Testosterons ir viens no svarīgākajiem steroīdu androgēnu grupas hormoniem, kas atbild par muskuļu un kaulu audu veidošanos, dzimumorgānu attīstību un darbību, kā arī par cilvēka emocionālo fonu. Tā aktīvā ražošana tiek novērota pusaudža gados, un tad androgēnu līmenis sāk samazināties. īpaša loma hormons ir vīriešiem, jo ar tā trūkumu samazinās seksuālā funkcija, muskuļu atrofija un vispārējs nogurums.
Jūs varat palielināt testosterona ražošanas līmeni ar medikamentu (anabolisko steroīdu) un fiziskās aktivitātes palīdzību.
Bet anabolisko zāļu lietošana palielina veselības problēmu risku. Kas attiecas uz vingrinājumiem, tie ne tikai palielina testosteronu, bet arī labvēlīgi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli.
Vingrinājumi testosterona palielināšanai
Jebkura aktīva fiziskā aktivitāte izraisa testosterona līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Eksperimentālie pētījumi ir pierādījuši, ka šī hormona ražošanu ievērojami palielina spēka vingrinājumi, kas tiek veikti regulāri.
Pamata spēka vingrinājumi:
- stieņa vingrinājumi;
- atspiešanās;
- vingrinājumi ar hanteles;
- pievilkšanās ar šķērsstieni.
Pastāvīgi spēka treniņi, kas veicina hormona izdalīšanos, ļauj uzturēt lielisku fizisko formu un uzlabot vielmaiņu.
Izmantojot hanteles, stienis var dot labu rezultātu. Viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi ir squats un deadlifts.
Pirms sākat vingrot, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Ar nopietnu pieeju ieteicams atrast profesionālu treneri, kas palīdzēs pareizi apgūt vingrojumu izpildes tehniku.
Ja tas nav iespējams, tehniku varat apgūt pats.
Deadlift tehnika
Nodarbība sākas no sākotnējā vertikālā stāvokļa - kājas ir plecu platumā, savukārt stienis atrodas 10 cm attālumā.Tās noliecas un satver sporta inventāru tā, lai arī rokas būtu plecu platumā vai nedaudz platākas. Tajā pašā laikā kājām pie ceļiem jābūt saliektām, un mugurai jābūt taisnai. Krūtīm jābūt izliektām uz priekšu - ar riteni. Pēc pareizās pozīcijas ieņemšanas viņi sāk lēnām pacelt stieni uz augšu. Tiklīdz šāviņš ir sasniedzis augstāko punktu, tas tiek aizkavēts uz dažām sekundēm un lēnām atgriežas sākotnējā pozīcijā, nemetot.
Visa vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek taisnai, un smaguma centram jāatrodas uz papēžiem. Nodarbībām ieteicams iegādāties svarcelšanas jostu.
Pietupienu tehnika
Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, un krūtīm vajadzētu nedaudz izspiesties uz priekšu.
Stāviet tā, lai stienis būtu trapecveida muskuļu līmenī. Izpildes laikā rokām jābūt plecu platumā vai nedaudz platākām. Apsēdieties tā, lai augšstilbu virsma būtu paralēla grīdai. Papēžus nedrīkst pacelt no grīdas. Kad esat pilnībā stāvus, dziļi ieelpojiet un lēnām nolaidieties.
Aprēķiniet stieņa svaru, lai vienā komplektā varētu veikt 10 atkārtojumus.
Stieņa spiešana guļus
Spiešana stendā tiek veikta, izmantojot stendu. Apgulieties uz sola ar saliektiem ceļiem un pēdām pieskaroties grīdai un plecu platumā. Plecu lāpstiņas ir saliktas kopā, un krūtis tiek pasniegtas nedaudz uz priekšu. Pēc tam stienis tiek noņemts no bagāžniekiem, savukārt rokas ir nedaudz platākas par plecu līmeni. Paceliet šāviņu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam nolaidiet to līdz krūšu līmenim. Pēc tam stienis tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī.
Spēka vingrinājumus nav ieteicams veikt vairāk kā 3 reizes nedēļā, jo šajā gadījumā viss testosterons tiks tērēts tikai muskuļu veidošanai. Jūs nevarat pārslogot ķermeni ar fiziskām aktivitātēm, jo tas radīs pretēju efektu.
Testosterona līmeņa paaugstināšana ar jogu
Jūs varat paaugstināt testosterona līmeni ne tikai ar spēka fizisko aktivitāšu palīdzību, bet arī ar jogas vingrinājumiem, kas saistīti ar mugurkaula novirzi.
Nodarbības, kuru mērķis ir novirzīt mugurkaulu, liek intensīvāk strādāt virsnieru dziedzeriem, kas ir atbildīgi par šī hormona ražošanu.
Turklāt jogas vingrinājumiem ir relaksējoša iedarbība, kas savukārt palīdz organismam cīnīties ar stresu – ļaunāko testosterona ienaidnieku.
Bhujangasan vingrinājumu tehnika (kobras poza)
Sākuma stāvoklis - gulēt uz vēdera. Tajā pašā laikā kājām jābūt savienotām, rokām jāatrodas plecu platumā un jāatbalsta plaukstas pret grīdu. Arī galvas priekšējai daļai jāatrodas pret grīdu.
Ievelciet elpu un lēnām sāciet pacelt galvu. Salieciet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas tālāk atpakaļ, sasprindzinot visus muguras muskuļus. Ķermeņa celšanā nedrīkst iesaistīt rokas – tās pilda atbalsta lomu. Iesaldējieties šajā pozīcijā, cik vien iespējams, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Šis ir viens no efektīvākajiem jogas vingrinājumiem.
Citas testosterona palielināšanas metodes
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ir nepieciešama integrēta pieeja.
Ar jebkāda veida vingrinājumiem, lai palielinātu vīrišķo hormonu, nepietiks.
Svarīga loma ir dzīvesveidam un ikdienas uzturam.
Svarīgi testosterona ražošanas faktori:
- veselīgs miegs;
- sliktu ieradumu trūkums;
- pareiza uztura;
- vitamīnu uzņemšana;
- aktīvs seksuālā dzīve.
Pilnvērtīgs veselīgs miegs ir tieši saistīts ar dabisko testosterona ražošanu. Tā trūkums izraisa enerģiskas aktivitātes samazināšanos, noguruma sajūtu un stresu. Pēdējais savukārt ražo kortizolu, hormonu, kas nomāc testosterona veidošanos.
Un alkohols, pateicoties tā toksiskajai iedarbībai, nomāc vitāli svarīga hormona veidošanos organismā. Sliktu ieradumu ļaunprātīga izmantošana var izraisīt impotenci.
Vīrieša uzturā jāiekļauj pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī omega taukskābes. Ieteicams līdz minimumam samazināt ceptu ēdienu patēriņu, jo tas veicina toksīnu un toksīnu uzkrāšanos, kas arī samazina hormona veidošanos.
Vitamīniem un minerālvielām ir arī svarīga loma testosterona ražošanā. Viena no galvenajām minerālvielām, kas veicina vīriešu veselību, ir cinks. Minerāls ir atbildīgs par hormona ražošanu un novērš tā pārvēršanos estragonā (sieviešu hormonā).
A, C, D grupas vitamīnu lietošana arī pozitīvi ietekmē hormona veidošanos.
Pārmērīga saldu un cieti saturošu ēdienu lietošana nelabvēlīgi ietekmē arī vīriešu veselību, jo ogļhidrāti izraisa androgēnu samazināšanos asinīs.
Aktīva seksuālā dzīve ir labākais vingrinājums vīrišķā hormona palielināšanai. Dzimumakta laikā organismā palielinās testosterona ražošana. Seksuālās dzīves trūkums izraisa stagnējošus procesus un izraisa impotenci.
