Tere mu kallid lugejad! Paljudel ei jätku sportimiseks aega. Ja mitte igaüks pole füüsiliselt võimeline tänaval sörkima või jõusaalis rauda tirima. Kuid kui elate istuvat eluviisi, ei jäta lisakilod teid rahule. Lihtsalt ärge heitke meelt. Mine parem jalutama! Kui palju kaloreid kaotatakse kõndimisel? Räägime.
Selgub, et kõndimine on suurepärane spordiala. Jah, kõndimine on sport. Selle eelised on erilised. Lõppude lõpuks treenib ta samu lihaseid kui jooksmine. Samas see ei anna negatiivne mõju peal põlveliigesed. Lisaks parandab see südame tööd, küllastab meie rakud hapnikuga. Kõik võivad kõndida: täis ja kõhnad, vanad ja noored.
Paljud inimesed ei ole kaalulangetamise teema suhtes ükskõiksed. Istudes vihatud kilogrammidega võitlemine on väga raske. Ennast treenima panna on veelgi raskem. Aga õhtul pärast tööd jalutama minna on sama lihtne kui pirnide koorimine!
Loomulikult ei piisa kaalu langetamiseks poes käimisest. Kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, sõltub:
- lisavarustuse (kepid, raskused) olemasolu / puudumine;
- sinu kaal;
- sinu vanus;
- füüsilise vormisoleku tase;
- tempo;
- kestus;
- teed (ülesmäge on raskem minna);
- käte liikumise intensiivsus.
On selge, et kui kõnnid kiiresti, kulub kaloreid rohkem kui aeglases tempos kõndides. Lisaks on tunde kõige parem teha pargis või metsas. Koormus suureneb kohe tee konaruste tõttu.
1-tunnise jalutuskäiguga võite põletada 200 kilokalorit või rohkem. Saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid teie keha põletab.
Ühe kilogrammi kaalu kohta kulutab iga inimene kõndides tunni jooksul:
- keskmise tempoga (4 km / h) 3,2 kcal;
- kiires tempos (6 km / h) 4,5 kcal;
- peaaegu jooksmine (8 km / h) 10 kcal;
Olemas on ka käepärane tabel, kust saad vaadata, kui palju kulutad olenevalt kehakaalust ja kõndimiskiirusest.
| Kiirus / Kehamass | 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km/h | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 km/h | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 km/h | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 km/h | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 km/h | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 km/h | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 km/h | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
See tähendab, et kaaluga 55 kg ja kõndides keskmine kiirus, tunniga kaotad 202 kcal.
Seda kõike arvestades on üsna ebamugav. Lõppude lõpuks peate ikkagi kiirust õigesti hindama. Kui teate täpselt läbitud vahemaad, pole kiirust keeruline arvutada. Ja kui mitte? Loendage samme minutis? Sa väsid sellest rohkem kui kõndimisest!
Soovitan kasutada fitness käevõru. Paned selle käele ja ta mõtleb, kui palju on möödas. Minu jaoks on see nii mugav ja lihtne elektrooniline sammulugeja.
Kuigi nutitelefonis on loomulikult palju rakendusi – laadige see tasuta alla, installige ja kasutage. Nad kirjutavad, et arvestavad läbitud vahemaad, kiirust ja kaotatud kalorite arvu. Aga kas see on tõesti nii mugav? Ükskõik kui palju ma programme proovisin, andsid nad välja tohutu vea. Ma kõnnin 10 sammu ja ta loeb 7 või ei saa üldse aru, et ma kõnnin. Nii et peate valima - töötama tasuta programmiga või ostma spetsiaalse seadme.
Kuidas kõndida
Pole vaja kohe hakata kiiresti kõndima 3 tundi päevas. Eriti kui sa pole enam 20-aastane ja kaalud üle 50 kg. Alustage tunniajase jalutuskäiguga aeglases tempos. Seejärel tõsta tempot 5 minutiks, seejärel 10 minutiks ja nii edasi. Järk-järgult hakkate kõndima 1 tund keskmise tempoga. Kas soovite kulutada rohkem energiat? Seejärel suurendage uuesti tempot ja lisage aega.
Peamine reegel on kõndida vähemalt tund. Kõndimisel hakkab rasv põlema mitte varem kui neljakümne minuti pärast. Meie keha on äärmiselt kokkuhoidlik ja kulutab esmalt olemasolevad süsivesikud.
Samuti ärge unustage, et te ei saa kohe pärast söömist sportida. Optimaalne aeg treeninguks - see on tund pärast söömist. Ja kui olete lõpetanud, ärge minge toidu järele. Joo klaas vett. Saate endale lubada õuna või.
Ärge unustage kõndides hingata. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Samuti on oluline suitsetamisest loobuda. See mõjutab negatiivselt hingamist ja südame-veresoonkonna süsteemi. Tekib õhupuudus ja isegi pearinglus.
Tee endale ilus kingitus. Osta kenad spordiriided ja mugavad tossud. Veelgi parem, osta spetsiaalseid riideid, mis aitavad rasva põletada. Näiteks, . Need loovad sauna efekti ja aitavad kaalust alla võtta kordades kiiremini.
Kuidas suurendada kalorikulu
Koormuse suurendamiseks on mitu võimalust. Kõndimistunnid ajavad higistama. Kuid see on ülitõhus viis liigsetest sentimeetritest vabanemiseks. Kõht on tasane ja tuharad muutuvad silmadele pidusöögiks.
Mahi käed
Ülakeha töötamiseks liigutage käsi. See suurendab kõndimise koormust ja kiirust.
Painutage küünarnukid 90° nurga all ja tehke kätega edasi-tagasi amplituudivõngu.
Lisa kaalu
Kas teil on kerge kõndida ja te ei väsi? Proovige kaalu lisada. See suurendab intensiivsust ja proovib teie lihaseid. Vältige raskuste kandmist randmetel ja jalgadel. Need võivad muuta teie kõndimisviisi, kehahoiakut ja suurendada vigastuste ohtu.
Selle asemel võtke seljakott või kaalutud vest. Kui otsustate kanda seljakotti, täitke see vee, liiva või lihtsa kassiliivaga. See jaotab kaalu ühtlaselt.
Kui ilm ei luba õue minna, minge trepist või kodus kohapeal. Tehke kõigepealt väike soojendus. Kui palju kaloreid seda tüüpi treeningutega kulutatakse, lugege artiklit "Treeninguvõimalused kehakaalu langetamiseks".
Keppidega kõndimine
See on üks parimaid viise põletatud kalorite arvu suurendamiseks. See sobib igale vanusele ja füüsilisele vormile. Tulemus on aga uskumatu. Kepikõnd kasutab 90% meie keha lihastest ja kulutab kuni 46% rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Pulgad aitavad vähendada pahkluu-, põlve- ja puusaliigeste koormust.
Ta ostis hiljuti pulgad. Märkasin, et jalgade koormus kahekordistus ning käte ja ülaselja lihased olid ühendatud.
Kõnnime jooksulindil
Kui tänaval kõndida pole võimalik, siis. Keskmiselt kõnnib inimene kiirusega 4-5 km tunnis. Kaalu langetamiseks ja vormi saamiseks peate tõstma tempot ja kõndima 5,5–6,5 km tunnis. Tempot suurendades kulutage umbes kolmandiku võrra rohkem kaloreid. Teemasid ei tasu lihtsalt rohkem suurendada, sest. See ei hakka kõndima, vaid jooksma. Ja see on teine lugu, mille kohta ma artiklis kirjutasin, kui palju kaloreid jooksmisel kaob.
Ja uimedes veelgi tõhusam treening 🙂
Võite kõndida ka trepist üles või lihtsalt mäest üles. Võite kõndida tagurpidi. Või muuda tempot. Võib-olla teate mõnda muud võimalust? Kirjutage kindlasti kommentaare. Ja tellige minu ajaveebi. Headaega!
