Fitnessi tegelikkus on järgmine: me kõik tahame olla vormis ja ilusad käed. Aga kuidas saada need väikseima emotsionaalse kaotusega? See on täiesti erinev lugu. Mõnikord ei taha sa lihtsalt oma väsimusest, kvartaliaruannetest ja muudest elumuredest kurnatud keha jõusaali tirida, et hantlitega töötada, ja kardad neid iga sekund jalale kukutada.
Õnneks on käelihaste intensiivne treenimine võimalik ilma spetsiaalse varustuseta. Pealegi on seda lihtne kodus läbi viia – ja see ei muuda seda vähem tõhusaks. Jasmine Graham, PaceforSuccess.com asutaja ja New Yorgi Fit Factory omanik, jagab viit oma lemmikharjutust vormitud käte jaoks ilma hantlita.
Oleme nõus, et kätekõverdus pole maailma kõige lihtsam asi. Seinale surumine on aga suurepärane, kuna võimaldab reguleerida raskusastet, mistõttu on need oluliselt vähem energiamahukad kui klassikalised kätekõverdused. Nende korrektseks tegemiseks seiske näoga seina poole (umbes 15 cm kaugusel), asetage käed õlgade laiusele ja astuge nii kaugele kui võimalik. Nüüd alusta surumist, püüdes hoida selg sirge ja tuharad pinges.
Harjutus nr 2: tagurpidi plankkükid
Teoreetiliselt saab neid kükke teha ka pehmel pinnal, näiteks voodil – kuid Graham hoiatab, et sellisel juhul on oht keha liiga kõrgele tõsta, samas kui kõval põrandal on kvaliteeti alati lihtsam jälgida. Niisiis, mida peaksite tegema: istuge põrandale, sirutage jalad ette ja painutage põlvedest, asetage käed külgedele veidi laiemalt kui õlgade laius. Nüüd tuleb sellest ülimugavast asendist, kõhu- ja tuharalihaseid pingutades, kere üles lükata ("kohvilaua" asendisse). Triitsepsi aktiveerimiseks on oluline keha langetada, painutades käsi.
Harjutus number 3: poolringikujulised kiiged kätega
See harjutus on pärit keskkoolist ja on üllatavalt hea ülakehale. Monotoonselt korduvad liigutused tekitavad aga kergesti igavust, mistõttu on mõttekas neid veidi mitmekesistada: ütleme, et mitte ringikujulised, vaid poolringikujulised kiigutused, iga kord suunda muutes. Poolring muudab töö tervikuna aktiivsemaks, võimaldades pumbata, sealhulgas käte sügavaid lihaseid. Oluline märkus – püüdke treeningu ajal hoida küünarnukid fikseeritud asendis, et maksimeerida lihaste interaktsiooni. Kiiruse osas soovitab Jasmine Graham valida tempo, mis on piisavalt kiire, kuid samas mugav.
Harjutus nr 4: Kujutletavad hantlid
Võite olla üllatunud, kuid teatud lihasgrupi pumpamiseks vajaliku vastupanu tekitamiseks on vaja ainult oma rusikat. Hoolimata asjaolust, et spordiklubides tehakse enamik neist harjutustest lisaraskusega, saate kodus ilma selleta hõlpsalt hakkama. Saladus seisneb selles, et kätt rusikasse surudes aktiveerid käe lihased, mis võimaldab muuta iga harjutuse efektiivsemaks. Proovige seda: painutage küünarnukid külgedelt ja sirutage käed sirutuseta tagasi, imiteerides sõudja liikumist. IN sel juhul biitseps ja triitseps töötavad lisaks ülaselja lihaste aktiveerimisele.
Harjutus nr 5: hüppamine
Sinu sisemine kardiofanaatik võib lõpuks rõõmustada – on aeg hüpata. X-kujulised hüpped on head, kuna need tugevdavad samaaegselt kõhu-, käte- ja jalalihaseid. Ja kuigi käte mõistes ei tööta need nii tõhusalt kui teised loetletud harjutused, aitavad need tulemust kinnistada. Niisiis, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed külgedele, seejärel alustage üles hüppamist, sirutades käed pea kohal. Parim on seda teha peegli ees, et kontrollida, kas hüppe viimases punktis on "X". Kasulikud nõuanded: painutage põlvi, et maandumist veidi pehmendada.
Ülekaalu probleemi on pikka aega peetud globaalseks, millest saab aru tänaval kõndides. Inimesi, kes on rasvunud või kellel on mõni lisakilo, leidub peaaegu kõikjal. Muidugi, enamikul juhtudel teeb tavaline jõusaal kõik korda, aga mis siis, kui te mingil põhjusel seda külastada ei saa?
Sel juhul tulevad appi kodused kaalulangetamise harjutused, mida saab sooritada ilma lisaraskuste ja erivahenditeta.
