रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय
उच्च के राज्य शैक्षणिक संस्थान व्यावसायिक शिक्षा
टॉम्स्क स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ कंट्रोल सिस्टम्स एंड रेडियोइलेक्ट्रॉनिक्स (TUSUR)
शारीरिक शिक्षा और खेल विभाग (FViS)
अनुशासन द्वारा: भौतिक संस्कृति
विषय: विभिन्न मोटर गतिविधियों में पोषण और वजन नियंत्रण
दैनिक रोटी का एक टुकड़ा है
जीवन की सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक थी और बनी हुई है,
दुख का स्रोत, कभी-कभी संतुष्टि,
एक डॉक्टर के हाथ में - एक शक्तिशाली उपाय,
अज्ञानी के हाथ में - रोग का कारण।
आई पी पावलोव।
परिचय
मानव शरीर में सभी जीवन प्रक्रियाएं जीवन के पहले दिनों से इसके पोषण के साथ-साथ आहार पर भी निर्भर करती हैं। जीवन की प्रक्रिया में प्रत्येक जीवित जीव अपने घटक पदार्थों को लगातार खर्च करता है। इन पदार्थों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शरीर में "जला" (ऑक्सीकरण) होता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा निकलती है। शरीर इस ऊर्जा का उपयोग निरंतर शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए, आंतरिक अंगों (हृदय, श्वसन तंत्र, संचार अंगों, तंत्रिका तंत्र, आदि) के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और विशेष रूप से शारीरिक कार्य करने के लिए करता है। इसके अलावा, नई कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण से जुड़ी रचनात्मक, तथाकथित प्लास्टिक प्रक्रियाएं शरीर में लगातार हो रही हैं। जीवन को बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है कि शरीर के इन सभी खर्चों की पूरी तरह से प्रतिपूर्ति की जाए। इस तरह के मुआवजे का स्रोत वे पदार्थ हैं जो भोजन के साथ आते हैं।
भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी होना चाहिए। भोजन की कुल मात्रा और व्यक्तिगत पोषक तत्वों दोनों की आवश्यकता मुख्य रूप से बच्चों में उम्र पर और वयस्कों में काम के प्रकार और रहने की स्थिति पर निर्भर करती है। शरीर की इस आवश्यकता को पूर्ण रूप से पूरा करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि वह प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की खपत करता है। यह स्थापित किया गया है कि शरीर में उत्पन्न ऊर्जा अंततः गर्मी के रूप में जारी की जाती है। इसलिए, शरीर में जारी गर्मी की मात्रा से, इसकी ऊर्जा लागत निर्धारित करना संभव है; आमतौर पर इन लागतों को थर्मल इकाइयों में व्यक्त किया जाता है - बड़ी कैलोरी, या किलोग्राम - कैलोरी (बड़ी कैलोरी - 1 किलो पानी को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने पर खर्च की गई गर्मी की मात्रा)। इसलिए, उदाहरण के लिए, 1 घंटे की नींद के लिए, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 0.93 कैलोरी खर्च की जाती है, और 1.69 कैलोरी ड्रेसिंग और अनड्रेसिंग पर खर्च की जाती है।
सर्वोत्तम पोषण मानकों को ऐसे मानदंड के रूप में समझा जाता है, जो एक वयस्क में, शरीर की सभी लागतों को पूरी तरह से कवर करते हैं, और बच्चों में, वे वृद्धि और विकास की जरूरतों को भी प्रदान करते हैं। यह स्थापित किया गया है कि ऊर्जा की लागत के अनुसार या, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की जरूरतों के अनुसार, वयस्क आबादी को 4 समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पहले समूह (प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी खर्च) में ऐसे व्यक्ति शामिल हैं जो शारीरिक श्रम से जुड़े नहीं हैं और मुख्य रूप से बैठने की स्थिति में काम करते हैं; दूसरे समूह में मशीनीकृत श्रम के श्रमिक शामिल हैं (लागत 3500 किलो कैलोरी प्रति दिन); तीसरे समूह के लिए - गैर-मशीनीकृत या पूरी तरह से मशीनीकृत श्रम में कार्यरत नहीं है, जैसे लोहार, बढ़ई, प्लंबर, स्टोकर (लागत 4500 - 5000 किलो कैलोरी प्रति दिन)। खेल खेलते समय, ऊर्जा की लागत, विशेष रूप से प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान, प्रति दिन 6000 - 7000 किलो कैलोरी तक बढ़ सकती है।
हालांकि, उचित पोषण के लिए केवल भोजन की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करना ही पर्याप्त नहीं है। आपको यह भी जानना होगा कि कौन से पोषक तत्व और कितनी मात्रा में यह कैलोरी सामग्री प्रदान कर सकते हैं, अर्थात। भोजन की गुणवत्ता का निर्धारण। जब शरीर में ऑक्सीकृत होता है, तो 1 ग्राम प्रोटीन या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.1 किलो कैलोरी पैदा करता है, और जब 1 ग्राम वसा ऑक्सीकृत होता है, तो 9.3 किलो कैलोरी। यदि आवश्यक हो, कार्बोहाइड्रेट और वसा आंशिक रूप से एक दूसरे को प्रतिस्थापित कर सकते हैं; प्रोटीन पदार्थों के लिए, उन्हें किसी अन्य खाद्य पदार्थ द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
1. तर्कसंगत पोषण
तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है।
तर्कसंगत पोषण में शामिल हैं:
1. ऊर्जा संतुलन
2. संतुलित आहार
3. आहार का अनुपालन
1.1 ऊर्जा संतुलन
दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर की ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए। शरीर की ऊर्जा लागत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में वे औसतन 10% कम होती हैं), उम्र (वृद्ध लोगों में वे हर दशक में औसतन 7% कम होती हैं), शारीरिक गतिविधि, पेशा। उदाहरण के लिए, मानसिक श्रमिकों के लिए, ऊर्जा लागत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक।
1.2 संतुलित आहार
प्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन मुख्य हैं निर्माण सामग्रीजीव, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी के संश्लेषण का एक स्रोत। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के जीवन के लिए मुख्य ईंधन हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहार फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर पिछले सालकई पुरानी बीमारियों, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया जाता है। उचित चयापचय और शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए खनिज और विटामिन महत्वपूर्ण हैं।
संतुलित आहार के सिद्धांत के अनुसार, बुनियादी पोषक तत्वों के प्रावधान से तात्पर्य शरीर में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सख्त अनुपात में सेवन करना है।
प्रोटीन को दैनिक कैलोरी का 10-15% प्रदान करना चाहिए, जबकि पशु और वनस्पति प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन होनी चाहिए। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन 70 ग्राम है। वहीं, आधा प्रोटीन (30 - 40 ग्राम) पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए (स्रोत - मशरूम, नट्स, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। दैनिक प्रोटीन सेवन का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)।
वसा के सेवन की इष्टतम मात्रा कैलोरी का 15 - 30% है। वनस्पति और पशु वसा का एक अनुकूल अनुपात माना जाता है, जो संतृप्त के कारण 7-10% कैलोरी प्रदान करता है, 10-15% - मोनोअनसैचुरेटेड और 3-7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। व्यवहार में, इसका मतलब उत्पादों में निहित वनस्पति तेलों और पशु वसा के बराबर अनुपात का उपभोग करना है। वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन होनी चाहिए। यह देखते हुए कि पशु वसा के लिए दैनिक आवश्यकता का आधा पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, वनस्पति तेलों (30-40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है। आपकी जानकारी के लिए, डॉक्टर के सॉसेज के 100 ग्राम में 30 ग्राम पशु वसा होता है - दैनिक मानदंड। संतृप्त फैटी एसिड मुख्य रूप से ठोस मार्जरीन में पाए जाते हैं, मक्खनऔर पशु मूल के अन्य उत्पाद। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी का 55 - 75% प्रदान करना चाहिए, उनका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और गैर-स्टार्च) पर पड़ता है और केवल 5 - 10% - सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) पर पड़ता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - चीनी, जैम, शहद, मिठाई। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, इसके बिना सामान्य पाचन असंभव है।
फाइबर की क्रिया: - तृप्ति की भावना को बढ़ाता है; - शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है; - आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, आदि। आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की रोटी में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत रोटी, अनाज, आलू, फलियां, नट, सब्जियां और फल। पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंत्र समारोह को सामान्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह पुरानी कब्ज, बवासीर के लक्षणों को कम कर सकता है, और कोरोनरी हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।
इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का अर्थ है कि प्रोटीन 10-15%, वसा 15-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह औसतन 60 - 80 ग्राम प्रोटीन, 60 - 80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आहार की विभिन्न कैलोरी सामग्री के साथ होगा (साधारण कार्बोहाइड्रेट 30-40 ग्राम के लिए होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम)।
प्रोटीन - 10 - 15%
वसा - 15 - 30%
संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10%
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15%
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) - 3 - 7 कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75%
जटिल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70%
आहार फाइबर - 16 - 24%
चीनी - 5 - 10%
एथलीट तर्कसंगत पोषण कैलोरी
1.3 पावर मोड
पोषण आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय में) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
2. ऊर्जा लागत
मानव ऊर्जा खपत को विनियमित और अनियमित किया जा सकता है। अनियंत्रित ऊर्जा लागत बेसल चयापचय और भोजन की विशेष रूप से गतिशील क्रिया के लिए ऊर्जा लागत है। मुख्य विनिमय के तहत ऊर्जा खपत के न्यूनतम स्तर को समझें, जो शरीर के स्वास्थ्य और महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
बेसल चयापचय पूर्ण पेशी और तंत्रिका आराम की स्थितियों के तहत निर्धारित किया जाता है, सुबह एक खाली पेट पर, एक आरामदायक तापमान (20 डिग्री सेल्सियस) पर। इसका मूल्य से संबंधित है व्यक्तिगत विशेषताएंमानव (शरीर का वजन, ऊंचाई, आयु, लिंग, अंतःस्रावी तंत्र की स्थिति)। उदाहरण के लिए, महिलाओं में, बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5-10% कम होता है, और बच्चों में यह वयस्कों (वजन के सापेक्ष) की तुलना में 10-15% अधिक होता है। उम्र के साथ, बेसल चयापचय दर 10 - 15% कम हो जाती है।
भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव बेसल चयापचय में वृद्धि में प्रकट होता है, जो पाचन की प्रक्रियाओं से जुड़ा होता है। प्रोटीन के आत्मसात के साथ, बेसल चयापचय 30 - 40%, वसा - 4 - 14%, कार्बोहाइड्रेट - 4 - 5% बढ़ जाता है। पचने वाले उत्पादों की इष्टतम मात्रा के साथ मिश्रित पोषण के साथ, बेसल चयापचय औसतन 10-15% बढ़ जाता है।
विनियमित ऊर्जा लागत के दौरान ऊर्जा लागत होती है विभिन्न प्रकारमानवीय गतिविधियाँ। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत शारीरिक श्रम के दौरान होती है, जो काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में उल्लेखनीय वृद्धि से जुड़ी होती है। उदाहरण के लिए, चलते समय, बेसल चयापचय दर 80 - 100% बढ़ जाती है, जबकि दौड़ते समय - 400%। मांसपेशियों के आंदोलनों की तीव्रता में वृद्धि के साथ, ऊर्जा की खपत का स्तर बढ़ जाता है।
यूएसएसआर के दिनों में, आधिकारिक सिफारिशों को मंजूरी दी गई थी, जिन्होंने अब भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। उनके अनुसार, सभी लोगों को काम की तीव्रता के आधार पर 5 श्रेणियों में बांटा गया है:
मुख्य रूप से मानसिक कार्यकर्ता: उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी, जिनके काम में महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है; सर्जन, नर्स, नर्स को छोड़कर चिकित्सा कर्मचारी; खेल को छोड़कर शिक्षक, शिक्षक; विज्ञान, साहित्य और प्रेस के कार्यकर्ता; सांस्कृतिक और शैक्षिक कार्यकर्ता; योजना और लेखा कार्यकर्ता; सचिव, क्लर्क; विभिन्न श्रेणियों के कार्यकर्ता, जिनका काम महत्वपूर्ण तंत्रिका तनाव से जुड़ा है।
हल्के शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक: इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनका काम किसी शारीरिक प्रयास से जुड़ा है; परिधान कार्यकर्ता, कृषि विज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, पशु चिकित्सक; नर्स और नर्स; निर्मित माल की दुकानों के विक्रेता; स्वचालित प्रक्रियाओं और रेडियो-इलेक्ट्रॉनिक उद्योग में कार्यरत श्रमिक; संचार और टेलीग्राफ कार्यकर्ता; शारीरिक शिक्षा और खेल प्रशिक्षक, प्रशिक्षक।
मध्यम श्रम में लगे श्रमिक: धातु और लकड़ी के काम के लिए मशीन ऑपरेटर; समायोजक, ट्यूनर, सर्जन, रसायनज्ञ, कपड़ा श्रमिक; विभिन्न प्रकार के परिवहन के चालक; कर्मी खाद्य उद्योग, खाद्य विक्रेता, आदि
भारी शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक (निर्माण और कृषि श्रमिक और मशीन ऑपरेटर, रिगर, आदि)।
विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम में लगे श्रमिक (खनिक, इस्पात श्रमिक, गिरने वाले, खोदने वाले, आदि)।
| श्रम तीव्रता समूह | आयु समूह, वर्ष | पुरुषों | औरत |
| 1 | 18-29 | 2800 | 2400 |
| 30-39 | 2700 | 2300 | |
| 40-59 | 2550 | 2200 | |
| 2 | 18-29 | 3000 | 2550 |
| 30-39 | 2900 | 2450 | |
| 40-59 | 2750 | 2350 | |
| 3 | 18-29 | 3200 | 2700 |
| 30-39 | 3100 | 2600 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| 4 | 18-29 | 3700 | 3150 |
| 30-39 | 3600 | 3050 | |
| 40-59 | 3450 | 2900 | |
| 5 | 18-29 | 4300 | - |
| 30-39 | 4100 | - | |
| 40-59 | 3900 | - |
एक व्यक्ति को निम्नलिखित उद्देश्यों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है:
1. जीवन समर्थन। यह तथाकथित है। बुनियादी चयापचय का स्तर प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा है, जबकि वह 8 घंटे सोता है और 16 घंटे के लिए एक लापरवाह स्थिति में होता है। कमरे में तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए, क्योंकि जब हवा का तापमान गिरता है, तो ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है, और जब हवा का तापमान बढ़ता है, तो वे कम हो जाते हैं।
2. शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय। हमारी कोई भी शारीरिक गतिविधि - चलना, कुर्सी से उठना या सीढ़ियाँ चढ़ना, जलाऊ लकड़ी काटना या फिटनेस क्लास में व्यायाम करना - अतिरिक्त ऊर्जा लागत की ओर जाता है।
3. कुल ऊर्जा व्यय का पता लगाने के लिए बेसल चयापचय और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय का योग किया जाना चाहिए। इस खर्च की भरपाई भोजन से ऊर्जा के सेवन से की जानी चाहिए। लेकिन पाचन भी एक ऐसा काम है जिसमें ऊर्जा की जरूरत होती है। भोजन के पाचन पर खर्च होने वाली ऊर्जा को भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (एसडीएपी) या थर्मोजेनेसिस की लागत कहा जाता है। थर्मोजेनेसिस की लागत फिर से भोजन द्वारा प्रतिपूर्ति की जानी चाहिए।
