Võitluses kauni figuuri eest saab sagedaseks probleemiks lõtvunud kõht. Põhimõtteliselt juhtub see pärast sünnitust või äkilist kaalukaotust. Paljud ei taha sellega leppida ja mõtlevad, kuidas kõhtu pingutada. Sellise probleemi kiireks lahendamiseks ei piisa ühest treeningust või dieedist. Vaja on tegevuste komplekti, sealhulgas harjutusi, õige toitumine ja toitumine, oma igapäevaste harjumuste ülevaatamine.
Nipid ja saladused
Lõtvunud kõhu ja külgede eemaldamiseks aitavad mõned lihtsad toimingud. Need võivad tunduda kummalised, kuid nende regulaarne tegemine annab suurepäraseid tulemusi.
Niisiis, kuidas kõhtu pingutada:
- Võtke kontrastdušš. Iga päev duši all käies tuleb kõhule ja külgedele lasta kuuma vett (mitte keeva vett), seejärel külma. Tehke 3 seeriat, kokkupuude iga veetemperatuuriga 30 sekundit, suurendades aega järk-järgult. Tõstke ja vähendage vee temperatuuri järk-järgult.
See taastab naha elastsuse, normaliseerib vereringet, täidab naha hapnikuga ja toitaineid, mis muudab lõtvunud kõhu ja külgede eemaldamise lihtsamaks. - Juua vett. Juues iga päev vähemalt kaks liitrit puhast vett, saate keha puhastada ja muuta naha elastseks. Pärast seda annavad suurema efekti kõhu pingutamise harjutused.
- Ärge sööge tund aega enne ja tunni jooksul pärast treeningut, et mitte kasvatada lihasmassi.
- Naera. Naerdes pingestuvad kõhulihased, mille tõttu see pinguldub.
- Püüdke hoida kõhtu sissetõmmatuna ja pingutage selle lihaseid nii sageli kui võimalik. Tehke seda tööl, transpordis, telekat vaadates, kõndides.
- Ärge koormake end pressi hooga üle. Kurnades end hommikust õhtuni sellise harjutusega, ei õnnestu kõhtu ja külgi eemaldada. Alustada tuleks sellest õige toitumine kaalu langetamiseks ja seejärel sörkima. Parem on pressi pumbata pärast jooksmist, mitte rohkem kui 15 minutit.
Treeni kodus
Üles soojenema
Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Alustuseks võite tantsida, hüpata köiel või võimalusel sörkida. See soojendab kogu keha lihaseid. Kõhulihased aitavad neid harjutusi venitada:
- sissehingamisel venitage kõhtu ette, välja hingates - tõmmake see tugevalt sisse ja viivitage 5 sekundit;
- heitke pikali näoga ja kummarduge nii palju kui võimalik tahapoole, jäädes mõneks sekundiks pikali;
- heitke pikali ja sirutage käed üles ja jalad alla (venitage 15-20 sekundit, puhkage sama palju).
Olles teinud selliseid harjutusi mitmes lähenemisviisis, võite liikuda peamiste juurde.
Keeramine
Need harjutused on tõhusad kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas ja neid sooritatakse neljas versioonis ühe treeningu jooksul. Kõhulihased on maksimaalselt pinges. Peate neid tegema nende esitamise järjekorras:
- Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Rebige sirged jalad põrandast lahti, painutage neid järk-järgult põlvedest ja tõstke tuharad põrandast üles, justkui keerates. Põlved peaksid olema rinnaga paralleelsed. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja korrake neid samme 10-15 korda.
- Lamades selili, pange käed pea taha. Tehke keeramine, tõstes paremat jalga põlvest kõverdatud ja liikudes selle poole vasaku küünarnukiga (ärge võtke käsi peast). Võtke algasend ja tehke sama vasaku jala ja parema küünarnukiga. Korda 3 komplekti 10-12 korda.
- Lamades selili, sirutage käed pea kohale, sirutage jalad ja tõstke neid veidi. Tõstke jalad ja ülakeha üles, puudutades oma jalgu kätega. Naaske algasendisse ja korrake 10 korda 3 komplekti.
- Keha asend on sama, mis eelmises harjutuses ja seda tehakse samamoodi, ainult ülestõstetud jalad on põlvedest kõverdatud ja jalad risti. Jookse 10 korda 3 seeriat.
külgplank
Seda harjutust tehakse staatiliselt ja see aitab eemaldada kõhtu ja külgi. Esiteks lamage paremal küljel. Parem käsi on küünarnukist kõverdatud, käsi ettepoole, küünarnukk on rangelt õla all. Vasak käsi vööl, jalad sirged. Toetudes paremale küünarnukile, tõstke puusad põrandast üles ja hoidke nii kaua kui võimalik. Keha peaks olema sirge ilma läbipaindeta, kõht tuleks võimalikult palju sisse tõmmata. Korrake vasakul küljel. Alustage mõne sekundiga, suurendades iga kord aega, jõudes vähemalt 30 sekundini.
harjutuskäärid
Lamage selili, sirged jalad koos. Pane käed peopesad allapoole tuharate alla. Tõmmake kõht sisse, hoidke hinge kinni, tõstke jalad põrandast 8-9 sentimeetrit üles ja sirutage sokid välja. Tee kiired laiad kiiged külgedele, ristudes jalad pahkluudest ja vaheldumisi. Iga kümne kiigu järel saab jalad alla panna 1-2 sekundiks ja seejärel veel kümme kiiget.
