BJU līdzsvars – pirmais efektīva svara zaudēšanas postulāts

Jautājumi, kas saistīti ar svara zaudēšanu, iespējams, ir viena no visvairāk aktuālajām tēmām mūsdienu cilvēki. Cenšoties zaudēt svaru, katrs izvēlas visdažādākos veidus: diētas, fiziskās aktivitātes un vingrinājumus, medikamentus, brīnumtēju utt. Turklāt visi cenšas atrast visefektīvāko, ātrāko un lētāko un grūtāk īstenojamo metodi. Visbiežāk cieš diēta: tie, kas zaudē svaru, kuriem nav zināšanu par to, kas ķermenim ir labs un slikts, atņem sev taukus un/vai ogļhidrātus. Šāda veida diētas tiešām var dot ātru efektu – nīstie kilogrami pazūd, bet ar laiku droši atgriežas, turklāt atgriežas ar vairāk – tas ir, svars kļūst lielāks nekā bija pirms diētas. No tā mēs varam izdarīt divus secinājumus:

- jums ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru, lai rezultāti saglabātos ilgu laiku (labāk uz visiem laikiem)

- jūs nevarat atņemt ķermenim nepieciešamās vielas, lai nekaitētu sev

Ir svarīgi atcerēties, ka pareizs uzturs ir ne tikai un ne tik daudz iespēja normalizēt savu svaru, pareizs uzturs palīdz saglabāt veselību daudzus gadus, palīdz aizmirst par slimībām, kaites un enerģijas trūkumu.

Citiem vārdiem sakot, diētu vietā ir jāpāriet uz sabalansētu uzturu (to sauc arī par racionālu). Sabalansēts uzturs palīdz uzturēt pareizo līdzsvaru organismā, kas saņem visas vielas: olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tas ir, BJU līdzsvaru - svara zaudēšanai un veselībai tas, iespējams, ir vissvarīgākais. Galvenie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, piena produkti un olas. Ogļhidrāti pie mums nonāk no dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, miltu izstrādājumiem. Un tauki nāk ar eļļām, treknu gaļu un desertiem. Procentos, olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu (BJU) tilpums sabalansēta diēta jābūt 30-10-60. Tagad sīkāk aplūkosim katru no šīm "kategorijām".

Olbaltumvielas – ķermeņa celtnieki

Olbaltumvielas ir galvenie ķermeņa veidotāji, muskuļu uztura avots. Tiem, kas zaudē svaru olbaltumvielu diētas ir vispievilcīgākie, jo rada sāta sajūtu uz ilgu laiku, piepilda ķermeni ar enerģiju un ar aktīvu svara zudumu neļauj zaudēt muskuļu masu. Taču proteīna pārpalikums cilvēkam ir tikpat nevēlams un pat bīstams kā trūkums: liekā proteīna organismā noslogo aknas. Un BJU nelīdzsvarotība ir saistīta ar imūnsistēmas vājināšanos un vispārējā ķermeņa stāvokļa pasliktināšanos - ar olbaltumvielām vien nepietiek. Tāpēc uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu kaitē veselībai.

Olbaltumvielu uzturā jābūt 30 procentiem, ne vairāk un ne mazāk. Turklāt divām trešdaļām no tiem vajadzētu būt ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku, bet vienai trešdaļai - ar augu pārtiku. Dzīvnieku olbaltumvielas satur aminoskābes, kas ir būtiskas cilvēka ķermeņa normālai darbībai.

Labākais dzīvnieku olbaltumvielu avots ir zivis, visa veida liesa gaļa, zema tauku satura biezpiens. No augu olbaltumvielām ir vērts izcelt pākšaugus (vispirms soju un sojas produktus, piemēram, tofu, arī pupiņas). Bet cūkgaļa un cita trekna gaļa nekavējoties jāizslēdz no uztura.

Ogļhidrāti – tik dažādi un tik vajadzīgi

No dienā piešķirtajiem 60% ogļhidrātu 2/3 no to kopējā apjoma vajadzētu iegūt no pārtikas produktiem ar šķiedrvielām: dārzeņiem, pirmkārt, augļiem ar vidēju un/vai zemu GI. Jebkuri lapu salāti, spināti, zaļie dārzeņi un augļi ir labi.

Atlikušajai 1/3 no dienas ogļhidrātu daudzuma jānāk no citiem cieti saturošiem pārtikas produktiem, bet tiem, kuriem ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss. Labāk ir izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, pilnībā izslēgt tos no uztura. Ja tas ir grūti vai pilnīgi neiespējami, tad vismaz vajadzētu aprobežoties ar šādiem produktiem, ēst tos līdz minimumam. Šīs vienas trešdaļas produkti ietver: visu veidu t.s. veselīga maize (no pilngraudu miltiem, ar klijām, ar augstu šķiedrvielu saturu un tā tālāk), veselīgas labības piemēram, auzas (hercules), griķi.

Produktu glikēmiskais indekss ir redzams katrā Khrumka tīmekļa vietnes receptē. Un saite uz tabulu ar GI.

Tauki - jūs nevarat atteikties!

Neatkarīgi no tā, cik biedējošs ir vārds “tauki”, no tā pilnībā atteikties uzturā ir absolūti neiespējami. Tauki aktīvi piedalās arī šūnu veidošanā un hormonu ražošanā. Tāpat kā ogļhidrāti, tie ir sadalīti divos veidos: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātināta pārtika ir kaitīga, jo spēj paaugstināt sliktā holesterīna līmeni asinīs. Labāk tos patērēt vismaz. Nepiesātinātie tauki organismā uzsūcas gandrīz pilnībā, vislabākais to avots ir zivis un augu eļļa. Bet palmu eļļa ir galvenais piesātināto tauku avots mūsdienu pasaule. Lētības dēļ tas nonāk gandrīz visos rūpnieciskās ražošanas produktos. Palmu eļļa ir bīstamāka un kaitīgāka par sviestu, tas jāpatur prātā.

Kopumā labāk izvairīties no visiem dzīvnieku taukiem, izņemot zivis, jo zivju eļļa satur PUFA (polinepiesātinātās taukskābes) omega-3, kas ir saistītas ar daudziem dzīvības procesiem cilvēka organismā. Galvenais omega-3 avots ir taukainas zivis. Gaļā esošie tauki, īpaši cūkgaļā, piena tauki ir kaitīgi organismam.

Starp citu, cilvēki, kas nodarbojas ar sportu un piekopj aktīvu dzīvesveidu, ievēro BJU proporcijas 30-20-50, jo tieši šī formula palīdz ilgstoši nejust izsalkumu, trenējoties trīs reizes nedēļā, palīdz veidot muskuļus. ātrāk. Bet tas tika apsvērts tikai līdz nesenam laikam: Amerikas Diētas asociācija veica eksperimentus, kuru rezultāti parādīja, ka muskuļu augšana nepaātrinās, ja BJU proporcijas uzturā maina no 30-10-60 uz 30-20-50. Tāpēc viņa ieteica ikvienam ievērot "standarta" BJU proporcijas 30-10-60.

Trīs veselīga uztura un optimālā svara postulāti

Kas jums jādara, lai saglabātu veselību un normalizētu savu svaru:

1. Ievērojiet BJU bilanci 30-10-60
2.
3.

Lai veicinātu mērķi - ēst sabalansēti un neizturēt - ir labi izmantot "pavadošās" lietas skaistu dienasgrāmatu, virtuves svaru, īpašu aplikāciju veidā ērtai kaloriju skaitīšanai. Pārdomājot un sastādot ēdienkarti nākamajai nedēļai, dzīvi var ievērojami atvieglot. Tāpat kā došanās uz pārtikas lielveikalu ar iepriekš sastādītu produktu sarakstu un stingru attieksmi, neskatieties uz plauktiem ar saldumiem un kūkām))

Tiklīdz viss iepriekš minētais kļūs pazīstams, jūs sapratīsit, cik viss patiesībā ir vienkārši.

Veselīgu dzīvi visiem un patīkamu svara zudumu!

Pilnvērtīgs uzturs ir diēta, kas pilnībā apmierina konkrētā organisma vajadzības pēc enerģijas un plastmasas substrātiem bez pārmērīga uztura pazīmēm. Organisma vajadzības pēc enerģijas un plastmasas vielām ir atkarīgas no daudziem faktoriem: vecuma, ķermeņa svara, dzimuma, fiziskās aktivitātes, klimatiskajiem apstākļiem, indivīda bioķīmiskajām, imunoloģiskajām un morfoloģiskajām īpašībām.

Lipīdi, kas kalpo kā enerģijas rezerve un veido šūnu membrānu. Vitamīni, kas ir dzīvībai neaizstājamas vielas, ļoti mazos daudzumos, bet ko organisms pats nespēj saražot. Tie nodrošina daudzas funkcijas vielmaiņā, un galvenokārt ir antioksidanti. B vitamīni ir iesaistīti enerģijas izmantošanā. Folijskābe ir salīdzinoši trausla, to iznīcina vārot. ir pierādījums. Sabalansēts uzturs var būt pietiekams, lai apmierinātu vajadzības.

