Cīņā par skaistu figūru par biežu problēmu kļūst nokarošais vēders. Būtībā tas notiek pēc dzemdībām vai pēkšņa svara zuduma. Daudzi nevēlas ar to samierināties un prāto, kā pievilkt vēderu. Lai ātri atrisinātu šādu problēmu, nepietiek ar vienu vingrinājumu vai diētu. Ir nepieciešams aktivitāšu kopums, tostarp vingrinājumi, pareiza diēta un diētu, pārskatot savus ikdienas paradumus.
Triki un noslēpumi
Lai noņemtu nokareno vēderu un sānus, palīdzēs dažas vienkāršas darbības. Tie var šķist dīvaini, taču, veicot tos regulāri, jūs iegūsit lieliskus rezultātus.
Tātad, kā savilkt vēderu:
- Paņemiet kontrasta dušu. Katru dienu, ejot dušā, uz vēderu un sāniem jānosūta karsta ūdens (nevis verdoša ūdens), pēc tam auksta ūdens strūkla. Veiciet 3 komplektus, pakļaujot katrai ūdens temperatūrai 30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku. Pakāpeniski palieliniet un samaziniet ūdens temperatūru.
Tas atjaunos ādas elastību, normalizēs asinsriti, piepildīs ādu ar skābekli un barības vielas, atvieglojot nokarenā vēdera un sānu noņemšanu. - Dzert ūdeni. Katru dienu izdzerot vismaz divus litrus tīra ūdens, jūs varat attīrīt ķermeni un padarīt ādu elastīgu. Pēc tam lielāku efektu dos vingrinājumi vēdera pievilkšanai.
- Neēdiet stundu pirms un stundas laikā pēc treniņa, lai neveidotos muskuļu masa.
- Smejies. Smejoties sasprindzinās vēdera muskuļi, kā dēļ tas sasprindzinās.
- Centieties turēt vēderu ievilktu un pēc iespējas biežāk sasprindzināt tā muskuļus. Dariet to darbā, transportā, skatoties televizoru, ejot.
- Nepārslogojiet sevi ar preses šūpolēm. Nogurdinot sevi no rīta līdz vakaram ar šādu vingrinājumu, neizdosies noņemt vēderu un sānus. Jāsāk ar pareiza diēta lai zaudētu svaru, un pēc tam dodieties skriet. Labāk ir sūknēt presi pēc skriešanas, ne vairāk kā 15 minūtes.
Vingrojiet mājās
Iesildīties
Pirms sākat vingrot, jums ir jāiesilda muskuļi. Iesācējiem varat dejot, lēkt pa virvi vai, ja iespējams, doties skriet. Tas sasildīs visa ķermeņa muskuļus. Vēdera muskuļi palīdz stiept šos vingrinājumus:
- ieelpojot, izstiept kuņģi uz priekšu, izelpojot - spēcīgi ievelciet un uzkavējieties 5 sekundes;
- apgulieties ar seju uz leju un pēc iespējas noliecieties atpakaļ, dažas sekundes uzkavējot;
- apgulieties ar seju uz leju un izstiepiet rokas uz augšu un kājas uz leju (izstiepiet 15-20 sekundes, atpūtieties tikpat daudz).
Veicot šādus vingrinājumus vairākās pieejās, varat pāriet pie galvenajām.
Vīšana
Šie vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai vēderā un tiek veikti četrās versijās vienā treniņā. Vēdera muskuļi ir maksimāli saspringti. Jums tie jādara tādā secībā, kādā tie tiek parādīti:
- Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Noplēsiet taisnas kājas no grīdas, pakāpeniski saliekot tās ceļos un paceļot sēžamvietu no grīdas, it kā griežot. Ceļiem jābūt paralēli krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet šīs darbības 10-15 reizes.
- Guļus uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas. Veiciet pagriešanu, paceļot labo kāju, kas saliekta pie ceļa un virzoties uz to ar kreiso elkoni (nenoņemiet rokas no galvas). Ieņemiet sākuma pozīciju un dariet to pašu ar kreiso kāju un labo elkoni. Atkārtojiet 3 komplektus 10-12 reizes.
- Guļot uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas, iztaisnojiet kājas un nedaudz paceliet tās. Paceliet kājas un ķermeņa augšdaļu, pieskaroties kājām ar rokām. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes 3 komplektus.
- Ķermeņa stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, un tiek veikts tāpat, tikai paceltās kājas ir saliektas ceļos un pēdas ir sakrustotas. Skrien 10 reizes 3 komplekti.
sānu dēlis
Šis vingrinājums tiek veikts statiski un palīdz noņemt kuņģi un sānus. Pirmkārt, apgulieties labajā pusē. Labā roka ir saliekta pie elkoņa ar roku uz priekšu, elkonis ir stingri zem pleca. Kreisā roka uz jostas, kājas taisnas. Atspiedies uz labā elkoņa, pacel gurnus no grīdas un turies pēc iespējas ilgāk. Ķermenim jābūt taisnai līnijai bez novirzēm, pēc iespējas vairāk jāievelk kuņģis. Atkārtojiet kreisajā pusē. Sāciet ar dažām sekundēm, katru reizi palielinot laiku, sasniedzot vismaz 30 sekundes.
vingrošanas šķēres
Apgulieties uz muguras, taisnas kājas kopā. Novietojiet rokas zem sēžamvietas ar plaukstām uz leju. Ievelciet vēderu, aizturiet elpu, paceliet kājas no grīdas par 8-9 centimetriem un izstiepiet zeķes. Veiciet ātras platas šūpoles uz sāniem, krustojot kājas pie potītēm un pārmaiņus. Ik pēc desmit šūpolēm kājas var nolikt uz 1-2 sekundēm, un tad vēl desmit šūpoles.
