitsev:

• 100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
• Kapsa, porgandi ja teiste kiudainerikaste köögiviljade salat.

Ja lõpuks paar tundi enne magamaminekut:

• Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võib piiramatus koguses tarbida vett, rohelist teed ja sigurijooke looduslike kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni ekstraktidega.

Portsjonite suurused on ligikaudsed ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest – päevane kalorikogus, kaalulangus ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Sa ei pea järgima ranget dieeti. Käitumispsühholoogia ja harjumuste kujundamise alase uurimistöö põhjal suutsin välja töötada mõned lihtsad meetodid, kuidas sundida ennast õigesti toituma ja tugevdada harjumust süüa ainult tervislikku toitu ilma suurema vaevata.

Võite järgida mõnda allolevat linki otse teid huvitava jaotise juurde või lihtsalt lugeda kõike järjekorras.

Pea kõik toitumisvaldkonna asjatundjad ja toitumisgurud annavad nõu, mida konkreetselt süüa ning kirjutavad välja menüü, mida igapäevaelus on raske järgida. Tahaksin arutleda selle üle, miks me sööme nii, nagu me sööme, ja kuidas saaksime seda ilma drastiliste muutusteta parandada ja siiski soovitud tulemust saavutada, olgu selleks kehakaalu vähendamine või lihtsalt igakülgselt tervislike eluviiside säilitamine. Selle juhendi eesmärk on tutvustada teadust ja strateegiaid, mis on vajalikud soovitud tulemuste saavutamiseks kodus.

Seega kasu hea toitumine ilmselge enamikule meist. Tänu temale oleme energilisemad, tervis tugevam ja tootlikkus parimal tasemel. Ratsionaalne lähenemine toitumisele aitab lõpetada ülesöömise ja säilitada normaalkaalu, mis vähendab II tüüpi diabeedi, teatud tüüpi vähi, südameprobleemide, kõrge vererõhu ja paljude teiste haiguste riski.

Kuid kuna meil on nii palju põhjuseid, miks tasakaalustatud toitumise juurde jääda, siis miks on seda nii raske teha? Sellele küsimusele vastamiseks mõelgem esmalt välja, mis meid rämpstoidu juures nii väga köidab.

Enne kui hakkame rääkima õigest toitumisest, mõtleme välja, mis paneb meid sööma rämpstoitu, üles sööma, jättes tähelepanuta tervise ja elukvaliteedi.

Miks me armastame rämpstoitu?

Stephen Weatherly on veetnud peaaegu 20 aastat, et välja selgitada, miks üks toit on ihaldusväärsem kui teine. Suur osa selleteemalistest andmetest sisaldub tema suurepärases raportis Miks inimestele meeldib rämpstoit.

Tema arvates süües maitsev toit, on 2 tegurit, mis mõjutavad protsessi nautimist.

Esimene tegur on see, kuidas sa suhtud söödavasse toitu. Nende hulka kuuluvad selle maitseomadused (soolane, magus jne), aroomid ja sellest tulenev tunne suus. Viimast omadust tuntakse üldiselt kui "suu tajumist" ja see on võib-olla kõige olulisem. Toiduettevõtted investeerivad tarbijate jaoks kõige köitvama krõpsu leidmisse kartulikrõpsud miljoneid dollareid. Toitumisteadlased püüavad leida ideaalset arvu mullid soodas. Kõigi nende elementide kombinatsioon tekitab ajus tunde, mida see seostab konkreetse toidu või joogiga.

Teine tegur on makrotoitainete otsene koostis toidus – selles sisalduv kombinatsioon. Et meie aju ikka ja jälle rämpstoitu ihkama panna, on toidutootjad loonud selle isu õhutamiseks ideaalse tasakaalu soolade, suhkrute ja rasvade vahel.

Ja siin on, kuidas nad seda teevad...

Kuidas teadlased meie toitumisharjumusi kontrollivad

Teadlased ja tootmisettevõtted kasutavad toidust sõltuvuse suurendamiseks mitmeid tegureid.

dünaamiline kontrast. See on mitme erineva kvaliteedi kombinatsioon ühes tootes. Weatherly kirjutab, et dünaamilise kontrastiga toit ühendab endas “krõmpsuva kesta, millele järgneb midagi õrna või kreemjat, mis on täis maitset. Sama lugu on paljude meie lemmiktoitudega – karamellkreembrülee-koor, pitsa või Oreo küpsised –, aju tajub krõmpsu millegi väga originaalse ja põnevana.

