Sporta masāžas iezīme ir tā, ka to izmanto, lai atvieglotu pielāgošanos fiziskā aktivitāte. Sporta masāža palielina sportisko sniegumu. Šo procedūru var veikt ne tikai profesionāli sportisti, bet arī tie, kas sporto, lai uzturētu labu fizisko formu.
Kas ir sporta masāža
Gan tradicionālās, gan sporta masāžas pamatā ir ķermeņa daļu berzēšana un masēšana. Abām tehnikām ir visparīgie principi. Tad nav līdz galam skaidrs, kas ir sporta masāža un kāda ir tās atšķirība.
Šī ir masāža, kas tiek veikta, lai novērstu traumas, atgūtuos pēc bojājumiem vai paaugstināta stresa, kā arī ātri atjaunotu muskuļu sistēmas spēku. Tas palīdz ātrāk iegūt formu un veicina labāku pielāgošanos treniņu ritmam, kas ir īpaši svarīgi sportista gatavošanās sacensībām periodā.
Sporta masāžas ietekme uz ķermeni
Galvenā atšķirība starp sporta masāžu un tradicionālo masāžu ir lielāka procedūras intensitāte, kurā dziļāk tiek trenēti muskuļu audi un saites, kā arī augstāks pamattehnikas temps. Tas veicina asinsvadu paplašināšanos, asins plūsmu un vielmaiņas paātrināšanos. Turklāt šis efekts uzlabo muskuļu reakciju un nervu impulsu vadīšanu.
Šis masāžas efekts palīdz organismam ātrāk atgūties, kas ir svarīgi treniņu ciklam. Tas palīdz uzturēt sevi formā, izvairīties no traumām vai slimībām un labāk sagatavoties priekšnesumiem.
Šaušanā, kur nepieciešams ilgstoši koncentrēties un ieņemt vienu pozīciju, sporta muguras masāža palīdz sportistiem novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimības.
Iespējamās kontrindikācijas
Tāpat kā citi masāžas veidi, arī sporta masāža ir kontrindicēta traumām vai slimībām, ko sarežģī vispārējas un lokālas infekcijas. Arī šāda masāža ir kontrindicēta šādos gadījumos:
- ARVI, kas tiek pavadīts paaugstināta temperatūraķermenis;
- ādas bojājumi;
- alerģijas, ko pavada izsitumi;
- tromboze un varikozas vēnas;
- ļaundabīgi audzēji;
- menstruālā un cita veida asiņošana.
Visas šīs kontrindikācijas aizkavē vai padara neiespējamu sporta masāžas veikšanu.
Sporta masāžas veidi, tehnika un veikšanas noteikumi
Sporta masāža ieņem nozīmīgu vietu visos posmos apmācības process profesionāls sportists, tāpēc ir iekļauts kā neatņemama treniņu procesa sastāvdaļa. Ir šādi sporta masāžas veidi:
- treniņu sporta masāža;
- provizorisks;
- atjaunojošs.
Tie ir galvenie, lai sagatavotu sportistu priekšnesumam, mazinātu muskuļu sasprindzinājumu vai atgūtuos no stresa. 
Bet ir arī masāžas veids, kas tiek veikts atsevišķi no norādītajiem. Tas palīdz ātrāk atgūties no sporta traumām, un to veic specializēts ārsts. Šī ir sporta ārstnieciskā masāža.
Treniņmasāža
No treniņu masāžas ir atkarīgs ne tikai muskuļu tonuss, bet arī sportista psiholoģiskais noskaņojums, jo procedūra pozitīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu. Atkarībā no vēlamā rezultāta var panākt gan nomierinošu masāžas, gan tonika efektu.
Procedūras ilgums ir atkarīgs no sportista stāvokļa. Tās galvenie paņēmieni ir intensīva beršana un glāstīšana.
Treniņmasāža tiek veikta pusotru līdz divas stundas pēc treniņa, kā arī dienu vai divas pirms sacensībām.
pirmsmasāža
Pirms treniņa slodzes tiek veikta iepriekšēja sporta masāža. Tās galvenais mērķis ir palielināt sportista ķermeņa spējas pirms uzstāšanās.
Šāda sporta masāža iedalās iesildīšanās, iesildīšanās un pirmsstarta masāžā, kas tiek veikta, lai nomierinātu vai tonizētu sportistu.
Iesildīšanās masāža
Asinsrites uzlabošanai tiek veikta iesildīšanās masāža, kas nosaka paņēmienu izvēli, kas ietver mīcīšanu, rīvēšanu, apvienojumā ar spiešanu un kratīšanu. Šim sarakstam ir pievienoti paņēmieni, kas ietekmē muskuļu elastību un stiepšanu, kuriem tiek izmantota mīcīšanas tehnika.