Jums jāveic 3 pieejas. Veicot vingrinājumu, nedrīkst pieļaut, ka sēžamvieta, muguras lejasdaļa vai galva tiek pacelta no grīdas. Lai zaudētu svaru, šūpoles jāveic ātri. Kāju attālumam jābūt pēc iespējas plašākam.
Fitball vingrinājums
Apgulieties uz grīdas, paņemiet bumbu rokās un izstiepiet tās virs galvas paralēli grīdai (tas ir, viss ķermeņa ķermenis ar rokām un bumbu atrodas uz grīdas). Tad tajā pašā laikā noraujiet no grīdas izstieptās rokas ar bumbu un kājas, liekot tām kustēties viena pret otru. Sasniedzot bumbu uz kājām, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu veic 15-20 reizes.
astoņas figūras sitieni
Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas ar izstieptām zeķēm un it kā uzzīmējiet ar tām gaisā astoņu figūru. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes vairākām pieejām. Ja šāds vingrinājums ir viegli izpildāms, tad sarežģī to, zīmējot vairākus astoņniekus vienlaikus.
Vingrinājumi sporta zālē
Veicot tās, jāizmanto tikai preses muskuļi, nedrīkst šūpoties. Katru vingrinājumu veiciet 3 komplektus pa 10-15 reizēm. Ja ir iesaistīti simulatori ar iespēju uzstādīt slodzi, tad jāsāk ar 10 kg, palielinot slodzi ar katru treniņu.
Griešanās uz soliņa
Apgulieties uz sola ar 30-40 grādu slīpumu (galva atrodas zem kājām). Satveriet galvu ar rokām un paceliet ķermeņa augšdaļu. Viss rumpis nav jāpaceļ. Iesācējiem vislabāk ir sākt ar 10 grādu sola slīpumu, pakāpeniski to palielinot. Nevajag soli noliekt vairāk par 40 grādiem, lai asinis neplūstu galvā.
Vīšana uz bloku simulatora
Uzstādiet slodzi (pirmo reizi 10 kg), stāviet ar seju pret simulatoru, paņemiet virvi rokās un apsēdieties uz ceļiem. Noliecieties uz priekšu, noapaļojot muguru, salieciet rokas elkoņos, sasniedziet ar zodu līdz krūtis un elkoņiem līdz gurniem.
Elkoņa kājas pacelšana
Vingrinājums ir identisks iepriekšējam, tikai rokas balstās uz šķērsstieņiem, un mugura ir nospiesta pret simulatora spilvenu. Izpildes laikā pleciem nevajadzētu pacelties.
Sola kāju pacelšana
Apgulieties uz muguras uz soliņa. Satveriet soliņu no augšas ar rokām vai novietojiet tās zem sēžamvietas. Paceliet kājas, saliekot tās ceļos un noraujot sēžamvietu no sola. Lai palielinātu slodzi, sols jāuzstāda leņķī (galva virs kājām).
Vīšana simulatorā
Sēdieties uz simulatora, ielieciet kājas zem rullīšiem, satveriet rokturus ar rokām. Izelpojot pagriežot, paceļot kājas un noapaļojot muguras augšdaļu. Nedaudz turiet un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Uzturs: ko un kad ēst
Domājot par to, kā savilkt vēderu un noņemt sānus, īpaša uzmanība jāpievērš pareizam uzturam. Galvenie punkti, kas jāņem vērā:
- neciest badu;
- noteikti paēd brokastis;
- jums jāēd maz, bet bieži;
- ēdienreizēm jābūt vismaz 5 reizēm dienā;
- viena ēdiena porcija nedrīkst pārsniegt 200 gramus;
- gatavot labāk pārim;
- izslēgt no uztura saldos, miltainos, treknos un kūpinātos ēdienus, alkoholu un gāzētos dzērienus;
- iekļaut uzturā vairāk dārzeņu un augļu;
- zivīm un gaļai jābūt zema tauku satura šķirnēm;
- neignorējiet piena produktus;
- neēst pēc 18 stundām (vienīgais izņēmums ir glāze kefīra naktī).
Stresa vai neko darīt dēļ dažreiz gribas kaut ko ēst. Tomēr, lai zaudētu svaru, jums vienlaikus ir jāuzkodas. Vēlams, lai tas būtu no 15 līdz 16 stundām. Šādā pēcpusdienas uzkodā nevajadzētu ietvert miltus vai treknus ēdienus. Augļi, mandeles, žāvēti augļi vai nedaudz zema tauku satura siera ir lieliski piemēroti. Šī pieeja palīdzēs uzlabot vielmaiņu, noņemt papildu mārciņas.
Lai zaudētu svaru, ēdiens ir rūpīgi jāsakošļā. Pirmkārt, tas palīdzēs gremošanu, jo kuņģim nav ilgstoši jāsagremo pārtika. Otrkārt, sāta sajūta radīsies ātrāk, nekā tiks apēsts viss ēdiens, kas nozīmē, ka organismā nonāks mazāk lieko kaloriju. Kuņģī parādīsies vieglums, nebūs vēdera uzpūšanās, samazināsies vēders un sāni.
Cukura patēriņš jāsamazina līdz minimumam vai pilnībā jāatsakās. Cukurs veicina traucējumus vielmaiņas procesi organismā un aptaukošanās. Sāls arī jāizslēdz no uztura, jo tas aiztur šķidrumu organismā, izraisa tūsku un liekais svars lielā nātrija jonu satura dēļ. Labāk to aizstāt ar jūras sāli. Sojas mērce arī nebūs labvēlīga svara zaudēšanai, jo tai ir tāds pats efekts kā galda sālim.