Secinājums
Regulāras fiziskās aktivitātes apvienojumā ar veselīgā veidā dzīve un pareizs uzturs var labvēlīgi ietekmēt testosterona ražošanu, kas nodrošina vīriešu veselību.
Testosterons ir galvenais vīriešu hormons. Testosterona pārpilnība garantē jums lielisku potenci un seksuālus spēkus. Vīriešu ķermenī testosterons tiek ražots pastāvīgi. Cik daudz mēra daba, tik daudz būs. Bet ir veids, kā iegūt vairāk testosterona. Spēka sports izraisa paaugstinātu testosterona veidošanos organismā. Nodarbini sevi.
Kad zēns iestājas pubertātes vecumā, sāk ražot testosteronu. Pirmkārt, tas stimulē muskuļu masas pieaugumu. Daudz testosterona - aug masīvi muskuļi. Lai vīrietis varētu smagi strādāt un forši cīnīties. Modelis darbojas arī otrādi. Ja jūs noslogojat muskuļus, ķermenis reaģēs ar spēcīgu testosterona izdalīšanos.
Visu spēka sporta veidu trīs pamata vingrinājumu komplekts burtiski noslīcinās jūs testosteronā. Un potenciāls būs satriecošs.
Komplekss sastāv tikai no trim vingrinājumiem. Pietiek trenēties katru otro dienu, vienu vingrinājumu vienā treniņā. Katrs no iepriekš minētajiem vingrinājumiem ietver darbā maksimālo iespējamo muskuļu skaitu.
tupēt
Pietupieni ar stieni uz pleciem. To uzskata par vienu no trim svarīgākajiem vingrinājumiem vispārējā fiziskajā sagatavošanā. Pietupiens tiek izmantots kā palīgvingrinājums visu sporta veidu sportistu sagatavošanā.
Tas ir tāpēc, ka pietupiens ir vairāku locītavu kustība. plus darbi liela summa lielie un mazie muskuļi - mugura un visi ķermeņa lejasdaļas muskuļi.
Deadlift
Noliecieties pāri stieņam un, nedaudz saliekot ceļgalus, satveriet stieni ar rokām. Iztaisnojieties. Turiet stieni rokās. Nolaidiet stieni vietā. Atkārtojiet kustību.
Pacelšana ir visspēcīgākais muskuļu veidošanas vingrinājums. Attiecīgi mēs secinām, ka tas visspēcīgāk stimulē testosterona ražošanu.
Bet tajā pašā laikā pacelšana ir visizplatītākais traumu cēlonis sporta zālē. Nepareizas izpildes tehnikas dēļ tiek traumēts mugurkauls. Jo lielāks svars, jo lielāka ir bīstamība. Nesteidzieties uzņemties smagus svarus. Vispirms apgūstiet tehniku. Potence nav prieks sportistam ar kroplu muguru.
stieņa spiešana guļus
Visiespaidīgākais vingrinājums ar stieni. Bet tajā pašā laikā tas ir nāvējošs, ja ir nepareizi izvēlēts darba svars vai nepareiza tehnika.
Klasiskā spiešana guļusdarīts guļot uz soliņa. Sākuma pozīcijā sportists tur stieni uz izstieptām rokām virs krūtīm. Viņš nolaiž stieni pie krūtīm un atkal izspiež to uz augšu.
Ja nav pietiekami daudz spēka, lai nospiestu stieni, tad stienis uzkrīt sportistam uz rīkles vai uz ribām. Lai arī kāda trauma nenotiktu, sportistu apdrošina biedri, kuri ir gatavi pacelt stieni.
Katra komplekta laikā asistents palīdz noņemt stieni no statīviem. Un komplekta beigās tas palīdz atgriezt stieni uz bagāžniekiem.
Ja palīgu nav, tad stieni var iespiest spēka bagāžnieka iekšpusē. Rāmim ir regulējamas krūšu siksnas. Stienis ir nospiests pret tiem. Un briesmu gadījumā uzkrīt arī uz ierobežotājiem.
Spiešana guļus ir slikta, jo tā ir ārkārtīgi bīstama, un tai ir nepieciešams pastāvīgs palīgs vai pat divi. Bet tas nostrādā visu plecu jostu. Un testosterona ražošanas stimulēšanas ziņā tas nav zemāks par pietupienu.
Kā izvēlēties darba svarus
Katram vingrinājumam tiek izvēlēts cits darba svars. Jo strādā dažādas muskuļu grupas. Darba svars tiek izvēlēts saskaņā ar šo principu. Ar kādu stieni viņam izdevās veikt astoņus atkārtojumus pēc kārtas - turklāt uz devīto atkārtojumu vairs neatliktu spēka. ar tādu bāru nākotnē un strādāt. Nākotnē pievienojiet slodzes pēc vajadzības. Iesildīšanās svars ir puse no darba svara.
Ja nezināt, ar ko sākt, tad šeit ir sniegti aptuvenie skaitļi, lai palīdzētu izvēlēties darba svarus:
pietupiens -90 kg (vai jūsu svars)
spiešana guļus - 60 kg
vilces spēks - 90 kg
Ja tas izrādījās pārāk viegli, varat pievienot. Ja tas ir grūti, tad samaziniet svaru.
Katrā sporta zālē ir jābūt instruktoram. Viņš palīdzēs jums izvēlēties svaru atbilstoši jūsu uzbūvei un fiziskajai sagatavotībai.
Neklausies citos
Tikai nekādā gadījumā nekoncentrējieties uz regulāriem sporta zāles apmeklētājiem. Viņi jau ilgu laiku trenējas un velk nopietnus smagumus. Tavs uzdevums ir nevis sacensties ar viņiem stāvumā, bet gan vislabākajā veidā izkopt savu ķermeni.
Katram sportistam sporta zālē ir savi mērķi un uzdevumi. Viens vēlas pacelt rekordsvaru, otrs nodarbojas ar bodibildingu. Katram uzdevumam ir savi vingrinājumi, savi svari, savs treniņu komplekss. Tavs uzdevums ir saprātīgā veidā noslogot ķermeni. Jūsu galvenais sarunu biedrs sporta zālē ir treneris-instruktors. Pārējā saruna ir tukša runa.
Viedā stieņa alternatīva
Ja stieņa vingrinājumi jums šķiet bīstami. Un, vienkārši, dvēsele viņai nemelo. Tad jums ir trīs alternatīvas.
Pirmkārt, hanteles. Tos var praktizēt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Ar tiem ir daudz vingrinājumu. Ar atlētisko disku ("pankūku") palīdzību hanteles svaru var variēt plašā diapazonā. Iesaku sākt ar 12 kilogramiem. Tas ir viena tērauda hanteles stieņa un divu piecus kilogramus smagu "pankūku" svars. Sporta veikalā var savākt mazāku un lielāku hanteli Naudas jautājums.
Otra alternatīva stieņiem ir svaru mašīnas. Tie ir slikti, jo tiem ir stingri noteikta roku un kāju kustības trajektorija. Un strādājot ar brīvajiem svariem, ķermenis strādā kā grib, kā ērtāk. Bet simulatori ir mazāk traumatiski.
Trešā alternatīva stieņa spiešanai ir skriešana, atspiešanās, preses šūpošana pa grīdu un vilkšana uz augšu.
Lielākoties nav svarīgi, ko jūs darāt. Galvenais, lai vīrieša ķermenis piedzīvotu regulāru stresu, uz kuru viņš ātri reaģēs ar bagātīgu testosterona ražošanu.
Apmācības režīms.
Veiciet vienu lietu vienā treniņā. pamata vingrinājums.
vingrojiet, vēlams katru otro dienu. Ja tas neizdodas vienas dienas laikā, tad dariet to, kā izrādās. Bet tomēr alternatīvi vingrinājumi. Muskuļiem jāļauj atpūsties un atgūties.