Peate tegema 3 lähenemist. Treeningu sooritamisel ei tohi lubada istmikku, alaselga ega pead põrandast üles tõsta. Kaalu langetamiseks tuleks kiiged teha kiiresti. Jalgade siruulatus peaks olema võimalikult lai.
Fitballi treening
Lamage põrandal, võtke pall käte vahele ja sirutage need üle pea paralleelselt põrandaga (st kogu keha koos käte ja palliga asub põrandal). Seejärel rebige samal ajal väljasirutatud käed koos palliga ja jalad põrandast lahti, pannes need üksteise poole liikuma. Jõudes palli jalgadele, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 15-20 korda.
joonis kaheksa lööb
Lamage selili, käed piki keha. Tõstke väljasirutatud sokkidega sirged jalad üles ja joonistage nendega justkui kaheksakesi õhku. Naaske algasendisse. Korrake 15-20 korda mitme lähenemise jaoks. Kui sellist harjutust on lihtne sooritada, siis tehke see keerulisemaks, joonistades korraga mitu kaheksat.
Harjutused jõusaalis
Nende sooritamisel tuleks kasutada ainult pressi lihaseid, mitte kiikuda. Tehke iga harjutust 3 seeriat 10-15 korda. Kui on kaasatud simulaatorid, millel on võimalus koormust paigaldada, peate alustama 10 kg-st, suurendades koormust iga treeninguga.
Pingil keerutamine
Heitke pikali pingile, mille kaldenurk on 30-40 kraadi (pea asub jalgade all). Haarake kätega peast ja tõstke ülakeha üles. Kogu torsot ei ole vaja tõsta. Algajatele on kõige parem alustada 10-kraadise pingi kaldega, suurendades seda järk-järgult. Pinki pole vaja üle 40 kraadi kallutada, et veri pähe ei torma.
Keeramine plokisimulaatoril
Seadke koormus (esimesel korral 10 kg), seiske näoga simulaatori poole, võtke köis kätesse ja istuge põlvedele. Kummarduge ettepoole, ümardades selga, painutage käsi küünarnukist, sirutage lõuaga rind ja küünarnukid puusadeni.
Küünarnuki jalgade tõstmine
Harjutus on identne eelmisega, ainult käed toetuvad risttaladele ja selg surutakse vastu simulaatori patja. Täitmise ajal ei tohiks õlad tõusta.
Pingi jalgade tõstmine
Lamage pingil selili. Haarake pingist kätega ülalt või pange need istmiku alla. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedes ja rebige oma tuharad pingilt lahti. Koormuse suurendamiseks tuleks pink paigaldada nurga all (pea jalgade kohal).
Keeramine simulaatoris
Istuge simulaatorile, pange jalad rullide alla, haarake kätega käepidemetest. Väljahingamise keerdumine, jalgade tõstmine ja ülaselja ümardamine. Hoidke veidi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Toitumine: mida ja millal süüa
Mõeldes sellele, kuidas kõhtu pingutada ja külgi eemaldada, tuleks erilist tähelepanu pöörata õigele toitumisele. Peamised punktid, mida kaaluda:
- mitte nälgida;
- sööge kindlasti hommikusööki;
- peate sööma vähe, kuid sageli;
- toidukordi peaks olema vähemalt 5 korda päevas;
- toiduportsjon ei tohiks ületada 200 grammi;
- küpseta parem paarile;
- eemaldage dieedist magusad, jahused, rasvased ja suitsutatud toidud, alkohol ja gaseeritud joogid;
- lisage dieeti rohkem köögivilju ja puuvilju;
- kala ja liha peaksid olema madala rasvasisaldusega sordid;
- ärge ignoreerige piimatooteid;
- ära söö pärast 18 tundi (ainsaks erandiks on klaas keefirit öösel).
Stressi või asja puudumise tõttu tahad mõnikord midagi süüa. Kuid kaalu langetamiseks peate samal ajal näksima. Soovitav on, et see oleks 15–16 tundi. Selline pärastlõunane suupiste ei tohiks sisaldada jahu ega rasvaseid toite. Puuviljad, mandlid, kuivatatud puuviljad või veidi madala rasvasisaldusega juustu on suurepärased. See lähenemine aitab parandada ainevahetust, eemaldada liigsed kilod.
Kaalu langetamiseks tuleb toitu põhjalikult närida. Esiteks aitab see seedimist, kuna magu ei pea toitu pikka aega seedima. Teiseks tuleb küllastustunne kiiremini, kui terve roog ära süüakse, mis tähendab, et kehasse satub vähem lisakaloreid. Kõhus tekib kergus, puhitus ei teki, kõht ja küljed vähenevad.
Suhkru tarbimine tuleks vähendada miinimumini või täielikult loobuda. Suhkur aitab kaasa häiretele metaboolsed protsessid kehas ja ülekaalulisuses. Toidust tuleks välja jätta ka sool, mis hoiab kehas vedelikku kinni, tekitab turseid ja ülekaal kõrge naatriumiioonide sisalduse tõttu. Parem on see asendada meresoolaga. Sojakaste ei ole samuti kasulik kaalulangetamiseks, kuna sellel on sama mõju kui lauasool.