Süljeeritus. Süljeeritus on osa söömisprotsessist ja mida rohkem sülge toote tarbimisel eraldub, seda rohkem ujutab see teie maitsemeeli kogu suuõõnes. Võtke näiteks emulgeeritud toidud, nagu jäätis, majonees, või, šokolaad ja salatikastmed, mis tekitavad tugeva süljevoolu, mis ujutab rikkalikult maitsemeeli. See on üks põhjusi, miks tooted, millele on lisatud kastmeid või glasuuri, on paljude inimeste seas nii armastatud. Toit, mis ergutab süljeeritust, paneb aju praktiliselt rõõmust tantsima ja seda tajutakse teistest toiduainetest palju maitsvamana.

Kiiresti sulav toit ja lenduvad kalorid. Need toidud, mis lahustuvad kiiresti või “sulavad suus”, saadavad ajule signaali, et sa sõid väidetavalt vähem, kui tegelikult sõid. Need toidud veenavad teda sõna otseses mõttes, et sa ei ole täis, isegi kui oled juba korraliku kalorikoguse söönud.

Michael Mossi kuulsas raamatus Salt Sugar Fat kirjeldab Michael Moss oma vestlust Weatherlyga, mis teeb suurepärast tööd kalorite aurustumise selgitamisel...

Ta keskendus kohe Cheetole. "See on üks imelisemaid tooteid planeedil, mis puudutab naudingut," ütles Weatherly.

«Tõin talle kaks kotitäit erineva maitsega krõpse. Ta keskendus kohe Cheetodele. "See on üks imelisemaid tooteid planeedil, mis puudutab naudingut," ütles Weatherly. Ta märkis ära kümmekond Cheetose atribuuti, mis provotseerivad aju ütlema: "Veel!". Kõige rohkem keskendus ta pulkade hämmastavale võimele suus lahustuda. "Seda nimetatakse kalorite aurustamiseks," ütles Weatherly. "Kui miski kiiresti sulab, arvab aju, et sellel pole kaloreid... võite seda lihtsalt lõputult süüa."

spetsiifiline sensoorne reaktsioon. Aju armastab mitmekesisust. Kui süüa ikka ja jälle sama toitu, hakkab sellest saadav nauding vähenema. Teisisõnu, vastuvõtlikkus selle konkreetse toidu suhtes aja jooksul väheneb. See võib juhtuda sõna otseses mõttes sekunditega.

Kuid kahjulikud tooted luuakse sellisel viisil, et seda reaktsiooni vältida. Need pakuvad täpselt nii palju maitset, et olla huvitavad (teie aju ei väsi nende söömisest), kuid nad ei stimuleeri sensoorset taju piisavalt, et see nüristada. Seetõttu võib pärast terve kotitäie kartulikrõpsude alla neelamist ikka järgmise ära süüa. Aju jaoks on Doritose krõmps ja tajumine iga kord uus ja huvitav.

Kalorite küllastus. Ebatervislik toit on loodud selleks, et tekitada tunne, nagu saaksite toitu, ilma täiskõhutundeta. Mao ja suus asuvad retseptorid annavad ajule teada, kui rahuldav on teatud toit kehale ning millist valkude, rasvade ja süsivesikute kompleksi see sisaldab. Rämpstoit annab teie ajule piisavalt kaloreid, et otsustada: "Jah, see annab mulle energiat", kuid mitte nii palju, et see ütleks: "Aitab, ma olen täis." Sellest tulenevalt tahad ennekõike toitu ennast, kuid sellest küllastamiseks läheb päris kaua aega.

Meenutusi varasematest toidukogemustest. Sel juhul töötab rämpstoidu psühhobioloogia teile vastu. Kui sa sööd midagi maitsvat (näiteks kott krõpse), jätab aju selle tunde meelde. Ja järgmine kord, kui näete seda toodet või kui tunnete selle lõhna või lihtsalt selle kohta loete, hakkab teie aju meenutama aistinguid, mida kogesite seda toitu süües.

Sellised mälestused võivad vallandada tõelisi füsioloogilisi reaktsioone, nagu süljeeritus ja iha, mida kogeme, kui mõtleme oma lemmiktoidule.

