Testosteroon on steroid-androgeenide rühma üks olulisemaid hormoone, mis vastutab lihas- ja luukoe moodustumise, suguelundite arengu ja talitluse, aga ka inimese emotsionaalse tausta eest. Selle aktiivset tootmist täheldatakse noorukieas ja seejärel hakkab androgeenide tase langema. eriline roll hormoon on meeste jaoks, kuna selle puudulikkusega kaasneb seksuaalfunktsiooni langus, lihaste atroofia ja üldine väsimus.
Testosterooni tootmist saate tõsta ravimite (anaboolsed steroidid) ja treeningu abil.
Kuid anaboolsete ravimite võtmine suurendab terviseprobleemide riski. Mis puutub treeningutesse, siis need mitte ainult ei suurenda testosterooni, vaid avaldavad soodsat mõju ka keha üldisele seisundile.
Harjutused testosterooni suurendamiseks
Iga aktiivne füüsiline tegevus põhjustab testosterooni tõusu veres.
Eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et selle hormooni tootmist suurendavad oluliselt jõuharjutused, mida regulaarselt tehakse.
Põhilised jõuharjutused:
- kangi harjutused;
- push-up;
- harjutused hantlitega;
- tõmbed risttalaga.
Pidev jõutreening, mis aitab kaasa hormooni vabanemisele, võimaldab säilitada suurepärast füüsilist vormi ja parandada ainevahetust.
Hantleid kasutades võib kangi anda hea tulemuse. Üks kõige enam tõhusad harjutused on kükid ja jõutõsted.
Enne treeningutega alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga. Tõsise lähenemise korral on soovitatav leida professionaalne treener, kes aitab teil harjutuste tegemise tehnikat korralikult omandada.
Kui see pole võimalik, saate tehnikat ise õppida.
Deadlift tehnika
Tund algab algsest vertikaalasendist - jalad on õlgade laiuselt, samas kangi kaugusel 10 cm. Kummardatakse ja haaratakse spordivarustusest nii, et käed on samuti õlgade laiuselt või veidi laiemad. Samal ajal peaksid põlvede jalad olema painutatud ja selg sirge. Rind peaks olema kaardus ettepoole – rattaga. Pärast õige asendi võtmist hakkavad nad latti aeglaselt üles tõstma. Niipea kui mürsk on saavutanud oma kõrgeima punkti, lükatakse see mõne sekundi võrra edasi ja naaseb aeglaselt ilma viskamata algasendisse.
Kogu treeningu ajal peaks selg jääma sirgeks ja raskuskese peaks asuma kandadel. Klasside jaoks on soovitatav osta tõstevöö.
Küki tehnika
Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Selg peaks olema sirge ja rind peaks olema veidi ettepoole kumerdunud.
Seisa nii, et latt oleks trapetslihaste tasemel. Täitmise ajal peaksid käed olema õlgade laiuselt või veidi laiemad. Istuge nii, et reite pind oleks põrandaga paralleelne. Kontsa ei tohi põrandast üles tõsta. Kui olete täiesti püsti, hingake sügavalt sisse ja langetage aeglaselt alla.
Arvutage kangi kaal, et saaksite ühes seerias sooritada 10 kordust.
Pingipress
Pingist surumine toimub pingi abil. Lamage pingil, põlved kõverdatud ja jalad puudutavad põrandat ja õlgade laiuselt. Abaluud on kokku viidud ja rindkere serveeritakse veidi ettepoole. Pärast seda eemaldatakse kang riiulitelt, samal ajal kui käed on õlgadest veidi laiemad. Tõstke mürsku, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja seejärel langetage see alla rinna kõrgusele. Seejärel viiakse riba tagasi algasendisse.
Jõuharjutusi ei soovitata teha rohkem kui 3 korda nädalas, kuna sel juhul kulutatakse kogu testosteroon ainult lihaste moodustamiseks. Te ei saa keha füüsilise tegevusega üle koormata, sest see toob kaasa vastupidise efekti.
Testosterooni suurendamine jooga abil
Testosterooni taset saate tõsta mitte ainult jõulise kehalise aktiivsuse, vaid ka selgroo kõrvalekaldumisega seotud joogaharjutuste abil.
Tunnid, mille eesmärk on lülisamba kõrvalekaldumine, panevad selle hormooni tootmise eest vastutavad neerupealised intensiivsemalt tööle.
Lisaks on joogaharjutustel lõõgastav toime, mis omakorda aitab kehal võidelda stressiga – testosterooni halvima vaenlasega.
Bhujangasani treeningtehnika (kobra poos)
Lähteasend - lamage kõhuli. Samal ajal peaksid jalad olema ühendatud, käed peaksid olema õlgade laiuselt ja toetuma peopesadega põrandale. Pea esiosa peaks samuti toetuma vastu põrandat.
Hingake sisse ja hakake aeglaselt pead tõstma. Painutage ülakeha võimalikult taha, pingutades kõiki seljalihaseid. Käed ei tohiks keha tõstmisel osaleda – need täidavad toe rolli. Külmutage selles asendis nii kaugele kui võimalik ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
See on üks tõhusamaid joogaharjutusi.
Muud testosterooni suurendamise meetodid
Parima tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi.
Mis tahes treeningust meessuguhormooni suurendamiseks ei piisa.
Olulist rolli mängib elustiil ja igapäevane toitumine.
Testosterooni tootmise olulised tegurid:
- tervislik uni;
- halbade harjumuste puudumine;
- õige toitumine;
- vitamiinide võtmine;
- aktiivne seksuaalelu.
Tervislik uni on otseselt seotud testosterooni loomuliku tootmisega. Selle puudumine toob kaasa jõulise aktiivsuse vähenemise, väsimustunde ja stressi. Viimane omakorda toodab kortisooli, hormooni, mis pärsib testosterooni tootmist.
Ja alkohol oma toksilise toime tõttu pärsib organismis elutähtsa hormooni tootmist. Halbade harjumuste kuritarvitamine võib põhjustada impotentsust.
Mehe dieet peaks sisaldama kõrge valgusisaldusega toitu, aga ka oomega-rasvu. Soovitatav on minimeerida praetud toitude tarbimist, kuna see aitab kaasa toksiinide ja toksiinide kogunemisele, mis samuti vähendab hormooni tootmist.
Testosterooni tootmisel mängivad olulist rolli ka vitamiinid ja mineraalid. Üks peamisi meeste tervisele kaasa aitavaid mineraale on tsink. Mineraal vastutab hormooni tootmise eest ja takistab selle muutumist estragoniks (naissoost hormooniks).
A-, C-, D-rühma vitamiinide kasutamine avaldab positiivset mõju ka hormooni tootmisele.
Magusate ja tärkliserikaste toitude liigne tarbimine mõjutab halvasti ka meeste tervist, kuna süsivesikud toovad kaasa androgeenide vähenemise veres.
Aktiivne seksuaalelu on parim harjutus meessuguhormooni tõstmiseks. Seksuaalvahekorra ajal suureneb kehas testosterooni tootmine. Seksuaalelu puudumine viib protsesside stagnatsioonini ja toob kaasa impotentsuse.
