Еще одна соломинка, за которую хватаются худеющие, – употребление в пищу отрубей (ржаных, овсяных, пшеничных, гречневых, кукурузных, рисовых, просяных). На деле это побочный продукт переработки зерна в муку. Побочный – не значит плохой или бесполезный. Диетологи и поклонники здорового питания признают полезные свойства отрубей в процессе борьбы с лишним весом. Кроме того, эта пищевая добавка помогает наладить пищеварение, избавиться от хронических запоров и обрести желанную легкость.
Мы уже начали рассказывать о самых популярных отрубях – . Помимо них активным спросом среди худеющих пользуются (вошедшие в моду после появления ) и ржаные отруби, польза и вред которых несколько отличаются от других видов. О них мы и поговорим.
О калориях, пользе и дневной норме
Какую пищевую и энергетическую ценность представляют ржаные отруби? Калорийность их около 220 ккал, или 920 кДж, на 100 г продукта. В этом количестве чистых ржаных отрубей присутствуют 15 г белков, 3,5 г жиров и 30 г углеводов. Немного, при условии, что 100 г отрубей можно (и нужно) растянуть на два–три дня.
Но главное достоинство ржаных отрубей – наличие в составе большого количества (около 40%) грубых пищевых волокон (). Именно этот компонент позволяет отрубям стать лучшим другом пищеварения и помогает забыть о запорах. Пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий в толстом кишечнике, а значит – предотвращают развитие дисбактериоза.
Отруби рекомендуют диабетикам, так как они способны существенно снизить гликемический индекс любого продукта. А вещество бета-глюкан, входящее в состав отрубей, является регулятором , так как помогает связывать и выводить жирные кислоты.
Ржаные отруби вбирают в себя и способствуют выдворению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Ржаные отруби связывают и выводят канцерогены, выполняя онкозащитную функцию.
Производители указывают на упаковке отрубей дневную разрешенную норму их потребления. Обычно – 30–60 граммов при условии правильного питьевого режима приема (около 2 литров чистой воды). Это касается и гранулированных, и молотых отрубей.
Учтите, что вводить в рацион ржаные (да и любые другие) отруби нужно постепенно: в первую неделю не больше чайной ложки без горки в день. Далее, если организм не высказывает недовольства, дневную порцию отрубей можно увеличивать до трех столовых ложек.
Ржаные отруби влияют не только на процессы, происходящие в ЖКТ. Так, их используют как проверенное народное средство от бронхита. На 0,5 л воды берут 100 г ржаных отрубей и варят смесь на медленном огне около часа. В готовый отвар добавляют 50 г сока лимона. Снадобье пьют за час до еды по половинке стакана. Это средство поможет вывести мокроту и обуздать кашель. Интересно, что этот же рецепт показан и гипертоникам, чтобы снизить артериальное давление.
Как запустить процесс похудения?
За счет наличия пищевых волокон и низкой калорийности многие употребляют отруби ржаные для похудения. Снижение веса здесь основано на трех основных факторах:
- клетчатка заполняет желудок и помогает насытиться меньшим количество пищи и контролировать аппетит;
- употребление ржаных отрубей не дает углеводам активно всасываться в кровь;
- ржаные отруби играют роль натурального скраба для желудка и адсорбента – они всасывают токсины и помогают вывести из организма шлаки.
Как стимулятор при похудении отруби принимают за полчаса–час до еды, чтобы умерить аппетит. Можно также заменить завтрак на отруби с кефиром. Таким же может быть вечерний перекус, тогда вы точно не наедитесь на ночь.
Справедливости ради отметим, что с функцией контроля аппетита и очищения организма хорошо справляются любые отруби. Приятный бонус ржаных в наличии витаминов группы B, а также необходимых организму минеральных солей магния, калия, железа и фосфора. Разумеется, если мы говорим о натуральных отрубях – не пропаренных и не гранулированных. Но и аптечные аналоги, прошедшие обработку, не теряют главного плюса – пищевых волокон.
Устами худеющих глаголет истина
Отруби самых разных марок и видов снискали в интернете множество положительных слов. Отруби ржаные, отзывы о которых мы проанализировали, хвалят за вкус, эффективность в налаживании пищеварения и похудении, а также за демократичную цену. Например, девушка под ником Люсьена рассказывает о своем знакомстве с гранулированными отрубями:
«На правильном питании, спорте и этих отрубях я похудела на 3 кг за неделю. Я ела эти отруби пачками, т.к. в них много белка и они очень легкие (и по весу, и по калорийности). С йогуртом простым, с кефиром или с молоком. Они хрустящие, как сухарики, очень вкусные, будто хлеб ешь, но при этом не хлеб, а полезный продукт!»
А пользователь Tanushka_87 делится положительным влиянием ржаных отрубей на волосы и кожу:
«У меня пропала перхоть, перестали сильно жирниться волосы, и кожа на всем теле стала гладкой. Вот уж 4 недели я их кушаю с утра, ну, и в течение дня немножко… И чувствую себя прекрасно».
Похрустим?
Итак, вы купили свою первую пачку с надписью «ржаные отруби» – как употреблять их, чтобы добиться улучшения здоровья и разнообразить рацион? С гранулированными всё просто: ими можно похрустеть всласть. Закрываем глаза и представляем, что наслаждаемся кириешками (отдаленное сходство есть, если выбрать отруби с приправами и добавками). Главное, не забывайте запивать – можно не только водой, но и любой кисломолочкой (кефиром, йогуртом, ), соком. Некоторые заменяют ими хлеб и едят гранулированные ржаные отруби «вприкуску» с супами.