Treniņu plāns.
Apmācība sastāv no trim posmiem.
Pirmais posms ir iesildīšanās.
Iesildīšanās var sākties ar skriešanu vai lēkšanu ar virvi. Pēc tam varat veikt dažus pamata vingrinājumus ar tukšu stieni vai dažus vingrinājumus uz simulatoriem (izņemot velotrenažieri un kardio). Iesildīšanās uzdevums ir palielināt pulsu līdz 130-160 sitieniem minūtē.
Otrais posms - iesildīšanās Strādājam ar iesildīšanās svaru - puse no strādnieka. Kopā ar viņu izpildām pamata vingrinājumu, kas paredzēts šodien. 3-5 komplekti ar 7-12 atkārtojumiem. Uzdevums ir sagatavot muskuļus nopietnam darbam. Sūknējiet tos ar asinīm. Ja iesildīšanās laikā smuki uzpūtās, tad iesildīšanās izdevās.
Trešais posms – spēka treniņš. Izpildīsim pamata vingrinājumu. Vairāki astoņu atkārtojumu komplekti. Strādājam, līdz izbeidzas spēks. Pēc tam mēs veicam citu pieeju. Lai testosterons ražotos bagātīgi, treniņa laikā ir jābūt “nāvējošam” nogurumam. Nepārpūlieties, bet nogurstiet.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpgLūk, kas jums jāzina:
- Treniņu programmas izstrāde, lai maksimāli palielinātu hormonu pieaugumu, ir laika izšķiešana.
- Tā vietā koncentrējieties uz slodzes progresēšanu, kas vairākkārt tika pasniegta kā uzticams veids, kā palielināt masu un izturību.
- Slodzes progresēšanu var novērot trīs veidos – palielināt darba svaru, treniņa apjomu vai treniņa blīvumu. Mēģiniet palielināt vismaz vienu no šiem skaitļiem ar katru nākamo treniņu.
Vai slodzes laikā ražotie anaboliskie hormoni ietekmē muskuļu veidošanos? Vai arī mēs visi ticējām nepamatotai "bērnu" zinātnei? Apskatīsim, ko var mums pastāstīt jaunākie pētījumi.
Hormonu pamati
Runājot par mūsu ķermeņa komunikācijas sistēmām, hormoni darbojas kā vecās skolas pasta baloži. Domājiet par balodi kā hormonu klasi un kā vēstījumu, ko tie nes, specifiskus hormonus (insulīnu, augšanas hormonu utt.). Pēc atbrīvošanās no dziedzera hormoni pārvietojas pa visu ķermeni un saistās ar specifiskiem receptoriem orgānos.
Muskuļu savienojumi
Šeit ir piemērs no dzīves. Vasja dodas uz sporta zāli, lai veiktu nāves pacelšanu. Pēc viņa pirmās piegājiena viņa ķermenī sāk izdalīties visa veida pastnieki (hormoni), lai koordinētu labošanas procesu audos. Tātad, ja Vasja atkal vilks, viņam vajadzēs nedaudz vairāk muskuļu, spēka un mīksto audu, piemēram, cīpslas un saites. Hormoni ir viens no saziņas līdzekļiem starp visiem iekšējiem faktoriem, kas ir iesaistīti šajā sarežģītajā ķermeņa "remonta" procesā.
Testosterons un muskuļu augšana
Viens no galvenajiem atjaunošanās procesa hormonālajiem komunikatoriem ir testosterons (T). Suprafizioloģiskas T devas ievadīšana palielina muskuļu hipertrofiju un spēku, taču, protams, lielākajā daļā sporta veidu dibinātāju tā tiek uzskatīta par nelikumīgu, radot papildu riskus. Bet vai asie T-viļņi, ko iegūstam no vingrinājumiem, izraisa papildu muskuļu augšanu?
Testosterons
Saskaņā ar LabCorp datiem, vidējais kopējais T diapazons vīriešiem ir no 348 līdz 1197 ng/dL (nanogrammas uz dekalitru). Tas atbilst Bhasin pētījumiem, kuros konstatēts, ka vidējais T līmenis ir aptuveni 724 ng/dl. Līmenis zem 348 ng/dl tiek uzskatīts par hipogonadālu.
T līmenis, kas pārsniedz 1197 ng/dl, tiek uzskatīts par suprafizioloģisku, jo tas pārsniedz dabiskās T ražošanas vidējo diapazonu. Parasti vienīgais veids, kā sasniegt tik augstu līmeni, neņemot vērā jebkādu patofizioloģiju, ir sintētisko T vai citu anabolisko hormonu injekcija.
Fiziskie vingrinājumi un testosterona izdalīšanos
Vai daži vingrinājumi var izraisīt lielāku T izdalīšanos organismā nekā citi? Varu saderēt! Pētījumi ir atklājuši ciešu saikni starp vingrinājumiem un hormonālām izmaiņām.
21 nedēļu ilgā pētījumā ar neapmācītiem subjektiem Ahtiainen JP parādīja korelāciju starp T līmeni un izometriskā spēka un muskuļu lieluma izmaiņām (mērot ar MRI), kas liecina, ka svarīga var būt gan bazālā seruma T koncentrācija, gan izmaiņas akūtu T reakciju izraisītajā treniņā. faktoriem.
Un pretēji tam, ko jūs varat lasīt internetā, īsi atpūtas periodi nepalielinās akūtu hormonu izdalīšanos - gan īsā atpūtas perioda (2 minūtes), gan garākā atpūtas perioda (5 minūtes) grupa ieguva masu un spēku 6 mēnešu laikā.
Pat gada laiks var ietekmēt T līmeņa lēcienus, kā parādīja Andersona M. pētījumi, maksimālais T līmenis tika konstatēts jūnijā-jūlijā, bet minimālais līmenis tika konstatēts ziemā un agrā pavasarī. Tātad ir skaidrs, ka daudzas lietas var ietekmēt hormonu līmeni, bet vai kāda no šīm izmaiņām radīs lielāku muskuļu masu un spēku?
Lieli muskuļi?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg
Mēs labi apzināmies, ka, veicot smagu vingrinājumu kompleksu, palielināsies T. Tomēr mums ir jāpierāda, ka T-pārspriegums izraisa muskuļu augšanu.
Lielā pētījumā 12 veseli jauni vīrieši trenēja savus bicepsus 15 nedēļas dažādās dienās un dažādos hormonālos apstākļos (augsts T pret zemu T). Zema T apstākļos viņi veica tikai cirtas; un ar augstu T, viņi veica to pašu roku vingrinājumu, bet uzreiz sekoja liela apjoma kāju vingrinājumi - 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem kāju presē un 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem - kāju pagarināšana/kāju saritināšana "superset" -, lai atklātu ievērojamu endogēna T izdalīšanās.
Tika pārbaudīta teorija, ka T līmeņa pieaugums, kas iegūts pēc kāju vingrinājumiem, var palielināt muskuļu izmēru un spēku. Interesanti, ka katrs subjekts veica arī pašnovērošanu, jo viena roka tika trenēta augstā T stāvoklī (kājas vingrinājuma veikšanas dēļ), bet otra roka tika trenēta otrā dienā zemā T stāvoklī (tikai pēc bicepsa vingrinājuma veikšanas). ). Katra eksperimenta dalībnieka paškontrole ļāva “notīrīt” datus no tādiem faktoriem kā miegs, kalorijas, olbaltumvielu uzņemšana utt., kas var ietekmēt muskuļu augšanas procesu.
Pētnieki atklāja, ka spēks palielinājās abās grupās, bez spēka atšķirības starp zemu un augstu T līmeni.Turklāt arī roku muskuļu izmērs neatšķīrās.
Tomēr Ronnenstad pētījumam bija pretrunīgi rezultāti. Viņu pētījums parādīja lielāku hipertrofisku reakciju bicepsā tiem, kuri vispirms veica liela apjoma kāju vingrinājumus!