Šāda veida sporta masāžas veikšanas tehnika un noteikumi veicina sagatavošanos elpošanas sistēmas slodzei, ietekmējot elpošanas dziļumu un biežumu. Tam ir arī pozitīva ietekme uz termoregulāciju un centrālo nervu sistēmu.
Masāža pirms palaišanas stāvokļos
Masāža, kas tiek veikta pirms sacensību sākuma, palīdz sportistam novērst pārmērīgu uztraukumu, lai tas nevarētu traucēt kustību koordināciju. Tāpat pirms starta sportists var izjust apātiju. Masāžas veikšana šajā gadījumā palīdzēs to novērst un palielināt runātāja gatavību.
Pirms palaišanas masāža ilgst desmit minūtes. Galvenie paņēmieni ir glāstīšana un mīcīšana, bet apātijas gadījumā – piesitieni un glaudīšana.
Sildoša sporta masāža
Sildošā sporta masāža ietver tādas pašas tehnikas kā iesildīšanās, tikai ātrākā tempā, jo tā tiek veikta dziļai muskuļu sasilšanai. Lai iegūtu lielāku efektu, dažos gadījumos ir atļauts izmantot īpašas ziedes. Dažās sportistu kategorijās, piemēram, motosportisti vai slidotāji, to veic ar apģērba palīdzību.
Atjaunojošā masāža
Sportista veiktspējas pieaugums notiek ne tikai atpūtas režīma, bet arī īpašu procedūru dēļ. Atjaunojošā masāža sportistiem paātrina vēlamo rezultātu sasniegšanu, samazinot atveseļošanās laiku.
Vislabāko efektu var sasniegt, ja to apvieno ar ūdens procedūrām, piemēram, siltu dušu vai vannu. Šajā gadījumā masāža tiek veikta pēc tiem. Tāpat kā vienlaicīgu atveseļošanās līdzekli var nozīmēt fizioterapijas procedūras.
Lai pareizi saprastu, kā veikt šāda veida sporta masāžu, ir jānosaka sportista izturīgo slodžu apjoms un intensitāte. Ilgi treniņi prasa ilgu atveseļošanos.
Atjaunojošā masāža tiek uzsākta pēc pulsa un elpošanas normalizēšanās, tas ir, vidēji 10-15 minūtes pēc treniņa. Ilgums ir vienāds, lai gan tas vairāk atkarīgs no sporta veida.
Bieži vien šo procedūru var veikt starp slodzēm, tāpēc glāstīšana, kas atslābina muskuļus, šādos gadījumos netiek izmantota. Atjaunojošā masāža sportā galvenokārt ietver spiešanu, berzēšanu un mīcīšanu, ko pavada kratīšana. 
Pēc procedūras sportistam vairākas stundas jāatrodas miera stāvoklī. Šajā masāžā uzsvars tiek likts uz muskuļu grupu, kura ir piedzīvojusi vislielāko slodzi. Jo ātrāk pēc sacensībām tiks veikta atjaunojošā masāža, jo ātrāk sportists nonāks formā.
Tas bija vispārīgs apraksts atjaunojošā sporta masāža. Tomēr katrā konkrētajā sporta veidā tam var būt savas īpatnības, kas sastāv no procedūras ilguma un dažādu muskuļu grupu izpētes.
Sporta traumu ārstēšanā liela nozīme sportista rehabilitācijā ir masāžai. Sportā visbiežāk sastopami sastiepumi, izmežģījumi, sasitumi, cīpslu un muskuļu bojājumi. Šādos gadījumos dažreiz viņi pat veic sporta masāžu mājās. Šīs ietekmes galvenās funkcijas ir šādas:
- Veicina ātru kallusa veidošanos.
- Uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesi.
- Aktivizē muskuļu kontrakcijas.
- Stiprina muskuļus, kā arī palīdz novērst vai novērst to atrofiju.
- Palīdz uzlabot audu trofiku.
Masāža tiek veikta divas vai trīs reizes dienā ne ilgāk kā septiņas minūtes. Paņēmieni, kas ietver sporta masāžu kājām vai citām ķermeņa daļām ar traumām, neatšķiras no citiem šīs procedūras veidiem. Atšķirība slēpjas ziežu lietošanā un speciālā berzē (amisartrons un citi), kā arī procedūras laikā, kas ir atkarīgs no traumas rakstura. 
Sporta masāža ir masāžas veids, ko praksē izmanto sportistu fizisko spēju uzlabošanai un snieguma paaugstināšanai. Tas ir viens no sporta treniņu sistēmas ķēdes posmiem. Šāda veida masāžas izmantošana veicina ātru sportiskās formas sasniegšanu, kā arī tās saglabāšanu. Turklāt sporta masāža ir laba sagatavošanās dalībai sacensībās, kā arī palīdz cīnīties ar nogurumu.