Augļi - zaļie dārzeņi - subprodukti - piena produkti - fermentēti sieri. Vispirms parādās folijskābes deficīts. Ja ir absorbcijas pārkāpums - ja zāles tiek lietotas, neskatoties uz to asimilāciju; - grūtniecības laikā. Šis ir viens no visvairāk svarīgi faktori kas ietekmē cilvēku veselību un dzīves kvalitāti. Tas nodrošina enerģijas vajadzību segšanu un noteiktu dzīvībai nepieciešamo uzturvielu piegādi, kā arī kopā ar fiziskajām aktivitātēm veicina indivīda uztura stāvokļa veidošanos.

Tā kā nav iespējams noteikt katrai personai optimālo pārtikas substrātu komplektu, eksperti atbalsta dažādas diētas, kas ļauj organismam pašam atlasīt derīgās vielas. Tajā pašā laikā jaukts uzturs rada daudz lielākas iespējas pielāgot uzturu organisma bioķīmiskajai individualitātei nekā tīri dārzeņu vai gaļas uzturs.

Kvalitatīvs, daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, ko lieto pietiekamā daudzumā, ir arī svarīga nepietiekama uztura profilakse. Lai tas būtu noderīgs, tam jābūt sabalansētam gan kvantitatīvi, gan kvalitatīvi, kas nozīmē pareizu uzturvielu attiecību olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un ūdens veidā, ņemot vērā vecumu, dzimumu un veselības stāvokli. Ir svarīgi arī pareizi sadalīt uzturu visas dienas garumā.

Uzturs ir profilaktisks un ārstniecisks. Mēs varam aizkavēt noteiktu uztura slimību rašanos vai attīstību. Tie ietver sirds un asinsvadu slimības, hipertensiju, dažus vēža veidus, kuņģa-zarnu trakta traucējumus vai aptaukošanos.

Viena no galvenajām prasībām diētai ir tās līdzsvars, t.i. spēja nodrošināt organismu ar visām uzturvielām noteiktās attiecībās savā starpā. Sabalansēts uzturs rada optimālus apstākļus barības vielu sagremošanai, uzsūkšanai un asimilācijai organismā.

Pietiekams uzturs ir neizbēgams nosacījums jebkuras nopietnas vai hroniskas slimības veiksmīgai atveseļošanai, diētas terapija ir galvenā diabēta, celiakijas un fenilketonūrijas ārstēšanas metode. Uztura terapeits ir medicīnas speciālists, kas specializējas uzturā, uzturā un uzturā.

Uztura skrīnings ir paredzēts, lai atrastu riska grupas pacientus, kuriem ir slikts uztura stāvoklis vai uztura problēmu risks. Šiem pacientiem tiek nodrošināti uztura terapeiti individuālai mērķtiecīgai uzturam un, pamatojoties uz viņu pašreizējām vajadzībām un mainīgo veselības stāvokli, tiek uzraudzīta ieteicamo pasākumu efektivitāte. Ciešā sadarbība ar ārstiem, medicīnas personālu un māsu personālu ir vērsta uz to, lai līdz minimumam samazinātu nepietiekama uztura gadījumu skaitu slimnīcā.

Izvērtējot diētas, to līdzsvars tiek ņemts vērā daudzos aspektos:

Galvenajām uzturvielām. Proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību parasti uzskata par 1:1:4.

Energoapgāde. Olbaltumvielu devumam uztura ikdienas enerģijas apgādē jābūt 13%, taukiem - 33%, ogļhidrātiem - 54%.

Ar olbaltumvielām. Dzīvnieku olbaltumvielām vajadzētu būt 55% no kopējā olbaltumvielu daudzuma.

Nepietiekamu uzturu var definēt kā sliktu uzturu. Tas ir saistīts ar nepietiekamu vai nesabalansētu barības vielu uzņemšanu ķermeņa pašreizējo, profilaktisko vai terapeitisko vajadzību dēļ. Tas var būt vai nu nepietiekama kopējās enerģijas vai olbaltumvielu uzņemšana, vai atsevišķu vitamīnu vai minerālvielu trūkums. Nepietiekama uztura attīstība ir saistīta arī ar noteiktu akūtu un hronisku slimību klātbūtni, kas palielina ķermeņa vajadzības. Ir jāsaprot, ka nepietiekams uzturs nav "taupības" problēma.

Tas attiecas arī uz cilvēkiem ar lielāku ķermeņa masu, kuri no pirmā acu uzmetiena netiek uzskatīti par nepietiekamu uzturu. Nopietns nepietiekama uztura rādītājs ir enerģijas un olbaltumvielu krājumu zudums, kas īpaši izpaužas muskuļu masas zuduma un pilnīga ķermeņa vājuma rezultātā. 5% nevēlamu svara zudumu pēc 6 mēnešiem var uzskatīt par risku.

Pēc taukiem. Augu eļļām vajadzētu būt 30% no kopējā tauku daudzuma.

Pēc ogļhidrātiem. Cietes daļai jābūt 75-85%, viegli sagremojamo ogļhidrātu daļai - 15-20%, šķiedrvielu un pektīnu daļai - 5% no kopējā ogļhidrātu daudzuma.

Tomēr jāpatur prātā, ka visi norādītie skaitļi ir ļoti aptuveni un attiecas uz vidējo Eiropas diētu.

Kāpēc to mazina nepietiekams uzturs?

Nepietiekams uzturs ir galvenais faktors daudzu ar pamatslimību saistītu komplikāciju attīstībā, kas var būt imūnsistēmas pavājināšanās un līdz ar to paaugstināts infekciju risks, traucēta brūču dzīšana un lielāks atkārtotu operāciju biežums. Tā rezultātā nepietiekams uzturs ietekmē kopējā hospitalizācijas ilguma pagarināšanos un dažos gadījumos var būt arī letāls.

Barošanas metodes

Atbilstošs uzturs būtiski ietekmē visu dziedināšanas procesu, palīdz novērst komplikācijas un palielina ārstēšanas efektivitāti. Izmantojot uztura vēsturi, papildu izmeklējumus un, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, uztura terapeiti nodrošina pareizu uzturu. Rezultātā tiek veikti nepieciešamie pasākumi, piemēram, piemērota uztura izstrāde, uztura modificēšana, individuāla uztura plāna sastādīšana, uztura bagātinātāju indikācija, ieteikumi optimālai klīniskai uzturam, kas saistīti ar pacienta vajadzībām, kombinēta diēta, uzņemtās diētas līdzsvara un kvalitātes novērtējums.

Ar nepietiekamu vai pārmērīgu uzturvielu uzņemšanu rodas patoloģiski apstākļi - ēšanas traucējumi. Atkarībā no sabalansēta uztura pārkāpuma pakāpes un ilguma ēšanas traucējumi var izpausties:

- ķermeņa adaptīvo spēju un vispārējās izturības pret nelabvēlīgiem vides faktoriem samazināšanās;

Vēl viena nodrošinātā uztura daļa ir izglītojošais pasākums - konsultācijas par ēšanas paradumiem, ko papildina diētas ārstēšana ieteicamajā uztura shēmā, izmantojot rāmja ēdienkarti vai ēdienkarti atbilstoši pacienta individuālajām vajadzībām, tai skaitā ieteikums par piemērotu un neveselīgu uzturu. Mācīšanās tiek atbalstīta ar drukātiem materiāliem, kas ļauj labāk orientēties un atcerēties nepieciešamo informāciju, kas novedīs pie pareizas vajadzīgās diētas uzturēšanas.

Pacientam tiek nodrošināts uzturs ne tikai hospitalizācijas laikā, bet nepieciešamības gadījumā var sniegt adekvātu uztura palīdzību pat mājas pārbaudē. Bez jūsu piekrišanas ģimenes ārsts nevar sazināties ar jūsu ģimeni un draugiem, kuri ir informēti par jūsu uztura stāvokli vai ārstēšanu. Lai izveidotu sabalansētu uzturu, kurā būtu visas nepieciešamās uzturvielas optimālās proporcijās, ir nepieciešams nedaudz vingrot, taču tā pat nav zinātne. Un liela priekšrocība, izvēloties savu diētu, ir tā, ka jūs izvēlaties ēdienus, kas jums patīk, un ievietojat tos ēdienkartē.

- atsevišķu orgānu un sistēmu funkciju pasliktināšanās vielmaiņas traucējumu fona apstākļos ar viegliem klīniskiem simptomiem;

- klīniski izteiktas ēšanas traucējumu vai gremošanas trakta slimību izpausmes, piemēram, aptaukošanās, endēmisks goiters, hipovitaminoze.

1.4. Galvenās uzturvielu īpašības

1.4.1. Vāveres

Ķermeņa dzīve ir saistīta ar nepārtrauktu olbaltumvielu patēriņu un atjaunošanos. Lai līdzsvarotu šos procesus – slāpekļa bilanci – ir nepieciešama ikdienas olbaltumvielu zudumu papildināšana ar pārtiku. Olbaltumvielas, atšķirībā no ogļhidrātiem un lipīdiem, nevar uzglabāt rezervē, un tās ir jāuzņem katru dienu.

Jūs verdziski nevadīsit nekāds tradicionāls uzturs, ko jūs varētu saņemt no jaunākā uztura konsultanta. Lai izveidotu sabalansētu uzturu, vienkārši ievērojiet pamatnoteikumus. Ir ļoti svarīgi ēst īpaši regulāri un piešķirt diētai noteiktu kārtību, ko pēc kāda laika varat automatizēt un saglabāt ilgu laiku. Papildus regularitātei, protams, ir arī jānodrošina atbilstošs būtisko uzturvielu sastāvs un noformējums atsevišķos pārtikas produktos.

