Un pirms runāt par to, jums jārunā par iemesliem, kas veicina tā izskatu.
Visbiežāk notiek uz fona:
- psiholoģiski traucējumi (tas ietver stresu, neirozi, depresiju, trauksmi utt.);
- garīgais un fiziskais pārmērīgais darbs;
- dzerot lielu daudzumu kafijas un tējas (tās satur vielas, kas aizraujoši iedarbojas uz nervu sistēma);
- noteiktu medikamentu lietošana, izņemot zāles, kurām ir nomierinoša iedarbība;
- ēst "smagu" pārtiku pirms gulētiešanas;
- badošanās;
- pārmērīga alkohola lietošana un tabakas smēķēšana.
Miega problēmas var izraisīt ārēji stimuli, piemēram, svešas skaņas. Bieži bezmiegs rodas cilvēkiem, ņemot vērā cilvēka krākšanu, kas guļ ar viņu vienā telpā.
Neērts apģērbs un spilveni var arī traucēt miegu. Cilvēks izjūt diskomfortu, tāpēc viņš ilgstoši nevar aizmigt.
Jāņem vērā arī tas, ka bezmiegs var būt bioloģiskā pulksteņa pārkāpuma rezultāts. Tas ir, ja cilvēks darba nedēļas laikā ceļas pulksten 6 un iet gulēt pulksten 22-22, un brīvdienās viņš atļaujas iet gulēt pulksten 1-3, tad, kad viņam ir nepieciešams aizmigt agrāk, viņš vienkārši nevar to izdarīt. Šī iemesla dēļ viņš sāk mosties vēlāk, un viņa grafiks tiek pilnībā izjaukts.
Speciālisti saka, ka cilvēkam pašam jāizstrādā savs miega grafiks un nemitīgi pie tā jāpieturas. Tas labvēlīgi ietekmēs ne tikai viņa pašsajūtu un garastāvokli, bet arī visa organisma veselību.
Miega problēmu ārstēšana jāsāk ar cēloņa noteikšanu. Ja nevarat to izdarīt pats, sazinieties ar savu ārstu. Tas palīdzēs ne tikai noskaidrot bezmiega cēloni, bet arī nozīmēt vat ārstēšanu, kas in bez neizdošanās ietvers sedatīvus medikamentus.
Tos var iedalīt sintētiskos un dārzeņu. Jāatzīmē, ka pēdējie tiek uzskatīti par visefektīvākajiem un drošākajiem. Bet tos ilgstoši lietot nav ieteicams, jo tie izraisa atkarību.
Papildus nomierinošo līdzekļu lietošanai cilvēkam ir jānormalizē miega un pamošanās grafiks, par ko mēs jau runājām iepriekš. Un arī rūpīgāk gatavojoties gulēšanai.
Ja jums šķiet neērti gulēt uz gultas, mēģiniet to nomainīt. Tas pats attiecas uz pidžamu. Vakarā noteikti iztīriet istabu, kurā dodaties gulēt. Tīrība uzlabos garastāvokli un palīdzēs izvadīt no galvas negatīvās domas.
Novērst visas svešās skaņas. Izslēdziet televizoru, datoru utt. Ja cilvēks, kurš pastāvīgi guļ blakus, mēģiniet atrisināt šo problēmu. Runājiet ar viņu un pārlieciniet viņu doties pie ārsta, jo krākšana nav normāla parādība, vai gulēt citā istabā.
Ejot gulēt, mēģiniet atbrīvot savu prātu no visa negatīvā. Nedomājiet neko sliktu. Jūsu galvā vajadzētu būt tikai pozitīvām domām. Sapņojiet, atcerieties visu labi mirkļi no savas dzīves utt.
Ar piparmētru un apiņiem pildīti spilveni palīdz labi aizmigt. Tie izstaro patīkamu smaržu, kas nomierinoši iedarbojas uz nervu sistēmu.
Nesmēķējiet un neēdiet daudz pirms gulētiešanas. Organismam ir nepieciešams laiks, lai sagatavotos nopietnajam darbam, kas notiek naktī, un tabakas un smagas pārtikas ietekme to traucē.
Turklāt naktī nevajadzētu dzert tēju vai kafiju. Pēdējo parasti nav ieteicams dzert vairāk par 2 tasēm dienā. Un tad jūs varat tos dzert tikai no rīta.
Sports bezmiega ārstēšanā
Diezgan bieži miega traucējumi tiek novēroti cilvēkiem, kuri vada pasīvu dzīvesveidu. Lielāko daļu laika tie ir nekustīgi. Tas noved pie tā, ka ķermenim nav laika tērēt visu enerģiju, kas dienas laikā uzkrājas no pārtikas, un vienkārši nenogurst. Tā rezultātā tiek novērota šāda aina - cilvēks iet gulēt, zinot, ka rīt celsies agri, un ķermenis joprojām ir nomodā, un tāpēc nevar aizmigt.