Sporta masāžas ietekme uz cilvēka ķermeni
Sporta masāžas ietekme uz ķermeni ir daudzpusīga. Kā liecina neskaitāmi pētījumi, tā pozitīvi ietekmē neiromuskulārā aparāta darbību, uzlabo limfas un asinsriti, stimulē vielmaiņas procesus organismā un nav pārsteidzoši, ka masāža ir iemantojusi atzinību sportistu vidū kā viena no vispieejamākais un efektīvi līdzekļi atveseļošanās.
Ar sporta masāžu nogurušajiem muskuļiem uzlabojas to piegāde ar skābekli un barības vielas, no tiem ir vieglāk atbrīvoties no toksīniem, muskuļu darbaspēja tiek ne tikai atjaunota, bet arī palielināta. Uzlabojas arī saišu aparāta darbība (saites kļūst elastīgākas); uzlabojas locītavu un apkārtējo audu asinsrite, kas ļauj palielināt kustību apjomu locītavās. Sporta masāžu veiksmīgi izmanto saišu aparāta sasitumiem, audu saaugumiem un citām traumu un slimību sekām.
Kopumā masāžas efekts būs atkarīgs no tās devas, izmantotajām metodēm, ķermeņa jutīguma un citiem faktoriem. Tas var būt pacilājošs un nomierinošs.
Sporta masāžas veidi
Atkarībā no veiktajiem uzdevumiem tas ir sadalīts vairākos veidos, no kuriem katrs atšķiras pēc izpildes tehnikas, ietekmes uz noteiktu muskuļu vai locītavu grupu.
Treniņmasāža
Pirmā pasuga, kas ir svarīga visa treniņu procesa sastāvdaļa, tieši viņš ir papildu līdzeklis sportista snieguma uzlabošanai. Būtībā tas tiek veikts paralēli treniņiem, kas ļauj palielināt to efektivitāti un atsevišķos gadījumos pat palielina viņa sportisko meistarību.
Šādas procedūras efektivitāte ir tieši atkarīga no tās īstenošanas metodikas, kas saistīta ar galveno treniņu slodžu vadīšanas shēmu, ar sporta veidu, kā arī no treniņu intensitātes un apjoma.
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ir jāņem vērā visi individuālās īpašības pats sportists, kā arī sporta veida specifika. Piemēram, skrituļslidotājiem un skrējējiem galvenā uzmanība tiek pievērsta kāju muskuļiem, bet ūdens sporta veidos īpaša uzmanība tiek pievērsta plecu joslai, rokām un mugurai u.c., atkarībā no slodzes veida.
Treniņmasāžas ilgums parasti svārstās vienas stundas ietvaros, kas ietver pamattehnikas: glāstīšanu, rīvēšanu, mīcīšanu un papildu paņēmienus, kas ir pēc meistara ieskatiem. Šāda veida masāža tiek veikta aptuveni 2-4 stundas pēc treniņa, pēc kuras ir nepieciešams veikt karsta duša vai apmeklēt pirti.
pirmsmasāža
Šī ir īslaicīga masāža, kuras mērķis ir pēc iespējas labāk sagatavot sportistu sacensībām vai treniņiem.
Pirmsmasāžas uzdevumi:
- maksimāli mobilizēt ķermeņa funkcionālās iespējas pirms gaidāmās motoriskās aktivitātes;
- novērst iespējamo muskuļu atdzišanu pirms sacensībām vai treniņiem;
- palielināt vispārējo ķermeņa tonusu vai noņemt tā saukto sākuma drudzi.
Šāda veida sporta masāža tiek veikta 5-20 minūtes 10-20 minūtes pirms vai pēc iesildīšanās pirms sacensībām vai treniņa.
Ir zināmi šādi priekšmasāžas veidi: iesildīšanās, masāža pirmsstarta stāvokļos (nomierinoša un tonizējoša), sasilšana un mobilizācija.
Atjaunojošā masāža
To lieto pēc jebkāda veida slodzes (fiziskas un garīgas) un ar jebkādas pakāpes nogurumu, lai pēc iespējas ātrāk atjaunotu dažādas ķermeņa funkcijas un palielinātu tā efektivitāti.
Atjaunojošās masāžas uzdevumi:
- atjaunot motora veiktspēju;
- noņemt noguruma sajūtu;
- sagatavot ķermeni gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm.
Atjaunojošā masāža tiek veikta pēc sacensībām vai treniņiem un starplaikos. Sesijas ilgumam, kā arī masāžas dziļumam un intensitātei jābūt katram sportistam individuāli. Izrakstot to, jāņem vērā sporta veids, pielietotās slodzes, sportista fiziskais stāvoklis, masējamās virsmas izmērs un muskuļu aparāta attīstība. Atjaunojošās masāžas vispārējā seansa ilgums ir vidēji 40-60 minūtes.
Atjaunojošā masāža ir visefektīvākā, ja to veic katru dienu, vismaz divas reizes dienā. Tādos sporta veidos kā vieglatlētika, cīņa, peldēšana, bokss un citos sacensību starplaikos tiek veikta īsa atjaunojoša masāža.
