कैसेलेटने पर जोर दें, अपने पैरों को कंधों से चौड़ा रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। लगभग अपने हाथों से फर्श को धक्का दिए बिना, ऊपर कूदें और अपनी हथेलियों को हवा में ताली बजाएं। भूमि और दोहराना।
इस तरह से ट्रेन करें: दोहराव को सामान्य तरीके से नहीं, बल्कि प्रगति में गिनें। 1 प्रतिनिधि करें, फिर से शुरू करें और 2 प्रतिनिधि करें, फिर से गिनती रीसेट करें और 3 प्रतिनिधि करें। 10 के स्कोर तक पहुंचने का प्रयास करें - यह बहुत अच्छा परिणाम होगा। आज मैं इस अभ्यास को लगातार 15 काउंट तक कर सकता हूं।
क्योंअभ्यास हड़ताल और धीरज के अंतिम चरण को प्रशिक्षित करता है, यह बचपन से आया था, जब मुझे रूसी राष्ट्रीय मुक्केबाजी टीम के कोच निकोलाई निकोलायेविच ली द्वारा प्रशिक्षित किया गया था।
कैसेअपने सामने दो हल्के डम्बल उठाएँ और जल्दी से बगल से या ऊपर और नीचे झूलें।
हर 30 सेकंड में डम्बल की गति की दिशा को बारी-बारी से, 3 मिनट के झूलों के 3 राउंड करें।
क्योंयह एक बात है - प्रभाव की शक्ति, दूसरी - गुणवत्ता, जब आपकी सभी मांसपेशियां एक मजबूत प्रहार के लिए तैयार हों। एक मजबूत प्रहार के लिए कंधे के जोड़ बहुत कठोर होने चाहिए। व्यायाम बहुत सरल है, जिससे आप एक साथ अपने दर्द की सीमा को बढ़ा सकते हैं।
कैसेलक्ष्य को मारो ताकि लक्ष्य के 2-3 मिमी के भीतर मुट्ठी बंद हो जाए। लटके हुए अखबार पर वार करके अभ्यास करना शुरू करें - चोट लगने का खतरा कम होता है। फिर दीवार से टकराएं - एक बेहिसाब झटका दर्दनाक होगा। तीसरे चरण में, अपनी माँ को मारो - आप उसके लिए खेद महसूस करते हैं, और यह सटीकता को उत्तेजित करता है (माँ की भूमिका में फोटो में -
बॉक्सिंग सबसे विविध खेलों में से एक है, यहां आपको सब कुछ करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। आपको फुटबॉल, बास्केटबॉल खेलने में सक्षम होना चाहिए। एक मुक्केबाज को अच्छे शारीरिक आकार में पागल होना चाहिए। एक समय में, मुझे प्रति दिन कम से कम 15-20 टन लोहे को चालू करना पड़ता था। इस लोहे से हम जो नींव रख रहे हैं, वह आगे गति के रूप में पुनर्जन्म लेता है।
कंकाल की तुलना में शरीर के वजन में निर्माण करना हमेशा बेहतर होता है। मैंने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, लेगवर्क, बैक और एब्स पर विशेष ध्यान देते हुए हर मसल्स पर काम किया। कार्य मांसपेशियों और संयुक्त धीरज बनाने में सक्षम होना था। व्यायाम जो मैंने 90 किलो बारबेल के साथ किया। - यह एक बेंच प्रेस है, मैंने 10 बार के 10 सेट किए। इसके अलावा, धीरज को 1 किलो के डम्बल के साथ 15 मिनट के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अगर भारी वजन वाले व्यक्ति को मैंने 2 किलोग्राम के डम्बल दिए। मैंने 120 किलो का बेंच प्रेस किया, मैंने फर्श से 270 पुश-अप्स किए। एक बार मैं 55 पुल-अप करता था, ठीक है, वह बहुत समय पहले था, मुझे लगता है कि अब भी मैं 35 पुल-अप कर सकता हूं।