Sports šajā gadījumā ir lieliska bezmiega ārstēšanas metode. Pirmkārt, tas ļauj iztērēt visu uzkrāto enerģiju, un, otrkārt, ļauj izšļakstīt visu negatīvas emocijas saņēma dienas laikā. Cilvēka psiholoģiskais stāvoklis atgriežas normālā stāvoklī un pēc nodarbībām viņš ātri aizmieg, nedomājot par neko sliktu.
Ja nav iespējams apmeklēt vingrošanas zāles, pastaigājieties svaigā gaisā un vingrojiet mājās. Lai to izdarītu, iegādājieties iepriekš, kas nepieciešams nodarbībām. Vingrošana ar bumbu ne tikai tonizēs ķermeni, bet arī nomierinās nervu sistēmu, kas labi ietekmēs miegu.
Patoloģija un bezmiegs
Jebkura slimība var ietekmēt cilvēka psiholoģisko stāvokli. Ja jums ir kādas patoloģijas, tad jums nopietni jārisina to ārstēšana. Galu galā, lai gan tie ietekmēs nervu sistēmas darbību, neviena no iepriekš minētajām bezmiega apkarošanas metodēm jums nepalīdzēs.
Meklējiet palīdzību pie ārsta. Pabeidziet pilnu ārstēšanas kursu. Un, ja visas jūsu darbības nenoved pie miega normalizēšanas, tad jums būs nepieciešama psihologa palīdzība. Varbūt jums ir kādas psiholoģiskas problēmas, kas izpaužas kā bezmiegs.
Video par mūsdienu miega problēmām
Visbiežāk mēs piedzīvojam miega problēmas saistīta tikai ar mūsu neievērošanu viņa režīmam un neuzmanību pret mūsu veselību. Dati miega traucējumu cēloņi viegli salabot, vienkārši sākot sekot padomiem, kā noteikt pareizo gulēšanas laiku, un izpētot ieteikumus, kā ātri aizmigt. Tāpat nenāk par ļaunu kliedēt dziļi iesakņojušos mītus par miegu.
Bet ir reizes, kad miega traucējumu problēmām ir dziļākas saknes, un šeit var būt nepieciešama speciālista palīdzība un narkotiku ārstēšana. Galvenais ir neaizkavēt miega traucējumu simptomu diagnostiku. Mūsu ķermeņa uzturēšana veselīgā stāvoklī ir efektīvas un piepildītas dzīves garantija, kas sniedz prieku. Neaizveriet acis uz slimībām un diskomfortu, kas saistīts ar miega traucējumiem. Miegainība vai, gluži pretēji, bezmiegs nav dzīves norma, bet gan problēmas, kas jārisina. Un jūs varat tos atrisināt tieši jūsu spēkos, jums tikai jāpievērš uzmanība tam un nedaudz laika.
Lai saprastu, vai jums ir nopietni miega problēmas vai vienkārši jāpielāgo tā režīms, jāizpēta miega traucējumu simptomi. Ja pēc noteikto 7-9 stundu gulēšanas nejūtaties atpūties, ja pa dienu moka miegainība, ja regulāri rodas grūtības aizmigt – neignorējiet šos ķermeņa signālus.
Nopietnu miega traucējumu simptomi:
Neaizmirstiet, ka bērniem miega problēmas var izpausties nevis kā miegainība, bet gan hiperaktivitāte, izklaidīga uzmanība un problēmas ar akadēmisko sniegumu.
Mūsu miega traucējumu diagnosticēšanā ir ļoti svarīgi saprast to cēloņus. Noteikti noskaidro, vai tavas kaites nav pamata miega ieteikumu neievērošanas sekas, vai arī tev jau ir sācies kādas slimības stadija, kas izraisa miega traucējumus. Kad mēs noskaidrosim mūsu miega traucējumu cēloni, mēs varēsim noteikt metodes, kas mums palīdzēs to novērst. Un rezultātā mēs saņemam veselīgu un veselīgu miegu naktī, aktivitāti un dzīvesprieku dienā.