वजन कम करने या वजन बनाए रखने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए, हमें सबसे पहले यह निर्धारित करना होगा कि हम कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। जहां तक कि प्रयोगशाला के तरीकेऊर्जा खपत माप (एक विशेष कक्ष में गर्मी हस्तांतरण का माप या साँस की हवा का विश्लेषण) हमारे लिए उपलब्ध नहीं है, हम सूत्रों का उपयोग करके गणना पद्धति का सहारा लेंगे।
बेसल चयापचय दर (बीएमए)। इसे बेसल मेटाबॉलिज्म भी कहा जाता है। बेसल चयापचय चयापचय का दूसरा नाम है।
जीवन की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति तापीय ऊर्जा को पर्यावरण में समाप्त कर देता है। विलुप्त ऊर्जा की मात्रा पर्यावरण और वस्तु और वस्तु के सतह क्षेत्र के बीच तापमान अंतर से निर्धारित होती है, हमारे मामले में एक व्यक्ति। हमने ऊपर बेसल चयापचय दर पर कमरे के तापमान के प्रभाव के बारे में बात की, अब हम जानते हैं कि अगर किसी व्यक्ति को बुखार (तापमान वृद्धि) होता है, तो बेसल चयापचय दर भी बढ़ जाती है। चिकित्सा संस्थानों (अस्पतालों) में रोगियों को बढ़ा हुआ पोषण निर्धारित करके इसे ध्यान में रखा जाता है। स्तनपान (स्तनपान) के दौरान और घावों और चोटों को ठीक करने की प्रक्रिया में भी बढ़ाया पोषण आवश्यक है।
बुनियादी चयापचय का स्तर किसी व्यक्ति की हार्मोनल पृष्ठभूमि (यह हार्मोनल क्षेत्र के रोगों के साथ बदल सकता है) और मनोवैज्ञानिक कारकों (भावनात्मक स्थिति) पर भी निर्भर करता है। बेसल चयापचय का स्तर हार्मोनल दवाओं और साइकोट्रोपिक दवाओं (दवाओं, टॉनिक, कॉफी, चाय) के सेवन से भी प्रभावित होता है। विशेष रूप से, परिपक्व महिलाओं में, एमवीआर मासिक धर्म चक्र के दूसरे भाग में वृद्धि की ओर बदल जाता है, क्योंकि हार्मोन प्रोजेस्टेरोन को संचार प्रणाली में छोड़ दिया जाता है। इससे शरीर के तापमान में 0.5-0.7 डिग्री सेल्सियस की वृद्धि होती है, और परिणामस्वरूप, चयापचय में तेजी आती है।
अब हम सामान्य परिस्थितियों में एक स्वस्थ व्यक्ति के आरओओ में रुचि रखते हैं। यह मुख्य रूप से शरीर के सतह क्षेत्र पर निर्भर करता है। शरीर के सतह क्षेत्र को सीधे मापना संभव नहीं है, लेकिन शरीर की मात्रा और ऊंचाई को जानकर इसका अनुमान लगाया जा सकता है, और शरीर की मात्रा, बदले में, किसी व्यक्ति के वजन से बहुत निकटता से संबंधित है। तो, सीधे मापी गई विशेषताओं, ऊंचाई और वजन को जानकर, किसी व्यक्ति के जीवीडी को निर्धारित करना संभव है। एसवीआर व्यक्ति की उम्र पर भी निर्भर करता है। उम्र के साथ, एसवीआर कम हो जाता है, जो विशेष रूप से बुजुर्गों में शरीर के तापमान में कमी की ओर जाता है। मानव शरीर का शाम का तापमान आमतौर पर सुबह की तुलना में 0.3-0.5 डिग्री सेल्सियस अधिक होता है। महिलाओं में, एसवीआर भी आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम होता है।
SVR के आकलन के लिए कई सूत्र हैं। उनमें से सबसे प्रसिद्ध हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (1918) और मिफ्लिन-सैन जॉर्ज (1990) हैं। इन फ़ार्मुलों में, जीवीडी को लिंग को ध्यान में रखते हुए ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर निर्धारित किया जाता है। डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) द्वारा अनुशंसित जीएमआर के लिए सूत्र भी हैं, दुबले शरीर के लिए जीएमआर की गणना के लिए सूत्र (जिसे हम नहीं जान सकते क्योंकि हम मानव शरीर में वसा की मात्रा नहीं जानते हैं), और बहुत ही सरल सूत्र हैं केवल एक व्यक्ति के वजन से जीएमआर का अनुमान लगाना।
उपरोक्त सभी सूत्र समूह के एसवीआर को सीधे मापकर प्राप्त किए गए थे स्वस्थ लोगविभिन्न ऊंचाई, वजन, उम्र, लिंग और मोटापे की डिग्री के साथ, ऊंचाई, वजन और उम्र के लिए गुणांक का चयन करके जो सूत्र की संभावित त्रुटि को कम करते हैं। चूंकि किसी भी मामले में एसडीडीपी (थर्मोजेनेसिस) को ध्यान में रखना आवश्यक है, इसलिए हमने इसे बेसल चयापचय दर में शामिल किया, जिसने बेसल चयापचय दर के स्तर का आकलन करने का सूत्र दिया:
यूओओएम \u003d 6 (पी - बी) + 13 एम (केकेसी),
जहां पी ऊंचाई (सेमी में) है, बी आयु (वर्षों में) है, एम शरीर का वजन (किलोग्राम में) है। यह सूत्र पुरुषों के लिए मान्य है। महिलाओं के लिए, प्राप्त मूल्य से 200 किलो कैलोरी घटाया जाना चाहिए:
UOOzh \u003d 6 (P - B) + 13M - 200 (kcal)।
ऊंचाई और उम्र के गुणांकों की यादृच्छिक समानता ने उम्र को ऊंचाई से घटाकर सूत्र को सरल बनाना संभव बना दिया।
शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत को ध्यान में रखना सबसे कठिन है, क्योंकि वे एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होते हैं और उनकी गतिविधि और जीवन शैली के प्रकार से निर्धारित होते हैं। हम इस तथ्य से आगे बढ़ते हैं कि शारीरिक श्रम अब व्यापक नहीं है, और जिस व्यक्ति के लिए हम ऊर्जा लागत निर्धारित करते हैं वह ऐसे काम में लगा हुआ है जो भारी शारीरिक श्रम से संबंधित नहीं है। तब शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत को शरीर के वजन के समानुपाती माना जा सकता है: PD = 7M (kcal)। इस निर्भरता में, थर्मोजेनेसिस को भी पहले से ही ध्यान में रखा जाता है। तब पुरुषों के लिए कुल ऊर्जा लागत सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है
ज़ेम \u003d 6 (पी - बी) + 20 एम (केकेसी),
महिलाओं के लिए
ज़ेज़ \u003d 6 (पी - बी) + 20 एम - 200 (केकेसी)।
यह माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति का एसवीआर सामान्य रूप से सूत्र द्वारा गणना किए गए 10% से विचलित हो सकता है। चयापचय संबंधी विकारों से जुड़े अंतःस्रावी रोगों में, विचलन आमतौर पर अधिक होता है और 30% तक पहुंच जाता है। हमारे लिए, माइनस पाउंड सिस्टम का पालन करने के पहले दो हफ्तों में सूत्र द्वारा गणना की गई यूओ का मूल्य रुचि का है। भविष्य में, यह मूल्य हमारी रुचि के लिए बंद हो जाता है, क्योंकि सिस्टम स्वतंत्र रूप से ऊर्जा खपत के स्तर का आकलन करना शुरू कर देता है और भोजन के सेवन और शारीरिक गतिविधि दोनों के संदर्भ में हमारे व्यवहार में सुधार करता है।
उदाहरण 1: आइए 28, 182 सेंटीमीटर लम्बे और 97 किलोग्राम वजन वाले एक व्यक्ति की ऊर्जा खपत की गणना करें।
ZEM \u003d 6 (P - B) + 20M \u003d 6 (182 - 28) + 20 × 97 \u003d 2864 (kcal)।
उदाहरण 2: 42 वर्ष की आयु की एक महिला की ऊर्जा खपत की गणना करें, जिसकी लंबाई 168 सेमी है और वजन 63 किलोग्राम है।
ज़ेज़ \u003d 6 (पी - बी) + 20 एम - 200 \u003d 6 (168 - 42) + 20 × 63 - 200 \u003d 1816 (केकेसी)।
ऊर्जा लागत की गणना के लिए उपरोक्त सूत्र वजन बढ़ाने और वजन घटाने से जुड़े कुछ पैटर्न पर विचार करना और उनकी व्याख्या करना आसान बनाते हैं। क्या किसी व्यक्ति का वजन उम्र के साथ बदलना चाहिए? सही उत्तर होगा: नहीं। एक व्यक्ति का वजन, जो उसके 25वें जन्मदिन तक स्थिर होता है, उसे जीवन भर बनाए रखना चाहिए। बशर्ते, वह 25 वर्ष की आयु में भी अधिक वजन का न हो।
कभी-कभी टेबल में तथाकथित। "सामान्य" वजन के आंकड़े दिए गए हैं, उम्र के लिए समायोजित, अर्थात। उम्र के साथ वजन बढ़ने की "अनुमति"। वास्तव में, ये संख्याएं केवल वास्तविक स्थिति को दर्शाती हैं - जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, लोगों का औसत वजन बढ़ता है, और इस औसत वजन का उस आदर्श वजन से कोई लेना-देना नहीं है जिसे बनाए रखा जाना चाहिए।
हम एक अन्य पाठ में आदर्श वजन के निर्धारण के बारे में बात करेंगे, लेकिन अब ऊर्जा लागतों की गणना के सूत्र पर एक और नज़र डालते हैं और समझने की कोशिश करते हैं। संभावित कारणउम्र के साथ वजन बढ़ना:
ज़ेम \u003d 6 (पी - बी) + 20 एम।
जैसा कि सूत्र के पहले कार्यकाल से देखा जा सकता है, प्रत्येक गुजरते वर्ष के साथ, दैनिक ऊर्जा लागत में 6 किलो कैलोरी की कमी होती है। समान वजन बनाए रखने के लिए, या तो भोजन से ऊर्जा की खपत को 6 किलो कैलोरी कम करना आवश्यक है, या अधिक शारीरिक गतिविधि के कारण ऊर्जा व्यय में 6 किलो कैलोरी की वृद्धि करना आवश्यक है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो वजन में 6 किलो कैलोरी की वृद्धि करने वाली राशि से वजन बढ़ाकर ऊर्जा व्यय अनायास ही बढ़ जाएगा। चूंकि उपरोक्त सूत्र में वजन 20 का कारक है (अर्थात, प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम वजन प्रति दिन 20 किलो कैलोरी ऊर्जा व्यय में वृद्धि में योगदान देता है), वजन प्रति वर्ष 0.3 किलोग्राम बढ़ जाएगा। 40 वर्षों में, यह 12 किलो अवांछित वजन देगा, जिसमें 60% लाभ वसा से आएगा। नतीजतन, हर साल शरीर की वसा की आपूर्ति में 0.3 × 0.6 = 0.18 (किलो) की वृद्धि होगी, जो कि 60 किलो वजन के लिए 0.3% है। 40 वर्षों में, पुरुषों के लिए सामान्य 17% और महिलाओं के लिए 23% से क्रमशः 29% और 35% तक शरीर में वसा प्रतिशत में वृद्धि की संभावना काफी वास्तविक है। और शरीर में वसा का एक समान स्तर, जो नैदानिक मोटापे का संकेत देता है, कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है, जैसे कि मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग।
उपरोक्त अनुमानों के सभी अनुमानों के साथ, वे चयापचय के स्तर (और अक्सर मोटर गतिविधि) में कमी के कारण उम्र के साथ भोजन का सेवन कम करने की आवश्यकता की व्याख्या करते हैं।
ऊर्जा लागत तालिका
| श्रम गतिविधि | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बारटेंडर के रूप में काम करें | 0.0439 |
| बढ़ई का काम | 0.062 |
| काम खेल का कोच | 0.07 |
| एक खनिक के रूप में काम करें | 0.106 |
| कंप्यूटर का काम | 0.024 |
| निर्माण | 0.097 |
| क्लर्क की नौकरी | 0.031 |
| फायरमैन की नौकरी | 0.211 |
| वनपाल के रूप में काम करें | 0.1409 |
| एक भारी मशीन ऑपरेटर के रूप में काम करें | 0.0439 |
| भारी हाथ उपकरण | 0.1409 |
| घोड़े की देखभाल | 0.106 |
| कार्यालय का काम | 0.0206 |
| एक ईंट बनाने वाले के रूप में काम करें | 0.123 |
| एक मालिश चिकित्सक के रूप में काम करें | 0.07 |
| पुलिस का काम | 0.0439 |
| कक्षा में अध्ययन | 0.031 |
| स्टीलवर्कर के रूप में काम करें | 0.1409 |
| थिएटर में एक अभिनेता के रूप में काम करें | 0.053 |
| ट्रक चालक की नौकरी | 0.035 |
| घर का काम | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| शिशु देखभाल (नहाना, खिलाना) | 0.062 |
| बच्चों के खेल | 0.0879 |
| खाना बनाना | 0.0439 |
| किराने की खरीदारी | 0.062 |
| भारी सफाई | 0.079 |
| चलती फर्नीचर | 0.106 |
| बक्से ले जाना | 0.123 |
| बक्से खोलना | 0.062 |
| एक बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि) | 0.07 |
| एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि) | 0.0879 |
| बैठकर पढ़ना | 0.02 |
| लाइन में खड़े होना | 0.0219 |
| सपना | 0.0109 |
| टीवी देखना | 0.013 |
| फिटनेस, एरोबिक्स | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| हल्का एरोबिक्स | 0.097 |
| एरोबिक्स गहन | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स आसान | 0.123 |
| कदम एरोबिक्स गहन | 0.1759 |
| पानी के एरोबिक्स | 0.7 |
| बाइक ट्रेनर (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| बाइक ट्रेनर (उच्च गतिविधि) | 0.185 |
| लयबद्ध जिमनास्टिक (भारी) | 0.1409 |
| लयबद्ध जिमनास्टिक (आसान) | 0.079 |
| सवार प्रशिक्षक | 0.0879 |
| रोइंग मशीन (मध्यम गतिविधि) | 0.123 |
| स्की ट्रेनर | 0.167 |
| स्ट्रेचिंग (हठ योग) | 0.07 |
| भारोत्तोलन | 0.053 |
| भारी उठाया | 0.106 |
| खेल | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| तीरंदाजी | 0.062 |
| बैडमिंटन | 0.079 |
| बास्केटबाल | 0.114 |
| बिलियर्ड्स | 0.0439 |
| पहाड़ पर चढने वाली मोटरसाइकिल | 0.15 |
| साइकिल 20 किमी/घंटा | 0.1409 |
| साइकिल 25 किमी/घंटा | 0.1759 |
| साइकिल 30 किमी/घंटा | 0.211 |
| साइकिल 35+ किमी/घंटा | 0.2899 |
| स्किटल्स | 0.053 |
| मुक्केबाज़ी | 0.158 |
| कर्लिंग | 0.0 |
| तेज नृत्य | 1.06 |
| धीमा नृत्य | 0.053 |
| बाड़ लगाना | 0.106 |
| अमरीकी फुटबॉल | 0.158 |
| गोल्फ़ | 0.097 |
| हेन्डबोल | 0.211 |
| प्रकृति में चलना | 0.106 |
| हॉकी | 0.1409 |
| घुड़सवारी | 0.07 |
| कायाकिंग | 0.0879 |
| मार्शल आर्ट | 0.1759 |
| जमीन पर अभिविन्यास | 0.158 |
| दौडते हुए चलना | 0.114 |
| रैकेटबॉल | 0.123 |
| पर्वतारोहण (चढ़ाई) | 0.194 |
| रोलर स्केटिंग | 0.123 |
| रस्सी कूद | 0.1759 |
| 8.5 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1409 |
| 10 किमी/घंटा चल रहा है | 0.1759 |
| 15 किमी/घंटा चल रहा है | 0.255 |
| प्रकृति में चल रहा है | 0.158 |
| स्केटबोर्डिंग | 0.0879 |
स्की दौड़ | 0.1409 |
| पहाड़ों से स्कीइंग | 0.106 |
| लुग | 0.123 |
| स्नॉर्कलिंग | 0.0879 |
| फ़ुटबॉल | 0.123 |
| सॉफ्टबॉल | 0.0879 |
| तैराकी (सामान्य) | 0.106 |
| तेज तैराकी | 0.1759 |
| जवाबी चोट | 0.1409 |
| तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक) | 0.1759 |
| तैराकी (तितली) | |
| तैराकी (क्रॉल) | 0.194 |
| टेनिस | 0.123 |
| वॉलीबॉल (खेल) | 0.053 |
| वॉलीबॉल (प्रतियोगिताएं) | 0.07 |
| बीच वॉलीबॉल | 0.1409 |
| 6 किमी / घंटा चलना | 0.07 |
| 7 किमी / घंटा चलना | 0.079 |
| 8 किमी / घंटा चलना | 0.0879 |
| तेज चलो | 0.106 |
| वाटर स्कीइंग | 0.106 |
| जल पोलो | 0.1759 |
| वाटर वॉलीबॉल | 0.053 |
| लड़ाई | 0.106 |
| देश में काम | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| बगीचे में काम (सामान्य) | 0.079 |
| लकड़ी काटना | 0.106 |
| गड्ढा खोदना | 0.0879 |
| जलाऊ लकड़ी ले जाना | 0.0879 |
| बगीचे में काम (निराई) | 0.081 |
| सोड बिछाने | 0.0879 |
| घास काटने की मशीन का काम | 0.079 |
| बगीचे में बगीचा | 0.07 |
| वृक्षारोपण | 0.079 |
| रेक का काम | 0.07 |
| पत्ती सफाई | 0.07 |
| मैनुअल बर्फ हटाने | 0.106 |
| घर या कार की मरम्मत | किलो कैलोरी / मिनट * किग्रा |
| गाड़ी ठीक करना | 0.053 |
| बढ़ईगीरी | 0.106 |
| फिक्सिंग फर्नीचर | 0.079 |
| नाली की सफाई | 0.0879 |
करने के लिए बिछाने वीआरए या टाइल | 0.079 |
| पाटन | 0.106 |
| तारों | 0.053 |
खराब पोषण और सीमित शारीरिक गतिविधि के कारण, हमारे देश की आधी से अधिक वयस्क आबादी अधिक वजन की है, और 30% से अधिक मोटापे से ग्रस्त हैं। नतीजतन, 30-40 वर्षों के बाद, और कुछ के लिए - बहुत पहले (विशेषकर बच्चों के जन्म के बाद या पूर्णता की प्रवृत्ति के साथ), आंकड़ा बिगड़ जाता है। यह तथ्य मानस को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे आत्मा की गहराई में शारीरिक हीनता की भावना पैदा होती है। विशेष रूप से चिंता बच्चों का अत्यधिक मोटापा है: उनमें से 30-40% अधिक वजन वाले हैं, और 22-28% मोटापे से ग्रस्त हैं।
आंकड़े बताते हैं कि पतले लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले लोगों में गुर्दे की पथरी होने की संभावना 6 गुना अधिक होती है, गुर्दे की पथरी होने की संभावना 4 गुना अधिक होती है। पित्ताशयऔर एथेरोस्क्लेरोसिस से मायोकार्डियल रोधगलन होता है, मधुमेह मेलिटस विकसित होने की संभावना 3 गुना अधिक होती है। मोटे लोगों में एथेरोस्क्लेरोसिस सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों की तुलना में 20 साल पहले होता है। यदि किसी पुरुष की कमर और कूल्हों का अनुपात 2 से अधिक है, तो यह स्वास्थ्य के लिए पहले से ही खतरनाक है। जिन महिलाओं का अनुपात 0.9 से अधिक है उन्हें भी तत्काल वजन कम करने की जरूरत है। 1.1 - 1.2 से अधिक मान मोटापे का संकेत देते हैं।
3.1 मोटापा क्या है?