Maize jālieto no veseliem graudiem. Tas uzlabo gremošanu, veicina dabisku zarnu attīrīšanos, uzlabo vielmaiņu, stiprina organisma aizsargspējas, palīdz attīrīt kuņģi un sānus. Cita veida maize, gluži pretēji, nesatur neko noderīgu, izņemot papildu kalorijas, kā arī veicina aizcietējumus.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
pieturoties izvēlnes paraugs(uzrādīts tabulā), jūs varat savilkt vēderu nedēļas laikā. Viena porcija nedrīkst pārsniegt 200 gramus. Intervālam starp ēdienreizēm jābūt ne vairāk kā 3 stundām. Dzeriet ūdeni jebkurā laikā, vismaz divus litrus. Tajā pašā laikā izdzeriet glāzi stundu pirms ēšanas. Pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi zema tauku satura kefīra, ja tas nebija ikdienas ēdienkartē.
pirmdiena
Brokastis griķi uz ūdens, vārīta ola, svaigs ābols Otrās brokastis svaigu dārzeņu salāti apkaisīti ar olīveļļu Pusdienas dārzeņu zupa uz otrā buljona sausā maize, kompots Pusdienas salāti no svaigiem kāpostiem un burkāniem Vakariņas beztauku kefīrs vai jogurts
Nokarājošs vēders ir ļoti nepatīkams skats neatkarīgi no vecuma, statusa vai dzimuma. Visbiežāk tas parādās ar ievērojamu svara zudumu, kad muskuļi paliek tādā pašā stāvoklī un tauki pazūd. Tāpēc ar šādu nepatīkamu parādību ir jācīnās nekavējoties, pretējā gadījumā problēmu var sākt vēl vairāk. Izdomāsim, kā savilkt vēderu mājās, neizmantojot tabletes un operācijas.
Pārtika un dzērieni
Lai mājās savilktu vēderu, jāmaina attieksme pret pārtiku un dzērieniem. Šeit ir daži padomi un triki.
- Uzstādiet mērķi katru dienu izdzert divus litrus ūdens. Tas palīdzēs attīrīt organismu no toksīniem un toksīniem, kā arī uzturēt ūdens līdzsvaru, kas ļaus ādai kļūt elastīgākai un elastīgākai.
- Izvairieties no sāls un sojas mērce. Ja bez tā tas ir pilnīgi “neiespējami”, nomainiet šos produktus ar jūras sāli.
- Ierobežojiet augstas kaloritātes pārtikas un augu tauku uzņemšanu. Tas nenozīmē, ka jums steidzami jāiet uz stingru diētu, nē, vienkārši aizstājiet tos ar dārzeņiem, augļiem, skābpiena produktiem (1%) un zema tauku satura zivīm.
- Samaziniet laiku starp ēdienreizēm līdz 3 stundām.
- Ja jums patīk uzkodas ar ātrās ēdināšanas ēdieniem, jums tas ir jāatsakās un jāaizstāj šāda veida produkti ar žāvētiem augļiem.
- Rūpīgi sakošļājiet ēdienu.
- Nomainiet konditorejas izstrādājumus un maizi ar klijām.
- Atteikties no cukura.
Fiziskā aktivitāte, kas palīdzēs ātri savelkt vēdera ādu pēc svara zaudēšanas un dzemdībām
Kad esat iemācījušies pareizi ēst, padomājiet par fiziskajām aktivitātēm.
Ja jūs interesē jautājums par to, kā nedēļas laikā savilkt vēderu, tad nekas tik ļoti nepalīdzēs kā preses šūpošana un stīpas pagriešana, taču labāk ir apvienot šīs metodes kopā.
Nospiediet šūpoles
Vingrinājumi vēdera presei ir sadalīti trīs daļās: apakšējās preses, augšējo un slīpo vēdera muskuļu šūpošana. Vislabāk ir vingrot no rīta pirms brokastīm vai 2 stundas pēc ēšanas. Sākumā mēģiniet veikt vingrinājumus katrai preses daļai 25 reizes, pēc tam katru nedēļu varat palielināt pieeju skaitu un tā tālāk. Izvēlieties sev piemērotāko metodi atkarībā no vecuma, fiziskajām iespējām un citiem faktoriem. Abs šūpoles ir ļoti efektīvi vingrinājumi, lai īsā laikā savilktu vēdera muskuļus.
Hula stīpas vērpšana
Stīpas griešanai ir nedaudz atšķirīgs efekts. Tas uzlabo asinsriti un sasprindzina novājinātus vēdera muskuļus, kas palīdz ātri atbrīvoties no taukiem, kas nekaunīgi uzkrājas vēderā. Tagad pārdod veikalos liela summa stīpām, lietderīgāk to iegādāties ar piesūcekņiem vai masāžas rullīšiem. Pavadiet vismaz 15 minūtes dienā, veicot šos vingrinājumus. Atcerieties, ka sākumā jums būs grūti, jo pēc pirmajiem vingrinājumiem ar hula stīpu parādīsies zilumi, tāpēc pirms vingrojumu uzsākšanas uzkrāj ziedi vai cieši aptiniet ķermeni ar drānu. Stīpas pagrieziens, iespējams, ir viens no visvairāk efektīvi veidi par to, kā nedēļas laikā savilkt vēderu.
Apvienojiet šīs divas metodes un neesiet slinks, lai veiktu šos vingrinājumus, un jūs redzēsiet pozitīvus rezultātus pēc dažām dienām.
Daži efektīvi vingrinājumi vēdera pievilkšanai mājās
- Ieņemiet stāvus stāvokli. Nedaudz salieciet un novietojiet rokas uz ceļiem. Šajā pozīcijā ievelciet vēderu un palieciet 12 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet 15 reizes. To pašu var izdarīt, stāvot četrrāpus.
- Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Nospiediet muguru pēc iespējas tuvāk virsmai. Sāciet pacelt kājas. Par katru atkārtojiet 20-25 reizes. Pēc tam dariet to pašu, tikai ar divām kājām vienlaikus.
- Apgulieties uz muguras. Paceliet rokas virs galvas. Novietojiet kreiso pēdu zem labā ceļgala, bet labo - zem kreisā. Izplatiet ceļus uz sāniem, cik vien iespējams. Nogulieties šādi dažas minūtes. Šis vingrinājums palīdzēs izstiept vēdera muskuļus.
