Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.
Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.
Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.
Упражнения для повышения тестостерона
Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.
Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.
Основные силовые упражнения:
- занятия со штангой;
- отжимание;
- занятия с гантелями;
- подтягивание с помощью перекладины.
Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.
Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.
Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.
Методика выполнения становой тяги
Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.
В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.
Методика выполнения приседаний
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.
Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.
Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.
Жим штанги лежа
Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.
Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.
Повышение тестостерона с помощью йоги
Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.
Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.
Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)
Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.
Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
Это одно из самых эффективных упражнений йоги.
Другие методы повышения тестостерона
Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.
Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.
Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.
Важные факторы для выработки тестостерона:
- здоровый сон;
- отсутствие вредных привычек;
- правильное питание;
- приём витаминов;
- активная половая жизнь.
Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.
И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.
В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.
Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).
Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.
Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.
Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.
Заключение
Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.
Тестостерон - главный мужской гормон. Изобилие тестостерона гарантирует тебе великолепную потенцию и сексуальные подвиги. В мужском организме тестостерон вырабатывается постоянно. Сколько природой отмерено, столько и будет. Но есть способ получить тестостерона больше. Силовые виды спорта провоцируют в организме усиленную выработку тестостерона. Займись.
Когда мальчик вступает в период полового созревания, тестостерон начинает вырабатываться. В первую очередь, он стимулирует рост мышечной массы. Много тестостерона - растёт массивная мускулатура. Что бы мужчина мог много работать и круто воевать. Закономерность работает и в другую сторону. Если нагрузить мышцы, то организм отзовётся мощным выбросом тестостерона.
Комплекс из трёх базовых упражненийвсех силовых видов спорта буквально утопит тебя в тестостероне. А потенция будет ошеломляющей.
Комплекс состоит всего из трёх упражнений. Достаточно тренироваться через день, по одному упражнению за тренировку. Каждое из приведённых упражнений вовлекает в работу максимально возможное количество мышц.
Присед
Приседание со штангой на плечах. Считаются одним из трёх важнейших упражнений в общефизической подготовке. Присед используется в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов всех видов спорта.
Это объясняется тем, что приседание - многосуставное движение. Плюс работает огромное количество крупных и мелких мышц - спина и все мышцы нижней части тела.
Становая тяга
Наклонись над штангой и, слегка согнув ноги в коленях, возьмись руками за гриф.Выпрямись. Штангу держи в руках. Опусти штангу на место. Повтори движение.
Становая тяга - самое мощное упражнение для набора мышечной массы. Соответственно, делаем вывод, что оно сильнее всех стимулирует выработку тестостерона.
Но в то же время, тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм в спортзале. Из-за неправильной техники исполнения травмируется позвоночник. Чем тяжелее вес, тем выше опасность. Не спешите хвататься за тяжёлый вес. Сначала изучите технику. Атлету спокалеченной спиной потенция не в радость.
Жим
Самое зрелищное упражнение со штангой. Но при этом смертельно опасное при неправильном подборе рабочего веса или неправильной технике исполнения.
Классический жим делается лёжа на скамье. В исходном положении атлет держит штангу на вытянутых руках над грудью. Опускает штангу на грудь и снова выжимает вверх.
Если сил отжать штангу не хватает, то штанга падает на горло, или на рёбра спортсмену. Что бы травмы не произошло, атлета страхуют товарищи, готовые подхватить штангу.
По ходу каждогосета помощник помогаетснимать штангу со стоек. И вконце сета помогаетвернуть штангу на стойки.
Если помощников нет, то штангу можно жать внутри силовой рамы. В раме предусмотрены регулируемые ограничители на уровне груди. Штанга жмётся с них. И в случае опасности, падает тоже на ограничители.
Жим плох тем, что чрезвычайно опасен, и требует постоянного помощника, а то и двух. Но зато прорабатывает весь плечевой пояс. И в плане стимуляции выработки тестостерона не уступает приседу.
