Personīgā ķermeņa svara kontrole Uztura un svara kontrole dažādās fiziskajās aktivitātēs. Kas ir aptaukošanās

Krievijas Federācijas Izglītības un zinātnes ministrija

Valsts augstākās izglītības iestāde profesionālā izglītība

Tomskas Valsts vadības sistēmu un radioelektronikas universitāte (TUSUR)

Fiziskās audzināšanas un sporta departaments (FViS)

pēc disciplīnas: fiziskā kultūra

Tēma: Uzturs un svara kontrole dažādās motoriskās aktivitātēs

Gabals dienišķās maizes ir

bija un paliek viena no svarīgākajām dzīves problēmām,

ciešanu, dažreiz gandarījuma avots,

ārsta rokās - spēcīgs līdzeklis,

nezinātāju rokās - slimības cēlonis.

I. P. Pavlovs.

Ievads

Visi dzīvības procesi cilvēka ķermenī ir ļoti atkarīgi no tā uztura, sākot no pirmajām dzīves dienām, kā arī no uztura. Katrs dzīvs organisms dzīves procesā nepārtraukti tērē savas sastāvdaļas. Ievērojama daļa šo vielu organismā tiek “sadedzināta” (oksidēta), kā rezultātā izdalās enerģija. Organisms šo enerģiju izmanto nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanai, iekšējo orgānu (sirds, elpošanas aparātu, asinsrites orgānu, nervu sistēmas u.c.) normālas darbības nodrošināšanai un īpaši fiziska darba veikšanai. Turklāt organismā nepārtraukti notiek radoši, tā sauktie plastiski procesi, kas saistīti ar jaunu šūnu un audu veidošanos. Lai saglabātu dzīvību, ir nepieciešams, lai visi šie ķermeņa izdevumi tiktu pilnībā atlīdzināti. Šādas kompensācijas avots ir vielas, kas nāk ar pārtiku.

Pārtikai jābūt olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un ūdenim. Nepieciešamība gan pēc kopējā pārtikas daudzuma, gan atsevišķām uzturvielām galvenokārt ir atkarīga no bērnu vecuma, bet pieaugušajiem no darba veida un dzīves apstākļiem. Lai pilnībā apmierinātu šo organisma vajadzību, ir jāzina, cik daudz enerģijas tas patērē dienā. Ir konstatēts, ka organismā radītā enerģija galu galā izdalās siltuma veidā. Tāpēc pēc organismā izdalītā siltuma daudzuma var noteikt tā enerģijas izmaksas; parasti šīs izmaksas izsaka siltuma vienībās - lielas kalorijas vai kilograms - kalorijas (liela kalorija - siltuma daudzums, kas iztērēts, uzsildot 1 kg ūdens par 1 ° C). Tā, piemēram, 1 stundas miega laikā uz 1 kg ķermeņa svara tiek iztērētas 0,93 kalorijas, bet ģērbšanās un izģērbšanās - 1,69 kalorijas.

Par labākajiem uztura standartiem tiek saprastas tādas normas, kas pieaugušam cilvēkam pilnībā sedz visas ķermeņa izmaksas, un bērniem tās nodrošina arī izaugsmes un attīstības vajadzības. Noskaidrots, ka pēc enerģijas izmaksām jeb, citiem vārdiem sakot, pēc kaloriju vajadzībām, pieaugušos iedzīvotājus var iedalīt 4 grupās: pirmajā grupā (tēriņi 3000 kcal dienā) ietilpst personas, kuras nav saistītas ar fizisko darbu. un strādāt galvenokārt sēdus stāvoklī; otrajā grupā ietilpst mehanizētā darba strādnieki (maksā 3500 kcal dienā); uz trešo grupu - nodarbināti nemehanizētā vai nepilnīgi mehanizētā darbā, piemēram, kalēji, galdnieki, santehniķi, krātuves (izdevumi 4500 - 5000 kcal dienā). Sportojot enerģijas izmaksas, īpaši treniņu un sacensību laikā, var pieaugt līdz pat 6000 – 7000 kcal dienā.

Tomēr pareizam uzturam nepietiek tikai ar ēdiena kaloriju satura noteikšanu. Tāpat jāzina, kādas uzturvielas un kādā daudzumā var nodrošināt šo kaloriju saturu, t.i. noteikt pārtikas kvalitāti. Organismā oksidējoties, 1 g olbaltumvielu vai 1 g ogļhidrātu rada 4,1 kcal, bet, oksidējoties 1 g tauku – 9,3 kcal. Ja nepieciešams, ogļhidrāti un tauki var daļēji aizstāt viens otru; kas attiecas uz olbaltumvielām, tās nevar aizstāt ar citām pārtikas vielām.

1. Racionāls uzturs

Racionāls uzturs ir uzturs, kas nodrošina cilvēka augšanu, normālu attīstību un vitālo darbību, veicinot viņa veselības uzlabošanos un slimību profilaksi.

Racionāls uzturs ietver:

1. Enerģijas bilance

2. Sabalansēts uzturs

3. Atbilstība diētai

1.1 Enerģijas bilance

Ikdienas uztura enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa enerģijas patēriņam. Organisma enerģijas izmaksas ir atkarīgas no dzimuma (sievietēm tās ir zemākas vidēji par 10%), vecuma (vecākiem cilvēkiem vidēji par 7% katrā dekādē), fiziskās aktivitātes, profesijas. Piemēram, garīgajiem darbiniekiem enerģijas izmaksas ir 2000 - 2600 kcal, bet sportistiem vai cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, līdz 4000 - 5000 kcal dienā.

1.2 Sabalansēts uzturs

Katram organismam ir nepieciešams stingri noteikts barības vielu daudzums, kas jāpiegādā noteiktās proporcijās. Olbaltumvielas ir galvenās celtniecības materiāls organisms, hormonu, enzīmu, vitamīnu, antivielu sintēzes avots. Taukiem ir ne tikai enerģētiskā, bet arī plastiskā vērtība, pateicoties taukos šķīstošo vitamīnu, taukskābju, fosfolipīdu saturam. Ogļhidrāti ir galvenā ķermeņa dzīvības degviela. Ogļhidrātu kategorijā ietilpst uztura šķiedras (šķiedrvielas), kurām ir svarīga loma pārtikas gremošanas un asimilācijas procesā. AT pēdējie gadi Liela uzmanība tiek pievērsta uztura šķiedrām kā līdzeklim vairāku hronisku slimību, piemēram, aterosklerozes un vēža, profilaksei. Minerālvielas un vitamīni ir svarīgi pareizai vielmaiņai un organisma funkcionēšanas nodrošināšanai.

Saskaņā ar sabalansēta uztura principu pamata uzturvielu nodrošināšana nozīmē olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu uzņemšanu organismā stingrā proporcijā.

Olbaltumvielām vajadzētu nodrošināt 10-15% no ikdienas kaloriju daudzuma, savukārt dzīvnieku un augu olbaltumvielu proporcijai jābūt vienādai. Optimālajam olbaltumvielu daudzumam jābūt 1 g uz 1 kg svara. Tātad cilvēkam, kas sver 70 kg, olbaltumvielu dienas deva ir 70 g.. Tajā pašā laikā pusei olbaltumvielu (30 - 40 g) jābūt augu izcelsmes (avoti - sēnes, rieksti, sēklas, graudaugi un makaroni, rīsi un kartupeļi). Otrajai pusei no dienas olbaltumvielu daudzuma (30 - 40 g) jābūt dzīvnieku izcelsmes (avoti - gaļa, zivis, biezpiens, olas, siers).

Optimālais uzņemto tauku daudzums ir 15 - 30% kaloriju. Tiek uzskatīts par labvēlīgu augu un dzīvnieku tauku attiecību, kas nodrošina 7-10% kaloriju, pateicoties piesātinātajām, 10-15% - mononepiesātinātajām un 3-7% polinepiesātinātajām taukskābēm. Praksē tas nozīmē vienādu produktu sastāvā esošo augu eļļu un dzīvnieku tauku patēriņu. Optimālajam tauku daudzumam jābūt 1 g uz 1 kg svara. Ņemot vērā, ka puse no ikdienas nepieciešamības pēc dzīvnieku taukiem ir dzīvnieku izcelsmes produktos, kā "tīros" taukus racionāli ir izmantot augu eļļas (30-40 g). Informācijai: 100 g doktordesas satur 30 g dzīvnieku tauku – dienas norma. Piesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas cietos margarīnos, sviests un citi dzīvnieku izcelsmes produkti. Galvenais polinepiesātināto taukskābju avots ir augu eļļas – saulespuķu, sojas pupiņas, kukurūza, kā arī mīkstie margarīni un zivis. Mononepiesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas olīvu, rapšu sēklu un zemesriekstu eļļās.

Ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt 55 - 75% no ikdienas kalorijām, to galvenā daļa ir saliktajiem ogļhidrātiem (cieti saturošiem un nesaturošiem) un tikai 5 - 10% - vienkāršiem ogļhidrātiem (cukuriem). Vienkāršie ogļhidrāti labi šķīst ūdenī un ātri uzsūcas organismā. Vienkāršo ogļhidrātu avoti – cukurs, ievārījums, medus, saldumi. Sarežģītie ogļhidrāti ir daudz mazāk sagremojami. Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts. Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas zarnās praktiski neuzsūcas, normāla gremošana bez tās nav iespējama.

Šķiedrvielu darbība: - paaugstina sāta sajūtu; - veicina holesterīna un toksīnu izvadīšanu no organisma; - normalizē zarnu mikrofloru u.c.. Diētiskās šķiedras ir atrodamas lielākajā daļā maizes veidu, īpaši pilngraudu maizē, graudaugos, kartupeļos, pākšaugi, rieksti, dārzeņi un augļi. Ēdot pietiekami daudz šķiedrvielām bagātas pārtikas, ir svarīga loma zarnu darbības normalizēšanā, un tā var mazināt hroniska aizcietējuma, hemoroīdu simptomus un samazināt koronāro sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.

Tādējādi racionāls uzturs nozīmē, ka olbaltumvielas nodrošina 10-15%, tauki 15-30%, ogļhidrāti 55-75% no ikdienas kalorijām. Izsakoties gramos, tas sastādīs vidēji 60 - 80 gramus olbaltumvielu, 60 - 80 gramus tauku un 350 - 400 gramus ogļhidrātu ar dažādu kaloriju saturu uzturā (vienkāršajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt 30-40 g, diētiskās šķiedras - 16 - 24 g) .

olbaltumvielas - 10-15%

tauki - 15-30%

Piesātinātās taukskābes (SFA) - 7-10%

Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) - 10-15%

Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) - 3 - 7 Ogļhidrāti - 55 - 75%

kompleksie ogļhidrāti - 50-70%

Diētiskās šķiedras - 16 - 24%

cukurs - 5-10%

sportista racionāla uztura kalorijas

1.3 Jaudas režīms

Uzturam jābūt daļējai (3-4 reizes dienā), regulārai (vienlaikus) un vienveidīgai, pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

2. Enerģijas izmaksas

Cilvēka enerģijas patēriņš var būt regulēts un neregulēts. Neregulētas enerģijas izmaksas ir enerģijas izmaksas bazālajam metabolismam un īpaši dinamiskai pārtikas darbībai. Saskaņā ar galveno apmaiņu saprotiet minimālo enerģijas patēriņa līmeni, kas nepieciešams, lai uzturētu veselību un ķermeņa dzīvības funkcijas.

Bāzes vielmaiņu nosaka pilnīgas muskuļu un nervu atpūtas apstākļos, no rīta tukšā dūšā, komfortablā temperatūrā (20 C). tā vērtība ir saistīta ar individuālās īpašības cilvēks (ķermeņa svars, augums, vecums, dzimums, endokrīnās sistēmas stāvoklis). Piemēram, sievietēm bazālais metabolisms ir par 5-10% zemāks nekā vīriešiem, un bērniem tas ir par 10-15% augstāks nekā pieaugušajiem (attiecībā pret svaru). Ar vecumu bazālā vielmaiņas ātrums samazinās par 10 - 15%.

Pārtikas specifiskā dinamiskā iedarbība izpaužas kā bazālā metabolisma palielināšanās, kas saistīta ar gremošanas procesiem. Līdz ar olbaltumvielu asimilāciju bazālā vielmaiņa palielinās par 30 - 40%, tauki - par 4 - 14%, ogļhidrāti - par 4 - 5%. Ar jauktu uzturu ar optimālu sagremoto produktu daudzumu bazālā vielmaiņa palielinās vidēji par 10-15%.

Regulētās enerģijas izmaksas ir enerģijas izmaksas laikā dažāda veida cilvēka darbība. Vislielākais enerģijas patēriņš notiek fiziskā darba laikā, kas saistīts ar būtisku oksidatīvo procesu palielināšanos strādājošajos muskuļos. Piemēram, ejot, bazālās vielmaiņas ātrums palielinās par 80 - 100%, bet skrienot - par 400%. Palielinoties muskuļu kustību intensitātei, palielinās enerģijas patēriņa līmenis.

Vēl PSRS laikos tika apstiprinātas oficiālas rekomendācijas, kuras savu aktualitāti nav zaudējušas arī tagad. Pēc viņu domām, visi cilvēki atkarībā no darba intensitātes tiek iedalīti 5 kategorijās:

Pārsvarā garīgi darbinieki: uzņēmumu un organizāciju vadītāji, inženiertehniskie darbinieki, kuru darbs neprasa ievērojamu fizisko slodzi; medicīnas darbinieki, izņemot ķirurgus, medmāsas, medmāsas; skolotāji, audzinātāji, izņemot sportu; zinātnes, literatūras un preses darbinieki; kultūras un izglītības darbinieki; plānošanas un grāmatvedības darbinieki; sekretāri, ierēdņi; dažādu kategoriju darbinieki, kuru darbs ir saistīts ar ievērojamu nervu spriedzi.

Strādnieki, kas nodarbojas ar vieglu fizisko darbu: inženiertehniskie un tehniskie darbinieki, kuru darbs saistīts ar zināmu fizisku piepūli; apģērbu strādnieki, agronomi, lopkopības speciālisti, veterinārārsti; medmāsas un medmāsas; rūpniecības preču veikalu pārdevēji; automatizētajos procesos un radioelektronikas nozarē nodarbinātie darbinieki; sakaru un telegrāfa darbinieki; fiziskās audzināšanas un sporta instruktori, treneri.