«Ленивые» способы употребления молотых ржаных отрубей – размешать столовую ложку–полторы в стакане с кефиром и дать постоять минут 15–20, посыпать ими салат, тушеные овощи или первое блюдо, добавить в фарш для котлет. А для контроля аппетита можно просто запаривать в горячей воде (не кипятке!) ложку молотых ржаных отрубей и съедать их за полчаса до еды, обильно запивая чистой водой.
Для тех, кто любит кулинарные эксперименты, приведем несколько рецептов с ржаными отрубями. Эти блюда очень легкие, помогают улучшить пищеварение. Их можно включать в рацион в периоды разгрузки и похудения.
Летний холодный суп с ржаными отрубями (на кефире)
На 2 порции возьмите: два стакана 1- или 2,5-процентного кефира, три средних свежих огурца, большую вареную , одно , сваренное вкрутую, 40 г ржаных отрубей, зеленый лук, или другую любимую зелень.
Режем овощи кубиками, шинкуем зелень, всё перемешиваем и заливаем кефиром (при желании его можно слегка разбавить водой), солим по вкусу и добавляем молотые отруби. Хорошо перемешиваем и разливаем по тарелкам. Перед подачей каждую порцию украшаем половинкой яйца и зеленью.
Легкий салат с морской капустой, крабовым мясом и отрубями
Режем соломкой 100 граммов крабового мяса (в идеале натурального, но за неимением лучшего можно взять упаковку крабовых палочек), огурец и помидор (вытащите жидкие внутренности, чтобы салат не «поплыл»). Добавляем 200 граммов маринованной морской капусты и 2 столовые ложки молотых ржаных отрубей. Перемешиваем ингредиенты и даем салату «отдохнуть» минут 15. Перед подачей нужно чуть присалить и заправить соком лимона.
Макароны с добавлением отрубей
Если вы уверены в своих кулинарных талантах, можно самостоятельно приготовить макароны дома.
Смешайте пять частей муки и часть ржаных отрубей, добавьте щепотку соли и замесите крутое тесто на остывшей кипяченой воде. Дайте тесту отдохнуть около получаса, накрыв его чистой салфеткой. Затем раскатайте максимально тонко, дайте чуть подсохнуть и нарежьте мелкими полосками.
Варить пасту можно сразу, учтите, что она готовится чуть дольше магазинных макаронных изделий. Заправить готовое блюдо можно или нежирным соусом. Если макарон получилось много, их можно хорошо просушить и хранить в герметичной посуде.
Десерт с ржаными отрубями для худеющих
Ржаные отруби (одна часть) залить небольшим количеством кипятка. К распаренным отрубям добавить (одна часть) и (две части). Пропустить все через мясорубку. Кушать с чаем или кефиром.
Не отрубями едиными…
Отруби ржаные, польза и вред которых связаны главным образом с наличием в составе большого количества пищевых волокон, нужно кушать без фанатизма. Если не выдерживать суточную норму употребления отрубей, или при недостатке обильного питья параллельно с их поглощением, можно добиться нежелательных последствий. В лучшем случае вы просто почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке, усилится газообразование и собьется стул, в худшем – начнется образование каловых камней.
При любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта от употребления отрубей разных видов, в том числе и ржаных, лучше отказаться. По крайней мере, без консультации врача не рискуйте.
Важно знать, что употребление отрубей снижает всасываемость лекарств. Поэтому во время активного лечения от употребления ржаных и других отрубей стоит отказаться. Кроме того, если вы страдаете индивидуальной непереносимостью злаковых культур, ржаные отруби могут вызвать у вас приступ аллергии.
И напоследок совет от диетологов: летом, когда есть возможность употреблять больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, – фруктов, зелени и овощей, потребление отрубей лучше сократить или убрать их из рациона. Отруби можно добавлять в пищу курсами, но не постоянно, так как они снижают усвояемость минеральных веществ и витаминов.
Польза ржаных отрубей для человеческого организма неоспорима. Не зря диетологи всех стран назначают их в качестве пищевой добавки для очищения и оздоровления пищеварительного тракта. Ведь помимо того что, они содержат в себе клетчатку и кладезь полезных витаминов, ржаные отруби способны выводить из организма вредные токсины. Так же включая отруби в свой ежедневный рацион, они помогают худеть, регулировать уровень холестерина в крови и даже избавится от прыщей, что позволяет вам становиться еще красивей и моложе. Но для того, чтобы добиться оздоровительного эффекта, нужно соблюдать некоторые правила их употребления.
Из чего состоят отруби?
Ржаные отруби являются, по сути, отходом от производства муки. В основном это оболочка или шкурка от зерна, так же содержащая в себе зародыши зерна. Калорийность ржаных отрубей составляет 221 ккал/г. Ржаные отруби полезны для употребления, как в виде отдельного продукта, так и в качестве ингредиента одного из блюд. Они на 90 % состоят из оболочки зерна и лишь на 10 % из муки.
В отрубях содержится большое количество клетчатки. При ее употреблении у человека быстро возникает чувство насыщения. Эти свойства помогают при похудении. Так же грубая клетчатка является своеобразным очистителем от шлаков и токсинов. Впитывая в себя все вредные вещества, она выводит их из организма, за счет того что сама по себе не переваривается.
Польза ржаных отрубей
Ржаные отруби насыщают нас энергией потому что в них содержаться витамины группы В, А и Е, а так же минеральные вещества. Такие, как магний, железо, фосфор и йод.