मोटापा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के गहन विकारों के कारण होने वाली एक गंभीर बीमारी है। केवल 5 किलो अतिरिक्त वजन से बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है: थायरॉयड ग्रंथि का कार्य दब जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस हो जाता है; रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होने लगती है। 50 वर्ष की आयु तक, लिम्फोसाइटों में कोलेस्ट्रॉल की अधिकता और उनकी गतिविधि में कमी के कारण उत्तरार्द्ध की सुरक्षात्मक क्षमता 2 गुना कम हो जाती है। इसका दुखद परिणाम सबसे अधिक उत्पादक उम्र में उच्च रुग्णता और मृत्यु दर है। निम्नलिखित पैटर्न पाया गया: जितना अधिक अधिक वजन, उतनी ही अधिक मृत्यु दर (मोटापा किसी व्यक्ति के जीवन को औसतन 10-12 वर्ष छोटा कर देता है)। हालाँकि, यदि आप अधिक वजन के कारणों को जानते हैं, तो आप मोटापे से लड़ सकते हैं।
हाल ही में, युवा लोगों और बच्चों में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या में वृद्धि हुई है। यह देखते हुए कि मोटापे की प्रवृत्ति विरासत में मिली है, और शिशुओं को स्तनपान कराने के परिणामस्वरूप कम उम्र में वसा कोशिकाएं बनती हैं, तो हम अपने भविष्य की उच्च संभावना के साथ भविष्यवाणी कर सकते हैं: यदि हम स्थिति को मौलिक रूप से नहीं बदलते हैं, तो हमें खतरा है, अन्य बातों के अलावा, विलुप्त होने और बीमारियों से, जिसका एक मुख्य कारण मोटापा है - यह एक पूर्व-मधुमेह स्थिति है।
3.2 मोटापे के कारण
अधिक वजन और मोटापे के मुख्य कारणों पर विचार करें, और परिणामस्वरूप, बीमारी और जल्दी बुढ़ापा। बस नीचे दी गई सिफारिशों का तुरंत पालन करने में जल्दबाजी न करें: आपको धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है।
पहला कारण यह है कि हम बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिसकी अधिकता वसा में बदल जाती है। खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के मामले में, रूस दुनिया में पहले स्थान पर है - प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसतन 3443 किलो कैलोरी। तुलना के लिए: पश्चिमी यूरोप के देशों में, औसतन 3378 किलो कैलोरी की खपत होती है, और हिमालय के प्रति निवासी (हुंजा लोग) केवल 1933 किलो कैलोरी। उत्तरार्द्ध की औसत जीवन प्रत्याशा 92 वर्ष है। इस राष्ट्रीयता के प्रतिनिधियों में कई शताब्दी हैं, जिनका शारीरिक प्रदर्शन 100-120 साल तक रहता है।
मोटापे और अधिक वजन के साथ, यह 1200-1700 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। कई तब तक खाते हैं जब तक पेट की दीवारें खिंच नहीं जातीं और संकट का संकेत देती हैं। इस तरह के पोषण के साथ, पैटर्न "जो बहुत खाता है, थोड़ा खाता है" लागू होता है। शरीर वसा जमा करता है और "निकालने" के लिए कड़ी मेहनत करता है। इसलिए, एक व्यक्ति जिसने बहुत अधिक खाया है, थोड़ी देर बाद फिर से भूख की तीव्र अनुभूति होती है। बड़ी मात्रा में भोजन के प्रसंस्करण में पेट का एक प्रकार का प्रशिक्षण होता है। भूख की भावना विशेष रूप से कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करने पर बढ़ जाती है। परेशान मत हो! पेट के सामान्य होने तक, यानी आकार में घटने तक, आपको केवल पहली बार सहना होगा।
अधिक वजन और मोटापे का दूसरा कारण यह है कि हम वह नहीं खाते जो शरीर को चाहिए होता है, लेकिन हम क्या पसंद करते हैं, या स्टोर अलमारियों पर क्या है। नतीजतन, शरीर में किसी भी विटामिन या माइक्रोलेमेंट्स की कृत्रिम कमी पैदा हो जाती है, और एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में खाने के साथ भी भूख की भावना का अनुभव होता है, लेकिन इस समय बेकार है।
और तीसरा कारण वयस्कों और बच्चों दोनों की कम शारीरिक गतिविधि है, जिससे ऊर्जा की नगण्य खपत होती है। रूस की वयस्क आबादी का केवल 5-7% ही स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में भौतिक संस्कृति में लगा हुआ है। तुलना के लिए: संयुक्त राज्य अमेरिका, जापान और अन्य विकसित देशों में जीवन प्रत्याशा के मामले में अग्रणी, यह आंकड़ा 40-80% है। इस प्रकार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 52 मिलियन लोग अकेले मनोरंजक चलने के शौकीन हैं, 30 मिलियन - दौड़ना, और 20.2 मिलियन लोग साइकिल चलाना पसंद करते हैं। कुल मिलाकर, इस देश में 120 मिलियन लोग सप्ताह में कम से कम 3-4 बार एक घंटे या उससे अधिक समय के लिए खेलों के लिए जाते हैं। और यहां बात हमारे शहरों और गांवों को अपर्याप्त संख्या में स्विमिंग पूल और अन्य खेल सुविधाओं से लैस करने में नहीं है, बल्कि इसके अभाव में है। भौतिक संस्कृतिबच्चों और उनके माता-पिता में। व्यायाम करने, दौड़ने या तेज गति से चलने के लिए किसी खेल सुविधा की आवश्यकता नहीं होती है।
यह स्थापित किया गया है कि जो कुछ व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, वे अक्सर उन्हें गलत तरीके से करते हैं, क्योंकि यह शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए आवश्यक होगा, और गलत मात्रा में। नतीजतन, विपरीत प्रभाव भी संभव है; उदाहरण के लिए, गहन व्यायाम से शरीर का वजन न केवल घटता है, बल्कि कभी-कभी बढ़ जाता है।
3.3 वजन नियंत्रण
शरीर के वजन का अनुमान लगाने के लिए, ऊंचाई (सेमी में) को वजन (किलो में) से विभाजित किया जाता है। 2.3-2.8 के भीतर के सूचकांक शरीर के सामान्य वजन के अनुरूप हैं, 2.5-2.6 - आदर्श (उम्र की परवाह किए बिना)।
उच्च या निम्न दरों पर, बीमारियों (हृदय, ऑन्कोलॉजिकल, आदि) के जोखिम में वृद्धि होती है और शरीर की उम्र बढ़ने की शुरुआत होती है।
शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए, इन सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें।
एक नए, कम कैलोरी आहार में संक्रमण की पूरी अवधि के दौरान, धीरे-धीरे खाने की आदत विकसित करें, और भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठें। याद रखें कि रक्त के माध्यम से संतृप्ति भोजन शुरू होने के लगभग 30 मिनट बाद होती है। कुछ समय (1-2 वर्ष) के बाद शरीर में पुनर्गठन होगा, पाचन प्रक्रियाएं अधिक कुशलता से प्रवाहित होने लगेंगी, और आप अब अलग तरह से नहीं खा पाएंगे, क्योंकि भोजन की थोड़ी मात्रा से संतृप्ति होगी।
आहार से तथाकथित "खाली" कैलोरी (चीनी, मिठाई, केक, शराब) के साथ बेकार खाद्य पदार्थों को हटा दें और नमक, क्रीम, खट्टा क्रीम, उच्च वसा वाले दूध, मक्खन और अन्य पशु वसा, आटा और पास्ता का सेवन सीमित करें। , आलू, अनाज, जाम। आपको प्रति दिन केवल 4-5 ग्राम नमक की आवश्यकता होगी (और 25-30 ग्राम नहीं)। यही है, एक पंक्ति में सब कुछ नमक करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - शरीर को प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक मात्रा में सोडियम प्राप्त होगा। डरो मत, इसका स्वाद अच्छा नहीं होगा। नमक के इतने सीमित उपयोग के कुछ समय बाद हल्का नमकीन खाना भी आपको नमकीन और बेस्वाद लगेगा, और स्वस्थ आदतजीवन भर आपके साथ रहेगा। नमक रहित आहार काफी समय तक वजन कम करने में मदद करता है लघु अवधि.
बिना चीनी वाली चाय पीने की आदत डालें। कुछ देर बाद आपको इसका असली स्वाद और महक महसूस होगी।
सलाद वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा के साथ सीजन करने की कोशिश करते हैं, और दलिया को बिना दूध और नमक के साबुत अनाज से पकाते हैं।
एक भोजन में जितना हो सके उतना ही खाना खाने की कोशिश करें। इस तरह के पोषण के साथ, संतृप्ति तेजी से होती है, और भोजन का आत्मसात अधिक कुशलता से होता है। ऐसा करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों के उपयोग को अलग करें जो अलग से बेहतर अवशोषित होते हैं - रोटी, दूध, अंगूर, सेब और अन्य फल (नाशपाती को छोड़कर)। ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो एक बार के आहार में एक-दूसरे के पूरक हों: उदाहरण के लिए, आलू को छोड़कर किसी भी साग और सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, अंडे, पनीर); सब्जियों और सब्जियों (लेकिन प्रोटीन नहीं) के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (रोटी, दलिया, आलू, पास्ता)।
मीठी मिठाइयाँ पाचन के लिए विशेष रूप से हानिकारक होती हैं: जबकि पहले और दूसरे पाठ्यक्रम पच जाते हैं, शरीर में मिठाई किण्वित होती है, शराब और सिरका में बदल जाती है। इसलिए, एक अलग भोजन में फलों और शहद के उपयोग को अलग करने की सलाह दी जाती है। यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सड़ जाएगा, पेट में जलन पैदा करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आप लगातार भूख की झूठी भावना का अनुभव करेंगे, अक्सर भोजन करेंगे और लगातार खाएंगे।
दिन, सप्ताह और महीने के दौरान मेनू में विभिन्न उत्पादों को शामिल करके इस तरह के आहार के साथ पोषण में विविधता सुनिश्चित की जानी चाहिए।
दैनिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो शरीर के भंडार से वसा की खपत में योगदान करते हैं: गोभी, गाजर, बीट्स, हरी सलाद। वनस्पति तेल, और रोटी को प्राथमिकता दें - केवल मोटे पीस लें।
हो सके तो अपने आहार में लाल मिर्च (लाल शिमला मिर्च) को शामिल करें। इसमें कैप्साइसिन नामक पदार्थ होता है, जिससे शिराओं में रक्त "उबालता है"। नतीजतन, कोशिकाओं में सभी अतिरिक्त वसा जल जाती है। यदि लाल मिर्च उपलब्ध नहीं है, तो अन्य मसालेदार भोजन का उपयोग करें।
भोजन समय पर नहीं होना चाहिए, लेकिन जब भूख का अहसास हो। एक ही समय में खाने की आदत इस तथ्य की ओर ले जाती है कि, अस्थायी भोजन प्रतिवर्त के विकास के कारण, आपको अतिरिक्त भाग खाना पड़ता है, बिल्कुल नहीं। शरीर द्वारा आवश्यक. इसी कारण से सोने के तुरंत बाद नाश्ता न करें, भूख लगने का इंतजार करें। इसमें कई घंटे लग सकते हैं।
अंतिम भोजन 18-19 घंटे के बाद का नहीं होना चाहिए। यह सिद्ध हो चुका है कि दिन के समय शरीर में प्रवेश करने वाले उत्पाद मानव जीवन की ऊर्जा आपूर्ति पर खर्च होते हैं, और शाम को वे वसा के रूप में जमा होते हैं। भूख, जो विशेष रूप से शाम को दृढ़ता से महसूस होती है, कच्ची सब्जियों को संतुष्ट करती है। कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार।
इंसान के लिए भूख और प्यास में फर्क करना मुश्किल होता है। हर समय मत खाओ, बस पीने की कोशिश करो।
उन लोगों के लिए जो भोजन की मात्रा में प्रतिबंध को सहन करना मुश्किल है और रात में बिना खाए सो नहीं सकते, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के विशेषज्ञों की सिफारिशों से वजन कम करने में मदद मिलेगी। उनका सार यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना खाना लेते हैं और किस समय, लेकिन यह मायने रखता है कि विभिन्न खाद्य समूहों का सेवन किस अनुपात में किया जाता है ("खाद्य पिरामिड")।
पहला समूह - आटा उत्पाद (रोटी, अनाज), 6 से 11 शेयरों तक।
दूसरा समूह - तीन प्रकार की सब्जियां (गोभी, गाजर, बीट्स, खीरा, टमाटर, आलू, मूली, मूली, कद्दू, तोरी, आदि), 3 से 5 शेयरों तक।
तीसरा समूह - फल, जामुन, सूखे मेवे, 2 से 4 शेयरों तक।
चौथा समूह - प्रोटीन उत्पाद (मछली, त्वचा रहित चिकन, आदि), 3 शेयर, लेकिन प्रति दिन 150-170 ग्राम से अधिक नहीं।
पांचवां समूह 2 से 3 शेयरों में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर, आदि) है।
संकेतित अनुपात में औसत दैनिक आहार लगभग इस प्रकार होगा: काली रोटी का एक मोटा टुकड़ा या 100 ग्राम उबले हुए चावल के साथ 100 ग्राम सब्जियों - पहले भोजन पर; 50-60 ग्राम मछली या चिकन, या जड़ी बूटियों के साथ एक उबला हुआ अंडा - दूसरे भोजन में। नाश्ते के बजाय या भोजन के बीच अलग से, तीसरे समूह के उत्पादों (उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार का सेब) के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करें।
मोनो आहार। यह विधि उन लोगों के लिए भी अनुशंसित है जो उपवास को मुश्किल से सहन कर सकते हैं। उनका "रहस्य" यह है कि सप्ताह के दौरान आप प्रति भोजन केवल एक प्रकार का भोजन करते हैं, और कुल मिलाकर, प्रति सप्ताह दो से अधिक खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। उदाहरण के लिए, केफिर और सेब, चावल और अंगूर, दलिया और संतरे, गोभी और सेब, आदि। अपने शरीर के वजन को मापें और आपको आश्चर्य होगा कि परिणाम क्या होंगे।
आहार प्रतिबंध के बिना वजन घटाने, उपवास के बिना और शारीरिक गतिविधि के बिना। कुछ लोग स्पष्ट रूप से खुद को भोजन में सीमित रखने और भूखे रहने से इनकार करते हैं, अन्य लोग खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। उनके लिए, जापानी पोषण विशेषज्ञ एक ऐसा तरीका लेकर आए हैं जो आपको भोजन की मात्रा को सीमित नहीं करने देता है, और शारीरिक गतिविधि के बिना भी वजन कम होता है।
200 ग्राम मैदा को बारीक कटी सब्जियों (50 ग्राम गोभी, प्याज और बीन स्प्राउट्स) और स्वादानुसार नमक के साथ मिलाएं। आप किण्वन के लिए खमीर जोड़ सकते हैं। मिश्रण में थोडा़ सा पानी डाल कर मिला दीजिये. आटे को सूखे कपड़े से ढ़ककर 6-8 घंटे के लिए किसी गर्म जगह पर रख दें। पैनकेक को जैतून के तेल में दोनों तरफ से बेक करें।
इस तरह के आहार से एक महीने के बाद शरीर का वजन 4 किलो कम हो जाता है, और 3 महीने के बाद - 7 किलो कम हो जाता है। अगर तृप्ति होती है, तो आटे में हरा प्याज़ मिलाना चाहिए, के लिए अगला कदम- मछली, अंतिम चरण में - सूअर का मांस।
भूख मिटाएं और वजन कम करें सहज रूप मेंभोजन से पहले 3 बड़े चम्मच की मात्रा में चुकंदर केक के उपयोग में भी मदद करता है। यह तेल केक द्वारा आमाशय रस के सोखने और पेट से निकालने के कारण होता है। जब भूख गायब हो जाए, तो कोशिश करें कि जब तक वह फिर से न दिखे तब तक न खाएं। केक को तोड़ने के लिए फिर से कोशिश करें। अगर फिर से भूख मिटाना संभव न हो तो खाना शुरू कर दें।
ग्रे पीलिया I (0.001-0.1 ग्राम ताजी या सूखी घास दिन में 3 बार फूलों के साथ) की छोटी खुराक का उपयोग करने की अनुमति देता है, जैसा कि शिक्षाविद बी.वी. बोलोटोव, एक महीने के भीतर वसा ऊतक के द्रव्यमान को 2-3 किलोग्राम कम करें।
अन्य कड़वे पौधों का एक समान प्रभाव होता है: यारो, पानी का काली मिर्च (सरसों), कीड़ा जड़ी, सरसों, काली मिर्च, सहिजन, सिंहपर्णी, हॉकवीड, जापानी सोफोरा, आदि। ये योजक आपको ऐसे लोग बना देंगे जो बुढ़ापे तक यह नहीं जानते हैं कि कौन सी बीमारियाँ हैं।
आपातकालीन वजन घटाने के लिए आहार: सुबह - एक कप कॉफी, 12 घंटे - पनीर के एक टुकड़े के साथ 200 ग्राम सूखी शराब, 15 घंटे - 200 ग्राम सूखी शराब, शाम को - 200 ग्राम केफिर। यह आहार प्रति सप्ताह 9 किलो तक शरीर के वजन में कमी की अनुमति देता है। हम इस तरह के पोषण का उपयोग केवल आपातकालीन मामलों में करने की सलाह देते हैं, क्योंकि जितनी जल्दी आप इससे छुटकारा पा लेंगे अधिक वज़न, इसे सामान्य रखना उतना ही कठिन होगा।
शरीर के वजन में एक स्थिर कमी और इसे सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने के लिए, अधिकतम 50% की तीव्रता के साथ निरंतर एरोबिक शारीरिक गतिविधि (दौड़ना, चलना, तैरना, रोइंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, खेल नृत्य, लयबद्ध जिमनास्टिक) का उपयोग करें। इस मामले में, भार का प्रदर्शन करते समय, वसा का उपयोग किया जाता है।
