BJU tasakaal – tõhusa kaalukaotuse esimene postulaat

Kaalukaotusega seotud probleemid on enamiku kaasaegsete inimeste jaoks võib-olla üks põletavamaid teemasid. Püüdes kaalust alla võtta, valib igaüks kõikvõimalikud viisid: dieedid, kehaline aktiivsus ja trenn, ravimid, imeteed jne. Pealegi püüavad kõik leida kõige tõhusamat, kiiremat ja odavaimat ning raskesti rakendatavat meetodit. Kõige sagedamini kannatab toitumine: need, kes kaotavad kaalu, kes ei tea, mis on kehale head ja mis halvad, jätavad end ilma rasvadest ja/või süsivesikutest. Sellised dieedid võivad tõesti anda kiire efekti - vihatud kilogrammid kaovad, kuid aja jooksul tulevad ohutult tagasi, pealegi naasevad rohkemaga - ehk siis kaal muutub rohkemaks, kui oli enne dieeti. Sellest saame teha kaks järeldust:

- tulemuste pikaks säilitamiseks (parem igavesti) peate kaalust alla võtma õigesti

- te ei saa kehast ilma jätta vajalikke aineid, et mitte ennast kahjustada

Oluline on meeles pidada, et õige toitumine pole mitte ainult ja mitte niivõrd võimalus oma kehakaalu normaliseerimiseks, õige toitumine aitab säilitada tervist aastaid, aitab unustada haigused, vaevused ja energiapuudus.

Ehk siis dieetide asemel on vaja üle minna tasakaalustatud toitumisele (seda nimetatakse ka ratsionaalseks). Tasakaalustatud toitumine aitab säilitada õiget tasakaalu organismis, mis saab kõiki aineid: valke, süsivesikuid ja rasvu ehk BJU tasakaalu – see on kaalulangetamise ja tervise jaoks ehk kõige olulisem. Peamised valguallikad on liha, kala, piimatooted ja munad. Süsivesikud tulevad meieni köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest, jahutoodetest. Ja rasvad tulevad õlide, rasvase liha ja magustoiduga. Protsentuaalselt peaks valkude-rasvade-süsivesikute (BJU) maht tasakaalustatud toitumises olema 30-10-60. Vaatame nüüd kõiki neid "kategooriaid" lähemalt.

Valgud – keha ehitajad

Valgud on keha peamised ehitajad, lihaste toitumisallikad. Kaalu langetajatele on kõige atraktiivsemad just valgudieedid, mis tekitavad pikaks ajaks küllastustunde, täidavad keha energiaga ning aktiivse kaalulangetusega ei lase lihasmassi kaotada. Valgu liig on inimese jaoks aga sama ebasoovitav ja isegi ohtlik kui puudus: liigne valk kehas paneb maksa tööle. Ja BJU tasakaalustamatus on täis immuunsüsteemi nõrgenemist ja keha üldise seisundi halvenemist - ainult valkudest ei piisa. Sellepärast valgurikas dieet on tervisele kahjulik.

Toidus peaks valke olema 30 protsenti, mitte rohkem ega vähem. Veelgi enam, kaks kolmandikku neist peaks olema loomse päritoluga ja üks kolmandik taimse toiduga. Loomsed valgud sisaldavad aminohappeid, mis on inimkeha normaalseks toimimiseks eluliselt vajalikud.

Parim loomsete valkude allikas on kala, igat liiki tailiha, madala rasvasisaldusega kodujuust. Taimsetest valkudest tasub esile tõsta kaunvilju (eelkõige soja ja sojatooted nagu tofu, ka oad). Sealiha ja muu rasvane liha tuleks aga kohe oma toidust välja jätta.

Süsivesikud – nii erinevad ja nii vajalikud

Päevas eraldatud 60% süsivesikutest peaks 2/3 nende kogumahust pärinema kiudainetega toiduainetest: köögiviljadest, ennekõike keskmise ja/või madala GI-ga puuviljadest. Kõik lehtsalatid, spinat, rohelised köögiviljad ja puuviljad on head.

Ülejäänud 1/3 päevasest süsivesikute kogusest peaks tulema muudest tärkliserikastest toiduainetest, kuid madala või keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest. Parem on vältida kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid, need täielikult oma toidust välja jätta. Kui see on raske või täiesti võimatu, siis peaksite vähemalt selliste toodetega piirduma, sööma neid minimaalselt. Selle kolmandiku toodete hulka kuuluvad: igat liiki nn. tervislik leib (täisterajahust, kliidega, kõrge kiudainesisaldusega jne), tervislikud teraviljad nagu kaer (rullkaer), tatar.

Toodete glükeemilist indeksit saab näha igas Khrumka veebisaidil olevas retseptis. Ja link GI-ga tabeli juurde.

Rasvad - te ei saa keelduda!

Ükskõik kui hirmutav sõna "rasv" ka poleks, on sellest täiesti võimatu dieedist loobuda. Rasvad osalevad aktiivselt ka rakkude ehituses ja hormoonide tootmises. Nagu süsivesikud, jagunevad need kahte tüüpi: küllastunud ja küllastumata. Küllastunud toidud on kahjulikud, kuna võivad tõsta halva kolesterooli taset veres. Parem on neid minimaalselt tarbida. Küllastumata rasvad imenduvad organismis peaaegu täielikult, nende parim allikas on kala ja taimeõli. Kuid palmiõli on tänapäeva maailmas peamine küllastunud rasvade allikas. Oma odavuse tõttu satub see peaaegu kõikidesse tööstustoodangusse. Palmiõli on ohtlikum ja kahjulikum kui või, seda tuleb meeles pidada.

Üldiselt on parem vältida kõiki loomseid rasvu, välja arvatud kala, kuna kalaõli sisaldab PUFA-sid (polüküllastumata rasvhappeid) oomega-3, mis on seotud paljude inimorganismis toimuvate eluprotsessidega. Peamine oomega-3 allikas on rasvane kala. Lihas, eriti sealihas sisalduvad rasvad, piimarasvad on organismile kahjulikud.

Muide, spordiga tegelevad ja aktiivse elustiiliga inimesed peavad kinni BJU proportsioonidest 30-20-50, kuna just see valem aitab kolm korda nädalas treenides mitte kaua nälga tunda, aitab üles ehitada. lihaseid kiiremini. Kuid seda hakati kaaluma alles hiljuti: Ameerika dieediassotsiatsioon viis läbi katsed, mille tulemused näitasid, et lihaste kasv ei kiirene, kui BJU proportsioone dieedis muudetakse 30-10-60-lt 30-20-50-le. Seetõttu soovitas ta kõigil kinni pidada "standardsetest" BJU proportsioonidest 30-10-60.

Kolm tervisliku toitumise ja optimaalse kaalu postulatsiooni

Mida peate tegema, et püsida tervena ja normaliseerida oma kaalu:

1. Jälgige BJU saldot 30-10-60
2.
3.

Eesmärgi - süüa tasakaalustatult ja mitte edasi anda - hõlbustamiseks on hea kasutada "kaasasolevaid" esemeid kaunite päevikute, köögikaalude, spetsiaalsete rakenduste näol mugavaks kalorilugemiseks. Ka eeloleva nädala menüü läbimõtlemine ja koostamine võib elu oluliselt lihtsamaks teha. Lisaks toidupoes käimisele eelnevalt koostatud tootenimekirja ja jäiga suhtumisega ärge vaadake maiustuste ja kookidega riiuleid))

Niipea, kui kõik eelnev tuttavaks saab, saab aru, kui lihtne kõik tegelikult on.

Tervislikku elu kõigile ja meeldivat kaalulangust!

Täisväärtuslik toitumine on toit, mis rahuldab täielikult antud organismi energia- ja plastsubstraatide vajadused ilma liigse toitumise tunnusteta. Organismi vajadus energia ja plastiliste ainete järele sõltub paljudest teguritest: vanus, kehakaal, sugu, füüsiline aktiivsus, kliimatingimused, indiviidi biokeemilised, immunoloogilised ja morfoloogilised omadused.

Lipiidid, mis toimivad energiavaruna ja moodustavad rakumembraani. Vitamiinid, mis on väga väikestes kogustes eluks hädavajalikud ained, mida organism ise toota ei suuda. Nad täidavad ainevahetuses paljusid funktsioone ja peamiselt antioksüdante. B-vitamiinid osalevad energiatarbimises. Foolhape on suhteliselt habras, selle hävitamine keetmisel. on tõend. Vajaduste rahuldamiseks võib piisata tasakaalustatud toitumisest.