Bioloģiskā loma uztura olbaltumvielas ir samazināts līdz faktam, ka tie ir aminoskābju avots, pirmkārt - neaizstājams. Savukārt aminoskābes organismā veic šādas funkcijas:

1. kalpo kā būvmateriāli organisma paša proteīnu sintēzei – strukturālai, katalītiskajai, transportējošai, aizsargājošai, regulējošai;

Katrai dienas ēdienreizei ideāli jābūt nodrošinātai ar visām nepieciešamajām uzturvielām, noteiktu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporciju. Šis noteikums noteikti attiecas uz pusdienām, vakariņām un brokastīm. Uzkodām tas var būt draudzīgāks, un, ja tas ir piemērots, dažreiz varat dot vairāk olbaltumvielu vai ogļhidrātu. Kopumā pēcpusdienā ogļhidrātiem vajadzētu būt nedaudz mazākam. Bet no teorijas un paskatīsimies vēl vairāk par šo tēmu. Kā izskatās atsevišķas ēdienreizes?

Nekad neizlaidiet brokastis, ir svarīgi, lai diena sāktos pareizi. Veseli graudi - maizes izstrādājumi, brokastu pārslas, mīkstuma olbaltumvielu avots - piena produkti, olas, liess šķiņķis, labie tauki - kvalitatīvi margarīni, dažreiz sviests, rieksti augļi vai dārzeņi - nesaldināta tēja, kafija, ūdens. Tas, vai izvēlaties saldas vai sāļas brokastis, ir atkarīgs no jums. Abas iespējas var iepakot tā, lai tās būtu sabalansētas uzturvērtības ziņā un nodrošinātu jūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām.

2. ir neolbaltumvielu slāpekļa vielu prekursori: daži hormoni, mediatori, porfirīni, purīni utt.;

3. kalpo kā enerģijas avots – aminoskābju oksidēšanās notiek kopā ar ATP sintēzei izmantotās enerģijas izdalīšanos.

Atbilstoši spējai uzturēt pozitīvu slāpekļa bilanci pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas pilnvērtīgās un zemākās. Jo augstāka ir proteīna uzturvērtība, jo mazāk tas nepieciešams, lai uzturētu pozitīvu slāpekļa līdzsvaru.

Olbaltumvielu bioloģiskā (uztura) vērtība ir atkarīga no: a) aminoskābju sastāva; b) sagremojamība.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir viegli sagremojamas kuņģa-zarnu traktā, satur sabalansētu visu aminoskābju komplektu, nodrošinot to efektīvu uzsūkšanos un asimilāciju organismā. Pie pilnvērtīgām olbaltumvielām pieder dzīvnieku olbaltumvielas – olas, piens, gaļa, zivis. Vairāk nekā 90% aminoskābju no dzīvnieku olbaltumvielām uzsūcas zarnās.

Ideāls olbaltumvielu avots ir baltais pustauku jogurts, zema tauku satura vai pustauku biezpiens vai pustauku piens. Sargieties no aromatizētiem jogurtiem, kuros ir daudz cukura, un dodiet priekšroku baltajam. Labas brokastis var būt arī graudaugu pārslas, taču jūs vēlaties tās gatavot mājās. Iegādātie pārtikas produkti bieži satur nevajadzīgi augstu pievienoto cukuru.

Pusdienām vajadzētu būt lielākajai ēdienreizei dienā, un tajās jābūt pietiekami daudz barības vielu. Olbaltumvielu avots - liesa gaļa, zivis, pākšaugi, sieri, olas, tofu ābols - kartupeļi, rīsi, makaroni, kuskusa kvalitātes tauki - augu eļļas dārzeņi - augu piedevas, šķidrie salāti - nesaldināts dzēriens, zupa. Pusdienās var sekot vienkāršam palīgam – veselīgam šķīvīm. Ja skatāties uz svaru, ceturtdaļai šķīvja jābūt olbaltumvielām, pusei dārzeņu šķīvja un atlikušajai ceturtdaļai piedevas.

Nepilnīgi proteīni nesatur vai satur nepietiekamā daudzumā vienu vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Jāatceras, ka pat vienas aminoskābes trūkums kavē pārējo iekļaušanu olbaltumvielu sintēzē un noved pie negatīva slāpekļa līdzsvara veidošanās organismā. Lielākā daļa augu proteīnu ir nepilnīgi. Graudaugu olbaltumvielās trūkst lizīna, graudaugos (izņemot griķus) – lizīna un treonīna, kartupeļos – metionīna un cisteīna. Turklāt daudzu augu pārtikas produktu olbaltumvielas ir nesagremojamas, tk. no proteāžu iedarbības aizsargā celulozes apvalks (pākšaugu, sēņu, riekstu olbaltumvielas). No olbaltumvielām augu izcelsme zarnās uzsūcas ne vairāk kā 60-80% aminoskābju. Piemēram, tikai 30% no baltmaizes olbaltumvielām.

Protams, nevajadzētu pilnībā izlaist lietojumprogrammu. Ēdienu gatavošanai jāizmanto augstas kvalitātes tauki, vēlams rapšu vai olīveļļu. Ja esat pieradis pie pusdienām un zupas, varat izvēlēties arī nevainojamas zupas un samazināt pamatēdiena daudzumu.

Vakariņas ir tikpat svarīgas kā citas ikdienas ēdienreizes, tāpēc nekad tās neizlaidiet. Vakariņas ap pulksten 15:00 pirms gulētiešanas. Ja pārtraukums starp vakariņām un gulētiešanas laiku ir ilgāks, varat iekļaut arī kādu viegli sagremojamu ēdienu kā otro vakariņu. Labākā izvēle ir dārzeņi, piemēram, jogurts, kefīrs vai biezpiens.

Lai gan augu proteīniem ir zemāka uzturvērtība, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, no tiem var iegūt aminoskābju sastāva ziņā pilnvērtīgus maisījumus, kombinējot dažādus augu valsts produktus. Piemēram, kukurūza un pupiņas, rīsi un sojas pupas.

Lai optimāli apmierinātu organisma vajadzību pēc aminoskābēm, ir vēlama augu un dzīvnieku olbaltumvielu kombinācija.

Olbaltumvielu avots gaļa, zivis, pākšaugi, olas, piena produkti, dārzeņi, maza ola - pilngraudu makaroni, makaroni, rīsi, kuskuss, kartupeļi - nesaldināta augļu tēja, ūdens. Tas, vai izvēlaties aukstas vai siltas vakariņas, ir atkarīgs no jūsu ieradumiem. Gan aukstās, gan siltās vakariņas var salikt kopā, lai sniegtu visas nepieciešamās uzturvielas.

Siltām vakariņām pusdienām var izvēlēties līdzīgu variantu, tikai nedaudz jāsamazina daudzums, īpaši aplikācijā. Labākais variants aukstām vakariņām ir dārzeņu salāti ar veselas maizes šķēli. Tas ir piemērots arī makaronu, kuskusa vai pupiņu salātiem, kas satur pietiekami daudz ogļhidrātu un nepievieno tiem maizi. Tomēr salātus vienmēr vajadzētu papildināt ar olbaltumvielu avotu, piemēram, liesu gaļu, olu vai sieru.

ikdienas nepieciešamība : ne mazāk kā 1gkg ķermeņa svara, t.i. 60-80

pārtikas avoti ir parādīti 1. tabulā.

1. tabula.

Olbaltumvielu deficīta cēloņi un izpausmes.

Visbiežāk iemeslus Olbaltumvielu deficīts ir:

- zema uztura enerģētiskā vērtība (nabadzība), kas izraisa olbaltumvielu iztērēšanu enerģijas vajadzībām;

- slimības, kas izraisa pārtikas olbaltumvielu gremošanas, absorbcijas vai izmantošanas traucējumus.

Nepietiekamības izpausmes:

- Samazināta ķermeņa efektivitāte un izturība pret infekcijām;

- gremošanas funkcijas pasliktināšanās;

- anēmija, muskuļu atrofija, tūska.

Bērniem olbaltumvielu deficīts uzturā izraisa patofizioloģisku reakciju attīstību šādā secībā:

1. organisma nespecifiskās pretestības pārkāpums;

2. organisma imunoloģiskās pretestības pārkāpums;

3. samazināta glikozes tolerance insulīna deficīta dēļ;

4. augšanas faktoru sintēzes pārkāpums un augšanas aizkavēšanās;

5. enerģijas nepietiekamība (ogļhidrātu un tauku depo izsīkums, audu proteīnu katabolisms);

6. ķermeņa masas deficīts (hipotrofija).

Olbaltumvielu deficīts pirmsdzemdību attīstības laikā un agrīnā pēcdzemdību periodā noved pie tā, ka organismā netiek uzkrāts nepieciešamais šūnu un supracelulāro strukturālo elementu skaits smadzenēs, sirdī, kuņģī, zarnās, plaušās, nierēs, taukaudos, t.i. genomā esošā atmiņa netiek realizēta. Bērni piedzimst ar noslieci uz noteiktām hroniskām slimībām.

Proteīnu pārpalikums uzturā izraisa aknu un nieru pārslodzi ar slāpekļa vielmaiņas produktiem, pastiprināti pūšanas procesi zarnās, slāpekļa vielmaiņas produktu uzkrāšanās organismā ar pH nobīdi uz skābes pusi.