Masāžas īpatnības un tehnikas
Jebkuras sporta masāžas tehnikas ir: mīcīšana, glāstīšana, vibrācija un kustību tempa palielināšana. Sporta masāžā ir apvienota arī limfodrenāžas masāža, kas uzlabo limfas cirkulāciju un asinsriti, kā rezultātā muskuļi tiek labāk bagātināti ar skābekli un atbrīvojas no toksīniem un pienskābes. Presēšanas dziļums un spēks tiek noteikts katram sportistam individuāli, un tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un sporta veida.
Sporta masāžas iezīme ir ļoti sildošu preparātu un ziežu lietošana muskuļu, locītavu un saišu labākai sasilšanai. Masāžu parasti veic profesionālis, taču to var izdarīt arī pats. Tā nav vērsta uz visa ķermeņa muskuļu mīcīšanu, bet ir koncentrēta uz atsevišķu muskuļu grupu, turklāt masāža tiek veikta ar spiediena paaugstināšanu, kas to atšķir no klasiskās masāžas.
Sporta masāža ir lieliska arī visiem cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Nav svarīgi, vai tā ir fitnesa vai basketbola spēlēšana ar draugiem, pārgājieni vai vienkārši palielināta fiziskā aktivitāte. Šāda masāža palīdzēs atslābināties, mazināt spriedzi pēc intensīvas slodzes un mobilizēties īss laiks.
Sporta masāža ir visas mūsu fiziskās audzināšanas sistēmas neatņemama sastāvdaļa, nopietns higiēnas līdzeklis, kas veicina kopējo organisma attīstību, stiprina muskuļus, locītavas, ādu, novērš nogurumu.
Sporta masāža ir neaizstājams līdzeklis ātrai ķermeņa atveseļošanai pēc sporta priekšnesumiem, kā arī tūrismā. Šobrīd sporta masāža ir plaši ieviesta mūsu sporta organizāciju darbā. Tas ir kļuvis plaši izplatīts starp sportistiem un sportistiem. Tas ir iekšā bez neizdošanās izmanto treniņu un sacensību laikā.
Lielākajās sporta brīvprātīgo biedrībās ir savi masieri; treneru skolās un citos speciālos kursos sporta masāža ir obligāta disciplīna; masāžas speciālisti pavada sporta komandas, kas brauc uz sacensībām uz ārzemēm. Obligātā sporta masāžas studija tehnikumos un institūtos fiziskā kultūra nodrošina tā turpmāko attīstību.
Sporta masāža ir masāžas veids, ko praksē izmanto sportistu fizisko spēju un snieguma uzlabošanai. Tā ir daļa no visa sporta režīma un treniņa. Šī procedūra palīdz ātri sasniegt labu sportisko formu un to uzturēt. ilgu laiku. Turklāt sporta masāža tiek plaši izmantota kā sportista sagatavošana dalībai sacensībās, kā arī pirmā palīdzība noslīkšanas gadījumā.
Kā sporta masāža ietekmē cilvēka ķermeni?
Sporta masāžai ir daudz pozitīvas ietekmes uz ķermeni. Kā liecina daudzi pētījumi, tam ir laba ietekme uz neiromuskulāro aparātu, limfas cirkulāciju, asinsriti un vielmaiņu, tāpēc nav pārsteidzoši, ka tas tika atzīts par efektīvāko un pieejamāko rehabilitācijas veidu sportistu vidū.
Seansa laikā nogurušie muskuļi tiek apgādāti ar skābekli un barības vielām, tiem ir vieglāk atbrīvoties no toksīniem, atjaunojas un pat palielinās muskuļu darbaspēja. Turklāt saites kļūst elastīgākas, un ievērojami palielinās locītavu asinsrite ar visiem apkārtējiem audiem, kas palīdz paplašināt kustību amplitūdu locītavās. Īpaši labi ir izmantot sporta masāžu, ja ir sasitumi saišu aparātā, rētas audos un jebkādas sekas pēc traumām un slimībām.
Pamatā šādas terapijas ietekmi uz cilvēka organismu nosaka tās devas, ievadīšanas veidi, organisma jutīgums un citi rādītāji. Jebkurā gadījumā tas ir toniks un nomierinošs līdzeklis, kam tā vai citādi būs tikai pozitīvs rezultāts.
Sporta masāžas veidi
Pamatojoties uz izvirzītajiem uzdevumiem, masāža sportistiem ir sadalīta vairākos veidos, no kuriem katrs atšķiras ar izpildes tehnikas īpatnībām, ietekmi uz noteiktu muskuļu vai locītavu grupu:
- Treniņmasāža ir nozīmīga visa treniņu procesa sastāvdaļa. To izmanto kā papildu līdzekli sportista snieguma uzlabošanai. Visbiežāk to lieto vienlaikus ar apmācību. Tas ļauj uzlabot viņu produktivitāti un pat uzlabot sportista prasmes. Šādu nodarbību efektivitāte ir tieši atkarīga no tās pielietošanas metodes, kas saistīta ar galveno treniņu sistēmu, konkrētu sporta veidu, slodzes intensitāti un treniņu apjomu.
Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, jāņem vērā ne tikai paša sportista personiskās īpašības, bet arī konkrētā sporta veida darbības princips. Piemēram, slidotājiem un skrējējiem nepieciešamas pēdu masāžas, dalībnieki ūdens sugas sports - plecu josta, rokas, mugura un tā tālāk.
Apmācības ilgums, kā likums, mainās vienas stundas laikā. Tas ietver tādas pamata metodes kā: berzēšana, mīcīšana, glāstīšana, palīgdarbība (pēc meistara ieskatiem). Šādas manipulācijas seanss tiek ieplānots 2-4 stundas pēc treniņa, un pēc tam ieteicams doties karstā vannā (dušā) vai pat apmeklēt pirti, lai uzlabotu rezultātu.
- Pirmsmasāža ir īslaicīga metode, kuras mērķis ir labāk sagatavot sportistu sacensībām vai treniņiem. Tās uzdevumi ir: maksimāli mobilizēt organisma funkcionālās spējas un sasildīt muskuļus turpmākās aktīvas fiziskās aktivitātes priekšvakarā, visa organisma tonusa paaugstināšana vai “sākuma drudža” noņemšana. Šāda sporta masāža tiek veikta 10-20 minūtes pirms iesildīšanās apmēram 5-20 minūtes pirms vai pēc treniņa un turnīra.
Iepriekšēja masāža var būt iesildoša, sildoša, mobilizējoša, nomierinoša un tonizējoša.
- Atjaunojošā masāža ir masāža, kas tiek veikta pēc fiziskas un garīgas spriedzes un jebkura noguruma pakāpes dažādu ķermeņa funkciju augstākās pakāpes rehabilitācijai un tā spēju uzlabošanai. Tās uzdevumos ietilpst motorikas darbības atjaunošana, noguruma sajūtas noņemšana un ķermeņa sagatavošana gaidāmajam fiziskajam spriedzei.
Atveseļošanās procedūras tiek piemērotas pēc treniņa vai sacensībām, kā arī intervālos starp tiem. Procedūras ilgums, masāžas intensitāte un dziļums katram sportistam tiek iestatīts individuāli, bet vidēji tas aizņem 40-60 minūtes. Pirms tā iecelšanas jāņem vērā sporta veids, izmantotās slodzes, sportista fiziskais stāvoklis, masējamās plaknes mērogs un muskuļu aparāta veidošanās.
Šāda masāža ir visefektīvākā, ja to veic divās sesijās katru dienu. Vieglatlētikā, cīņā, peldēšanā, boksā un tā tālāk atjaunojošo masāžu veic īsu laiku un sacensību starplaikos.
- Masāža sporta traumām – šāds masāžas veids ir nepieciešams, lai sportists pēc iespējas ātrāk atgūtu formu un uzsāktu ierastos treniņus. Šāda terapija ir gandrīz vienīgā metode, kas nopietnu traumu rezultātā var radīt brīnumu.
Šo masāžu veic tikai pieredzējis meistars, jo tās procesā tiks aizskarti bojāti muskuļu audi un cīpslas, un nekādā gadījumā tos nedrīkst sekundāri nodarīt.
Sporta masāžas īpatnības un tehnikas
Sporta masāžai ir sava īpatnība, jo tajā tiek izmantoti sildoši preparāti un ziedes produktīvākai muskuļu, locītavu un saišu iesildīšanai. To veic arī profesionāls masāžas terapeits, taču ir vingrinājumi, kurus varat veikt arī paši.
Tas ir vērsts nevis uz visa ķermeņa, bet atsevišķu muskuļu grupu iesildīšanu. Turklāt masāža tiek izmantota ar spiediena intensitātes palielināšanos, tā ir tā atšķirība no klasiskās masāžas.
Sporta masāža ir vienlīdz lieliska visiem cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Nav svarīgi, ko tieši cilvēks dara: trenējas vai spēlē futbolu ar draugiem, dodas pārgājienos, skrien no rītiem vai vienkārši palielina fizisko aktivitāti visas dienas garumā. Šāda procedūra jebkurā gadījumā var palīdzēt cilvēkam mazināt spriedzi un relaksēties pēc intensīva stresa, kā arī mobilizēties īsā laika periodā.
Šis terapijas veids ir visas cilvēka fiziskās audzināšanas sistēmas neatņemama sastāvdaļa, svarīga higiēnas panaceja, kas atbalsta vispārējo organisma attīstību. Masāža stiprina muskuļus, locītavas, padara ādu elastīgāku un novērš nogurumu. Šī procedūra- tas ir obligāts līdzeklis ātrākai ķermeņa spēku atjaunošanai pēc sacensībām, pārgājieniem, ceļošanas un ceļošanas.