|
Vēsture no dzīves: Alena, juriste: Pēc 3 gadiem laulības dzīve Es sāku ievērot, ka mans vīrs miegā sāka krākt. Sākumā nedevu īpaša nozīme, tā kā par krākšanu ir daudz joku, un man vienmēr šķitis, ka šis, ja ne pats iekārojamākais, bet gluži normāli. Guļu saldi, un vīra krākšana man nesagādāja pārāk lielu diskomfortu. Laika gaitā mans vīrs sāka sūdzēties par nogurumu, mēs sākām retāk iet ārā vakaros, un pēc darba nedēļas, lielāko nedēļas nogali, mans vīrs vienkārši izgulējās. Es sāku uztraukties, ka Deniss tik daudz guļ un tajā pašā laikā nepārprotami neguļ. Man, tāpat kā jebkuram vīrietim, bija jāpieliek lielas pūles, lai pierunātu viņu vērsties pie ārsta. Tomēr sievas maigums ar jurista mērķtiecību darīja savu. Vērsāmies pēc palīdzības medicīnas centrā, un 2 vizītēs manam vīram atklāja miega traucējumus. Tagad viņš ir veiksmīgi ārstēts un jau sācis labāk gulēt. Šķiet, ka ir mazinājusies arī krākšana. Un, par laimi, es sāku krist vēl spēcīgāk, jo daži ārsta Denisa ieteikumi noderēja arī man. |
Miega traucējumi parasti izraisa ne tikai miegainību. Ilgstoši miega traucējumi var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, sirdsmieru, enerģiju un produktivitāti. Ja jums ir problēmas ar miegu, skatiet mūsu rakstu par bieži sastopamu miega traucējumu simptomiem un to, ko varat darīt, lai palīdzētu. neatkarīgs risinājums problēmas un kad nepieciešams apmeklēt somnologu.
Izpratne par miega traucējumiem un miega problēmām
Miegs bieži var būt vispārējās veselības barometrs. Vairumā gadījumu cilvēki ar labu veselību mēdz labi gulēt, savukārt miega problēmas var liecināt par nelielām vai nopietnām medicīniskām vai garīgās veselības problēmām. Labs miegs ir būtisks jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai un labklājībai. Pat minimāls miega zudums var ietekmēt jūsu veselību, garastāvokli, enerģiju, efektivitāti un spēju tikt galā ar stresu. Miega problēmu ignorēšana var izraisīt nelaimes gadījumus, sliktu veselību, darba traucējumus un stresu. Miegs ir nepieciešamība, nevis greznība. Tikai ar pareizu miegu jūs būsiet vesels un varēsiet realizēt savu potenciālu.
| ATCERIETIES, ka bezmiegs palielina cukura diabēta risku vīriešiem! |
Zviedrijā veikts pētījums liecina, ka miega traucējumi var izraisīt cukura diabēta attīstību. īpaši vīriešiem
un ne sievietēm. Pacientu apskates rezultātā pielāgota viņu vecumam un citiem riska faktoriem par cukura diabēts tostarp augstu asinsspiedienu, krākšanu, svaru un depresiju, ir konstatēts, ka:
Iemesls tam ir tas, ka slikts miegs ir saistīts ar stresa sistēmas aktivizēšanos un miega trūkums ietekmē organisma spēju pārstrādāt ogļhidrātus. |
Tas nav normāli, ja jums ir grūtības aizmigt vai pamosties nakts vidū un visu dienu jūtaties miegains. Bet pat tad, ja jums ir ilgstošas miega problēmas un jūs jau esat sācis tās uzskatīt par normu sev, jūs joprojām varat izveidot normālu miegu. Varat sākt izsekot miega traucējumu simptomiem un pēc tam veikt izmaiņas savos dienas paradumos un miega rutīnā. Ja jūs pats nevarat palīdzēt, sazinieties ar medicīnisko miega speciālistu. Kopā ar viņu varēsiet noteikt galvenās miega problēmas un atrast veidus, kā uzlabot miegu un dzīves kvalitāti.
Miega traucējumu pazīmes un simptomi
Miega problēmas ik pa laikam rodas ar mums visiem. Vai jūs savas miega problēmas skaidrojat ar nelielu, īslaicīgu kairinājumu, vai arī tās ir nopietnāka miega traucējuma vai slimības rezultāts?
Sāciet ar rūpīgu simptomu analīzi, īpašu uzmanību pievēršot dienas miega pazīmēm. Ja jūs pastāvīgi novērojat kādu no tālāk norādītajiem simptomiem, tad ir pilnīgi iespējams, ka jums ir darīšana ar miega traucējumiem.
| Ko nozīmē miega traucējumi? Tas ir tad, kad… |
| Jūs… |
|
| Tev… |
|
Ja uz kādu no iepriekšējiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, iespējams, jums ir kāds no šiem miega traucējumu veidiem:
Bezmiegs: visizplatītākais miega traucējumu veids
Bezmiegs, nespēja izgulēties, lai justos svaigs un atpūties, ir visizplatītākā sūdzība par miegu. Bezmiegs bieži vien ir simptoms citām problēmām, piemēram, stresam, trauksmei, depresijai vai pamata veselības stāvoklim. To var izraisīt arī dzīvesveids, tostarp medikamenti, ko lietojat, mazkustīgs dzīvesveids, jet lag un pat tas, cik daudz kafijas jūs dzerat.