Содержание комплекса витаминов, защищает организм от преждевременного старения и заболеваний, связанных с раком. А полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 уменьшают уровень вредного холестерина в крови.Содержание йода в ржаных зернах помогает нормальному функционированию щитовидной железы. Кроме того, во ржи много полезных веществ, которые так необходимы нашим тканям, мышцам, сосудам, сердцу и мозгу. Основные полезные качества ржаных отрубей для организма:
Меры предосторожности при употреблении отрубей
Несмотря на множество полезных качеств, ржаные отрубивполне способны нанести не поправимый вред человеческому организму. Так как они состоят из достаточно грубой клетчатки и оказывают очень серьезную нагрузку на пищеварительную систему, их нельзя употреблять в пищу людям, имеющим некоторые заболевания.Строгим противопоказанием являются:
- Хронические заболевания пищеварительной системы
- Диарея или расстройство кишечника
- Аллергия или непереносимость глютена
- Послеоперационный период, при наличии спаек в области живота
Как правильно употреблять?
Хотя отруби и полезны для человеческого организма, их нельзя употреблять постоянно в пищу без перерывов.Это приводит к раздражению слизистой оболочки кишечника. Так же как и лекарства, отруби следует принимать курсами. Один курс должен составлять не более месяца. На летний период от них лучше отказаться, так как их употребление ведет к снижению усвояемости минеральных веществ и витаминов.
Еще очень важно соблюдать дозировку. В день допускается не больше 4 столовых ложек отрубей, около 30 грамм. При этом нужно выпивать очень большое количество воды, не менее 1,5 литра в день.
Поскольку ржаные отруби имеют очень грубую структуру, их принято чем-то разбавлять или смешивать с едой, чтобы не повредить стенки желудка. Чаще всего отруби смешивают с кефиром или йогуртом. Настаивают их 15-20 минут пока они размягчаться, после этого отруби готовы к употреблению. Так же некоторые любят добавлять гранулы сухих отрубей в суп или каши.
Ржаные отруби продаются в различных формах: гранулированные и измельченные. Гранулированные отруби обычно растворяют в какой-нибудь жидкости. А измельченные, размешивают с пищей. Например, добавляют в овощное рагу, суп или каши. Отруби легко найти в аптеках и любых крупных супермаркетах. Помимо самих отрубей в продаже есть хлеб с добавлением отрубей, который так же хорошо помогает работе кишечника. Для людей придерживающихся диеты и желающих похудеть, он так же отлично подходит. Ведь обычный хлеб из очищенной муки только забивает желудок и по сути не дает организму ничего полезного. А хлеб грубого помола с отрубями хорошо насыщает и очищает желудок. Диетологи советуют полностью заменять обычный белый хлеб, на сорта из грубого помола с отрубями.
Более того блюда приготовленные из ржаных отрубей так же полезны для организма. Их добавляют в фарш для котлет или используют вместо панировочных сухарей. Для многих худеющих отличным вариантов станет выпечка из ржаных отрубей. Благодаря низкой калорийности лишние килограммы не страшны при употреблении такого продукта.
Таким образом, включая в свой ежедневный рацион умеренное количество ржаных отрубей, вам удастся поддерживать свою фигуру в форме, избавить организм от вредных токсинов и наладить бесперебойную работу кишечника.
Отруби становятся все более востребованными в качестве неотъемлемой части здорового рациона современного человека. Не только люди, ведущие изнуряющую борьбу с лишними килограммами, регулярно принимают этот продукт: как польза, так и вред отрубей вызывают живой интерес у всех, кто следит за своим питанием. Популярны разные виды отрубей – пшеничные, кукурузные, рисовые, просяные, овсяные, гречневые, ржаные – у тех, кто живет по принципу «правильная еда – это здоровье».
Названия у продукта говорящие. Все разновидности отрубей производятся из внешней грубой оболочки зерна. На самом деле это всего лишь отходы, полученные при изготовлении из злаков муки. Однако обидное звание «вторсырья» никак не связано с полезностью отрубей и богатством их химического состава. Именно в зерновой оболочке содержится основная масса ценных и важных для нормального функционирования человеческого организма веществ.
Полезные свойства
Регулярно употреблять ржаные отруби советуют многие специалисты. Оснований у подобных рекомендаций масса, ведь этот продукт положительно воздействует на работу большинства органов и систем человеческого тела. Использовать его можно по-разному: в лечебных, косметических, профилактических целях, внутрь или наружно, как самостоятельный элемент рациона или как составляющую отдельных блюд. В любом случае положительный эффект обеспечен.
Для очищения организма
Ценным свойством отрубей является их способность очищать организм от вредных элементов. Поступив в нижнюю часть кишечника, ржаные волокна связывают, а затем удаляют из него токсичные и канцерогенные вещества. Они выступают прекрасной профилактикой развития рака толстой кишки. Активно впитывают в себя волокна ржи и желчные соли, стимулируя выработку желчи и способствуя понижению уровня холестерина.
Употребление ржаных отрубей облегчает выздоровление при большинстве заболеваний, особенно инфекционной или простудной природы. Суть этого процесса проста: если кишечник работает правильно, клетки быстрее очищаются от ядовитых веществ. Но и злоупотреблять ржаными волокнами не стоит. Для активизации защитных свойств организма достаточно будет в день съедать по 1 ст. л. продукта.
Легко решат отруби и проблему запоров. При попадании в кишечник они заставляют его стенки сокращаться, что приводит к естественному избавлению от застоявшихся отложений. Важно, что этот процесс не нарушает микрофлору, а, напротив, способствует ее восстановлению. А значит, о таких неприятностях, как дисбактериоз и вздутие, можно будет забыть.
В лечении и профилактике диабета
В отрубях ржи много магния, который играет важную роль в усвоении организмом глюкозы и выработке инсулина. Научно доказано, что при регулярном употреблении в пищу продуктов с повышенным содержанием этого элемента вероятность развития диабета II типа значительно снижается. Полезны они и в том случае, если избежать проблемы не удалось. Они снижают количество сахара в крови и помогают удерживать его в допустимых пределах.