Kõndimine on kõige rohkem kasulik vaade spordialad, millega me kõik iga päev tegeleme. Isegi kui töö pole seotud füüsilise tööga, tuleb ikka kõndida. Toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid väidavad üksmeelselt, et lihtne kõndimine aitab figuuri korrastada ja oluliselt kaalust alla võtta, eriti kui õigest toitumisest kinni pidada. Lisaks tugevdab regulaarne kõndimine südamelihast ja veresooni, parandab kopsude tööd ja treenib vastupidavust.
Jõusaali pole aega – läheme tööle jalgsi
Pole vaja omada spetsiaalseid elektroonilisi seadmeid, mis loevad läbitud vahemaad. Piisab teada, mitu sammu on 1 kilomeetris, et mõista, kui palju aega kulub kõndimiseks. Ootamata kulutame sellele lihtsale protsessile palju kaloreid. Ja mida rohkem liigute, seda rohkem kulutate. Lisaks ei tohi unustada, et see aitab kaasa rasvade aktiivsele lagunemisele. Seega, teades, mitu sammu on 1 kilomeetris, saate luua individuaalse süsteemi kehakaalu langetamiseks ja keha parandamiseks. See on väga hea stiimul pärast tööd koju kõndima hakata. Ja kuu ajaga võid täiesti märkamatult mõne kilogrammi alla võtta.
Ka kõndimine võib olla erinev.
Sammu pikkus y erinevad inimesed saab olema erinev. See sõltub eelkõige inimese pikkusest. Mida kõrgem see on, seda pikem on samm ja seega seda kiiremini läbib see teatud vahemaa. See pole aga ainus. Samuti loeb jala suurus, samuti jalanõud, milles inimene kõnnib. Näiteks kui kõnnid spordijalatsites, siis võib sammupikkus olla maksimaalne ja ka ilma kiirendamata läbid distantsi veidi kiiremini. Kuid tikkpükstes tüdruku jaoks on sammu pikkus palju väiksem ja see ei sõltu inimese pikkusest. Arvutades, mitu sammu on 1 kilomeetris, ei tohiks selliseid nüansse unustada.
Mitte nii lihtne aritmeetika
Nagu näete, lihtsalt lõpliku arvu võtmine ei toimi ja seetõttu tuleb teha mõned arvutused. Tõsi, võite kasutada ligikaudset valemit, mis ütleb, et 1 km kohta on 1000 sammu. See pole aga sugugi täpne. Aluseks on võetud, et ühe sammuga - umbes meeter ehk 1000 sammuga kõnnite umbes 1 km. Kuid ainus võimalus, mis võimaldab teil usaldusväärseid andmeid saada, on lülitada sisse mis tahes navigaator ja kõndida üks kilomeeter, lugedes samme.
Siin on ligikaudsed arvutused, mille abil saate teada, mitu sammu on 1 km. Näiteks võtame 175 cm pikkuse inimese, kes peab vajaliku vahemaa läbimiseks tegema 1377 sammu.
Suurendame koormust
Kui soovite kaalu langetamiseks kõndima hakata, peate tagama kalorite puudujäägi. Sel juhul peaksite teadma, et lihtsalt pargis jalutades kulutate palju vähem kui siis, kui teil on kuhugi kiire. Sportlane, kes kasutab sportlikku sammu, töötab ka palju tõhusamalt ja suurema mõjuga. Kiirelt kõndides tõusevad kulud umbes kolm korda, mida saab heaga ära kasutada. Suurendab märkimisväärselt kalorikulu trepist üles kõndides, ebatasasel maastikul ja ülesmäge. Kuigi siin on väike tõrksus. Rääkides sellest, mitu sammu on 1 km-s, tuleb märkida, et ülesmäge ronides väheneb sammu pikkus, mis tähendab, et esialgsed arvutused lähevad juba valesti. Selliste tegevuste tulemuslikkus aga kasvab ja ometi on kvaliteet palju olulisem kui kvantiteet.
Alternatiiv fitnessitreeningule
Suurepärase figuuri ja suurepärase tervise saamiseks pole vaja üheski sektsioonis osaleda. Selleks ei pea kõndides isegi teadma, mitu sammu on 1 kilomeetris. Piisab, kui keelduda poeskäikudest, külastamisest ja ühis- või eratranspordis töötamisest. Selle asemel kõndige kõikjal. Muidugi on vaja isikliku aja kulud uuesti läbi vaadata. Rõõmsameelne olek ja toonuses figuur on aga teile suurepäraseks tasuks. Kui kõnnite iga päev 2 tundi ja see on sageli teie tee tööle ja tagasi, siis põletate vaid nädalaga üle 200 g nahaalust rasva. Kui te ei toetu rasvasele ja magusale toidule ning ei söö üle, siis need varud ei uuene. Seetõttu on mõne kuu pärast tulemus teie siluetil selgelt märgitud.
Kui palju päevas kõndida
Oleme juba öelnud, et selleks, et olla terve, on vaja sporti teha. Ja selle kõige lihtsam ja ligipääsetavam vorm on kõndimine. Proovisime arvutada, mitu sammu on 1 kilomeetris (nagu teate, on 1000 meetrit ja umbes sama palju samme peaks olema). Kohe tekib aga küsimus, mitu kilomeetrit tuleb päevas kõndida, et mitte tervisehädasid tekkida. 10 000 sammu reegel on üsna populaarne. See norm tuli meile Jaapani igapäevaelust. Siiski kerkivad taas küsimused. Ja kui inimene sõi hamburgerit või jäätist, siis kas on vaja seda määra tõsta? Või võite jätta selle nii, nagu see on?
Tegelikult jõudis see kuju meieni iidsetest aegadest, kui jaapanlased liikusid palju rohkem jalgsi ja nende toitumine oli palju tervislikum. Seetõttu oli see ainult juhend tervislik eluviis elu. Tänapäeval seisavad arstid silmitsi tõsiasjaga, et paljude inimeste jaoks muutub problemaatiliseks kõndida isegi 2000 sammu päevas. Just nende inimeste jaoks on kõige tähendusrikkam soov ületada päevas veidi üle kaheksa kilomeetri. Lati tõstmine peaks toimuma järk-järgult, et ei tekiks kiusatust sellest ettevõtmisest loobuda.
Sport ja tervislik toitumine
On veel üks punkt, miks arstid ei soovita ettevalmistamata inimestel nii palju kõndida. Sest inimene võib endale harjumuseks võtta hommikul ja õhtul 4 km kõndimise, kuid dieedi täiesti hooletusse jätta. 10 000 sammu iga päev on väga tervislik, aga kui neid hamburgeriga süüa ja koolat juua, siis kaal tõuseb ikkagi.
Muutke jooksmiseks sammu
Kui soovite oma treeningut intensiivsemaks muuta, minge jooksma. Sel juhul hingamissüsteem treenib ja kõveneb, kõikidesse organitesse ja kudedesse toimub võimas hapnikuvool. Tänu sellele saab keha terveks. Mõnda algajat jooksjat huvitab, mitu sammu jooksmise ajal 1 kilomeetris. Keskmise lahenduse leidmiseks võrdsustatakse üks samm sel juhul 1,5 meetriga. Selgub, et kilomeeter mahub umbes 666 jooksusammu sisse.
Tuleb märkida, et kuna füüsiline aktiivsus suureneb, suureneb ka kalorite tarbimine. Kiirustamata kõndimisel kulutab inimene oma kehakaalu kilogrammi kohta 3,2 kcal, seejärel 4,5 kcal. Ja kui minna üle jooksmisele, suureneb tarbimine 10 kcal-ni.
Järelduse asemel
Kõik need meetodid võivad anda väga olulise vea, nii et saate joostes vaid ligikaudselt arvutada, mitu sammu on 1 km-s. Ja kui soovite täpseid andmeid, soovitavad eksperdid kasutada fitnessi käevõrusid. See pannakse käele ja see näitab, mitu kilomeetrit inimene on kõndinud. Loomulikult on telefonis palju rakendusi. Need on tasuta, kuid enamasti töötavad suurte vigadega. Näiteks võib rakendus salvestada autoreisi kõndimisena ja teine kord ei reageeri sinu sõitudele üldse. Seega, kui te juba kasutate seadmeid, on parem valida professionaalsed seadmed.
