Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.
Что такое молочная кислота?
При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.
Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.
Механизм накопления
Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.
При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.
Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.
Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.
К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.
Симптомы
Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.
Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.
Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.
Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?
Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.
Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».
Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:
- Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
- Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
- Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
- Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
- Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
- Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.
Воздействие высоких температур
Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.
При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.
Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.
Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.
Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?
Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.
Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.
Массаж
Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.
Как не допустить появление мышечной боли?
Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.
При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.
Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:
- Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
- Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
- Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
- Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
- Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.
Спортивное питание и боль в мышцах
Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:
- Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
- L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
- Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
- Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
- Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.
Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.
О том, что после занятий появляется молочная кислота в мышцах, известно многим. Как давно знают люди, появление этого соединения - причина болезненности, беспокоящей спортсмена после тяжелой тренировки. Иногда эта боль преследует несколько дней подряд. Конечно, хочется побыстрее избавится от нее, поэтому изобретено несколько в той или иной степени эффективных способов выведения химического компонента. Что это за кислота и как можно ее вывести? Разберемся детальнее.
О чем идет речь?
Болезненность мышц после физической нагрузки известна каждому человеку. Не только спортсмены знают о ней, ведь боли приходят даже при повышенной нагрузке в повседневной жизни. Скажем, если персона слишком долго и быстро шла пешком, вполне возможно, на следующий день ноги будут мучительно ныть. Это ощущение может растянуться на несколько дней. Врачи объясняют его причину: это накопление молочной кислоты в мышцах. Если персона основное время существует пассивно, кислота появляется в мышечной ткани после непродолжительного плавания и прогулки. Это вещество генерируется из глюкозы. Углевод - ключевой источник энергии для человеческого мозга и нашей нервной системы. Когда глюкоза под влиянием ферментов расщепляется, генерируется молочная кислота. Во время активных движений глюкоза быстрее расходуется, потому что так мышцы получают энергию, необходимую, дабы справиться с нагрузкой.
Причины и проявления
Раньше ученые предполагали, что молочная кислота в мышцах появляется из-за нехватки кислорода во время упражнений в этих тканях тела. Проведенные сравнительно недавно эксперименты доказали ошибочность такого утверждения. На самом деле в организме просто генерируется молочная кислота, при этом процессы выведения менее активны, нежели реакции ее формирования. Чем выше уровень тренированности персоны, тем быстрее и эффективнее мышцы выводят эту молекулу, избыточное накопление которой становится причиной мучительных болей. Именно боли - ключевой симптом, указывающий на накопление кислоты в слишком большом объеме. У некоторых они приходят уже во время занятия, ощущаются как жгучие и локализованы строго в той части мышечных тканей, на которые пришлась основная нагрузка. Ощущения могут длиться пару дней. Кроме боли приходят общая слабость, дискомфорт. Возможны очень тяжелые течения - тогда повышается температура тела. Максимальная продолжительность элиминации вещества из органической ткани - 72 часа. Если за этот срок мышечные боли не прошли, имеет смысл заподозрить микроскопические травмы тканей - именно они и провоцируют неприятные ощущения.
Лечить и предупреждать
Фактически наличие молочной кислоты в мышцах не является болезнью или патологическим состоянием, поэтому лечения не требует. Зато известны определенные меры, благодаря которым можно сделать тренировки приятнее, а их последствия - незаметными. Чтобы занятия были в радость, а мышцы быстро и эффективно нейтрализовывали и выводили кислоту, нужно разогреваться перед началом занятий. На помощь приходят тренажеры для кардио. Можно пользоваться велосипедом, бегать на дорожке или ходить на эллипсоиде. Меньше риск неприятных последствий, если программу занятий сформирует опытный тренер, способный учесть уровень тренированности организма клиента, его состояние и возможности. Не у каждого есть возможность работать со специалистом. Если приходится заниматься самостоятельно, следует практиковать метод подходов, интенсивно работая с тренажерами в течение непродолжительного времени, затем давая телу полуминутный отдых. Закончив активную фазу, еще четверть часа занимаются аэробикой. Заключительным этапом тренировки будет заминка, расслабляющая те мышечные ткани, которые были особенно сильно напряжены во время спортивных практик.
