Muskuļu atjaunošana -Šo aktuāla tēma jebkuram sporta veidam, jo, ja citas lietas ir vienādas, jo biežāk un intensīvāk sportists trenējas, jo ātrāk viņš progresē, un, lai trenētos vairāk, biežāk un jaudīgāk, nav -ho-di-mo atgūties. -simts-bet-twist pēc treniņa. Co-from-vest-ven-bet, absolūti jebkurš sporta pārslēdzējs meklē veidus, kā paātrināt atjaunošanas procesu. Vai tas ir iespējams? Jā tas ir iespējams! Turklāt tas ir jādara. Šī tēma ir īpaši aktuāla ātruma izaugsmes, bet spēka sporta veidos, jo tehniskajām prasmēm šajā gadījumā ir mazāka nozīme nekā spēļu disciplīnās vai cīņas mākslā. Šajā sakarā runa ir nevis par-ho-di-mo-rob-, bet gan izprast new-le-niya atjaunošanas pamatprincipus un tās us-ko-re-niya palīgmetodes.
Pirmkārt, jāsaprot, ka dažādām ķermeņa sistēmām ir atšķirīgas noteikumiem un pēc-le-do-va-tel-ness no re-stand-nov-le-niya. Tieši tāpēc muskuļu audu reģenerācija nesākas līdz brīdim, kad pilnībā atjaunojas enerģētiskās sistēmas. Šajā sakarā apmācības procesā dažas sistēmas pastāvīgi neatjauno simts-nav-vai-wa-yut-sya, kas galu galā var novest pie « plato » , tāpēc tas ir nepieciešams go-do-vom tre-no-ro-voch-nom plāns ņemt to vērā un saskaņā ar to sastādīt makrociklus. Otrkārt, jums vajadzētu saprast, ka ir elementāras lietas, un ir sekundāras lietas. Augšāmcelšanās pamatnosacījumi ietver uzturu un miegu, un viss pārējais ir sekundārs. Un, ja jūs neievērosit pamatnosacījumus atjaunošanai pēc tre-ni-grāvja, tad neviens sekundārais ma-ni-pu -la-tion to nevarēs aizstāt!
Galvenie atveseļošanās faktori
Uzturs: fundamentālākais atveseļošanās faktors, jo, trūkstot vienai vai otrai makro vai mikroelementam, būtiski palēnināsies organisko audu un enerģētisko sistēmu reģenerācija. Daudzi cilvēki domā, ka vissvarīgākais pārtikas rieksts-ri-en-tom ir olbaltumvielas, jo visi žurnāli kliedz par to, cik svarīgi olbaltumvielas . Bet žurnāli par to kliedz tikai tāpēc, ka proteīns maksā daudz vairāk gejs nē , bet patiesībā galvenā-qi-pi-al-noe vērtība ir tieši stūra-le-ūdens. Un tieši šī iemesla dēļ visi si-lo-vi-ki, kuriem preses klātbūtnei nav būtiskas nozīmes, ļauj sev būt " liekais svars". Tā ka, atceries , jo vairāk ka-lo-riy-ness ir pi-ta-niya, jo ātrāk jūs atveseļojaties! Savukārt bez mēra, bet sarūsēt, lai to visu vēlāk “izžāvētu”, zaudējot uzkrātos rezultātus, arī bezjēdzīgi, bet, tādā veidā ieteicams skaitīt kalorijas un ēst pēc diennakts ritmiem. Vairāk par to varat lasīt šeit: vīriešu diēta ; bio-lo-gi-ches-kie ritms-mēs .
Sapnis: tas pats muskuļu atjaunošanās pamatfaktors kā uzturs, jo nav iespējams kompensēt tā strāvas trūkumu. Ir nepieciešams gulēt naktī, diennakts tumšajā laikā, jo šajā laikā jūs-ra-ba-you-va-et-sya ir vairāk nekā all-me-la-to-no-na, sāpes- Vairāk nekā tad, kad cilvēks guļ no pulksten 22:00 līdz 6:00, tas ļauj sasniegt vislielāko augšanas hormona ražošanu. Jums vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā, un jums vajadzētu gulēt vismaz 10: 8 stundas naktī un 2 stundas dienā. Skaidrs, ka ne katrs var atļauties šādu grafiku, bet jātiecas uz ideālu! Īpaši svarīgs ir miegs hu-de-nia laikā, jo zemādas tauku izmantošana-ten-siv-nekas nenotiek tikai sapnī, saistībā ar kuru var apgalvot, ka jo vairāk jūs gulēt, jo ātrāk hu-de-e-tie.
Atveseļošanās treniņu metodes
Sadalījums: mēs nerunājam par muskuļu grupu treniņu grafika organizēšanu, mēs runājam par tre-ni-ro-wok sadalīšanu. Jo īsāks treniņš, jo ātrāk pēc tā var atgūties. Un runa nav par to, ka autoram ir vajadzīga “laiva”, piemēram, ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu”. Lieta ir tāda, ka kopējais laiks, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai starp trim treniņiem, būs īsāks nekā laiks, kas nebūs -di-mo atjaunošanai-jauns, ja jūs ievietojat trīs tre- ni-ro-wok vienā akā. Piemēram, ja veicat 6 vingrinājumus pa 5 komplektiem ar 5 atkārtojumiem tre-ni-ditch, tad jums ir nepieciešams to-to-beat-sya, lai atjaunotu jaunās darbības laiku, kas vienāds ar n. Ja tu esi pa pusei nē-tie 2 vingrinājumi no rīta, ej mājās, guli, tad pēcpusdienā atkal uz sporta zāli un tu-pus-nav-tie vēl 2 vingrojumi, tad atkal atpūties un jau vakarā tu- puse-nav-tie vēl 2 vingrinājumi, tad ir pienācis laiks pilnīgai atveseļošanai-jaunā-le-nija būs vienāda ar n-1. Tajā pašā laikā palielināsies īsu treniņu intensitāte. Tāpēc, ja esat tre-ni-rue-tes 3 reizes nedēļā, labāk to pašu apjomu sadalīt 6 reizes.
Iesildīšanās un atdzišana: divi ļoti svarīgi faktori muskuļu atjaunošanā, jo abi palīdz novērst traumas, kā arī ļauj ātri atjaunot enerģiju pēc treniņa. Un jūs atceries ka muskuļi sāk atkal stāvēt-nav-li-va-sya tikai pēc tam, kad tika atjaunota enerģija-ge-ti-ka! Sa-mo so-cīņa, uz post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu iesildīšanās tam nav nekāda sakara, vairāk vajadzīgs traumu profilaksei, bet šim vajag min. Ko nozīmē-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et, lai paātrinātu laktāta izvadīšanas procesu no muskuļiem, un tas ir pirmais, ko nevar izdarīt, lai sāktu re-ge-not-ra-tion enerģiju- ge-ti-ki.
Tonizējošie treniņi: Vēl viens lielisks treniņu veids, kā paātrināt atveseļošanos, kura būtība ir vadīt vieglus treniņus. Jūs varat palaist no rīta vai “pro-ka-chi-va-sya” ar vieglām hantelēm, izkliedējot asinis, kopumā darot kaut ko tādu, kas ļauj sasniegt sūknēšanu. Priekš kam? Tad kopā ar asinīm muskuļos tiek nosūtīti hormoni un barības vielas, tāpēc organisms ir ātrāks par tevi-mēs-va-et no tiem ir dis-pa-da un in-lu-cha-et to-full-no-tel-nye re-sur-sy produkti viņu atveseļošanai. -sta-new-le-nia.
Stiepšanās: šī metode lielā mērā atkārto iepriekšējo, taču tā ir jānošķir no del-but, jo tonizējošos treniņus un stiepšanos var veikt paralēli. Vingrinājumi stiepšanai jūs varat redzēt. Šī re-ko-men-du-em metode ir jāizmanto ne tikai kā veids, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, bet arī kā veids, kā uzlabot ātruma jaudu ha-rak-te-rice-tic. Stiepšanās palīdz izvairīties no traumām, uzlabo muskuļu pašsajūtu, veicina tehnisko meistaru attīstību un kopumā ir svarīgs treniņu aspekts.