Kā atbrīvoties no novājējušā vēdera pēc dzemdībām
Šī ir visizplatītākā problēma, kas satrauc gandrīz katru otro jauno māmiņu. Bet pat no šīs situācijas jūs varat atrast izeju. Tātad, kā savilkt vēderu pēc dzemdībām?
- Vispirms, kā minēts iepriekš, rūpējieties par savu uzturu, jo tas palīdzēs ne tikai jums, bet arī jūsu bērnam, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti.
- Staigāt vairāk. Ja iespējams, staigājiet ātri apmēram 20 minūtes katru dienu.
- Valkājiet pēcdzemdību pārsēju, tas palīdzēs ātrāk sarauties dzemdei, kā arī savelk vēdera ādu pēc dzemdībām.
- Veiciet šo vingrinājumu. Nolieciet bērnu uz krūtīm un mēģiniet lēnām celties.
- Gulēšana uz vēdera arī palīdzēs dzemdei ātrāk sarauties.
- Mēģiniet pastāvīgi ievilkt vēderu, ceļojot, ejot ar bērnu, gatavojot vakariņas utt. Citiem vārdiem sakot, dzīvojiet šādā stāvoklī.
- Veiciet šo vingrinājumu vannā. Novietojiet saliktās rokas uz vēdera un sāciet stumt prom. Dariet to, līdz jūtat, ka rokas ir nogurušas.
- Šeit ir vēl viens efektīvs veids, kā savilkt vēderu pēc dzemdībām - vēdera ievilkšana. Šo vingrinājumu var veikt jebkur, tas neprasa pūles un laiku. Tīrot istabu vai spēlējoties ar mazuli, ievelciet vēderu pēc iespējas tālāk, turiet dažas sekundes, pēc tam izspiediet to, cik drīz vien iespējams. Ja jūs veicat šo vingrinājumu regulāri, jūs pamanīsit rezultātus pēc dažām nedēļām.
- Ejot dušā, iemasējiet nokareno zonu no vienas puses uz otru, mainot aukstu un siltu ūdeni.
Aptinumi, kas palīdz pret novājējušu vēderu
Ja jums ir bažas par to, kā savilkt vēderu mājās, izmantojiet ietīšanu. Ir labi, ja šo metodi mainīsit ar fiziskiem vingrinājumiem.
Medus ietīšana. Labāk, ja medus ir dabīgs. Šis noderīgais komponents padarīs ādu elastīgu un elastīgu.
Dūņu ietīšana. Visbiežāk iekšā Šis gadījums tiek izmantoti dubļi no Nāves jūras, kā arī zilie māli. Šādas ietīšanas uzlabo vielmaiņu un lieliski izlīdzina ādu.
Eļļas ietīšanas. Labāk ir izmantot olīveļļu, jo tā labi mitrina ādu, kā arī to atjauno, pateicoties A un E vitamīnu saturam. Lai uzlabotu rezultātu, pievienojiet dažus pilienus dažādu ēteriskās eļļas un daži sarkanie pipari.
Ļoti labi palīdz jūras aļģu ietīšana, īpaši brūnaļģes, kas ļauj atbrīvoties no nokarenas ādas. Šādu rīku var iegādāties specializētos veikalos.
Etiķa aptinumi. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams ņemt audumu un iemērc to ar etiķi, pēc tam uzklājiet uz problemātiskās vietas. Ir lietderīgāk lietot ābolu sidra etiķi (6%).
Aptinumiem izmantojiet pārtikas plēvi vai īpaši šim nolūkam paredzētu plēvi. Tam jābūt cieši iesaiņotam vairākos slāņos. Pēc tam virsū uzvelk siltu peldmēteli. Procedūras laikā mēģiniet visu laiku kustēties. Aptinumi jāveic vairākas reizes nedēļā.
Tievēšanas vannas
Vēl viens efektīvs veids, kā padarīt vēderu tonusu, ir notievēšanas vannas.
- Vanna ar aveņu lapām un liepu. Izejvielu daudzumam jābūt 300 gr. Liepām vajag 4 daļas, lapām - 3. Ielej tās 5 litros verdoša ūdens un ļauj nostāvēties 40 minūtes. Pēc tam izkāš un ielej vannā. Vakarā veltiet apmēram 20 minūtes. Āda pēc šādas procedūras savilksies, kļūs mīksta un samtaina.
- Sinepju vanna. Paņemiet glāzi sausu sinepju un ielejiet to siltā ūdenī. Maisiet, līdz iegūstat viendabīgumu. Pavadiet 10 minūtes. Pēc tam nomazgājies dušā un apgulies zem segas.
- Vanna ar klijām. 1 kg kliju aplej ar 3 litriem karsta piena un pievieno 1,5 ēdamkarotes medus. Ievadiet šo maisījumu 15-20 minūtes, pēc tam ielejiet vannā. Paņem pusstundu.
- Vanna ar sāli un soda. Pievienojiet vannai 10 ēdamkarotes cepamās sodas un 15 ēdamkarotes sāls. Sajauc. Apgulieties 10 minūtes, pēc tam stundu guliet zem segas. Pēc un pirms procedūras neko neēdiet un nedzeriet vairākas stundas.
- Etiķa vanna. Pilnā vannā sajauciet 1 litru 9% etiķa. Nogulieties 25 minūtes, pēc tam ieejiet dušā un stundu guliet zem segas. atcerieties, ka šī procedūra veic, ja nav ādas bojājumu.
Pašmasāža novājējušam vēderam
Vēl viens efektīvs veids, kā pievilkt kuņģi, ir problēmzonas pašmasāža.
Lai veiktu visus vingrinājumus, jums vajadzētu sasprindzināt vēdera muskuļus, lai neradītu spiedienu uz iekšējiem orgāniem.
- Sāciet masāžu ar viegliem sitieniem pulksteņrādītāja virzienā. Pakāpeniski palieliniet spiedienu uz vēderu. Kontrolējiet vingrinājumu ar sāpēm.