Приятно и полезно
Чтобы молочная кислота в мышцах после тренировки быстрее метаболизировалась и вывелась, следует помогать своему организму простыми и приятными мерами. Лучший эффект дают согревающие процедуры. Тренеры советуют посещать баню, париться в сауне и принимать горячую ванну. Посещая баню, не нужно стараться провести в жаре максимум времени. Для эффективного очищения мышечных тканей достаточно десятиминутного нахождения в горячей зоне с аналогичным по продолжительности периодом отдыха. Последовательность повторяют дважды или трижды. Закончив процедуру, принимают прохладный душ, затем одеваются в одежду, способную долго и эффективно беречь тепло. Если не получается позволить себе парную, можно просто порадовать тело горячей ванной. Вода должна быть горячей, но сама процедура - непродолжительной. Достаточно погрузиться в воду по пояс и пробыть в ней до 10 минут. Следует контролировать, чтобы область сердца всегда была над водой. Закончив этот этап, принимают прохладный душ. Если свободное время позволяет, можно повторить последовательность несколько раз.
Что еще поможет?
Чтобы после тренировки молочная кислота в мышцах быстрее расщеплялась и выводилась, нужно обильно пить. Наиболее полезны натуральные морсы и зеленый чай. Можно заваривать различные травы. Такие напитки положительно влияют на организм в целом, помогают выводить продукты метаболизма разных соединений, включая молочную кислоту. Не так давно провели исследования, выявившие вещество цитруллин в мякоти арбуза. Эта молекула способствует расширению сосудов кровеносной системы. Благодаря такому эффекту арбуз стимулирует восстановление спортсмена на фоне тяжелых нагрузок. Иногда после занятий люди используют лекарственные средства. Это не слишком распространено, поскольку нужно сравнительно редко. Перед применением аптечных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Обычно доктор советует актопротекторные продукты. К числу таких относятся «Танакан» и «Мелаксен». Можно принимать янтарную кислоту. Неплохие итоги показывают «Актовегин» и «Вессел Дуэ Ф». Правда, оговоримся еще раз: медикаменты можно использовать только после общения с доктором, который подтвердит разумность и необходимость такого метода борьбы с молочной кислотой.
Хорошая, плохая и химическая
Хотя многие слышали про появление молочной кислоты в мышцах, что это такое, знает не каждый. Обычно про это соединение говорят как о чем-то плохом. Действительно, избыток кислоты приводит к болям. Как убеждены некоторые, эта молекула сильно влияет на метаболизм, нарушая нормальное течение обмена веществ. На самом деле это не столь плохое вещество, как мы привыкли считать. Молочная кислота - это важный элемент обменных процессов. О том, как выглядит молочная кислота в мышцах, могут рассказать химические справочники: изображение молекулы давно известно ученым. Без этого вещества метаболизм невозможен. Эта молекула значима для нашего тела, поэтому ошибочным было бы считать ее «неправильной», «вредной». Кислота - одно из особенно важных веществ, потребляемых клетками для нормализации энергического баланса. Впервые такое вещество ученые обнаружили в 1780-м, а спустя 27 лет его удалось его выделить из мышечной ткани. Впервые ученые выделили лактат как соль цинка.
Что это значит?
Итак, ученые установили все основные факты о формирующейся в мышцах молочной кислоте. Что это такое, могут рассказать даже учебники по биологии. Это неудивительно, ведь без такого элемента ткани нашего организма просто не могут питаться нормально, а значит, работать, поэтому нельзя недооценивать значимость этого соединения или неправильно интерпретировать его «негативные» качества. Лактат жизненно важен для клеток нашего мозга. От него зависит работоспособность нервной системы, мышечных тканей и сосудов, по которым течет кровь. Размеры молекул кислоты очень малы (намного меньше инсулина), поэтому именно это вещество становится первым участником реакции контроля энергетического запаса волокон мышц. Потребление этой кислоты возможно без поддержки гормонами. Соответственно, если человек физически напрягается, то его тело потребляет углеводы, а лишь затем более сложные энергетические источники.