Lai gan pētījumos bija nelielas atšķirības, galvenā atšķirība bija vingrinājumu secībā. Pirmajā gadījumā subjektiem tika uzdots veikt kāju vingrinājumus pēc roku vingrinājumiem; Ronnenstads ieteica viņiem vispirms veikt kāju vingrinājumu.
Nesakārtota filozofija. T līmeņa paaugstināšana ir laba lieta, tomēr tas nav tik vienkārši. Tās nav tikai tiešas vai lineāras attiecības.
Liels akadēmiķu strīds
Liels akadēmisks strīds notika, kad Filipss izmantoja tos pašus Ronnenstad savāktos datus un neatrada nekādas izmaiņas roku izmēros.
Veicot šo soli tālāk, pirmais pētījums un Filipsa pētījums neatklāja saistību starp dabiskajiem T tapas un masas un izturības pieaugumu. Tomēr viņi to atklāja kortizols ir saistīta ar muskuļu apjoma palielināšanos. Jā, šausmīgi sliktais hormons kortizols.
Pēdējā nagla bēdīgi slavenajā hormonu izdalīšanās hipotēzē bija saistīta ar asins plūsmu. Ronnenstades grupa sacīja, ka iemesls, kāpēc Filipsa grupa neredzēja nekādas izmaiņas, ir tas, ka ar hormoniem bagātās asinis nesasniedza muskuļus. Atcerieties, ka pirmajā pētījumā vispirms tika veikti roku vingrinājumi, pēc tam sekoja T veida kāju vingrinājumi.
Pirmā pētījuma ziņojumā bija rakstīts:
"...mūsu dati neatbalsta apgalvojumu, ka kāju vingrinājums, kas veikts pēc roku vingrinājuma, apdraud iespējamo pielāgošanos pretestības treniņam, "nozogot" ar hormoniem bagātu asins plūsmu."
Īsāk sakot, hormonu pārslogotās asinis no kāju vingrinājuma lieliski sasniedz muskuļus – nekas nenotiek! Šie atklājumi saskan ar McManus 1975. gadā veikto pētījumu ar jūrascūciņām, kas uzrādīja līdzīgus rezultātus.
Lūdzu, paskaidrojiet man visas šīs muļķības
Lielas muskuļu kustības, piemēram, pietupieni, kāju nospiešana, pacelšana u.c., izraisa augstāku anabolisko hormonu, piemēram, testosterona, līmeni asinīs, taču šie īslaicīgie uzplūdi neizraisa kopējās muskuļu masas palielināšanos.
Pietupieni un lieli kombinētie vingrinājumi palielina muskuļu masu un spēku, bet tas lielā mērā ir saistīts ar vietējiem hormonālajiem faktoriem, kas izdalās lielākās spriedzes vietās.
Es zinu, ka tas ir nomākta, bet ko darīt testosterona izsalkušam puisim, ja viņš vēlas veidot muskuļus?
3 soļi līdz lieliem muskuļiem
Atvainojiet, bet programmas izveide, lai palielinātu hormonu izdalīšanos, ir laika izšķiešana. Tā vietā koncentrējieties uz slodzes progresēšanu, kas dos vairāk ieguvumu, kā tas ir vairākkārt pierādīts.
Progresēšana ir iespējama trīs galvenajos virzienos:
1. Vairāk svara. Zināms arī kā augsta intensitāte (procentos no viena RM). Jo lielāku slodzi jūs varat izturēt, jo vairāk pārslodzes jūs piešķirat saviem muskuļiem.
2. Lielāks apjoms. Apjoms, kā kvantitatīvs jūsu snieguma izpausme sporta zālē, tiek definēts kā masa * komplekti * atkārtojumi. Izpildot 3 10 atkārtojumu komplektus nospiešanas guļus ar 130 kg, sanāk 3900 kg. Vienkārši pievienojiet vēl vienu komplektu (4x10), lai iegūtu 5200 kg tilpuma (par 1300 kg vairāk). Apjoms ir spēcīgs stimuls hipertrofijai, kad veicat vairāk fiziskā darba.
3. Blīvums. Blīvums ir tilpums laika gaitā. Veicot 3 10 atkārtojumu komplektus ar 130 kg, 1. nedēļā būsiet 12 minūtes un 37 sekundes, 2. nedēļā veicot tādu pašu apjomu 10 minūtēs un 57 sekundēs, palielināsies treniņu blīvums. Lielāks blīvums nozīmē lielāku g-spēku, kas ir vienāds ar lielāku muskuļu masu un spēku.
Un ārprātīgo manipulāciju ar hormoniem caur vingrošanu atstāsim "zinātnieku zēnu" ziņā!
Tulkojums tika veikts
īpaši do4a.net
Testosterona līmenis lielā mērā nosaka vīriešu uzvedības stilu. Kā paaugstināt testosterona līmeni, nekaitējot veselībai? Testosterons un cilvēks.
Testosterona līmenis ir viens no faktoriem, kas atšķir vīriešus no sievietēm.
Aplūkotās metodes, kā palielināt testosteronu vīriešiem, ir visefektīvākās kombinācijā. Sekojot tiem, jūs varat sasniegt ne tikai izcilu labsajūtu, bet arī lielus panākumus gan sociālajā, gan seksuālajā dzīvē.
Eksperti testosteronu sauc par hormonu, kas padarīja vīrieti no vīrieša. Testosterona līmenis lielā mērā nosaka vīriešu seksuālo orientāciju un uzvedību. Muskuļu skulpturāla modelēšana uz platiem pleciem, aktīvāka vielmaiņa nekā sievietēm, spēja vairoties? Šeit ir tālu no pilnīgs testosterona funkciju saraksts vīrieša ķermenī. Vīrieši ar par 10-12% zemāku testosterona, šī vīriešu dzimuma hormona, līmeni ir sievišķīgi, maigi, jūtīgi. Savukārt tiem, kam testosterona saturs asinīs ir par 10-12% augstāks nekā parasti, ir raksturīga agresivitāte, samazināta pašsaglabāšanās sajūta.
Testosterona funkcijas
1. Muskuļu masas palielināšanās
2. Tauku dedzināšana
3. Metabolisma aktivizēšana
4. Stiprināšana kaulu audi
5. Aizsardzība pret sirds un asinsvadu un citām slimībām
6. Sekundāro seksuālo īpašību un erekcijas nodrošināšana
7. Kontrole pār spermatozoīdu veidošanos un to spēju apaugļot
8. Saglabā paaugstinātu interesi par sieviešu dzimums
9. Jaunības pagarināšana un mūža ilguma palielināšanās
10. Uzlādēšanās ar mundrumu un optimismu
11. Vīrieša rakstura veidošanās aizskarošs, aktīvs, uzņēmīgs, neierobežots, bezbailīgs, pārgalvīgs, tendēts uz piedzīvojumiem un improvizācijām.
Zema testosterona līmeņa simptomi
1. Samazināts libido
2. Erekcijas disfunkcija
3. Samazini orgasma intensitāti
4. Seksuālo apmatojuma samazināšana
5. Sēklinieku tilpuma un blīvuma samazināšana
6. Paaugstināta uzbudināmība
7. Samazināta koncentrēšanās spēja
8. Samazinātas kognitīvās funkcijas, atmiņa
9. Depresija
10. Bezmiegs
11. Samazinājums" dzīvībai svarīga enerģija"
12. Samazināta muskuļu masa un spēks
13. Taukaudu daudzuma palielināšana
14. Osteoporoze
15. Ādas tonusa un biezuma samazināšanās (ādas "ļenganums")
Kā paaugstināt testosterona līmeni, nekaitējot veselībai
Vispārīgi noteikumi
1. Pirmais veids ir vairāk psiholoģiska rakstura. Lieta ir reproducēt stāvokli, ko parasti uztur normāls hormona testosterona līmenis. Runa ir par nepieciešamību uzvarēt. Šī opcija ir ātrākais veids, kā palielināt hormonu ražošanu organismā. Lai to izdarītu, pietiek noteikt reālus mērķus un tos sasniegt. Drīz jūs redzēsiet, ka vīrišķā hormona daudzums patiešām ir palielinājies.