Oluline on mõista, et mis tahes kodus kaalulangetamise harjutuste komplekt peaks eelistatavalt koosnema funktsionaalsetest, mahukatest ja energiamahukatest liigutustest.
PÕHIEESMÄRK ON KULUTADA VÕIMALIKULT PALJU KALOREID, MIDA SAAB AINULT:
- võimalikult paljude lihaste kaasamine töösse;
- Suure intensiivsuse säilitamine treeningu ajal;
- Erinevat tüüpi tööde vaheldumine (mitmekorduv, tsükliline jne);
- Päris pikk trenn.
Viimase punkti erandiks on Tabata, kus keskendutakse lühikesele, kuid kõige intensiivsemale tsüklilisele treeningule. Muidu, isegi kui teete regulaarselt põrandalt kätekõverdusi, peaks treening kestma vähemalt 20 minutit ja soovitavalt 30-35.
Samuti tasub unustada tavapärane lähenemiste arv, mida jõusaalis kasutatakse.
KALISTENIKA VÕI OMA KEHA KAALUGA TÖÖTAMINE NÕUAB VÄHE MUID PÕHIMÕTEID, SEEGA PEAKS JUHEND OLLA:
- väsimus;
- Aeg;
- Korduste koguarv treeningu kohta;
- Ainult funktsionaalsed liigutused.
Tulles tagasi teatud tüüpi liigutuste juurde, peate eelistama ainult neid, mis hõlmavad rohkem kui ühte liigest. Kõik, mida nimetatakse isoleeritud harjutusteks, tuleks jätta kitsalt keskendunud tööks jõusaalis. Õnneks pole selliseid liigutusi nii palju ja need on laialt tuntud, mistõttu ei pea näiteks pikalt õiget harjutustehnikat uurima kui surnud tõmbet omandades.
KUI VALITE KODUSES SALENEMISEKS KÕIK HARJUTUSED, SIIS KÕIGE PÕHISEMATE JA SELLISTE, MIDA ON VÕIMATU VÄLJA VÄLJATADA, SEAS ON:
- Kükid;
- Push-ups põrandalt/seinalt;
- Erinevad keerdude ja jalatõstete variandid, jalgrattad ja muud;
- Staatilised koormused.
Viimased harjutused sisalduvad kodus kehakaalu langetamise kompleksis, mitte niivõrd kalorite kulutamise pärast, kuivõrd lihastoonuse parandamise, lihaste endi tugevdamise, keha hapestumise reaktsiooni parandamise huvides. See võimaldab teil järk-järgult suurendada treeningu mahtu ja isegi edeneda üldise koormuse osas.
KAALUEME!
Samuti väärib märkimist, et arvestades harjutuste väikest arvu, mida saab teha ilma raskusteta, tuleb need enamasti kombineerida, vaheldumisi erinevates kompleksides.
Reeglina ei piisa ühest liikumisest, et kulutada suur hulk kaloreid ja sundida keha alustama rasvapõletusprotsesse. Väsimus ja ebaõnnestumised ilmnevad palju varem, kui jõuate vajalikus mahus koormust täita.
Kükid, väljaasted ja alakeha treeningud
Vastupidiselt levinud eksiarvamusele ei ole kükkide tõhususe tagamiseks alati vaja palju taldrikuid vardale riputada. Kodus saab ja peakski seda kompenseerima seeriate ja korduste intensiivsus ning arv, mis on kaalu langetamisel palju olulisem.
MILLISEID KÜKI TÜÜPID SAAD TEHA?
Eripiiranguid pole, kuigi parem on keskenduda:
- Tavalised kükid, mis on fitnessi klassika (kuid ilma raskuseta);
- Kükid laia asetusega jalgadega;
Kõik kükid ühes videos:
Muud valikud, näiteks püstol, pole soovitatavad. Esiteks on need uskumatult raskesti teostatavad ja nõuavad märkimisväärset füüsilist ettevalmistust ning teiseks ei taga need vajalikke energiakulusid.
Ära unusta, et see teostus koormab tugevalt põlvi, sest ühel jalal kükid peaksid saama pigem kaugeks eesmärgiks ja suunanäitajaks, mille poole edaspidi püüelda.
VEEL SUUREPÄRANE LIIKUMINE ALAKEHALE ON KOPSUD.
Sellised igapäevased harjutused kodus kaalulangetamiseks sobivad kõige paremini, kuna need tagavad üsna intensiivse kalorikulu, lisaks arendavad hästi lihaseid ka siis, kui raskusi ei kasutata. Kui teil on oma kehakaaluga juba lihtne toime tulla, siis tulevad appi kõik improviseeritud vahendid (veepudelid või kõik, mis on õige kaalu ja kompaktsusega).