Kõigi nende tegurite kombinatsioon muudab töödeldud toidu inimese aju maitsev ja ihaldusväärne. Nende toitude taga peituva teaduse ja nende uskumatu leviku (odav kiirtoit on kõikjal) kombinatsioon muudab tervislike toitumisharjumuste järgimise keeruliseks.

2. Kuidas lihtsalt ja valutult õigele toitumisele üle minna

Suurem osa inimkonnast on kindel, et käitumise muutmine ja heade harjumuste juurutamine sõltub täielikult motivatsioonist ja tahtejõust. Kuid siiski, mida rohkem ma seda teemat uurin, seda enam veendun, et ennekõike põhjustab muutusi käitumises keskkond.

See, mis teid ümbritseb, võib teie käitumist uskumatult mõjutada. Pole ühtegi valdkonda, kus see oleks rohkem tõene kui toitumises. See, mida me igapäevaselt sööme, tuleneb sageli sellest, mis meid ümbritseb.

Enne kui räägin teile, kuidas õige toitumisega alustada, lubage mul rääkida teile ühest huvitavast katsest, et illustreerida, mida ma mõtlen...

Teie keskkonna väärtus PP alustamisel

Anne Thorndike on Bostoni Massachusettsi haigla esmatasandi arst. Thorndike korraldas koos kolleegidega kuus kuud kestnud uuringu, mis avaldati aastal Ameerika Ajakiri kohta Avalik Tervis.

Selle haigla kohvikus salaja läbi viidud uuringu abil suutsid tuhanded inimesed kujundada tervislikud toitumisharjumused ilma vähimagi tahtejõu osaluseta või motivatsiooni mõjutamata. Thorndike ja tema meeskond kasutasid ära kontseptsiooni, mida tuntakse kui "Choice Architecture". See on väljamõeldud sõna, mida kasutatakse toidu ja joogi paigutuse muutuste tähistamiseks, kuid sel on palju tähendust.

Valikuarhitektuur rakendati esmalt jookide puhul sööklas. Enne uuringu algust oli 3 peamist külmkappi, milles oli sooda. Teadlased hoolitsesid selle eest, et igale kolmele lisataks vett, ja asetasid kogu ruumi korvid veepudelitega.

Alloleval pildil on näha ruumi paigutus "enne" (pilt A) ja kuidas see hakkas pärast tehtud muudatusi välja nägema (pilt B). Alad, kus veepudelid asusid, on varjutatud musta värviga.

Pilt on võetud ajakirjast American Journal of Public Health, aprill 2012.

Mis juhtus? Järgmise kvartali jooksul langes sooda müük 11,4%. Vee ostmine kasvas samal ajal 25,8%. Sarnased kohandused tehti ka toitevalikutes. Sööklas einestanud külastajatele ei öelnud keegi sõnagi. Teadlased muutsid lihtsalt keskkonda ja inimesed reageerisid sellele üsna loomulikult.

Valitud arhitektuur on eriti oluline siis, kui teid tabavad pingelised tingimused, väsimus või tähelepanu hajumine. Kui olete juba kurnatud, ei näe te tõenäoliselt palju vaeva tervisliku õhtusöögi ettevalmistamise või trenni tegemisega. Haara või küpseta seda, mis on kõige lihtsam.

See tähendab, et kui ruumi, kontori, köögi ja muude piirkondade korraldamiseks on vähe aega, võivad need valikuarhitektuuri muudatused aidata teil teha paremaid valikuid isegi siis, kui teie tahtejõud väheneb.

Kuidas tervislikust toitumisest pingutuseta kinni pidada

Cornelli ülikooli professor Brian Wansink on selle kohta palju uurinud Keskkond kujundab toitumisalaseid otsuseid. Paljud allolevatest ideedest on leitud tema populaarsest raamatust Mindless Eating. Siin on mõned tema parimate tavade strateegiad valitud arhitektuuri rakendamiseks tervisliku toitumise protsessi lihtsustamiseks.

1. Kasutage väiksemaid kausse. Mida suurem taldrik, seda suurem serveering. Seetõttu sööte rohkem toitu. Wansinki ja tema meeskonna uuringute kohaselt, kui teha väike muudatus ja hakata kasutama 30,5 cm asemel 25,4 cm läbimõõduga taldrikut, siis järgmise aasta jooksul vähendate söödavat toidukogust 22%.