Puuviljad - rohelised köögiviljad - rups - piimatooted - fermenteeritud juustud. Kõigepealt tekib foolhappe puudus. Kui on rikutud imendumist - ravimite puhul, mida võetakse hoolimata selle assimilatsioonist; - raseduse ajal. See on üks olulisemaid tegureid, mis mõjutab inimeste tervist ja elukvaliteeti. See katab energiavajaduse ja varustab teatud eluks vajalikke toitaineid ning aitab koos kehalise aktiivsusega kaasa inimese toitumisseisundi kujunemisele.

Kuna iga inimese jaoks on võimatu kindlaks määrata optimaalset toidusubstraatide komplekti, pooldavad eksperdid mitmesuguseid dieete, mis võimaldavad kehal ise kasulikke aineid valida. Samas loob segatoit tunduvalt suuremad võimalused toitumise kohandamiseks organismi biokeemilise individuaalsusega kui puhtalt taimne või lihatoit.

Kvaliteetne, mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine, mida tarbitakse piisavas koguses, on samuti oluline alatoitumise ennetamine. Et olla kasulik, peab see olema tasakaalustatud nii kvantitatiivselt kui ka kvalitatiivselt, mis tähendab õiget toitainete vahekorda valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalainete ja vee näol, arvestades vanust, sugu ja tervist. Samuti on oluline dieeti kogu päeva jooksul õigesti jaotada.

Toitumine on ennetav ja raviv. Saame teatud toitumishaiguste tekkimist või arengut edasi lükata. Nende hulka kuuluvad südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon, teatud vähivormid, seedetrakti häired või rasvumine.

Dieedi üks põhinõudeid on selle tasakaal, s.t. võime varustada keha kõigi toitainetega teatud vahekorras omavahel. Tasakaalustatud toitumine loob optimaalsed tingimused toitainete seedimiseks, omastamiseks ja assimilatsiooniks organismis.

Piisav toitumine on vältimatu tingimus iga tõsise või kroonilise haiguse edukaks paranemiseks, dieediteraapia on diabeedi, tsöliaakia ja fenüülketonuuria peamine ravi. Toitumisterapeut on meditsiinitöötaja, kes on spetsialiseerunud toitumisele, dieedile ja toidule.

Toitumisalase sõeluuringu kasutamine on riskirühma kuuluvate patsientide leidmiseks, kellel on toitumisalane seisund halvenenud või kellel on toitumisprobleemide oht. Neile patsientidele pakutakse toitumisterapeudid individuaalse sihipärase toitumise jaoks ning lähtuvalt nende hetkevajadustest ja muutuvast tervislikust seisundist jälgitakse soovitatud meetmete tõhusust. Tihe koostöö arstide, meditsiinitöötajate ja õendustöötajatega on suunatud alatoitluse esinemissageduse vähendamisele haiglas.

Dieetide hindamisel võetakse nende tasakaalu mitmel viisil arvesse:

Peamiste toitainete jaoks. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on tavaliselt 1:1:4.

Energiavarustus. Valkude panus toidu igapäevasesse energiavaru peaks olema 13%, rasvad - 33%, süsivesikud - 54%.

Valkude järgi. Loomsed valgud peaksid moodustama 55% koguvalgust.

Alatoitumust võib määratleda kui kehva toitumist. Seda seostatakse ebapiisava või tasakaalustamata toitainete tarbimisega organismi hetke-, ennetus- või ravivajaduste tõttu. See võib olla kas ebapiisav koguenergia või valgu tarbimine või üksikute vitamiinide või mineraalainete puudus. Alatoitumuse teket seostatakse ka teatud ägedate ja krooniliste haiguste esinemisega, mis suurendavad organismi vajadusi. Tuleb mõista, et alatoitumine ei ole "kokkuhoiu" probleem.

See kehtib ka suurema kehakaaluga inimeste kohta, keda ei peeta esmapilgul alatoidetuks. Tõsine alatoitluse näitaja on energia- ja valguvarude kadu, mis avaldub eelkõige lihasmassi vähenemise ja keha täieliku nõrkuse tagajärjel. 5% soovimatut kaalukaotust 6 kuu pärast võib pidada riskiks.

Rasva järgi. Taimeõlid peaksid moodustama 30% kogu rasvast.

Süsivesikute järgi. Tärklise osakaal peaks olema 75-85%, kergesti seeditavate süsivesikute osa - 15-20%, kiudainete ja pektiinide osa - 5% süsivesikute koguhulgast.

Siiski tuleb meeles pidada, et kõik toodud arvud on väga ligikaudsed ja viitavad Euroopa keskmisele toitumisele.

Miks seda õõnestab alatoitumus?

Alatoitumus on peamiseks teguriks paljude põhihaigusega seotud tüsistuste tekkes, milleks võib olla immuunsüsteemi nõrgenemine ja seega suurenenud nakkusoht, haavade paranemise halvenemine ja suurem kordusoperatsioonide määr. Selle tulemusena mõjutab alatoitumus haiglaravi kogukestuse pikenemist ja võib mõnel juhul lõppeda ka surmaga.

Söötmismeetodid

Piisav toitumine mõjutab oluliselt kogu paranemisprotsessi, aitab vältida tüsistusi ja tõstab ravi efektiivsust. Toitumisloo, täiendavate uuringute ja saadud tulemuste põhjal annavad toitumisterapeudid õige toitumise. Tulemuseks on vajalike meetmete rakendamine, näiteks sobiva dieedi väljatöötamine, dieedi muutmine, individuaalse toitumiskava koostamine, toidulisandite näidustused, patsiendi vajadustest lähtuvad optimaalse kliinilise toitumise soovitused, kombineeritud dieet võetud dieedi tasakaalu ja kvaliteedi hindamine.

Toitainete ebapiisava või liigse tarbimise korral tekivad patoloogilised seisundid - söömishäired. Sõltuvalt tasakaalustatud toitumise rikkumise astmest ja kestusest võivad söömishäired väljenduda:

- keha kohanemisvõime vähenemine ja üldine vastupanuvõime ebasoodsatele keskkonnateguritele;

Teine osa pakutavast toitumisest on õppetegevus - toitumisharjumuste nõustamine, millega kaasneb dieetravi soovitatud dieedirežiimis kasutades raammenüüd või -menüüd vastavalt patsiendi individuaalsetele vajadustele, sh sobiva ja ebaõige toitumise soovitamine. Õppimist toetavad trükitud materjalid, mis võimaldavad paremini orienteeruda ja meelde jätta vajalikku infot, mis viib vajaliku toitumise õige pidamiseni.

Patsiendile ei anta toitumist mitte ainult haiglaravi ajal, vaid vajadusel saab pakkuda piisavat toitumisabi isegi kodusel läbivaatusel. Ilma teie nõusolekuta ei saa perearst suhelda teie pere ja sõpradega, kes on kursis teie toitumisseisundi või raviga. Tasakaalustatud toitumise loomine, mis sisaldab kõiki vajalikke toitaineid optimaalses vahekorras, nõuab natuke treenimist, kuid see pole isegi teadus. Ja oma dieedi valimise suur eelis on see, et valite endale meelepärased toidud ja paned need menüüsse.

- üksikute elundite ja süsteemide funktsioonide halvenemine metaboolsete häirete taustal, kergete kliiniliste sümptomitega;

- söömishäirete või seedetrakti haiguste kliiniliselt väljendunud ilmingud, nagu ülekaalulisus, endeemiline struuma, hüpovitaminoos.

1.4. Peamised toitainete omadused

1.4.1. Oravad

Keha elu on seotud valkude pideva tarbimise ja uuenemisega. Nende protsesside – lämmastiku tasakaalu – tasakaalustamiseks on vajalik valgukadude igapäevane täiendamine toiduga. Valke, erinevalt süsivesikutest ja lipiididest, ei saa varuda ja neid tuleb iga päev sisse võtta.

Teid ei juhi orjalikult ükski tavapärane dieet, mille võiksite saada noorem toitumisnõustaja käest. Tasakaalustatud toitumise loomiseks järgige lihtsalt põhireegleid. Väga oluline on süüa eriti regulaarselt ja anda dieedile teatud järjekord, mida saad mõne aja pärast automatiseerida ja kaua hoida. Lisaks regulaarsusele tuleb loomulikult tagada ka vajalike toitainete õige koostis ja esitlus üksikutes toiduainetes.