Kõndimine on tervisele kasulik. Seda tüüpi motoorne aktiivsus Hea igas vanuses inimestele. Koormuste efektiivsusega täielikuks tutvumiseks peaksite teadma, kui palju kaloreid kulub 1 km kõndimisel, kuidas õigesti treenida, kuidas arvutada kiirust ja vahemaad. Neid aktuaalseid küsimusi käsitletakse selles artiklis.
Kalorite põletamine kõndides
Üldine teave kõndimise kohta
Esmalt määrame kindlaks huvitava mustri: tunni jalutuskäigu jaoks võite kulutada 200–300 kalorit. Muidugi ei sõltu rasvapõletuse efektiivsus otseselt mitte ainult jalutuskäigule kulutatud ajast, vaid ka liikumiskiirusest. Otseselt mõjutavad ka muud tegurid, näiteks varustuse – keppide või raskuste olemasolu, keha algkaal ja füüsiline areng, käte liikumise iseloom, valitud tee omadused, vanus. Selgub, et kalorite kulu määramiseks läbitud vahemaa kilomeetri kohta on vaja arvesse võtta kõiki ülaltoodud punkte.
Kalorite lugemine kõndimise ajal
Kalorite tarbimine 60 kg kaalus
Näiteks kaalute umbes 60 kilogrammi. Sel juhul põleb ühe tunni jooksul kiirusega 4 km / h kindlasti umbes 200 kalorit. Kiirendades sammude tempot kiiruseni 6 km / h, võite põletada 315 kalorit sama ajaga. 50-lt 53-le - just nii palju kaloreid põletatakse 1 km kõndimisel 60 kg kaaluga. Kasutage kindlasti treppi, sest üles minnes võite kulutada 5 kalorit minutis ja alla minnes - 3 kalorit.
Kalorite tarbimine 70 kg kaalus
Nüüd anname ligikaudsed andmed 70-kilose kehakaalu kohta: tunnis kõndides kulub 192 kalorit, kui liigume kiirusega 3 km/h. Suurendades kiirust 5 km / h-ni, võite põletada 288 kalorit tunnis. Kui kõnnite kiires tempos, umbes 6 km / h, kaotab keha 366 kalorit. Selgub, et tunnis põletatakse 57-64 kalorit. Trepist tõusu kasutades kulutab inimene minuti jooksul 6 kalorit, laskumine - 4 kalorit.
Kalorite tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta
Võtame aluseks tunnise kõndimise. Arvutage, kui palju kaloreid võite põletada ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Tasasel teel sõitmine kiirusega 4 km / h annab efekti - 3,2 kalorit. Kiiruse suurendamisel 6 km / h-ni põleb 4,5 kalorit. Kõige kiirem kõnnitempo 8 km/h annab parima tulemuse – 10 kalorit.
Kaldteel kiirusega 2 km/h üles ronides kulutab inimene 6,4 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta. Kui jalutate vabalt värskes õhus, võite põletada 6,4 kalorit tunnis. Sportliku kõnniga tegeledes saate kulutada 6,8 kalorit.
Kõndimiskiiruse määramine sammude arvu järgi
Kui teil pole kiiruse reguleerimise seadmeid, lugege oma samme. Liikudes kiirusega 3 km/h, teete minutis umbes 50 sammu. Inimene, kes kõnnib kiirusega 4,5 km / h, teeb umbes 75 sammu minutis. 6 km/h-ni kiirendades on sammu umbes sada minutis.
Kõndimine: põletab palju kaloreid, on enamikul juhtudel tervisele ohutu ja aitab kaalust alla võttaJalutuskäik tervise ja kaalu langetamiseks
Keskmiselt läbib inimene päevas 1-10 kilomeetri pikkuse vahemaa. Püüdke rohkem kõndida, et saaksite tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, parandada kopsufunktsiooni ja suurendada üldist vastupidavust. Aktiivne ajaviide värskes õhus aitab iga rakku intensiivselt hapnikuga toita ja säilitada head tuju. Kui pingutate, saate kõndimise abil figuuri normaliseerida, vabanedes liigsetest rasvavarudest. Tegelikult pole vaja pingutada ega eraldada erilist aega: proovi asendada kõik võimalikud sõidud isikliku auto või ühistranspordiga linnas jalutamisega – see lihtne abinõu tuleb kindlasti kasuks. Selle asemel, et kasutada hoonetes eskalaatorit või lifti, minge üles ja alla omal jalal. Hea, et tänapäeval on olemas spetsiaalsed nutikad käevõrud ja nutitelefoni rakendused, mis aitavad arvutada kiirust ja kalorikulu kõndimisel. Soovitame kasutada seda võimalust oma saavutuste täpseks fikseerimiseks ja süstemaatiliseks koormuse suurendamiseks.
Reeglid tõhusaks kõndimiseks
Peate teadma, et kõndimine koos muude kaalu vähendamise ja kauni keha ehitamise meetmetega ei sobi kokku vale elustiiliga. See tähendab, kuni jätate lõplikult ja pöördumatult hüvasti nikotiinisõltuvusega, alkoholi tarbimise, toitumisega kahjulikud tooted, pidev stress, fitnessitundide headest tulemustest ei saa juttugi olla. Kiireks ilu ja tervise poole liikumiseks vajate Kompleksne lähenemine. Maksimaalse efekti saavutamiseks soovitame teil meisterdada kepikõnni spetsiaalsete keppidega, rasvapõletustreppidega, ülesmäge ronimist ja kiiret liikumist ebatasasel maastikul. Eksperdid usuvad, et võite süüa enne ja pärast kõndimist, kuid peate tegema 1-2-tunnise pausi.
Usume, et alla tunni kõndimine kaalu langetamiseks on ebaefektiivne. Rasvapõletavale jalutuskäigule minnes tea, et esimesed 50 minutit kaloritarbimist ei tulene mitte keharasvast, vaid olemasolevatest süsivesikute varudest. Teie keha hakkab rasva lagundama hetkel, kui teie glükoosivaru saab otsa. Sel põhjusel on pikk kõndimine tervisele ja kaalulangusele kasulikum. Sellised harjutused kiirendavad ainevahetust, see efekt püsib mõnda aega pärast kõndimist.
Olenemata sellest, kui palju vidinaid, masinaid ja treeningtüüpe inimesed välja mõtlevad, on regulaarne kõndimine endiselt üks parimaid viise kaalu langetamiseks. ülekaal.
Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, siis esimese asjana minge ja ostke sammulugeja. Nüüd leiate väga odavaid sammulugejate mudeleid, mis aitavad teil arvutada, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta.Et teada saada, kui palju kilomeetreid peate kõndima, et kaalust alla võtta, tuleb kõigepealt välja selgitada, kui palju te juba iga päev kõnnite. See annab teile teada, kui palju rohkem aega/vahemaa peate iga päev kõndima, et lõpuks skaalal erinevust näha.Näiteks saite sammulugejat kasutades teada, et kõnnite päevas 8000 sammu ilma kaalus juurde võtmata. Kui palju samme/kilomeetreid peate kaalu langetamiseks lisama, on lihtne matemaatika küsimus, mis arvutatakse põletatavate kalorite arvu järgi.
Kui palju kilomeetreid peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta
Inimese keskmine sammu pikkus on ligikaudu 0,7–0,8 meetrit. Arvestades seda pikkust, on kilomeetril ligikaudu 1250 sammu.
1 kilomeetri läbimisel kulutab inimene umbes 60–70 kalorit. Kui inimene kõnnib päevas 3 km rohkem (kokku 4 km), siis põletatakse 240 kalorit.
Päevas 5 km kõndimine põletab umbes 300 kalorit. 300 kalorit päevas – 2100 põletatud kalorit nädalas (kui käite iga päev).
