Дробное питание – это режим приема пищи через определенные постоянные промежутки времени маленькими порциями.
Систему дробного питания изначально придумали врачи для комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта. По мнению медиков при таком режиме питания нагрузка на пищеварительный тракт снижается, что положительно сказывается на течении болезни. Также дробное питание рекомендовалось как мера профилактики болезней системы пищеварения.
В настоящее время дробное питание чаще применяют в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две важнейшие проблемы, которые мешают избавиться от лишнего веса: переедание и чувство голода.
Практически любая диета, направленная на снижение веса, имеет ряд жестких ограничений, которые приводят к появлению чувства голода. А его сложно контролировать, и рано или поздно это приводит к срывам, и мы наедаемся, что называется, «до отвала» - передаем.
Голодный организм находится в состоянии стресса. Во время стресса организм начинает делать запасы на случай наступления более тяжелых времен, и даже при невысокой общей калорийности рациона чувство голода может спровоцировать организм к накапливанию жиров.
Дробное питание позволяет контролировать чувство голода и аппетит, что дает возможность не переедать, а употреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при грамотном составлении рациона дробного питания удается не только взять вес под контроль, но и существенно снизить его до нормальных показателей.
В основе дробного питания
Принцип дробного питания имеет под собой научную основу. Если временной промежуток между трапезами значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, которые отвечают за появление чувства голода. А голод стимулирует аппетит, который заставляет съедать больше, чем это нужно организму.
Если сократить время между приемами пищи, то организм не успевает выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно находится в состоянии сытости. А сытый организм, по данным диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.
Принципы дробного питания
При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет строгого следования правилам происходит снижение суточного потребления калорий, а это – прямой путь к снижению веса.
Оптимальным режимом дробного питания считается пяти- шестиразовый прием пищи с интервалом, не превышающим четыре часа. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин – на таком режиме питания выросло большинство детей, посещающих детской сад. Второй завтрак (ланч) и полдник во взрослой жизни принято называть перекусами.
Дробное питание предполагает ограничения по объему пищи. Объем одной порции не должен превышать объема одного стакана – 250 мл. Чтобы не усложнять себе жизнь каждый раз, отмеряя необходимый объем пищи, обзаведитесь посудой, например, пиалками нужного объема.
При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель такого режима питания – похудение. Пирожное объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и разное влияние на фигуру.
Нельзя отказываться от завтрака. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак – каша с фруктами.
Такой завтрак даст заряд энергии на длительное время, что позволит организму не испытывать чувства голода, мозгу – продуктивно работать.
Вообще все диетологи советуют всю углеводистую пищу – каши, картофель, хлеб, сладости – съедать в первой половине дня, а белки с клетчаткой переносить на вторую половину дня. Так углеводы, которые дают энергию, успевают потратиться и не отложатся в виде жира на теле.
Важно не пропускать прием пищи, даже если нет аппетита. Это – залог того, что вы не будете испытывать голода, который заставит съедать большие порции для его утоления.
Не стоит отказывать от горячей пищи. Хотя бы один из приемов пищи – обед или ужин должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы съедите первое, второе и компот – нужно сделать выбор в пользу одного блюда.
Ужин лучше сделать белковым – нежирное мясо, рыба, птица, отварные, запеченные или на пару – идеальный ужин.
Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно съесть творог. Лучше отдать предпочтение обезжиренному либо маложирному. Для переваривания белка организм тратить до четверти поступившей энергии, поэтому употребление маложирной белковой пищи способствует похудению.
Мясо, рыбу, птицу желательно сочетать со свежими овощами, преимущественно зеленого цвета. Объем овощей должен в среднем быть втрое больше, чем объем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий объем порции не должен превышать 250 мл.
Есть разные мнения по поводу того, что есть в перекусы. Одни диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты – это малокалорийно и полезно. Другие диетологи советуют не злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительных соков и раззадоривают аппетит. Кроме того, фруктоза – тот вид энергии, который быстро превращается в жир, если его не израсходовать.
Идеальным перекусом считается обезжиренный творог, зерновые хлебцы, натуральный йогурт и кефир. Сладости, продукты фаст-фуда, сладкие напитки – плохой выбор.
Планируя меню на день, помните, что нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: пища должна быть разнообразной.
Дробное питание, направленное на похудение, нужно сочетать с посильной физической активностью. Если нет противопоказаний по здоровью, то нужно отправиться в спортзал или бассейн. Всем остальным нужно изменить свой образ жизни в пределах возможного: меньше пользоваться лифтом, проходить пешком хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, гулять перед сном, а не лежать на диване перед телевизором.