Bioloogiline roll toiduvalgud on vähendatud asjaolule, et nad on aminohapete allikas, esiteks - asendamatud. Aminohapped omakorda täidavad kehas järgmisi funktsioone:

1. toimivad ehitusplokkidena organismi enda valkude sünteesiks – struktuurne, katalüütiline, transport, kaitsev, reguleeriv;

Iga päevane toidukord peaks ideaalis olema varustatud kõigi vajalike toitainetega, teatud osa valkude, rasvade ja süsivesikutega. See reegel kehtib kindlasti lõuna-, õhtu- ja hommikusöögi puhul. Vahepaladeks võib olla sõbralikum ja kui sobib, võib vahel anda rohkem valku või süsivesikuid. Üldiselt peaksid pärastlõunal süsivesikud olema veidi madalamad. Aga teooriast ja vaatame seda teemat veelgi rohkem. Kuidas individuaalsed toidukorrad välja näevad?

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, oluline on, et päev algaks õigesti. Täisteratooted – küpsetised, hommikusöögihelbed, viljaliha valguallikas – piimatooted, munad, lahja sink, head rasvad – kvaliteetsed margariinid, mõnikord või, pähklid, puu- või köögiviljad – magustamata tee, kohv, vesi. See, kas valite magusa või soolase hommikusöögi, on teie otsustada. Mõlemat varianti saab pakendada nii, et need oleksid toitaineliselt tasakaalustatud ja tagaksid teile kõik vajalikud toitained.

2. on mittevalguliste lämmastikku sisaldavate ainete lähteained: mõned hormoonid, vahendajad, porfüriinid, puriinid jne;

3. toimivad energiaallikana – aminohapete oksüdatsiooniga kaasneb ATP sünteesiks kasutatava energia vabanemine.

Vastavalt nende võimele säilitada positiivset lämmastiku tasakaalu, jagunevad toiduvalgud täis- ja kehvemateks. Mida kõrgem on valgu toiteväärtus, seda vähem on seda vaja positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamiseks.

Valgu bioloogiline (toiteväärtus) sõltub: a) aminohapete koostisest; b) seeditavus.

Täisvalgud on seedetraktis kergesti seeditavad, sisaldavad tasakaalustatud komplekti kõiki aminohappeid, tagades nende tõhusa imendumise ja omastamise organismis. Täisväärtuslike valkude hulka kuuluvad loomsed valgud – munad, piim, liha, kala. Üle 90% loomsetest valkudest pärit aminohapetest imendub soolestikus.

Ideaalne valguallikas on valge poolrasvane jogurt, väherasvane või poolrasvane kodujuust või poolrasvane piim. Hoiduge maitsestatud jogurtite eest, mis on kõrge suhkrusisaldusega ja eelistage valget valikut. Hea hommikusöök võib olla ka teraviljahelbed, kuid eelistate neid kodus valmistada. Ostetud toidud sisaldavad sageli tarbetult palju lisatud suhkrut.

Lõunasöök peaks olema päeva suurim söögikord ja sisaldama piisavalt toitaineid. Valguallikas - lahja liha, kala, kaunviljad, juustud, munad, tofu õun - kartul, riis, pasta, kuskussi kvaliteetsed rasvad - taimeõliga köögiviljad - taimsed toidulisandid, vedelad salatid - magustamata jook, supp. Lõunasöögi ajal saate järgida lihtsat abi - tervislikku taldrikut. Kui vaatate kaalu, siis veerand taldrikust peaks olema valk, pool taldrikut juurvilju ja ülejäänud veerand toidulisandist.

Mittetäielikud valgud ei sisalda või sisaldavad ebapiisavas koguses ühte või mitut asendamatut aminohapet. Tuleb meeles pidada, et isegi ühe aminohappe puudumine pärsib ülejäänute kaasamist valkude sünteesi ja viib kehas negatiivse lämmastiku tasakaalu tekkeni. Enamik taimseid valke on mittetäielikud. Teraviljade valgud on lüsiini puuduses, teraviljades (va tatar) lüsiini ja treoniini, kartulites metioniini ja tsüsteiini puudus. Lisaks on paljude taimsete toiduainete valgud seedimatud, tk. on kaitstud proteaaside toime eest tselluloosi kestaga (kaunviljade, seente, pähklite valgud). Taimsetest valkudest imendub soolestikus mitte rohkem kui 60-80% aminohapetest. Näiteks ainult 30% saia valkudest.

Loomulikult ei tohiks te rakendust täielikult välja jätta. Toiduvalmistamisel tuleks kasutada kvaliteetseid rasvu, eelistatavalt rapsi- või oliiviõli. Kui oled harjunud lõunasöögi ja supiga, võid valida ka laitmatute suppide kasuks ja vähendada pearoa kogust.

Õhtusöök on sama oluline kui muud igapäevased toidukorrad, nii et ärge kunagi jätke seda vahele. Õhtusöök umbes kell 15 enne magamaminekut. Kui õhtusöögi ja magamamineku vaheline paus on pikem, võid teise õhtusöögina lisada ka mõne kergesti seeditava toidu. Parim valik on köögiviljad, näiteks jogurt, keefir või kodujuust.

Kuigi taimsed valgud on loomsete valkudega võrreldes madalama toiteväärtusega, saab neist erinevaid taimseid saadusi kombineerides saada aminohappelise koostise poolest terviklikke segusid. Näiteks mais ja oad, riis ja sojaoad.

Organismi aminohapete vajaduse optimaalseks rahuldamiseks on soovitav kombineerida taimseid ja loomseid valke.

Valguallikas liha, kala, kaunviljad, munad, piimatooted, köögiviljad, väike muna – täisterapasta, pasta, riis, kuskuss, kartul – magustamata puuviljatee, vesi. See, kas valite külma või sooja õhtusöögi, sõltub teie harjumustest. Nii külma kui ka sooja õhtusöögi saab kokku panna, et anda teile kõik vajalikud toitained.

Soojaks õhtusöögiks saab lõunaks valida sarnase variandi, tuleb lihtsalt kogust veidi vähendada, eriti rakenduses. Parim variant külmaks õhtusöögiks on köögiviljasalat täisleivatükiga. Sobib ka pasta-, kuskussi- või oasalatisse, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid ega lisa sellele leiba. Salatit tuleks aga alati täiendada valguallikaga, nagu tailiha, muna või juust.

igapäevane vajadus : mitte vähem kui 1gkg kehakaalust, s.o. 60-80

toiduallikad on esitatud tabelis 1.

Tabel 1.

Valgupuuduse põhjused ja ilmingud.

Kõige tavalisem põhjustel Valgupuudus on:

- toitumise madal energiasisaldus (vaesus), mis põhjustab valkude kulutamist energiavajaduste rahuldamiseks;

- haigused, mis põhjustavad toiduvalkude seedimise, imendumise või kasutamise häireid.

Ebapiisavuse ilmingud:

- Vähenenud efektiivsus ja organismi vastupanuvõime infektsioonidele;

- seedefunktsiooni halvenemine;

- aneemia, lihaste atroofia, tursed.

Lastel valgupuudus toitumises põhjustab patofüsioloogiliste reaktsioonide arengut järgmises järjestuses:

1. organismi mittespetsiifilise resistentsuse rikkumine;

2. organismi immunoloogilise resistentsuse rikkumine;

3. insuliinipuuduse tõttu vähenenud glükoositaluvus;

4. kasvufaktorite sünteesi rikkumine ja kasvupeetus;

5. energiapuudus (süsivesikute ja rasvade depoode ammendumine, koevalkude katabolism);

6. kehakaalu puudulikkus (hüpotroofia).

Valgupuudus sünnieelses arengus ja varases postnataalses perioodis viib selleni, et keha ei kogune vajalikul hulgal rakke ja rakuüleseid struktuurielemente ajus, südames, maos, sooltes, kopsudes, neerudes, rasvkoes, s.t. genoomis sisalduv mälu ei realiseeru. Lapsed sünnivad eelsoodumusega teatud krooniliste haiguste tekkeks.

Liigsed valgud dieedis põhjustab maksa ja neerude ülekoormamist lämmastiku metabolismi saadustega, suurenenud mädanemisprotsesse soolestikus, lämmastiku metabolismi saaduste akumuleerumist kehas koos pH nihkega happelisele poolele.

Dieedi rasvase osa hindamisel on tänapäevastes tingimustes viimasel ajal täheldatud olulisi muutusi. Taimsete õlide maksimaalse kasutamise soov inimese toitumises on asendunud vaoshoitud suhtumisega taimeõli suuresse osakaalu toidus. Selle põhjuseks olid hiljutiste uuringute andmed peroksiidide ja muude agressiivsete ainete äärmiselt kahjuliku mõju kohta organismile, mis taimeõlis tarbijatele taimeõli reklaamimisel märkimisväärses koguses kergesti moodustuvad.

