Frakcionēts uzturs ir ēšanas režīms ar regulāriem intervāliem nelielās porcijās.
sistēma frakcionēts uzturs sākotnēji ārsti izgudroja slimību kompleksai terapijai kuņģa-zarnu trakta. Pēc mediķu domām, ar šo diētu tiek samazināta slodze uz gremošanas traktu, kas pozitīvi ietekmē slimības gaitu. Kā arī gremošanas sistēmas slimību profilakses pasākums tika ieteikts frakcionēts uzturs.
Pašlaik frakcionētu uzturu biežāk izmanto cīņā pret lieko svaru. Šī uztura sistēma atrisina divas svarīgākās problēmas, kas neļauj atbrīvoties no liekā svara: pārēšanās un bada.
Gandrīz jebkurai diētai, kuras mērķis ir zaudēt svaru, ir vairāki nopietni ierobežojumi, kas izraisa bada sajūtu. Un to ir grūti kontrolēt, un agrāk vai vēlāk tas noved pie sabrukumiem, un mēs ēdam, kā saka, “līdz sāta sajūtu” - mēs to nododam tālāk.
Izsalcis ķermenis ir stresa stāvoklī. Stresa laikā organisms sāk uzkrāt rezerves grūtākiem brīžiem, un pat ar zemu kopējo kaloriju uzņemšanu izsalkums var provocēt organismu uz tauku uzkrāšanos.
Frakcionēts uzturs ļauj kontrolēt izsalkumu un apetīti, kas ļauj nepārēsties, bet gan patērēt tik daudz pārtikas, cik nepieciešams organismam normālai darbībai. Turklāt, pareizi sagatavojot frakcionētu diētu, ir iespējams ne tikai kontrolēt svaru, bet arī ievērojami samazināt to līdz normālam līmenim.
Frakcionētā uztura pamatā
Daļējas uztura principam ir zinātnisks pamatojums. Ja laika intervāls starp ēdienreizēm ir ievērojams (vairāk nekā četras stundas), tad organisms sāk ražot īpašus hormonus, kas ir atbildīgi par bada parādīšanos. Un izsalkums veicina apetīti, kas liek ēst vairāk, nekā ķermenim nepieciešams.
Ja jūs samazinat laiku starp ēdienreizēm, tad ķermenim nav laika ražot izsalkuma hormonu. Smadzenes, nesaņemot izsalkuma signālu, pastāvīgi atrodas sāta stāvoklī. Labi barots ķermenis, pēc uztura speciālistu domām, patērē vidēji par 15 procentiem mazāk.
Frakcionētā uztura principi
Ar frakcionētu uzturu viss ir svarīgs: ko ēst, kā ēst, kad un cik daudz. Stingras noteikumu ievērošanas dēļ samazinās ikdienas kaloriju patēriņš, un tas ir tiešs ceļš uz svara zudumu.
Optimālais frakcionētā uztura režīms ir piecas līdz sešas ēdienreizes dienā ar intervālu, kas nepārsniedz četras stundas. Brokastis, otrās brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas – lielākā daļa bērnu, kas apmeklē bērnudārzu, uzauga uz šīs diētas. Otrās brokastis (pusdienas) un pēcpusdienas uzkodas pieaugušo dzīvē parasti sauc par uzkodām.
Daļējs uzturs nozīmē pārtikas apjoma ierobežojumus. Vienas porcijas tilpums nedrīkst pārsniegt vienas glāzes tilpumu – 250 ml. Lai katru reizi nesarežģītu savu dzīvi, izmērot nepieciešamo ēdiena daudzumu, paņemiet traukus, piemēram, vajadzīgā tilpuma bļodas.
Izmantojot frakcionētu uzturu, priekšroka jādod ēdieniem ar zemu kaloriju saturu, ja šādas diētas mērķis ir zaudēt svaru. Kūkai ar tilpumu 250 ml un tāda paša tilpuma dārzeņu zupai ir atšķirīgs kaloriju saturs un atšķirīga ietekme uz figūru.