Procedūras, lai paātrinātu atveseļošanos
Masāža: efektīvāka procedūra muskuļu atjaunošanai, taču laika un finanšu ziņā dārgāka. Ja esi galīgi nabags students, tad pats vari ma-sa-zhi-ro-vat, bet sa-mo-mu, lai gan tas izklausās neviennozīmīgi. Sa-mo-mas-sot Pilnīgi efektīva procedūra, un to ir re-com-men-du-et-xia veikt pat tad, ja varat sevi saukt par masāžas terapeitu. Ja esi traks fans un tev ir draugs, kurš ir tāds pats traks fans kā tu, tad vari apgūt procedūru strīds-tiv-no-go mas-sa-zha un netērējiet pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.
Preparāti, lai paātrinātu atveseļošanos
Steroīdi: visefektīvākā no papildu muskuļu atjaunošanas metodēm, tāpēc d-oping ir tik populārs profesionālajā sportā. Neievērojot pamatfaktorus, ste-roi-dy, protams, nedarbosies. Bet, ja sportists pareizi tre-ni-ru-et-sya, ēd un guļ dos-ta-precīzi, tad steroīdu lietošanas gadījumā viņa progress brīžiem būs ātrāks. Var teikt, ka visi citi veidi, kā paātrināt atveseļošanos, salīdzinājumā ar ste-roi-da-mi, nav nekas! Vai tas nozīmē, ka mēs re-ko-men-du-e-e-lietojam steroīdus? Nekādā ziņā! Steroīdi ir kaitīgi
, un kaitējums, ko viņi nodara, nav kopīgs ar labumu, ko viņi var sniegt mīļotajam. Kas attiecas uz pro-profesionālajiem sporta maiņām, tad viņi do-ping, diemžēl, lai ņemtu ku "dabisko" "ķīmiķis" nav sāncensis. Un, neskatoties uz to, dopinga izmantošana profesionālajā strīdā ir sporta ētikas atbalstīšana!
Sporta bedre: jāiekļauj galvenie sporta uztura produkti, kas var paātrināt atveseļošanās procesu pēc treniņa izotonika , kreatīns un ami-but-sour-lo-you. Visi šie preparāti paātrina enerģētisko sistēmu sintēzes procesu, un atceries, ka muskuļu struktūru atjaunošana sākas tikai pēc tam, kā tika atjaunota enerģija. Izotoniskie līdzekļi ir jādzer treniņa laikā, ami-no-sour-lo-you pirms un tūlīt pēc, un kreatīns jālieto off-tri-no-ro-nakts laikā, jo šis papildinājums var iedarboties. on-cop-le-niya. Visi pārējie sporta produkti pi-ta-niya ir la-yut-sya vai ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi tādā nozīmē kā us-ko-re-niya vai re-stand-new-le- niya, vai pre-naz-na-che-us par citu uzdevumu risināšanu.
Secinājums: svarīgākais, kas nepieciešams ātrai atveseļošanai pēc treniņa, ir tiesības ēst un gulēt. Biežas un īsas tre-no-ditches, vieglas tre-no-ro-voch-ny sesijas, aizķeršanās beigās var palīdzēt atgūt ātrāk attīstošos tre-ni-dov-ki, stiepšanās, masāža, sacietēšana un īpaši sagatavošanās darbi, iepriekš -iecelts re-sin-te- Energy-ge-ti-ches-kih sistēmām.
Daudzi iesācēji bieži aizmirst par uztura svarīgo lomu kultūrista dzīvē. Protams, visi ir dzirdējuši par pareizu un sabalansētu uzturu, taču tikai daži cilvēki tos uzturēja ilgāk par vienu nedēļu. Bet velti! Kultūrismā apmācība ir tālu no galvenās lomas un ievērojami zaudē uzturu. Atcerieties, ka muskuļu apjoma palielināšanās ātrums un to spēka spējas ir tieši atkarīgas no uztura.
Uztura nozīme
- Lai to nodrošinātu, nepieciešama enerģija.
- Obligāti celtniecības materiāls lai muskuļi aug apjomā.
- Visbeidzot, galvenā patiesība ir šāda: progresējoša muskuļu augšana = liekie kcal (ti, enerģija).
Kādam jābūt uzturam pēc treniņa? Acīmredzot, jo masīvāks mūsu ķermenis (muskuļu ziņā), jo vairāk enerģijas ir nepieciešams, lai saglabātu savu formu un izveidotu jaunus muskuļus. No tā izriet pilnīgi loģisks secinājums: mums dienā ir jāpatērē vairāk pārtikas, nekā nepieciešams, lai uzturētu normālu tā darbību.
Aktīvas muskuļu masas kopšanas laikā jums noteikti ir jāuzņem vairāk pārtikas (protams, PAREIZĀ), pat ja tas jums "dāvina" papildu daudzumu zemādas tauku. Taču kopā ar taukiem jūs iegūsit pietiekami daudz muskuļu masas, lai turpmāk skaisti "izžūtu".
Uzturvielu proporcijas uzturā
Uzturvielu (tās ir arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti) proporcijas vienmēr ir ļoti svarīgas, sastādot uztura plānu. Tātad, lai pareizi sagatavotu diētu, ievērojiet šādas proporcijas:
- Olbaltumvielas 25-30%.
- Ogļhidrāti 50-60%.
- Tauki 10-15%.
Šādi ēdot, ne tikai pieaugs muskuļi, bet arī ievērojami uzlabosies veselība, kas noteikti ir milzīgs sabalansēta uztura ieguvums. Tālāk mēs runāsim par to, kam vajadzētu būt pareizu uzturu pēc treniņa.Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī maltīte ir viena no svarīgākajām dienā. Kāpēc? Turpini lasīt.
Vispārīgi noteikumi
Kādam jābūt uzturam pēc treniņa? Ir vairāki svarīgi aspekti, kurus mēs tagad apspriedīsim.
- Pirmajā pusstundā pēc treniņa, liels skaits enerģiju, ko var iegūt no ātrajiem ogļhidrātiem (augļi, saldumi) un ātrajiem proteīniem (ideāls ir sūkalu proteīna kokteilis). Tieši šajā laika periodā atveras proteīnu-ogļhidrātu "logs", kad barības vielas uzsūcas ļoti ātri.
- Pilnīgai maltītei ar saliktajiem ogļhidrātiem jābūt pēc 30-60 minūtēm, kad tavs organisms “atgūstas” no lielas slodzes un nepieciešamais asins daudzums atgriežas kuņģī, kas treniņa laikā nepārtraukti baro tavus muskuļus.
Vakarā jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana līdz minimumam, koncentrējoties uz ilgstošām olbaltumvielām (piena produktiem vai kazeīna kokteiļiem), kas ilgstoši baros organismu. Protams, neaizmirstiet regulāri dzert ūdeni.
Uzkraušana ar ogļhidrātiem
Daudzi "pumpējot" pēc treniņa izmanto milzīgas ogļhidrātu devas, pamatojot to ar to, ka tādā veidā tie ievērojami paātrina glikogēna nogulsnēšanos muskuļos. Kas ir glikogēns? runājot vienkāršos vārdos, tas ir "konservēts" ogļhidrāts, kas tiek pavadīts sporta zālē. Vai šī ir pareizā diēta pēc spēka treniņa? Ar zinātniskais punkts visam vajadzētu darboties, bet praksē ne vienmēr viss ir gludi. Eksperimentāli tika atklāts, ka ogļhidrātu lietošana uzreiz pēc smagas veikšanas fiziskā aktivitāte iekšā sporta zāle palielina glikogēna palielināšanas efektivitāti par 16% labāk nekā tīrs ūdens. Paradokss, vai ne? No pirmā acu uzmetiena tas var šķist labs rezultāts. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka salīdzinājums ir ar parasto ūdeni, kas nesatur nekādas uzturvielas. Tā tas notiek. Tajā pašā laikā tika pierādīts, ka glikogēns mūsu muskuļos uzkrājas kumulatīvi, tas ir, visas dienas garumā. Mēs varam nonākt pie šāda secinājuma: uzturam, kas paredzēts atveseļošanai pēc treniņa, nav jāsatur liels daudzums ogļhidrātu, jo labāk tos lietot daļēji visas dienas garumā. Šo secinājumu netieši apstiprina insulīna jutības eksperimenti. Zinātnieki jau sen ir zinājuši faktu, ka jebkurš vingrinājums palielina jutību pret insulīnu, kas ir mūsu ķermeņa transporta hormons, kas pārnēsā barības vielas visā mūsu ķermenī.