Taimeõlide kõrge küllastumata rasvhapete sisaldus aitab kaasa bioloogiliselt agressiivsete ja rakuelementidele toksiliste oksüdatsiooniproduktide tekkele ja kogunemisele. On tõendeid ettevaatlikkusest, kuna laialdased soovitused polüküllastumata rasvhapete toidu kaudu tarbimise suurendamiseks. Paljude teadlaste sõnul mõjutab liigne PUFA maksa seisund kahjulikult. Kaasaegsetel andmetel pole rasvhapete tasakaalus lisaks süsivesikute üldise piirangu nõuetele veel välja töötatud ka nende tasakaalu põhimõtteid. Võib eeldada, et vähenenud lihaskoormuse tingimustes peaks süsivesikute osakaal igapäevases toidus olema umbes pool päevasest kalorisisaldusest. Üksikute süsivesikute ja neile lähedaste ainete tasakaalu võib ligikaudu välja pakkuda järgmistes kvantitatiivsetes tingimustes: tärklis - 75%, suhkur - 20%, pektiin - 3%, kiudained - 2% süsivesikute üldkogusest.

Tasakaalustatud toitumise süsivesikute osa tasakaalu tagamisel on vaja tagada piisav pektiini ja kiudainete sisaldus. Viimasel on oluline roll soolestiku motoorika stimuleerimisel, kasuliku soolestiku mikrofloora elutegevuse normaliseerimisel, aga ka kolesterooli organismist väljaviimisel. Kiudainete allikate tasakaalu tagamisega tuleb arvestada, kuna eriti väärtuslikud on köögiviljade ja puuviljade kiudained, millel on loetletud omadused kõige enam. Köögivilja- ja puuviljakiudude kõrged kvaliteedinäitajad on suuresti tingitud nende toodete kiudainete tihedast seosest pektiinainetega, mida leidub ainult juur- ja puuviljades.

Pektiinid pärsivad putrefaktiivsete mikroorganismide elutegevust, vähendavad soolestikus toimuvate mädanemisprotsesside taset ja loovad seeläbi paremad tingimused soolestiku kasuliku mikrofloora elutegevuseks. Puuviljade igapäevane lisamine dieeti võimaldab põhimõtteliselt lahendada üksikute suhkrute, eriti sahharoosi ja fruktoosi tasakaalustamise probleemi, mis on oluline ateroskleroosi ennetamisel.

Vitamiini tasakaal

Vitamiinide tasakaal on enim põhjendatud teatud kalorisisalduse alusel. Väljaspool kalorisisaldust on vaevalt võimalik anda kvantitatiivseid soovitusi. Tüüpiline tasakaalustatud megakalor annab teatud vitamiiniekvivalendid iga 1000 kcal kohta (vt tabelit).

Mineraalelementide tasakaal

Mineraalelementide tasakaalu on enim uuritud kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi osas. Kaltsiumi ja fosfori tasakaal määratakse optimaalse suhtega 1:1,5 ning kaltsiumi ja magneesiumi tasakaal - suhtega 1:0,6. Kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi tasakaal toiduainetes määrab nende mineraalide omastamise taseme organismis. Sellega seoses pakuvad huvi andmed kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi loodusliku tasakaalu kohta põhitoidus.

Seega täheldatakse piimas ja piimatoodetes kaltsiumi ja fosfori, kaltsiumi ja magneesiumi optimaalset tasakaalu. See soodne tasakaal tagab kaltsiumi kõrge seeduvuse piimas ja piimatoodetes, muutes need seeditavaks kaltsiumiks.

Kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi tasakaal peamistes toidugruppides

Puu- ja köögiviljades täheldatakse kaltsiumi soodsat tasakaalu koos kaasnevate elementidega; nende toiduainete kogu kaltsiumisisaldus on aga tühine, mis vähendab köögiviljade väärtust kaltsiumi allikana. Kaltsiumi, fosfori ja magneesiumi ebasoodne tasakaal leivas ja lihatoodetes mõjutab kaltsiumi imendumist nendes toodetes.

Mikroelementidest on enim uuritud mikroelemente, mis osalevad mõne endeemilise haiguse, nagu struuma, aneemia, fluoroos, hambakaariese ja strontsiumrahhiidi tekkes. Nendeks mikroelementideks on jood, vask, raud, koobalt, fluor, strontsium, mangaan, mille ligikaudsed vajadused on määratud. Uuringuid on tehtud ja tehakse ka edaspidi mikroelementide tasakaalu ja nende seoste kindlakstegemiseks, sünergistlike või antagonistlike omaduste avaldumise kohta.

Ilmnes vaieldamatu seos joodipuuduse struuma endeemia tekkes vase, raua ja koobalti ebasoodsa tasakaaluga. Samad andmed saadi ka endeemilise päritoluga aneemia tekke kohta. Olemasolevatest materjalidest aga ei piisa siiski, et mõistlike soovitustega praktikasse astuda.

Nesterova I.A. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal // Nesterovi entsüklopeedia

Tervislik eluviis on mõeldamatu ilma valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamiseta, mis on laiemalt tuntud kui BJU. Kehakaalu kontrolli all hoidmine nõuab peamiste toitainete taseme kontrollimist. Te ei saa süüa mõnda valku ega mõnda rasva või süsivesikuid - see on täis kaalutõusu, heaolu halvenemist.

Toodete toiteväärtus

Enne kui hakkame üksikasjalikult kaaluma, miks on vaja säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal, tuleks pöörduda meie söödava toiteväärtuse küsimuse juurde. Toidu kvaliteet mõjutab suuresti toitumistasakaalu astet.

Mis on toote toiteväärtus. Vastavalt V.S. Kolodyaznoy:

Toote toiteväärtus- toidutoote kasulike omaduste täielikkuse peegeldus, sealhulgas inimese põhitoitainete, energia ja organoleptiliste omaduste füsioloogiliste vajaduste rahuldamise määr. Seda iseloomustab toidutoote keemiline koostis, võttes arvesse selle tarbimist üldtunnustatud koguses.

Toote toiteväärtus

Toote toiteväärtus sisaldab energiaväärtust ja bioloogilist väärtust.

Vaatame lähemalt, mis need on toodete bioloogiline ja energeetiline väärtus. Alustame paljudele tuttava energiaväärtusega, mis on esitatud kilokalorites.

Toote energiaväärtus- see peegeldab energiahulka, mida keha saab konkreetsest tootest bioloogilise oksüdatsiooni käigus ja mida kasutatakse keha füsioloogiliste funktsioonide tagamiseks.

kaloreid tähistab energia hulka, mille organism saab toidu seedimisel. Nii näiteks annab 1 grammi rasva oksüdeerimine kehale 9 kcal ehk 37,7 kilodžauli (kJ). Oksüdeeritud, üks gramm valku annab 4 kcal ja 1 gramm süsivesikuid 3,75 kcal. See on aga absoluutne arv. Tegelikult ei omasta keha kõiki kaloreid.

Valkude, rasvade ja süsivesikute seeduvuse protsent

Nii et valkude, rasvade ja süsivesikute normide arvutamisel on vaja kasutada seeduvuse koefitsienti.

Toidus sisalduvad toidud peaksid sisaldama energia, ainevahetuse ja kudede ehitamiseks vajalikke aineid. Samal ajal on päevane norm sõltuvalt tegevuse liigist ja vanusest ligikaudu 2000 kuni 3500 kcal päevas.

Päevase kalorisisalduse jälgimisel on äärmiselt oluline mitte unustada, et valgud, rasvad ja süsivesikud on rangelt normaliseeritud. Normi ​​ületamine põhjustab keha talitlushäireid.

Nüüd paar sõna sellest toodete bioloogiline väärtus. See pole vähem oluline. Bioloogilise väärtuse tunnuseks on valkude, rasvade ja süsivesikute kombineeritud väärtus.

Toidu bioloogiline väärtus- mida iseloomustab valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete bioloogiline väärtus.

Valkude bioloogiline väärtus mida iseloomustavad mitmesugused aminohapped. Inimkeha töös osaleb 22 aminohapet, millest kaheksa on asendamatud, kuna neid kehas ei sünteesita.

Kui rääkida rasvade bioloogiline väärtus, siis määravad selle nende koostisesse kuuluvad polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d), mida nimetatakse vitamiiniks F. PUFA-d ei moodustu organismis. Neid tuleb saada toidust.

Asendamatud aminohapped rasvades

Need peavad tulema väljast koos toiduga. Lisaks on aminohapped histidiin ja tsüstiin imikute keha jaoks asendamatud.