Järeldus
Regulaarne treening koos tervislikul viisil elu ja õige toitumine võivad soodsalt mõjuda meeste tervise tagava testosterooni tootmisele.
Testosteroon on peamine meessuguhormoon. Testosterooni rohkus tagab teile suurepärase potentsi ja seksuaalse ärakasutamise. Meeste kehas toodetakse testosterooni pidevalt. Kui palju on looduse poolt mõõdetud, nii palju saab. Kuid on võimalus saada rohkem testosterooni. Jõusport provotseerib testosterooni suurenenud tootmist kehas. Ole hõivatud.
Kui poisil jõuab puberteet, hakkab testosteroon tootma. Esiteks stimuleerib see lihasmassi kasvu. Palju testosterooni – kasvavad massiivsed lihased. Et mees saaks kõvasti tööd teha ja lahedalt võidelda. Muster töötab ka teistpidi. Kui koormate lihaseid, reageerib keha testosterooni võimsa vabanemisega.
Kõigi jõuspordialade kolme põhiharjutuse komplekt uputab teid sõna otseses mõttes testosterooni. Ja potentsiaal on vapustav.
Kompleks koosneb ainult kolmest harjutusest. Piisab treenida ülepäeviti, üks harjutus ühe treeningu kohta. Kõik ülaltoodud harjutused hõlmavad töös maksimaalset võimalikku lihaste arvu.
kükitama
Kükitage kangiga õlgadel. Seda peetakse üldfüüsilise ettevalmistuse üheks kolmest kõige olulisemast harjutusest. Kükki kasutatakse abiharjutusena kõikide spordialade sportlaste ettevalmistuses.
Seda seetõttu, et kükk on mitme liigesega liigutus. pluss töötab suur summa suured ja väikesed lihased - selg ja kõik alakeha lihased.
Surnutõste
Kummarduge üle kangi ja hoidke põlved kergelt kõverdatud, haarake kätega kangist. Sirutage üles. Hoidke latti oma kätes. Langetage latt oma kohale. Korda liigutust.
Surutõste on kõige võimsam lihaseid kasvatav treening. Sellest lähtuvalt järeldame, et see stimuleerib kõige tugevamalt testosterooni tootmist.
Kuid samal ajal on jõusaalis kõige levinum vigastuste põhjus surnud tõste. Ebaõige teostustehnika tõttu on vigastatud selgroog. Mida suurem kaal, seda suurem on oht. Ärge kiirustage suuri raskusi võtma. Õppige kõigepealt tehnikat. Invaliidistunud seljaga sportlasele potents ei rõõmusta.
pingipress
Kõige suurejoonelisem harjutus kangiga. Kuid samas on tappev, kui töökaal on valesti valitud või tehnika vale.
Klassikaline pingipresstehtud pingil pikali. Lähteasendis hoiab sportlane kangi väljasirutatud kätel rinna kohal. Ta langetab kangi rinnale ja pigistab selle uuesti üles.
Kui kangi vajutamiseks pole piisavalt jõudu, kukub latt sportlase kurku või ribidele. Mida iganes vigastus ka ei juhtuks, kindlustavad sportlase seltsimehed, kes on valmis kangi kätte võtma.
Iga seeria ajal aitab assistent kangi riiulitelt eemaldada. Ja komplekti lõpus aitab kangi tagasi riiulitele.
Kui abilisi pole, saab kangi vajutada jõuraami sees. Raamil on reguleeritavad rinnarihmad. Baar surutakse nende vastu. Ja ohu korral langeb see ka piirajatele.
Lamades surumine on halb, sest see on äärmiselt ohtlik ja nõuab alalist abilist või isegi kahte. Kuid see töötab kogu õlavöötmega. Ja testosterooni tootmise stimuleerimise poolest ei jää see kükile alla.
Kuidas valida tööraskusi
Iga harjutuse jaoks valitakse erinev tööraskus. Kuna töötavad erinevad lihasgrupid. Selle põhimõtte järgi valitakse töökaal. Millise kangiga suutis ta teha kaheksa kordust järjest - pealegi ei jätkuks jõudu üheksandaks korduseks. sellise baariga tulevikus ja tööl. Edaspidi lisage koormusi vastavalt vajadusele. Soojenduskaal on pool töökaalust.
Kui te ei tea, kust alustada, siis siin on ligikaudsed arvud töökaalude valimise juhisteks:
kükk -90 kg (või enda kaal)
lamades surumine - 60 kg
tõukejõud - 90 kg
Kui see osutus liiga lihtsaks, võite lisada. Kui see on raske, siis vähendage kaalu.
Igas jõusaalis peab olema juhendaja. Ta aitab teil valida raskusi vastavalt teie kehaehitusele ja füüsilisele vormile.
Ära kuula teisi
Ärge mingil juhul keskenduge jõusaali tavalistele külastajatele. Nad on pikka aega trenni teinud ja tõmbavad tõsiseid raskusi. Sinu ülesanne ei ole nendega võistelda järsuses, vaid treenida oma keha parimal viisil.
Igal jõusaalis viibival sportlasel on oma eesmärgid ja eesmärgid. Üks tahab tõsta rekordraskust, teine tegeleb kulturismiga. Igal ülesandel on oma harjutused, oma raskused, oma treeningkompleks. Sinu ülesanne on keha mõistlikul viisil koormata. Sinu peamine vestluskaaslane jõusaalis on treener-instruktor. Ülejäänud vestlus on tühi jutt.
Nutikas kangi alternatiiv
Kui kangiharjutused tunduvad teile ohtlikud. Ja lihtsalt, hing ei valeta talle. Siis on teil kolm alternatiivi.
Esiteks hantlid. Neid saab harjutada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Nendega on palju harjutusi. Sportlike ketaste ("pannkookide") abil saab hantli raskust laias vahemikus varieerida. Soovitan alustada 12 kilogrammist. See on ühe terasest hantlipulga ja kahe viiekilogrammise "pannkoogi" kaal. Spordipoes saab koguda väiksema ja suurema hantli Raha küsimus.
Teine alternatiiv kangile on raskusmasinad. Need on halvad, kuna neil on jäigalt paika pandud käte ja jalgade liikumistrajektoor. Ja vabade raskustega töötades töötab keha nii, nagu tahab, nii on mugavam. Kuid simulaatorid on vähem traumaatilised.
Kolmas alternatiiv kangile on jooksmine, kätekõverdused, pressi põrandal kõigutamine ja ülestõmbamine.
Enamasti pole vahet, mida teete. Peaasi, et mehe keha kogeks regulaarset stressi, millele ta reageerib kergesti testosterooni rikkaliku tootmisega.
Treeningrežiim.
Tehke ühe treeninguga ühte asja. põhiline harjutus.
treenige, eelistatavalt ülepäeviti. Kui see ei õnnestu päeva jooksul, tehke seda nii, nagu selgub. Kuid siiski alternatiivsed harjutused. Lihastel tuleb lasta puhata ja taastuda.