Sellega seoses tuleb märkida, et kui te arvasite: "Ma lihtsalt panen taldrikule vähem toitu" ... see pole nii lihtne. Allolev joonis näitab selgelt, miks. Kui sööd suurelt taldrikult väiksema portsu, jääb vaim rahulolematuks. Samal ajal on sama palju väiksemalt taldrikult söödud toitu rahuldavam. Mustad ringid alloleval pildil on täpselt samad, kuid teie aju ja kõht nii ei arva.

See pilt näitab, kuidas väikesed portsjonid võivad tunduda rahuldavad väikesel taldrikul, kuid kasinad suurel taldrikul.

1. Kas soovite vähendada alkoholi või magusate karastusjookide tarbimist? Kasutage madalate ja laiade klaaside asemel kitsaste ja kõrgete klaaside vastu. Heitke pilk allolevale pildile. Milline joontest on pikem, horisontaalne või vertikaalne?

Nagu need kaks joont pildil, tundub piklik klaas suurem kui lühike ja see aitab loomulikult vähem juua.

Nagu selgub, on mõlema joone pikkused identsed, kuid meie aju kipub vertikaalsete joontega liialdama. Teisisõnu tunduvad joogid kõrgemates roogades mahukamad kui ümmargustes madalates tassides. Ja kuna kõrgus suurendab esemeid palju rohkem kui laius, joote kõrgemaid prille kasutades vähem. Tegelikult, kui jood kõrgest klaasist, on joodav kogus tavaliselt 20% väiksem kui madala ja laia klaasi kasutamisel. (Müts maha Daria Pino ees, kes oli esimene, kes seda pilti ja ideed jagas).

1. Valige taldrikuvärv, mis on kontrastiks teie toidu värviga. Mainisin juba oma teises artiklis, et kui taldriku värv ühtib sellel oleva toiduga, siis sööme rohkem, sest ajul on raske määrata tegelikku portsjoni suurust. Just sel põhjusel sobivad ideaalselt tumerohelised või tumesinised nõud, need on toiduga kontrastiks. heledad toonid, näiteks pasta või kartul (see tähendab, et sööte neid toite vähem), kuid ei tasu palju roheliste ja köögiviljadega (seetõttu panete neid suure tõenäosusega rohkem taldrikule).
2. Postitage kasulikud tooted nähtavale kohale. Näiteks võid panna tassi pähkleid või puuvilju välisukse lähedusse või kohta, kust kodust lahkudes kindlasti läbi lähed. Olles kiirustades näljane, haarad suurema tõenäosusega esimese asja, mis sulle silma hakkab.
3. Keera ebatervislikud toidud õhukesesse fooliumisse ja tervislikud toidukilesse. Sel juhul töötab vana kõnekäänd "Silmast ära, meelest ära". Söömine pole mitte ainult füüsiline, vaid ka emotsionaalne protsess. Meie aju määrab sageli selle põhjal, mida me enda ees näeme. Seega, kui ebatervislik toit on mähitud või peidetud vähem nähtavatesse kohtadesse, on tõenäosus, et te seda eelistate, palju väiksem.
4. Tervisliku toidu hoidmiseks vali suured pakendid ja anumad ning ebatervisliku toidu hoidmiseks väikesed. Suured kastid ja anumad tõmbavad sagedamini pilku, võtavad sahvris ja köögis ruumi ning jäävad igati teele. Selle tulemusena on tõenäosus, et te neid märkate ja sööte, suurem. Samas võivad väikesed pakid sinu köögis kuude kaupa peituda. (Vaadake praegu ringi. Mis on teie läheduses? Võib-olla miniatuursed purgid ja anumad.)

Ja veel üks näpunäide: kui ostsite suure paki midagi ebatervislikku, võite selle ümber pakkida mitmesse anumasse või väiksemasse lukuga kotti, nii et joote või sööte seda vähem korraga.

Mida tasub süüa?

Nagu ma juba alguses mainisin, ei ole see juhend, milliseid toite süüa. See juhend räägib sellest, miks me sööme nii, nagu me teeme, ja mida me saame sellega seoses ette võtta. Küll aga pakun välja kaks võimalust, kuidas oma taldrikut täita.