Pēdējā laikā ir vērojamas būtiskas izmaiņas uztura treknās daļas novērtējumā mūsdienu apstākļos. Vēlme maksimāli izmantot augu eļļas cilvēku uzturā ir aizstāta ar atturīgu attieksmi pret lielo augu eļļas īpatnējo svaru uzturā. Iemesls tam bija jaunāko pētījumu dati par peroksīdu un citu agresīvu vielu ārkārtīgi nelabvēlīgo ietekmi uz organismu, kas augu eļļās ievērojamā daudzumā viegli veidojas augu eļļas popularizēšanas procesā patērētājam.

Augstais nepiesātināto taukskābju saturs augu eļļās veicina bioloģiski agresīvu un šūnu elementiem toksisku oksidācijas produktu veidošanos un uzkrāšanos. Ir pierādījumi par piesardzību ar plašiem ieteikumiem par palielinātu polinepiesātināto taukskābju uzņemšanu ar uzturu. Pēc vairāku pētnieku domām, PUFA pārpalikums negatīvi ietekmē aknu stāvokli. Saskaņā ar mūsdienu datiem taukskābju līdzsvars, papildus vispārējā ogļhidrātu ierobežojuma prasībām, vēl nav izstrādāti to līdzsvara principi. Var pieņemt, ka samazinātas muskuļu slodzes apstākļos ogļhidrātu īpatsvaram ikdienas uzturā jābūt apmēram pusei no ikdienas kaloriju satura. Atsevišķu ogļhidrātu un tiem tuvu vielu līdzsvaru var aptuveni ierosināt kvantitatīvā izteiksmē: ciete - 75%, cukurs - 20%, pektīns - 3%, šķiedrvielas - 2% no kopējā ogļhidrātu daudzuma.

Nodrošinot sabalansēta uztura ogļhidrātu daļas līdzsvaru, nepieciešams nodrošināt pietiekamu pektīna un šķiedrvielu līmeni. Pēdējam ir svarīga loma zarnu motilitātes stimulēšanā, labvēlīgās zarnu mikrofloras vitālās aktivitātes normalizēšanā, kā arī holesterīna izvadīšanā no organisma. Šķiedrvielu avotu līdzsvara nodrošināšana ir jāņem vērā, jo īpaši vērtīga ir dārzeņu un augļu šķiedra, kurai ir vislielākās uzskaitītās īpašības. Augļu un dārzeņu šķiedrvielu augstie kvalitātes rādītāji lielā mērā ir saistīti ar ciešo saistību starp šo produktu šķiedrvielām un pektīnvielām, kas ir tikai dārzeņos un augļos.

Pektīnvielas kavē pūšanas mikroorganismu vitālo aktivitāti, samazina pūšanas procesu līmeni zarnās un tādējādi nodrošina labākus apstākļus labvēlīgās zarnu mikrofloras dzīvībai. Augļu ikdienas iekļaušana uzturā ļauj būtībā atrisināt atsevišķu cukuru, īpaši saharozes un fruktozes, līdzsvarošanas problēmu, kas ir svarīga aterosklerozes profilaksē.

Vitamīnu līdzsvars

Vitamīnu līdzsvars ir visvairāk pamatots, pamatojoties uz noteiktu kaloriju saturu. Ārpus kaloriju satura diez vai ir iespējams sniegt kvantitatīvus ieteikumus. Tipiska sabalansēta megakalorija nodrošina noteiktu vitamīnu ekvivalentu katriem 1000 kcal (skat. tabulu).

Minerālu elementu līdzsvars

Minerālelementu līdzsvars visvairāk pētīts saistībā ar kalciju, fosforu un magniju. Kalcija un fosfora līdzsvaru nosaka optimālā attiecība 1:1,5, bet kalcija un magnija līdzsvaru - attiecība 1:0,6. Kalcija, fosfora un magnija līdzsvars pārtikas produktos nosaka šo minerālvielu uzsūkšanās līmeni organismā. Šajā sakarā interesanti ir dati par kalcija, fosfora un magnija dabisko līdzsvaru galvenajos pārtikas produktos.

Tādējādi pienā un piena produktos tiek novērots optimāls kalcija un fosfora, kalcija un magnija līdzsvars. Šāds labvēlīgs līdzsvars nodrošina augstu kalcija sagremojamību pienā un piena produktos, padarot tos par sagremojamu kalciju.

Kalcija, fosfora un magnija līdzsvars galvenajās pārtikas grupās

Labvēlīgs kalcija līdzsvars ar pavadošajiem elementiem tiek novērots augļos un dārzeņos; tomēr kopējais kalcija saturs šajos pārtikas produktos ir niecīgs, kas samazina dārzeņu kā kalcija avota vērtību. Nelabvēlīgs kalcija, fosfora un magnija līdzsvars maizē un gaļas produktos ietekmē kalcija uzsūkšanos šajos produktos.

No mikroelementiem vislielākajā mērā pētīti mikroelementi, kas iesaistīti dažu endēmisku slimību - goitera, anēmijas, fluorozes, zobu kariesa, stroncija rahīta veidošanā. Pie šiem mikroelementiem pieder jods, varš, dzelzs, kobalts, fluors, stroncijs, mangāns, kuriem ir noteiktas aptuvenās vajadzības. Ir veikti un joprojām tiek veikti pētījumi, lai noskaidrotu mikroelementu līdzsvaru un to attiecības, sinerģisko vai antagonistisko īpašību izpausmes.

Tika atklāta neapšaubāma saistība joda deficīta goiter endēmiju attīstībā ar nelabvēlīgu vara, dzelzs, kobalta līdzsvaru. Tie paši dati tika iegūti attiecībā uz endēmiskas izcelsmes anēmijas attīstību. Tomēr pieejamie materiāli joprojām nav pietiekami, lai īstenotu praksē ar pamatotiem ieteikumiem.

Ņesterova I.A. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars // Nesterova enciklopēdija

Veselīgs dzīvesveids nav iedomājams bez olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvara saglabāšanas, kas plašāk pazīstams kā BJU. Ķermeņa svara kontrolei ir nepieciešams kontrolēt galveno uzturvielu līmeni. Jūs nevarat ēst dažus proteīnus vai dažus taukus vai ogļhidrātus - tas ir pilns ar svara pieaugumu, labklājības pasliktināšanos.

Produktu uzturvērtība

Pirms sīkāk apsvērt, kāpēc ir nepieciešams uzturēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, mums vajadzētu pievērsties jautājumam par uzturvērtību tam, ko mēs ēdam. Uztura līdzsvara pakāpi lielā mērā ietekmē ēdiena kvalitāte.

Kas ir produkta uzturvērtība. Saskaņā ar V.S. Kolodjaznojs:

Produkta uzturvērtība- pilnības atspoguļojums noderīgas īpašības pārtikas produkts, tostarp tas, cik lielā mērā ir apmierinātas cilvēka fizioloģiskās vajadzības pēc pamata uzturvielām, enerģijas un organoleptiskajām īpašībām. Raksturots ķīmiskais sastāvs pārtikas produkts, ņemot vērā tā patēriņu vispārpieņemtajā daudzumā.

Produkta uzturvērtība

Produkta uzturvērtība ietver enerģētisko vērtību un bioloģisko vērtību.

Apskatīsim tuvāk, kas tie ir produktu bioloģiskā un enerģētiskā vērtība. Sāksim ar daudziem pazīstamo enerģētisko vērtību, kas ir norādīta kilokalorijās.

Produkta enerģētiskā vērtība- tas atspoguļo enerģijas daudzumu, ko organisms saņems no konkrētā produkta bioloģiskās oksidācijas procesā un izmantos organisma fizioloģisko funkciju nodrošināšanai.

kalorijas atspoguļo enerģijas daudzumu, ko organisms saņem, sagremot pārtiku. Tā, piemēram, 1 grama tauku oksidēšana dod organismam 9 kcal jeb 37,7 kilodžoulus (kJ.). Oksidēts, viens grams olbaltumvielu nodrošina 4 kcal, bet 1 grams ogļhidrātu 3,75 kcal. Tomēr tas ir absolūts skaitlis. Patiesībā organisms neuzsūc visas kalorijas.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sagremojamības procentuālais daudzums

Tātad, aprēķinot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normas, ir jāizmanto sagremojamības koeficients.

Uzturā iekļautajiem pārtikas produktiem jābūt vielām, kas nepieciešamas enerģijai, vielmaiņai un audu veidošanai. Tajā pašā laikā par dienas normu atkarībā no aktivitātes veida un vecuma tiek uzskatīts aptuveni patēriņš no 2000 līdz 3500 kcal / dienā.

Vērojot ikdienas kaloriju saturu, ir ārkārtīgi svarīgi neaizmirst, ka olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir stingri normalizēti. Normas pārsniegšana noved pie ķermeņa darbības traucējumiem.

Tagad daži vārdi par produktu bioloģiskā vērtība. Tas ir ne mazāk svarīgi. Bioloģiskās vērtības iezīme ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kopējā vērtība.

Pārtikas bioloģiskā vērtība- ko raksturo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu bioloģiskā vērtība.

Olbaltumvielu bioloģiskā vērtība ko raksturo dažādas aminoskābes. Cilvēka ķermeņa darbā ir iesaistītas 22 aminoskābes, no kurām astoņas ir būtiskas, jo tās netiek sintezētas organismā.