यदि शरीर का वजन 20 किलो या उससे अधिक के मानदंड से अधिक है, तो सबसे पहले, केवल चलने में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है विशेष कार्यक्रमपोषण संबंधी सिफारिशों का सावधानीपूर्वक पालन करें।
लोड की अनुशंसित तीव्रता 100-120 बीट्स / मिनट की सीमा में हृदय गति से प्राप्त की जाती है। 150-160 बीट / मिनट की हृदय गति से वसा जलना तेजी से कम हो जाता है, और अवायवीय भार के साथ 170 बीट / मिनट और उससे अधिक की हृदय गति पूरी तरह से बंद हो जाती है।
शारीरिक गतिविधि काफी लंबी होनी चाहिए, क्योंकि मध्यम तीव्रता के निरंतर काम के पहले 20 मिनट के दौरान, ऊर्जा की खपत मुख्य रूप से रक्त में पदार्थों (वसा और कार्बोहाइड्रेट) की औसत तीव्रता के कारण प्रदान की जाती है। जब उनकी आपूर्ति धीरे-धीरे समाप्त हो जाती है, तो शरीर में वसा जलने लगती है। इसलिए, अनुशंसित तीव्रता के साथ केवल 1 घंटे की दौड़ में केवल 25-30 ग्राम की सीमा के भीतर शरीर में वसा के दहन के कारण द्रव्यमान में एक बार का नुकसान होता है। इन आंकड़ों को जानकर, उस समय की गणना करना आसान है जिसके दौरान आप अपने शरीर के वजन को वापस सामान्य में ला सकते हैं।
3.4 सामान्य शरीर के वजन का निर्धारण
| पुरुषों | औरत | पुरुषों | औरत | ||||
| वृद्धि | वज़न | वृद्धि | वज़न | वृद्धि | वज़न | वृद्धि | वज़न |
| 158 | 56,4 | 148 | 46,4 | 177 | 68,9 | 167 | 57,4 |
| 159 | 57,0 | 149 | 46,8 | 178 | 69,6 | 168 | 58,1 |
| 160 | 57,6 | 150 | 47,4 | 179 | 70,4 | 169 | 58,8 |
| 161 | 58,2 | 151 | 47,8 | 180 | 71,2 | 170 | 59,5 |
| 162 | 58,7 | 152 | 48,3 | 181 | 72,0 | 171 | 60,2 |
| 163 | 59,2 | 153 | 48,9 | 182 | 72,8 | 172 | 60,9 |
| 164 | 59,8 | 154 | 49,4 | 183 | 73,6 | 173 | 61,7 |
| 165 | 60,3 | 155 | 49,9 | 184 | 74,4 | 174 | 62,4 |
| 166 | 60,9 | 156 | 50,5 | 185 | 75,2 | 175 | 63,1 |
| 167 | 61,5 | 157 | 51,0 | 186 | 76,0 | 176 | 63,8 |
| 1"68 | 62,2 | 158 | 51,6 | 187 | 76,8 | 177 | 64,5 |
| 169 | 62^9 | 159 | 52,1 | 188 | 77,6 | 178 | 65,2 |
| 170 | 63,7 | 160 | 52,6 | 189 | 78,5 | 179 | 65,9 |
| 171 | 64,4 | 161 | 53,2 | 190 | 69,4 | 180 | 66,7 |
| 172 | 65,2 | 162 | 53,9 | 191 | 80,3 | 181 | 67,4 |
| 173 | 66,0 | 163 | 54,5 | 192 | 81,2 | 182 | 68,1 |
| 174 | 66,7 | 164 | 55,1 | 193 | 82,1 | 183 | 68,8 |
| 175 | 67,4 | 165 | 55,8 | 194 | 83,0 | 184 | 69,5 |
| 176 | 68,1 | 166 | 56,6 | 195 | 83,9 | 185 | 70,2 |
4. एथलीटों का आहार
4.1 दैनिक कैलोरी सेवन
इसलिए, एथलीटों के पोषण का आयोजन करते समय आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि किसी विशेष खेल में ऊर्जा की खपत और दैनिक आहार की संबंधित कैलोरी सामग्री है।
दैनिक ऊर्जा व्यय को भोजन से प्राप्त ऊर्जा से पूरी तरह से कवर किया जाना चाहिए। यदि पर्याप्त मात्रा में भोजन की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो स्वयं के शरीर के पदार्थ ऑक्सीकृत होने लगते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू कर देता है, प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के लिए उसकी दक्षता और प्रतिरोध कम हो जाता है, और कई अन्य घटनाएं होती हैं जो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत देती हैं।
खेल के आधार पर ऊर्जा की खपत की मात्रा भिन्न होती है। जिम्नास्टिक, कलाबाजी, लयबद्ध जिमनास्टिक, तलवारबाजी, फिगर स्केटिंग, घुड़सवारी के खेल, डाइविंग, ट्रैक और फील्ड स्प्रिंटिंग और जंपिंग, शूटिंग स्पोर्ट्स आदि में ऊर्जा की खपत प्रति दिन 60-65 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन या 3500-4500 किलो कैलोरी है। पुरुषों के लिए (औसतन 70 किलो वजन) और महिलाओं के लिए 3000-4000 किलो कैलोरी (औसतन 60 किलो वजन); ट्रैक और फील्ड थ्रोइंग, वाटर पोलो, बॉक्सिंग, सभी प्रकार की कुश्ती, बास्केटबॉल, हॉकी, फुटबॉल, स्पीड स्केटिंग, स्कीइंग (छोटी दूरी) में -65-70 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति दिन या पुरुषों के लिए 4500-5500 किलो कैलोरी , महिलाओं के लिए 4000- 5000 किलो कैलोरी; लंबी दूरी की दौड़ में, पैदल चलना, भारोत्तोलन, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग (लंबी दूरी), तैराकी, सभी प्रकार की रोइंग, साइकिल चलाना - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 70-75 किलो कैलोरी या पुरुषों के लिए 5500-6500 किलो कैलोरी और 5000-6000 किलो कैलोरी महिलाओं के लिए; अल्ट्रा-लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग में, ऊर्जा की खपत 75-85 किलो कैलोरी/किलोग्राम तक पहुंच सकती है, बहु-दिवसीय साइकिलिंग दौड़ में 90 किलो कैलोरी/किलोग्राम तक।
विभिन्न विशेषज्ञता के एथलीटों की ऊर्जा खपत को निर्धारित करने के लिए, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो डेटा का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि बाद वाला ऊर्जा खपत की कुल मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। ऐसा करने के लिए, 60 किलो और 100 किलो वजन वाले भारोत्तोलक की ऊर्जा खपत की तुलना करने के लिए पर्याप्त है, पहले के लिए, वे 4200 किलो कैलोरी के भीतर हो सकते हैं, दूसरे के लिए - 7000 किलो कैलोरी।
दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, एथलीट के वजन से दैनिक ऊर्जा खपत को प्रति 1 किलो वजन से गुणा करना और परिणामी संख्या का 10% जोड़ना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले लंबी दूरी के धावक के लिए:
70 किलो कैलोरी x 60 किलो = 4200 + 4200 का 10% = 4200 + 420 = 4620 किलो कैलोरी
10% कैलोरी की वृद्धि की आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि 10% भोजन आमतौर पर शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।
यदि कैलोरी की मात्रा ऊर्जा व्यय से मेल खाती है, तो शरीर का वजन कम या ज्यादा स्थिर स्तर पर रहता है। वसा के अत्यधिक जमाव और ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि की अनुपस्थिति के साथ शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि, या, इसके विपरीत, पानी की कमी के कारण शरीर के वजन में कमी अतिपोषण या अल्पपोषण का संकेत देती है।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कसरत की शुरुआत में, पानी और वसा जमा के कुछ नुकसान के परिणामस्वरूप शरीर का वजन 1-3 किलो कम हो जाता है। फिर, जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, मांसपेशियों के विकास के कारण शरीर का वजन स्थिर होता है या थोड़ा बढ़ जाता है।
4.2 भोजन की गुणात्मक संरचना
पोषण संबंधी कैलोरी मानदंड पोषण के केवल मात्रात्मक पक्ष की विशेषता रखते हैं। पोषण की पर्याप्तता काफी हद तक भोजन की गुणात्मक संरचना पर निर्भर करती है, जो प्लास्टिक और नियामक कार्यों को करने के लिए आवश्यक व्यक्तिगत पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में उपस्थिति का एक विचार देती है, स्वाद अनुरोधों को पूरा करती है, तृप्ति की भावना आदि। साथ ही, भोजन में न केवल प्रत्येक पोषक तत्व की पूर्ण सामग्री महत्वपूर्ण है, बल्कि उनके बीच मात्रात्मक अनुपात भी है, जो तथाकथित पोषण संतुलन को निर्धारित करता है। कुछ पोषक तत्वों की कमी या अधिकता कैलोरी के मामले में भोजन की उपयोगिता के बावजूद शरीर के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
व्यक्तिगत पोषक तत्वों के मूल्य और उद्देश्य को जानना, गुणात्मक रूप से विभिन्न आहारों के माध्यम से, शरीर की कार्यात्मक गतिविधि को सक्रिय रूप से प्रभावित करना, कंकाल की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना, शरीर की अतिरिक्त वसा को खत्म करना, दक्षता और धीरज बढ़ाना संभव है।
यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने स्वस्थ लोगों के लिए संतुलित आहार का एक सूत्र स्थापित किया, जिसके अनुसार भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होना चाहिए: 1.0:1.0:4.0। एथलीटों के लिए, संतुलित आहार का सूत्र अलग है: 1.0: 0.8: 4.0 या 1.0: 0.7: 4.0 (एन। एन। याकोवलेव)। यह इस तथ्य के कारण है कि खेल अभ्यास के दौरान अक्सर ऑक्सीजन ऋण होता है। ऊर्जा की समान मात्रा के निर्माण के लिए वसा के ऑक्सीकरण के लिए कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है (वसा के ऑक्सीकरण के लिए 1 लीटर 02 से 4.69 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के लिए 5.05 किलो कैलोरी)। इसके अलावा, ऑक्सीजन की कमी की स्थितियों में, जब वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, तो अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत उत्पाद बनते हैं - कीटोन बॉडी जो शरीर के लिए विषाक्त होते हैं। इसलिए, बड़े और गहन शारीरिक परिश्रम के दौरान, और विशेष रूप से प्रतियोगिताओं से पहले, एथलीटों के पोषण में वसा के अनुपात को कम किया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाया जाना चाहिए, यह चक्रीय धीरज अभ्यास में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता आहार के कुल कैलोरी सेवन से निकटता से संबंधित है और इसकी गणना प्रत्येक पोषक तत्व के हिस्से पर गिरने वाली कैलोरी के प्रतिशत को ध्यान में रखकर की जाती है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए संतुलित आहार के सूत्र के अनुसार यह अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: प्रोटीन: वसा: कार्बोहाइड्रेट == 14%: 30%: 56%। एथलीटों के लिए: 15%: 24%: 61% (1.0:0.7:4.0 के वजन अनुपात के अनुरूप)।
इन मूल्यों के आधार पर, यह गणना की जाती है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के लिए एथलीट के दैनिक आहार में कितनी कैलोरी होनी चाहिए, और फिर ऊर्जा गुणांक का उपयोग करके, ग्राम में उनकी संख्या निर्धारित की जाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक एथलीट के लिए 5000 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ, प्रोटीन 750 किलो कैलोरी (15%), वसा 1200 किलो कैलोरी (24%) और कार्बोहाइड्रेट 3050 किलो कैलोरी (61%) होता है। शरीर में उनके ऑक्सीकरण के दौरान मुख्य पोषक तत्वों के ऊर्जा गुणांक को जानकर (1 ग्राम प्रोटीन-4.0 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा-9.0 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट-3.75 किलो कैलोरी), आप प्रत्येक पोषक तत्व की सामग्री की गणना कर सकते हैं। ग्राम में। ऐसे में प्रोटीन की मात्रा 187 ग्राम, वसा - 133 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 813 ग्राम होगी।
4.3 एथलीटों के पोषण में कुछ पोषक तत्वों की खपत का महत्व और मानदंड
प्रोटीन महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, जिनके बिना शरीर की वृद्धि और विकास असंभव है। पोषण में प्रोटीन की पर्याप्तता और इसकी उच्च गुणवत्ता इसे बनाना संभव बनाती है इष्टतम स्थितियांजीव के सामान्य कामकाज, उसके विकास और उच्च प्रदर्शन के लिए आंतरिक वातावरण।
प्रोटीन आहार का मुख्य घटक है, जो संपूर्ण आहार की प्रकृति को निर्धारित करता है। उच्च स्तर के प्रोटीन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, अन्य पोषक तत्वों के जैविक गुणों के शरीर में सबसे पूर्ण अभिव्यक्ति नोट की जाती है।
प्रोटीन कोशिकाओं के प्रोटोप्लाज्म का एक अभिन्न अंग है (यह शरीर के शुष्क अवशेषों का 45% बनाता है), जिसमें प्रोटीन का निरंतर टूटना और खाद्य प्रोटीन से एक साथ संश्लेषण होता है। प्रोटीन भी कोशिका नाभिक और अंतरकोशिकीय पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है। विशेष महत्व के विशिष्ट प्रोटीन हैं जो एंजाइम, हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य संरचनाओं का हिस्सा हैं जो शरीर में एक बहुत ही जटिल और सूक्ष्म कार्य करते हैं। इन प्रोटीनों में ग्लोबिन शामिल है, जो एरिथ्रोसाइट्स के हीमोग्लोबिन का हिस्सा है और श्वसन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य करता है, ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की आपूर्ति करता है; मायोसिन और एक्टिन, जो मांसपेशियों में संकुचन प्रदान करते हैं; ग्लोब्युलिन जो एंटीबॉडी बनाते हैं, आदि।
उच्च तंत्रिका गतिविधि के लिए प्रोटीन का बहुत महत्व है। भोजन में इसकी सामान्य सामग्री सेरेब्रल कॉर्टेक्स के नियामक कार्यों में सुधार करती है, तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ाती है और वातानुकूलित सजगता के विकास को तेज करती है। प्रोटीन की कमी से ये प्रक्रियाएं कमजोर हो जाती हैं।
प्रोटीन का उपयोग शरीर में मुख्य रूप से प्लास्टिक सामग्री के रूप में किया जाता है। इसके साथ ही, वे शरीर के ऊर्जा संतुलन में शामिल होते हैं, खासकर उच्च ऊर्जा व्यय की अवधि के दौरान या जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट और वसा की अपर्याप्त सामग्री होती है।
प्रोटीन के मुख्य घटक और संरचनात्मक तत्व अमीनो एसिड हैं। विभिन्न संयोजनों में एक दूसरे के साथ मिलकर, वे प्रोटीन बनाते हैं जो संरचना और गुणों में विविध होते हैं। खाद्य पदार्थों में 22 अमीनो एसिड सबसे आम हैं, हालांकि अब 80 से अधिक अमीनो एसिड ज्ञात हैं।
अमीनो एसिड को आम तौर पर आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित किया जाता है। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है और इस प्रकार उनके आहार सेवन को पूरक बनाया जा सकता है। आवश्यक अमीनो एसिड को शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसे खाद्य प्रोटीन के हिस्से के रूप में तैयार किया जाना चाहिए। ये अमीनो एसिड मूल्यवान हैं और एक विशिष्ट प्रोटीन, रहस्य, हार्मोन और अन्य अत्यधिक जैविक रूप से सक्रिय घटकों के शरीर में संश्लेषण और गठन के लिए उपयोग किए जाते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड में 8 अमीनो एसिड शामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, लाइसिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, वेलिन।
पादप प्रोटीन, पशु प्रोटीन के विपरीत, अपर्याप्त सामग्री या कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण अक्सर कम मूल्यवान होते हैं।
एक वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन 1 किलो वजन पर 1.3-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (जब काम करना भारी शारीरिक श्रम से जुड़ा नहीं होता है)। एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के लिए 2.0 से 2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ताकत के लिए प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से बहुत सारे प्रोटीन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से, मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान (भारोत्तोलक, फेंकने वाले)। इन मामलों में, प्रति दिन आहार में प्रोटीन सामग्री शरीर के वजन (डी। डोनेट और के। शूलर) के प्रति 1 किलो प्रति 3.0-4.0 ग्राम तक बढ़ जाती है। बहु-दिवसीय साइकिल दौड़ (2.5-3.0 आर प्रति 1 किलो वजन) के दौरान लंबी दूरी पर दौड़ते समय प्रोटीन की आवश्यकता बहुत अधिक होती है।