Milline on rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaal

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal ehk lühidalt BJU, oluline näitaja mitte ainult sporditoitumises, vaid ka tervislikus toitumises üldiselt. Inimorganismi jaoks on äärmiselt oluline, millised toiduained annavad energiat. Selleks, et keha töötaks tõrgeteta, on vajalik teatud valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Samal ajal arvutatakse BJU individuaalselt sõltuvalt vanusest, kaalust, soost ja kehalise aktiivsuse astmest. Siiski on ka keskmisi.

Valgud peaksid olema keskmiselt 12%, rasvad 30-35% kogu kaloritarbimisest, ülejäänu on süsivesikud.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal põhineb asjaolul, et te ei saa ühestki elemendist keelduda. Fakt on see, et keeldumine, isegi mitte pikka aega, kauem kui 5-6 päeva, võib põhjustada tõsiseid muutusi kehas ja mitte paremuse poole. Sel põhjusel ei soovitata BJU ühe elemendi välistamisel põhinevaid dieete järgida kauem kui 5-6 päeva.

WHO standardite järgi on terve inimese toidus optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1,2:1,2:4.

Terve inimese, kes jälgib BJU taset, dieet peab tingimata sisaldama kiudaineid, nagu pektiin ja kiudained. Nende ainete soovitatav kogus on 20-25 g/päevas, sh 15-20 g. kiudaineid ja 8-10 gr. pektiinained.

Dieete ei tohiks kuritarvitada, kuna enamikule dieetidele ei keskenduta BJU tasakaalu säilitamine ja nende eesmärk on saada ülikiireid tulemusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamiseks ei saa rasvu toidust välja jätta. Rasvu tuleks tarbida toidu- ja taimset ning loomset päritolu, kuna need sisaldavad erinevaid organismile vajalikke elemente. Rafineeritud rasvad tuleks toidust välja jätta, kuna need loovad oma kasutuse ja kõrge kalorsuse tõttu vale mulje toitumises tasakaalust.

Toitumise õigeks korraldamiseks peate teadma toodete koostist. Valkude, süsivesikute ja rasvade sisalduse teadmine võimaldab simuleerida energiapurskeid ja kohandada oma üldist heaolu. Õige toitumine on tervise jaoks väga oluline, seetõttu peate kasutama spetsiaalseid kaloritabeleid. Üks neist on näidatud allpool.

Tabel toodete energiasisalduse ja BJU sisalduse kohta põhitoidus

	100 gr. toode sisaldab
				Süsivesikud, g	Energiasisaldus, kilokalorid
Köögiviljad
baklažaan
Rohelised herned
Valge kapsas
punane kapsas
Lillkapsas
Kartul
Roheline sibul (sulg)
Porrulauk
Sibul
punane porgand
jahvatatud kurgid
kasvuhoonekurgid
Magus roheline pipar
punane magus pipar
Petersell (rohelised)
Petersell (juur)
Rabarber (lehtedega)
Tomatid (jahvatatud)
Tomatid (kasvuhoone)
Rohelised oad (kaunad)
Pähklid, seemned
Pähkel
päevalille seeme
Puuviljad, tsitrusviljad ja marjad
aprikoosid
Pihlaka aed
Pihlaka aroonia
aedploom
Mooruspuu
Oranž
Greip
Mandariin
Pohla
Viinamari
Mustikas
maasikad
Karusmari
Astelpaju
Valge sõstar
Punased sõstrad
Must sõstar
Kibuvits värskelt
Kuivatatud kibuvits
kõrvitsad
Seened
Valge värske
Valge kuivatatud
Puravikud värsked
Puravikud värsked
Värske syroezhi
Marineeritud, soolatud, kuivatatud köögiviljad ja puuviljad
Hapukapsas
Hapukurk
soolatud tomatid
kuivatatud köögiviljad
Kartul
Sibul
Kuivatatud puuviljad
Rosinad kiviga
Rosina kišmišš
Ploomid
Pagaritooted
rukkileib
Nisuleib I klassi jahust
Magusad küpsetised
Nisu kreekerid
Kreekerid
Kõrgeima klassi nisujahu
Nisujahu. ma hinne
Nisujahu. II klass
Rukkijahu
Tangud
tatar
tatar
Oder
Nisu."Poltava"
Herakles
mais
Kaunviljad
Herned kooritud
Terved herned
Läätsed
Piimatooted
Juust lehmapiimast
Naturaalne jogurt 1,5% rasva
Madala rasvasisaldusega keefir
Keefiri rasv
Piima acidophilus
Täispiimapulber
Kondenspiim
Kondenspiim suhkruga
kalgendatud piim
kreem 10%
kreem 20%
hapukoor 10%
hapukoor 20%
Kohukesed ja spetsiaalne kohupiimamass
Vene juust
Hollandi juust
Šveitsi juust
Poshekhonskiy juust
Sulatatud juust
Rasvane kodujuust
Julge kodujuust
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Lihatooted
Lambaliha
Veiseliha
Lahja sealiha
Sealiha rasv
Vasikaliha
Lambaliha rups
Veise rups
Sealiha rups
Kodulind
Vorstid
Keeduvorstid
diabeetik
dieedilised
doktorikraad
amatöör
Piimatooted
Eraldi
Vorstid
vorstid
Piimatooted
Keedu-suitsuvorstid
amatöör
Cervelat
Poolsuitsuvorstid
Krakov
Poltava
ukrainlane
Toorsuitsuvorstid
amatöör
Moskva
Sealiha söömiseks valmis
Toorsuitsu rinnatükk
Toorsuitsu seljatükk
Konserveeritud liha
Loomalihahautis
Turistide hommikusöök (veiseliha)
Turistide hommikusöök (sealiha)
vorsti hakkliha
Sealiha hautis
Muna ja munatooted
Kana muna
Munapulber
Kuiv valk
Kuiv munakollane
vutimuna
Külmutatud ja värske kala
Makrurus
Nototeenia marmor
meriahven
jõe ahven
mõõk kala
Rybets Kaspia
saury suur
väike saury
Makrell
Stauriid
Sterlet
kivisöe kala
meriangerjas
Mereannid
krevetid
merikapsas
Pasta "Ookean"
Kaaviar
Chum lõhe granuleeritud
Latika lagunemine
pollocki lagunemine
Tuur granuleeritud
Tuura lagunemine
Kuumsuitsu kala
Latikas keskmine
Salaka (suitsetav)
Roogitud tursk ilma peata
Roogitud angerjas
Kalakonservid õlis
Atlandi sardiinid. (viilud)
Makrell
Suitsutatud tursk
Kalakonserv tomatis
Stauriid
Looduslikud kalakonservid
Kaug-Ida krevetid
Tursamaks
Rasvad
Sulatatud rasvane lamba- või veiseliha
Sealiha peekon (ilma nahata)
Piima margariin
Margariini võileib
Taimeõli
Või
Ghee võid
Maiustused
Dražee puuvili
Marmelaad
Karamell (keskmine)
Šokolaadiga glasuuritud kommid
Halva tahini
Päevalillehalvaa
Tume šokolaad
piimašokolaad
Jahukondiitritooted
Puuviljatäidisega vahvlid
Vahvlid rasvatäidisega
Lehttaigna koorega
Lehttaignas õunaga
Biskviittort puuviljatäidisega
Biskviit puuviljatäidisega
Kook mandli
Mahlad
Aprikoos
Oranž
Viinamari
Kirss
mandariin
Apple
Punapeet
tomat
Joogid
Punane lauavein

Kirjandus

1. Kolodjaznaja V. S. Toiduainete keemia – Peterburi: SPbGAHPT, 1999
2. Toodete kalorisisalduse ja koostise tabel // URL:

Eelmistes artiklites kirjutasime sellest, kuidas õigesti arvutada kalorite arvu, mida peate tarbima sõltuvalt eesmärkidest - kehakaalu langetamine (15-20% kalorite defitsiit), säilitamine (ilma puudujäägita) ja kaalutõus (ülejääk). 15-20%).

Sellest aga ei piisa. Lõppude lõpuks on oluline mitte ainult mahtuda kindlaksmääratud kalorite vahemikku, vaid ka säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal (BJU).

Näiteks pärast kolme šokolaadi söömist võite saada 1500 kcal, kuid kaal ei kao ja kindlasti ei saa te kehale vajalikke toitaineid ja mikroelemente.

Kui teate muid kombinatsioone, on see ka üsna vastuvõetav. Näiteks sportlased tarbivad võistluseelse "kuivatamise" ajal toitu, mille proportsioonid on BJU 80/10/10. Loomulikult pole sellel tervisega mingit pistmist.