1. Söö rohkem rohelisi. Ideaalse toitumise osas pole üksmeelt, kuid peaaegu kõik nõustuvad ühes asjas: sööge rohkem köögivilju. Üsna raske on leida ühtki dieeti, mis ei nõustuks sellega, et rohkem köögivilju on teie dieedis hea mõte.
2. Söö mitmekesiselt. Nagu varem mainitud, on aju kinnisideeks uudsusest. Ehkki te ei pruugi krõmpsuva/kreemja Oreo kombinatsiooni korrata, saate oma dieeti piisavalt mitmekesistada, et teil ei hakkaks igav. Näiteks võid krõmpsuvaid porgandeid kasta kreemjas hummuses, et saada värsket särtsu. Lisaks aitab toidukordadele uute vürtside ja maitsete leidmine muuta tasakaalustatud toitumise ihaldusväärsemaks.

Tervislik toitumine ei pea olema maitsetu. Segage toite erinevate aistingute saamiseks ja teil võib olla lihtsam kui süüa päevast päeva sama toitu. (Kuigi ühel hetkel peate võib-olla igavusse armuma.)

Kaks lihtsat tehnikat PP-le üleminekuks

Enamiku kvaliteetsete dieetide põhiidee on sama: sööge töötlemata toitu, mis on kasvatatud või karjatatud õues. Mõned neist võivad varieeruda – ei sisalda loomseid saadusi, teravilja jms, kuid enamik neist vastab üldisele mõistele "päris toit".

Aga kui sa oled nagu mina, siis toitud kõigest, mis läheduses on, olenemata sellest, kas see tuli emakesest loodusest või mitte. Seetõttu on parim strateegia ümbritseda end kasulike toodetega.

1. Kasutage välimise rõnga meetodit. Oma poeskäikudel liigun ainult mööda "välisrõngast". Ma ei kõnni vahekäikude vahel. Tavaliselt asuvad poe perimeetril tervislikud tooted: toores liha, kala, pähklid, puuviljad, köögiviljad ja munad. See kõik elas või kasvas looduses. Seda ma söön.

Ridadevahelised riiulid on täidetud kastide ja töödeldud toiduga. Ärge minge sinna ja siis te ei osta neid tooteid. Ilma selliseid toite ostmata ei leia te neid lähedusest söömiseks. Proovige seda meetodit järgmisel toidupoes käimisel ja proovige mitte teha erandeid.

Muidugi on aegu, mil peate vürtside või pudeli oliiviõli ostmiseks vahekäikude vahel kõndima, kuid see on äärmiselt haruldane. Viimase kolme toidupoe külastuse ajal järgisin seda strateegiat hõlpsalt ja olen kindel, et ka teie saate seda teha.

Kuidas süüa, mida tahad ja mitte tunda end süüdi

1. Ärge kunagi murdke 2 korda järjest. Ma arvan, et elu tähendab elamist naudinguga. Mul ei ole mingit soovi enda üle kohut mõista pitsaviilu söömise või õlleklaasi joomise pärast süüdi tundmise pärast. Aga ma tean seda väga hästi ka süües tervislik toit Ma tunnen ennast paremini.

Nende kahe asja tasakaalustamiseks tegin enda jaoks lihtsa reegli, millest püüan kinni pidada: alati, kui söön midagi ebatervislikku, koosneb järgmine toidukord tervislikust toidust.

jäta üks vahele kasulik vastuvõtt toit ei ole probleem, aga ma ei tunne seda kunagi kaks korda järjest. Isegi need, kes saavutavad parimaid tulemusi, teevad sagedasi vigu, kuid jõuavad rajale tagasi kiiremini kui paljud teised. Proovin sama teha ka oma toiduga. Ma ei muretse selle pärast, et mul oleks hea aeg ja püüan elu nautida, vaid kasutan seda lihtsat reeglit ka selleks, et võimalikult kiiresti õige toitumise juurde tagasi jõuda.

3. Säilitage häireteta õiged toitumisharjumused

Ebatervisliku toitumise põhiprobleemi lahendamine

Sellel on põhjus, miks paljud inimesed kasutavad toitu stressi leevendajana. Pingelised olukorrad provotseerivad teatud ajupiirkondades kemikaalide (eriti opiaatide ja neuropeptiid Y) vabanemist. Need ained on võimelised aktiveerima mehhanismi, mis sarnaneb ihale magusa või rasvase toidu järele. Teisisõnu, kui olete stressis, tunneb teie aju harjumuspärast soovi süüa rasvaseid või suhkrurikkaid toite ja te kiibate rämpstoitu.