Химические особенности
Выясняя, как и от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили, что этот процесс протекает без участия кислородных молекул. Это позволило отнести реакцию генерирования соединения к категории анаэробных. Если спортсмен занимается упражнениями, требующими подъема больших весов, если он работает со своим весом, кислота генерируется в очень большом объеме. Нагрузка анаэробная, поэтому мышцы потребляют больше глюкозы. Углевод быстро и активно трансформируется в кислоту. Это приводит к болезненным ощущениям. У большинства они появляются на следующий день после занятия, поскольку организм к этому моменту все еще не выводит все продукты случившихся реакций. Боли, преследующие спортсмена, указывают на то, что он перешел границу своих текущих возможностей. Болезненность - первый признак прироста мышечной массы. Если спортсмен практикует тренировки регулярно, боли вскоре уходят и вновь не возвращаются. Такое явление указывает на способность мышечных тканей эффективно потреблять всю молочную кислоту, которая генерируется при глюкозном распаде. Если целью спортсмена является наращивание мышц, отсутствие боли после тренировки можно расценивать как сигнал к необходимости повышения нагрузки.
Биохимия и нюансы
Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения - глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар - источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.
А если детальнее?
Провоцирующая боли в мышцах молочная кислота может беспокоить, если в жизни человека активных тренировок нет, при этом часть поступающих в тело углеводных запасов не расходуется. Это приводит к накоплению жировой ткани. Остатки поступивших углеводов провоцируют генерирование лактата в объемах, превышающих необходимые клеткам, и волокна их не могут сжечь. Как следствие, кожа зудит, появляются высыпания, человека беспокоят очаги воспаления. На лице, теле появляется угревая сыпь. Если персона постоянно избыточно ест обогащенные легкими углеводами продукты, повышается опасность аллергии. С этим же исходом связано потребление продукции, в составе которой есть молочная кислота.
Также боли могут прийти по причине нагрузок. Утяжеление и дополнительный вес почти всегда провоцируют болезненные ощущения. Избыточное накопление глюкозы в организме ведет за собой генерирование больших количеств молочной кислоты. Во время занятия такой объем переработаться не может - он слишком велик. Это приводит к появлению очагов воспалительных процессов в мышечных тканях.
Питье
Как можно понять из сказанного выше, нет такого рецепта, который бы рассказывал, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, поскольку это вещество является неотъемлемым результатом биологических химических реакций. Зато можно несколько корректировать состояние организма, если правильно пить и кушать. Достаточное питье - это первое и ключевое правило любого спортсмена. Если человек весит 60-70 кг, он должен пить каждый день от полутора до двух литров жидкости. Сюда не входит вода в составе блюд и напитков. Если вес спортсмена варьируется в границах 90-100 кг, ему следует потреблять от 2,5 до 3 литров ежедневно. Если персона занимается кардио, следует увеличить суточную норму на половину литра. При несоблюдении этих правил кислота будет скапливаться в организме быстрее, а боли после занятий окажутся мучительными и продолжительными.
Питание
Этот аспект также важен с точки зрения образования молочной кислоты в мышцах и ее элиминации из органических тканей. Спортсмену следует пересмотреть и стабилизировать рацион. Важно учитывать, как много углеводов поглощено в течение суток. Это не означает, что нужно резко убрать из режима питания все блюда, которые человек любит. Нет необходимости доходить до крайностей в ограничении объема сладкой продукции. Поначалу нужно рассчитывать калории и учитывать, как много их тратится за время спортивных нагрузок. Меню на день должно соответствовать полученным значениям. Если за час персона теряет 300 калорий, в следующие сутки можно съесть 150-170 г углеводов. Каждые дополнительные 300 калорий, потраченные во время занятий, позволяют повысить углеводную норму на 30-50 г. По возможности следует полностью убрать из рациона хлеб, булки и все сходные продукты, а также белый рис и макароны, произведенные из муки высшего сорта. А вот макароны с добавками (отрубные, цельнозерновые) кушать можно. Следует отказаться от картошки и сахара, исключить из меню магазинные сладости. Перечисленная пища ограничивается, хотя не абсолютно строго. Если очень хочется, есть ее можно, но только утром. Последний прием вредной пищи должен прийтись на период до полудня или за два часа до тренировки (не позднее!). Незадолго до непосредственно занятия полезно скушать немного пищи, содержащей трудноусвояемые углеводы. К таким относятся бобовые, крупы и хлеб, приготовленный из цельного зерна.