Jūs nevarat izlaist brokastis. Tam vajadzētu būt apmierinošam, saturēt ogļhidrātus. Ideālas brokastis ir putra ar augļiem.
Šīs brokastis sniegs jums enerģijas lādiņu. ilgu laiku, kas ļaus organismam nepiedzīvot badu, smadzenēm strādāt produktīvi.
Kopumā visi uztura speciālisti iesaka visus ogļhidrātus saturošos produktus - graudaugus, kartupeļus, maizi, saldumus - ēst dienas pirmajā pusē, bet olbaltumvielas ar šķiedrvielām pārnest uz dienas otro pusi. Tātad ogļhidrātiem, kas nodrošina enerģiju, ir laiks iztērēt un tie netiek nogulsnēti tauku veidā uz ķermeņa.
Ir svarīgi neizlaist ēdienreizes, pat ja jums nav apetītes. Tā ir garantija, ka jūs neizjutīsiet izsalkumu, kas liks ēst lielas porcijas, lai to apmierinātu.
Neatsakieties no karstā ēdiena. Vismaz vienai no ēdienreizēm – pusdienām vai vakariņām jābūt karstām. Tas nenozīmē, ka pusdienās ēdīsi pirmo, otro un kompotu – jāizdara izvēle par labu vienam ēdienam.
Vakariņās labāk pagatavot olbaltumvielas – liesa gaļa, zivis, mājputni, vārīta, cepta vai tvaicēta – ideālas vakariņas.
Vasarā, karstumā, kad karstas vakariņas neapmierina, var ēst biezpienu. Labāk ir dot priekšroku beztauku vai zemu tauku saturu. Lai sagremotu olbaltumvielas, organisms tērē līdz pat ceturtdaļai saņemtās enerģijas, tāpēc ēšana ar zemu tauku saturu olbaltumvielu pārtiku veicina svara zudumu.
Gaļu, zivis, putnu gaļu vēlams kombinēt ar svaigiem dārzeņiem, pārsvarā zaļajiem. Dārzeņu tilpumam jābūt vidēji trīs reizes lielākam par gaļas vai zivju tilpumu. Ja šādās proporcijās parādās izsalkuma sajūta, tad dārzeņu apjoms jāsamazina par labu proteīna pārtikai, bet kopējais porcijas apjoms nedrīkst pārsniegt 250 ml.
Ir dažādi viedokļi par to, ko ēst uzkodās. Daži uztura speciālisti iesaka ēst neapstrādātus dārzeņus un augļus - tas ir mazkaloriju un veselīgi. Citi uztura speciālisti iesaka augļus neizmantot ļaunprātīgi: augļskābes provocē gremošanas sulas veidošanos un rosina apetīti. Turklāt fruktoze ir enerģijas veids, kas ātri pārvēršas taukos, ja to neizmanto.
Ideāla uzkoda ir vājpiena siers, graudaugu maizes, dabīgais jogurts un kefīrs. Saldumi, ātrās uzkodas, saldie dzērieni ir slikta izvēle.
Plānojot dienas ēdienkarti, atceries, ka organisms ir jānodrošina ar visām nepieciešamajām vielām: olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, mikro un makro elementiem: ēdienam jābūt daudzveidīgam.
Frakcionēts uzturs, kura mērķis ir zaudēt svaru, ir jāapvieno ar iespējamu fizisko aktivitāti. Ja veselībai nav kontrindikāciju, tad jādodas uz sporta zāli vai peldbaseinu. Visiem pārējiem pēc iespējas jāmaina dzīvesveids: mazāk izmantojiet liftu, pa ceļam uz un no darba ejiet vismaz vienu pieturu, pirms gulētiešanas pastaigājieties un negulieties uz dīvāna pie televizora.