- Lunges on oluline ka päevade vaheldumine. Näiteks ühel päeval teete hüppeid ettepoole ja teisel päeval tahapoole. Ei tasu jalgu üle koormata ja mõlemat varianti teha, seda enam, et trennis on ka muid harjutusi.
- Üldiselt peaks piisama mitut tüüpi kükkidest ja väljaastumistest, et mitte ainult vabaneda liigsest rasvast (ja kogu kehast), vaid isegi suurendada jalgade lihasmassi.
- Olulist kasvu, nagu raskuste puhul, ei tasu oodata, kuigi visuaalseid muutusi ikka tuleb.
- Lähenemiste ja korduste arvu ei tohiks rangelt normaliseerida. Kõige parem on võtta eesmärgiks vähemalt 100 kükkikordust ja 30–40 väljahüpet ühe jala kohta.
- Kuidas neid murda, on individuaalne asi. Mõnel inimesel on mugav teha 4 seeriat 25 kordust, teised - 10 kuni 10.
- Ainus “aga” on see, et ühe lähenemise ajal ei tohiks teha kummalegi jalale alla 10 küki ja 5 väljahüpet, see on minimaalne lubatud koormuse piir. Kõik vähem on ebaefektiivne.
Arvestades lihtsaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus, on kätekõverdused alati esikolmikus. Saate neid sooritada kõikjal ja oma efektiivsuse poolest on need peaaegu sama tõhusad kui kangiga lamades surumine.
Erinevalt jalatreeningust tuleks erinevaid kätekõverdusi lubada ainult järgmistel valikutel:
- Klassikalise käte seadistusega (tasapinnal või õlgadest veidi laiemas);
- Kitsas hoiak (veidi kitsam kui õlgade kõrgus).
Lisaks käte asendile saab koormust varieerida jalgade abil. Sageli need, kes otsustavad loobuda ülekaal, sokkidele rõhuga surumisi on keeruline sooritada, seetõttu võite alustuseks keskenduda põlvedele. Nii saate teha palju rohkem kordusi, tagades kalorikulu. Aja jooksul, kui lihased on tugevdatud ja valmis, võite liikuda täistõukejõuga.
- Korduste arv on maksimaalne ehk nii palju kui jõuad, kuni lihased verega ummistuvad ja väsimus peale tuleb.
- Minimaalne korduste arv lähenemises on 10, kui seda ei saa lõpetada, siis tasub tehnikat lihtsustada. Kui saate hõlpsalt teha 20, võite hakata seda järk-järgult keerulisemaks muutma.
HORISONTAALSED HARJUTUSED
Seega võib iseloomustada KÕIK, mida TEED LAMAMISASENDIS, ON:
- Keeramine;
- Erinevad jalgade pööramised;
- Käärid;
- Erinevad jalgade kiiged.
Intensiivsuse ja energiakulu poolest kaotavad nad veidi kükkidele, väljaastumistele ja kätekõverdustele, kuigi neil on ka mõningaid eeliseid.
Enamik neist liigutustest arendab suurepäraselt südamiku lihaseid, sest LISAKS ÜLE KAALU LANGETAMISELE OOTATE NEED "BOONUSED":
- Reljeefpressid;
- Naha lõtvumine puudub;
- Asendi sirgendamine.
Kõige väärtuslikumaks nähtuseks võib pidada seda, et saate kindlasti vältida selliseid ebameeldivaid kaalukaotuse tagajärgi nagu naha lõtvumine, isegi kui olete dieedil ja kaotate kiiresti kilogramme. Seetõttu on kehakaalu kaotamine ilma füüsilise pingutuseta esialgu määratud tagajärgedele.
- Kõik "horisontaalsed" harjutused võib ja isegi tuleks kiiluda igasse treeningusse, olenemata tingimustest.
- Korduste arv on sama, mis teistegi liigutustega – minimaalselt 10, maksimaalselt – olenevalt füüsilistest võimalustest.
- Lähenemiste arv on alates 3 ja rohkem.
Kokkuvõte
Üldiselt tuleks treeningule pühendada umbes 25-35 minutit, võttes arvesse soojendust, harjutusi ennast, aga ka viimast haakeseadet, mille saab soovi korral asendada staatiliste koormustega.
Kui te ei treeni iga päev nii palju, peate tsüklid päeva ja nädala kaupa läbi mõtlema. Näiteks täna tegite pool tundi trenni ja homme tegite lihtsa päeva, pühendades harjutustele 10-15 minutit.
Sellest lähenemisest peaks piisama, et saaksite millestki päris lahti suur hulk lisakilod, mille järel on võimalik ühendada muud tüüpi koormused, näiteks jooksmine.
peal naise keha piisavalt probleemseid kohti. Neid kutsutakse nii põhjusel, aga sellepärast, et neid on kõige raskem välja töötada. Nende piirkondade hulka kuuluvad ka käed. Tagapind on triitseps, naistel on need vähearenenud, mistõttu kõik rippub ja vajub. Regulaarsete harjutustega spetsiaalselt valitud harjutustel on aga võimalik anda kätele ilus reljeef ja taastada elastsus.