बच्चों में प्रोटीन की बहुत अधिक आवश्यकता होती है। 7-12 वर्ष की आयु में, प्रति दिन 2.5-3.0 आर प्रति 1 किलो शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, 12-16 वर्ष की आयु में, 2 ग्राम। 11-13 वर्ष की आयु के युवा एथलीटों को प्रति 1 3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है शरीर के वजन का किलो, और 14-17 साल के किशोर - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम।
एक सामान्य अमीनो एसिड संरचना सुनिश्चित करने के लिए, यह आवश्यक है कि वयस्क एथलीटों में पशु मूल के कम से कम 60% प्रोटीन हों, और युवा एथलीटों के लिए - कम से कम 70%।
वसा मुख्य पोषक तत्वों में से हैं और उन्हें संतुलित मानव आहार का एक अनिवार्य हिस्सा माना जाता है। वसा की संरचना में ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल-ग्लिसरॉल (10%), फैटी एसिड-ग्लिसराइड, फॉस्फेटाइड्स, स्टेरोल और विटामिन (ए, डी और टोकोफेरोल) के एस्टर शामिल हैं। फैटी एसिड का सबसे बड़ा महत्व है, जो संतृप्त, असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित है।
वसा की मुख्य भूमिका ऊर्जा के वितरण में होती है, क्योंकि 1 r वसा के ऑक्सीकरण के दौरान 9.0 kcal निकलता है। लेकिन वसा के अन्य कार्य भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं - प्लास्टिक और विभिन्न महत्वपूर्ण जीवन प्रक्रियाओं में भागीदारी।
वसा कोशिका प्रोटोप्लाज्म का एक संरचनात्मक तत्व है। प्लास्टिक के संदर्भ में, लिपिड कोशिका झिल्ली का मुख्य घटक होते हैं, जो कोशिका और पर्यावरण के बीच पदार्थों के आदान-प्रदान में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लिपिड भी हार्मोन, तंत्रिका ऊतक का हिस्सा हैं और वसा चयापचय के नियमन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।
वसा का जैविक महत्व केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (टॉनिक प्रभाव) की कार्यात्मक स्थिति पर उनके प्रभाव से भी निर्धारित होता है, उनमें से कुछ में विटामिन ए, डी, ई की सामग्री, प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने की क्षमता। , संक्रमण, भोजन की पाचनशक्ति और स्वाद में सुधार करता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), जो उनके गुणों से महत्वपूर्ण पोषण कारक माने जा सकते हैं, विशेष ध्यान देने योग्य हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड नए ऊतकों के निर्माण में संरचनात्मक घटकों के रूप में शामिल प्लास्टिक पदार्थ हैं और कोशिका झिल्ली, तंत्रिकाओं के माइलिन म्यान आदि के निर्माण में एक आवश्यक तत्व हैं।
सबसे महत्वपूर्ण चयापचय प्रतिक्रियाएं, विशेष रूप से, एटीपी की पीढ़ी, ऊर्जा का मुख्य स्रोत, उप-कोशिकीय (माइटोचॉइड, साइटोप्लाज्मिक, आदि) जैविक झिल्ली पर होती है, जहां संबंधित पॉलीएंजाइम परिसरों को संरचित किया जाता है। प्रोटीन से कम महत्वपूर्ण नहीं, इन झिल्लियों का एक अभिन्न अंग फॉस्फोलिपिड होते हैं जिनमें सख्ती से परिभाषित अनुपात में संतृप्त, असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। उप-कोशिकीय झिल्लियों की कार्यात्मक अवस्था काफी हद तक फॉस्फोलिपिड्स की फैटी एसिड संरचना द्वारा निर्धारित की जाती है। गहन या लंबे समय तक पेशी के काम के दौरान, उप-कोशिका झिल्ली आंशिक रूप से नष्ट हो जाती है, और बाकी अवधि के दौरान उन्हें बहाल किया जाता है। इसलिए, आहार में फैटी एसिड का एक कड़ाई से परिभाषित, संतुलित सेट और सबसे ऊपर, पॉलीअनसेचुरेटेड वाले आहार में पेश करना आवश्यक है, जिसे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।
मांसपेशियों के काम की ऊर्जा आपूर्ति में वसा की भूमिका बहुत अच्छी होती है और इस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। मुक्त फैटी एसिड का जमाव पहले से ही मांसपेशियों के काम की शुरुआत में सहानुभूति के प्रभाव के कारण होता है, जिसके कारण मांसपेशी कोशिका के पास इसके निपटान में एक उपयुक्त ऊर्जा सब्सट्रेट होता है। आम तौर पर, मांसपेशी कोशिका अन्य पोषक तत्वों पर मुक्त वसा कोशिकाओं को पसंद करती है और उन्हें पहले अवशोषित करती है। बड़ी मात्रा में मुक्त फैटी एसिड की उपस्थिति में, मांसपेशियों की कोशिका द्वारा ग्लूकोज की खपत को रोक दिया जाता है, जो मुख्य रूप से ऊर्जा युक्त और प्रचुर मात्रा में वसा के उपयोग में योगदान देता है, ग्लूकोज की खपत में कमी, जो बदले में, की ओर जाता है रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना, जिसकी कमी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रति अत्यंत संवेदनशील है।
व्यवहार में, इसका मतलब है कि सभी दीर्घकालिक, कम-तीव्रता वाले भार जिन्हें अधिकतम प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, मुख्य रूप से वसा खर्च करके प्रदान किए जा सकते हैं।
हालांकि, भार की तीव्रता में वृद्धि के साथ, ऊर्जा प्रदान करने में वसा का अनुपात कम हो जाता है और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका बढ़ जाती है। फिटनेस की डिग्री में वृद्धि के साथ, भार की तीव्रता बढ़ जाती है, जिस पर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना अभी भी संभव है। इसलिए, उदाहरण के लिए, अप्रशिक्षित धावकों में, पहले से ही 4.5 मीटर/सेकेंड की गति से, ऊर्जा प्रदान करने में वसा की भूमिका केवल 10-15% होती है, प्रशिक्षित धावकों में, इतनी तेज गति से, वसा की एक महत्वपूर्ण भागीदारी होती है। ऊर्जा चयापचय को बरकरार रखा जाता है - लगभग 80%। उत्तरार्द्ध में, ऊर्जा आपूर्ति में वसा की भूमिका में 10-15% की कमी 5.8 मीटर / सेकंड की गति से होती है।
युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए वसा की खपत के मानदंड प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.3-1.5 ग्राम हैं। एथलीटों के लिए, आहार वसा की दर प्रोटीन सेवन के आधार पर निर्धारित की जाती है, लेकिन प्रोटीन/वसा अनुपात 1.0:0.8 या 1.0:0.7 होना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 2.0 या 1.75 ग्राम वसा लिया जाता है। विटामिन ए और डी युक्त पशु वसा का स्वाद अच्छा होता है और यह पचने में आसान होता है। उन्हें वसा की कुल मात्रा का 80-85% भाग बनाना चाहिए। वनस्पति वसा, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फॉस्फेटाइड्स, विटामिन ई, सिटोस्टेरॉल होते हैं, 15-20% होना चाहिए। शरीर को इन पदार्थों की आपूर्ति करने के लिए सलाद, विनिगेट आदि में प्रतिदिन 20-30 ग्राम वनस्पति तेल का सेवन करना चाहिए।
एथलीटों के लिए आवश्यक वसा का अनुपात प्राप्त करने के लिए (कुल कैलोरी सामग्री का 24-25%), मांस, सॉसेज, डेयरी उत्पादों आदि में अव्यक्त वसा का होना काफी है। एक ही समय में, दुबला मांस, सॉसेज, 3% दूध का अधिक सेवन करना चाहिए, कम वसा वाला पनीर, आदि।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, वे दैनिक कैलोरी सेवन का आधे से अधिक प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने के लिए किया जाता है, इसके भंडार को फिर से भरने के लिए, और रक्त में शर्करा के निरंतर स्तर को बनाए रखने के लिए, कोशिकाओं और ऊतकों की जरूरतों के लिए खपत किया जाता है।
गरीबी से कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन उनकी अच्छी पाचनशक्ति के साथ प्रोटीन की न्यूनतम खपत के साथ होता है। कार्बोहाइड्रेट वसा चयापचय से निकटता से संबंधित हैं। उच्च ऊर्जा व्यय पर कार्बोहाइड्रेट के अपर्याप्त सेवन के मामलों में, जब ऊर्जा की खपत शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार या खाद्य कार्बोहाइड्रेट द्वारा कवर नहीं की जाती है, वसा से चीनी का निर्माण शुरू होता है और इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट की सीमित क्षमता में जमा होने की क्षमता होती है। ग्लाइकोजन के रूप में शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के अपेक्षाकृत आसान रूपांतरण को वसा में जमा करता है जो वसा डिपो में जमा होता है।
खाद्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट, रासायनिक संरचना के आधार पर, ग्लाइकोजन गठन के लिए आत्मसात और उपयोग की गति को सरल (चीनी) और जटिल (स्टार्च, आदि) में विभाजित किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं, जिनमें से विशिष्ट विशेषताएं पानी में आसान घुलनशीलता, उच्च पाचनशक्ति और ग्लाइकोजन गठन के लिए तेजी से उपयोग हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में एक स्पष्ट मीठा स्वाद होता है और शरीर में पेश होने पर रक्त में जल्दी से मिल जाता है। शर्करा का अवशोषण इतनी तेजी से होता है कि उनके अत्यधिक सेवन से हाइपरग्लेसेमिया और ग्लूकोसुरिया हो जाता है। इसलिए, एक ही समय में आप 100-150 ग्राम से अधिक चीनी या ग्लूकोज नहीं डाल सकते। ग्लाइकोजन निर्माण के लिए, मोनोसेकेराइड सबसे आसानी से और जल्दी से उपयोग किए जाते हैं: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।
जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर शामिल हैं। स्टार्च मुख्य पोषक तत्व है हर्बल उत्पाद, विशेष रूप से अनाज और फलियां, साथ ही आलू। मानव शरीर में, स्टार्च स्टार्च से धीरे-धीरे बनने के माध्यम से ग्लूकोज के साथ शरीर की जरूरतों के निरंतर, व्यवस्थित प्रावधान का मुख्य स्रोत है। स्टार्च का धीमा रूपांतरण और ग्लूकोज का क्रमिक निर्माण शरीर में इसके सबसे पूर्ण उपयोग के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है, जबकि हाइपरग्लाइसेमिया कभी नहीं होता है। इसलिए, एथलीटों के लिए पोषण मिश्रण में साधारण शर्करा (रक्त में तेजी से प्रवेश) और स्टार्च (रक्त में लंबे समय तक प्रवेश) के विभिन्न संयोजन शामिल होने चाहिए।
स्वस्थ लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 5.2-6 ग्राम है, एथलीटों के लिए - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 8-10 ग्राम या उससे अधिक। इसी समय, साधारण शर्करा का हिस्सा कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 35% तक होना चाहिए, और पॉलीसेकेराइड का हिस्सा - 65%। स्वस्थ लोगों के लिए जो खेल में शामिल नहीं हैं, यह अनुपात अलग है - 15%: 85%।
ग्लूकोज का एक अच्छा स्रोत फल और जामुन हैं: अंगूर (7.2%), ख़ुरमा (6.6%), चेरी (3.8-5.3%), केले (4.7%)। फ्रुक्टोज का एक महत्वपूर्ण प्राकृतिक स्रोत तरबूज और मधुमक्खी शहद (37.1% फ्रुक्टोज) हैं।
विटामिन महान जैविक गतिविधि के साथ कम आणविक भार कार्बनिक यौगिक हैं। नगण्य मात्रा में लेने पर उनकी क्रिया प्रकट होती है और मुख्य रूप से महत्वपूर्ण कार्यों के सुदृढ़ीकरण और विनियमन में व्यक्त की जाती है।
शरीर में प्रवेश करने के बाद, कई विटामिन शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों में पाए जाने वाले एंजाइमों का हिस्सा होते हैं, और कोएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं जो सेलुलर और आणविक स्तरों पर पोषक तत्वों के परिवर्तन की जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। विटामिन और हार्मोन, विटामिन और केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित किया गया है।
विटामिन की कमी एक सामान्य और विशिष्ट प्रकृति के दर्दनाक विकारों के रूप में प्रकट होती है। उनके सबसे आम लक्षण वजन में कमी, विकास मंदता, भूख न लगना, थकान और मांसपेशियों में कमजोरी, संक्रमण के प्रतिरोध में कमी और ऊतक पुनर्योजी क्षमता और तंत्रिका तंत्र में व्यवधान हैं।
एथलीटों को जिस महान शारीरिक और मानसिक तनाव के अधीन किया जाता है, और इस मामले में अनिवार्य रूप से उत्पन्न होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं का तनाव, विटामिन के लिए एथलीट के शरीर की बढ़ती आवश्यकता को निर्धारित करता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि विटामिन की अधिकता उदासीन से बहुत दूर है और बड़ी मात्रा में उनका अनियंत्रित सेवन एथलीट के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। खेल खेलते समय, सबसे पहले एस्कॉर्बिक एसिड, थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन ए, टोकोफेरोल और कुछ अन्य की आवश्यकता बढ़ जाती है। एथलीटों के पोषण में उनकी संख्या की गणना प्रति 1000 किलो कैलोरी (ए। ए। पोक्रोव्स्की) की ऊर्जा खपत को ध्यान में रखकर की जानी चाहिए:
एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) -35 मिलीग्राम प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए;
थायमिन (विटामिन बीआई) - प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए 0.7 मिलीग्राम;
राइबोफ्लेविन (विटामिन बी एस) - प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए 0.8 मिलीग्राम;
नियासिन (विटामिन पीपी) -7.0 मिलीग्राम प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए; विटामिन ए-2.0 मिलीग्राम प्रति 3000 किलो कैलोरी + 0.5 मिलीग्राम प्रत्येक बाद के 1000 किलो कैलोरी के लिए;
टोकोफेरोल (विटामिन ई) - 15 मिलीग्राम प्रति 3000 किलो कैलोरी + 5 मिलीग्राम प्रत्येक बाद के 1000 किलो कैलोरी के लिए।
खेल अभ्यास में, विभिन्न मल्टीविटामिन की तैयारी व्यापक हो गई है (एन। II। याकोवलेवा, वी। एम। वासुतोचकिना): अंडरविट, डेकेमेविट, एरोविट। अंडरविट में 11 विटामिन होते हैं, इसे 1 गोली दिन में 2-3 बार लेनी चाहिए। डिकैमेविट में अंडरविट की तुलना में विटामिन की अधिक मात्रा होती है। हाइपोविटामिनोसिस की पृष्ठभूमि के खिलाफ एथलीट के शरीर को विटामिन के साथ संतृप्त करने के लिए विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण या सर्दियों-वसंत की अवधि के दौरान डिकैमेविट की सिफारिश की जाती है। Decamevit में 2 लेपित गोलियां होती हैं, जिन्हें एक साथ लिया जाता है। गति और शक्ति भार के दौरान विटामिन के साथ संतृप्त करने के लिए, डेकामेविट को 5 दिनों के लिए प्रत्येक प्रकार के 2 टुकड़े और 10 दिनों के लिए दीर्घकालिक धीरज भार के लिए लिया जाना चाहिए।
खनिज पदार्थ भोजन के बहुत महत्वपूर्ण घटक हैं। वे कोशिकाओं के निर्माण, ऊतकों और शरीर के रस का समर्थन करने और एंजाइम सिस्टम और हार्मोन की गतिविधि में भाग लेते हैं। कुछ खनिजों की लंबे समय तक कमी से शरीर में प्लास्टिक और अन्य प्रक्रियाओं में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। तो, रक्त में कैल्शियम का एक निश्चित स्तर न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की सामान्य उत्तेजना, हृदय की मांसपेशियों की सामान्य गतिविधि और रक्त के थक्के को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। फास्फोरस प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में सक्रिय भाग लेता है, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में होता है तंत्रिका प्रणालीऔर काम करने वाली मांसपेशियां, एंजाइमी गतिविधि में, कोशिका नाभिक, प्रोटीन और लिपोइड्स का एक हिस्सा हैं। फॉस्फेट के एकल और व्यवस्थित सेवन से फॉस्फो-क्रिएटिनिन की सामग्री में वृद्धि होती है और, कुछ हद तक, ग्लाइकोजन, मांसपेशियों की गतिविधि की ऊर्जा आपूर्ति और खेल प्रदर्शन में वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें बनाता है। इसलिए, अलग-अलग पोषक तत्वों के मिश्रण में फॉस्फेट लवण को शामिल करने और फॉस्फेटाइड्स और फॉस्फोरस प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