Как выбирать рабочие веса
Для каждого упражнения подбирается свой рабочий вес. Ибо работают разные группы мышц. Рабочий вес выбирается по такому принципу. С какой штангой сумел сделать восемь повторов подряд - причём, на девятый повтор сил уже не останется. с такой штангой в будущем и работай. В дальнейшем прибавляй нагрузки по потребности. Разминочный вес составляет половину от рабочего.
Если не знаетес чего начать, то вот примерные цифры для ориентира в выборе рабочих весов:
присед -90 кг (или свой вес)
жим - 60 кг
тяга - 90 кг
Если получилось слишком легко, то можно добавить. Если тяжело, то убавь вес.
В каждом зале должен быть инструктор. Он поможет Вам подобрать веса в соответствии с Вашей комплекцией и физической подготовкой.
Не слушать окружающих
Только ни в коем случае не ориентируйтесь на завсегдатаев спортивного зала. Они уже занимаются долго и тягают серьёзные веса. Ваша задаче не состязаться с ними в крутизне, а оптимальным образом проработать свой организм.
У каждого атлета в зале свои цели и задачи. Один хочет рекордный вес поднять, другой бодибилдингом занимается. Для каждой задачи есть свои упражнения, свои веса, свой тренировочный комплекс. Ваша задача - нагрузить организм разумным способом. Ваш основной собеседник в зале - тренер-инструктор. Остальные разговоры - праздная беседа.
Разумная альтернатива штанги
Если упражнения со штангой кажутся Вам опасной. Да и, просто, душа к ней не лежит. То у Вас есть три альтернативы.
Во-первых, гантели. Ими можно заниматься не только в зале, но и дома. Упражнений с ними - множество. С помощью атлетических дисков ("блинов") вес гантели можно варьировать в широком диапазоне. Я Вам рекомендую начать с 12 килограмм. Это вес одного стального гантельного грифа и двух пятикилограммовых "блинов". В спортмагазине можно собрать гантель поменьше и побольше.Вопрос денег.
Вторая альтернатива штанги - силовые тренажёры. Они плохи тем, что в них жёстко задана траектория движения рук и ног. А при работе со свободными весами организм работает, как ему хочется, как удобней. Зато тренажёры менее травматичны.
Третья альтернатива штанги - бег, отжимание, качание пресса на полу иподтягивание.
По большому счёту - не важно, чем Вы будете заниматься. Главное, что бы мужской организм испытывал регулярное напряжение, на которое он с готовностью отзовётся обильной выработкой тестостерона.
Режим тренировки.
За одну тренировку надо делать одно базовое упражнение.
тренировки проводить, желательно через день. Если через день не получается, то занимайтесь, как получается. Но, всё равно, чередуйте упражнения. Мышцам надо давать отдыхать и восстанавливаться.
План тренировки.
Тренировка состоит из трёх этапов.
Этап первый - разогрев.
Разогрев может начинаться с бега трусцой, или прыжков со скакалкой. Затем можно выполнить несколько базовых упражнений с пустым грифом, или несколько упражнений на тренажёрах (кроме велотренажёров и кардиотренажёра). Задача разогрева - увеличить пульс до 130-160 ударов в минуту.
Этап второй - разминка.Работаем с разминочным весом - половина от рабочего. Выполняем с ним то базовое упражнение, которое запланировано на сегодня. 3-5 подходов по 7-12 повторений. Задача подготовить мускулатуру к серьёзной работе. Накачать их кровью. Если они красиво раздулись в ходе разминки, то разминка прошла успешно.
Этап третий - силовой тренинг. Выполняем базовое упражнение. Несколько подходов по восемь повторов. Работаем до тех пор пока не кончатся силы. После этого делаем ещё один подход. Что бы тестостерон вырабатывался изобильно - на тренировке надо "смертельно" уставать. Не надрываться, а уставать.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpgВот то, что вам нужно знать:
- Составление своей программы тренировки, с целью максимизировать острый выброс гормонов – пустая трата времени.
- Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, что неоднократно было представлено как надёжный способ увеличения массы и силы.
- Прогрессию нагрузок можно соблюдать тремя способами – увеличить рабочий вес, тренировочный объем или плотность ваших тренировок. Попробуйте увеличить, по крайней мере, один из этих показателей на каждой последующей тренировке.
