Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.
К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.
Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.
Упражнение № 2: Приседания из обратной планки
Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение "журнального столика"). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.
Упражнение № 3: Полукруговые махи руками
Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.
Упражнение № 4: Воображаемые гантели
Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.
Упражнение № 5: Прыжки
Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается "X" в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.
Проблема лишнего веса уже давно считается глобальной, что можно понять, прогулявшись по улице. Люди, которые страдают ожирением или даже просто имеют несколько лишних килограмм есть почти везде. Конечно же, в большинстве случаев все исправит обычный спортзал, но что делать, если по каким-либо причинам не удается его посещать?
В таком случае на помощь придут упражнения для похудения дома, которые можно выполнять без дополнительного отягощения или специального инвентаря.
Важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения дома должен предпочтительно состоять из функциональных, объемных и энергозатратных движений.
ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА – ПОТРАТИТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧТО МОЖНО ОБЕСПЕЧИТЬ ТОЛЬКО ЗА СЧЕТ:
- Вовлечения как можно большего количества мышц в работу;
- Поддержания высокой интенсивности при выполнении упражнений;
- Чередование различных типов работы (многоповторный, циклический и тд);
- Достаточно продолжительные тренировки.
Исключением из последнего пункта является Табата, где ставка делается на непродолжительный, но максимально интенсивный циклический тренинг. В остальном, даже если вы выполняете обычные отжимания от пола, тренировка должна продолжаться не менее 20 минут, а лучше 30-35.
Также стоит забыть о привычном количестве подходов, которое используется в спортзале.
КАЛИСТЕНИКА, ИЛИ ЖЕ РАБОТА С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА, ПОДРАЗУМЕВАЕТ НЕМНОГО ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ, ПОТОМУ ОРИЕНТИРОМ ДОЛЖНЫ СТАТЬ:
- Утомляемость;
- Время;
- Общее количество выполненных повторений за тренировку;
- Только функциональные движения.
Возвращаясь к конкретным типам движений, нужно ставить в приоритет только такие, которые задействуют более одного сустава. Все, что называется изолированными упражнениями, нужно оставить для узконаправленной работы в спортзале. Благо, подобных движений не так много и они широко известны, потому не придется длительно изучать правильную технику упражнения, например, как при освоении становой тяги.
ЕСЛИ ВЫДЕЛИТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, ТО СРЕДИ САМЫХ ОСНОВНЫХ И ТАКИХ, КОТОРЫЕ НЕВОЗМОЖНО ИСКЛЮЧИТЬ, БУДУТ:
- Приседания;
- Отжимания от пола/стены;
- Различные вариации скручиваний и подъемов ног, велосипедов и прочих;
- Статические нагрузки.
Последние упражнения включены в комплекс для похудения дома не сколько ради траты калорий, сколько ради улучшения мышечного тонуса, укрепления самих мышц улучшения реакции организма на закисление. Это позволит постепенно наращивать тренировочные объемы и даже прогрессировать в плане общей нагрузки.
УЧИТЫВАЕМ!
Также стоит отметить, что учитывая небольшое количество упражнений, которое можно выполнять без отягощения, чаще всего их придется сочетать вместе, чередуя в разных комплексах.
Как правило, одного вида движений недостаточно для того, чтобы потратить большое количество калорий и заставить организм запускать жиросжигающие процессы. Усталость и отказ наступят куда раньше, чем вы сможете выполнить нужные объемы нагрузки.
Приседания, выпады и тренировка нижней части тела
Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.
КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?
Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:
- Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
- Приседаниях с широкой постановкой ног;
Все приседания в одном видео:
Другие варианты, например, пистолетик, не рекомендуются. Во-первых, они невероятно сложны в выполнении и требуют существенной физической подготовки, во-вторых, они не обеспечат нужных энергозатрат.
Не стоит забывать и о том, что такой вариант выполнения сильно грузит колени, потому приседания на одной ноге должны скорее стать далекой целью и ориентиром, к чему нужно стремиться в будущем.