Biežas bezmiega pazīmes un simptomi ir:
- grūtības aizmigt, kad ejat gulēt, vai nespēja aizmigt pēc pamošanās naktī;
- bieža pamošanās nakts vidū;
- jūsu miega jutība pret gaismu, gaisa svaigums guļamistabā utt .;
- nespēja aizmigt bez miegazālēm, miega pārsēja, nakts cepures, uztura bagātinātājiem utt.;
- miegainība un zems līmenis enerģiju visas dienas garumā.
Jums nav jāsamierinās ar bezmiegu. Tas ietekmē jūsu enerģiju, garastāvokli un spēju darboties visas dienas garumā. Dažreiz vienkāršas izmaiņas jūsu dzīvesveidā un ikdienas paradumos var izraisīt bezmiega nakti.
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu bezmiega cēlonis, atcerieties savus miega ieradumus un iemācieties atpūsties – tas palīdzēs jums labāk gulēt un justies labāk. Lielāko daļu bezmiega gadījumu var izārstēt ar vienkāršu dzīvesveida maiņu, ko varat veikt pats, neizmantojot miegazāles un nedodoties pie miega speciālista.
Citi bieži sastopami miega traucējumu veidi
Papildus bezmiegam visizplatītākie miega traucējumi ir miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms (RLS) un narkolepsija.
1. miega traucējumi:
Miega apnoja (grieķu: apnoja, apstāšanās elpošana) ir izplatīts miega traucējums, kurā miega laikā elpošana īslaicīgi tiek pārtraukta augšējo elpceļu nosprostojuma dēļ. Šīs elpošanas pauzes pārtrauc miegu, kas var izraisīt vairākas pamošanās naktī. Tajā pašā laikā lielākā daļa cilvēku ar miega apnoja neatceras šīs nakts pamošanās, bet dienas laikā viņi izjūt šāda “miega” sekas: spēku izsīkumu un aizkaitināmību, depresiju un samazinātu produktivitāti.
Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja jums ir aizdomas, ka jums vai kādam no jūsu tuviem cilvēkiem varētu būt miega apnoja, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Jūs varat nedaudz mazināt miega apnoja, ja zaudējat ķermeņa papildu mārciņas, paceļat galvgali augstāk un gulējat uz sāniem. Miega apnoja var veiksmīgi ārstēt ar nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP), izmantojot īpašu masku, kas nodrošina gaisa plūsmu miega laikā. 
Miega apnojas simptomi ir:
- hroniska, skaļa krākšana;
- biežas elpošanas pauzes miega laikā;
- elsošana, šņākšana vai aizrīšanās miega laikā;
- noguruma sajūta pēc pamošanās un miegainība dienas laikā neatkarīgi no tā, cik daudz laika pavadījāt gultā;
- pamošanās ar elpas trūkumu, sāpēm krūtīs, galvassāpēm, aizliktu degunu vai sausu kaklu.
2. miega traucējumi:
Šķiet, kāda ir saistība starp miegu un nemierīgām kājām. Šķiet, ka tas ir taisns. Sakarā ar dažādām nepatīkamām sajūtām iekšā apakšējās ekstremitātes cilvēks ir spiests meklēt ērtāku stāvokli kājām, kas savukārt noved pie miega traucējumiem. Nemierīgo kāju sindroms visbiežāk sastopams pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem, lai gan tas var rasties arī citās vecuma grupās. Šis sindroms parasti izpaužas vakarā un naktī.
Biežākās nemierīgo kāju sindroma pazīmes un simptomi ir:
- diskomforts kājās, ko pavada spēcīga vēlme tās pārvietot;
- sajūtas rodas atpūtas laikā un visbiežāk naktī;
- diskomforts īslaicīgi pazūd, pārvietojot kājas vai masējot tās;
- atkārtoti krampji vai kāju raustīšanās miega laikā.
3. miega traucējumi:
Narkolepsija ir miega traucējumi, kas saistīti ar pārmērīgu, nekontrolējamu miegainību dienas laikā. Tas ir saistīts ar smadzeņu mehānisma, kas kontrolē miegu un nomodu, disfunkciju. Narkolepsijas lēkmes var rasties, ēdot, runājot, ejot, strādājot vai pat vadot automašīnu. Vārdu sakot, jebkurā laikā un jebkurā vietā, kas var būt ļoti bīstami gan pašam pacientam, gan apkārtējiem.
Neatvairāmu vēlmi gulēt, kas raksturo narkolepsiju, var papildināt arī ar:
- katapleksija ko raksturo pēkšņs muskuļu tonusa un spēka zudums;
- halucinācijas - spilgtas vīzijas un delīrijs;
- miega paralīze - nespēja kustēties vai runāt, kad cilvēks aizmieg vai pamostas.