Leiba tuleks tarbida täisteratoodetest. Parandab seedimist, soodustab soolestiku loomulikku puhastumist, parandab ainevahetust, tugevdab organismi kaitsevõimet, aitab puhastada magu ja külgi. Teist tüüpi leib, vastupidi, ei sisalda midagi kasulikku, välja arvatud lisakalorid, ja soodustab ka kõhukinnisust.
Nädala näidismenüü
kleepides näidismenüü(esitatud tabelis), saab nädalaga kõhtu pingutada. Üks portsjon ei tohiks ületada 200 grammi. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 3 tundi. Joo vett igal ajal, vähemalt kaks liitrit. Samal ajal joo klaas tund enne sööki. Enne magamaminekut on lubatud juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit, kui see ei olnud igapäevases menüüs.
esmaspäev
Hommikusöök tatar vee peal, keedetud muna, värske õun Teine hommikusöök oliiviõliga piserdatud värske köögiviljasalat Lõunasöök köögiviljasupp teisel puljongil kuiv leib, kompott Lõuna salat värskest kapsast ja porgandist Õhtusöök rasvavaba keefir või jogurt
Lõtvunud kõht on väga ebameeldiv vaatepilt, olenemata vanusest, staatusest või soost. Kõige sagedamini ilmneb see märkimisväärse kaalukaotusega, kui lihased jäävad samasse olekusse ja rasv kaob. Seetõttu tuleb sellise ebameeldiva nähtusega viivitamatult tegeleda, vastasel juhul võib probleem veelgi enam alata. Mõelgem välja, kuidas kodus kõhtu pingutada ilma tablette ja operatsiooni kasutamata.
Toit ja jook
Selleks, et kodus kõhtu pingutada, tuleks muuta suhtumist söögisse-jooki. Siin on mõned näpunäited ja nipid.
- Sea endale eesmärgiks juua iga päev kaks liitrit vett. See aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest, samuti säilitada veetasakaalu, mis võimaldab nahal muutuda elastsemaks ja elastsemaks.
- Vältige soola ja sojakastet. Kui see on ilma selleta täiesti "võimatu", asendage need tooted meresoolaga.
- Piirata kõrge kalorsusega toitude ja taimsete rasvade tarbimist. See ei tähenda, et peate kiiresti järgima ranget dieeti, ei, lihtsalt asendage need köögiviljade, puuviljade, hapupiimatoodete (1%) ja madala rasvasisaldusega kalaga.
- Vähendage söögikordade vahelist aega 3 tunnini.
- Kui teile meeldib kiirtoitu näksida, peate sellest loobuma ja asendama sellised tooted kuivatatud puuviljadega.
- Närige toitu põhjalikult.
- Asenda saiakesed ja leib kliidega.
- Loobu suhkrust.
Füüsiline aktiivsus, mis aitab pärast kaalukaotust ja sünnitust kiiresti kõhunahka pinguldada
Kui olete õppinud õigesti toituma, mõelge füüsilisele tegevusele.
Kui teid huvitab küsimus, kuidas nädalaga kõhtu pingutada, siis ei aita miski nii palju kui pressi kõigutamine ja rõnga keeramine, kuid parem on neid meetodeid kombineerida.
Vajutage kiik
Kõhupressi harjutused jagunevad kolmeks osaks: alumine press, ülemised ja kaldus kõhulihased. Parim on treenida hommikul enne hommikusööki või 2 tundi pärast söömist. Alustuseks proovige teha harjutusi iga pressiosa jaoks 25 korda, seejärel saate igal nädalal suurendada lähenemiste arvu ja nii edasi. Valige endale sobivaim meetod, olenevalt teie vanusest, füüsilistest võimetest ja muudest teguritest. Kõhulihaste kiiged on väga tõhusad harjutused kõhulihaste pingutamiseks lühikese aja jooksul.
Hularõnga keerutamine
Rõnga keerutamine mõjub veidi teistmoodi. See suurendab vereringet ja pingutab nõrgenenud kõhulihaseid, mis aitab kiiresti vabaneda kõhtu jultunult kogunevast rasvast. Nüüd müüakse poodides suur summa rõngad, on otstarbekam see osta iminappade või massaažirullikutega. Kulutage neid harjutusi tehes vähemalt 15 minutit päevas. Pidage meeles, et alguses on teil raske, sest pärast esimesi hularõngaga harjutusi tekivad verevalumid, seega varuge enne harjutuste alustamist salvi või mässige keha tihedalt riidega. Hoop twist on võib-olla üks kõige rohkem tõhusaid viise kuidas nädalaga kõhtu pingutada.
Kombineerige need kaks meetodit ja ärge olge nende harjutuste sooritamiseks laisk ning mõne päeva pärast näete positiivseid tulemusi.
Mõned tõhusad harjutused, kuidas kodus kõhtu pingutada
- Võtke seisuasend. Painutage kergelt ja asetage käed põlvedele. Selles asendis tõmmake kõht sisse ja viibige 12 sekundit. Lõdvestu. Korda 15 korda. Sama saab teha ka neljakäpukil seistes.
- Lamage põrandal, pange käed pea taha. Suruge selg pinnale võimalikult lähedale. Alustage jalgade tõstmist. Iga korrata 20-25 korda. Seejärel tehke sama, ainult kahe jalaga korraga.