Treeningu kava.
Koolitus koosneb kolmest etapist.
Esimene etapp on soojendus.
Soojendus võib alata sörkimisest või hüppenööriga hüppamisest. Seejärel saate teha mõnda põhiharjutust tühja kangiga või mõnda harjutust simulaatoritel (v.a. velotrenažöörid ja kardio). Soojenduse ülesanne on tõsta pulssi 130-160 löögini minutis.
Teine etapp – soojendus Töötame soojendusraskusega – poole töötajast. Teeme koos temaga täna kavas oleva baasharjutuse. 3-5 seeriat 7-12 kordust. Ülesandeks on lihased ette valmistada tõsiseks tööks. Pumpa need verega täis. Kui soojendusel paisutasid ilusti, siis soojendus õnnestus.
Kolmas etapp – jõutreening. Teeme põhiharjutuse. Mitu kaheksast kordusest koosnevat komplekti. Töötame seni, kuni jõud otsa saab. Pärast seda teeme teise lähenemisviisi. Selleks, et testosterooni saaks ohtralt toota, tuleb treeningul olla "surmav" väsinud. Ära pinguta üle, vaid väsi.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpgPeate teadma järgmist.
- Treeningprogrammi koostamine hormoonide tõusu maksimeerimiseks on aja raiskamine.
- Selle asemel keskenduge koormuse progresseerumisele, mida on korduvalt esitletud kui usaldusväärset viisi massi ja tugevuse suurendamiseks.
- Koormuse progresseerumist saab jälgida kolmel viisil – tõsta tööraskust, treeningmahtu või treeningute tihedust. Proovige iga järgmise treeninguga vähemalt ühte neist numbritest suurendada.
Kas treeningu ajal tekkivad anaboolsed hormoonid mõjutavad lihaste kasvu? Või kas me kõik uskusime alusetusse "lapseteadusesse"? Vaatame, mida viimased uuringud võivad meile öelda.
Hormoonide põhitõed
Meie keha sidesüsteemide osas toimivad hormoonid nagu vana kooli kirjatuvid. Mõelge hormoonide klassile kui tuvile ja nende sõnumid on spetsiifilised hormoonid (insuliin, kasvuhormoon jne). Pärast näärmest vabanemist liiguvad hormoonid kogu kehas ja seostuvad organites spetsiifiliste retseptoritega.
Lihaste ühendused
Siin on näide elust. Vasya läheb jõusaali surnud tõstet tegema. Pärast tema esimest lähenemist hakkavad tema kehas vabanema kõikvõimalikud postiljonid (hormoonid), et koordineerida kudede paranemisprotsessi. Nii et kui Bob uuesti tõmbab, vajab ta veidi rohkem lihaseid, jõudu ja pehmeid kudesid, nagu kõõlused ja sidemed. Hormoonid on üks sidevahendeid kõigi sisemiste tegurite vahel, mis osalevad selles keerulises keha "parandusprotsessis".
Testosteroon ja lihaste kasv
Paranemisprotsessi üks peamisi hormonaalseid vahendajaid on testosteroon (T). T suprafüsioloogilise annuse süstimine suurendab lihaste hüpertroofiat ja tugevust, kuid loomulikult peetakse seda enamikus spordialade asutajates ebaseaduslikuks, lisades täiendavaid riske. Kuid kas treeningust saadavad teravad T-lained toovad kaasa täiendava lihaskasvu?
Testosteroon
LabCorpi andmetel on meeste keskmine kogu T vahemik 348–1197 ng/dl (nanogramme dekaliitri kohta). See on kooskõlas Bhasini uuringuga, mille kohaselt on keskmine T-tase umbes 724 ng/dl. Tase alla 348 ng/dl loetakse hüpogonadaalseks.
T-taset üle 1197 ng/dl peetakse suprafüsioloogiliseks, kuna see ületab loomuliku T-produktsiooni keskmist vahemikku. Tavaliselt on ainus viis nii kõrge taseme saavutamiseks, välja arvatud igasugune patofüsioloogia, sünteetilise T või muude anaboolsete hormoonide süstimine.
Füüsilised harjutused ja testosterooni vabanemine
Kas teatud harjutused võivad tuua kaasa suurema T vabanemise kehas kui teised? Ma vean kihla! Uuringud on tuvastanud tugeva seose treeningu ja hormonaalsete muutuste vahel.
21-nädalases uuringus treenimata isikutega näitas Ahtiainen JP korrelatsiooni T-taseme ning isomeetrilise jõu ja lihaste suuruse muutuste vahel (mõõdetuna MRI-ga), mis viitab sellele, et olulised võivad olla nii seerumi T baaskontsentratsioonid kui ka muutused ägedates T-reaktsioonides indutseeritud treeningus. tegurid.
Ja vastupidiselt sellele, mida võite Internetist lugeda, ei suurenda lühikesed puhkeperioodid akuutset hormoonide vabanemist – nii lühikese puhkeperioodi (2 minutit) kui ka pikema puhkeperioodi (5 minutit) rühm saavutas 6-kuulise perioodi jooksul massi ja jõu.
Isegi aastaaeg võib T-taseme hüppeid mõjutada, nagu näitasid Anderson M. uuringud, T-taseme tipptasemed leiti juunis-juulis ning miinimumtasemed talvel ja varakevadel. Seega on ilmne, et paljud asjad võivad hormoonide taset mõjutada, kuid kas mõni neist muutustest toob kaasa suurema lihasmassi ja -jõu?
Suured lihased?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg
Teame hästi, et raskete harjutuste sooritamine põhjustab suuremat T-tõusu, kuid me peame tõestama, et T-laine põhjustab lihaste kasvu.
Suures uuringus treenisid 12 tervet noormeest biitsepsit 15 nädala jooksul erinevatel päevadel ja erinevatel hormonaalsetel tingimustel (kõrge T versus madal T). Madala T tingimustes tegid nad ainult lokke; ja kõrgel T-l tegid nad sama käeharjutust, kuid sellele järgnesid kohe suure mahuga jalgade harjutused – 5 seeriat 10 kordust jalapressist ja 3 seeriat 12 kordust – jalgade sirutamine/säärte kõverdamine „superset“ –, mis näitasid märkimisväärset tõusu. T endogeenne vabanemine.
Testiti teooriat, et pärast jalgade harjutusi saavutatud T-taseme tõus võib kaasa tuua lihaste suuruse ja jõu suurenemise. Huvitaval kombel jälgis iga katsealune ka enesekontrolli, kuna ühte kätt treeniti kõrge T seisundiga (jalaharjutuse tegemise tõttu) ja teist kätt treeniti teisel päeval madala T seisundiga (pärast biitsepsi harjutuse tegemist). ). Iga katses osaleja enesekontroll võimaldas "puhastada" andmeid sellistest teguritest nagu uni, kalorid, valgu tarbimine jne, mis võivad mõjutada lihaste kasvu protsessi.
Teadlased leidsid, et jõud kasvas mõlemas rühmas, kusjuures jõus ei olnud erinevusi madala ja kõrge T taseme vahel.Lisaks ei erinenud ka käte lihaste suurus.