Питание: нюансы
Чтобы накопление молочной кислоты было не столь активным, следует включить в рацион источники пищевых волокон. Клетчатка - очень полезный элемент питания. Его качества, как считают многие спортсмены, едва ли не волшебны. Действительно, клетчатка помогает очистить наше тело и вывести нежелательные вещества. К числу таковых относится и молочная кислота. Самые полезные источники клетчатки - свежие фрукты и овощи. Благодаря их включению в рацион стабилизируются пищеварительные процессы, продукты различных реакций метаболизма быстрее покидают тело. Клетчатка помогает очистить организм от разных вредоносных соединений.
Плюс и минус
Процессы выделения молочной кислоты в мышцах тесно связаны с наличием нагрузок. Избыточное генерирование этого соединения не вызовет проблем, если продукты будут утилизироваться за счет протекающих в теле реакций. Всякая нагрузка, с которой человек сталкивается в течение суток, требует расхода некоторой энергии. Для этого задействуется кислота, которой питаются мышечные ткани. Если человек продолжительное время придерживается диетической программы питания, у него вообще не возникает необходимости в стабилизации объемов генерируемой в организме кислоты. Достаточно лишь снизить количество легких углеводов, получаемых с продуктами питания. Это означает, что следует сократить объемы или вовсе убрать из меню молочный шоколад и пирожные, торты. На диете следует отказаться от шоколадных батончиков и сахара, перестать есть сгущенное молоко и сдобы. Нельзя потреблять консервированные продукты и полуфабрикаты. В этой пище молочная кислота иногда встречается как добавка. В официальном кодировании ее принято обозначать шифром Е270. Выбирая продукты питания, нужно изучить состав на предмет наличия этого ингредиента.
Все в меру
Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой. Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале - составленной профессионалом. Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.
Важные аспекты
Чтобы избавиться от последствий накопления в мышцах молочной кислоты, рекомендовано посетить сауну или баню сразу после завершения тренировки. Благодаря высокой температуре кровь будет быстрее бежать по сосудам. Это активизирует метаболические процессы. Правда, продолжительное нахождение в очень горячем помещении также вредно, поэтому парилку посещают недлинными периодами, чередуя их с отдыхом в предбаннике. Не будут лишними плавание в бассейне и прохладный душ.
Не хуже будет результат посещения массажиста. Желательно выбирать профессионала, специализирующегося на работе со спортсменами. Он знает специфические техники, расслабляющие напряженные мышцы и мускулы, сведенные спазмами из-за нагрузок. Благодаря манипуляциям активизируется кровоток, а боли пропадают.
Самое эффективное
И все же стоит признать: все рецепты, посвященные тому, как убрать молочную кислоту из мышц, сравнительно малоэффективны. И массаж, и горячие водные процедуры, и правильное питание и питье полезны для человека - этот факт неоспорим, но рассчитывать на чудо не приходится. Самый надежный и верный способ исключить боли, связанные с продуцированием кислоты - заниматься по специальной программе, учитывающей индивидуальные особенности человеческого организма. Оптимальная программа занятий включает непродолжительные этапы высокой интенсивности и более продолжительные занятия, тренирующие выносливость. Разумное комбинирование этих этапов позволяет ускорить метаболизм. Это предупреждает избыточное накопление химических веществ, генерирующихся как результат химических реакций трансформации углеводов. Разумное сочетание упражнений гарантирует, что не придется думать о том, как убрать боль. Молочная кислота в мышцах не станет причиной беспокойства, поскольку очень хорошо сочетаются использование беговой дорожки, велотренажер, эллипсоид, бассейн. Во время тренировки необходимо выделять непродолжительное время для отдыха.