ЕЩЕ ОДНИМ ОТЛИЧНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА СТАНУТ ВЫПАДЫ.
Такие упражнения на каждый день для похудения дома годятся как нельзя лучше, потому что обеспечивают довольно интенсивную трату калорий, к тому же они хорошо развивают мышцы даже в случаях, если вы не используете отягощение. Если с собственным весом вам уже легко справляться, то на помощь придут любые подручные средства (бутылки с водой или все, что имеет подходящий вес и компактность).
- Выпады также важно чередовать по дням. Например, в один день вы выполняете выпады вперед, а во время другой тренировки – выпады назад. Перегружать ноги и делать оба варианта не стоит, особенно с четом того, что в тренировке будут и другие упражнения.
- В целом, нескольких видов приседаний и выпадов должно хватить, чтобы не только избавляться от лишнего жира (причем, по всему телу), но и даже увеличить мышечную массу ног.
- Существенного роста, как в случае, с отягощениями, ожидать не стоит, хотя визуальные изменения все равно будут.
- Количество подходов и повторений не должно быть строго нормированным. Лучше стремиться к тому, чтобы выполнять в общем хотя бы 100 повторений в приседаниях и 30-40 выпадах на каждую ногу.
- Как разбить их – дело индивидуальное. Одним людям будет удобно сделать 4 подхода по 25 повторов, другим – 10 по 10.
- Единственное «но» – не стоит делать меньше 10 приседаний и 5 выпадов на каждую ногу в одном подходе, это минимально допустимая граница нагрузки. Все, что меньше, будет неэффективно.
Рассматривая простые упражнения для похудения дома, отжимания всегда будут в тройке лидеров. Выполнять их можно где угодно, а по своей эффективности они почти не уступают жиму лежа со штангой.
В отличие от тренировки ног, разнообразие отжиманиях нужно допускать лишь в следующих вариантах:
- С классической постановкой рук (на уровне или чуть шире плеч);
- Узкой постановкой (чуть уже уровня плеч).
Помимо положения рук, можно варьировать нагрузку с помощью ног. Нередко тем, кто решил сбросить лишний вес, сложно выполнять отжимания с упором на носки, потому для начала можно делать упор на колени. Таким образом удастся сделать намного больше повторений, обеспечив трату калорий. Со временем, когда мышцы будут укреплены и готовы, можно переходить на полные отжимания.
- Количество повторений – максимальное, то есть столько, сколько вы сможете делать, пока мышцы не забьются кровью и не наступит утомление.
- Минимальное количество повторений в подходе – 10, если его не удается выполнить, то стоит упростить технику. Если легко делаете 20, можно начинать ее постепенно усложнять.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Таким образом можно охарактеризовать ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА, ЭТО:
- Скручивания;
- Различные вращения ногами;
- Ножницы;
- Различные махи ногами.
По интенсивности и энергозатратности, они немного проигрывают приседаниям, выпадам и отжиманиям, хотя имеют и некоторые преимущества.
Большая часть подобных движений отлично развивает мышцы кора, потому, ПОМИМО ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, ВАС ОЖИДАЮТ ТАКИЕ «БОНУСЫ»:
- Рельефный пресс;
- Отсутствие обвисания кожи;
- Выпрямление осанки.
Наиболее «ценным» явлением можно считать то, что вы гарантировано сможете избежать столь неприятных последствий похудения, как обвисания кожи, даже если вы соблюдаете диету и быстро теряете килограммы. Именно поэтому похудение без физических нагрузок, изначально обречено на последствия.
- Все «горизонтальные» упражнения можно и даже нужно вклинивать в каждую тренировку, независимо от условий.
- Количество повторений такое же, как и с другими движениями – минимум 10, максимум – исходя из физических возможностей.
- Количество подходов – от 3 и выше.
Резюме
В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.
Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.
Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.
На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.
Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.
С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.
Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.
Обратное отжимание
Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.
Упражнения без гантелей в домашних условиях
Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.
Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.
- Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.
Отжимание с хлопком
- Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
- Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.
Отжимание с возвышенности
- с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
- Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
- Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
- Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.
Бурпи
- Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.
Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.
Упражнения с гантелями
Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.
Для похудения рук выполняются следующие упражнения:
- Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
- Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
- Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
- Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
- Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
- Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.
Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.
О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:
Чем можно заменить инвентарь, если нет дома
Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.
Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале
Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:
Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.
Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.
Полезное видео
О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
Время на чтение: 10 мин
Помимо выпуска DVD с фитнес-программами Майк также ведет свой youtube-канал, где регулярно выкладывает новые видео. В основном это высокоинтенсивные интервальные тренировки , в которых предлагается серьезная нагрузка на все группы мышц. Такие программы помогут вам эффективно сжигать калории, ускорять метаболизм и формировать красивое стройное тело.
Предлагаем вам 10 тренировок от Майка Донаваника, которые предлагаются совершенно бесплатно на его youtube-канале. Прежде чем перейти к обзору занятий, расскажем про общие особенности этих видео :
- Все программы выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря.
- Это , которые включают в себя интенсивные плиометрические, аэробные и силовые упражнения.
- Программы очень ударные и подходят людям без проблем с суставами.
- Видео предлагаются без таймера и иной вспомогательной информации.
- Некоторые видео представляют собой микс отдельных сегментов из других тренировок Майка Донаваника
- Практически все занятия предлагаются без разминки и заминки .
Помните, что тренировки всегда нужно начинать с разогрева, а заканчивать растяжкой . Это не только поможет избежать травм, но и наиболее качественно провести занятие. Поскольку в большинство представленных видео разминки и заминки нет, выполните их отдельно:
- Разминка от Майка Донаваника: https://www.youtube.com/watch?v=vMJ0NYvnqow
- Заминка от Майка Донаваника: https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4
Обновлено:
Тренировки Майка Донаваника теперь можно найти только на его официальном сайте по подписке: https://www.mikedfitness.com/ С youtube-канала видео удалены.
10 тренировок без инвентаря от Майка Донаваника
1. 15 Minute Lower Body HIIT Workout: Strong Sexy Legs
Типичная плиометрическая тренировка с интенсивными упражнениями для мышц ног и ягодиц. Программа включает в себя 4 повторяющихся раунда упражнений с концентрированной нагрузкой на нижнюю часть тела. Вас ждут обычные приседания, приседания с выпрыгиванием, статические приседания, выпады, выпады с выпрыгиванием, позиция бегуна. Идеальная нагрузка для сжигания жира и упругих мышц бедер и ягодиц. Длится 15 минут.
2. 18 minute The Hardest Bodyweight Workout Ever
Эта интенсивная 18-минутная тренировка с весом собственного тела включает в себя 5 раундов по 5 упражнений в каждом раунде: Bad Bitch Pushups (right & left), Jumping Lunges, Jump Squats, Burpees. Каждое упражнение выполняется в 10 повторов. Между раундами вас ждет небольшой перерыв, но все 18 минут вы будете работать на пределе своих сил.
3. 20 Minute Sexy Legs, Slim Thighs & Perky Butt Workout
Еще одна тренировка для ног и ягодиц от Майка Донаваника, но уже с более разнообразными упражнениями . Помимо плиометрической (прыжковой) нагрузки вас ждут упражнения на баланс, диагональные и классические выпады, подъемы ног, мостик. Программа менее интенсивная по темпу, чем предыдущая, но тоже очень качественная и эффективная. Длится 20 минут. Обратите внимание на футболку Майка Донаваника в этом видео, которая напоминает нам, что день ног – очень важный день:)
4. 20 Minute Bodyweight Bootcamp: Abs Workout - Max Calorie Burn
Эта ВИИТ-тренировка также длится 20 минут, но в этом видео основной акцент идет на мышцы кора . В первой половине занятия вас ждут плиометрические упражнения , в которой будет активно участвовать мышечный корсет: скалолаз, горизонтальный бег, бурпи + супермен , бег в позиции стола, подъем коленей к корпусу. Вторая половина занятия проходит на коврике и включает в себя упражнения для брюшных мышц.
5. 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup
Это интенсивная табата-тренировка на 26 минут, во время которой вы едва ли вы будете успевать перевести дух. Программа проходит по стандартному принципу табаты: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Данное видео является миксом трех разных программ Майка Донаваника, каждый отдельный сегмент из которых повторяется по 2 раза. Из упражнений вас ждут бурпи, прыжки в планке, отжимания , горизонтальный бег, бег с высоко поднятыми коленями, выпады в прыжках. Здесь не будет большого разнообразия упражнений, однако тренировка обещает быть очень горячей.
6. 30-Minute Bodyweight Workout #FBLiveCalorieBurn
По скорости и темпу это одна из самых доступных программ в этой подборке, однако вас ждет много функциональных и силовых упражнений . Майк Донаваник предлагает отжимания, приседания, обратные отжимания , перекаты, которые заставят ваши мышцы гореть. Бурпи и плиометрические прыжки добавят жиросжигающего темпа, поэтому в конце 35-минутного занятия вы будете переводить дыхание.
7. 30 Minute Brutal Bodyweight HIIT Workout
Эта получасовая программа представляет собой классический вариант высокоинтенсивной тренировки для всего тела. Вас ждет очень скоростное занятие со множеством аэробных и плиометрических упражнений практически в режиме нон-стоп. В последний четверти программы Майк Донаваник приготовил для вас небольшой подарок: интенсивный сегмент табаты (которая, кстати, уже встречалась в видео 30 Minute Explosive Tabata HIIT Workout Mashup ).
8. 30 Minute Brutal Bodyweight HIIT Workout You Can Do Anywhere
Это второй вариант брутальной получасовой ВИИТ-тренировки с весом собственного тела. Она представляет собой микс сегментов из трех других видео Майка , причем один из сегментов взят из выше описанной программы The Hardest Bodyweight Workout Ever . Отжимания, бурпи, планки, прыжки, приседания, выпады – все в лучших традициях программ Майка Донаваника.
9. 60 Minute HIIT Cardio and Abs Workout Fat Burning
Еще одна тренировка, которая представляет собой компиляцию различных видео Майка Донаваника. Программа проходит по интервальному принципу: вас ждет чередование кардио-сегментов и упражнений на полу для кора . Каждый сегмент длится примерно 10-15 минут: вы будете сжигать жир и укреплять мышечный корсет. В этом видео есть и разминка, и заминка.
10. 18 Minute Killer HIIT Jump Rope Cardio Strength Interval Workout
Также предлагаем вам бонусную тренировку, которые немного не вписываются в данную подборку, поскольку для их выполнения вам дополнительно понадобится скакалка. Но поскольку вы также будете упражняться с весом собственного тела, эти видео будут здесь очень даже уместны. Кроме того, можно тренироваться без скакалки, имитируя прыжки через нее.
Один из подписчиков под этим видео задал вопрос Майку Донаванику , что лучше для похудения бег или его тренировки со скакалкой (потому что бег ему не нравится). На что Майк ответил: «It"s not better or worse. It all just depends on what you like and works for you! If you like this more than running...do this! Keep things fun and challenging!». (Это не лучше и не хуже. Все зависит только от того, что вам нравится больше и что работает для вас! Если вам нравится это (тренировки со скакалкой) больше, чем бег... делайте это!)
И мы тоже в очередной раз подчеркиваем – не бывает неэффективных или ультра-эффективных видов тренировок. Выбирайте те занятия, которые подходят именно вам, которые вдохновляют и воодушевляют вас . Следите за питанием, занимайтесь по любимым программам, поддерживайте здоровый образ жизни и вы обязательно достигнете своей цели.