Mūsdienās sporta masāža plaši tiek ieviesta visu sporta organizāciju darbā. To sāka masveidā izplatīt starp sportistiem un sportistiem. Tas ir obligāti jāizmanto arī treniņu un sacensību laikā. Visās lielākajās sporta brīvprātīgo kopienās ir masāžas terapeiti. Apmācības skolās, speciālajos sporta kursos, tehniskajās skolās un institūtos šī ir obligāta zinātne mācībām. Turklāt masāžas mākslas meistari pavada dažādas sporta komandas, kas dodas uz sacensībām ārzemēs.
Masāžas tehnikas ir glāstīšana, mīcīšana, vibrācija, kā arī kustību ritma palielināšana. Manipulācija ietver limfodrenāžas masāžu (uzlabo asinsriti un limfas plūsmu audos), kas palīdz labāk piesātināt muskuļus ar skābekli un atbrīvoties no toksīniem un pienskābes.
Spiediena spēks un dziļums tiek noteikts katram sportistam individuāli, atkarībā no dzimuma, vecuma un sporta veida.
Sports ir kļuvis par neatņemamu sastāvdaļu veselīgs dzīvesveids dzīvi. Tikai regulāra apmācība bieži vien pārvēršas par traumu, sastiepumu, slimību cēloni. Sporta masāža spēj atbrīvoties no šīm nepatikšanām.
Šis raksts ir paredzēts personām, kas vecākas par 18 gadiem.
Vai tev jau ir 18 gadi?
Tās darbības un priekšrocības ir šādas:
- padarīt muskuļus tonusā;
- muskuļu relaksācija;
- atveseļošanās procesu paātrināšana;
- darba normalizēšana nervu sistēma;
- palielināta izturība.
Sporta masāžas veidi
Sporta masāžas ietekme uz ķermeni ir tieši saistīta ar tās izskatu. Izpildes tehnika tiek izvēlēta atkarībā no nodarbību rakstura un ilguma, sporta veida un citiem rādītājiem. Sporta masāža ir indicēta vīriešiem un sievietēm. To var izmantot ne tikai sportam, bet arī smagam fiziskam darbam. Seansa laikā notiek aktīva muskuļu kontrakcija, tiek paātrināti vielmaiņas procesi, ķermenis tiek sagatavots stresam.
Sporta masāža var būt gan vispārēja, gan visam ķermenim, gan privāta, piemēram, kāju vai muguras masāža. Zonālo formu var veikt ne tikai masāžas terapeits, bet arī patstāvīgi, un tikai speciālistam jāveic vispārēja masāža, pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts.
Sporta masāžas veidi:
- Iepriekšēja, sagatavošana vai mobilizācija.
- Apmācība, relaksējoša vai atjaunojoša.
- Rehabilitācija, bet to mēdz saukt arī par atjaunojošu.
Katram veidam ir savas īpašības, piemēram, laiks, biežums, ilgums utt.
Treniņmasāža
Masāža, ko sauc par apmācību, var kļūt par alternatīvu iesildīšanai pirms jebkura vingrinājuma. Tas palielina izturību, mazina nogurumu, tonizē nervu sistēmu, sagatavo intensīvai slodzei un ar tiem saistītajam stresam. Parasti to veic augstas klases sportisti, lai novērstu pārmērīgu darbu un pārmērīgu treniņu.
Atsauksmes saka, ka pareizais efekts tiek sasniegts tikai kompetentas un pastāvīgas masāžas kombinācijas gadījumā. Sesija parasti ilgst ne vairāk kā stundu un tiek pagarināta tikai sportistiem ar ievērojamu muskuļu masu.
Pēc nodarbības tiek atslābinātas konkrētas muskuļu grupas, bet tajā pašā laikā palielinās kustību amplitūda, nostiprinās saites. Izpildes intensitāte tiek izvēlēta individuāli, bet visbiežāk tā ir vidēja.
Ja rodas diskomforta sajūta vai sāpes, sesija jāpārtrauc. Tas nozīmē, ka netiek ievērota izpildes tehnika, jo sporta masāžas laikā diskomfortam nevajadzētu būt. Gadījumā, ja masāžas seansi un treniņi tiek atsākti pēc traumām vai ilga pārtraukuma, jāsāk ar minimālu slodzi.
Relaksējoša sesija sākas pēc pusotras stundas pēc treniņa. Pēdējam solim vajadzētu būt saunai vai karstai dušai. Pēc vēlā treniņa tiek veikta īsa privātā masāža, un vispārējā masāža tiek pārcelta uz rīta pusi.
pirmsmasāža
Tas notiek:
- iesildīšanās;
- sasilšana;
- nomierinošas.