Дробное питание, в принципе, не имеет жестких запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда можно себя побаловать сладким, если есть желание. Например, в один из приемов пищи съесть зефир или мармелад. Но следует помнить, чем чаще вы будете допускать такое «баловство», тем меньше будет эффект от дробного питания.
При дробном питании как никогда актуально правило «пережевывать пищу 40 раз». Чем медленнее происходит прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудения будет более выраженным.
Переходить на дробное питание лучше в выходные. В спокойной обстановке будет проще перестроить себя психологически и свой организм физиологически, чем в трудовые будни.
Сложности дробного питания
При такой, казалось бы, простой системе питания, дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, оно потребует ответственности и даже педантичности. Придется контролировать себя, точно следуя часам, иногда даже заставлять себя есть при отсутствии чувства голода.
Во-вторых, может создаться иллюзия, что можно есть пять- шесть раз в сутки все подряд, и наступит похудение. Это ошибочное мнение многих людей приводило к тому, что они набирали вес и разочаровались в дробном питании.
Дробное питание не подходит для достижения быстрых результатов. Если нужно срочно скинуть пару-тройку килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.
При дробном питании придется уделять более пристальное внимание гигиене полости рта. Частые приемы пищи провоцируют выработку во рту кислот, которые губительно действуют на зубную эмаль.
Диета – сложный этап в жизни женщины. Собрать волю в кулак, немножко потерпеть, получить желаемую цифру на весах, и облегченно выдохнуть, потому что этот кошмар закончился. В результате с таким трудом побежденные килограммы медленно возвращаются, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недосягаемой мечтой, для осуществления которой апробируются все новые диеты, но с прежним итогом. А ларчик открывается просто – не нужно загонять себя в строгие рамки, достаточно лишь питаться правильно. Сегодня мы поговорим об одном из базовых принципов диетологии, а именно о том, что значит дробное питание, чем оно может помочь или навредить вашему здоровью.
Дробное питание: что это такое и с чем его едят?
Принцип трехразового питания знаком с детства, и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина, и точка. Широкое распространение эта схема получила благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед. Но для нашего организма трехразовый стол абсолютно не физиологичен, и вот почему:
- Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и запускаются механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании промежутки между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится выраженным.
- Находясь на протяжении нескольких часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать запас для следующего такого периода. Как следствие, разыгрывается аппетит, и человек, подчиняясь ему, съедает больше своей нормы.
- Суточное количество продуктов, разделенное всего на три порции, является достаточно объемным, что приводит к растяжению стенок желудка и потребности каждый раз съедать много продуктов для достижения насыщения.
- Психологический дискомфорт от голода, испытываемого в перерывах между едой, заставляет перекусывать под влиянием сиюминутного влечения. Как правило, в ход идут легкодоступные, но далеко не полезные блюда – фастфуд, мучные и высококалорийные продукты.
Очевидно, что при таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно для людей, чья работа не связана с физической активностью. Только сознательно сдерживая себя от переедания, и прикладывая усилия для подавления аппетита можно сохранить стройность. Но аспект психологического комфорта остается по-прежнему актуальным.
Выходом из этой ситуации является правильное дробное питание, которое позволяет избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы. При этом вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:
- Промежутки между едой составляют не более 3 часов, а значит гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и за стол вы садитесь с легким аппетитом, без труда насыщаясь маленькой порцией.
- Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а значит, не активизируются механизмы экономии и создания жировых запасов.
- Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность на протяжении дня. Вы будет испытывать прилив сил, и проводить день активно, расходуя больше калорий.
- Желудок адаптируется под небольшие объемы порций, его стенки сокращаются, в результате чего насыщение наступает даже после легкого перекуса.
- Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой отсутствуют перегрузки, обеспечивает тщательное переваривание и всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.
Перечисленные благоприятные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, ведь чем полезно дробное питание знал и использовал на практике еще в начале 20-го века автор диетических столов Певзнер М.И. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля больным, помимо основных приемов пищи, предлагались второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.
Не имеет значения с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения пищевого режима. Дробное питание — это не собственно диета, а лишь способ организации, который подойдет как желающим похудеть, так и больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, которые стремятся сохранить физическую форму.