В борьбе с избыточной массой тела
Достоинства ржаных отрубей высоко ценятся диетологами. Это сытный продукт, надолго заставляющий чувство голода утихнуть. Впитывая жидкость, в желудке они набухают, создавая ощущение его наполненности. А еще они помогают выводить из организма лишнюю воду.
Легкий перекус, состоящий из 1-2 ложек отрубей, залитых йогуртом с низким содержанием жира, увеличит работоспособность, придаст сил и зарядит энергией. А калорий при этом организм получит минимум.
Разного рода диеты налагают запрет на многие привычные продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Их приходится вводить в организм искусственно, с помощью лекарственных препаратов. Употребление ржаных отрубей решит и эту проблему.
Для женщин
Очень полезны ржаные отруби женщинам, у которых уже наступила менопауза. Это время в жизни прекрасного пола часто сопровождается значительным повышением артериального давления. Резко возрастает и содержание в их организме холестерина. При развитии атеросклероза волокна ржи замедлят течение болезни. Также они помогут предотвратить образование камней в почках и мочевом пузыре.
Прием ржаных отрубей не прекращают и во время беременности. Они насытят организм мамы и будущего малыша полезными веществами, стабилизируют работу пищеварительной системы, станут профилактикой анемии. В этот непростой период женщины часто страдают от запоров. Ежедневный прием ржаных волокон избавит от этой неприятности.
Главное здесь – соблюдать правило «все должно быть в меру». Не стоит превышать рекомендуемую норму употребления продукта. А вот жидкости организм должен получать как можно больше. Ее избыток волокна ржи выведут сами.
Могут ли отруби навредить?
Ценные свойства ржаных отрубей издавна использовались людьми, но стоит помнить, что польза от этого натурального продукта в некоторых случаях не может перевесить причиненный им вред. Лучше не рисковать, перегружая ими кишечник, во время обострения хронических болезней. Они могут ухудшить состояние и вызвать новые негативные реакции.
Плохо скажется на организме слишком долгое употребление продукта или превышение его рекомендуемой нормы. От него пострадает в первую очередь слизистая кишечника.
Правильный прием отрубей предполагает соблюдение питьевого режима. Если воды в организме будет недостаточно, вместо полезного действия ржаные волокна вызовут негативные последствия:
- чувство дискомфорта, тяжести в желудке;
- расстройства стула;
- образование газов.
В запущенных случаях могут даже образоваться каловые камни.
Ценность и химический состав
Ржаные отруби – довольно калорийный продукт. Энергетическая ценность 100 г вещества равняется 221 ккал. Но основной составляющей оболочки зерна ржи являются углеводы. Поэтому при употреблении отрубей в пищу чувство сытости возникает быстро и сохраняется надолго. Их усвоение организмом – длительный процесс, в результате которого тело получает прилив энергии, а не дополнительные жировые отложения.
Пищевая ценность ржаных отрубей (на 100 г)
В отрубях ржи совсем нет холестерина, а состав их белка удивительно гармоничен. В нем содержатся несколько ценных и даже незаменимых аминокислот: лизин, треонин, метионин. Они придают волокнам способность сильно набухать.
Отличает этот продукт от отрубей из других видов злаков повышенное содержание растительной клетчатки. Ее доля в составе оболочки зерна ржи доходит до 40%. относится к неусвояемым углеводам. От диетологов можно часто услышать другое ее название – балластное вещество. Именно благодаря ей при регулярном поедании ржаных отрубей происходят положительные изменения:
- нормализуется сокращение стенок кишечника и улучшается его работа;
- ускоряется вывод из организма токсичных веществ;
- создается благоприятный фон для развития полезной микрофлоры кишечника.
Богаты ржаные отруби витаминами (A, E витаминами группы B, в особенности пантотеновой кислотой), необходимыми организму для нормализации жирового обмена. В них содержится много минералов:
- магний;
- хром;
- калий;
- медь;
- фосфор;
- железо;
- марганец;
- кальций.
В этом отношении они превосходят пшеничные отруби. Входят в их состав также полисахариды, ферменты, аминокислоты, полиненасыщенные кислоты (Омега-3, Омега-6).
Показания
При всей своей полезности полностью заменить лекарственные препараты ржаные отруби не смогут. Но это от них и не требуется. Включение их в рацион станет эффективным элементом комплексного лечения многих недугов. Они незаменимы при следующих патологиях:
- диабете, так как нормализуют содержание сахара в крови;
- заболеваниях щитовидной железы – они восполнят в организме дефицит йода и активизируют выработку гормонов;
- угрозе образования камней в желчном пузыре (регулярное употребление ржаных отрубей усилит образование и отделение желчи, предотвратит ее застой в протоках и каналах);
- проблемах в работе сердечно-сосудистой системы – они помогут стабилизировать давление, сделают кровоток более интенсивным, избавят сосуды от атеросклеротических бляшек;
- профилактике развития онкологических заболеваний – входящие в их состав антиоксиданты не дадут клеткам окисляться и защитят их от радионуклидов;
- при ослаблении иммунитета – ржаные отруби обладают тонизирующим эффектом, они усилят защитные функции организма, сделают его устойчивым к воздействию неблагоприятных внешних условий, болезнетворных бактерий и вирусов.
Противопоказания
Специалисты не советуют включать отруби ржи в рацион, если у человека имеются:
- склонность к диарее;
- заболевания органов желудочно-кишечного тракта в хронической форме;
- спайки в брюшной области после операционного вмешательства;
- индивидуальная непереносимость злаков.
Лучше не употреблять отруби в период приема лекарственных препаратов. Волокна злаков ухудшают всасываемость их компонентов и снижают эффективность терапии.