Pirmā maltīte
Iepriekš jau rakstījām, ka olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumus vēlams lietot pēc treniņa "olbaltumvielu-ogļhidrātu" loga laikā. Daži kultūristi nepievērš lielu uzmanību ātrās ēdināšanas uzņemšanai treniņa beigās. Tas ir, viņi atgriežas mājās 30-40 minūtes pēc treniņa un ēd cietu pārtiku, kas sastāv no saliktajiem ogļhidrātiem un dzīvnieku olbaltumvielām. Kāds teiks, ka tas ir stulbi, taču daudzi sportisti ir apstiprinājuši šādas maltītes efektivitāti. Kādam jābūt vakariņām? Šajā brīdī katram cilvēkam ir "jāklausās" savā ķermenī, izvēloties vienu no 2 iespējām:
- Dzeriet sporta uzturu pēc treniņa, kas ir vispopulārākais veids.
- Nesteidzieties ēst un tikai pēc 40-60 minūtēm pēc treniņa pārejiet uz cietu pārtiku.
Abas iespējas darbojas, bet galu galā izvēle ir jūsu.
Otrā ēdienreize
Ja pirmā ēdienreize bija olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, tad pēc 1,5-2 stundām jums ir jāēd cieši. Ja vispirms esat ēdis cietu pārtiku, vislabākais ir sporta kokteilis. Starp citu, par pēdējo interesanta informācija. Tādējādi visuresošie zinātnieki ir atklājuši, ka šķidrie proteīni ir labākais risinājums otrajai ēdienreizei. Kādam jābūt uzturam pēc treniņa otrajā ēdienreizē? Šeit situācija ir tāda pati kā iepriekšējā gadījumā: klausieties savu ķermeni, izvēloties vienu no divām iespējām.
Ēšana pirms gulētiešanas
Šeit viss ir pavisam vienkārši, taču pareiza maltīte pirms gulētiešanas ir ļoti svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa. Mūsu 6-10 stundu miega laikā tiek iztērēts ļoti liels daudzums uzturvielu, kas ir ļoti liels trūkums mūsu muskuļu anabolismam. Kas jādara, lai pēc iespējas novērstu katabolismu? Šajā jautājumā ir divi ieteikumi.
- Pirms gulētiešanas uzņemam ātru lēno olbaltumvielu devu (tas var būt kazeīna proteīns vai parastais proteīns). vājpiena siers). Tas visu šo laiku baros mūsu muskuļus, nodrošinot vēlamo efektu.
- Mēs laužam savu sapni. Tas nozīmē, ka jums ir jāmostas nakts vidū, lai uzkostu. Tā kā šis ēdiens var būt tas pats biezpiens vai proteīna kokteilis (protams, kazeīns).
Tādam vajadzētu būt uzturam pēc treniņa. Kultūrisms paņem daudz enerģijas, un tāpēc pats treniņš iznīcina, nevis palielina muskuļu izmēru. Pārtika vien sniedz tādus rezultātus, kas padara nakts ēšanu ārkārtīgi svarīgu jebkura līmeņa sportistam.
Ēšana no rīta
Iespējams, ka tieši brokastis ir vissvarīgākās jūsu ķermenim. Kāpēc? Naktīs mēs neēdam diezgan ilgu laiku (jā, jūs varat ēst nedaudz pirms gulētiešanas vai miega laikā, taču starpība starp šo maltīti un brokastīm var būt diezgan liela, salīdzinot ar daļēju pārtikas patēriņu visā diena). Brokastīm ir ideāli piemēroti kompleksie ogļhidrāti, kas “dos” ievērojamu enerģijas lādiņu turpmākajām pāris stundām.
Nu, kādam jābūt pareizam uzturam pēc treniņa, mēs to izdomājām. Tagad pāriesim pie smalkākiem jautājumiem, sadalot uztura principus "žāvēšanai" un "masai". Aiziet!
Strāva uz zemi
Daudzi iesācēji uzskata, ka uz "masas" jūs varat ēst visu pēc kārtas, lai tikai iegūtu svaru. Un šeit nāk brutālā patiesība: iegūstot muskuļu masu, jums ir jāēd pareizi, tāpat kā griežot, par ko mēs runāsim vēlāk. Tomēr ir daži brīdinājumi, par kuriem mēs runāsim tālāk.
- Kā jau minējām iepriekš, lai palielinātu ķermeņa masu, organismā ir jārada pozitīvs kaloriju bilance. Tikai tad tu “augsi”. Pirmajā vai divās stundās pēc aktīva treniņa ir jāuzņem daudz ogļhidrātu, lai kompensētu zaudētās kalorijas.
- Pēc fiziskas slodzes ķermenim nepieciešams "noslogot" 25% no ikdienas ogļhidrātu daudzuma. Iecienītākie produkti ir rīsi, griķi un auzu pārslas, makaroni, kartupeļi. Tādam vajadzētu būt uzturam pēc treniņa. Masas palielināšana ir diezgan ilgs un rūpīgs process. Starp citu, ja jūs mēģināt palielināt muskuļu apjomu, tad jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj šāds kcal skaits: jūsu svars (kg) x 30.
- Ja jums ir vakara treniņš, tad uzmanieties ar ogļhidrātiem, īpaši, ja esat endomorfs. Protams, slodzei jābūt, bet ne pārāk lielai (ektomofiem un mezomorfiem tā paliek nemainīga, endomorfiem samazinās līdz 15-20% no dienas normas).
Uzturs "žāvēšanas" laikā
Īsta elle ikvienam kultūristam ir zema ogļhidrātu diēta, kad no uztura tiek izņemti visi saldumi, trekni ēdieni, dažādas uzkodas un citi ēdieni, sarežģījot zemādas tauku sadedzināšanas mehānismu. Protams, katrs sportists agrāk vai vēlāk vēlas izmēģināt šāda veida diētu. Kādam vajadzētu būt uzturam pēc treniņa svara zaudēšanai? Lai piepildītu savu sapni, jums jāievēro šādi noteikumi:
Šādam uzturam vajadzētu būt pēc svara zaudēšanas treniņa. Ja jums nav nekādu finansiālu grūtību, tad varat iegādāties dažādus tauku dedzināšanas produktus (L-karnitīns, kortizola blokatori, zaļā kafija u.c.).
Uzturs pēc treniņa meitenēm
Visbiežāk meitenes pieļauj vienīgo rupjo kļūdu: viņas neēd vispār. Protams, tos var saprast, jo daudzi cilvēki nāk uz trenažieru zāli tikai tāpēc, lai notievētu, un ko tagad, atkal iegūt zaudētās kalorijas? Mīļās meitenes, jūs varat un pat vajag ēst pēc fiziskas slodzes. Protams, ir jāzina, kas un cik daudz. Shēma ir līdzīga vīriešiem - tiem, kas vēlas skaistu, veidotu augumu ar estētisku muskuļu izskatu, ir jāuzņem vairāk olbaltumvielu (gaļa, piena produkti un jūras veltes, olas). Jūs varat dzert olbaltumvielu kokteili.
Atcerieties, ka mēs jau runājām par olbaltumvielu-ogļhidrātu "logu" iepriekš? Tātad, meitenes, pēc treniņa saprātīgos pasākumos varat palutināt sevi pat ar rūgto vai piena šokolādi. Tici man, tev nekas nenotiks un ar tauku kārtu nepeldēsi. Tāpat kā vīriešiem, pilnvērtīgai maltītei pēc treniņa jābūt 30-60 minūtes vēlāk, kad asinis atgriežas kuņģī. Protams, meitenēm porcijām jābūt mazākām, lai neradītu papildu slodzi kuņģim. Tādam vajadzētu būt meiteņu uzturam pēc treniņa.
Sporta uzturs
70% amatieru ir dzirdējuši tikai par proteīnu. Tomēr ir ļoti daudz dažādu sporta uztura, kas palīdzēs atgūties pēc smagas fiziskās slodzes. Par anaboliskajiem steroīdiem šeit nerunāsim, jo tā ir pavisam cita tēma. Sporta uzturs atveseļošanai pēc treniņa:
- Olbaltumvielas.