एथलीटों में कैल्शियम की आवश्यकता 1200 मिलीग्राम, फास्फोरस - 2000-2500 मिलीग्राम है। कैल्शियम और फास्फोरस का सबसे अच्छा अनुपात 1:1.5 या 1:2.0 है।
सोडियम क्लोराइड (टेबल सॉल्ट) की मुख्य भूमिका रक्त और ऊतक द्रव में आसमाटिक दबाव को बनाए रखना है। इसकी कमी के साथ या पसीने के साथ बड़े नुकसान के साथ, सामान्य आसमाटिक अनुपात गड़बड़ा जाता है, ऊतक निर्जलीकरण होता है, ऊतक प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है और अम्लता कम हो जाती है। आमाशय रस. सोडियम क्लोराइड की दैनिक आवश्यकता 10-15 ग्राम है, गर्म जलवायु में उच्च प्रशिक्षण भार के साथ, टेबल नमक की आवश्यकता प्रति दिन 20-25 ग्राम तक बढ़ जाती है।
आयरन हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, इसकी कमी से एनीमिया विकसित होता है, ऑक्सीजन के उपयोग से जुड़ी ऑक्सीडेटिव एंजाइमेटिक प्रक्रियाएं परेशान होती हैं। एथलीटों में लोहे की दैनिक आवश्यकता 25-30 मिलीग्राम है।
एथलीटों के भोजन की खनिज संरचना शरीर में एसिड-बेस बैलेंस सुनिश्चित करने के दृष्टिकोण से बहुत रुचि रखती है, जो कि आंतरिक अंतरकोशिकीय और अंतरालीय वातावरण की स्थिरता को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, जो कि सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक है। सभी जीवन प्रक्रियाएं। इस बीच, खेल खेलते समय, रक्त की आरक्षित क्षारीयता में गिरावट होती है और मांसपेशियों की रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन नोट किए जाते हैं।
एसिड-बेस बैलेंस ऊतक और सेलुलर तरल पदार्थों में अम्लीय और क्षारीय खनिज तत्वों की सामग्री से निर्धारित होता है। एसिड रेडिकल्स (फास्फोरस, सल्फर, क्लोरीन) के स्रोत मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर, लार्ड, अनाज उत्पाद हैं, और क्षारीय आधार (कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, लोहा) दूध, सब्जियां, फल हैं।
तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान, अम्लीय यौगिक रक्त में जमा हो जाते हैं, और बफर सिस्टम में क्षारीय भंडार की आवश्यक अधिकता पैदा करने के लिए, उनमें समृद्ध भोजन, यानी सब्जियां, फल, दूध की आवश्यकता होती है। एथलीटों के आहार में सब्जियों और फलों को कुल कैलोरी का 10-15% बनाना चाहिए।
4 .4 एथलीट आहार
खेलों में उच्च शारीरिक मांगों के कारण, दैनिक प्रशिक्षण सत्र दिन में 2-3 बार और खेलों में उच्च ऊर्जा व्यय के कारण, एथलीट को 3 भोजन में आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करना मुश्किल और कभी-कभी असंभव होता है। इसलिए, अब अधिकांश डॉक्टर दिन में 4, 5 और यहां तक कि 6 भोजन के पक्ष में हैं, जिसमें पहला और दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना, और कभी-कभी प्रशिक्षण से पहले, दौरान या बाद में अतिरिक्त भोजन भी शामिल है। इस मामले में, 6 भोजन के लिए कैलोरी का वितरण निम्नानुसार हो सकता है:
पहला नाश्ता (चार्ज करने से पहले) - 5%, दूसरा नाश्ता - 30%, पहली कसरत के बाद अतिरिक्त भोजन - 5%, दोपहर का भोजन - 30%, दोपहर का नाश्ता - 5%, रात का खाना - 25%।
काम से कुछ देर पहले भोजन करना नितांत अनिवार्य है। खाली पेट प्रतियोगिताओं में प्रशिक्षण और प्रदर्शन करना अस्वीकार्य है, क्योंकि लंबे समय तक काम करने से कार्बोहाइड्रेट के भंडार में कमी आती है और कार्य करने में असमर्थ होने के बिंदु तक दक्षता में कमी आती है। सुबह का नाश्ता प्रशिक्षण से 1.0-1.5 घंटे पहले और प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन से 3 घंटे पहले लेना चाहिए। प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले और प्रतियोगिता से 3.5-4.0 घंटे पहले दोपहर का भोजन करने की सलाह दी जाती है।
आप प्रशिक्षण भार के तुरंत बाद खाना शुरू नहीं कर सकते - इस अवधि के दौरान, पाचक रस का स्राव कम हो जाएगा, भूख नहीं लगती है। तंत्रिका और हृदय प्रणाली के शांत होने और पाचन ग्रंथियों के स्राव के लिए सामान्य परिस्थितियों के निर्माण के लिए 20-30 मिनट प्रतीक्षा करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, पहले तरल या अर्ध-तरल, आसानी से पचने योग्य भोजन लेने की सिफारिश की जाती है, और उसके बाद ही (50-60 मिनट के बाद) - अधिक ठोस भोजन।
यह हमेशा ध्यान में रखना चाहिए कि थकान के कारण, एथलीटों को अक्सर भूख में तेज कमी होती है। इसलिए सुखद गंध, आकर्षक रूप, अच्छा स्वाद और विभिन्न प्रकार के भोजन पाचन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। उतना ही महत्वपूर्ण वह वातावरण है जिसमें भोजन किया जाता है, जल्दबाजी की कमी आदि।
निष्कर्ष
खेल के रूप की स्थिति चयापचय और ऊर्जा के स्तर पर निर्भर करती है, जो आबादी के अन्य वर्गों की तुलना में उच्च योग्य एथलीटों में बहुत अधिक तीव्र होती है। शारीरिक फिटनेस की समस्याओं को हल करने के लिए भारी भार के तहत शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों की इष्टतम संतुष्टि एक महत्वपूर्ण शर्त है।
कार्यात्मक प्रणालियों के उच्चतम स्तर को जुटाने के लिए भी संसाधनों की पूर्ण बहाली की आवश्यकता होती है। पोषण शरीर में दो अत्यंत महत्वपूर्ण कार्यों को करने, प्रदर्शन को बहाल करने और सुधारने के सबसे बहुमुखी साधनों में से एक है: ऊर्जा (ऊर्जा आपूर्ति) और प्लास्टिक (नष्ट कोशिकाओं और ऊतकों का पुनर्जनन और नए लोगों का निर्माण)। मानव शरीर में पुनर्जनन का विशेष महत्व है, क्योंकि इसकी संरचना में सभी जैव रासायनिक अणु एक निश्चित अवधि के लिए मौजूद होते हैं, जिसे "आधा जीवन" द्वारा मापा जाता है, अर्थात। किसी दिए गए पदार्थ को उसकी संरचना को आधे से नवीनीकृत करने में लगने वाला समय। तर्कसंगत पोषण एथलीट के शरीर की स्थिति में काफी सुधार कर सकता है, इसमें होने वाली प्रक्रियाओं का अनुकूलन कर सकता है, और इसके विपरीत, बीमारियों और चोटों तक।
सार पर काम पूरा करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि साधारण भोजन, यहां तक \u200b\u200bकि उच्चतम स्तर और योग्यता के एथलीटों के मेनू में, शरीर की सभी जरूरतों को पूरा नहीं करता है - खेल के आधार पर विशेष पोषण की आवश्यकता होती है।
| कोड संपादित करें]सफल वजन नियंत्रण एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त शरीर में वसा या अपर्याप्त मात्रा में दुबला या कुल शरीर द्रव्यमान एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। कई खेलों में, शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करने वाली मोटर गतिविधि अधिक के साथ अधिक प्रभावी होगी निम्न स्तरवसा और शरीर का वजन (जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग, आदि)। तैराकी में, वसा का थोड़ा बढ़ा हुआ स्तर होता है आवश्यक शर्त, क्योंकि यह उछाल में सुधार करता है और थर्मोरेग्यूलेशन प्रदान करता है। कुछ खेलों (सूमो कुश्ती, भार वर्गों के साथ खेल) में शरीर के वजन के उच्च स्तर के लाभ हो सकते हैं।
कई खेलों को सौंदर्य गुणों और विशिष्ट शारीरिक व्यायाम (जिमनास्टिक, फिगर स्केटिंग, सिंक्रनाइज़ तैराकी, खेल नृत्य) के प्रदर्शन से आंका जाता है। एक एथलीट की उपस्थिति वसा द्रव्यमान को कम करने के रूप में एक निश्चित द्रव्यमान प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है।
एक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति का शरीर एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक दुबला (वसा रहित) होता है। अनुशंसित शारीरिक वसा रेंज अप्रशिक्षित पुरुषों के लिए 15-18% और महिलाओं के लिए 20-25% है। एथलीटों के लिए इष्टतम श्रेणियां पुरुषों के लिए 5-12% और महिलाओं के लिए 10-20% हैं। कुपोषण के संभावित जोखिम को दर्शाने वाले स्तर इस प्रकार हैं:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
बहुत बार प्रतियोगिता से पहले शरीर के वजन को कम करने की आवश्यकता होती है। यह सभी प्रकार की कुश्ती, मुक्केबाजी, जिम्नास्टिक, फिगर स्केटिंग, भारोत्तोलन, आदि के लिए विशेष रूप से सच है। वजन घटाने का मुख्य सिद्धांत हाइपोकैलोरिक, या कम कैलोरी, आहार का उपयोग है।
सभी कम कैलोरी आहार का लक्ष्य- भोजन (ऊर्जा) का सेवन कम करें, शरीर में वसा के भंडार को कम करें, लेकिन खेल के प्रदर्शन को बनाए रखें। खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी अस्वीकार्य है: इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। सुरक्षित वजन घटाने के लिए अनुशंसित गति प्रति सप्ताह 0.2-0.5 किलोग्राम है, जो प्रति दिन 250-500 किलो कैलोरी ऊर्जा की खपत को कम करने के बराबर है।
यदि किसी एथलीट को "प्राकृतिक स्तर" से नीचे शरीर के वजन को कम करने की आवश्यकता होती है, जैसा कि वजन श्रेणियों वाले खेलों में, तेजी से वजन घटाना 6-8 सप्ताह के भीतर होना चाहिए, साप्ताहिक कमी 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
तेजी से वजन घटाने से मांसपेशी ग्लाइकोजन, तरल पदार्थ और दुबला द्रव्यमान का बड़ा नुकसान हो सकता है, जिससे कल्याण में गिरावट आती है और समग्र प्रदर्शन और गति-शक्ति गुणों में कमी आती है।
वजन नियंत्रण में वजन होता है (हमेशा एक ही स्थिति में - सुबह शौचालय के बाद, खाली पेट)। हमें महीने के दौरान शरीर के वजन में 1-2 किलो के सामान्य उतार-चढ़ाव को याद रखना चाहिए, खासकर महिलाओं में।
वसा हानि तब हो सकती है जब शरीर का कुल वजन स्थिर हो। इसके विपरीत, महत्वपूर्ण वजन घटाने के बावजूद अपेक्षाकृत कम मात्रा में वसा खो सकता है। कैलिपेरोमेट्री या बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विधियों द्वारा शरीर द्रव्यमान संरचना में परिवर्तनों को सटीक रूप से निर्धारित करना आवश्यक है, जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में वसा सिलवटों की मोटाई या एक एथलीट में शरीर में वसा के प्रतिशत को निर्धारित करने की अनुमति देता है।
एक प्रभावी आहार वह है जिसमें वसा नहीं होती है और साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत का अनुपात कम हो जाता है और प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज संरक्षित होते हैं। ऐसा करने के लिए, मेनू से दृश्यमान वसा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है, और फिर धीरे-धीरे खपत किए गए भोजन की मात्रा को 10, 15, 20, 25% कम करें।
जब आप अपने वांछित शरीर के वजन तक पहुंच जाते हैं, तो आपको अपने आहार में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। संक्रमण आहार को प्रशिक्षण और प्रतियोगिता कार्यक्रमों की आवश्यकताओं का खंडन नहीं करना चाहिए। कभी-कभी आप उस मेनू में पसंदीदा व्यंजन या पेय जोड़ सकते हैं जिसे कम कैलोरी आहार से बाहर रखा गया था। यदि शरीर का वजन फिर से बढ़ता है, तो कम कैलोरी वाले संतुलित आहार पर स्विच करना आवश्यक है।
शरीर का वजन बढ़ाने के लिए एथलीट को सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की स्थिति में होना चाहिए। वजन घटाने के साथ, संक्रमण अवधि के दौरान वजन बढ़ाना सबसे अच्छा होता है। दुबला द्रव्यमान बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, हालांकि कुछ एथलीटों को अपने पूरे शरीर के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, किसी को सावधान रहना चाहिए, क्योंकि शरीर में वसा द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। शक्ति प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि एरोबिक व्यायाम पर जोर दिया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है और एक महत्वपूर्ण ऊर्जा घाटा पैदा नहीं करता है।
मांसपेशियों को प्राप्त करते समय पोषण के सिद्धांत नीचे दिए गए हैं।
मुख्य भोजन की संख्या (दैनिक आहार के कुल कैलोरी सेवन का 15% से अधिक) दिन के उजाले के घंटों के दौरान 4 से 6 गुना होना चाहिए।
भोजन द्वारा प्रोटीन के दैनिक सेवन का वितरण 12% से अधिक के प्रसार के साथ एक समान होना चाहिए।
सैद्धांतिक रूप से, एक प्रोटीन की गुणवत्ता उसके अमीनो एसिड स्कोर से निर्धारित होती है। व्यवहार में, वजन से 50% से 50% के अनुपात में वनस्पति प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन का संयोजन आपको एक भोजन में कुल प्रोटीन की गुणवत्ता के अच्छे संकेतक प्राप्त करने की अनुमति देता है। पशु प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा कुल खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता को बढ़ाता है।
दिन के दौरान पशु और वनस्पति प्रोटीन के विभिन्न स्रोत न केवल खाद्य प्रोटीन (पूर्णता और पाचनशक्ति) की गुणवत्ता की गारंटी है, बल्कि शरीर को मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के प्रसिद्ध पेप्टाइड्स और उत्तेजक प्राप्त करने की भी अनुमति देता है।
उपचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक विटामिनों के संवर्धित मानदंडों (सामान्य से 3-5 गुना अधिक) के सेवन की आवश्यकता होती है। खनिजों की मात्रा बढ़ाने की जरूरत आधी है।
मांसपेशियों की गुणवत्ता के विकास और विकास की समस्याओं को हल करते समय, अनुशंसित आहार (वनस्पति तेल, नट, बीज) में संकेतित कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित मात्रा और वसा के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों की कीमत पर शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। - सब कुछ ताजा है; समुद्री मछली, प्राकृतिक मक्खन)।
कुछ मांसपेशी समूहों के लिए प्रकृति के विशेष अवायवीय अभ्यासों के बाद, प्रशिक्षण के कारण होने वाले चयापचय परिवर्तनों की पूर्ण वसूली और कार्यान्वयन के लिए कम से कम 2 दिन बीतने चाहिए।
मुख्य मांसपेशी प्रोटीन तथाकथित लंबे समय तक रहने वाले उच्च-आणविक यौगिक हैं, इसलिए आपको त्वरित परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। 5-7 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य परिवर्तन दिखाई दे सकते हैं।
ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन या मांसपेशियों के ऊतकों को पानी देने के दौरान मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि को मांसपेशियों की कोशिकाओं की वास्तविक अतिवृद्धि के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए।
स्थिति के बारे में सोचें और चर्चा करें। जुड़वाँ भाइयों में से एक ने पूरा दिन जटिल गणितीय समस्याओं को हल करने में बिताया - ओलंपिक की तैयारी, और दूसरे ने पहले फुटबॉल खेला, और फिर अपने पिता को कार ठीक करने में मदद की। किस भाई को शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता अधिक होती है और क्यों?