Iga inimese elus tuleb ette stressirohke olukordi. Teiste stressi leevendamise tehnikate õppimine aitab teil selle rämpstoidu ihaga toime tulla. See võib olla lihtne hingamistehnika või lühike juhendatud meditatsioon. Või midagi aktiivsemat harjutus või loomingulised tegevused.

Kuidas öelda kiusatustele "ei".

Oskus öelda "ei" on üks kasulikumaid oskusi lapse õppimisel ja arendamisel, eriti kui tegemist on tervisliku eluviisiga. Uuringutulemused näitavad, et väikesed muudatused aitavad teil kergemini ei öelda, kiusatusele vastu seista ja tervislikest toitumisharjumustest kinni pidada.

Ajakirjas Journal of Consumer Research avaldati uuring, milles 120 õpilast jagati kahte erinevasse rühma. Erinevus seisnes selles, et ühe grupi osalejad ütlesid: "Ma ei saa" ja teises: "Ma ei tee."

Esimese rühma õpilastele öeldi iga kord, kui neil tekkis kiusatus öelda endale: "Ma ei saa X-ga hakkama." See tähendab, et kui nad tahtsid jäätist süüa, pidid nad ütlema: "Ma ei saa jäätist süüa."

Teisele rühmale tehti ülesandeks sellistel puhkudel kasutada väljendit "ma ei tee X". Jällegi, jäätise puhul ütleksid nad: "Ma ei söö jäätist."

Pärast nende fraaside kordamist anti igale õpilasele küsimustik koos uurimistööga mitteseotud küsimustega. Olles vastamise lõpetanud, läksid õpilased oma lehti ära andma, olles täiesti veendunud, et õppetöö on läbi. Aga tegelikult oli kõik alles alguses.

Igale uuritavale, kes ruumist lahkus ja vastuselehe esitas, pakuti tasuta einet. Valida sai šokolaaditahvli või tervisliku teraviljatahvli. Pärast nende lahkumist kirjutas uurija valitud maiuse vastuselehele.

Osalejad, kes rääkisid iseendaga; "Ma ei saa süüa X" eelistas šokolaadi 61% juhtudest. Samas “ma ei söö X” suhtumisega gruppi kuulunutest valis šokolaadi vaid 36%. See väike erinevus terminoloogias suurendas oluliselt tõenäosust, et kõik valivad tervisliku toote.

Aga miks nii väike asi nii suure erinevuseni viis?

Fraas, mis aitab teil õigesti süüa

Teie sõnavalik aitab sõnastada teie autonoomia ja kontrolli tunnet. Veelgi enam, teie kasutatavad fraasid loovad teie ajus ahela. tagasisidet mõjutada teie käitumist tulevikus.

Näiteks iga kord, kui ütlete endale "ma ei saa", loote tagasisideahela, mis tuletab meelde piiranguid. Selline terminivalik viitab sellele, et sunnid end tegema midagi, mille tegemiseks sa ei viitsi.

Võrdluseks, kui ütlete endale: "Ma ei tee", luuakse vastus, mis on seotud kontrolli ja võimuga olukorra üle. See fraas võib julgustada teid võitlema halbade harjumustega ja säilitama head.

Heidi Grant Halvorson on Motivatsiooni direktor teaduskeskus Columbia ülikool. Siit saate teada, kuidas ta selgitab erinevust väidete "ma ei tee" ja "ma ei saa" vahel...

"Ma ei tee" tajutakse valikuna ja seetõttu peetakse seda sõnastust jõulisemaks. See on kinnitus teie sihikindlusele ja tahtejõule. "Ma ei saa" ei ole valik. See on piirang, see on midagi pealesurutud. Nii et "ma ei saa" mõistes mõtlemine õõnestab teie võimutunnet ja isiklikku autoriteeti.

"Ma ei tee" tundub valikuna ja seega tundub sõnastus volitatud. See on kinnitus teie sihikindlusele ja tahtejõule. "Ma ei saa" ei ole valik. See on piirang, see on midagi pealesurutud.