Kõigepealt tasub öelda, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes piirkonnas. Rasv koguneb kõikjale, muidugi, kuhugi rohkem või vähem, kuid kaalulangus toimub kogu kehas. Seetõttu aitavad spetsiaalsed harjutused ainult teatud piirkonnale elastsust ja leevendust anda, kuid ka sel juhul töötab harva ainult üks lihas. Reeglina on kaasatud mitu lihast ja tsooni.
Ekspertarvamus
Julia Mihhailova
Toitumisspetsialist
Mis puudutab kehakaalu langetamist ühes tsoonis harjutuste komplekti abil, siis see on tõeline müüt. Kaalu langetamiseks peate looma dieedi, juhtima aktiivsemat elustiili. Käed ei saa olla täis muu kehaga võrreldes ehk igal pool kaalust alla võtta, saab piirkonnas ja seal volüümi vähendada.
Teisest küljest kardavad mõned naised trenni teha ülemised jäsemed, eriti hantlitega, sest nad kardavad lihaseid üles pumbata. Kuid selle pärast pole vaja muretseda. Esiteks on see hormonaalse tasakaalu tõttu äärmiselt raske. naise keha on spetsiaalse kaitsega, seetõttu peate sarnase efekti saavutamiseks töötama väga palju ja pikka aega. Teiseks peate treenima toidulisandeid kasutades ja samal ajal tõsiseid raskusi tõstes.
Käte leevendamiseks ja mahu vähendamiseks piisab, kui harjutate mitu korda nädalas, tehes paar lihtsat harjutust. Kõigepealt peate treenima triitsepsit, see tähendab õla tagaosa lihaseid.
Tagurpidi surumine Nendel eesmärkidel on parim ja lihtsaim harjutus tagurpidi surumine. Saate seda teha toetudes toolile, pingile või diivanile. Käed toetuvad servale ja torso liigub edasi, jalad on põrandal. Keha langeb alla ja tõuseb üles tänu triitsepsi tööle kätele. Keerulisemaks muutmiseks tuleb jalad sirgeks ajada.
Harjutused ilma hantliteta kodus
Kaalu langetamiseks ei ole vaja minna jõusaali ega rühmatundidesse. Kodus on võimalik meisterdada lihtsat kompleksi. Lisaks on kodus mugavam õppida, kuna pole vaja kuhugi reisida.
Teatud harjutused aitavad muuta teie käed saledamaks. Lähenemise ajal peaksid lihased olema pinges. Peate tegema umbes 10 kordust.
- Regulaarsed kätekõverdused. See harjutus aitab parandada käte reljeefi, treenida selja- ja rindkere lihaseid. Parem on alustada kätekõverdust kerge valikuga, nimelt diivanilt või pingilt põlvedel. Olenevalt sirutatud käte laiusest jaotub koormus triitsepsile või isegi rinnalihastele. Mida lähemale käed, seda rohkem reljeef kõikub. Esialgses etapis sooritage 5 kordust.
Push-up puuvillaga - Push-up on vastupidine. See on üks parimad harjutused triitsepsi treenimiseks. Üles saab lükata diivanilt, toolilt või muult pinnalt. Peaksite end langetama, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Jalad võivad alguses olla kõverdatud, kui harjutus muutub lihtsamaks. Seejärel tuleks neid tüsistuste tekkimiseks sirgendada.
- Tõuketõuked mäest. Need on sarnased klassikalisele versioonile, ainult jalad lebavad pingil. See meetod on kõige raskem, seega tasub sellega alustada pärast eelmiste valdamist.
Tõuketõuked mäest - kätekõverdustega. Algasend on seista väljasirutatud kätel, seejärel peaksite laskuma küünarvartele ja tõusma uuesti.
- Kiiged ja käte pööramised. aktiivsed liigutused aitab selles piirkonnas kaalust alla võtta ja rasva põletada. Peate oma käsi nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt pöörama. Liigutused olgu võimalikult energilised, kokku tuleks teha umbes 50 kiiku. Vaja on mitut lähenemist.
- Peopesa surve. Käed paralleelselt põrandaga, küünarnukkidest kõverdatud ja teie ees. Peopesad peavad olema üksteise vastu surutud, samal ajal kui sõrmed vaatavad üles. Iga faas kestab 15-20 sekundit.