Ja runā par tauku bioloģiskā vērtība, tad to nosaka to sastāvā esošās polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), kuras sauc par vitamīnu F. PUFA organismā neveidojas. Tie ir jāiegūst no pārtikas.

Neaizvietojamās aminoskābes taukos

Viņiem jānāk no ārpuses ar pārtiku. Turklāt aminoskābes histidīns un cistīns ir neaizstājamas zīdaiņu ķermenim.

Kāds ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars vai īsumā BJU, svarīgs rādītājs ne tikai sporta uzturs, bet arī iekšā veselīga ēšana vispār. Tas ir ārkārtīgi svarīgi cilvēka ķermenim, kas barības vielas nodrošināt enerģiju. Lai organisms strādātu bez neveiksmēm, nepieciešams noteikts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Tajā pašā laikā BJU tiek aprēķināts individuāli atkarībā no vecuma, svara, dzimuma un fiziskās aktivitātes pakāpes. Tomēr ir arī vidējie rādītāji.

Olbaltumvielām vajadzētu būt vidēji 12%, taukiem 30-35% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma, pārējais ir ogļhidrāti.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars pamatojoties uz to, ka jūs nevarat atteikties no neviena elementa. Fakts ir tāds, ka atteikums, pat ne uz ilgu laiku, ilgāk par 5-6 dienām, var izraisīt nopietnas izmaiņas organismā, nevis uz labo pusi. Šī iemesla dēļ diētas, kuru pamatā ir kāda BJU elementa izslēgšana, nav ieteicamas ilgāk par 5-6 dienām.

Saskaņā ar PVO standartiem, optimāls uzturā vesels cilvēks ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība 1,2:1,2:4.

Vesela cilvēka uzturā, kurš uzrauga BJU līmeni, obligāti jāiekļauj šķiedrvielas, piemēram, pektīns un šķiedrvielas. Ieteicamā šo vielu uzņemšana ir 20-25 g/dienā, tai skaitā 15-20 g. šķiedra un 8-10 gr. pektīna vielas.

Diētas nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, jo lielākā daļa diētu nav vērstas uz to saglabājot BJU līdzsvaru, un to mērķis ir iegūt īpaši ātrus rezultātus.

Lai saglabātu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, taukus nevar izslēgt no uztura. Tauki jālieto uzturā, augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, jo tie satur dažādus organismam nepieciešamos elementus. Rafinētie tauki ir jāizslēdz no pārtikas, jo tie rada nepatiesu līdzsvara iespaidu uzturā to nelietderīguma un augstā kaloriju satura dēļ.

Lai pareizi sakārtotu savu uzturu, jāzina produktu sastāvs. Zinot olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu, varat simulēt enerģijas uzliesmojumus un pielāgot savu vispārējo labsajūtu. Pareizs uzturs ir ļoti svarīgs veselībai, tāpēc jums ir jāizmanto īpašas kaloriju tabulas. Viens no tiem ir parādīts zemāk.

Produktu enerģētiskās vērtības un BJU satura tabula pamata pārtikas produktos

	100 gr. produkts satur
				Ogļhidrāti, g	Enerģētiskā vērtība, kilokalorijas
Dārzeņi
baklažāns
Zaļie zirnīši
Baltie kāposti
sarkanie kāposti
Ziedkāposti
Kartupeļi
Zaļais sīpols (spalva)
Puravi
Sīpols
sarkanais burkāns
malti gurķi
siltumnīcas gurķi
Saldie zaļie pipari
sarkanie saldie pipari
Pētersīļi (zaļumi)
Pētersīļi (sakne)
Rabarberi (kātiņa)
Tomāti (malti)
Tomāti (siltumnīca)
Zaļās pupiņas (pākstis)
Rieksti, sēklas
Valrieksts
saulespuķu sēklas
Augļi, citrusaugļi un ogas
aprikozes
Pīlādžu dārzs
Pīlādžu aronija
dārza plūme
Zīdkoks
apelsīns
Greipfrūts
Mandarīns
Brūklene
Vīnogas
Mellenes
zemenes
Ērkšķoga
Smiltsērkšķi
Baltās jāņogas
Sarkanās jāņogas
Upenes
Svaigi mežrozīšu augļi
Žāvēts mežrozīšu
ķirbji
Sēnes
Balts svaigs
Balts žāvēts
Baravikas svaigs
Baravikas svaigs
Svaigi syroezhi
Marinēti, sālīti, kaltēti dārzeņi un augļi
Skābēti kāposti
Marinēti gurķi
sālīti tomāti
kaltēti dārzeņi
Kartupeļi
Sīpols
Žāvēti augļi
Rozīnes ar kauliņu
Rozīņu kišmišs
Žāvētas plūmes
Maizes izstrādājumi
rudzu maize
Kviešu maize no miltiem I šķira
Saldie konditorejas izstrādājumi
Kviešu krekeri
Krējuma krekeri
Augstākās šķiras kviešu milti
Kviešu milti. Es atzīmēju
Kviešu milti. II pakāpe
Rudzu milti
Putraimi
Griķi
Griķi
Mieži
Kvieši "Poltava"
Hercules
kukurūza
Pākšaugi
Izlobīti zirņi
Veseli zirņi
Lēcas
Piena
Siers no govs piena
Dabīgais jogurts 1,5% tauku
Kefīrs ar zemu tauku saturu
Kefīra tauki
Piena acidophilus
Pilnpiena pulveris
Kondensētais piens
Iebiezināts piens ar cukuru
rūgušpiens
krējums 10%
krējums 20%
Skābais krējums 10%
Skābais krējums 20%
Biezpiens un īpašā biezpiena masa
Krievu siers
Holandes siers
Šveices siers
Poshekhonskiy siers
Kausēts siers
Trekns biezpiens
Drosmīgs biezpiens
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Gaļas produkti
Aitas gaļa
Liellopu gaļa
Liesa cūkgaļa
Cūkgaļas tauki
Teļa gaļa
Jēra subprodukti
Subproduktu liellopu gaļa
Cūkgaļas subprodukti
Mājputns
Desiņas
Vārītas desiņas
diabētiķis
diētisks
doktorants
amatieris
Piena
Atsevišķi
Desiņas
desiņas
Piena
Vārītas-kūpinātas desiņas
amatieris
Cervelat
Daļēji kūpinātas desiņas
Krakova
Poltava
ukraiņu
Neapstrādātas kūpinātas desas
amatieris
Maskava
Cūkgaļa gatava ēšanai
Neapstrādāta kūpināta krūtiņa
Neapstrādāti kūpināta jostasvieta
Gaļas konservi
Liellopa gaļas sautējums
Tūristu brokastis (liellopa gaļa)
Tūristu brokastis (cūkgaļa)
desu maltā gaļa
Cūkgaļas sautējums
Olas un olu produkti
Vistas ola
Olu pulveris
Sausais proteīns
Sausais dzeltenums
paipalu olu
Saldētas un svaigas zivis
Makrurus
Nototēnijas marmors
jūras asaris
upes asari
zobena zivs
Rybets Kaspian
saury liels
mazs saurijs
Makrele
Stavridas
Sterlete
ogļu zivis
jūras zutis
Jūras veltes
Garneles
jūras kāposti
Makaroni "Okeāns"
Kaviārs
Chum lasis granulēts
Bremžu sadalījums
pollaka sadalījums
Sturgeon granulēts
Storu sabrukums
Karsti kūpinātas zivis
Breks vidējs
Salaka (smēķēšana)
Izķidāta menca bez galvas
Izķidāts zutis
Zivju konservi eļļā
Atlantijas sardīnes. (šķēles)
Makrele
Kūpināta menca
Zivju konservi tomātos
Stavridas
Dabiski zivju konservi
Tālo Austrumu garneles
Mencu aknas
Tauki
Kausēta trekna jēra vai liellopa gaļa
Cūkgaļas bekons (bez ādas)
Piena margarīns
Margarīna sviestmaize
Dārzeņu eļļa
Sviests
Gī sviests
Saldumi
Dražejas augļi
Marmelāde
Karamele (vidēji)
Konfektes glazētas ar šokolādi
Halva tahini
Saulespuķu halva
Tumšā šokolāde
piena šokolāde
Miltu konditorejas izstrādājumi
Vafeles ar augļu pildījumu
Vafeles ar tauku pildījumu
Kārtainā mīkla ar krējumu
Kārtainā mīkla ar ābolu
Biskvīta kūka ar augļu pildījumu
Biskvīta kūka ar augļu pildījumu
Kūka mandeļu
Sulas
Aprikoze
apelsīns
Vīnogas
Ķirsis
mandarīns
Apple
Bietes
tomāts
Dzērieni
Sarkanais galda vīns

Literatūra

1. Kolodjaznaja V. S. Pārtikas ķīmija — Sanktpēterburga: SPbGAHPT, 1999.
2. Produktu kaloriju satura un sastāva tabula // URL:

Iepriekšējos rakstos mēs rakstījām par to, kā pareizi aprēķināt patērēto kaloriju skaitu atkarībā no mērķiem - svara zaudēšanas (15-20% kaloriju deficīts), uzturēšanas (bez deficīta) un svara pieauguma (pārpalikums). 15-20%).

Tomēr ar to nepietiek. Galu galā ir svarīgi ne tikai iekļauties norādītajā kaloriju diapazonā, bet arī saglabāt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru (BJU).