Смысл этой методики состоит в том, что общее количество пищи делится на 6-8 приемов, при этом вес каждой порции уменьшается. Ничего сложного для понимания в этом нет, но все же некоторые правила следует знать и соблюдать, а именно:
- Частота приемов пищи. Стандартная схема подразумевает шестиразовое питание, но существуют вариации, предлагающие восьми- или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основные трапезы – завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие перекусы.
- Калорийность рациона. Суточное количество калорий для тех, кто борется с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если же вы не ставите своей целью похудение, то калораж должен быть равен расчетным нормативам. Для вычисления оптимальной калорийности рациона используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с поправкой на коэффициент физической активности.
Для плавного и безопасного снижения веса диетологи советуют сократить калорийность потребляемой пищи на 15-20%. Чтобы не затруднять себя расчетами, воспользуйтесь автоматическими онлайн калькуляторами, которые просчитают как величину основного обмена, так и количество калорий, рекомендуемое для похудения.
- Размер порции при дробном питании. Количество еды, которое вы съедаете за один раз, должно помещаться в вашей ладони. В среднем, для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то слегка уменьшите каждую порцию.
- Приемы пищи неравнозначны по величине. Завтрак, обед и ужин занимают ориентировочно 70% общего рациона, а остальные 30% приходятся на неосновные трапезы.
- Распределение нутриентов неравномерно. Меню нужно составлять таким образом, чтобы углеводы приходились на утро, оставляя для второй половины дня белки и клетчатку.
- Питьевой режим также никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день – обязательное условие, за которым нужно сознательно следить. Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частоты еды.
На первый взгляд может показаться, что перечень достаточно велик, но, если вы решите для себя организовать дробное питание, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.
Как перестроить свой пищевой режим?
Даже понимая основные принципы, на первых порах придется приложить некоторые усилия для того, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым людям проще изменить все одним махом, и открыв для себя дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу меняют всю модель построения рациона. Другим же требуется адаптационный период, на протяжение которого они шаг за шагом будут привыкать к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:
- Начало новой диеты запланируйте на отпуск, или хотя бы выходной день, который сможете посвятить целиком этому вопросу.
- На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, просто разделите их на большее число трапез.
- Запланируйте, в какие часы вы будете есть, и строго придерживайтесь плана. К примеру, если просыпаетесь в 7 утра, то график будет выглядеть следующим образом: в 8 утра завтрак, в 11 часов – второй завтрак, в 2 часа дня — обед, в 5 – полдник, в 8 вечера – ужин, и перед сном (в 10.30) – легкий перекус.
Не надейтесь на свою память
Чтобы не забывать о планах, поставьте напоминания в телефоне. Если время уже подошло, а аппетит еще не проснулся, все равно съешьте что-то символическое – пару орешков, одну курагу или дольку апельсина.
- После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать объем порций до рекомендуемого размера ладони.
- Завершающим этапом станет переход на здоровые продукты и сбалансированный рацион. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирные и высококалорийные продукты, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не радуют, говоря о нулевом результате усилий.
Старый добрый способ обхитрить свое подсознание, облегчая переход на маленькие порции – купить посуду меньших размеров. Содержимое ладони прекрасно поместится на блюдце вместо тарелки, а стакан супа покажется достаточным, если есть его не столовой, а десертной ложкой.
Как составить меню: примеры дробного питания
Привыкнув готовить или выбирать еду по наитию, достаточно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет куплен набор продуктов. Благодаря переносу на бумагу рациона, становится очевидной имеющаяся несбалансированность, и подкорректировать ее не составит труда. Выделите себе время, и пропишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы сможете питаться разнообразно. Расписывая свой рацион, не забывайте о том, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Составьте список продуктов, которые должны входить в ваш рацион. Это в обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобней всего определить недельную потребность в каждом из перечисленных нутриентов и распределить его по дням недели.
- Ежесуточное количество калорий для девушки, которая стремиться сбросить вес, должно составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше отвести на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.
- Утром имеет смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварите на воде любую кашу или приготовьте тосты из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утренней трапезе станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
- На обед приготовьте себе порцию белка (к примеру, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упрощать себе жизнь, и брать с собой в офис на обед то, что осталось после ужина. Если вы привыкли есть днем первые блюда – не отказывайте себе, легкие овощные супы также приветствуются.
- Ужин должен состоять преимущественно из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут как нельзя лучше. Вариантом ужина может быть творог или творожные несладкие запеканки. А вот фруктам не место в вечернем рационе, ведь фруктоза хотя и натуральный, но все-таки сахар.