- Novietojiet abas rokas uz vēdera. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet. Jums vajadzētu sajust, ka jūsu rokas virzās uz augšu un uz leju.
- Glāstīt vēderu. Ar pirkstiem sāciet griezties no apakšējās labās puses uz ribām.
- Put kreisā roka uz vēdera. Pareizi sāciet izdarīt spiedienu uz viņu. Dariet to 20 reizes, pēc tam mainiet rokas.
- Uzlieciet rokas uz vēdera. Sāciet veikt apļveida kustības, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Ar katru kustību veiciet arvien lielāku spiedienu uz vēderu.
- Salieciet rokas tā, lai plaukstas būtu 2 cm attālumā viena no otras. Sāciet veikt kustības tā, it kā zāģētu vēderu. Šajā gadījumā vienai rokai vajadzētu virzīties uz augšu, bet otrai uz leju, tad pa labi un pa kreisi.
- Ar labās rokas pirkstiem satveriet tauku kroku uz vēdera un sāciet to ripināt ar viļņveida kustībām līdz ribām. Atkārtojiet apmēram 7 reizes.
- Ar pirkstu locītavām sāciet intensīvi berzēt no vēdera labās malas uz kreiso pusi, tad no augšas uz leju. Jo lielāka ir tauku kroka, jo intensīvākām kustībām jābūt.
- Ar pirkstu locītavām veiciet intensīvas apļveida kustības, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dariet to, līdz jūtat nogurumu rokās.
Pabeidziet pašmasāžu ar glāstošām kustībām. Maksimālo efektu var nodrošināt, izmantojot ēteriskās eļļas, īpaši apelsīnu, kas uzlabos ogļhidrātu un tauku vielmaiņu.
Daži noteikumi par pašmasāžu
- Masāža jāveic dažas stundas pēc ēšanas.
- Nelietojiet to, ja urīnpūslis ir pilns.
- Ja sāp vēders, pārplānojiet masāžu uz citu reizi.
- To nedrīkst veikt menstruāciju, grūtniecības, zarnu, urīnpūšļa iekaisuma laikā.
- Labāk ir masēt guļus stāvoklī. Ceļiem jābūt saliektiem un pēdām stingri jāatrodas uz gultas virsmas.
- Pašmasāžas laikā vēdera muskuļiem jābūt atslābinātiem, pretējā gadījumā efekta nebūs.
- Vispirms procedūrām veltiet apmēram 8 minūtes, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 35 minūtēm.
Pirms domāt par vingrinājumiem, kas palīdzēs koriģēt figūru, vispirms ir vērts mainīt savu attieksmi pret pārtiku.
Bez pareiza uztura visas kardio slodzes, kā arī īpaši spēka vingrinājumi, kuru mērķis ir samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu, būs neefektīvi.
Mājās var viegli savilkt vēderu ātri, vingrojumi un spēka treniņi jāveic katru dienu, lai sasniegto rezultātu noturētu.
Ir svarīgi mainīt diētu
Lai noņemtu papildu mārciņas vēderā, pirmkārt, jums vajadzētu pielāgot diētuIzdomāsim, kas veicinās taukaudu augšanu un kas, gluži pretēji, palīdzēs cīņā par perfektu figūru.
Jāatsakās:
- Sahāra. Kā zināms, cukurs veicina taukaudu veidošanos, kā arī ādas novecošanos, kas padara to par sieviešu skaistuma ienaidnieku numur viens. Lielisks cukura aizstājējs ir stēvijas pulveris. Tas ir ne tikai drošs cukura analogs, bet arī samazina tā līmeni asinīs un normalizē vielmaiņu.
- Sāls. Sāls aiztur ūdeni un var izraisīt arī vēdera uzpūšanos. Nomainiet parasto kālija sāli pret jodētu sāli un mēģiniet to lietot nelielos daudzumos.
Izvēlnē jāiekļauj:
- Pietiekami daudz tīra ūdens. Katru dienu jums jāizdzer apmēram divi litri. Nepietiekams tā daudzums organismā ir sastrēgumu, aizcietējumu, galvassāpju cēlonis.
- Šķiedra. Tas veicina normālu zarnu motilitāti. Nav nepieciešams to iegādāties gatavu, vienkārši ēdiet daudz augļu un dārzeņu .
Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varat ātri savilkt vēderu mājās, vingrinājumi tikai stiprinās muskuļus, vienlaikus saglabājot sasniegto rezultātu.
Lielākā daļa efektīvs veids zaudēt svaru:
Vēderu pievelkam mājās ar fiziskiem vingrinājumiem
Izlasiet vietnes populārāko rakstu:
Kad diēta ir pielāgota, jūs varat doties tieši uz muskuļu darbu. Šim nolūkam nav nepieciešams sevi izsmelt. vingrinājums profesionāliem sportistiem. Turklāt uzkrātie muskuļi, kas atrodas zem tauku slāņa, vēl vairāk palielinās to apjomu.
Viegli savilkt vēderu mājās ātri, vingrinājumi jāveic regulāri , kā arī skrien katru dienu no rīta apmēram divdesmit minūtes .
Tātad, priekšzīmīgs komplekss fiziskā aktivitāte:
- "Velosipēds" . Guļot uz muguras, turiet rokas aiz galvas, noteikti paceliet pēdējo. Kājas ir saliektas. Ar piepūli izstiepjam vienu kāju, cenšoties izstiept zeķi pēc iespējas taisnāk, apguļamies sākuma stāvoklī, uzreiz izstiepjam otru, it kā mītu pedāļus. Vingrinājuma laikā galvu un plecus turam virs grīdas, lēnām izstiepjam kājas, pēc minūtes jāatpūšas. Vingrinājumu atkārtojam divas reizes.
