Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.
Как подтянуть кожу на животе
Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:
- Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
- Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
- Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
- Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
- Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
- Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.
Причины обвисания
Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:
- Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
- Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
- Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
- Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
- Сбой липидного, углеводного обмена.
Как подтянуть кожу после родов
Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.
Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.
Комплекс упражнений для живота
Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.
Пресс
Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.
Велосипед
Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.
Планка
Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.
Скручивания
Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.
Вакуумные упражнения для пресса
Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.
Видео: тренировка на 10 минут для плоского живота
Каждая женщина мечтает иметь эстетически красивую, стройную фигуру. В наше время существует множество способов того, как как подтянуть живот и бока за месяц.
Данные способы разделяются на две группы: безоперационные методы подтяжки живота; операционные пути коррекции фигуры;
Как подтянуть живот без операции дома за счет рациона питания?
Для того, чтобы привести в тонус мышцы живота и убрать подкожно-жировую клетчатку, лучше комплексно соблюдать ниже представленные пункты:
Налаженный режим приема пищи: почему мы толстеем?
Структурно-функциональная часть жира — липоциты, в пределах нормы, распределяются по всему телу, но иногда концентрируются в проблемных местах. Их определение происходит на основе генетической предрасположенности архитектуры тела — женская фигура формируется по типу “яблоко” или “груша”.
Частой причиной образование жировых “запасов” является неистраченная потреблённая в виде пищи энергия.
Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы.
Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами могут быть изъяны, которые изрядно портят силуэт. Одной из них является обвисшая кожа, которая чаще всего образуется на проблемных участках. Возникает подобный дефект по множеству причин, а избавиться от него, чтобы живот вновь стал подтянутым и плоским очень трудно. Но, если приложить максимум усилий, имея четкое представление о том, какими методиками пользоваться, убрать обвисший живот возможно.
Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота. К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус. Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.
К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:
- Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей. Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
- Похудение, когда теряется большое количество веса. У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
- Набор массы во время беременности. У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
- Слабо развитые мышцы брюшного пресса. Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
- Потеря кожей эластичности в результате старения. Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.
Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.
Как бороться с обвисшим животом?
Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы. Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота. Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.
Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.
Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:
- Ультразвуковая кавитация. Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
- Массаж с обертыванием. Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
- Элекролиполиз. Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.
Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид
Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу
Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым. Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме. Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.
Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай - это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну. Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.
Эффективные способы быстро убрать обвисший живот
Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.
Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом. Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток. Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.
Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно. Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание. Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.
Обертывание в домашних условиях
Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:
- Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
- Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
- Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
- Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
- Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.
Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:
- Ламинария. Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
- С медом. В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.
Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:
- В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
- Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
- Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.
Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.
Людям, которые потеряли большое количество килограммов не следует останавливаться на достигнутом. Приложив немало усилий для похудения, нужно сделать еще лишь один шаг - побороть обвисшую кожу, и фигура приобретет желаемые очертания.
Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча
Вращение хула-хупа - это упражнение, вовлекающее в работу мышцы животы, повышающее тонус брюшины, помогающее подтянуть кожу, избавиться от жировых отложений в проблемной зоне. Начинать крутить обруч следует с 10 минут, а затем увеличивать нагрузку, пока не будет достигнуто 45 минут в день. Новичкам лучше заниматься сначала с легким пластиковым, а затем перейти на металлический с массажными насадками хула-хупу. Чтобы насадки не повредили неподготовленную кожу, на первых занятиях необходимо обматываться полотенцем либо резиновым специальным поясом.
Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях
Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц - неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:
- Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
- Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
- Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.
Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.
Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.
Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов
Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.
СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА
Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.
Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.
СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ
Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.
Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.
СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА
Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.
СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА
В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.
СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ
Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.
СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ
Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.
СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ
Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.
СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ
Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.
Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.
СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ
Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.
СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ
Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».
Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. опубликовано