Kuu jooksul põletate umbes 9000 kalorit, mis võrdub 1 kg kaotamisega. Aastaga pärast kõndimist kaotate kaalu 14 kg.
Igapäevasele kõndimisele (näiteks 1 km) veel 4 km lisamine on üsna lihtne. Liikuge lifti asemel trepist, kõndige telefoniga rääkides, kui sõidate autoga - pargite töölt eemale, kui kasutate ühistransporti - proovige kõndida osa teest tööle ja koju jne. Kõnni 5 km kaugusel üks kord kulub selleks vaid 45-60 minutit – seda on väga vähe!
Nüüd arvutame, mitu sammu päevas kõndida, et kaalust alla võtta
1 km kaugusel on 1250 sammu. Et kaotada 1 kg kuus, peate kõndima iga päev 5 km = 6250 sammu. Seda ilma päevaste kalorite arvu vähendamata.
Kui vähendate oma päevast kaloritarbimist 250 kalori võrra, on teil igapäevane 550 kalori defitsiit, mis võimaldab teil kaotada 1 kg nädalas.
Väga tähtis!
Kui otsustate kõndimisega kaalust alla võtta, lisage kindlasti jõutreeningud 3-4 korda nädalas.. Kaalu langetavad naised arvavad sageli, et jõutreening hantlite/kangi/kettlebellidega muudab nad lihaseliseks nagu mehed või et nad peavad ootama, kuni nad kaalust alla võtavad, ja siis hakkavad lihaseid toniseerima.
See kõik ei vasta tõele. Esiteks, naistel ei ole suure lihasmassi saamiseks piisavalt "meessuguhormoone" ja Teiseks, jõutreening on kaalu langetamiseks lihtsalt vajalik - kiirendab ainevahetust, tõhustab rasvapõletust, kõiki harjutusi saab kohandada vastavalt oma füüsilisele tasemele.
Ja ärge unustage pärast kõndimist maha jahutada ja venitada.
Järeldus: kõndimine on suurepärane viis vormi saamiseks ja kaalu langetamiseks. Kõndimise kombineerimine jõutreeninguga õige toitumine annab uskumatu tulemuse – põletad kaloreid ka puhates!
Miks on vaja kõndida 10 000 sammu päevas ja kuidas seda teha?
Kas saate kaalust alla võtta ja säilitada tervislikku kehakaalu, kõndides 10 000 sammu päevas? Jah!
Regulaarne kõndimine toob kasu nii kaalulanguse ja vormisoleku kui ka tervise seisukohalt. Ja see kehtib nii algajate kui ka edasijõudnud treeninguhuviliste kohta.
Kui suurendate sammude arvu päevas (näiteks ülaltoodud programmis), muutute kogu päeva jooksul aktiivsemaks, väljaspool individuaalset erikoolitust. Ja kui hakkate just treenima, sobib kõndimine suurepäraselt oma vormi tõstmiseks raskemate treeningute jaoks. Ja isegi kui olete fitnessiga tegelenud mitu aastat, ei pruugi sellest piisata istuva eluviisi negatiivsete tervisemõjude neutraliseerimiseks.
Kokkuvõttes, rohkem kõndimist ei too kasu ainult taljele, vaid ka tervisele.
Kasu tervisele:
Kõndimine vähendab kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski.
Kõndimine vähendab dementsuse ja vähi riski.
Kõndimine võib leevendada fibromüalgia valu.
Lisaks sellele, kõndimisel pole kõrvalmõjud
erinevalt jooksmisest. Jooksmine annab liigestele kõige tugevama ja mitte eriti kasuliku koormuse, jooksjate sagedased vigastused on karm reaalsus. Kõndimine on inimese jaoks kõige loomulikum liigutuste kogum, algajatele aga kõige turvalisem.
Isegi kui treenid tund aega päevas, aga ülejäänud aja veedad istudes (töö spetsiifikast tingituna näiteks), ei suuda sa nende treeningutega haigusriske vähendada. Just siis aitab kõndimine – liigud päeva jooksul tihedamini.
Olete juba kuulnud kallitest 10 000 sammu päevas- seda soovitust annavad paljud. See on kindlasti hea eesmärk, kuid mitte parim viis just sellise sammuga kõndimise alustamiseks.
Viimase uuringu põhjal kõnnib täiskasvanu keskmiselt 5900 sammu päevas. Ja kui te ei võta keskmist, siis läheb enamus palju vähem. Seetõttu ei saa 2000-5000 sammult kohe üle minna 10000-le. Järsk koormuse tõus ei too erilist kasu, pigem kahju. Parem on alustada 500 sammu lisamist päevas, suurendades järk-järgult nende arvu kord nädalas. Ja nii edasi, kuni hakkate 10 000 kõndima.
Pakume veel kahte võimalust:
Aja järgi: 15 minutit kiiret kõndi – umbes 1,5 km (need arvud võivad erineda, kuna sammu pikkus on inimestel erinev).
samm sammu haaval: 10 000 sammu võrdub ligikaudu 8 km-ga, seega arvestage 2000 sammu 1,5 km-ks.
Noh, ärge unustage, et see on olemas sammulugejad.
Selgub, et 1,5 km on 15 minutit ja 8 km on 1 tund 20 minutit.
Sellel viisil, Kõnnite kiires tempos 10 000 sammu umbes 1 tunni ja 20 minutiga. Seega, mida aeglasemalt kõnnite, seda rohkem aega vajate.
Lähemalt sammulugejatest
Väga oluline märkus: sammulugejad ja muud treeningseadmed ei ole alati täpsed. Eelkõige loevad nad ainult samme edasi. Ühes uuringus leiti isegi, et sammulugejatega ei loeta umbes 30% samme! See on väga suur erinevus. Näiteks kui astud samme tagasi, vasakule ja paremale, kõnnid paigal – see kõik ei lähe arvesse.
Kas ühest jalutuskäigust piisab?
Tekib mõistlik küsimus: "Kas 10 000 sammu on inimesele kõik vaja? Kui piisab kõndimisest, siis muud trenni pole vaja?" Vastus sõltub teie ettevalmistustasemest. Kui sa pole kunagi varem fitnessiga tegelenud, võid alustada sammude suurendamisega – nii on sul lihtsam regulaarselt treenima hakata.
Kuid kui teie keha harjub töökoormusega, tõuseb see uuele tasemele, peaksite alustama oma režiimi kaasamist ka teist tüüpi treeningutega: jõu (võitlemaks lihaste kadumisega, mis algab 30ndates eluaastates), venitusi (liigutuste ulatuse suurendamiseks ja vähendada vigastuste riski), aga ka muud kardiotreeningu vormid (intervalltreening, mis aitab toota vananemisvastast kasvuhormooni). Kõndimise kombineerimine muude füüsiliste tegevustega aitab teil end vormis hoida. parim vorm nii väliselt kui ka sisemiselt.
Kõndimisprogramm kaalu langetamiseks ja terviseks 4 nädalat
Seega teame nüüd, et kõndimine aitab teil kaalust alla võtta (eeldusel, et teete ka jõutreeningut ja venitusi). Kas teadsite, et vähene liikumine kujutab endast tõsist riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (British Journal of Sports Medicine). Kuidas siis kaalu langetamise ja tervise nimel kõndima hakata? Kas on mingi plaan? Jah, fitness-ekspert Chris Powell lõi 4-nädalase kõndimisprogrammi kaalulangetamiseks ja tervise parandamiseks.
Juba kuu ajaga saad end vormi ning edasi kõndides vähendad oluliselt istuva eluviisiga kaasnevaid terviseriske.
4-nädalane kõndimisprogramm
1. nädal
1. päev: arvuta sammulugeja abil välja, mitu sammu sa sel päeval päevas kõnnid (tavaelus, ilma spetsiaalse lisakõnnita). See on teie sammude baasarv. Kirjutage see üles kõikjal, kus see teile sobib: nutitelefoni, tahvelarvutisse, märkmikusse.
2. päev: Kasvavad sammud! Lisage oma põhinumbrile veel 500 sammu. Säilitage uus sammude arv kuni järgmise märgini "Suurendage samme!"