Kaalulangusprogrammi tsükkel on koostatud järgmiselt:
BJU saldo - 30/20/50
● 1 päev - toitumine, mille põhikalorite sisaldus on 20%;
● 2. päev - toitumine, mille põhikalorite sisaldus on 20%;
● 3. päev - toitumine, mille põhikalorite sisaldus on 20%;
● 4. päev - toitumine ilma defitsiidita (toetav päev).

Kui soovite kaalu säilitada, ei pea te dieedi kalorisisaldust 20% võrra vähendama.
Kaalutõusmisel peate suurendama dieedi kalorisisaldust 15-20%.

Kui kaotate kavandatust viimased 3–5 kg, saate kaalulangetamise tsüklit muuta, lisades vaheldumisi madala ja kõrge süsivesikute sisaldusega päevi:
● 1. päev - 20% defitsiidiga päev, BJU saldo 40/25/35;
● 2. päev - 20% puudujäägiga päev, BJU saldo 30/20/50;
● 3. päev - 20% defitsiidiga päev, BJU saldo 40/25/35;
● 4. päev – toit ilma defitsiidita, tasakaal BJU 30/20/50.

Seejärel korrake neid tsükleid.

Rasvad peaksid moodustama vähemalt 15-25% teie dieedist, seega ärge laskuge äärmustesse. Kui "lõikad" rasva ja süsivesikute koguse ebamõistlikule tasemele, siis lähevad treeningu tulemused alla. Nii nagu auto vajab kütust, vajate ka teie enne treeningut süsivesikuid. (Mitte kõik, vaid ainult ülejääk ladestub rasvana) Igal juhul püüdke säilitada mõistlik 20% defitsiit.

Ärge unustage, et 1 g valku ja 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal, 1 g rasva - 9 kcal.

Arvutamise näide:

Näiteks arvutasite välja, et kaalu säilitamiseks võite tarbida 1500 kcal päevas. Oletame, et soovite kaalust alla võtta.

Oma püüdlustes kaalust alla võtta, proovivad paljud tüdrukud erinevaid toitumissüsteeme, püüdes leida viisi, kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta. Järgime madala süsivesikusisaldusega dieeti, istume valgurikkale dieedile ja püüame pidevalt vähendada rasvade tarbimist kehas.

Reeglina annavad kõik need dieedid vaid ajutise tulemuse ja range toitumisperioodi lõpus kaal taastub. See on parimal juhul – halvimal juhul muutub kaal veelgi suuremaks, kui oli enne dieedi algust.

Pane tähele!

Selleks, et kaalust alla võtta ühtlaselt ja seejärel säilitada katsealuse parameetrid normis ja samal ajal püsida tervena, peate jälgima kõigi vajalike ainete tasakaalu.

Just sellist lähenemist toitumisele nimetatakse tasakaalustatuks või ratsionaalseks. Ja siin on loogika, sest jättes oma keha ilma igasugustest ainetest, tekitate nende defitsiidi, mis toob kaasa mitmesuguseid probleeme mitte ainult figuuriga, vaid ka elutähtsate süsteemidega. Kõigi nende ainete omastamine on ainevahetuse normaalseks toimimiseks oluline.

Valkude, rasvade ja süsivesikute allikad:

Kui suur protsent valke, rasvu ja süsivesikuid peaks meie keha kaloritega varustama?

Valgud - 30% toidust

Proteiin kaalulangetamise perioodil on hea, sest annab kauakestva täiskõhutunde, energialaengu ning võimaldab ka aktiivse kaalulangetamise ajal mitte kaotada lihasmassi. Keskmine valgu tarbimine peaks olema umbes 60 grammi päevas.

Kaks kolmandikku päevasest valgukogusest peaks tulema loomsest toidust, ülejäänu peaksid olema taimsed valgud. See on loomne toit, mis varustab keha aminohapetega, millel on suur tähtsus organismi normaalseks toimimiseks.

Täisvalku leidub ubades, lahjas kalas, kodujuustus. Vältige liha, mis sisaldab rohkem rasva kui valku, näiteks kanakintsud või rasvane sealiha.

rasvad - vähemalt 10%

Nii kahjulikud kui ka teie kehale, täidavad rasvad kehas olulisi funktsioone, sealhulgas hormoonide tootmist ja rakkude ehitust. Toitumisspetsialistid jagavad need ained küllastunud ja küllastumata. Esimene rühm on ebatervislikum, kuna see toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu, mistõttu tuleks küllastunud rasvu vähem tarbida.

Ebatervislike rasvade silmapaistev allikas on tänapäeval populaarne palmiõli, mida lisatakse paljudele tööstustoodetele. See on halvasti seeditav ja palju kahjulikum kui tavaline või. Küllastunud rasvu saab kõige paremini loomsest toidust. "Tervisliku" rasva allikad on rasvane kala ja taimeõlid.

süsivesikud - 60%

Vaatamata nii suurele, esmapilgul sellele protsendile lisatakse figuuri, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis sisenevad kehasse reeglina samadest allikatest. Enamikku neist toitainetest leidub puu- ja köögiviljades.

Seetõttu, näete, on tore, kui suurem osa toidust koosneb värsketest köögiviljadest. Eriti rangelt tuleb jälgida nende ainete taset, kuna liigsed süsivesikud muutuvad rasvadeks ning ladestuvad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse.

Jutt käib eelkõige magusatest ja tärkliserikastest juur- ja puuviljadest, mida tuleks tarbida minimaalselt.

Süsivesikute hulgas on nn komplekssed ja kerged süsivesikud. Esimese rühma ained (köögiviljad, pruun riis, teraviljad, puuviljad, täisterajahust toidud) on kasulikumad, kuna imenduvad aeglaselt ega põhjusta vere glükoositaseme järske hüppeid. Kerged süsivesikud (tärklis, suhkur) muutuvad kiiremini rasvaks.

Loomulikult on kõik ülaltoodud arvud keskmised. Näiteks paljud aktiivselt spordiga tegelevad inimesed järgivad rangelt reeglit 30%, 20%, 50% - vastavalt valgud, rasvad ja süsivesikud.

Selline ainete vahekord annab hea tulemuse mõõduka intensiivsusega treeningutega (umbes kolm korda nädalas). Just seda valemit peetakse optimaalseks, et mitte pikka aega nälga tunda ja samal ajal mitte üle süüa. Samuti võib BJU suhe naiste ja meeste puhul olla erinev.

Kuidas arvutada BJU saldot individuaalselt?

Arvutamisel võetakse arvesse mitmeid tegureid, nagu sugu, kaal, vanus, aktiivsuskoefitsient (elustiil, treeningute intensiivsus või selle puudumine).

Kõik need parameetrid on vajalikud selleks, et arvutada välja kalorite arv, mida teie keha vajab päevas, et see püsiks terve ja taastuks järk-järgult normaalkaalus.

• Üks gramm valku - neli kalorit
• Üks gramm rasva - üheksa kalorit
• Üks gramm süsivesikuid - neli kalorit

Madalama kalorikünnise (1200 kalorit) puhul on see näitaja:

• valgud: 30% kogu kaloritest - 360 kalorit või 40 grammi
• rasvad: 10% kogu kaloritest - 120 kalorit ehk umbes 13 grammi
• süsivesikud: 60% kogu kaloritest - 720 kalorit või 180 grammi

Pange tähele, et need arvud on minimaalsed ja need on toodud näitena BJU tasakaalu arvutamiseks igapäevases toidus. Dieedi sellist kalorisisaldust võib võrdsustada jäiga ekspressdieediga, mida toitumisspetsialistid ei soovita, kuna võib tekkida tõsine ainevahetushäire, mida on seejärel raske taastada.

BJU tasakaalu säilitamise põhireeglid:

• Uuri hoolega toodete etikette – sealt leiad valkude, rasvade ja süsivesikute kvantitatiivse sisalduse kirjelduse.
• Proovige süüa mitmekesiselt, teie lemmiktoidud (isegi kui need on väga tervislikud) vahelduvad võimalikult sageli nendega, mida te pole harjunud sööma.
• Valmistage toite ainult tervislikel viisidel – keetke, küpsetage, hautage. Nii muudad minimaalselt nendes valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust.
• Võimalusel loe kokku, kui palju kaloreid sa iga päev tarbid ja püüa seda määra mitte tõsta, vaid vajadusel ühtlaselt ja sujuvalt vähendada.