Strādnieki, kas nodarbojas ar mērenu darbu: metāla un kokapstrādes mašīnu operatori; regulētāji, skaņotāji, ķirurgi, ķīmiķi, tekstilstrādnieki; dažādu transporta veidu vadītāji; strādniekiem Pārtikas rūpniecība, pārtikas pārdevēji utt.

Strādnieki, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu (celtniecības un lauksaimniecības strādnieki un mašīnu operatori, urbēji uc).

Strādnieki, kas nodarbojas ar īpaši smagu fizisko darbu (kalnrači, tērauda strādnieki, cirtēji, ekskavatori utt.).

Darba intensitātes grupa	Vecuma grupa, gadi	Vīrieši	Sievietes
1	18-29	2800	2400
30-39	2700	2300
40-59	2550	2200
2	18-29	3000	2550
30-39	2900	2450
40-59	2750	2350
3	18-29	3200	2700
30-39	3100	2600
40-59	2950	2500
4	18-29	3700	3150
30-39	3600	3050
40-59	3450	2900
5	18-29	4300	-
30-39	4100	-
40-59	3900	-

Cilvēkam ir nepieciešama enerģija šādiem mērķiem:

1. Dzīvības atbalsts. Šis ir tā sauktais. pamata vielmaiņas līmenis ir enerģija, ko cilvēks tērē dienā, kamēr viņš guļ 8 stundas un atrodas guļus stāvoklī 16 stundas. Temperatūrai telpā jābūt 18-20 ° C, jo, pazeminoties gaisa temperatūrai, palielinās enerģijas izmaksas, bet, paaugstinoties gaisa temperatūrai, tās samazinās.

2. Enerģijas izdevumi fiziskajām aktivitātēm. Jebkura no mūsu fiziskajām aktivitātēm – pastaigas, piecelšanās no krēsla vai kāpšana pa kāpnēm, malkas skaldīšana vai vingrošana fitnesa nodarbībā – rada papildu enerģijas izmaksas.

3. Enerģijas patēriņš pamata vielmaiņai un fiziskajām aktivitātēm ir jāsaskaita, lai atrastu kopējo enerģijas patēriņu. Šie izdevumi ir jākompensē ar enerģijas uzņemšanu no pārtikas. Taču gremošana ir arī darbs, kas prasa enerģiju. Enerģiju, kas iztērēta pārtikas gremošanai, sauc par pārtikas specifisko dinamisko darbību (SDAP) vai termoģenēzes izmaksām. Termoģenēzes izmaksas atkal jākompensē ar pārtiku.

Lai kontrolētu svara zaudēšanas vai saglabāšanas procesu, mums vispirms ir jānosaka enerģija, ko mēs tērējam. Ciktāl laboratorijas metodes enerģijas patēriņa mērījumi (siltuma pārneses mērīšana speciālā kamerā vai izelpotā gaisa analīze) mums nav pieejami, mēs izmantosim aprēķina metodi, izmantojot formulas.

Pamata vielmaiņas ātrums (BMA). To sauc arī par bazālo metabolismu. Bāzes metabolisms ir cits metabolisma nosaukums.

Dzīves procesā cilvēks siltumenerģiju izkliedē vidē. Izkliedētās enerģijas daudzumu nosaka temperatūras starpība starp vidi un objektu un objekta, mūsu gadījumā cilvēka, virsmas laukums. Iepriekš runājām par istabas temperatūras ietekmi uz bazālo vielmaiņas ātrumu, tagad zinām, ja cilvēkam ir drudzis (temperatūras paaugstināšanās), tad paaugstinās arī bazālās vielmaiņas ātrums. Tas tiek ņemts vērā ārstniecības iestādēs (slimnīcās), izrakstot pacientiem pastiprinātu uzturu. Uzlabots uzturs ir nepieciešams arī zīdīšanas laikā (barojot bērnu ar krūti) un brūču un traumu dzīšanas procesā.

Pamata vielmaiņas līmenis ir atkarīgs arī no cilvēka hormonālā fona (tas var mainīties līdz ar hormonālās sfēras slimībām) un psiholoģiskajiem faktoriem (emocionālā stāvokļa). Bāzes vielmaiņas līmeni ietekmē arī hormonālo un psihotropo zāļu (narkotikas, tonizējoši līdzekļi, kafija, tēja) uzņemšana. Jo īpaši nobriedušām sievietēm MVR mainās, palielinoties menstruālā cikla otrajā pusē, jo asinsrites sistēmā izdalās hormons progesterons. Tas izraisa ķermeņa temperatūras paaugstināšanos par 0,5-0,7 ° C un rezultātā vielmaiņas paātrināšanos.

Mūs tagad interesē vesela cilvēka ROO normālos apstākļos. Tas galvenokārt ir atkarīgs no ķermeņa virsmas laukuma. Nav iespējams tieši izmērīt ķermeņa virsmas laukumu, taču to var novērtēt, zinot ķermeņa apjomu un garumu, un ķermeņa tilpums savukārt ir ļoti cieši saistīts ar cilvēka svaru. Tātad, zinot tieši izmērītās īpašības, augumu un svaru, ir iespējams noteikt cilvēka GVD. SVR ir atkarīgs arī no personas vecuma. Ar vecumu SVR samazinās, kas īpaši noved pie ķermeņa temperatūras pazemināšanās gados vecākiem cilvēkiem. Arī cilvēka ķermeņa vakara temperatūra parasti ir par 0,3-0,5 °C augstāka nekā rīta. Sievietēm SVR arī parasti ir zemāks nekā vīriešiem.

Ir daudz formulu SVR novērtēšanai. Slavenākās no tām ir Harisa-Benedikta formula (1918) un Mifflin-San Geor (1990). Šajās formulās GVD nosaka pēc auguma, svara un vecuma, ņemot vērā dzimumu. Ir arī PVO (Pasaules Veselības organizācija) ieteiktās GMR formulas, GMR aprēķināšanas formulas liesās ķermeņa masai (kuru mēs nevaram zināt, jo nezinām tauku daudzumu cilvēka organismā), kā arī ļoti vienkāršas formulas. GMR novērtējums tikai pēc cilvēka svara.

Visas iepriekš minētās formulas tika iegūtas, tieši mērot grupas SVR veseliem cilvēkiem ar dažādu augumu, svaru, vecumu, dzimumu un aptaukošanās pakāpi, izvēloties auguma, svara un vecuma koeficientus, kas samazina iespējamo formulas kļūdu. Tā kā jebkurā gadījumā ir jāņem vērā SDDP (termoģenēze), mēs to iekļāvām bazālajā vielmaiņas ātrumā, kas deva formulu pamata vielmaiņas ātruma līmeņa noteikšanai:

UOOm \u003d 6 (P - B) + 13M (kcal),

kur P ir augums (cm), B ir vecums (gados), M ir ķermeņa svars (kg). Šī formula ir derīga vīriešiem. Sievietēm no iegūtās vērtības jāatņem 200 kcal:

UOOzh \u003d 6 (P - B) + 13M - 200 (kcal).

Nejauša auguma un vecuma koeficientu vienādība ļāva vienkāršot formulu, atņemot vecumu no augstuma.

Visgrūtāk ir ņemt vērā fizisko aktivitāšu enerģijas izmaksas, jo tās dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgas un to nosaka viņu aktivitātes veids un dzīvesveids. Izejam no tā, ka fiziskais darbs šobrīd nav izplatīts, un cilvēks, kuram nosakām enerģijas izmaksas, ir nodarbināts darbā, kas nav saistīts ar smagu fizisko darbu. Tad enerģijas izmaksas fiziskajām aktivitātēm var uzskatīt par proporcionālām ķermeņa svaram: PD = 7M (kcal). Šajā atkarībā jau ir ņemta vērā arī termoģenēze. Tad kopējās enerģijas izmaksas vīriešiem nosaka pēc formulas

ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M (kcal),

sievietēm

ZEzh \u003d 6 (P - B) + 20M - 200 (kcal).

Tiek uzskatīts, ka veselīga cilvēka SVR parasti var atšķirties no tā, kas aprēķināts pēc formulas par 10%. Endokrīnās slimībās, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem, novirze parasti ir lielāka un sasniedz 30%. Mīnusa mārciņas sistēmas ievērošanas pirmajās divās nedēļās mums interesē UOS vērtība, kas aprēķināta pēc formulas. Nākotnē šī vērtība mūs vairs neinteresē, jo sistēma sāk patstāvīgi novērtēt enerģijas patēriņa līmeni un veikt korekcijas mūsu uzvedībā gan ēdiena uzņemšanas, gan fizisko aktivitāšu ziņā.

1. piemērs: Aprēķināsim enerģijas patēriņu vīrietim, kurš ir 28 gadus vecs, 182 cm garš un sver 97 kg.

ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M = 6 (182 - 28) + 20 × 97 = 2864 (kcal).

2. piemērs: Aprēķiniet enerģijas patēriņu sievietei, kura ir 42 gadus veca, 168 cm gara un sver 63 kg.

ZEzh \u003d 6 (P - B) + 20M - 200 \u003d 6 (168 - 42) + 20 × 63 - 200 \u003d 1816 (kcal).

Iepriekš minētās formulas enerģijas izmaksu aprēķināšanai ļauj viegli apsvērt un izskaidrot dažus modeļus, kas saistīti ar svara pieaugumu un svara zudumu. Vai cilvēka svaram ir jāmainās līdz ar vecumu? Pareizā atbilde būtu: nē. Cilvēka svars, kas nostabilizējies līdz 25. dzimšanas dienai, jāsaglabā visu mūžu. Protams, ar nosacījumu, ka viņam pat 25 gadu vecumā nebija liekais svars.

Dažkārt tabulās parādās t.s. Ir doti "normālie" svara rādītāji, pielāgoti vecumam, t.i. “pieļaujot” svara pieaugumu līdz ar vecumu. Patiesībā šie skaitļi atspoguļo tikai faktisko situāciju – cilvēkiem novecojot, cilvēku vidējais svars palielinās, un šim vidējam svaram nav nekāda sakara ar ideālo svaru, kas būtu jāsaglabā.

Par ideālā svara noteikšanu runāsim citā nodarbībā, bet tagad vēlreiz apskatīsim enerģijas izmaksu aprēķināšanas formulu un mēģināsim saprast iespējamais cēlonis svara pieaugums ar vecumu:

ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M.

Kā redzams no formulas pirmā termiņa, ar katru gadu ikdienas enerģijas izmaksas samazinās par 6 kcal. Lai saglabātu to pašu svaru, nepieciešams vai nu par 6 kcal samazināt enerģijas uzņemšanu no pārtikas, vai arī palielināt enerģijas patēriņu par 6 kcal, pateicoties lielākai fiziskajai slodzei. Ja tas netiek darīts, enerģijas patēriņš spontāni palielināsies, palielinot svaru par tādu daudzumu, kas palielina enerģijas patēriņu par 6 kcal. Tā kā svars iepriekš minētajā formulā ir koeficients 20 (tas ir, katrs papildu svara kilograms veicina enerģijas patēriņa pieaugumu par 20 kcal dienā), svars pieaugs par 0,3 kg gadā. 40 gadu laikā tas radīs 12 kg nevēlamu svara pieaugumu, un 60% no svara pieaugs no taukiem. Rezultātā katru gadu ķermeņa tauku daudzums palielināsies par 0,3 × 0,6 = 0,18 (kg), kas ir 0,3% svaram 60 kg. 40 gadu laikā izredzes palielināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu no normāliem 17% vīriešiem un 23% sievietēm attiecīgi līdz 29% un 35%, ir diezgan reālas. Un līdzīgs ķermeņa tauku līmenis, kas liecina par klīnisku aptaukošanos, ir daudzu slimību riska faktors, tostarp, piemēram, cukura diabēts, hipertensija un sirds un asinsvadu slimības.

Ar visiem iepriekšminēto aprēķinu tuvinājumiem tie izskaidro nepieciešamību samazināt pārtikas uzņemšanu ar vecumu, jo samazinās metabolisma līmenis (un bieži vien motora aktivitāte).