Влияют ли анаболические гормоны, полученные во время тренировки, на наращивание мышечной массы? Или мы все поверили в безосновательную «пацанскую» науку? Давайте посмотрим, о чём нам могут рассказать последние исследования.
Основы гормонов
С точки зрения коммуникационных систем нашего организма, гормоны работают по старой школе почтовых голубей. Представьте себе в виде голубя класс гормонов, а в виде сообщений, которые они несут - конкретные гормоны (инсулин, гормона роста и т.д.). После выброса из железы, гормоны путешествуют по всему организму и связываются со специфическими рецепторами в органах.
Мышечные связи
Вот пример из жизни. Вася идет в спортзал, чтобы сделать становую тягу. После его первого подхода, всевозможные почтальоны (гормоны) в его организме начинают высвобождаться в целях координации процесса восстановления в тканях. Так что, если Вася выполнит тягу снова, ему понадобится немного больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Гормоны являются одним из способов связи между всеми внутренними факторами, которые участвуют в этом сложном процессе «ремонта» организма.
Тестостерон и рост мышц
Одним из главных гормональных коммуникаторов процесса ремонта является тестостерон (Т). Инъекция супрафизиологической дозы Т увеличивает мышечную гипертрофию и силу, но, конечно, считается незаконной в большинстве спортивных учредительных органах, что добавляет дополнительные риски. Но приводят ли к дополнительному мышечному росту острые неровности Т, которые мы получаем от физических упражнений?
Тестостерон
По нормам LabCorp, средний общий диапазон T для мужчин составляет от 348 до 1197 нг/дл (нанограмм на декалитр). Это соответствует исследованиям компании Bhasin, которая обнаружила, что средние уровни Т составляют около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадизмом.
Уровни Т выше 1197 нг/дл считаются супрафизиологическими, так как они выше среднего диапазона естественного производства Т. Как правило, единственный способ достичь такого высокого уровня, за исключением каких-либо патофизиологий, это инъекции синтетического T или других анаболических гормонов.
Физические упражнения и выброс тестостерона
Могут ли определённые упражнения привести к более сильному выбросу T в организме, по сравнению с другими? Бьюсь об заклад! Исследования установили сильную связь между тренировками и гормональными изменениями.
В 21-недельном исследовании с участием нетренированных людей, Ahtiainen JP показали корреляцию между уровнями Т и изменениями в изометрической силе и размерах мышц (измерено с помощью МРТ), предполагая, что обе базальные концентрации Т в сыворотке крови и изменения острых ответных реакций Т, индуцированные тренировками, могут быть важными факторами.
И вопреки тому, что бы вы ни прочитали в Интернете, короткие периоды отдыха не увеличат острый выброс гормонов - как группа людей с краткосрочным периодом отдыха (2 минуты), так и более длительным периодом отдыха (5 минут) приобрели массу и силу в течение 6-месячного периода.
Даже время года может повлиять на скачки уровня Т, как показали исследования Anderson М., пиковые уровни Т были обнаружены в июне-июле, а минимальные - во время зимы и ранней весной. Таким образом, очевидно, что многие вещи могут повлиять на уровень гормонов, но приведёт ли любое из этих изменений к росту мышечной массы и силы?
Большие мышцы?
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg
Нам хорошо известно, что выполнение тяжелого комплекса упражнений будет вызывать более высокий выброс T. Тем не менее, мы должны доказать, что выброс Т приводит к мышечному росту.
В ходе крупного исследовании, 12 здоровых молодых мужчин тренировали свои бицепсы в течении 15 недель в разные дни и при разных гормональных условиях (высокий Т по сравнению с низким T). В условиях низкого уровня T, они делали только подъёмы на бицепс; а при высоком уровне Т они делали то же самое упражнение для рук, но за ним сразу же выполняли высокообъёмные упражнения для ног - 5 подходов по 10 повторений жима ногами и 3 подхода по 12 повторений - разгибания ног / сгибания ног в «суперсете» - для выявления значительного увеличения эндогенного высвобождения T.