Daļējai uzturam principā nav stingru aizliegumu attiecībā uz produktu sastāvu un kvalitāti. Tāpēc dažreiz, ja vēlaties, varat palutināt sevi ar saldumiem. Piemēram, vienā no ēdienreizēm ēdiet zefīru vai marmelādi. Bet jāatceras, ka jo biežāk ļausies šādai "lutināšanai", jo mazāka būs frakcionētā uztura ietekme.
Izmantojot frakcionētu uzturu, noteikums “košļāt pārtiku 40 reizes” ir aktuālāks nekā jebkad agrāk. Jo lēnāka tiek uzņemta barība, jo ātrāk rodas sāta sajūta, un, iespējams, organisms varēs apmierināties ar mazāku pārtikas daudzumu ar mazāku kaloriju saturu, kas nozīmē, ka tievēšanas efekts būs izteiktāks.
Nedēļas nogalēs labāk pāriet uz daļējām ēdienreizēm. Mierīgā vidē sevi psiholoģiski un savu ķermeni fizioloģiski atjaunot būs vieglāk nekā ikdienas darbā.
Grūtības ar frakcionētu uzturu
Ar šādu šķietami vienkāršu uztura sistēmu frakcionētam uzturam ir savas grūtības. Pirmkārt, tas prasīs atbildību un pat pedantismu. Jums būs jāsavaldās, precīzi ievērojot pulksteni, dažreiz pat jāpiespiež ēst, ja nav izsalkuma sajūtas.
Otrkārt, var radīt ilūziju, ka var ēst visu piecas līdz sešas reizes dienā, un tievēšana nāks. Šis daudzu cilvēku kļūdainais viedoklis noveda pie tā, ka viņi pieņēmās svarā un kļuva vīlušies par daļēju uzturu.
Frakcionēts uzturs nav piemērots ātru rezultātu sasniegšanai. Ja jums steidzami nepieciešams zaudēt pāris kilogramus pāris dienu laikā, tad frakcionēts uzturs nepalīdzēs.
Izmantojot frakcionētu uzturu, jums būs jāpievērš lielāka uzmanība mutes higiēnai. Biežas ēdienreizes provocē skābju veidošanos mutē, kas negatīvi ietekmē zobu emalju.
Diēta ir grūts posms sievietes dzīvē. Savāc savu gribu dūrē, esi nedaudz pacietīgs, dabū uz svariem vēlamo skaitli un atviegloti izelpo, jo šis murgs ir beidzies. Rezultātā ar tādām grūtībām uzveiktie kilogrami lēnām atgriežas, un viss sākas no jauna. Pārraut šo apburto loku kļūst par neaizsniedzamu sapni, kura īstenošanai tiek pārbaudītas visas jaunās diētas, taču ar tādu pašu rezultātu. Un lāde atveras vienkārši - jums nav jāiekļaujas stingrās robežās, jums vienkārši jāēd pareizi. Šodien mēs runāsim par vienu no uztura pamatprincipiem, proti, ko nozīmē frakcionēts uzturs, kā tas var palīdzēt vai kaitēt jūsu veselībai.
Frakcionēts uzturs: kas tas ir un ar ko to ēd?
Trīs ēdienreižu princips dienā ir pazīstams no bērnības, un tas šķiet neapstrīdams. Ēdienkartē ir jāsastāv no brokastīm, pusdienām un vakariņām. Šāda shēma ir kļuvusi plaši izplatīta ērtības dēļ, jo pirmā un pēdējā ēdienreize tiek ieturēta mājās, un darbā jāorganizē tikai pusdienas. Bet mūsu ķermenim trīs laika tabula absolūti nav fizioloģiska, un lūk, kāpēc:
- Būtisku vielu sagremošana un uzsūkšanās barības vielas aizņem 1,5-2 stundas, pēc tam to līmenis asinīs sāk pakāpeniski kristies, un tiek iedarbināti par izsalkuma veidošanos atbildīgo hormonu sintēzes mehānismi. Plkst trīs ēdienreizes dienā intervāli starp ēdienreizēm ir 4,5-5 stundas, un šajā laikā izsalkuma sajūta kļūst izteikta.