2. Domā kā vīrietis. Lai justos kā vīrietis, jādomā kā vīrietis! Kāds ir mūsu mērķis, kāpēc mēs esam dzimuši? Esi pārliecināts par sevi un attiecībās ar pretējo dzimumu!
3. Saglabājiet sevi seksuālā tonī. Skatieties filmas ar erotisku saturu, iegādājieties vīriešu žurnālus. Regulāri apmeklējiet deju grīdas, iepazīstieties ar meitenēm. Jo vairāk draugu jums ir, jo labāk. Nevajag dzīties pēc seksuālo kontaktu skaita. Pat vienkārša ikdienas komunikācija ar meitenēm palielina testosterona sekrēciju.
4. Padomājiet par seksu. Tas var šķist nedaudz dīvaini, bet, domājot par seksu, jūs stimulējat testosterona ražošanu.
5. Apzinies savus bioritmus. Uzstādiet seksuālos, sporta un darba rekordus, kad sēklinieki asinīs izdala lielas testosterona partijas: 6-8 un 10-14 stundās. No 15 līdz 24 stundām mēģiniet nesasprindzināties - šajā periodā hormonālā "rūpnīca" darbojas ar mazu ātrumu. Maksimālais hormona daudzums tiek ražots pulksten 7:00, testosterona līmenis sasniedz zemāko līmeni pulksten 20:00.
6. Rīta sekss. Papildus dažu papildu kaloriju sadedzināšanai katru rītu jūs saņemat testosterona pieaugumu. Tātad mums, vīriešiem, ir vēl viens iemesls, lai no rītiem uzbudinātu tavu draudzeni.
7. Smiekli un atpūta. Kortizols ir galvenais testosterona ienaidnieks. Kortizols bloķē testosterona ražošanu un palielina estrogēna līmeni. Smejies, atbrīvojies no stresa, un vari būt drošs, ka tavs testosterona līmenis drīz vien pieaugs.
8. Labs miegs. Gulēšana mazāk nekā 7-8 stundas var izjaukt jūsu diennakts ritmu. Tāpēc nebrīnieties, ja pēc daudzu stundu darba, netīru vietņu apmeklēšanas un klubu apmeklēšanas līdz rītam jūsu dzimumtieksme sāk sabojāties. Centieties labi gulēt 7-8 stundas naktī. Ej gulēt ne vēlāk kā 11.
9. Sadedzināt liekos taukus. Tauki veicina estrogēna sekrēciju. Tāpēc vīriešiem ar “alus vēderu” ir sievišķīgi vaibsti (plats iegurnis, šauri pleci, palielinātas krūtis). Ja jūsu svars ir par 30% vairāk nekā jūsu ideālais svars, jūs varat aizmirst par normālu testosterona veidošanos.
10. Nebaidieties sauļoties. Saule ir ļoti svarīga testosterona līmeņa paaugstināšanai. Un runa nav tikai par D vitamīnu, saulei ir ļoti liela nozīme cilvēka organisma funkcionēšanā un atjaunošanā. Tas nenozīmē, ka tev jāizskatās pēc "muklomaņa" =) Tikai ņemiet vērā, ka vismaz reizēm saulei vajadzētu izlauzties cauri jūsu t-kreklam! Saskaņā ar pētījumu, ko veica Grācas Medicīnas universitātes zinātnieki, Austrijā, kas publicēts žurnālā Clinical Endocrinology, pateicoties D vitamīnam, sauļošanās paaugstina testosterona līmeni vīriešiem. Tā kā D vitamīnu organisms ražo saules gaismā, zinātnieki iesaka daiļā dzimuma pārstāvēm katru dienu vismaz 15 minūtes sauļoties uz sejas un rokām, savukārt cilvēkiem ar tumša āda var aizņemt trīs reizes ilgāku laiku. Pētnieki vairākus mēnešus pārbaudīja saistību starp D vitamīnu un testosteronu 2299 vīriešiem. Viņi atklāja, ka D vitamīna un testosterona līmenis sasniedza maksimumu vasaras mēnešos un pazeminājās ziemā. Viņi arī atklāja, ka vīriešiem, kuriem katrā mililitrā asiņu bija vismaz 30 ng D vitamīna, bija visaugstākais cirkulējošā testosterona līmenis.
11. Estrogēnu un ksenoestrogēnu pārpalikums. Lai atbrīvotos no liekā estrogēna, kas samazina jūsu ķermeņa testosterona ražošanu, varat ēst vairāk neapstrādātu krustziežu dārzeņu, piemēram, kāpostu, ziedkāpostu, Briseles kāpostu, brokoļu, bok choy, redīsu, rāceņu. Šie dārzeņi satur vielu, ko sauc par diindolilmetānu, kas palīdz organismam atbrīvoties no liekā sieviešu hormona. Varat arī ēst vairāk šķiedrvielu, lai dabiski attīrītu ķermeni un atbrīvotos no toksīniem, kas izraisa lieko estrogēnu. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu, riekstu un pākšaugu ir daudz šķiedrvielu. Ksenoestrogēni ir mākslīgie estrogēni, kas atrodami pesticīdos, mākslīgajos augšanas hormonos un steroīdos, gaisa atsvaidzinātājos un plastmasas traukos. Ksenoestrogēni palielina sieviešu hormonu līmeni, pazeminot testosterona līmeni. Tāpēc mēģiniet izvairīties no tādu augļu un dārzeņu patēriņa, kas satur pesticīdus, dzīvnieku izcelsmes produktus (gaļas un piena produktus), kas audzēti ar mākslīgajiem augšanas hormoniem un steroīdiem. Pārtikas un ūdens uzglabāšanai izmantojiet stikla traukus, nevis plastmasu, jo plastmasas priekšmeti mēdz saturēt ksenoestrogēnus. Neizmantojiet smaržas vai gaisa atsvaidzinātājus, kas kā vienu no sastāvdaļām satur parabēnu, tas ir ksenoestrogēns.
12. Atvadies no alkohola. Lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni un labu erekciju, jums ir jāatsakās no alkohola. Alkohols ietekmē endokrīno sistēmu, liekot jūsu sēkliniekos pārstāt ražot vīrišķo hormonu. Alkohola lietošana izraisa arī stresa hormona kortizola izdalīšanos. kas noārda muskuļu šķiedras. Ikviens zina par alkohola kaitīgumu sportista ķermenim. Neatkarīgi no negatīva ietekme uz iekšējiem orgāniem, tas satur arī estrogēnu, kas vēl vairāk nomāc savu testosteronu. Turklāt alkohols izskalo cinku no organisma. Tas viss lielākā mērā attiecas uz vīriešu iecienītāko dzērienu - alu. Ja jau izvēlaties starp alu, degvīnu vai konjaku, dodiet priekšroku stiprākiem dzērieniem (degvīns, konjaks).
13. Smēķēšana. Ir zinātniski pierādīts, ka nikotīns un kotinīns cigaretēs arī kavē un samazina testosterona veidošanos.
14. Sēklinieku pārkaršana. Jūsu sēkliniekiem ir jābūt dažus grādus zemākam par ķermeņa temperatūru, lai tie labāk funkcionētu un palielinātu testosterona ražošanu. Neatkarīgi no tā, vai valkājat cieši pieguļošu apakšveļu, pieguļošus džinsus, lietojat garas karstas vannas, turat klēpjdatoru klēpī vai darāt citas lietas, kas izraisa sēklinieku pārkaršanu, jūs kavēsit testosterona veidošanos.