रस्सी ने मुझे बहुत कुछ दिया, आमतौर पर मैं लगभग 45 मिनट तक कूदता था, एक और व्यायाम है जो मुझे वास्तव में करना पसंद है, 5 मिनट की रस्सी और 100 पुश-अप। आप फर्श से पुश-अप करके रस्सी से आराम करते हैं, और फिर इसके विपरीत, आप रस्सी पर कूदकर पुश-अप से आराम करते हैं। इस गति से कक्षाएं आपको एक घंटे में फर्श से 1111 बार पुश अप करने और 50 मिनट के लिए रस्सी कूदने की अनुमति देती हैं।
पोषण के मामले में, मैंने कार्बोहाइड्रेट आहार बनाए रखा। प्रोटीन नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट, सब कुछ इस तथ्य में शामिल था कि मैंने आहार से वसा और चीनी को पूरी तरह से हटा दिया। आमतौर पर हमारे शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, मेरे आहार में वसा की कमी के कारण शरीर ने मेरे शरीर से वसा ले ली। इस वजह से मैंने एक हफ्ते में करीब डेढ़ किलो वजन कम किया। पानी के कारण नहीं, जैसा कि हम आमतौर पर सोचते हैं, बल्कि वसा को हटाने के कारण होता है।
अभी, मेरे लोग ट्रेनिंग के लिए डेढ़ किलो वजन उठाते हैं, मुझे समझ नहीं आता कि ऐसा कैसे होता है। मैंने प्रति कसरत कम से कम 3 किलो और अधिकतम 5 किलो खर्च किया। मैंने अपने शरीर को पसीना बहाना सिखाया, और उचित पोषण और सही जीवन शैली के माध्यम से उसमें ऐसा चयापचय विकसित किया। न केवल सही खाना, बल्कि समय पर बिस्तर पर जाना भी आवश्यक है। मैं खाद्य पदार्थों को बिल्कुल नहीं तलता, मैं मीठा पेय नहीं पीता, मैंने 20 वर्षों से चीनी नहीं खाई है। लेकिन मैं बहुत सारी सब्जियां खाता हूं और मुझे वास्तव में पके हुए आलू पसंद हैं, हालांकि वे कहते हैं कि पके हुए आलू वसा में बदल जाते हैं। बेशक, अगर कुछ नहीं किया गया तो यह बदल जाएगा, लेकिन मेरे लिए यह प्रोटीन में नहीं, बल्कि तेज और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा में बदल जाता है, जो ऊर्जा को विस्फोटक बना देता है।
एक समय था जब मैंने थोड़ा सा क्रिएटिन लिया था, लेकिन मैं सप्लीमेंट्स का प्रशंसक नहीं हूं। लेकिन मुझे विटामिन पसंद हैं, क्योंकि हमारे आहार में उनके शरीर में हमेशा कमी होती है। इसलिए, मैं अपने शरीर को विटामिन के साथ फिर से भरने के लिए बस बड़ी मात्रा में सब्जियां खाने की कोशिश करता हूं।
अंत में मैं यही कहना चाहता हूं कि स्वयं से संघर्ष जीवन भर चलते रहना चाहिए। आपको कल की तुलना में आज बेहतर दिखने की जरूरत है, लेकिन एक उचित संतुलन होना चाहिए ताकि आपको कल पर पछतावा न हो और जिसे आपने आज स्वीकार किया। इसे याद रखें, अपने साथ संतुलन खोजें और अपने जीवन के हर पल का आनंद लें।
मैं एक ऐसे व्यायाम की भी सिफारिश करूंगा जो बहुत सरल है लेकिन बहुत प्रभावी है। 16 किलो वजन लें और उसके साथ चलें, उसे हाथ से उठाकर दूसरे हाथ में ले जाएं। आप जो चाहें करें, लेकिन आप एक घंटे के बाद ही वजन कम कर सकते हैं।
बेंच प्रेस और उचित पोषण के बारे में Kostya Tszyu
मार्शल आर्ट हमेशा लड़ने की क्षमता को दर्शाता है, यह एक लड़ाई है, और केवल तभी, जब आपने खुद को सब कुछ साबित कर दिया है, तो आप समझते हैं कि मार्शल आर्ट एक प्रतिद्वंद्वी से लड़ने के कौशल तक ही सीमित नहीं है, बल्कि आपको सामान्य शारीरिक से शुरू करने की आवश्यकता है प्रशिक्षण, आप जल्दी से सीखेंगे और जोर से मारेंगे, पकड़ को मजबूती से पकड़ेंगे और सही तरीके से फेंकेंगे। इसके लिए आवश्यक गुणों को विकसित करने के लिए, सैकड़ों व्यंजन हैं, लेकिन मैं विभिन्न मार्शल आर्ट स्कूलों के स्वामी द्वारा प्रस्तुत कुछ सबसे प्रभावी पर ध्यान देना चाहूंगा।