3. päev: Jalutades pane endale visuaalsed vahemaamärgid – puu, pood, postkontor vms. - ja hoidke seda silme ees, kuni jõuate selle markerini. See taktika jätab mulje, et jalutuskäik on lühem, kui see tegelikult on.
4. päev: Jalutades mõelge sellele, mis teid fitnessiga tegelema motiveerib – tervis, pere, eesootav puhkus merel. Kodus tehke oma motivatsiooniga pilte ja kinnitage see külmkapi või peegli külge - et teil oleks inspiratsiooni 24 tundi ööpäevas.
5. päev: Tugevad korsetilihased hoiavad ära seljavalu, mis võib kõndimise ajal ligi hiilida. Lisage kohe pärast jalutuskäiku oma igapäevasele jalutuskäigule 5 minutit korsetilihaste harjutusi.
6. päev: Tehke võimas ja aktiivne jalutuskäik läbi kaubanduskeskuse (ostukeskus), seejärel lubage endale uued jalutusjalatsid.
7. päev: Lisage baasarvule veel samme 1000 sammu .
8. päev: Suurendage oma kõnnitempot, kuulates kosutavat, kiiret muusikat (sammud peaksid olema lauludega rütmis). See muudab treeningu lihtsamaks.
9. päev: Võtke harjumuseks jätta iga päeva lõpus jalatsid inhalatsiooniukse ette. teil on vähem vabandusi ja te ei pea enne kõndimist tosse otsima.
10. päev: Kasvavad sammud! Lisama 1500 sammu baasnumbrini. Pidage kinni sellest sammude arvust kuni järgmise markerini "Suurendage samme!"
11. päev: Jätkake kõndimist huvitavana, laadides alla uue esitusloendi muusikast, mida te pole varem kuulnud.
12. päev: Sisestage intervallid - see suurendab kõndimise mõju kehakaalu langetamiseks, aitab teil rohkem kaloreid põletada. kõnni 1 minut väga kiires tempos (peaksid tugevalt hingama, kuid mitte hingetuks), seejärel 2 minutit kerges tempos. Korda 4 korda.
13. päev: Kui vajate inspiratsiooni, kõndige oma toas või kontoris ringi. Eksperdid usuvad, et kõndimine aitab loovaid ideid genereerida.
14. päev: Jalutage pärast õhtusööki, jagage oma jalutuskäiku sotsiaalvõrgustikes. Inimestel, kes avaldavad oma eesmärke, on suurem võimalus kaalust alla võtta.
15. päev: Lisama 2000 sammu baasnumbrini. Nüüd kõnnite 1,5 km rohkem kui alguses.
16. päev: Keset kõndimist tehke väike paus säärelihaseid sirutades: üks jalg on kergelt kõverdatud, teine sirgu ettepoole, tõmmake sokk enda poole, võite isegi proovida käega sokini jõuda ja venitust suurendada. Korrake sama teise jalaga. Hoidke venitust 30 sekundit mõlemal küljel.
17. päev: Lisage telefoniga rääkimise ajal veel kõndimist.
18. päev:Ära lase kehval ilmal oma edusamme takistada – vaheta jalanõud, kui väljas on jäine ilm, jaluta varjus – kui on palav, vihmavarju ja kummikutega – kui sajab.
19. päev: Lisage oma jalutuskäigule veel üks intervallide komplekt. Seekord vähendage kerge kõndimise aega 2 korda. Väga kiire samm - 1 minut, lihtne samm - 1 minut. Korrake 15 minutit või kauem (kui saate).
20. päev: Lisama 2500 sammu baasnumbrini.
21. päev: Kohapeal käimine loeb ka!
22. päev: Paluge sõbral teile jalutuskäigu ajal seltsi hoida. Valige lihtsalt sõbrad, kes on lõbusad ja aktiivsed. Koos positiivses suunas saavutate palju rohkem.
23. päev: Kuulake kõndides audioraamatut - see aitab teil töötada mitte ainult lihaste, vaid ka peaga ning pealegi lendab aeg.
24. päev: Lisama 3500 sammu baasnumbrini.
25. päev: Kasutage lifti asemel treppi. 2 lisaminutit trepist päevas (umbes 3 korrust) võib kulutada piisavalt kaloreid, et hoida kaalus juurde võtmist.
26. päev: Järgi 1,5 km reeglit – kui sul on vaja jõuda kuhugi vähem kui 1,5 km kaugusele, siis kõnni auto või ühistranspordi asemel tempokas tempos.
27. päev: Lisama 4000 sammu baasnumbrini. sa kõnnid nüüd 3 km rohkem kui alustasid!
28. päev: Proovi kõndimise asemel 3K joosta – tavaline sörkjooks. Kui kõnnite keskmise tempoga, kulub selleks umbes tund.avaldatud
Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti spetsialistidele ja lugejatele
Millal füüsiline harjutus vastunäidustatud või liiga laisk neid tegema, siis tahad teha midagi lihtsat, näiteks kõndida.
Ja siis tekibki mõistlik küsimus, kui palju on vaja päevas kõndida, et kaalust alla võtta?
Kuidas sa tead, kas sammulugeja või läbisõidu mõõtmise abil kõnnite piisavalt? Milline peaks olema jalutuskäik? Mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta?
Ammendavalt täpse vastuse andmiseks on vaja täpselt teada oma kaalu, vanust, elustiili, toitumist ja alles siis saad vastuse personaalse konsultatsiooni käigus, kuid on ka teine variant - see on proovida.
Seadistage katse ja vaadake selle tulemusi, kas soovite saada katses osalejaks? Sa ise oled korraga nii teadlane kui katsealune, sest see on nii huvitav.
Ja kõrvalboonuseks on teadmised oma kehast, kuidas see millisele toidule reageerib ja erinevad kogused kõndimist.
Kuidas ja millal alustada?
Sa pead alustama täna, kohe!
Sest kui sa lähed tegevuste asemel liiga sügavale selle kõige analüüsimisse, siis sa ei lähe!
Seetõttu alusta esimest päeva sellega, mis sul on, mine nagu välja tuleb, aga siis analüüsime, kuidas juba tehtut paremaks muuta.
5, 4, 3, 2.1 ALUSTA!
Kuidas arvutada?
lähtekohad. Peate täpselt teadma oma hetke- ja soovitud kaalu, samuti pikkust ja vanust, päevas söödava toidu kalorisisaldust ja diivanil lebades vajalikku Basic kalorisisaldust, need tuleb paberile fikseerida.
Iga indikaator mõjutab sammude või km arvu, samuti näitab see, kas saate kiiresti kaalust alla võtta (kaloreid) või peate palju kõndima.
Mida on vaja välja selgitada?
- Kõndimise ajal põletatud kalorite arv teie kehakaalu ja vanuse järgi 30 minuti ja 1 tunni jooksul.
- Soovitud kaal, st. sihtige, kuhu soovite tulla, parandage täpne tilkade number.
Vaata tabelit. Selles näete kaalu ja kalorite arvu, mille te kaotate erinevad tüübid kõndima. 
Siin pole vanust märgitud, aga sellest räägime hiljem, mida vanem inimene, seda raskem on tal kaalust alla võtta.
Näiteks 120 kg vool – soovitakse 75 kg = 45 kg – see on kaal, mida ma tahan kaotada.
Nüüd 45 * 7700 = 346 500 kalorit, mida ma tahan kaotada.
Tähtis: puhta rasva kalorisisaldus on 9000 kcal 1 kg kohta ja kaotatud kaalu kogukalorisisalduseks loetakse 7700, sest. see pole ainult rasv.
Inimene ei saa kaalust alla võtta ainult rasvaga, selle poole tuleb püüelda, kuid osa kaotatud kaalust on ka osa veest, lihastest ja rasvast, mistõttu võtamegi arvu 7700.
346 500 / kalorisisaldus 1 tund kõndimist teie praeguse kaaluga = tundide arv.