О боли и мифах
Некоторые считают, что накопление в мышцах молочной кислоты - единственная причина болезненности и судорог. На самом деле это не так. Если на следующий день после занятия все тело очень сильно болит, вполне возможно, это объясняется воспалением, спровоцированным микроскопическими травмами тканей. Они появляются при выполнении упражнений при большой нагрузке. Определенные боли могут объясняться накоплением кислоты, но эта причина - не единственная. А вот судорожность и вовсе не связана с продуктами реакции, лактат никак на нее не влияет. Обычно судороги - это последствие активизации нервных мышечных рецепторов. Их избыточное возбуждение провоцируется усталостью. Чтобы облегчить боль, можно практиковать массаж, горячие водные процедуры и другие способы релакса. Каждый из методов имеет свои преимущества и по-своему улучшает состояние тела.
О выработке кислоты и кислороде
Бытует мнение, будто бы молочная кислота в мышечных тканях появляется, если ткани получают достаточно много кислородных молекул. Это не более чем миф. Чем интенсивнее упражнения, тем активнее человек двигается, а его мышечные волокна быстро и интенсивно сокращаются. Процесс сокращения происходит при потреблении углеводов. Расщепление дает тканям энергетические ресурсы. Это сопряжено с генерированием кислоты. Проще говоря, чем быстрее человек идет, тем большее количество мышц используется, тем больше углеводов тратится для обеспечения энергии процессы. Рост содержания молочной кислоты в кровеносной системе указывает на тот факт, что соединение генерируется быстрее, чем элиминируется. Эти процессы никак не связаны с количеством кислорода в человеческом теле. Кислородные молекулы не влияют ни на генерирование лактата, ни на его выведение из тела.
И так без конца!
В обществе получили широкое распространение некоторые мифы, объясняющие, почему образуется молочная кислота в мышцах. В частности, некоторые убеждены, что все ткани нашего тела постоянно генерируют кислоту и без конца ее потребляют. Особенный акцент в таких ложных утверждениях сделан на скелетные мышцы: якобы именно они без конца производят и потребляют вещество. На самом деле это не так. Если исследовать кровь на предмет наличия лактата, можно увидеть, каков баланс между генерирование и утилизацией молекул. Рост содержания вещества не всегда сигнализирует о большем генерировании соединения - он может коррелировать с пониженным потреблением вещества. Производство кислоты напрямую определяется объемом углеводов, расщепленных с целью обеспечения энергетических потребностей тканей. Когда тело пользуется углеводами, оно получает лактат в качестве продукта процесса. Затем это вещество также применяется как источник энергии в тканях. Если они не нуждаются в нем, соединение транспортируется в другие ткани через кровеносную систему - и уже там применяется как энергетический источник. При активной физической нагрузке углеводы нужны как топливо, а их расход резко возрастает, провоцируя увеличенное продуцирование рассматриваемой кислоты в мышцах. Некоторое время вещество накапливается в кровеносной системе, мышечных тканях, поскольку нет способов быстро применять его для генерирования энергии, да и потребностей таких у организма тоже нет. Если снизить темп занятия и завершить тренировку, скорость расщепления кислоты с целью получения энергии вскоре будет аналогична той, с которой соединение генерируется.
«Посредник»: так ли это?