Правила употребления
Чтобы польза от ржаных отрубей была максимальной, а вред – невозможным, подходить к включению их в рацион следует осторожно, обязательно убедившись в отсутствии противопоказаний, а еще лучше – получив консультацию врача.
В сутки можно съедать до 30 г ржаных волокон. Но начинать прием отрубей с этой дозировки не стоит. Специалисты советуют в первые дни ограничиться 1 ч. л. продукта. Если организм будет переносить его нормально, количество отрубей постепенно доводят до рекомендованного.
Не стоит употреблять отруби в сухом виде. Это невкусно и вредно. Самый простой и распространенный вариант – продукт заливают стаканом сока, кефира и, дождавшись его набухания, съедают полезную и питательную массу.
Можно приготовить из отрубей сладкое, богатое витаминами блюдо: замочить их в кипятке, а затем добавить по 200 г измельченного и . За один раз смесь съесть не получится, придется разделить удовольствие на несколько приемов, обильно запивая.
При употреблении отрубей нужно выпивать в день как минимум 1,5 л чистой воды.
Сбросить вес помогут разгрузочные дни. Делают их не чаще 1 раза в неделю, ограничиваясь на это время салатами из свежих овощей, которые сверху посыпают ржаными отрубями. В остальные дни диетологи рекомендуют употреблять продукт за 30-60 мин до полноценного приема пищи, это поможет снизить аппетит. Чтобы похудеть, можно вместо завтрака выпивать стакан кефира с отрубями. Повторить такую трапезу допустимо и вечером.
Употребляют ржаные волокна не только в чистом виде, но и в составе других продуктов: хлеба, . Но лучше отказаться от них летом, увеличив в рационе долю свежих овощей, зелени и фруктов, в которых содержится не меньше клетчатки.
Отруби – ценный и полезный продукт, и все же постоянно принимать их не стоит. Оптимально включать их в рацион курсами, в течение месяца употребляя ржаные волокна, а затем столько же отдыхая. Нарушать эти рекомендации опасно: организм может перестать усваивать витамины и минералы в полном объеме.
Технологически обработанные зерна, которые потом применяются для приготовления муки, теряют около 80% своих полезных веществ, и это происходит в силу того, что основная их масса сосредоточена в зародышах и оболочках. Во время изготовления муки эти части остаются невостребованными, но это совершенно не означает, что они не пригодны к употреблению – они становятся сырьем для производства отрубей. Ржаные отруби часто используются приверженцами здорового образа жизни, так как в них скрывается большая польза для человеческого организма.
Состав и калорийность отрубей
Состав отрубей в первую очередь отличается большим содержанием пищевых волокон (до 40%). Клетчатка незаменима в лечении и профилактике целого ряда проблем со здоровьем. Содержание витаминов и прочих полезных компонентов приближено к цельнозерновым злаковым культурам. Также из отрубей можно получить:
- поли-, ди- и моносахара;
- жирные и органические кислоты;
- аминокислоты;
- ферментные компоненты;
- макро- и микроэлементы (фосфор, кальций, йод, селен, магний, хром и пр.);
- витамины А, Е и некоторые из В-группы.
В целом ржаной продукт по своему составу продукт очень напоминает пшеничный, но количество микроэлементов и растительной клетчатки значительно выше. Калорийность ржаных отрубей в среднем остается в рамках 120-220 ккал на 100 грамм. Все это описывает высокую пищевую ценность данного продукта.
Польза ржаных отрубей для организма
Первое и очевидное полезное свойство отрубей – это положительное воздействие на работу пищеварительной системы за счет содержания большого числа пищевых волокон. Помимо этого, употребление продукта на регулярных условиях позволяет добиться и прочих улучшений состояния:
- выведение из организма шлаков, токсинов и прочих накопленных вредных веществ;
- нормализация состояния при дисбактериозе;
- снижение риска ожирения;
- нормализация артериального давления;
- положительное воздействие на сердечную и сосудистую системы, профилактика заболеваний;
- предупреждение анемии;
- улучшение обменных процессов в тканях и клетках;
- усиление уровня иммунной защиты и т.д.
Как их употреблять в лечебных целях
Использовать отруби в лечебных целях достаточно просто, с их помощью можно нормализировать работу пищеварительной системы, очистить кишечник, или улучшить свое состояние при бронхите. Для поддержания хорошего самочувствия и комфорта в животе достаточно будет попросту заменить белый хлеб на отрубной, приготовленный самостоятельно, и съедать его по 100 грамм в день.
Самый простой способ принимать отруби – съедать по утрам по столовой ложке и запивать стаканом чистой воды. А вот при простуде поможет ржаной отвар: для его приготовления 200 грамм отрубей заливают литром воды и на маленьком огне проваривают около получаса, после чего процеживают и смешивают с соком одного лимона. Готовую смесь принимают по 50 мл несколько раз в течение дня, в том числе и на ночь.
Употребление при запорах
Ржаные отруби – отличный элемент питания для очищения кишечника. Происходит это благодаря тому, что пока желудок работает над перевариванием растительных волокон, повышается выработка жирных кислот, которые и помогают эвакуировать содержимое кишечника. Нерастворимые волокна в свою очередь продвигаются по пищеварительному тракту, удерживая в себе молекулы воды, что увеличивает объем хумуса и создает нормальные условия для формирования мягкого кала. Такое активное воздействие как нельзя лучше борется с запорами. Для положительного результата будет достаточно употребление трех столовых ложек отрубей в день, причем как в чистом виде, так и в составе различных блюд. Очень важно не есть их всухомятку – отруби обязательно нужно запивать чистой водой, чтобы они адекватно «работали».
