Harjutushaamer hantlitega tüdrukutele. Harjutus "Hammer" on suurepärane viis üsna massiivsete ja ilusate käte pumpamiseks. Kaasamine programmi

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. Tõstmises 1. kategooria. Krasnodari territooriumi meistrivõistluste kahekordne võitja t / a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 465 893

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Süvalihased -
Lisaks- brachialis ja brachioradialis lihased
Täitmise raskus- valgus

Käte painutamine hantlitega "haamer" - video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 10–15 kordust 8–12 kg (iga hantel). 2-3 lähenemist.
Naistele: 10–15 kordust 3–5 kg (iga hantel). 2-3 lähenemist.

Koormus lihasrühmadele

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Harjutuse kirjeldus

Sel viisil käest kinni hoides koormatakse rohkem biitsepsi sisepead ja küünarvarre. Päris lihtne ja tõhus harjutus. Jälgige oma küünarnukke. Nad ei tohiks "tantsida" ei küljele ega palju ettepoole. Saate teha nii korraga kui ka vaheldumisi. Nii istudes kui seistes. Algajatele soovitan ikka vaheldumisi teha. Siis kiigud vähem. Haamriharjutus ei sobi põhiharjutuseks. Hea on seda teha kätetreeningu lõpus. Et lõpuks skoori mitte ainult biitseps, vaid ka käsivarred.

Peamised kiibid

1. Ärge tõstke hantlit õlale (nagu viskate seda üles). Biitseps trajektoori ülaosas peaks olema võimalikult pingul. Ja viskamisel võetakse sellelt koorem maha ja see lõdvestub. 2. Ärge raputage oma keha. Eriti juhtub see iseenesest, kui teete seda vaheldumisi. Kiikumisel tõstad hantleid inertsist, mitte käte lihaste jõust. Seetõttu väheneb harjutuse efektiivsus. 3. See harjutus pole elementaarne. Seetõttu pole mõtet liiga palju kaalu võtta ja kuidagi 5-6 kordust teha. Kaal peaks olema selline, et saaksid teha vähemalt 8 puhast ja ilusat kordust. 4. Alumises punktis sirutage käed lõpuni, lõdvestades biitsepsit. Nii saate teha rohkem kordusi. Kuid samal ajal ei pea kiikumise vältimiseks kätt tagasi võtma. 5. Pingil istudes on parem seda teha seljatoega. Nii ei hakka te kõikuma. Lisaks saate harjutuse keerulisemaks muuta, kui asetate selja mitte vertikaalselt, vaid veidi viltu.

- See on üks võimalus biitsepsi hantlite tõstmiseks. seda hea treeningõlalihasele (brachialis). Osa koormusest võtavad biitseps ja brachioradialis lihased.

Mida tugevam on käsi pronatsiooniga (st vaatab allapoole), seda suuremat koormust võtavad õlalihased. Vastupidi, mida rohkem on peopesa supineeritud, seda suuremat koormust võtab biitseps. Haamriharjutuses on peopesad üksteisega paralleelsed, koormus jaotub ühtlaselt biitsepsi- ja õlalihaste vahel.

Haamri lokid hõlmavad rohkem lihaseid kui tavalised biitsepsi lokid. Sellest lähtuvalt võite võtta rohkem kaalu. Sellega seoses võimaldab "haamer" teil saada hea käte kogumassi.

Täitmise tehnika

1) Harjutust saab sooritada seistes või istudes. Võtke hantlid oma kätesse. Langetage käed nii, et peopesad oleksid keha poole.

2) Suru küünarnukid vastu keha, hoia õlad ja käed kuni küünarnukkideni fikseeritud liikumatus olekus.

3) Hingake sisse, painutage käsi küünarnukist. Töötavad ainult küünarnukk ja käsivarred.

4) Saavutage kokkutõmbumise tipp ja viige käsi sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

1) Harjutus "Hammer" ei ole põhiline, pole mõtet võtta 4-6 korduse jaoks palju raskust. Tõstke raskust, et saaksite teha vähemalt 8 puhast ja tehnilist kordust.

2) Liigutuse alaosas saavuta biitsepsi täielik venitus. Kiikumise vältimiseks pole vaja käsi tagasi võtta.

3) Treeningut tuleks teha kätetreeningu lõpus. See võimaldab teil lõpuks skoori saada biitseps ja käsivarred.