Enerģijas izmaksu tabula

Darba aktivitāte	kcal/min*kg
strādāt par bārmeni	0.0439
strādāt par galdnieku	0.062
Darbs sporta treneris	0.07
strādāt par kalnraču	0.106
darbs pie datora	0.024
Būvniecība	0.097
ierēdņa darbs	0.031
ugunsdzēsēja darbs	0.211
strādāt par mežsargu	0.1409
strādāt par smago mašīnu operatoru	0.0439
smagie rokas instrumenti	0.1409
zirgu kopšana	0.106
biroja darbs	0.0206
strādāt par mūrnieku	0.123
strādāt par masāžas terapeitu	0.07
policijas darbs	0.0439
mācīties klasē	0.031
strādāt par tērauda strādnieku	0.1409
strādāt par aktieri teātrī	0.053
kravas automašīnas vadītāja darbs	0.035
Mājas darbi	kcal/min*kg
mazuļa aprūpe (vannošana, barošana)	0.062
bērnu spēles	0.0879
Ēdienu gatavošana	0.0439
pārtikas preču iepirkšanās	0.062
smaga tīrīšana	0.079
Mēbeļu pārvietošana	0.106
kastes pārnēsāšana	0.123
kastu izpakošana	0.062
spēlēšanās ar bērnu (mērena aktivitāte)	0.07
spēles ar bērnu (augsta aktivitāte)	0.0879
sēdus lasīšana	0.02
stāvot rindā	0.0219
Sapņot	0.0109
skatos TV	0.013
Fitness, aerobika	kcal/min*kg
viegla aerobika	0.097
intensīva aerobika	0.123
vienkārša stepaerobika	0.123
intensīva stepa aerobika	0.1759
ūdens aerobika	0.7
velotreneris (vidēja aktivitāte)	0.123
velotreneris (augsta aktivitāte)	0.185
ritmiskā vingrošana (smagā)	0.1409
ritmiskā vingrošana (viegla)	0.079
jātnieku treneri	0.0879
airēšanas trenažieris (vidēja aktivitāte)	0.123
slēpošanas simulators	0.167
stiepšanās (hatha joga)	0.07
Svarcelšana	0.053
smaguma celšana	0.106
Sports	kcal/min*kg
loka šaušana	0.062
badmintons	0.079
basketbols	0.114
biljards	0.0439
kalnu velosipēds	0.15
velosipēds 20 km/h	0.1409
velosipēds 25 km/h	0.1759
velosipēds 30 km/h	0.211
velosipēds 35+ km/h	0.2899
ķegļi	0.053
bokss	0.158
kērlings	0.0
ātra dejošana	1.06
lēna dejošana	0.053
nožogojums	0.106
Amerikāņu futbols	0.158
golfs	0.097
rokasbumba	0.211
pastaigas dabā	0.106
hokejs	0.1409
jāšana ar zirgu	0.07
smaiļošana	0.0879
cīņas māksla	0.1759
orientācija uz zemes	0.158
sacensību soļošana	0.114
raketbols	0.123
alpīnisms (kāpšana)	0.194
Skrituļslidošana	0.123
lēkšana ar virvi	0.1759
skrienot 8,5 km/h	0.1409
skrienot 10 km/h	0.1759
skrienot 15 km/h	0.255
skriešana dabā	0.158
skrituļdēlis	0.0879
slēpošanas trase	0.1409
slēpot no kalniem	0.106
kamaniņu sports	0.123
snorkelēšana	0.0879
futbols	0.123
softbols	0.0879
peldēšana (vispārīgi)	0.106
ātra peldēšana	0.1759
peldēšana uz muguras	0.1409
peldēšana (brutā)	0.1759
peldēšana (tauriņš)
peldēšana (rāpošana)	0.194
teniss	0.123
volejbols (spēle)	0.053
volejbols (sacensības)	0.07
pludmales volejbols	0.1409
ejot 6 km/h	0.07
ejot 7 km/h	0.079
ejot 8 km/h	0.0879
ātra pastaiga	0.106
ūdens slepošana	0.106
ūdens polo	0.1759
ūdens volejbols	0.053
cīnīties	0.106
Darbs valstī	kcal/min*kg
darbs dārzā (vispārīgi)	0.079
koka griešana	0.106
rakt bedres	0.0879
kraut, nest malku	0.0879
darbs dārzā (ravēšana)	0.081
velēnu ieklāšana	0.0879
zāles pļāvēja darbs	0.079
dārzs dārzā	0.07
koku stādīšana	0.079
grābekļa darbs	0.07
lapu tīrīšana	0.07
manuāla sniega tīrīšana	0.106
Mājas vai automašīnas remonts	kcal/min*kg
auto remonts	0.053
galdniecības darbi	0.106
mēbeļu nostiprināšana	0.079
notekas tīrīšana	0.0879
klāšana uz vra vai flīzes	0.079
jumta segums	0.106
elektroinstalācija	0.053

Nepareiza uztura un ierobežotas fiziskās aktivitātes dēļ vairāk nekā pusei mūsu valsts pieaugušo iedzīvotāju ir liekais svars, un vairāk nekā 30% ir aptaukošanās. Tā rezultātā pēc 30-40 gadiem un dažiem - daudz agrāk (īpaši pēc bērnu piedzimšanas vai ar noslieci uz pilnību) skaitlis pasliktinās. Šis fakts var ietekmēt arī psihi, izraisot dvēseles dziļumos fiziskas mazvērtības sajūtu. Īpašas bažas rada bērnu pārmērīgais resnums: 30–40% no viņiem ir liekais svars, un 22–28% ir pakļauti aptaukošanās riskam.

Statistika liecina, ka cilvēkiem ar lieko svaru 6 reizes biežāk nekā tieviem cilvēkiem ir nierakmeņi, un 4 reizes biežāk nierakmeņi. žultspūšļa un ateroskleroze, kas izraisa miokarda infarktu, 3 reizes lielāka iespēja saslimt ar cukura diabētu. Ateroskleroze cilvēkiem ar aptaukošanos rodas 20 gadus agrāk nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa masu. Ja vīrietim vidukļa un gurnu attiecība ir lielāka par 2, tad tas jau ir bīstami veselībai. Sievietēm, kuru attiecība pārsniedz 0,9, arī steidzami nepieciešams zaudēt svaru. Vērtības, kas lielākas par 1,1 - 1,2, norāda uz aptaukošanos.

3.1 Kas ir aptaukošanās?

Aptaukošanās ir nopietna slimība, ko izraisa dziļi vielmaiņas procesu traucējumi organismā. Tikai 5 kg liekā svara palielina slimību risku: tiek nomākta vairogdziedzera darbība, kas noved pie aterosklerozes; imūnsistēma sāk samazināties. Līdz 50 gadu vecumam pēdējo aizsargspējas samazinās 2 reizes, jo limfocītos ir pārmērīgs holesterīna līmenis un samazinās to aktivitāte. Tā bēdīgais rezultāts ir augsta saslimstība un mirstība visproduktīvākajā vecumā. Tika konstatēts šāds modelis: jo vairāk liekā svara, jo lielāka mirstība (aptaukošanās saīsina cilvēka mūžu vidēji par 10-12 gadiem). Tomēr jūs varat cīnīties ar aptaukošanos, ja zināt liekā svara cēloņus.

Pēdējā laikā jauniešu un bērnu vidū ir pieaudzis cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos skaits. Ņemot vērā, ka nosliece uz aptaukošanos ir iedzimta, un tauku šūnas veidojas jau agrā zīdaiņu pārbarošanas rezultātā, tad savu nākotni varam prognozēt ar lielu varbūtību: ja radikāli nemainīsim situāciju, tad esam apdraudēti, cita starpā, izmirstot un no slimībām, kuru viens no galvenajiem cēloņiem ir aptaukošanās – tas ir pirmsdiabēta stāvoklis.

3.2. Aptaukošanās cēloņi

Apsveriet galvenos cēloņus, kas izraisa lieko svaru un aptaukošanos, un līdz ar to arī slimības un agrīnu novecošanos. Vienkārši nesteidzieties nekavējoties ievērot tālāk sniegtos ieteikumus: jums pakāpeniski jāpāriet uz jaunu diētu.

Pirmais iemesls ir tas, ka mēs ēdam pārāk daudz kaloriju pārtikas, kura pārpalikums pārvēršas taukos. Apēstā ēdiena kaloriju satura ziņā Krievija ieņem vienu no pirmajām vietām pasaulē - vidēji 3443 kcal uz cilvēku dienā. Salīdzinājumam: Rietumeiropas valstīs vidēji tiek patērēts 3378 kcal un tikai 1933 kcal uz vienu Himalaju iedzīvotāju (hunzu tautu). Pēdējo vidējais paredzamais mūža ilgums ir 92 gadi. Starp šīs tautības pārstāvjiem ir daudz simtgadnieku, kuru fiziskais sniegums ilgst līdz 100-120 gadiem.

Ar aptaukošanos un lieko svaru pietiek ar 1200-1700 kcal. Daudzi ēd, līdz vēdera sienas izstiepjas un dod briesmu signālu. Ar šādu uzturu tiek piemērots modelis “kas daudz ēd, tas ēd maz”. Ķermenis uzglabā taukus un smagi strādā, lai “izstumtu”. Tāpēc cilvēks, kurš ir daudz ēdis, pēc kāda laika atkal izjūt spēcīgu izsalkuma sajūtu. Ir sava veida vēdera apmācība liela daudzuma pārtikas pārstrādē. Izsalkuma sajūta īpaši palielinās, pārejot uz mazkaloriju diētu. Neesiet sarūgtināts! Jums būs jāpacieš tikai pirmo reizi, līdz kuņģis atgriezīsies normālā stāvoklī, tas ir, samazināsies.

Otrs liekā svara un aptaukošanās cēlonis ir tas, ka mēs ēdam nevis to, kas organismam vajadzīgs, bet gan to, kas garšo, vai to, kas ir veikalu plauktos. Rezultātā organismā tiek radīts mākslīgs jebkādu vitamīnu vai mikroelementu deficīts, un cilvēks piedzīvo izsalkuma sajūtu pat ar lielu apēsto, bet šobrīd nederīgo pārtikas daudzumu.

Un trešais iemesls ir gan pieaugušo, gan bērnu zemās fiziskās aktivitātes, kas noved pie niecīga enerģijas patēriņa. Tikai 5-7% pieaugušo Krievijas iedzīvotāju nodarbojas ar fizisko kultūru tādā apjomā, kas nepieciešams veselības uzturēšanai. Salīdzinājumam: ASV, Japānā un citās attīstītajās valstīs, kas ir vadošās dzīves ilguma ziņā, šis rādītājs ir 40-80%. Tādējādi 52 miljoni cilvēku ASV iecienījuši tikai atpūtas pastaigu, 30 miljoni – skriešanu, bet 20,2 miljoni cilvēku braukā ar velosipēdu. Kopumā 120 miljoni cilvēku šajā valstī nodarbojas ar sportu vismaz 3-4 reizes nedēļā uz stundu vai vairāk. Un šeit nav runa par to, lai mūsu pilsētas un ciemi tiktu aprīkoti ar nepietiekamu peldbaseinu un citu sporta objektu skaitu, bet gan to neesamībā. fiziskā audzināšana bērniem un viņu vecākiem. Lai veiktu vingrinājumus, skrietu vai staigātu ātrā tempā, nav nepieciešamas sporta bāzes.

Konstatēts, ka pat tie daži, kas sistemātiski nodarbojas ar fiziskajiem vingrinājumiem, bieži tos veic nepareizi, jo būtu nepieciešams normalizēt ķermeņa svaru, un nepareizā apjomā. Rezultātā iespējams arī pretējs efekts; piemēram, intensīvi vingrojot, ķermeņa svars ne tikai nesamazinās, bet dažkārt arī palielinās.

3.3 Svara kontrole

Lai novērtētu ķermeņa svaru, augums (cm) tiek dalīts ar svaru (kg). Indeksi robežās 2,3-2,8 atbilst normālam ķermeņa svaram, 2,5-2,6 - ideāls (neatkarīgi no vecuma).

Pie augstākiem vai mazākiem rādītājiem palielinās slimību (sirds un asinsvadu, onkoloģisko u.c.) risks un ātrāk sākas organisma novecošanās.

Lai samazinātu ķermeņa svaru līdz normālam līmenim, mēģiniet ievērot šos ieteikumus.

Visā pārejas periodā uz jaunu, mazkaloriju diētu, attīstiet ieradumu ēst lēnām un piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu. Atcerieties, ka piesātinājums caur asinīm notiek aptuveni 30 minūtes pēc ēdienreizes sākuma. Pēc kāda laika (1-2 gadiem) organismā notiks pārstrukturēšana, gremošanas procesi sāks plūst efektīvāk, un jūs vairs nevarēsit ēst savādāk, jo piesātinājums notiks no neliela ēdiena daudzuma.

Izslēdziet no uztura nederīgos pārtikas produktus ar tā sauktajām "tukšajām" kalorijām (cukurs, saldumi, kūkas, alkohols) un krasi ierobežojiet sāls, krējuma, skābā krējuma, augsta tauku satura piena, sviesta un citu dzīvnieku tauku, miltu un makaronu uzņemšanu. , kartupeļi, graudaugi, ievārījumi. Jums vajadzēs tikai 4-5 g sāls dienā (nevis 25-30 g). Tas ir, nemaz nevajag sālīt visu pēc kārtas – organisms nepieciešamo nātrija daudzumu saņems no dabīgiem produktiem. Nebaidieties, ka tas negaršos. Kādu laiku pēc tik ierobežotas sāls lietošanas pat mazsālīts ēdiens jums šķitīs sāļš un bezgaršīgs, un veselīgs ieradums paliks ar tevi uz mūžu. Diēta bez sāls palīdz zaudēt svaru ļoti īstermiņa.

Pieradini dzert tēju tikai bez cukura. Pēc kāda laika jūs sajutīsiet tā īsto garšu un aromātu.

Salātus mēģina garšot ar nelielu daudzumu augu eļļas, bet putru vāra no pilngraudu bez piena un sāls.

Centieties vienā ēdienreizē ēst pēc iespējas vairāk to pašu ēdienu. Ar šādu uzturu piesātinājums notiek ātrāk, un pārtikas asimilācija notiek daudz efektīvāk. Lai to izdarītu, laikus atdaliet tos pārtikas produktus, kas labāk uzsūcas atsevišķi – maizi, pienu, vīnogas, ābolus un citus augļus (izņemot bumbierus). Iekļaujiet vienreizējā diētā pārtikas produktus, kas labi sader un papildina viens otru: piemēram, olbaltumvielu pārtiku (gaļu, zivis, olas, biezpienu) ar jebkuriem zaļumiem un dārzeņiem, izņemot kartupeļus; cieti saturoši pārtikas produkti (maize, putras, kartupeļi, makaroni) ar zaļumiem un dārzeņiem (bet ne olbaltumvielām).

Saldie deserti ir īpaši kaitīgi gremošanai: kamēr pirmais un otrais ēdiens tiek sagremots, saldumi organismā tiek raudzēti, pārvēršoties spirtā un etiķī. Tāpēc augļu un medus lietošanu vēlams izcelt atsevišķā ēdienreizē. Ja šis noteikums netiek ievērots, tad ievērojama daļa ēdiena sadalīsies, izraisīs kuņģa kairinājumu, kā rezultātā jūs pastāvīgi izjutīsiet viltus bada sajūtu, bieži ēdat pārtiku un pastāvīgi pārēdīsiet.

Uztura daudzveidība ar šādu diētu ir jānodrošina, iekļaujot ēdienkartē dažādus produktus dienas, nedēļas un mēneša garumā.

Centieties katru dienu ēst pārtiku, kas veicina tauku iztērēšanu no ķermeņa rezervēm: kāposti, burkāni, bietes, zaļie salāti. Dodiet priekšroku augu eļļai, bet maizei - tikai rupjai malšanai.

Ja iespējams, iekļaujiet savā uzturā sarkanos piparus (papriku). Tas satur vielu kapsaicīnu, no kuras vēnās "vārās" asinis. Rezultātā visi liekie tauki tiek sadedzināti šūnās. Ja sarkanie pipari nav pieejami, izmantojiet citus pikantus ēdienus.

Ēst nevajadzētu pēc grafika, bet tad, kad ir izsalkuma sajūta. Ieradums ēst vienlaikus noved pie tā, ka īslaicīga uztura refleksa attīstības dēļ jums ir jāēd papildu porcijas, nevis vispār. nepieciešams ķermenim. Tā paša iemesla dēļ neēdiet brokastis uzreiz pēc miega, pagaidiet, kamēr parādīsies izsalkuma sajūta. Tas var ilgt vairākas stundas.

Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 18-19 stundas. Ir pierādīts, ka produkti, kas dienā nonāk organismā, tiek tērēti cilvēka dzīvības enerģijas nodrošināšanai, bet vakarā tie nogulsnējas tauku veidā. Izsalkums, kas īpaši jūtams vakarā, apmierina neapstrādātus dārzeņus. Labāk ēst mazāk, bet biežāk.

Cilvēkam ir grūti atšķirt izsalkumu un slāpes. Neēdiet visu laiku, vienkārši mēģiniet dzert.

Tiem, kuri grūti pacieš pārtikas daudzuma ierobežojumu un nevar gulēt bez ēšanas naktī, Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ekspertu ieteikumi palīdzēs zaudēt svaru. To būtība ir tāda, ka nav svarīgi, cik daudz un kurā laikā ēdat, bet svarīgas ir proporcijas, kādās tiek patērētas dažādas pārtikas grupas ("Pārtikas piramīda").

Pirmā grupa - miltu izstrādājumi (maize, graudaugi), no 6 līdz 11 akcijām.

Otrā grupa - trīs veidu dārzeņi (kāposti, burkāni, bietes, gurķi, tomāti, kartupeļi, redīsi, redīsi, ķirbji, cukini u.c.), no 3 līdz 5 akcijām.

Trešā grupa - augļi, ogas, žāvēti augļi, no 2 līdz 4 akcijām.

Ceturtā grupa - proteīna produkti (zivis, vista bez ādas utt.), 3 akcijas, bet ne vairāk kā 150-170 g dienā.

Piektā grupa ir piena produkti (biezpiens, siers, kefīrs u.c.) ar zemu tauku saturu, no 2 līdz 3 daļām.

Vidējais dienas uzturs norādītajās proporcijās būs aptuveni šāds: biezs melnās maizes gabals vai 100 g vārītu rīsu ar 100 g dārzeņiem – pirmajā ēdienreizē; 50-60 g zivs vai vistas, vai viena vārīta ola ar zaļumiem - otrajā ēdienreizē. Atsevišķi brokastu vietā vai starp ēdienreizēm remdējiet izsalkumu ar trešās grupas produktiem (piemēram, vidēja izmēra ābolu).

Mono diēta. Šī metode ir ieteicama arī tiem, kuri ar grūtībām panes badošanos. Viņa "noslēpums" ir tāds, ka nedēļas laikā jūs ēdat tikai viena veida ēdienu vienā ēdienreizē un kopumā ne vairāk kā divus ēdienus nedēļā. Piemēram, kefīrs un āboli, rīsi un vīnogas, auzu pārslas un apelsīni, kāposti un āboli utt. Izmēriet savu ķermeņa svaru, un jūs būsiet pārsteigti, kādi būs rezultāti.

Svara samazināšana bez uztura ierobežojumiem, bez badošanās un bez fiziskām aktivitātēm. Daži cilvēki kategoriski atsakās ierobežot sevi pārtikā un badoties, citi nevar piespiest sevi vingrot. Viņiem japāņu uztura speciālisti ir izdomājuši veidu, kas ļauj neierobežot ēdiena daudzumu, un svars samazinās arī bez fiziskām aktivitātēm.

Sajauc 200 g nerafinētu miltu ar smalki sagrieztiem dārzeņiem (katram 50 g kāpostu, sīpolu un pupiņu dīgstu) un sāli pēc garšas. Raudzēšanai varat pievienot raugu. Maisījumā ielej nedaudz ūdens un samaisa. Pārklājiet mīklu ar sausu drānu un atstājiet 6-8 stundas siltā vietā. Cep pankūkas olīveļļā no abām pusēm.

Ar šādu diētu pēc mēneša ķermeņa svars samazinās par 4 kg, bet pēc 3 mēnešiem - par 7 kg. Ja rodas sāta sajūta, tad mīklai jāpievieno zaļie sīpoli, par Nākamais solis- zivis, pēdējā posmā - cūkgaļa.

Novērst badu un zaudēt svaru dabiski palīdz arī biešu kūkas lietošana apjomā līdz 3 ēdamkarotēm pirms ēšanas. Tas notiek sakarā ar kuņģa sulas sorbciju ar eļļas kūkām un to izņemšanu no kuņģa. Kad izsalkums pazūd, mēģiniet neēst, līdz tas atkal parādās. Mēģiniet vēlreiz izmantot kūku, lai to noplūktu. Ja izsalkumu vairs nebija iespējams novērst, sāciet ēst.

Pelēkās dzeltenuma I lietošana pat nelielās devās (0,001-0,1 g svaigas vai sausas zāles ar ziediem 3 reizes dienā) pieļauj, kā norāda akadēmiķis B.V. Bolotov, mēneša laikā samaziniet taukaudu masu par 2-3 kg.

Līdzīga iedarbība ir arī citiem rūgtajiem augiem: pelašķi, ūdenspipari (sinepes), vērmeles, sinepes, pipari, mārrutki, pienenes, vanags, japāņu sofora u.c. Šīs piedevas padarīs jūs par cilvēkiem, kuri līdz sirmam vecumam nezina, kas ir slimības.

Diēta ārkārtas svara zaudēšanai: no rīta - tase kafijas, 12 stundas - 200 g sausa vīna ar siera gabalu, 15 stundas - 200 g sausa vīna, vakarā - 200 g kefīra. Šī diēta ļauj zaudēt ķermeņa svaru līdz 9 kg nedēļā. Mēs iesakām izmantot šādu uzturu tikai ārkārtas gadījumos, jo ātrāk jūs atbrīvojaties liekais svars, jo grūtāk būs to uzturēt normālu.

Stabilam ķermeņa svara samazinājumam un tā uzturēšanai normas robežās izmantojiet nepārtrauktas aerobās fiziskās aktivitātes (skriešana, pastaigas, peldēšana, airēšana, slēpošana, riteņbraukšana, sporta dejas, ritmiskā vingrošana) ar intensitāti 50% no maksimālās. Šajā gadījumā, veicot slodzi, tiek izmantoti tauki.

Ja ķermeņa svars pārsniedz normu par 20 kg vai vairāk, sākumā ieteicams nodarboties tikai ar iešanu īpaša programma rūpīgi ievērojot uztura ieteikumus.

Ieteicamā slodzes intensitāte tiek sasniegta ar sirdsdarbības ātrumu diapazonā no 100-120 sitieniem / min. Tauku dedzināšana ar sirdsdarbības ātrumu 150-160 sitieni / min tiek strauji samazināta, un ar anaerobo slodzi ar sirdsdarbības ātrumu 170 sitieni / min un vairāk tā pilnībā apstājas.

Fiziskām aktivitātēm jābūt pietiekami ilgām, jo pirmajās 20 minūtēs nepārtraukta vidējas intensitātes darba laikā enerģijas patēriņu nodrošina galvenokārt vielu (tauku un ogļhidrātu) vidējā intensitāte asinīs. Kad to krājumi pakāpeniski izsīkst, sākas ķermeņa tauku dedzināšana. Tātad tikai 1 stunda skriešanas ar ieteicamo intensitāti rada vienreizēju masas zudumu tikai ķermeņa tauku sadegšanas dēļ 25-30 g robežās.Zinot šos skaitļus, ir viegli aprēķināt laiku, kurā jūs varat normalizēt ķermeņa svaru.

3.4. Normāla ķermeņa svara noteikšana

Vīrieši	Sievietes	Vīrieši	Sievietes
izaugsmi	svars	izaugsmi	svars	izaugsmi	svars	izaugsmi	svars
158	56,4	148	46,4	177	68,9	167	57,4
159	57,0	149	46,8	178	69,6	168	58,1
160	57,6	150	47,4	179	70,4	169	58,8
161	58,2	151	47,8	180	71,2	170	59,5
162	58,7	152	48,3	181	72,0	171	60,2
163	59,2	153	48,9	182	72,8	172	60,9
164	59,8	154	49,4	183	73,6	173	61,7
165	60,3	155	49,9	184	74,4	174	62,4
166	60,9	156	50,5	185	75,2	175	63,1
167	61,5	157	51,0	186	76,0	176	63,8
1"68	62,2	158	51,6	187	76,8	177	64,5
169	62^9	159	52,1	188	77,6	178	65,2
170	63,7	160	52,6	189	78,5	179	65,9
171	64,4	161	53,2	190	69,4	180	66,7
172	65,2	162	53,9	191	80,3	181	67,4
173	66,0	163	54,5	192	81,2	182	68,1
174	66,7	164	55,1	193	82,1	183	68,8
175	67,4	165	55,8	194	83,0	184	69,5
176	68,1	166	56,6	195	83,9	185	70,2

4. Sportistu diēta

4.1 Dienas kaloriju patēriņš

Tātad, pirmā lieta, kas jums jāzina, organizējot sportistu uzturu, ir enerģijas patēriņš konkrētajā sporta veidā un atbilstošais kaloriju saturs ikdienas uzturā.

Ikdienas enerģijas patēriņš pilnībā jāsedz ar enerģiju, kas tiek saņemta no pārtikas. Ja pārtika netiek piegādāta pietiekamā daudzumā, tad sāk oksidēties paša organisma vielas. Rezultātā cilvēks sāk zaudēt svaru, samazinās viņa darba efektivitāte un izturība pret nelabvēlīgu vides ietekmi, rodas virkne citu parādību, kas liecina par nopietnām veselības problēmām.

Enerģijas patēriņš atkarībā no sporta veida ir atšķirīgs. Vingrošanā, akrobātikā, ritmiskajā vingrošanā, paukošanā, daiļslidošanā, jāšanas sportā, niršanā, vieglatlētikas sprintā un lēkšanā, šaušanas sporta veidos uc enerģijas patēriņš ir 60-65 kcal dienā uz 1 kg ķermeņa svara jeb 3500-4500 kcal. vīriešiem (sver vidēji 70 kg) un 3000-4000 kcal sievietēm (sver vidēji 60 kg); vieglatlētikas mešanā, ūdenspolo, boksā, visa veida cīņās, basketbolā, hokejā, futbolā, ātrslidošanā, slēpošanā (īsajās distancēs) -65-70 kcal uz 1 kg ķermeņa svara dienā vai 4500-5500 kcal vīriešiem , 4000- 5000 kcal sievietēm; garo distanču skriešanā, soļošanā, svarcelšanā, distanču slēpošanā (garās distances), peldēšanā, visa veida airēšanā, riteņbraukšanā - 70-75 kcal uz 1 kg ķermeņa svara jeb 5500-6500 kcal vīriešiem un 5000-6000 kcal sievietēm; skriešanā ultragarajās distancēs enerģijas patēriņš var sasniegt līdz 75-85 kcal/kg, daudzdienu velobraucienos līdz 90 kcal/kg.

Lai noteiktu dažādu specializāciju sportistu enerģijas patēriņu, ērtāk ir izmantot datus uz 1 kg ķermeņa svara, jo pēdējais būtiski ietekmē kopējo enerģijas patēriņu. Lai to izdarītu, pietiek salīdzināt 60 kg un 100 kg smaga svarcēlāja enerģijas patēriņu; pirmajam tie var būt 4200 kcal, otrajam - 7000 kcal.

Lai noteiktu ikdienas kaloriju patēriņu, dienas enerģijas patēriņš uz 1 kg svara jāreizina ar sportista svaru un pievieno 10% no iegūtā skaitļa. Piemēram, garo distanču skrējējam, kas sver 60 kg:

70 kcal X 60 kg = 4200 + 10% no 4200 = 4200 + 420 = 4620 kcal

Nepieciešamība palielināt kaloriju daudzumu par 10% ir saistīta ar to, ka organisms parasti neuzsūc 10% pārtikas.

Ja uzņemto kaloriju daudzums atbilst enerģijas patēriņam, ķermeņa svars paliek vairāk vai mazāk nemainīgā līmenī. Ievērojams ķermeņa masas pieaugums ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos un ievērojamas muskuļu augšanas neesamību vai, gluži pretēji, ķermeņa masas samazināšanās, kas nav saistīta ar ūdens zudumu, norāda uz pārmērīgu vai nepietiekamu uzturu.

Jāpatur prātā, ka treniņa sākumā ķermeņa svars samazinās par 1-3 kg, daļēji zaudējot ūdeni un taukus. Tad, pieaugot fiziskajai sagatavotībai, ķermeņa svars stabilizējas vai pat nedaudz palielinās, pateicoties muskuļu attīstībai.

4.2. Pārtikas kvalitatīvais sastāvs

Uztura kaloriju normas raksturo tikai uztura kvantitatīvo pusi. Uztura atbilstība lielā mērā ir atkarīga no pārtikas kvalitatīvā sastāva, kas sniedz priekšstatu par to, vai tajā ir pietiekams daudzums atsevišķu uzturvielu, kas nepieciešami plastisko un regulējošo funkciju veikšanai, garšas lūgumu apmierināšanai, sāta sajūtai utt. Tajā pašā laikā svarīgs ir ne tikai katras uzturvielas absolūtais saturs pārtikā, bet arī kvantitatīvās attiecības starp tām, kas nosaka tā saukto uztura līdzsvaru. Atsevišķu uzturvielu trūkums vai pārpalikums var negatīvi ietekmēt svarīgākās organisma funkcijas, neskatoties uz pārtikas lietderību kaloriju izteiksmē.

Zinot atsevišķu uzturvielu vērtību un mērķi, ar kvalitatīvi atšķirīgām diētām iespējams aktīvi ietekmēt organisma funkcionālo aktivitāti, veicināt skeleta muskulatūras attīstību, izvadīt liekos ķermeņa taukus, palielināt efektivitāti un izturību.

PSRS Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts noteica veselu cilvēku sabalansēta uztura formulu, saskaņā ar kuru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai pārtikā jābūt: 1,0:1,0:4,0. Sportistiem sabalansēta uztura formula ir atšķirīga: 1,0: 0,8: 4,0 vai pat 1,0: 0,7: 4,0 (N. N. Jakovļevs). Tas ir saistīts ar faktu, ka sporta vingrinājumu laikā bieži rodas skābekļa parāds. Tauku oksidēšanai tāda paša enerģijas daudzuma veidošanai nepieciešams vairāk skābekļa nekā ogļhidrātu oksidēšanai (1 litrs 02 tauku oksidēšanai dod 4,69 kcal, bet ogļhidrātu oksidēšanai 5,05 kcal). Turklāt skābekļa trūkuma apstākļos, kad taukus izmanto kā enerģijas avotu, veidojas nepilnīgi oksidēti produkti – ketonķermeņi, kas ir organismam toksiski. Tāpēc lielas un intensīvas fiziskās slodzes laikā un īpaši pirms sacensībām sportistu uzturā jāsamazina tauku īpatsvars un jāpalielina ogļhidrāti, īpaši svarīgi tas ir cikliskajos izturības vingrinājumos.