- Sānu vērpjot. Mēs apguļamies uz muguras, nedaudz saliecam kājas un izklājam, turot rokas virs grīdas aiz galvas. Mēs sākam pārmaiņus pagriezt ķermeni, stiept ar vienu plecu uz pretējo ceļgalu, elkonim jāpaliek plecu līmenī. Otrs elkonis un iegurnis ir stingri piespiesti pie grīdas. Mēs ejam uz leju un ar otru plecu izstiepjam līdz pretējam ceļgalam. Neapstājoties izdarām 10 pagriezienus. Mēs atpūšamies. Mēs atkārtojam vingrinājumu vēlreiz.
Sānu kraukšķēšana - Sagriešanās un izlaišana. Sākuma stāvoklis uz muguras, mēs pievelkam pēdas uz iegurni, mēs turam rokas aiz galvas. Mēs sasprindzinām presi un lēnām noraujam plecus no grīdas, vienu ceļgalu pievedam pie krūtīm, pēc tam iztaisnojam šo pacelto kāju. Atpūsties. Mēs veicam desmit šādus ciklus uz vienas kājas, tad uz otras. Ir jēga atkārtot pieejas pēc īsas atpūtas.
- Apļveida rotācijas. Mēs apguļamies uz muguras, noliekam rokas aiz galvas, kājas atrodas uz grīdas saliektā stāvoklī. Mēs sasprindzinām preses muskuļus, paceļot plecus, bet necenšamies nenoplēst iegurni no grīdas. Veicam rotācijas kustības ar ķermeni, ciktāl ķermenis atļauj. Vienā virzienā ir ieteicami pieci apļi, pēc tam vienā virzienā otrā. Pēc īsas atpūtas atkārtojiet vingrinājumu.
- novirzes. Šis vingrinājums palīdzēs ātri un bez piepūles savilkt vēderu mājās. Ceļos, elkoņi un zeķes balstās uz grīdas. Sasprindzinot muguras un preses muskuļus, paceliet ceļus virs grīdas par dažiem centimetriem. Turiet muguru pēc iespējas taisnāk. Mēs pakaramies šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atpūšamies. Mēs atkārtojam, lēnām, 10 reizes.
Nepalaidiet garām vietnes interesantāko rakstu:
Efektīvu vingrinājumu komplekts skaistam vēderam
pievilcīgs, tonizēts vēders neatstās nevienu bez uzraudzības: puiši apbrīnos, un draudzenes klusi apskaudīs. Lai sasniegtu noteiktu rezultātu, protams, būs jāpieliek daudz pūļu, taču rezultāts ir tā vērts.
Kā zināms, tieši vingrinājumu regularitāte un pareizība ir panākumu atslēga. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi izvēlēties no daudzajiem esošajiem vingrinājumiem tos, kas tomēr nesīs tik vēlamo rezultātu un palīdzēs ātri savilkt vēderu mājās.
Un, lai uzzinātu tūlīt, pievienots), sekojiet norādītajai saitei.
Vingrinājumi nav grūti, bet prasa jūsu uzmanību un neatlaidību.
Preses lejupielāde
Protams, pirmais un nepieciešamais apmācības elements ir prese:
- Lai efekts būtu labāks, tas ir nepieciešams apgulties uz grīdas, nolikt kājas uz krēsla vai tas pats uz gultas, labāk turēt rokas aiz galvas .
- Tad tas ir nepieciešams nolaidiet kājas, salieciet ceļus un, savukārt, izstiepiet labo roku uz kreiso kāju un kreiso kāju uz labo .
Jums ir jāveic šie vingrinājumi vairākas pieejas, kurā katru dienu palielināt reižu skaitu.
- Pēc dažu minūšu atelpas tas ir nepieciešams apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas , a pacel rokas augšā .
- Nepieciešams vienlaikus paceliet rokas un kājas, palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes (apmēram 7-10).
Ļoti noderīgs velosipēds
Vingrinājums "Velosipēds" - ļoti efektīvs, lai izveidotu plakanu vēderu Nākamais vingrinājums, lai ātri pievilktu vēderu mājās, ir vingrošana ar velosipēdu.
Sākuma pozīcija ir tāda pati, salieciet kājas ceļos un paceliet (tā sauktā galda virsma).
Grieziet kājas kā uz velosipēda līdz minūtei , pēc tam atpūtieties dažas sekundes.
Sāciet ar trim braucieniem.
Uzziniet tūlīt:
Dēlis ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums.
Labs vingrinājums visam ķermenim ir dēlis. Bet var būt savādāk.
Lai sāktu, jums ir nepieciešams palieciet parastā dēļā uz minūti , tad paceliet labo kāju un stāviet līdz minūtei , a tad pa kreisi . Varat arī veikt pārmaiņus katrā rokā.
Lai viss vēders tiktu uzpumpēts, nedrīkst aizmirst par sānu muskuļiem. Viņiem sānu josla ir efektīva. Vajag gulēt uz sāniem , tad piecelties, balstoties uz savu ķermeni uz elkoņa . Nepieciešams, lai ķermenis būtu taisns, nelocījās uz priekšu vai atpakaļ (paturiet līdz minūtei), tad mainīt puses .
Šis vingrinājums ir diezgan grūts iesācējiem, taču tas ir tā vērts.
Jauni veidi
Visnoderīgākais vingrinājums vēdera muskuļiem
Pēdējais vingrinājums vēdera plastikai mājās ātri parādīs rezultātus, taču daudziem tas ir visgrūtākais. Vajag apgulieties uz muguras, pilnībā iztaisnojiet kājas un lēnām paceliet tās šajā pozīcijā pēc iespējas augstāk , tad arī lēnām nolaidiet, bet nelieciet uz zemes, uzkavējieties dažas sekundes tā, lai visi ķermeņa muskuļi būtu labi sasprindzināti, un pēc tam atkārtojiet vēlreiz. Jums jāpieliek 80% sava spēka vairākas pieejas.