Loomulikult peate iga päev tasakaalustatud toitumise jaoks mitte ainult söödud kaloreid lugema, vaid ka tooteid hoolikalt kaaluma. Kui olete selle süsteemi järgi sööma harjunud, saate aru, et selles pole midagi keerulist.

Tervisliku kaalukaotuse poole tõsiselt suhtuvad tüdrukud koostavad menüü terveks nädalaks, mis sisaldab esimest ja teist rooga, magustoite ja suupisteid, mille valkude, rasvade ja süsivesikute kogus on rangelt välja arvutatud. Sellise nimekirjaga kord nädalas supermarketit või turgu külastades säästate end igapäevastest muredest ja samal ajal ülesöömise või loenduse kaotamise ohust.

Selle ülesande hõlbustamiseks, eriti algajatele, soovitame teil hankida köögikaal, ilusad päevikud ja isegi nutitelefonide jaoks spetsiaalsed arvutiprogrammid või rakendused alla laadida. Need tööriistad muudavad toitumise tasakaalustamise tõeliseks ja lihtsaks.

Allikas: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaal tasakaalustatud toitumises

Mis saab paremini tunnistada kõigi elundite tervisest, ükskõik kui ilus ja hea enesetunne on? Ja need sõltuvad suuresti meie igapäevase toitumise sisust. Lõppude lõpuks ei ütle üks aforism ilma põhjuseta, et "inimene on see, mida ta sööb".

Põhiteadmised toiduainete koostise ja teatud komponentide vahekorra kohta igapäevases menüüs aitavad tasakaalustatud toitumises hoida valkude, rasvade ja süsivesikute õiget tasakaalu.

Iga inimkeha võib olla esindatud valkude, rasvade, süsivesikute, soolade, hapete, vitamiinide ja vee kujul. Just nendest orgaanilistest (ja ka anorgaanilistest) ühenditest oleme "valmistatud". Kuid toitumises on peamine roll kolmele vaalale: valgud, rasvad ja süsivesikud.

Ja seetõttu peate "ehitusmaterjali" tarbimise proportsioonide õigeks jälgimiseks hästi mõistma põhielementide rolli.

Oravad

Valk on vundament, millel toetub inimese füüsiline tervis. Ilma valguta pole võimalik ei keha kasvuprotsess ega kahjustatud, surnud kudede taastumine.

Valk (teise nimega valk) on keha peamine "ehitusmaterjal". Just sellest tekivad uued rakud, just tema tagab rakumembraanide terviklikkuse.

Valk eksisteerib kahes versioonis: täielik;

Defektne.

Esimest leidub kõigis loomsetes toodetes ja see koosneb asendamatutest aminohapetest. Täisväärtuslikku valku saad lihast, kalast, munast ja piimatoodetest. Teist tüüpi valke leidub taimsetes toiduainetes. See põhineb nn mitteasendatavatel aminohapetel.

Pähklid, kaunviljad, teraviljad on defektse valgu poolest rikkamad. Valkude koguosa toidus peaks ekspertide hinnangul olema 14-16% ja päevaannuse aluseks peaks olema: 1 gramm valku 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, täisväärtuslikku ja kehvemat valku soovitatakse tarbida võrdses vahekorras.

Rasvad

Kasulikud nõuanded!

Rasvade peamised ülesanded on varustada keha energiaga (kuni 50% kogu energiatarbimisest) ja moodustada selle reservfond, mis nagu turvapadi pingeolukorras appi tuleb, täiendades raisatud energiat.

Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi, millest igaüht vajab inimkeha omal moel: taimset päritolu; loomset päritolu.

Taimsed rasvad sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mis on iga organi eluks väga olulised.

Keha ei oska neid ise sünteesida ja seetõttu tuleb neid saada sellistest toiduainetest nagu rafineerimata taimeõlid (eriti oliivi- ja maisiõlid), pähklid, täistera teraviljad. Loomsed rasvad on peidus lihas, kalas, piimas, munas.

Huvitav: Harjutused näo kaotamiseks

Need sisaldavad tingimata kasulikku kolesterooli, mis pole mitte ainult lahutamatu rakumaterjal ja osa aju ainest, vaid vastutab ka suguhormoonide tasakaalu eest. Selle hormonaalse tasakaalu rikkumine toob kaasa kõrge enesetapuriski ja igasuguse depressiooni tekke.

Iga inimese päevane rasvasisaldus peaks olema 30%. Samas on oluline kombineerida rasvu kiudainerikka taimse toiduga ning järgida menüüs soovitatud loomsete ja taimsete rasvade vahekorda: 70% kuni 30%.

Süsivesikud

Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Need orgaanilised ühendid jõuavad meieni peamiselt taimsest toidust. Loomsetes toodetes leidub piisavas koguses süsivesikuid ainult piimas. Peaaegu 100% süsivesikute toode on mesi.

Aastaid (tänu tööstuse arengule) on inimesed saanud rafineeritud süsivesikuid tavalistest toodetest: suhkrust ja tärklisest. Tasub kohe mainida, et need tooted on tervisele kahjulikud. Seetõttu peaks nende osa toidus olema minimaalne ning parem on suhkru ja tärklise tarbimisest täielikult loobuda, eriti kuna neid aineid leidub ka teistes toodetes.

Koostise järgi jagunevad süsivesikud: lihtsateks (glükoos, fruktoos); topelt (sahharoos, laktoos);

Kompleks (tärklis, glükogeen).

Sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi tarbib inimene näiteks marjade, puu- ja juurviljadega, miks mitte teha näiteks puuviljasalatit jogurtiga. Laktoosi leidub kõigis piimatoodetes, tärklist aga küpsetistes, pastades, teraviljades ja kartulites.

Peamised energiaallikad kehas on glükoos ja glükogeen. Need on asendamatud tõsise füüsilise ja vaimse stressi, spordi jaoks. Lisaks vastutavad need ained kesknärvisüsteemiga seotud protsesside eest.

Süsivesikute osakaal toidus peaks domineerima. Parim on, kui see moodustab 60% igapäevasest menüüst. Sel juhul on soovitatav eelistada looduslikke süsivesikuid.

Pidage meeles, et süsivesikute võime muutuda rasvadeks on otsene oht ülekaalu tekkele.

Seetõttu vali süsivesikuid sisaldav toit, mis sisaldab lahustumatuid ja vähelahustuvaid kiudaineid (kiudaineid), vitamiine ja muid toitaineid. Ilmekas näide sellistest toodetest on täistera teraviljad, köögiviljad, puuviljad.

Nendest saate valmistada mis tahes roogasid, näiteks valge kapsa salat on maitsev.

Allikas: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

BJU kalorisisaldus ja tasakaal

Kaalukaotusest rääkides puudutatakse peaaegu alati kalorsuse või energiasisalduse teemat.

Võrgustik pakub laias valikus igapäevaseid kaloriloendureid, aga ka spetsiaalseid toidu kalorite tabeleid koos valmisparameetritega.

Siiski tasub mõista, mis kalorisisaldus tegelikult on ja kuidas see arv on võrreldav teise sama olulise näitajaga - BJU-ga.

Terminoloogia

Energeetiline väärtus – kalorid- esindab teatud energiahulka, mis vabaneb kehas toidust nende seedimise ja täieliku assimilatsiooni käigus. Teisisõnu, tooted "põlevad" kehas, eraldades soojust. Seda väärtust mõõdetakse kilokalorites, mida tavaliselt nimetatakse "toidukaloriteks", ilma eesliiteta "kilo".

Vastupidiselt energiaväärtusele on ka toodete toiteväärtus. Sellesse kategooriasse kuuluvad süsivesikute, rasvade ja valkude sisaldus 100 grammis valmistoote kohta.

Kalorite puudumine ja liig kahjustavad keha peaaegu sama palju. Kuid päevamäär arvutatakse rangelt individuaalselt.

Pane tähele!

See sõltub järgmistest teguritest: sugu, vanus, tervislik seisund, füüsiline aktiivsus, elustiil jne.

Ekskursioon ajalukku

Algandmed kalorite uurimiseks pärinevad aastatest 1891-1897. Sel ajal uurisid Ameerika keemik E. Wilber ja füüsik E. Rose seost inimese soojusülekande ja tema omastatavate toitainete kalorisisalduse vahel. Hiljem on nende järgija ja õpilane F.

Benedict saavutas täpsemad andmed, mis võimaldasid võrrelda energia jäävuse seadust inimkehaga. Kõik need uuringud olid aga ainult rakenduslikud tööd. Ja alles 20. sajandi alguses tutvustas keemik Russell Chittenden, võttes Wilberi õpetust aluseks, toiduainete kalorisisalduse arvutamise üldisesse jaotusse.