- Lama selili. Tõstke käed pea kohale. Asetage vasak jalg parema põlve alla ja parem jalg vasaku alla. Sirutage põlved nii kaugele kui võimalik külgedele. Lama niimoodi paar minutit. See harjutus aitab venitada kõhulihaseid.
Kuidas vabaneda lõtvuvast kõhust pärast sünnitust
See on kõige levinum probleem, mis valmistab muret peaaegu igale teisele noorele emale. Kuid isegi sellest olukorrast leiate väljapääsu. Kuidas siis pärast sünnitust kõhtu pingutada?
- Alustuseks, nagu varem mainitud, hoolitsege oma toitumise eest, sest see ei aita mitte ainult teid, vaid ka teie last, eriti kui toidate last rinnaga.
- Kõndige rohkem. Võimalusel kõndige iga päev reipalt umbes 20 minutit.
- Kandke sünnitusjärgset sidet, see aitab emakal kiiremini kokku tõmbuda, samuti pinguldab pärast sünnitust kõhunahka.
- Tehke seda harjutust. Pange laps rinnale ja proovige aeglaselt tõusta.
- Kõhuli magamine aitab ka emakal kiiremini kokku tõmbuda.
- Proovige reisil, lapsega jalutades, õhtusööki valmistades jne oma kõhtu pidevalt sisse tõmmata. Teisisõnu elage selles asendis.
- Tehke seda harjutust vannis käies. Asetage oma käed kõhule ja hakake eemale tõukama. Tehke seda seni, kuni tunnete, et teie käed on väsinud.
- Siin on veel üks tõhus viis, kuidas pärast sünnitust kõhtu pingutada - kõhu sissetõmbamine. Seda harjutust saab teha kõikjal, see ei nõua pingutust ja aega. Ruumi koristades või beebiga mängides tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik sisse, hoidke seda paar sekundit, seejärel tõmmake see niipea kui võimalik välja. Kui teete seda harjutust regulaarselt, märkate tulemusi mõne nädala pärast.
- Duši all käies masseerige lõtvunud piirkonda küljelt küljele, vaheldumisi külma ja sooja veega.
Mähised, mis aitavad lõtvunud kõhu vastu
Kui tunnete muret selle pärast, kuidas kodus kõhtu pingutada, kasutage mähist. On hea, kui vahetate seda meetodit füüsiliste harjutustega.
Mee ümbris. Parem on, kui mesi on looduslik. See kasulik komponent muudab naha elastseks ja elastseks.
Muda mähis. Kõige sagedamini kasutatakse sel juhul Surnumere muda, aga ka sinist savi. Sellised mähised parandavad ainevahetust ja siluvad nahka ideaalselt.
Õlimähised. Parem on kasutada oliiviõli, kuna see niisutab nahka hästi, lisaks taastab seda tänu vitamiinide A ja E sisaldusele. Tulemuse parandamiseks lisage paar tilka erinevaid eeterlikud õlid ja veidi punast pipart.
Väga hästi aitavad merevetikamähised, eriti pruunvetikas, mis võimaldab vabaneda lõtvunud nahast. Sellist tööriista saab osta spetsialiseeritud kauplustes.
Äädikas mähised. Selleks peate võtma lapi ja leotama seda äädika abil, seejärel kandma probleemsele alale. Otstarbekam on kasutada õunaäädikat (6%).
Mähiste jaoks kasutage toidukilet või spetsiaalselt selleks mõeldud kilet. See tuleks tihedalt pakendada mitmesse kihti. Peale seda pannakse peale soe hommikumantel. Protseduuri ajal proovige kogu aeg liikuda. Mähised tuleb teha mitu korda nädalas.
Salendavad vannid
Veel üks tõhus viis kõhu toonuse saamiseks on salendavad vannid.
- Vann vaarikalehtede ja pärnaga. Tooraine kogus peaks olema 300 gr. Pärnadele on vaja 4 osa, lehti - 3. Pange need 5 liitrisse keevasse vette ja laske 40 minutit seista. Seejärel kurna ja vala vanni. Võtke õhtul umbes 20 minutit. Nahk pärast sellist protseduuri pinguldub, muutub pehmeks ja sametiseks.
- Sinepivann. Võtke klaas kuiva sinepit ja valage see sooja vette. Sega, kuni saavutad ühtluse. Võtke 10 minutit. Pärast seda pese end duši all ja heida end teki alla pikali.
- Vann kliidega. 1 kg kliisid valatakse 3 liitri kuuma piimaga ja lisatakse 1,5 supilusikatäit mett. Infundeerige seda segu 15-20 minutit, seejärel valage vanni. Võtke pool tundi.
- Vann soola ja soodaga. Lisa vannile 10 supilusikatäit söögisoodat ja 15 supilusikatäit soola. Sega. Lama 10 minutit, seejärel lama tund aega teki all. Pärast ja enne protseduuri ärge sööge ega jooge midagi mitu tundi.
- Äädika vann. Segage täisvannis 1 liiter 9% äädikat. Lama 25 minutit, seejärel käi duši all ja lama tund aega teki all. mäleta seda seda protseduuri tehakse, kui nahal pole kahjustusi.
Isemassaaž lõtvunud kõhu jaoks
Teine tõhus viis mao pingutamiseks on probleemse piirkonna isemassaaž.