कपास के साथ पुश-अप:
कैसे:
लेटने पर जोर दें, अपने पैरों को कंधों से चौड़ा रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। लगभग अपने हाथों से फर्श को धक्का दिए बिना, ऊपर कूदें और अपनी हथेलियों को हवा में ताली बजाएं। भूमि और दोहराना।
इस तरह से ट्रेन करें: दोहराव को सामान्य तरीके से नहीं, बल्कि प्रगति में गिनें। 1 प्रतिनिधि करें, फिर से शुरू करें और 2 प्रतिनिधि करें, फिर से गिनती रीसेट करें और 3 प्रतिनिधि करें। 10 के स्कोर तक पहुंचने का प्रयास करें - यह बहुत अच्छा परिणाम होगा। आज मैं इस अभ्यास को लगातार 15 काउंट तक कर सकता हूं।
क्यों:
अभ्यास हड़ताल और धीरज के अंतिम चरण को प्रशिक्षित करता है, यह बचपन से आया था, जब मुझे रूसी राष्ट्रीय मुक्केबाजी टीम के कोच निकोलाई निकोलायेविच ली द्वारा प्रशिक्षित किया गया था।
डम्बल के साथ माही
कैसे:
अपने सामने दो हल्के डम्बल उठाएँ और जल्दी से बगल से या ऊपर और नीचे झूलें।
हर 30 सेकंड में डम्बल की गति की दिशा को बारी-बारी से, 3 मिनट के झूलों के 3 राउंड करें।
क्यों:
यह एक बात है - प्रभाव की शक्ति, दूसरी - वह गुण जब आपकी सभी मांसपेशियां एक मजबूत प्रहार के लिए तैयार हों। एक मजबूत प्रहार के लिए कंधे के जोड़ बहुत कठोर होने चाहिए। व्यायाम बहुत सरल है, जिससे आप एक साथ अपने दर्द की सीमा को बढ़ा सकते हैं।
प्रभाव अनुकरण
कैसे:
लक्ष्य को मारो ताकि लक्ष्य के 2-3 मिमी के भीतर मुट्ठी बंद हो जाए। लटके हुए अखबार पर वार करके अभ्यास करना शुरू करें - चोट लगने का खतरा कम होता है। फिर दीवार से टकराएं - एक बेहिसाब झटका दर्दनाक होगा। तीसरे चरण में, अपनी माँ को मारो - आप उसके लिए खेद महसूस करते हैं, और यह सटीकता को उत्तेजित करता है
क्यों:
ताकत के अलावा, अच्छी स्ट्राइक के लिए सटीकता महत्वपूर्ण है।
समान
- क्या आप दौड़ने से पहले स्ट्रेच करते हैं?
- हाँ हमेशा।
आप कितना दौड़ते हैं?
- पहले मैं 25 मिनट पहाड़ों के ऊपर और नीचे दौड़ता हूं, फिर मैं 30 मिनट के लिए सड़क पर जॉगिंग करता हूं।
तुम्हारा नाश्ता में क्या खाया है?
- अनाज, चोकर, दूध।
आप नाश्ते के बाद क्या करते हैं?
- आराम करना, सोना या व्यापार करना
आप हॉल में कब आते हैं?
- दोपहर 2 बजे, मैं 4.30-5.00 बजे निकलता हूं।
प्रशिक्षण के बाद आप क्या करते हैं?
- आराम करें, मसाज के लिए जाएं, फिर टीवी देखें।
आप लंच में क्या खाते हैं?
- बहुत सारी उबली हुई सब्जियां (मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण), साथ ही चिकन और मछली। मैं ग्रिल्ड रेड मीट भी खाता हूं।
आप रात के खाने के बाद क्या करतें हैं?
- मेरे लिए परिवार बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन मुझे रूसी पॉप संगीत पढ़ना और सुनना भी पसंद है।
जब आप बिस्तर पर जाएंगे?
- 10 बजे शाम को।
आपका पसंदीदा व्यायाम क्या है?
- कोई भी जो मेरे शरीर को थका देता है। मुझे सब कुछ पसंद है, लेकिन विशेष रूप से वजन के साथ काम करना।
आप सप्ताह में कितने दिन प्रशिक्षण लेते हैं?