1917. aastal avaldas arst Lulu Peters oma raamatu pealkirjaga Kalorite lahendamine: Kõik dieedist ja tervisest. See on esimene toitumisalane töö, mis on suunatud kalorilugemise propageerimisele, et vabaneda ülekaalust ja hoida end suurepärases vormis.

Raamatu põhiidee on järgmine: "Selleks, et kaal kontrolli all hoida, tuleb jälgida tarbitud kalorite hulka."

Selleks õpetas arst mind mõttekäiku muutma ja mõtlema mitte viilu musta leiva söömisele, vaid täpselt 100 kalorilise leiva söömisele. Lulu Perezi ideid toetati USA-s ja nad hakkasid elanikkonna seas aktiivselt populaarseks saama. "Ameerika lõbu" on aga peagi hääbumas.

Toodete energiaväärtuse küsimuse elavnemine algab 50ndatel kõhnuste ja miniatuursete mudelite moe ajal. Naisteajakirjad hakkavad meelde tuletama lihtsat, kuid tõhusat kaalu langetamise viisi, mida kasutades võivad mudeliparameetrid olla ka kõige keskmisel koduperenaisel.

60ndatel saab catwalki peamiseks staariks Twiggy "reed", mille vormid on standardid paariks aastakümneks. Kogu selles heitlikus võitluses lisakilode ja kaalujälgimisega peetakse kalorite lugemist õige toitumise eelduseks.

Kalorisisaldusega toitude tüübid

Valgud, rasvad ja süsivesikud

Energiatasakaalu säilitamiseks ja õige toitumise koostamiseks tuleks arvestada mitte ainult sellise näitajaga nagu kalorid, vaid ka BJU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.

Oravad

Valgud loetakse täielikuks, kui need sisaldavad kaheksat asendamatut aminohapet: valiin, leutsiin, isoleutsiin, treoniin, metioniin, lüsiin, trüptofaan, fenüülalaniin - esiteks on need kõik piimatooted, aga ka liha, kala, munad.

Teine rühm on taimset päritolu valgud; kartul, kaunviljad, rukkileib, nisukliid sisaldavad aga osaliselt täisvalku.

Valgupuudus võib põhjustada laste kasvu aeglustumist ja vaimse alaarengu.

Täiskasvanutel väljendub selle aine puudumine organismi vastupanuvõime vähenemisele infektsioonidele, immuunsuse vähenemisele, samuti verevoolu rikkumisele. Kuid liigne pole vähem kahjulik.

Valguliste toitude liigse tarbimisega tekivad ülekaalulisus, kivide teke kuseteedes, aga ka neeru-, maksa- ja liigestehaigused.

Rasvad

Toiduga täiskõhutunne on märk rasvade olemasolust kehas. Suurem osa sissetulevatest lipiididest kulub ära energiamaterjalina. Ainult koos rasvadega tulevad A-, D-, E-, F-vitamiinid sisse ja imenduvad täielikult.

Kalorite sisalduse osas on see näitaja lipiidide osas kõrgeim võrreldes valkude ja süsivesikutega.

Rasvad jagunevad kahte rühma: taimsed (õlid) ja loomsed (või, veise- ja searasv).

Nende lipiidide optimaalne kombinatsioon kehas on 30:70.

Selle aine puudumisega organismis tekib kesknärvisüsteemi aktiivsuse rikkumine ja immuunsuse vähenemine. Lipiidide liig põhjustab rasvumist ja aitab kaasa ka ateroskleroosi arengule.

Süsivesikud

Keha peamine energiaallikas on süsivesikud. Need jagunevad kahte kategooriasse: lihtsad (mono- ja disahhariidid) ja komplekssed (polüsahhariidid). Esimesse rühma kuuluvad glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos. Teine tüüp on tärklis, glükogeen, pektiin ja kiudained.

Kasulikud nõuanded!

Süsivesikute puudus võib kaasa tuua kesknärvisüsteemi ja lihaste talitlushäireid, füüsilise ja vaimse aktiivsuse nõrgenemise, aga ka organismi üldise kurnatuse ja eluea lühenemise.

Mis puutub üleliigsesse, siis liigne süsivesikute sisaldusega toitude tarbimine on täis diabeeti, ateroskleroosi ja rasvumist, aga ka seedesüsteemi häireid.

BJU ja kalorite suhe

Kalorite sisalduse kombineerimise ja tarbitud toidu BJU arvutamise olulisuse kindlaksmääramiseks peaksite mõistma, mida see suhe täpselt esindab. _____________________________________________________________________________________

Näitena võtame tavalise suhkur.

Selle kalorisisaldus 400 kcal 100 grammi kohta. Oletame, et konkreetse inimese energiabilansi hoidmiseks on vaja päevas tarbida 1800 kcal. Selgub, et energiavarude täiendamiseks tuleks päeva jooksul süüa vaid umbes 450 grammi suhkrut.

Selline toitumine on aga vähemalt koomiline ja uskumatult kahjulik.

Seega tuleks dieedi koostamisel arvestada BJU proportsioonidega, et organism saaks normaalselt funktsioneerida ega vajaks olulisi aineid. Teadlased on kindlaks teinud järgmise kasulike komponentide suhte:

Valgud - 10-35% rasvad - 20-35%

süsivesikud - 45-65%

Samal ajal näevad ülaltoodud parameetrid inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, veidi erinevad: valgud - 30%, rasvad - 20%, süsivesikud - 50%. Toitumisspetsialistid soovitavad ka meestele kohustuslikku päevavalgust - vähemalt 75 g ja naistele - vähemalt 60 g. Individuaalselt arvutatakse see näitaja järgmiselt: 0,75–1 g 1 kg kaalu kohta.

Kui kaalulangetamise ajal ei võeta arvesse kohustuslikku tarbimisnormi, hakkab keha ennast ise "sööma", vähendades seeläbi lihasmassi kadumise tõttu kaalu - lipiidide protsent võib aga kiiresti tõusta. Seetõttu on oluline luua enda jaoks tasakaalustatud toitumine, mis võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja maksimaalsete tulemustega.

Mõned numbrid

Need lihtsad valemid aitavad teil õigesti ja individuaalselt arvutada kaalu langetamiseks vajalike kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute koguse.

Huvitav: Kuidas kasutada kaerakliid kehakaalu langetamiseks

1. Arvutage ainevahetuse kiirus

Naiste ainevahetuse kiirus = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates) Meeste ainevahetuse kiirus = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates) Saadud näitaja tuleks korrutada aktiivsuskoefitsiendiga: Madal (peamiselt istuv eluviis) - 1,2 Väike (kerge sport 1-3 korda nädalas) - 1,38 Keskmine (mõõdukas treening 1-5 korda nädalas) ) - 1,55 Kõrge (intensiivne treening 5-7 korda nädalas) - 1,73 Seda kõike saab meie kalkulaatorite abil palju lihtsamalt teha. Saadud näitajast tuleks lahutada umbes 20%, et saada päevane kiirus, millega keha hakkab liigset kaalu kaotama. Sellel näitajal on teatud vahemik: +100 ja -250. See tähendab, et kui indikaator on 1500 kcal, siis kaalulangus toimub tarbimise ajal 1250 (alumine piir) kuni 1600 kcal päevas (ülemine piir).

2. Arvutage BJU

Pane tähele!

Tuleb märkida, et 1 gramm valke ja süsivesikuid = 4 kcal ja 1 gramm rasva = 9 kcal. Seetõttu peaksid valgud moodustama 30–35% kaloritest päevas, rasvad omakorda 15–20% ja süsivesikud 45–50% kaloritest päevas.

Nende arvude põhjal tehakse järgmised arvutused:

Oravad(kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,3)/4Valgud (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,35)/4

Tulemus: 93 kuni 140 g päevas

Rasvad(kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,15)/9

Rasv (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Tulemus: 21 kuni 35 g päevas

Süsivesikud(kui alumine piir on 1250) = (1250 x 0,45)/4

Süsivesikud (kui ülempiir on 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Tulemus: 140 kuni 200 g päevas

Seega on teooria ja praktiliste arvutuste näitel tõestatud, et kalorisisaldus ja BJU näitajad on omavahel tihedalt seotud.

Õige tasakaalustatud toitumise koostamisel on oluline kõiki neid andmeid arvesse võtta mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka keha suurepärases vormis hoidmiseks.

allikas

Marina Karpova guru

• Tegevus: 3062
• Maine: 1053
• Sugu: Naine

Marina Karpova guru