- Burpee. Üks kõige enam tõhusad harjutused. Täitmise ajal töötavad peaaegu kõik lihasrühmad. Ülakeha on tugevalt koormatud, samuti jalad. Lisaks parandab burpee ainevahetust. Lähteasend – kätega põrandal kükitamine. Seejärel lükatakse jalad järsult tagasi, tehakse surumine, misjärel naasevad nad ka kiiresti oma algasendisse, tehakse hüpe. Lõpus tõusevad käed üles ja plaksutavad peopesasid.
Burpee - Plank. See harjutus on parem kompleksi lõpetamiseks. Staatilises seistes töötavad kõik lihasrühmad. Lähteasend – kätel ja varvastel seismine. Pea peaks olema selja jätk, pilk suunatud põrandale. Kui see valik on liiga keeruline, võite planku alustada küünarnukkidest.
Iga harjutust tuleb teha mitmel viisil, alustades 2-3 korda. Iga faas koosneb tavaliselt 8-10 kordusest. Kuid saate kogust järk-järgult suurendada. Treeningu ajal on oluline keskenduda töötavatele lihastele.
Hantli harjutused
Efekti suurendamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid. Ärge muretsege, et hantlid võivad lihaseid ehitada. Need aitavad suurepäraselt käte mahtu vähendada ja leevendada. Hantlid tuleks valida sõltuvalt füüsilisest vormist, alates 0,5 kg kuni 2 kg.
Kaalu langetamiseks tehakse järgmised harjutused:
- Hantlite tõstmine pea tagant. Käed tõstetakse üles, liidetakse kokku, peopesad langevad tagasi ja tõusevad üles. Harjutust saate sooritada istudes või seistes. Peate töötama ainult küünarliigesega, katsudes triitsepsit.
- Käte tõstmine. Harjutus sooritatakse seistes. Hantlitega käed langetatakse alla, seejärel tõusevad õlgade tasemele, seejärel laskuvad alla. Harjad on sissepoole pööratud. Kõige rohkem töötab õlavöö.
- Küünarnuki pikendamine. Keha on ette kallutatud, selg aga säilitab oma loomuliku kumeruse. Käed on suunatud piki keha ja kõverdatud küünarnukist täisnurga all. Peate need sujuvalt ja aeglaselt tagasi painutama.
- Üle käte painutatud. Tüvi on 45 kraadise nurga all, alaselg on loomulikus paindes. Käed alla, peopesad vastamisi. Neid tuleb tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetada.
- Hantlite tõstmine. Saate esineda istudes või seistes. Käed on kõverdatud küünarnukkidest täisnurga all, seejärel painutage end üksteisega paralleelselt üles. Parem on pöörata peopesad sissepoole.
- Kaskaadtõstuk. Käed on mööda keha langetatud. Seejärel tõstetakse need põrandaga paralleelselt ja seejärel peopesad sissepoole pea kohal.
Iga harjutust tuleks teha 10-15 kordust 3-4 seerias. Treeninguid tuleks teha ülepäeviti, et lihastel oleks aega taastuda. Lisaks jätkub pärast kalorite tarbimist. Et tunnid oleksid tõhusad, ei saa te paar tundi enne ja pärast treeningut süüa.
Kuidas eemaldada rasv kätelt hantlitega, vaadake seda videot:
Kuidas saate inventari asendada, kui teid pole kodus
Kui teil pole aega jõusaalis käia, saate oma treeninguid teha kodus. Muide, kui spetsiaalset varustust pole, siis pool spordipoest ostmine on ka vabatahtlik. Kõik saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks hantlite asemel sobivad plastpudelid vee või liivaga. Kättesaaki saab teha mitte pingilt, vaid diivanilt või toolilt. Simulaatori asemel kasutage tihedat laia elastset riba.
Kuidas jõusaalis kiiresti helitugevust vähendada
Nagu juba mainitud, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes tsoonis. Kaalulangus toimub igal pool, nii et käte mahu vähendamiseks tuleks põletada kogu keha rasvavarusid. Parim viis kaalust alla võtta on kardio. Neid saab läbi viia Jõusaal. Rasva põletamine kiirendab käte leevendust. Peaks tegelema simulaatoritega:
Lisaks saab spordiklubis harjutada ujumist, kepikõnni ja tantsimist. Selline treening aitab parandada ainevahetust, tõsta keha lihaste üldist toonust ja elastsust. Koos jõutreeninguga suurendavad need mõju ja kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi.
Käte ja õlgade kompleks aitab luua kauni kuju ja reljeefi. Siiski ei tasu loota, et üks maagiline harjutus võib probleemi lahendada. Salenemine on keeruline sündmus sealhulgas jõu- ja kardiotreeningud, samuti õige toitumine Ja joomise režiim. Tundide ajal peate keskenduma soovitud lihase tööle, tundma seda.