Lugeja hinnang: 3,64 (5 häält) 0

Kas soovid pikendada oma noorust ja tervist? Siis peate lihtsalt teadma, kuidas õigesti süüa. Põhitõdede uurimist tasub alustada Hippokratese sõnadega: "Toit peaks olema meie ravim." Lisaks võimaldab õige toitumine püsida tervena, mis tähendab, et oleme ilusad, noored ja ei puutu kokku ülekaalu, tselluliidi või enneaegse vananemise probleemidega.

Tasakaalustatud toitumine annab kehale energiat ning füüsiline töö või sport muudavad selle tugevaks, vastupidavaks. viirusnakkused ja muud haigusallikad.

Nooruses pannakse alus tervisele. See võib olla tugev kui kivi või habras kui liiv, siis täiskasvanueas muutuvad inimesed nõrgaks ja haigeks. Kui sa unistad terve elu ilma haiguseta õppige õigesti sööma.

3 õige toitumise reeglit

• Esimene reegel: õige toitumine Dieet koosneb paljudest erinevatest toiduainetest toidupüramiidi igalt tasandilt. Monotoonsus toidus ei anna kehale kõiki vajalikke toitaineid. Igapäevane menüü peaks sisaldama igat värvi tooteid (mida rohkem neid, seda parem tervisele).
• Teine reegel: iga päeva menüü sisaldab õiget kogust tooteid igalt toidupüramiidi tasemelt. Ainult nii saad kätte kõik kalorid ja toitaineid vajalik normaalseks kasvuks ja arenguks.
• Kolmas reegel: sa ei saa süüa liiga palju ühte tüüpi toitu. See põhjustab seedehäireid või muid tüsistusi.

Mis on tasakaalustatud toitumine

Kuidas õigesti toituda, et keha saaks kõige vajalikuga? Alustame peamisest. Puu- ja juurviljad pakuvad vitamiine ja antioksüdante, piimatooted mineraalaineid, liha, oad ja oad annavad valku ning teraviljad kiudaineid ja tervislikke süsivesikuid.

Tasakaalustatud toitumine iga päev sisaldab 30% köögivilju, 20% puuvilju, 20% süsivesikuid (tärklis nagu nisu, riis ja mais jne), 20% valku (mida leidub lihas, ubades, kaunviljades jne). .) ja 10% piimatooteid.

Halvad ja head toitumisharjumused

Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul vajab keha toitu, et seda energiaga varustada. Kui te hommikul ei söö, aeglustub teie ainevahetus, mis tähendab, et teil tekib ülekaal (mitte lihaskoe, vaid keharasva näol).

Õppige jooma palju vett ja klaas - kaks värskelt pressitud mahla, selline harjumus mõjutab positiivselt tervist ja välimust. Teised joogid on aga kahjulikud, eriti poest ostetud puuviljamahlad, milles on ainult värvaineid, suhkrut ja palju muid kemikaale.

Ärge ostke krõpse, margariini, külmutatud toiduaineid, Valge leib, kommid jne. Kõik need toovad kaasa kaalutõusu ja kahjustavad tervist.

Kuidas õigesti toituda - 1 päeva menüü

Edukas päev algab korraliku hommikusöögiga, mis peaks sisaldama tervislikku valguallikat ja rohkelt kiudaineid. See kombinatsioon aitab leevendada nälga ja säilitada täiskõhutunde kuni lõunasöögini. Valk võib pärineda madala rasvasisaldusega piimatoodetest, pähklitest. Munad on hea valguallikas. Kõrge kiudainesisaldus on sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Parim kiudainete allikas on kaerahelbed.

Menüü hommikusöögiks.

• Kõvaks keedetud muna.
• Täistera röstsai.
• Kruus puuviljamahla.

• Kaerahelbed lõssi ja maasikatega (banaan).
• Supilusikatäis või kaks hakitud pähklit.
• Apelsinimahl.

Kui hommikusöögiks aega pole, joo kodus klaas jogurtit ning tund aega hiljem tööl näksi õuna ja peotäie pähklitega (kreeka pähklid või pekanipähklid).

Menüü lõunaks.

• Võileib kahest teraleiva viilust, täidetud väikese kalkunifileetüki, salati, majoneesiga, tomati kaste või sinep.
• Riivitud porgandid (200-300 gr.)
• Puuviljamahl 1 spl.