Miega traucējumi
Mums ir iekšējais bioloģiskais pulkstenis, kas regulē mūsu 24 stundu miega un nomoda ciklu. Tie ir pazīstami arī kā diennakts ritmi. Galvenais signāls, kas tos ietekmē, ir gaisma. Kad no rīta uzlec saule, smadzenes dod signālu ķermenim mosties. Naktīs, kad ir mazāk gaismas, smadzenes izraisa hormona melatonīna izdalīšanos, kas padara mūs miegainus.
Kad ir diennakts ritmi, mēs jūtamies slikti, dezorientēti, parādās miegainība visnelabvēlīgākajā laikā. Diennakts ritmi ir saistīti ar dažādām miega problēmām un traucējumiem, tostarp bezmiegu, aizkavēšanos un miega grūtībām maiņu darba laikā. Neparasti diennakts ritmi ir saistīti arī ar depresiju, bipolāriem traucējumiem un sezonālie afektīvie traucējumi.
Miega nobīde
Ceļojot dažādās laika zonās, rodas īslaicīgi diennakts ritma pārtraukumi. Galvenie diennakts ritma traucējumu simptomi ir miegainība dienā, nogurums, galvassāpes, kuņģa problēmas un bezmiegs. Tie parasti parādās dienu vai divas pēc lidojuma starp divām vai vairākām laika zonām. Jo ilgāks lidojums, jo izteiktāki simptomi. Svarīgs ir arī lidojuma virziens. Lidot uz austrumiem ir sliktāk nekā lidot uz rietumiem. Parasti, ja cilvēks ir šķērsojis vienu laika joslu, tad vietējam laikam viņš pielāgojas vienas dienas laikā, trīs zonas - trīs dienu laikā. Tomēr jet lag ir sliktāks, ja:
- ceļojuma laikā negulēja;
- jums ir liels stress;
- dzert daudz alkohola vai dzērienu, kas satur kofeīnu;
- mazkustīgs lidojuma laikā.
Miega problēmas maiņu darba laikā
Maiņu darbs izraisa miega traucējumus, kad mūsu darba grafiks un iekšējais bioloģiskais pulkstenis nav sinhronizēti. Mūsu diennakts sabiedrībā daudzi strādnieki ir spiesti strādāt nakts maiņās, maiņas var sākties agri no rīta vai pēc noteikta grafika. Mūsu ķermenis vēlas atpūsties, bet mums ir jāiet uz darbu.
Lai gan daži cilvēki labāk pielāgojas maiņu darba prasībām nekā citi, vairums darbinieku guļ nekvalitatīvāk. Miega trūkuma dēļ daudzi strādnieki darbā cīnās ar miegainību un garīgu letarģiju. Tas samazina produktivitāti un pakļauj tiem savainojumu risku.
Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu maiņu darba ietekmi uz miegu:
- regulāri veiciet pārtraukumus un samaziniet maiņu maiņas biežumu;
- mainot maiņas, lūdziet vēlāku maiņu nekā agrīnu, jo to ir vieglāk izturēt;
- dabiski regulējiet savu miega un nomoda ciklu, palielinot apgaismojumu darbā (izmantojiet spilgtu gaismu) un ierobežojot apgaismojumu, kad pienācis laiks gulēt;
- ja nepieciešams, lietojiet melatonīnu, kad pienācis laiks gulēt.
Miega fāzes aizkavēšanās
Miega fāzes aizkavēšanās ir miega traucējumi, kuru gadījumā tiek būtiski izjaukts 24 stundu miega un nomoda cikls, tas ir, tiek izjaukti diennakts (diennakts) ritmi. Rezultātā tu ej gulēt un pamosties daudz vēlāk nekā citi cilvēki. Piemēram, jūs nevarat aizmigt līdz pulksten 4 no rīta un mierīgi gulēt līdz pusdienlaikam, ja jums nav nekādu dienas pienākumu.
Aizkavēšanās miega fāzē apgrūtina normālu darbu un atpūtu:
- cilvēki ar šiem miega traucējumiem nespēj aizmigt pirms pulksten 2-6, neskatoties uz viņu centieniem iet gulēt un celties sociāli pieņemamā laikā;
- aizkavēta miega fāze ir visizplatītākais miega traucējums pusaudžu vidū, un daudziem no viņiem tas pazūd līdz ar vecumu un miegs ir normāls;
- tiem, kam ir traucēti bioloģiskie pulksteņi, var palīdzēt tādas procedūras kā gaismas terapija un hronoterapija. Lai par to uzzinātu vairāk, jātiekas ar miega speciālistu, miega speciālistu.