Piemēram, apēdot trīs šokolādes, jūs varat sasniegt 1500 kcal, bet svars nepazudīs, un jūs noteikti neiegūsit ķermenim nepieciešamās uzturvielas un mikroelementus.

Ja jūs zināt citas kombinācijas, tad arī tas ir diezgan pieņemams. Piemēram, sportisti "žāvēšanas" laikā pirms sacensībām parasti patērē pārtiku ar BJU 80/10/10 proporcijām. Protams, tam nav nekāda sakara ar veselību.

Svara zaudēšanas programmas cikls ir sastādīts šādi:
BJU bilance - 30/20/50
● 1 diena - uzturs ar 20% deficītu no diētas pamata kaloriju satura;
● 2. diena - uzturs ar 20% deficītu no diētas pamata kaloriju satura;
● 3. diena - uzturs ar 20% deficītu no diētas pamata kaloriju satura;
● 4. diena - uzturs bez deficīta (atbalsta diena).

Ja vēlaties saglabāt svaru, jums nav jāsamazina diētas kaloriju saturs par 20%.
Pieņemot svaru, jums jāpalielina uztura kaloriju saturs par 15-20%.

Kad nometat pēdējos 3-5 kg ​​no plānotā, varat mainīt svara zaudēšanas ciklu, pievienojot pārmaiņus dienas ar zemu un augstu ogļhidrātu saturu:
● 1. diena - diena ar 20% deficītu, BJU bilance 40/25/35;
● 2. diena - diena ar 20% deficītu, BJU bilance 30/20/50;
● 3. diena - diena ar 20% deficītu, BJU bilance 40/25/35;
● 4. diena - pārtika bez deficīta, atlikums BJU 30/20/50.

Pēc tam atkārtojiet šos ciklus.

Taukiem vajadzētu veidot vismaz 15-25% no jūsu uztura, tāpēc nekrītiet galējībās. Ja jūs "nogriezīsit" tauku un ogļhidrātu daudzumu līdz nepamatotam līmenim, tad jūsu treniņu rezultāti izkritīs. Tāpat kā automašīnai ir nepieciešama degviela, arī jums ir nepieciešami ogļhidrāti pirms treniņa. (Ne visi, bet tikai pārpalikums tiks nogulsnēts kā tauki) Jebkurā gadījumā mēģiniet saglabāt saprātīgu deficītu 20%.

Neaizmirstiet, ka 1 g olbaltumvielu un 1 g ogļhidrātu satur 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal.

Aprēķinu piemērs:

Piemēram, jūs aprēķinājāt, ka svara uzturēšanai varat patērēt 1500 kcal dienā. Pieņemsim, ka vēlaties zaudēt svaru.

Cenšoties zaudēt svaru, daudzas meitenes izmēģina dažādas uztura sistēmas, cenšoties atrast veidu, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru. Mēs ievērojam diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, apsēžamies uz olbaltumvielu diētu un pastāvīgi cenšamies samazināt tauku uzņemšanu organismā.

Parasti visas šīs diētas dod tikai īslaicīgu rezultātu, un stingras uztura perioda beigās svars atgriežas. Tas ir labākajā gadījumā – sliktākajā gadījumā svars kļūst vēl lielāks nekā tas bija pirms diētas uzsākšanas.

Pievērs uzmanību!

Lai vienmērīgi zaudētu svaru un pēc tam uzturētu priekšmeta parametrus normālā līmenī un tajā pašā laikā saglabātu veselību, jums jāuzrauga visu nepieciešamo vielu līdzsvars.

Tieši šādu pieeju uzturam sauc par sabalansētu vai racionālu. Un šeit ir loģika, jo, atņemot savam ķermenim jebkādas vielas, jūs veidojat to trūkumu, kas noved pie dažādām problēmām ne tikai ar figūru, bet arī ar dzīvībai svarīgām sistēmām. Visu šo vielu uzņemšana ir svarīga normālai vielmaiņas darbībai.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avoti:

Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu mūsu ķermenim vajadzētu nodrošināt ar kalorijām?

Olbaltumvielas - 30% no uztura

Proteīns tievēšanas laikā ir labs, jo sniedz ilgstošu sāta sajūtu, enerģijas lādiņu, kā arī ļauj nezaudēt muskuļu masu aktīva svara zaudēšanas laikā. Vidējais olbaltumvielu patēriņš dienā ir aptuveni 60 grami.

Divām trešdaļām no ikdienas olbaltumvielu daudzuma jānāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, pārējām jābūt augu olbaltumvielām. Tā ir dzīvnieku barība, kas nodrošina organismu ar aminoskābēm, kurām ir lieliska vērtība normālai ķermeņa darbībai.

Pilnvērtīgs proteīns ir atrodams pupiņās, liesās zivīs, biezpienā. Izvairieties no gaļas, kas satur vairāk tauku nekā olbaltumvielu, piemēram, vistas ciskas vai treknu cūkgaļu.

tauki - vismaz 10%

Lai cik kaitīgi būtu jūsu ķermenim, tauki veic svarīgas funkcijas organismā, tostarp hormonu ražošanu un šūnu veidošanu. Uztura speciālisti šīs vielas iedala piesātinātajās un nepiesātinātajās. Pirmā grupa ir neveselīgāka, jo tā izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos, tāpēc piesātinātie tauki būtu jāuzņem mazāk.

Ievērojams neveselīgo tauku avots ir mūsdienās populārā palmu eļļa, ko pievieno daudziem rūpniecības produktiem. Tas ir slikti sagremots un daudz kaitīgāks par parasto sviestu. Piesātinātos taukus vislabāk var iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. "Veselīgo" tauku avoti ir treknas zivis un augu eļļa.

ogļhidrāti - 60%

Neskatoties uz tik lielu, no pirmā acu uzmetiena šim procentam tiek pievienotas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas, kas parasti nonāk organismā no tiem pašiem avotiem. Lielākā daļa šo uzturvielu ir atrodamas augļos un dārzeņos.

Tāpēc, redz, būs jauki, ja lielākā daļa uztura sastāvēs no svaigiem dārzeņiem. Īpaši stingri jāuzrauga šo vielu līmenis, jo liekie ogļhidrāti pārvēršas taukos un nogulsnējas viduklī un citās problēmzonās.

Mēs runājam, pirmkārt, par saldajiem un cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem, kurus vajadzētu patērēt minimāli.

Starp ogļhidrātiem ir tā sauktie kompleksie un vieglie ogļhidrāti. Noderīgākas ir pirmās grupas vielas (dārzeņi, brūnie rīsi, graudaugi, augļi, pilngraudu miltu ēdieni), kas lēnām uzsūcas un neizraisa straujus glikozes līmeņa lēcienus asinīs. Vieglie ogļhidrāti (ciete, cukurs) ātrāk pārvēršas taukos.

Protams, visi iepriekš minētie skaitļi ir vidēji. Piemēram, daudzi cilvēki, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, stingri ievēro likumu par 30%, 20%, 50% - attiecīgi olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Šāda vielu attiecība dod labu rezultātu ar mērenas intensitātes treniņiem (apmēram trīs reizes nedēļā). Tieši šī formula tiek uzskatīta par optimālu, lai ilgstoši nejustos izsalcis un tajā pašā laikā nepārēstos. Arī BJU attiecība sievietēm un vīriešiem var būt atšķirīga.

Kā aprēķināt BJU bilanci individuāli?

Aprēķinot tiek ņemti vērā vairāki faktori, piemēram, dzimums, svars, vecums, aktivitātes koeficients (tiek ņemts vērā dzīvesveids, treniņu intensitāte vai tā trūkums).

Visi šie parametri ir nepieciešami, lai aprēķinātu kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams dienā, lai tas saglabātu veselību un pakāpeniski atgrieztos pie normāla svara.

• Viens grams olbaltumvielu - četras kalorijas
• Viens grams tauku – deviņas kalorijas
• Viens grams ogļhidrātu - četras kalorijas

Zemākajam kaloriju slieksnim (1200 kalorijas) šis skaitlis būs:

• olbaltumvielas: 30% no kopējām kalorijām - 360 kalorijas vai 40 grami
• tauki: 10% no kopējām kalorijām - 120 kalorijas jeb aptuveni 13 grami
• ogļhidrāti: 60% no kopējām kalorijām - 720 kalorijas vai 180 grami

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie skaitļi ir minimālie un ir sniegti kā piemērs tam, kā aprēķināt BJU līdzsvaru ikdienas uzturā. Šādu uztura kaloriju saturu var pielīdzināt stingrai ātrās diētai, ko dietologi neiesaka, jo var rasties nopietna vielmaiņas neveiksme, kuru pēc tam būs grūti atjaunot.

Pamatnoteikumi BJU līdzsvara uzturēšanai:

• Rūpīgi izpētiet produktu etiķetes – tur atradīsiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kvantitatīvā satura aprakstu.
• Centies ēst daudzveidīgi, mīļākie ēdieni (pat ja tie ir ļoti veselīgi) pēc iespējas biežāk mijas ar tiem, kurus neesi pieradis ēst.
• Gatavojiet ēdienu tikai veselīgā veidā – vāriet, cepiet, sautējiet. Tātad jūs minimāli maināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu tajos.
• Ja iespējams, saskaitiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, un mēģiniet šo likmi nepalielināt, bet, ja nepieciešams, vienmērīgi un vienmērīgi to samazināt.