स्वास्थ्य के लिए पोषण
शरीर की सामान्य वृद्धि, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए, पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और पानी, जो एक व्यक्ति भोजन से प्राप्त करता है।
अच्छा पोषण, यानी सही मात्रा और गुणवत्ता में पोषण, स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता को बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है, और बच्चों और किशोरों के लिए यह वृद्धि और विकास का एक आवश्यक कारक भी है। अनुचित पोषण रोगों और शरीर के कार्यों के विकारों का कारण है।
अनुचित पोषण
तर्कसंगत, यानी संतुलित, पोषण रोगों को रोकने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है। एक संपूर्ण आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, अकार्बनिक पदार्थ और ट्रेस तत्व होने चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर के ऊतकों और अंगों का निर्माण करते हैं, वे कई जीवन प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। वसा मुख्य रूप से ऊर्जा और निर्माण कार्य करते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। विटामिन महत्वपूर्ण जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए आवश्यक हैं। अनुपस्थिति, कमी या, इसके विपरीत, पोषण के प्रत्येक घटक की अत्यधिक मात्रा जीवन को बाधित करती है। इष्टतम पीने के आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी पोषण का एक अनिवार्य घटक है।
स्वास्थ्य और काम करने की क्षमता को बनाए रखने के लिए, भोजन को उस ऊर्जा की पूरी तरह से भरपाई करनी चाहिए जो एक व्यक्ति प्रतिदिन खर्च करता है।
दैनिक आहार का संकलन करते समय, शरीर की बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की जरूरतों और इन पदार्थों की संरचना और उनके ऊर्जा मूल्य दोनों को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसके अलावा, खाद्य भंडारण और खाना पकाने की तकनीक के लिए स्वच्छता और स्वच्छ नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है।
आपको जो जानकारी चाहिए वह ढूंढें और प्रश्न का उत्तर दें। स्वस्थ भोजन के कौन से सिद्धांत आप जानते हैं और दैनिक जीवन में उपयोग करते हैं? क्या ऐसे कोई सिद्धांत हैं जिन्हें आप जानते हैं लेकिन उनका पालन नहीं करते हैं? क्यों?
आपको आवश्यक जानकारी प्राप्त करें और कार्य को पूरा करें। जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है उन्हें प्रोटीन कहते हैं। उन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो किशोरों के आहार में होने चाहिए।
आपको आवश्यक जानकारी प्राप्त करें और कार्य को पूरा करें। ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची बनाइए जिनमें किशोर वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक वसा हो।
आपको जो जानकारी चाहिए वह ढूंढें और प्रश्न का उत्तर दें। सिकंदर महान के सैनिकों की बदौलत यूरोप में चीनी दिखाई दी। उन्होंने पाया कि भारत में एक ऐसा पौधा है जो मधुमक्खियों के बिना "शहद" पैदा करता है। चीन में, चीनी को रॉक शहद कहा जाता था, और मिस्र में, भारतीय नमक। यह चीनी किस पौधे से आई है? चीनी में कौन सा पोषक तत्व पाया जाता है? हमारे देश में चीनी कब और किस पौधे से प्राप्त होने लगी?
विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए पोषण
स्वस्थ शरीर के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, वे स्वास्थ्य को बनाए रखने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाने में मदद करते हैं। जीवन में, हम विभिन्न शारीरिक गतिविधियों का अनुभव करते हैं: छोटी (हमारे पास आराम है), मध्यम (उदाहरण के लिए, हम पार्क में चलते हैं), भारी (उदाहरण के लिए, हमने एक क्रॉस चलाया या बगीचे के बिस्तर को खोदा)। विभिन्न भारों के लिए विभिन्न ऊर्जा लागतों की आवश्यकता होती है। जैसा कि आपको याद है, इस ऊर्जा की गणना किलोकलरीज में की जा सकती है।
भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, आहार में कुछ विशेषताएं हैं:
व्यायाम के दौरान शरीर भोजन को ठीक से नहीं पचा पाता है, इसलिए आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले भोजन नहीं करना चाहिए। पाठ के अंत से पहले और बाद में भोजन करना लगभग एक से दो घंटे बाद होना चाहिए;
प्रशिक्षण के दिनों में दोपहर का भोजन और नाश्ता कैलोरी में उच्च होना चाहिए, लेकिन साथ ही भोजन की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए।
बेशक, विभिन्न शारीरिक भारों पर पोषण शरीर की ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए। ऊर्जा लागत की गणना करते समय, शरीर के वजन, साथ ही प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि में निहित भार की विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
शरीर का वजन नियंत्रण
1869 में, बेल्जियम के समाजशास्त्री और सांख्यिकीविद् एडोल्फ क्वेटलेट ने एक संकेतक का प्रस्ताव रखा जो आपको उस डिग्री का आकलन करने की अनुमति देता है जिससे किसी व्यक्ति के शरीर का वजन उसकी ऊंचाई से मेल खाता है और यह पता लगाता है कि शरीर का वजन अपर्याप्त, सामान्य या अधिक वजन वाला है या नहीं। उन्होंने इस सूचक को बॉडी मास इंडेक्स कहा। कुछ रोगों के उपचार की दिशा निर्धारित करने में बॉडी मास इंडेक्स महत्वपूर्ण है।
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
बच्चों और किशोरों के लिए, केवल एक डॉक्टर बॉडी मास इंडेक्स का आकलन कर सकता है, क्योंकि वृद्धि और विकास की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण व्यक्तिगत अंतर हैं। डॉक्टर न केवल ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखता है, बल्कि उम्र, लिंग, शरीर के प्रकार के किशोर, उसके व्यक्तिगत विकास की विशेषताओं, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों को भी ध्यान में रखता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद अपने शरीर के वजन को नियंत्रित नहीं कर सकते। यह स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों, पोषक तत्वों की विशेषताओं, आपकी शारीरिक गतिविधि की विशेषताओं के अनुसार किया जा सकता है। इसके अलावा, शरीर की ऊर्जा खपत के अनुसार अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।
आपको जो जानकारी चाहिए वह ढूंढें और प्रश्न का उत्तर दें। समझाएं कि वजन नियंत्रण इतना महत्वपूर्ण क्यों है। ऐसी स्थिति का क्या खतरा है जब कोई व्यक्ति अपने शरीर के वजन में परिवर्तन का पालन नहीं करता है?
एंकर अंक। एक संपूर्ण आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन, अकार्बनिक पदार्थ और आवश्यक मात्रा में पानी होता है। विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान पोषण शरीर की ऊर्जा लागत के अनुरूप होना चाहिए। यही कारण है कि अपने आहार में कैलोरी की मात्रा की गणना करने और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।
संशोधन और चर्चा के लिए प्रश्न
2. कुपोषण के परिणाम क्या हैं?
द्वितीय स्तर
3. शरीर की ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे की जाती है?
4. किशोरावस्था में अच्छा पोषण क्यों महत्वपूर्ण है?
तृतीय स्तर
5. दैनिक आहार का संकलन करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
6. बॉडी मास इंडेक्स क्या है? इसकी गणना कैसे की जाती है?
चतुर्थ स्तर
7. भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान पोषण की क्या विशेषताएं हैं?
8. बताएं कि वजन नियंत्रण क्यों जरूरी है।
अभ्यास #3
शरीर की ऊर्जा खपत के अनुसार आहार की कैलोरी सामग्री की गणना
उद्देश्य: शरीर की ऊर्जा लागत के अनुसार अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना सीखना।
उपकरण और सामग्री: टेबल "कुछ उत्पादों की कैलोरी सामग्री और उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री", "किशोरों के लिए दैनिक ऊर्जा सेवन के मानदंड", "दैनिक आवश्यकता"
आवश्यक पोषक तत्वों और ऊर्जा में युवा एथलीट", "पोषक तत्वों में एथलीटों की दैनिक आवश्यकता"।
कार्य आदेश
I. प्रतिदिन भोजन से प्राप्त किलोकैलरी की संख्या की गणना।
1. दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन का विश्लेषण करें, एक नोटबुक में भोजन का समय, इसकी गुणात्मक संरचना और मात्रा लिखें।
2. तालिका के अनुसार "कुछ उत्पादों की कैलोरी सामग्री और उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री" (देखें। बुकलीफ), निर्धारित करें कि आपको दिन के दौरान भोजन के साथ कितनी किलो कैलोरी मिली। मॉडल के अनुसार अपनी नोटबुक में एक तालिका बनाएं:
3. प्राप्त परिणामों की तुलना "किशोरों के लिए सामान्य दैनिक ऊर्जा सेवन" (फ्लाईलीफ देखें) और "पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए युवा एथलीटों की दैनिक आवश्यकता" (फ्लाईलीफ देखें) में दिए गए परिणामों से करें।
4. निष्कर्ष निकालें।
द्वितीय. उस स्थिति में पोषक तत्वों और ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता का निर्धारण जब आप एक निश्चित खेल में लगे हुए थे।
1. तालिका के अनुसार "एथलीटों की पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता (प्रति 1 किलो शरीर के वजन)", उस खेल का चयन करें जिसका आप अभ्यास करना चाहते हैं। अपने शरीर के वजन को निर्धारित करने के लिए पैमाने का प्रयोग करें।
2. तालिका के अनुसार "पोषक तत्वों के लिए एथलीटों की दैनिक आवश्यकता" (प्रति 1 किलो शरीर के वजन)", पोषक तत्वों और ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता की गणना करें और मॉडल के अनुसार तालिका भरें:
मेरे दैनिक पोषक तत्व और ऊर्जा की आवश्यकताएं यदि मैं कर रहा था_(जैसे साइकिल चलाना)।
3. निष्कर्ष निकालें।
यह पाठ्यपुस्तक सामग्री है।
3. शरीर के वजन पर नियंत्रण और इसे सामान्य करने के तरीके
खराब पोषण और सीमित शारीरिक गतिविधि के कारण, हमारे देश की आधी से अधिक वयस्क आबादी अधिक वजन की है, और 30% से अधिक मोटापे से ग्रस्त हैं। नतीजतन, 30-40 वर्षों के बाद, और कुछ के लिए - बहुत पहले (विशेषकर बच्चों के जन्म के बाद या पूर्णता की प्रवृत्ति के साथ), आंकड़ा बिगड़ जाता है। यह तथ्य मानस को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे आत्मा की गहराई में शारीरिक हीनता की भावना पैदा होती है। विशेष रूप से चिंता बच्चों का अत्यधिक मोटापा है: उनमें से 30-40% अधिक वजन वाले हैं, और 22-28% मोटापे से ग्रस्त हैं।
आंकड़े बताते हैं कि पतले लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले लोगों में गुर्दे की पथरी विकसित होने की संभावना 6 गुना अधिक होती है, पित्त पथरी और एथेरोस्क्लेरोसिस होने की संभावना 4 गुना अधिक होती है, जिससे रोधगलन होता है, चीनी मधुमेह विकसित होने की संभावना 3 गुना अधिक होती है। मोटे लोगों में एथेरोस्क्लेरोसिस सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों की तुलना में 20 साल पहले होता है। यदि किसी पुरुष की कमर और कूल्हों का अनुपात 2 से अधिक है, तो यह स्वास्थ्य के लिए पहले से ही खतरनाक है। जिन महिलाओं का अनुपात 0.9 से अधिक है उन्हें भी तत्काल वजन कम करने की जरूरत है। 1.1 - 1.2 से अधिक मान मोटापे का संकेत देते हैं।
3.1 मोटापा क्या है?