Nepieciešamība pēc būtiskām uzturvielām ir cieši saistīta ar kopējo uzturā uzņemto kaloriju daudzumu un tiek aprēķināta, ņemot vērā kaloriju procentuālo daudzumu, kas ietilpst katras uzturvielas daļai. Pēc sabalansēta uztura formulas veselam cilvēkam šai attiecībai jābūt šādai: olbaltumvielas: tauki: ogļhidrāti == 14%: 30%: 56%. Sportistiem: 15%: 24%: 61% (atbilst svara attiecībai 1,0:0,7:4,0).

Pamatojoties uz šīm vērtībām, tiek aprēķināts, cik kalorijām vajadzētu būt sportista ikdienas uzturā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daļai, un pēc tam, izmantojot enerģijas koeficientus, nosaka to skaitu gramos. Tā, piemēram, ja sportista kaloriju patēriņš ir 5000 kcal, olbaltumvielas veido 750 kcal (15%), tauki 1200 kcal (24%) un ogļhidrāti 3050 kcal (61%). Zinot galveno uzturvielu enerģētiskos koeficientus to oksidēšanās laikā organismā (1 g proteīna-4,0 kcal, 1 g tauku-9,0 kcal, 1 g ogļhidrātu-3,75 kcal), var aprēķināt katras uzturvielas saturu. gramos. Šajā gadījumā olbaltumvielu daudzums būs 187 g, tauku - 133 g, ogļhidrātu - 813 g.

4.3. Atsevišķu uzturvielu patēriņa nozīme un normas sportistu uzturā

Olbaltumvielas ir svarīgas uzturvielas, bez kurām nav iespējama ķermeņa augšana un attīstība. Olbaltumvielu pietiekamība uzturā un tā augstā kvalitāte ļauj radīt optimāli apstākļi iekšējā vide normālai organisma funkcionēšanai, attīstībai un augstai veiktspējai.

Olbaltumvielas ir galvenā uztura sastāvdaļa, kas nosaka visa uztura raksturu. Uz augsta proteīna līmeņa tiek atzīmēta citu uztura sastāvdaļu bioloģisko īpašību vispilnīgākā izpausme organismā.

Olbaltumvielas ir neatņemama šūnu protoplazmas sastāvdaļa (sastāda 45% no ķermeņa sausā atlikuma), kurā notiek nepārtraukta olbaltumvielu sadalīšanās un vienlaicīga sintēze no pārtikas olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir arī svarīga šūnu kodolu un starpšūnu vielu sastāvdaļa. Īpaši svarīgi ir specifiski proteīni, kas ir daļa no enzīmiem, hormoniem, antivielām un citiem veidojumiem, kas organismā veic ļoti sarežģītu un smalku funkciju. Pie šīm olbaltumvielām pieder globīns, kas ir daļa no eritrocītu hemoglobīna un pilda svarīgāko elpošanas funkciju, apgādājot audus ar skābekli; miozīns un aktīns, kas nodrošina muskuļu kontrakcijas; globulīni, kas veido antivielas utt.

Olbaltumvielām ir liela nozīme augstākas nervu darbības nodrošināšanai. Tā normālais saturs pārtikā uzlabo smadzeņu garozas regulējošās funkcijas, paaugstina nervu sistēmas tonusu un paātrina nosacīto refleksu attīstību. Ar olbaltumvielu trūkumu šie procesi tiek novājināti.

Olbaltumvielas organismā tiek izmantotas galvenokārt kā plastmasas materiāls. Līdztekus tam tie ir iesaistīti ķermeņa enerģijas bilancē, īpaši liela enerģijas patēriņa periodos vai tad, ja pārtikā ir nepietiekams ogļhidrātu un tauku saturs.

Galvenās olbaltumvielu sastāvdaļas un strukturālie elementi ir aminoskābes. Savienojot viens ar otru dažādās kombinācijās, tie veido olbaltumvielas, kas ir daudzveidīgas pēc sastāva un īpašībām. Pārtikā visbiežāk sastopamas 22 aminoskābes, lai gan tagad ir zināmas vairāk nekā 80 aminoskābes.

Aminoskābes parasti iedala neaizvietojamās un nebūtiskās. Neaizvietojamās aminoskābes var sintezēt organismā un tādējādi papildināt to uzņemšanu ar uzturu. Neaizstājamās aminoskābes organismā nevar sintezēt, un tās ir jāpiegādā gatavā veidā kā daļa no pārtikas olbaltumvielām. Šīs aminoskābes ir vērtīgas un tiek izmantotas konkrēta proteīna, noslēpumu, hormonu un citu bioloģiski augsti aktīvu komponentu sintēzei un veidošanai organismā. Neaizstājamās aminoskābes ietver 8 aminoskābes: triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, valīns.

Augu proteīni, atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, bieži vien ir mazāk vērtīgi dažu neaizvietojamo aminoskābju nepietiekama satura vai pilnīgas trūkuma dēļ.

Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešams 1,3-1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara (strādājot, kas nav saistīts ar smagu fizisko darbu). Sportistiem dienā nepieciešams no 2,0 līdz 2,5 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Īpaši daudz olbaltumvielu ir nepieciešams, trenējoties spēkam, it īpaši muskuļu masas veidošanas periodā (svarcēlāji, metēji). Šajos gadījumos olbaltumvielu saturs uzturā dienā tiek paaugstināts līdz 3,0-4,0 g uz 1 kg ķermeņa svara (D. Donāts un K. Šulers). Olbaltumvielu nepieciešamība ir ļoti liela, skrienot garās distances, daudzdienu velobraucienos (2,5-3,0 r uz 1 kg svara).

Diezgan liela vajadzība pēc olbaltumvielām bērniem. 7-12 gadu vecumā nepieciešams 2,5-3,0 r uz 1 kg ķermeņa svara dienā, 12-16 gadu vecumā 2 g.Jaunajiem sportistiem 11-13 gadu vecumā nepieciešams 3 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara un pusaudžiem vecumā no 14 līdz 17 gadiem - 2-2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Lai nodrošinātu normālu aminoskābju sastāvu, nepieciešams, lai pieaugušajiem sportistiem būtu vismaz 60% dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, bet jaunajiem sportistiem - vismaz 70%.

Tauki ir viena no galvenajām uzturvielām, un tos uzskata par būtisku sabalansēta cilvēka uztura sastāvdaļu. Tauku sastāvā ietilpst trīsvērtīgā spirta-glicerīna (10%) esteri, taukskābes-glicerīdi, fosfatīdi, sterīni un vitamīni (A, D un tokoferols). Vislielākā nozīme ir taukskābēm, kuras iedala piesātinātajās, nepiesātinātajās un polinepiesātinātajās.

Tauku galvenā loma ir enerģijas piegādē, jo 1 r tauku oksidēšanās laikā izdalās 9,0 kcal. Taču ne mazāk nozīmīgas ir arī citas tauku funkcijas – plastiskums un līdzdalība dažādos svarīgos dzīvības procesos.

Tauki ir šūnu protoplazmas strukturāls elements. Plastiskā izteiksmē lipoīdi ir galvenā šūnu membrānu sastāvdaļa, kam ir svarīga loma vielu apmaiņā starp šūnu un vidi. Lipoīdi ir arī daļa no hormoniem, nervu audiem un tiem ir būtiska ietekme uz tauku metabolisma regulēšanu.

Tauku bioloģisko nozīmi nosaka arī to ietekme uz centrālās nervu sistēmas funkcionālo stāvokli (tonizējošs efekts), A, D, E vitamīnu saturs dažos no tiem, spēja paaugstināt organisma izturību pret nelabvēlīgu vides ietekmi. , infekcijas, uzlabo pārtikas sagremojamību un garšu. Īpašu uzmanību ir pelnījušas polinepiesātinātās taukskābes (arahidonskābe, linolskābe, linolēnskābe), kuras pēc to īpašībām var uzskatīt par vitāli svarīgiem uztura faktoriem. Polinepiesātinātās taukskābes ir plastmasas vielas, kas kā strukturālas sastāvdaļas piedalās jaunu audu veidošanā un ir nepieciešams elements šūnu membrānu, nervu mielīna apvalku u.c. veidošanā.

Lielākā daļa no svarīgākajām vielmaiņas reakcijām, jo īpaši ATP, galvenā enerģijas avota, ģenerēšana, notiek uz subcelulārām (mitohoīdu, citoplazmas uc) bioloģiskajām membrānām, kur ir strukturēti atbilstošie polienzīmu kompleksi. Ne mazāk svarīgi kā olbaltumvielas, neatņemama šo membrānu sastāvdaļa ir fosfolipīdi, kas satur piesātinātās, nepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes stingri noteiktās attiecībās. Subcelulāro membrānu funkcionālo stāvokli lielā mērā nosaka fosfolipīdu taukskābju sastāvs. Intensīva vai ilgstoša muskuļu darba laikā subcelulārās membrānas tiek daļēji iznīcinātas, un atpūtas periodā tās tiek atjaunotas. Tāpēc ir nepieciešams ieviest uzturā stingri noteiktu, sabalansētu taukskābju kopumu un, galvenais, polinepiesātināto, ko organisms nevar sintezēt.

Tauku loma muskuļu darba enerģijas apgādē ir liela un tai jāpievērš īpaša uzmanība. Brīvo taukskābju mobilizācija notiek jau pašā muskuļu darba sākumā simpātiskās inervācijas ietekmē, kā dēļ muskuļu šūnas rīcībā ir atbilstošs enerģijas substrāts. Parasti muskuļu šūna dod priekšroku brīvajām tauku šūnām, nevis citām uzturvielām un vispirms tās absorbē. Liela daudzuma brīvo taukskābju klātbūtnē tiek kavēta glikozes patēriņš muskuļu šūnās, kas veicina galvenokārt enerģētisko un bagātīgo tauku izmantošanu, glikozes patēriņa samazināšanos, kas savukārt izraisa cukura līmeņa uzturēšana asinīs, kura pazemināšanās ir ārkārtīgi jutīga pret centrālo nervu sistēmu.

Praksē tas nozīmē, ka visas ilgstošas, zemas intensitātes slodzes, kas neprasa maksimālu piepūli, var nodrošināt galvenokārt, tērējot taukus.

Taču, palielinoties slodzes intensitātei, samazinās tauku īpatsvars enerģijas nodrošināšanā un palielinās ogļhidrātu loma. Palielinoties fiziskās sagatavotības pakāpei, palielinās slodzes intensitāte, pie kuras joprojām ir iespējams izmantot taukus kā enerģijas avotu. Tā, piemēram, netrenētiem skrējējiem jau pie skriešanas ātruma 4,5 m/s tauku loma enerģijas nodrošināšanā ir tikai 10-15%, trenētiem skrējējiem pie šāda skriešanas ātruma būtiska tauku līdzdalība enerģijas vielmaiņa tiek saglabāta - aptuveni 80%. Pēdējā tauku lomas samazināšanās enerģijas apgādē līdz 10-15% notiek pie skriešanas ātruma 5,8 m/s.

Tauku patēriņa normas jauniešiem un pusmūža cilvēkiem ir 1,3-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Sportistiem tauku daudzumu uzturā nosaka, pamatojoties uz uzņemto olbaltumvielu daudzumu, bet olbaltumvielu/tauku attiecībai jābūt 1,0:0,8 vai 1,0:0,7. Piemēram, patērējot 2,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, ņem 2,0 vai 1,75 g tauku uz 1 kg ķermeņa svara. Dzīvnieku tauki, kas satur A un D vitamīnu, garšo labi un ir viegli sagremojami. Tiem vajadzētu būt 80-85% no kopējā tauku daudzuma. Augu taukiem, kas satur polinepiesātinātās taukskābes, fosfatīdus, E vitamīnu, sitosterīnus, vajadzētu būt 15-20%. Lai nodrošinātu organismu ar šīm vielām, katru dienu jāuzņem 20-30 g augu eļļas salātos, vinegretos u.c.

Lai sportisti saņemtu sev nepieciešamo tauku proporciju (24-25% no kopējā kaloriju satura), pilnīgi pietiek ar taukiem, kas ir latenti gaļā, desās, piena produktos u.c. Vienlaikus liesa vairāk jālieto gaļa, desas, 3% piens, zema tauku satura biezpiens utt.

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, tie nodrošina vairāk nekā pusi no ikdienas kaloriju daudzuma. Ogļhidrātus izmanto, lai uzturētu glikogēna līmeni aknās un muskuļos, papildinātu tā rezerves, kā arī uzturētu nemainīgu cukura līmeni asinīs, ko patērē šūnu un audu vajadzībām.

Pietiekams ogļhidrātu uzņemšana no nabadzības ar to labu sagremojamību ir saistīts ar minimālu olbaltumvielu patēriņu. Ogļhidrāti ir cieši saistīti ar tauku metabolismu. Nepietiekamas ogļhidrātu uzņemšanas gadījumos pie lieliem enerģijas izdevumiem, kad enerģijas patēriņu nesedz ne organisma ogļhidrātu rezerves, ne pārtikas ogļhidrāti, sākas cukura veidošanās no taukiem un, gluži pretēji, ierobežota ogļhidrātu spēja nogulsnēties. organisms glikogēna veidā rada salīdzinoši vieglu lieko ogļhidrātu pārvēršanu taukos, kas uzkrājas tauku noliktavās.

Ogļhidrātus pārtikas produktos atkarībā no ķīmiskās struktūras, asimilācijas ātruma un izmantošanas glikogēna veidošanai iedala vienkāršajos (cukurs) un kompleksajos (ciete u.c.). Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder mono- un disaharīdi, kuru raksturīgās iezīmes ir viegla šķīdība ūdenī, augsta sagremojamība un ātra izmantošana glikogēna veidošanai. Vienkāršiem ogļhidrātiem ir izteikta salda garša, un tie ātri atrodami asinīs, kad tie nonāk organismā. Cukuru uzsūkšanās notiek tik ātri, ka ar pārmērīgu to uzņemšanu rodas hiperglikēmija un glikozūrija. Tāpēc tajā pašā laikā jūs nevarat ievadīt vairāk par 100-150 g cukura vai glikozes. Glikogēna veidošanai visvieglāk un ātrāk tiek izmantoti monosaharīdi: glikoze un fruktoze.