- Gainers.
- Aminoskābes (BCAA, glutamīns, arginīns).
- Kreatīns
- Vitamīnu un minerālvielu kompleksi.
Katram no iepriekšminētajiem sporta uztura veidiem ir savs unikāls efekts: olbaltumvielas un geiners ļauj aizvērt proteīna-ogļhidrātu "logu"; aminoskābes baro muskuļus un tām ir spēcīga antikataboliska iedarbība; Kreatīns palielina muskuļu spēku un izturību; vitamīnu un minerālvielu kompleksi ir noderīgi ķermenim kopumā.
Mēs domājam, ka jūs saprotat, kādam uzturam jābūt pirms un pēc treniņa. Pāriesim pie secinājumiem.
Secinājums
Daudzi iesācēji uzturam bieži nepiešķir pienācīgu nozīmi. Tas ir nepareizi, to jums pierādīs augsta līmeņa sportisti. Jūs esat gatavs tērēt tūkstošiem rubļu par sporta uzturu un dārgām sporta zāles abonementiem, taču neievērojat vissvarīgāko - pareizu un sabalansētu uzturu. Rakstā mēs sīki aprakstījām, kādam uzturam jābūt pēc treniņa, neatkarīgi no tā, vai esat "masā" vai "žāvējošs", sieviete vai vīrietis, profesionālis vai iesācējs. Nekādi anaboliskie līdzekļi nepalīdzēs jums kvalitatīvi veidot muskuļus, ja jūs ēdat slikti. Atcerieties to, lai veicas ar rezultātiem!
Kad esat pabeidzis pēdējo atkārtojumu, maksimāli palielinot muskuļu šķiedru mikrobojājumu daudzumu vai pabeidzis pēdējo sprintu uz skrejceļa, ir pienācis laiks koncentrēties uz atveseļošanos. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, nepievēršot tam pietiekami daudz uzmanības. Viņi domā, ka atveseļošanās procesus stimulē ilgstošas masāžas, kuras viņi nevar atļauties, sāpīgas ledus vannas, elektriskā stimulācija vai citi nepraktiski ezotēriski līdzekļi. Patiesībā visvairāk efektīvs veids atveseļošanās paātrināšana un muskuļu sāpju mazināšana ir pareizs uzturs. Izmantojot dažas galvenās papildināšanas stratēģijas, jūs varat palīdzēt dažādas sistēmas organismiem, kuriem jāatgūstas pēc treniņa.
1. Olbaltumvielu sintēzes un audu remonta stimulēšana.
2. Enerģijas substrātu reģenerācija.
3. Muskuļu sāpju mazināšana.
4. Cīnies ar iekaisumu.
5. Būtisku uzturvielu krājumu papildināšana organismā.
Koncentrējoties uz šīm piecām stratēģijām, atveseļošanās prasības var mainīt atkarībā no treniņa veida (piemēram, attīstot spēku un spēku vai izturību), treniņu biežumu vai personīgo izvēli. Šo uztura stratēģiju ievērošana nodrošinās, ka jums nebūs jāpiespiežas nākamajam intensīvam treniņam, jūtoties izsmeltam un sāpošiem muskuļiem.
1. Olbaltumvielu sintēzes un audu remonta stimulēšana
Muskuļu šķiedru mikrobojājumi noteikta veida fizisko aktivitāšu laikā ir galvenais muskuļu sāpju cēlonis. Aminoskābes stimulē proteīnu sintēzi un ir ķermeņa celtniecības bloki, kas var tās izmantot, lai atjaunotu slodzes laikā bojātos audus. Lielāko daļu olbaltumvielu vajadzētu iegūt no augstas kvalitātes proteīna pārtikas (gaļas, olām, zivīm, piena produktiem), tomēr proteīnu piedevu lietošana slodzes laikā un pēc tās var uzlabot atveseļošanos. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem sportisti, kuri pēc treniņa lietoja olbaltumvielas, uzaudzēja par 38 procentiem vairāk muskuļu masas un uzrādīja par 33 procentiem lielāku spēka pieaugumu nekā tie, kuri to nelietoja. Salīdzinot ar placebo kontroles grupu, olbaltumvielu uzņemšana vidēji palielināja muskuļu masas pieaugumu par 0,69 kg un maksimālo kāju spēku par 13,5 kg. Vidējais olbaltumvielu daudzums, ko patērēja, pārsniedzot parasto diētu, bija 50 grami.
Ko ņemt
Sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par labāko atveseļošanās piedevu, jo tās ātri sagremojas un organismā viegli uzsūcas, paaugstinot aminoskābju līmeni asinīs, kas nepieciešams bojāto audu atjaunošanai. Tam ir arī pretiekaisuma iedarbība un tas paaugstina glutationa – organisma ražotā antioksidanta – līmeni, kas, saskaņā ar dažiem ziņojumiem, pagarina paredzamo dzīves ilgumu un novērš daudzas slimības. Zirņu proteīns ir vēl viens augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas ir piemērots vegāniem vai tiem, kas nepanes sūkalu proteīnu. Lai gan sūkalu olbaltumvielās ir maz laktozes, daži cilvēki to nepanes, īpaši, ja tie ir zemas kvalitātes.
Sporta farmakoloģija - tā, pirmkārt, ir vesela cilvēka farmakoloģija, kas ļauj paplašināt ķermeņa pielāgošanas iespējas augstas veiktspējas sporta veidu ārkārtīgi lielajām slodzēm, kas robežojas ar konkrēta sportista iespējām. Racionāla narkotiku lietošana (ar jēdzienu "narkotikas" sporta farmakoloģijā jāsaprot kā zāles, un uztura bagātinātāji - DD) ekstremālos treniņos un sacensību slodzēs veicina sava rekordrezultāta sasniegšanu, tāpēc sporta farmakoloģijā tiek pētīta tādu medikamentu iedarbība, kas palielina fizisko izturību, garīgo stabilitāti un organisma spēju ātri atjaunot sportista spēju. resursus.
Nogurums vienmēr pavada cilvēka darbības, kurās ir ekstremālas fiziskas un garīgas pārslodzes (stress), atkarībā no to ilguma un intensitātes (maratona skriešana, 100 km distanču slēpošana, kāpšana kalnu virsotnēs, kaujas uzdevumu veikšana, kas saistīti ar garām pārejām, skriešana, peldēšana, smagumu celšana, kalnraču, tērauda strādnieku darbs, kameru darbs, darbs hipoksijas apstākļos, astronautu fiziska neaktivitāte utt.).
Lai saglabātu sportistu sniegumu, paātrinātu atveseļošanās procesus pēc lielām slodzēm, ar akūtu un hronisku nogurumu, pārmērīgu slodzi un sāpīgu stāvokli mūsdienu sporta veidi tiek izmantoti dažādi farmakoloģiski līdzekļi. Īpaša uzmanība tiek pievērsta augu izcelsmes farmakoloģiskajiem preparātiem. Katrā gadījumā ārsts un treneris lemj par noteiktu atjaunojošu līdzekļu lietošanu.
1. Vitamīni.
Starp farmakoloģiskajiem līdzekļiem sporta snieguma atjaunošanai un pārmērīga darba novēršanai vitamīni ieņem īpašu vietu. To trūkums organismā izraisa efektivitātes samazināšanos, nogurumu un dažādus sāpīgus apstākļus.
Pašlaik sportā, kā likums, tiek izmantoti kompleksi preparāti. Visizplatītākie multivitamīni ir:
Undevit- izmanto ātrgaitas jaudas slodzēm; zem izturības slodzēm.
Aerovit- lieto 1 tableti 1 reizi dienā (kurss 30 dienas).
Glutamevit- to lieto lielas fiziskās slodzes laikā, treniņu laikā viduskalnos, karstā klimatā.
Complevit
Oligovits- satur mikroelementus, sāļus.
Decamevit- pastiprina ķermeņa aizsargfunkcijas, ir tonizējoša iedarbība. To lieto lielai fiziskai slodzei, miega traucējumiem.