Чем полезны отруби для похудения
Высокое содержание белка, необходимых аминокислот, витаминно-минеральный комплекс – все это отличные инструменты, позволяющие облегчить путь к желанному похудению. Основная причина, по которой – это утоление голода на длительное время за счет разбухания большого количества клетчатки в составе. Так называемые медленные углеводы сильно сокращают количество перекусов в течение дня, что не может не сказаться на фигуре.
Отруби – своеобразный инструмент для чистки организма. Помимо того, что они позволяют нормализовать обменные процессы, ржаной продукт еще и выводит накопленные вредные вещества. Таким образом, их можно назвать действенным инструментом, способствующим эффективному сбрасыванию веса.
Как принимать отруби, чтобы похудеть
Освоение домашней кулинарии – проверенный путь не только к улучшению своего здоровья, но и к желанному похудению. Создавая своими руками блюд, не важно, простые они или сложные, можно быть уверенным в качестве продуктов и наличии именно тех компонентов, что нужны для конкретного человека. Рассмотрим несколько рецептов с ржаными отрубями, которые станут хорошими помощниками в борьбе с лишним весом.
Рецепт отрубей с кефиром для диеты
Существуют так называемые ленивые способы употребления продукта, которые не требуют каких-то особых кулинарных навыков. Отличным рецептом для похудения будут являться молотые отруби с кефиром. Все, что нужно сделать – добавить в стакан с кефиром столовую ложку ржаных отрубей и оставить в таком виде на четверть часа. После напиток можно смело выпивать – он хорошо насытит организм и станет наиболее безопасным для фигуры перекусом. Такую пищевую добавку можно использовать ежедневно на протяжении двух недель.
Ржаной хлеб с отрубями
Самый удобный на сегодня способ приготовить домашний хлеб – это использовать хлебопечку. Для создания ржаной буханки с отрубями необходимо засыпать в емкость прибора по 210 грамм пшеничной и ржаной муки, около двух стаканов воды, столовую ложку меда, немного соли, сухие дрожжи и, конечно же, 3 столовые ложки отрубей. Выпекая на стандартной программе для классического хлеба можно получить отменный продукт уже через 3 часа, ничего при этом не делая. Для более интересного результата можно после подхода теста смазать его сверху белком и присыпать тмином и кориандром сверху.
Можно воспользоваться и более простым рецептом и сделать полезные лепешки. Для их приготовления берут муку и отруби в соотношении 10 грамм последних на каждые 90 грамм муки, и замешают на воде тесто с добавлением половины чайной ложки соды. Из пластичного теста вылепливают небольшие лепешки, размещают их на противне и выпекают на протяжении получаса.
Овсянка на молоке с отрубями
Для приготовления одной порции полезного завтрака понадобится: половина стакана молока, около 50 грамм овсяных хлопьев, 20 грамм отрубей и чайная ложка меда. Все ингредиенты нужно смешать вместе, поместить в небольшую емкость и оставить на ночь в холодильнике. Можно заготавливать сразу несколько порций, а по утрам разогревать по одной на завтрак. Одна порция содержит в себе примерно 150 ккал.
Возможный вред от применения
Польза продукта неоценима, но от употребления могут наступить и негативные последствия. В первую очередь, вред может наступить из-за неправильного введения отрубей в рацион. Так, нельзя употреблять их сразу в большом количестве, нужно начинать введение с чайной ложки в день и постепенно увеличивать до 3 столовых ложек. В противном случае, могут проявиться тошнота, понос, сильное вздутие живота.
Противопоказания
Ржаные отруби считаются витаминизированной активной пищевой добавкой, которая в определенных ситуациях может нанести организму вред. Основную опасность продукт представляет для тех, кто имеет противопоказания к его употреблению. В первую очередь речь идет об индивидуальной непереносимости, при игнорировании которой может наступить сложная аллергическая реакция. Также к числу ограничений стоит отнести:
- периоды обострения хронических заболеваний пищеварительной системы (при гастрите, колите, язвенных поражениях и т.д.);
- острые инфекционные заражения кишечника;
- наличие спаечных образований в брюшной полости.
В целом, употребление отрубей должно быть особенно осторожным во время любого остро протекающего процесса. Большое количество клетчатки в таких условиях может обернуться вздутием живота и повреждением слизистых оболочек, так как отруби все-таки относятся к грубой пище.
Обзор производителей отрубей
Ржаные отруби – продукт простой и доступный для каждого. С точки зрения того, как именно человек хочет их употреблять, производители предоставляют выбор формы – хлебцы или в рассыпчатом виде. Какой именно марке отдать свое предпочтение решает исключительно потребитель, опираясь на состав и ценовую категорию конкретного продукта. Рассмотрим самые востребованные торговые позиции.
Марка «ОГО»
Продукт, полученный благодаря экструзивной технологии, реализуется в мягких пачках с простым и лаконичным дизайном. Производитель предлагает стандартную фасовку по 200 грамм. Гранулированная форма представлена небольшими шариками, которые приятно похрустывают на зубах. Хранить их нужно в плотно закрытом пакете, иначе они начнут впитывать влагу и потеряют свой хруст. Отруби от «ОГО» предлагаются еще и в рассыпчатом виде.
Хрустящие ржаные бородинские «Диадар» Эльмика
Ржаные отруби Диадар выпускаются в двух вариантах – в форме хрустящих гранул и в рассыпчатом виде (по 200 грамм в каждой упаковке).
Производится продукт по экструзивной технологии, что позволяет сохранить максимальное число пищевых волокон. Легкий, приятный вкус и удобные варианты фасовки делают эти отруби популярным и любимым многими продуктом.