Kompleksie ogļhidrāti - polisaharīdi ietver cieti, glikogēnu, šķiedrvielas. Ciete ir galvenā uzturviela augu izcelsmes produkti, īpaši graudaugi un pākšaugi, kā arī kartupeļi. Cilvēka organismā ciete ir galvenais pastāvīgas, sistemātiskas ķermeņa vajadzību nodrošināšanas ar glikozi avots, pakāpeniski veidojoties no cietes. Lēna cietes pārveide un pakāpeniska glikozes veidošanās rada labvēlīgus apstākļus tās vispilnīgākai lietošanai organismā, savukārt hiperglikēmija nekad nenotiek. Tāpēc uztura maisījumos sportistiem jāiekļauj dažādas vienkāršo cukuru (ātra iekļūšana asinīs) un cietes (ilgstoša iekļūšana asinīs) kombinācijas.

Ogļhidrātu dienas deva veseliem cilvēkiem ir 5,2-6 g uz 1 kg ķermeņa svara, sportistiem - 8-10 g vai vairāk uz 1 kg ķermeņa svara. Tajā pašā laikā vienkāršo cukuru daļai vajadzētu būt līdz 35% no kopējā ogļhidrātu daudzuma, bet polisaharīdu daļai - 65%. Veseliem cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar sportu, šī attiecība ir atšķirīga - 15%: 85%.

Labs glikozes avots ir augļi un ogas: vīnogas (7,2%), hurma (6,6%), ķirši (3,8-5,3%), banāni (4,7%). Nozīmīgs dabisks fruktozes avots ir arbūzi un bišu medus (37,1% fruktozes).

Vitamīni ir zemas molekulmasas organiskie savienojumi ar lielu bioloģisko aktivitāti. To darbība izpaužas, lietojot niecīgus daudzumus, un galvenokārt izpaužas dzīvībai svarīgo funkciju stiprināšanā un regulēšanā.

Nokļūstot organismā, daudzi vitamīni ir daļa no organisma šūnās un audos atrodamajiem enzīmiem un darbojas kā koenzīmi, kas aktīvi piedalās kompleksās bioķīmiskās barības vielu transformācijas reakcijās šūnu un molekulārā līmenī. Ir izveidota cieša saikne starp vitamīniem un hormoniem, vitamīniem un centrālās un perifērās nervu sistēmas funkcionālo stāvokli.

Vitamīnu trūkums izpaužas kā vispārēja un specifiska rakstura sāpīgi traucējumi. Viņu biežākie simptomi ir svara zudums, augšanas aizkavēšanās, apetītes zudums, nogurums un muskuļu vājums, samazināta rezistence pret infekcijām un audu reģenerācijas spēja, kā arī nervu sistēmas traucējumi.

Lielais fiziskais un garīgais stress, kam tiek pakļauti sportisti, un vielmaiņas procesu spriedze, kas šajā gadījumā neizbēgami rodas, nosaka sportista organisma paaugstināto vajadzību pēc vitamīniem. Tomēr jāatceras, ka vitamīnu pārpalikums nebūt nav vienaldzīgs un to nekontrolēta uzņemšana lielos daudzumos var negatīvi ietekmēt sportista organismu. Sportojot, pirmkārt, palielinās nepieciešamība pēc askorbīnskābes, tiamīna, riboflavīna, niacīna, A vitamīna, tokoferola un dažiem citiem. To skaits sportistu uzturā jāaprēķina, ņemot vērā enerģijas patēriņu uz 1000 kcal (A. A. Pokrovskis):

askorbīnskābe (C vitamīns) -35 mg uz katriem 1000 kcal;

tiamīns (Bi vitamīns) - 0,7 mg uz katriem 1000 kcal;

riboflavīns (Bs vitamīns) - 0,8 mg uz katriem 1000 kcal;

niacīns (PP vitamīns) -7,0 mg uz katriem 1000 kcal; A vitamīns - 2,0 mg uz 3000 kcal + 0,5 mg uz katriem nākamajiem 1000 kcal;

tokoferols (E vitamīns) - 15 mg uz 3000 kcal + 5 mg uz katriem nākamajiem 1000 kcal.

Sporta praksē ir kļuvuši plaši izplatīti dažādi multivitamīnu preparāti (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): Undevit, Decamevit, Aerovit. Undevit satur 11 vitamīnus, jālieto 1 tablete 2-3 reizes dienā. Decamevit satur augstāku vitamīnu koncentrāciju nekā Undevit. Decamevit ieteicams lietot īpaši intensīvu treniņu laikā vai ziemas-pavasara periodā, lai piesātinātu sportista organismu ar vitamīniem uz hipovitaminozes fona. Decamevit sastāv no 2 apvalkotām tabletēm, kuras lieto vienlaikus. Lai piesātinātu ar vitamīniem ātruma un jaudas slodžu laikā, Decamevit jālieto 2 gabali no katra veida 5 dienas, bet ilgstošai izturības slodzei - 10 dienas.

Minerālvielas ir ļoti svarīgas pārtikas sastāvdaļas. Viņi piedalās šūnu, atbalsta audu un ķermeņa sulu veidošanā, kā arī fermentu sistēmu un hormonu darbībā. Ilgstošs noteiktu minerālvielu trūkums var izraisīt nopietnus plastmasas un citu procesu traucējumus organismā. Tātad noteikts kalcija līmenis asinīs ir svarīgs, lai uzturētu normālu neiromuskulārās sistēmas uzbudināmību, normālu sirds muskuļa darbību un asins recēšanu. Fosfors aktīvi piedalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismā, bioķīmiskajos procesos, kas notiek nervu sistēma un strādājošie muskuļi fermentatīvā darbībā ir daļa no šūnu kodoliem, olbaltumvielām un lipoīdiem. Vienreizēja un sistemātiska fosfātu uzņemšana palielina fosfo-kreatinīna un zināmā mērā arī glikogēna saturu, radot priekšnoteikumus muskuļu aktivitātes energoapgādei un sporta snieguma palielināšanai. Tāpēc fosfātu sāļus vēlams iekļaut atsevišķos uzturvielu maisījumos un lietot pārtiku, kas bagāta ar fosfatīdiem un fosfora proteīniem.

Kalcija nepieciešamība sportistiem ir 1200 mg, fosfora - 2000-2500 mg. Labākā kalcija un fosfora attiecība ir 1:1,5 vai 1:2,0.

Nātrija hlorīda (galda sāls) galvenā loma ir osmotiskā spiediena uzturēšana asinīs un audu šķidrumos. Ar tā trūkumu vai ar lieliem zudumiem ar sviedriem tiek traucēta normāla osmotiskā attiecība, notiek audu dehidratācija, palielinās audu proteīnu sadalīšanās un samazinās skābums. kuņģa sula. Ikdienas nepieciešamība pēc nātrija hlorīda ir 10-15 g, pie lielām treniņu slodzēm karstā klimatā nepieciešamība pēc galda sāls palielinās līdz 20-25 g dienā.

Dzelzs ir daļa no hemoglobīna, ar tā deficītu attīstās anēmija, tiek traucēti oksidatīvie fermentatīvie procesi, kas saistīti ar skābekļa lietošanu. Dienas nepieciešamība pēc dzelzs sportistiem ir 25-30 mg.

Sportistu pārtikas minerālais sastāvs rada lielu interesi no skābju-bāzes līdzsvara nodrošināšanas organismā, kas ir svarīgs iekšējās starpšūnu un intersticiālās vides noturības uzturēšanai, kas nepieciešama normālai ķermeņa gaitai. visi dzīvības procesi. Tikmēr, sportojot, samazinās asins rezerves sārmainība un tiek atzīmētas būtiskas izmaiņas muskuļu ķīmiskajā sastāvā.

Skābju-bāzes līdzsvaru nosaka skābo un sārmu minerālelementu saturs audos un šūnu šķidrumos. Skābo radikāļu (fosfors, sērs, hlors) avoti ir gaļa, zivis, olas, biezpiens, siers, speķis, graudu produkti, bet sārmainās bāzes (kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, dzelzs) ir piens, dārzeņi, augļi.

Intensīvas fiziskās slodzes laikā asinīs uzkrājas skābie savienojumi, un, lai bufersistēmā izveidotu nepieciešamo sārmu rezervju pārpalikumu, ir nepieciešama ar tiem bagāta pārtika, t.i., dārzeņi, augļi, piens. Dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt 10-15% no kopējām sportistu uztura kalorijām.

4 .4 Sportista diēta

Pateicoties augstajām fiziskajām prasībām sportā, ikdienas treniņiem 2-3 reizes dienā un lielajiem enerģijas tēriņiem sportā, nodrošināt sportistu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu 3 ēdienreizēs ir sarežģīti, dažreiz pat neiespējami. Tāpēc šobrīd lielākā daļa ārstu iestājas par 4, 5 un pat 6 ēdienreizēm dienā, ieskaitot pirmās un otrās brokastis, pusdienas, pēcpusdienas tēju, vakariņas un dažkārt pat papildu ēdienreizes pirms, treniņa laikā vai pēc treniņa. Šajā gadījumā kaloriju sadalījums 6 ēdienreizēm var būt šāds:

pirmās brokastis (pirms uzlādes) - 5%, otrās brokastis - 30%, papildu ēdienreizes pēc pirmā treniņa - 5%, pusdienas - 30%, pēcpusdienas uzkodas - 5%, vakariņas - 25%.

Pilnīgi obligāti jāietur maltīte īsi pirms darba. Ir nepieņemami trenēties un uzstāties sacensībās tukšā dūšā, jo ilgstošs darbs noved pie ogļhidrātu rezervju izsīkšanas un efektivitātes samazināšanās līdz darba nespējai. Rīta brokastis jāēd 1,0-1,5 stundas pirms treniņa un 3 stundas pirms uzstāšanās sacensībās. Pusdienas vēlams ieturēt 2-3 stundas pirms treniņa un 3,5-4,0 stundas pirms sacensībām.

Jūs nevarat sākt ēst uzreiz pēc treniņu slodzēm - šajā periodā samazināsies gremošanas sulas sekrēcija, nav apetītes. Jāgaida 20-30 minūtes, lai nervu un sirds un asinsvadu sistēmas nomierināsies un tiktu radīti normāli apstākļi gremošanas dziedzeru sekrēcijai. Lai to izdarītu, vispirms ieteicams uzņemt šķidru vai pusšķidru, viegli sagremojamu pārtiku un tikai pēc tam (pēc 50-60 minūtēm) - cietāku barību.

Vienmēr jāpatur prātā, ka noguruma dēļ sportistiem bieži vien krasi samazinās apetīte. Tāpēc gremošanai liela nozīme ir patīkamai smaržai, pievilcīgai izskatam, labai garšai un ēdiena daudzveidībai. Tikpat svarīga ir vide, kurā tiek uzņemts ēdiens, steigas trūkums utt.

Secinājums

Sportiskās formas stāvoklis ir atkarīgs no vielmaiņas un enerģijas līmeņa, kas augsti kvalificētiem sportistiem ir daudz intensīvāks nekā citām iedzīvotāju kategorijām. Organisma uztura vajadzību optimāla apmierināšana pie lielām slodzēm ir svarīgs priekšnoteikums fiziskās sagatavotības problēmu risināšanai.

Funkcionālo sistēmu mobilizācijas augstākajā līmenī nepieciešama arī pilnīga resursu atjaunošana. Uzturs ir viens no daudzpusīgākajiem līdzekļiem darbaspējas atjaunošanai un uzlabošanai, kas organismā veic divas ārkārtīgi svarīgas funkcijas: enerģētisko (enerģijas padevi) un plastisko (iznīcināto šūnu un audu reģenerāciju un jaunu radīšanu). Reģenerācijai cilvēka ķermenī ir īpaša nozīme, jo visas tā sastāvā esošās bioķīmiskās molekulas pastāv noteiktu laiku, ko mēra ar "pusperiodu", t.i. laiks, kas nepieciešams, lai dotā viela uz pusi atjaunotu savu sastāvu. Racionāls uzturs var būtiski uzlabot sportista organisma stāvokli, optimizējot tajā notiekošos procesus un otrādi, līdz pat slimībām un traumām.

Pabeidzot darbu pie abstraktā, varam secināt, ka parastais ēdiens pat augstākā līmeņa un kvalifikācijas sportistu ēdienkartē nenodrošina visas organisma vajadzības – nepieciešams īpašs uzturs atkarībā no sporta veida.

| rediģēt kodu]

Veiksmīga svara kontrole ir ļoti svarīga sportistiem. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums vai nepietiekams liesās vai kopējās ķermeņa masas daudzums var negatīvi ietekmēt sportisko sniegumu. Vairākos sporta veidos motora darbība, kas ietver visus ķermeņa muskuļus, būs efektīvāka ar vairāk zems līmenis tauki un ķermeņa svars (vingrošana, daiļslidošana utt.). Peldēšanā nedaudz paaugstināts tauku līmenis ir nepieciešamais nosacījums, jo tas uzlabo peldspēju un nodrošina termoregulāciju. Augstam ķermeņa svara līmenim var būt priekšrocības noteiktos sporta veidos (sumo cīkstēšanās, sporta veidi ar svara kategorijām).

Daudzus sporta veidus vērtē pēc estētiskām īpašībām un konkrētu fizisko vingrinājumu izpildes (vingrošana, daiļslidošana, sinhronā peldēšana, sporta dejas). Sportista izskats var būt tikpat svarīgs faktors noteiktas masas sasniegšanā kā tauku masas samazināšana.

Fiziski aktīvam cilvēkam ir vairāk liesās (beztauku) ķermeņa masas nekā mazkustīgam cilvēkam. Ieteicamais ķermeņa tauku diapazons ir 15-18% netrenētiem vīriešiem un 20-25% sievietēm. Optimālais diapazons sportistiem ir 5-12% vīriešiem un 10-20% sievietēm. Līmeņi, kas norāda uz iespējamu nepietiekama uztura risku, ir šādi:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.