Uzturs, vitamīni un minerālvielas
15. Biežāk ēdiet mazas maltītes. Ar "biežāk" tiek domāts 5-6 reizes dienā. Mērķis: paātrināt vielmaiņu. Jūs zināt, ka jo labāka vielmaiņa, jo ātrāk notiek tauku dedzināšanas process, kas nozīmē, ka uzlabojas testosterona ražošana. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis dabiski palielinātu testosterona līmeni, nodrošinot lēnu un vienmērīgu uztura plūsmu. Šī mērķa sasniegšana ir frakcionēta jauda. Un brokastīm jābūt visbarojošākajām.
16. Izmanto visu, ko radījusi daba. Nelieto pārstrādātus pārtikas produktus un dzērienus, kas satur ķīmiskas vielas un piedevas. Tas ir galvenais zemā testosterona cēlonis. Ķīmiskās vielas un pārstrādātie pārtikas produkti iznīcina mūsu hormonus un izraisa aptaukošanos, trauksmi un depresiju. Ēdiet neapstrādātu, veselu pārtiku.
17. Ēd ogļhidrātus. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu iznīcina jūsu testosterona līmeni, jo ogļhidrāti ir galvenais degvielas avots katrā mūsu ķermeņa šūnā. Ja olbaltumvielas, ko patērē kopā ar pārtiku, ir visa organisma audu veidošanas bloki, tad ogļhidrāti ir celtnieki.
18. Ir zinātniski pierādīts, ka veselīgie tauki paaugstina testosterona līmeni asinīs. Ēd veselīgus taukus. Ēdiet daudz veselīgu tauku visas dienas garumā. Tas ir lielisks veids, kā palielināt testosterona un dzimumtieksmes līmeni.
Kādi tauki ir noderīgi:
– banāni, lasis, linsēklu eļļa, zemesriekstu sviests
- rieksti, piens, olīveļļa
- olu dzeltenumi
19. Iegūstiet vairāk cinka. Cinka labvēlīgās īpašības tika atklātas salīdzinoši nesen, taču to ietekme uz sportista organismu izrādījās patiešām svarīga. Ir pierādīts, ka cinks novērš testosterona pārvēršanu estrogēnā. Turklāt tas stimulē estrogēna pārvēršanu testosteronā. Tas liecina, ka cinkam ir izšķiroša loma augsta testosterona līmeņa uzturēšanā asinīs. Līdzās uztura bagātinātājiem ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar šo vielu.
20. Selēns - 200 mg deva. Selēns ir iesaistīts testosterona biosintēzē. Tam ir tieša ietekme uz hormona darbību un bērna piedzimšanu. Cinks un selēns katram vīrietim pēc 40 gadiem ir jālieto regulāri. Ķiplokos ir daudz selēna. Sperma bez selēna ir nekustīga. Tas ietver vīriešu aknu indes, piemēram, benzīnu un visu, kas saistīts ar automašīnām, detoksikāciju.
21. Vēl viens veids, kā palielināt testosteronu, ir ēst pārtiku, kas bagāta ar neaizvietojamo aminoskābi arginīnu. Nesen veikts pētījums atklāja, ka vīrieši, kas divas nedēļas lietoja apmēram divus gramus L-arginīna dienā, uzlaboja testosterona veidošanos. Cits pētījums, kurā vīrieši lietoja piecus gramus L-arginīna dienā, uzrādīja līdzīgus rezultātus.
22. Gaļa ir plēsēja barība. Neviens veģetārs produkts nedos organismam holesterīnu – testosterona ražošanas pamatu. Arī īsta vīrieša vielmaiņai ir nepieciešams cinks. Katru dienu ēdienkartē jābūt steikam, maltai liellopa gaļai, liellopa gaļas stroganovam – tas atrisinās problēmu, kā palielināt testosterona līmeni vīriešiem. Bet gaļai jābūt liesai. 2 vistas krūtiņas jeb 200 grami konservētu tunzivju ir pietiekama dzīvnieku olbaltumvielu porcija dienai. Par cūkgaļu, jēru un liellopu gaļu labāk aizmirst.
23. Pievērsiet uzmanību jūras veltēm: austerēm, garnelēm, kalmāriem, ķemmīšgliemenēm un krabjiem. Kopš seniem laikiem ir zināma to ietekme uz vīriešu libido un potenci.
25. Izmantojiet olīveļļu. Olīveļļa palīdzēs palielināt testosteronu. Zināms fakts- olīveļļa palīdz audu atjaunošanai cilvēka ķermenis un paaugstina hormonu līmeni.
26. Aizmirsti soju un sojas produktus. Ir pierādīts, ka soja pazemina testosterona līmeni. Tāpēc, pērkot produktus veikalos, pievērsiet uzmanību sastāvdaļu saturam desās, desās, desās un citos “gaļas” produktos.
27. Sāls ļoti strauji samazina testosterona ražošanu. Vīrieši mīl sāļu ķermeņa skābuma dēļ. Fakts ir tāds, ka nātrijs, kas ir daļa no sāls, samazina vispārējo ķermeņa skābumu. Bet nātrijam ir nepatīkama īpašība: kad liels skaits sāls uzņemšanu, tas pazemina testosterona līmeni.
28.Cukurs. Ja vīrietis vēlas paaugstināt savu testosterona līmeni, viņam gandrīz pilnībā jāatsakās no cukura un sāls lietošanas. Vīrieši vidēji apēd 12 ēdamkarotes cukura dienā. Gāzētajos dzērienos, piemēram, Sprite un Coca-Cola, uz 1 litru dzēriena ir 55 ēdamkarotes cukura, neskatoties uz to, ka 6 tējkarotes cukura ir maksimālā pieļaujamā robeža dienā vīrietim. Sievietēm, atšķirībā no vīriešiem, ir vairāk paveicies: viņas nevar ierobežot sevi saldumu daudzumā.
29. Kofeīns. Kamēr tas atrodas organismā, tas praktiski aptur testosterona un spermas ražošanu. Faktiski kofeīns, kas nonāk asinsritē, iznīcina testosterona molekulas. Vīrietim ir pieļaujams izdzert ne vairāk kā 1 tasi kafijas dienā, un tā ir dabīga kafija. Starp citu, vīrietim ir stingri aizliegts dzert šķīstošo kafiju, jo šīs kafijas iedarbība ir tāda, ka vīrieša organismā esošais testosterons šķīstošās kafijas ietekmē uzreiz pārvēršas estrogēnā (sieviešu dzimums). hormons). Ja jūs nevēlaties, lai jūsu (es domāju vīriešiem) krūtis augtu, jūsu seja kļūtu sievišķīgāka un jūsu sejas apmatojums pārstātu augt, nedzeriet šķīstošo kafiju. Tēja, atšķirībā no kafijas, neietekmē testosteronu, un jūs varat to dzert tik daudz, cik vēlaties.
30.Gaļa ar hormoniem. Visa importētā gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, mājputni) tagad tiek ražota ar hormoniem. Lai liellopi ātrāk palielinātu savu masu un tauku daudzumu, tie burtiski tiek pildīti ar hormoniem. 80% no hormoniem, kas tiek doti cūkām, lai ātrāk palielinātu tauku daudzumu, ir “sieviešu” hormoni. Normālu gaļu mūsu laikos droši vien var atrast tikai tirgū vai ciematā. Jērā un zivīs, kā likums, nav estrogēnu.
31. Ātrā uzkoda. Ja vīrietis vēlas būt Vīrietis, viņam nevajadzētu ēst ātrās uzkodas. Ātrās uzkodas satur galvenokārt šī raksta iepriekšējos punktos minētos produktus un citas kaitīgas sastāvdaļas. Ir tāda brīnišķīga filma ar nosaukumu "Dubultā porcija". Skatieties, un jums vairs nebūs vēlēšanās apmeklēt ātrās ēdināšanas pakalpojumus.