Polivita komplekss- paredzēts nogurumam un pārmērīgam darbam.
2. Antihipoksiskie līdzekļi.
Antihipoksiskām prasībām atbilst šādas vielas: citohroms-C, askorbīnskābe, asparagīnskābe, folijskābe, pantatēnskābe uc Šīs zāles pozitīvi ietekmē organismu skābekļa deficīta attīstības laikā. Viņu ietekmē uzlabojas vispārējā pašsajūta, samazinās hipoksijas simptomu intensitāte, palielinās fiziskā veiktspēja.
Bemitils- Veicina ātrāku atveseļošanos un uzlabotu veiktspēju.
Glutamīnskābe (mononātrija glutamāts)- stimulē oksidatīvos procesus.
Gutimins- palielina glikolīzes intensitāti, samazina glikogēna patēriņu slodzes laikā, ierobežo liekā laktāta uzkrāšanos.
3. Zāles, kas ietekmē enerģijas un vielmaiņas procesus.
Cernilton- dod vispārēju stiprinošu efektu, paaugstina organisma izturību pret infekcijām un iekaisumiem. To lieto kā profilaktisku līdzekli, kā arī mainot laika joslu.
Pikamilons- mazina psihoemocionālo uzbudināmību, nogurumu, uzlabo garastāvokli, ir pretstresa iedarbība, paātrina atveseļošanās procesus, uzlabo miegu.
Asparkam- piemīt antiaritmiskas īpašības, kas samazina miokarda uzbudināmību. To lieto pārmērīga darba novēršanai, treniņu laikā karstā klimatā.
dzintarskābe- uzlabo vielmaiņas procesus.
Pantokrīns- lieto kā toniku pārmērīga darba, astēniskiem stāvokļiem, hipotensiju.
Riboksīns- tieši piedalās glikozes metabolismā, aktivizē pirovīnskābes enzīmus, kas nodrošina normālu elpošanas procesu. Indikācijas: akūta un hroniska sirds pārslodze, sirds aritmija, intensīva apmācība utt.
Kālija orotāts- ir antidistrofiska iedarbība, tāpēc to var ordinēt lielai fiziskai slodzei. Indikācijas: akūta un hroniska sirds pārslodze, aknu sāpju sindroms, sirds aritmijas.
4. Zāles, kas uzlabo olbaltumvielu sintēzi.
Kālija orotāts (orotskābe)- ir paredzēts sportistiem ar zemu hemoglobīna un sarkano asins šūnu līmeni aklimatizācijas periodā, palielina sarkano asins šūnu skaitu asinīs un asins skābekļa kapacitāti.
Piemērošanas mērķi:
Paaugstināts kopējais sniegums treniņa laikā, kas attīsta izturību.
Muskuļu masas palielināšanās treniņa laikā, kas attīsta spēka īpašības.
Motorisko prasmju veidošanās uzlabošana kompleksajos koordinācijas sporta veidos.
Hemoglobīna līmeņa paaugstināšanās līdz ar to samazināšanos sportistiem.
Inozīns (hipoksantīna ribosīds)- ievērojami palielina kālija orotata iedarbību. Kompleksa izmantošana ļauj būtiski palielināt treniņu slodžu apjomu un intensitāti.
5. Enerģētiskās darbības priekšdarbi.
Panangin- Lieto asinsrites traucējumu gadījumā vielmaiņas procesi miokardā, sirds vadīšanas traucējumi, tahiaritmija, kā arī paātrināt atveseļošanās procesus sporta praksē.
Glutamīnskābe- paātrina darba spēju atjaunošanos pēc lielām slodzēm un novērš negatīvu izmaiņu rašanos miokardā izturības darba laikā.
Kalcija glicerofosfāts- To lieto kā vispārēju toniku un toniku pārslodzes gadījumā. Darbība ir saistīta ar ietekmi uz vielmaiņu, kas izraisa anabolisko procesu palielināšanos.
Lecitīns- piedalās aminoskābju metabolismā, proteīnu sintēzē, stimulē muskuļu kontrakciju tonusu, paaugstina organisma izturību pret skābekļa badu, nogurumu, paātrina atveseļošanos. Zāles ir nekaitīgas.
6. Tonizējošas zāles.
Eleutherococcus šķidrais ekstrakts ir vispārēji tonizējoša un tonizējoša narkotika, kas palielina fizisko un garīgo veiktspēju, ir zema toksicitāte. To lieto kā toniku treniņu periodā, sacensību laikā un pārtrenēšanās laikā.
Pasākumi, kas palīdz organismam ātrāk atgūties pēc treniņa.
Pēc treniņa ir ļoti svarīgi dot ķermenim iespēju atpūsties no stresa un atgūties nākamajai nodarbībai. Jo labāka atveseļošanās, jo lielāka iespēja, ka viss, kas iegūts smagajos treniņos, tiks pārvērsts par izcilu rezultātu. Lai nodrošinātu maksimālu atveseļošanos, jums jāievēro vienkārši noteikumi atbilstoši dienas režīmam, uzturam, veltiet laiku atveseļošanās procedūrām.
Ēdināšana visas dienas garumā
Uzturs lielā mērā ietekmē to, kā jūs nēsājat slodzi un atgūstaties no slodzes. Uzturam jābūt sabalansētam, t.i. Uzturvielas (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, mikroelementi, ūdens) ir jāpiegādā pareizās proporcijās un jāsatur pietiekamā daudzumā kalorijas. Ir nepieciešams ēst vismaz 3 reizes dienā, ievērojot diētu.
Uzturs pēc treniņa
Pēc treniņa nepieciešams atjaunot patērēto uzturvielu piegādi muskuļos un aknās, atjaunot ar sviedriem zaudēto šķidrumu, kā arī imūnsistēmu. Pirmajās 30-40 minūtēs pēc treniņa jāuzņem daļa olbaltumvielu (lai novērstu muskuļu audu iznīcināšanu un uzsāktu atveseļošanās procesus) un ogļhidrātu (lai kompensētu enerģijas izmaksas un atjaunotu glikogēna krājumus). Šķidrumu vislabāk papildināt ar ūdeni vai sporta dzērienu.
Sapņot
Sapņā notiek intensīva ķermeņa kopumā un jo īpaši muskuļu atjaunošana. Nepieciešamais miega ilgums ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un vidēji ir 8 stundas. Ja sportists sāk trenēties ar lielām slodzēm (piemēram, divus treniņus dienā), viņam ierastajai likmei vajadzētu pievienot vēl 1-2 stundas miega. Intensīvi trenējošiem sportistiem un tiem, kas trenējas vairāk nekā 1 reizi dienā, tiek rādīts arī dienas miegs. Miega trūkums var izraisīt samazinātu produktivitāti, enerģijas zudumu, koncentrēšanās trūkumu.
Uzsildi un atdzesē
Pareizi veikta iesildīšanās ļauj sportistam sasildīt muskuļus, palielināt kustību apjomu, sagatavot sirds un asinsvadu sistēmu slodzei, samazina pienskābes (laktāta) uzkrāšanos asinīs un muskuļos, kā arī samazina traumu iespējamību. Tas viss paātrina turpmāko atveseļošanos.
Aizkare palīdz nogurušiem muskuļiem atbrīvoties no uzkrātajiem ūdeņraža joniem un izmantot pienskābi, tāpēc sportists pēc treniņa jūtas daudz labāk: muskuļi nebūs tik stīvi un smagi, samazināsies traumu risks, nogurums un garastāvoklis būs labāk. Sportistiem, kuri neatstāj novārtā āķi, muskuļi atjaunojas ātrāk. Uzkabē jāiekļauj vingrinājumi, kas tiek veikti bez sasprindzinājuma, lēna skriešana, brīva nesteidzīga peldēšana.
Ļoti pareizi iesildē un atvēsināšanā ir iekļaut vingrojumus lokanībai un muskuļu stiepšanai, šādi vingrinājumi palielina muskuļu elastību un uzlabo asinsriti. Cīņā pret aizkavētu muskuļu sāpju sindromu palīdzēs arī muskuļu stiepšana.