- Для второго завтрака и полдника подготовьте себе сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Ну и пусть все в офисе хрустят печеньем, а вы огурцом или яблоком, весна и короткие юбки покажут, кто был прав.
- Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко ничуть не хуже с точки зрения похудения, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, провоцирующая процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.
Впервые планируя свой рацион придется постараться, и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой вы смогли бы избавится от десятка килограмм за месяц, но зато ваш вес будет снижаться неуклонно и физиологично, а результат будет устойчивым.
Приведенная информация будет неполной, если не упомянуть возможный вред дробного питания. В сети можно встретить изобличающие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частых приемов пищи. Как правило, доказательная база в таких исследованиях сильно хромает. На сегодняшний день никаких достоверных данных о возможном ущербе здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.
Сегодня появилось много информации по поводу дробного питания. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только сбросить вес и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить состояние здоровья. Почему так происходит и как нужно кушать, чтобы не навредить своему организму и , читайте в нашей статье.
Дробное питание: в чем его польза
Суть системы заключается в том, что принимать пищу следует небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют вас съедать намного больше еды, чем необходимо. Кроме того, многие в качестве перекусов используют шоколад или фастфуд, а это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.
Дробное питание не позволяет человеку испытывать голод, следовательно, организм будет работать в привычном для него режиме, не будет испытывать стресс и накапливать про запас жировые отложения. Эта схема позволяет и устранить многие болезни, и очистить тело от шлаков и токсинов, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.
Питаясь часто и маленькими порциями, вы не даете времени вырабатываться гормону, вызывающему аппетит, а, следовательно, будете правильно подходить к выбору нужных продуктов. Организм, уверенный, что он в скором времени получит порцию еды, не станет делать запасы на вашей талии.
– не диета, а стиль жизни. И придерживаться его следует постоянно. Но чтобы не наносить организму сильный стресс, переходить лучше постепенно. Попробуйте в течение десяти дней объемы вашего привычного блюда сократить вдвое. Как только привыкните к размеру порции, продолжайте ее сокращать до тех пора, пока объем принимаемой за раз пищи не станет помещаться в вашей ладони. Вместе с тем увеличивайте количество приемов пищи. Многие сетуют, на то что эта методика не подходит, если человек весь день находится на работе, не будет же он каждые три часа ходить на обед. Но, если подойти к вопросу грамотно, то и в этом случае выход найти можно. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.
Дробное питание на неделю
Составляя для себя меню, нужно помнить золотое правило, придерживаться которого советуют все диетологи, тренера и другие специалисты. Организму для нормального функционирования необходимы и жиры, и белки, и углеводы. Однако последние должны быть только сложными, а кушать их следует в первой половине дня. В более позднее время включите в рацион белки в сопровождении овощей, не содержащих крахмал.
Для перекуса возьмите натуральный йогурт, цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фастфуд или свежую выпечку.
Еще одно важное правило, которого обязательно следует придерживаться – питьевой режим. В течение суток нужно пить достаточное количество чистой воды. Количество, рассчитывается для каждого индивидуально, 40 г воды на каждый килограмм веса.
При похудении, дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.
Составляя меню на неделю старайтесь, чтобы в нем присутствовало и мясо, и рыба, и овощи, и фрукты. Ниже мы приведем примерное меню при дробном питании на сутки, далее вы сами уже сможете его модифицировать и разработать свой рацион.
Дробное питание на месяц
Определитесь с напитками, старайтесь пить зеленый, черный или травяной чай с медом, а вот кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает в организме воду, что может привести к отекам.
Вот примерное меню на день при дробном питании:
8.30 – начинайте день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.
11.30 – в качестве первого перекуса можете скушать йогурт, лучше если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.
13.30 – пришло время обеда. Теперь подкрепитесь небольшим кусочком нежирного мяса или рыбки, в качестве гарнира приготовьте салатик из свежих овощей.
16.30 – перекусить можно яблочком, салатиком, чаем без добавления сахара.
18.30 – время ужина. Можно побаловать себя отварным или тушенным мясом, рыбкой, с овощным гарниром. 2 раза в неделю можно кушать яйца.
20.30 – последний перекус. Выпейте стаканчик кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет вам избежать неприятного чувство голода вечером.
И еще один маленький советик. Если вы решили переходить на дробное питание, поменяйте посуду. Покупайте маленькие и аккуратные чашечки, тогда даже маленькая порция пищи, будет выглядеть более объемной.