Kasulik video
Kuidas jõusaalis lõtvunud käsi pingutada, vaadake seda videot:
Hea füüsiline vorm pole mitte ainult tervise ja pikaealisuse tagatis, vaid ka austusavaldus kaasaegsele elustiilile. Fitnessis edu saavutamisel on aga paljudel takistusi: vaba aja ja rahapuudus. Iga algaja tervisliku eluviisi fänn seisab silmitsi sarnaste probleemidega. Kuid tõhusaks treeninguks on palju võimalusi, mis ei nõua spetsiaalsete seadmetega jõusaalide külastamist. Saate valida harjutuste komplekti tundideks korteris, õues, isegi tööpausi ajal.
Teie enda kaal treeningute ajal toimib lisaraskusena, koormates tõhusalt lihaseid. Loomulikult muudab horisontaalse riba, hantlite, kettlebellide või kangi olemasolu kodus treenimise intensiivsemaks. Treeningu ajal raskuste kasutamine annab alati hea tulemuse. Kuid keharaskusega harjutustel on mitmeid ilmseid eeliseid:
- pole vaja osaleda kallites treeningutes ega osta spetsiaalseid simulaatoreid;
- saate treenida igal sobival ajal ja sobivas kohas;
- sellised harjutused kaasavad ühtlaselt kõik lihasrühmad töösse, millel on positiivne mõju heaolule ja harmoonilise spordireljeefi kujunemisele;
- paljudel algajatel "siloviki" sportlastel on reeglina raske oma kehakaaluga toime tulla, lisaraskustest rääkimata.
Väärib märkimist, et pideval ilma raskusteta treenimisel võivad olla mõned puudused:
- peale paarikuulist regulaarset treeningut muutub olemasolev koormus ebapiisavaks. Varem või hiljem tekib vajadus harjutusi keerulisemaks muuta;
- horisontaalse riba puudumine mõjutab negatiivselt mõningaid lihaseid, kuna tõmbed on lihaste harmoonilise arengu jaoks asendamatud treeningharjutused.
Parim treeningvõimalus sporditee alguses on harjutuste komplekt oma raskusega. Järk-järgult saate lisada harjutusi täiendavate koormustega, teha kombineeritud fitnessi treeninguid. Seega harjumatuga kohanemine kehaline aktiivsus möödub sujuvalt ja saate hea treeningkogemuse ilma abimaterjalideta.
Näide tervisliku eluviisi fänni enda keharaskusega fitness-treeningust
Sellise fitness-treeningu saab alati teha, kui pole võimalust jõusaali külastada. See on harjutuste komplekt, milles on harmooniliselt kaasatud kõik lihased. Spordivarustusest vajate horisontaalset riba.
Igasugune treening peaks algama lihaste soojendamisega, see tähendab soojendusega. Tavaliselt koosneb soojendus hüppenööriga hüppamisest või ühes kohas jooksmisest. Selline soojendus viiakse läbi 3-5 minutit enne kiire südamelöögi ilmnemist.
Pärast soojenemist võite alustada harjutuste põhiploki sooritamist. Iga harjutuse jaoks kuluv aeg sõltub teie sporditreeningust ja võib kesta 0,5–2 minutit. Seeriate vahel puhkamiseks proovige varuda minimaalselt aega. Algajatel lastakse puhata, kuni hingamine on täielikult taastunud, kuid kui füüsiline seisund seda võimaldab, tehke harjutuste vahel lühikesi vaheaegu (mitte rohkem kui 10 sekundit). Fitnesstreeningu efektiivsus seisneb selle intensiivsuses.
Niisiis, peamised harjutused:
- Klassikalised tõmbed (tavakäepide). Pöörake tähelepanu horisontaalse riba kinnitusele - see peab olema kindlalt fikseeritud.
- Tagurpidi haardega tõmbed, st randmed peaksid olema enda poole pööratud.
- Regulaarsed kätekõverdused põrandal lamades. Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Kui seda tüüpi push-up on teile raske, tehke kerge variant: puhka mitte jalgadel, vaid kõverdatud põlvedel.
- Treenumatele sportlastele sobib omamoodi kätekõverdus, kui peopesad asuvad kõrvuti.
- Hüppa kükitama. Lähteasend: seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õmblustes. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, ja hüpake pärast kükiasendis väikest viivitust järsult üles.
- "Jalgratas". Seda tüüpi krõmps on väga kasulik kõikidele kõhu-, selja- ja jalalihastele.
- Lunges. Vertikaalsest asendist astub kumbki jalg vaheldumisi laia sammu ettepoole ja mõlemad jalad painduvad põlvedest täisnurga alla.
- Horisontaalsel ribal rippudes tõmmake kõverdatud põlved kõhu poole.
Nendest harjutustest saate teha tõhusa koduse treeningu. Iga treening peaks lõppema lühikese lihaste venitamise ja hingamisharjutustega.