Masāža
Masāža un pašmasāža ir lielisks atveseļošanās līdzeklis. Masāža pēc treniņa palīdz atjaunot muskuļu šūnas un atslābina pēc intensīva treniņa. Masāža uzlabo asinsriti muskuļos un iekšējie orgāni, pārslodzes relaksācija un sāpju mazināšana bojātos muskuļos, uzlabo muskuļu reģenerācijas un atveseļošanās procesus, uzlabo limfas plūsmu, aktivizē vielmaiņas procesus un novērš sastrēgumus audos, uzlabo locītavu kustīgumu.
Ir vairāki masāžas veidi, kas atšķiras pēc ietekmes intensitātes un uzdevumiem.
Sporta masāža ir lielisks rehabilitācijas līdzeklis fitnesā, palīdz izvadīt no muskuļiem sabrukšanas produktus, padara muskuļus elastīgākus, paātrina atveseļošanās procesus. Galvenais sporta masāžas veids ir atjaunojošā masāža, kuras mērķis ir atjaunot un paaugstināt sportista kopējo sniegumu pēc noguruma. Ja masāžas mērķis ir cits, tad to nevar uzskatīt par atjaunojošu. Masāža, piemēram, var būt provizoriska, mobilizējoša, apmācoša, profilaktiska.
Atjaunojošo masāžu izmanto pēc fiziskas slodzes un jebkuras noguruma pakāpes. Jo augstāks slodžu līmenis (gan apjoma, gan intensitātes ziņā), jo aktuālāka kļūst organisma atjaunošanas nepieciešamība.
Atjaunojošo masāžu var izmantot treniņu procesā (piemēram, starp pieejām svarcēlāju stieņam, vingrinājumiem uz individuāla aparāta - vingrotājiem), starp treniņiem (ja tās notiek vairākas reizes dienā), pēc treniņiem; sacensību laikā un pēc sacensību beigām.
Vislielāko efektu panāk ikdienas masāža, kas ietekmē visa ķermeņa muskuļus (vispārējā masāža). Vispārējo masāžu ieteicams veikt 2,5-3 stundas pēc lielas fiziskās slodzes (fiziski trenēti cilvēki masāžas procedūru var veikt agrāk) un ne vēlāk kā 12 stundas pirms nākamā treniņa.
Lokālā masāža labi mazina nogurumu, kas rodas, intensīvi strādājot noteiktai muskuļu grupai, piemēram, rokām vai kājām. Kopējais lokālās masāžas ilgums ir 10-15 minūtes. Vietējo masāžu var veikt pat starp īpaši intensīviem treniņu periodiem un uzreiz pēc tā.
Ja nav iespējams izmantot masāžas terapeita pakalpojumus, pašmasāžu var izmantot noguruma apkarošanai un darba spēju atjaunošanai. Pašmasāža var būt vispārēja un lokāla.
Veicot pašmasāžu, vispirms guļus stāvoklī masējiet muguru, kājas, krūtis un vēderu; tad sēdus stāvoklī - rokas, kakls un galva. Rokas jāmasē, virzoties no pirkstiem līdz elkonim, no elkoņa līdz padusei; kājas - no pēdas līdz ceļiem, no ceļiem līdz cirkšņa limfmezglu zonai; krūtis un mugura - no vidus uz sāniem; kakls - no augšas uz leju. Paņēmienu secība ir šāda: glāstīšana, berzēšana, saspiešana, galīgā glāstīšana. Traumu gadījumā un pēc liela noguruma nevajadzētu izmantot šoka paņēmienus. Ar abām rokām masē augšstilbu, pēdas, apakšstilbu, jostasvietu. Masāžas kopējais ilgums ir 10-25 minūtes.
Cits masāžas veids - vibrācijas masāža - tiek veikta, izmantojot īpašu aparātu-vibrācijas masieri, kas izraisa atbildes muskuļu vibrācijas. Vibromasāža samazina muskuļu tonusu un nervu sistēmas uzbudināmību. Vibrāciju frekvence nogurušiem muskuļiem ir 15 herci, citiem - 25 herci. Augstāka frekvence ir neefektīva. Vibromasāžas ilgums 5-15 minūtes.
Profesionāliem sportistiem pirms sacensībām tiek veikta īpaša masāža, kas tonizē muskuļus un nervu galus un noregulē tos maksimāliem rezultātiem, bet pēc sacensībām tiek veikta atjaunojoša masāža.
Krievu pirts un somu pirts
Tvaika pirts ir viens no senākajiem veidiem, kā atbrīvoties no noguruma. No karstā gaisa iedarbības paātrina asinsriti, cilvēks ir spiests elpot biežāk un dziļāk. Papildu arteriālo asiņu porcijas iekļūst visos ķermeņa audos, piegādājot skābekli un barības vielas un aizvadot fiziskā darba laikā uzkrātos vielmaiņas produktus. Sakarā ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos tiek aktivizēta svīšanas sistēmas darbība, līdz ar to sabrukšanas produkti tiek izvadīti ātrāk. Iesildīšanās laikā atslābinās muskuļi, uzlabojas sajūtas locītavās, mazinās spriedze mugurkaulā. Tas viss veicina ātru ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Turklāt vanna palīdz novērst saaukstēšanos.
Pēc iedarbības uz ķermeni vannu var pielīdzināt treniņam ar vidēju slodzi. Parasti vannu apmeklē nedēļas beigās. Pirms vannas un pēc tās treniņu slodze ir nedaudz jāsamazina. Pirti var apmeklēt uzreiz pēc treniņa, bet nav vēlams trenēties nākamajā dienā. Vannā ir lietderīgi doties nedēļu pirms atbildīgu sacensību sākuma.
Sporta praksē tiek izmantota slapjā tvaika pirts (krievu pirts) un sausā tvaika pirts (somu pirts vai sauna).
Krievu pirtī pārmērīga gaisa mitruma dēļ sviedri nevis iztvaiko, bet plūst pa ādu, kas noved pie ķermeņa pārkaršanas un var pavadīt nepatīkamas subjektīvas sajūtas.
Krievu pirts tvaika telpā jums jāiet 2-3 reizes 5-7 minūtes. Ieejot, vispirms mazliet pasēdēt līdz pirmajai svīšana, tad uzkāpt augšā uz 3-5 minūtēm (var paņemt tvaika pirti ar slotu no bērza, eikalipta, ozola zariem), tad atkal nokāpt lejā, pasēdēt a. nedaudz, un pēc tam izejiet no tvaika istabas. Izejot no tvaika istabas, jums vajadzētu nomazgāt vietu ar vēsu dušu. Temperatūras svārstības papildus trenē termoregulācijas mehānismus un atvieglo noturēšanos vannā. Apmeklējumu starplaikos mierīgi atpūties, apsegts ar palagu.
Somu sausā gaisa pirts nodrošina atveseļošanos efektīvāk nekā krievu tvaika pirts. Atšķirībā no krievu pirts pirtī gaiss ir sauss (relatīvais mitrums 5-10%), tāpēc somu pirtī viegli panesama 80-100 grādu temperatūra.
Pirms saunas apmeklējuma nomazgājieties dušā. Pirtī jāieiet 2-3 reizes ne ilgāk kā 5 minūtes. Pēc iziešanas no pirts ieejiet vēsā dušā vai iegremdējieties aukstā ūdenī ne ilgāk par minūti.
Slāpes vislabāk remdēt pēc tvaika istabas apmeklējuma ar minerālūdeni (ne vairāk kā 1 glāze). Jūs varat izdzert glāzi tējas ar citronu vai apēst apelsīnu.
Vannas apmeklējumi parasti ilgst no pusstundas līdz stundai.
Lielākai efektivitātei vannas apmeklējumu var apvienot ar masāžu vai pašmasāžu.
Vanna
Siltā vanna uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus organismā, atslābina muskuļus. Siltas vannas var uzņemt pusstundas laikā pēc smaga muskuļu darba vai vakarā pirms gulētiešanas. Ūdens temperatūra - līdz 55 ° C, ilgums - līdz 20 minūtēm. Glāzi jūras sāls pievienošana vannai var palīdzēt izvadīt toksīnus un mazināt muskuļu sāpes. Pēc siltas vannas vari nedaudz izstaipīties, jo muskuļi būs elastīgi un elastīgi. Lai iegūtu lielāku efektu, siltu vannu var apvienot ar masāžu, kas jāveic 2-2,5 stundas pēc ūdens procedūras.