Šādu sesiju mēdz dēvēt par treniņu vai pirmsstarta sesiju, jo tā vienmēr tiek rīkota pirms sacensību sākuma. Tas mazina sākuma apātiju vai otrādi, pārmērīgu uztraukumu un tā saukto "sākuma drudzi". Vienmēr pirms treniņa un ilgst mazāk nekā pusstundu.
Tas sagatavo sportistu ilgstošām slodzēm, regulē elpošanu, atbild par termoregulāciju un nervu sistēmas darbību. Pēc sesijas motora reakcija tiek paātrināta un kaujas gatavība palielinās.
Veids tiek izvēlēts atkarībā no sportista emocionālā noskaņojuma:
- iesildīšanās un iesildīšanās dod pārliecību un paaugstina kaujas gatavību;
- nomierinoša tiek galā ar paaugstinātu uzbudināmību, pirms palaišanas "drudzi";
- toniku lieto letarģijas, nenoteiktības, "sākuma apātijas" izpausmei.
Sildošās masāžas seanss tiek veikts ar lielu hipotermijas iespējamību. To veic pirms un pēc sacensībām zemā gaisa temperatūrā. Īsas nodarbības (līdz 10 minūtēm) norādītas, kad sportistiem jātrenējas aukstās telpās. Tas beidzas pirms starta, apmēram pēc divām minūtēm.
Atjaunojošā masāža
Labi rezultāti tiek sasniegti pēc kvalitatīvas psiholoģiskās sagatavošanas un atjaunojošās masāžas. Ir nepieciešams uzlabot sniegumu un sasniegt augstus rezultātus. Atbild par ātru organisma atveseļošanos pēc aktīvas un. Pēc seansa ieteicamas ūdens procedūras, piemēram, peldēšana, duša, saunas vai vannas apmeklējums. Lai uzlabotu efektu un maksimizētu relaksāciju, to var kombinēt ar ūdeni, vibrāciju vai pneimomasāžu.
Procedūras ilgums reti pārsniedz 10 minūtes un ir tieši saistīts ar nodarbību vai sacensību sarežģītību, ilgumu un sportista stāvokli pēc to pabeigšanas. Ļoti rūpīgi tiek trenēti muskuļi, kuriem ir bijusi vislielākā slodze. Sesija sākas pēc tam, kad sportista elpošanas ātrums un pulss samazinās. Tas notiek apmēram ceturtdaļu stundas pēc treniņa beigām.
Dažos sporta veidos, piemēram, riteņbraukšanā vai vieglatlētikā, maksimālās slodzes notiek diezgan bieži. Šādos gadījumos atjaunojošo masāžu veic treniņa laikā, kad ir neliela pauze. Tiek izmantots intensīvs temps, bez glāstošām kustībām, kas palēnina reakciju un ātrumu.
Ar gariem pārtraukumiem vismaz pusotru stundu masāžas seansu var pagarināt līdz ceturtdaļai stundas. Pēc tās ieteicama atpūta un atkārtota piecu minūšu masāža, piemēram, rokām un kājām. Maksimālās slodzes dažos sporta veidos ir arī norāde uz vairākiem seansiem vienu pēc otra, treniņa laikā un pēc tam, lai atjaunotu atsevišķas muskuļu grupas.
Sporta masāžas tehnika
Katram sporta masāžas veidam ir atšķirīga tehnika. Tas ir atkarīgs no tā, kādu ietekmi tas atstās uz locītavām, audiem un muskuļiem. Dažreiz sporta versiju salīdzina ar klasiku. Bet starp tām pastāv atšķirības: pēdējā formā berzes notiek daudz mazāk un mazāk intensīvi.
Sporta masāžā ir vairāk berzes un spiediena, kas ir tās galvenā atšķirība no klasiskās versijas. Sporta masāžai izmanto intensīvāku spiedienu.
Pieņemšanas notiek šādi:
- kratīšana;
- atspiešanās;
- mīcīšana;
- berzes.
Sesijas noteikumi ir ļoti vienkārši: procedūrai jābūt pēc iespējas precīzākai un tai jābūt profesionāli veiktai. Gadījumā, ja to veic cilvēks, kurš nezina, kā pareizi veikt masāžas, palielinās muskuļu šķiedru bojājumu risks, kas galu galā var izraisīt traumas.
Sasildīšanai un labākai saites un locītavas bieži tiek izmantoti sildoši preparāti, piemēram, eļļas, ziedes un želejas. Ja treniņš notiek uz sejas vai sportistam nav iespējas novilkt apģērbu, virs tās tiek veikta masāža, parasti daļēja. Šajā gadījumā jums būs jāpieliek vairāk pūļu, lai sasniegtu gaidītos rezultātus un labi mīcītu. vēlamā grupa muskuļus.