- Atrodoties vairākas stundas enerģijas deficīta apstākļos, ķermenis cenšas izveidot rezervi nākamajam šādam periodam. Rezultātā tiek izspēlēta apetīte, un cilvēks, viņam paklausot, ēd vairāk nekā viņam ir norma.
- Ikdienas ēdiena daudzums, kas sadalīts tikai trīs porcijās, ir diezgan apjomīgs, kas noved pie kuņģa sieniņu stiepšanās un nepieciešamības katru reizi ēst daudz pārtikas, lai sasniegtu piesātinājumu.
- Psiholoģisks diskomforts no bada, kas piedzīvots starp ēdienreizēm, liek našķoties īslaicīgas vēlmes iespaidā. Kā likums, viegli pieejams, bet tālu no veselīgas maltītes- ātrās ēdināšanas, miltu un augstas kaloriju pārtikas produkti.
Acīmredzot šādos apstākļos uzturēt normālu svaru ir ārkārtīgi grūti, īpaši cilvēkiem, kuru darbs nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm. Tikai apzināti ierobežojot sevi no pārēšanās un cenšoties nomākt apetīti, jūs varat saglabāt harmoniju. Bet psiholoģiskā komforta aspekts joprojām ir aktuāls.
Izeja no šīs situācijas ir pareiza frakcionēta uztura, kas ļauj izvairīties no bada pat tad, ja ēdiena kaloriju saturs ir mazāks par normālu. Šajā gadījumā jūs nepamanīsit ēdiena daudzuma samazināšanos, un šeit ir iemesls, kāpēc:
- Intervāli starp ēdienreizēm ir ne vairāk kā 3 stundas, kas nozīmē, ka izsalkuma hormonam (grelinam) nav laika sasniegt maksimumu, un jūs apsēžaties pie galda ar nelielu apetīti, viegli piesātinot sevi ar nelielu porciju.
- Vielmaiņas procesiem ir pastāvīgs enerģijas pieplūdums, kas nozīmē, ka netiek aktivizēti tauku rezervju taupīšanas un veidošanas mehānismi.
- Salīdzinoši stabils glikozes līmenis asinīs bez kritiska pazemināšanās vai paaugstināšanās garantē aktivitāti visas dienas garumā. Jūs pieredzēsit enerģijas pieplūdumu un pavadīsit dienu aktīvi, tērējot vairāk kaloriju.
- Kuņģis pielāgojas mazām porcijām, tā sieniņas saraujas, kā rezultātā rodas sāta sajūta pat pēc vieglas uzkodas.
- Pastāvīgs kuņģa-zarnu trakta darbs, kurā nav pārslodzes, nodrošina rūpīgu barības vielu, vitamīnu un minerālvielu gremošanu un uzsūkšanos.
Norādītā labvēlīgā ietekme nav atklājums vai modes tendence, jo frakcionētā uztura lietderību zināja un praksē izmantoja 20. gadsimta sākumā uztura tabulu autore Pevzner M.I. Tāpēc dažāda profila medicīnas sanatorijās pacientiem papildus galvenajām ēdienreizēm tika piedāvātas otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas un glāze piena pirms gulētiešanas.
Nav svarīgi, kādam nolūkam jūs plānojat izmantot šo iespēju uztura veidošanai. Frakcionētais uzturs nav pati diēta, bet gan tikai organizēšanas veids, kas piemērots gan tiem, kas vēlas notievēt, gan pacientiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai pilnīgi veseliem cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt sevi formā.