Ledus vannas arvien vairāk tiek izmantotas sportā, lai atveseļotos, īpaši peldēšanā. Šādai vannai ir atvēsinoša dziedinoša iedarbība uz muskuļiem, mazina muskuļu sāpes, iekaisumu un sasprindzinājumu, uzlabo dzīšanas procesus. Ejot ledus vannā, sašaurinās ķermeņa virsmas asinsvadi un asinis plūst uz iekšējiem orgāniem, piesātinot tos ar skābekli, kas uzlabo fizisko aktivitāšu rezultātā uzkrāto nevajadzīgo vielu izvadīšanu no organisma. Pēc ledus vannas uzņemšanas muskuļos plūst svaigas asinis, izskalojot atlikušos toksīnus. Procedūras ilgums 5-10 minūtes. Ūdens temperatūra 12-15 °С. Kāju pirksti jāpārklāj ar speciālām zeķēm, tas mazinās sāpes. 30-40 minūšu laikā pēc ledus vannas ir jāsasildās, jāpaskrien, jāpalec, lai labāk izkliedētu asinis un pastiprinātu procedūras efektu. Tāpat pēc ledus vannas var ieiet siltā dušā vai iedzert karstu tēju vai pienu.
Ledus vannu var mainīt ar karstu dušu vai karstu vannu. Lai to izdarītu, 1-2 minūtes jāatrodas ledus vannā, 1-2 minūtes karstā dušā vai karstā vannā. Atkārtojiet ciklu 3-5 reizes. Šis paņēmiens ļauj efektīvi atbrīvoties no kaitīgām vielām.
Aukstā un karstā duša
Kontrasta duša ir ūdens procedūra, kuras laikā karsts ūdens mijas ar aukstu ūdeni, kam ir ārstnieciska iedarbība uz ķermeni. Kontrasta duša labvēlīgi ietekmē asinsvadus, saites un saistaudus. Dažādas temperatūras izraisa pārmaiņus asinsvadu sašaurināšanos un paplašināšanos, kā rezultātā uzlabojas orgānu un audu asins piegāde un vielmaiņa, toksīni tiek ātrāk izvadīti no organisma. Kontrasta duša labi nocietina ķermeni, palielina vitalitāti. Kontrasta dušas uzņemšanas ilgums ir 10-15 minūtes.
Procedūras efekta pastiprināšanai pēc kontrastdušas var izmantot berzēšanu ar dvieli, kas ir mini masāža muskuļiem.
Zaļā tēja
Iekļaujiet zaļo tēju ikdienas uzturā. Tajā ir daudz antioksidantu – vielu, kas izvada vecos toksīnus un novērš jaunu veidošanos. Turklāt zaļā tēja atjauno noplicināto nervu sistēmu; dod jautrību un labu garastāvokli; novērš tauku un taukiem līdzīgu vielu nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām un iznīcina jau nogulsnētos tauku slāņus, kalpojot aterosklerozes profilaksei; veicina svara zudumu; samazina miokarda infarkta un vēža audzēju risku; paaugstina imunitāti.
Pastaiga svaigā gaisā
Pastaigas gaisā un jo īpaši pastaigas apvienojumā ar ļoti vieglu treniņu ļauj paātrināt atveseļošanās procesu labāk nekā parastā pasīvā atpūta. Svaigā gaisā organisms saņem lielu daudzumu skābekļa, savukārt viegls treniņš piesātina muskuļus ar asinīm, apgādājot tos ar atveseļošanai nepieciešamo un palīdzot ar noderīgiem elementiem paātrināt reģenerācijas procesus muskuļu audos.
paša ierosinātā atpūta
Šīs tehnikas mērķis ir samazināt visu ķermeņa sistēmu aktivitāti līdz minimumam, vienlaikus ķermeņa audos tiek radīti optimāli apstākļi enerģijas un barības vielu uzsūkšanai.
Jūs varat vienkārši sēdēt 10 minūtes ar aizvērtām acīm, atslābinot muskuļus. Vai nu guļot uz līdzenas virsmas, vai sēžot krēslā ar kājām uz krēsla, aizveriet acis un mēģiniet pilnībā atslābināties. Nedomājiet par neko vai atcerieties patīkamus, bet mierīgus dzīves mirkļus. Var iedomāties mierīgas dabas ainas: jūra, bezgalīga pļava, mākoņi.
Oļa Ļihačova
Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo dārgāk :)
29. marts 2017. gads
Pareiza fiziskā aktivitāte ir garantija, ka gandrīz visu muskuļu atveseļošanās pēc treniņa būs ātrāka. Lai gan ne mazāk svarīga ir uzvedība atpūtas laikā no darba. Jūs nevarat tos pilnībā atstāt novārtā, pretējā gadījumā rezultāts būs tikai hronisks nogurums un ķermeņa stress. Lasiet vairāk par to, kā atjaunot muskuļus pēc treniņa, jūs uzzināsit tālāk.
Muskuļu atjaunošanās pēc treniņa
Treniņš pats par sevi rada stresu muskuļiem. Vingrošanas laikā viņiem rodas mikroplīsumi, sastiepumi. Viņu ķermenis sāk dziedēt pakāpeniski. Kopumā muskuļu atjaunošanās pēc treniņa notiek četros posmos:
- Ātri. Turpinās pusstundu pēc treniņa. Šajā periodā pulss tiks atjaunots. Normāls kļūst tādu stresa hormonu kā insulīns, adrenalīns, kortizols saturs. Tiek papildinātas arī treniņu laikā patērētās ātrās "enerģijas" rezerves - ATP, kreatīna fosfāts, glikogēns.
- Lēns vai kompensācija. Sākas bojāto šūnu un audu remonts. Šeit proteīns tiek sintezēts ar aminoskābēm un fermentiem. Ir ļoti svarīgi, lai šīs uzturvielas nāk no ārpuses, tāpēc šajā posmā viņi lieto ogļhidrātu produktus, izmanto sporta uzturu, lai atjaunotu spēkus.
- Super kompensācija vai super atveseļošanās. Tas nāk pēc 2-3 dienām no pēdējā treniņa, ilgums ir apmēram 5 dienas. Daudzējādā ziņā tas ir līdzīgs iepriekšējai fāzei, taču šeit muskuļu šķiedras sabiezē, lai nākamreiz varētu izturēt slodzes apjomu. Šajā periodā vajadzētu būt nākamajam treniņam, jo pēc tā ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Aizkavēta atveseļošanās pēc treniņa. Ja nav jaunas slodzes, tad visi iepriekšējie darbi tika veikti veltīgi. Muskuļi atgriezīsies pirmstreniņa attīstības līmenī, kas raksturīgs ierastajam dzīvesveidam bez sporta zāles.
Muskuļu atjaunošanās laiks pēc treniņa
Pastāv tieša korelācija, kas saista muskuļu atjaunošanās ātrumu ar to lielumu. Superkompensācijas periods var atšķirties. Piemēram, bicepss atjaunojas 48 stundu laikā. Savukārt krūškurvja muskuļiem ir vajadzīgas 3 dienas, bet mugurai vai kājām – pat 5 dienas. Superkompensācijas termiņu aprēķins ir individuāls. Nav iespējams sniegt precīzu atbildi uz jautājumu, cik daudz muskuļi atjaunojas pēc treniņa. Ja viņi sāp, tad atveseļošanās posms vēl nav beidzies. Šeit rādītājs ir darba svara pieaugums. Ja progresa nav, atpūta tiek pagarināta par 1-2 dienām.
Uzturs muskuļu atjaunošanai
Par vienu no svarīgiem kritērijiem veiksmīgai muskuļu atjaunošanai tiek uzskatīts sabalansēta diēta. To var attēlot vienkārši labi sastādīts ikdienas uzturs, lai gan profesionāls sporta uzturs bieži tiek izmantots kultūrismā. Produktiem muskuļu atjaunošanai galvenokārt jābūt olbaltumvielām un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Šajā laikā svarīgi ir arī ogļhidrāti – bez tiem pašsajūta pēc treniņa būs daudz sliktāka.