Ronnenstadi uuring andis aga vastuolulisi tulemusi. Nende uuring näitas biitsepsis suuremat hüpertroofilist reaktsiooni katsealustel, kes sooritasid esmalt suuremahulisi jalaharjutusi!
Kuigi uuringutes esines väikseid erinevusi, oli peamine erinevus harjutuste järjestuses. Esimesel juhul tehti katsealustele ülesandeks pärast käteharjutusi teha jalaharjutusi; Ronnenstad soovitas neil kõigepealt jalaharjutust teha.
Korramatu filosoofia. T-taseme tõstmine on hea, kuid see pole nii lihtne. See ei ole ainult otsene või lineaarne suhe.
Akadeemikute suur vaidlus
Suur akadeemiline poleemika tekkis siis, kui Phillips võttis samad Ronnenstadi kogutud andmed ja ei leidnud käte suuruse muutust.
Kui võtta see samm edasi, ei leitud esimeses uuringus ja Phillipsi uuringus mingit seost looduslike T naelu ning massi ja tugevuse suurenemise vahel. Siiski leidsid nad selle kortisool on seotud lihaste suuruse suurenemisega. Jah, kohutavalt halb hormoon kortisool.
Kurikuulsa hormooni vabanemise hüpoteesi viimane nael oli seotud verevooluga. Ronnenstadi rühm ütles, et põhjus, miks Philippsi rühm muutusi ei näinud, oli see, et hormoonirikas veri ei jõudnud lihasteni. Pidage meeles, et esimeses uuringus tehti kõigepealt käte harjutused, millele järgnesid T-kujulise jala harjutused.
Esimese uuringu aruandes oli kirjutatud:
"...meie andmed ei toeta väidet, et pärast käteharjutust tehtud jalgade harjutus kahjustab potentsiaalset kohanemist vastupidavustreeninguga, "varastades" hormoonirikka verevoolu."
Ühesõnaga, jalaharjutusest tulev hormoonirohke veri jõuab lihasteni täpselt - lihtsalt ei juhtu midagi! Need leiud on kooskõlas McManuse poolt 1975. aastal merisigadel tehtud uuringuga, mis näitas sarnaseid tulemusi.
Palun selgita mulle kogu see jama
Suured lihasliigutused nagu kükid, jalapressid, jõutõsted jne toovad kaasa anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni, kõrgema taseme veres, kuid need ajutised hüpped ei too kaasa üldise lihasmassi suurenemist.
Kükid ja suured liitharjutused suurendavad lihasmassi ja -jõudu, kuid see on suuresti tingitud lokaalsetest hormonaalsetest teguritest, mis vallanduvad kõige suurema pinge kohtades.
Ma tean, et see on masendav, aga mida peaks tegema testosterooninäljas mees, kui ta tahab lihaseid kasvatada?
3 sammu suurte lihasteni
Vabandust, kuid hormoonide vabanemise maksimeerimiseks programmi loomine on aja raiskamine. Selle asemel keskenduge koormuse edenemisele, mis toob rohkem kasu, nagu on korduvalt tõestatud.
Edenemine on võimalik kolmes põhisuunas:
1. Rohkem kaalu. Tuntud ka kui kõrge intensiivsus (protsendina ühest RM-st). Mida suurema kandevõimega saate hakkama, seda rohkem ülekoormust annate oma lihastele.
2. Suurem maht. Helitugevus kui teie jõusaalis sooritatud soorituse kvantitatiivne väljendus on defineeritud kui mass * seeriad * kordused. Sooritades 3 seeriat 10 kordust lamades surumist 130 kg-ga annab tulemuseks 3900 kg. Lihtsalt lisage veel üks komplekt (4x10) 5200 kg mahu jaoks (1300 kg rohkem). Helitugevus on võimas stiimul hüpertroofia tekkeks, kui teete rohkem füüsilist tööd.
3. Tihedus. Tihedus on maht ajas. Tehes 3 seeriat 10 kordust 130 kg-ga, kulub 1. nädalal 12 minutiks ja 37 sekundiks, sama mahu tegemine 2. nädalal 10 minuti ja 57 sekundiga parandab teie treeningtihedust. Suurem tihedus võrdub suurema g-jõuga, mis võrdub suurema lihasmassi ja jõuga.
Ja jätkem meeletu hormoonidega manipuleerimine läbi harjutuste "poisteteadlaste" hooleks!
Tõlge tehti
spetsiaalselt do4a.net jaoks
Testosterooni tase määrab suuresti meeste käitumisstiili. Kuidas tõsta testosterooni taset tervist kahjustamata? Testosteroon ja mees.
Testosterooni tase on üks tegureid, mis eristab mehi naistest.
Kaalutud meetodid testosterooni suurendamiseks meestel on kombinatsioonis kõige tõhusamad. Neid järgides võite saavutada mitte ainult suurepärase heaolu, vaid ka suure edu nii sotsiaalses kui ka seksuaalelus.
Eksperdid nimetavad testosterooni hormooniks, mis tegi mehe mehest. Testosterooni tase määrab suuresti meeste seksuaalse sättumuse ja käitumise. Lihaste skulptuurne modelleerimine laiadel õlgadel, aktiivsem ainevahetus kui naistel, võime sigitada? Siin on kaugeltki täielik loetelu testosterooni funktsioonidest mehe kehas. Mehed, kelle testosterooni, selle meessuguhormooni, tase on 10-12% madalam, on naiselikud, pehmed, tundlikud. Ja vastupidi, neid, kelle testosterooni sisaldus veres on normist 10–12% kõrgem, iseloomustab agressiivsus, vähenenud enesealalhoiutunne.
Testosterooni funktsioonid
1. Lihasmassi suurenemine
2. Rasvapõletus
3. Ainevahetuse aktiveerimine
4. Tugevdamine luukoe
5. Kaitse südame-veresoonkonna ja muude haiguste eest
6. Sekundaarsete seksuaalomaduste ja erektsiooni tagamine
7. Kontroll spermatosoidide produktsiooni ja nende viljastumisvõime üle
8. Säilitage kõrgendatud huvi naissoost
9. Nooruse pikenemine ja eluea pikenemine
10. Särtsa ja optimismiga laadimine
11. Solvava, aktiivse, ettevõtliku, pidurdamatu, kartmatu, hoolimatu, seiklustele ja improvisatsioonidele kalduva meestegelase kujunemine.
Madala testosterooni taseme sümptomid
1. Libiido langus
2. Erektsioonihäired
3. Vähenda orgasmi intensiivsust
4. Seksuaalkarvade vähendamine
5. Munandite mahu ja tiheduse vähendamine
6. Suurenenud ärrituvus
7. Vähenenud keskendumisvõime
8. Kognitiivsete funktsioonide, mälu vähenemine
9. Depressioon
10. Unetus
11. Vähenda" elutähtsat energiat"
12. Lihasmassi ja -jõu vähenemine
13. Rasvkoe hulga suurendamine
14. Osteoporoos
15. Naha toonuse ja paksuse vähenemine (naha "lõtvus")
Kuidas tõsta testosterooni taset tervist kahjustamata
Üldreeglid
1. Esimene viis on rohkem psühholoogilist laadi. Eesmärk on taastoota seisund, mida tavaliselt säilitab hormooni testosterooni normaalne tase. See räägib vajadusest võita. See valik on kiireim viis hormoonide tootmise suurendamiseks kehas. Selleks piisab realistlike eesmärkide seadmisest ja nende saavutamisest. Varsti näete, et meessuguhormooni hulk on tõesti suurenenud.