Lai atslābinātu ķermeni pēc šis komplekss tad tev jāmetas uz ceļiem piespiediet ķermeni pie grīdas, a izstiepiet rokas sev priekšā. Palieciet šādi dažas minūtes. Vingrinājums jāveic katru dienu, un pēc 2 nedēļām rezultāts būs acīmredzams.
Esiet uzcītīgs un neatlaidīgs. Tikai stiprajiem nāk uzvaras un veiksmi!
Mēs esam uz dēļa. Mēs sakām “nē” ruļļiem. Mēs daudz smejamies. "Padomju sports" atrada 10 pareizie veidi pievelciet vēderu mājās.
1. METODE
SAvelciet VĒDERU. PLĀKS
Vingrinājums, ko fitnesa instruktori iekļauj jebkurā svara zaudēšanas programmā, ir plank. Pat tas vien, regulāri veicot, var dot jums tonizētu vēderu.
Nokļūstam stāvoklī, kas līdzīgs atspiešanās pozīcijai: ķermenis ir taisns, kāju pirksti un apakšdelmi balstās uz zemi. Mēs paliekam tik ilgi, cik varam. Pēc tam atpūtieties uz minūti un atkārtojiet vēl trīs vai četras reizes. Plank lieliski pumpē visus serdes muskuļus, padara vēdera ādu tonizētāku un rada efektu, kad vizuāli šķiet, ka tev ir mazāk tauku.
2. METODE
SAvelciet VĒDERU. LOKI
CrossFit apļa treniņš sadedzinās taukus efektīvāk nekā standarta pieeja-atpūtas pēc atkārtojuma shēma. Turklāt tas prasīs mazāk laika, jo starp vingrinājumiem jūs neatpūšaties.
Veic vairākus vēdera vingrinājumu apļus – kāju pacēlājus, pagriezienus, "šķēres" (no guļus stāvokļa paceļam kājas un vienlaikus arī ķermeni, cenšoties ar rokām pieskarties pēdām). Ik pa laikam palieliniet apļu vai atkārtojumu skaitu. Apļa treniņš ir īsākais veids, kā mājās iegūt tonizētu vēderu.
3. METODE
SAvelciet VĒDERU. STAIGĀŠANA
Padariet pastaigas par savu ikdienas ieradumu. Sāciet staigāt vismaz 20-30 minūtes dienā. Pakāpeniski palieliniet pastaigu laiku līdz 1-1,5 stundām. Mainiet pastaigas tempu. Izkāpiet vienu vai divas metro pieturas līdz vajadzīgajai vietai un dodieties. Nākotnē šis ieradums palīdzēs jums parādīt tonizētu vēderu.
4. METODE
SAvelciet VĒDERU. POSTĀJA
Dienas laikā vērojiet savu stāju: mugura ir taisna, vēdera muskuļi ir saspringti. Agrāk vai vēlāk šis muskuļu sasprindzinājums kļūs ierasts: vizuāli jūsu kuņģis šķitīs tonizētāks.
5. METODE
SAvelciet VĒDERU. VAKUUMS
Frenks Zane, trīskārtējais Olimpijas kungs, ieteica ikvienam, kurš vēlas savilkt vēderu mājās, veikt "vakuumu". No rīta, pirms brokastīm, kad vēl guļat gultā, maksimāli ievelciet vēderu 30-40 sekundes un pakavējieties šajā pozā. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes.
6. METODE
SAvelciet VĒDERU. MASĀŽA
Lokālā masāža ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt savilktu vēdera ādu. Dodieties uz tikšanos pie masāžas terapeita: viņš sniegs ieteikumu, kādas masāžas intensitātes jums nepieciešama. Vai vēlaties apmeklēt masāžas terapeitu? Pērciet masieri un eļļu un masējiet sevi.
7. METODE
SAvelciet VĒDERU. SMEJIES
Pētījumi pierāda, ka smiekli liek vēdera muskuļiem sarauties, trenē un sasprindzina tos. Smejies biežāk, un tu kļūsi slaidāks.
8. METODE
SAvelciet VĒDERU. ĒDIENS
Pareizs uzturs ir pamats vēdera pievilkšanai mājās. Vingrinājumi vēdera muskuļiem būs neefektīvi, ja neēdīsiet pareizi.
Uztura speciālists Džareds Kohs iesaka ēst mazās porcijās – 4-5 reizes dienā. Tās būs trīs pilnas ēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas) un divas uzkodas. Ogļhidrāti jāuzņem dienas pirmajā pusē. Otrajā - olbaltumvielu pārtika plus dārzeņi.
9. METODE
SAvelciet VĒDERU. KOŠĻĀŠANA
Par to arī tika runāts skolas nodarbības bioloģija: košļāt lēni un rūpīgi. Ēdot, nedrīkst norīt ēdienu gabalos! No lēnas pārtikas sakošļāšanas gremošana darbojas labāk, un ķermenis tiek piesātināts ātrāk. Tas ir ļoti svarīgi, ja nolemjat pievilkt vēderu.
10. METODE
SAvelciet VĒDERU. REGULARITĀTE
Visas metodes, kā pievilkt kuņģi mājās, nedarbosies, ja tās neveicat regulāri. Veidojiet savu ikdienas rutīnu no tiem. Iemācieties izbaudīt fiziskās aktivitātes veselīgs ēdiens. Zināt mēru. Neievediet sevi depresijā ar pārslodzēm un diētām, pēc kurām nāks “atkāpšanās”.
Jūs varat atrast tonizētu vēderu mājās. Un šim nolūkam nemaz nav nepieciešams pieteikt sev karu.
Vēdera muskuļu struktūra ir tāda, ka tiem ir nepieciešami salīdzinoši sarežģīti vingrinājumi nelielā daudzumā.
Daudzas reizes atkārtot to, kas tiek viegli dots, ir neefektīvi. Protams, nenāk par labu arī pārmērīgs sasprindzinājums, no kura acis uzkāpj uz pieres un tiek pārtraukta elpošana - var veidoties vēdera sienas trūce.