Некоторые теории, объясняющие, как выводить молочную кислоту из мышц, предлагают рассматривать вещество в качестве посредника, который помогает перерабатывать углеводы, и именно из этого исходить в поиске способов его элиминации. Чтобы понять, правда ли это, обратимся к особенностям реакций метаболизма. Наше питание на внушительный процент сформировано углеводами, которые перевариваются, через кровеносную систему из ЖКТ попадают в кровь - преимущественно в виде молекулы глюкозы. Основная часть этих молекул поступает в общее русло кровотока, транспортируется к мышцам, где становится кислотой. Затем лактат вновь поступает в кровь, поскольку является полезным для разных органов строительным материалом. Именно из него появляется гликоген, за производство которого отвечает печень. В организме гликоген преимущественно формируется именно в печени, причем основной процент вещества появляется не из глюкозы (такая тоже частично попадает в печень), а из молочной кислоты. Такой процесс назвали «парадоксом глюкозы».
Выносливость и молочная кислота
Некоторые считают, что вовсе не нужно знать о том, как называется кислота в мышцах, как она появляется и как работает, лицам, занимающимся триатлоном, соревнующимся в марафонах. Бытует мнение, будто бы при тренировках на выносливость производство кислоты растет, но уровень содержания вещества в кровеносной системе сохраняется стабильным. Это не так. На самом деле кислота генерируется активнее, поэтому ее рост в крови также обязательно фиксируется, несмотря на необходимость тела в большем объеме энергии. Расходуется кислота в мышцах, причем тело может направлять ее с помощью крови именно к тем частям, которые сталкиваются с максимальной нагрузкой. Такой процесс сопряжен со снижением содержания лактата в кровеносной системе даже при активном ее генерировании, но в определенных границах. Кстати говоря, именно эти биохимические реакции объясняют явление «второго дыхания», когда человеку становится проще заниматься или бежать спустя некоторое время после начала занятия.
Эффективность на первом месте!
Поскольку советы, посвященные тому, как появляется в мышцах, как вывести молочную кислоту из них, показывают сравнительно малый эффект, гораздо разумнее правильно организовать тренировку - так вещество будет быстрее расходоваться на пользу телу. Высокая интенсивность упражнений и правильная длительность и частота перерывов - вот то, что влияет на метаболизм. Не менее важно то, как растет нагрузка. Чтобы после тренировки в мышцах кислота не накапливалась, нужно эффективно использовать ее - почти любой полноценный комплекс предполагает практику упражнений, удаляющих лактат. Скорость выведения вещества максимальна при беге, плавании и езде на велосипеде. Обилие кислоты в организме приводит к большему продуцированию ферментов, благодаря которым это вещество трансформируется в энергию.
При углеводном обмене. Схема ее образования такая: расщепляются углеводы, затем расщепляется глюкоза, после собственно молочная кислота и в результате получается лактат и ион водорода. Кстати, именно ион водорода отвечает за боль и жжение в мышцах. А лактат, наоборот, как бы "взбадривает" мыщцы. Появившуюся в результате чересчур усердной боль нельзя игнорировать. Ведь боль - показатель нездоровья и того, что в организме не все в порядке. Чтобы регулярные тренировки не становились для организма стрессом, а мышцы не начинали регулярно болеть, нужно выполнять ряд рекомендаций. И вот одна из них - обязательно мышцы нужно разогреть. Для этого нужно провести небольшую разминку, в основном ее выполняют на кардиотренажерах. Это необходимо, чтобы организм настроился на последующие нагрузки.
Основная и самая рекомендация - сбалансированность тренировочных программ. Чтобы вывести из мышц скопившуюся в них молочную , нужно грамотно сочетать короткие, но с высокой интенсивностью тренировки и длительные занятия с упражнениями на выносливость. Выведение молочной кислоты происходит за счет ускоренного обмена веществ.
Еще один способ снизить уровень молочной кислоты в мышцах - после тренировки спокойно, не торопясь и без особых усилий минут 10 покрутить педали на велотренажере.
Кроме этих способов рекомендуют также массаж, теплую ванну, полный покой, зеленый чай, в некоторых случаях пиво или вино. Однако научно не доказано, что эти способы могут помочь вывести из организма скопившуюся молочную кислоту. И если эти меры использовать, то больше, как профилактические, которые помогут либо подготовить мышцы к тренировке, либо расслабят их после нее. А это, в свою очередь, поможет им быстрее восстановиться после непривычных физических нагрузок.
Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.
И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.
Чем чреват переизбыток молочной кислоты?
Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:
- Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
- Общая слабость и разбитость;
- Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.
Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о .
Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.
Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.
Крепатура и дальнейшие занятия спортом
Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.
Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.
Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.
Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.
Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?
Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Поход в баню или сауну
Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.
Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:
- первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
- второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
- третий заход – 30 минут.
Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.
Горячая ванна
Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.
Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.
- Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
- Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
- Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
- Вам понадобится не меньше трех циклов.
- Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).
Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.
Употребление большого количества жидкости
Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.
Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.
Как избежать мышечной боли после тренировок?
Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.
Правило 1
Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.
Правило 2
Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.
Правило 3
Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.
Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!
С каждым годом всё больше людей приобщается к здоровому образу жизни. Они меняют свое привычное питание и включают в рацион полезные продукты, а кроме этого, начинают активно заниматься спортом. Кто-то выбирает обычные прогулки. Другие же регулярно посещают фитнес-клуб, занимаясь на различных тренажерах.
Никто не будет спорить, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на организм человека. Однако иногда длительные тренировки приходится прекращать по причине возникших болевых ощущений в мышцах. Спровоцировать неприятное состояние могут неправильно подобранные упражнения или же чрезмерная физическая нагрузка на организм. Возникающие боли и жжение указывают на избыточное количество молочной кислоты в мышечной ткани.
Молочная кислота в мышцах: общая информация
Это вещество содержит два основных компонента:
- водород;
- лактат.
Водород выступает в качестве преграды
для передачи в нервах и мышцах электрических сигналов. Это приводит к тому, что мышечные сокращения ослабляются, а помимо этого, снижается скорость энергетических реакций. Ощущение жжения, возникающее у человека, является результатом накопления в мышцах в большом количестве ионов водорода. При накоплении этого вещества в значительной концентрации у человека возникают неприятные ощущения. Он испытывает жжение и ощущает боль. Такое неприятное состояние может сохраняться в течение нескольких суток.
Симптомы
Когда в мышцах человека возникли большие накопления этой кислоты, он начинает ощущать боль в различных частях своего тела . Довольно часто после завершения физических упражнений ему даже трудно пошевелиться. Её большое накопление провоцирует чувство разбитости, также может привести к повышению температуры тела. В отдельных случаях чрезмерная нагрузка, которая спровоцировала рост этого вещества в мышцах, заставляет человека после тренировки принимать жаропонижающие средства, чтобы привести в норму температуру тела.
Если это вещество в мышечных волокнах накапливается в большой концентрации, это приводит к их серьезному повреждению. В этом случае человеку приходится продолжительное время сталкиваться с мышечными болями. Они не пройдут до момента, пока поврежденные участки мышечной ткани не восстановятся.
Следует сказать, что не всегда при большой нагрузке тренирующийся испытывает жжение или болевые ощущения. Однако если вы занимаетесь физическими упражнениями и ощутили жжение, боль, следует завершить занятия или снизить нагрузку . В этом случае удастся избежать микротравм во время занятий. Чтобы концентрация этого вещества в организме была минимальной, необходимо постепенно наращивать нагрузки, при этом следует на регулярной основе заниматься спортом.
Во время выполнения упражнений задействуются мышцы, которым для нормальной работы необходим кислород. Благодаря ему происходит пополнение запасов энергии. Во время тренировки они работают в интенсивном режиме, поэтому требуется большое количество кислорода.
Тело человека устроено таким образом, что если сокращение мышечных тканей слишком мощное, это приводит к блокированию поступления кислорода по причине замедления местного кровотока . Однако сохраняющаяся нагрузка на мышцы побуждает организм искать другие источники энергии для нагружаемых мышц. Синтез энергии в случае недостатка кислорода происходит в анаэробном режиме. Происходит это посредством превращения в энергию гликогена, находящегося в мышцах. Данный процесс приводит к тому, что начинается активная выработка этой кислоты. С кровью вывести её у организма нет возможности, поэтому во время занятий происходит ее постепенное накопление в организме, провоцируя неприятные ощущения.