Kõigi harjutuste sooritamiseks peaksite kõhulihaseid pingutama, et mitte avaldada survet siseorganitele.
- Alustage massaaži kergete liigutustega päripäeva. Suurendage järk-järgult survet kõhule. Kontrollige harjutust valuga.
- Asetage mõlemad käed kõhule. Hingake sisse, seejärel hingake välja. Te peaksite tundma, kuidas teie käed tõusevad ja langevad.
- Silita kõhtu. Hakake sõrmedega pöörama alumisest paremast küljest ribide poole.
- Pane vasak käsi kõhu peal. Õige hakake talle survet avaldama. Tehke seda 20 korda, seejärel vahetage käsi.
- Pange käed kõhule. Alustage ringjate liigutustega, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Iga liigutusega avaldage kõhule üha rohkem survet.
- Pange oma käed kokku nii, et peopesad oleksid üksteisest 2 cm kaugusel. Alustage liigutuste tegemist nagu kõhtu saagides. Sel juhul peaks üks käsi liikuma üles ja teine alla, seejärel paremale ja vasakule.
- Haara parema käe sõrmedega kõhul olevast rasvavoldist ja hakka seda laineliste liigutustega ribideni rullima. Korda umbes 7 korda.
- Hakake sõrmenukkidega intensiivselt hõõruma kõhu paremast servast vasakule, seejärel ülevalt alla. Mida suurem on rasvavolt, seda intensiivsemad peaksid liigutused olema.
- Tehke sõrmenukkidega intensiivseid ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Tehke seda seni, kuni tunnete oma kätes väsimust.
Lõpeta enesemassaaž silitavate liigutustega. Maksimaalse efekti annab eeterlike õlide, eriti apelsiniõli kasutamine, mis kiirendab süsivesikute ja rasvade ainevahetust.
Mõned enesemassaaži reeglid
- Masseerige paar tundi pärast söömist.
- Ärge kasutage seda, kui teie põis on täis.
- Kui kõht valutab, määrake massaaž teisele korrale.
- Seda ei tohi läbi viia menstruatsiooni, raseduse, soolepõletiku, põiepõletiku ajal.
- Parem on massaaži teha lamavas asendis. Põlved peavad olema painutatud ja jalad peavad olema kindlalt voodi pinnal.
- Isemassaaži ajal peavad kõhulihased olema lõdvestunud, vastasel juhul pole efekti.
- Esmalt võtke protseduurideks umbes 8 minutit, seejärel suurendage aega järk-järgult 35 minutini.
Enne kui mõelda harjutustele, mis aitavad figuuri korrigeerida, tasub kõigepealt muuta oma suhtumist toidusse.
Ilma õige toitumiseta on kõik kardiokoormused, aga ka spetsiaalsed jõuharjutused, mille eesmärk on vähendada liigset keharasva, olema ebaefektiivsed.
Kodus saab kõhtu kiiresti pingutada, saavutatud tulemuse säilitamiseks tuleb harjutusi ja jõutreeningut teha igapäevaselt.
Oluline on muuta oma dieeti
Täiendavate kilode eemaldamiseks kõhust peaksite kõigepealt kohandama oma dieetiMõelgem välja, mis aitab kaasa rasvkoe kasvule ja mis, vastupidi, aitab võidelda täiusliku figuuri eest.
Tuleks loobuda:
- Sahara. Nagu teate, aitab suhkur kaasa rasvkoe moodustumisele ja naha vananemisele, mistõttu on see naiste ilu jaoks vaenlane number üks. Suurepärane suhkruasendaja on stevia pulber. See pole mitte ainult ohutu suhkru analoog, vaid vähendab ka selle taset veres ja normaliseerib ainevahetust.
- soola. Sool hoiab vett kinni ja võib põhjustada ka puhitus. Vahetage tavaline kaaliumisool jodeeritud soola vastu ja proovige seda kasutada väikestes kogustes.
Menüüsse tuleb lisada:
- Piisavalt puhast vett. Iga päev peate jooma umbes kaks liitrit. Selle ebapiisav kogus organismis on ummikute, kõhukinnisuse, peavalude põhjuseks.
- Fiber. See aitab kaasa normaalsele soolestiku motoorikale. Pole vaja seda valmis kujul osta, lihtsalt sööge palju puu- ja köögivilju .
Järgides neid lihtsaid reegleid, saate kodus kiiresti kõhtu pingutada, harjutused ainult tugevdavad lihaseid, säilitades samal ajal saavutatud tulemuse.
Enamik tõhus viis kaalu kaotama:
Kõhu pingutame kodus füüsiliste harjutustega
Lugege saidi populaarseimat artiklit:
Kui dieet on kohandatud, võite minna otse lihaste kallale. Selleks ei ole vaja end kurnata. harjutus professionaalsetele sportlastele. Pealegi suurendavad rasvakihi all olevad ülesehitatud lihased selle mahtu veelgi.
Kodus on lihtne kõhtu kiiresti pingutada, harjutusi tuleks teha regulaarselt , sama hästi kui jookse iga päev hommikul umbes kakskümmend minutit .