4) Harjutust saab sooritada mõlema käega korraga või vaheldumisi.

Video - haamriharjutus biitsepsile

See haamriharjutus pumpab biitsepsi külgmist osa, õla-radiaalset ja õlalihaste süsteemi. Paksendab ja kujundab biitsepsi ja käsivarte lihaseid.

Täitmise tehnika

1. Tõstke hantlid üles ja haarake neist kahe käega lihtsa haardega (peopesad vastamisi).
2. Sirutage nii palju kui võimalik, painutage kergelt alaseljas ja langetage hantlid puusadeni. Lõug on põrandaga paralleelne. Pingutage alaselja lihaseid ja fikseerige selja loomulik kõverus lähenemise lõpuni.
3. Hingake sisse ja lõpetage hingamine. Pingutage oma biitsepsit ja tõstke üks hantlitest deltasse. Küünarnukid on fikseeritud liikumatult ja asuvad torso külgedel. Ärge lükake neid edasi.
4. Sel hetkel, kui hari jõuab ülemise osa tasemele rind, tehke 1-2 sekundiline paus, pingutage küünarvart ja biitsepsit veelgi. Väljahingamisel langetage hantlit aeglaselt.
5. Alumises punktis tehke paus ja tõstke teine ​​hantel näidatud kohta. Sellega lõpeb üks kordus.

1. Haamriharjutuses on oluline jälgida, et õlavars jääks harjutuse ajal liikumatuks ja vertikaalsesse asendisse. Tõstmise hõlbustamiseks küünarnukid ettepoole lükates "varastate" biitsepsilt koormuse.
2. Korpus tuleb fikseerida vertikaalses asendis. Ärge liigutage selga tagasi ja ärge lükake vaagnat ette, aidates kogu kehaga hantlit liigutada fikseeritud punktist tõste alguses. Parem on võtta kergemad hantlid. Ärge unustage ennekõike õiget liikumistehnikat ja pärast koormuse raskust.
3. Ärge väänake ega painutage randmeid. Peopesad peaksid alati üksteisele otsa vaatama. Kui hantli tõstmise hetkel keerad kätt nii, et ülestõstmise ajal vaatavad peopesad lakke, siis koormuse fookus nihkub deltalihaselt biitsepsile. Pöörates kätt teistpidi, tõmbate pronator teres ja brachioradialis tugevamini kokku.
4. Mõnel juhul saate mõlemat hantlit korraga tõsta. Kuid sel juhul ole ettevaatlik – mida lähemale seeria lõpp, seda suurem on väsimus ja seda suurem on võimalus, et hakkad kogu kehaga hantleid suruma. Seega, niipea kui hakkate häkkima, jätkake kohe alternatiivsete hantlitõstmistega.

Rakendus

Mõeldud: Kõik algajatest professionaalideni.

Millal: Biitsepsi treeningu lõpus. Enne haamriharjutust tehke tõsteid ja /.

Kuidas: 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Spordiõpetus: Enamik sportlasi usub, et vasaraharjutus koormab ainult õlavarrelihaseid (brachialis) ja õlavarrelihaseid, tegelikult tõmbub see eelkõige biitsepsi (külg-/välimine) pea tugevalt kokku.

Tänu sellisele jõudude jaotusele annate biitsepsile tõeliselt võimsa löögi: ühelt poolt "laadite" biitsepsit ennast ja teiselt poolt biitsepsi all asuvat õlavarrelihast, mille areng kiireneb. biitsepsi maht. Lisaks pommitab haamriharjutus võimsalt ka brachioradialis lihast, mis omakorda määrab suuresti sinu käsivarte paksuse. Juhul, kui küünarvarred tunduvad võimsate biitsepsi taustal õhukesed, tuleks haamer treeningprogrammi lisada.

Haamrit sageli harjutades suurendate oma oskusi maadluses, tennises, Ameerika jalgpallis, poksis, jäähokis ja paljudel muudel spordialadel, kus vähemalt aeg-ajalt kõverdate oma käsi küünarnukist.