Возникающее у человека во время занятий жжение в мышцах приводит к негативным последствиям:
- происходит уменьшение запасов энергии в мышцах;
- из мышечной ткани уходит креатин ;
- происходит высвобождение гормона кортизол;
- прекращается процесс синтеза протеина ;
- инсулин вырабатывается организмом в меньшем количестве, что негативным образом влияет на рецепторы андрогенов.
Когда происходит накопление молочной кислоты?
Она может накапливаться в мышцах не только при тяжелых физических нагрузках
. Если вы гуляете продолжительное время или же занимаетесь другими усиленными нагрузками, такие упражнения тоже могут спровоцировать возникновение болевых ощущений. Однако их длительность непродолжительная, поэтому для вывода этой кислоты из организма нет необходимости в приеме специальных препаратов или же проведении каких-либо лечебных мероприятий.
Отсроченный болевой синдром
Если через 2 дня после усиленных тренировок мышцы начинают болеть, причиной этого является отсроченный болевой синдром . Природа его возникновения не всегда обусловлена большим накоплением в организме этой кислоты, поскольку к моменту возникновения боли это вещество уже выведено. Боли, возникшие у человека через несколько дней после тренировки, могут быть спровоцированы деформацией или повреждением мышечных тканей. Также возникающие неприятные ощущения являются указанием на воспалительный процесс.
Микротравмы, которые человек получил во время тренировки, заставляют иммунную систему реагировать на возникновение воспалительного процесса. Чтобы обеспечить быстрое восстановление мышечных тканей, в зону повреждения поступают иммунные клетки, которые обеспечивают процесс регенерации волокон, получивших повреждения. Следствием воздействия на мышечную ткань этой кислоты является возникающая отставленная мышечная боль, которая обусловлена протекающим воспалительным процессом.
Молочная кислота в мышцах: как вывести
Некоторые специалисты заявляют, что ускорить этот процесс никак нельзя. Они советуют потерпеть. Но некоторые врачи говорят, что есть определенные методы, которые позволяют увеличить скорость вывода этого вещества из организма. Используя один из них, можно быстро избавиться от главного фактора, спровоцировавшего жжение.
Как нейтрализовать избыток кислоты
Хорошо помогает народное лечение общедоступными средствами. Используя их, не приходится тратить много денег, при этом эффективность применения довольно высокая. Специалисты рекомендуют употреблять при болях в мышцах фруктовые соки и травяные чаи . Пить их следует после тренировок. Такие составы улучшают кровоток и обеспечивают устранение болезненных симптомов.
К числу таких средств можно отнести вишневый и гранатовый сок, которые в своём составе содержат большое количество антиоксидантов. Их употребление позволяет за короткое время устранить мышечные повреждения.
Народное лечение при болях в мышцах может проводиться и с использованием следующего средства на основе трав. Для его приготовления понадобятся:
- крапива;
- плоды шиповника и боярышника;
- березовые листья;
- 1 ч. л. меда.
Средство, приготовленное из этих компонентов, позволяет быстро снять усталость, которая спровоцирована повышенной концентрацией молочной кислоты. Если употреблять во время тренировки очищенную воду в большом количестве, то это позволит снизить её накопление.
Заключение
Люди, в жизни которых постоянно присутствует спорт, нередко сталкиваются с проблемой избытка молочной кислоты в мышечных тканях
. Накопление этого вещества приводит к возникновению болевых ощущений.
Устранить боль и жжение вследствие избытка этого вещества в мышцах можно, если после тренировки принимать составы, богатые полезными веществами. Можно пить гранатовый или вишневый сок , также помогают травяные чаи. Эффективным средством является отвар из крапивы, шиповника и березовых листьев. Естественно, ощутив боль, следует прекратить тренировку и заняться восстановлением мышц.