32. Augu eļļa un majonēze. Var lietot arī saulespuķu eļļu, taču jāatceras, ka tā nedaudz samazina testosterona līmeni. Tas viss ir atkarīgs no polinepiesātināto skābju kombinācijas, kas veido eļļu. Vīriešiem nav ieteicams ēst daudz majonēzes, jo tā sastāv galvenokārt no augu eļļas.
33. Putojošie dzērieni (ar oglekļa dioksīdu) sākot no plkst minerālūdens un beidzot ar Coca-Cola un enerģijas dzērieniem. Tie satur vielas, kas “paskābina” ķermeni, cukuru, slāpju pastiprinātājus (šādi dzērieni, dīvainā kārtā, dehidrē organismu!!!), kofeīns.
34.Kūpināti produkti šķidro dūmu dēļ. Kūpināta gaļa tieši ietekmē sēklinieku audus, kas faktiski ražo testosteronu. Smēķēšanai jābūt dabiskai, labāk, ja tā ir karsta.
35.Sarkanais sausais vīns. Tas ir vīnogu sarkanvīns, nevis krāsains alkohols, ko ļoti bieži pārdod vīna aizsegā. Sarkanvīns inhibē aromatāzi, kas pārvērš testosteronu par estrogēnu. Vīna norma dienā ir ne vairāk kā glāze. Tas neattiecas uz degvīnu, šampanieti, konjaku, moonshine vai baltvīnu. Šie dzērieni negatīvi ietekmē testosterona veidošanos.
36. Garšvielas nomāc ārējo ksenoesteronu (fitohormonus). Kardamons, sarkanie pipari, karijs, ķiploki, sīpoli, kurkuma. Garšvielas ir Indijas virtuves pamatā. Pētījumi liecina, ka indiešu spermatoģenēzes (spermatozoīdu attīstības) līmenis ir par vairākām kārtām augstāks nekā eiropiešiem. Garšvielām šajā ziņā ir milzīga loma.
37. Lietojiet C vitamīnu. Līdztekus imūnsistēmas stiprināšanai šis vitamīns, tāpat kā cinks, kavē testosterona pārvēršanu estrogēnā. C vitamīnu nevajadzētu pirkt atsevišķi, labāk uzreiz iegādāties multivitamīnu kompleksu, kurā bez C vitamīna ir arī citi svarīgi mikroelementi.
38. Lietojiet vitamīnus A, B, E. Šie vitamīni arī palīdz testosterona ražošanai organismā. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzturēt to līmeni, taču arī multivitamīnu komplekss nekaitēs.
39. E vitamīns. Tam ir ļoti īpaša funkcija. Starp insulīnu un testosteronu ir noteikts attālums. Insulīnam nevajadzētu būt tuvu testosteronam, pretējā gadījumā tas to deaktivizēs, t.i., iznīcinās. E vitamīns ir transporta bāze, kas tiek iebūvēta starp tiem, ja tie iet uz konverģenci. E vitamīns ir dabas brīnums, kas ir antioksidants. E vitamīns - testosterona funkcijas aizsardzība. Sievišķie hormoni ir ļoti noturīgi, viņi paši spēj apdzēst jebkuru agresiju, bet vīrišķajam hormonam, gluži pretēji, ir nepieciešama aizsardzība, un E vitamīns ir vislabākā aizsardzība.E vitamīns neļauj pielipt liekam ūdeņradim. E vitamīnam ir pretkorozijas apstrāde.
Sports
40. Veikt spēka vingrinājumus ar hanteles, stieņiem vai mašīnām, bet ne biežāk kā 3 reizes nedēļā.
41. Labākie vingrinājumi testosterona līmeņa paaugstināšanai ir pamata vingrinājumi, proti: pietupieni, spiešana nāvē, spiešana uz stieņa vai hanteles, spiešana uz galvas, pievilkšanās, paralēlās stieņi.
42. Izvairies no pārtrenēšanās. Pārāk bieža apmācība var negatīvi ietekmēt ne tikai psiholoģisko stāvokli (smags izsīkums), bet arī hormonālo līmeni. Ieturiet pārtraukumus starp sporta zāli, lai atjaunotu spēkus. Optimālais daudzums ir 3-4 treniņi nedēļā.
43. Aerobika ir paredzēta sievietēm. Aerobikas vingrinājumi, vingrinājumi uz stacionāra velosipēda noved pie muskuļu noguruma, kas savukārt izraisa kortizola koncentrācijas palielināšanos organismā un testosterona samazināšanos. Šajā gadījumā kardio slodzes nav noderīgas, bet darbojas pret vīrieti.
44. Treniņš skaistu dāmu kompānijā. Kopumā sieviešu dzimums labi paaugstina testosteronu. Sazinoties ar skaista meitene Vīriešu hormona sekrēcija palielinās par 40%! Un tas nav ierobežojums. Ņem līdzi savu draudzeni sporta zāle. Tas ir labi viņai un labi jums.
Uztura bagātinātāji no aptiekas (drošs, taču nevajadzētu lietot visus uzreiz, izvēlieties sev tīkamākos 2-3)
45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus creeping)
46. Epimedium, Goryanka (ragveida kazas nezāle)
47. Korejas žeņšeņs (Panax ginseng)
48. Damiana (Turnera aphrodisiaca)
49. Peru maka jeb Mejenas blaktis (Lepidium meyenii)
50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)
51. Johimbe (Corynanthe yohimbe)
52. Ziedputekšņi (Bee polen)
53. L-karnitīns
54. BCAA (aminoskābes: leicīns, izoleicīns, valīns)
55. Omega-3 un Omega-6 taukskābes
Un sportiskas figūras veidošanās ir atkarīga no treniņu efektivitātes un to regularitātes. Izpratne par procesiem, kas notiek organismā (slodzes laikā, atpūtas laikā), ļauj sasniegt rezultātus vairāk īstermiņaķermeņa labā. Galvenie palīgi tajā ir hormonālā sistēma un hormons testosterons. Rakstā apskatīta vīrišķā hormona nozīme konstrukcijā apmācības process, atbilst labākie vingrinājumi lai palielinātu testosteronu.
Testosterons un muskuļu veidošana
Testosteronu sauc par dzimumhormonu. Tas ir atrodams gan vīriešu, gan sieviešu ķermenī. Vīriešiem tas ir viens no svarīgākajiem hormoniem, kas regulē spermatoģenēzes procesu. Vīrieša ķermenī par tā ražošanu ir atbildīgi virsnieru dziedzeri. Hormons ir atbildīgs par seksuālo uzvedību un pievilcību attiecībā pret pretējo dzimumu. Tāpēc testosterona līmeņa paaugstināšanas tēma ir īpaši aktuāla vīriešu auditorijai.
Testosterona līmeņa paaugstināšanās par sievietes ķermenisārkārtīgi nelabvēlīga un rada daudz problēmu attiecībā uz reproduktīvo sistēmu.
Kāpēc hormons ir interesants sportistiem?
- Viņš spēlē lomu celtniecības materiāls muskuļu korsetei.
- Piedalās olbaltumvielu veidošanās procesos audos. Neļauj tam sabrukt nelabvēlīgi apstākļi.
- Attīstītāki muskuļi nodrošina augstāku testosterona līmeni.
- Atbildīgs par pareizu tauku sadalījumu organismā. Palīdz izvairīties no tauku uzkrāšanās zonā vēdera dobums, vēders un prese.
- Paaugstina glikozes izmantošanas līmeni, nodrošina cukura un holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs.