Ļoti bieži pirms sacensībām rodas nepieciešamība samazināt ķermeņa svaru. Īpaši tas attiecas uz visiem cīkstēšanās veidiem, boksu, vingrošanu, daiļslidošanu, svarcelšanu utt. Galvenais svara zaudēšanas princips ir hipokaloriju jeb mazkaloriju diētu izmantošana.

Visu mazkaloriju diētu mērķis- samazināt pārtikas (enerģijas) uzņemšanu, samazināt ķermeņa tauku rezerves, bet saglabāt sportisko sniegumu. Straujš patērētās pārtikas kaloriju satura samazinājums nav pieļaujams: šim procesam jāturpina pakāpeniski. Ieteicamais temps drošai svara zaudēšanai ir 0,2-0,5 kg nedēļā, kas ir līdzvērtīgs enerģijas patēriņa samazināšanai par 250-500 kcal dienā.

Ja sportistam ir jāsamazina ķermeņa svars zem "dabiskā līmeņa", kā sporta veidos ar svara kategorijām, straujam svara zudumam jānotiek 6-8 nedēļu laikā, iknedēļas samazinājumam nevajadzētu pārsniegt 1-1,5 kg.

Straujš svara zudums var izraisīt lielus muskuļu glikogēna, šķidruma un liesās masas zudumus, izraisīt pašsajūtas pasliktināšanos un vispārējās veiktspējas un ātruma-spēka īpašību samazināšanos.

Ķermeņa svara kontrole sastāv no svēršanās (vienmēr tādos pašos apstākļos - no rīta pēc tualetes, tukšā dūšā). Jāatceras parastās ķermeņa masas svārstības 1-2 kg apmērā mēneša laikā, īpaši sievietēm.

Tauku zudums var notikt, ja kopējais ķermeņa svars ir stabils. Un otrādi, salīdzinoši neliels tauku daudzums var tikt zaudēts, neskatoties uz ievērojamu svara zudumu. Nepieciešams precīzi noteikt ķermeņa masas struktūras izmaiņas ar kaliperometrijas vai bioelektriskās pretestības metodēm, kas ļauj noteikt tauku kroku biezumu dažādās ķermeņa daļās vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sportistam.

Efektīva diēta ir tāda, kurā nav tauku un ir samazināts vienkāršo ogļhidrātu patēriņa īpatsvars un saglabātas olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas. Lai to izdarītu, no ēdienkartes ir jāizslēdz pārtikas produkti ar redzamiem taukiem un pēc tam pakāpeniski jāsamazina patērētā ēdiena daudzums par 10, 15, 20, 25%.

Sasniedzot vēlamo ķermeņa svaru, nevajadzētu krasi mainīt diētu. Jūs varat pakāpeniski palielināt apēsto daudzumu. Pārejas diēta nedrīkst būt pretrunā ar treniņu un sacensību programmu prasībām. Dažreiz ēdienkartei varat pievienot kādu iecienītu ēdienu vai dzērienu, kas tika izslēgts no mazkaloriju diētas. Ja ķermeņa svars atkal palielinās, nepieciešams pāriet uz mazkaloriju sabalansētu uzturu.

Lai palielinātu ķermeņa svaru, sportistam jābūt pozitīvas enerģijas bilances stāvoklī. Tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, svara pieaugumu vislabāk veikt pārejas periodā. Uzmanība tiek vērsta uz liesās masas palielināšanu, lai gan dažiem sportistiem ir jāpalielina visa ķermeņa masa. Šajā gadījumā jābūt uzmanīgiem, jo ievērojams ķermeņa tauku masas pieaugums negatīvi ietekmē imūnsistēmas darbību. Uzsvars jāliek nevis uz spēka treniņiem, bet gan uz aerobikas vingrinājumiem. Tas stimulē muskuļu augšanu un nerada būtisku enerģijas deficītu.

Uztura principi, iegūstot muskuļu masu, ir doti zemāk.

Pamatēdienreižu skaitam (vairāk nekā 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma) dienasgaismas stundās jābūt 4 līdz 6 reizēm.

Olbaltumvielu dienas devas sadalījumam pa ēdienreizēm jābūt vienmērīgai, izplatībai nepārsniedzot 12%.

Teorētiski proteīna kvalitāti nosaka tā aminoskābju rādītājs. Praksē dzīvnieku olbaltumvielu kombinācija ar augu olbaltumvielām proporcijā no 50% līdz 50% pēc svara ļauj iegūt labus kopējā proteīna kvalitātes rādītājus vienā ēdienreizē. Liela daļa dzīvnieku olbaltumvielu uzlabo kopējā pārtikas olbaltumvielu kvalitāti.

Dažādi dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti dienas laikā ir garantija ne tikai pārtikas olbaltumvielu kvalitātei (pilnīgumam un sagremojamībai), bet arī ļauj organismam saņemt labi zināmus peptīdus un anabolisko procesu stimulatorus muskuļos.

Anaboliskajiem procesiem nepieciešams uzņemt paaugstinātas normas (3-5 reizes vairāk nekā parasti) būtisku vitamīnu. Nepieciešamība palielināt minerālvielu daudzumu ir uz pusi mazāka.

Risinot muskuļu kvalitātes augšanas un attīstības problēmas, ir svarīgi apmierināt organisma vajadzību pēc enerģijas uz ieteicamajās diētās norādītā aplēstā ogļhidrātu daudzuma un kvalitatīvu tauku avotu rēķina (augu eļļas, rieksti, sēklas). - viss ir svaigs; okeāna zivis, dabīgais sviests).

Pēc īpašiem anaerobiem vingrinājumiem, dabā noteiktām muskuļu grupām, jāpaiet vismaz 2 dienām, lai pilnībā atjaunotos un īstenotos treniņu izraisītās vielmaiņas izmaiņas.

Galvenie muskuļu proteīni ir tā sauktie ilgmūžīgie lielmolekulārie savienojumi, tāpēc nav jāgaida ātri rezultāti. Ievērojamas izmaiņas var parādīties pēc 5-7 nedēļām.

Muskuļu apjoma palielināšanos glikogēna superkompensācijas vai muskuļu audu laistīšanas laikā nevajadzētu sajaukt ar patiesu muskuļu šūnu hipertrofiju.

Padomājiet par situāciju un pārrunājiet to. Viens no dvīņu brāļiem visu dienu pavadīja, risinot sarežģītas matemātiskas problēmas - gatavojoties olimpiskajām spēlēm, bet otrs vispirms spēlēja futbolu, bet pēc tam palīdzēja tēvam salabot automašīnu. Kuram no brāļiem ir lielākas ķermeņa enerģijas vajadzības un kāpēc?

uzturs veselībai

Normālai organisma augšanai, attīstībai un dzīvībai svarīgai darbībai nepieciešamas uzturvielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālsāļi un ūdens, ko cilvēks saņem ar pārtiku.

Pareizs uzturs, t.i., uzturs pareizā daudzumā un kvalitātē, ir svarīgs nosacījums veselības un darbspēju saglabāšanai, bērniem un pusaudžiem tas ir arī nepieciešams izaugsmes un attīstības faktors. Nepareizs uzturs ir slimību un ķermeņa funkciju traucējumu cēlonis.

Nepareizs uzturs

Racionāls, t.i., sabalansēts uzturs ir svarīgākais faktors slimību profilaksē un veselības saglabāšanā. Pilnvērtīgam uzturam jāsatur ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, vitamīni, neorganiskās vielas un mikroelementi. Olbaltumvielas veido mūsu ķermeņa audus un orgānus, tie piedalās daudzos dzīvības procesos. Tauki veic galvenokārt enerģijas un celtniecības funkcijas. Ogļhidrāti nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju. Vitamīni ir svarīgas bioloģiski aktīvas vielas, kas nepieciešamas svarīgu procesu norisei organismā. Katras uztura sastāvdaļas trūkums, trūkums vai, gluži pretēji, pārmērīgs daudzums izraisa dzīves traucējumus. Ir svarīgi arī ievērot optimālo dzeršanas režīmu, jo ūdens ir būtiska uztura sastāvdaļa.

Lai saglabātu veselību un darba spējas, pārtikai ir pilnībā jāpapildina enerģija, ko cilvēks tērē dienā.

Sastādot ikdienas uzturu, jāņem vērā gan organisma vajadzības pēc pamata uzturvielām un enerģijas, gan šo vielu sastāvs un enerģētiskā vērtība. Turklāt ir stingri jāievēro sanitāri higiēnas noteikumi pārtikas uzglabāšanai un gatavošanas tehnoloģijai.

Atrodiet nepieciešamo informāciju un atbildiet uz jautājumu. Kurus no veselīga uztura principiem zini un izmanto ikdienā? Vai ir kādi principi, kurus tu zini, bet neievēro? Kāpēc?

Atrodiet nepieciešamo informāciju un izpildiet uzdevumu. Pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, sauc par olbaltumvielām. Izveidojiet olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu, kam vajadzētu būt pusaudžu uzturā.

Atrodiet nepieciešamo informāciju un izpildiet uzdevumu. Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur taukus, kas nepieciešami pusaudža augšanai un attīstībai.

Atrodiet nepieciešamo informāciju un atbildiet uz jautājumu. Cukurs parādījās Eiropā, pateicoties Aleksandra Lielā karavīriem. Viņi atklāja, ka Indijā ir rūpnīca, kas ražo "medu" bez bitēm. Ķīnā cukuru sauca par akmens medu, bet Ēģiptē par Indijas sāli. No kāda auga cēlies šis cukurs? Kāda uzturviela ir atrodama cukurā? Kad un no kura auga mūsu valstī sāka iegūt cukuru?

Uzturs dažādām fiziskām aktivitātēm

Fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas veselam ķermenim, tās palīdz uzturēt veselību, paaugstina muskuļu tonusu, veido pozitīvu attieksmi. Dzīvē mēs piedzīvojam dažādas fiziskās aktivitātes: nelielas (atpūšamies), mērenas (piemēram, ejam pa parku), smagas (piemēram, skrējām krustu vai izrakām dārza dobi). Dažādām slodzēm ir nepieciešamas dažādas enerģijas izmaksas. Šo enerģiju, kā jūs atceraties, var aprēķināt kilokalorijās.

Ar lielu fizisko slodzi diētai ir dažas iezīmes:

Slodzes laikā ķermenis slikti sagremo pārtiku, tāpēc nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa. Ēst pirms un pēc nodarbības beigām vajadzētu būt aptuveni vienu līdz divas stundas vēlāk;

Treniņu dienās pusdienām un brokastīm jābūt kalorijām, bet tajā pašā laikā ēdiena daudzumam nevajadzētu būt lielam.

Protams, uzturam pie dažādām fiziskajām slodzēm jāatbilst organisma enerģijas izmaksām. Aprēķinot enerģijas izmaksas, obligāti jāņem vērā ķermeņa svars, kā arī katra veida fiziskās aktivitātes raksturīgās slodzes.

Ķermeņa svara kontrole

Beļģu sociologs un statistiķis Ādolfs Kvetele 1869. gadā piedāvāja rādītāju, kas ļauj novērtēt, cik lielā mērā cilvēka ķermeņa svars atbilst viņa augumam, un noskaidrot, vai ķermeņa svars ir nepietiekams, normāls vai liekais svars. Viņš šo rādītāju sauca par ķermeņa masas indeksu. Ķermeņa masas indeksam ir nozīme noteiktu slimību ārstēšanas virziena noteikšanā.

Ķermeņa masas indeksu (ĶMI) aprēķina pēc formulas:

Bērniem un pusaudžiem ķermeņa masas indeksu var novērtēt tikai ārsts, jo augšanas un attīstības procesos pastāv būtiskas individuālas atšķirības. Ārsts ņem vērā ne tikai augumu un svaru, bet arī pusaudža vecumu, dzimumu, ķermeņa uzbūvi, viņa individuālās attīstības īpatnības, veselības stāvokli un citus svarīgus rādītājus.

Bet tas nenozīmē, ka jūs pats nevarat kontrolēt savu ķermeņa svaru. To var izdarīt, ievērojot veselīga uztura principus, uzturvielu īpašības, savas fiziskās aktivitātes īpatnības. Turklāt ir svarīgi spēt aprēķināt sava uztura kaloriju saturu atbilstoši ķermeņa enerģijas patēriņam.

Atrodiet nepieciešamo informāciju un atbildiet uz jautājumu. Paskaidrojiet, kāpēc svara kontrole ir tik svarīga. Kādas briesmas rada situācija, kad cilvēks neseko līdzi sava ķermeņa svara izmaiņām?

Enkura punkti. Pilnvērtīgs uzturs satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, neorganiskās vielas un nepieciešamo ūdens daudzumu. Uzturam dažādu fizisko aktivitāšu laikā jāatbilst organisma enerģijas izmaksām. Tāpēc ir svarīgi spēt aprēķināt diētas kaloriju saturu un kontrolēt ķermeņa svaru.

Jautājumi pārskatīšanai un diskusijai

2. Kādas ir nepietiekama uztura sekas?

II līmenis

3. Kā tiek kompensētas ķermeņa enerģijas izmaksas?

4. Kāpēc labs uzturs ir svarīgs pusaudža gados?

III līmenis

5. Kas jāņem vērā, sastādot ikdienas uzturu?

6. Kas ir ķermeņa masas indekss? Kā tas tiek aprēķināts?

IV līmenis

7. Kādas ir uztura īpatnības lielas fiziskās slodzes laikā?

8. Paskaidrojiet, kāpēc ir nepieciešama svara kontrole.

Prakse #3

Uztura kaloriju satura aprēķins atbilstoši organisma enerģijas patēriņam

Mērķis: iemācīties aprēķināt sava uztura kaloriju saturu atbilstoši ķermeņa enerģijas izmaksām.

Aprīkojums un materiāli: tabulas "Dažu produktu kaloriju saturs un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs tajos", "Dienas enerģijas normas pusaudžiem", "Ikdienas nepieciešamība"

jaunajiem sportistiem svarīgākajās uzturvielās un enerģijā”, “Sportistu ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām”.

Darba kārtība

I. No pārtikas dienā saņemto kilokaloriju skaita aprēķins.

1. Dienas laikā analizējiet katru ēdienreizi, pierakstot kladē ēdienreizes laiku, tās kvalitatīvo sastāvu un daudzumu.

2. Saskaņā ar tabulu "Dažu produktu kaloriju saturs un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs tajos" (sk. Grāmatlapu) nosakiet, cik kilokaloriju dienas laikā saņēmāt ar pārtiku. Izveidojiet tabulu savā piezīmju grāmatiņā atbilstoši modelim:

3. Salīdziniet iegūtos rezultātus ar tiem, kas norādīti tabulās "Normāls dienas enerģijas patēriņš pusaudžiem" (skatīt Flyleaf) un "Jauno sportistu ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām un enerģijas" (skatīt Flyleaf).