Selleks, et sporditegevus tooks tõelist kasu, annaks märgatava tulemuse ja tekitaks positiivseid emotsioone, järgige lihtsaid reegleid:
- Kavandage oma treening nii, et kõik lihasrühmad oleksid kaasatud. Ärge pühendage kogu treeningut kätekõverdustele. Korja üles mitu harjutust keha ülaosa lihastele (üht tüüpi tõmbed ja tõuked), harjutusi pressile ja jalgadele (kükid ja hüpped koos hüppetega).
- Sest tõhus suurendamine koormus kombineerida jõuharjutusi kardioharjutustega.
- Ärge jätke tähelepanuta spordivarustust. Proovige hankida põhilised spordivahendid. See ei tähenda, et kuni teil pole hantleid või kangi, ei saa te treenida. Alguses saate ohutult hakkama ilma lisavarustuseta.
- Algajate põhireegel on tõsta treeningtempot järk-järgult, hinnata reaalselt oma jõudu ja tõsta koormust ühtlaselt. Esimesed 2-3 kuud tehke seda õrnal režiimil. Nii saate vältida vigastusi ja nikastusi ning sujuvalt kaasa lüüa intensiivses treeningprotsessis.
- Pädev treening peaks kestma vähemalt 1 tund, koosnema lihaste ja liigeste soojendusest ja soojendamisest, jõu- ja kardioharjutuste põhiplokist, venitustest. Ärge jätke ühtegi neist sammudest vahele!
Lugemisaeg: 10 min
Lisaks treeningprogrammidega DVD-de väljaandmisele peab Mike ka oma youtube'i kanalit, kuhu ta regulaarselt uusi videoid üles laadib. Peamiselt kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis pakuvad tõsist koormust kõikidele lihasgruppidele. Sellised programmid aitavad tõhusalt kaloreid põletada, kiirendavad ainevahetust ja kujundavad kauni, saleda keha.
Pakume teile Mike Donavanikult 10 treeningut, mida pakutakse tema youtube kanalil täiesti tasuta. Enne õppetundide ülevaate juurde asumist räägime sellest ühiseid jooni need videod:
- Kõik programmid sooritatakse oma keharaskusega ilma lisavarustuseta.
- Need on, mis hõlmavad intensiivseid plüomeetrilisi, aeroobseid ja jõuharjutusi.
- Programmid on väga mõjuvad ja sobivad liigeseprobleemideta inimestele.
- Videoid pakutakse ilma taimeriga ja muu toetava teabeta.
- Mõned videod on segu teistest Mike Donavaniku treeningutest.
- Peaaegu kõik tunnid toimuvad ilma soojenduseta ja tõrgeteta.
Pidage meeles, et koolitus on alati vajalik alusta soojendusega ja lõpeta venitusega. See ei aita mitte ainult vigastusi vältida, vaid ka õppetundi kõige kvalitatiivsemalt läbi viia. Kuna enamikus esitatud videotes pole soojendusi ja jahtumisi, tehke neid eraldi:
- Soojenduseks Mike Donavanik: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
- Haak Mike Donavanikilt: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4
Värskendatud:
Mike Donavaniku treeningud on nüüd saadaval ainult tema ametlikul tellimissaidil: https://www.mikedfitness.com/ Videod on youtube kanalilt eemaldatud.
10 treeningut ilma varustuseta Mike Donavanikult
1. 15-minutiline alakeha HIIT treening: tugevad seksikad jalad
Tüüpiline plüomeetriline treening intensiivsete harjutustega jala- ja tuharalihastele. Programm sisaldab 4 korduvat harjutusringi kontsentreeritud koormusega alakehale. Sind ootavad tavalised kükid, hüppekükid, staatilised kükid, väljaasted, hüppekükid, jooksja asend. Ideaalne koormus rasvapõletuseks ning elastsed reie- ja tuharalihased. Kestab 15 minutit.
2. 18 minutit Kõige raskem keharaskustreening kunagi
See intensiivne 18-minutiline keharaskusega treening sisaldab: 5 ringi 5 harjutust igas voorus: Bad Bitch Pushups (paremale ja vasakule), hüpped, hüppekükid, hüpped. Iga harjutust tehakse 10 kordust. Ringide vahel leiad väikese pausi, kuid kõik 18 minutit töötad oma jõudude piiril.