Niisiis, eeskujulik kompleks kehaline aktiivsus:
- "Jalgratas" . Lamades selili, hoidke käed pea taga, tõstke viimane kindlasti üles. Jalad on painutatud. Pingutades sirutame ühte jalga, püüdes sokki võimalikult sirgeks venitada, heidame algasendisse pikali, sirutame kohe teist jalga, nagu pedaaliksime. Treeningu ajal hoiame oma pead ja õlad põrandast kõrgemal, sirutame aeglaselt jalgu, minuti pärast peame puhkama. Kordame harjutust kaks korda.
- Külgmine keerdumine. Heidame pikali selili, painutame veidi jalgu ja ajame laiali, hoides samal ajal käsi pea taga põranda kohal. Hakkame keha vaheldumisi väänama, venitage ühe õlaga vastaspõlve poole, küünarnukk peaks jääma õlgade tasemele. Teine küünarnukk ja vaagen on tugevalt põrandale surutud. Me läheme alla ja venitame teise õlaga vastaspõlvele. Ilma peatumata teeme 10 keerdu. Me puhkame. Kordame harjutust uuesti.
Külgmised krõmpsud - Keeramine ja kopsutamine. Lähteasend seljal, tõmbame jalad vaagnani, hoiame käsi pea taga. Pingutame pressi ja rebime õlad aeglaselt põrandalt maha, toome ühe põlve rinnale, seejärel sirutame seda jalga tõstetud. Lõdvestu. Teeme kümme sellist tsüklit ühel jalal, siis teisel. Lähenemisi on mõttekas korrata pärast lühikest puhkust.
- Ringikujulised pöörded. Heidame pikali selili, paneme käed pea taha, jalad on põrandal kõverdatud asendis. Pingutame pressi lihaseid, tõstes õlad üles, kuid ärge proovige vaagnat põrandast lahti rebida. Teeme kehaga pöörlevaid liigutusi, nii palju kui keha lubab. Soovitatav on viis ringi ühes suunas, siis sama arv teises suunas. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust.
- läbipainded. See harjutus aitab kodus kiiresti ja vaevata kõhtu pingutada. Põlvili, küünarnukid ja sokid toetuvad põrandale. Pingutades selja ja pressi lihaseid, tõstke põlved mõne sentimeetri võrra põrandast kõrgemale. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. Me rippume selles asendis paar sekundit, seejärel lõõgastume. Kordame aeglaselt, 10 korda.
Ärge jätke vahele saidi kõige huvitavamat artiklit:
Tõhusate harjutuste komplekt kauni kõhu jaoks
atraktiivne, toonuses kõht ei jäta kedagi järelevalveta: poisid imetlevad ja sõbrannad vaikselt kadestavad. Teatud tulemuse saavutamiseks tuleb muidugi palju vaeva näha, kuid tulemus on seda väärt.
Nagu teate, on edu võti just harjutuste regulaarsus ja korrektsus. Samas on väga oluline valida paljude olemasolevate harjutuste hulgast need, mis toovad aga sellise soovitud tulemuse ja aitavad kodus kiiresti kõhtu pingutada.
Ja et teada saada kohe, lisatud), järgige lisatud linki.
Harjutused ei ole rasked, kuid nõuavad teie tähelepanu ja visadust.
Ajakirjanduse allalaadimine
Loomulikult on koolituse esimene ja vajalik element ajakirjandus:
- Selleks, et mõju oleks parem, on see vajalik heida pikali põrandale, pane jalad toolile või sama voodil on parem hoida käed pea taga .
- Siis on see vajalik langetage jalad, painutage põlvedest ja sirutage omakorda parem käsi vasaku jala poole ja vasak jalg paremale .
Peate neid harjutusi tegema mitu lähenemist, kus suurendage nende arvu iga päev.
- Mõne minuti pärast on see vajalik lamage selili, sirutage jalad , a tõsta oma käed üles .
- Vajalik tõstke samaaegselt käed ja jalad, viibige selles asendis mõni sekund (umbes 7-10).
Väga kasulik jalgratas
Harjutus "Jalgratas" - väga tõhus lameda kõhu tegemiseks Järgmine harjutus, millega kodus kiiresti kõhtu pingutada, on rattaharjutus.
Lähteasend on sama, painutage jalgu põlvedes ja tõstke üles (nn lauaplaat).
Keerake jalgu nagu jalgrattal kuni minut , seejärel puhka paar sekundit.
Alusta kolmest reisist.
Uurige kohe:
Plank on lihtne, kuid tõhus harjutus.
Hea harjutus kogu kehale on plank. Kuid see võib olla erinev.
Alustamiseks on vaja viibige minutiks tavalises plangus , siis tõsta parem jalg ja seisa kuni minut , a siis lahkus . Võite ka kordamööda mõlemal käel.
Selleks, et kogu kõht saaks üles pumbatud, ei tohi unustada külgmisi lihaseid. Nende jaoks on külgriba tõhus. Vaja lama külili , siis tõuse püsti, toetades keha küünarnukile . Vajalik, keha sirge hoidmiseks, ei kaardunud ette ega taha (hoia välja kuni minut), siis vaheta pooli .
See harjutus on algajatele üsna raske, kuid see on seda väärt.
Uued viisid
Kõige kasulikum harjutus kõhulihastele
Koduse kõhuplastika viimane harjutus annab kiiresti tulemusi, kuid paljude jaoks on see kõige raskem. Vaja lamage selili, sirutage jalad täielikult sirgu ja tõstke need selles asendis aeglaselt nii kõrgele kui võimalik , siis ka aeglaselt madalamale, kuid ärge pange maapinnale, viibige paar sekundit nii, et kõik keha lihased oleksid hästi pinges, ja seejärel korrake uuesti. Peate tegema 80% oma jõust mitu lähenemist.