Проверялась теория, согласно которой, повышение уровня Т, полученное после упражнений для ног, может привести к увеличению размеров мышц и силы. Интересно, что каждый субъект также сам себя контролировал, так как одна рука тренировалась при условии высокого T (из-за выполнения упражнения для ног), а другая рука тренировалась в другой день при условии низкого уровня T (после выполнения упражнения только на бицепс). Самостоятельный контроль над собой каждого участника эксперимента позволил «очистить» данные от таких факторов, как сон, калории, потребление белка и т.д., которые могут повлиять на процесс роста мышечной массы.
Исследователи обнаружили, что сила увеличилась в обеих группах, степень её увеличения не отличается при низких и высоких уровнях Т. Кроме того, размер мышц рук также не отличался.
Тем не менее, исследование, проведенное Ронненстэдом, имело противоположные результаты. Их исследование показало больший гипертрофический отклик в бицепсе у субъектов, которые выполняли высокообъёмные упражнения для ног первыми!
Хотя и были небольшие различия в исследованиях, главное отличие заключалось в порядке упражнений. В первом случае перед субъектами была поставлена задача делать упражнения для ног после упражнений для рук; Ронненстэд предложил им делать в первую очередь упражнение для ног.
Беспорядочная философия. Увеличение уровня Т хорошая вещь, однако, это не так-то просто. Это не просто прямая или линейная зависимость.
Большой спор академиков
Большой спор академиков, произошёл, когда Филлипс взял те же данные, собранные Ронненстэдом и не нашел никаких изменений в размерах рук.
Принимая во внимание этот еще один шаг вперед, в ходе первого исследования и исследования Филлипса не было обнаружено связей между выбросами естественного Т и ростом массы и силы. Однако, они обнаружил, что кортизол имеет связь с увеличением размера мышц. Да, ужасно плохой гормон кортизол.
Последний гвоздь в пресловутой гипотезе выброса гормонов был связан с потоком крови. Группа Ронненстэда заявила, что причина, по которой группа Филиппса не увидела каких-либо изменений, заключается в том, что кровь, богатая гормонами, не достигала мышц. Помните, что в первом исследовании, упражнения для рук выполнялись в первую очередь, а затем выполнялись упражнения для ног, повышающие уровень Т.
В отчете первого исследования было написано:
"...наши данные не поддерживают утверждение, что упражнение для ног, выполненное после упражнения для рук компрометирует потенциальную адаптацию к тренировкам с отягощениями “кражей” кровотока, богатого гормонами."
Короче говоря, кровь, насыщенная гормонами вследствие выполнения упражнения для ног, достигает мышц просто отлично - просто ничего не происходит! Эти данные совпадают с исследованием, проведённом на морских свинках в 1975 году Мак-Манусом, который показал аналогичные результаты.
Пожалуйста, объясните мне всю эту ерунду
Большие мышечные движения, такие как приседания, жимы ногами, тяги, и т.д., приводят к более высоким уровням анаболических гормонов в крови, таких как тестостерон, но эти временные выбросы не приводят к повышению общей мышечной массы.
Приседания и большие сложные упражнения увеличивают мышечную массу и силу, но это происходит в большей степени по причине местных гормональных факторов, выпущенных в местах наибольшего напряжения.
Я знаю, что это неприятно, но что же делать голодному по тестостерону парню, если он хочет нарастить мышцы?
3 шага к большим мышцам
Извините, но, создание программы, для максимального выброса гормонов, это пустая трата времени. Вместо этого, сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузок, что принесёт больше пользы, как уже было неоднократно доказано.
Прогрессия возможна по трем основным направлениям:
1. Больше веса. Также известна как высокая интенсивность (в процентах от одного ПМ). Чем больше полезной нагрузки вы сможете осилить, тем больше перегрузка, которую вы даёте вашим мышцам.
2. Больший объём. Объём, как количественное выражение вашей работы в зале, определяется как масса * подходы * повторения. Выполнение 3 подходов по 10 повторений жима с 130 кг дает 3900 кг. Просто добавьте еще один сет (4х10) , что даст 5200 кг объема (на 1300 кг больше). Объём является мощным стимулом для гипертрофии, так как вы совершаете больше физической работы.