Video - Haamri harjutuste meetod

Haamer hantlitega - See on harjutus, mida kasutatakse peamiselt õlavarre (biitsepsi all asuv väike lihas) pumpamiseks. Seda lihast arendades saate visuaalselt suurendada biitsepsi mahtu. Samuti arenevad väga hästi brachioradiaalsed lihased (käsivarred). Kui teie eesmärk on arendada suuri käsivarsi, peaksite seda harjutust tegema. Selles artiklis räägin teile harjutuse sooritamise õigest tehnikast ja peamistest nüanssidest, mis aitavad teil käte lihaseid tõhusalt treenida.

Hantlitega haamer on põhiline harjutus, mis on mõeldud õlavarrelihaste (käsivarte), biitsepsi ja õlavarrelihaste arendamiseks. Selle harjutuse sooritamiseks on mitu võimalust: hantlitega haamer seistes, hantlitega haamer istumisasendis ja hantlitega haamer kallakul.

Peamised lihased:

• brachioradialis lihased (käsivarred)
• biitseps brachii (biitseps)
• õlalihas (brachialis)

Harjutuse "Haamer hantlitega" sooritamise õige tehnika:

1. Võtke hantlid kätesse, seiske sirgelt, sirutage õlad, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Algasendis peaksid käed olema täielikult sirutatud ja käed pöörata peopesadega puusade poole (pöidlad ettepoole).
3. Väljahingamisel tõstke hantlid üles, painutades käsi ainult küünarliigese arvelt. Hoidke hantleid üksteisega paralleelselt, painutage käsi nii palju kui võimalik, hoidke tippkontraktsiooni ülaosas 1-2 sekundit.
4. Sissehingamisel langetage aeglaselt hantlid, sirutades käed küünarnukkidest välja (püüdke küünarnukkidest käsi sirutada peaaegu lõpuni).
5. Treeningut tuleks teha ilma järskude liigutusteta.
6. Tehke lähenemisviisis kavandatud korduste arv.
7. Puhka 1-2 minutit ja jätka järgmise komplektiga.

• Harjutust saab sooritada vaheldumisi või mõlema käega korraga. Harjutust vaheldumisi sooritades saab liigutusi paremini kontrollida, teisalt aga vähendab see tehnika oluliselt intensiivsust ja suurendab lähenemise enda aega. Tasub pöörata tähelepanu keha asendile. Harjutust vaheldumisi sooritades võib sageli märgata, et sportlane väänab keha küljelt küljele. Seda ei saa teha (keha peab olema liikumatu).
• Ärge viige küünarnukke ette ja ärge võtke neid tagasi, kõik liigutused peaksid toimuma küünarliigese painde tõttu. Kui küünarnukid tulevad ette, tähendab see, et aitate end deltadega. Et küünarnukid hästi fikseerida, saab need vastu keha suruda.
• Küünarvarte ja õlavarre paremaks isoleerimiseks tehke harjutust istuvas asendis. Selline kehaasend välistab keha ja jalgade abi. Koormuse edasiseks koondamiseks lihastele saate seda teha kallakul istudes (see välistab deltalihaste abi).

Haamri lokid on üks klassikalisi harjutusi biitsepsi ja õlalihaste arendamiseks. See aitab muuta biitsepsit mahukaks ja reljeefseks, samuti tõstab lühikese ajaga küünarvarre laiust. Harjutust tuntakse ka kui haamrit või vasarat.

Treeningu omadused

Neutraalse käepidemega hantlite või vasaratega treenige:

• biitseps;
• brachialis (õlalihas);
• brachioradialis (õlalihas);
• ümmargune pronaator.

Koormuse jaotus lihastele treeningu ajal.

Üks harjutus aitab arendada mitmeid väikseid lihaseid. Mõned koolitajad nimetavad haamrit kui põhilised harjutused, kuid see pole päris tõsi. Arenenud lihasrühmad on liiga väikesed. Veelgi enam, liikumine toimub ühe liigese töö tõttu. Nendel põhjustel on õigem pidada seda isoleerituks.

Seda tüüpi painde peamine eelis on see, et see võimaldab teil suurendada käte üldist lihasmassi. Lihaste areng on keeruline ja lõpptulemusega jääte kindlasti rahule.

Kasutatav käepide mõjutab otseselt seda, millised lihased saavad kõige rohkem tööd. Enne treenimise alustamist pöörake tähelepanu järgmistele nüanssidele:

• Mida rohkem peopesa allapoole vaatab, seda suurem on koormus õlavarrele.
• Mida rohkem peopesa ülespoole pöörata, seda suurem on biitsepsi koormus.
• Neutraalne käepide, peopesad vastamisi, koormab ühtlaselt mõlemat lihast.