Keha lõdvestamiseks pärast see kompleks siis pead sa põlvili laskuma suruge keha põrandale, a sirutage käed enda ette. Jääge niimoodi mõneks minutiks. Harjutust peate tegema iga päev ja 2 nädala pärast on tulemus ilmne.
Ole hoolas ja järjekindel. Ainult tugevad tulevad võidud ja palju õnne!
Oleme laua peal. Me ütleme rullidele "ei". Me naerame palju. "Nõukogude Sport" leidis 10 õiged viisid pingutage kõhtu kodus.
1. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. PLANK
Treening, mille fitnessiõpetajad igasse kaalulangetamisprogrammi lisavad, on plank. Isegi see üksi, kui seda regulaarselt teha, võib anda teile toonuse kõhu.
Saame surumisasendiga sarnasesse asendisse: keha on sirge, varbad ja käsivarred toetuvad maapinnale. Jääme nii kauaks kui saame. Seejärel puhka minut ja korda veel kolm või neli korda. Plank pumpab suurepäraselt kõik südamiku lihased, muudab kõhunaha toonusemaks ja loob efekti, kui visuaalselt tundub, et sul on vähem rasva.
2. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. RINGID
CrossFiti ringtreening põletab rasva tõhusamalt kui tavaline lähenemine-puhkus korduse haaval. Lisaks võtab see vähem aega, sest harjutuste vahel ei puhka.
Tee mitu ringi kõhulihaste harjutusi – jalgade tõsted, keerdud, "käärid" (lamavasse asendist tõstame jalgu ja samal ajal keha, püüdes kätega jalgu puudutada). Suurendage aeg-ajalt ringide või korduste arvu. Ringtreening on lühim viis kodus toonuses kõhu saamiseks.
3. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. KÕNNI
Muutke kõndimine oma igapäevaseks harjumuseks. Alustage kõndimist vähemalt 20-30 minutit päevas. Järk-järgult suurendage jalutuskäike 1-1,5 tunnini. Muutke oma jalutuskäigu tempot. Minge ühe või kahe metroopeatuse kaugusele vajalikuni ja minge. Tulevikus aitab see harjumus sul toonuses kõhtu näidata.
4. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. HOIAK
Päevasel ajal jälgi oma kehahoiakut: selg on sirge, kõhulihased pinges. Varem või hiljem muutub see lihaste poolpinge harjumuspäraseks: visuaalselt tundub teie kõht rohkem toonuses.
5. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. VAKUUM
Frank Zane, 3-kordne Mr. Olympia, soovitas kõigil, kes soovivad kodus kõhtu pingutada, teha "vaakumi". Hommikul enne hommikusööki, kui sa veel voodis lamad, tõmmake kõht 30-40 sekundiks nii palju kui võimalik sisse ja viibige selles asendis. Korda harjutust 3-4 korda.
6. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. MASSAAŽ
Lokaalne massaaž on üks tõhusamaid viise pinguldatud kõhunaha saamiseks. Mine massaaži terapeudi vastuvõtule: ta annab soovituse, millise intensiivsusega massaaži vajad. Kas soovite näha massaaži terapeudi? Osta masseerija ja õli ning masseeri ise.
7. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. NAERMA
Uuringud tõestavad, et naer paneb kõhulihased kokku tõmbuma, treenib ja pingutab neid. Naera sagedamini ja sa muutud saledamaks.
8. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. TOIT
Õige toitumine on kodus kõhu pingutamise aluseks. Kõhulihaste harjutused on ebaefektiivsed, kui te ei söö korralikult.
Toitumisnõustaja Jared Koch soovitab süüa väikeste portsjonitena – 4-5 korda päevas. See koosneb kolmest täisväärtuslikust toidukorrast (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja kaks vahepala. Süsivesikuid tuleks tarbida päeva esimesel poolel. Teises - valgurikkad toidud pluss köögiviljad.
9. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. NÄRIMINE
Seda arutati ka koolitunnid bioloogia: närige aeglaselt ja põhjalikult. Süües ära neela toitu tükkidena! Toidu aeglase närimise tõttu toimib seedimine paremini ja keha küllastub kiiremini. See on väga oluline, kui otsustate kõhtu pingutada.
10. MEETOD
PINGUTAGE KÕHU. REGULAARSUS
Kõik meetodid kõhu pingutamiseks kodus ei tööta, kui te neid regulaarselt ei tee. Koostage nende põhjal oma igapäevane rutiin. Õppige nautima füüsilist tegevust tervislik toit. Tea mõõt. Ärge ajage end depressiooni ülekoormuste ja dieetidega, pärast mida tuleb "tagasiminek".
Toonuses kõht leiate kodust. Ja selleks pole üldse vaja endale sõda kuulutada.
Kõhulihaste ehitus on selline, et nad vajavad väikeses koguses suhteliselt raskeid harjutusi.
Kergesti antud mitu korda kordamine on ebaefektiivne. Muidugi pole hea ka liigne pinge, millest silmad ronivad otsaesisele ja hingamine katkeb - võib tekkida kõhuseina song.