2. Mõtle nagu mees. Et end mehena tunda, pead mõtlema nagu mees! Mis on meie eesmärk, milleks me sünnime? Ole kindel endas ja suhetes vastassooga!
3. Hoia end seksuaalsel toonil. Vaadake erootilise sisuga filme, ostke meesteajakirju. Külastage regulaarselt tantsupõrandaid, kohtuge tüdrukutega. Mida rohkem sõpru sul on, seda parem. Ärge jälitage seksuaalsete kontaktide arvu. Isegi lihtne igapäevane suhtlus tüdrukutega suurendab testosterooni sekretsiooni.
4. Mõtle seksile. See võib tunduda veidi kummaline, kuid kui sa mõtled seksile, siis sa stimuleerid testosterooni tootmist.
5. Ole teadlik oma biorütmidest. Määrake seksuaal-, spordi- ja töörekordid, kui munandid vabastavad verre suuri koguseid testosterooni: kell 6-8 ja 10-14 tundi. 15–24 tundi proovige mitte pingutada - sel perioodil töötab hormonaalne "tehas" madalal kiirusel. Hormooni maksimaalne kogus toodetakse hommikul kell 7, testosterooni tase saavutab madalaima taseme kell 20.
6. Hommikune seks. Lisaks igal hommikul mõne lisakalori põletamisele saate testosterooni taseme tõusu. Nii et meil, meestel, on veel üks põhjus hommikuti su tüdruksõpra üles ajada.
7. Naer ja puhkus. Kortisool on testosterooni peamine vaenlane. Kortisool blokeerib testosterooni tootmist ja suurendab östrogeeni taset. Naerake, vabanege stressist ja võite olla kindel, et teie testosterooni tase tõuseb peagi.
8. Hea uni. Vähem kui 7-8 tunni magamine võib teie ööpäevarütmi häirida. Nii et ärge imestage, kui pärast mitmetunnist töötamist, määrdunud saitide külastamist ja hommikuni klubitamist hakkab teie seksiisu katkema. Proovige öösel 7-8 tundi hästi magada. Mine magama hiljemalt 11.
9. Põletage liigne rasv. Rasv soodustab östrogeeni sekretsiooni. Seetõttu on “õllekõhuga” meestel naiselikud jooned (lai vaagen, kitsad õlad, rindade suurenemine). Kui teie kaal on 30% suurem kui teie ideaalkaal, võite unustada testosterooni normaalse tootmise.
10. Ära karda päevitada. Päike on testosterooni taseme tõstmiseks väga oluline. Ja see ei puuduta ainult D-vitamiini, päikesel on väga oluline roll inimorganismi toimimises ja noorenemises. See ei tähenda, et sa pead välja nägema nagu "mukloman" =) Pea meeles, et vähemalt aeg-ajalt peaks päike su T-särgist läbi murdma! Ajakirjas Clinical Endocrinology avaldatud Austria Grazi meditsiiniülikooli teadlaste läbiviidud uuringu kohaselt tõstab päevitamine tänu D-vitamiinile meeste testosterooni taset. Kuna D-vitamiini toodab organism päikesevalguse käes, soovitavad teadlased heledanahalistel iga päev oma nägu ja käsi päikese käes hoida vähemalt 15 minutit. tume nahk võib kuluda kolm korda kauem. Teadlased testisid D-vitamiini ja testosterooni vahelist seost 2299 mehel mitme kuu jooksul. Nad leidsid, et D-vitamiini ja testosterooni tase saavutas haripunkti suvekuudel ja langes talvel. Samuti leidsid nad, et meestel, kelle igas milliliitris veres oli vähemalt 30 ng D-vitamiini, oli ringleva testosterooni tase kõrgeim.
11. Östrogeenide ja ksenoöstrogeenide liig. Et vabaneda liigsest östrogeenist, mis vähendab keha testosterooni tootmist, võite süüa rohkem tooreid ristõielisi köögivilju, nagu kapsas, lillkapsas, rooskapsas, spargelkapsas, bok choy, redis, kaalikas. Need köögiviljad sisaldavad ainet nimega diindolüülmetaan, mis aitab organismil vabaneda liigsest naissuguhormoonist. Samuti võite süüa rohkem kiudaineid, et loomulikult puhastada oma keha ja vabaneda toksiinidest, mis põhjustavad liigset östrogeeni. Enamik puu- ja köögivilju, pähkleid ja kaunvilju on kiudainerikkad. Ksenoöstrogeenid on kunstlikud östrogeenid, mida leidub pestitsiidides, kunstlikes kasvuhormoonides ja steroidides, õhuvärskendajates ja plastmahutites. Ksenoöstrogeenid suurendavad naissuguhormoonide taset, alandades testosterooni taset. Seetõttu püüdke vältida pestitsiide sisaldavate puu- ja köögiviljade, kunstlike kasvuhormoonide ja steroididega kasvatatud loomsete saaduste (liha- ja piimatooted) tarbimist. Kasutage toidu ja vee hoidmiseks plasti asemel klaasnõusid, kuna plastesemed sisaldavad tavaliselt ksenoöstrogeene. Ärge kasutage parfüüme ega õhuvärskendajaid, mis sisaldavad ühe koostisosana parabeene, see on ksenoöstrogeen.
12. Jäta alkoholiga hüvasti. Tervisliku testosteroonitaseme ja hea erektsiooni säilitamiseks peate alkoholist loobuma. Alkohol mõjutab endokriinsüsteemi, põhjustades teie munandite meessuguhormooni tootmise lõpetamise. Alkoholi tarbimine käivitab ka stressihormooni kortisooli vabanemise. mis lagundab lihaskiude. Alkoholi ohtudest sportlase kehale teavad kõik. Välja arvatud negatiivne mõju siseorganitel sisaldab see ka östrogeeni, mis pärsib veelgi tema enda testosterooni. Lisaks leotub alkohol organismist välja tsinki. Suuremal määral kehtib see kõik meeste lemmikjoogi – õlle kohta. Kui valite juba õlle, viina või konjaki vahel, eelista kangemaid jooke (viin, konjak).
13. Suitsetamine. Teaduslikult on tõestatud, et sigarettides sisalduv nikotiin ja kotiniin pärsivad ja vähendavad ka testosterooni tootmist.
14. Munandite ülekuumenemine. Teie munandite temperatuur peab olema paar kraadi madalam, et paremini toimida ja suurendada testosterooni tootmist. Ükskõik, kas kannate liibuvat aluspesu, liibuvaid teksaseid, võtate pikki kuuma vanni, hoiate sülearvutit süles või teete muid asju, mis põhjustavad munandite ülekuumenemist, takistate testosterooni tootmist.