Kui lõuna- ja õhtusöögi vahel on isu süüa, näksi üks õun ja klaas piima või joo vett (1-2 klaasi).

Menüü õhtusöögiks.

Kui päeval oli toitumine kehv, siis õhtusöögi ajal on suur tõenäosus ülesöömiseks. Et seda ei juhtuks, jaga väike taldrik mõtteliselt neljaks veerandiks.

1. Üks osa sellest tuleks täita valguallikaga (küpsetatud kanarind);

2. Teine osa: üks väike ahjukartul madala rasvasisaldusega hapukoorega;

3. Kolmas ja neljas osa: rohelised ja värvilised köögiviljad või köögiviljasalat.

4. Söö magustoiduks puuvilju.

5. Keefir – enne magamaminekut.

Täiskasvanu toidukordade vaheline intervall peaks olema 4-5 tundi ja lastele - 3 (4) tundi.

Õige toitumise idee oma elus elluviimiseks peate koostama menüü igaks päevaks. Kellel see asi veel õnnestunud pole, pakume valmis kava 5 päevaks.

Tervislik toitumine: menüü 5 päevaks.

	esmaspäev
Hommikusöök	2 muna (kõvaks keedetud) 1 kauss kaerahelbeid meega 50-100 grammi värsket spinatit (väikesteks tükkideks lõigatud, võid lisada veidi salatit), klaas rohelist teed. Salati retsept (kui sulle spinat ei maitse). 2 apelsini, 3-4 küüslauguküünt, värske basiilik - maitse järgi, oliiviõli - 3 supilusikatäit.
õhtusöök	gurmee salat, 1 klaas rohelist teed. Gurmee salati retsept. Koostis: rukola ja kitsejuust, mandlid ja pirnid, 2 spl oliiviõli ja õunaäädikat (umbes pool klaasi). Tõsta taldrikule rukola ja raputa peale kitsejuust. Lõika pirn väikesteks tükkideks ja haki mandlid, aseta pannile, lisades lusikatäie õli. Hauta umbes 5 minutit (pirnid peaksid jääma krõbedad). Tõsta taldrikule juustu ja rukolaga. Valmista kaste: võta õunaäädikas ja vala pannile, lisa veidi õli. Keeda madalal kuumusel 1 minut. Vala see kaste salatile ja lisa tükeldatud kalkunitükid.
õhtusöök	Õhtusöök peaks olema kerge, et süüa õigesti, soovitatav on süüa 5–6 tundi enne magamaminekut. Kui te ei saa näljatunde tõttu magada, jooge klaas kuuma teed. Assortii salat – proovige lisada võimalikult palju erinevaid köögi- ja puuvilju, nagu spinat, rukola, kapsas, tomat, kurk, värske basiilik, õun või pirn jne. Lisa roale ka tükk veise-, kana-, kalkuni- või kalaliha. Üks kofeiinivaba kohv või roheline tee.

	reedel
Hommikusöök	Omlett kaerahelbe ja munaga. 200-300 grammi tooreid köögivilju, Apelsinimahl. Omleti retsept. Pool tassi kaerahelbeid, kaks muna, kaks supilusikatäit oliivi- või kookosõli, maitse järgi soola. Kuumuta pann madalal kuumusel ja lisa supilusikatäis kookosõli. Koht kaerahelbed ja prae neid segades umbes 5 minutit, kuni need on kuldpruunid. Soola need ja liiguta need panni servale. Vabas kohas lisage ülejäänud õli ja purustage munad. Ärge segage mune kohe kaeraga, laske neil enne õli imenduda. Seejärel võib 2–3 minuti pärast neid segada, kaanega sulgeda ja madalal kuumusel keeda, kuni need on valmis.
õhtusöök	Täistera tuunikala võileib, 1 portsjon tooreid köögivilju, jõhvika- või pohlamahl.
õhtusöök	Peopesa suurune kanarind 200 gr. toored köögiviljad, lille tee.

Tasakaalustatud toitumine antud menüünäidiste näitel igaks päevaks aitab säilitada keha tervist ja ilu, mõjutab kehakaalu, tõstab tuju ja tõstab immuunsust. Proovige vaid paar päeva õigesti toituda, et näha suurt erinevust oma enesetundes ja hea väljanägemises.