- 6 दिन।
विश्व खिताब जीतने से पहले क्या आपके पास नौकरी थी?
- हां, मैंने रूसी सेना में सेवा की।
शक्ति और धीरज के विकास के लिए कोस्त्या त्सज़ी का प्रशिक्षण
कोस्त्या पारंपरिक मुक्केबाजी प्रशिक्षण (नाशपाती बैग, न्यूमो बैग, पंजे, स्पैरिंग) पर स्विच करने से पहले ताकत के विकास के लिए इस कार्यक्रम में लगे हुए हैं।
जोश में आना
- अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
- शरीर का झुकाव, 1 मिनट
- वैकल्पिक भुजा ऊपर और नीचे झूलती है, 1 मिनट
- अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श को छुएं
पुश अप
- मुट्ठी पर 50
पुल अप व्यायाम
- 4 x 10 क्लोज ग्रिप, 30 सेकंड का ब्रेक, फिर 1 मिनट का ब्रेक।
रस्सी कूदना
- औसत गति से 20 मिनट, फिर 1 मिनट का ब्रेक।
पुल अप व्यायाम
- 4 x 10 वाइड ग्रिप, 30 सेकंड का ब्रेक, फिर 1 मिनट का ब्रेक।
डम्बल
- 4 x 1 मिनट का राउंड, कर्ल, प्रत्येक राउंड के बाद 30 सेकंड का ब्रेक, फिर 1 मिनट का ब्रेक।
लोहे का दंड
- 4 x 15 कर्ल, प्रत्येक राउंड के बाद 30 सेकंड का ब्रेक, फिर 1 मिनट का ब्रेक।
बारबेल के लिए पैनकेक
- प्रत्येक सेट के बाद 3 x 20, 30 सेकंड का ब्रेक। डिस्क को दोनों हाथों से छाती तक उठाते हुए, फिर डिस्क को वापस कूल्हों पर छोड़ दिया जाता है।
बेंच प्रेस
- 70 x 75 एलबीएस (34 किलो)
पैर उठाना
- 1 मिनट के बाद 30 सेकंड का ब्रेक
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और पकड़ें।
पैर उठाना
- प्रत्येक दोहराव के बाद 4 x 1 मिनट, 30 सेकंड का ब्रेक लें
- पहले की तरह, लेकिन पैरों को पूरी तरह ऊपर उठाएं
शरीर का लचीलापन-विस्तार
- फर्श पर 3 x 50, प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद 30 सेकंड का ब्रेक
वर्कआउट के अंत में 1 मिनट टहलें, फिर पानी पिएं और शॉवर लें।
Kostya Tszyu . का मुक्केबाजी प्रशिक्षण
जोश में आना
- ऊपरोक्त अनुसार
पुश अप
- मुट्ठी पर 50
रस्सी कूदना
- 20 मिनट
नाशपाती
- 10 मिनटों
प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग
- 3 राउंड
हाथापाई
- 6-12 राउंड। कोस्त्या 3 अलग-अलग स्पैरिंग पार्टनर्स के साथ 12 राउंड में जाती है। स्पैरिंग के बजाय, आप बैग पर काम कर सकते हैं।
पंजे
- 6 राउंड, वर्कआउट कॉम्बिनेशन
प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग
- धीमी गति से 3 मिनट
कसरत
- रिंग के केंद्र में हेडस्टैंड, संतुलन और एकाग्रता (लगभग 3 मिनट), फिर बिना रुके रिंग के चारों ओर 25 सोमरस
वायवीय बैग
- 3 मिनट
टेनिस बॉल
- कोस्त्या का हाथ-आंख के समन्वय का अभ्यास करने का अपना तरीका है। वह एक लोचदार बैंड के साथ एक हेडबैंड लगाता है जिससे एक टेनिस बॉल जुड़ी होती है, जिसे वह अपनी मुट्ठी से मारता है। कोस्त्या एक समान लय हासिल करने का प्रयास करता है, गेंद और मुट्ठी को तब तक हिलाता रहता है जब तक कि आवंटित समय समाप्त न हो जाए।
रस्सी कूदना
- 10 मिनटों
कसरत का अंत
- मालिश करें, पानी पिएं, शॉवर लें