Joprojām vajag ūdeni. Tas samazina slodzi uz sirdi un pašiem muskuļiem. Turklāt tas samazina temperatūru, kas ir svarīga atveseļošanai. Šajā gadījumā ļoti noderīga ir zaļā tēja, kas bagātināta ar antioksidantiem. Jums ir jāizmanto šādi produkti:
- augļi, dārzeņi, ogas;
- tauki, kas iegūti no veseliem avotiem, piemēram, riekstiem vai avokado, zivīm, augu vai linsēklu eļļām;
- pārtikas produkti, kas bagātināti ar kāliju - kartupeļi, banāni.
Ziede muskuļu atjaunošanai
Ļoti bieži daudzi sportisti muskuļu atjaunošanai izmanto ziedi. Tās darbība ir mazināt sāpes, samazināt iekaisuma procesi, mazinot tūsku. Ir ziedes ar sildošu vai, gluži pretēji, atvēsinošu efektu. Starp visefektīvākajiem ir šādi:
- Apizartrons;
- Viprosal;
- balzams Sanitas;
- heparīna ziede;
- Heparoid;
- Efkamons;
- Nikoflex.
Muskuļu atjaunošanas zāles
Ir dažādi preparāti muskuļu atjaunošanai. Var izdalīt trīs galvenās grupas:
- Plastmasa. Tie palīdz paātrināt proteīnu sintēzi un šūnu rehabilitāciju, kā arī novērš pārtrenēšanos. Tie ietver zāles karnitīnu, lipocerebrīnu, kobamamīdu, kālija orotātu.
- Adaptogēni un vispārējs toniks. Veicināt izturību pret pēkšņu fizisko piepūli, palielina efektivitāti.
- Enerģija. Paātrināt iztērēto resursu papildināšanu. Tie ir metionīns, glutamīnskābe, panangīns, asparkāms.
Kā saprast, ka muskuļi ir atkopušies
Tikai sajūtas palīdz precīzi saprast, ka muskuļi ir atguvušies. Pirmajā dienā sāpes var nebūt jūtamas, bet otrajā dienā tās bieži kļūst stipras. Šajā laikā ķermenis tikai uzkrāj spēkus. Nākamajā dienā diskomforts atkal samazinās, bet ar sasprindzinājumu tas joprojām ir jūtams. Kad tas praktiski vairs nav jūtams, tad atveseļošanās ir gandrīz pabeigta.
Elpošanas atjaunošana pēc treniņa
Pulsa pieļaujamā vērtība ir 75 sitieni minūtē pāris stundas pēc slodzes. Kā to samazināt uzreiz pēc treniņa vai atpūšoties starp vingrinājumiem? Lēnas ieelpas un izelpas ieteicams veikt pozā, uzsvaru liekot uz rokām uz ceļiem. Tātad sirdsdarbība tiek samazināta par 22 sitieniem. Ir vēl viena iespēja atjaunot elpošanu pēc treniņa. Ir nepieciešams iztaisnot, aizlikt rokas aiz galvas un mierīgi elpot. Šī metode, kā ātri atgūties pēc treniņa, ir mazāk efektīva nekā pirmā. Gan jau arī būs vieglāk atvilkt elpu.
CNS atveseļošanās pēc treniņa
Ja enerģijas, muskuļu un hormonālais līmenis jau ir normalizējies, tad centrālās nervu sistēmas atveseļošanās pēc treniņa var aizņemt daudz ilgāku laiku. Viņas izsīkuma simptomi ir spēka un garastāvokļa sabrukums, progresa trūkums un nevēlēšanās doties uz sporta zāli. Lai no tā izvairītos, ir nepieciešams dot ķermenim atpūtu 1-1,5 nedēļas ar 1,5-2 mēnešu intervālu. Dažreiz ir ieteicams mainīt apmācības principus.
Atveseļošanās pēc treniņa
Atpūta ir galvenais faktors pilnīgai atveseļošanai pēc treniņa. Lielākajai daļai sportistu šajā gadījumā pietiek tikai ar 1-2 dienām bez fiziskas slodzes. Šajā laikā ir svarīgi saglabāt labs uzturs, dzeriet nepieciešamo ūdens daudzumu, ievērojiet miega modeļus. Lai spēku atjaunošanas process būtu vieglāks un ātrāks, svarīgi ir pareizi pabeigt treniņu. Jūs to nevarat izdarīt pēkšņi. Apmācībai jābeidzas ar aizķeršanos, t.i. slodzes ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas izstiepšanas vai vieglas kardio veidā.
Kā atgūties pēc treniņa
Atveseļošanās procesā uzsvaru nevajadzētu likt tik daudz uz ātrumu, cik uz produktivitāti. Pastāvīgs atpūtas trūkums var izraisīt pārmērīgu treniņu. Tas ir stāvoklis, kad slodze traumē ķermeni daudz vairāk, nekā tas spēj atgūties. Vēlmes trūkums jau liek domāt, ka jums nav laika atpūsties. Atveseļoties pēc treniņa palīdz daudzas aktivitātes – kontrastduša, sauna vai karstā vanna, uzturs, tajā skaitā sporta piedevas, kvalitatīvs miegs, pastaigas ārā, masāža un pat iecienītās mūzikas klausīšanās.
Karstā vanna pēc treniņa
Kā maiga kardio vai vienkārši aktīvais skats relaksācija var būt pirts vai karstā vanna pēc treniņa. Tie palielina asinsriti, nedaudz noslogo sirds un asinsvadu sistēmu, un viss pārējais, gluži pretēji, atslābina. Vannai ieteicams pievienot apmēram glāzi jūras sāls. Tas mazina muskuļu sāpes un palīdz izvadīt no organisma visus toksīnus. Vannošanās aizņem tikai 20-30 minūtes.
Sporta uzturs atveseļošanai
Neaizmirstiet par sporta uzturu, lai atgūtu pēc treniņa. Tas ir paredzēts, lai mērķtiecīgi apgādātu organismu ar aminoskābēm. Pēc nodarbības jums jāņem:
- BCAA - 3-5 g, lai nomāktu muskuļu audu iznīcināšanu;
- glutamīns - 3-4 g enerģijas ražošanai un augšanas hormona sintēzes aktivizēšanai;
- kreatīns - 2-3 g izlietotā kreatīna fosfāta pilnīgai atjaunošanai;
- sūkalu proteīns - apmēram 20 g sievietēm un 30 g vīriešiem, lai paātrinātu un optimizētu atveseļošanās procesus.
Gulēt pēc treniņa
Spēka atjaunošanas pierādījums ir veselīgs miegs pēc treniņa. Nogurums var izpausties vājumā dienas laikā, īpaši tās pirmajā pusē. Naktīs miegs paliek nemierīgs. Lai atgūtu, jums jāguļ 7-8, un pat 9 stundas dienā ir labāk. Svarīgi ievērot vienādu pamošanās un gulētiešanas laiku, piemēram, celties pulksten 7 un gulēt iet pulksten 22. Tūlīt pēc treniņa nav ieteicams gulēt. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atdziest.
Vitamīni atveseļošanai pēc treniņa
Īpašu vietu spēku papildināšanā pēc intensīviem treniņiem ieņem vitamīnu preparāti. Bez tiem rehabilitācija pasliktinās un palielinās slimību risks. Šajā situācijā palīgā tiek aicināti tādi kompleksi kā Vitrum, Oligovit, Complivit un Undevit. Vitamīni atveseļošanai pēc treniņa var būt jebkuri, taču tiem jābūt:
- magnijs;
- cinks;
- fosfors;
- varš;
- kālijs;
- vitamīni A, C, E un visa B grupa.
Video: atveseļošanās pēc fiziskas slodzes
To, vai ķermenim ir izdevies atgūties pēc treniņa, iespējams noteikt, izmantojot dažādus rādītājus. Stabils rezultātu pieaugums, labs garastāvoklis un labsajūta, veselīgs miegs un apetīte liecina par pareizu nodarbību grafiku. Pretējā gadījumā mēs varam runāt par nepilnvērtīgu atpūtu. Lai saprastu jautājumu par to, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc spēka treniņa, jums palīdzēs vairāki noderīgi videoklipi.
Aminoskābes muskuļu atjaunošanai
Kā paātrināt muskuļu atjaunošanos
Atveseļošanās pēc intensīva treniņa
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!