Pašpalīdzība ar miega problēmām
Lai gan dažu miega traucējumu gadījumā var būt nepieciešama miega speciālista vizīte, daudzas miega problēmas var atrisināt pašas. Pirmais solis šajā virzienā ir noteikt un rūpīgi analizēt miega traucējumu cēloņus.
Sāciet rakstīt miega dienasgrāmatu
Miega dienasgrāmata ir ļoti noderīgs līdzeklis miega traucējumu un problēmu noteikšanai. Tajā jāiekļauj:
- laiks, kad gāji gulēt un cikos tu pamodies;
- kopējās miega stundas un uztvertā miega kvalitāte;
- sekot līdzi laikam, kad bijāt nomodā un ko darījāt (piemēram, "palikt gultā ar aizvērtām acīm" vai "celties, izdzert glāzi piena un domāt");
- pārtikas, šķidruma, kofeīna, alkohola veidi un daudzumi, ko lietojāt pirms gulētiešanas un lietošanas laikā;
- jūsu jūtas un noskaņojums pirms miega (piemēram, laime, skumjas, stress, nemiers);
- visas zāles vai zāles, ko lietojat, ieskaitot devu un lietošanas laiku.
Sīkāka informācija var būt svarīga. Tie parāda, kā noteikta uzvedība var sabojāt jūsu izredzes labs sapnis naktī. Piemēram, pēc nedēļas rakstīšanas dienasgrāmatā jūs varat pamanīt, ka, vakarā izdzerot vairāk nekā vienu glāzi vīna, jūs naktī pamostaties.
Miega higiēnas un dienas paradumu uzlabošana
Neatkarīgi no jūsu miega problēmām, pastāvīga miega režīma uzlabošana uzlabos miegu ilgu laiku. Jūs varat atrisināt daudzas izplatītas miega problēmas, mainot dzīvesveidu un uzlabojot miega higiēnu. Piemēram, jūs varat atklāt, ka tad, kad sākat efektīvi un regulāri tikt galā ar stresu, jūsu miegs pakāpeniski uzlabosies. Izmantojiet savu miega dienasgrāmatu kā sākumpunktu.
Mēģiniet veikt šīs vienkāršās izmaiņas savā ikdienas rutīnā un gulētiešanas laikā:
- uzturēt regulāru miega grafiku, iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, arī nedēļas nogalēs;
- atvēliet pietiekami daudz laika miegam. Lielākajai daļai cilvēku katru nakti ir vajadzīgas vismaz 7 līdz 8 stundas, lai justos labi un būtu produktīvi;
- pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, vēsa un klusa. Izmantojiet smagus aizkarus, lai bloķētu gaismu no logiem, vai izmēģiniet acu masku, lai aizsargātu acis no gaismas;
- izslēdziet televizoru, viedtālruni, iPad un datoru dažas stundas pirms gulētiešanas. Gaisma, ko izstaro šo ierīču ekrāni, var stimulēt smadzenes, nomākt melatonīna ražošanu un traucēt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Pirms veselīga miega sākuma samazinās smadzeņu darbība, retāk pulsē sirds un kļūst mazāk dziļa elpošana, samazinās hormona kortizola izdalīšanās asinīs un palielinās melatonīna un somatotropā hormona ražošana. šis mehānisms ir bojāts. Un to var izraisīt daudzi faktori.
Stress
Ja dienas laikā jūs daudz nervozējat, strādājat avārijas režīmā, iesaistāties konfliktos un strīdos, nervu sistēma ir pārlieku uzbudināta. Vakarā uzbudinājums pilnībā nepāriet, smadzeņu darbība joprojām ir augsta, sirds bieži pukst utt. Protams, aizmigt nav iespējams.
Ko darīt? Ir nepieciešams mērķtiecīgi novērst kairinātājus. Piekariet logiem biezus aizkarus, pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu. Iegūstiet patīkamu pieskārienu un atbilstošu telpas temperatūra veļa. Vēl viens būtisks miega higiēnas pārkāpums ir televizora skatīšanās vai darbs pie klēpjdatora gultā. Abi izraisa nervu uztraukumu. Lai novērstu bezmiegu, speciālisti iesaka nevest uz gultu darbu vai izklaidi. Šeit var tikai gulēt un mīlēties.
Veselības problēmas
Sirds slimības, astma, grēmas, muskuļu vai locītavu sāpes ir bieži sastopami bezmiega cēloņi. Ja kaut kas sāp, ir grūti nomierināties un aizmigt.