Šīs tehnikas jēga ir tāda, ka kopējais ēdiena daudzums tiek sadalīts 6-8 ēdienreizēs, savukārt katras porcijas svars tiek samazināts. Šeit nav nekā grūti saprotama, taču tomēr ir jāzina un jāievēro daži noteikumi, proti:
- Ēdienu biežums. Standarta shēma ietver sešas ēdienreizes dienā, bet ir arī variācijas, kas piedāvā astoņas vai desmit reizes lielāku sadalījumu. Tajā pašā laikā tiek saglabātas 3 pamatēdienreizes - brokastis, pusdienas un vakariņas, starp kurām tiek pievienotas vieglas uzkodas.
- Diētas kalorijas. Dienas kaloriju daudzumam tiem, kuri cīnās ar papildu mārciņām, jābūt mazākam par fizioloģisko normu. Ja jums nav mērķis zaudēt svaru, tad kaloriju saturam jābūt vienādam ar aprēķinātajiem standartiem. Lai aprēķinātu optimālo uztura kaloriju daudzumu, izmantojiet Mifflin-St. Geor formulu, kas pielāgota fiziskās aktivitātes koeficientam.
Lai nodrošinātu vienmērīgu un drošu svara zudumu, uztura speciālisti iesaka samazināt patērētās pārtikas kaloriju saturu par 15-20%. Lai nesarežģītu aprēķinus, izmantojiet automātiskos tiešsaistes kalkulatorus, kas aprēķinās gan pamata vielmaiņas ātrumu, gan svara zaudēšanai ieteicamo kaloriju skaitu.
- Porciju lielums daļējām ēdienreizēm. Vienā reizē apēstā ēdiena daudzumam ir jāietilpst plaukstā. Vidēji sievietēm tas ir vienas glāzes tilpums. Ja esat izvēlējies sev astoņu reižu režīmu, tad nedaudz samaziniet katru porciju.
- Maltītes ir nevienāda izmēra. Brokastis, pusdienas un vakariņas aizņem aptuveni 70% no kopējā uztura, un atlikušie 30% ir ārpus pamatēdienreizēm.
- Barības vielu sadalījums ir nevienmērīgs. Ēdienkarte jāveido tā, lai ogļhidrāti būtu no rīta, atstājot olbaltumvielas un šķiedrvielas uz pēcpusdienu.
- Arī dzeršanas režīms nav atcelts. 1,5-2 litri ūdens katru dienu ir obligāts nosacījums, kas ir apzināti jāuzrauga. Atsauksmes par frakcionētu uzturu svara zaudēšanai liecina, ka dažreiz ūdens vienkārši tiek aizmirsts ēdiena biežuma dēļ.
No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka saraksts ir diezgan liels, taču, ja jūs nolemjat organizēt daļējas maltītes sev, principi tiks ievēroti zemapziņā pēc tam, kad tie kļūs par ieradumu.
Kā mainīt diētu?
Pat saprotot pamatprincipus, sākumā jums būs jāpieliek pūles, lai atjaunotu parasto algoritmu. Dažiem cilvēkiem ir vieglāk visu mainīt vienā rāvienā, un, atklājot frakcionētu uzturu, frakcionētā uztura būtību un principus, viņi nekavējoties maina visu diētas veidošanas modeli. Citiem nepieciešams adaptācijas periods, kura laikā viņi pamazām pierod pie jaunajiem noteikumiem. Ja piederat otrajai kategorijai, rīkojieties šādi:
- Plānojiet jaunas diētas sākumu atvaļinājumam vai vismaz brīvai dienai, ko varat pilnībā veltīt šim jautājumam.
- Pirmajā posmā nemainiet ierasto ēdienu skaitu un klāstu, vienkārši sadaliet tos pa daļām vairāk maltītes.
- Plānojiet, kādās stundās ēdīsiet, un pieturieties pie plāna. Piemēram, ja pamostaties pulksten 7:00, grafiks izskatīsies šādi: brokastis pulksten 8, otrās brokastis pulksten 11, pusdienas pulksten 14, launags pulksten 17, vakariņas pulksten 20 un pirms gulētiešanas ( plkst.10.30) - vieglas uzkodas.