Hantlite hoidmiseks mõeldud käepideme valimisel mõelge sellele, milliseid lihaseid soovite kõigepealt arendada.

Täitmise tehnika

Kuidas harjutust õigesti teha? Kõigepealt peate valima õige hantli raskuse. Üldiselt on soovitatav töötada raskusega, mis võimaldab sooritada 8-10 kordust.

Kui oled kogenud sportlane, siis saad valida üliraske raskuse 4-6 korduse jaoks ning viimased tõsted sooritada oma keha abil. Kuid see praktika nõuab täiuslikult lihvitud liikumistehnikat. Seda tehnikat on vaja oskuslikult murda, mõistes lihastöö protsessi. Vastasel juhul on suur oht saada muru.

Haamrite sooritamise tehnika seistes ja istudes.

Haamri kõverate õige sooritamine on järgmine:

1. Pärast koormuse üle otsustamist võtke algasend. Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele. Alaseljas peaks tekkima kerge loomulik läbipaine. Veenduge, et teie kehahoiak oleks piisavalt mugav ja stabiilne.
2. Kinnitage küünarnukid keha külgedel. Veenduge, et need ei liiguks treeningu ajal ette ega taha.
3. Haara hantlid neutraalse käepidemega. Neutraalne käepide tähendab, et hantlite peopesad on vastamisi.
4. Väljahingamisel tõstke käed peaaegu õlgade tasemele. Saavutage lihaste maksimaalne kontraktsioon. Oluline on öelda, et biitsepsi kokkutõmbumise tipp saabub veidi varem, kui hari puudutab õlga. Viies küünarvarre vertikaalsesse asendisse, eemaldad biitsepsilt koormuse ja kannad selle üle kõõlustele. Seetõttu tuleb käed üles tõsta ilma küünarvarre vertikaalsesse asendisse viimata. Püüdke keskenduda treeningule ja olla teadlik lihaste tööst. See on sportlasele väga kasulik oskus. Hoidke ülemises tipus paar sekundit.
5. Langetage hantlid aeglaselt alla, naastes algasendisse. Peatumata tõstke käed uuesti üles.
6. Korda vajalik arv kordi (8-12), puhka ja tee veel 2-3 seeriat.

Haamrit saab teha istudes või seistes, tõstes hantleid korraga või vaheldumisi. Kõik sõltub teie füüsilisest vormist.

Kui ülaltoodud harjutus tundus teile liiga raske, saate seda veidi lihtsustada. Esiteks muutke lähteasendit. Istuge pingile, sirutage jalad laiali ja sirutage selg. Järgmisena proovi hantleid tõsta vaheldumisi ja samal ajal. Tavaliselt osutub hantlite samaaegne tõstmine lihtsamaks, kuna sel juhul on liigutusi lihtsam koordineerida.

Käeharjutused on kõige tõhusamad, kui järgite nende sooritamisel mitmeid harjutusi. lihtsad reeglid. Treeningu tulemuste parandamiseks pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Alustage iga seanssi soojendusega. Pöörlevad liigutused liigestes ja jõuline kätelihaste soojendamine muudavad edasise hantlitõstmise vähem traumeerivaks.
• Veenduge, et lähenemise ajal ei muutuks hantlite asend teie peopesades ja iga järgmine tõste sooritatakse sama haardega. Just haare mõjutab koormuse jaotumist biitsepsile ja õlavarrele.
• Vältige harjutuse ajal tarbetuid liigutusi. Kere kalle ja küünarnuki ebastabiilsus vähendavad oluliselt biitsepsi koormust, muutes sellega harjutuse vähem efektiivseks.
• Treeni mõõdukas tempos ja ära tee tarbetuid pause. Lõpetage seanss, venitades sihtlihaseid.

Haamri meisterdamisel on parem mitte käed põhjas lõpuni lahti painutada. Nii hoiavad lihased pinges kogu treeningu vältel.

Haamrid on harjutus, mis suurendab biitsepsi mahtu ja annab sellele leevendust niipea kui võimalik. Kombineerides seda teiste käteharjutustega, võite saavutada hämmastavaid tulemusi.