Parasti vēders nedrīkst būt pilnīgi plakans, sievietēm var būt neliels apaļums zem vidukļa. Izspieduma forma ir atkarīga no vēdera sienas muskuļu stāvokļa, izmērs - no tauku daudzuma. Starp citu, to var nogulsnēt gan subkutāni (ārpus muskuļiem), gan starp iekšējie orgāni(zem muskuļiem un starp tiem). Tomēr abu veidu tauki, īpaši otrie, labi tiek iznīcināti ar vingrinājumu palīdzību.
Vēdera sienas muskuļu vājums tikai noved pie tā, ka kuņģis izskatās izvirzīts vai nokarens. Un šie muskuļi vājinās galvenokārt no slodzes trūkuma. Piemēram, ja jūs daudz sēžat un pat saliecies, noliecies uz priekšu, lielākais no tiem, vēdera taisnais zarns, vājinās.
Ir divi veidi, kā stiprināt to un citus vēdera muskuļus (šķērsvirziena un slīpi). Pirmais ir izometrisks: muskulis sasprindzinās, bet praktiski nesavelkas, piemēram, kāju un iegurņa pacelšana guļus stāvoklī, kad mugura ir piespiesta grīdai. Šajā variantā galvenā piepūle tiek novērota vēdera preses apakšējā daļā, tieši tajā vietā, kur vispirms izvirzās kuņģis.
Otrs veids ir dinamisks: muskulis ne tikai sasprindzinās, bet arī saraujas, lai tuvinātu ribas un cirkšņus. Tas notiek, paceļot rumpi, guļot uz muguras, kad kājas ir saliektas un nav nostiprinātas. Šajā gadījumā galvenā slodze iet uz vēdera preses augšējo daļu.
Lai patiešām tonizētu vēderu, jums ir jāveic abu veidu vingrinājumi. Tieši to mēs jums šodien piedāvājam. Veiciet kompleksu 2-3 reizes nedēļā, un pēc 3-4 nedēļām jūs redzēsiet ievērojamu efektu!
1. Apļi
Guļot uz muguras, nolieciet rokas uz pakauša. Salieciet kājas un velciet ceļus uz krūtīm. Lēnām iztaisnojiet kājas uz augšu un nolaidiet tās uz grīdas, visu laiku piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Guļu šķēres
Guļot uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem un piespiediet tās pie grīdas. Paceliet izstieptas kājas 15-20 cm virs grīdas.. Ar piepūli izpletiet un salieciet kājas kopā, varat tās sakrustot. Atkārtojiet 8-10 reizes.
3. Šūpoles
No tās pašas pozīcijas kā iepriekšējā vingrinājumā paceliet un nolaidiet taisnās kājas. Muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas, ja tas neizdodas, paceliet galvu un nolaidiet zodu uz krūtīm. Atkārtojiet 8 reizes.
4. Pagriezieties
Apgulieties uz muguras, paceliet ķermeni un noliecieties uz saliektiem elkoņiem. Kājas izstieptas, pirksti uzvilkti. Salieciet vienu kāju ceļgalā un nolaidiet to uz sāniem aiz otras kājas, pagriežoties aiz kājas ar visu ķermeni, cik vien iespējams. Nevelciet elkoņus no grīdas! Dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet 7-10 reizes ar katru kāju.
5. Vīšana
Guļot uz grīdas, salieciet kājas un novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Izstiepiet rokas uz priekšu, nolaidiet zodu uz krūtīm un izstiepiet rokas līdz gurniem gar grīdu, mēģinot noplēst plecus un lāpstiņas. Kustības gandrīz nebūs, bet vēderā vajadzētu sajust spriedzi. Atkārtojiet 8-10 reizes, pēc tam apgulieties uz grīdas, pavelciet ceļus līdz krūtīm, aptiniet rokas ap kājām un atslābiniet vēderu.
6. Vertikālās šķēres
No guļus stāvokļa paceliet ķermeni un noliecieties uz saliektiem elkoņiem. Paceliet vienu taisnu kāju uz augšu. Nolaižot to uz leju, vienlaikus paceliet otru kāju uz augšu. Atkārtojiet dubulto ciklu 10 reizes.
7. Sēdošas šūpoles
Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas sev priekšā, noliecieties uz rokām aiz muguras. Pagriezieties pa labi, novietojiet kreiso roku pie labās kājas. Labā roka atrodas uz grīdas. Nesteidzieties, ja nevarat to sasniegt - nostipriniet sevi tādā stāvoklī, uz kuru esat spējīgs. Atgriezieties sākuma stāvoklī un salieciet labo kāju, velkot ceļgalu pret kreiso plecu. Ja nē, salieciet un paceliet, cik vien iespējams. Nesteidzies! Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet 8 reizes katrā virzienā.
8. Grāmata
Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Salieciet rokas uz krūtīm un uzmanīgi, pa skriemeļiem, sākot no zemākā, nolaidiet ķermeni uz grīdas. Lai to izdarītu, noapaļojiet muguru, nolaidiet zodu uz krūtīm. Neķer kājas! Guļus uz grīdas, protams, neizdosies, pietiek nolaist vienu vai divus skriemeļus un sajust spriedzi vēderā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, noliecieties uz rokām un viegli paceliet taisnās kājas no grīdas. Nolaidiet kājas un atkārtojiet visu ciklu 8-10 reizes.
9. Sēdes līkumi
Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas platāk (bet ne līdz sāpēm!). Novietojiet rokas gar ķermeni, daļēji uz grīdas. Lēnām, ar pagriezienu, noliecieties uz labo kāju, izstiepiet kreiso plecu pret to. Pēc tam iztaisnojiet rokas un novietojiet tās uz kājas, sajūtot spriedzi kreisajā pusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu otrā pusē. Atkārtojiet 8 reizes pa labi un pa kreisi.