Nepaļaujieties uz savu atmiņu
Iestatiet tālrunī atgādinājumus, lai neaizmirstu savus plānus. Ja laiks jau ir pienācis un apetīte vēl nav pamodusies, tomēr apēdiet kaut ko simbolisku - pāris riekstus, vienu žāvētu aprikozi vai apelsīna šķēli.
- Kad biežums ir kļuvis par ieradumu, sāciet samazināt porciju izmērus līdz ieteicamajam plaukstas izmēram.
- Pēdējais solis būs pāreja uz veselīgu pārtiku un sabalansēts uzturs. Ja ignorējat šo posmu, uzturot ēdienkartē treknus un kalorijām bagātus ēdienus, vienkārši pārejot uz daļēju uzturu svara zaudēšanai, to cilvēku atsauksmes, kuri zaudē svaru, nemaz nav iepriecinoši, runājot par piepūles nulles rezultātu.
Vecs labs veids, kā piemānīt zemapziņu, lai atvieglotu pāreju uz mazākām porcijām, ir iegādāties mazākus traukus. Plaukstas saturs lieliski iederēsies uz apakštasītes, nevis šķīvja, un glāze zupas šķitīs pietiekama, ja to ēdīsi nevis ar ēdamkaroti, bet ar deserta karoti.
Kā izveidot ēdienkarti: frakcionētas uztura piemēri
Kad esat pieradis gatavot vai izvēlēties ēdienu pēc iegribas, ir pietiekami grūti to darīt 6 reizes dienā. Pestīšana būs iepriekš sastādīta ēdienkarte, pēc kuras tiks iegādāts produktu komplekts. Pārceļot diētu uz papīra, esošā nelīdzsvarotība kļūst acīmredzama, un to nebūs grūti novērst. Veltiet laiku sev un pierakstiet vairākas ēdienkartes iespējas, kuras pārmaiņus varat ēst daudzveidīgi. Plānojot diētu, neaizmirstiet par to, kas ir daļējs uzturs svara zaudēšanai, un ievērojiet šādus ieteikumus:
- Izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kas jāiekļauj jūsu uzturā. Tas ir iekšā bez neizdošanās jābūt proteīna produktiem (vistas, tītara gaļa, liesa zivs), olas, piena produkti (biezpiens, kefīrs, jogurts, piens, zema tauku satura siers), lēno ogļhidrātu avoti (musli, graudaugi, veseli graudi), šķiedrvielas (dārzeņi). un augļi). Visērtāk ir noteikt katrai no uzskaitītajām uzturvielām nedēļas nepieciešamību un sadalīt to pa nedēļas dienām.
- Dienas kaloriju daudzumam meitenei, kura vēlas notievēt, jābūt 1200-1600 kcal. Lielāko kaloriju daļu labāk uzņemt brokastīs un pusdienās, nepārslogojot organismu vakarā.
- No rīta ir jēga dot ķermenim enerģijas lādiņu lēno ogļhidrātu veidā. Vāra jebkuru putru ūdenī vai pagatavo grauzdiņus no pilngraudu maizes. Lieliska piedeva rīta maltītei būs augļi, ogas, kā arī sulas vai smūtiji no tiem.
- Pusdienās pagatavo sev olbaltumvielu porciju (piemēram, vārītu vai ceptu vistas fileju), svaigus vai sautētus dārzeņus un no tiem salātus. Jūtieties brīvi vienkāršot savu dzīvi un paņemiet līdzi uz biroju pusdienās to, kas palicis pāri pēc vakariņām. Ja esi pieradis pa dienu ēst pirmos ēdienus – neliedz sev, gaisma dārzeņu zupas ir arī laipni gaidīti.
- Vakariņās pārsvarā jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām, tāpēc gaļa vai zivs ar salātiem ir vislabākā. Vakariņu iespēja var būt biezpiens vai biezpiena nesaldināti kastroļi. Taču augļiem nav vietas vakara diētā, jo fruktoze, lai arī dabiska, tomēr ir cukurs.