Miega traucējumu problēma ar katru gadu kļūst arvien izplatītāka. Ar šādu aicinājumu pie speciālistiem ik gadu nāk aptuveni 15% iedzīvotāju, un aptuveni 10% nevar aizmigt bez miega zāļu palīdzības. Šī epidēmija ir ļoti bīstama, jo tikai miega laikā ķermenim ir iespēja pilnībā atgūties, normalizēt dzīvībai svarīgās sistēmas. Slikta nakts atpūta vai pat pilnīga tā neesamība var izraisīt daudzas hroniskas problēmas, tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt šo slimību. Šajā rakstā mēs apskatīsim galvenos iemeslus, kāpēc miegs var pasliktināties, un ko darīt, lai bez problēmām nodotos Morfeja dāvanai.
Miega traucējumu cēloņi
Pirmkārt, ir vērts saprast, ko parasti var uzskatīt par miega traucējumiem. Interesanti, ka daudzi, to nezinot, pat nenojauš, ka cieš no miega traucējumiem.
Miega traucējumi ir:
- ilgstoša un problemātiska aizmigšana;
- miega virspusība un tā īss ilgums;
- pārkāpums pamošanās laikā;
- iepriekš minēto problēmu kombinācija.
Ir daudz iemeslu, kāpēc var rasties miega traucējumi. Starp tiem ir primitīvie, par kuriem grūti iedomāties, bet ir nopietnāki, kuros tas izpaužas tikai kā simptoms. Apskatīsim populārākos faktorus, kas ietekmē slimības parādīšanos.
Miega traucējumi bērnam
Bērna veselīga miega ilgums ir tieši atkarīgs no viņa vecuma. Piemēram, varat koncentrēties uz šādiem datiem:
Miega problēmas bērniem var rasties šādu iemeslu dēļ:
- neiralģiski traucējumi;
- emocionāla pārslodze;
- somatiskas problēmas;
- fizioloģiskās īpašības.
Runājot par fizioloģiskās īpašības bērnu miegs, jāņem vērā, ka bērnu miegs var būtiski atšķirties no pieaugušo miega, tas ir jūtīgāks un virspusējs, savukārt šādi rādītāji ir normāli. Lielākoties mazuļa miegs iekrīt ātrā fāzē, visu šo laiku mazulis var vienkārši gulēt ar aizvērtām acīm un var redzēt kā viņa plakstiņi raustās no acs ābolu kustības. Šajā laikā bērns redz sapni. Šī iemesla dēļ miega problēmas var rasties tikai tāpēc, ka nav piemērotu apstākļu bērna atpūtai. Ņemot vērā miega jutīgumu, telpā jābūt klusam un ērtai gaisa temperatūrai.
Dažkārt mammas vēršas pēc palīdzības pie speciālistiem, lai noskaidrotu cēloni. slikts miegs bērns, bet testi novirzes neuzrāda. Tie ir ļoti reti gadījumi, tomēr tie liecina, ka šāda veida miegs - idiosinkrāzija bērns. Problēmu var atrisināt tikai vecums, ar laiku, jaunajam organismam pieaugot, viss atrisināsies pats no sevis.
Visvairāk kopīgs cēlonis miega problēmas bērnu vidū ir emocionāla pārslodze. Ja bērns ir pārspīlēts, pārpūlējies, tad aizmigšanas process būs nepatīkams viņam un viņa vecākiem. Lai atrisinātu problēmu, jums ir pareizi jārūpējas par bērna režīmu: ierobežot televizora skatīšanos pirms gulētiešanas, datora priekšā pavadīto laiku. Naktīs labāk palasīt pasakas vai darīt ko brīvāku. Skolēniem dienas laikā ir jāpilda mājasdarbi, bet vakaros jāpārtrauc nodarbības, lai samazinātu smadzeņu darbību. Ierobežojiet bērna stresa līmeni un, ja nepieciešams, pagatavojiet īpašas bērnu nomierinošas tējas. Dažos gadījumos, kad pats netiek galā, labāk ir vērsties pēc palīdzības pie bērnu psihologa.
Somatiskām problēmām nav nekādas saistības ar nervu sistēmu. Lai izslēgtu šāda veida problēmas, jums ir jāpārbauda ārsti. Miega problēmas var rasties trešo pušu slimību dēļ, kurām miega traucējumi ir tikai simptoms. Bet neiralģiskās problēmas ir tieši saistītas ar centrālās nervu sistēmas darbu, ko var atrisināt tikai neirologs.
Ir arī vērts atzīmēt, ka bērnībā smadzenes pastāvīgi strādā un attīstās pat tad, kad bērns atpūšas. Tāpēc problēmas var nebūt problēmas, bet gan vienkārši ikvakara smadzeņu “trenēšana”. Tās ir bērnu ķermeņa iezīmes, kas ar vecumu izzūd pašas no sevis. Taču, ja šādu nakts pamošanos dēļ bērns dienas laikā ir letarģisks un paralēli viņam ir arī citi simptomi, tad nepieciešama speciālista palīdzība.