Tähtis: kui te kaotate kaalu, on 1-tunnine kõndimine üha vähem kaloreid.
See on teoreetiline arv. Internetis on kalkulaatoreid, mis aitavad teil Internetis arvutada, kui palju peate päevas kõndima, et soovitud figuurini kaalust alla võtta.
Keha on keeruline mehhanism ja individuaalsusest tulenevalt võivad tulemused olla erinevad.
Millised on keskmised sammud ja kilomeetrid päevas?
Kuna keskmine samm on 0,7–0,8 m, siis 1 km = 1250 sammu.
Kui lähete tööle suure kiirusega, siis 1 tunniga kõnnite 5-6 km.
10 000 sammu = 8 km = 1,3 tundi.
2000 sammu = 1,5 km = 15 minutit kõndi.
Need on keskmised arvud ja peate siiski arvestama teiega isiklikult.
Video selle kohta, mitu km ja samme kõndida sammulugejaga, et kaalust alla võtta?
Vaatame näidet numbrites:
Teisel juhul kaaluga 97,5–80 = 17,5 kg
17,5 * 7700 = 134 750 kcal
134750 /300 = 449 tundi / 1 = 449 päeva / 30 = 14 kuud
134750 /300 = 449 tundi / 2 = 224 päeva / 30 = 7,5 kuud
Hea tulemus, kui sa midagi ei muuda ja kõnnid vaid 2 tundi päevas, siis 7 kuu pärast saavutad soovitud kaalu.
Aga ei ole ainus koht mis on määrava tähtsusega.
Toitumisega tasub kohaneda, süües suures koguses rämpstoitu: krõpsud, kreekerid, vorstid, küpsetised, mahlad, magusad joogid, majonees ja muud gastronoomia imed.
Sa kaotad kaalu aeglasemalt.
Seetõttu täiusliku täpsuse tagamiseks - parim meetod see on eksperiment:
Nädala jooksul analüüsime kõiki meie kogutud tabeleid:
- Toit.
- mõõdud.
- Jalutamine.
Vaadake, kas see kaalukaotuse tempo sobib teile või soovite seda kiirendada.
Kui see teile sobib, ärge muutke midagi ja hoidke seda seni, kuni soovitud tulemus on saavutatud.
Kui teil on suur soov kiiremini kaalust alla võtta, siis tahan anda näpunäite kiireks kaalulangetamiseks jalgsi kõndides.
Ülevaade:
1998. aastal Kiievisse lahkudes ei osanud ma arvata, et see on minu esimene drastilise kaalukaotuse kogemus.
Siis sain tööle administraatorina, ülesandeks oli käia asutustes ja korraldada esinemine.
Sõidutasu maksti sinna ja tagasi, st.е. ringkonnas liikumine toimub ainult jalgsi ja Kiievi jaoks on see tohutu vahemaa.
Enda jaoks nii märkamatult langes kaal dramaatiliselt vaatamata sellele, et sõin kõhu täis ega piirdunud nädalavahetustel ainult jäätise või koogiga.
Peale töölt tulekut valutasid jalad jubedalt, tagumik ja puusad läksid lihtsalt tuimaks, kui istud voodil või toolil ja tunned sellist kerget surisemist, nagu vool läbistaks igat keharakku.
Tulin ja tõstsin jalad üles, nii et lamasin 30 minutit kuni tund, kuni jalad mõistusele tulevad.
Kuu ajaga kaotasin umbes 20 kg, kuna. kõik riided olid minu jaoks liiga suured. Ema oli lihtsalt šokis ja arvas, et ma lihtsalt nälgin, keegi ei uskunud mind, et ma lihtsalt terve päeva tööl käin.
Töötasin septembrist maini, kui kevadel lahkusin, siis olid kõik koju jäänud riided tohutult seljas, nii et arvan, et võtsin alla 40 kilogrammi ja võib-olla rohkemgi.
Sest Ma ei teadnud oma kaalu enne väljalendu ja pärast saabumist.
Siin on minu fotod pärast kaalu kaotamist:
Tahan juhtida teie tähelepanu muudele 5-6-tunnise kõndimisega kiire kaalukaotuse puudustele.
Koju jõudes olin mures alaselja pärast, ultraheli näitas neeru prolapsi ja on arusaadav, et rasv läks 8 kuuga väga kiiresti ära, kui kujutada ette, et kulus 50 kg, siis 6,25 kg kuus.
Aga ma kaotasin esimestel kuudel väga kiiresti kaalu, kevadel olin juba sellega seotud ja see ei olnud nii raske.
Kui palju ma kõndisin? Kella 9-16 enamasti jalgsi, s.o. 7 tundi lühikeste vaheaegadega.
Suure kaalukaotuse korral, mis on üle 3 kg nädalas, võivad ilmneda väga ebameeldivad kõrvalnähud: naha lõtvumine, elundite prolaps, venitusarmid.
Seetõttu on nii oluline kaalulanguse kiirust reguleerida ja raamatupidamise kaudu fikseerida.
Pöörake tähelepanu veel ühele miinusele, et sel juhul, kui te oma toitumisharjumusi ei muuda, tuleb kaal kohe pärast kõndimise lõpetamist tagasi. Sa sööd selle jälle kiiresti ära.
Aga mida teha?
Kas kõndige iga päev valves või nii palju kui vaja + toitumissüsteem, mis tagab teile piisavalt toitu ilma ülesöömiseta, selle variandi puhul vajate neid mitu korda vähem nii vastavalt kestuse ja läbisõidu kui ka sammude arvu poolest.
Pöörake tähelepanu fotole, pole juhus, et siin on rõhk toitumisel, sest. see moodustab 70% edust ja alles seejärel liikuvus päevasel ajal.
Millised on järeldused?
Kui soovid kaalust alla võtta 10-20 kg kuus, siis:
- ülekaal peaks olema 20–40, s.o. langetame 10 kuus, siis vähemalt 30 lisaks;
- pidada arvestust ja kohandada nii toitumist kui kõndimist;
- jälgige kaalukaotuse kiirust mitte rohkem kui 3 kg nädalas ja 12 kg kuus.
Ja veel üks saladus: mille naised alati unustavad. Inimene on võimeline nädalas kaotama kuni 0,5 kg rasva, seega kui sul õnnestus kaotada 3 kg, siis ülejäänud 2,5 kg pole enam rasv!
Ühesõnaga, kui kaotate kaalu 10-20 kg kuus, kaotate rasva, vett, lihaseid ja luid.
Luud – see tähendab, et need muutuvad seest hapramaks ja õõnsamaks.
Määrake ise, kas teil on seda sellise kosmilise kiirusega tõesti vaja?
Kuidas kaalust alla võtta 5 kg kuus, samm-sammult juhised:
- Sööme ja loeme kaloreid, vähendades dieeti 200-300 Kcal võrra, suurendades samal ajal toidukogust tänu köögiviljadele.
- Arvutame kõndimist ja suurendame ka järk-järgult selle arvu.
- Peame arvestust: toitumine, kõndimine, tulemused.
- Analüüsime tulemusi ja kohandame kaalulanguse kiirust, jalakoormuste arvu päevas, toitumist.
Video kõndides 5 kg kaalu kaotamise kohta:
Kas kaal võib kaduda? Jah, kui teed palju trenni ja sööd rohkem kaloreid, kui su keha vajab.
Siis teie keha muutub ja kaal jääb samaks, kui see on tõsi, siis on teil suurepärane tööriist - need on teie mõõdud.
Need näitavad teile, kas te tõesti kaalust alla võtate, läbi mahtude. Põhjus on selles, et lihased on tihedamad kui rasv ja kaaluvad rohkem.
Seetõttu võivad inimesed, kellel on sama kaal, erinevad välja näha.
Sammulugejad
Neid on mitut tüüpi.
Üks on üsna lihtne programm, mis installib teie telefoni või muusse taskusse oleva seadmesse ja loeb teie samme.
Kust saab tasuta telefoni sellise sammulugeja programmi?
Googleplays – seal on nende valik üsna lai, seega vali endale kõige mugavam ja ei kuluta liiga palju telefoniressursse.