Tavaliselt ei tohiks kõht olla täiesti lame, naistel võib vööst allpool olla väike ümarus. Kõhu kuju sõltub kõhuseina lihaste seisundist, suurus - rasva hulgast. Muide, seda saab ladestuda nii subkutaanselt (lihastest väljapoole) kui ka vahepeal siseorganid(lihaste all ja nende vahel). Kuid mõlemad rasvatüübid, eriti teine, võivad treeningu abil hästi hävitada.
Kõhuseina lihaste nõrkus viib lihtsalt selleni, et kõht tundub väljaulatuv või longus. Ja need lihased nõrgenevad eelkõige koormuse puudumise tõttu. Näiteks kui istute palju ja isegi küürus, ettepoole kallutades, nõrgeneb neist suurim, kõhusirglihas.
Selle ja teiste kõhulihaste (põiki ja kaldu) tugevdamiseks on kaks võimalust. Esimene on isomeetriline: lihas pingestub, kuid praktiliselt ei tõmbu kokku, näiteks on jalgade ja vaagna tõstmine lamades, kui selg on põrandale surutud. Selle variandi puhul täheldatakse peamist pingutust kõhupressi alumises osas, just seal, kus mao esmalt välja ulatub.
Teine viis on dünaamiline: lihas mitte ainult ei pingestu, vaid ka tõmbub kokku, et ribid ja kubemed üksteisele lähemale tuua. See juhtub selili lamades torso tõstmisel, kui jalad on kõverdatud ja kinnitamata. Sel juhul läheb põhikoormus kõhupressi ülemisele osale.
Kõhu tõeliselt toniseerimiseks peate tegema mõlemat tüüpi harjutusi. Just seda me teile täna pakume. Tehke kompleksi 2-3 korda nädalas ja 3-4 nädala pärast näete märkimisväärset mõju!
1. Ringid
Lamades selili, asetage käed kuklasse. Painutage jalgu ja tõmmake põlved rinna poole. Sirutage jalad aeglaselt üles ja langetage need põrandale, surudes samal ajal alaselga põrandale. Korda 10 korda.
2. Lamavad käärid
Lamades põrandal, sirutage käed külgedele ja suruge need põrandale. Tõstke väljasirutatud jalad 15-20 cm põrandast kõrgemale.Pingutades sirutage ja viige jalad kokku, saate need risti. Korda 8-10 korda.
3. Kiik
Tõstke ja langetage sirged jalad samast asendist nagu eelmises harjutuses. Alaselg surutakse põrandale, kui see ei õnnestu, tõstke pea üles ja langetage lõug rinnale. Korda 8 korda.
4. Pöörake
Lamage selili, tõstke keha üles ja toetuge kõverdatud küünarnukkidele. Jalad on sirutatud, varbad on tõmmatud. Painutage üks jalg põlvest ja langetage see külgsuunas teise jala taha, pöörates jala taha kogu kehaga nii kaugele kui võimalik. Ärge tõstke oma küünarnukke põrandast lahti! Tehke sama teise jalaga. Korda 7-10 korda iga jalaga.
5. Keeramine
Lamades põrandal, painutage jalad ja asetage kontsad võimalikult tuharatele. Sirutage käed ette, langetage lõug rinnale ja sirutage käed puusadeni piki põrandat, püüdes oma õlad ja abaluud ära rebida. Liikumist peaaegu ei toimu, kuid kõhus peaksite tundma pinget. Korrake 8-10 korda, seejärel lamage põrandal, tõmmake põlved rinnale, keerake käed ümber jalgade ja lõdvestage kõhtu.
6. Vertikaalsed käärid
Lamavast asendist tõsta keha ja toetu kõverdatud küünarnukkidele. Tõstke üks sirge jalg üles. Selle alla langetades tõstke samal ajal ka teine jalg üles. Korrake topelttsüklit 10 korda.
7. Istuv kiik
Istuge põrandale, jalad ette sirutatud, toetuge kätele selja taha. Pöörake paremale, asetage vasak käsi parema jala juurde. Parem käsi on põrandal. Ärge kiirustage, kui te ei jõua selleni - fikseerige end asendis, milleks olete võimeline. Pöörake tagasi algasendisse ja painutage paremat jalga, tõmmates põlve vasaku õla poole. Kui ei, siis painutage ja tõstke nii palju kui võimalik. Ära kiirusta! Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel. Tehke 8 korda mõlemas suunas.
8. Raamat
Istuge põrandale, jalad teie ees välja sirutatud. Pöörake käed rinnale ja lülikeha haaval, alustades kõige madalamast, langetage keha põrandale. Selleks ümardage selg, langetage lõug rinnale. Ärge haarake oma jalgu! Põrandal lamamine muidugi ei toimi, piisab, kui langetada üks või kaks selgroolüli ja tunda pinget kõhus. Naaske algasendisse, toetuge kätele ja tõstke sirged jalad õrnalt põrandast üles. Langetage jalad ja korrake kogu tsüklit 8-10 korda.
9. Istumiskõverdused
Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiali (kuid mitte kuni valuni!). Asetage käed piki keha, osaliselt põrandale. Aeglaselt, pöördega, kummarduge parema jala poole, sirutage vasak õlg selle poole. Seejärel sirutage käed sirgu ja asetage need jalale, tundes pinget vasakul küljel. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teisel küljel. Korrake 8 korda paremale ja vasakule.