3. 20 minutit seksikad jalad, saledad reied ja ülemeelik tagumik
Veel üks trenn jalgadele ja tuharatele Mike Donavanikult, aga juba mitmekesisemate harjutustega. Lisaks plüomeetrilisele (hüppe)koormusele leiab siit tasakaaluharjutusi, diagonaal- ja klassikalisi väljahüppeid, jalatõsteid, silda. Programm on eelmisest vähem intensiivse tempoga, kuid samas ka väga kvaliteetne ja tõhus. Kestab 20 minutit. Pöörake tähelepanu selles videos olevale Mike Donavaniku T-särgile, mis tuletab meelde, et jalapäev on väga tähtis päev :)
4. 20-minutiline keharaskuse treeninglaager: kõhulihaste treening – maksimaalne kalorite põletamine
See HIIT treening on samuti 20 minutit pikk, aga selles videos põhirõhk on süvalihastel. Tunni esimeses pooles ootavad Sind plüomeetrilised harjutused, milles osaleb aktiivselt lihaskorsett: ronija, horisontaaljooks, burpee + superman, jooksmine lauaasendis, põlvede tõstmine kehale. Tunni teine pool toimub matil ja sisaldab harjutusi kõhulihastele.
5. 30-minutiline plahvatuslik Tabata HIIT treeningmashup
See on intensiivne 26-minutiline Tabata treening, mille jooksul vaevalt jõuad hinge tõmmata. Programm järgib standardset tabata põhimõtet. : 20 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. See video on segu kolmest erinevast Mike Donavaniku programmist, mille iga segmenti korratakse 2 korda. Harjutustest ootavad ees burpeed, plankhüpped, kätekõverdused, horisontaaljooks, kõrgete põlvedega jooks, hüppehüpped. Väga erinevaid harjutusi siin ei tule, aga trenn tõotab tulla väga tuline.
6. 30-minutiline keharaskustreening #FBLiveCalorieBurn
Kiiruse ja tempo poolest on see selle kollektsiooni üks soodsamaid programme, kuid oodata on palju. funktsionaalsed ja jõuharjutused. Mike Donavanik pakub kätekõverdusi, kükke, tagurpidi surumist, ümberminekuid, mis panevad lihased põlema. Burpeed ja plüomeetrilised hüpped lisavad rasvapõletustempot, nii et 35-minutilise seansi lõpus tõmbad hinge.
7. 30-minutiline brutaalse keharaskusega HIIT-treening
See pooletunnine programm on klassikaline kõrge intensiivsusega kogu keha treening. Ootan teid väga kiirusklass paljude aeroobsete ja plüomeetriliste harjutustega peaaegu vahetpidamata. Programmi viimasel veerandil on Mike Donavanik teile valmistanud väikese kingituse: ägeda tabata segmendi (mida, muide, on juba ka videos näha 30-minutiline plahvatuslik Tabata HIIT treeningmashup).
8. 30-minutiline brutaalse keharaskusega HIIT-treening, mida saate teha kõikjal
See on julma pooletunnise HIIT treeningu teine versioon oma keharaskusega. Ta esindab segu segmentidest kolmest teisest Mike'i videost, ja üks segmentidest on võetud ülalkirjeldatud programmist Kõigi aegade raskeim keharaskusega treening. Push-ups, burpees, planks, hüpped, kükid, väljaasted – kõik Mike Donavaniku programmide parimate traditsioonide kohaselt.
9. 60-minutiline HIIT-kardio- ja kõhulihaste treening rasvapõletus
Veel üks treening, mis koosneb Mike Donavaniku erinevatest videotest. Programm töötab intervalli põhimõttel: ootab sind kardiosegmentide vaheldumine ja harjutused põrandal südamiku jaoks. Iga segment kestab ligikaudu 10-15 minutit: põletate rasva ja tugevdate oma süvalihaseid. Sellel videol on nii soojendus kui ka jahtumine.
10. 18-minutiline Killer HIIT hüppenööriga kardiojõu intervalltreening
Pakume teile ka boonustreeninguid, mis sellesse kollektsiooni vähe ei mahu, kuna nende sooritamiseks vajate lisaks hüppenööri. Aga kuna treenid ka oma keharaskusega, siis need videod sobivad siia väga hästi. Lisaks saate treenida ilma köieta, simuleerides sellest läbi hüppamist.
Küsis üks selle video tellijatest küsimus Mike Donavanikule kaalu langetamiseks on parem jooksmine või tema treening hüppenööriga (sest talle ei meeldi joosta). Millele Mike vastas: "See pole parem ega halvem. Kõik sõltub sellest, mis teile meeldib ja teie jaoks sobib! Kui teile meeldib see rohkem kui jooksmine ... tehke seda! Jätke asjad lõbusaks ja väljakutseks!" . (See pole parem ega halvem. Oleneb lihtsalt sellest, mis sulle kõige rohkem meeldib ja mis sulle sobib! Kui sulle meeldib see (köietreening) rohkem kui jooksmine... tee seda!)
Ja veel kord rõhutame – ei ole olemas ebaefektiivseid ega üliefektiivseid treeningtüüpe. Valige endale sobivad klassid mis sind inspireerivad ja inspireerivad. Jälgige oma dieeti, tehke oma lemmikprogramme, toetage tervislik eluviis elu ja jõuad kindlasti oma eesmärgini.