मोटापा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के गहन विकारों के कारण होने वाली एक गंभीर बीमारी है। केवल 5 किलो अतिरिक्त वजन से बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है: थायरॉयड ग्रंथि का कार्य दब जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस हो जाता है; रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होने लगती है। 50 वर्ष की आयु तक, लिम्फोसाइटों में कोलेस्ट्रॉल की अधिकता और उनकी गतिविधि में कमी के कारण उत्तरार्द्ध की सुरक्षात्मक क्षमता 2 गुना कम हो जाती है। इसका दुखद परिणाम सबसे अधिक उत्पादक उम्र में उच्च रुग्णता और मृत्यु दर है। निम्नलिखित पैटर्न पाया गया: जितना अधिक अधिक वजन, उतनी ही अधिक मृत्यु दर (मोटापा किसी व्यक्ति के जीवन को औसतन 10-12 वर्ष छोटा कर देता है)। हालाँकि, यदि आप अधिक वजन के कारणों को जानते हैं, तो आप मोटापे से लड़ सकते हैं।
हाल ही में, युवा लोगों और बच्चों में अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या में वृद्धि हुई है। यह देखते हुए कि मोटापे की प्रवृत्ति विरासत में मिली है, और शिशुओं को स्तनपान कराने के परिणामस्वरूप कम उम्र में वसा कोशिकाएं बनती हैं, तो हम अपने भविष्य की उच्च संभावना के साथ भविष्यवाणी कर सकते हैं: यदि हम स्थिति को मौलिक रूप से नहीं बदलते हैं, तो हमें खतरा है, अन्य बातों के अलावा, विलुप्त होने और बीमारियों से, जिसका एक मुख्य कारण मोटापा है - यह एक पूर्व-मधुमेह स्थिति है।
3.2 मोटापे के कारण
अधिक वजन और मोटापे के मुख्य कारणों पर विचार करें, और परिणामस्वरूप, बीमारी और जल्दी बुढ़ापा। बस नीचे दी गई सिफारिशों का तुरंत पालन करने में जल्दबाजी न करें: आपको धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है।
पहला कारण यह है कि हम बहुत अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिसकी अधिकता वसा में बदल जाती है। खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के मामले में, रूस दुनिया में पहले स्थान पर है - प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसतन 3443 किलो कैलोरी। तुलना के लिए: पश्चिमी यूरोप के देशों में, औसतन 3378 किलो कैलोरी की खपत होती है, और हिमालय के प्रति निवासी (हुंजा लोग) केवल 1933 किलो कैलोरी। उत्तरार्द्ध की औसत जीवन प्रत्याशा 92 वर्ष है। इस राष्ट्रीयता के प्रतिनिधियों में कई शताब्दी हैं, जिनका शारीरिक प्रदर्शन 100-120 साल तक रहता है।
मोटापे और अधिक वजन के साथ, यह 1200-1700 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। कई तब तक खाते हैं जब तक पेट की दीवारें खिंच नहीं जातीं और संकट का संकेत देती हैं। इस तरह के आहार के साथ, "वह जो बहुत खाता है, वह थोड़ा खाता है" पैटर्न लागू होता है। शरीर वसा जमा करता है और "निकालने" के लिए कड़ी मेहनत करता है। इसलिए, एक व्यक्ति जिसने बहुत अधिक खाया है, थोड़ी देर बाद फिर से भूख की तीव्र अनुभूति होती है। बड़ी मात्रा में भोजन के प्रसंस्करण में पेट का एक प्रकार का प्रशिक्षण होता है। भूख की भावना विशेष रूप से कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करने पर बढ़ जाती है। परेशान मत हो! पेट के सामान्य होने तक, यानी आकार में घटने तक, आपको केवल पहली बार सहना होगा।
अधिक वजन और मोटापे का दूसरा कारण यह है कि हम वह नहीं खाते जो शरीर को चाहिए होता है, लेकिन हम क्या पसंद करते हैं, या स्टोर अलमारियों पर क्या है। नतीजतन, शरीर में किसी भी विटामिन या माइक्रोलेमेंट्स की कृत्रिम कमी पैदा हो जाती है, और एक व्यक्ति को बड़ी मात्रा में खाने के साथ भी भूख की भावना का अनुभव होता है, लेकिन इस समय बेकार है।
और तीसरा कारण वयस्कों और बच्चों दोनों की कम शारीरिक गतिविधि है, जिससे ऊर्जा की नगण्य खपत होती है। रूस की वयस्क आबादी का केवल 5-7% ही स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में भौतिक संस्कृति में लगा हुआ है। तुलना के लिए: संयुक्त राज्य अमेरिका, जापान और अन्य विकसित देशों में जीवन प्रत्याशा के मामले में अग्रणी, यह आंकड़ा 40-80% है। इस प्रकार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 52 मिलियन लोग अकेले मनोरंजक चलने के शौकीन हैं, 30 मिलियन - दौड़ना, और 20.2 मिलियन लोग साइकिल चलाना पसंद करते हैं। कुल मिलाकर, इस देश में 120 मिलियन लोग सप्ताह में कम से कम 3-4 बार एक घंटे या उससे अधिक समय के लिए खेलों के लिए जाते हैं। और यहां बात हमारे शहरों और गांवों को अपर्याप्त संख्या में स्विमिंग पूल और अन्य खेल सुविधाओं से लैस करने में नहीं है, बल्कि बच्चों और उनके माता-पिता के बीच शारीरिक संस्कृति की कमी में है। व्यायाम करने, दौड़ने या तेज गति से चलने के लिए किसी खेल सुविधा की आवश्यकता नहीं होती है।
यह स्थापित किया गया है कि जो कुछ व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, वे अक्सर उन्हें गलत तरीके से करते हैं, क्योंकि यह शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए आवश्यक होगा, और गलत मात्रा में। नतीजतन, विपरीत प्रभाव भी संभव है; उदाहरण के लिए, गहन व्यायाम से शरीर का वजन न केवल घटता है, बल्कि कभी-कभी बढ़ जाता है।
3.3 वजन नियंत्रण
शरीर के वजन का अनुमान लगाने के लिए, ऊंचाई (सेमी में) को वजन (किलो में) से विभाजित किया जाता है। 2.3-2.8 के भीतर के सूचकांक शरीर के सामान्य वजन के अनुरूप हैं, 2.5-2.6 - आदर्श (उम्र की परवाह किए बिना)।
उच्च या निम्न दरों पर, बीमारियों (हृदय, ऑन्कोलॉजिकल, आदि) के जोखिम में वृद्धि होती है और शरीर की उम्र बढ़ने की शुरुआत होती है।
शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए, इन सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें।
एक नए, कम कैलोरी आहार में संक्रमण की पूरी अवधि के दौरान, धीरे-धीरे खाने की आदत विकसित करें, और भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठें। याद रखें कि रक्त के माध्यम से संतृप्ति भोजन शुरू होने के लगभग 30 मिनट बाद होती है। कुछ समय (1-2 वर्ष) के बाद शरीर में पुनर्गठन होगा, पाचन प्रक्रियाएं अधिक कुशलता से प्रवाहित होने लगेंगी, और आप अब अलग तरह से नहीं खा पाएंगे, क्योंकि भोजन की थोड़ी मात्रा से संतृप्ति होगी।
आहार से तथाकथित "खाली" कैलोरी (चीनी, मिठाई, केक, शराब) के साथ बेकार खाद्य पदार्थों को हटा दें और नमक, क्रीम, खट्टा क्रीम, उच्च वसा वाले दूध, मक्खन और अन्य पशु वसा, आटा और पास्ता का सेवन सीमित करें। , आलू, अनाज, जाम। आपको प्रति दिन केवल 4-5 ग्राम नमक की आवश्यकता होगी (और 25-30 ग्राम नहीं)। यही है, एक पंक्ति में सब कुछ नमक करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - शरीर को प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक मात्रा में सोडियम प्राप्त होगा। डरो मत, इसका स्वाद अच्छा नहीं होगा। नमक के इतने सीमित उपयोग के बाद कुछ समय बाद हल्का नमकीन भोजन भी आपको नमकीन और बेस्वाद लगेगा और विकसित स्वस्थ आदत जीवन भर आपके साथ रहेगी। नमक रहित आहार बहुत ही कम समय में वजन कम करने में मदद करता है।
शरीर का वजन नियंत्रण- वसा (एफएम) और मांसपेशियों (एमएम) शरीर द्रव्यमान के अनुपात पर तर्कसंगत पोषण के प्रभाव की प्रभावशीलता की जांच करना, पोषण रणनीति में बदलाव के लिए शरीर की प्रतिक्रियाओं के बारे में व्यवस्थित जानकारी प्राप्त करना।
शरीर के वजन नियंत्रण के तरीकों का उपयोग जटिल नियंत्रण के लिए किया जाता है, जिसके परिणामों के आधार पर एथलीटों के शारीरिक प्रशिक्षण का प्रबंधन किया जाता है।
जटिल नियंत्रण करते समय, व्यक्तित्व निर्माण की गतिशीलता की विशेषता वाले शैक्षणिक और सामाजिक-मनोवैज्ञानिक संकेतकों के बहु-पैरामीटर पंजीकरण और मूल्यांकन, शारीरिक विकास और तैयारी का आकलन किया जाता है। इसकी सामग्री को नियमों के एक निश्चित सेट, दिशानिर्देशों के एल्गोरिदम और संबंधित गणितीय उपकरण के रूप में परिभाषित किया गया है, जो व्यक्तिगत भौतिक संस्कृति और खेल गतिविधियों के मापदंडों और इसमें शामिल लोगों की वर्तमान स्थिति पर महत्वपूर्ण मात्रा में जानकारी के प्रसंस्करण को सुनिश्चित करता है।
यह आपको रिकॉर्ड किए गए चर के व्यक्तिगत विकास की दर को ट्रैक करने की अनुमति देता है, क्योंकि विकास के प्रत्येक क्रमिक चरण की तुलना शारीरिक विकास और फिटनेस के एक निश्चित श्रेणीबद्ध चरण से की जा सकती है।
एकीकृत नियंत्रण करने की कार्यप्रणाली कुछ विशेषताओं से जुड़ी है:
- प्रारंभिक, वर्तमान और अंतिम नियंत्रण लगातार किया जाता है, जिससे एथलीटों की कार्यात्मक स्थिति और शारीरिक स्थिति में परिवर्तन की व्यक्तिगत गतिशीलता को निर्धारित करने और प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने की अनुमति मिलती है;
- वर्तमान नियंत्रण के परिणाम शारीरिक गतिविधि के सुधार में प्रयुक्त "प्रतिक्रिया" के कार्य करते हैं;
- जटिल नियंत्रण सामग्री और रचनात्मक वैधता (रूपों और उद्देश्य के पत्राचार) की आवश्यकताओं को पूरा करता है;
- नियंत्रण विधियां नियंत्रण, प्रेरक, नियामक और शैक्षिक कार्य करती हैं;
- जटिल नियंत्रण शारीरिक संस्कृति और खेल गतिविधियों में एथलीटों के आत्म-नियंत्रण के कौशल को विकसित करने में मदद करता है।
एकीकृत नियंत्रण का उपयोग प्रदान करता है: प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता में सुधार, इसकी संरचनात्मक अखंडता और लचीलापन; उपलब्ध संसाधनों का कुशल उपयोग; एथलीटों की जरूरतों और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, शारीरिक प्रशिक्षण और पोषण के विकास पर ध्यान केंद्रित करना।
कुल शरीर के वजन को नियंत्रित करने का विचार, एफएम और एमएम द्रव्यमान का अनुपात माप की सामग्री, उपयोग किए गए उपकरण और कार्यान्वयन के चरण के कारण होता है। शारीरिक वजन नियंत्रण एक इष्टतम आहार के साथ संयोजन में की गई शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए मापदंडों, साधनों, विधियों और संगठनात्मक और पद्धतिगत उपायों का एक समूह है।
परीक्षा के तकनीकी साधनों के विकास के साथ, जैसे कि परमाणु चुंबकीय अनुनाद (एनएमआर), कंप्यूटेड टोमोग्राफी (सीटी), एक्स-रे डेंसिटोमेट्री, अल्ट्रासाउंड (अल्ट्रासाउंड), शरीर में वसा ऊतक के वितरण का आकलन करना संभव हो गया। नियंत्रण के इन रूपों का सार वास्तविक परिस्थितियों की पहचान और विश्लेषण, गतिशीलता के विशिष्ट तथ्यों और प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणामों में निहित है। नियंत्रण की वस्तुएं हैं: शरीर के एफएम और एमएम के अनुपात का प्रारंभिक, वर्तमान और अंतिम स्तर, निर्देशित प्रशिक्षण प्रभावों का प्रभाव और उनका संचयी परिणाम; शारीरिक गतिविधि और भोजन का सेवन का स्तर; बाहरी वातावरण के कारक और शर्तें; आत्म - संयम।
अस्थि घनत्व को मापने के लिए एक्स-रे डेंसिटोमेट्री विकसित की गई थी, लेकिन तब से इसका उपयोग कुल वसा द्रव्यमान की गणना के लिए किया जाता है। अल्ट्रासाउंड का उपयोग केवल चमड़े के नीचे की वसा परत की मोटाई निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
एनएमआर एक अतिरिक्त मूल्यांकन पद्धति है जो विभिन्न प्रकार के पेट की चर्बी के अलग-अलग माप की अनुमति देती है।
वसा ऊतक को मापने के लिए सीटी सबसे अधिक जानकारीपूर्ण तरीका है। इस पद्धति का उपयोग करके वसा ऊतक की स्थलाकृति से संबंधित अध्ययनों से पता चला है कि उदर गुहा में स्थित वसा का हिस्सा, आंत के वसा ऊतक का गठन, शरीर में चयापचय संबंधी विकारों के साथ निकटता से संबंधित है।
इस तरह के अध्ययनों को आयोजित करने से प्रशिक्षण प्रक्रिया की पूर्वापेक्षाओं, परिनियोजन और परिणामों के बारे में पूरी जानकारी मिलती है, जो इसके कार्यान्वयन के लिए निम्नलिखित आवश्यकताओं के कारण है: समयबद्धता, निष्पक्षता, सटीकता और विश्वसनीयता; पूर्णता और सूचना सामग्री; सादगी और स्पष्टता। वस्तुनिष्ठता, सटीकता और विश्वसनीयता वास्तविकता से प्रकट और दर्ज तथ्यों के अधिकतम पत्राचार में निहित है। माप की पूर्णता और सूचना सामग्री सबसे महत्वपूर्ण कारकों और संबंधों द्वारा निर्धारित की जाती है।
चूंकि अधिकांश विशेषज्ञों के पास अपने अभ्यास में कंप्यूटर परीक्षा विधियों का उपयोग करने का अवसर नहीं है, इसलिए मानवशास्त्रीय माप किए जाते हैं। ऐसा माना जाता है कि इस तरह के अध्ययन के लिए उपयुक्त तरीका है कैलिपरमेट्री विधि. यह चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा, इसके विकास की डिग्री और वसा जमाव के स्थानीयकरण के साथ-साथ दुबले द्रव्यमान, हड्डी, मांसपेशियों के मूल्य की गणना के लिए त्वचा-वसा सिलवटों की मोटाई को मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और कुल शरीर के वजन के वसा घटक।
माप प्रक्रिया शरीर के दाहिनी ओर 10 बिंदुओं पर त्वचा-वसा सिलवटों की मोटाई के पंजीकरण से जुड़ी है:
- 1 - चेहरा (ट्रागस के क्षेत्र में गाल);
- 2 - ठोड़ी के नीचे (मध्य रेखा के साथ);
- 3 - पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपर (एक्सिलरी फोल्ड के स्तर पर पूर्वकाल एक्सिलरी लाइन के साथ);
- 4 - कंधे की पिछली सतह (ट्राइसेप्स मांसपेशी के ऊपर);
- 5 - पीछे (कंधे के ब्लेड के निचले कोण के नीचे);
- 6 - छाती (एक्स रिब के स्तर पर पूर्वकाल अक्षीय रेखा के साथ);
- 7 - पेट (दाईं ओर नाभि के पास);
- 8 - श्रोणि (इलियक शिखा के ऊपर);
- 9 - जांघ (पटेला के ऊपरी किनारे के ऊपर);
- 10 - निचला पैर (पॉपलिटल फोसा में)।
माप शुरू करने से पहले, कैलीपर सुई को जबड़े को एक साथ लाकर शून्य स्थिति पर सेट किया जाता है। प्रत्येक माप से पहले, कैलीपर जबड़े की संपर्क सतहों को शराब से सिक्त धुंध से मिटा दिया जाना चाहिए। माप लेते समय, रोगी को खड़े या बैठने की स्थिति में होना चाहिए।
प्रत्येक बिंदु पर गुना की दिशा प्राकृतिक के अनुरूप होनी चाहिए। पहली और दूसरी उंगलियों के बीच चमड़े के नीचे के ऊतक के साथ त्वचा पर कब्जा करके गुना बनता है, जो एक दूसरे से 2-5 सेमी की दूरी पर स्थित होता है (इस क्षेत्र में वसा की मात्रा के आधार पर)। कैलीपर के जबड़े उंगलियों से लगभग 1 सेमी की दूरी पर होने चाहिए।
माप परिणाम (मिमी में) को 10 बिंदुओं पर माप के योग और तालिका का उपयोग करके सारांशित किया जाना चाहिए। 1 और 2 वसा ऊतक का प्रतिशत निर्धारित करते हैं। फिर सूत्र के अनुसार सक्रिय शरीर के वजन की गणना करें:
सक्रिय शरीर का वजन (किलो) = शरीर का वजन (100% -% वसा) / 100
शरीर के वजन नियंत्रण की समयबद्धता एथलीटों की स्थिति, प्रशिक्षण प्रक्रिया की स्थितियों और उत्पादकता के बारे में नई जानकारी की पहचान से जुड़ी है।
तालिका नंबर एक। कैलिपरमेट्री के अनुसार 17-50 वर्ष की आयु के पुरुषों में शरीर में वसा द्रव्यमान (% में) का निर्धारण (हां। पर्ज़िज़कोवा, 1962 के अनुसार)
तालिका - 2. कैलिपरमेट्री के अनुसार 17-50 वर्ष की आयु की महिलाओं में शरीर में वसा द्रव्यमान (% में) का निर्धारण (Ya। Parzhizkova, 1962 के अनुसार)
इस आवश्यकता के उल्लंघन से प्रशिक्षण प्रक्रिया की गतिशीलता में कमजोर पड़ने, इसकी लय की गड़बड़ी, प्रभाव की गुणवत्ता और प्रभावशीलता में कमी होती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शामिल लोगों की स्थिति के बारे में जानकारी की पर्याप्त पूर्णता की कमी से आहार का सही आकलन करना मुश्किल हो जाता है, शारीरिक गतिविधि को ठीक करने की संभावना।
माप की सादगी और कैलीपर की मदद से समय और प्रयास बर्बाद किए बिना आवश्यक डेटा प्राप्त करने की संभावना प्रशिक्षण प्रक्रिया में इसके उपयोग की समीचीनता का संकेत देती है।
सामग्री V.I द्वारा पुस्तक से ली गई है। ग्रिगोरिएवा, डी.एन. डेविडेंको, वी.ए. चिस्त्यकोव
"एथलीट पोषण संस्कृति"