Protams, lai ikdienā ēstu sabalansētu uzturu, būs jāskaita ne tikai apēstās kalorijas, bet arī rūpīgi jāizsver produkti. Kad būsi pieradusi ēst pēc šīs sistēmas, sapratīsi, ka nekā sarežģīta tur nav.

Nopietni noskaņots veselīgs svara zudums meitenes veido ēdienkarti visai nedēļai, iekļaujot pirmo, otro ēdienu, desertus un uzkodas, kurās proteīnu, tauku un ogļhidrātu daudzums ir stingri aprēķināts. Apmeklējot lielveikalu vai tirgu reizi nedēļā ar šādu sarakstu, jūs varat izglābties no ikdienas nepatikšanām un tajā pašā laikā no pārēšanās vai skaita zaudēšanas riska.

Lai atvieglotu šo uzdevumu, īpaši iesācējiem, mēs varam ieteikt jums iegūt virtuves svarus, skaistas dienasgrāmatas un pat lejupielādēt īpašas datorprogrammas vai lietojumprogrammas viedtālruņiem. Šie rīki padara uztura līdzsvarošanu reālu un vienkāršu.

Avots: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Pareizs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars sabalansētā uzturā

Kas gan var labāk liecināt par visu orgānu veselību, lai cik skaisti un labsajūtu tie būtu? Un tie lielā mērā ir atkarīgi no mūsu ikdienas uztura satura. Galu galā ne velti viens aforisms saka, ka "cilvēks ir tas, ko viņš ēd".

Pamatzināšanas par pārtikas produktu sastāvu un atsevišķu sastāvdaļu attiecību ikdienas ēdienkartē palīdzēs uzturēt pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru sabalansētā uzturā.

Jebkuru cilvēka ķermeni var attēlot olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, sāļu, skābju, vitamīnu un ūdens veidā. Mēs esam "izgatavoti" no šiem organiskajiem (un arī neorganiskajiem) savienojumiem. Bet galvenā loma uzturā tiek piešķirta trim vaļiem: olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Un tāpēc, lai pareizi ievērotu "būvmateriālu" patēriņa proporcijas, jums labi jāsaprot galveno elementu loma.

Vāveres

Olbaltumvielas ir pamats, uz kura balstās cilvēka fiziskā veselība. Bez olbaltumvielām nav iespējams ne organisma augšanas process, ne bojāto, atmirušo audu reģenerācija.

Olbaltumvielas (aka proteīns) ir galvenais ķermeņa "celtniecības materiāls". Tieši no tā tiek radītas jaunas šūnas, tas ir tas, kurš nodrošina šūnu membrānu integritāti.

Proteīns pastāv divās versijās: pilnīgs;

Bojāta.

Pirmais ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos un sastāv no neaizvietojamām aminoskābēm. Jūs varat iegūt pilnvērtīgu olbaltumvielu no gaļas, zivīm, olām un piena produktiem. Otrs olbaltumvielu veids ir atrodams augu pārtikā. Tā pamatā ir tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes.

Rieksti, pākšaugi, graudaugi ir bagātākie ar bojātiem proteīniem. Kopējam olbaltumvielu īpatsvaram uzturā, pēc ekspertu domām, jābūt 14-16%, un dienas devas pamatā jābūt: 1 grams proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Turklāt pilnvērtīgas un nepilnvērtīgas olbaltumvielas ieteicams lietot vienādās proporcijās.

Tauki

Noderīgs padoms!

Tauku galvenie uzdevumi ir nodrošināt organismu ar enerģiju (līdz 50% no kopējā enerģijas patēriņa) un veidot tā rezerves fondu, kas, tāpat kā drošības spilvens, nāks palīgā stresa situācijā, papildinot izšķērdēto enerģiju.

Visi tauki ir sadalīti divos veidos, no kuriem katrs cilvēka ķermenim nepieciešams savā veidā: augu izcelsmes; dzīvnieku izcelsmes.

Augu tauki satur nepiesātinātās taukskābes, kas ir ļoti svarīgas jebkura orgāna dzīvībai.

Organisms neprot tos sintezēt pats, un tāpēc jāiegūst no tādiem pārtikas produktiem kā nerafinētas augu eļļas (īpaši olīvu un kukurūzas), rieksti, pilngraudu graudaugi. Dzīvnieku tauki slēpjas gaļā, zivīs, pienā, olās.

Interesanti: Vingrinājumi svara zaudēšanai sejai

Tie obligāti satur noderīgu holesterīnu, kas ir ne tikai neatņemams šūnu materiāls un ir daļa no smadzeņu vielas, bet arī ir atbildīgs par dzimumhormonu līdzsvaru. Šī hormonālā līdzsvara pārkāpums izraisa augstu pašnāvības risku un visu veidu depresiju attīstību.

Tauku ikdienas daļai jebkura cilvēka uzturā jābūt 30%. Vienlaikus svarīgi ir kombinēt taukus ar šķiedrvielām bagātu augu pārtiku un ievērot ieteicamo dzīvnieku un augu tauku attiecību ēdienkartē: 70% līdz 30%.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka enerģijas avots. Šie organiskie savienojumi pie mums nonāk galvenokārt no augu izcelsmes pārtikas. Dzīvnieku izcelsmes produktos ogļhidrātus pietiekamā daudzumā var atrast tikai pienā. Gandrīz 100% ogļhidrātu produkts ir medus.

Daudzus gadus (pateicoties rūpniecības attīstībai) cilvēki rafinētos ogļhidrātus iegūst no parastajiem produktiem: cukura un cietes. Uzreiz ir vērts pieminēt, ka šie produkti ir kaitīgi veselībai. Tāpēc to daļai uzturā jābūt minimālai, un labāk ir pilnībā atteikties no cukura un cietes patēriņa, jo īpaši tāpēc, ka šīs vielas ir atrodamas citos produktos.

Pēc sastāva ogļhidrātus iedala: vienkāršos (glikoze, fruktoze); dubultā (saharoze, laktoze);

Komplekss (ciete, glikogēns).

Saharozi, glikozi un fruktozi cilvēks lieto kopā ar ogām, augļiem un dārzeņiem, piemēram, kāpēc gan nepagatavot augļu salātus ar jogurtu. Laktoze ir atrodama visos piena produktos, savukārt ciete ir atrodama maizes izstrādājumos, makaronos, graudaugos un kartupeļos.

Galvenie enerģijas avoti organismā ir glikoze un glikogēns. Tie ir neaizstājami nopietnam fiziskam un garīgam stresam, sportam. Turklāt šīs vielas ir atbildīgas par procesiem, kas saistīti ar centrālo nervu sistēmu.

Būtu jādominē ogļhidrātu īpatsvaram uzturā. Vislabāk, ja tas ir 60% no ikdienas ēdienkartes. Ieteicams dot priekšroku dabīgiem ogļhidrātiem.

Atcerieties, ka ogļhidrātu spēja pārvērsties taukos ir tiešs drauds liekā svara veidošanai.

Tāpēc izvēlieties ogļhidrātu pārtiku, kas satur nešķīstošās un nedaudz šķīstošās diētiskās šķiedras (šķiedrvielas), vitamīnus un citas uzturvielas. Spilgts šādu produktu piemērs ir pilngraudu graudaugi, dārzeņi, augļi.

No tiem jūs varat pagatavot jebkuru ēdienu, piemēram, salātus no baltie kāposti būs garšīgi.

Avots: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

BJU kaloriju saturs un līdzsvars

Runājot par svara zaudēšanu, gandrīz vienmēr tiek skarta tēma par kaloriju saturu vai enerģētisko vērtību.

Tīkls piedāvā plašu ikdienas kaloriju skaitītāju izvēli, kā arī īpašas pārtikas kaloriju tabulas ar gataviem parametriem.

Tomēr ir vērts saprast, kāds patiesībā ir kaloriju saturs un kā šis skaitlis ir salīdzināms ar citu tikpat svarīgu rādītāju - BJU.

Terminoloģija

Enerģētiskā vērtība – kalorijas- atspoguļo noteiktu enerģijas daudzumu, kas organismā izdalās no pārtikas to gremošanas un pilnīgas asimilācijas laikā. Citiem vārdiem sakot, produkti "sadedzina" organismā, izdalot siltumu. Šo vērtību mēra kilokalorijās, kuras parasti sauc par " pārtikas kalorijas", bez prefiksa "kilo".

Atšķirībā no enerģētiskās vērtības ir arī produktu uzturvērtība.Šajā kategorijā ietilpst ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu saturs 100 gramos lietošanai gatavā produkta.

Kaloriju trūkums un pārpalikums ķermenim nodara gandrīz tādu pašu kaitējumu. Bet dienas likme tiek aprēķināta stingri individuāli.

Pievērs uzmanību!

Tas ir atkarīgs no šādiem faktoriem: dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa, izmantot stresu, dzīvesveids un tā tālāk.

Ekskursija vēsturē

Sākotnējie dati kaloriju izpētei ir datēti ar 1891.-1897. Tolaik amerikāņu ķīmiķis E. Vilbers un fiziķis E. Rouzs pētīja attiecības starp cilvēka siltuma pārnesi un viņa uzņemto uzturvielu kaloriju saturu. Vēlāk viņu sekotājs un students F.