- Otrajām brokastīm un pēcpusdienas uzkodām pagatavojiet sev žāvētus augļus, riekstus, svaigus augļus vai dārzeņus. Nu, lai visi birojā kraukšķina cepumus, un tu gurķi vai ābolu, pavasarīgi un īsie svārki parādīs, kuram bija taisnība.
- Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra, raudzēta cepta piena vai dabīgā jogurta. Principā piens svara zaudēšanas ziņā nav sliktāks, taču pēc 30 gadiem bieži attīstās laktozes nepanesamība, izraisot rūgšanu un gāzu veidošanos zarnās, kas pasliktina pašsajūtu un miega kvalitāti.
Pirmo reizi plānojot diētu, jums būs jāpamēģina un jāpavada kāds laiks. Bet starp tiem, kuri ir izvēlējušies daļējas maltītes, atsauksmes un rezultāti liecina par šādu centienu iespējamību. Jā, šī nav ekspresdiēta, pateicoties kurai mēneša laikā varētu atbrīvoties no pārdesmit kilogramiem, taču svars vienmērīgi un fizioloģiski samazināsies, un rezultāts būs noturīgs.
Sniegtā informācija būs nepilnīga bez pieminēšanas iespējamo kaitējumu frakcionēts uzturs. Tīklā var atrast nosodošus rakstus, kas pierāda biežu ēdienreižu nepamatotību vai pat bīstamību. Parasti pierādījumu bāze šādos pētījumos ir ļoti klibo. Līdz šim oficiālajai medicīnai nav ticamu datu par iespējamo kaitējumu veselībai ar frakcionētu uzturu.
Mūsdienās ir daudz informācijas par frakcionētu uzturu. Šī virziena piekritēji apgalvo, ka šī tehnika ļauj ne tikai zaudēt svaru un saglabāt to noteiktās robežās, bet arī būtiski uzlabot veselību. Kāpēc tas notiek un kā ēst, lai nekaitētu ķermenim, un lasiet mūsu rakstā.
Frakcionēts uzturs: kāda ir tā izmantošana
Sistēmas būtība ir tāda, ka ēdiens ir jāņem mazās porcijās, bet diezgan bieži, ik pēc 3 stundām. Lieli intervāli starp brokastīm, pusdienām un vakariņām liek apēst daudz vairāk pārtikas, nekā nepieciešams. Turklāt daudzi izmanto šokolādi vai ātrās uzkodas kā uzkodas, un tas nevar pilnībā piesātināt ķermeni, pēc kāda laika apetīte pamostas ar vēl lielāku spēku. Tā rezultātā cilvēks pārēdas un, kā likums, veidojas liekais svars. Lai izvairītos no šīm nepatikšanām, mēģiniet ēst pēc jaunas shēmas.
Frakcionēts uzturs neļauj cilvēkam piedzīvot badu, tāpēc ķermenis strādās ierastajā režīmā, nepiedzīvos stresu un uzkrās taukus rezervē. Šī shēma ļauj novērst daudzas slimības un attīrīt organismu no toksīniem un toksīniem, un, kā jūs zināt, tie ir pat organismā. vesels cilvēks ievērojama summa.
Ēdot bieži un mazās porcijās, jūs nedodat laiku, lai ražotu hormonu, kas izraisa apetīti, un tāpēc jūs pareizi pievērsīsities izvēlei. pareizie produkti. Ķermenis, būdams pārliecināts, ka drīz saņems porciju ēdiena, neuzkrāsies uz jūsu vidukļa.