3. Плотность. Плотность - это объем в течении времени. Выполнение 3-х подходов по 10 повторений с 130 кг займет у вас 12 минут и 37 секунд на 1-й неделе, то выполнив такой же объём за 10 минут и 57 секунд на 2 неделе, вы улучшите свою плотность тренировки. Большая плотность равна большей перегрузке, которая приравнивается к большей мышечной массе и силе.
И давайте оставим безумные манипуляции гормонами с помощью упражнений «пацанским учёным»!
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net
Уровень тестостерона во многом определяет стиль поведения мужчин. Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья? Тестостерон и мужчина.
Уровень тестостерона – один из факторов, отличающих мужчину от женщины.
Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.
Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.
Функции тестостерона
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.
Симптомы сниженного уровня тестостерона
1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение "жизненной энергии"
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи ("дряблость" кожи)
Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья
Общие правила
1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.
2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!
3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.
5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться – в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.
6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.
7. Смех и отдых. Кортизол - главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.
8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.
9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.
10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.
11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.
12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин – пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).
13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.
14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.
Питание, витамины и минералы
15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.
16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.
17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки - кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.
18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.
Жиры каких продуктов полезны:
– бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
– орехи, молоко, оливковое масло
– яичные желтки
19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.
20. Селен - доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.
21. Еще один способ повысить тестостерон – потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой – аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.
22. Мясо - пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина - основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день - этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.
25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт - оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.
26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.
27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.
28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона, ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара – это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.
29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.
30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира – это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.
31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.
32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.
33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.
34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.
35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день – не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.
36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи - это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.
37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.
38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.
39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е - защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита - это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.
Спорт
40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона – базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.
42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.
43. Аэробика - это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.
44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.
БАДы из аптеки (безопасные, но не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)
45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)
46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)
47. Корейский женьшень (Panax ginseng)
48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)
49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)
50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)
51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)
52. Цветочная пыльца (Bee polen)
53. L-карнитин
54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)
55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
И формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.
Тестостерон и набор мышечной массы
Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.
Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.
Чем же интересен гормон для спортсменов?
- Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
- Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
- Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
- Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
- Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.
Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц , готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.
Причины пониженного тестостерона
Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:
- плохое питание ;
- интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
- психическое напряжение, депрессия;
- полное исключение жира из питания;
- гиподинамия и избыточный вес;
- вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).
Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.
Комплексная тренировка: две группы упражнений
Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.
Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.
Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы
Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.
Прыгающие приседания
Такой вид упражнения — аналог с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. выполняется следующим образом:
- Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
- Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
- Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.
Воздушный велосипед
Аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.
- Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
- Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
- Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.
Поступательные движения тазом
Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.
Вращательные движения тазом
Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.
Статические упражнения на мышцы тазовой области
Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.
| Упражнение | Время выполнения | Инвентарь | Исходное положение | Техника выполнения |
| Движения тазом с грузом на животе | 5 минут | Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу | Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты. | Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно. |
| Сведение коленей | 3 минуты | Упругий мяч | Лежа на полу или сидя на стуле | Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков. |
| 3 минуты | Пояс или резинка | Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс | Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза. | |
| Упражнение Кегеля | 3 минуты | Не требуется | Положение стоя или сидя | Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела. |
| Сокращение мышц ягодиц | 3 минуты | Не требуется | Положение стоя | Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд |
Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений
Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.
Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.
| Укрепляем мышцы тазовой области | Укрепляем сердечно-сосудистую систему | |||
| Сведение коленей | 3 мин | Прыгающие приседания | Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз. | |
| Упражнения Кегеля (для мужчин) | 3 мин | Воздушный велосипед | 5 мин | |
| Разведение коленей | 3 мин | Поступательные движения тазом | 3 мин | |
| Сокращение мышц ягодиц | 3 мин | Вращательные движения тазом | 3 мин | |
| Упражнения чередуются с отдыхом по 1 минуте между упражнениями | Общее время – 15 минут | |||
| Общее время – 15 мин | ||||
Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.