4. Izdarīt secinājumus.

II. Ikdienas barības vielu un enerģijas nepieciešamības noteikšana, ja nodarbojies ar noteiktu sporta veidu.

1. Atbilstoši tabulai "Sportistu ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām (uz 1 kg ķermeņa svara)" izvēlieties sporta veidu, ar kuru vēlaties nodarboties. Izmantojiet svarus, lai noteiktu ķermeņa svaru.

2. Saskaņā ar tabulu "Sportistu ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām" (uz 1 kg ķermeņa svara) aprēķiniet uzturvielu un enerģijas ikdienas nepieciešamību un aizpildiet tabulu pēc modeļa:

Manas ikdienas barības vielu un enerģijas vajadzības, ja es nodarbotos (piemēram, braucu ar velosipēdu).

3. Izdarīt secinājumus.

Šis ir mācību grāmatas materiāls.

3. Ķermeņa svara kontrole un veidi, kā to normalizēt

Statistika liecina, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir 6 reizes lielāka iespēja nekā tieviem cilvēkiem attīstīties nierakmeņiem, 4 reizes lielāka iespēja saslimt ar žultsakmeņiem un aterosklerozi, kas izraisa miokarda infarktu, un 3 reizes lielāka iespēja saslimt ar cukura diabētu. Ateroskleroze cilvēkiem ar aptaukošanos rodas 20 gadus agrāk nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa masu. Ja vīrietim vidukļa un gurnu attiecība ir lielāka par 2, tad tas jau ir bīstami veselībai. Sievietēm, kuru attiecība pārsniedz 0,9, arī steidzami nepieciešams zaudēt svaru. Vērtības, kas lielākas par 1,1 - 1,2, norāda uz aptaukošanos.

3.1 Kas ir aptaukošanās?

3.2. Aptaukošanās cēloņi

Ar aptaukošanos un lieko svaru pietiek ar 1200-1700 kcal. Daudzi ēd, līdz vēdera sienas izstiepjas un dod briesmu signālu. Pie šādas diētas tiek piemērots modelis "kas ēd daudz, tas ēd maz". Ķermenis uzglabā taukus un smagi strādā, lai "izstumtu". Tāpēc cilvēks, kurš ir daudz ēdis, pēc kāda laika atkal izjūt spēcīgu izsalkuma sajūtu. Ir sava veida vēdera apmācība liela daudzuma pārtikas pārstrādē. Izsalkuma sajūta īpaši palielinās, pārejot uz mazkaloriju diētu. Neesiet sarūgtināts! Jums būs jāpacieš tikai pirmo reizi, līdz kuņģis atgriezīsies normālā stāvoklī, tas ir, samazināsies.

Un trešais iemesls ir gan pieaugušo, gan bērnu zemās fiziskās aktivitātes, kas noved pie niecīga enerģijas patēriņa. Tikai 5-7% pieaugušo Krievijas iedzīvotāju nodarbojas ar fizisko kultūru tādā apjomā, kas nepieciešams veselības uzturēšanai. Salīdzinājumam: ASV, Japānā un citās attīstītajās valstīs, kas ir vadošās dzīves ilguma ziņā, šis rādītājs ir 40-80%. Tādējādi 52 miljoni cilvēku ASV iecienījuši tikai atpūtas pastaigu, 30 miljoni – skriešanu, bet 20,2 miljoni cilvēku braukā ar velosipēdu. Kopumā 120 miljoni cilvēku šajā valstī nodarbojas ar sportu vismaz 3-4 reizes nedēļā uz stundu vai vairāk. Un šeit nav runa par to, ka mūsu pilsētas un ciemati tiek aprīkoti ar nepietiekamu peldbaseinu un citu sporta objektu skaitu, bet gan bērnu un viņu vecāku fiziskās kultūras trūkumā. Lai veiktu vingrinājumus, skrietu vai staigātu ātrā tempā, nav nepieciešamas sporta bāzes.

3.3 Svara kontrole

Lai novērtētu ķermeņa svaru, augums (cm) tiek dalīts ar svaru (kg). Indeksi robežās 2,3-2,8 atbilst normālam ķermeņa svaram, 2,5-2,6 - ideāls (neatkarīgi no vecuma).

Pie augstākiem vai mazākiem rādītājiem palielinās slimību (sirds un asinsvadu, onkoloģisko u.c.) risks un ātrāk sākas organisma novecošanās.

Lai samazinātu ķermeņa svaru līdz normālam līmenim, mēģiniet ievērot šos ieteikumus.

Izslēdziet no uztura nederīgos pārtikas produktus ar tā sauktajām "tukšajām" kalorijām (cukurs, saldumi, kūkas, alkohols) un krasi ierobežojiet sāls, krējuma, skābā krējuma, augsta tauku satura piena, sviesta un citu dzīvnieku tauku, miltu un makaronu uzņemšanu. , kartupeļi, graudaugi, ievārījumi. Jums vajadzēs tikai 4-5 g sāls dienā (nevis 25-30 g). Tas ir, nemaz nevajag sālīt visu pēc kārtas – organisms nepieciešamo nātrija daudzumu saņems no dabīgiem produktiem. Nebaidieties, ka tas negaršos. Pēc kāda laika pēc tik ierobežotas sāls lietošanas pat mazsālīts ēdiens tev šķitīs sāļš un bezgaršīgs, un izveidojies veselīgais ieradums paliks tev uz mūžu. Diēta bez sāls palīdz zaudēt svaru ļoti īsā laikā.

Ķermeņa svara kontrole- racionāla uztura ietekmes uz tauku (FM) un muskuļu (MM) ķermeņa masas attiecību efektivitātes pārbaude, sistemātiskas informācijas iegūšana par organisma reakcijām uz uztura stratēģijas izmaiņām.

Veicot komplekso kontroli, tiek izmantotas ķermeņa svara kontroles metodes, uz kuru rezultātiem tiek veikta sportistu fiziskās sagatavotības vadība.
Veicot komplekso kontroli, tiek veikta personības veidošanās dinamiku raksturojošo pedagoģisko un sociāli psiholoģisko rādītāju daudzparametru uzskaite un izvērtēšana, fiziskās attīstības un sagatavotības novērtējums. Tās saturs definēts kā noteikts noteikumu kopums, vadlīniju algoritmi un atbilstošs matemātiskais aparāts, kas nodrošina ievērojama apjoma informācijas apstrādi par individuālās fiziskās kultūras un sporta aktivitāšu parametriem un iesaistīto pašreizējo stāvokli.
Tas ļauj izsekot reģistrēto mainīgo individuālās izaugsmes ātrumam, jo katru nākamo attīstības posmu var salīdzināt ar noteiktu fiziskās attīstības un sagatavotības hierarhijas posmu.

Integrētās kontroles veikšanas metodika ir saistīta ar dažām funkcijām:

- konsekventi tiek veikta sākotnējā, pašreizējā un beigu kontrole, kas ļauj noteikt sportistu funkcionālā stāvokļa un fiziskā stāvokļa izmaiņu individuālo dinamiku un novērtēt treniņu procesa efektivitāti;
- pašreizējās kontroles rezultāti veic fiziskās aktivitātes korekcijā izmantotās "atgriezeniskās saites" funkcijas;
- kompleksā kontrole apmierina satura un konstruktīvā pamatotības prasības (formu un mērķa atbilstība);
- kontroles metodes veic kontroles, motivācijas, regulēšanas un izglītības funkcijas;
- kompleksā kontrole palīdz attīstīt sportistu paškontroles prasmes fiziskajā kultūrā un sporta aktivitātēs.

Integrētās kontroles izmantošana nodrošina: apmācības procesa kvalitātes uzlabošanu, tā strukturālo integritāti un elastību; pieejamo resursu efektīva izmantošana; palielinot sportistu fiziskās sagatavotības un uztura attīstības fokusu, ņemot vērā viņu vajadzības un individuālās īpašības.

Ideja kontrolēt kopējo ķermeņa svaru, FM un MM masas attiecību ir saistīta ar mērījumu saturu, izmantotajiem instrumentiem un īstenošanas stadiju. Ķermeņa svara kontrole ir parametru, līdzekļu, metožu un organizatorisko un metodisko pasākumu kopums, lai novērtētu fizisko aktivitāšu efektivitāti kombinācijā ar optimālu uzturu.
Attīstoties tehniskajiem izmeklēšanas līdzekļiem, piemēram, kodolmagnētiskajai rezonansei (KMR), datortomogrāfijai (CT), rentgena densitometrijai, ultraskaņai (ultraskaņai), radās iespēja novērtēt taukaudu izplatību organismā. Šo kontroles formu būtība ir reālo apstākļu, konkrētu apmācības procesa dinamikas faktu un rezultātu identificēšanā un analīzē. Kontroles objekti ir: ķermeņa FM un MM attiecības sākotnējais, pašreizējais un beigu līmenis, virzīto treniņu ietekmju ietekme un to kumulatīvais rezultāts; fiziskās aktivitātes līmenis un uztura uzņemšana; ārējās vides faktori un apstākļi; paškontrole.

Rentgenstaru densitometrija tika izstrādāta, lai izmērītu kaulu blīvumu, bet kopš tā laika to izmantoja, lai aprēķinātu kopējo tauku masu. Ultraskaņu izmanto tikai zemādas tauku slāņa biezuma noteikšanai.
KMR ir papildu novērtēšanas metode, kas ļauj atsevišķi izmērīt dažādus vēdera tauku veidus.
CT ir visinformatīvākā metode taukaudu mērīšanai. Pētījumi, kas saistīti ar taukaudu topogrāfiju, izmantojot šo metodi, ir parādījuši, ka vēdera dobumā esošā tauku daļa, kas veido viscerālos taukaudus, ir cieši saistīta ar vielmaiņas traucējumiem organismā.
Veicot šādus pētījumus, tiek iegūta pilnīga informācija par apmācības procesa priekšnosacījumiem, izvietošanu un rezultātiem, kas ir saistīts ar sekojošām tā īstenošanas prasībām: savlaicīgums, objektivitāte, precizitāte un uzticamība; pilnība un informācijas saturs; vienkāršība un skaidrība. Objektivitāte, precizitāte un uzticamība slēpjas atklāto un fiksēto faktu maksimālā atbilstībā realitātei. Mērījumu pilnīgumu un informācijas saturu nosaka būtiskākie faktori un sakarības.

Tā kā vairumam speciālistu savā praksē nav iespējas izmantot datorizmeklēšanas metodes, tiek veikti antropometriskie mērījumi. Tiek uzskatīts, ka piemērotākā metode šādiem pētījumiem ir Kalipermetrijas metode. Tas ir paredzēts ādas-tauku kroku biezuma mērīšanai, lai noteiktu zemādas tauku daudzumu, to attīstības pakāpi un tauku nogulsnēšanās lokalizāciju, kā arī turpmākai liesās masas, kaulu, muskuļu vērtības aprēķināšanai. un tauku sastāvdaļas no kopējā ķermeņa svara.
Mērīšanas procedūra ir saistīta ar ādas-tauku kroku biezuma reģistrēšanu 10 punktos ķermeņa labajā pusē:

1 - seja (vaigs tragusa zonā);
2 - zem zoda (gar viduslīniju);
3 - virs krūšu muskuļiem (gar priekšējās paduses līniju paduses krokas līmenī);
4 - pleca aizmugurējā virsma (virs tricepsa muskuļa);
5 - mugura (zem lāpstiņas apakšējā leņķa);
6 - krūtis (gar priekšējās paduses līniju X ribas līmenī);
7 - kuņģis (pie nabas labajā pusē);
8 - iegurnis (virs gūžas kaula);
9 - augšstilbs (virs ceļa skriemelis augšējās malas);
10 - apakšstilbs (poles dobumā).

Pirms mērīšanas sākšanas, suporta adata tiek iestatīta nulles pozīcijā, savienojot spīles. Pirms katra mērījuma suportu žokļu saskares virsmas jānoslauka ar spirtā samitrinātu marli. Veicot mērījumus, pacientam jāatrodas stāvus vai sēdus stāvoklī.
Loka virzienam katrā punktā jāatbilst dabiskajam. Kroka veidojas, satverot ādu ar zemādas audiem starp pirmo un otro pirkstu, kas atrodas 2–5 cm attālumā viens no otra (atkarībā no tauku daudzuma šajā zonā). Suporta žokļiem jābūt aptuveni 1 cm attālumā no pirkstiem.
Mērījumu rezultāti (mm) ir jāapkopo ar mērījumu summu 10 punktos un izmantojot tabulu. 1 un 2 nosaka taukaudu procentuālo daudzumu. Pēc tam aprēķiniet aktīvo ķermeņa svaru pēc formulas:

Aktīvais ķermeņa svars (kg) = ķermeņa svars (100% - % tauku) / 100

Ķermeņa svara kontroles savlaicīgums ir saistīts ar jaunas informācijas apzināšanu par sportistu stāvokli, treniņu procesa apstākļiem un produktivitāti.

1. tabula. Ķermeņa tauku masas noteikšana (%) vīriešiem vecumā no 17 līdz 50 gadiem pēc kalipermetrijas (pēc Ya. Parzhizkova, 1962)

Tabula - 2. Ķermeņa tauku masas (%) noteikšana sievietēm vecumā no 17 līdz 50 gadiem pēc kalipermetrijas (pēc Ya. Parzhizkova, 1962)

Šīs prasības pārkāpšana noved pie orientācijas pavājināšanās treniņu procesa dinamikā, tā ritma traucējumiem, ietekmes kvalitātes un efektivitātes zudumiem.
Jāpiebilst, ka pietiekamas informācijas trūkums par iesaistīto stāvokli apgrūtina pareizu uztura novērtēšanu, fiziskās aktivitātes korekcijas iespējas.
Mērījumu vienkāršība un iespēja ar suporta palīdzību iegūt nepieciešamos datus, netērējot laiku un pūles, liecina par tā izmantošanas lietderību apmācību procesā.

Materiāls ņemts no grāmatas V.I. Grigorjeva, D.N. Davidenko, V.A. Čistjakova

"Sportistu uztura kultūra"