Toitumine, vitamiinid ja mineraalained
15. Sööge sagedamini väikseid eineid. Sõna "sagedamini" all mõeldakse 5-6 korda päevas. Eesmärk: kiirendada ainevahetust. Teate, et mida parem on ainevahetus, seda kiirem on rasvapõletusprotsess, mis tähendab, et testosterooni tootmine paraneb. On oluline, et teie keha tõstaks loomulikult testosterooni taset, tagades aeglase ja ühtlase toitumise. Selle eesmärgi saavutamine on murdosa võimsus. Ja hommikusöök peaks olema kõige toitvam.
16. Kasuta kõike, mis on looduse poolt loodud. Ei tarbi töödeldud toite ja jooke, mis sisaldavad kemikaale ja lisaaineid. See on madala testosteroonitaseme peamine põhjus. Kemikaalid ja töödeldud toiduained hävitavad meie hormoonid ja põhjustavad rasvumist, ärevust ja depressiooni. Söö töötlemata, täisväärtuslikku toitu.
17. Söö süsivesikuid. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid hävitavad teie testosterooni taseme, sest süsivesikud on meie keha iga raku peamine kütuseallikas. Kui toiduga tarbitavad valgud on ehituskiviks kogu organismi kudede ehitamiseks, siis süsivesikud on ehitusmaterjalid.
18. Teaduslikult on tõestatud, et tervislikud rasvad tõstavad testosterooni taset veres. Söö tervislikke rasvu. Sööge terve päeva jooksul palju tervislikke rasvu. See on suurepärane viis testosterooni ja seksiisu taseme tõstmiseks.
Millised rasvad on kasulikud:
– banaanid, lõhe, linaseemneõli, maapähklivõi
- pähklid, piim, oliiviõli
- munakollased
19. Hankige rohkem tsinki. Tsingi kasulikud omadused avastati suhteliselt hiljuti, kuid nende mõju sportlase organismile osutus tõeliselt oluliseks. On näidatud, et tsink takistab testosterooni muundumist östrogeeniks. Lisaks stimuleerib see östrogeeni muundumist testosterooniks. See viitab sellele, et tsink mängib olulist rolli kõrge testosteroonitaseme säilitamisel veres. Lisaks toidulisanditele on ka selle ainega rikkaid toite.
20. Seleen - annus 200 mg. Seleen osaleb testosterooni biosünteesis. Sellel on otsene mõju hormooni talitlusele ja lapse kandmisele. Tsinki ja seleeni tuleb igale mehele pärast 40. eluaastat võtta regulaarselt. Küüslaugus on palju seleeni. Seleenita sperma on liikumatu. See hõlmab meeste maksamürkide, näiteks bensiinide ja kõige autodega seonduva võõrutust.
21. Teine viis testosterooni taseme tõstmiseks on asendamatu aminohappe arginiini rikka toidu tarbimine. Hiljutine uuring näitas, et meestel, kes võtsid umbes kaks grammi L-arginiini päevas kahe nädala jooksul, paranes testosterooni tootmine. Teine uuring, kus mehed võtsid viis grammi L-arginiini päevas, näitas sarnaseid tulemusi.
22. Liha on kiskja toit. Mitte ükski taimetoitlane ei anna kehale kolesterooli - testosterooni tootmise alust. Samuti vajab õige mehe ainevahetus tsinki. Iga päev peaks menüüs olema praad, veisehakkliha, veiselihastroganov – see lahendab probleemi, kuidas meestel testosterooni taset tõsta. Aga liha peab olema lahja. 2 kana rinnad ehk 200 grammi tuunikalakonservi on päevaks piisav portsjon loomset valku. Sea-, lamba- ja veiseliha on parem unustada.
23. Pöörake tähelepanu mereandidele: austrid, krevetid, kalmaar, kammkarbid ja krabid. Juba iidsetest aegadest on teada nende mõju meeste libiidole ja potentsile.
25. Kasuta oliiviõli. Oliiviõli aitab teil suurendada testosterooni taset. Teadaolev fakt- oliiviõli aitab kudede paranemisel Inimkeha ja suurendab hormoonide taset.
26. Unusta soja ja sojatooted. On tõestatud, et soja vähendab testosterooni taset. Nii et poodidest tooteid ostes pöörake tähelepanu vorstide, vorstide, vorstide ja muude “lihatoodete” koostisainete sisaldusele.
27. Sool vähendab väga järsult testosterooni tootmist. Mehed armastavad soolast keha happesuse tõttu. Fakt on see, et naatrium, mis on osa soolast, alandab keha üldist happesust. Kuid naatriumil on ebameeldiv omadus: millal suur hulk soola tarbimine, see alandab testosterooni taset.
28. Suhkur. Kui mees soovib oma testosterooni taset tõsta, peab ta peaaegu täielikult loobuma suhkru ja soola kasutamisest. Mehed söövad keskmiselt 12 supilusikatäit suhkrut päevas. Mullijookides nagu Sprite ja Coca-Cola on 1 liitri joogi kohta 55 supilusikatäit suhkrut, hoolimata sellest, et 6 tl suhkrut on mehe jaoks lubatud ülempiir päevas. Naistel, erinevalt meestest, on rohkem õnne: nad ei saa maiustuste kogusega piirata.
29. Kofeiin. Kuigi see on kehas olemas, peatab see praktiliselt testosterooni ja sperma tootmise. Tegelikult hävitab kofeiin vereringesse testosterooni molekule. Mehel on lubatud juua mitte rohkem kui 1 tass kohvi päevas ja see on looduslik kohv. Muide, mehel on lahustuva kohvi joomine rangelt keelatud, kuna selle kohvi toime on selline, et mehe kehas sisalduv testosteroon muutub lahustuva kohvi mõjul koheselt östrogeeniks (naissuguhormoon). . Kui sa ei taha, et su (ma pean silmas meeste) rinnad kasvama, nägu naiselikumaks muutuma ja näokarvad lakkaks kasvamast, siis ära joo lahustuvat kohvi. Tee, erinevalt kohvist, ei mõjuta testosterooni ja seda võid juua nii palju kui soovid.
30. Liha hormoonidega. Kogu imporditud liha (veiseliha, sealiha, linnuliha) toodetakse nüüd hormoonidega. Selleks, et veised saaksid oma massi ja rasvahulka kiiremini suurendada, on nad sõna otseses mõttes täis hormoone. 80% hormoonidest, mida sigadele antakse, et nad kiiremini rasva suurendaksid, on "naissoost" hormoonid. Tavalist liha saab meie ajal ilmselt ainult turult või külast. Lambalihas ja kalas reeglina östrogeene pole.
31. Kiirtoit. Kui mees tahab olla Mees, siis ta ei peaks kiirtoitu sööma. Kiirtoit sisaldab peamiselt selle artikli eelmistes lõikudes mainitud tooteid ja muid kahjulikke koostisosi. Seal on selline imeline film "Kahekordne portsjon". Vaadake, ja te ei soovi enam kiirtoitu külastada.