Биокор Лито
Отруби Лито представлены в широком ассортименте в разных вариантах формы и содержания. Так, можно выбрать для себя чистые ржаные отруби в молотом и хрустящем виде, а также продукт с повышенным содержанием кальция. Их можно употреблять как добавку к пище, так и просто как альтернативу хлебу. Реализуется в привлекательных упаковках по 200 грамм. Производитель указывает, что при употреблении отрубей очень важно выпивать с ними хотя бы стакан жидкости.
Диетмарка
Диетмарка предлагает покупателям выбор гранулированных отрубей: в чистом виде или с сушеной морской капустой. Также продукт представлен в молотой форме, все запаковано в картонные коробки по 200 грамм в каждой. Средняя ценовая категория, приятные вкусовые качества и наличие выбора формы отрубей делает данный товар весьма востребованным не только среди худеющих, но и среди людей, что стремятся к здоровому образу жизни в целом.
В восемнадцатом веке произошло одно событие, показавшее, насколько важны для человеческого организма нешлифованные крупы, да и вообще так называемая грубая пища.
В те времена практически вся знать восточных стран, где в культ возведен рис, стала массово отказываться от приготовления блюд из «плебейских» зерен (то есть неочищенных).
Ведь очищенный рис был более мягким, более вкусным, более дорогим – отвечал всем требованиям аристократических желудков и кошельков.
А через некоторое время тамошние медики забили тревогу: господа заболевали «пачками», и у всех была похожая симптоматика: слабость, галлюцинации, состояние бреда, у многих наступал паралич.
Болезнь назвали «бери-бери» (слабость), но ее причину сразу установить не смогли.
И только в 20-м веке голландцу Эйкману удалось доказать взаимосвязь между ослабленным состоянием и отказом от неочищенного риса: нехватка тиамина погубила китайскую знать.
А этот витамин как раз содержится в рисовой оболочке, от которой аристократия так опрометчиво отказалась.
Виды отрубей, их состав и энергетическая ценность
Отрубями называют оболочки зерен – грубые и неаппетитные, они, тем не менее, не залеживаются в аптеках или в специализированных отделах супермаркетов.
В процессе перемалывания зерна разделяют: из мягкой сердцевины делают муку или мелкую крупу, а жестковатая оболочка как нельзя лучше подходит для здорового рациона.
Поскольку злаков на полях выращивают много и разных, то и отруби, соответственно, бывают различными.
Самые распространенные и употребляемые: пшеничные, овсяные и ржаные.
Менее известные – гречишные и рисовые.
Есть и редкие виды – горчичные (их используют для «жгучего» покрытия горчичников) и льняные (эти больше знакомы кулинарам, поскольку входят в состав различных приправ).
Более интересной для всех желающих похудеть или изменить образ питания (читайте: образ жизни), безусловно, будет информация о тех видах отрубей, которые наиболее популярны и востребованы для этих целей.
Все, без исключения, они состоят из зерновой кожуры (или это может быть цветочная оболочка), алейронового слоя и зернового зародыша.
Все в разных количествах содержат клетчатку, жиры, аминокислоты, микроэлементы и комплекс витаминов:
- Пшеничные содержат: калий, магний, хром, цинк, железо, провитамин А, витамины групп В и Е. С таким ценным составом пшеничные отруби могут принести только пользу, а о каком-либо вреде даже странно говорить.
- Рисовые богаты фосфором и железом, содержат значительное количество ниацина и тиамина (более известного как витамин В1).
- Овсяные - самые уникальные по составу – ни один вид не содержит столько ценной клетчатки, как эти отруби, ее уровень просто зашкаливает. 15,4 грамма пищевых волокон на 100 г продукта – это убедительный рекорд среди отрубей. Но и количество клетчатки не настолько удивительно, как ее состав: волокна, в основном, представляет природный полисахарид. Его особенность – растворимость и вязкость (кто пробовал овсянку – тот знает). Полисахаридная клетчатка – довольно редкий вид, а потому один из ценных.
Полезные свойства
Отруби – никак не отдельное блюдо, ими невозможно наслаждаться, но в умеренных количествах можно употреблять всем: худеющим и худеньким от природы, совершенно здоровым и не очень уверенным в отличном здоровье, молодым и пожилым.
Воспринимайте их как естественную пищевую добавку, созданную в противовес всяческим подозрительным БАДам.
Ценнейший компонент любого из видов злаков – пищевые волокна.
Именно они берут на себя труд корректировать фигуру и весь организм в сторону здоровья и красоты.
Употребляя их, вы гарантируете себе:
- полное оздоровление кишечника, быстрое и качественное выведение шлаков;
- профилактику запоров и их ужасающего последствия – геморроя;
- предупреждение дисбактериоза;
- усиление перистальтики и значительное улучшение микрофлоры кишечника;
- быстрое насыщение и длительный период ощущения сытости (для худеющих);
- эффективную потерю веса;
- налаженное желчеотделение.
Если анализировать свойства отдельно по видам, то на первое место по обладанию удивительными целебными качествами снова выходят овсяные: благодаря содержанию бета глюкана эти злаковые «обертки» способны регулировать содержание глюкозы и снижать уровень холестерина в крови, влиять на уровень давления, предотвращать атеросклероз и ожирение.
Пшеничные отруби больше «специализируются» по желудочно-кишечному тракту, устраняя дисбактериоз и способствуя выводу шлаков.
Ржаные отруби несут пользу тем, что отлично справляются с «выдворением» из организма радионуклидов и солей тяжелых металлов, котрые наносят организму вред.
Видеозапись программы, в которой рассматриваются все свойства этих злаков ниже:
Дневная норма: правильное употребление и дозировка
Оставляя себе 90% всех полезных веществ и микроэлементов, содержащихся в злаке, отруби приобретают массу полезных и некоторые вредные свойства, поэтому есть их, как кашу, не получится.