Procedūru vajadzētu uzticēt tikai uzticamam speciālistam, savukārt daļēju versiju var veikt patstāvīgi, piemēram, pēc pārgājiena vai futbola spēles.
Kur atrast sporta masāžas kursus
Internetā ir daudz video, kuru tēmas ir veltītas sporta masāžas veikšanas tehnikai un noteikumiem. Bet tiem, kas nav apmācīti, nevajadzētu vadīties pēc šāda materiāla, lai nekaitētu sev vai citiem cilvēkiem.
Lielākajās sporta organizācijās parasti strādā masāžas terapeiti, kuru pakalpojumus izmanto sportisti. Tiem, kas vēlas apgūt šāda veida aktivitātes patstāvīgi, tehnikumos un augstākajos sporta veidos izglītības iestādēm treneru un sportistu apmācību programmā ir iekļauti sporta masāžas kursi.
Sporta masāža- Tā ir fizioterapeitiska procedūra, kas tiek veikta, lai uzlabotu cilvēka fizisko sniegumu, darba spējas, sportisko formu. Veicina augstu rezultātu sasniegšanu piedaloties sporta sacensībās. Tas notiek manuāli un ar aparatūru.
Galvenās indikācijas
Procedūras indikācijas:
- traumu profilakse un organisma funkcionālo spēju uzlabošana;
- rehabilitācija pēc traumām;
- mazina nogurumu pēc fiziskas slodzes.
Kontrindikāciju sarakstā:
- infekcijas slimības;
- iekšējo orgānu iekaisums;
- strutojošu vai sēnīšu infekcijasāda;
- smagas traumas dzīšanas fāzē;
- hronisku slimību saasināšanās;
- dzīvībai svarīgo sistēmu funkciju dekompensācija;
- onkoloģiskās slimības;
- grūtniecība un menstruācijas;
- asiņošanas, asins slimību, trombozes un varikozu vēnu atvēršanas risks;
- urolitiāzes slimība.
Kā sagatavoties procedūrai
Ja sporta masāžu nosaka ārstējošais ārsts, īpaša sagatavošanās nav nepieciešama. Pretējā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu un, ja nepieciešams, jāveic pārbaude.
- neēst tieši pirms masāžas;
- brīdināt masāžas terapeitu par ādas jutīgumu, iespējamību alerģiskas reakcijas, masāžas veikšanas procesā paziņot viņam par radušos diskomfortu;
- pirms sesijas uzņemiet siltu vannu.
Procedūras iezīmes
Atkarībā no sporta masāžas mērķiem izšķir šādus masāžas veidus:
- treniņš - ir iekļauts vispārējā fiziskās sagatavotības plānā, dienas režīmā un sportista režīmā; veic sporta treniņu funkcijas; vidēji aizņem apmēram pusstundu;
- atjaunojošs - ir atbildīgs par muskuļu sasprindzinājuma mazināšanu pēc treniņa, palielina efektivitāti un mazina nogurumu; ilgst no 40 minūtēm līdz 1 stundai, atkarībā no slodžu nopietnības, tiek veikta dažas stundas pēc fiziskās slodzes;
- provizoriski - tonizē, sasilda muskuļus, sagatavo pacienta ķermeni gaidāmajai fiziskajai slodzei, novērš traumas, uzlabo sportisko sniegumu sacensībās; veic 20 minūtes pirms treniņa, aizņem vidēji 15 minūtes.
Sporta masāža vienmēr ir sarežģīta – ārsts mīca visas ķermeņa daļas, ieskaitot muguru, kaklu, augšējo un apakšējās ekstremitātes. Vienlaikus ar manuālo izpildes tehniku tiek izmantotas klasiskās tehnikas (glāstīšana, presēšana, berzēšana) un limfodrenāžas masāža.
Aparatūras sporta masāža ir šāda veida:
- vibrācija - tiek veikta ar īpašu ierīču palīdzību - vibrācijas masieri;
- vakuums - pamatojoties uz gaisa spiediena izmantošanu;
- hidromasāža - izmanto ūdens spiedienu;
- ultraskaņas masāža – iedarbojas šūnu līmenī.
Procedūras pozitīvā ietekme:
- asinsrites un limfodrenāžas uzlabošana;
- ķermeņa attīrīšana no toksiskām vielām un pienskābes uzkrāšanās muskuļu audos pēc treniņa;
- saišu aparāta elastības palielināšana.
Pusaudžu sporta masāžas iezīmes:
- īsāks ilgums, bet biežākas sesijas;
- tikai tādu metožu izmantošana ar minimālu komplikāciju risku;
- vibrācijas masāža ir kontrindicēta;
- tiek veikta iepriekšēja masāža pirms sacensībām, lai mazinātu spriedzi, vispārēju relaksāciju un neuzlabotu jaunā sportista fizisko sniegumu;
- netiek izmantotas metodes, kas ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu; masāža pirtī, berzēšana ar birstēm aizliegta.