32. Taimeõli ja majonees. Päevalilleõli võib ka tarbida, kuid me peame meeles pidama, et see vähendab veidi testosterooni taset. Kõik sõltub õli moodustavate polüküllastumata hapete kombinatsioonist. Meestel ei soovitata süüa palju majoneesi, kuna see koosneb peamiselt taimeõlist.
33. Kihisevad joogid (süsihappegaasiga) alates mineraalvesi ning lõpetades Coca-Cola ja energiajookidega. Need sisaldavad keha "hapestavaid" aineid, suhkrut, janu tugevdajaid (sellised joogid, veidral kombel, dehüdreerivad keha!!!), kofeiini.
34. Vedela suitsu tõttu suitsutatud tooted. Suitsutatud liha mõjutab otseselt munandite kudesid, mis tegelikult toodavad testosterooni. Suitsetamine peaks olema loomulik, parem, kui see on kuum.
35. Punane kuiv vein. See on viinamarja punane vein, mitte värviline alkohol, mida müüakse väga sageli veini varjus. Punane vein pärsib aromataasi, mis muudab testosterooni östrogeeniks. Veini norm päevas ei ületa klaasi. See ei kehti viina, šampanja, konjaki, kuupaiste ega valge veini kohta. Need joogid mõjutavad negatiivselt testosterooni tootmist.
36. Vürtsid suruvad alla välise ksenoesterooni (fütohormoonid). Kardemon, punane pipar, karri, küüslauk, sibul, kurkum. Vürtsid on India köögi aluseks. Uuringud näitavad, et indiaanlaste spermatogeneesi (spermatosoidide arengu) tase on suurusjärgus kõrgem kui eurooplastel. Vürtsid mängivad selles suurt rolli.
37. Võtke C-vitamiini. Koos immuunsüsteemi tugevdamisega pärsib see vitamiin sarnaselt tsingiga testosterooni muundumist östrogeeniks. C-vitamiini ei tasu eraldi osta, parem osta kohe multivitamiinide kompleks, mis sisaldab lisaks C-vitamiinile ka muid olulisi mikroelemente.
38. Võtke vitamiine A, B, E. Need vitamiinid aitavad kaasa ka testosterooni tootmisele organismis. Tasakaalustatud toitumine aitab nende taset hoida, kuid ka multivitamiinide kompleks ei tee paha.
39. E-vitamiin. Sellel on väga eriline funktsioon. Insuliini ja testosterooni vahel on teatud vahemaa. Insuliin ei tohiks läheneda testosteroonile, vastasel juhul inaktiveerib see selle, st hävitab selle. E-vitamiin on transpordibaas, mis on nende vahele ehitatud, kui nad lähenevad. E-vitamiin on antioksüdantne looduse ime. E-vitamiin – testosterooni funktsiooni kaitse. Naissuguhormoonid on väga püsivad, nad suudavad ise kustutada igasuguse agressiooni, kuid meessuguhormoon, vastupidi, vajab kaitset ja E-vitamiin on parim kaitse.E-vitamiin ei lase liigsel vesinikul kinni jääda. E-vitamiinil on korrosioonivastane töötlus.
Sport
40. Tehke jõuharjutusi hantlite, kangi või masinatega, kuid mitte rohkem kui 3 korda nädalas.
41. Parimad harjutused testosterooni taseme tõstmiseks on põhiharjutused, nimelt: kükid, jõutõsted, pingi- või hantliga surumine, pea kohal surumine, jõutõmbed, paralleelkangid.
42. Väldi ületreenimist. Liiga sagedane treenimine võib negatiivselt mõjutada mitte ainult psühholoogilist seisundit (tugev kurnatus), vaid ka hormonaalset taset. Jõusaalis käimiste vahel tehke pause, et jõudu taastada. Optimaalne kogus on 3-4 treeningut nädalas.
43. Aeroobika on naistele. Aeroobne treening, liikumine statsionaarsel rattal põhjustavad lihaste väsimust, mis omakorda toob kaasa kortisooli kontsentratsiooni tõusu organismis ja testosterooni taseme languse. Sel juhul pole kardiokoormused kasulikud, vaid mõjuvad mehele vastu.
44. Treening kaunite daamide seltsis. Üldiselt tõstab naissugu testosterooni hästi. Suheldes ilus tüdruk Meessuguhormooni sekretsioon suureneb 40%! Ja see pole piir. Võtke oma tüdruksõber kaasa Jõusaal. See on hea talle ja hea teile.
Toidulisandid apteegist (ohutu, aga kõiki korraga võtta ei tasu, vali endale meelepärased 2-3)
45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus roomav)
46. Epimedium, Goryanka (sarvjas kitsehein)
47. Korea ženšenn (Panax ginseng)
48. Damiana (Turnera aphrodisiaca)
49. Peruu Maca või Meyeni lutikas (Lepidium meyenii)
50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)
51. Yohimbe (Corynanthe yohimbe)
52. Õietolm (Bee polen)
53. L-karnitiin
54. BCAA-d (aminohapped: leutsiin, isoleutsiin, valiin)
55. Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped
Ja sportliku figuuri kujunemine sõltub treeningute tulemuslikkusest ja nende regulaarsusest. Kehas toimuvate protsesside mõistmine (harjutuse ajal, puhkuse ajal) võimaldab teil saavutada tulemusi rohkem lühiajaline keha hüvanguks. Peamised abilised selles on hormonaalsüsteem ja hormoon testosteroon. Artiklis käsitletakse meessuguhormooni tähtsust ehituses koolitusprotsess, sobitatud parimad harjutused testosterooni suurendamiseks.
Testosteroon ja lihaste kasvatamine
Testosterooni nimetatakse suguhormooniks. Seda leidub nii meeste kui ka naiste kehas. Meeste jaoks on see üks olulisemaid hormoone, mis reguleerib spermatogeneesi protsessi. Meeste kehas vastutavad selle tootmise eest neerupealised. Hormoon vastutab seksuaalkäitumise ja atraktiivsuse eest vastassoo suhtes. Seetõttu on testosterooni suurendamise teema eriti aktuaalne meessoost vaatajaskonna jaoks.
Testosterooni taseme tõus naise kehaäärmiselt ebasoodne ja toob kaasa palju probleeme reproduktiivsüsteemiga.
Miks on hormoon sportlastele huvitav?
- Ta mängib rolli ehitusmaterjal lihaskorseti jaoks.
- Osaleb kudedes valkude moodustumise protsessides. Ei lase sel kokku kukkuda ebasoodsad tingimused.
- Arenenumad lihased tagavad kõrgema testosterooni taseme.
- Vastutab rasva õige jaotumise eest kehas. Aitab vältida rasva kogunemist piirkonda kõhuõõnde, kõht ja press.
- Suurendab glükoosi kasutamise taset, vähendab suhkru ja kolesterooli taset veres.