Правила употребления этого продукта имеют свои особенности, связанные с дозировкой, способом приготовления и длительностью употребления.
Сначала о дневной норме: производитель обязательно указывает на упаковке суточную дозировку и инструкцию приготовления отрубевой смеси.
Для каждого типа отрубей она разная, но всегда остается в пределах 30-60 г при соблюдении правильного питьевого режима (не менее двух литров воды).
И это в случае, если ситуация со здоровьем некритичная.
В отдельных случаях разрешено увеличивать дозу до 200, а то и 400 г.
Введение злаков в рацион должно быть постепенным – начать можно с чайной ложки (без горки) в день.
Принимать и наблюдать за реакцией организма: если с его стороны «возражений» нет, к началу следующей недели норму увеличьте до двух чайных ложек.
Хотя «неделя» - условное обозначение.
Принимать отруби больше 10 дней подряд не рекомендовано медиками и диетологами.
Поэтому конкретный период, отведенный на употребление этого продукта таков: пять дней принимать по чайной ложке + еще пять дней – по две.
После некоторого перерыва прием можно повторить по этой же схеме.
Различное применение отрубей рассмотрено в видео:
Похудение с помощью отрубей
Страдающие избыточным весом как за последнюю надежду хватаются за каждое средство, способное хоть немного влиять на процесс похудания.
Да, отруби относятся к таким средствам.
Да, от них есть эффект.
Но, чтобы при их помощи сбросить десяток килограммов за неделю – это из области фантастики.
Их можно и нужно использовать для уменьшения веса, но в комплексе с другими средствами, включая физическую активность.
Основная роль этой природной пищевой добавки в процессе избавления от лишних килограммов заключается в гарантированном и продолжительном ощущении сытости, и положительном влиянии на желудочно-кишечный тракт.
Употребляя злаки, вы забудете о запорах, зашлакованности и дискомфорте.
С ними легко выдерживать диеты – хоть продукт нельзя назвать питательным, свою лепту в утоление голода он вносит.
А если употреблять их с другими полезными продуктами (йогуртом, кефиром, овощами), то усиление эффекта гарантировано.
Полезные рецепты
- При запорах и дисбактериозе. Добавляйте отруби в какое угодно готовое блюдо из тех, которые вы употребляете в данный период, или принимайте, как лекарство: 1 ст. ложку разбухших в воде зерен перед едой.
- Для похудения. 2 ст. ложки разбухших злаков за 20 минут до еды.
- При подагре. Использовать нужно исключительно пшеничные отруби: 200 г продукта засыпьте в кипящую воду и проварите в течение часа. Когда масса немного остынет, ее необходимо дважды процедить (это обязательно!) – первый раз цедите с отжимом, второй – без. Количество готового отвара должно составлять не менее стакана. Отрубевый отвар добавляйте во все жидкие блюда.
- При аллергии и чувствительности кожи. Периодически, хотя бы 1-2 раза в неделю, готовьте себе ванну с отрубями. Сшейте марлевый мешочек, в который насыпьте 2 стакана гранулированных злаков и поместите в теплую воду на полчаса. Затем долейте ванну горячей водой, отожмите разбухшие зерна и принимайте оздоровительную процедуру.
- Маска для молодой и сияющей кожи. Смешайте 5 чайных ложек пшеничных изделий самого мелкого помола, яичный желток и немного воды и дайте постоять до набухания. Затем нанесите массу на лицо, шею, и зону декольте на четверть часа. После – смойте проточной водой.
Елена Малышева со своими экспертами тоже изучила этот полезный продукт:
Вред от отрубей
Хоть злаки и помогают решать самые трудные проблемы со здоровьем, увлекаться ими чрезмерно не стоит, так как в некоторых случаях отруби могут принести не только пользу, но и вред.
Как и каждый полезный продукт, они имеют обратную сторону «медали»: если пить их месяцами, то можно вместо получения организмом необходимого минерально-витаминного комплекса добиться вывода витаминов по причине их переизбытка.
И, что самое опасное, контроль над процессом возобновить достаточно трудно.
Еще один нюанс, связанный с очищающими свойствами продукта: очень усердное и длительное очищение может привести к возникновению неприятных побочных эффектов: анемии, гиповитаминозу, различных проблем с желудком и кишечником (вздутие, газы).
Вред отрубей, в отличие от пользы, не зависит от их разновидности: овсяные или пшеничные, роли не играет.
Противопоказания к применению
Даже при завидном состоянии здоровья посоветоваться с доктором о приеме отрубей будет нелишним, если вы решили принять их в свой рацион всерьез и надолго.
Но от идеи придется отказаться, если страдаете некоторыми заболеваниями, среди которых:
- язва желудка;
Покупка и хранение
Продукт, хоть и связан с крупами и злаками, искать его в отделах супермаркетов, торгующих подобным товаром, – нечего.
Отруби – специфический товар, он представлен не во всех торговых точках, а лишь в тех, где организованы отделы продукции здорового питания.
Также отруби можно приобрести в аптеках – здесь их можно найти гораздо легче и в гораздо большем ассортименте, чем в супермаркете.
Доставив заветную коробочку домой, сразу же позаботьтесь об условиях хранения.
На упаковке обозначено, что срок их годности равняется 12 месяцам.
Но это, если хранить правильно – не в коробке от производителя, а в удобной, плотно закрытой стеклянной банке.
При выборе обращайте внимание на запах зерен – они его попросту не имеют, поэтому аромат из коробки говорит о недобросовестности производителя, «задобрившего» продукт какой-нибудь из добавок, или об испортившихся злаках.
Так как в статье мало информации именно про рисовый вид отрубей, то мы восполняем этот пробел видеозаписью: