Физиологические процессы в организме влияют на самочувствие и другие аспекты жизни. Каждая женщина сталкивается с таким физиологическим процессом как месячные каждый месяц. Часто месячные связаны с плохим самочувствием и не совсем приятными ощущениями. Так как это естественный процесс, необходимо научиться поддержать себя в хорошей форме и хорошем самочувствии. Очень важно правильно питаться во время месячного цикла, так чтобы получить все необходимые питательные вещества и облегчить свое участие. Питание при пмс и питание при месячных это возможность улучшить и контролировать свое самочувствие, а также сохранить свое здоровье.
Так как месячные связаны с потерей крови, в первую очередь необходимо потреблять в пищу продукты, которые способствуют кроветворению. Во время ПМС, а также при месячных наблюдается раздражение и перемены настроения, а значит необходимо потреблять в пищу продукты, которые помогают бороться с апатией, раздражением и депрессией.
Правила питания при ПМС:
— Обязательно завтракайте. Завтрак из цельных злаков, фруктового сока и легкой белковой пищи пойдет только на пользу. Полезны хлопья (овсяные, кукурузные и т.д.)
— Потребляйте продукты, которые содержат витамин D и кальций. Эти два компонента помогут вам избавиться от сильных болевых ощущений, и улучшат общее самочувствие, предотвращая возникновение депрессивного состояния.
— Не потребляйте много простых углеводов. Тяга к сладкому обычное явление для такого периода, но необходимо остерегаться злоупотреблять простыми углеводами, желательно заменить их сложными углеводами. Злоупотребление сахаром и другими простыми углеводами только ухудшит ваше состояние.
— Пейте чистую воду, можно зеленый чай или чай из шиповника.
— Ешьте меньше соли, так как задержка воды в организме может стать причиной отеков.
— Кушайте овощи и фрукты.
— Не переедайте.
— Потребляйте в пищу продукты, которые содержат полезные жирные кислоты омега-3, так как растительные масла, некоторые сорта рыбы и т.д.
— Ешьте продукты, которые содержат клетчатку, они улучшают пищеварение и избавит вас от чувства тяжести в животе.
— Потребляйте продукты, которые содержат витамин Е. Витамин Е содержится в растительных маслах, семечках, орехах. Продукты, которые содержат этот витамин, помогут бороться с болью и дискомфортом молочных желез, снизят раздражение и помогут бороться с чувством утомляемости.
— Потребляйте продукты, которые содержат витамины группы В и магний, в особенности полезны продукты, которые содержат витамин В6. Сладость, которая содержит магний это халва.
— Полезно потреблять в пищу продукты, которые содержат растительный белок, в том числе бобовые.
Вредные продукты при ПМС:
— Продукты, которые содержат кофеин.
— Сахар, сдоба, кондитерские изделия и другие продукты, которые содержат простые углеводы.
— Жирные продукты животного происхождения
— Фастфуд
— Газировка
— Острая, соленая, жирная пища.
Полезные продукты при ПМС и месячных:
— Бананы
— Бобовые
— Гречка
— Коричневый рис
— Картофель
— Яблоки
Эта неприятность случается с большинством представительниц прекрасного пола каждый месяц. Еще вчера вы были веселы, приветливы и дружелюбны. А сегодня вместо очаровательной нимфы из зеркала выглянул мистер Хайд в юбке.
Синдром Бабы-яги
Ничего особенного не произошло, просто у вас опять предменструальный синдром (ПМС). Эта беда поражает 30–40% женщин в возрасте от 19 до 45 лет. В группу риска попадают в первую очередь те, кому от 25 до 35. Основные симптомы ПМС – депрессия, раздражительность и сонливость – связаны с нервным напряжением. А его первый признак – резкие перепады настроения. В это время некоторых без всякой на то причины начинает одолевать панический ужас, кто-то не может ни на чем сосредоточиться, более восприимчивые просто тихо плачут или, наоборот, в гневе бьют посуду...
Из физических симптомов в это время отмечаются головные боли, отечность, боли в мышцах, суставах и груди, тахикардия, вялость и апатия, увеличение массы тела, общая слабость и возросшая потребность в сладком… Впрочем, есть и такие страдалицы, которые находят у себя все эти симптомы сразу.
Чтобы подготовить организм к предстоящим гормональным изменениям и справиться с ними незаметно для окружающих, не превращая их жизнь в ад, можно заранее продумать рациональную диету. Тогда физические и эмоциональные расстройства, неизбежно сопровождающие ПМС, можно будет легко победить. Правильное питание в этот период – отличный способ взять ситуацию под контроль. Ведь гораздо лучше хотя бы попытаться управлять «плохими» днями, чем просто забыть о них.
Пища для мотылька
Уже за неделю до неизбежного превращения в монстра вы начинаете ощущать упадок сил. Не отчаивайтесь – есть несколько хитростей, позволяющих свести к минимуму потери энергии. Прежде всего необходимо стабилизировать содержание жидкости в организме, предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови и сохранить нормальное количество холестерина.
Для начала возьмите за правило пить как можно больше воды – по меньшей мере 2,5 л в день. Это позволит поддерживать водный баланс организма. Хорошо также есть много влагосодержащих овощей и фруктов, например, листовой салат, фенхель, сельдерей, томаты и цитрусовые, дыни и арбузы, а вместо кофе и чая пить больше свежевыжатого фруктового сока. Кофеин сейчас ваш главный враг: он задерживает жидкость в организме, что приводит к отечности. Что касается травяных чаев, это не только отличная альтернатива кофе. Мятный чай, например, благоприятно действует на желудок, предупреждая кишечные расстройства, нередкие в этот период.
Если ваш желудок особенно чутко реагирует на изменения, происходящие в организме, пораженном ПМС, пользуйтесь только натуральными слабительными – черносливом, инжиром и курагой – и откажитесь от сырых овощей, которые ему будет трудно переваривать. Лучше готовьте их на пару, отваривайте или жарьте на гриле.
Еще один неприятный симптом ПМС – увеличение объемов тела (мотылек превратился в бабочку «мертвая голова») и, что еще хуже, веса, иногда до 1–3 кг. С этим горем тоже можно справиться, если начать активно употреблять бифидо- и лактобактерии, содержащиеся в некоторых молочных продуктах, например, в различных биойогуртах. Хорошо также есть побольше рыбы, богатой полиненасыщенными жирными кислотами. Включение ее в рацион не только поднимает настроение, но иногда снимает болевые ощущения. Омега-3 – жирные кислоты, содержащиеся в лососе, форели, тунце, сардинах, сельди и макрели, нейтрализуют воспалительные процессы, происходящие в организме, и, кроме того, помогают восстановить сердечный ритм.
ПМС страшен еще и тем, что все время хочется шоколада. Это не создаст особых проблем при условии, что вы будете есть качественный шоколад с высоким содержанием какао-бобов в разумных количествах. Лучше – понемногу, и только после еды, тогда сахар будет поглощаться медленнее. Иначе резкий подъем уровня глюкозы в крови сменится столь же резким спадом и вы ощутите упадок сил. А вот простых углеводов и сахаров, которые быстро повышают уровень инсулина (они есть в пирожных, печенье, мороженом, джемах и сиропах), лучше вообще избегать. Инсулин «сигнализирует» почкам, что необходимо удерживать больше натрия, и в результате в организме происходит накопление жидкости. Он также способствует запасанию жиров в жировой ткани, что ведет к увеличению веса тела. И, наконец, при высоком содержании инсулина образуется больше «плохих» простагландинов, которые усиливают боль и воспаление, повышают кровяное давление и вызывают дискомфортные ощущения.
КСТАТИ
По данным американских ученых, от ПМС прежде всего страдают женщины с избыточным весом – они чаще едят пищу с высоким содержанием сахара и крахмала. Риску возникновения ПМС подвержены также женщины, набравшие или сбросившие вес более 10 кг, и, как это ни странно, постоянно сидящие на диетах.
Александра Михеева
____________________________________________
Тунец-терияки с имбирем
(2 порции)
Что нужно:
2 стейка тунца
1 ст. л. оливкового масла
несколько зернышек кориандра, свежий лайм и зеленый салат
Для маринада:
1 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. сакэ
1 ст. л. сахара
1 ст. л. мелко рубленного имбиря
щепотка сухого красного чили
Что делать:
Смешать все ингредиенты для маринада. Тунцовые стейки положить в миску с маринадом, перевернуть несколько раз, чтобы маринад покрыл рыбу полностью. Закрыть пищевой пленкой и оставить мариноваться при комнатной температуре 2 ч.
На сильном огне разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Налить оливковое масло и обжарить стейки – по 2 мин. с каждой стороны, если вы любите хорошо прожаренную рыбу, или по 1 мин., если хотите, чтобы она осталась розовой в середине. Будьте осторожны: когда рыба попадет на раскаленную сковороду, маринад будет разбрызгиваться во все стороны. Много солить не надо – кориандр, имбирь и лайм и так усиливают вкус. Подавать с зернышками кориандра, ломтиками лайма и свежим зеленым салатом.
Предменструальный синдром – это сложный комплекс симптомов, который возникает накануне очередных месячных, длится 2-14 дней, заканчивается в первые дни менструального цикла и состоит из трех основных групп:
1
Нарушение обмена веществ и эндокринные расстройства
Они связаны со снижением прогестерона и пролактина, увеличением эстрогена во II фазу цикла.
Такая гормональная перестройка ведет к задержке жидкости в тканях, вызывая отеки, прибавку веса, повышение чувствительности молочных желез.
Рост концентрации простагландинов стимулирует потливость, метеоризм, ознобы, боли в нижних отделах живота.
Также в это время меняется восприимчивость тканей к гормону инсулину, что стимулирует рост жировых клеток, активирует центр голода в головном мозге. Поэтому накануне месячных повышается аппетит, тянет на мучное и сладкое, увеличивается масса тела.
2
Изменения в психоэмоциональной сфере
Это именно те проявления, на которые сразу же обращают внимание окружающие – раздражительность, плаксивость, перепады настроения, гнев, агрессия, уныние и так далее.
В данный период заметно снижается уровень гормона радости – серотонина, который и способствует ухудшению настроения и формированию депрессий.
3
Вегетативно-сосудистые расстройства
В данном случае на первый план в клинической картине выходят цефалгии, головокружения, слабость, тошнота и рвота, рост АД и ускорение сердечных сокращений, ломота в мышцах и суставах, судороги ног, боли в животе.
Возникновение ПМС связано с гормональными факторами, неправильным подбором оральных контрацептивов, диетой, недостаточным поступлением витаминов и микроэлементов, и является результатом абсолютной или относительной гиперэстрогении во II фазе цикла.
Особое внимание специалисты уделяют возможностям микроэлемента магния (Мg) в коррекции предменструальной болезни, клинически они схожи с симптомами гипомагниемии (пониженного количества элемента).
К ним относятся:
- Тревожность, плаксивость, лабильность настроения;
- Усталость, апатия, бессонница и сонливость;
- Рост давления и частый пульс;
- Плохая переносимость физических нагрузок, упадок сил;
- Мигрени, цефалгии;
- Диспепсия, метеоризм, тошнота;
- Боли в животе;
- Мышечные судороги и спазмы.
Ученые установили, что у пациенток с ПМС во 2 фазе менструального цикла снижается уровень магния, увеличивается содержание кальция, чего нет у тех, кто не страдает циклической болезнью.
Именно это лежит в основе медикаментозного лечения синдрома, когда помимо оральных контрацептивов, назначаются препараты Mg. Данная терапия показывает хорошие клинические результаты.
Mg в организме человека:
2 снижает инсулинорезистентность, препятствуя активации центра голода и усилению аппетита, подавляет излишний рост жировых клеток.
3 подавляет излишний синтез простагландинов, уменьшая боли в животе, головные боли, масталгию, диспепсию.
4 осуществляет нормальную нервную передачу, работу гладких и скелетных мышц, слаженное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы.
Низкое содержание Mg в крови имеет несколько причин. Это может быть недостаточное поступление его с пищей, нарушенное всасывание из-за ряда физиологических особенностей (патология желудочно-кишечного тракта, генетические дефекты, приводящие к несвязыванию Мg в организме), повышенные потери Мg, употребление некоторых блюд и лекарств, препятствующих поддержанию элемента в клетках.
Однако, имея знания о пользе Мg, каждая из нас может скорректировать недостаток его в собственном рационе.
Давайте разберемся, каким же должно быть питание при пмс.
С помощью правильно подобранной диеты мы в состоянии нивелировать большинство нежелательных явлений ПМС. С пищей к нам поступает достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, всех тех веществ, которые помогают более легкому течению ПМС.
Рекомендуемая нутрициологами диета во время ПМС включает продовольствие, богатое Мg.
К ним относятся пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, чечевица, фасоль, горох, злаки, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, рыба, зеленые фрукты, хурма, овощи, бананы и т.д.
Посмотреть таблицу
| Название | Содержание Mg мг в 100гр | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Кунжут | 540 мг | 135% |
| Отруби пшеничные | 448 | 112% |
| Чай (сухая заварка) | 440 | 110% |
| Какао порошок | 425 | 106% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 | 79% |
| Кешью | 270 | 68% |
| Гречиха (зерно) | 258 | 65% |
| Кедровый орех | 251 | 63% |
| Мука гречневая | 251 | 63% |
| Отруби овсяные | 235 | 59% |
| Миндаль | 234 | 59% |
| Соя (зерно) | 226 | 57% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 | 50% |
| Арахис | 182 | 46% |
| Халва подсолнечная | 178 | 45% |
| Маш | 174 | 44% |
| Морская капуста | 170 | 43% |
| Молоко сухое нежирное | 160 | 40% |
| Фундук | 160 | 40% |
| Крупа гречневая (продел) | 150 | 38% |
| Ячмень (зерно) | 150 | 38% |
| Молоко сухое 15% | 139 | 35% |
| Овёс (зерно) | 135 | 34% |
| Шоколад горький | 133 | 33% |
| Икра красная зернистая | 129 | 32% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 129 | 32% |
| Нут | 126 | 32% |
| Фисташки | 121 | 30% |
| Грецкий орех | 120 | 30% |
| Рожь (зерно) | 120 | 30% |
Еще необходимо помнить про запрет на определенную пищу во II фазе менструального цикла.
Например, сахар, жиры, соевые бобы и другие – приводят к усилению выраженности проявлений ПМС.
Частый симптом ПМС – тяга к сладкому, она возникает из-за падения глюкозы при высокой активности гормона инсулина. Гипогликемия вызывает чувство голода, тревожность, сонливость.
Повышение уровня сахара при пмс вызывает неконтролируемое употребление сладостей. Такие перепады гипо- и гипергликемии ведут к грубому расстройству обмена веществ, что может вызвать ожирение, нарушение толерантности к глюкозе с последующим формированием сахарного диабета 2 типа.
Диетологи рекомендуют во избежание набора веса в этот период заменить быстрые сахара (пирожные, мучные, конфеты) на сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, рис, гречка и т.д. Желательно употреблять большое количество фруктов и корнеплодов для поддержания стабильного уровня глюкозы.
усиливает болезненность груди, приводит к бессоннице, повышенной раздражительности и тревоге. Поэтому при пмс кофе лучше заменить на аналоги (из цикория, семян, злаков), или употреблять напиток без кофеина.
Избыток соли
задерживает воду в тканях, провоцируя отеки и нагрубание молочных желез. Поэтому желательно накануне менструации не пересаливать пищу, не употреблять большое количество хлорида натрия – чипсы, снеки, соленые орешки, копчености, консервы и т.д.
Шоколад, алкоголь
также способны усугублять течение ПМС. Усиливаются перепады настроения, тревожность, могут нарастать отеки ног, лица. Тирамин, входящий в состав шоколада, сыров, красного вина и пива, провоцирует мигрень, которая является частым спутником предменструального синдрома.
Животные жиры
провоцируют повышение холестерина в крови, способствуют быстрому набору веса. Еще диетологи советуют отказаться от употребления энергетиков, консервантов, фаст-фуда.
Таким образом, правильное питание при ПМС является одним из методов борьбы с этим недугом. Грамотное сочетание в рационе, дополнительный прием витаминов и микроэлементов, режим дня, достаточный сон позволят женщинам легче справляться с проявлениями предменструального синдрома, возможно даже не прибегая к медицинской помощи.
Предменструальный синдром приносит много дискомфорта. Эти несколько дней в жизни женщины могут настолько изменить ее внешний облик и общее состояние, что впоследствии становится стыдно за собственное поведение. Однако любое проявление ПМС поддается коррекции, в том числе, с помощью формирования оптимального рациона.
На что обратить внимание при ПМС
Предменструальный синдром – это совокупность нарушений, связанных с нервно-психической, вегетативно-сосудистой и обменно-эндокринной деятельностью организма. Всё это выливается в ряд симптомов, которые влияют на самочувствие и поведение женщины на весь период ПМС. К таким симптомам относятся:
- раздражительность и агрессивность;
- боли в нижней части живота;
- колебания давления;
- развитие депрессивного состояния;
- гормональные нарушения;
- отечность;
- головные боли;
- общее снижение работоспособности;
- головокружение и обмороки;
- повышенный аппетит и жажда;
- тошнота;
- ухудшение пищеварения, вздутие и др.
Но стоит отметить, что сильное проявление данных симптомов характерно только для 10% женщин. В остальных 90% ПМС, хоть и дает о себе знать, переносится женщинами легче. Немаловажным фактом является и то, что появление схожих симптомов непосредственно перед началом менструации и их продолжение после нее говорит не о ПМС, а о патологических нарушениях в организме женщины, что должно стать сигналом к серьезному медицинскому обследованию.
Причинами ухудшения симптомов ПМС часто являются авитаминоз и нехватка ненасыщенных жирных кислот в питании, которого придерживается женщина. Поэтому очень важно в предменструальный период позаботиться о коррекции именно этих моментов в рационе.
Если вы будете подходить к составлению рациона для ПМС, как к формированию детского меню, вы не ошибетесь. Здесь нужен деликатный и внимательный подход, ведь на период ПМС организму женщины требуется особое питание, большее число витаминов и минералов, которые способны нормализовать работу эндокринной системы и обменных процессов, стабилизировать выработку необходимых для хорошего самочувствия гормонов.
Особе внимание стоит уделить тем продуктам, которые потенциально могут купировать приступы депрессии, то есть способствуют выработке серотонина. Если данный момент упустить, все прочие симптомы ПМС могут обостриться в несколько раз. Лучше всего борются с депрессией сладкие фрукты с повышенным числом углеводов, сухофрукты, мед, а также большинство морепродуктов. Из указанных ингредиентов можно составить одно-два блюда, которые вы будете постоянно употреблять во время ПМС.
Врачи-гинекологи и диетологи советуют на время предменструального синдрома увеличить число употребляемых сложных углеводов до 75%, а жиры и белки, наоборот, значительно снизить. Поэтому в ежедневном меню при ПМС лучше не использовать красное мясо и жирные продукты. Избегать также стоит шоколада, пряностей, алкоголя и продуктов, содержащих кофеин. Зато можно и нужно отдать предпочтение пище с высоким содержанием клетчатки, свежим фруктам и сокам. Особенно хорошо употреблять при ПМС лимонный и морковный сок со сливками.
Не стоит пренебрегать при ПМС фитотерапией. Травяные чаи очень хорошо избавляют от напряженного состояния, снимают мышечные и сосудистые спазмы, улучшают работу головного мозга, помогая концентрировать внимание на ежедневных делах. Ряд сборов направлен на снижение болевого синдрома и нормализацию давления, на улучшение сна и пищеварения. Особе внимание стоит уделить ромашковому чаю, мелиссе и мяте, сборам с пустырником.
На время предменструального синдрома необходимо составить сбалансированный легкий рацион. Важно соблюдать водный баланс в организме, для чего необходимо полностью отказаться от консервов, засолов и маринованных продуктов, пить чистую воду по мере возникновения жажды. Не переедайте при ПМС! Это вызывает дополнительный дискомфорт, может спровоцировать приступы агрессивности и ухудшить сон, не говоря уже о прямом нарушении работы пищеварительной системы.
Продукты, которые помогают справиться с ПМС
Подбирая продукты для ослабления симптомов ПМС, необходимо обратить внимание на источники витаминов А, С, группы В, магний, железо и ненасыщенные жирные кислоты.
1. Бананы. Содержат много полезных углеводов, быстро утоляют голод и придают энергии, повышая настроение. В спелых бананах содержится три основные аминокислоты - триптофан, метионин и лизин. Последняя участвует в процессах восстановления тканей, усилению коллагеновых связей и способствует усвоению большого числа питательных веществ.
2. Финики и сушеный инжир. Богатейшие источники углеводов, калия и магния. Данное сочетание определяет благоприятное воздействие данных продуктов на центральную нервную систему. Регулярное употребление данных сухофруктов при ПМС помогает снизить стрессовое воздействие синдрома на организм и нормализовать выработку половых гормон, облегчающих менструальные боли.
3. Зеленые овощи – огурцы, кабачки, сладкий перец, савойская, брюссельская капуста, брокколи, листовой салат, китайская капуста и свежая зелень. Должны быть в рационе женщины в ПМС как богатые источники витамина С, Е и пищевых волокон, важных для очищения крови и правильной работы ЖКТ.
4. Натуральный йогурт и нежирные сливки должны стать главными источниками белка во время ПМС, так как благоприятно влияют на женскую половую систему, облегчая боли и улучшая процесс протекания менструации. Натуральные молочные продукты низкой жирности способствуют активному усвоению витамина А из других продуктов и делают трапезу более питательной. В данную категорию можно отнести малосоленые и несоленые сыры – адыгейский или моцарелла.
5. Сыр тофу. Растительный эквивалент молочному продукту, сделанный из соевого молока, богат витаминами группы В и имеет низкую калорийность, что идеально подходит для рациона женщины в предменструальный период.
6. Гречневая крупа, бобовые культуры могут послужить основным источником восполнения в организме магния, железа и калия. Витаминный состав данных продуктов способствует кроветворению, нормализует деятельность центральной нервной системы, снижая раздражительность и повышая внимательность.
7. Проросшие зерна пшеницы – богатый источник витамина Е. Применяйте их в качестве ингредиента овощных салатов, употребляйте на завтрак вместе небольшим кусочком пропаренной рыбы или тофу.
8. Морская рыба – лосось, форель, окунь очень богаты железом, фосфором и кальцием. Они содержат оптимальное количество белков и жиров, которые хорошо усваиваются организмом в период ПМС. Но особенно ценным элементом состава морской рыбы являются полезные омега-три жиры, оптимальное употребление которых позволяет женщине сохранять самообладание и чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени ПМС.
9. Морепродукты – морская капуста, мидии, кальмары, креветки. Всё это настоящие природные антидепрессанты, которые помогут сохранить работоспособность, избежать проявления признаков усталости на лице и в поведении, улучшить общее состояние, нормализовать выработку гормонов щитовидной железы.
10. Семена подсолнуха, тыквы, кунжута, орехи кешью, миндаль и грецкие – всё это богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, крайне важных для организма женщины во время ПМС. Чтобы улучшить свое состояние достаточно съедать в день около 50-ти грамм семян или несколько крупных орешков.
Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Много уже сказано про симптомы проявления предменструального синдрома. У каждой женщины они индивидуальны: кто-то мучается от головной боли и высокого артериального давления, кто-то становится крайне раздражительной и плаксивой, а некоторые испытывают даже страх смерти от . Врачи утверждают, что важным фактором в устранении или нивелировании симптомов ПМС является правильное питание в период менструации и перед ней. Перед тем как ответить на вопрос, что можно и что нельзя есть при месячных, нужно разобраться, какова причина возникающих симптомов.
Если попытаться кратко ответить на вопрос, в чем причина неприятных ощущений, то получится нечто вроде: «Во всем виноваты гормоны!». Полный менструальный цикл можно условно разделить на две фазы: фолликулярная и лютеиновая. По окончании созревания фолликула наступает овуляция, которая запускает фазу желтого тела. Затем, если беременность не наступила, начинаются месячные.
Каждый этап цикла сопровождается поступлением в кровь определенного гормона из следующего списка:
- фолликулостимулирующий;
- лютеинизирующий;
- эстроген;
- прогестерон;
- пролактин;
- андрогены.
Каждый из этих гормонов выполняет определенную задачу, а резкие колебания их уровня в крови вызывают все те неприятные симптомы, о которых знает практически каждая женщина.
Почему повышается аппетит
Существуют разные теории, объясняющие этот . Если отбросить все ненаучные, основанные на слухах и домыслах, то получится следующее: под влиянием определенного сочетания гормонов активизируются некоторые структуры мозга (ретикулярная и лимбическая системы, гипоталамус), они посылают сигналы к органам и системам, чтобы подготовить женский организм к беременности.
Такой сигнал получает и центр голода. Это объясняет, почему непосредственно перед и во время месячных хочется кушать. Причем одинаковых вкусовых пристрастий нет. Кто-то может хотеть сладкий продукт, кто-то соленый, а некоторые видят во сне стейки. Общее одно: кушать всегда хочется много.
Но не стоит думать, что такое поведение организма является непреложным правилом. Часто можно наблюдать прямо противоположную картину: женщин мучает тошнота и даже рвота. Поэтому повышенный аппетит – это еще не самое печальное, когда наступает менструация. Стоит определить, что есть во время месячных, а что исключить обязательно.
Что нельзя есть при месячных
Несмотря на индивидуальные проявления ПМС, существует несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы снизить количество неприятных симптомов. Стараться сбалансировано питаться необходимо всегда, но во время месячных это особенно важно, так как правильный продукт напрямую влияет на самочувствие.
Часто женщины жалуются на . От этих неприятностей можно избавиться, исключив из рациона продукт, повышающий газообразование: бобовые (горох, фасоль, соя), белый хлеб и мучные изделия из дрожжевого теста. Кстати, если дорога фигура, последний продукт не стоит есть и в остальные дни.
Отеки возникают в том случае, если плохо работает механизм вывода жидкости. Чтобы не провоцировать задержку воды в тканях, необходимо исключить все соленое, копченое, острое и маринованное. Вместе с этим следует увеличить потребление жидкостей, выбирая ту пищу, которая разрешена.
К запретным продуктам можно также отнести алкоголь, крепкий чай, кофе и газированные напитки. Многие врачи не рекомендуют увлекаться в этот период шоколадом. Это опасный продукт, особенно для женщин, предрасположенных к мастопатии.
Не стоит перегружать желудок тяжелой пищей, есть много жирного. Это такой продукт, как цельное молоко, сметана, сливочное масло, свинина. Некоторые специалисты советуют ограничить также потребление растительных жиров. Исключение составляет лишь льняное масло. Этот продукт, наоборот, полезен, когда началась менструация.
Что нужно есть при месячных
В первой половине менструации организму требуется много углеводов. Чтобы помочь собственному метаболизму, следует выбирать продукт, обладающий высокой энергетической ценностью, но содержащий так называемые медленные углеводы:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы (за исключением шлифованного риса и манки);
- цельнозерновой хлеб.
Врачи также рекомендуют употреблять больше овощей и фруктов. Клетчатка заставляет лучше работать кишечник, таким образом, можно избежать проблем с пищеварением, в которых виноваты месячные. Что касается сладкого, то запретный шоколад может заменить такой продукт, как банан, персик, хурма и сухофрукты.
Во второй половине менструации организм перестает сжигать жиры в повышенном режиме. В этот период стоит подкорректировать диету, включить в рацион блюда, богатые белком. В этом случае подойдут морепродукты и рыба.
Неоценимую помощь окажут также орехи и гречка. Не будет лишним отметить, что все эти продукты содержат большое количество омега-3-жирных кислот. Они прекрасно справляются с ролью спазмолитиков и помогут снизить боли не только во время месячных, но и в предменструальный период.
Так как чай и кофе на время менструации врачи советуют исключить из питания, то заменить их можно травяными чаями и минеральной водой без газа. Если есть возможность, следует выбрать по этим же соображениям такой полезный продукт, как дыня и арбуз.
Что касается молочных продуктов, то у медиков нет единого мнения по этому поводу. Однозначно полезными во время месячных принято считать кисломолочные продукты, особенно йогурт. Его можно употреблять в количестве, превышающем обычное в два раза.
Как снизить аппетит
Почему во время месячных хочется кушать больше обычного, понятно. Но женщины прикладывают массу усилий, чтобы выглядеть привлекательно. Чаще всего главным фактором в этой гонке за красоту является борьба с лишним весом. На вопрос, как действовать, чтобы не полнеть, есть только один ответ: заниматься спортом и снизить суточное количество калорий.
И если с силой воли для регулярных занятий у большинства все нормально, то с желанием съесть что-нибудь вкусное, справиться получается далеко не всегда. Как стало понятно, часто в этом виновато не отсутствие характера, а особенности женского организма.
Есть два пути, чтобы не набирать вес, когда это обусловлено гормональными скачками. Можно следовать строгой диете и стараться не переедать, выбирая продукт из списка разрешенных. Это трудно, но выполнимо. А можно начать принимать гормональные контрацептивы. Они помогут не только скорректировать цикл, но и уберут чувство голода. Конечно, назначить такие препараты может только лечащий врач.