Ideaalne sammulugeja programm on korrektselt loenduv, vähese ressursiga, mis näitab pidevalt, mitu sammu olete teinud ka ilma sisselülitamata, ripub kandikul ja kajastab sammude ja kalorite arvu.
Siin on mõned fotod sellistest programmidest erinevate numbrite ja tulemustega. 
Selle programmi saladused:
- Kui kasutate transporti, lülitage see välja, muidu läheb arvesse ja te ei pinguta.
- Maksimaalse kokkuhoiu saavutamiseks lülitage see sisse ja välja hommikul ja õhtul
aku laetus. - Näiteks rakenduses myfitnesspell on sisseehitatud sammulugeja programmid, kuid selle pidevaks tööks on vaja Internetti, mis pole alati mugav.
- Kohanda programm nii, et see tekitaks sinus positiivseid emotsioone ja suurema täpsuse huvides võta telefon kaasa tööle või teise kontorisse minnes, nii on see täpsem.
- Praktiline kogemus on näidanud, et 95 kg kaaluv inimene teeb päevas umbes 12 000 sammu, mis on umbes 2 tundi kõndimist, põletades samal ajal ligikaudu 547 Kcal.
- Testige korraga 2-3 sammulugejat, mis teile kõige rohkem meeldivad ja on täpsed, samuti madala söömislaadiga, jätke see üks.
Olemas on ka sammulugejaga fitnessi jälgijad. Põhimõtteliselt saab sammulugeja isegi raadiovastuvõtjasse sisse ehitada.
Mis teie number on?
Näiteks 33-aastasel 235 kg kaaluval mehel soovitatakse kaalulangetamise esimeses etapis kõndida 4000 sammu päevas.
Saade “NTV-s võtan kaalust alla”, kus kõndimise ja toitumise muutmise abil kaotas mees 4 kuuga 47 kg:
Rasedus- ja sünnituspuhkusel olevate emade puhul, kes on kodus ja kaaluvad kuni 100 kg, võib ligikaudne arv olla 10 000 sammu – see on umbes 5 km.
1 samm = 0,5 m, kuid sellised sammud ei ole kaalu langetamiseks eriti sobivad.
Kehakaalu langetamiseks kõndimine on eriline viis
Kas saate kaalust alla võtta, kui kõndite lihtsalt aeglaselt ja mugavalt?
Jah, aga enamasti tahame, et omades eesmärki, tahame selle kiiremini saavutada, kas pole?
Seega, kui Sind sihtpunkti jõudmisest põhimõtteliselt ei huvita, siis liigu aeglases tempos, kuid ülejäänu jaoks on muud võimalused, need on energiamahukamad, mis tähendab, et rasv kaob kiiremini.
- Kepikõnd.
- Intervall.
- Moonwalk.
Analüüsime üksikasjalikult igat kõndimistüüpi, samuti saladusi ja seda, kuidas neid saab kombineerida ja korraldada. Eraldi soovitused Aleksei Kovalkovilt videovormingus.
Aleksei Kovalkovi video kehakaalu langetamiseks kõndimise reeglite kohta:
Kepikõnd on teravate otstega keppidega kõndimine, mis on väga sarnane suusatamisega. Kõndides liiguvad nii käed kui jalad, s.t. kaasatud suured lihasrühmad.
Eraldi video intervallkõnni kohta on mõeldud eelkõige neile, kes soovivad seda konkreetset tüüpi kõndimist õppida:
Intervall on variant, kus teie kõndimine muutub intervallidega kiiremaks, kuni hingamine muutub väga kiireks, seejärel pöördute tagasi tavapärase tempo juurde.
Mine nii, 1 minut kiiresti – 1 minut aeglaselt. Algul proovid vaheldust järgida, et sellega harjuda.
Michael Jackson moonwalk, kui paned jalad kõrvuti, on sammud väikesed ja tundub, et veered.
Niisiis, millist kõndimist on kaalu langetamiseks parem valida?
See on kõige parem kindlaks teha eksperimentaalselt, nimelt:
valime intervallkõnni + skandinaavia - kõnnime nädal aega 1 tund + mõõdame sammude arvu - see võimaldab hoida tempot.
Kirjutame andmed Sinu treeningpäevikusse.
Vaadake fotot ja meie tabeli versioon on mõeldud nädalaks, saate seda hõlpsalt pikendada kuuks või kauemaks.
Mida peaksin sellel lehel nädala pärast nägema?
KÕIGE TÄHTSAM ANALÜÜS! IGA PÄEV JA IGA NÄDAL teeme tulemused kokku.
Mis oli nädalase edenemise või taandarengu tulemus? Kas läbitud vahemaa on pikenenud? Kas aeg on kiirenenud?
Ja kindlasti linkige see 2. tabeliga - see on teie kaal ja mahud, nii et näete ühtset pilti.
Ärge unustage võrrelda nädala tulemusi, seejärel vaadake üle kaal ja toitumine, 2. nädalal võrrelge juba 1. nädala tulemustega ja valige enda jaoks ideaalne kaalulangus ja kulutage samal ajal minimaalselt pingutusi. .
Tähtis: püüdke neil võrreldavatel nädalatel hoida sama kalorisisaldust ja BJU (valgud, rasvad ja süsivesikud) suhet.
Just see meetod võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta ja kaotada rohkem kaloreid või pigem rasva.
Salaliitlased?
Ka algaja jaoks kaalulangetamise alustamiseks on oluline meeles pidada riideid, jalanõusid ja järkjärgulisust. 
- Riietus. See peaks olema mugav kõndimiseks ja arvestama ka ilmastikutingimustega, sest. kolides läheb sul üsna pea palavaks.
- Kingad. Kui sul pole spordijalatseid, siis vali mugav, tossud käimiseks või jooksmiseks sobivad ideaalselt. Kingad peavad olema amortisaatoritega.
-
Järkjärgulisus. Kui ülekaal on üle 30-40 kg, siis tuleks alustada väga lühikeste jalutuskäikudega.
See võib olla lihtne 10-15-minutiline jalutuskäik, eriti kui teie ja tema olete uudishimulikud ja see on raske. Kiirus 2,5–3 km/h on aeglane kõndimine.
Neile, kes on sellega juba harjunud, on see 5-6 km / h kiirusega umbes 70-80 sammu minutis.
-
Jalgade asend ja asend. Oluline on asetada jalad sirgjooneliselt, mitte mähkida neid sisse ega välja.
Selg on sirge, lõug tõstetud ja käed küünarnukist kõverdatud, kõndides liiguvad. - Enne kõndimist tehke kerge soojendus. Liigeste pööramine alustades jalalabadest ja lõpetades peaga, iga liiges nüüd ühes suunas, siis teises suunas 10 korda.
- Juua vett. Iga 20-30 minuti järel 1-2 lonksu.
- Hingetõmme. Soovitav on hingata 1 sissehingamise kiirusega 3-4 väljahingamissammu jooksul. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.
Ja see ei pruugi olla kallis ja teatud kaubamärk!
Millal?
Ideaalne aeg on hommikul, kui oled hommikusöögi söönud, kuid ööseks on glükogeenivarud ammendunud ja keha kasutab rasvaladusid, et katta vajalikku kalorikulu.
Kas saab ka muul ajal minna?
Jah, kui te ei saa hommikul minna, minge pärastlõunal või õhtul 2-3 tundi enne magamaminekut.
Mitu päeva?
Saate koostada endale individuaalse ajakava:
nii et algajad kõnnivad iga päev 5 päeva:
2 päeva - 30 min.
2 päeva - 45 min.
1 päev - 60 min.
2 kuud hiljem:
2 päeva - 60 min.
2 päeva - 45 min.
1 päev - 30 min.
Video liitlastest, mis aitavad teil matkamise kaudu kaalust alla võtta:
Kuhu?
Mine kuhu saad, aga parim koht on see pargiala või kuskil maanteest ja autodest eemal.
Eriti oluline on mitte kõndida kiirtee või maantee lähedal – need on gaasireostuse tõttu kõige hullemad kohad.
Ja hapnik on kehakaalu langetamiseks hädavajalik.
Olulised kõndimise detailid ja reeglid, mille unustame Anita Lutsenko käest
Võistluskõnd ei ole lihtsalt kõndimine, millega oleme harjunud, vaid esimesel tutvumisel kõnnime nii, nagu kõnnime, et harjumust juurutada.
2-3 nädalaselt pöörame juba tähelepanu sellele, kuidas me liigume, paneme jalad, käed ja loomulikult ka puusad.
Kõndimise reeglid kehakaalu langetamiseks:
-
Võistluskõnd on ennekõike õige kehahoiak: õlad sirgeks, käed küünarnukkidest kõverdatud, hoiame tempot - läheneb jooksmisele kiirusega, jalg läheb kannast varvasteni.
Kere on veidi ette kallutatud, sammud väikesed, liigutame puusi ja tagumik on tahapoole seatud. Sirge jalg visatakse ette.
- Kiirus on selline, et hingata saab kergelt. 3 sammu sissehingamine - 3 sammu väljahingamine.
- Kõndimiskingad, kontsad ei ole parim valik.
- Igapäevaste jalutuskäikudega võite kaotada umbes 2-3 kg kuus.
- Aistingud, peaksite muutuma kuumaks ja tundma higistamist.
- Kõndimiskiirus on alates 120 lööki minutis, muidu kaal ei muutu. Rahulik jalutuskäik aeglases tempos unistades on nagu seemnete klõpsimine pingil.
-
Mitmekesistada. Minge allamäge, kui soovite suurejoonelisemat tagumikku.
Teine vaade, järgige intervalli 1 minut kiiresti - 3 aeglast. - Variant 3 - külgsamm küljele, alates 20 korda mõlemal küljel kõndimisega segatuna.
Tase kõige arenenumatele ja perfektsionistidele
See ei ole kohustuslik, kuid väga soovitatav ja seda tuleks teha kord kuus. Need. kaalud ennast ja paned oma andmed kirja ja siis iga kuu või iga 2-3 kuu tagant, et näed, et tegelikult läheb rasv või mis iganes.
Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta 1 kg nädalas?
- Soovitav on kõndida päevas vähemalt 40 minutit.
- 1 kg on iga inimese kaalust erinev%, seetõttu kaotab ta suure ülekaaluga kiiremini kui väiksemaga, seetõttu ei saa täpset arvu - täpset sammude arvu anda.
- Kogemuste põhjal teate täpselt seda arvu. Ja see muutub iga kaotatud kilogrammiga.
Näiteks analüütika praktikas:
Kui ma kõnnin iga päev 1 tund päevas, siis ma kaotan 0,5 kg või üldse mitte.
Mida see tähendab?
Tõenäoliselt siis söön üle või kõnnin väga aeglaselt. Kui mõõdud cm-des ei muutu.
Milline väljapääs: analüüsige toitumist ja asendage väga kaloririkkad toidud, muutke tavaline kõndimine intervallkõnniks ja kõndige uuesti 1 tund päevas.
Samal ajal lisaks hommikul tööle jalgsi.
Veel üks näide numbritest.
Praegune kaal 97,5 kg põhiainevahetus 1700 kcal.
Kui eemaldada dieedist kaloririkkad toidud ja asendada need, siis saame 1400 kcal päevas.
Kokku: toit -300 Kcal
kõndimine - 300 kcal
Kokku päevas 600 Kcal ja nädalas 4200 Kcal = 0,5 kg
Kõik arvutused sõltuvad ka kiiruse komponendist, mida kiiremini liigute, seda kiiremini läbite ettenähtud tee ja seda kiiremini põletab rasv, kuid see pole täiesti tõsi. See põleb ainult läbi suurel hulgal hapnikku, nii et mõõdukas tempo kõndimine pikkadel vahemaadel on tõhusam kui lühike või jooksmine.
Sest joostes hakkad lämbuma ja keha ei saa rasvapõletuseks väga vajalikku hapnikku.
Kõndige pikki vahemaid, suurendades neid järk-järgult ja samal ajal mõõdukas tempos.
Millised on järeldused ja arvud?
tehke arvutus järgmise valemi järgi:
1 kg nädalas - 7700 kcal
Kuluta 7700 kcal nädalas / 7 = 1100 kcal päevas.
10 kg kuus
10/4 = 2,5 kg nädalas
2,5/7=350 gr päevas
0,350 *7700=2750 kcal päevas
20 kg kuus
20/4 = 5 kg nädalas on juba väga kiire tee kaalulangus ja võib põhjustada negatiivseid tagajärgi tervisele.
5/7 = 0,714 grammi päevas
0,714 * 7700 \u003d 5497 kcal päevas, mis on rohkem nagu ulme
20 kg 4 kuuga
20/4=5 kg kuus
5/30 = 0,166 grammi päevas
0,166 g * 7700 \u003d 1283 kcal päevas
Millest saame need 1283 kcal? Võime kõndida 2 tundi päevas ja hinnata, et sel juhul kaotab inimene 600 kcal, 641 jääb alles.
Kui varem sõi inimene 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, peaks ta sellisest dieedist kinni pidama.
Toitumine: 641 Kcal
Kõndimine: 600 Kcal.
Tabel numbrites kilogrammides, kui palju peate kehakaalu langetamiseks kõndima, arvutatud: 
Kõigi erinevate kaalude arvutuste kokkuvõtlik tabel: 
Mida on vaja rasva võimalikult tõhusaks põletamiseks?
Jälgige pulssi, õiged piirid võimaldavad teil olla õiges vahemikus.
Oluline on mõista, et piisab, kui keegi läheb põrandalt trepist alla ja ta siseneb sellesse tsooni ning teine peab tempot üles võtma ja kiirust suurendama ning kõndima ka umbes 15 minutit.
See näeb välja umbes sama, mis pildil.
Ja arvutamine on valemi järgi lihtne:
220 - teie vanus = löökide arv
Löökide arv * 0,65 = alumine piir
Löökide arv * 0,85 = ülempiir
Hoidke neid piire, et teie kõndimine annaks parimad tulemused.
Kumb on parem kõndimine või jooksmine?
Kuidas kõndides rohkem samme astuda ja maksimaalselt kaloreid kulutada?
Kui teil õnnestub kõndida vaevu 5000 sammu päevas, siis soovitame teil analüüsida päeva, mil kõndisite maksimaalsed sammud.
Viidi läbi eksperiment, mis kestis 6 kuud.
Ta näitas, et tõhusam on kõndida staadionil või pargis, kus pole autosid ega suuri rahvamassi.
Rütmilise muusika kuulamiseks või audioraamatute kuulamiseks.
Nii et 30 minutiga on võimalik kõndida kuni 5000 sammu.
Kui sul on vaba päev, siis jaga terve päev 3 ossa ja eralda igas ajavahemikus 30 minutit kõndimiseks, kui on veel poeskäike, siis leiab päevas kuni 17 000 sammu.
See on ainult 2 tundi kõndimist, neist 1,5 tundi staadionil või pargis, ülejäänu on teie enda äri jaoks.
Kaasake kogu pere õues toimuvatesse tegevustesse ja jalutama, et teil oleks isegi millestki rääkida.
Võtke loomad kaasa, minu tuttavate kass jalutab nendega mõnuga mööda staadionit ringi ja saadab neid.
Teine oluline aspekt on mugavad jalanõud ja hooajaline riietus, mis võimaldab vabalt liikuda. Pöörake tähelepanu kontsadele, naised tahavad alati atraktiivne välja näha, kuid eelistatud on tossud.
Nüüd teate täpselt, kui palju peate kehakaalu langetamiseks kõndima, ja saate ka iseseisvalt oma kaalulangust reguleerida ja kiirendada või aeglustada.
Soovime Sulle edu kaalulangetamisel ja ootame alati personaalset konsultatsiooni või vastuseid küsimustele!