Miega traucējumu ārstēšana
Lai ārstētu miegu, jums jāsazinās ar neirologu, kurš izpētīs problēmas avotus un veidu, uz kura pamata viņš izveidos individuālu ārstēšanu. Ir svarīgi pievērsties nevis paša miega ārstēšanai, bet gan problēmas cēloņa novēršanai. Pirms miega zāļu izrakstīšanas speciālists veiks pacienta interviju. Visticamāk, ka problēmu cēlonis varētu būt nevis veselības problēmās, bet gan miega sagatavošanas noteikumu pārkāpšanā. Piemēram, skaļas mūzikas cienītājs pirms gulētiešanas var nopietni uzbudināt savu nervu sistēmu ar iecienītāko grupu darbiem, kas noved pie aizmigšanas problēmām. Šādos gadījumos pietiek ar kaitinošo faktoru novērst dažu stundu laikā, jo miega problēmas pāries pašas no sevis. Liels skaits Kofeīnu saturoši dzērieni nopietni ietekmē arī miega kvalitāti. Kopumā ir ļoti daudz faktoru, kas var ietekmēt nakts atpūtu, tāpēc mēģiniet pats analizēt savu dzīvesveidu, visticamāk, vēršanās pie speciālista zaudēs savu nozīmi.
Tā kā lielākā daļa narkotiku ir spēcīgas un izraisa atkarību, labs ārsts vispirms pieliks visas pūles, lai uzlabotu miegu bez narkotikām. Var būt nepieciešams konsultēties ar psihologu, pilnīga ikdienas režīma maiņa, ievads pareizu uzturu, augu ārstēšanas kurss u.c. Ja tas nelīdz, tad tiks izrakstīti medikamenti. Atcerieties, nekādā gadījumā nelietojiet pašārstēšanos, pretējā gadījumā ķermeņa atkarība novedīs pie tā, ka jūs vairs nevarēsit aizmigt bez medikamentiem.
Kā uzlabot miegu
Ja miega problēmu cēlonis nav citas ķermeņa problēmas, tad šādi ieteikumi var būt diezgan efektīvi:
- Noteikti izveidojiet sev rutīnu un vienmēr stingri ievērojiet to. Maksimums, ko varat atļauties brīvdienās un brīvdienās, ir pagulēt pusstundu vai stundu vairāk, bet ne vairāk. Tiek novērots, ka katram cilvēkam ir savs režīms un stundu skaits, kas viņam nepieciešams kārtīgai atpūtai. Ja kādam ir normāli iet gulēt 22:00 un celties 06:00, tad citam ir grūti, bet tajā pašā laikā iet gulēt 23:00 un mosties 07:00 ir lieliski. Bioloģisko pulksteņu atšķirība ir normāla parādība, un tā ir jāņem vērā, sastādot savu režīmu. Tikpat daudz miega atšķirīgs laiks dos dažādus rezultātus. Es arī vēlētos atzīmēt miega ilgumu un atspēkot "veidnes astoņas stundas". Šeit atkal viss ir tīri individuāls. Mēs vēlamies gulēt, kad mūsu smadzenes ir pārslogotas ar informāciju, tāpēc gadās, ka dienas vidū kļūstam ļoti miegaini. Ja visas dienas laikā galva ir saņēmusi milzīgu porciju jaunas informācijas, tad palielinās iespēja, ka cilvēks pārgulēs vai nenogulēs īstajā laikā. Ja informācija ir minimāla, tad sapnis būs īsāks.
- Naktī nenoslogojiet vēderu. Jā, gadās arī tā, ka izsalkuma sajūta traucē iemigt un lieki sevi mocīt šajā ziņā. Noteikti uzkodas, bet tikai uzkodas, un nepārēdieties.
- Izstrādājiet rituālu, kas trenēs ķermeni. Katru dienu pirms gulētiešanas dari vienas un tās pašas lietas, kuras – izdomā pats. Tā var būt grāmatas lasīšana ar mierīgu sižetu, iešana siltā dušā, klusas mierīgas mūzikas klausīšanās vai kaut kas cits, galvenais mierīgs. Laika gaitā ķermenis pieradīs pie rituāla un, it kā uz burvju mājienu, pats aizmigs procedūras laikā.
- Pirms gulētiešanas dzeriet nomierinošus augus, piemēram, piparmētru vai citronu balzamu. Neatkarīgi no mierīgs miegs Tādējādi jūs varat stiprināt ķermeni kopumā.
- Pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu, telpā jābūt svaigam gaisam. Iegūstiet gultas veļu nomierinošās krāsās, pakariniet nakts aizkarus, kas paslēps gaismu no ielas utt.