Tā nav diēta, tas ir dzīvesveids. Un pie tā ir jāpieturas visu laiku. Bet, lai neradītu ķermenim smagu stresu, labāk ir pārvietoties pakāpeniski. Mēģiniet uz desmit dienām samazināt parastā ēdiena apjomu uz pusi. Kad esat pieradis pie porcijas lieluma, turpiniet to samazināt, līdz vienā reizē uzņemtā ēdiena daudzums ietilps jūsu plaukstā. Tajā pašā laikā palieliniet ēdienreižu skaitu. Daudzi sūdzas, ka šī tehnika nav piemērota, ja cilvēks visu dienu ir darbā, viņš neies pusdienās ik pēc trim stundām. Bet, ja pareizi pieiet jautājumam, tad šajā gadījumā jūs varat atrast izeju. Patiešām, kā uzkodu varat paņemt ābolu vai sauju iecienītāko ogu, un šim nolūkam jums nav jāiet pusdienās.
Daļējas ēdienreizes uz nedēļu
Sastādot sev ēdienkarti, jāatceras zelta likums, ko iesaka visi uztura speciālisti, treneri un citi speciālisti. Ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, lai tā darbotos pareizi. Tomēr pēdējiem vajadzētu būt tikai sarežģītiem, un tie ir jāēd no rīta. Vairāk vēls laiks Iekļaujiet olbaltumvielas savā uzturā kopā ar dārzeņiem, kas nesatur cieti.
Uzkodām ņemiet dabīgo jogurtu, pilngraudu maizi, augļus, dārzeņus, bet nekādā gadījumā ne šokolādi, ātrās uzkodas vai svaigus konditorejas izstrādājumus.
Vēl viens svarīgs noteikums, kas jāievēro, ir dzeršanas režīms. Dienas laikā jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz tīra ūdens. Daudzums, rēķinot katram atsevišķi, ir 40 g ūdens uz svara kilogramu.
Zaudējot svaru, frakcionēts uzturs palīdzēs aizsargāt muskuļus no šķelšanās un, gluži pretēji, izmantot taukus.
Sastādot ēdienkarti uz nedēļu, centies tajā iekļaut gaļu, zivis, dārzeņus un augļus. Zemāk mēs piedāvājam izvēlnes paraugs ar frakcionētu uzturu vienu dienu, tad jūs pats varēsiet to mainīt un izstrādāt savu diētu.
Daļējas ēdienreizes uz mēnesi
Izlemiet par dzērieniem, mēģiniet dzert zaļo, melno vai zāļu tēju ar medu, bet kafiju vajadzētu ierobežot. Šķīstošs dzēriens aiztur ūdeni organismā, kas var izraisīt pietūkumu.
Šeit ir dienas ēdienkartes paraugs ar daļējām ēdienreizēm:
8.30 - sāc dienu ar saliktajiem ogļhidrātiem, brokastīs pagatavo sev jebkuru pilngraudu putru.
11.30 - kā pirmo uzkodu var ēst jogurtu, labāk, ja tā ir dabīgs produkts bez pievienota cukura vai konservantiem.
13.30 - laiks pusdienām. Tagad veldzējieties ar nelielu liesas gaļas vai zivs gabaliņu, kā piedevu pagatavojiet svaigu dārzeņu salātus.
16.30 - var uzkost ar ābolu, salātiem, tēju bez pievienotā cukura.
18.30 - vakariņu laiks. Jūs varat palutināt sevi ar vārītu vai sautētu gaļu, zivīm, ar dārzeņu piedevu. Jūs varat ēst olas 2 reizes nedēļā.
20.30 - pēdējā uzkoda. Izdzeriet glāzi kefīra, raudzētu ceptu pienu vai bifidoku. Raudzēts piena dzēriens, ko dzer īsi pirms gulētiešanas, palīdzēs izvairīties no nepatīkamās izsalkuma sajūtas vakarā.
Un vēl viens mazs padoms. Ja nolemjat pāriet uz daļējām ēdienreizēm, mainiet traukus. Pērciet mazas un glītas krūzītes, tad pat neliela ēdiena porcija izskatīsies apjomīgāka.