Sportisti, kurus interesē intensīva muskuļu augšana, ir gatavi uz daudz ko. Un tāpēc viņi izmanto sintētiskas narkotikas, kas palielina testosteronu. Tomēr šī pieeja var izraisīt neparedzētus apstākļus un blakusparādības, līdz pat sēklinieku un virsnieru atrofijai. Bet, regulāri veicot vingrinājumus, lai palielinātu testosteronu, jūs varat sasniegt patiesi neticamus rezultātus.
Zema testosterona cēloņi
Ar vecumu saistīta testosterona līmeņa pazemināšanās (pēc 40 gadiem) ir fizioloģiska un neizbēgama parādība. Jaunībā zems līmenis Hormonus izraisa šādi faktori:
- slikts uzturs;
- intensīvs darba ritms un normālas atpūtas un pareiza miega trūkums;
- garīgais stress, depresija;
- pilnīga tauku izslēgšana no uztura;
- fiziska neaktivitāte un liekais svars;
- slikti ieradumi (alkohols, smēķēšana un narkotikas).
Jūs varat atjaunot vīrišķā hormona līmeni, ja tas ir nedaudz samazināts, neizmantojot hormonu terapija. Šim nolūkam ir piemēroti fiziski vingrinājumi testosterona palielināšanai, kas tiks apspriesti vēlāk.
Kompleksā apmācība: divas vingrinājumu grupas
Fiziskie vingrinājumi testosterona palielināšanai vīriešiem ir treniņu kopums, kas ietver iegurņa muskuļu nostiprināšanu, no vienas puses, un sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošanu, no otras puses. Šī pieeja veicina vīriešu hormonu veidošanos un to aktīva kustība uz citiem ķermeņa audiem.
Vingrinājumu komplekts testosterona līmeņa paaugstināšanai ietver divas vingrinājumu grupas ar dažāda veida slodzes.
Stiprinām kāju muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu
Lai stiprinātu kāju muskuļus un nodrošinātu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai, vingrinājumu komplektā ir iekļauti dažādi treniņi un slodzes.
Lēcieni pietupieni
Šis vingrinājumu veids ir analogs ar atšķirību, ka vertikālais lēciens notiek augšējā kustību diapazonā. Sākuma pozīcija pietupieniem ir stāvus. Kājas ir plecu platumā. tiek darīts šādi:
- Ir nepieciešams pietupties tā, lai ceļi būtu piespiesti krūtīm. Tajā pašā laikā piespiediet plaukstas pie grīdas.
- Nākamais solis ir ieņemt guļus stāvokli, uzsvaru liekot uz rokām uz grīdas, tāpat kā atspiešanās. To veic ar asu lēcienu.
- Atgriezieties pie pietupiena ar plaukstām, kas piespiestas pie grīdas, no kurām iztaisnoties lēcienā uz augšu.
gaisa motocikls
Klasiskās riteņbraukšanas analogs. To veic no sākuma stāvokļa - guļot uz muguras.
- Gaisa cikliskums tiek veikts, izmantojot rotācijas kustības apakšējās ekstremitātes kas atkārto tradicionālo riteņbraukšanu. Produktīva treniņa atslēga ir vingrinājuma laikā cik vien iespējams pacelt ceļus.
- Rotācijas kustības var veikt dažādos ātrumos. Slodzes maiņa nodrošinās izmaiņas apļa diametrā, pa kuru pārvietojas kājas.
- Gaisa motociklam ir jādarbojas 5 minūtes. Ir atļauts sadalīt slodzi vairākās pieejās.
Iegurņa translācijas kustības
Tās ir gurnu kustības uz priekšu un atpakaļ no stāvēšanas. Ērtības labad viena kāja var stāvēt otrai priekšā. Ieteicamais vingrošanas laiks ir 3 minūtes.
Iegurņa rotācijas kustības
Veikts no stāvus stāvokļa. Šajā gadījumā kājas ir novietotas plecu platumā, un rokas atrodas uz jostas. Plašas rotācijas kustības tiek veiktas pārmaiņus katrā virzienā 1,5-2 minūtes.
Statiskie vingrinājumi iegurņa reģiona muskuļiem
Vingrinājumi testosterona palielināšanai, iegurņa un augšstilbu muskuļu nostiprināšanai – tā galvenokārt ir statiska slodze. Izpildes tehnika un apmācības iezīmes ir aprakstītas tabulā.
| Vingrinājums | Izpildes laiks | Inventārs | Sākuma pozīcija | Izpildes tehnika |
| Iegurņa kustība ar slodzi uz kuņģi | 5 minūtes | Svēršanai izmantojiet pankūku, hanteles vai jebkuru ērtu rīku, piemēram, grāmatu. | Guļus uz muguras, kājas piespiestas pie grīdas. Ceļi ir saliekti. | Iegurņa stumšana uz augšu tiek veikta lēni un vienmērīgi. |
| Ceļu saplacināšana | 3 minūtes | atlecošā bumba | Guļus uz grīdas vai sēžot uz krēsla | Bumbu saspiež starp ceļiem un saspiež, ieskaitot augšstilbu, starpenes un iegurņa muskuļus.Vingrinājums tiek veikts lēni, bez raustīšanās. |
| 3 minūtes | Josta vai elastīga josla | Sēžot, uzvelciet elastīgo joslu uz ceļiem vai piesieniet jostu | Ceļi tiek izaudzēti uz sāniem, pārvarot pretestību. Lēnas un pārliecinātas kustības ietver kāju un iegurņa muskuļus. | |
| Kegela vingrinājums | 3 minūtes | Nav nepieciešams | Stāva vai sēdus pozīcija | Vingrinājumu būtība ir frontococcygeal muskuļa sasprindzinājums un sekojoša relaksācija. Vingrinājums jāveic lēni, vērojot sajūtas ķermeņa iekšienē. |
| Sēžamvietas muskuļu kontrakcija | 3 minūtes | Nav nepieciešams | stāvus stāvoklī | Labās un kreisās sēžamvietas muskuļu alternatīva kontrakcija un relaksācija mijas ar līdzīgu slodzi uz divām sēžamvietām vienlaikus. Vienas kontrakcijas ilgums ir 10 sekundes |
Kā palielināt testosterona ražošanu: vingrinājumu secība
Kā panākt maksimālu testosterona ražošanu? Kādu vingrinājumu komplektu izvēlēties? Cik ilgi aizņem visaptverošs treniņš? Veicot pilnu vingrinājumu klāstu (statisko un dinamisko) no 2 līdz 5 reizēm nedēļā, jūs varat panākt ievērojamu testosterona ražošanas uzlabojumu. Visiem vingrinājumiem jums būs nepieciešamas apmēram 30 minūtes.
Pilns treniņu plāns tabulā ar ieteicamo treniņu laiku.
| Stiprināt iegurņa reģiona muskuļus | Stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu | |||
| Ceļu saplacināšana | 3 min | Lēcieni pietupieni | Mēs sākam ar 10 reizēm, atkārtojiet 10 reizes starp nākamajiem vingrinājumiem. Tikai 4 komplekti pa 10 reizēm. | |
| Kegela vingrinājumi (vīriešiem) | 3 min | gaisa motocikls | 5 minūtes | |
| Vaislas ceļi | 3 min | Iegurņa translācijas kustības | 3 min | |
| Sēžamvietas muskuļu kontrakcija | 3 min | Iegurņa rotācijas kustības | 3 min | |
| Vingrinājumi mijas ar atpūtu 1 minūti starp vingrinājumiem | Kopējais laiks - 15 minūtes | |||
| Kopējais laiks - 15 min | ||||
Ja jums nav pietiekami daudz laika pilnam treniņam, vispirms veiciet statiskus vingrinājumus. Viņi sāks paaugstinātas testosterona ražošanas procesu organismā. Treniņu otro daļu aizņems vingrojumi asinsrites sistēmas un asinsvadu nostiprināšanai, kas nodrošinās efektīvu vīrišķā hormona izplatību.