Intensiivsest lihaskasvust huvitatud sportlased on valmis paljuks. Seetõttu võtavad nad sünteetilisi ravimeid, mis suurendavad testosterooni taset. Selline lähenemine võib aga kaasa tuua ettenägematuid asjaolusid ja kõrvalmõjusid kuni munandite ja neerupealiste atroofiani. Kuid regulaarselt testosterooni suurendamise harjutusi tehes võite saavutada tõeliselt uskumatuid tulemusi.
Madala testosterooni põhjused
Vanusega seotud testosterooni taseme langus (pärast 40 aastat) on füsioloogiline ja vältimatu nähtus. Noores eas madal tase Hormoonid on põhjustatud järgmistest teguritest:
- kehv toitumine;
- intensiivne töörütm ning normaalse puhkuse ja korraliku une puudumine;
- vaimne stress, depressioon;
- rasva täielik väljajätmine toidust;
- füüsiline passiivsus ja ülekaal;
- halvad harjumused (alkohol, suitsetamine ja narkootikumid).
Meessuguhormooni taseme saate taastada, kui see on veidi langenud, ilma seda kasutamata hormoonravi. Selleks sobivad kehalised harjutused testosterooni tõstmiseks, millest tuleb juttu hiljem.
Komplekstreening: kaks harjutuste rühma
Füüsiline harjutus meeste testosterooni suurendamiseks on treeningute komplekt, mis hõlmab ühelt poolt vaagna lihaste tugevdamist ja teiselt poolt südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamist. Selline lähenemine aitab kaasa meessuguhormoonide tootmisele ja nende aktiivne liikumine teistele keha kudedele.
Testosterooni suurendamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab kahte harjutuste rühma koos erinevat tüüpi koormused.
Tugevdame jalalihaseid ja kardiovaskulaarsüsteemi
Jalalihaste tugevdamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi koormuse tagamiseks on harjutuste komplektis erinevad treeningud ja koormused.
Hüppakükid
Seda tüüpi harjutused on analoog selle erinevusega, et vertikaalne hüpe toimub ülemises liikumisvahemikus. Kükkide lähteasend on seismine. Jalad on õlgade laiuselt. tehakse järgmiselt:
- On vaja kükitada nii, et põlved oleksid rinnale surutud. Samal ajal suruge peopesad põrandale.
- Järgmine samm on võtta lamavas asendis, rõhuasetusega kätel põrandal, nagu kätekõverdustel. See sooritatakse järsu hüppega.
- Naaske kükki põrandale surutud peopesadega, millest sirguge üleshüppega.
õhuratas
Klassikalise rattasõidu analoog. See viiakse läbi algasendist - lamades selili.
- Õhutsükkel toimub pöörlevate liigutuste abil alajäsemed mis kordavad traditsioonilist jalgrattasõitu. Produktiivse treeningu võti on põlvede tõstmine treeningu ajal nii palju kui võimalik.
- Pöörlevaid liigutusi saab teha erinevatel kiirustel. Koormuse muutmine muudab ringi läbimõõtu, mida mööda jalad liiguvad.
- Õhkratas peab töötama 5 minutit. Koormus on lubatud jagada mitmeks lähenemisviisiks.
Vaagna translatiivsed liigutused
Need on puusade liigutused seisvast asendist edasi-tagasi. Mugavuse huvides võib üks jalg seista teise ees. Soovitatav treeningaeg on 3 minutit.
Vaagna pöörlevad liikumised
Sooritatakse seisvast asendist. Sel juhul on jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed on vööl. Laiad pöörlevad liigutused tehakse vaheldumisi igas suunas 1,5-2 minuti jooksul.
Staatilised harjutused vaagnapiirkonna lihastele
Harjutused testosterooni suurendamiseks, vaagna- ja puusalihaste tugevdamiseks – see on peamiselt staatiline koormus. Täitmise tehnika ja treeningu omadused on kirjeldatud tabelis.
| Harjutus | Ettevalmistusaeg | Inventuur | Lähteasend | Täitmise tehnika |
| Vaagna liikumine koormusega maole | 5 minutit | Kaalumiseks kasutage pannkooki, hantleid või mõnda muud käepärast tööriista, näiteks raamatut. | Lamades selili, jalad surutud põrandale. Põlved on painutatud. | Vaagna üles surumine toimub aeglaselt ja ühtlaselt. |
| Põlvede lamestamine | 3 minutit | hüppeline pall | Lamades põrandal või istudes toolil | Pall kinnitatakse põlvede vahele ja pigistatakse, kaasa arvatud reie-, kõhukelme- ja vaagnalihased.Harjutus sooritatakse aeglaselt, ilma tõmblemiseta. |
| 3 minutit | Vöö või elastne riba | Istudes pange põlvedele kummipael või siduge vöö | Põlved on kasvatatud külgedele, ületades vastupanu. Aeglased ja enesekindlad liigutused hõlmavad jala- ja vaagnalihaseid. | |
| Kegeli harjutus | 3 minutit | Pole nõutud | Istuv või seisev asend | Harjutuste olemus on pinge ja sellele järgnev frontokoki lihase lõdvestamine. Treeningut on vaja teha aeglaselt, jälgides kehasiseseid aistinguid. |
| Tuharate lihaste kokkutõmbumine | 3 minutit | Pole nõutud | seisev asend | Parema ja vasaku tuhara lihaste vahelduv kokkutõmbumine ja lõdvestamine vaheldub sarnase koormusega kahele tuharale korraga. Ühe kokkutõmbumise kestus on 10 sekundit |
Kuidas suurendada testosterooni tootmist: harjutuste järjekord
Kuidas saavutada maksimaalne testosterooni tootmine? Millist harjutuste komplekti valida? Kui kaua võtab aega terviklik treening? Tehes kõiki harjutusi (staatilised ja dünaamilised) 2–5 korda nädalas, saate saavutada märkimisväärse testosterooni tootmise paranemise. Kõigi harjutuste jaoks kulub umbes 30 minutit.
Täielik treeningkava tabelis koos soovitatava treeninguajaga.
| Tugevdada vaagnapiirkonna lihaseid | Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi | |||
| Põlvede lamestamine | 3 min | Hüppakükid | Alustame 10 korda, järgnevate harjutuste vahel korda 10 korda. Ainult 4 komplekti 10 korda. | |
| Kegeli harjutused (meestele) | 3 min | õhuratas | 5 minutit | |
| Aretuspõlved | 3 min | Vaagna translatiivsed liigutused | 3 min | |
| Tuharate lihaste kokkutõmbumine | 3 min | Vaagna pöörlevad liikumised | 3 min | |
| Harjutused vahelduvad harjutuste vahel 1-minutilise puhkusega | Koguaeg - 15 minutit | |||
| Koguaeg - 15 min | ||||
Kui teil pole täielikuks treeninguks piisavalt aega, tehke esmalt staatilisi harjutusi. Nad käivitavad kehas testosterooni suurenenud tootmise. Treeningu teise osa võtavad enda alla vereringet ja veresooni tugevdavad harjutused, mis tagavad meessuguhormooni efektiivse jaotumise.