Benedikts panāca precīzākus datus, kas ļāva salīdzināt enerģijas nezūdamības likumu ar cilvēka ķermeni. Tomēr visi šie pētījumi bija tikai lietišķs darbs. Un tikai 20. gadsimta sākumā ķīmiķis Rasels Čittendens, par pamatu ņemot Vilbera mācības, vispārējā sadalījumā ievieš pārtikas produktu kaloriju satura aprēķinus.

1917. gadā ārsts Lulū Pīterss publicēja savu grāmatu ar nosaukumu Kaloriju risināšana: viss par diētu un veselību. Šis ir pirmais darbs uztura jomā, kura mērķis ir veicināt kaloriju skaitīšanu, lai atbrīvotos no liekā svara un uzturētu sevi lieliskā formā.

Grāmatas galvenā ideja ir šāda: "Lai kontrolētu savu svaru, jums jāuzrauga patērēto kaloriju skaits."

Lai to izdarītu, daktere man iemācīja mainīt domāšanas gaitu un domāt nevis par melnās maizes šķēles apēšanu, bet gan par to, lai apēstu tieši 100 kalorijas maizes. Lulu Peresa idejas tika atbalstītas ASV un sāka aktīvi kļūt populāras iedzīvotāju vidū. Tomēr "Amerikāņu jautrība" drīz sāk izzust.

Produktu enerģētiskās vērtības jautājuma atdzimšana sākas 50. gados tievumu un miniatūru modeļu modes laikā. Sieviešu žurnāli sāk atsaukt atmiņā vienkāršo, bet efektīvs veids svara zudums, ar kuru palīdzību pat visviduvākā mājsaimniece varēs iegūt modeļa parametrus.

60. gados par podiuma galveno zvaigzni kļūst Tvigija "niedre", kuras formas būs etalons pāris gadu desmitus. Visā šajā drudžainajā cīņā ar liekajiem kilogramiem un svara kontroli, kaloriju skaitīšana tiek uzskatīta par priekšnoteikumu pareizam uzturam.

Kaloriju saturošu pārtikas produktu veidi

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Lai uzturētu enerģijas līdzsvaru un padarītu pareiza diēta uzturs, jāņem vērā ne tikai tāds rādītājs kā kalorijas, bet arī jāņem vērā BJU attiecība - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Vāveres

Olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām, ja tajos ir astoņas neaizvietojamās aminoskābes: valīns, leicīns, izoleicīns, treonīns, metionīns, lizīns, triptofāns, fenilalanīns – pirmkārt, tie visi ir piena produkti, kā arī gaļa, zivis, olas.

Otrā grupa ir augu izcelsmes olbaltumvielas; tomēr kartupeļi, pākšaugi, rupjmaize, kviešu klijas daļēji satur pilnvērtīgu proteīnu.

Olbaltumvielu deficīts var izraisīt bērnu augšanas palēnināšanos un garīgo atpalicību.

Pieaugušajiem šīs vielas trūkums izpaužas kā organisma rezistences pret infekcijām samazināšanās, imunitātes samazināšanās, kā arī asinsrites pārkāpums. Bet pārmērība nav mazāk kaitīga.

Pārmērīgi lietojot olbaltumvielu pārtiku, rodas aptaukošanās, akmeņu veidošanās urīnceļos, kā arī nieru, aknu un locītavu slimības.

Tauki

Pilnības sajūta ar pārtiku liecina par tauku klātbūtni organismā. Lielākā daļa ienākošo lipīdu tiek patērēti kā enerģijas materiāls. Tikai kopā ar taukiem nonāk un pilnībā uzsūcas A, D, E, F vitamīni.

Runājot par kaloriju saturu, šis rādītājs ir visaugstākais lipīdos salīdzinājumā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Tauki ir sadalīti divās grupās: augu (eļļas) un dzīvnieku ( sviests, liellopu un cūkgaļas tauki).

Optimālā šo lipīdu kombinācija organismā ir 30:70.

Ar šīs vielas trūkumu organismā rodas centrālās nervu sistēmas darbības pārkāpums un imunitātes samazināšanās. Lipīdu pārpalikums izraisa aptaukošanos, kā arī veicina aterosklerozes attīstību.

Ogļhidrāti

Ķermeņa galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Tos iedala divās kategorijās: vienkāršie (mono un disaharīdi) un sarežģīti (polisaharīdi). Pirmajā grupā ietilpst glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze. Otrais veids ir ciete, glikogēns, pektīns un šķiedra.

Noderīgs padoms!

Ogļhidrātu trūkums var izraisīt centrālās nervu sistēmas un muskuļu darbības traucējumus, fizisko un garīgo aktivitāšu pavājināšanos, kā arī vispārēju organisma izsīkumu un dzīves ilguma samazināšanos.

Kas attiecas uz pārpalikumu, tad pārmērīgs ogļhidrātu pārtikas patēriņš ir pilns ar rašanos cukura diabēts, ateroskleroze un aptaukošanās, kā arī traucējumi gremošanas sistēmā.

BJU un kaloriju attiecība

Lai noteiktu, cik svarīgi ir apvienot kaloriju saturu un aprēķināt patērētās pārtikas BJU, jums vajadzētu saprast, ko tieši šī attiecība atspoguļo. _____________________________________________________________________________________

Kā piemēru ņemsim parasto cukurs.

Tās kaloriju saturs 400 kcal uz 100 gramiem. Pieņemsim, ka, lai uzturētu konkrēta cilvēka enerģijas bilanci, dienā nepieciešams patērēt 1800 kcal. Izrādās, ka, lai papildinātu enerģijas rezerves, dienas laikā vajadzētu apēst tikai aptuveni 450 gramus cukura.

Tomēr šāds uzturs ir vismaz komisks un neticami kaitīgs.

Līdz ar to, sastādot diētu, jāņem vērā BJU proporcijas, lai ļautu organismam normāli funkcionēt un nebūtu vajadzīgas nekādas svarīgas vielas. Zinātnieki ir noteikuši šādu noderīgo komponentu attiecību:

Olbaltumvielas - 10 līdz 35% tauki - 20 līdz 35%

Ogļhidrāti - no 45 līdz 65%

Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, iepriekš minētie parametri izskatās nedaudz atšķirīgi: olbaltumvielas - 30%, tauki - 20%, ogļhidrāti - 50%. Uztura speciālisti iesaka arī obligātu ikdienas olbaltumvielu devu vīriešiem – vismaz 75g, bet sievietēm – vismaz 60g. Individuālāk šis rādītājs tiek aprēķināts šādi: no 0,75 līdz 1 g uz 1 kg svara.

Ja tievēšanas laikā netiek ņemta vērā obligātā patēriņa norma, tad organisms sāks "apēst" pats sevi, tādējādi samazinot svaru muskuļu masas izzušanas dēļ - bet lipīdu procentuālais daudzums var strauji pieaugt. Tāpēc ir svarīgi izveidot sev sabalansētu uzturu, kas ļaus zaudēt svaru nekaitējot veselībai un ar maksimālu rezultātu.

Daži cipari

Šīs vienkāršās formulas palīdzēs pareizi un individuāli aprēķināt svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Interesanti: Kā lietot auzu klijas svara zaudēšanai

1. Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu

Sieviešu vielmaiņas ātrums = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados) Vīriešu vielmaiņas ātrums = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados) Iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu: Zems (pārsvarā mazkustīgs) - 1,2 Mazs (viegls sports 1-3 reizes nedēļā) - 1,38 Vidējs (mērens vingrinājums 1-5 reizes nedēļā) - 1,55 Augsta (intensīva vingrošana 5-7 reizes nedēļā) - 1,73 To visu var izdarīt daudz vienkāršāk, izmantojot mūsu kalkulatorus. No iegūtā rādītāja jāatņem aptuveni 20%, lai iegūtu dienas ātrumu, ar kādu organisms sāk zaudēt lieko svaru. Šim skaitlim ir noteikts diapazons: +100 un -250. Tas ir, ja indikators ir 1500 kcal, tad patēriņa laikā svara zudums notiks no 1250 (apakšējā robeža) līdz 1600 kcal dienā (augšējā robeža).

2. Aprēķiniet BJU

Pievērs uzmanību!

Jāņem vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu = 4 kcal, bet 1 grams tauku = 9 kcal. Tāpēc olbaltumvielām vajadzētu būt no 30 līdz 35% kaloriju dienā, taukiem, savukārt, no 15 līdz 20%, bet ogļhidrātiem no 45 līdz 50% kaloriju dienā.

Pamatojoties uz šiem skaitļiem, tiek veikti šādi aprēķini:

Vāveres(ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,3)/4 Olbaltumvielas (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,35)/4

Rezultāts: no 93 līdz 140 g dienā

Tauki(ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,15)/9

Tauki (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Rezultāts: no 21 līdz 35 g dienā

Ogļhidrāti(ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,45)/4

Ogļhidrāti (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Rezultāts: no 140 līdz 200 g dienā

Tādējādi, izmantojot teorijas un praktisko aprēķinu piemēru, ir pierādīts fakts, ka kaloriju saturs un BJU rādītāji ir cieši savstarpēji saistīti.

Sastādot pareizo sabalansētu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā visus šos datus ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ķermeņa uzturēšanai lieliskā formā.

avots

Marina Karpova guru

• Aktivitāte: 3062
• Reputācija: 1053
• Dzimums: sieviete

Marina Karpova guru